რამდენი დრო სჭირდება სახლში ბრტყელი კუჭის მისაღებად? ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

პლაჟის სეზონის დადგომისას ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი, ლამაზი და მორგებული. მაგრამ ზამთარში, რატომღაც, ეს არ არის ბიუსტი, რომელიც სანტიმეტრებს იძენს, არამედ მუცელი. თუ ბევრს მოსწონს აყვავებული მკერდი, გამოწეული მუცელი არ ახდენს შთაბეჭდილებას და არ მატებს სექსუალობას. ასე რომ, ქალბატონებს აწუხებთ კითხვა, როგორ გააკეთონ კუჭი სახლში და მოკლე დროში. Შესაძლებელია? საკმაოდ! მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ძალისხმევა. სილამაზე მოითხოვს კონტროლს, მოთმინებას და შეუპოვრობას. მხოლოდ საკუთარ თავზე მუდმივი მუშაობა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფიგურა გამხდარი და მუცელი ბრტყელი. უფრო მეტიც, სპორტდარბაზში ან დიეტოლოგთან მისვლა სულაც არ არის საჭირო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი საკუთარ თავს, სახლში.

წესი 1: შეცვალეთ დიეტა

დაივიწყეთ შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, თუ გსურთ ბრტყელი, ტონირებული კუჭი. ფასტფუდზე არც უნდა იფიქროთ. ასევე მოგიწევთ უარი თქვათ ნამცხვრებზე, ღვეზელებზე და ფუნთუშებზე, თუმცა ტკბილეულის მცირე რაოდენობა დღეში მისაღებია, თუ მის გარეშე ცხოვრება არ არის სიხარული.

არ არის გვიან ღამით საჭმლის ან მძიმე ვახშამი. ასევე უმჯობესია უარი თქვან ალკოჰოლზე, განსაკუთრებით ღვინოსა და ლუდზე. გაზიანი სასმელები უზარმაზარ ზიანს აყენებს სხეულს და ფიგურას. არ უნდა გადაიტანოთ ნახშირწყლები, რომლებიც განსაკუთრებით უხვადაა მაკარონში, თეთრ პურსა და შაქარში.

თუ ფიქრობთ, რომ მოგიწევთ უარი თქვათ ყველაფერზე გემრიელზე და დიეტა ახლა გახდება რბილი და ერთფეროვანი, მაშინ ცდებით. ბრტყელი კუჭის მიღება შეგიძლიათ სხვადასხვა ხილის, უცხიმო რძის პროდუქტებისა და ბოსტნეულის მიღებით. გამომცხვარი ქათამი, თევზი, თეთრი ხორცის კატლეტები ღუმელში, საფუარის გარეშე გამომცხვარი, მარცვლეულის გვერდითი კერძები, სალათები და მწვანილი? ეს ყველაფერი დასაშვებია და მისაღები, რაც მთავარია, გონივრულ მოცულობებში. დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ ასობით შესანიშნავი დიეტური რეცეპტი, რომელიც შეიძლება გახდეს თქვენი საყვარელი კერძი და შესანიშნავი გამოსავალი იმისა, თუ როგორ მიიღოთ ბრტყელი კუჭი გემრიელად ჭამის დროს. ბოჭკოვანი განსაკუთრებით სასარგებლოა ცხიმების წვისთვის. მისი ყიდვა შესაძლებელია აფთიაქში უკვე დამუშავებული სახით და ინსტრუქციის მიხედვით მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში.

წესი 2: მეტი წყალი

გასაკვირია, რომ წყალი შესანიშნავად აფერხებს ცხიმის დაგროვებას. ის ორგანიზმიდან შლის ყველა მავნე ტოქსინს და ნარჩენებს. არ იძლევა კალორიების გარდაქმნას გამობურცულ გვერდებსა და მუცელში. ოპტიმალური რაოდენობა? 6-8 ჭიქა დღეში. ჩაის, ყავის და სხვა სასმელების დალევა აქ არ ითვლება. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სითხის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. ასევე არ უნდა დალიოთ წყალი ძილის წინ. მაგრამ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი ძალიან სასარგებლოა ცარიელ კუჭზე. ეს ეხმარება ორგანიზმს გამოფხიზლებაში და კუჭის მომზადებაში საკვების მიღებისთვის.

წესი 3: სასმელები, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლიზმს

რაც უფრო აქტიურია თქვენი მეტაბოლიზმი, მით ნაკლები ცხიმის დეპოზიტები გექნებათ მუცელზე და ბარძაყებზე. თუ ფიქრობთ, როგორ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი სახლში, მაშინ მიეჩვიეთ სასმელებს, რომლებიც აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს. ეს არის მწვანე ჩაი, მცენარეული ჩაი პიტნით, ლიმონით, თიმის, ვარდის ინფუზიით, ჯანჯაფილის ჩაი. კოფეინი მცირე დოზებით ასევე სასარგებლოა მეტაბოლური პროცესებისთვის. ის ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, მუხტავს მას ენერგიით და ხელს უწყობს კალორიების უფრო სწრაფად გადამუშავებას. მაგრამ თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ყავა ზედმეტად.

წესი 4: ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

თუ გსურთ სწრაფად მიიღოთ ბრტყელი კუჭი, მაშინ ეს წესი ნომერი 4 თქვენთვის ოქროსფერი უნდა იყოს! რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, კუჭი არ შეიძლება გახდეს ელასტიური, მყარი და შერბილებული. მას შეუძლია წონაში დაკლება, მაგრამ მშვენიერი ფორმის მიცემა მხოლოდ ბრტყელი კუჭისთვის სპეციალური ვარჯიშების გაკეთებით შეგიძლიათ. ქვემოთ მოცემულია სხეულის ამ ნაწილისთვის ვარჯიშის ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური მეთოდები.

1. ვარჯიში მუცლის ზედა კუნთებისთვის

ეს არის ზედა პრესის ჩვეულებრივი რხევა. ეს კეთდება შემდეგნაირად: დაწექით ზურგით იატაკზე, დაჭიმეთ მთელი სხეული პირდაპირ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, შემოახვიეთ ისინი "საკეტში". დაიწყეთ ტანის აწევა და დაწევა იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. თუ თავიდან რთულია, შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ. გაიმეორეთ 20 აწევა 2 კომპლექტში. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ლიფტებისა და მიდგომების რაოდენობა.

2. ვარჯიში მუცლის ქვედა კუნთებისთვის

ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ვარჯიში 1. თავიდან შეიძლება არ გქონდეთ ძალა 5-6-ზე მეტი გამეორების გასაკეთებლად, განსაკუთრებით თუ ეს აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ. მაგრამ რეგულარულობა და გამძლეობა აუცილებლად გამოიწვევს კარგ შედეგს.

ვარჯიში კეთდება ასე: საწყისი პოზიცია, ზურგით იატაკზე წოლა. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გააჩერეთ ფეხები სწორი. ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, დაიწყეთ ფეხების აწევა და დაწევა, ძლივს შეეხოთ ქუსლებს იატაკს. ჯერ გააკეთე იმდენი, რამდენიც გაქვს ძალა. მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 60 ჯერ რამდენიმე მიდგომით.

3. ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის

რა თქმა უნდა, ყველამ რაღაცნაირად მაინც იცნობს "მაკრატლის" სავარჯიშოს. ის შესანიშნავად ავარჯიშებს არა მხოლოდ მუცლის ყველა კუნთს, არამედ ამაგრებს ფეხებს და ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც სავარჯიშო 2-ში. მხოლოდ აქ უნდა აწიოთ ფეხები სწორი პოზაში და დაიწყოთ მათი გადაჯვარედინება წონაში დაჭერისას, სასურველია 20-ჯერ მაინც ერთ მიდგომაში. თუ თავიდან გაგიჭირდებათ, სცადეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ, ეს ვარჯიშს ცოტათი გაგიადვილებთ.

ბრტყელი კუჭისთვის ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და ხანმოკლე დროში მუცლის არეში სიმტკიცის მოპოვებაში. სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში თქვენ ნახავთ სასიამოვნო შედეგს, ყოველდღიური ვარჯიშის დაქვემდებარებაში.

წესი 5: ჩაიცვით „სწორი“ ტანსაცმელი

ყველა გოგონას ტანსაცმლის დახმარებით უნდა შეეძლოს თავისი ნაკლის დამალვა. გარდერობის ნივთების ოსტატურად შეცვლით, შეგიძლიათ ვიზუალურად გახადოთ თქვენი მუცელი უფრო ბრტყელი და ფიგურა უფრო გამხდარი. ალბათ ყველამ იცის, რომ არსებობს კაპრიზული ქსოვილები, რომლებიც ფაქტიურად ხაზს უსვამს სხეულზე ყველა ნაკეცს. როგორც წესი, ეს არის თხელი ნაქსოვი და ნახევრად სინთეზური გაჭიმვა. მოერიდეთ ამ ნივთებს, სანამ თქვენი მუცელი იდეალურ ფორმაში არ არის.

ასევე ისწავლეთ მუცლის დამალვა "სწორი" სტილებით. აირჩიეთ კაბები ფართო ქამრებით, ნაკეცებით შუაში ან მაღალწელიანი სტილის. სწორი, არა მჭიდრო სტილები ასევე დაგეხმარებათ მუცლის დამალვაში. სხვადასხვა კედები, თხელი კარდიგანები და გრძელი უმკლავო ჟილეტები შესანიშნავად შეავსებს არც თუ ისე იდეალურ წელის.

ტანსაცმლის ეს პატარა ხრიკები ყოველთვის გამოგადგებათ, თუ უბრალოდ მშვენივრად უნდა გამოიყურებოდეთ, მაგრამ დრო არ გქონდეთ დიეტასა და ვარჯიშისთვის.

თუ ამ 5-ვე წესის ყოვლისმომცველ გამოყენებას დაიწყებთ, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ, რომ თქვენი მუცელი ბრტყელი, ტონუსი გახდა, ფიგურა კი გამხდარი. ეს საშუალებას მოგცემთ იაროთ სანაპიროზე სიამაყით და თავი თავდაჯერებულად იგრძნოთ ნებისმიერ წვეულებაზე.

Კითხვის გაგრძელება

შეიძლება მოგეწონოს

როგორ გავაერთიანოთ დიეტა ყოველდღიურ მოვალეობებთან?

ექსპერტები ამბობენ, რომ წონის დაკლების დიეტა არ უნდა იყოს შიმშილის დიეტა, რომელიც ასუსტებს სხეულს. პირიქით, რაც უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ მოხმარებული საკვების ხარისხს, მით ნაკლებია ორგანიზმში არასაჭირო დამატებითი კომპონენტები - ძირითადად ცხიმები და ნახშირწყლები. მათი სიჭარბე კი ჯანმრთელობისა და გამხდარი ფიგურის მტერია.

წონის დაკლების სწორად დაბალანსებული დიეტა უნდა შეიცავდეს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. ისინი, როგორც წესი, მომდინარეობენ უცხიმო ხორციდან, რძის პროდუქტებიდან, თევზიდან, ბოსტნეულიდან და ხილიდან და მთელი მარცვლეულისგან. ბოსტნეული უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით (თითქმის ყველა დაბალკალორიულია!), რადგან ისინი უზრუნველყოფენ გაჯერების მაღალ დონეს ჭამის შემდეგ, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს. დიეტის მცენარეული კომპონენტი უნდა იყოს მთავარი, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, რომლებიც კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში შეშუპებით უქმნის გაჯერების შეგრძნებას.

ყველა დიეტის პრინციპები

წონის დაკლებისთვის დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ წესებს:
რეკომენდირებულია დაგეგმოთ ხუთი, ხოლო ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თუნდაც ექვსი მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, დღეში ერთსა და იმავე დროს სამსაათიანი ინტერვალით. რეგულარული კვება არის შიმშილისა და გაჯერების გრძნობის სათანადო რეგულირების საფუძველი. საკვების ადეკვატური ნაწილის ხშირი მოხმარება უზრუნველყოფს ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების მუდმივ ნაკადს სამუშაო სხეულის უჯრედებში.

