ამოცანები მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის. ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში: კომპლექსი სხეულის ყველა ნაწილისთვის

რა უნდა გააკეთოთ, თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, მაგრამ ფიტნეს კლუბში წასვლა არ შეგიძლიათ? კარგი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია სახლში. აუცილებელია ცხიმის წვის ყოველდღიური ვარჯიშების შესრულება მთელი სხეულისთვის და წონის დაკლებისთვის ზომიერი დიეტის დაცვა.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეცვალოთ უმოძრაო ცხოვრების წესი, რომელიც ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც შეიძლება აქტიური. დილა ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, საღამოს კი ნახევარი საათი გამოყავით სახლში ვარჯიშისთვის. დღის განმავლობაში გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ცხიმის წვისთვის სასარგებლოა ლიფტით მგზავრობა კიბეებზე ასვლით ჩანაცვლება, ძილის წინ კი ცოტა ხნით გაისეირნეთ.

მთელი კუნთოვანი კორსეტისთვის ვარჯიშები უზრუნველყოფს სხეულის ტონუსს, ხოლო წონის ესთეტიკური დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის მნიშვნელოვანია მარტივი რეკომენდაციების დაცვა:

• ამოიღეთ თქვენი რაციონიდან ცომეული და უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან დამზადებული პური.
• ორთქლზე ან მოხარშეთ საკვები.
• მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული.
• არ ჭამოთ ღამით, ბოლო კვება ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათით ადრე.
• დალიეთ სუფთა წყალი.

ვარჯიში მთელი სხეულისთვის - წონის დაკლებისთვის და ფორმის შესანარჩუნებლად წინაპირობაა. სახლის სასწავლო პროგრამის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ პრობლემური სფეროების მიზნობრივი მკურნალობა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ ეფექტური ვარჯიშების გამოყენებას გაძლიერებისა და წონის დასაკლებად.

უკან

"წინ მოხვევა" ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა ზურგის გამაგრებისა და წონის დასაკლებად. იმ კუნთების დასამუშავებლად, რომლებიც ხერხემალს ასწორებს, რეგულარულად უნდა იდგეთ "ხიდზე".

მხრის პირების შემცირება და გაფართოება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევასტრაპეციულ და რომბოიდულ კუნთებში, ასევე ამცირებს ცხიმის ფენას საშვილოსნოს ყელის არეში. სავარჯიშო „ფიცარი ჰანტელთან ერთად“ ენერგიულად წვავს ცხიმს ლატისიმუსის კუნთების დამუშავებით, ხოლო ვარჯიში „ნავი“ შესანიშნავად აცილებს ცელულიტს ზურგზე.

მკერდი

ჰანტელის სკამების პრესა მუშაობს ორივე ტიპის ბოჭკოზე, რაც შესაძლებელს ხდის წონის დაკლებას კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე. ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშო "კედლის ასვლა" გამეორებების დიდი რაოდენობით, რითაც უზრუნველყოფენ ცხიმის წვისთვის საჭირო ინტენსივობას.

"მშრალი მკერდის" ვარჯიშის სისტემატური შესრულება კუნთებს ტონუსში შეინარჩუნებს, ხოლო "ხელის დაჭერისას" სტატიკური დატვირთვა მკერდს ელასტიურობას შემატებს.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ: დიეტა ქალის მკერდში წონის დაკლების განმსაზღვრელი ფაქტორია და ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ლამაზი ფორმის შენარჩუნებას.

ფეხები

ფეხებში წონის დასაკლებად, ისევე როგორც მთელი სხეულის კუნთების დასამუშავებლად, გამოიყენეთ ვარჯიშის "Squat" სხვადასხვა ვარიაციები. გვერდითი ლანგები შესანიშნავად დატვირთავს ფეხებს გარედან.

"მაკრატელი" ვარჯიში ან მუხლებით ბურთის შეკუმშვა აიძულებს მიმყვან კუნთებს ინტენსიურად დაწვას ცხიმი ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. სავარჯიშო "ველოსიპედის" რეგულარულად შესრულება აყალიბებს წვრილ მუხლს და ყურადღებით ამუშავებს სახსრებს. ხბოს აწევა, დგომა ან ჯდომა, შეამცირებს შეშუპებას და შვებას მოგანიჭებთ ქვედა კიდურებს.

თეძოები

მუხლზე მაღლა დგას სტაბილურ განავალზე, ეფექტური ვარჯიშია ფეხებში წონის დასაკლებად.

"მოკლე ლანგები" მიზანმიმართულად იტვირთება თეძოები და აძლევს მათ განმარტებას.

როდესაც შიდა ზედაპირს განსაკუთრებული ყურადღებაა საჭირო, სავარჯიშოების კომპლექტს უნდა დაემატოს "პლიე squats". გარე ბარძაყზე ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფეხის გვერდით დგომით საქანელა.

დუნდულები

ვარჯიში "Deadlift" სასარგებლოა თითქმის მთელი სხეულის კუნთებისთვის და ზრდის გლუტალური კუნთების ტონუსს. დუნდულოების ინტენსიური წონის დაკლებისთვის საჭიროა შეასრულოთ "ფეხის უკან დახევა"და ფართო ლანგრები.

"ჰიპერექსტენზია" კარგი ალტერნატივაა მკვდარი აწევისთვის, ვარჯიში არ იტვირთება მუხლებსა და ოთხთავიან ნაწილებს. "გლუტის ხიდი" ეფექტურად ზრდის კუნთების მოცულობას და ასევე ამცირებს ცხიმს ზურგისა და დუნდულოებში. სავარჯიშო "დუნდულოზე სიარული" აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს და ამუშავებს ბარძაყებს.

ხელები

სავარძელზე ან დივნის კიდეზე დაყრდნობილი „უკუ ბიძგები“ შესანიშნავად იტვირთება ტრიცეფსის მიდამოში და აშორებს ცხიმს მკლავებიდან. მკლავის დახვევის სხვადასხვა ვარიაციები ამკვრივებს და აძლიერებს მხრის წინა კუნთებს.

სავარჯიშოები "მაკრატელი" და "ნახევარმთვარის ბრუნვა" ცხიმს თანაბრად წვავსხელების ზედაპირიდან. Dumbbell Up Press აერთიანებს ტრიცეფსს, ტრაპეციას და დელტოიდურ კუნთებს, ქმნის ლამაზ ფორმას მხრის სარტყელს.

კუჭი

რეგულარული კრუნჩები მშვენივრად მოქმედებს მუცლის ზედა ნაწილზე, ხოლო Reverse Crunch ვარჯიში ამცირებს სხეულის ცხიმს და აძლიერებს მუცლის ქვედა ზონის კუნთებს.

გვერდითი და ირიბი მოხვევები ხაზს უსვამს წელის, ხოლო ვარჯიში "Side Bend" აშორებს ცხიმის დეპოზიტებს გვერდებზე. "წრიული ბრუნვები ფეხებით" კომპლექსურ გავლენას ახდენს მუცლის კუნთებზე. ამობურცული მუცლის გასამკაცრებლად სისტემატურად უნდა გააკეთოთ ვარჯიში "ვაკუუმი".

წელის

მოხდენილი და მიმზიდველი წელისთვის უნდა გააკეთოთ „გვერდებზე შემობრუნება“ ან „წისქვილი“, რაც იწვევს მუცლის ირიბი კუნთების ინტენსიურ შეკუმშვას.

სავარჯიშო „ფეხების მობრუნება იატაკზე წოლისას“ აქტიურად წვავს ცხიმს.პრობლემურ ზონაში და ამაგრებს აბს. "გვერდითი ხიდი" და "გვერდითი დაწოლილი ფეხის აწევა" შესანიშნავია გვერდითი კუნთების გასაძლიერებლად და წელის გარშემოწერილობის შესამცირებლად.

კისერი

კისერზე წონის შესამჩნევად დასაკლებად, სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ყოვლისმომცველად, ისევე როგორც მთელი სხეულის კუნთებისთვის. „კედელთან მოძრავი ხიდი“ უნდა დაემატოს თავის მოხრით და უკან გადაგდებით.

ხელის წინააღმდეგობა გამოიყენება კუნთების ტონის გასაზრდელად.

"თავის მობრუნება" და "ცხვირის წერა" ვარჯიშები ეფექტურად წვავს ცხიმის რეზერვებს. კისერზე წონის დასაკლებად ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ნელა და დიდი რაოდენობით გამეორებით.

სახე

კბილებში ფანქრით ჰაერში სიტყვების წერა აუმჯობესებს სახის კუნთების ტონუსს. ნიკაპის ორმაგი მიდამოს ხელის ზურგით დაჭერა სახის კუნთებს აიძულებს მონაწილეობა მიიღონ ცხიმების წვაში.

ყველა ხმოვანთა გამეორება და ტუჩის კუთხეების აწევა და დაწევა შესანიშნავად ასწორებს ტუჩის არეს. სავარჯიშოები „პირში წყალი ჩადეთ“ და „ბავშვობა“ ეფექტურად გიმკაცრებს ლოყებს. ქუთუთოების გასავარჯიშებლად საჭიროა თითები თვალის კუთხეებში მიიტანოთ, კანი გვერდებზე გადაიწიოთ და ერთდროულად დაუკრათ თვალები.

