რატომ აკეთებ კარდიოს ვარჯიშის შემდეგ? კუნთების და ფიზიკური სიძლიერის აშენება

არ იცით როგორ სწორად დააკავშიროთ კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშთან? ეს სტატია გვაწვდის სანდო ინფორმაციას კარდიოს გავლენის შესახებ როგორც ცხიმების წვაზე, ასევე კუნთების მომატებაზე.

ფიტნეს ინდუსტრიაში იმდენი კითხვაა, რომლებიც გამუდმებით კამათობენ და კონკრეტულ პასუხებს არასოდეს იძლევიან. ერთ-ერთი მათგანია კითხვა, როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება - ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ და საერთოდ თუ არა.

არავინ ეჭვობს იმ ფაქტს, რომ კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა. მაგრამ ხელს უშლიან თუ არა ისინი კუნთების მასის აშენებას?

გირჩევ ვარჯიშის დასაწყისში 10 წუთი კარდიო ვარჯიშის გაკეთებას, როგორც გახურებას. და გააკეთეთ უფრო ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ თუ თქვენი მიზანი ცხიმის წვაა, ან კიდევ უკეთესი, საერთოდ სხვა დღეს. ეს ეფუძნება ძალის და კარდიო ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ენერგიის მოხმარების პრინციპებს.

Ენერგიის წყარო

ენერგიის ერთადერთი წყაროა ადენაზინის ტრიფოსფორის მჟავა ან ATP. მაგრამ მისი რეზერვები სხეულში უმნიშვნელოა. ისინი საკმარისია რამდენიმე წამიანი შრომისთვის. ამიტომ ორგანიზმში მუდმივად ხდება ატფ-ის სინთეზი და დაშლა. სხეული იწყებს გლიკოგენის გამოყენებას, როგორც ATP წარმოქმნის წყაროს.

გლიკოგენი არის სხეულის ენერგიის რეზერვი. სინამდვილეში, ეს არის ნახშირწყლები. საკვებიდან გლუკოზის მიღებისას ორგანიზმი ინახავს მის ჭარბს გლიკოგენის სახით. გლიკოგენი ინახება ღვიძლში და კუნთებში. კუნთებში შენახული გლიკოგენი გამოიყენება ატფ-ის საწვავად ფიზიკური აქტივობის დროს, ანუ თვით კუნთების სასიცოცხლო აქტივობის უზრუნველსაყოფად. გლიკოგენის დაშლის რეაქცია (გლიკოგენოლიზი) ხდება ანაერობულად, ე.ი. ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. და ძალის ვარჯიშს ასევე უწოდებენ ანაერობულს, ზუსტად იმიტომ, რომ კუნთების მუშაობის ენერგია მოდის ანაერობული გლიკოგენოლიზისგან. მაგრამ კუნთების გლიკოგენის რეზერვები ასევე შეზღუდულია. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის ამოიწურება, სხეულს შეუძლია დაიწყოს ადამიანის ორგანიზმში არსებული სამივე ტიპის ცხიმების გამოყენება, როგორც ენერგიის წყარო. ყველაზე მეტი ენერგია გარდაიქმნება ცხიმისგან, მაგრამ ეს არის სარეზერვო რეზერვი და სხეული დაიწყებს მის მოხმარებას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ენერგიის ყველა სხვა წყარო ამოიწურება.

დასკვნები

კარდიო ვარჯიშის დროს სხეული იღებს ენერგიას ჟანგბადის თანდასწრებით. შესაბამისად, თუ თქვენ შეასრულებთ ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე, შემდეგ კუნთებში შენახული გლიკოგენი ძირითადად გამოყენებული იქნება ენერგიად და როცა ძალის ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთებში გლიკოგენის რეზერვი ამოიწურება.
ლოგიკური იქნებოდა ვივარაუდოთ, რომ ცხიმი ენერგიად გამოიყენებოდა, მაგრამ არა.

ცხიმის დაჟანგვისთვის აუცილებელია ჟანგბადის არსებობა და როგორც აღვნიშნე, ძალოვანი ვარჯიში ანაერობული ვარჯიშია. ანუ ძალისმიერი ვარჯიშისთვის ორგანიზმი ვერ გამოიყენებს ცხიმს ატფ-ის სინთეზისთვის. სინამდვილეში, გამოდის, რომ თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ ძალა პროდუქტიული ძალის ვარჯიშისთვის. თქვენი ვარჯიში არა მხოლოდ არაეფექტური ხდება, არამედ აუარესებს სიტუაციას, რადგან როდესაც ენერგიის მიღება არსად არის, სხეული ცდილობს მის სინთეზირებას ცილისგან, ანუ თქვენი კუნთები იწყებენ „დაწვას“.

გირჩევ ვარჯიშამდე 10 წუთის განმავლობაში ზომიერი კარდიოს გაკეთებას მხოლოდ გასათბობად, ხოლო ძირითადი კარდიო დატვირთვის შესრულება ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, კუნთებში იქნება საკმარისი გლიკოგენი, რათა სრულად შეასრულოს ძალური სამუშაოები და ამ დროის განმავლობაში კუნთებიდან გლიკოგენი გამოიფიტა. და ამის შემდეგ, თუ კარდიო ვარჯიშობთ, ენერგიად ძირითადად ცხიმი იქნება გამოყენებული და არა გლიკოგენი ან კუნთების ცილა.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, თქვენი საუკეთესო ფსონი არის კარდიოს გაკეთება არაძალის ვარჯიშის დღეებში. ეს მინიმუმამდე შეამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვას, იქნება კარგი დამატება კუნთების აღდგენისთვის და გამოყენებული იქნება ხანგრძლივი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. ცხიმის წვის ეფექტი.

სირბილი, თოკზე ხტომა ან ვარჯიში ნებისმიერ კარდიო აპარატზე, რომელიც თქვენს დარბაზში გაქვთ, შესანიშნავია კარდიო ვარჯიშისთვის.

Ენერგიის წყარო

დასკვნები

რუსლან დუდნიკი

შრიფტიᲐᲐ

ეს არ არის მარტივი თემა - კარდიოსა და ძალის ვარჯიშების შერწყმა. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტი და თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი მიზეზები.

თვით კარდიოს შესახებაც კი ბევრი კამათია - ზოგი დარწმუნებულია, რომ:

კარდიო უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად
ზოგი ფიქრობს, რომ კვირაში 1-2-ჯერ საკმარისია
ვიღაც სრულიად წინააღმდეგია კარდიოს

რა შეგვიძლია ვთქვათ ძალოვანი ვარჯიშისა და კარდიოს შერწყმაზე? ვარჯიშამდე კარდიო ვარჯიშამდე? შემდეგ? Სხვა დღეს?

ამ საკითხის გასაგებად, მე გთავაზობთ პირველ რიგში განვსაზღვროთ განსხვავება ძალასა და კარდიო ვარჯიშს შორის.

სიძლიერის ვარჯიშის მიზნები- კუნთების სიძლიერის, მოცულობისა და სიმკვრივის გაზრდა, სიძლიერის (კუნთების) გამძლეობის გაზრდა.
კარდიო ვარჯიშის მიზნები- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობისა და ფიტნესის გაზრდა (გულ-სისხლძარღვთა სისტემა).

კალორიების მოხმარების თვალსაზრისით, ძალისმიერი ვარჯიშის ან კარდიო ვარჯიშის დროს თქვენ არ წვავთ იმდენ კალორიას, რამდენიც გსურთ.

მაგრამ ძალების ვარჯიშის შემდეგგაზრდილი კალორიების ხარჯვა გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში
კარდიო ვარჯიშის შემდეგგაზრდილი კალორიების მოხმარება ჩერდება 20-60 წუთში (სხვადასხვა კვლევების მიხედვით)
ძალაუფლების ვარჯიში- იწვევს და აჩქარებს ანაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში სათანადო კვებისა და დასვენების პირობებში
კარდიო ვარჯიშიიწყებს კატაბოლურ პროცესებს (გამონაკლისი - სპრინტები)

კარდიო სუსტ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე, ვინაიდან, ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, კალორიები ძირითადად ვარჯიშის დროს იხარჯება და მათი მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე მცირდება, ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით.

