რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას ნულიდან? გადაუხვიეთ უკან მდგომი პოზიციიდან

გაყოფის გაკეთება დაგეხმარებათ გააკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება სწრაფად და უსაფრთხოდ თქვენი სხეულის კუნთებისთვის. კომპლექსური მიდგომა: მოსამზადებელი კლასები, რეგულარული ვარჯიშიგაჭიმვისთვის და თანაბარი სპეციალური ტრენაჟორები.

გაყოფის ოსტატობა დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ადამიანის ასაკზე და მის ასაკზე ინდივიდუალური შესაძლებლობები. ახალგაზრდა ასაკში გაყოფის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია იმ მიზეზით, რომ 25 წლამდე ადამიანის კუნთებს გაცილებით ელასტიური სტრუქტურა აქვს, სახსრები კი უფრო მიდრეკილია მდგომარეობის შეცვლისკენ - ისინი უფრო მოძრავია.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში

თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება გაყოფის გასაკეთებლად. აუცილებელია ამის გაკეთება გარკვეული თანმიმდევრობით, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება და რაც შეიძლება სწრაფად მივაღწიოთ შედეგებს. ბევრი ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება გაყოფის შესასრულებლად, აღებულია ტანვარჯიშისა და იოგასგან.

ძირითადი ვარჯიშებიმოიცავს:

• ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილის დამუშავება;
• სხვადასხვა ტიპის დახრილობები;
• წრიული და სვინგის მოძრაობები;
• ლუნგები;
• გრეხილი და მოძრავი.

Ყველაზე ცნობილი სახეობებიძაფები გრძივი და განივია. ვარჯიშის დარჩენილი სახეობების შესრულება მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ. გრძივი ძაფისგან განსხვავებით, განივი ძაფები ტექნიკურად საკმაოდ რთულია. გარკვეული აქტივობების ყოველდღიური შესრულება მკაფიო ცნობიერებით და სურვილით გამოიწვევს სასურველ შედეგს.

გრძივი გაყოფა ჩვეულებრივ უწოდებენ გაყოფას, რომლის დროსაც ერთი ქვედა კიდური სხეულის წინ არის გადაყრილი, ხოლო მეორე მდებარეობს უკან, ხოლო ფეხები გაჭიმულია სხეულის პერპენდიკულარულ თანაბარ ხაზში.

გრძივი გაყოფა აძლიერებს მუცლის კუნთებს და აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას ხერხემლის ქვედა ნაწილში. დიდი ხნის განმავლობაში ამით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუშაობის სტიმულირებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა შარდსასქესო სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა.

სავარჯიშო მოიცავს კუთხით მოთავსებულ ფეხებს. სახლში ტექნიკის დასაუფლებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები, რადგან ჯვრის გაყოფის გაკეთება ადვილი არ არის.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე

კლასებში მთავარი წესი ყოველდღიური მუშაობაა. Ყველაზე საუკეთესო ვარიანტიდაჭიმავს სხეულს დილით და საღამოს. საუკეთესო პრაქტიკაა გაკვეთილების ჩატარება 1-2-ჯერ დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში.

აუცილებელია გაჭიმვის დაწყება მოსამზადებელი ვარჯიშების ნაკრების შემდეგ, რომელიც მთლიანად ათბობს კუნთებს.

არ შეეცადოთ სხეულის გახურებას ცხელი შხაპით (აბაზანით), შეიზილეთ კრემები და მალამოები. დათბობა უნდა იყოს მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში.

Ეს შეიძლება იყოს:

• ტანვარჯიში;
• ხტუნვა;
• squats.

დათბობა, კუნთების დათბობა. როგორ გავაკეთო, რამდენი

გაჭიმვა უნდა დაიწყოთ გახურებითა და გახურებით. 10 წუთის გატარების შემდეგ კუნთების დათბობა, შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი სავარჯიშოები.

გაყოფა არის ვარჯიში, რომელიც იწვევს ტკივილს პროცესის დროს, სადაც მენჯის რეგიონის კუნთები დაუყოვნებლივ აქტიურდება, რაც ხელს უშლის ლიგატების დაჭიმვას. მისი შესრულების მომენტში, ტკივილის შემთხვევაში, საჭიროა ღრმად ისუნთქოთ, ფოკუსირება მოახდინოთ სუნთქვაზე და არა უსიამოვნო გრძნობებზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მარტივი ვარჯიშებიდროთა განმავლობაში დატვირთვის გაზრდა.

როგორც მაგალითი საწყისი ეტაპიშესაფერისი გაჭიმვა:

• იოგასგან ნასესხები ელემენტები კუნთების დაჭიმვის დროს სტატიკური გაჭიმვა.
• სხეულის ნაწილების მიერ შესრულებული დინამიური მოძრაობები აქტიური გაჭიმვის მიზნით.
• ძალაუფლების ვარჯიშიგაჭიმვისთვის.

გაჭიმვა. როგორ გავაკეთო, რამდენი

სწორი პრინციპიგაჭიმვა - რამდენიმე მოსამზადებელი შესრულება სავარჯიშო სესიებიმთავართა წინ. არ გააკეთოთ ვარჯიშები პირველ 2-ჯერ სრული ძალით. შეასრულეთ შემდეგი 3 შეძლებისდაგვარად, ვარჯიშში მოძრაობები უფრო ღრმაა. გააკეთეთ 5-6 ასეთი მიდგომა.

გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს დღეში 2-ჯერ, თითოეულ სეანსზე 15-25 წუთის დახარჯვა. კვირაში ორჯერ გაზარდეთ ვარჯიში 10 წუთით, გააკეთეთ მაქსიმალური ძალით.

მოსახერხებელია ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში, რადგან გაკვეთილების გაკეთება ნებისმიერ დროს შეიძლება.

არსებული ტიპებისტრიები:

• პროპრიოცეპტიური გაჭიმვა, რომლის გარეშეც ხდება საკუთარი სხეულის აბსოლუტური აღქმა ფიზიკური მოძრაობაკუნთები;
• სტატისტიკური გაჭიმვა ხორციელდება სხეულის გარკვეული პოზიციის შენარჩუნებით;
• დინამიური გაჭიმვა, რომელიც ხორციელდება სვინგის მოძრაობების გამოყენებით.

დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები გაყოფისთვის - საქანელები

სტატისტიკური ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დათბობისა და მოდუნებისას მნიშვნელოვანია დინამიური გაჭიმვის ელემენტები.

ატრიალეთ ფეხები

ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ უნდა დაეყრდნოთ რაიმე საგანს: სკამს, მაგიდას, კედელს. ფეხები ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზეა დაშორებული, სხეულის წონა გადადის ერთ ფეხზე, საპირისპირო ფეხი ატრიალდება წინ და უკან, ყოველ ჯერზე კიდურის ზემოთ აწევა მუხლის მოხრის გარეშე. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გაიმეორეთ თითოეული 20-ჯერ.

ატრიალეთ თქვენს მხარეს

გაჭიმვისთვის შიდა კუნთებითეძოები და ის უკანა ზედაპირიფეხის საქანელა კეთდება გვერდზე წოლისას. მიღებულია მწოლიარე პოზიციაშემდეგ, გვერდზე გადაბრუნებით, ფეხი მკვეთრად მაღლა დგება. სხეული ეყრდნობა იდაყვებს ან მთლიანად წევს გვერდზე. საქანელები შესრულებულია 15 - 25 ჯერ, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი მხარზე მაქსიმალურად.შეცვალეთ მხარე და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის ვარჯიში.

როტაციები

თავის როტაცია

ფრთხილად დახარეთ თავი წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ 10-ჯერ. არ მოიხაროთ ძალიან მკვეთრად ან ძალიან ღრმად, როგორც საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებისაკმაოდ ადვილი დასაზიანებელი.

ხელის ბრუნვები

არ გაშალოთ ფეხები ფართოდ. მოათავსეთ ხელები თეძოების გასწვრივ, აწიეთ ერთი მაღლა, დაიწყეთ წრიული ბრუნვა თქვენგან 15-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები ადგილზე, თანდათანობით დაიწყოთ სხეულის დათბობა.

ფეხი ტრიალებს

მენჯის და დუნდულოების სახსრების გასათბობად ხორციელდება ქვედა კიდურების ბრუნვა. დადექით ცალ ფეხზე, საპირისპირო ფეხი გადაწიეთ მუცლისკენ დახრის გარეშე. ხელები ფართოდ მოათავსეთ ორივე მხრიდან. ამ პოზაში აწეული ფეხით 10-ჯერ დახაზეთ წრე ჰაერში. ჩანაცვლების შემდეგ სავარჯიშო გააკეთეთ იმდენჯერ.