Ენერგიის წყარო

უნდა გვახსოვდეს, რომ ენერგიის ძირითადი წყარო, რომელიც ხელმისაწვდომია სხეულის ყველა უჯრედისთვის, არის გლუკოზა. ის ძირითადად რთული ნახშირწყლებიდან უნდა მოდიოდეს, რომლებიც გვხვდება მთლიანი მარცვლეულის პურსა და მაკარონში, ყავისფერ ბრინჯში და ფაფებში, როგორიცაა წიწიბურა. ამ პროდუქტების გამოყენებით შეგიძლიათ შექმნათ სამი ძირითადი კერძი - საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. ჩამოთვლილი პროდუქტები შეიცავს დიდი რაოდენობით დიეტურ ბოჭკოებს, რაც აქრობს შიმშილის გრძნობას და ანელებს შაქრის შეწოვას სისხლში და უჯრედებში. ასევე აღსანიშნავია Eco Slim - პროდუქტი, რომელიც აერთიანებს სასარგებლოს სასიამოვნოსთან. საკვების მიღების შემდეგ, რომელიც იდენტურია კალორიული შემცველობით - მდიდარი და ღარიბი ბოჭკოებით, გაჯერების პროცესი უფრო სწრაფად მოხდება. უკვე ნახსენები ბოსტნეული და ხილი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ბოჭკოს.

პროტეინი.პროტეინი წონის დაკლების დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, ამიტომ თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მჭლე ხორცს, თევზს, დაბალკალორიულ რძის პროდუქტებს, ზოგჯერ კვერცხს და მცენარეულ საკვებს. მაღალი ხარისხის ცილა უზრუნველყოფს საკუთარი ცილოვანი სტრუქტურების აგებას, მათ შორის ჰორმონებისა და ფერმენტების, რომლებიც არეგულირებენ ნივთიერებათა ცვლას. ასეთი ცილის შესანიშნავი მაგალითია სოიოს ცილა.

ცხიმები.აუცილებელია დიეტაში ცხიმების მონიტორინგი. მათი რიცხვი არ შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი, მაგრამ ცხიმების სრულად აღმოფხვრა შეუძლებელია, რადგან ისინი განსაზღვრავენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების - A, D, E და K შეწოვას და ასევე წარმოადგენს ყველა უჯრედის მემბრანის მნიშვნელოვან კომპონენტს. სხეული. მათი წყალობით შესაძლებელია საკვები ნივთიერებებისა და ამ არასაჭიროების გაცვლა. ცხიმი ასევე ენერგიის კარგი წყაროა - ორჯერ მეტ კალორიას იძლევა, ხოლო რაციონში ცხიმის ზომიერი რაოდენობა ხელს უშლის შიმშილს.

წონის დაკარგვის დიეტაში ცხიმის წყარო შეიძლება იყოს თევზი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, ზეითუნის და სხვა მცენარეული ზეთები, როგორც ბოსტნეულის დანამატი დღეში ორ სუფრის კოვზ ოდენობით, კვერცხი არაუმეტეს სამი ოდენობით. კვირაში ოთხამდე ზეთოვანი კულტურები, როგორიცაა მზესუმზირა, სეზამი ან გოგრა (საკმარისია დღეში ერთი ჩაის კოვზი) და მაქსიმუმ რამდენიმე თხილი კვირაში ერთხელ.

რა არ უნდა ჭამო

ღორის, ფრინველის კანში, ხაჭოში, რძეში, რძის სასმელებსა და ყველებში დამალული ცხიმი თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ცხიმი ამცირებს ამ საკვების კვებით ღირებულებას. მაგალითად, კალციუმი უფრო ადვილად შეიწოვება იოგურტთან ან უცხიმო რძესთან ერთად, მეტი რკინა გვხვდება მჭლე ძროხის ხორცში, ცილა კი - მჭლე ინდაურში ან ქათმში.

დასკვნები

ორგანიზმის მკვებავი საკვებით გაჯერებით შესაძლებელია შიმშილის გრძნობის შემცირება, რადგან შიმშილი არა მხოლოდ ცარიელი კუჭია, არამედ ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობაც. წონის დაკლების დიეტის დროს მათი დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, ძირითად კვებას შორის უმჯობესია მოამზადოთ გემრიელი და ღირებული საჭმელი სხვადასხვა ბოსტნეულის ან ხილის კოქტეილის სახით.

ანჯელინა ჯოლი, ჩვენი დროის სექს-სიმბოლო, მრავალშვილიანი დედა, მშვენიერი მსახიობი და უბრალოდ ლამაზმანი, ერთ-ერთი პირველი იყო, ვინც წითელი ტუჩები შემოიტანა მოდაში. ომამდელი ეპოქის სრულიად მივიწყებული ატრიბუტი, კაშკაშა ალისფერი პომადა სიტყვასიტყვით განიცადა ხელახალი დაბადება ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში.

ჯინსით. ტუჩის ნათელი ფერი შესაბამისი იქნება ჯინსებთანაც კი. ჩაიცვით თეთრი მაისური და მარტივი აქსესუარები, შექმენით ბუნებრივი სახის ნაკლოვანებების დამალვით, მსუბუქად შეეხეთ წამწამებს ტუშით და შეღებეთ ტუჩები ნათელი წითელი პომადით - და გახდებით მშვენიერი!

საღამოს კაბით. თუ გარეთ გადიხართ, შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო ნათელი და მძიმე მაკიაჟი. ითვლება, რომ სახეზე აქცენტი ერთ რამეზე უნდა გაკეთდეს. მაგრამ წითელი ტუჩები ერთად ნათელი ხაზის თვალები მხოლოდ გახდის თქვენს სახეს უფრო სექსუალურს. უბრალოდ არ გამოიყენოთ ფერადი თვალის ჩრდილი, რათა არ გამოიყურებოდეს ვულგარული. აირჩიეთ ბუნებრივი კრემისფერი-შიშველი პალიტრები თვალებზე შავი აქცენტით ან სქელი თვალის ლაინერი.

ოფისში. თქვენი კომპანიის პოლიტიკიდან გამომდინარე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ ნათელი ტუჩები ოფისში. მაგრამ ამ შემთხვევაში, აირჩიეთ უფრო მდუმარე, არა ნათელი ალისფერი ჩრდილები და წაისვით პომადა მხოლოდ ერთ ფენაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი სახის ფერი უნაკლოა და თმა მოვლილი. მაშინ შენი ტუჩების წითელი ფერი არ მოეწონება შენს უფროსებს.

განაცხადის ტექნიკა და საიდუმლოებები.

წითელი ფერი სახიფათოა. გარდა იმისა, რომ ირგვლივ ყველას ყურადღებას მიიპყრობს, ის ასევე მიუთითებს ტუჩების ყველა ნაკლოვანებაზე. ამიტომ, ალისფერი ტუჩებით მაკიაჟის დაგეგმვისას, წინასწარ მოამზადეთ არსენალი ტუჩების დასაცავად. სტილისტები გვირჩევენ დადასტურებულ ბრენდებს, როგორც წარმოდგენილია ამ https://shop.maybelline.ua/lips კატალოგში. დახეთქილი და გამომშრალი ტუჩების თავიდან ასაცილებლად, საკმარისი წყალი უნდა დალიოთ. რაციონში უნდა იყოს მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი მარტივი სუფთა სასმელი წყალი გაზის გარეშე. გაზარდეთ ორ ლიტრამდე, თუ სვამთ ყავას ან მიირთმევთ ძალიან დამარილებულ ან შებოლილ საკვებს. ასევე მნიშვნელოვანია ტუჩების რეგულარულად დატენიანება ბალზამით ან მარტივი ჰიგიენური პომადით. მაკიაჟის გამოყენებისას ტუჩები ბოლოს იღებება. სანამ მაკიაჟს დაიწყებთ, შეურიეთ სუფრის კოვზი შაქარი და ცოტა თაფლი და ნაზად შეიზილეთ ტუჩები. ეს ბუნებრივი სკრაბი მოხსნის მშრალ კანს და თანაბრად ასწორებს ტუჩების ზედაპირს. ჩამოიბანეთ და დაუყოვნებლივ წაისვით ბალზამის დიდი რაოდენობა ტუჩებზე. სანამ მაკიაჟს აკეთებთ, ბალზამი საკმარისად შეიწოვება. ახლა წაისვით ტუჩები ხელსახოცით, გამოიკვეთეთ ისინი და ფრთხილად წაისვით პომადის პირველი ფენა. შემდეგ გამოიყენეთ ბამბის დისკი მათი დაფხვნისთვის, შემდეგ კი წაისვით პომადის მეორე ფენა. ამ ტექნიკით თქვენი ტუჩები დატენიანდება მთელი დღის განმავლობაში და არ მოგიწევთ მათი შეფერილობა.

წელის არეში არასასურველი სანტიმეტრი ბევრ გოგონას სასოწარკვეთილს ხდის. თუ ეს მოხდება, მაშინ უმჯობესია არ დანებდეთ, არამედ დეტალურად შეისწავლოთ პრობლემა. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველამ არ იცის როგორ მიიღოს ბრტყელი კუჭი დამოუკიდებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ მოითხოვს დიდ ძალისხმევას. ჩამოკიდებული და ჩამოკიდებული მუცლის გაჩენის მრავალი მიზეზი არსებობს. მათ შორისაა ცუდი კვება, მუდმივი სტრესი, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, გარკვეული დაავადებები, ასევე ორსულობის შედეგები. კარგი ამბავი ის არის, რომ უგულებელყოფილ მდგომარეობაშიც კი, ელასტიური, თხელი მუცელიᲨესაძლოა.

მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა დაგეხმარებათ, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ სწორ კვებას, არამედ ფიზიკურ ვარჯიშსაც. უფრო მეტიც, თუ იცით, რა სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა გააკეთოთ, საერთოდ არ არის აუცილებელი სპორტული ცენტრის მონახულება. ქვემოთ მოყვანილი კვების, ვარჯიშისა და სხეულის მოვლის რეკომენდაციების შესწავლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ ბრტყელ კუჭს სახლში მხოლოდ ერთ-ორ კვირაში სპეციალისტების დახმარების გარეშე.

თხელი წელი, შერბილებული, ლამაზი მუცელი მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენლის ოცნებაა. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ცხიმი გროვდება კანის ქვეშ. უნდა გვახსოვდეს, რომ არსებობს ორი ტიპი: კანქვეშა და ვისცერული. პირველი დეპონირდება კანქვეშ და არის უსიამოვნო ნაკეცების მიზეზი, რასაც ბევრი რცხვენია და მალავს. ვისცერული ცხიმი დეპონირდება შინაგანი ორგანოების კედლებზე. მისმა არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სერიოზული დაავადებები. თუმცა, არ არსებობს საიდუმლო იმისა, რომ მუცელი გაიმკაცროს და წელის გახადოს თხელი.

იდეალური თხელი სხეულის მისაღწევად, პირველ რიგში, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი კანონები:

• პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში სითხის შეკავებას, მთავარი მტერია. მათ შორისაა ალკოჰოლი, შებოლილი საკვები, ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვები.
• უნდა გვახსოვდეს, რომ წყალი ყოველდღიურად უნდა იქნას მოხმარებული 1,5-დან 2,5 ლიტრამდე მოცულობით.
• შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპრეს დიეტები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია შვებულების ან კურორტზე მოგზაურობის წინ.
• ფიზიკური ვარჯიში სწორი გამოსავალია სრულყოფილი მუცლისკენ მიმავალ გზაზე. თუმცა, ეს პროგრამის მხოლოდ ნახევარია.
• კუნთების ტონი ხელს უწყობს ანტიცელულიტური მასაჟის გაუმჯობესებას. დაჭიმავს კანს.
• ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია "ვაკუუმი". მისი პრინციპია სწორი სუნთქვის განხორციელება და მუცლის კუნთების ერთდროულად შეკუმშვა.

გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ გარკვეული ვიტამინების დეფიციტი მნიშვნელოვნად ამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის სიჩქარეს. მათ შორისაა B5, B6, E. ამიტომ, ღირს ვიტამინებით ორგანიზმის საკმარისად გაჯერებაზე ზრუნვა.

როგორ დავმალოთ პრობლემა კარგ შედეგამდე?