სავარჯიშოების კომპლექტი ვარჯიშისთვის

წონაში თანაბრად დასაკლებად უმჯობესია მთელი სხეულის კუნთები დამუშავდეს, ვიდრე ინდივიდუალურ ვარჯიშებზე გაამახვილოთ ყურადღება. შესამჩნევი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორი ტექნიკა და დაიცვათ სავარჯიშო სისტემა. ცხიმების წვის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად. გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით, ხოლო ძირითადი ნაწილის შემდეგ საჭიროა გაგრილება.

Გახურება

ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად უნდა გამოყოთ 10 წუთი. დინამიური დათბობა გაზრდის თქვენს გულისცემას და მისცემს თქვენს კუნთებს ელასტიურობას, ხოლო სახსრები გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თქვენს ლიგატებსა და მყესებში. სირბილი ადგილზე, აწეული მუხლებით, გაზრდის სისხლის ნაკადს კუნთებში და გაზრდის სხეულის ტემპერატურას. თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა მშვიდი ტემპით, მოძრაობების ძლიერი დიაპაზონის გარეშე.

დათბობა უნდა შეიცავდეს:

• თავის დახრილობა და წრიული მოძრაობები;
• ბრუნვები მხრის და იდაყვის სახსრებში;
• ხელები მაღლა ასწიეთ და გვერდებზე გაშალეთ;
• სხეულის როტაცია;
• სხეულის გრეხილი და სხვადასხვა მოხვევა;
• ბრუნვითი მოძრაობები და ბარძაყის რხევები;
• ფეხის მოხვევა და ფეხის მობრუნება.

ჩაჯდომები

სავარჯიშო სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, განათავსოთ ისინი იმავე სიბრტყეში, როგორც თქვენი მუხლები. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. შეაერთეთ მხრის პირები, გადაიტანეთ მენჯი უკან და ჩასუნთქვისას დაჯექით. მოხარეთ თეძოები, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან და სხეულის წონა გადაიტანეთ ქუსლებზე. ადექი, ამოისუნთქე აწევის ზევით.

ჩაჯდომის შესრულებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ ძირითადი პუნქტები:

• ქვედა პოზაში მუხლები წინ არ წამოწიოთ ფეხების მიღმა.
• ფეხის თითებზე დგომა არ შეიძლება.
• აკრძალულია ზურგის ზედა და ქვედა მხარის დამრგვალება.
• აწევისას მუხლები ერთმანეთს ნუ მოუყრით.

ლუნგები

ვარჯიშის დასაწყისში ფეხები თეძოს სიგანით განათავსეთ, შემდეგ გადადგით ნაბიჯი წინ და შეუფერხებლად ჩამოჯექით. გადაიტანეთ დატვირთვა წინა ფეხზე, გაშალეთ მეორე და დაასვენეთ თითზე. ზურგი ბრტყელია, ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღი აქვს, პალმები განლაგებულია წელზე.

სამუშაო ფეხის მუხლის სახსარი იხრება 90°-იანი კუთხით და განიცდის გაზრდილ დატვირთვას, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვას მუხლი ფეხის თითს მიღმა გამოსვლისას. ამოისუნთქეთ, ადექით და მოათავსეთ სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის გვერდით.

"გლუტეალური ხიდი"

ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ ასპექტს. დაწექით ზურგზე, მოწიეთ ფეხები სხეულისკენ და მოხარეთ მუხლები. ქუსლები მტკიცედ დაჭერით იატაკზე მხრების სიგანეზე, ჩასვით მუცელი და დაჭიმეთ დუნდულოები.

ნელა ამოისუნთქეთ, აწიეთ მენჯი იატაკიდან ისე, რომ სხეული გასწორდეს ხაზად და ზურგი ოდნავ თაღოვანი იყოს. დარჩით ზედა პოზიციაზე რამდენიმე წამით და ამოსუნთქვისას ნაზად დააბრუნეთ მენჯი იატაკზე.

"ხიდი"

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგით იატაკზე დაწოლა, ხელები და ფეხები მოხაროთ. განათავსეთ თქვენი ფეხები და ხელისგულები მხრების სიგანეზე და მყარად დააჭირეთ იატაკს. შეუფერხებლად აწიეთ დუნდულები იატაკიდან და აწიეთ ზურგი, აწიეთ მენჯი ზემოთ. შეინახეთ თავი ბუნებრივ მდგომარეობაში, არ შეიკავოთ სუნთქვა. პაუზის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ.

"ხიდის" შესრულებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:

• თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშის გაკეთება წინასწარ გახურების გარეშე.
• დუნდულები აწეული უნდა იყოს თავზე და მხრებზე მაღლა.
• ხელები და ფეხები მაქსიმალურად უნდა იყოს გასწორებული.
• ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ ხელებისა და ფეხების გაშლით არ შეიძლება.

"სუპერმენი"

მუცელზე დაწექით, ხელები გაშალეთ წინ და გამართეთ. ამავდროულად, ასწიეთ ხელები, მკერდი და ფეხები იატაკიდან და ამოისუნთქეთ. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი, ხოლო თეძოები იატაკიდან არ ასწიოთ.

გააჩერეთ ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას. მათთვის, ვისი კუნთები მზად არ არის დატვირთვისთვის, რეკომენდირებულია მონაცვლეობით აწიოს საპირისპირო მკლავები და ფეხები.

იატაკზე ჩამოკიდებული

იატაკზე ჩამოკიდებას, რომელიც კარგად არის ცნობილი როგორც "პლანკი", არ აქვს დამატებითი მოძრაობები, ამიტომ ნიუანსები მკაცრად უნდა იქნას დაცული. დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ იდაყვები მხრების დონეზე, რათა არ შეიქმნას ზედმეტი დაძაბულობა სახსრებში. ხელები შეკრული, ფეხები სწორი. როდესაც ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის, ფიცრის დაჭერა უფრო რთულია.

სანამ ფიცრის პოზაში მოხვდებით, მუცელი უნდა გაიჭიმოთ, მუცელი დაჭიმოთ და ზურგი ოდნავ მომრგვალოთ.

სწორ მდგომარეობაში, თანაბარი სხეული ეკიდება იატაკს ხელებსა და თითებზე საყრდენით. ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს დაძაბული, მუცლის დახრის გარეშე. თავი ისეთ მდგომარეობაშია, სადაც ნიკაპი ხერხემლის პერპენდიკულარულია. ფიცრის დაჭერისას სუნთქვა თანაბარია და დაუყოვნებლად.

Აზიდვები

ბიძგების საწყისი პოზიცია არის დაწოლა პირდაპირ მკლავებზე, მხრების სიგანეზე. ფეხებს შორის მანძილი გავლენას არ ახდენს ბიძგების შესრულებაზე. შეინახეთ სხეული სწორი, დაჭიმეთ დუნდულოები და მუცლის კუნთები. მოხარეთ ხელები, ღრმად ამოისუნთქეთ და მკერდზე იატაკს შეეხეთ. შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ სხეულის მთელი აწევის განმავლობაში.

ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია:

• შეინარჩუნეთ ხელისგულების განლაგება გულმკერდის შუა დონეზე.
• მოერიდეთ ზურგის ქვედა რკალს.
• მოერიდეთ იდაყვების გაბრწყინებას და თეძოების ჩამოშლას.

"ხტომა"

სხვადასხვა სახის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ხტომამდე უნდა გაათბოთ ტერფები და მუხლის სახსრები. საწყის პოზიციაზე, ფეხები ერთად დააწყვეთ, ხელები ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ.

ჩამოწიეთ მხრები, დაჭიმეთ მუცელი, შეინახეთ ზურგი სწორი და ოდნავ დაძაბული. ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთების ფეთქებადი ძალით აწიეთ სხეული ზევით, გაშალეთ ფეხები. დაეშვით ფეხის თითებზე, ოდნავ აწიეთ მუხლებზე.

ფეხის აწევა

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მჭიდროდ დააჭიროთ ზურგის ქვედა მხარეს, ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ. მუცლის კუნთების გამოყენებით აწიეთ თეძოები იატაკიდან და ამოსუნთქვით ასწიეთ ისინი 60° კუთხით. გააჩერეთ ფეხები 2 წამის განმავლობაში და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისე, რომ ქუსლები იატაკს არ შეეხოთ.

იმისათვის, რომ არ შემცირდეს დატვირთვა, თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი თავი იატაკიდან.

დამწყებთათვის და სუსტი მუცლის მქონე ქალებმა უნდა დაიწყონ ფეხის მონაცვლეობით აწევით.

"ფეხის როტაცია"

იჯექით იატაკზე, დაასვენეთ თქვენი სწორი ხელები იატაკზე თქვენი სხეულის უკან. გაასწორეთ ფეხები 45° კუთხით ისე, რომ თქვენი სხეული დაემსგავსოს ასო "V". ამოსუნთქვისას, მენჯის მობრუნებისას, წრიული მოძრაობით ჩამოწიეთ ფეხები იატაკთან უფრო ახლოს.

განაგრძეთ როტაცია, მენჯის სხვა მიმართულებით გადაბრუნება და ფეხები საწყის მდგომარეობაში დააბრუნეთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით თითოეული მიმართულებით.