ფეხის ბრუნები

ქვედა ფეხისა და ფეხის შეერთების ადგილზე სახსრების გასათბობად, ბრუნვითი მოძრაობები კეთდება ფეხით, ჩაყრით მას მუხლის სახსარში. მთელი მასის აქცენტი ზედაპირზე დგომაზეა.მოხრილი კიდური ოდნავ მიჭერით მკერდზე, გადაიტანეთ ფეხი წრიული ბრუნვები: ჯერ 7-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი იგივე რაოდენობა საპირისპირო მიმართულებით. პოზიციის შეცვლა.

იხრება

გაყოფის გაკეთებამდე მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ მყესები და კუნთები მჭიდროდ იქნება შეკუმშული. სწორად შესრულებული მოსახვევები ხელს შეუწყობს კუნთების მომხრის ზონების და მუხლების ქვეშ მდებარე ვენების გაჭიმვას.

იხრება ვერტიკალური პოზიციიდან

პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოათავსოთ თითოეული ფეხი ერთმანეთისგან უფრო შორს. წინ დახრილობისას უნდა ეცადოთ, რაც შეიძლება დაბლა დაიხაროთ, მუხლების მოხრისა და ზურგის მოხვევის გარეშე. დახრილობა შეიძლება გაკეთდეს დინამიური გზით: განახორციელეთ ზედიზედ 30 ჯერ სწრაფი ტემპი, ან სტატისტიკური:დაიხარეთ, დარჩით პოზაში 30 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ შეკავების დრო.

იხრება ზურგს უკან „შემოჭედილი“ ხელებით

ეს ვარჯიში გახდის თქვენს ზურგს მოქნილს და თქვენს პოზას უკეთესს. დადექით პირდაპირ, ფეხები ფართოდ არ გაშალეთ, ხელები უკან აიღეთ ზურგის ქვედა ნაწილამდე და შემოაჭერით „საკეტში“.

დაიხარეთ და ქვევით აწიეთ დაჭერილი ხელები მაღლა. მუხლთაჩებიუცვლელ მდგომარეობაში. 20-30 წამის გამართვის შემდეგ, დაუბრუნდით წინა პოზიციას.

იხრება ფეხებამდე

კარგად გაათბეთ მუწუკებიეს გადახრები დაგეხმარებათ. მათ შესასრულებლად, ფეხები ძალიან ფართოდ გაშალეთ, ხელები იდაყვებში მოხარეთ. ხელები უნდა იყოს დაკავშირებული საპირისპირო იდაყვებთან. სწორი ზურგით გააკეთეთ მკვეთრი ზამბარიანი მოხვევები: ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ კი მეორეზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ, რიგრიგობით შეეხეთ თითოეულ იდაყვს.

იხრება და უკან

გასათბობად კუნთების ქსოვილიბარძაყის უკანა და უკანა მხარე დახრილია ქვემოთ და უკან. ოდნავ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ და მაშინვე აწიეთ მაღლა, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მოხარეთ ერთ ფეხზე

ზემოაღნიშნული მოსახვევები უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად, რადგან მათ განხორციელებას თან ახლავს ტკივილი მუხლქვეშა, მაგრამ სწორი მოქმედებებიძაფების დაუფლება ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება.

ამისათვის დაჯექით იატაკის ზედაპირზე, გაასწორეთ ისინი მთელ სიგრძეზე, მოათავსეთ ერთ-ერთი გვერდით, მუხლზე მოხრილი.

ხელი მოხვიე ხელებით ქვედა კიდური, ცდილობს მიაღწიოს რაც შეიძლება შორს. გააჩერეთ 25 წამი, შეცვალეთ ფეხები, იგივე გააკეთეთ საპირისპირო ფეხზე.

მოხარეთ წინ გაშლილი ფეხებით

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. გაისწორეთ ზურგი და დახარეთ სხეული წინ, სანამ არ იგრძნობთ მშრალ, უსიამოვნო ტკივილს მუხლების ქვეშ. დარჩით პოზაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

ლუნგები

გაჭიმვის შემდეგ ბარძაყის კუნთებიდა მყესების, თქვენ უნდა გადავიდეს Hips, აკეთებს lunges.

კლასიკური ლუნგი

კლასიკური ლუნგის მიზანია მთელი სხეულის სრული დათბობა. ფეხების ერთმანეთისგან ნახევარი მეტრის დაშორებისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ დიდი ნაბიჯიწინ, მოხრილი მათ მუხლებზე.

პოზიციის დაკავების შემდეგ დაახლოებით 25 წამის განმავლობაში, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გამოიყენეთ მეორე ფეხი შემდეგ ლანჟზე.

სტატიკური ლუნგი

როგორც კლასიკურ ლანგში, მაგრამ უკანა ფეხი მუხლთან ერთად იატაკზეა დაჭერილი (კომფორტისთვის შეგიძლიათ პირსახოცი დაიდოთ მუხლის ქვეშ). სხეულის სხეული მდებარეობს ვერტიკალურად. დაგვიანება 20 წმ. გაიმეორეთ დაახლოებით 5-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.

იატაკზე იდაყვებით ლპობა

ეს ვარჯიში იოგას უტოლდება, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში ის ხელმისაწვდომია ნებისმიერი დამწყებისთვის. დაწექი იატაკზე მოხრილი ხელები, ერთი ფეხი დადეთ თავის წინ 90 გრადუსიანი კუთხით. 25 წამის შემდეგ. იცვლება ფეხების პოზიცია.

ლუნგის სასწორი

უკანა ფეხის მუხლი დადეთ იატაკზე, წინა კიდური მოხრილია მუხლზე და მოპირდაპირე მხარის პარალელურად მოთავსებულია ტანის წინ, სხეული აწეულია. შეინარჩუნეთ პოზიცია ინჰალაციის დროს 25 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. მუცელი მაქსიმალურად არის ჩასმული.

წინა ბარძაყის გაჭიმვა

მუხლებამდე მოხრილი და ქუსლებით დუნდულოებზე შეხებით, შეასრულეთ ზამბარიანი ლანგი ერთი ფეხით უკან, სანამ არ გაჩერდება. ამ პოზიციის დაკავების შემდეგ, დუნდულო უნდა ჩამოწიოთ ზამბარიანი მოძრაობებით რაც შეიძლება დაბლა. მონაცვლეობით ფეხები, გააკეთე ელემენტი 15-ჯერ.

დენის გაჭიმვა დგომისას

ხელები შესანიშნავი დამხმარეა გაჭიმვისას. აღსრულებისთვის დენის გაჭიმვაარ განათავსოთ თქვენი ფეხები ფართო. აიღეთ ერთი ორივე ხელით, თანდათან გაჭიმეთ ფეხი ზემოთ. 15-20 წამის დაჭერის შემდეგ, ხელახლა შექმენით ელემენტი საპირისპირო ფეხით.

სავარჯიშო "დაკეცვა"

მოქნილობის ამოცანა "Fold" ძალიან ეფექტურია დამწყებთათვის. დაჯექით ზედაპირზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, უნდა მოხვიოთ თითები ხელებით, რაც შეიძლება შორს გაჭიმოთ.

დააფიქსირეთ თავი 20 წამის განმავლობაში ხუთი გამეორებით.

ორმაგი კრუნჩხვები

ორმაგი კრუნჩხვები ბევრს მოსწონს, ვინც სპორტით არის დაკავებული, რადგან მათი შესრულებისას მუცლის კუნთები ერთვება მუშაობაში. დუნდულოზე დაჯექით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ წინ. მოხარეთ ერთი ფეხი, მიაღწიეთ ხელისგულს მოპირდაპირე თითებისკენ, გადაუგრიხეთ გვერდითი მომხრეები. მიუახლოვდით 25-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ძაფების ტრენერი

Მიღწევა იდეალური ფორმაფეხები, რათა მიაღწიოთ მათ სიმსუბუქეს და გაჭიმვას დამოუკიდებლად ტრენერის დახმარების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე წესი:

• სანამ სახლში სპლიტებს გააკეთებთ, თქვენ უნდა შეისწავლოთ თვისებები და ფიზიკური მდგომარეობაშენი სხეული;
• არ დაივიწყოთ ხერხემლისა და სახსრების მდგომარეობა;
• კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს აზრებზე ტკივილზე ფოკუსირების გარეშე.

არსებული თანამედროვე გაჭიმვის აპარატები საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, თუნდაც სახლში, ჯანმრთელობის შიშის გარეშე და დაეხმაროთ ფეხების გამრუდების პრობლემას, რადგან მათი ფუნქციაა კუნთების და სახსრების ელასტიურობის გაზრდა.