ასევე არის ნიუანსები, რომლებზეც ახლა შემოსვლას აზრი არ აქვს, მაგრამ მოკლედ, მაგალითად:

სპრინტები ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას, მაგრამ მათი დაუფლება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ძალის სავარჯიშოები, რომლის ტექნიკასაც დამწყები რამდენიმე კვირაში აითვისებს
თუ ბევრს რბენთ, უდავოდ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ ხანგრძლივი სირბილით კატაბოლური პროცესებიც ძლიერდება, რაც ამცირებს სხეულის კუნთოვან ქსოვილს.
ყველაზე რაციონალურია სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება უპირველეს ყოვლისა დიეტის დახმარებით, მეორეში ძალისმიერი ვარჯიშის დახმარებით და მესამეც გულდასმით კარდიოს დამატებით.

ვარიანტი 1 - კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე

ბევრი რამ არის დამოკიდებული:

კლასების ინტენსივობა
თქვენი რეაქცია სტრესზე
თქვენი ტრენინგის გამოცდილება

ვესაუბრე ადამიანებს, რომლებიც 30-40 წუთიანი სირბილის შემდეგ დადიოდნენ სპორტდარბაზში და დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში აკეთებდნენ ძალების ვარჯიშებს. ესენი, რა თქმა უნდა, უმცირესობას წარმოადგენდნენ, მაგრამ მათი გამოცდილებით, ძალითა და კარდიო მაჩვენებლებით, გარეგნობითა და კეთილდღეობით თუ ვიმსჯელებთ, ეს მათთვის ოპტიმალური რეჟიმი იყო.

უფრო მეტიც, საუბრის დროს მათ აღიარეს, რომ სცადეს სხვა ვარიანტები - ძალის ვარჯიშისთანავე ან დასვენების დღეს - და შედეგი არც თუ ისე კარგი იყო.

დაზუსტება - ყველა ამ ადამიანს ჰქონდა სულ მცირე 2-3 წლიანი გამოცდილება ძალისმიერი ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის სფეროში, ბევრს კი საგრძნობლად მეტი ვარჯიში ჰქონდა (10 წელი და მეტი).

ახლა რატომ არ გამოვიყენოთ ვარიანტი, რომელიც მათთვის საუკეთესოდ მუშაობს ამ ადამიანებისთვის?

მეტიც, პროფესიონალ სპორტსმენებთან კი არ ვურთიერთობდი, არამედ ადამიანებთან, რომელთა ძირითადი საქმიანობა განსხვავებული ხასიათისა და ხშირად არარეგულარული იყო. ეს:

სხვადასხვა ჯარის სამხედრო პერსონალი— ბავშვობიდან სამხედრო ბანაკებში ვცხოვრობდი, ამიტომ ყოველთვის გარშემორტყმული ვიყავი სხვადასხვა ტიპის ჯარის სამხედრო მოსამსახურეებით.
სამართალდამცავები— შინაგან საქმეთა სამინისტროში ჩემი 12 წლიანი სამსახურის წყალობით, გამიმართლა, რომ დამეკონტაქტა ბევრ საინტერესო ადამიანთან სხვადასხვა ქვედანაყოფებიდან, მათ შორის მათ შორის, ვინც არაერთხელ მონაწილეობდა საომარ მოქმედებებში.
ექიმები, მეტეოსადგურის თანამშრომლები, მთის ტურისტები

ყველა ეს ადამიანი ძალიან შორს არის პროფესიონალური სპორტისგან და გლამურული ფიტნესისგან და ვარჯიშის სათავეში საკმაოდ სერიოზულ ფუნქციურ მიზნებს ასახავს, ასე ვთქვათ. რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს აქვს სურვილი, გამოიყურებოდეს კარგად, მაგრამ ეს სურვილი ყოველთვის თან ახლავს სურვილს, გახდნენ უფრო ძლიერი, უფრო ელასტიური, უფრო მოქნილი, უფრო სწრაფი და უფრო მოხერხებული.

აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია გავაკეთოთ დაჯავშნა, რომ No1 ვარიანტი ნამდვილად არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ნულოვანი დონე.

ხუმრობების გარდა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ ძალიან დიდია ალბათობა იმისა, რომ სირბილის შედეგად მუხლის სახსრები საკმაოდ სწრაფად გტკივათ. ასეთ სიტუაციაში ყველაზე რაციონალურია, დაიბრუნო წონა ნორმალურ დონეზე, გააძლიერო სახსრები ძალისმიერი ვარჯიშებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყო სირბილი.

მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ჭარბი წონა, მაგრამ ასევე არ გაქვთ ფუნქციური ვარჯიში, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე 10 წუთიანი სირბილიც კი გამოიწვევს თქვენს თვალწინ გაწითლებულ ლაქებს, პირველი ძალის ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს მოსაზრება, რომ ძალის ვარჯიშამდე 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში გლიკოგენის რეზერვებს ამოიწურებს და შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მხოლოდ ცხიმს გამოიყენებენ ენერგიის წყაროდ. მხოლოდ ცხოვრებაში გამოდის სხვაგვარად.

თქვენ მთელ ენერგიას ხარჯავთ აერობულ ვარჯიშზე და უბრალოდ არ გაქვთ ძალა, რომ სწორად განახორციელოთ ანაერობული ვარჯიში (ძალა).

აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვასკვნით, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის წინ კარდიოს გაკეთების მეთოდს არ უნდა დააკლოთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ამას ცოტა ადამიანი აკეთებს.

შესაძლოა, ეს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი იყოს, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა უკვე აამაღლებთ თქვენს ზოგად ფიზიკურ ფიტნეს დონეს და, ზოგადად, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობთ.

დარწმუნდით, რომ სცადეთ ეს ვარიანტი (კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე), როდესაც გახდებით უფრო ძლიერი და გამძლე. სცადეთ არა უადრეს ერთი წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. შესაძლებელია, რომ ეს ვარიანტი თქვენთვის საუკეთესო იყოს.

ვარიანტი 2 - კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

კარდიო ძალური ვარჯიშის შემდეგ - ფიტნესით დაინტერესებული ადამიანების უმეტესობის მიერ მას მიაჩნია წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებად ორი ტიპის აქტივობის კომბინაციით (აერობული - კარდიო და ანაერობული - ძალა).

როცა ადამიანები სვამენ კითხვებს, კარგია თუ ასეთი მეთოდი კარგია თუ ცუდი, მე ხშირად ვპასუხობ კითხვას კითხვით – მეუბნებიან, რა მიზნები გაქვსო. ვინაიდან, მიზნის ცოდნით, შეგიძლიათ აირჩიოთ მეთოდი, რომელიც ყველაზე სწრაფად მიგიყვანთ.

- მინდა დავიკლო, დავიკლო ჭარბი წონა, შევამცირო სხეულის ცხიმის პროცენტი!
- კვებას აწესრიგებ?
- Ჯერ არა.
- მაშინ დავიწყოთ KBZHU-ს აღრიცხვით.

და კიდევ - თუ ძალის ვარჯიშის შემდეგ დარბიხართ, ფიქრობთ, რომ ამ გზით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, რადგან ძალის ვარჯიშის დროს თქვენ უკვე ამოწურეთ მთელი გლიკოგენი და კარდიოს დროს დაიწვება ცხიმი, რომელიც გძულთ, მაშინ ეს ნაკლებად სავარაუდოა. მართალია.

თუ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ენერგია გაქვთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშისთვის, იქნებ არ ასრულებთ ძალის ვარჯიშს? იქნებ აზრი აქვს დატვირთვის გადახედვას და უფრო ეფექტურად ვარჯიშს?

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეაფასოთ ძალოვანი ვარჯიშის წარმატება თქვენი მდგომარეობის მიხედვით.

არავინ ამბობს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სპორტდარბაზიდან გამოხვიდე, მაგრამ ისე სუფთად გასვლა, რომ ბევრი ენერგია დაგრჩეს ნებისმიერი ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის შესასრულებლად, ასევე არ არის გამოსავალი?

ამ ყველაფრისგან პრაქტიკული დასკვნა შეიძლება გამოვიტანოთ შემდეგნაირად: ძალის ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს შესრულების ვარიანტი კვლავ უფრო შესაფერისია გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის, რომლებსაც ნათლად ესმით, რომ ძალისა და კარდიო ვარჯიშის ამოცანები განსხვავებულია.