"ველოსიპედი"

სანამ ველოსიპედის კრუნჩსების შესრულებას დაიწყებთ, უნდა დაიკავოთ ზურგზე დაწოლილი პოზიცია, დაჭერით ქვედა ზურგზე. მოხარეთ თეძოები 90°-იანი კუთხით, კანჭები იატაკის პარალელურად შეინახეთ.

აწიეთ მხრები და მოხვიეთ თითები თავის უკან. ამოსუნთქვისას მიიწიეთ მუხლი საპირისპირო იდაყვისკენ და ამავე დროს გააგრძელეთ მეორე ფეხი. ბრუნვითი მოძრაობების შესრულებისას საჭიროა მუცლის დამატებით დაძაბვა.

"Მაკრატელი"

Მნიშვნელოვანი: ვარჯიში ხორციელდება მხოლოდ მყარ ზედაპირზე. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ თეძოები და გაშალეთ ხელები ტანის გასწვრივ. ხელისგულები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ.

ჩასუნთქვის შემდეგ აწიეთ წვივები და გაიწელეთ ფეხის თითები. მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, გამართეთ ფეხები იატაკის ზემოთ 30°-90° კუთხით. ჯერ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, შემდეგ შეაერთეთ და გადაკვეთეთ.

"კრუნჩები"

დაწექით ზურგზე, მოხვიეთ თითები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. დამწყებთათვის უფლება აქვთ გადაიჯვარედინონ ხელები მკერდზე. მოხარეთ თეძოები და მოათავსეთ წვივნი ავეჯის ნაწილზე. ამოსუნთქვით, გადაატრიალეთ სხეული და მხრები მენჯისკენ მიიწიეთ.

აუცილებელია ცხიმის წვის ყოველდღიური ვარჯიშების შესრულება მთელი სხეულისთვის და წონის დაკლებისთვის ზომიერი დიეტის დაცვა.

საბოლოო პოზიციაში ზურგი მომრგვალებულია და მუცლის კუნთები ძლიერად შეკუმშულია. თქვენ არ შეგიძლიათ იდაყვების მიტანა და კისრის დაძაბვა და ნიკაპი მკერდზე მიჭერით. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

ჩაკეტვა

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია პულსის ნორმალიზება, გულისცემის დაქვეითება და ნერვული სისტემის დაძაბულობის მოხსნა. სწორად შესრულებული გაგრილება ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ და შეკუმშული კუნთების დაბრუნებას პირვანდელ მდგომარეობაში. გაჭიმვა გაზრდის ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობას, გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში და ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების მოცილებას.

ეფექტური გაგრილებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ მარტივი მოძრაობები და ვარჯიშები:

• "თავბრუსხვევა";
• იდაყვის დაჭერა მხარზე;
• გაიყვანეთ იდაყვი ზურგს უკან;
• მოხრილები დახრილი ან საყრდენით;
• ხელები ზურგსუკან შეაერთეთ;
• იჭიმება კარებში;
• სავარჯიშოები „ნახევარმთვარი“ და „კობრა“;
• გაიყვანეთ ფეხი უკან.

"Სასწავლო პროგრამა"

ორშაბათი

კვირის დასაწყისში კუნთების გასაძლიერებლად ძალის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ, რადგან შაბათ-კვირის შემდეგ სხეული კარგად აღდგება. ვარჯიშამდე 15 წუთი უნდა გაატაროთ. მთელი სხეულის აქტიური დათბობა კუნთებისა და ლიგატების მოსამზადებლად მომავალი დატვირთვისთვის. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 15 გამეორებით 3 მიდგომით.

ძირითადი ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის:

• "ღრმა squats";
• "ფართო ფრენები" - გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობა შესრულებულია თითოეულ ფეხიზე;
• ”ფიცარი ჰანტელებით” - თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 გამეორება თითოეული ხელით;
• "Აზიდვები";
• "Humbel Press up";
• "მკლავის ხვეულები ჰანტელებით";
• "Twists";
• "ფეხის აწევა"

აერობული ვარჯიშისთვის კარგია თოკზე ხტომა, ეს უნდა გააკეთოთ 3-ჯერ 60 წამის განმავლობაში. გაგრილების სახით - 10 წუთი. ყველა კუნთის გაჭიმვა.

სამშაბათი

წრიული ვარჯიშის დღე, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში სათითაოდ 15 გამეორებით. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 წრე. თქვენი გულის მოსამზადებლად მომავალი დატვირთვისთვის, გახურება უნდა მოიცავდეს ადგილზე სირბილს.

ძირითადი კომპლექსის სავარჯიშოები:

• "პლიე squats";
• "Აზიდვები";
• "გლუტეალური ხიდი";
• "სუპერმენი";
• "Მაკრატელი";
• ადგილზე ხტომა – 30-ჯერ.

თქვენ უნდა დაამატოთ სუნთქვის ვარჯიშები თქვენს გაგრილებას, რათა თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდეს.

ოთხშაბათი

ძალისა და აერობული ვარჯიშის დღე. ძირითადი ვარჯიში მოიცავს სავარჯიშოების 3 კომპლექტს, თითოეული უნდა შესრულდეს 20 გამეორებით. მომავალი ვარჯიშის აქტივობის გათვალისწინებით, გახურება უნდა მოიცავდეს ბრუნვით მოძრაობებს, სახსრებისა და ლიგატების დათბობას.

გაკვეთილი შედგება სავარჯიშოებისგან:

• თქვენს წინ აწეული ხელებით „ჩაჯდომები“;
• "ფეხი უკან დახევას" - შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეული ფეხით;
• „უკუ ბიძგები“;
• "ჰიპერექსტენზია";
• "ველოსიპედი".

როგორც გაგრილება - 5 წუთი. გაჭიმეთ ფეხები და ზურგი, ხოლო ცხიმის წვისთვის იარეთ 30-45 წუთის განმავლობაში.

ხუთშაბათი

აუცილებელია ვარჯიშის ჩატარება პრობლემურ სფეროებზე აქცენტით. მოკლე დათბობა შედგება ფეხებისა და მკლავების ბრუნვითი მოძრაობებისგან. ცხიმების წვის ეფექტის გასაზრდელად, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 20 გამეორებით წრეში, სეტებს შორის 30 წამის დასვენებით.

თითო კლასში, გააკეთეთ 2 წრე, რომელიც მოიცავს:

• "ფართო ლანგები" - გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეული ფეხით;
• "აზიდვები კედლიდან";
• "გლუტეალური ხიდი";
• „მკლავის გაფართოება მაღლა“ მსუბუქი ჰანტელით;
• "სუპერმენი";
• "ფეხი გვერდზე გადაწიე";
• "Twists";
• თოკზე ხტომა – 30 წმ.

გაგრილების დროს კარგია ხელებისა და ფეხების კუნთების დაჭიმვა და სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება.

პარასკევი

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაამუშავოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა, ამისათვის შეასრულეთ ყველა ვარჯიშის 2 კომპლექტი. გაკვეთილის ეფექტურობის გასაზრდელად დათბობა უნდა მოიცავდეს რხევებს, მკლავებითა და ფეხებით ბრუნვას, ასევე სხეულის მოხვევებსა და დახრილობას.

თითოეულ მიდგომაში, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოების 15 გამეორება:

• "მოკლე ფრენა" - გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე;
• "ფეხი უკან დახევს" - გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე;
• "ხიდი";
• "Აზიდვები";
• "ხელების დაჭერა მკერდის წინ";
• "Twists";
• "ფეხის ბრუნვა" - შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

გაგრილების მიზნით, გააკეთეთ 50 ხტუნვის ჯეკი და დაჭიმეთ მთელი სხეული.

შაბათი

დაამატეთ სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშს პრობლემურ სფეროებზე სამუშაოდ. გაკვეთილის პირველ ნაწილში მონაცვლეობით შეასრულეთ სავარჯიშოები ფეხებზე - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით, რის შემდეგაც იგივენაირად იმუშავეთ ტანის ზედა ნაწილზე. მუცლის ვარჯიშები ცალკე ტარდება.

ჩართეთ სირბილი ადგილზე აწეული მუხლებით გახურებისას და ძირითად ვარჯიშში:

• "Squats";
• "ფეხების უკან დახევა";
• "გვერდითი ლუნგები";
• "გლუტეალური ხიდი";
• ზევით მუშაობამდე გააკეთეთ 50 ნახტომი ადგილზე;
• "Humbel Bench Press";
• "სუპერმენი";
• "Აზიდვები";
• „იატაკზე დგომა“ – 60 წმ.

ცხიმის წვის გასაზრდელად შეასრულეთ თოკზე ხტომა 2-ჯერ 60 წამის განმავლობაში. გაგრილება უნდა დაიწყოს სუნთქვითი ვარჯიშებით და ფეხების გაჭიმვით.

კვირა

კუნთების აღდგენისა და აქტიური აერობული ვარჯიშის დღე, თქვენ უნდა იაროთ 60 წუთის განმავლობაში.

ჰორმონალური პროცესების გასააქტიურებლად, კარდიო ვარჯიშამდე უნდა შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშების ორი ნაკრები:

• "გადატრიალება" - მაქსიმუმ რამდენჯერმე.
• "ველოსიპედი" - 20 გამეორება თითოეული ფეხით.
• "გვერდითი მოხვევები" - სულ 50 გამეორება.