ჩამონტაჟებული პარამეტრები თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და გაზრდის დატვირთვას კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც არ გამოიყენება გაყოფის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი მუშაობის შედეგები სიმულატორის გამოყენებისას 1,5 - 2,5 თვეში სისტემატური ვარჯიში.

სტეპერების უპირატესობებში შედის:

ძაფების სიმულატორების ტიპები:

• ძაფის ძელი - შედგება 2 ნაწილისაგან, რომლებიც აწყობილია ბოძში.
• ძაფის ჩარჩოები არის სტრუქტურა, რომელიც შედგება 3 ნაწილისგან. 2 მათგანი (იგივე სიგრძის ზოლები) განკუთვნილია ფეხებისთვის, ხოლო მეორე (მოკლე ზოლი, რომელიც მოთავსებულია 2 სხვას შორის) საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ და შეცვალოთ ფეხების დაჭიმვის ხარისხი.
• პროფესიონალური სავარჯიშო აპარატები არის მოწყობილობები, რომლებსაც აქვთ სავარძლისა და ფეხის პოზიციები პოზიციის დასაფიქსირებლად რამდენიმე პოზიციით.

ყველაზე პოპულარული სიმულატორებია:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Twine;
• გალაფიტი GA999.

Ფრთხილად იყავი

თუ თქვენ გაქვთ არასწორი მიდგომა სპლიტ დაჭიმების გაკეთებასთან დაკავშირებით, გარეშე საჭირო დათბობადა დათბობა, დაზიანებები და დაზიანებები 100% სავარაუდოა. სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებმა განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ გაჭიმვის ვარჯიშები. კუნთოვანი სისტემა, რადიკულიტი, სიმსუქნის სტადიაზე და ორსული ქალები.

წარუმატებლობის მიზეზები

რეგულარული გარეშე ფიზიკური ვარჯიში სწრაფი მიღწევებიარ ღირს ლოდინი. თითოეული ადამიანისთვის დაჭიმვის დაუფლების დრო ინდივიდუალური იქნება.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რაც იწვევს დამწყებთათვის წარუმატებლობას:

• ვარჯიშის დარღვევა. მიზნის მისაღწევად სისტემატური და სწორი აქტივობები. მნიშვნელოვანი იქნება საჭირო ინსტრუქციებისა და რეკომენდაციების შესწავლა შეცდომების თავიდან ასაცილებლად.
• დაზიანებები და მიკროტრავმები. არასწორად ჩატარებული ვარჯიშით, სხეულის დაზიანების პოტენციალი იზრდება. ადრე შეძენილი დაზიანებები ასევე შეიძლება გახდეს მიზნის მიღწევის ბარიერი.
• მოუთმენლობა. მოქნილობის წარმატებული გამოვლინების ნახვის შემდეგ, ბევრი იწყებს ვარჯიშს გაზრდილი დატვირთვით.

გაყოფის გაკეთება, ზემოთ ჩამოთვლილი ზომების შესრულება საკმაოდ მარტივია და სახლში. მთავარია გქონდეს წარმატების რწმენა, შეუპოვრობა და კარგი ჯანმრთელობა.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში

როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა სახლში:

როგორ გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა დღეში 10 წუთში:

გაყოფის გაკეთება ბევრი ადამიანის ოცნებაა ადრეული ბავშვობა. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ კარგი მოქნილობა, მოსამზადებელი ვარჯიშების გარეშე, გრძივი გაყოფის გაკეთება არამარტო რთული, არამედ სარისკოც იქნება: შეგიძლიათ კუნთების დაჭიმვა და დაშავება.

გთავაზობთ საუკეთესო სავარჯიშოებს გრძივი გაყოფისთვის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ნაზად და უმტკივნეულოდ დაჭიმოთ კუნთები და სახსრები. რეგულარული ღრმა გაჭიმვადაგეხმარებათ სწრაფად მოხვდეთ გრძივი გაყოფაში, მაშინაც კი, თუ ეს აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ.

გრძივი გაყოფისთვის გაჭიმვის 10 წესი

1. დაჭიმვა შეიძლება მხოლოდ კარგი გახურების შემდეგ. ნებისმიერი კარდიო 20-30 წუთის განმავლობაში შესაფერისია გახურებისთვის. ნაპრალებში გაჭიმვამდე უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი სხეული თბება.

2. თუ გსურთ სწრაფად გააკეთოთ გრძივი გაყოფა, მაშინ ეცადეთ გაჭიმოთ დღეში ორჯერ: დილით და საღამოს. დილის გაჭიმვამიუხედავად იმისა, რომ მძიმეა, ის ძალიან ეფექტურია. საღამოს უფრო ადვილად შეძლებთ დაჭიმვას - დღის ბოლოს თქვენი კუნთები უფრო მოქნილი და მოქნილი გახდება.

3. გრძივი გაყოფის სავარჯიშოები საუკეთესოდ შესრულებულია სტატიკური პოზებით. შეეცადეთ მინიმუმამდე გამოიყენოთ პულსირებული ვარჯიშები მაღლა-ქვევით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა.

4. დაიჭირეთ თითოეული პოზა. მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ როგორც ვარჯიშების ხანგრძლივობა, ასევე მოძრაობის დიაპაზონი.

5. გაჭიმვისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე. კუნთებში უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა, მაგრამ არა ტკივილი. თუ გრძნობთ მწვავე ტკივილს, შეამცირეთ ვარჯიშის ამპლიტუდა ან შეწყვიტეთ ვარჯიში.

6. თუ გრილ ოთახში იჭიმებით, თბილად ჩაიცვით. კარგი გახურების შემდეგაც კი, კუნთები სწრაფად გაცივდება ოთახის დაბალ ტემპერატურაზე და ეს ართულებს დაჭიმვას.

7. გრძივი გაყოფის ვარჯიშების შესრულებისას ყოველთვის დაიჭირე ზურგი სწორი, ნუ დამრგვალებ. აწიეთ თავი მაღლა და მოხრისას შეეცადეთ ფეხზე დადექით მუცლით და არა თავით.

8. შედეგების ჩაწერა შეგიძლიათ სანტიმეტრიანი ლენტით, გაზომეთ მანძილი საზარდულის მიდამოდან იატაკის ზედაპირამდე მაქსიმალური გაჭიმვის მომენტში.

9. თუ რამდენიმე დღის განმავლობაში უგულებელყოფთ გაჭიმვას, მოემზადეთ შედეგის დასაბრუნებლად. გაყოფისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი გაჭიმვა არის კანონზომიერება.

10. არ დადოთ ფსონი საკუთარ თავზე არ არის კონკრეტული ვადები გაყოფისთვის (კვირა, თვე, სამი თვე). ყველას აქვს განსხვავებული ფიზიოლოგია, ასე რომ, ვინმეს შეუძლია გრძივი გაყოფა სწრაფად გააკეთოს, ხოლო სხვებს დასჭირდებათ ერთი წელი რეგულარული კლასებიშედეგების მისაღწევად.

10 ვარჯიში გაჭიმვისა და გაცხელებისთვის გაყოფამდე

გთავაზობთ გაცხელებამდე და გახურების მზა ვერსიას, რომელიც დაგეხმარებათ სპლიტ ტრენინგის გაცილებით ეფექტურად წარმართვაში. თბილ სხეულზე დაჭიმვა ბევრად უფრო ადვილი და სასიამოვნოა! დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ყოველი გაყოფილი ვარჯიშის წინ.

გამეორებების რაოდენობა ერთ მხარეს მითითებულია თითოეული ვარჯიშისთვის. მაგალითად, პირველი ვარჯიში არის ადგილზე აწეული მუხლებით სიარული. თქვენ უნდა შეასრულოთ ფეხის 20 აწევა მარჯვენა ფეხით, 20 ფეხის აწევა მარცხენა ფეხით, ჯამში 40 გამეორებით. გამეორებების რაოდენობა შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შეხედულებისამებრ (შემცირება არ არის რეკომენდებული!). თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ საკმარისად არ გათბეთ, კვლავ გაიმეორეთ კომპლექსი.

1. ადგილზე სიარული აწეული მუხლებით : 20 გამეორება

2. აწიეთ ფეხზე : 20 გამეორება

3. როტაციები ბარძაყის სახსრებისთვის : 20 გამეორება

4. გვერდითი ლუნგი : 15 გამეორება

5. დახრილი ფეხისკენ : 15 გამეორება

6. უკან ჩაჯდომა: 20 გამეორება

7. ზურგის ლუნგები : 10 გამეორება

8. თოკზე ხტომა: 40 გამეორება

: თითოეული 40 გამეორება (უბრალოდ დაითვალეთ 80-მდე მოძრაობასთან სინქრონულად)

10. აწეული ხელებითა და ფეხებით ხტუნვა: 35 გამეორება

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ გრძივი გაყოფის ვარჯიშების შესრულებამდე აუცილებლად კარგად გათბეთ. ამ სავარჯიშოების შესრულება გახურების გარეშე სავსეა საშიში დაზიანებებითა და დაჭიმვით და ეს გააჭიანურებს თქვენს ოცნებას გაყოფის გაკეთებაზე დიდი ხნით.