რა თქმა უნდა, სანამ შედეგი არ მიიღწევა, ბევრი გოგონა პატარა ხრიკებს მიმართავს. Ისინი არიან:

• სწორი ტანსაცმლის არჩევა, რომელიც მალავს ნაკლოვანებებს და ხაზს უსვამს სხვა უპირატესობებს. მათ შორისაა მაღალწელიანი კაბები, ბლუზები და თავისუფალი სვიტერები.
• თუ არ შეგიძლიათ მჭიდრო ტანსაცმლის გარეშე, შეგიძლიათ მიმართოთ ფორმის ტანსაცმელს. ის ადვილად დამალავს ნაკლოვანებებს და სრულყოფილს გახდის თქვენს ფიგურას.
• ფერების სწორი შერჩევა. მაგალითად, შავ ტანსაცმელს ხშირად იმიტომ ირჩევენ, რომ უფრო გამხდარი გამოიყურებოდე.

მაგრამ ასეთი ხრიკები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამშვიდებს. ყოველივე ამის შემდეგ, პრობლემა არ გაქრება. და ყურადღების გარეშე გაუარესდება. ამიტომ არის რეკომენდაციები სისტემატური ვარჯიშისა და დაბალანსებული დიეტის შესახებ, რაც დაგეხმარებათ კუჭის დაჭიმვაში. გარდა ამისა, ექსპერტები გვირჩევენ თავი აარიდოთ სტრესს და არ უგულებელყოთ აქტიური დასვენება.

სახლში ბრტყელი კუჭის შექმნა

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ბრტყელი კუჭისა და წვრილი წელის ვარჯიშები შეიძლება სწორად შესრულდეს მხოლოდ ფიტნეს ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუმცა, ყველას არ აქვს საკმარისი თავისუფალი დრო და ფული, რომ რეგულარულად ეწვიოს სპორტულ ცენტრებს. კუნთების ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

გარდა ამისა, იმისათვის, რომ გქონდეთ შერბილებული, ბრტყელი კუჭი, რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა:

• ვარჯიშის შესრულებისას დააკვირდით მუცლის კუნთებს – ისინი უნდა იყოს დაძაბული. ამავდროულად, ფეხები და ზურგის ქვედა ნაწილი მოდუნებული რჩება.
• ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული და ქვედა ზურგი არ უნდა ჩამოცვივდეს.
• წონაში დასაკლებად, მუცლის ცხიმის დასაწვავად და გამკვრივებისთვის საჭიროა ვარჯიშები რამდენჯერმე გაიმეოროთ.
• ვარჯიშის შემდეგ არ დაივიწყოთ გაჭიმვა: საჭიროა ზურგის კარგად მოხრა და ალტერნატიული ინჰალაციები ამოსუნთქვით.

ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

უნდა გვახსოვდეს, რომ ბრტყელი მუცელი არა მხოლოდ დიეტის, არამედ კუნთების ვარჯიშის შედეგია. ეს არის აქტივობების ერთობლიობა, რომელშიც ერთ-ერთი პუნქტი არ შეიძლება გამოირიცხოს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია სავარჯიშო პროგრამა. თუ ის არასწორად არის შედგენილი, შედეგი ასე სწრაფად არ გამოჩნდება.

არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც შემუშავებულია ექსპერტების მიერ წონის დაკლებისა და ფიტნესის სფეროში. რეკომენდაციების მიხედვით ერთ-ერთი მათგანის შესრულება საშუალებას მოგცემთ სწრაფად ჩადგეთ ფორმაში.

პროგრამა "ბრტყელი მუცელი 2 თვეში"

ორი თვე საკმარისია იმისთვის, რომ სურვილის შემთხვევაში მუცელი მოწესრიგდეს. ღირს გარკვეული შეზღუდვების შემოღება საკვებზე. დიეტა უნდა შედგებოდეს ცხიმოვანი საკვების, ტკბილეულის, ფქვილის პროდუქტების, სწრაფი კვების და ალკოჰოლის გარეშე. მაგრამ ჯანსაღი დიეტა არ არის საკმარისი მყარი მუცლისთვის. ღირს გულმოდგინედ ვარჯიში.

ყველაზე ეფექტურია შემდეგი:

• ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ეს ხელს შეუწყობს სხეულის თავდაპირველ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. მოხრილი მუხლებით ფეხები მაღლა იწევს. საჭიროა კუნთების დაძაბვა და ამავდროულად დუნდულების აწევა იატაკიდან. მათი დაჭერით რამდენიმე წამით, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. 3 კომპლექტი, 10-13 გამეორება.
• ფეხის წრეები. ზურგზე წოლის დროს, თქვენ უნდა დააჭიროთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ერთი ფეხი აწეულია და ვერტიკალურად ფიქსირდება. კუნთების დაძაბულობის პირობებში, თქვენ უნდა შეასრულოთ წრეები ფეხებით. 10 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. 3 მიდგომა.
• ველოსიპედი. ბევრისთვის საკმაოდ ცნობილი სავარჯიშო. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან მიჭერით. იდაყვები ერთმანეთისგან უნდა იყოს დაშორებული. ფეხები მოხრილი აქვს, ტერფები მენჯთან ახლოს არის მიზიდული. როდესაც მუცლის კუნთები დაძაბულია, მხრის აწევა ხდება იატაკიდან და ერთი ფეხი უნდა გაისწოროს 45⁰ კუთხით. აუცილებელია მინიმუმ 12-15 გამეორების გაკეთება 2 კომპლექტში.

პროგრამა "ბრტყელი მუცელი 1 თვეში"

ეს უფრო რთული ამოცანაა, მაგრამ არა შეუძლებელი. საკმაოდ ღირსეული შედეგის მისაღწევად, დაჭიმეთ სხეული, გახადეთ წელი თხელი, ექვემდებარება ვარჯიშს და სწორ კვებას, საკმარისია 30 დღე. სავარჯიშოების გარდა, რომლებიც წარმოდგენილია პროგრამაში „ბრტყელი მუცელი 2 თვეში“, ემატება კიდევ ერთი – ლუნგ კრუნჩები. მწოლიარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაწიოთ ფეხები მენჯისკენ, ხოლო ხელები თავის უკან დაიჭიროთ. შემდეგი, ერთი ფეხი მიიწევს მკერდზე, ხოლო საპირისპირო მხრის აწევა. ამის შემდეგ ფეხი სწორდება და უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. ვარჯიში ტარდება 3 მიდგომით. მონაცვლეობით, 10-15 გამეორება უნდა გაკეთდეს თითოეულ ფეხზე.

პროგრამა "ბრტყელი მუცელი 3 კვირაში".

ეს ამოცანა კიდევ უფრო რთულია. ბრტყელი კუჭისთვის სწორი კვება სავალდებულოა: ყველაფერი ტკბილი, სახამებლის, ცხიმიანი და შემწვარი უნდა გამოირიცხოს. გარდა ზემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოებისა, ემატება კიდევ ერთი რამ - ბარი. იგი შედგება სადგამისგან იდაყვებზე და თითებზე. ამ შემთხვევაში, სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზი, ხოლო დუნდულოები არ უნდა აწიოს ზურგზე მაღლა. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. რეკომენდებულია ფიცარში დგომის დაწყება 1 წუთით, თანდათანობით 30 წამის დამატება.

პროგრამა „ბრტყელი მუცელი 2 კვირაში“.

ასეთ მოკლე დროში ბრტყელი კუჭის მისაღწევად, გაცილებით მეტი ცდა მოგიწევთ. აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული ცხიმოვანი, ფქვილის პროდუქტები, გაზიანი სასმელები და ალკოჰოლი. სავარჯიშოების ნაკრები არ იცვლება.

მისი განზავება შესაძლებელია მხოლოდ ტანვარჯიშის ან ფიტბოლის ვარჯიშებით, რომელთა არსი შემდეგია:

• საწყისი პოზიცია: თქვენ უნდა იჯდეთ ბურთზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული.
• გადადით წინ და ამავდროულად ოდნავ ჩამოწიეთ ზურგი ბურთზე.
• თავი უნდა იყოს მხარდაჭერილი და ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში.
• ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ გადახვევა, მუცლის კუნთების ძალისხმევის გამოყენებით.

3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

გადაცემა "ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში".

სახლში ერთ კვირაში ბრტყელი მუცელი გოგონების უმეტესობისთვის სრულიად ნორმალური სურვილია. თუმცა, ამისათვის თქვენ უნდა მიმართოთ ყველა ძალისხმევას.

რათა დაგეხმაროთ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ:

• ზემოაღნიშნული ვარჯიშები;
• ჯანსაღი კვების;
• რეგულარული გაკვეთილები;
• აქტიური ცხოვრების წესი.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ "ვაკუუმი" სავარჯიშოების კომპლექტს.

ბრტყელი მუცელი მუცლის გარეშე

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბრტყელი კუჭი ცხიმის ნაკეცების გარეშე მარტივი ინსტრუქციების დაცვით. თუმცა, ბევრს აბნევს ის ფაქტი, რომ მუცლის გარდა, კუბურები გამოჩნდება. ამის თავიდან აცილება ძალიან მარტივია: აუცილებელია გაჭიმვა ყველა ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ. შემდეგ წელი ვიწრო დარჩება, კუნთები ტონუსდება და კუბურები არ გამოჩნდება. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები თითქმის ყოველთვის თავიანთი იდეალის მიღწევის პროცესში არიან. ზოგი ადამიანი სარგებლობს დიეტებით, ზოგი კი ინტენსიური ვარჯიშით. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, შეუძლებელია სრულყოფილად ბრტყელი კუჭის მიღწევა მხოლოდ სათანადო კვების ან მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე.

სამი ნაბიჯი ბრტყელი მუცლისკენ: იკვებეთ ჯანსაღად, დაწვათ მეტი კალორია და შეასრულეთ ძირითადი ვარჯიშები. ეს სტატია ეხება იმაზე, თუ როგორ სწრაფად მიიღოთ ბრტყელი მუცელი სახლში მოკლე დროში.

გაატარეთ დიდი დრო სპორტდარბაზში და ვერ იშორებთ მუცლის ცხიმს? თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, კალორიების დაწვა მოგიწევთ. ამის სწრაფად გასაკეთებლად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ. რაც უფრო ინტენსიური და სწრაფია თქვენი მოძრაობები, მით უფრო სწრაფად დაიღლებით და ნაკლებ გამეორებას გააკეთებთ. ამიტომ, მოკლე, მაგრამ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები საუკეთესო საშუალებაა ბრტყელი კუჭის მისაღებად.

ზოგიერთი ჩვენგანი ამაყობს 6-პაკეტიანი მუცლით, ზოგს კი იდეალურად ბრტყელი მუცელი აქვს. მაგრამ უმეტესი ჩვენგანისთვის ეს 6 შეკვრა ცხიმოვანი ქსოვილის სქელი ფენის ქვეშ იმალება. იმისთვის, რომ მუცლის კუნთებმა დღის სინათლე დაინახონ, ჯერ უნდა მოიცილოთ ცხიმის ეს არც თუ ისე პატარა და საკმაოდ ჩამორჩენილი ფენა. ეს პროცესი მოიცავს 3 ძირითად პუნქტს:

1) იდეალური კვების გეგმა– სამზარეულოში მუცლის კუნთები ყალიბდება!
2) ეფექტური კარდიო ვარჯიშის გეგმაეყრდნობა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს, რათა დაწვა მაქსიმალური ცხიმი მანამდე და მის შემდეგ.
3) ძირითადი ვარჯიშებიმუცლის არეში მოდელირებისთვის.

არც ერთი მსოფლიოში ცნობილი სასწავლო პროგრამა არ გაძლევთ გარანტიას 100% შედეგს. მაგრამ გააზრებული კვების გეგმასთან და კვირაში 3-ჯერ კარდიო ვარჯიშთან ერთად, თქვენ მიიღებთ იდეალურად ბრტყელ და გამხდარ მუცელს და განვითარებულ მუცლის კუნთებს, რომლითაც შეგიძლიათ იამაყოთ. მოკლედ, მოდით პირდაპირ გადავიდეთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად შეკუმშოთ მუცელი.