წონის ესთეტიკური დაკლებისთვის და ტონუსის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ყოველდღიური ვარჯიშები მთელი სხეულის კუნთებისთვის, ასევე დიეტის მკაცრი დაცვა და აერობული ვარჯიში. სათანადო ტექნიკის შესწავლა და დაცვა უნდა მოხდეს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და სახლის ვარჯიშების ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.

სრული სხეულის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: ვიდეო

ცხიმების წვის ვარჯიში, ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, ნახეთ ვიდეო:

4 ვარჯიში იდეალური სხეულისთვის, გაიგეთ ვიდეოში:

შუადღე მშვიდობისა, საიტის ძვირფასო სტუმრებო ლუსინდა.რუ. დღეს ჩვენ გესაუბრებით იმაზე, თუ რომელია წონის დაკლების ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური.

ვფიქრობ, თითოეულ ჩვენგანს ესმის, რა მშვენიერია ჯანსაღი, ტონუსის მქონე სხეული! მიუხედავად ამისა, ადამიანების უმეტესობა ამისკენ ისწრაფვის, თუმცა, ხდება ისე, რომ საქმის რეალური მდგომარეობა შორს ხდება ამისგან.

ორსულობის დროს მოპოვებული ზედმეტი კილოგრამები, დიდი ხნის განმავლობაში სტრესის მდგომარეობაში ყოფნა, სამსახურში „მავნე“ საჭმელები, დაბალანსებული დიეტის ნაკლებობა, უმოძრაო ცხოვრების წესი - ეს ყველაფერი იწვევს წონის მატებას, შემდეგ კი საჭიროა რაღაცის პოვნა. რაც ხელს შეუწყობს სიმსუბუქის, სილამაზისა და ჯანმრთელობის აღდგენას.

ასეთ სიტუაციაში ერთ-ერთი ძირითადი წესი ფიზიკური აქტივობის გაზრდაა.

1. სავარჯიშოების რომელი ნაკრებია თქვენთვის შესაფერისი?

იმისათვის, რომ ცხიმის წვა დაიწყოს და ეს მოხდეს, საჭიროა არა მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშების შერჩევა, არამედ მათი შერჩევა ისე, რომ ისინი აკმაყოფილებდეს ვარჯიშის დონეს და მიმართული იყოს კონკრეტული პრობლემის აღმოფხვრაზე. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება ერთ სფეროში, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ამ მხარეზე.

მთელი სხეულისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები უფრო ეფექტური გახდება, მხოლოდ ყველაზე პრობლემურ ზონაზე აქცენტით. არ უნდა გადააჭარბოთ დატვირთვას ან არ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც უბრალოდ არ მოგწონთ - ეს სწრაფად აგარიდებთ ვარჯიშის ნებისმიერ სურვილს და ხელს შეგიშლით რაიმე შესამჩნევი შედეგის ნახვაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი თქვენი სხეულისთვის:

1. ჩამოყალიბება- სავარჯიშოების ეს ნაკრები აუცილებლად გამოასწორებს თქვენს ფიგურას. და თქვენი საცეკვაო სვლების + აერობიკის წყალობით, თქვენ მალე შეძლებთ თავი დააღწიოთ პრობლემურ ზონებს. იმის გამო, რომ ფორმირებაში მოძრაობები ძალიან სწრაფია, ამიტომ შესაფერისია ენერგიული გოგონებისთვის, რომლებიც მიმართულია სწრაფ შედეგებზე.
2. პილატესი- ეს არის სავარჯიშოების ყველაზე უსაფრთხო ნაკრები, რომელიც შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის. იგი შედგება ნელი გაჭიმვის მოძრაობებისგან. და ის მიზნად ისახავს მუცლის, მენჯის და ზურგის ვარჯიშს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები იდეალურია ორსული ქალებისა და დედებისთვის.
3. ფიტბოლიარის სავარჯიშოების ნაკრები დიდი ბურთით. ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში და კუნთების გაძლიერებაში.
4. Მუცლის ცეკვა— ეს კომპლექსი გამოდგება აღმოსავლური მოტივების ყველა მოყვარულისთვის. აღმოსავლური ცეკვის რეგულარულად ვარჯიშით, შეგიძლიათ მარტივად შეიძინოთ ელეგანტური გარეგნობა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. და ამას ხელს შეუწყობს ის ფაქტი, რომ სავარჯიშოების ამ კომპლექტში ძირითადი დატვირთვა მიმართულია კონკრეტულად თეძოებსა და მუცელზე.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრების არჩევით და მათი რეგულარულად შესრულებით, თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონას და გააუმჯობესებთ ფიგურას, არამედ გააუმჯობესებთ სხეულის ჯანმრთელობას, აუმჯობესებთ განწყობას და გახდებით უფრო მდგრადი სტრესის მიმართ.

2. TOP 7 - ეფექტური ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე

გაუთავებელ მრავალფეროვნებას შორის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გამოირჩევა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს მოკლე დროში თქვენს პროგრამაში შემდეგი პუნქტების ჩართვით:

3. სასარგებლო რჩევები და წესები წონის დასაკლებად ვარჯიშების გასაკეთებლად

სავარჯიშოები ნამდვილად ნაყოფიერი იქნება, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს და მკაცრად დაიცავთ რეკომენდაციებს. არცერთი მათგანის გარეშე ცხიმის წვა უბრალოდ არ დაიწყება, ზოგი კი ეფექტს გააძლიერებს და სასურველ ფორმას მხოლოდ მოკლე დროში მიაღწევს.

4. 15 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

ყველაზე მოთხოვნადი ქალებში ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებადგანსაკუთრებით ბავშვის დაბადების შემდეგ.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის

წონის დაკლების ასეთი ვარჯიშები და მრავალი სხვა შემოთავაზებულია დიდი რაოდენობით ინტერნეტში სანახავად. ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ სწორი შესრულება სახლში.

ფეხის ვარჯიშები

არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ფეხებს მაცდუნებელს და დაუძლეველს გახდის. აქ არის ის, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს:

ხელის ვარჯიშები

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვისაც ძალიან აქტუალურია, რადგან... ეს ქალის ფიგურის საკმაოდ პრობლემური სფეროა.

წელის ვარჯიშები

მუცლის ვარჯიშები მოგცემთ წვრილი წელის და უფრო მიმზიდველ და მოხდენილ სილუეტს. ეფექტური სავარჯიშოები ამისთვის:

• დაწექით ზურგზე და ფეხები გამართეთ იატაკიდან 15-20 სმ სიმაღლეზე. მნიშვნელოვანია, რომ ქვედა ზურგი კონტაქტში იყოს იატაკთან.
• გვერდითი მოხვევები. პირდაპირ დგომით, ხელები მკერდის წინ მიიტანეთ და ზურგს უკან „გაიხედეთ“, ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით და ამოისუნთქეთ, კიდევ უფრო მოტრიალდით.

წვრილი წელი 7 წუთში:

სახის ვარჯიშები

• იმიტირებული ვარჯიში: მაქსიმალურად ამოიფეთქეთ ლოყები და გააჩერეთ 2-3 დათვლა; გაათავისუფლეთ ჰაერი ტუჩების დაკვრით; და შემდეგ ფართოდ გაიღიმე ტუჩების გახსნის გარეშე.
• პირის კუთხეებთან მუშაობისას, ლოყები მაღლა ასწიეთ თვალებთან და გააჩერეთ 5-7 წამი, გააკეთეთ ეს 2-ჯერ 15 გამეორებით.

ტანვარჯიში სახისთვის:

გულმკერდის ვარჯიშები

5. ყველაზე ეფექტური სუნთქვითი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მეტი ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ სუნთქვის ტექნიკა, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ წონის დაკლების ეფექტი. ყველაფერი ორგანიზმის ჟანგბადით კვებით ხდება, რადგან ის აქტიურად ებრძვის ცხიმს. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ იყენებთ რაიმე სპეციალურ სუნთქვის ტექნიკას, წონის დაკლება უფრო ეფექტური იქნება სწორი სუნთქვით.

მთავარი სასწავლი: ძალისხმევა კეთდება ამოსუნთქვისას (ბიძგებისას, აწევისას, რხევისას, ჩხვლეტის დროსაც კეთდება ამოსუნთქვისას და ა.შ.).

სუნთქვის ვარჯიშების მიმართულება- ეს არის ცხიმის წვა და მუცლის დაჭიმვა. ქალები მას ხშირად მიმართავენ მშობიარობის შემდეგ. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური:

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, გადააჯვარედინეთ ფეხები, პირდაპირ უკან, გაწელეთ თავი მაღლა. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია. შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ და აიღოთ მაქსიმალური სუნთქვა ცხვირით, გაბეროთ კუჭი ბუშტით. შემდეგ ასევე ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის კედელი მაქსიმალურად გადაიტანეთ უკანაკენ. გააგრძელეთ ასე მინიმუმ 20-30 ჯერ.
• მომდევნო ვარჯიშს ახასიათებს მკვეთრი ამოსუნთქვა (მაგრამ ცხვირის მეშვეობით) და მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება.

6. როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დაკლებისას

სწორი და ჯანსაღი კვების გარეშე წონის დაკლების ვარჯიშები სასურველ შედეგამდე არ მიგიყვანთ. სწორად ორგანიზებული კვება განსაზღვრავს წარმატებას წონის დაკლებაში. ამიტომ აუცილებელია დიეტის საფუძვლად ახალი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი გახდეს და მარცვლეულის მოხმარების ჩვევა ჩამოყალიბდეს. მაგრამ ხორცმა უნდა დაიკავოს თეფშის დაახლოებით 25%.

Მნიშვნელოვანი!

თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის დატოვება საუზმის გარეშე- ეს აიძულებს მას იმუშაოს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, რაც არ მისცემს მას კალორიების აქტიურად დაწვის საშუალებას.

საჭმელები მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას და ცდუნებას, მიირთვათ რაიმე „უფრო დამაკმაყოფილებელი“. მაგრამ ვახშამი უნდა შემსუბუქდეს და უმჯობესია მიირთვათ არა უგვიანეს 18 საათისა – მაგალითად, უცხიმო ხაჭოს პორცია საკმარისი იქნება ორგანიზმისთვის. თუ ამის შემდეგ კვლავ შიმშილი იგრძნობთ, შეგიძლიათ ღამით კეფირი დალიოთ.

ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლის ყოველდღიური მოხმარება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ეს ზოგადად დიდი სარგებელია ორგანიზმისთვის. - ეს მხოლოდ ჩვევებია და იმისათვის, რომ შეცვალოს მავნე პროდუქტები, რომლებიც ჯანმრთელობასა და სილამაზეს ართმევს ჯანსაღს, რომელიც მოგცემთ აქტივობას და დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის გახანგრძლივებაში, მაინც ღირს ცოტა ხნით მოთმინება (სანამ ისინი საბოლოოდ არ ჩაერთვება თქვენს ცხოვრების წესში. ).

7. დასკვნა

ძვირფასო მეგობრებო, ამ სტატიის გამოყენებით შეარჩიეთ თქვენთვის ეფექტური სავარჯიშოები წონის დასაკლებად, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ვარჯიშის დონეს. და, რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მომენტალური შედეგების მოლოდინი, მაგრამ მოემზადეთ სისტემატურად იმუშაოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაზე. მაშინ პროცესი უფრო სწრაფად და მარტივად წავა.

ქვემოთ ნახავთ ვიდეოს, რომელიც განიხილავს სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის. მათი გაკეთება დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ ონლაინ ტრენერთან ვიდეოს ყურებისას :).

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიცავს 20 განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ძირითადი ჯგუფების მუშაობას. ამ კომპლექსში წარმოდგენილი სავარჯიშოები შესანიშნავია სახლში დამოუკიდებლად შესასრულებლად. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული ფიზიკური მომზადება, შეგიძლიათ მარტივად გაიმეოროთ ეს ვარჯიშები.

ეს კომპლექსი გათვლილია აქტიური დატვირთვებისთვის და ამ ტანვარჯიშის შესრულებისას ბევრი ოფლი მოგიწევთ. მაგრამ შედეგს დიდხანს არ მოგიწევთ ლოდინი. ეს ვარჯიშები საუკეთესოდ შესრულებულია ყოველ მეორე დღეს. ამ გზით თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებისა და დასვენების დრო ექნება. და ტანვარჯიშის კეთება აუცილებლად გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის:

• გაკვეთილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე მაინც უნდა მიირთვათ საკვები
• არ უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული (ცხიმიანი) საკვები; წაიკითხეთ მეტი სტატიაში სწორი კვების შესახებ
• გაკვეთილის დროს აუცილებლად დალიეთ სუფთა წყალი (არაუმეტეს 1-2 ყლუპი ერთდროულად)
• ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ისუნთქოთ სწორად, ღრმად (ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით)
• გაკვეთილის დასრულების შემდეგ შეეცადეთ არ დალიოთ 30-40 წუთის განმავლობაში და არ ჭამოთ 3 საათის განმავლობაში. (ყველაფერი, რასაც ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთმევთ, მიდის კუნთების მასის ასამაღლებლად. ამიტომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, ვიდრე ბოდიბილდერის ან სუმოისტების შეჯიბრში მონაწილეობა, უმჯობესია თავი შეიკავოთ საკვებისგან).
• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 50-ჯერ. ეს ძალიან რთულია დამწყებთათვის, ამიტომ არ უნდა გადააჭარბოთ მას. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. გახსოვდეთ, რომ ლაქტური მჟავით გადაჭარბებული კუნთების ტკივილი არ მოგცემთ ყველაზე სასიამოვნო შეგრძნებას, ხოლო კუნთოვანი ქსოვილის შედეგად მიღებული მიკროტრავმები არ მოგცემთ საშუალებას სრულად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები შემდეგ ჯერზე. ამიტომ ყველაფერი კარგია ზომიერად.
• თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დრო, შეგიძლიათ დაყოთ კომპლექსი რამდენიმე ეტაპად
• იმისათვის, რომ ყოველთვის ფორმაში იყოთ, დაიწყეთ

20 საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

1. ჩაჯდომები

ეს ვარჯიში ამუშავებს დუნდულოების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს, ასევე ბარძაყის უკანა მხარეს.

ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. პუშ-აპები

ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ზურგის კუნთებს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

ამის გაკეთებისას ხელები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. მაჯები მხრებთან უნდა იყოს. ბიძგ-აპების კეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან დააჭირეთ.

3. ხიდი

ვარჯიში ამკვრივებს ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს.

როდესაც ამას აკეთებთ, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა.

4. Forward Lunges

ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის წინა და გლუტალურ კუნთს.

გააკეთეთ ალტერნატიული დარტყმები მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხზე. ამ შემთხვევაში, ფეხის ბარძაყი, რომელიც წევს, უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, როდესაც წევს.

5. გამგეობა

ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვის ყველა კუნთს

მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად და ასწიეთ სხეული ისე, რომ ფეხები თქვენს თითებზე იყოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში (თუ ძალიან რთულია დაუყოვნებლივ დგომა 90 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დრო).

6. ზურგის საქანელა

ეს სავარჯიშო ამკვრივებს უკანა ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს და ასევე შესანიშნავი გაჭიმვის ფუნქციას ასრულებს.

7. ღრმა ტრიცეფსი

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ვარჯიში ძირითადად მიმართულია მხრის უკანა მხარეს (ტრიცეფსი).

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ხელებით ნებისმიერ სტაბილურ საგანზე: დივანზე, საფეხურზე, სკამზე სპორტდარბაზში და ა.შ.

თუ ვარჯიშის შესრულება გაგიჭირდათ, ხელები ოდნავ განიფარეთ ან გააკეთეთ სავარჯიშო ნაკლები ამპლიტუდით.

8. ბალანსი

ეს ვარჯიში კარგია ზურგის კუნთებისთვის.

„ოთხზე“ პოზიდან გამოდით სწორ ხაზზე საპირისპირო მკლავისა და ფეხის აწევით. ამ მდგომარეობაში უნდა იდგეთ 90 წამის განმავლობაში.

9. ველოსიპედი კრუნჩებით

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

მონაცვლეობით ასწიეთ საპირისპირო ფეხი და იდაყვი.

10. დაბალანსება იატაკზე

ეს ვარჯიში კარგია მუცლის ქვედა და ზურგის კუნთებისთვის.

აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან შეხების გარეშე. თუ ძალიან გიჭირთ, მოხარეთ მუხლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში.

11. გვერდითი ლუნგები

ლატერალური ლანგები მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა კუნთებსა და დუნდულებს. სავარჯიშო ასევე აშორებს ე.წ.

12. ბურპი ვარჯიში.

ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

13. მიფრინავს წინ და უკან

ვარჯიში სასარგებლოა ბარძაყისა და დუნდულოების ყველა კუნთისთვის.

14. აწევა

აზიდვები განკუთვნილია ლატისიმუსის და სხვა სახის ზურგის კუნთებისთვის.

თუ არ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი ან კედლის ზოლები, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო სხვათი. დაწექით იატაკზე, პირით იატაკამდე გაშალეთ ხელები და ფეხები მთელ სიგრძეზე. აწიეთ ფეხები და ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში.

15.ვარსკვლავის ნახტომი

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და დაჭიმოთ მთელი ზურგის სვეტი. ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს კალორიების აქტიურ წვას.

16. პლიე

ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის შიდა მხარეს.

აუცილებელია ჩახტომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე, მუხლები გაშლილი.

17.მთამსვლელი

ვარჯიში აერთიანებს სტრესს მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთებზე

მუხლის აწევისას, შეეცადეთ თქვენი ტანი ერთ ხაზზე შეინახოთ.

18. გადახურვით გადახტომა

ეხმარება ქვედა კუნთების ჯგუფების განტვირთვასა და ბარძაყის წინა ნაწილის გაჭიმვას. ვარჯიშის შესრულებისას კალორიები აქტიურად იწვება.

19. ტაკ ნახტომი.

აძლიერებს მუცლის კუნთებს და აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. როგორც ყველა ნახტომი, ვარჯიში ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს კალორიების დაწვას.