თუ დამწყები აკეთებს ამას, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მის გონებაში ყოველთვის არის შუქურა, რომ მას ასევე ექნება კარდიო და ეს შუქურა უბრალოდ არ მისცემს მას შესაძლებლობას, მაქსიმუმი გასცეს ძალების ვარჯიშში.

მაგრამ ასევე უნდა გავითვალისწინოთ, რომ დამწყები ჯერ კიდევ ვერ ახერხებს ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას, რადგან "ტვინი-კუნთების" კავშირი ჯერ კიდევ არც ისე ძლიერია, მათი სრულად გამოყენება შეუძლებელია. ამიტომ, დამწყებთათვის ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ ძალების ვარჯიშის შემდეგ: "რატომღაც, მე არ ვარ ძალიან დაღლილი".

ვარიანტი 3 - კარდიო ვარჯიშისგან დამოუკიდებლად

თეორიულად, ეს ყველაზე იდეალური გზაა. პრაქტიკა აჩვენებს, რომ თეორია სწორია. ეს კომბინირებული ვარიანტი განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კუნთები და დაწვა ცხიმი.

ანაბოლური და კატაბოლური პროცესები ამ შემთხვევაში დროში იქნება გამიჯნული
კუნთებს ექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ
ხოლო კარდიო ვარჯიში, გარდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებისა, ხელს შეუწყობს დამატებით კალორიების მოხმარებას და ცხიმების წვას

არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის მონიტორინგი. ითვლება, რომ უმჯობესია კარდიო ვარჯიშის ჩატარება მაქსიმალური გულისცემის (გულისცემის) 60-70% დონეზე. მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულით: 220 - ასაკი.

იქნება თუ არა კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშის კომბინირების ამ ვარიანტით? თუ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს დიეტას და დასვენებას, მაშინ ასეთი დანაკარგები შეიძლება მინიმუმამდე დაიყვანოთ ან თავიდან აიცილოთ საერთოდ.

ვარიანტი 4 – მაღალი ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს. მთავარი მიზანი, რომელსაც ბევრი ადამიანი ცდილობს ინტერვალით ვარჯიშის დროს, არის აერობული და ანაერობული ვარჯიშის შერწყმა.

დიახ, ასეთი ვარჯიში მაქსიმალურად იყენებს სხეულის ყველა სისტემას უმოკლეს დროში.

ცხიმების წვა იზრდება?

მზარდი.

რჩება თუ არა გაზრდილი კალორიების ხარჯვა ასეთი ვარჯიშის შემდეგ?

რჩება.

მაგრამ ასეთი მაღალი ინტენსივობა არ არის 100% შესაფერისი დამწყებთათვის და თუნდაც მათთვის, ვინც ვარჯიშობს დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში. თუ თქვენი ვარჯიშის დონე საშუალოზე დაბალი არ არის, თუ უკვე გამოიყენეთ ბევრი რეზერვი თქვენს სხეულში, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ასეთი ვარჯიში, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

და რაც მთავარია, როცა მზად იქნები ინტერვალური ვარჯიშისთვის, გამოცდილება, რომელიც იმ დროს უკვე დაგროვილი გაქვს და ცნობიერების დონე, რომელიც გექნება, საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად გააკეთოთ სწორი დასკვნა, თუ რა ტიპის ინტერვალური ვარჯიში საცდელად.

ყველაზე მნიშვნელოვანი დასკვნა

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი ფიზიკური თვითგაუმჯობესების სფეროში. სასურველია ერთი.

აირჩიე გზები, რათა მიაღწიო ამას საკუთარ თავს ან სხვების დახმარებით.

და იმოქმედეთ.

ადამიანი, რომელიც აღწევს მიზნებს თანმიმდევრულად, ერთმანეთის მიყოლებით, ყოველთვის აღწევს უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე ადამიანი, რომელსაც სურს ყველაფერი ერთდროულად - წონაში დაკლება და მეტი კუნთი, მრავალჯერ აწევა, გაყოფის გაკეთება და გახდომა. ვეგეტარიანელი და ტრიატლონის გაკეთება... და... და... და...

გისურვებთ თავდაჯერებულობას თქვენი მიზნების არჩევაში!

პატივისცემით, რუსლან დუდნიკი!

შენც შეგიძლია სირბილი სხვადასხვა გზით, ხომ იცი, ბარიერებს უყენებენ :)

რა განსხვავებაა ანაერობულ (ძალა) და აერობულ ვარჯიშებს შორის?

აერობიკასავარჯიშოები განსხვავდება ძალა (ანაერობული)სხეულის მიერ გამოყენებული ენერგიის წყარო.

აერობული ვარჯიში- ჟანგბადი ენერგიის ერთადერთი და საკმარისი წყაროა.
ანაერობული (ძალა) ვარჯიში- ჟანგბადი არ მონაწილეობს ენერგიის წარმოებაში. ენერგია წარმოიქმნება კუნთებში "მზა საწვავის" მიწოდებიდან. ეს რეზერვი საკმარისია 8-12 წამისთვის. შემდეგ კი ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას... და ვარჯიში ხდება აერობული.

ამრიგად, არცერთი ვარჯიში, რომელიც 12 წამზე მეტ ხანს გრძელდება, არ იქნება სუფთა ძალა.

მაგრამ არ არსებობს წმინდა აერობული ვარჯიშები - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ენერგია წარმოიქმნება ანაერობულად (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე), როგორც ძალოვანი ვარჯიშების დროს.

ამიტომ, საუბარია ანაერობული ან აერობული ვარჯიში, ჩვეულებრივ ნიშნავს ენერგიის გამომუშავების რომელი მეთოდია დომინანტური.
და ეს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ანუ, 15 წუთი უწყვეტი სირბილი საშუალო ტემპით არის "უფრო აერობული" ვარჯიში, ვიდრე 2 სირბილი 10 წუთიანი თითო შესვენებით. კიდევ ერთი მაგალითია ის, რომ ზომიერი ტემპით სირბილი დიდ დისტანციებზე შეიძლება ჩაითვალოს აერობულ ვარჯიშად. და სპრინტი უკვე ძალის ვარჯიშია.

ზოგიერთი ვარჯიში და სპორტი არსებითად "უფრო აერობულია", სხვები "უფრო ანაერობული".

აერობული ვარჯიშების მაგალითები:

შორ მანძილზე სირბილი.
სწრაფი სიარული.
ცურვა.
ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში.
აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები:

სიმძიმეების აწევა (მოკლე კომპლექტი - არაუმეტეს 10-15 გამეორება).
სპრინტი სირბილი (30 წამამდე).

კომპლექსური ვარჯიშების მაგალითები (აერობული და ანაერობული ვარჯიშების შერწყმა):

კიკბოქსინგი.
20-30 წუთიანი ვარჯიში მონაცვლეობით მარტივ სირბილსა და სპრინტს შორის.

მანქანებზე ან თავისუფალ წონით ვარჯიშისას (ჰანტელები, შტანგა), ზოგადი წესია:

აერობული ვარჯიში- შეასრულეთ მეტი გამეორება ნაკლები წონით და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის. აერობული ვარჯიშის დამადასტურებელი ნიშნები იქნება გულისცემის გახშირება (მაქსიმის 90%-მდე) და ოფლიანობა. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლა შეგიძლიათ თქვენი ასაკის 220-ს გამოკლებით. მაგალითად, თუ ხართ 30 წლის, მაშინ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190 (220-30). შესაბამისად აერობული ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არ უნდა ამაღლდეს 170-ზე მეტი გულისცემის გაზრდის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის მატებას. თუ თქვენი სუნთქვა არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ საკმარისად ინტენსიურად. ხოლო თუ ლაპარაკი არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
ანაერობული ვარჯიში- გაზარდეთ წონა, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა და გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ სეტებს შორის.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვარი ძალასა და აერობულ ვარჯიშებს შორის, როგორც ვხედავთ, საკმაოდ თხელია, ორივეს ეფექტი სრულიად განსხვავებული იქნება. და აქ ჩვენ ვუბრუნდებით პოპულარულ მოსაზრებას სტატიის დასაწყისში ნახსენები ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესახებ: პირველი განკუთვნილია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, მეორე კი წონის დაკლებისთვის. ასეა?

ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, გაძლიერებას და გაძლიერებას.მაგრამ ეს ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი კვებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ, გაიზრდება სხვა კუნთების ხარჯზე, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება ვარჯიშებში. გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ დიდი კუნთების აშენების - ეს უბრალოდ შეუძლებელია ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო.

სიძლიერის (ანაერობული) ვარჯიში ნაკლებ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე კარდიო (აერობული) ვარჯიში. მაგრამ კუნთები თავად მოიხმარენ უფრო მეტ კალორიას. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ მთელი დღის განმავლობაში – როცა ზიხართ, იწვებით, უყურებთ ტელევიზორს და იძინებთ კიდეც. გარდა ამისა, გაზრდილი მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ დამატებით 36 საათის განმავლობაში! ამრიგად, ანაერობული ვარჯიში ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი. ანუ სხეულის მოცულობა მცირდებამაშინაც კი, როცა წონა არ ეცემა. წონის დაკლებისას შედეგი ჩვეულებრივ იზომება კილოგრამებში. მაგრამ, ხედავ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ დაგაწონოს - რაც უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი სანტიმეტრით შემცირდება შენი წელი :)

იდეალური ფიგურის „გამოძერწვა“ მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშებს შეუძლია. აქ არც დიეტა დაგვეხმარება და არც აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიში უაღრესად სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის...

გაზარდეთ ძვლის სიმკვრივე - ძვლები ყოველთვის ძლიერი დარჩება.
აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
ხელს უშლის შაქრიანი დიაბეტის განვითარებას და ეხმარება შაქრიანი დიაბეტის მკურნალობაში.
შეამცირეთ კიბოს რისკი.
გაახანგრძლივეს სიცოცხლე.
აუმჯობესებს განწყობას და ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში.
აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას, თუ საკმარისად არ გძინავთ.
ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმს.მართალია, ცხიმი დაუყოვნებლივ არ იწყებს წვას, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გლიკოგენის რეზერვები ამოიწურება. ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ცხიმი თითქმის არ იწვება და მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ ხდება ცხიმი ენერგიის მთავარ წყაროდ!

აერობული ვარჯიში ბევრ კალორიას ხარჯავს.შედეგად, თუ დაიცავთ დიეტას, შეგიძლიათ წონაში დაკლება. რა არის დაჭერა? როგორც ჩანს, კვირაში 40 წუთი ირბინეთ და წონაში დაიკლებთ. მაგრამ ფაქტია, რომ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს. 2 კვირის შემდეგ ნახევარსაათიან სირბილზე გაცილებით ნაკლებ კალორიას დახარჯავთ, ვიდრე დასაწყისში.

წონის დაკლება მხოლოდ აერობული ვარჯიშის გამოყენებით ძალიან რთულია.თუ პირველი თვის განმავლობაში, რეგულარული ვარჯიშით და დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 კგ, მაშინ პროცესი შენელდება.

დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის გავლენაგანსხვავდება უფრო ინტენსიური დატვირთვებისგან. მსუბუქი და ზომიერი აერობული ვარჯიში ძირითადად მოიცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას (ამიტომაც მათ კარდიო ვარჯიშსაც უწოდებენ). მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში იტვირთება არა მხოლოდ გულს, არამედ კუნთებსაც, რადგან ის აღარ არის აერობული სუფთა სახით. უფრო სწორად, მათ შეიძლება ეწოდოს რთული.

თუ ვსაუბრობთ "წმინდა" აერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების მასის დაკარგვა, რაც უკიდურესად არასასურველია. "მეტი" ყოველთვის არ ნიშნავს "უკეთესს". მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას აერობული ვარჯიშით! ჭარბი აერობული ვარჯიში ორგანიზმის მიერ აღიქმება როგორც შოკი, რომელიც იწვევს ჰორმონალურ რეაქციას კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. უფრო დეტალურად, კორტიზოლის დონე, რომელიც იწვევს კუნთების დაშლას, იზრდება და მცირდება ტესტოსტერონის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მათ ზრდაზე.

კვლევამ აჩვენა, რომ ჰორმონალური ცვლილებები იწყება აერობული ვარჯიშის დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. ამრიგად, აერობული ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 1 საათს. ხანგრძლივი აერობული ვარჯიში საშიშია იმუნიტეტის შემცირებით, თავისუფალი რადიკალების რაოდენობის გაზრდით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკის გაზრდით!

ამავე დროს, აშკარაა ზომიერი აერობული ვარჯიშის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის:

ზრდის ორგანიზმის საერთო გამძლეობას.
ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.
დაეხმარეთ ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას.
ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი მახასიათებლები აერობული და ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ეს ორი ტიპის ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ვარჯიშის მიზნიდან გამომდინარე.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია.

ერთ ან ორზე მეტი სტატია შეიძლება დაიწეროს იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ანაერობული და აერობული ვარჯიშები. აქვე მინდა შევხედო სასურველი შედეგის მისაღწევად სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშების გაერთიანების ძირითად პრინციპებს.

მოდით შევხედოთ სასწავლო პროგრამის 4 შესაძლო ვარიანტს:

მხოლოდ აერობული (კარდიო) ვარჯიშები.

სხეულზე აერობული ვარჯიშის ზემოქმედების თავისებურებებიდან გამომდინარე, ერთი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20 წუთიდან 1 საათამდე.

ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს, ემსახურება ორ მიზანს:

სტაბილური წონის შენარჩუნება, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
სწრაფი, ერთჯერადი წონის დაკლება რამდენიმე კილოგრამით.

სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად:

საკმარისია 20-30 წუთი აერობული ვარჯიში. ასეთი ტრენინგი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.

წონაში სწრაფად დასაკლებად რამდენიმე კილოგრამით ერთდროულად:

რეგულარული (ყოველდღიური) აერობული ვარჯიში ვარჯიშის მუდმივად მზარდი ხანგრძლივობით (1 საათამდე). გვახსოვს, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს, ამიტომ შედეგი 1-2 თვეში უნდა მივიღოთ. მაშინ აერობული ვარჯიში უსარგებლო იქნება! ამიტომ, ჩვენ არ გამოვტოვებთ ვარჯიშს და არ უგულებელყოფთ ჩვენს დიეტას.

მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიში იყოს ეფექტური, საჭიროა ვარჯიშების შესრულება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე. ანაერობული ვარჯიშისგან კუნთების აღდგენას დრო სჭირდება. ამრიგად, თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ თითოეული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, სასურველია შეადგინოთ სავარჯიშოების 2 კომპლექტი და შეასრულოთ ისინი ყოველ მეორე ჯერზე.

უფრო გასაგებად, 2 მაგალითს მოვიყვან:

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც გამოიყენება კვირაში 2-3-ჯერ.

ასეთი პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ქვემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სავარჯიშოების მაგალითები შეგიძლიათ იხილოთ აქ მოცემულ სტატიებში (ვფიქრობ, ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ არ გაგიჭირდებათ სტატიებში მოცემული ვარჯიშებიდან ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშების არჩევა).

ყურადღება! ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, არასოდეს შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები სავარჯიშოებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს (არა მხოლოდ ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, არამედ ფეხის ზოგიერთ ვარჯიშსაც, როგორიცაა წონიანი squats).

სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა გამოიყენება კვირაში 4-7 ჯერ.

როგორც უკვე ვთქვი, ასეთი პროგრამა უნდა დაიყოს სავარჯიშოების 2 ნაკრებად, რომელთაგან თითოეული მოიცავს მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. ქვემოთ მოვიყვან ორი ასეთი კომპლექსის მაგალითს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სხვაგვარად შეადგინოთ ისინი. მთავარია, რომ პირველ კომპლექსში (A) ჩართული კუნთები არ იყოს ჩართული მეორეში (B).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები A:

ფეხები, თეძოები და დუნდულები ( Exercises for legs, Exercises for hips, Exercises for hips and buttocks, Exercises for buttocks).
ზურგი და მკერდი (სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის, სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ძირითადი ვარჯიშები მკერდისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები მკერდისთვის, ვარჯიშები მკერდისთვის ქალებისთვის, ვარჯიშები მკლავებისთვის და მკერდისთვის ქალებისთვის).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები B:

აბს (აბს ვარჯიშები, წელის ვარჯიშები).
მხრები და მკლავები (როგორ ავწიოთ ხელები, როგორ ავწიოთ მხრები, მკლავების ვარჯიშები ქალებისთვის).