ჩვენ ასევე მოვამზადეთ სრული სახელმძღვანელო სახლში.

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს 3 ძირითადი პუნქტი ინდივიდუალურად.

ვინც ერთხელ თქვა, რომ "აბსუქები სამზარეულოდან იწყება", იცოდა რაზე ლაპარაკობდა. და რაც არ უნდა ივარჯიშოთ ან რომელი დიეტაა ამჟამად მოდაში, თუ არ გაქვთ იდეალურად დახვეწილი კვების გეგმა, ვერ ნახავთ ბრტყელ მუცელს. ახლა კი მოკლედ სწორი კვების შესახებ:

1. ჭამეთ ყოველ 3 საათში სიფხიზლის დროს

მთავარი წესი ისაა, რომ დაგჭირდებათ ტრადიციული 3 კერძის დავიწყება. ეს არ არის თქვენთვის ვარიანტი. ამიერიდან უფრო ხშირად და რეგულარულად დაიწყებთ ჭამას. თითოეული კვება იქნება თითქმის იგივე ზომის. ამ დიეტის სარგებელი:

• თქვენი სხეული მიიღებს საკვები ნივთიერებების მუდმივ ნაკადს თქვენი ენერგიის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად.
• მცირდება მადა და საკვებისადმი ლტოლვა, რაც ხელს უშლის ჭარბ კვებას.
• სხეული იღებს საკმარის ენერგიას, რომელიც დაგჭირდებათ ვარჯიშის დროს.
• თქვენი მეტაბოლიზმი იზრდება, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია დასვენების დროს.
• ინარჩუნებს ორგანიზმს მუდმივ ანაბოლურ მდგომარეობაში 24 საათის განმავლობაში, მუცლის შეკუმშვა ხდება უფრო სწრაფად და მუდმივად.

2. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების საშუალო რაოდენობა მამაკაცისთვის არის 2800, ქალებისთვის კი 2100. სხეულის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა შეამციროთ ეს რიცხვები 350 კალორიით. კალორიების ეს შეზღუდვა სრულიად მიღწევადია და უნდა განხორციელდეს მუდმივად. უფრო მეტიც, ვერც კი შეამჩნევთ, რომ რაღაც ჩამოერთვათ. ახლა, როდესაც თქვენ გაქვთ კალორიების რეკომენდებული რაოდენობა, გაყავით იგი დღის განმავლობაში მიღებული საკვების რაოდენობაზე.

Მაგალითად: მამაკაცი 41 წლის. სულ კალორია დღეში = 2450. საკვების რაოდენობა დღეში = 6 (ყოველ სამ საათში). კალორიების რაოდენობა კვებაზე = 2450 გაყოფილი 6 = 408-ზე.

ახლა კი შეგიძლიათ გამოთვალოთ ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების საჭირო რაოდენობა ჭამაზე. თქვენი საკვების 50% უნდა იყოს ნახშირწყლები, 30% ცილები და 20% ჯანსაღი ცხიმები. ჩვენი 41 წლის ბიჭისთვის მაკროელემენტების დაყოფა თითო კვებაზე ასე გამოიყურება:

• ნახშირწყლები = 1225 სულ კალორია ან 204 კვებით
• ცილა = 735 სულ კალორია ან 123 კალორია ჭამაზე
• ცხიმი = 490 კალორია ან 82 კალორია ჭამაზე.

3. გაზარდეთ ჯანსაღი ცხიმები და გამორიცხეთ ცუდი ცხიმები შემდეგი რეკომენდაციების გამოყენებით:

• მოერიდეთ ზეთში შემწვარი საკვებს.
• მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს, ჰიდროგენიზებულ და ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ საკვებს.
• შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება.
• გაზარდეთ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების მიღება, განსაკუთრებით ომეგა -3. მიირთვით ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, კალმახი და ქაშაყი.
• მიირთვით მეტი ავოკადო, ისინი შეიცავს აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს.
• მიირთვით ბევრი თხილი და თესლი.

4. მიირთვით 1 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე

ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს 23-დან 40 გრამამდე ხარისხის ცილას (გაყავით თქვენი სხეულის წონა 6-ზე, რათა გამოთვალოთ თქვენთვის საჭირო გრამი რაოდენობა). დალიეთ პროტეინის შაიკები ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე და მის შემდეგ.

5. მიირთვით ბუნებრივი, დაუმუშავებელი ნახშირწყლები

მედიის ყველა განცხადების მიუხედავად, ნახშირწყლები მკვებავი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ისინი ორგანიზმისთვის ენერგიის შეუცვლელი და სასურველი წყაროა. გამორიცხეთ ყველა დამუშავებული ნახშირწყლები - ისინი გვხვდება საკვებსა და სასმელებში, რომლებიც შეიცავს შაქარს და ფქვილს. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, რომელთა წყაროა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მარცვლეული პროდუქტები და ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები. თუმცა, თქვენს თეფშში უნდა იყოს მეტი ბოჭკოვანი ბოსტნეული, ვიდრე სახამებლის ბოსტნეული. მიირთვით ხილი ყოველდღე.

6. დალიეთ მეტი წყალი/გამორიცხეთ სხვა სასმელები

დიახ, ადრე გსმენიათ ამის შესახებ, მაგრამ ახლა დროა იმოქმედოთ. ყველგან თან იქონიეთ წყლის ბოთლი. მიიღეთ რამდენიმე ყლუპი ყოველ 15 წუთში. თუ მამაკაცი ხართ, მაშინ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებაა 3,5 ლიტრი. ქალებმა უნდა მოიხმარონ 2,5 ლიტრი დღეში. ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს ბევრია და ასეც არის, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ სითხის ამ მოცულობის შეგუება. ამგვარად სხვა რამის დალევის სურვილი აღარ გექნებათ, რაც კარგია. სოდა და ხილის სასმელები უბრალოდ დატვირთულია შაქრით და იგივე შეიძლება ითქვას ალკოჰოლურ სასმელებზეც. თუ თქვენ სერიოზულად ხართ თქვენი მიზნის მიღწევაში, მაშინ მოგიწევთ ამ სასმელების გამორიცხვა.

7. ჭამე გრაფიკით

საკვები არა მხოლოდ საწვავია, არამედ სასიამოვნო გამოცდილებაც. დღეში 6 კვება უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის 90%-ს. ჭამის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ და არ იგრძნოთ თავი დამნაშავედ. მათ უნდა შეადგინონ თქვენი დიეტის 10% და შეესაბამებოდეს თქვენს ძირითად კვებას.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი მეტი კალორიის დაწვით კარდიო ვარჯიშებით

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი სახლში? სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა კალორიების დაწვა. და მათ სწრაფად დასაწვავად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ. რაც უფრო ინტენსიური და სწრაფია თქვენი მოძრაობები, მით უფრო რთულია თქვენთვის მაღალი გამეორებების გაკეთება. ამიტომ ინტენსიური და ხანმოკლე ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა თქვენი მიზნის მისაღწევად. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს ტონა კალორიას, როდესაც თქვენ ამას აკეთებთ, ის ასევე იწყებს ვარჯიშის შემდგომ კალორიების წვის პროცესს. ეს პროცესი გაზრდის მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში და ინტენსიურად ამოიღებს ცხიმოვან უჯრედებს.

ვარჯიშის შედეგი 2 კვირანახევარი

მოემზადეთ, რომ HIIT რთული სამუშაოა. მოგიწევთ კომფორტის ზონიდან გასვლა, სირთულეების გადალახვა და წინსვლა. არასოდეს შეანელოთ, დაუპირისპირდეთ თქვენს საზღვრებს და შეასრულეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმუმი.

ეს ვარჯიში მოიცავს 4 ვარჯიშს, რომლებსაც მონაცვლეობით გააკეთებთ. სამუშაო პერიოდი - 40 წამი, დასვენება - 10 წამი, მიდგომების რაოდენობა - 18. აი რას გააკეთებთ:

სავარჯიშო "მთამსვლელი"

მიიღეთ ფიცრის პოზიცია (ხელები მხრების სიგანეზე, სხეული და ფეხები სწორი, ფეხები ერთად), ისევე, როგორც სპრინტი. ახლა მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მკერდისკენ, შეეცადეთ გააკეთოთ მოძრაობა რაც შეიძლება სწრაფად. ზურგი სწორი გქონდეთ, დუნდულები ზემოთ არ ასწიოთ. გააგრძელეთ 40 წამი.

დაისვენეთ 10 წამი.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

იმავე პოზიციიდან გადმოხტეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეინარჩუნეთ ბალანსი, არ ასწიოთ კონდახი ზევით. გააკეთეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ 40 წამში.

დაისვენეთ 10 წამი.

სავარჯიშო "მთამსვლელი"

დაისვენეთ 10 წამი.

მოხრილი ფეხებით ხტუნვა

იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშებში. გადახტეთ მკერდისკენ მოხრილი ფეხებით, ცდილობთ ფეხები ერთად შეინარჩუნოთ სტაბილური დაშვებისთვის. რაც უფრო შორს იქნება თქვენი მუხლები ნახტომის ბოლოს, მით უკეთესი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაისვენეთ 10 წამი.

სავარჯიშო "მთამსვლელი"

დაისვენეთ 10 წამი.

სავარჯიშო "ჩანგლით და დანით ხტომა"

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოებში, შეაჩერეთ ფეხები ერთად. გადახტე შენი მარჯვენა ხელისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გადახტეთ მარცხენა ხელზე. განსხვავება მოხრილი ფეხის ნახტომისგან არის ის, რომ ეს ნახტომები შესრულებულია კუთხით.

დაისვენეთ 10 წამი.

სავარჯიშო "მთამსვლელი"

დაისვენეთ 10 წამი.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი სახლში ძირითადი ვარჯიშებით

ბრტყელი კუჭის მისაღებად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ძირის კუნთებს. ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ძირითადი კუნთების დასამუშავებლად (ეს არის მუცლის კუნთები, ირიბი კუნთები და ერექტორული ტორსის კუნთი) არ არის საჭირო მათზე ყურადღების ფოკუსირება. დადასტურებულია, რომ ბრტყელი კუჭისა და მცირე წელის დამატებითი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხებსა და ტანის ზედა ნაწილს, უკეთესად ასრულებენ, ვიდრე ჩვეულებრივი მუცლის ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები და კრუნჩხვები ბრტყელი კუჭის მისაღწევად.

მხოლოდ კუბურები და მუცელზე.

სავარჯიშოების შემდეგი რაუნდისთვის დაგჭირდებათ მხოლოდ მსუბუქი ჰანტელები და თავისუფალი ადგილი. კომპლექსი მოიცავს 6 ვარჯიშს, რომლებიც შესრულებულია მორიგეობით და მათ შორის შესვენების გარეშე. ციკლის ბოლოს არის მოკლე 2 წუთიანი შესვენება მომდევნო ორ ციკლამდე. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ, ყოველ მეორე დღეს.

ვარჯიშის გეგმა:

გაყოფა lunges ერთად jumping

საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები თეძოებზე. გადახტეთ და დაეშვით ლანგში, თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ არის და მარცხენა ფეხი უკან. შეეცადეთ ჩაჯდეთ ლუნგში რაც შეიძლება ღრმად. შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

Deadlift ჰანტელის როტაციით თავის გარშემო

აიღეთ მსუბუქი ჰანტელი და გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, ჰანტელი უნდა იყოს თქვენს ფეხებს შორის გაშლილი ხელებით. და ჩაჯექით სრულად, წონა ფეხებს შორის ჩამოკიდებული. ზურგი სწორი გეჭიროთ, ადექით და ხელებით წრიული მოძრაობით გადაიტანეთ ჰანტელი თავის გარშემო. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. დაასრულეთ 12 გამეორება.

ხტუნვა ჰანტელებით

დაიწყეთ იმავე პოზიციით, როგორც წინა სავარჯიშო, მაგრამ შეინახეთ ხელები და ჰანტელები მოხრილ მდგომარეობაში, ბიცეფსის ხვეულის მსგავსი. დაბალი ჩაჯდომიდან შეასრულეთ 180 გრადუსიანი ბრუნვის ნახტომი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაასრულეთ 12 გამეორება.