20. სავარჯიშო "ბაყაყი"

ეს ვარჯიში ასტიმულირებს და ამუშავებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს. ვინაიდან ვარჯიში საკმაოდ მაღალი ტემპით მიმდინარეობს, ის ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას ოფლის მეშვეობით.

საიდუმლო არ არის, რომ ეფექტური წონის დაკლებისთვის თქვენ ასევე უნდა იკვებოთ სწორად და დალიოთ საკმარისი სითხე.

Სულ ეს არის!

გისურვებ მუდამ შესანიშნავ ფორმაში იყო. ყოველთვის მიხარია, რომ გნახავ ჩემი ვებსაიტის გვერდებზე, გამოიწერეთ განახლებები. Გნახავ!

სანამ წონაში დაკლების ჯადოსნურ აბს არ მოიფიქრებენ, კაცობრიობა მუდმივ ბრძოლაში იქნება ჭარბ წონასთან: მიზნის მისაღწევად გამოიყენება დიეტა, დამქანცველი ვარჯიში, მარხვა და სხვა მეთოდები. ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე.

სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სხეულის ცხიმი არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ან სპორტულ მოედანზე, არამედ სახლშიც. ამისთვის მათ შექმნეს უამრავი ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად ებრძვის წონას.

თოკზე ხტომა

ოდესღაც ბავშვობაში ეს იყო სახალისო, გასართობი გოგონებისთვის, მაგრამ ასაკთან ერთად ასეთი დატვირთვები სხვაგვარად აღიქმება. თოკზე ხტომა შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია.

ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას, არამედ ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას. ერთი საათის ვარჯიში წვავს 650-750 კკალ-მდე. ანუ 20 წუთში დაკარგავთ 220-250 კკალ-ს.

პირველივე დღიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუმკლავდეთ 15 წუთზე მეტ ხანს უწყვეტ ნახტომებს; თქვენ ეტაპობრივად უნდა ივარჯიშოთ თქვენი გამძლეობა. მაგრამ ყოველ დღე 10 წუთიც კი არ იქნება უშედეგო და თქვენ ნახავთ შედეგებს, თუმცა მცირე.

გამძლეობის ვარჯიშის პროგრამა პირველი კვირისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვირის

Jumping დანარჩენი
1 წუთი 30 წამი
გააკეთეთ 10 კომპლექტი სულ 10 წუთი უწყვეტი ხტომისთვის.

ტრენინგის მეორე კვირა ასე გამოიყურება:

Jumping დანარჩენი
2 წუთი 30 წამი

მესამე კვირა:

Jumping დანარჩენი
3 წუთი 30 წამი
მეორე და მესამე კვირა შეასრულეთ 5-10 მიდგომა.

მეოთხე კვირა:

Jumping დანარჩენი
5 წუთი 30 წამი

ერთი თვის შემდეგ გადადით უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე უწყვეტი ხტუნვით 10-15 წუთის განმავლობაში. ჯამში გაზარდეთ დრო კვირაში 3-ჯერ 30-40 წუთამდე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თოკზე ხტომა არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

ვის უკუნაჩვენებია თოკზე ხტომის ვარჯიში:

• მნიშვნელოვანი ჭარბი წონით,
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით,
• სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებებით,
• ორსული და მეძუძური დედები.

თოკზე ხტომა რამდენიმე სახეობაშია, აქ არის მთავარი 3:

1. სტანდარტული მხტუნავი ჯეკები
2. მონაცვლეობით ნახტომებით თითოეულ ფეხზე ცალ-ცალკე.
3. ადგილზე გაუშვით.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს მუხლის სახსრებსა და ხერხემალზე. ნახტომის შემდეგ ადამიანი ეშვება მიწაზე და მთელი დარტყმის ძალა ეცემა ადამიანის სხეულის ამ ნაწილებს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა, რომელშიც:

• მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილია, არ არის საჭირო ფეხების გასწორება, მოძრაობები ზამბარიანია,
• ზურგი სწორი რჩება,
• პრესა დაძაბულია,
• მკლავები სხეულზე იდაყვებით არის დაჭერილი, მხოლოდ ხელები მოძრაობს,
• არის შესაფერისი ფეხსაცმელი, რომელიც არბილებს იატაკზე ზემოქმედებას.

სავარჯიშო "ფიცარი"

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. იგი ხორციელდება სტატიკურად. ძირითადი კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, გაძლიერებულია. მუცლის კუნთების ინტენსიური დაძაბულობის გამო ამ მიდამოში ცხიმი იწვება, კუნთები ტონუსდება, რის გამოც ამობურცული მუცლის არეში იჭიმება და მოცულობაში მცირდება.

სავარჯიშო ტექნიკა

კლასიკური ვერსია კეთდება შემდეგნაირად:
1. იატაკზე დადეთ რბილი იოგას ხალიჩა.
2. დადექით იატაკზე იდაყვებით.
3. გაისწორეთ ფეხები ფეხის თითებზე აქცენტით.
4. მნიშვნელოვანია, რომ ხერხემალი იდეალურად სწორი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის ან გულმკერდის არეში კეხის გარეშე. ამ დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და ტკივილი.

დასაწყისისთვის, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთებში კანკალს იგრძნობთ, მაგრამ ეს არ არის დასვენების მიზეზი.

არ დაწიოთ მენჯი იატაკზე, შეეცადეთ გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. პირველად საკმარისი იქნება 30 წამი და 3 მიდგომა. შემდეგ გაზარდეთ დრო 1 წუთამდე, სანამ არ შეძლებთ განუწყვეტლივ დგომას 5 წუთის განმავლობაში.

ფიცრის ვარჯიშს აქვს რამდენიმე მოდიფიკაცია. მაგალითად, მკლავები შეიძლება იყოს სწორი, ვიდრე მოხრილი იდაყვებში. გვერდითი ფიცარი შესრულებულია ასე: ჯერ დგახართ კლასიკურ ვერსიაში, შემდეგ შეუფერხებლად აწიეთ ერთ-ერთი მკლავი და გადააქციეთ სხეული გვერდზე, აწიეთ მკლავი ზემოთ. ფეხები რჩება ფეხის გვერდითი ზედაპირზე. თუ სასურველია, დაამატეთ მოძრაობა გვერდით ფიცარზე. ამისათვის აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე.
კლასიკური ფიცრის გასართულებლად, ასწიეთ ერთი ფეხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი მკლავის ამწევი. გააკეთეთ ეს: აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი ( ერთმანეთის საპირისპიროდ). ეს დაამატებს სტრესს, მაგრამ არ დაივიწყოთ ტექნიკა. სხეული ასევე რჩება იმავე სწორ მდგომარეობაში, მოხრისა და ამოღების გარეშე.

ბურპი ვარჯიში

ეს ვარჯიში მოდის CrossFit-დან. ის წარმოუდგენლად ენერგო ინტენსიურია და მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ის არა მხოლოდ ეხმარება ჭარბ ცხიმებთან ბრძოლაში, არამედ გამოაქვს თქვენი სხეული მოსვენებული მდგომარეობიდან, აჩქარებს მეტაბოლიზმს. მეტაბოლური სიჩქარის ნაკლებობა არის ჭარბი წონის ტენდენციის მთავარი ფაქტორი.

შესრულების ტექნიკა

1. ბურპიები კეთდება დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. შემდეგი, მიიღეთ squat პოზიცია, ხელები დაეყრდნოს იატაკზე.
3. გადახტეთ მწოლიარე მდგომარეობაში, გააკეთეთ ბიძგი,
4. შემდეგ გადადით მჯდომარე პოზიციაზე,
5. მაღლა ხტება ხელებგაშლილი.

უწყვეტად მუშაობისას, შეასრულეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-1,5 წუთი. 5 მიდგომა იდეალური იქნება.

სავარჯიშო "სკამი"

კლასიკური squats ზიანს აყენებს თქვენს მუხლის სახსრებს. ამის თავიდან ასაცილებლად მათ გამოიგონეს სტატიკური ვარჯიში, რომელსაც სკამი ჰქვია.

იგი შესრულებულია სტანდარტული ჩაჯდომის ანალოგიურად, მაგრამ მოძრაობის გარეშე. ანუ სხეული სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაშია ჩამოკიდებული. გამარტივებული ვერსიით, იგი შესრულებულია კედელზე. ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე თავის წვერიდან წელის არეში. ფეხები ისეთ მანძილზეა განლაგებული, რომ ჩაჯდომისას მუხლები თითებს მიღმა არ სცილდება.

ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსამდე.
იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს კედლისგან მხარდაჭერის გარეშე. ამ შემთხვევაში სხეული წინ იხრება 45 გრადუსიანი კუთხით. ხერხემალი სწორი რჩება, მუხლები ასევე არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს. ეს ვარიანტი უფრო რთულია.

დამუშავებულია ზურგის, მუცლის და ფეხების კუნთები. დარჩით ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, უგულებელყოთ კანკალი.