თუ გსურთ გაყოფის უფრო სწრაფად გაკეთება, შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი ხელსაწყოებიამისთვის ეფექტური გაჭიმვა: იოგას ბლოკები და იოგას სამაჯურები. ეს მარტივი და იაფი მოწყობილობები მნიშვნელოვნად გაამარტივებს თქვენს ბევრ სავარჯიშოს.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები გრძივი გაყოფისთვის. გააჩერეთ თითოეული პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. თანდათანობით გადადით უფრო მეტ პერიოდზე სტატიკურ მდგომარეობაში: 2-3 წუთი.

გრძივი გაყოფის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, თუ დრო და გამძლეობა იძლევა საშუალებას. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ყოველთვის გაჭიმეთ თანაბრად ორივე ფეხზე(თუნდაც მხოლოდ მარცხნივ ან მხოლოდ მარჯვენა გაყოფას გეგმავთ), ამ გზით სასურველ შედეგამდე უფრო სწრაფად მიხვალთ.

მადლობა YouTube არხს ვიზუალური ფოტოებისთვის. ოლგა საგაი.

სავარჯიშო 1

ჩასუნთქვისას, ჩამოდით მორბენალის პოზაში, ხელები იატაკზე ან ბლოკებზე. წინა ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს, უკანა ფეხის მუხლი გაშლილია და გასწორებულია. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა, უკანა ფეხის მუხლის მოხრის გარეშე. დაიჭირე ეს პოზა. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ზურგით სწორი, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ, ხოლო მენჯი აგრძელებს დაჭიმვას ქვემოთ. იგრძენით, რომ ფეხის კუნთებში დაძაბულობა იზრდება. ლანგრის დროს შეეცადეთ გაანაწილოთ თქვენი სხეულის წონა ორივე ფეხზე.

სავარჯიშო 2

დარჩით მორბენალის პოზაში ხელები წინა ფეხის ერთ მხარეს. დაიწიეთ იდაყვებზე, შეეცადეთ არ მოირგოთ ზურგი. თუ იდაყვებზე ვერ ჩამოხვალთ, მოათავსეთ ბლოკები ან დაეყრდენით ხელებს. ეს გრძივი გაყოფის ვარჯიში ხელს უწყობს გაჭიმვას ბარძაყის სახსრებიდა საზარდულის არე.

სავარჯიშო 3

ჩამოწიეთ უკანა მუხლი იატაკზე ხელებით წინა ფეხის ორივე მხარეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაწიოთ მენჯი. შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე პულსირებული მოძრაობა მაღლა და ქვევით, მაგრამ შემდეგ დარჩეთ სტატიკური პოზიციაში.

მსგავსი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სკამზე დაყრდნობილი უკანა ფეხით, ეს გაზრდის დაჭიმულობას უკანა ფეხში. ადექით გვირგვინის უკან, გაზრდით დაძაბულობას:

სავარჯიშო 4

დაბრუნდით ლანგზე, გააგრძელეთ ხერხემალი უკანა ფეხის თეძოს მეშვეობით. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები და გააგრძელეთ კუდის ძვალი ზემოთ. მიმართეთ შუბლი წვივისკენ, ეცადეთ მუცელი ქვევით ჩამოწიოთ ზურგის დამრგვალების გარეშე. გაიხანგრძლივეთ ხელები წინ ან დაიჭირეთ წინა ფეხის წვივი.

სავარჯიშო 5

ლანგიდან, გაშალეთ თქვენი სწორი ფეხი წინ, უკანა ფეხი დაფარეთ ხალიჩაზე. მოხარეთ, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ. გაიხანგრძლივეთ ხელები წინ ან დადეთ იდაყვები იატაკზე. დარჩით ხელმისაწვდომ მდგომარეობაში და ღრმად ისუნთქეთ. ყოველი ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ დაძაბულობა გაშლილი ფეხის უკანა მხარეს.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ უკანა ფეხის დაჭიმვა სკამზე დაყენებით შემდეგნაირად:

სავარჯიშო 6

გადადით მტრედის პოზაში. დაფარეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა მენჯის ძვლით. გაიღრმავეთ პოზიცია, თანდათანობით გადაწიეთ მარჯვენა წვივი ოდნავ წინ. დაეყრდენი ხელებს. მოატრიალეთ მარჯვენა ბარძაყი შიგნით, ჩამოწიეთ კუდის ძვალი ქვემოთ.

მოხარეთ უკანა ფეხიმუხლზე, იმავე ხელით დაიჭირე ფეხი და ქუსლი დუნდულოსკენ გაიწიე. იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის წინა ნაწილში. შეცვალეთ მჭიდი და მოკიდეთ ფეხი საპირისპირო ხელით. ამოსუნთქვისას შუბლი ჩამოწიეთ თავისუფალ ხელზე. Pigeon არ არის რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშიგრძივი ძაფზე.

სავარჯიშო 7

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ ფეხი ვერტიკალურად ზემოთ, ამოისუნთქეთ, მოკიდეთ ფეხი და მიიწიეთ თქვენსკენ ხელებით ან თასმით. საჯდომი რჩება იატაკზე, მუხლი სწორია, ბარძაყის წინა მხარე დაძაბულია. იგრძენით თქვენი ფეხის უკანა კუნთების სიგრძე.

სავარჯიშო 8

გადადით ძაღლის ქვევით მიმართულ მდგომარეობაში. ზურგი, თავის უკანა მხარე და მკლავები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. დაჭიმეთ ხერხემალი, კუდის ძვალი იჭიმება უკან და ზემოთ. მოხარეთ მუხლები სათითაოდ, შეეცადეთ ქუსლი მთლიანად დაწიოთ იატაკზე. ბარძაყი მიდრეკილია კუჭისკენ, ზურგი და ხელები ერთ სიბრტყეშია. ეს გაყოფილი ვარჯიში ჭიმავს თქვენს ფეხებს. შემდეგ ჩამოწიეთ ორივე ქუსლი იატაკზე და დაიჭირეთ ეს პოზიცია.

სავარჯიშო 9

დარჩით ქვევით მიმართული ძაღლის პოზაში. ინჰალაციისას ფეხი მაღლა ასწიეთ, თეძო შემოატრიალეთ შიგნით. გაიყინე და ღრმად ამოისუნთქე. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა გრძივი და ვერტიკალური გაყოფისთვის.

სავარჯიშო 10

ხელით დაიჭირეთ იგივე ფეხის ფეხი. გაიყვანეთ ვერტიკალურად ზემოთ, დააფიქსირეთ მაქსიმალური პოზიცია და დარჩით იქ. Დარწმუნდი, რომ საყრდენი ფეხიარ აღმოჩნდა გარეგნულად.

როგორ გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა: ტექნიკა

თუ უკვე დაასრულეთ მოსამზადებელი ვარჯიშები, ეს შეგიძლიათ სცადოთ გრძივი გაყოფის გაკეთება. დაგჭირდებათ ორი ბლოკი ან წიგნების დასტა. თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, ბლოკები არ დაგჭირდებათ.

1. დაიჩოქეთ წინა ფეხი წინ 90 გრადუსიანი კუთხით და უკანა ფეხის თითი იატაკს ეხება. გაისწორეთ ზურგი, გაიჭიმეთ მუცელი, გაისწორეთ მხრები. მენჯის ძვლებიუნდა იყოს განლაგებული იმავე ხაზზე და იყურება პირდაპირ წინ. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ფეხების თანდათანობით გაშორება სხვადასხვა მხარემენჯის ქვემოთ დაწევა.

2. მიაღწიეთ უკიდურეს ტოლერანტ პოზიციას და გაიყინეთ. როგორც კი თქვენი მენჯი საკმარისად დაბლა დაეცემა, დაიჭირეთ იატაკი ხელებით და გაჭიმეთ ფეხები მუხლებთან.

3. თანდათან, ეტაპობრივად, შეძლებთ გრძივი გაყოფის გაკეთებას.

4. ფრთხილად გამოდით გაყოფილი პოზიციიდან. გაჭიმეთ ფეხები წინ თქვენს წინ, ოდნავ შეანჯღრიეთ დაძაბულობის მოსახსნელად. შეასრულეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე ფეხზე.

სტატიაში სკრინშოტები გამოიყენება ოლგა საგაის ოფიციალური YouTube არხიდან.