იდაყვის ფიცარი წევით

მიიღეთ "ფიცარი" პოზიცია, მხოლოდ აქცენტი გააკეთეთ არა ხელებზე, არამედ იდაყვებზე. იატაკთან შეხების წერტილები უნდა იყოს თქვენი ფეხის თითები და წინამხრები. მოათავსეთ ჰანტელები ხელების გვერდებზე. მარჯვენა ხელით აიღეთ ჰანტელი ხელებში და მკლავი მკერდისკენ მოხარეთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით. ეს იყო ერთი გამეორება. გააკეთე 6 გამეორება.

სავარჯიშო "მთამსვლელი"

აიღეთ ბიძგის პოზიცია და დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. მიიწიეთ ფეხი რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. თქვენი სხეულის წონა ამ მომენტში უნდა დაეყრდნოს იატაკზე მდგარ ხელებსა და ფეხს. ფეხების შეცვლა. შეინახეთ უკანალი დონეზე და ხელები მუდმივად უნდა იყოს იატაკზე. დაასრულეთ 12 გამეორება.

ფიცარი

დაწექით იატაკზე პირქვე. საყრდენი წერტილები უნდა იყოს იდაყვები, წინამხრები და დიდი თითების ბურთულები. შეინახეთ ზურგი სწორი და დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

ბრტყელი მუცლის უპირატესობები

კარგია, რომ ისევ ძველ ჯინსში მორგება და არ გიწევს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გაიჭიმვა კუჭი დიდი ჭამის შემდეგ, მაგრამ ძირითადი ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა უსაფრთხოებაა და არა ესთეტიკა. თითქმის ყველა მოძრაობა, რომელსაც ვაკეთებთ, იქნება ეს დილით საწოლიდან ადგომა თუ საკუჭნაოდან ქილა ჯემის ამოღება, სრულდება ძირითადი კუნთების დახმარებით. ძლიერ კუნთებს შეუძლიათ თავიდან აიცილონ ბევრი პრობლემა თქვენს ცხოვრებაში ახლა და მომავალში, კერძოდ: წელის ტკივილი, დაჭიმულობა და ცრემლები და კუნთების დისბალანსი.

ბრტყელი მუცელი: მითები

მითი No1: მუცლის კუნთების ვარჯიშით მსუქანი გავხდები.

Მართალია:ცნობილია, რომ ძალოვანი ვარჯიში ზრდის კუნთების მასას, მაგრამ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, რომ თქვენი მუცლის ძალიან დიდი გახდება. ბრტყელი კუჭისა და წვრილი წელის ვარჯიშები თქვენს მუცელს სექსუალურს გახდის და თუ თქვენ შეძლებთ ამ გეგმის 3 კომპონენტს დააკავშიროთ ბრტყელი მუცლისთვის, მაშინ არც ისე დიდ ხანში ყველაფერს თავად ნახავთ!

მითი No2: ბევრი კრუნჩხვა და ფეხის აწევა მოაშორებს მთელ ცხიმს მუცლიდან?

Მართალია:არ არსებობს ისეთი სასწაული ვარჯიში ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელისთვის, რომელიც მყისიერად მოგაშორებთ მუცლის ზედმეტ ცხიმს. სწორედ ამიტომ უნდა მიიღოთ კარგი კარდიო ვარჯიშის გეგმა, რომელსაც შეუძლია ამოიღოს ცხიმი მთელი სხეულიდან. ეჭვგარეშეა, ფეხის კრუნჩხვასა და ფეხის აწევას, თუ სწორად შესრულდება, თავისი ადგილი აქვს. მაგრამ ყველაზე სწრაფი გზა ბრტყელი და მოქნილი მუცლის მისაღებად არის ჯანსაღი და გონივრული კვება და კარგი კარდიო და ინტერვალური ვარჯიშის გეგმა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვის ყველა სფეროს.

მითი No3: მუცლის კუნთები ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ.

Მართალია:თქვენი ძირითადი კუნთები არაფრით განსხვავდება თქვენი სხეულის სხვა კუნთებისგან. ეს ნიშნავს, რომ მათ სჭირდებათ დრო, რომ დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ ვარჯიშებს შორის, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი ვარჯიში. ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში იდეალური გამოსავალია.

გაითვალისწინეთ ამ სტატიაში მოცემული რჩევა და მიჰყევით მას თანმიმდევრულად 12 კვირის განმავლობაში და დაკარგავთ რამდენიმე ხილულ სანტიმეტრს წელის გარშემო და დაიბრუნებთ კანის სიმტკიცეს და არა მხოლოდ მუცელზე. და თქვენი ახალი, ბრტყელი და ლამაზი მუცელი არა მხოლოდ გაგიუმჯობესებთ გარეგნობას, არამედ გაზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას. ამავდროულად გაუმჯობესდება თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა. თქვენ იგრძნობთ სასიცოცხლო ენერგიისა და ძალის მოზღვავებას.

გაქვთ შეკითხვები? ჰკითხეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში. არ დაგავიწყდეთ დატოვოთ თქვენი მიმოხილვაც.

როდესაც ზაფხული ახლოსაა და მუცლის არეში არასასურველი სანტიმეტრის გაქრობა არ გვინდა, დროა დაიწყოთ შრომისმოყვარეობა და გადახედოთ თქვენს დიეტას. ცნობილია, რომ ცხიმი ადგილობრივად არ ქრება, წონის დაკლება კი მხოლოდ წელის არეში შეუძლებელია. გაიგეთ ამ სტატიაში, თუ როგორ მიაღწიოთ ბრტყელ მუცელს და მიიღოთ ლამაზი ფიგურა ვარჯიშის საშუალებით.

ბრტყელი კუჭის საიდუმლოებები

შერბილებული მუცელი და თხელი წელი ქალების უმეტესობის ოცნებაა. ბრტყელი კუჭის მარტივი საიდუმლოებები დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის სასურველ იდეალთან მიახლოებაში და ამ საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში:

1. უფრთხილდით საკვებს, რომელიც ინარჩუნებს სითხეს და იწვევს შებერილობას (შებოლილი საკვები, ალკოჰოლი, მაღალკალორიული და ცხიმოვანი საკვები).
2. ფიზიკური აქტივობა არის წარმატების ნახევარი ლაღი წელისკენ მიმავალ გზაზე.
3. ანტიცელულიტური მასაჟი ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის გაუმჯობესებას.
4. გააკეთეთ „ვაკუუმი“ - ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ეფუძნება მუცლის კუნთების სწორ სუნთქვასა და შეკუმშვას.

გოგონები ხშირად იყენებენ პატარა ხრიკებს, რომლებიც ხელს უწყობს კუჭის ვიზუალურად გაბრტყელებას. მაგალითად, ამაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სწორი სამოსი – ფართო ჭრელ ბლუზებსა და მაღალწელიან კაბებს შეუძლია დელიკატურად დამალოს არასრულყოფილი ფიგურა. თუ გსურთ ატაროთ ვიწრო ტანსაცმელი, მაგრამ გაწუხებთ არამიმზიდველი ნაკეცები, ფორმის ტანსაცმელი თქვენს სილუეტს უფრო გამხდარს გახდის.

შეეცადეთ გადაიტანოთ ყურადღება პრობლემისგან – თუ არ გაგიმართლათ ბრტყელი მუცელი, ეცადეთ სხვა უპირატესობებზე გაამახვილოთ ყურადღება. ტანსაცმლის დახმარებით შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ლამაზი მკერდი ან მოხდენილი ფეხები, რომლებიც დაჩრდილავს მუცლის ნაკლოვანებებს. თქვენი კოსტიუმების ფერებთან და პრინტებთან თამაშით, შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამციროთ წელის ზომა და გახადოთ თქვენი ფიგურა თხელი.

გამოიყენეთ ბრტყელი კუჭის საიდუმლოებები, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჭეშმარიტად ლამაზ ფიგურას და ჯანსაღ სხეულს მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშით და დაბალანსებული დიეტით. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, დაუთმეთ დრო აქტიურ დასვენებას, მოერიდეთ სტრესს, მიირთვით ჯანსაღი საკვები და თქვენი ფიგურა აუცილებლად გახდება ლამაზი და მორგებული.

როგორ გავხადოთ მუცელი ბინა სახლში

შესაძლებელია ბრტყელი მუცელი სახლშიც მიიღოთ - არ მოგიწევთ ფიტნეს ცენტრებში წასვლა, თუ ამისთვის ფული ან დრო არ გაქვთ. იმისათვის, რომ საშინაო ვარჯიშები ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ვარჯიშების შესრულებისას დაძაბეთ მხოლოდ მუცლის კუნთები, რის გამოც ფეხები და ზურგის ქვედა ნაწილი მოდუნებულია;
• შეინახეთ ზურგი მომრგვალებული, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე;
• გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომა მუცლის არეში ცხიმის დაწვისთვის;
• არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ, კარგად მოხარეთ ზურგი, ხოლო სწორად შეცვალეთ ინჰალაციები ამოსუნთქვით.

ეფექტური ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

სახლში ბრტყელი კუჭის მიღების სურვილით, გოგონები შეცდომით იწურებიან დიეტებით, ივიწყებენ ვარჯიშის მნიშვნელობას. სწორად შემუშავებული პროგრამა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე დაბალანსებული ჯანსაღი დიეტა. სახლში სისტემატიურად ვარჯიშით საოცარ შედეგებს მიაღწევთ. მუცლის ღრუს შემდეგი ვარჯიშები სახლში გახდის თქვენს წელის გამხდარს და მუცელს ტონუსს და ლამაზს.

ბრტყელი მუცელი 2 თვეში

ორი თვე ოპტიმალური პერიოდია სხეულის კარგ ფორმაში მოსაყვანად. რაციონში ტკბილეულის, ცხიმოვანი საკვების, ფქვილის პროდუქტების, სწრაფი კვების და ალკოჰოლის შემცირებით, თქვენ ავტომატურად მოიშორებთ ცხიმს. ვინაიდან მხოლოდ ბრტყელი მუცელი საკმარისი არ არის, დაკავდით სპორტით – დაჭიმული კუნთები და ლამაზი მუცელი გაცილებით მიმზიდველად გამოიყურება. სავსებით შესაძლებელია 2 თვეში ბრტყელი კუჭის მიღება ქვემოთ ჩამოთვლილი მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების შესრულებით.

ფეხის აწევა. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ფეხები. დაჭიმეთ მუცელი, ოდნავ აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაბრუნდით უკან. ზურგი დაჭერილია იატაკზე, სუნთქვა ღრმა და გაზომილია. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-13 გამეორებით, დაისვენეთ მათ შორის და ისუნთქეთ სწორად.

ფეხის წრეები. დაწექით, ზურგით იატაკს დააწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ. ერთი ფეხი აწეულია და ვერტიკალურად ფიქსირდება. ფეხის თითი მაღლა აწეულია, ქუსლი შიგნითაა შემობრუნებული. ზედა ზურგი მოდუნებულია. შეასრულეთ წრეები ფეხით მისი დაწევის გარეშე. შეინახეთ მუცლის დაძაბულობა და არ დაივიწყოთ სწორი ღრმა სუნთქვა. გამეორებების რაოდენობა - 3-ჯერ 10 მონაცვლეობით თითოეული ფეხით.

ველოსიპედი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მოხრილი ფეხები, მიიწიეთ ფეხები უფრო ახლოს მენჯთან. დაიჭირეთ ხელები თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და გაასწორეთ ერთი ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით, მიაღწიეთ მეორე მხარს მოხრილი ფეხის მუხლისკენ. მოძრაობები გლუვია. გაიმეორეთ 12-15-ჯერ 2 სეტისთვის, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები.

ბრტყელი მუცელი ერთ თვეში

როდესაც აინტერესებთ როგორ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი, გოგონები ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ რა დრო დასჭირდება ამას. ბრტყელი კუჭი 30 დღეში რთული, მაგრამ შესასრულებელი ამოცანაა. თუ სიტუაცია არ არის კრიტიკული და თქვენ უბრალოდ უნდა მიანიჭოთ თქვენს კუჭს მიმზიდველი ფორმა, მაშინ ერთი თვე საკმარისი იქნება პირველი ხელშესახები შედეგებისთვის. თუ წელის არეში ბევრი ცხიმის დეპოზიტია, მაშინ ერთ თვეში შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლების პროცესი და მოიცილოთ რამდენიმე სანტიმეტრი.