სავარჯიშო "ასი"

ამ სავარჯიშოს ასე ეწოდა მიზეზი. ძირითადი დატვირთვა მიდის მუცლის კუნთებზე და მათ, როგორც მოგეხსენებათ, უყვართ ბევრი გამეორება. "ქსოვა" ხორციელდება შემდეგნაირად.
დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე. ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან და დარჩით ამ მდგომარეობაში.

ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი კუთხით, ანუ მუხლები მიმართეთ სახისკენ. ასწიეთ ხელები იატაკიდან და გადაატრიალეთ ისინი მცირე ამპლიტუდით, შეინახეთ ისინი გაფართოებულ მდგომარეობაში. ჰაერში უნდა მიიღოთ ზამბარიანი მოძრაობები, თითქოს უხილავ საგანს ურტყამთ. გააკეთეთ მინიმუმ ასი ასეთი ასვლა.

REDUSLIM - გარღვევა წონის დაკლებაში! ტაბლეტის შეწოვის მომენტში იწყება ცხიმის დაშლისა და ენერგიის წარმოების აქტიური თერმოგენული პროცესი.

• ცხიმის ეფექტური წვა
• ორგანიზმის სრული გაწმენდა ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან
• დააჩქარეთ წონის დაკლება
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება
• ცხიმის წვის პროცესის გაზრდა
• შეშუპებისგან თავის დაღწევა
• მადის დაქვეითება და ზედმეტი ჭამისგან თავის დაღწევა
• ცხიმოვანი დეპოზიტების სრული დაბლოკვა!

დასკვნა

ყველა ამ ვარჯიშიდან შექმენით სასწავლო პროგრამა და გააკეთეთ კვირაში 3-5-ჯერ. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთებს დასვენების დრო ჰქონდეთ. და გახსოვდეთ, რომ მიზანშეწონილია შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა მინიმუმ 3 თვეში ერთხელ.

უფრო სწრაფი შედეგის მისაღწევად შეგიძლიათ სცადოთ

ჩვენ ვცდილობთ მოგაწოდოთ თქვენთვის და თქვენი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი და სასარგებლო ინფორმაცია. ამ გვერდზე განთავსებული მასალები საინფორმაციო ხასიათისაა და განკუთვნილია საგანმანათლებლო მიზნებისთვის. საიტის ვიზიტორებმა არ უნდა გამოიყენონ ისინი სამედიცინო რჩევად. დიაგნოზის დადგენა და მკურნალობის მეთოდის არჩევა რჩება თქვენი დამსწრე ექიმის ექსკლუზიურ პრეროგატივად! ჩვენ არ ვართ პასუხისმგებელი შესაძლო ნეგატიურ შედეგებზე, რომლებიც წარმოიქმნება ვებგვერდზე განთავსებული ინფორმაციის გამოყენებით

ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა და ფიგურის მოწესრიგება მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეგიძლიათ, თუ დიეტას შეუთავსებთ ფიზიკურ აქტივობას. ბოლო დროს ბევრი ადამიანის ცხოვრების წესი სასურველს ტოვებს: ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვების სიმრავლე, უმოძრაო ცხოვრების წესი, მინიმალური აქტივობა და ჟანგბადის ნაკლებობა. ყველა ეს ფაქტორი უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, იწვევს წონის მატებას და სხვადასხვა დაავადების გაჩენას. ექიმები დაჟინებით გირჩევენ ყოველდღიურად ნახევარი საათი მაინც დაუთმოთ ვარჯიშს. ეს დადებითად იმოქმედებს როგორც სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, ასევე გარეგნობაზე. მოდით გავარკვიოთ რომელი ვარჯიშებია ეფექტური წონის დაკლებისთვის.

ეფექტური სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული წევრობის შეძენა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში. სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში, მთავარი პირობა ვარჯიშის რეგულარობაა. ისინი, ვინც აქამდე არასდროს ვარჯიშობდნენ, ძირითადი ვარჯიშებით იწყებენ. მათი შესრულება არ არის რთული, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, შეუძლიათ მოამზადონ სხეული უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ 20-25 წუთით, თანდათან გაზარდონ დრო. დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, სახლში წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები ტარდება ნელა, ხუმრობის გარეშე. ჯობია ჯერ არ გამოიყენოთ წონები, ან აიღოთ არაუმეტეს 1 კილოგრამიანი ჰანტელები.

ნებისმიერი ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ იცეკვოთ მხიარულ მუსიკაზე, გაჭიმოთ მხრის სარტყელი, გააკეთოთ ფეხის გვერდითი საქანელები და მსუბუქი ჩაჯდომა. ხუთი წუთიანი აქტიური მოძრაობა დაგეხმარებათ კუნთების მომზადებაში შემდგომი მუშაობისთვის.

სახლში წონის დაკლებისთვის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 16-24 ჯერ 2-3 მიდგომით.

1. ჩაჯდომები.ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პირდაპირ მიმართულია. ჩაჯდომისას დარწმუნდით, რომ მუხლი ფეხის თითს არ სცდება, მენჯის უკან კი შორს უბიძგებთ.
2. ლუნგები.დგომის პოზიციიდან მონაცვლეობით გადადით წინ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით, ხოლო მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხრილი.
3. პლიე.ფართოდ დგომით, ფეხის თითებით მიმართული სხვადასხვა მიმართულებით, უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ბარძაყის შიდა ნაწილი დაძაბულია, ასევე დუნდულოების კუნთები.
4. სწორი ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები იატაკისკენაა მიმართული. შეასრულეთ მოძრაობები ძალისხმევით, თითქოს თქვენი ხელისგულები წყლის ზედაპირს ურტყამს. ამავდროულად, არ მოიხაროთ ან დაწიოთ ხელები.
5. მუცლის ვარჯიში.იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი და იატაკზე დგას, ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული, ამოსუნთქვისას დაწიეთ. არ დააჭიროთ ნიკაპს კისერზე.

დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით. დაჯექი იატაკზე, ფართოდ გაშალე ფეხები. ნაზად დაჭიმეთ სხეული ჯერ მარჯვენა ფეხისკენ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ გაწელეთ ხელები წინ და მიიწიეთ ხელებისკენ.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მუცლის ვარჯიშები არ უნდა შესრულდეს სავსე კუჭზე. დარწმუნდით, რომ სწორად ისუნთქეთ - ამოსუნთქვა ყოველთვის ძალისხმევით ხდება. იმისათვის, რომ მუცელი ბრტყელი გახდეს, აუცილებელია მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების ამოტუმბვა და არ დაივიწყოთ ირიბი კუნთები. მუცლის ცხიმის დაკარგვის ყველა ყველაზე ეფექტური ვარჯიში შესრულებულია 20-25 ჯერ სამ მიდგომით.

1. იწვა იატაკზე, ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას სხეულს ავწევთ, მაგრამ არა მთლიანად, არამედ მხოლოდ მხრის პირებს ავწევთ იატაკიდან.
2. იგივე პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. ტანის აწევით, მარჯვენა ხელით მივაწვდით მარცხენა ფეხს, ხოლო მარცხენა ხელით მარჯვენა ფეხს. აქ ირიბი კუნთები მუშაობს და მუცლის ზედა ნაწილი ჩართულია.
3. ქვედა მუცლის ძალიან ეფექტური ვარჯიში არის ფეხის სწორი აწევა. თუ აწევისას ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოდის, შეგიძლიათ ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსოთ. უფრო რთული ვარიანტი - ჩამოწიეთ ფეხები, არ შეეხოთ მათ იატაკს.
4. ფეხები აწია და ჭერს უყურებს. ამოსუნთქვისას ჩვენ მათ მაღლა ვაყენებთ, ვცდილობთ წინდები თავისკენ წავიყვანოთ. მუცლის ქვედა ნაწილი იძაბება.
5. სხეული მთლიანად წევს იატაკზე. ვცდილობთ დაუყოვნებლივ ავწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი და ავწიოთ სწორი ფეხები იატაკიდან.
6. იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ვცდილობთ, სხეული შეძლებისდაგვარად დავხაროთ, მაშინ როცა მთელი აბები სრულად დაძაბულია – ზედაც და ქვედაც. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ეფექტური ვარჯიშები გვერდებზე წონის დასაკლებად

ხშირად ქალები განიცდიან ცხიმის დეპოზიტებს გვერდებზე. იქ ულამაზესი ქედები იქმნება, რომელთა დამალვა არაფრით შეუძლებელია. გვერდებზე წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები და დიეტა დაგეხმარებათ წელის მოხდენაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში. ამისათვის დაგჭირდებათ მინიმუმ 2 კგ-იანი ჰანტელები და ფიტბოლი. რაც უფრო მეტ გამეორებას გააკეთებთ, მით უკეთესი იქნება.