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ ძალისმიერ (ანაერობულ) ვარჯიშებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის:

ჯანმრთელობის ზოგადი მიზნებისთვის.
იმისათვის, რომ "გამოძერწოთ" იდეალური ფიგურა, თქვენი სურვილის შესაბამისად.
კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
სხეულის წონის შესამცირებლად.

კომპლექსები, რომლებიც შედგება მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშებისგან, შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში. მუდმივი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ანაერობული ვარჯიშის პროგრამის შეცვლა ყოველ 1-2 თვეში ერთხელ.

ანაერობული ვარჯიშით წონის დაკლება ხდება არა უშუალოდ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის გამო, არამედ ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, რომელიც გრძელდება 12-36 საათის განმავლობაში (დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე). და, რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდის გამო, რომლებიც გაცილებით მეტ კალორიას მოიხმარენ არსებობის შესანარჩუნებლად, ვიდრე ცხიმი.

არსებობს ერთი საიდუმლო, რომელიც დაგეხმარებათ გაახანგრძლივოთ მეტაბოლიზმის დაჩქარება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ 36 საათის განმავლობაში ან მეტი. Ის აქაა:

თუ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშიდან 36 საათის განმავლობაში, რომელიც გაგრძელდა მინიმუმ 1,5-2 საათის განმავლობაში, გააკეთებთ 15-წუთიან ძალის ვარჯიშს (ეს არის 2-3 ანაერობული ვარჯიში თქვენი არჩევანით), მაშინ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი გაგრძელდება კიდევ ერთხელ. 12 საათი! უფრო მეტიც, ეს ხრიკი 15 წუთიანი ვარჯიშით შეიძლება კიდევ განმეორდეს - და გაახანგრძლივოს ეფექტი კიდევ 12 საათის განმავლობაში.

კომპლექსური ვარჯიში აერობული ვარჯიშების აქცენტით.

აერობული ვარჯიშის დროს ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა გააძლიერებს როგორც ჯანმრთელობის ზოგად ეფექტს, ასევე ვარჯიშის გავლენას თქვენს გარეგნობაზე. აერობული ვარჯიშის რუტინას ძალისმიერი ვარჯიშების დამატება გახდის რუტინას უფრო ხანგრძლივი გამოყენებისა და მრავალფეროვანი გამოყენებისთვის.

მოდით შევხედოთ სხვადასხვა ვარიანტს ძალოვანი (ანაერობული) ვარჯიშების აერობულ ვარჯიშში ჩართვისთვის.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია, როდესაც აერობული ვარჯიშის 30-40 წუთის შემდეგ ტარდება ძალების ვარჯიშების 15-20 წუთიანი ნაკრები. ეს ვარიანტი არა მხოლოდ ყველაზე გავრცელებულია - ის ასევე ყველაზე სამწუხაროა!

ამ ვითარებაში ძალოვანი ვარჯიშები ტარდება დაღლილი კუნთებით, რაც არათუ არაეფექტურია, არამედ გადატვირთვამდეც მივყავართ. განსაკუთრებით საზიანოა ძალოვანი ვარჯიშების დამატება გათვალისწინების გარეშე, როდის გამოიყენებოდა ასეთი კუნთების ჯგუფები ანაერობულ ვარჯიშებში. მაგალითად, სირბილის შემდეგ ფეხებზე სიძლიერის ვარჯიშები ტარდება...

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

კიდევ ერთი ვარიანტია აერობული ვარჯიშების დაწყებამდე ანაერობული ვარჯიშების მცირე ნაკრების შესრულება (გახურების შემდეგ).

ამ ვარიანტის უარყოფითი მხარეები:

ძალაუფლების ვარჯიშების დროის ლიმიტი (15-20 წუთი). ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სიძლიერის ვარჯიშების მსუბუქი ვერსია (თითო ვარჯიშზე 1 მიდგომა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის), ან ვარჯიშები მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. არც ერთს და არც მეორეს თითქმის არანაირი ეფექტი არ ექნება. იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიშები ეფექტური იყოს, საჭიროა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 2-3 სეტის შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ.
ზედმეტი ვარჯიში. ამ მიდგომით ზედმეტი ვარჯიშის საფრთხე არანაკლებ პირველ ვარიანტშია.

დასკვნა: მეორე ვარიანტი არ არის ბევრად უკეთესი ვიდრე პირველი.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

მესამე ვარიანტი რადიკალურად განსხვავდება პირველი ორისგან. ეს არის ძალისა და აერობული ვარჯიშის გამიჯვნა. ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები ტარდება აერობული ვარჯიშებისგან განცალკევებით, ანუ სხვა დღეებში ან დღის სხვა დროს (მაგალითად, აერობული ვარჯიში დილით და ძალის ვარჯიში საღამოს).

ამ ვერსიაში ძალების ვარჯიში აგებულია იმავე პრინციპით, როგორც პროგრამაში, რომელიც შედგება ექსკლუზიურად ძალის ვარჯიშებისგან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ გადამეტების საფრთხეს. ანუ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომელ დღეებში აკეთებთ აერობულ ვარჯიშს და არ დატვირთოთ იგივე კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშებით აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

Და ბოლოს ინტერვალური ვარჯიში.

რა არის ეს? ეს არის სხვადასხვა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გაერთიანებულია მონაცვლეობით დატვირთვის პრინციპის მიხედვით. ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები ერთმანეთს ენაცვლება. თითოეული ციკლი გრძელდება 5-7 წუთი.

თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს. ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

როდესაც თქვენს განრიგს დაამატებთ ინტერვალურ ვარჯიშს, შეზღუდეთ სხვა სპორტული ვარჯიში (როგორც აერობული, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში) კვირაში 1-2 სესიით.

ყურადღება! ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს ძალიან ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის (1 წლამდე რეგულარული სპორტული ვარჯიში). ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ინტერვალური ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში ორი მიზეზის გამო:

ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტ გავლენას ახდენს კუნთების გაძლიერებასა და ზრდაზე, ვიდრე აერობული ვარჯიში (კარდიო).
ჟანგბადის მოხმარება უფრო მეტხანს რჩება მომატებული, ვიდრე აერობული ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ ჟანგბადის მოხმარების ზრდა (და, შესაბამისად, გაზრდილი კალორიების დაწვა) სულაც არ არის ისეთი დიდი და გრძელვადიანი, როგორც ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის შემდეგ!

დასკვნა: აერობული ვარჯიშის პროგრამაში ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების ჩართვის ყველაზე ეფექტური (და ყველაზე უსაფრთხო!) გზა არის მესამე (ცალკე დღეებში ძალის ვარჯიშების ნაკრების დამატება).

კომპლექსური ვარჯიში ანაერობული ვარჯიშის აქცენტით.

მაშ, რატომ უნდა ჩართოთ აერობული ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში? ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

აერობული ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას.
აერობული ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.
მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული (ძალა) ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, აერობული ვარჯიშის სწორად დამატება დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

მოდით შევხედოთ აერობული ვარჯიშის ანაერობულ ვარჯიშთან შერწყმის რამდენიმე ვარიანტს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

გახსოვთ, სტატიის დასაწყისში დავპირდი, რომ აერობული ვარჯიშის პირველივე წუთიდან ცხიმის წვის საიდუმლოს მოგიყვებით? Ისე, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები სრული ძალის ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებში გლიკოგენი უკვე მთლიანად იხმარება და აერობული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს ცხიმების დაწვას პირველივე წუთიდან. არავითარი 20 წუთი სირბილი "ტყუილად" - მაშინვე დავიკლებთ წონაში!

როგორც უკვე მიხვდით, ძალის ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშების დამატების პირველი გზა არის აერობული ვარჯიშების (კარდიო) შესრულება ანაერობული ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ეფექტი თითქმის მაშინვე გამოჩნდება.

აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

კარდიო ვარჯიშების დამატების ამ მეთოდის მინუსი არის ძალის ვარჯიშის ეფექტურობის უმნიშვნელო დაქვეითება კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდისთვის.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

მეორე ვარიანტია აერობული ვარჯიშის გამოყენება, როგორც 5-15 წუთიანი გახურება ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საკმაოდ გავრცელებული ვარიანტია, მაგრამ მისი ეფექტურობა უკიდურესად დაბალია - ბოლოს და ბოლოს, კუნთებში გლიკოგენი ჯერ არ არის გამოყენებული, რაც ნიშნავს, რომ ასეთ დათბობას აერობული ვარჯიშიც კი არ შეიძლება ეწოდოს.

პრინციპში, ეს მხოლოდ გახურებაა და ასე უნდა მოექცნენ. გახურების მიზანია კუნთების დათბობა და ტრავმების თავიდან აცილება ძირითადი ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ჩატარება სხვადასხვა დროს. ასეთი სასწავლო პროგრამის აგების პრინციპები აღწერილია ზემოთ (ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3). განსხვავება მხოლოდ პროპორციულია.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

ისე, ბოლო ვარიანტია ინტერვალური ვარჯიში (იხ. ზემოთ - ანაერობული ვარჯიშების ჩათვლით აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4).

დასკვნა: ვარიანტი 1 და ვარიანტი 3 ყველაზე პერსპექტიულია. პირველი ვარიანტი დაგეხმარებათ დროის დაზოგვაში, მეორე კი შესაფერისია, თუ მზად ხართ კვირაში 2-3-ზე მეტი დაუთმოთ ვარჯიშს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

ქალებს, რომლებიც წონაში დასაკლებად ვარჯიშობენ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, არ აწყდებიან ამ კითხვას - შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ? მათ სხვა რამე აწუხებთ: ძალის ვარჯიში საერთოდ აუცილებელია თუ ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა? როდის გავაკეთო კარდიო ვარჯიში, როდის გავიკეთო ძალის ვარჯიში, შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ან პირიქით, მანამდე? როგორ სწორად გავანაწილოთ დატვირთვა ძალისა და კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას, როგორ გავაერთიანოთ ისინი?

ამ კითხვებზე პასუხები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ამოცანას აყენებს სპორტსმენი საკუთარ თავს. თუ მიზანი კუნთების სიმკვრივე და მათი აგებაა, მაშინ სპორტული აქტივობების სისტემა ერთი იქნება, თუ ძალოსნობაშია ჩართული და მისთვის მნიშვნელოვანია ფიზიკური ძალა და გამძლეობა, სხვა იქნება. ცდილობს ამოიღოს ცხიმოვანი დეპოზიტები, მიაღწიოს სიმსუბუქეს სხეულში და გამოასწოროს ფიგურა - კლასები სრულიად განსხვავებული იქნება. უფრო მეტიც, არა მხოლოდ შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები დამოკიდებულია ამოცანებზე, არამედ ვარჯიშის დროზე, ძალისა და კარდიო ვარჯიშის კომბინაციაზე ან ორივეს კომბინაციაზე.

რა არის კარდიო ვარჯიში?

კარდიო ვარჯიში არის აერობული ვარჯიშის სახეობა, რომელშიც ჟანგბადი არის ენერგიის მთავარი წყარო, რომელიც მხარს უჭერს კუნთების მოტორულ ფუნქციას. კარდიო ვარჯიშები სასარგებლოა:

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
წონის დაკლება, ორგანიზმში კალორიების წვა;
სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა;
იმუნური სისტემის გაძლიერება.

აერობული ვარჯიშები, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო გავლენა გულის კუნთის გამძლეობისა და მუშაობის გაზრდაზე, მოიცავს:

აქტიური გუნდური თამაშები;
ველოსიპედით,
ცურვა,
აერობიკა.

ფოტო 1. ტრასაზე ველოსიპედით ტარება აერობული ტიპის ვარჯიშია.

Მნიშვნელოვანი. ვარჯიშის შედეგად მიღწეული წონის დაკლება და ცხიმების წვა, თავის მხრივ, ამცირებს გულზე მუდმივ დატვირთვას, რაც ხელს უწყობს უფრო ჯანსაღ გულს.

სპორტული კლუბები და სპორტული დარბაზი აერობული ვარჯიშის შესასრულებლად იყენებენ სავარჯიშო მანქანებს და სარბენ ბილიკებს.

რა არის ძალის ვარჯიში?

სიძლიერის ვარჯიში არის ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა წონებით კუნთების განვითარებისა და კუნთების მასის ასაშენებლად. ძალისმიერი ვარჯიშების წყალობით ადამიანი ფიზიკურად უფრო ძლიერი და გამძლე ხდება, კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიშის გამო, ისინი გროვდება და ძლიერდება, იწვება ცხიმის ნაწილი, მყესები და ლიგატები ძლიერდება და ყალიბდება სუსტი, ლამაზი ფიგურა. ეს არის ძალოვანი ვარჯიშის სარგებელი.

Მნიშვნელოვანი. ძალოვანი ვარჯიში უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები ან სახსრების დაზიანება. არ შეიძლება ძალოვანი ვარჯიშების დაწყება წინასწარი სპორტული მზადყოფნის გარეშე.

ფოტო 2. Powerlifting არის ძალის ვარჯიშის სახეობა (ფოტოზე არის პაუერლიფტინგის შეჯიბრი კალუგას რეგიონში "ადრენალინი-2012")

ძალოვანი ვარჯიში გამოიყენება სპორტის სხვადასხვა სახეობაში, მაგრამ ძირითადად გამოიყენება:

ბოდიბილდინგში;
ძალოსნობაში;
პაუერლიფტინგი (პაუერლიფტინგი).

ძალის ვარჯიშის დროს გამოიყენება ტექნიკები:

სპორტსმენის სხეულის მომზადება მოკლევადიანი მაქსიმალური დატვირთვისთვის;
კუნთების მოცულობის გაზრდა.

სიძლიერის ვარჯიშს ასევე უწოდებენ ანაერობულ ვარჯიშს. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს იწყება ანაბოლური პროცესები, დაგროვილი გლიკოგენი გამოიყოფა კუნთებიდან და ღვიძლიდან. გარდაიქმნება გლუკოზაში, ის იშლება ჟანგვითი პროცესების მონაწილეობის გარეშე და ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს. მეტაბოლიზმი, რომელიც იწვევს ცხიმების წვას, აჩქარებს ასეთი ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღის განმავლობაში.

ფოტო 3. ძალოვანი ვარჯიშები შტანგის აწევით შესრულებულია სწორი ზურგით.

მამაკაცები უძველესი დროიდან აკეთებენ ძალების ვარჯიშს, რათა შეინარჩუნონ ძალა და კუნთების ზრდა სხეულში. მაგრამ ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ცხადი გახდა, რომ ძალის ვარჯიში ქალებისთვისაც ისეთივე მნიშვნელოვანია.

ჰორმონები და სპორტული ვარჯიში

ადამიანი შექმნილია ბუნების მიერ კონკრეტული სამუშაოსთვის. რთული გარემო პირობები მოითხოვდა, რომ ადამიანი ყოფილიყო მონადირე და საკვების მომპოვებელი. ეს მისგან დიდ ფიზიკურ ძალას მოითხოვდა მტაცებელ ცხოველებთან საბრძოლველად, სახლის დაუპატიჟებელი სტუმრებისგან დასაცავად და გამრავლებისთვის. ქალები ეწეოდნენ ბაღებში საკვების მოშენებას, სახლში წესრიგის დაცვას და შვილების აღზრდას, ხარჯავდნენ არანაკლებ ფიზიკურ ენერგიას, ვიდრე მამაკაცები.