ზემოთ მოყვანილ სავარჯიშოებს დაამატეთ უფრო რთული - კრუნჩები ლუნგით. მწოლიარე პოზიციიდან მოწიეთ ფეხები მენჯისკენ, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ. შეუფერხებლად აწიეთ მხრები იატაკიდან, იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში. მუხლი უნდა მიიწიოთ მკერდზე, შემდეგ კი ფეხი გაშალოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ მონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის. ამოისუნთქეთ ღრმად, მოზომილად, დაჭიმეთ მუცელი.

ბრტყელი მუცელი 2 კვირაში

თუ გსურთ 2 კვირაში ბრტყელი კუჭის მიღწევა, ორჯერ მეტი შრომა მოგიწევთ. ფიზიკური აქტივობა უნდა გაიზარდოს - მეტი სიარული, აქტიური თამაშები, დილით სირბილი. მოერიდეთ ალკოჰოლს და გაზიან სასმელებს, რადგან სითხე შენარჩუნდება და გაცილებით რთული იქნება თქვენი სურვილის მიღწევა. იცვლება ვარჯიშის ტექნიკა და შესრულების მეთოდი - თუ გსურთ სწრაფად ნახოთ შედეგები, გაზარდოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა, გამოიყენეთ წონები ფეხებისთვის.

გააზავეთ თქვენი ჩვეული ვარჯიში ფიტბოლზე ვარჯიშებით, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად მოქნილი მუცლის მოპოვებაში. დაჯექით ბურთზე, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ განზე და ხელები მკერდზე გადააჯვარედინეთ. როგორც კი წინ მიიწევთ, ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი ბურთზე. თავი დაკიდებული გქონდეთ, ფეხები მუხლებში უნდა იყოს მოხრილი. ამ პოზიციიდან ნელა მოტრიალდით, მუცლის კუნთების გამოყენებით, მონაცვლეობით: თავი, მხრები, ზურგი. შეუფერხებლად დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე. შეასრულეთ ვარჯიში 12 ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

ბრტყელი მუცელი 3 კვირაში

იმისთვის, რომ კარგ ფორმაში ჩადგეთ და 3 კვირაში ბრტყელი მუცელი მიიღოთ, იკვებეთ სწორად, დაუთმეთ დრო ფიტნეს ვარჯიშს და რეგულარულად შეასრულეთ ზემოთ მოცემული ვარჯიშები ბრტყელი მუცლისთვის. დაუმატეთ მათ ეფექტური ფიცრის ვარჯიში და ლამაზი მუცლის გამოჩენა დიდხანს არ დასჭირდება. ფიცარი ერთდროულად ფეხის თითებზე და იდაყვებზე დასადგომია, როცა დუნდულები სიმაღლეზე არ აიწევს, მუცლის კუნთები დაძაბულია. დაიწყეთ ფიცრის დაჭერა ერთი წუთით, თანდათან დაამატეთ დღეში ოცდაათი წამი.

ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში

დიდი ალბათობით, ერთ კვირაში ვერ მიაღწევთ იდეალურ კუჭს, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა და წელიდან რამდენიმე სანტიმეტრის ამოღება. გამორიცხეთ რაციონიდან უსარგებლო საკვები, ივარჯიშეთ ენერგიულად, აქცენტი გააკეთეთ მუცლის კუნთებზე და ცვლილებები აუცილებლად გაგახარებთ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სხვადასხვა ტიპის კრუნჩს - როლიკებით, ფიტბოლით, გაშლილი ხელებით, მაღლა აწეული ფეხებით და უკუღმა კრუნჩებით. გააკეთეთ "ვაკუუმური" ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის სწორი სუნთქვის ტექნიკით და მხოლოდ ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ მუცელი გამაგრდება.

ბრტყელი მუცელი მუცლის გარეშე

ბევრ გოგონას სურს იცოდეს, როგორ მიიღოს ბრტყელი მუცელი მუცლის და კუნთების აშენების გარეშე. ბრტყელი მუცელი კუბურების გარეშე არის დაბალანსებული დიეტისა და სწორად შემუშავებული ფიტნეს ვარჯიშის შედეგი. რელიეფის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ამავდროულად წელის თხელი და კანის დაჭიმვის მიზნით, ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, არ ივარჯიშოთ მძიმე წონით და შემდეგ თქვენი ფიგურა ქალური დარჩება და მუცელი ბრტყელი, კუბურების გარეშე.

ვიდეო: 5 წუთი ბრტყელი კუჭისთვის

ამას მოთმინება და მოქმედების მკაფიო გეგმა დასჭირდება. ჩვენ უნდა გავაერთიანოთ 3 კომპონენტი და გავხადოთ ისინი ცხოვრების პრინციპად. სწორი კვება, სავარჯიშოების ნაკრები და სუნთქვითი ვარჯიშები იდეალური და ელასტიური მუცლის გასაღებია.

სწორი კვება = ბრტყელი მუცელი

მაშინაც კი, თუ თქვენ დატვირთავთ თქვენს სხეულს მუდმივი ვარჯიშით, ის არ გამოიღებს შედეგს, თუ სწორად არ დაიწყებთ კვებას. ცნობილია, რომ მუცლის კუნთები ადვილად ვითარდება ცხიმის ფენის ქვეშ. ამიტომ, რაც არ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები, ისინი შეიძლება არ გამოჩნდნენ. სათანადო კვება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს. საკმარისია შეცვალოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ ის შეიცავს მეტ ცილას და ნაკლებ ნახშირწყლებს. ამისთვის შემწვარი მოხარშული, ცხიმიანი ხორცით უნდა ჩაანაცვლოთ მჭლეთი. ინდაურის და თევზის ჭამა ჯანსაღია. არ დაივიწყოთ ბოსტნეული. ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმს ვიტამინებით.

ასევე სასარგებლო იქნება თქვენი ნაწლავების ტოქსინების გაწმენდა. ამისათვის ბევრი რეცეპტია. დაწყებული სპეციალური მედიკამენტების მიღებიდან და დამთავრებული რეგულარული კლიმატით.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კარდიო ვარჯიშებით. ისინი საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ უკვე მოპოვებული ცხიმი. ამისთვის იდეალურია სირბილი, თოკზე ხტომა ან ნაბიჯი. იმისათვის, რომ ცხიმის წვა დაიწყოს, საჭიროა კარდიო ვარჯიშების გაკეთება მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

ახლა თქვენ უნდა გადახვიდეთ პირდაპირ მთავარ სავარჯიშოებზე. არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ თუ უბრალოდ აწევთ მუცლის კუნთებს და სხვას არაფერს აკეთებთ, ისინი უფრო სწრაფად გამოავლენენ თავს. მაგრამ იმისათვის, რომ სწრაფად ჩამოყალიბდეს ლამაზი სხეული, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ დაუთმოთ მათ გამოჯანმრთელების დრო. იდეალური იქნება ვარჯიშის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს. მაგალითად, ორშაბათი - ზურგის კუნთების ვარჯიში, სამშაბათი - დასვენების დღე, ოთხშაბათი - დუნდულოების და ფეხების კუნთების ვარჯიში, ხუთშაბათი - დასვენების დღე, პარასკევი - მკლავების კუნთების ვარჯიში, შაბათი და კვირა - ა. დასვენების დღე. ყოველი ვარჯიშის დღის ბოლოს, თქვენ უნდა შეასრულოთ სტანდარტული მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც ცნობილია ბავშვებისთვისაც კი.

სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისთვის

გოგონებს არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მათ სუნთქვა სჭირდებათ გულმკერდის სუნთქვით და არა მუცლით. ადვილია შეგუება. საკმარისია რამდენიმე დღის განმავლობაში აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და არ მისცეთ საკუთარ თავს კუჭის გამოყენებით ჰაერის ჩასუნთქვის უფლება. ასევე სასარგებლოა მუდმივი მცდელობა, შეინარჩუნოთ კუჭი.

ხოლო თუ იოგას ვარჯიშს დაუთმობთ დროს, მაშინ გარდა ტონუსის სხეულისა, შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი ხერხემალი.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სრულყოფილი მუცლის მიღწევა ადვილი საქმე არ არის. ზოგჯერ ამას ძალიან დიდი დრო სჭირდება. მაგრამ თუ ვარჯიშებს შეუთავსებთ სწორ კვებასა და სუნთქვას, შედეგს გაცილებით სწრაფად მიიღებთ.

ვიდეო თემაზე

წყაროები:

• როგორ გავხადოთ მუცელი ბრტყელი და ელასტიური, ხოლო ფიგურა თხელი

ბრტყელი და ელასტიური კუჭის– ეს პრესაზე მუდმივი მუშაობის შედეგია. კუნთების ვარჯიშები კუჭისდა რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ შესრულება. გაკვეთილების დროს აუცილებელია მუცლის ქვედა, მუცლის ზედა და ირიბი კუნთების დამუშავება. კუჭისა.

ინსტრუქციები

დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, დაამაგრეთ ფეხები (დივნის, კარადის უკან და ა.შ.). ამოისუნთქეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 20-30 გამეორება.

დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხები ასწიეთ მარჯვენა კუთხით. ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.

დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, გადაატრიალეთ და მოათავსეთ ფეხები მარჯვენა მხარეს. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. გააკეთეთ 20-30 მობრუნება თითოეული მიმართულებით.

დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. ამოისუნთქეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მუხლს. ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე. შემდეგი ამოსუნთქვით ადექით და მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს. გააკეთეთ 20 გადახვევა თითოეული მიმართულებით.

ვიდეო თემაზე

ყველა ქალი ოცნებობს იყოს მოდუნებული და ლამაზი მუცელი, მხოლოდ მაშინ გამოიყურება ის ნამდვილად მიმზიდველად და სექსუალურად. მაგრამ, ხშირად, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, ზედმეტი სანტიმეტრისა და საძულველი ცელულიტისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია. და მაინც, არსებობს მეთოდები, რომლებსაც შეუძლიათ საგრძნობლად გააუმჯობესონ მუცლის ფორმა და საგრძნობლად შეამცირონ წელის გარშემოწერილობა.

ინსტრუქციები

ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის მატებას, უპირველეს ყოვლისა, ნახშირწყლებისა და სუფრის მარილის ჭარბი მოხმარებაა, ასევე დიეტაში ბოსტნეულისა და ხილის ნაკლებობა. მაგრამ მაინც, ჭარბი წონის მოშორება, თუმცა ძალიან რთულია, სავსებით შესაძლებელია.

მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევა
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი. თუ მოგწონთ, მაგალითად, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული, მაშინ იმისათვის, რომ დიეტა მართლაც ეფექტური იყოს, თქვენ მოგიწევთ მათზე უარის თქმა. ტკბილეული შეიცავს უამრავ მარტივ ნახშირწყლებს, ამიტომ ისინი რთული უნდა იყოს. ისინი გვხვდება მთლიან პურში ან ფაფაში.

დაუთმეთ დრო სირბილს ძილის წინ ან ძილის წინ 5-7 წუთით. თუ ძალიან ეზარებათ სპორტული შარვლის ჩაცმა, გააკეთეთ ის, რისი გაკეთებაც დიდი ხანია გინდოდათ. სხეულის. თუ გნებავთ - წადით ან წადით ზღვაზე, გადახტეთ - აირჩიეთ თოკი ან ბატუტი. დაატრიალეთ რგოლი, ითამაშეთ ბურთი, იყიდეთ ან გააკეთეთ ელემენტარული. ამაში არაფერია სასაცილო და გასაკიცხი. პირიქით, უცნაური ხომ არ არის, რომ მიმალავ სხეულიჩანთებიანი ტანსაცმლის ქვეშ ან ჭუჭყიანები, როცა საკუთარ თავს სარკეში უყურებთ?