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით. სხეულს ვაბრუნებთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
2. თითოეულ ხელში არის ჰანტელი. ვხრით ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
3. ჰანტელები წევენ მხრებზე, დაიჭირეთ ისინი ხელებით. მარჯვენა იდაყვით ვცდილობთ მივაღწიოთ რაც შეიძლება შორს მარცხენა მხარეს, მარცხნივ - მარჯვნივ.
4. ერთი ჰანტელი გიჭირავს ორი სწორი ხელით თავზე ზემოთ. ამოსუნთქვისას, იგივე სწორი მკლავებით, მოხარეთ მარჯვნივ, ჩაისუნთქეთ - საწყისი პოზიცია, ამოისუნთქეთ - გადაიხარე მარცხნივ.
5. დაიჭირეთ ფიტბოლი წინ გაშლილი სწორი ხელებით. ჩვენ ვასრულებთ გადახვევებს ერთი მიმართულებით და მეორეში.
6. ფიტბოლი უნდა იყოს მიყრდნობილი კედელზე, დაწექით მასზე ცალ მხარეს ისე, რომ ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში თავის უკან. სხეულს ავწევთ, ხოლო მთელი გვერდითი ზედაპირი დაძაბულია. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ეფექტური ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

იმისათვის, რომ მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები ფეხებზე და გახადოთ ისინი მიმზიდველი და გამხდარი, თქვენ უნდა იმუშაოთ. ფეხებზე წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშების შესრულებისას თავს არ უნდა გენანოთ, რადგან მიზანი ამართლებს საშუალებებს. საუკეთესო ვარიანტი იქნება აერობული ვარჯიშის შერწყმა ძალის ვარჯიშთან. ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და წონის დაკლების მისაღწევად, არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ცარიელ კუჭზე. რამდენიმე საათით ადრე უნდა მიირთვათ ცილოვანი კვება ან ხილის სალათი.

1. საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიში არის squats. რაც უფრო ქვევით მიდის მენჯი, ხოლო მუხლებზე სწორი კუთხის შენარჩუნება, მით უკეთ იმუშავებს დუნდულის კუნთები.
2. მიფრინავს წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ მუხლები არ სცდება ფეხის თითებს, ხოლო დუნდულებს ერთმანეთისგან შორს ვტოვებთ.
3. ტერფები მხრების სიგანეზე, ჩვენ მაღლა ავწევთ თითებზე, ქუსლები იატაკიდან მაღლა ავწიეთ. ეს ვარჯიში ამუშავებს ხბოს კუნთებს.
4. აწიეთ ფეხები პირდაპირ უკან. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხზე დგომით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ იდაყვებზე და მუხლებზე იატაკზე.
5. გვერდებზე გადახვევა. ვარჯიში ასევე ტარდება როგორც დგომა, ასევე მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული გვერდებზე არ გადაიხრება და ფეხი, რომლითაც ასრულებენ საქანელებს, ყოველთვის სწორი იყოს.
6. იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ამოსუნთქვისას მენჯი მაღლა იწევს, ქუსლები იატაკიდან არ იშლება. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ეფექტური ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად

ჭარბი ცხიმი ხშირად დეპონირდება ქალების თეძოებზე. ეს გამოწვეულია ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით, ასევე მაცდური ცხოვრების წესით. იმისათვის, რომ თეძოები გახადოთ და გახადოთ, საჭიროა სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიმართულია სხეულის ქვედა ნაწილში წონის დაკლებაზე. როგორც ყოველთვის, 2-3 მიდგომით 15-20-ჯერ უნდა შეასრულოთ წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები ფეხებსა და ბარძაყებზე.

1. დაიჭირეთ ჰანტელი მუხლის ქვეშ. ჰანტელთან მოხრილი მარჯვენა ფეხით, შეასრულეთ საქანელები რაც შეიძლება მაღლა, გააკეთეთ საქანელები 20-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ფეხით.
2. დგომა, ერთი ფეხი თითზე დაადეთ, შეასრულეთ ჩაჯდომა, ხოლო მენჯი უკან იჭიმება. ფეხის შეცვლა.
3. დაწექით მარჯვენა მხარეს, შეასრულეთ საქანელები მარცხენა ფეხით სწორი, გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს მარჯვენა ფეხით.
4. იწვა მუცელზე, ხელები ნიკაპის ქვეშ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები პირდაპირ, დაძაბეთ დუნდულოები და ბარძაყები, ხოლო ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე.
5. იწვა ზურგზე, სწორი ფეხები ჭერისკენ არის მიმართული. ჩასუნთქვისას რაც შეიძლება ფართოდ ვავრცელებთ და ამოსუნთქვისას უკან ვაბრუნებთ. ამუშავებს ბარძაყის შიდა და გარე ზედაპირებს.
6. იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და დგას იატაკზე. მენჯს ავწევთ და მუხლებს ვამაგრებთ, ამოსუნთქვისას მუხლებს ვაშორებთ და მენჯს იატაკზე ვაწვებით.

ეფექტური ვარჯიშები მკლავებზე წონის დასაკლებად

ძალიან ხშირად ქალები იგნორირებას უკეთებენ მკლავებს და მათზე არსებული კუნთები დროთა განმავლობაში იშლება და იშლება. განსაკუთრებით იტანჯებიან ისინი, ვინც უპირველეს ყოვლისა იმატებს მკლავებსა და მხრებში. მაგრამ სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის კუნთებისთვის დაეხმარება მათ წონის დაკლებაში, რათა მათ უსაფრთხოდ ჩაიცვათ მაისურები და საცვლები. მკლავებში წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები ტარდება ჰანტელებით, რომელთა წონა თითო მინიმუმ 2 კგ.

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გამართული და იატაკს უყურებს. მარჯვენა და მარცხენა ხელებს რიგრიგობით წინ ავწევთ.
2. შემდეგი ვარჯიში პირველის მსგავსია, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ორივე ხელი ერთდროულად ჰანტელებით.
3. სწორი მკლავების აწევა გვერდებზე. ამას ვაკეთებთ ამოსუნთქვისას, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელებით.
4. ბიცეფსის ვარჯიში. იდაყვები დაჭერით ქვედა ზურგზე, ხელისგულები მიმართულია გარეთ. ამ ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო მძიმე წონა. ხელებს მხრებზე ავწევთ, იდაყვების სხეულზე დაჭერისას და ამოსუნთქვისას ხელებს ვაბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში.
5. ტრიცეფსის ვარჯიში, რომელიც ასევე საუკეთესოდ არის შესრულებული უფრო მძიმე ჰანტელებით. ხელები თავის უკან და იდაყვებში მოხრილი, ჰანტელების დაჭერისას. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, მაგრამ იდაყვები ყურებზე უნდა იყოს დაჭერილი. ჩასუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ.
6. არ არსებობს მკლავებზე წონის დასაკლებად უკეთესი ვარჯიში, ვიდრე ბიძგები. ის შეიძლება შესრულდეს მუხლებზე, იდაყვებით გვერდებისკენ. სხეულს რაც შეიძლება დაბლა ვასხამთ იატაკამდე, ხოლო ზურგის, მკლავების, მხრების და მუცლის კუნთებს ვძაბავთ. ჩვენ ავდივართ საწყის პოზიციაზე. რამდენიმე მიდგომის შემდეგ, აუცილებლად გაჭიმეთ ხელები და ზურგი.

სასურველი წარმატების მისაღწევად რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები წონის დასაკლებად. ძალოვანი ვარჯიშები უნდა მონაცვლეობდეს აერობული და კარდიო ვარჯიშებით. სირბილი, სწრაფი სიარული, აქტიური ცეკვა, ველოსიპედით სიარული, ცურვა არანაკლებ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე წონით ვარჯიშს. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა გამოჯანმრთელდეს მინიმუმ ერთი დღით, ამიტომ არ უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიში ზედიზედ რამდენიმე დღე.

თუ ვარჯიში ტარდება სახლში, აუცილებელია ოთახი კარგად იყოს ვენტილირებადი. სუფთა ჰაერი აუცილებელია სპორტის დროს. შედეგი არ იქნება, თუ რეგულარულად და სისტემატურად არ ივარჯიშებთ. თქვენ უნდა მოემზადოთ ხანგრძლივი მუშაობისთვის და თუ თავიდანვე გაჩნდება ვარჯიშის გამოტოვების სურვილი, დივანზე დაწოლა ან ნამცხვრის ჭამა კრემით, მაშინ კუნთები შეეგუება მუდმივ დატვირთვას და ეფექტურ ვარჯიშებს. სახლში წონის დაკლებისთვის მხოლოდ დადებით ემოციებს მოუტანს.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით. 5-10 წუთიანი აერობული ვარჯიში გაათბებს კუნთებს, რაც თავიდან აიცილებს დაძაბულობას და საშუალებას მისცემს კუნთებს უფრო ეფექტურად იმუშაოს. დასასრულს აუცილებლად დაჭიმეთ და დაისვენეთ.

არ დაივიწყოთ სწორი კვება. ერთად ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის და დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ საკვებზე ან მკვეთრად შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება. საკმარისი იქნება უარი თქვათ ცომეულზე, ტკბილეულზე, ცხიმოვან და შემწვარ საკვებზე და სწრაფი კვების პროდუქტებზე. ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, დიეტაში ცილა სჭირდება, რათა ორგანიზმმა არ მიიღოს იგი კუნთოვანი ქსოვილისგან. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ რაციონში წყალში მოხარშული ფაფა, ბოსტნეული და სეზონური ხილი. და არ უნდა დავივიწყოთ სუფთა სასმელი წყალი.

რეგულარული ვარჯიშით და ჯანსაღი დიეტის დაცვით, თქვენ მალე სასიამოვნოდ გაოცდებით სარკეში თქვენი ასახვით.