Წონის დაკლება

ნებისმიერი ფიზიკური სამუშაოს შესასრულებლად, საკვები, რომელსაც ადამიანი ჭამს, იყოფა ცილებად, ცხიმებად და ნახშირწყლებად. ცილები იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც თავის მხრივ გამოიყენება სხეულის ასაშენებლად, უჯრედებისა და კუნთოვანი ქსოვილის გასაშენებლად. ნახშირწყლები რეაგირებენ და, როდესაც იშლება, გადაიქცევა პირუვიკ მჟავად, ათავისუფლებს ენერგიას, რომელიც იხარჯება სამუშაოს შესრულებაზე. ეს პროცესი შექცევადია. თუ გამოთავისუფლებულ ენერგიას ორგანიზმი არ იყენებს, პირუვიკ მჟავა გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც ინახება გლიკოგენისა და ცხიმის სახით.

ფოტო 4. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ქიმიურ ელემენტებად გადაქცევის სქემა.

როდესაც არ არის საკმარისი ენერგია სამუშაოს შესასრულებლად, ცხიმის ნაწილი იშლება, ნაწილი კი დეპონირდება კანქვეშა შრეში, აკრავს ნაწლავებს და ილექება დუნდულოებსა და თეძოებზე. ეს ხდება ჰორმონის ინსულინის აქტიური მონაწილეობით, რომელიც

ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონეს გლიკოგენად გარდაქმნით;
ააქტიურებს ცილების და ცხიმების სინთეზს;
აფერხებს ფერმენტების აქტივობას, ხელს უშლის ცხიმებისა და გლიკოგენის დაშლას.

მოკლედ, ინსულინი მონაწილეობს როგორც ანაბოლურ, ასევე კატაბოლურ პროცესებში.

ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანი, იმ პირობით, რომ მას აქვს დაბალანსებული დიეტა, არ მოიმატებს წონაში.

როდესაც ადამიანი ყოველდღიურად არ ეწევა მძიმე ფიზიკურ შრომას, მას სჭირდება ვარჯიში, რათა დახარჯოს ზედმეტი ენერგია, უპირატესობა მიანიჭოს კარდიო ვარჯიშს - სირბილს, აერობიკას, გარე თამაშებს, ცურვას. ტონისა და ფიტნესის შესანარჩუნებლად საჭიროა ასევე ძალისმიერი ვარჯიში, მაგრამ ვარჯიშების თანაფარდობა არ იქნება ისეთივე, როგორც ბოდიბილდერებისთვის ან სპორტსმენებისთვის. უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე თუ მის შემდეგ? ფორმაში შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია თქვენი კლასების განაწილება ისე, რომ ვარჯიშებს შორის საკმარისი დრო დარჩეს დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისთვის. ითვლება, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღის ნებისმიერ დროს, რადგან სხეული ადაპტირდება სპორტსმენის საჭიროებებთან. მაგრამ ლანჩის დროს სხეულის ენერგიის გამომუშავება მცირდება.

ფოტო 5. ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად გამოიყენება აერობული და ძალოვანი ვარჯიშების კომბინაცია.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

კუნთების და ფიზიკური სიძლიერის აშენება

ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას კუნთოვან ქსოვილში ჩნდება მიკრო ცრემლები, რომლებსაც სხეული „ასწორებს“, რაც იწვევს თვითგანკურნების მექანიზმს. გასკდომის ადგილებში ჩნდება ახალი ქსოვილი. თანდათანობით ხდება კუნთების დაგროვება. ისინი გახდებიან უფრო დიდი, გამორჩეული და მკვრივი.

სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, რაც ადამიანს ფიზიკურად აძლიერებს და აძლიერებს. მეორეს მხრივ, ძალისმიერი ვარჯიშების გავლენით იზრდება ტესტოსტერონის, მამრობითი სქესის ჰორმონის გამომუშავება, რომელიც განსაზღვრავს სქესს. რაც უფრო მეტი ტესტოსტერონი გამოიმუშავებს სხეულში, მით უფრო დიდი ხდება კუნთები.

ეს ფაქტორი ზოგიერთ ქალს აშინებს, მაგრამ ქალის ორგანიზმში ტესტოსტერონის გამომუშავება მცირეა და ქალურ არსზე გავლენას ვერ ახდენს. მამაკაცური ფიგურების მქონე სპორტსმენები, რომლებსაც ტელეეკრანებზე ხედავთ, იყენებენ სპეციალურ წამლებს. ფიზიკური აქტივობის დროს ტესტოსტერონის გაზრდის უნარი მამაკაცებისთვის უნიკალურია.

ზოგიერთი მამაკაცი, რომელიც იცის სხეულის ეს თვისება, ეწევა ძალისმიერი სპორტით ტესტოსტერონის გასაზრდელად და ეკითხება საკუთარ თავს: როდის უნდა გააკეთოს ძალის ვარჯიში ისე, რომ ტესტოსტერონი მოიმატოს მაქსიმალური ეფექტურობით? სხვები, პირიქით, ცდილობენ გამოიყენონ დრო ვარჯიშისთვის, როცა ტესტოსტერონი მაქსიმალურ დონეს აღწევს ბიოლოგიურ საათში. კუნთების მასის ასაშენებლად ეფექტური ძალისმიერი ვარჯიშის დრო არის დღის პირველი ნახევარი.

ფოტო 6. 2014 წლის მსოფლიო ჩემპიონს არმლიფტინგში ნატალია ტრუხინას აქვს სისხლში ტესტოსტერონის მომატებული რაოდენობა კუნთების მოცულობის გამო..

კუნთების მასის დევნაში მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. ძალის ვარჯიშის გადაჭარბებული ენთუზიაზმი, რამდენიმე დღის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიშის კეთება იწვევს სისხლში კორტიზოლის გამოყოფას. კორტიზოლს, სპორტსმენების და ბოდიბილდერების მტერს, დილის საათებიც უყვარს. ეს ჰორმონი ბლოკავს ტესტოსტერონის გამომუშავებას და აგროვებს ცხიმს ორგანიზმში ცილების და ამინომჟავების ხარჯზე.

ფაქტორები, რომლებიც ამცირებს კორტიზოლის რაოდენობას:

დაიძინე მინიმუმ 8 საათი დღეში;
ერთჯერადი ძალების ვარჯიში უნდა იყოს 45 წუთი;
სტრესული სიტუაციების რაოდენობის შემცირება. კორტიზოლი წარმოიქმნება სტრესის საპასუხოდ.

თუ ვარჯიშის დროს დალევთ გლუკოზის, ფრუქტოზის ხსნარს მინერალური მარილებით, ვარჯიშის შესვენების დროს ყოველ ნახევარ საათში თითო ჭიქა, მაშინ კორტიზოლის დონე არ იზრდება. ნებისმიერი ტკბილი ხილის წვენი გამოდგება: გარგარი, ანანასი, ჟოლო და ა.შ. კორტიზოლის დონე უფრო დაბალია იმ ადამიანებში, რომლებიც სვამენ შავ ჩაის.

მნიშვნელოვანია: დილით ძალისმიერი ან კარდიო ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის დაწყებამდე 20-30 წუთით ადრე რეკომენდებულია მსუბუქი ცილოვანი საუზმე და ერთი ჭიქა ხილის წვენი ან ტკბილი ჩაი.

ფოტო 7. ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი ამინომჟავების სია, რომელსაც შეიცავს სიმინდი და პარკოსნები

როგორ სწორად გავაერთიანოთ კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშთან?

კარდიო ვარჯიშის კარგად სტრუქტურირებული სისტემა ემსახურება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკას. კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს აერობული ცხიმების წვას და აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას სხეულის ყველა კუნთსა და უჯრედში. ამ მიზეზით, უსაფრთხოების გამოცდილი ჩინოვნიკები გვირჩევენ, რომ დამწყებებმა ვარჯიშის რუტინაში ჩართონ კარდიო ვარჯიში.

სპორტსმენები, რომლებიც არ უგულებელყოფენ კარდიო ვარჯიშს, ოსტატურად ახანგრძლივებენ თავიანთ სპორტულ და ფიზიკურ ხანგრძლივობას. გულის კუნთის დაავადებები იშვიათი არ არის ხანდაზმული და საშუალო ასაკის ძალოსანთა შორის, რომლებიც ყურადღებას არ აქცევენ კარდიო ვარჯიშს.

დამწყებთათვის, იმისთვის, რომ გაიგონ, უკეთესია კარდიო ვარჯიშის წინ თუ ვარჯიშის შემდეგ, და იპოვონ ვარჯიშისთვის დროის ოპტიმალური განაწილება, სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტები.