გრძივი გაყოფის სავარჯიშოების მაღალი ხარისხის შესრულებით თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზანს. გრძივი გაყოფა ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის ნებისმიერ ასაკში, მიუხედავად თანდაყოლილი მოქნილობისა. მაგრამ ზოგს მეტი დრო დასჭირდება გასაჭიმად, ზოგს ნაკლები. ეს დამოკიდებულია როგორც გენეტიკურ მახასიათებლებზე, ასევე სპორტულ ფონზე.

ნებისმიერ ასაკში სასიამოვნოა ძლიერი, ლამაზი და მოქნილი სხეული. მაგრამ კარგი გაჭიმვაეს ასევე ნიშნავს მოძრაობის თავისუფლებას, სისხლის კარგ მიმოქცევას და ტრავმის შემცირებულ რისკს არა მხოლოდ სპორტის დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც.

ძირითადი გაყოფილი მონაკვეთი

იცოდით, რომ ისეთ პრაქტიკაში, როგორიცაა იოგა, გაყოფა ერთ-ერთ მათგანად ითვლება ძირითადი პოზიციები. იოგას ოსტატები თვლიან, რომ გაყოფა აუმჯობესებს ენერგიის ნაკადს მთელ სხეულში, ისევე როგორც მუშაობას შინაგანი ორგანოებიმენჯის არეში და ხელს უწყობს გულმკერდის რეგიონის "გახსნას".

გაყოფის უნარი ყველაზე ხშირად იძენს ხანგრძლივ და, რაც მთავარია, სათანადო ტრენინგი, რადგან თუ ცდილობთ ფეხების ფართოდ გაშლას გვერდებზე მომზადების გარეშე, არსებობს კუნთების დაჭიმვის ან თუნდაც მიკრო რღვევის რისკი. თუ თქვენ აპირებთ გაყოფის გაკეთებას: გრძივი ან, განსაკუთრებით, განივი, ტრენერები გვირჩევენ შედეგს თანდათან მიუახლოვდეთ.

გაჭიმვის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მაგრამ ორივე შემთხვევაში, სანამ უშუალოდ კუნთების დაჭიმვას აპირებთ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. "გახურებული" კუნთების დაჭიმვა ბევრად უფრო ადვილია.

გამათბობელი ვარჯიშები:

• ადგილზე გაშვებული. ალტერნატიული 2 წუთი რეგულარული სირბილი 1 წუთი სირბილით ბარძაყის აწევით;
• squats. 2 კომპლექტი 10 გამეორებით ღრმა squatsდა 2 იგივე არასრული მიდგომა - შესანიშნავი მომზადებარომ ინტენსიური ვარჯიში;
• თოკზე ხტომა კლასიკურია ნებისმიერი გახურებისთვის. 100-200 ნახტომი კომფორტული ტემპით;
• ატრიალეთ ფეხები. ეს დასკვნითი ეტაპიგახურება მოამზადებს ბარძაყის კუნთებს. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და ისე, რომ არ მისცეთ სხეულს ზურგის ქვედა ნაწილის ზემოთ გადაადგილების ნება, მონაცვლეობით შეასრულოთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხების 10-15 რხევა წინ-უკან-გვერდითი მიმართულებით. სისხლის მიმოქცევის შემდგომი სტიმულირებისთვის რეკომენდებულია ფეხების მასაჟი.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები.

საუკეთესო გაყოფილი ვარჯიშები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დაუყოვნებლივ არ უნდა შეეცადოთ დაიკავოთ სასურველი პოზიცია, ანუ მთლიანად იჯდეთ ღრმა გაყოფით. დამწყებთათვის უმჯობესია დააფიქსირონ მაქსიმალური მისაღწევი პოზიცია და ნელ-ნელა, გაკვეთილზე გაკვეთილი გააუმჯობესონ შედეგი.

ვარჯიშისა და გაჭიმვისთვის ყველაზე წარმატებულად ითვლება შემდეგი სავარჯიშოები:

• ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახვევა. დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო იყოს, რომ შეინარჩუნოთ სტაბილური პოზიცია. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, მოხარეთ იგი მუხლზე და გადაიტანეთ სხეული მარჯვნივ. გააჩერეთ პოზა 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და გააჩერეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში;
• წინ გადახრები. დადექით სწორი ზურგით, ფეხები ორი ხელის დაშორებით. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, გადაიტანეთ წონა მასზე, მარცხენა ფეხი სწორი, მაქსიმალურად გაშლილი. დაიჭირეთ პოზიცია 10 წამამდე, დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ სწორი სხეული და მარცხენა ფეხის მუხლის "მიწვა". დაბრუნება საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ მეორე ფეხით წინსვლისას;
• ვარჯიში ამისთვის ჯვარი ძაფი- ჯდომისას წინ მოხრილი. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს (უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა თეძოებში, მაგრამ არა ტკივილი). თან სწორი უკანდახარეთ სხეული წინ, ცდილობთ მკერდით მიაღწიოთ იატაკს. დააფიქსირეთ ყველაზე დაბალი შესაძლო პოზიცია 30 წამამდე;
• ვარჯიში გრძივი - "ბალერინის გაჭიმვისთვის". დადექით პირდაპირ მანქანიდან დაახლოებით 40 სმ მანძილზე, დაადეთ მარჯვენა ფეხი ჯვარზე (სახლში, აპარატის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მაგიდის კიდეს, უჯრის კომოდს, საწოლის თავსახურს. ), მაქსიმალურად გაჭიმეთ მარჯვენა მუხლი და ფეხის თითი. Მარცხენა ფეხისწორი, თანაბარი სხეული დახრილიკენ მარჯვენა ფეხი. დააფიქსირეთ პოზიცია და გააჩერეთ 30 წამამდე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით;
• პეპლის ვარჯიში. დაჯექი იატაკზე, სხეული გამართულია, ფეხები მუხლებში მოხრილი, დუნდულოებთან რაც შეიძლება ახლოს აწიე. ფეხები ერთად გააჩერეთ, ნელ-ნელა დაიწყეთ მუხლების გაშლა გვერდებზე (იდეალურად, ისინი იატაკზე ბრტყელი უნდა იყოს). საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, ოდნავ დააწექით მუხლებზე და გადაიტანეთ ისინი დაბლა. არ დაუშვათ ძლიერი ტკივილი on შიდა ზედაპირითეძოები. შეინარჩუნეთ მაქსიმალური მიღწევადი პოზა 30 წამის განმავლობაში.

გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველი შედეგი 6-8 კვირის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ სავარჯიშო პროცესი წარმატებული იყოს, სავარჯიშოების კომპლექტი კვირაში 3-4-ჯერ უნდა შესრულდეს, სხვა სახის აქტივობებთან ერთად. მიდგომების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებულია - დაძაბულობა არ უწყობს ხელს დაჭიმვას.

მაშინაც კი, თუ რუტინას სახლში აკეთებთ, ღირს ინსტრუქტორს სთხოვოთ რეკომენდაციები სწორი გაჭიმვის ვარჯიშებისა და ვარჯიშის გრაფიკის შესახებ, რომელიც ხელს შეუწყობს და არა შეაფერხებს თქვენს წარმატებას ფიტნესის სხვა ტიპებში. Gold`s Gym-ის ტრენერები ყოველთვის მზად არიან გაგიწიონ კონსულტაცია ყველა კითხვაზე გარკვეული ვარჯიშების შესრულებასთან დაკავშირებით, ასევე დაგეხმაროთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და არატრავმული სპორტის არჩევაში. ჩვენთან დაკავშირებით შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი და თქვენი ჯანმრთელობა ძლიერი.

ბევრ გოგონას სურს ისწავლოს გაყოფის გაკეთება. ის ახასიათებს ქალურობას და აჩვენებს სხეულის მთელ პლასტიურობას და მადლს, ასევე ძალიან სასარგებლოა ზოგადად ჯანმრთელობისთვის და განსაკუთრებით კუნთების გაძლიერებისთვის. დამწყებს შეუძლია ისწავლოს სპლიტ ვარჯიშების შესრულება ნულიდან მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის მიჰყვება გარკვეული წესებიდა ტექნიკა, რომელიც მეორდება ყოველდღიურად.

გარდა ლამაზისა და მოქნილი სხეული, გაყოფის უნარს მოაქვს დიდი სარგებელიკარგი ჯანმრთელობისთვის.

იგი გამოიხატება შემდეგ ფაქტორებში:

თუ ეჭვი ან იმყოფება სხვადასხვა დაავადებებიხერხემალი, მუხლის სახსრებიან მენჯის ორგანოები, ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ გაუარესდეს თქვენი მდგომარეობა.