გამოიყენეთ კალორიების მრიცხველი ინტერნეტში, თუნდაც მხოლოდ გასართობად, და ასევე იპოვნეთ "თანამონაწილე", რადგან ერთად უფრო ადვილი და საინტერესოა მიზნის მიღწევა. გაიუმჯობესეთ საკუთარი თავი, არ გაჩერდეთ აქ, გახდი მაგალითი სხვებისთვის და აუცილებლად შეაქეთ საკუთარი თავი წარმატებული შედეგისთვის.

ლამაზი თხელი სხეული ყველა გოგოს ოცნებაა. განსაკუთრებით ზაფხულის სეზონის მიჯნაზე ან მშობიარობის შემდეგ, როცა ქალი ოდნავ მსუქდება. და ყველაზე პრობლემური ნაწილი - - ხდება ინტენსიური მუშაობის ობიექტი მისი ელასტიური და ბრტყელი ფორმის დასაბრუნებლად. და მე მინდა ამის გაკეთება რაც შეიძლება სწრაფად.

ინსტრუქციები

უპირველეს ყოვლისა, უნდა დაივიწყოთ არაჯანსაღი, თუმცა ძალიან მაცდური კვება. შემწვარი, ფქვილი, ტკბილი და განსაკუთრებით ალკოჰოლი თქვენი ფიგურისა და კუჭის ყველაზე ცუდი მტერია. ჩაანაცვლეთ ბოსტნეულის პიურე, უგემრიელესი სალათები (მაიონეზის გარეშე), მსუბუქი ბულიონები და ახლად გამოწურული წვენები ან მინერალური წყალი. თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფერი, რაც მოამზადეთ, ერთ სესიაზე მიირთვათ, უკეთესი იქნება, თუ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად მიირთმევთ. და, სხვათა შორის, ექვსის შემდეგ არ ჭამის წესი არ ვრცელდება მეძუძურ დედებზე - თქვენ უნდა აჭამოთ ბავშვი. უბრალოდ ეცადეთ ამ დროს დალიოთ წვენი ან მიირთვათ მსუბუქი სალათები, რომელიც არ დაიტვირთება თქვენს ფიგურას და სინდისს.

დაიწყეთ თქვენს პრობლემურ ზონაზე ზრუნვა სპეციალური პროდუქტების გამოყენებით. შეიძინეთ მასაჟორი, ანტიცელულიტური ტანის კრემები, სკრაბი და ხისტი ფუნჯი. შეიზილე შენი სულში მუცელი, გაიწმინდეთ კანი და მუდმივად წაისვით მკვებავი ფორმულირებები. ამ პერიოდში აუცილებლად გამოიყენეთ სტრიების კრემი – ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიცილოთ სტრიები. მუცელინორმალურად დაბრუნება შემდეგ.

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დახრილი, მოხრილი ზურგი და მრგვალი მხრები არ მოგცემთ კუჭის ტონუსს, პირიქით, დაისვენებთ მუცლის კუნთებს. ზურგის გასწორებით, თქვენ თვითონ იგრძნობთ თავს თქვენსავით მუცელიშეუმჩნევლად ჩამოიხრჩო და ვიზუალურად უფრო პატარა გახდა. მთელი დღის განმავლობაში შეხედეთ თქვენს ანარეკლს მაღაზიის ვიტრინებში ან სარკეებში და გასწორდით, თუ ისევ „გადახრილი“ ხართ.

დაუმეგობრდით სპორტს. ან ყოველ მეორე დღეს გააკეთეთ ცოტაოდენი დათბობა. აწიეთ მუცელი, მოწიეთ და დაისვენეთ მუცლის კუნთები, დაუმეგობრდით და გაიქეცით, დაატრიალეთ რგოლი. არ არის რთული თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოების ნაკრების შერჩევა, მთავარია არ დაიზაროთ და დაჟინებით შეასრულოთ ყველა ვარჯიში. და მერე შენი მუცელისწრაფად დაუბრუნდება წინა ფორმებს.

წყაროები:

• როგორ სწრაფად მოვაცილოთ მუცლის ცხიმი ქალს

მოწესრიგებული, მორგებული დუნდულოებიშექმენით ლამაზი სილუეტი და მიეცით საშუალება მის მფლობელს გამოიყურებოდეს მშვენივრად როგორც ბიკინში, ასევე მჭიდრო ჯინსებში ან მჭიდრო ქვედაკაბაში. სავსებით შესაძლებელია თქვენი ფორმის გაუმჯობესება – უბრალოდ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ამ ნაწილს. ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც განკუთვნილია დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში, ივარჯიშეთ სავარჯიშო მანქანებზე და მეტი სიარული - შედეგებს დიდხანს არ დააყოვნებს.

დაგჭირდებათ

• - საფეხურის პლატფორმა;
• - სტეპერი, სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი;
• - ჰანტელები.

ინსტრუქციები

შექმენით 8 კვირიანი სასწავლო პროგრამა. დატვირთვის სწორად გადანაწილებით, ამ პერიოდში შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების მასა, დაწვათ ზედმეტი ცხიმი და გაიჭიმოთ კანი, მიაღწიოთ უფრო დიდ ელასტიურობას და დუნდულოების ლამაზ კონტურებს. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 30-50 წუთი, საიდანაც 10-20 წუთი იქნება კარდიო ვარჯიში, ხოლო დანარჩენი დრო უნდა დაეთმოს ძალისმიერ ვარჯიშს, დუნდულოის კუნთების მუშაობას და გაჭიმვას. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ, ყოველ მეორე დღეს.

დაიწყეთ კარდიო დათბობით. აირჩიეთ ნებისმიერი შესაფერისი სავარჯიშო მანქანა - დახრილი კიბე, მინი სტეპერი, სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. თუ არ გაქვთ რაიმე შესაფერისი მექანიზმი თქვენს განკარგულებაში, გამოიყენეთ სტეპ-პლატფორმა ან შეასრულეთ მარტივი აერობიკის ვარჯიშები. ამ ეტაპზე, თქვენი სხეული მზად არის ენერგიის დატვირთვისთვის. გარდა ამისა, ინტენსიური კარდიო ვარჯიში კარგად წვავს კალორიებს და ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას პრობლემურ ადგილებში.

გახურების დასრულების შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში. დუნდულოებიდა ბარძაყის უკანა კუნთები. დადექით ოთხზე, იდაყვებით და მუხლები იატაკზე დაეყრდენით. თავი ჩამოწიეთ და მარჯვენა ფეხი ასწიეთ, ფეხის თითი თქვენსკენ მიიწიეთ. ფეხი გამართული გქონდეთ, ზურგი არ მოიხვიოთ. დარჩით ამ პოზიციაზე. თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, დუნდულოებში იგრძნობთ დაძაბულობას. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

დაჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით და თითები თქვენსკენ მიზიდული. იმოძრავეთ წინ დუნდულებზე ისე, რომ ხელი არ დაუხმაროთ. დასაწყისისთვის, გადადგით რამდენიმე ეს „ნაბიჯი“ და გაზარდეთ მანძილი დროთა განმავლობაში. იმოძრავეთ როგორც წინ, ასევე უკან. ეს ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს ბარძაყის უკანა კუნთებს.

აიღეთ 3-6 კილოგრამიანი ჰანტელები. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით თეძოების გასწვრივ. მოჭერით მხრის პირები და გაიჭიმეთ მუცელი. ნელა დაიხარეთ წინ, დაჭიმეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. ისევე ნელა, ძალისხმევით, გასწორდი. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-10 ჯერ ორ ეტაპად.

ვარჯიშის ბოლოს დაჭიმეთ კუნთები. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ თითებზე და ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ, ფართოდ გაშალეთ მუხლები და დაძაბეთ. აიღეთ ერთი ფეხი ღრმად და რამდენჯერმე ჩაჯექით, გაშლილი ფეხი იატაკს მუხლით შეეხეთ. დაწექით მუცელზე, ასწიეთ სხეული სწორი ხელებით, მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ ზურგით შეხოთ ფეხები. შეასრულეთ ვარჯიში ამოსუნთქვისას, გააჩერეთ თითოეული პოზა 30 წამის განმავლობაში.

სასარგებლო რჩევა

დღის განმავლობაში რაც შეიძლება ხშირად შეასრულეთ „უხილავი ტანვარჯიში“, დუნდულოების კუნთები 20-30-ჯერ დაჭიმეთ. ეს მარტივი ვარჯიში შესანიშნავად ამაგრებს ბარძაყის უკანა მხარეს, შლის ზედმეტ ცხიმს და ათავისუფლებს ცელულიტს.

წყაროები:

• როგორ სწრაფად აითვისოთ დუნდულები 2019 წელს

მუცელი ქალის სხეულის ყველაზე პრობლემურ ნაწილად ითვლება. ბრტყელი, ტონიანი მუცელი ძალიან სექსუალურად და მიმზიდველად გამოიყურება, ამიტომ ყველა ქალი ოცნებობს ბრტყელ მუცელზე და წელზე. არსებობს რამდენიმე ეფექტური გზა, რომლითაც სასურველ შედეგს მიაღწევთ, ერთადერთი წესი არის ყველა პირობის ზედმიწევნით შესრულება.

ინსტრუქციები

მიირთვით ხშირად დღის განმავლობაში, მაგრამ მცირე ულუფებით, კარგად დაღეჭეთ საკვები. თუ გრძნობთ, რომ 80%-ით სავსე ხართ, შეწყვიტეთ ჭამა, რადგან... ეს ხელს უშლის საყლაპავის გადატვირთვას, რაც გაგათავისუფლებთ შებერილობისგან.

მოერიდეთ შაქარს, მარილს და სხვადასხვა სანელებლებს. თქვენს მენიუში მათი არსებობის შემცირებით, თქვენ სწრაფად შეამცირებთ კუჭის ზომას ერთი დღის განმავლობაში. ხოლო თუ შაქარს მთლიანად გამორიცხავთ, ალბათობა იმისა, რომ ბრტყელი კუჭის ბედნიერი მფლობელი გახდეთ, მკვეთრად გაიზრდება.

აქტიური ცხოვრების წესი აუცილებელია. დაკავდით სპორტით, იქნება ეს ფიტნესი თუ დილაობით სირბილი. მუცლის ამოტუმბვა შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. შეეცადეთ ყოველდღე გამოყოთ დრო ვარჯიშისთვის.

გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის შეინარჩუნეთ პოზა, რადგან... თუ თქვენ დახრილთ, თქვენი სხეული იღებს არარეგულარულ ფორმას, რის შედეგადაც თქვენი შინაგანი ორგანოები მოძრაობს და კუჭი ამოიწევს.

რაც მეტია ნერვები და სტრესი, მით მეტ ცხიმს აგროვებს თქვენი ორგანიზმი, რაც მაშინვე იმოქმედებს წელის ხაზზე. ამიტომ რეკომენდებულია ზედმეტი სტრესული სიტუაციებისგან თავის დაცვა.

კლიმატი არის იძულებითი პროცედურა გარკვეული სახის ჯანმრთელობის პრობლემების სამკურნალოდ, რომელიც არ უნდა გაკეთდეს ექიმის დანიშნულების გარეშე, განსაკუთრებით წონის დაკლების მიზნით. არსებობს უფრო ნაზი და ჯანსაღი გზები მუცლის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად.

სწორი კვება

გამოწეული მუცელი, რომლის მოშორებაც გსურთ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ცხოვრების წესის შედეგია, ამიტომ იმისათვის, რომ მუცელი ბრტყელი და მიმზიდველი გახადოთ, უნდა მოიცილოთ მისი გარეგნობის მიზეზები. მუცლის არეში არასასურველი ცხიმის დეპოზიტების მთავარი მიზეზი არასწორი კვებაა. მაშინაც კი, თუ ცოტას მიირთმევთ და მუდმივად ივარჯიშებთ, „სწორი“ საკვების და რეჟიმის დაცვის გარეშე, მუცელი მოღალატურად გაიზრდება, ამიტომ გახსოვდეთ რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ „ზედმეტი მუცლის“ მოცილებაში.