მაგრამ როგორ მოვაწყოთ გაკვეთილები? როგორ გავაერთიანოთ ძალა და კარდიო ვარჯიში? რა უნდა გავაკეთოთ პირველ რიგში - კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში?

სპორტსმენებში რიტმის დარღვევა საკმაოდ ხშირია (10-12%-მდე) და მოითხოვს სერიოზულ ყურადღებას. მათი გაჩენის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ქრონიკული ინფექციის კერების არსებობა, რაც იწვევს გულის კუნთის ინტოქსიკაციას. თუ გულის რითმის დარღვევა გამოვლინდა, სპორტსმენი ექიმმა საფუძვლიანად უნდა გამოიკვლიოს, რათა დადგინდეს ამ დარღვევების მიზეზი და დანიშნოს შესაბამისი მკურნალობა.

კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

რა უნდა გავაკეთოთ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ? ვარჯიშის შემდეგ კარდიოს გაკეთება დამოკიდებულია თუ არა იმ მიზანზე, რომლის მიღწევასაც სპორტსმენი ცდილობს.

ამ დროს სხეული იწურება ძალისმიერი ვარჯიშისგან და რჩება მცირე რაოდენობით ენერგია. სწორედ ამ მომენტში კარდიო იწვევს ცხიმების ინტენსიურ წვას. თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ ძალების ვარჯიშის შემდეგ. სხეული არ არის მზად ასეთი უეცარი გადასვლისთვის ინტენსიური ვარჯიშიდან დასვენებაზე, მაგრამ დაბალი ინტენსივობის კარდიო კუნთების დამშვიდებაში დაეხმარება. რამდენი კარდიო უნდა გააკეთოთ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნეს დონეზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთიდან, გაზარდოთ ხანგრძლივობა და გაკვეთილების ნახევარ საათამდე მიყვანა.

ფოტო 8. აერობული ვარჯიში ფიტნეს კლასის დროს Cybex Legacy 750T სარბენ ბილიკზე.

Მნიშვნელოვანი. ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ კარდიო არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური. ინტენსიური ვარჯიში გაზრდილი დატვირთვით გამოიწვევს კორტიზოლის გამოყოფას და დაიწყებს არა ცხიმის, არამედ კუნთების "ჭამას", ცილისგან ენერგიის მოპოვებას.

კარდიო ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ტარდება მშვიდი რიტმით. დასაშვებია სარბენ ბილიკზე ვარჯიში, ქუჩაში სპორტული ტემპით სიარული ან ველოსიპედის ტარება. ეს გამოიწვევს ორგანიზმში ცხიმების წვას.

კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე

არ არის მიზანშეწონილი ინტენსიური კარდიო ვარჯიშით ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან ძალისმიერი ვარჯიში მოიხმარს დიდ ენერგიას. და თუ თქვენს ენერგიას დაუთმობთ კარდიოს, მაშინ როდესაც გადახვალთ ძალის ვარჯიშზე, სხეული დახარჯავს ცილების უმეტეს ნაწილს და ცხიმის მცირე ნაწილს. კარდიო ვარჯიშის დროს იღლებით და კარგავთ კუნთების კოორდინაციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

თქვენ აღმოჩნდებით სახსრების გაზრდილი ცვეთით, გაფუჭებული კუნთებით და დაკარგული ცილებით.

ჩაატარეთ კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე მთლიანი ვარჯიშის დროის არაუმეტეს 15%. სიძლიერის ვარჯიში არ არის ორიენტირებული კუნთების სრულ დატვირთვაზე. კარდიო გახურება მანქანაზე ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბებს სხეულს და მოამზადებს მას მომავალი დატვირთვებისთვის.

ცალკე ძალა და კარდიო ვარჯიში

ძალისა და კარდიო კლასების გამიჯვნა საუკეთესო ვარიანტია. შესაძლებელია კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების გამოყოფა დღის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ გექნებათ საშუალება კვირაში 4-ზე მეტი დრო დაუთმოთ სპორტულ ვარჯიშებს.

ფოტო 9. კარდიოს მოსახერხებელი სახლის ვერსია - მინიატურული სტეპერი მკლავებისთვის ელასტიური ზოლებით.

ძალის ვარჯიშის გაყოფა შესაძლებელია დღის განმავლობაშიც, მაგალითად, დილით - ერთი სახის ვარჯიში, საღამოს - მეორე. კვებიდან და დასვენებიდან 6-8 საათის განმავლობაში გაქვთ დრო, რომ აღადგინოთ ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვები, რაც საკმარისი იქნება მეორე სესიისთვის.

ინტერვალური ვარჯიში

კლასები დაყოფილია მიკროციკლებად 6-10 წუთი. გაკვეთილების დროს თქვენ აერთიანებთ ანაერობულ ძალის ვარჯიშებს აერობულთან. ასეთი ვარჯიშებით ცხიმების წვის პროცესი მატულობს. ინტერვალური კლასები მაქსიმალურად იყენებენ ორივე ვარიანტს ენერგიის გამომუშავებისთვის.

აღსრულების ბრძანება	სახის აქტივობა	ხანგრძლივობა
	ჩაჯდომები	30 წმ
	დაისვენე	10 წმ
	ადგილზე ხტომა	30 წმ
	დაისვენე	10 წმ
	Აზიდვები	15 წმ
	დაისვენე	5 წმ
	ლუნჯ ნახტომები	30 წმ
	დაისვენე	5 წმ
	ადგილზე ხტომა	30 წმ

ცხრილი დამწყებთათვის ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითით.

მაგრამ სავარჯიშოების ეს სისტემა, მისი გაზრდილი ინტენსივობის გამო, ყველასთვის შესაფერისი არ არის, რადგან ის იწვევს ენერგიის მაქსიმალურ მოხმარებას. ალტერნატიული ძალა და კარდიო ვარჯიში ერთი სესიის განმავლობაში არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. ხოლო კვირაში 2-ზე მეტჯერ ვარჯიშისას ასეთმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი.

ფოტო 10. აერობული ვარჯიშის შესრულება სპორტდარბაზში ჯგუფურად უფრო სახალისო და სასიამოვნოა, ვიდრე მარტო სახლში.

ძალოვანი ვარჯიშები დამწყებთათვის სახლში

ადამიანისთვის, რომელსაც არასდროს უთამაშია სპორტი, სპორტულ კლუბში პირველი გაკვეთილები ძალიან რთული ჩანს. მაგრამ თავდაპირველი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სხეულის მოწესრიგებაში და კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში. ამ საკითხში მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა და მონდომება.

თუ სპორტით არ ხართ დაკავებული, ჯერ გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა. ფაქტია, რომ სპორტს აქვს უკუჩვენებები. გულის, თირკმელებისა და ღვიძლის ზოგიერთი პათოლოგია, რომლის არსებობაზეც ეჭვი არ გეპარებათ, საშიშია ფიტნესის დროს. ამ შემთხვევაში ვარჯიშმა შეიძლება ამ პათოლოგიების გამწვავება.

თუ ექიმი მოგცემთ ვარჯიშის საშუალებას, მაშინ დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშით. სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედით სიარული გაგიმაგრებთ სხეულს. ასეთი ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ, სავარჯიშო კომპლექსში შედის ძალების ვარჯიშები. საწყის ეტაპზე საკუთარი სხეული ტვირთად იქცევა თქვენთვის.

დაიწყეთ ბიძგებით. ეს ვარჯიშები ავითარებს გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსს. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი 1 მიდგომით. თუ კლასიკური ბიძგები არ გამოგადგებათ, დაიწყეთ აზიდვების გაკეთება მუხლებიდან.
აზიდვები ბარზე. სავარჯიშოების შესრულება რეკომენდებულია სამი მიდგომით. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა. აწევა ავითარებს ზურგის კუნთებს და ბიცეფსს.
Squats არის ფეხის ვარჯიში მაქსიმალური გამეორებით. ასევე შესრულებულია სამი მიდგომით. როდესაც გრძნობთ, რომ ვარჯიში მარტივია, გამოიყენეთ წონა. დაიწყეთ ლიტრიანი წყლის ბოთლით. ვარჯიშის დროს და კუნთების გაძლიერებისას გაზარდეთ დატვირთვა.