ძაფების ტიპები

გაყოფის გაკეთებისას, ადამიანის ფეხები ერთმანეთისგან საპირისპირო მიმართულებით უნდა განთავსდეს, რითაც 180 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს.

სავარჯიშოების შესრულების რამდენიმე ძირითადი ტექნიკა არსებობს, ასე რომ, არსებობს ასეთი სახის გაყოფა, როგორიცაა:

1. განივი.ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გასაკეთებელი. ზე მუდმივი ვარჯიშიყველას შეუძლია სწრაფად ისწავლოს მისი შესრულება.

   Გამოყენებით სპეციალური ვარჯიშებიკუნთების გაჭიმვისთვის, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გაყოფა ნულიდან ინტენსიური ვარჯიშიდან 1 თვის განმავლობაში

2. გრძივი.მისი შესრულების დროს, ერთი ფეხი გაჭიმულია წინ, ხოლო მეორე, შესაბამისად, უკან. ეს ძაფი იყოფა 2 ტიპად: მემარცხენე და მემარჯვენე.
   
3. მხარდაჭერა ხელებზე.დამწყებთათვის მკაცრად აკრძალულია სპექტაკლი ამ ვარჯიშს, რადგან არსებობს ტრავმის რისკი. ამიტომ ამას მხოლოდ მომზადებულ და გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია.
   
4. ჩამოხრჩობით.ანუ, მისი შესრულების დროს, ერთ-ერთი ფეხი უნდა იყოს შეჩერებულ მდგომარეობაში, ხოლო თეძოები ქმნიან 180 გრადუსზე მეტ კუთხეს. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ შეასრულოთ ძაფების გრძივი და განივი ხედები.
   
5. ვერტიკალური.ეს ვარჯიში ყველა ტანმოვარჯიშემ და ბალერინამ უნდა გააკეთოს. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ 1 ფეხზე და აწიოთ მეორე. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მიიღებთ სწორ ხაზს.
   

თუ მუდმივად ივარჯიშებთ სწორად და სრულად დაიცავთ გაჭიმვის ტექნიკას, მაშინ გაკვეთილების დაწყებიდან ერთი თვის განმავლობაში ყველას შეეძლება სპლიტების გაკეთება.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?

ამ საკითხში წარმატების მისაღწევად საჭიროა ძალისხმევა. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს სახლში, მთავარია დაიცვას გარკვეული ტექნოლოგია და შეუპოვრობა. ეს რეალურია იმ ადამიანებისთვისაც კი, რომლებმაც გადალახეს 40 წლის ზღვარი. მუდმივი ვარჯიშით დადებითი შედეგი იქნება ვარჯიშის დაწყებიდან დაახლოებით 2 თვის შემდეგ.

თუ ადამიანი დაახლოებით 30 წლისაა, მაშინ ის შეძლებს გაყოფის გაკეთებას ერთთვიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

გაყოფის გაკეთების წესები

ნულიდან გაყოფილი ვარჯიშები მოკლე დროში სწრაფ შედეგს მოგცემთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რამდენიმეს მიჰყვებით მარტივი წესებიდა რეკომენდაციები.

Ესენი მოიცავს:

• ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ;
• თითოეულ გაკვეთილზე უნდა დახარჯოთ დაახლოებით 40-50 წუთი;
• ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად და უეცარი ხრტილების გარეშე;
• გაჭიმვისას საჭიროა კუნთების მოდუნება და არა დაძაბვა;
• ზურგი მუდმივად უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში, რადგან თუ დაიწყებთ მის ჩახშობას, კუნთებმა შეიძლება დაკარგონ ელასტიურობა;
• თითოეული ვარჯიში ტარდება მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით. ეს ათბობს კუნთებს და თავიდან აიცილებს დაზიანებას. ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის კონტროლი ყოველი მოძრაობის დროს.

გაყოფის ვარჯიშამდე კუნთების გახურების წესები

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ სპლიტ ვარჯიშების გაკეთება ნულიდან სათანადო გახურებით. ყველა მოძრაობა შესრულებულია ნელა და შეუფერხებლად. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი ტკივილის ბარიერი და ასევე შეამციროთ ტრავმის რისკი. ჯერკის გაჭიმვა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ.

გახურების დრო უნდა იყოს 10-დან 20 წუთამდე ვარჯიშის მთლიანი დროიდან. ამ პერიოდის განმავლობაში, კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა დამუშავდეს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გახურების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოების მთავარ ბლოკზე.

როგორ დავჯდეთ: ზურგი, მუცელი, მხრები

სანამ ცდილობთ გაყოფის გაკეთებას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. თუ გამუდმებით იხრება, მხრებს იჩეჩავთ და იწევთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა გართულებების განვითარება. ამიტომ, ვარჯიშის დროს აუცილებელია თქვენი პოზის კონტროლი.

ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, თავი აწეული და მხრები გასწორებული. დახრისას მუცელი იწევს ბარძაყისკენ, ფორმირდება ლამაზი ხაზითაღი ქვედა უკან.

არ არის საჭირო ძალით გაჭიმვის მცდელობა, როცა სწორი შესრულებავარჯიშები, პროგრესი შესამჩნევი იქნება ყოველი ვარჯიშის დროს.

როგორ იჯდეს: მენჯი

ბევრი დამწყები არ შეესაბამება სწორი პოზიციამენჯის, რაც იწვევს საკმარის მიღებას სერიოზული დაზიანებები. ისინი განსაკუთრებით ხშირად წარმოიქმნება შესრულების დროს გრძივი ძაფები.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

• დაჯექი იატაკზე;
• გაჭიმეთ ფეხები წინდებში;
• ამოიღეთ კონდახი ქვემოდან.

ანუ გარედან პოზა ოსმალზე მჯდომ გოგონას ჰგავს.

როგორ დავჯდეთ: სუნთქვა

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია დაკვირვება სწორი ტექნიკასუნთქვა. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას და ტკივილს, რომელიც უფრო ფსიქოლოგიურია, ვიდრე ფიზიკური.

აქ არ არის რთული ტექნიკა. მთავარი გაჭიმვისას ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამოისუნთქეთ პირით და ნელა.თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი გაძლიერდა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ფსიქოლოგიური ტექნიკაისევე როგორც თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მოსმენა.

როგორ იჯდეს: მუხლები

თუ ვარჯიშის დროს მუხლებს სათანადო ყურადღებას არ მიაქცევთ და არასწორად დებთ მათ, შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ მყესებს, ასევე ლიგატებსა და სახსრებს. Ამიტომაც შესრულების დროს ისინი მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავზე, მაშინ შეგიძლიათ სთხოვოთ გარე დახმარება მეგობარს ან დედას.

როგორ დავჯდეთ: კუნთები

სავარჯიშოები დამწყებთათვის, რათა გააკეთონ გაყოფა ნულიდან, უნდა მოდუნდეს კუნთები. დაძაბულობა ტრავმის მთავარი მიზეზი ხდება. Ამიტომაც, უნდა იყოს შენახული კუნთები რბილი, თუ ისინი უნებურად დაიწყებენ დაძაბულობას, მაშინ თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე და შეეცადოთ დაისვენოთ.

Სავარჯიშოები

ორმაგი საქანელა გვერდებზე

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს რაც შეიძლება სწორი და ხარისხიანი, პირველ რიგში, უნდა იპოვოთ შესაბამისი საყრდენი. ეს შეიძლება იყოს სკამის საზურგე ან თუნდაც კარადა. ერთი ხელით უნდა დაეყრდნოთ შერჩეულ საყრდენს, ხოლო მეორე ხელი უნდა აიღოთ ზურგს უკან და დაიდოთ ზურგზე.

ამ დროს საჭიროა მთელი სხეული დაჭიმოთ და აუცილებლად მუცელში ჩახვიდეთ. ერთი ფეხი უნდა იყოს საყრდენი და დარჩეს სწორი. მეორე ოდნავ გვერდზე უნდა გადაიწიოს და ფეხის თითი მაღლა ასწიოს. გარედან პოზა ბალერინის პოზიციას უნდა ჰგავდეს.

ვარჯიში იწყება ფეხის ნელი რხევით. იქ თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი ცოტა ხნით, შემდეგ კი ფეხი გადაწიოთ გვერდზე. იგი აღწერს არასრულ წრეს ჰაერში იატაკის შეხების გარეშე. გაიმეორეთ 15 საქანელა თითოეული ფეხით.

გადაუხვიეთ უკან მდგომი პოზიციიდან

ხელები უნდა დაეყრდნოს კედელს ან სხვა მყარ საყრდენს, როგორიცაა სკამის საზურგე. თუ შესაფერისი არაფერია, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ გაასწოროთ ისინი და დაიჭიროთ მკერდის დონეზე.