პირველი წესია არ მიირთვათ ფქვილი და ტკბილეული, ან თუნდაც მნიშვნელოვნად შეამციროთ ასეთი პროდუქტების მოხმარება. ფაქტია, რომ ეს არის პური, ფუნთუშები, საკონდიტრო ნაწარმი, მაკარონი და სხვა ტკბილი და ფქვილის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ეგრეთ წოდებულ რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმის მიერ ძნელად ასათვისებელია და ცხიმოვანი უჯრედების სახით დეპონირდება ყველაზე პრობლემურ ადგილებში - დუნდულოები და მუცელი. სწორედ ამიტომ, მაშინაც კი, თუ თქვენი ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა არ გადაუხვევს ნორმას, მაგრამ ძირითადი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, დროთა განმავლობაში თქვენ შეამჩნევთ ამობურცულ მუცელს და ცელულიტს. შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები ბოსტნეულით და ხილით და თქვენი მუცელი თანდათან თავისით დაიწყებს „დაშლას“. ასევე უნდა გამორიცხოთ კარტოფილი, ცხიმიანი ხორცი და ყველა სახის ზეთი.

სპორტი

ბრტყელი კუჭის ეფექტის მისაღწევად, ითამაშე სპორტი. თქვენ არ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი, გაიაროთ დამღლელი ვარჯიშები სპორტდარბაზში - უბრალოდ ყოველდღე 10 წუთი დაუთმეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე. ამუშავეთ მუცლის კუნთები სხვადასხვა გზით - წოლის დროს ტანის აწევით და დაწევით, ასევე ფეხების აწევით და დაწევით.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ფეხების აწევა ზურგზე წოლისას, იატაკზე პერპენდიკულარულად და დაწევა, ოღონდ არა ბოლომდე, არამედ შეჩერება ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მანძილზე. შემდეგ აწიეთ და ისევ ჩამოწიეთ. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა დღეში, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. ალტერნატიული ვარიანტი შეიძლება იყოს ცურვა ან სირბილი - ეს სპორტი ხელს უწყობს ყველა კუნთის გაძლიერებას, მათ შორის მუცლის კუნთებს.

წონის დაკარგვის პროდუქტები

თუ გსურთ მოიცილოთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი წონის დაკარგვის პროდუქტების გამოყენებით, როგორიცაა მცენარეული ჩაი, ოყნა და სპეციალური აბები, მაშინ მოემზადეთ, რომ მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოთ სხეულს და, სავარაუდოდ, ვერ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა, მათ შორის დიეტა და ფიზიკური აქტივობა, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ლამაზ სხეულს და ბრტყელ კუჭს.

ვიდეო თემაზე

სავსე მუცელს შეუძლია გააფუჭოს ყველაზე მოხდენილი ფიგურაც კი. ქალები ცდილობენ თავიანთი გარეგნობის ამ ნაკლის აღმოფხვრას. ინტეგრირებული მიდგომა, მათ შორის სწორი კვება, ვარჯიში და კოსმეტიკა, დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ ტონირებული კუჭი.

ინსტრუქციები

დიეტის კორექტირება უპირველესი ამოცანაა მათთვის, ვინც ცდილობს მუცლის ცხიმის შემცირებას. მიირთვით მინიმუმ 4 კვება მთელი დღის განმავლობაში. მათგან ყველაზე დიდი უნდა იყოს სადილი. დილით შეეცადეთ მიირთვათ ადგომიდან 30-40 წუთის შემდეგ. ვახშამი არაუგვიანეს 18-18:30. ასევე მიირთვით საჭმელები ძირითად კვებას შორის. მაგალითად, ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ მიირთვით ხილი ან სალათი, ბოსტნეული, ერთი მუჭა თხილი და ა.შ. დღის პირველ ნახევარში შეეცადეთ მიირთვათ მარცვლეული, ხილი, ხორცი, თევზი და ნებისმიერი უცხიმო რძის პროდუქტები. საღამოს 4 საათის შემდეგ შეზღუდეთ ბოსტნეულის და მჭლე თევზის მოხმარება. ასეთი კერძები სწრაფად შეიწოვება და ხელს არ შეუწყობს ცხიმის დეპონირებას წელისა და მუცელზე.

იყავით ჰიდრატირებული, დალიეთ 1,5 ლიტრზე მეტი სუფთა წყალი დღის განმავლობაში. მოერიდეთ ყავის, ლიმონათის, ჩაის, კომპოტების და ა.შ. ასეთი ნაცნობი პროდუქტები ორგანიზმიდან გამოდევნის სითხეს. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე. ჭამის შემდეგ შეეცადეთ არ დალიოთ დაახლოებით 1,5 საათის განმავლობაში. სითხის მიღების ეს რეჟიმი ხელს შეუწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების ადვილად გამოდევნას და მუცლის არე ბუნებრივად შემცირდება.

მუცლის კუნთებზე ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენს მუცლის ცხიმს. მიზანშეწონილია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება ყოველდღე. ამ შემთხვევაში შედეგს საკმაოდ სწრაფად მიიღებთ. დაწექით ზურგზე, ყურადღება მიაქციეთ ზურგის ქვედა მხარეს, ის მთლიანად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ კანჭები იატაკის პარალელურად. ამოსუნთქვისას მიიწიეთ თეძოები მუცლისკენ, ხოლო ჩასუნთქვისას ფეხები იატაკისკენ მიმართეთ. გააკეთეთ 15-20 გამეორება.

დაჭიმეთ იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები მთლიანად, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას ხელები მკვეთრად ასწიეთ წინ, მიიწიეთ მათკენ და ასწიეთ სხეული. ამავდროულად აწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ. თუ თავიდან გაგიჭირდათ ფეხის სწორი შენარჩუნება, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლი და გაიწიოთ ბარძაყი მუცლისკენ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხი და ფრთხილად დააბრუნეთ ზედა სხეული იატაკზე.

კოსმეტოლოგია ახლა გთავაზობთ ანტიცელულიტური კრემების, გელებისა და შრატების უზარმაზარ ასორტიმენტს სხეულის მოცულობის შესამცირებლად. აირჩიეთ პროდუქტი, რომელსაც აქვს ნეიტრალური შეგრძნება მუცლის კანის მოვლისთვის. ანუ მოერიდეთ ამ უბანზე კრემების წასმას, რომლებსაც აქვთ გამათბობელი ან გამაგრილებელი ეფექტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ლამაზი ფიგურის დევნისას შეგიძლიათ მენჯის ღრუს ორგანოები გაცივდეთ ან, პირიქით, გადაჭარბებული გახურების გამო სიმსივნეების განვითარება გამოიწვიოს. პროდუქტის შერჩევის შემდეგ, წაისვით დილით და საღამოს გაწმენდილ მუცლის კანზე. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თქვენი ხელით საათის ისრის მიმართულებით. არ დააჭიროთ მუცელზე ძლიერად.

ძალიან ხშირად ქალები ამუშავებენ მუცელს, რათა მუცელი ბრტყელი და ტონუსი იყოს, მაგრამ ვერ აღწევენ იმ შედეგს, რაც თავდაპირველად სურდათ. მიზეზი ის არის, რომ ძალიან რთულია მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა, რადგან ბევრი ადამიანი ვარჯიშის შესრულებისას ავტომატურად იძაბება მუცლის ზედა ნაწილში. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით და ქვედა ნაწილი თანდათან დაიწყებს დაჭიმვას.

ინსტრუქციები

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა მარჯვენა კუთხით, მოათავსეთ ხელები ქვეშ. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ ქვედა ნაწილი, აწიეთ დუნდულები იატაკიდან და შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10-15 მიდგომა და დაისვენეთ.

დაწექით იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავის უკან, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდზე. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები და ჩამოწიეთ იატაკთან უფრო ახლოს, მაგრამ არ შეეხოთ ზედაპირს. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შესრულებისას აუცილებლად დაჭიმეთ ქვედა. გააკეთეთ 15-20 გამეორება და დაისვენეთ.

დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები მაღლა მარჯვენა კუთხით. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით და გააჩერეთ პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ და ისევ ასწიეთ ფეხები ზემოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-10 ჯერ.

დაჯექი იატაკზე, დაიდე ხელები. ამოსუნთქვისას სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ უკან მოხარეთ, ფეხები იატაკზე მაღლა ასწიეთ და ხელები თქვენს წინ გაწიეთ. გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გააკეთეთ ვარჯიშის კიდევ 2 გამეორება.

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას, დაძაბულობისას, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან და დაჭიმეთ მკერდი მუხლებისკენ. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ თქვენი სხეულის საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ.

დღის განმავლობაში გააკეთე ისეთი ვარჯიში, რომელიც აბსოლუტურად არ არის შესამჩნევი სხვებისთვის, მაგრამ გაგაძლიერებს და შეამცირებს საძულველს. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცლის კუნთები და ჩასუნთქვისას მოდუნდით. ამ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა შეუზღუდავია, ამიტომ რაც უფრო ხშირად შეასრულებთ, მით უფრო სწრაფად მიიღებთ.

წყაროები:

• როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი ერთ კვირაში

ჭარბი მოცულობა და მუცლის ცხიმის არსებობა პრობლემაა, რომლის მოშორებაც ბევრ ადამიანს სურს. და ეს არ ეხება მხოლოდ ესთეტიკას. ყოველივე ამის შემდეგ, მუცლის არეში დეპონირებული ვისცერული ცხიმია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები და დიაბეტი. და იმის ცოდნა, თუ როგორ სწრაფად დაწვათ მუცლის ცხიმი, დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ფორმაში გახდეთ, არამედ იყოთ ჯანმრთელი.

ინსტრუქციები

Სწორად კვება. იმისათვის, რომ მუცლის ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწვას და რაც მთავარია, ასე სწრაფად არ დაბრუნდეს, საჭიროა მთლიანად გადახედოთ თქვენს დიეტას. უმჯობესია მოხარშოთ მხოლოდ სახლში, სახლში საჭმლის შეკვეთის გარეშე. ამ გზით აუცილებლად დარწმუნდებით საკვების სარგებლობაში. აუცილებლად შეიტანეთ ცილა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. მასში მდიდარია შემდეგი საკვები: თეთრი ფრინველის ხორცი, პარკოსნები, თხილი, თევზი, ოსპი, ძროხის უცხიმო ნაჭრები, სოიოს ცილა და უცხიმო რძის პროდუქტები. ასევე, არ უნდა დავივიწყოთ დიეტაში ცხიმებისა და ნახშირწყლების არსებობა. საჭიროა დღეში 5-ჯერ ჭამა.

დალიეთ მწვანე ჩაი. მისი ყოველდღიური მოხმარება ზრდის ორგანიზმში ცხიმების დაჟანგვის მაჩვენებელს და დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის უფრო სწრაფად მოცილებაში.

იმისათვის, რომ სწრაფად დაწვათ მუცლის ცხიმი, თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ აქტიური ცხოვრების წესით. ჩვეულებად აქციეთ ყოველდღე სასეირნოდ სიარული. თუ შედარებით ახლოს მუშაობ, ჯობია სამსახურში ფეხით იარო და უკან. ამ გზით თქვენ გაჯერებთ სხეულს ჟანგბადით და დაწვავთ გარკვეულ კალორიებს.

ცხიმების დაწვისთვის საუკეთესო ფიზიკური აქტივობა კარდიო ვარჯიშია. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. მისი მაქსიმალური სიმაღლე უნდა გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით "220 არის თქვენი ასაკი წლებში". ნებისმიერი კარდიო ვარჯიშის დროს აჩქარებს სისხლის მიწოდება ყველა კუნთს, რაც იწვევს ცხიმების სწრაფ წვას.

ყოველდღიური გასეირნების გარდა, დარეგისტრირდით აერობიკაზე სპორტდარბაზში. ფასიანი გამოწერა და ტრენინგის სტაბილური განრიგი იქნება დამატებითი სტიმული ვარჯიშისთვის. თუ ვერ გადაიხდით ვარჯიშს ან არ არის სპორტული კლუბი თქვენს მხარეში, ჩამოტვირთეთ ნებისმიერი სასწავლო კურსი თქვენს კომპიუტერში. ტრენერები, როგორიცაა შონ ტი, ჯილიან მაიკლსი, ჯანეტ ჯენკინსი და სხვები, გაგამხნევებენ და მოგცემენ ჯანსაღ ვარჯიშებს ცხიმების დასაწვავად.