საყრდენით შესრულებისას მისგან უკან უნდა დაიხიოთ 15-20 სმ მანძილზე.ფეხები ერთად მოთავსებულია. ვარჯიში იწყება ერთი ფეხის უკან 45-60 გრადუსით გადაადგილებით. სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს თანაბარი პოზიცია და არ დაიხაროს ზურგის ქვედა ნაწილში. მოძრაობა უნდა განმეორდეს 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

გადაუხვიეთ უკან, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღებით

სხეული წინ იხრება, სანამ 90 გრადუსიანი კუთხე არ მიიღწევა. ამ შემთხვევაში, თქვენს წინ უნდა იყოს სკამი, რომლის უკანა მხარე უნდა დაიჭიროთ სწორი ხელებით.
გადახრის პარალელურად, აუცილებელია ერთი ფეხის უკან გადატანა. 15 საქანელა თითო ფეხით.

ნაბიჯის გაყოფა

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დადგეთ თითებზე, დაჭიმოთ სხეული და თავი სწორად გქონდეთ ისე, რომ თვალები პირდაპირ წინ იყურებოდეს.
წონასწორობის შესანარჩუნებლად უმჯობესია ხელები გვერდებზე მოათავსოთ. სავარჯიშო მოიცავს მცირე ნაბიჯის წინ გადადგმას და შემდეგ წინსვლას. იგივე კეთდება მეორე ფეხით. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

პეპლების ვარჯიში

მისი სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, ფეხები ერთად და მუხლებზე მოხრილი ფეხები.
შემდგომი ძალისხმევით საკუთარი სხეულითქვენ უნდა შეეცადოთ დაწიოთ მუხლები იატაკზე. ამავდროულად, გაასრიალეთ ხელები იატაკის გასწვრივ და ისწრაფვით წინ, მუცელი დაბლა და ზურგის ქვედა ნაწილი ქმნის გადახრას.

ფეხის გაჭიმვა მწოლიარე პოზიციიდან

იგი განკუთვნილია როგორც მოყვარულებისთვის, ასევე პროფესიონალებისთვის, რადგან მისი მოქმედება მიმართულია ბარძაყის უკანა ნაწილის დაჭიმვისკენ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ სხეულთან სწორი კუთხე შექმნას. ეს უნდა იყოს გლუვი, როგორც სიმებიანი.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი ფეხი პირსახოცით ან რაიმე ლენტით და დაიწყოთ მისი გაწევა თქვენსკენ. დააფიქსირეთ მაქსიმალურ წერტილში ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენეთ და კვლავ დაიწყეთ ფეხის მოზიდვა თქვენსკენ, გააჩერეთ იგი ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ფეხის გაჭიმვა გვერდითი მწოლიარე პოზიციიდან

იგი შესრულებულია ისევე, როგორც ზურგზე, მხოლოდ გვერდით გადაბრუნებით. ეს ხელს უწყობს კუნთების მუშაობას შიგნითთეძოები.

ფეხებზე დახრილი

ეს კეთდება შემდეგნაირად:

გააკეთეთ 3 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის.

ჩამოკეცეთ ფეხებამდე

ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დამწყებთათვის.

შესრულება ხდება ასე:

ანუ, თქვენ უნდა დაწექით სწორ ფეხებზე წინ გაშლილი, დაჭიმეთ ყველა კუნთი. გააჩერეთ 15 წამი. შეასრულეთ 3 მიდგომა.

პირამიდის ვარჯიში

ჯერ უნდა ადექი პირდაპირ, ფეხზე აწიე, ხელები მჭიდროდ დააჭირე სხეულს. ამის შემდეგ ერთი ფეხი მეორიდან 90-120 სმ-ით იწევს. გარდა ამისა, აუცილებელია ფეხების პოზიციის კონტროლი. პირველ რიგში, ისინი მკაცრად უნდა დადგეს ერთ რიგში. მეორეც, ერთ-ერთი მათგანი ოდნავ უნდა იყოს მობრუნებული გარეთ, ისე, რომ ფეხის ქუსლი, რომელიც წინ არის მიმართული, მეორე ქუსლს უყურებს.

თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე უნდა იყოს განლაგებული, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ. როგორც კი ფეხები სწორ მდგომარეობაში იქნება, უნდა დაიწყოთ დაწევა. ანუ, მკლავები ფეხის გასწვრივ მიდის, მკერდი კი ბარძაყზეა დაჭერილი. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაჭიმოთ.

ხვლიკის ვარჯიში

მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ და გააკეთეთ ღრმა ლანგირება, კიდური მუხლზე მოხრილი. შედეგად, თქვენ უნდა მოერგოთ თქვენს კოჭს და მიმართოთ მეორე ფეხი უკან. ხელები წინ არის გაშლილი.
ამ თანამდებობაზე ყოფნისას თქვენ უნდა სცადოთ დაწევა. საყრდენი ამ შემთხვევაში არის წინამხრები. გულმკერდი იატაკისკენ იხრება, ფეხის თავი და ქუსლი კი უკან.

მტრედის ვარჯიში

მჯდომარე პოზიციიდან ერთი მუხლი მარჯვნივ უნდა გაშალოთ. საყრდენი მეორე ფეხიზეა. ამის შემდეგ თქვენ უნდა მოაბრუნოთ მუხლი ისე, რომ ის მიმართული იყოს მაჯისკენ მარჯვენა ხელი, და ტერფი, პირიქით, მარცხნივ არის. ამ შემთხვევაში წვივი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

შემდეგ ბარძაყი სხეულთან ერთად მოძრაობს ქვემოთ. ეს ხელს უწყობს მარცხენა ფეხის გაჭიმვას, რომელიც უკან არის დაყენებული. იგივე გააკეთე მარჯვენა კიდურზე.

ძაფების ტრენერი

გაყოფის უფრო სწრაფად გასაკეთებლად, სპეციალური სავარჯიშოებისა და ტექნიკის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ფეხები საიმედოდ უნდა დაიმაგროთ. ამ მიზნით გათვალისწინებულია სარტყლები. კიდურების დაჭიმვის შემდეგ, თქვენ უნდა იჯდეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

წარუმატებლობის მიზეზები გაყოფის დროს

დამწყებთათვის დამარცხების რამდენიმე საერთო მიზეზი არსებობს, რათა სწრაფად მიაღწიოს შედეგებს.

Ესენი მოიცავს:

1. ძლიერი ტკივილიდა დისკომფორტის განცდა.
2. ლიგატების და სახსრების დაზიანება.
3. ვარჯიშის გამოტოვება.
4. აქცენტი არ არის საჭირო ჯგუფებიკუნთები.

თქვენ ვერ შეძლებთ გაყოფის სწრაფად გაკეთებას. დადებითი შედეგიზე ყოველდღიური ვარჯიშიგაკვეთილების დაწყებიდან მხოლოდ ერთი თვის ლოდინი შეგიძლიათ.

Სანამ დაიწყებ ინტენსიური ტრენინგი, უნდა მოუსმინოთ პროფესიონალი სპორტსმენების ან მოცეკვავეების რეკომენდაციებს, ვისთვისაც გაყოფა არის შემადგენელი ნაწილიამუშაობა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევები:

• კუნთების მაღალი ხარისხის და სათანადო დათბობა;
• გაჭიმვა უნდა მოხდეს ნელა და გლუვი მოძრაობები;
• ვარჯიშის დროს დაიკავეთ მუცლის, ზურგისა და მენჯის სწორი პოზიცია სხვადასხვა ვარჯიშები;
• დააკვირდით სუნთქვის ტექნიკას;
• არ დაძაბოთ კუნთები;
• აკონტროლეთ თქვენი მუხლების პოზიცია.

თუ ამათ მიჰყვებით მარტივი წესებიდა რეკომენდაციები, მაშინ მოკლე დროში შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. ამ შემთხვევაში ტრავმისა და ტკივილის რისკი მინიმალური იქნება. ძალიან მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის სპლიტ-ვარჯიშების შესრულება ნულიდან ყოველდღე, რათა სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

სავარჯიშოების ვიდეო გაყოფის ნულიდან გასაკეთებლად

საუკეთესო ვარჯიშებიგაყოფა: ტოპ 7 ვარჯიში:

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა ნულიდან, დღეში მეოთხედი საათის დათმობა:

მეცნიერები ერთსულოვანი არიან იმაში, რომ ძაფები არის სასარგებლო პრაქტიკაამისთვის ადამიანის სხეული. ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ახდენს ნაწლავებისა და სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ეხმარება ვარიკოზულ ვენებთან ბრძოლაში და აძლევს თავდაჯერებულობას. ეს შორს არის სრული სია"დამსახურება" ტანვარჯიშის ვარჯიში, რომელიც ყველას შეუძლია დაეუფლოს. ის ხელმისაწვდომია როგორც ახალგაზრდებისთვის, ასევე 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მოქნილობა რამდენიმე კვირაში, თუ ივარჯიშეთ სწორად და რეგულარულად.მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავაკეთოთ გაყოფა მხოლოდ ერთ თვეში!

სავარჯიშოების შესრულების საათების არჩევა

ფიტნეს ტრენერებს შორის არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, თუ რომელი დროა საუკეთესო გაჭიმვისთვის: დილა თუ საღამო. დილით, კუნთები ჯერ არ მუშაობს სრული დატვირთვით, ისინი მოდუნებულ, „ინერტულ“ მდგომარეობაში არიან, ამიტომ ვარჯიშები რთულია. თუ მოძრაობებს ფრთხილად და ფრთხილად შეასრულებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგივ მოკლე ვადა. ზუსტად დილის კლასებიაჩვენეთ მაღალია თქვენი მოქნილობა თუ თქვენი სხეული „გაუშვით“. მთელი დღის განმავლობაში სხეულს ენერგიით დამუხტავს და „მებრძოლ“ ფორმაში ჩააყენებს.

საღამოს ვარჯიში უფრო ადვილია, ვიდრე დილის ვარჯიში. მისი ხანგრძლივობა მცირდება გახურების დროის შემცირებით: დღის განმავლობაში კუნთები უკვე გაცხელდა და საკმარისად განვითარდა. საღამოს კუნთები ნაკლებად მტკივნეულად რეაგირებენ გაჭიმვაზე, ამიტომ ეს დრო კარგია პრობლემურ უბნებზე მუშაობისთვის. განსაკუთრებით კარგია ვარჯიშის დაწყება თბილი შხაპის შემდეგ.

რა არის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე?

კლასების სიხშირე დამოკიდებულია თქვენს დასახულ ამოცანებზე. თუ გსურთ გაყოფის გაკეთება რაც შეიძლება სწრაფად, მაშინ გააკეთეთ ვარჯიშები ყოველდღიურად, მათზე დახარჯვა 40 წუთიდან საათნახევრამდე. ნებისმიერი შესვენება, რომელიც გრძელდება 1-2 დღე, დაგაბრუნებთ: კუნთები სწრაფად უბრუნდებათ თავდაპირველ მდგომარეობას და თქვენ არ მოგიწევთ „ახალი სიმაღლეების“ დაპყრობა, არამედ ძველი მიღწევების დაბრუნება.

ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, მთავარია რეგულარულობა. თუ არ გაქვთ დრო, რომ შეასრულოთ კომპლექსის ყველა სავარჯიშო ერთ „ჯდომაზე“, მაშინ გაყავით იგი რამდენიმე ნაწილად, რასაც გააკეთებთ, როცა თავისუფალი წუთი გექნებათ: დღეს ან ხვალ. ამ გზით თქვენ დაზოგავთ დროს, მაგრამ არ დანებდებით გაკვეთილებზე.

გაჭიმვა ძალიან კარგი შვებულება. თქვენი სხეული სიამოვნებით მიიღებს მას ოფისში გატარებული რამდენიმე საათის ან ხანგრძლივი სავაჭრო მოგზაურობის შემდეგ.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ კუნთები

ნებისმიერი გაჭიმვის ვარჯიში იწყება 15 წუთიანი დათბობით კუნთების გასათბობად.ამ გზით თქვენ შეამცირებთ გადაჭიმვისა და ტრავმის რისკს და ვარჯიშები გაგიადვილდებათ.

შესაძლებელია შემდეგი მეთოდებიდათბობა:

• მოძრავი ქინძისთავთან ხტომა;
• squats;
• ატრიალეთ ფეხები;
• ცეკვა.

გათბობაზე უარის თქმა ნიშნავს ტრავმის რისკის გაზრდას და გაკვეთილების დაკარგვას მომდევნო 2-3 თვის განმავლობაში.

დიდი ხანია ოცნებობთ გაყოფის სწავლაზე? ნახეთ ვიდეო და გააკეთეთ ეს გაჭიმვის ვარჯიშები, თქვენი ოცნება ძალიან მალე ახდება!

ვარჯიშის შედეგების გასაუმჯობესებლად, დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე მიიღეთ ცხელი შხაპი.

გაჭიმვისა და მოქნილობის სავარჯიშოების ნაკრები

ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას. ჩვეულებრივი შეცდომა - უკან მოხრილი. ამის გამო ვერავითარ შედეგს ვერ მიაღწევთ ან იძულებული იქნებით გაუმკლავდეთ წელის ტკივილს. ასევე გაასწორეთ მუხლები: წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში დაკარგავს ეფექტურობის 80%-ს.

სავარჯიშოების შესასრულებლად გამოიყენეთ ფიტნეს ხალიჩა: საფარი სავარჯიშოს კომფორტულს გახდის. სასიამოვნო მუსიკა დასვენებაში დაგეხმარებათ.

Ფრთხილად იყავი

როდესაც ცდილობთ გაყოფის გაკეთებას, შეეცადეთ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. გაჭიმვა ტკივილის, ხრტილისა და რხევის დროს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ გადააჭარბებთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, წაისვით ყინული დაზიანებულ ადგილზე და მინიმუმამდე შეამცირეთ თქვენს მიერ შესრულებული მოძრაობების რაოდენობა. როცა ხელახლა დაიწყებთ სწავლას, ფრთხილად იყავით და დრო დაუთმეთ.

დაიმახსოვრეთ, რომ გათბეთ გაყოფის ყოველი მცდელობის წინ.

ვარჯიშის უკუჩვენებებია:

• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდი;
• ერთობლივი პრობლემები;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• საშვილოსნოს პროლაფსი;
• კუნთების დაზიანებები.

როდესაც ცდილობთ დაიკავოთ სანუკვარი პოზა, თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა ორივე ფეხზე. არ მოიხაროთ მუხლები და ზურგი: თქვენი მიზანი არ არის რაც შეიძლება მეტი გამეორება, არამედ შედეგის მიღწევა.

პატარა ხრიკები

ვარჯიშის დროს მიაქციეთ ყურადღება, არის თუ არა დაჭიმული მარჯვენა და მარცხენა კუნთები სიმეტრიულად. თუ შეამჩნევთ შეუსაბამობას, გააკეთეთ მეტი დატვირთვაპრობლემურ მხარეზე: დროთა განმავლობაში განსხვავება აღმოიფხვრება და სხეულს თანაბრად მოამზადებთ.

თუ კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი სხვებზე ნაკლებად იჭიმება, მეტი ყურადღება მიაქციეთ მათ. დაუთმეთ დრო დაჭიმულ ადგილებში მუშაობას, თუნდაც ეს გახანგრძლივდეს თქვენს ვარჯიშს. როდესაც თქვენ შეძლებთ დაისვენოთ ეს ადგილები, იგრძნობთ, რომ თქვენს მიერ მიღებულ პოზიციას უფრო კომფორტული გახდება.

აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელივარჯიშისთვის: ელასტიური გამაშები და ბალაკი კარგად მუშაობს. სხეული მაქსიმალურად დახურული უნდა იყოს: ამ გზით თქვენ აღმოფხვრის კუნთების ჰიპოთერმიის რისკს.

გაზარდეთ დატვირთვა თანდათან, სესიიდან სესიამდე. არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ტკივილის დროს, მაქსიმალური დასაშვებია მცირედი დისკომფორტი. კუნთების დაძაბულობის შემცირება მიუთითებს იმაზე, რომ მოძრაობები შეიძლება გაკეთდეს უფრო დიდი ამპლიტუდით.

უჩვეულო გაჭიმვის ვარჯიში. რეალური გზაიჯდეს ჯვარზე გაყოფა.

შეგიძლიათ დააკავშიროთ გაჭიმვა და ზომიერი დენის დატვირთვები: ლუნგები ჰანტელებით, ჩაჯდომით ან საქანელებით 1-2 კგ წონით.მათ შემდეგ უფრო ეფექტური ხდება მოქნილობის ვარჯიშები.

სხვადასხვა ადამიანს განსხვავებული მოქნილობა აქვს, ამიტომ დაჭიმვას შეიძლება რამდენიმე კვირაზე მეტი დრო დასჭირდეს. არ დაიდარდოთ, თუ არ მიიღებთ სწრაფი შედეგებიდა არავითარ შემთხვევაში არ შეწყვიტოთ ვარჯიში.

Twine ხელმისაწვდომია ყველასთვის, არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებიდა ბალერინები. მოქნილობის გაზრდა ერთ თვეში შეგიძლიათ, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და დაიცავთ პროფესიონალების რეკომენდაციებს.