ამოიღეთ რძემჟავა კუნთებიდან. ტკივილის სინდრომი ვარჯიშის დროს

მოდით გავარკვიოთ რა არის რძემჟავა და რატომ ყალიბდება ის კუნთებში. მოდით შევისწავლოთ სიმართლე და მითები ამ ფიზიოლოგიური პროდუქტისგან თავის დაღწევის საშუალებების შესახებ უჯრედული სუნთქვააუცილებელია ენერგიის დაუყოვნებელი წარმოებისთვის.

რა არის რძემჟავა

რძემჟავაარის ნივთიერებათა ცვლის პროდუქტი, რომლის ფორმირება დაკავშირებულია კუნთების მუშაობასთან ჟანგბადის ნაკლებობისას (ანაერობიოზი).

ამ მჟავას ასევე უწოდებენ "კარბოქსილის მჟავას", ე.ი. ნაერთი, რომელიც შეიცავს "კარბოქსილის ჯგუფს", ანუ -COOH. ეს ნაერთი მნიშვნელოვანია, რადგან ის არის "საბოლოო მიმღები" ელექტრონების ტრანსპორტირების ჯაჭვში.

უჯრედული სუნთქვა ენერგიისთვის

ენერგიის მისაღებად უჯრედი „სუნთქავს“და ასეთ სუნთქვას ენერგეტიკული მოლეკულების (ATP ან ადენოზინტრიფოსფატი) გამომუშავების დანიშნულება აქვს, რომელთა დახმარებით უჯრედს შეუძლია განახორციელოს ყველა პროცესი, რომელიც ენერგიას მოითხოვს.

განსხვავებები აერობულ და ანაერობულ უჯრედულ სუნთქვას შორის

ჩვენი უჯრედები იყენებენ სუნთქვის ორ ტიპს: აერობული და ანაერობული.

• აერობული სუნთქვის პროცესიხდება ჟანგბადის გამოყენებით. ამ პროცესის შედეგად წარმოიქმნება ნახშირორჟანგი და წყალი (CO 2 და H 2 O). ჟანგბადი შედის ამ შემთხვევაშიარის ელექტრონების „საბოლოო მიმღები“.
• ანაერობული სუნთქვახდება ჟანგბადის გარეშე და იწვევს რძემჟავას წარმოქმნას.

ბუნებაში არსებობს სხვადასხვა სახისანაერობული სუნთქვა, მაგრამ ჩვენ ადამიანები ვიყენებთ "ანაერობულ გლიკოლიზს" ან "რძის მჟავას დუღილი". ამ ტიპის ანაერობული სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ენერგია გლუკოზისგან, მაგრამ იწვევს რძემჟავას ფორმირება, რომელიც გამოიყენება ელექტრონული ნარჩენების მისაღებად პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

როგორც ვხედავთ, ამ ტიპის სუნთქვა წარმოქმნის სხვადასხვა მეტაბოლიტს, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი განსხვავება, განსხვავდება მათი ეფექტურობაც: რძემჟავა დუღილის შემთხვევაში (ანაერობული) წარმოიქმნება ატფ-ის 2 მოლეკულა, აერობული დუღილი კი 38-ს! ეს მთავარი მიზეზი, რომლის მიხედვითაც ჟანგბადის გარეშე დიდხანს ვერ დავრჩებით.

რძემჟავა დასვენების დროსაც კი

რატომ უჯრედები ასრულებენ ა აერობული პროცესებითუნდაც ჟანგბადის არსებობისას?

ფაქტია, რომ ამ ტიპის სუნთქვა, აწარმოებს ATP საშუალებას გაძლევთ მომენტალურად დააკმაყოფილოთ ენერგიის მოთხოვნილებები, ხოლო აერობულ პროცესებს დრო სჭირდება.

როდესაც ვტვირთავთ კუნთებს, ანაერობული სუნთქვაცდილობს აანაზღაუროს ენერგიის მკვეთრად გაზრდილი მოთხოვნა, მაგრამ აერობული პროცესები არ შევა სრული ძალით.

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ კუნთები შედგება სხვადასხვა ბოჭკოებისგან:

• თეთრი ბოჭკოების მიუხედავად საწყისი სისუსტე, დაიწყეთ მუშაობა მოძრაობის დაწყებისთანავე, რძემჟავას უხვი წარმოებით.
• თეთრი ბოჭკოების მიმდებარე წითელი ბოჭკოები "აღიქვამენ" რძემჟავას კონცენტრაციის ზრდას და იწყებენ თანდათანობით გააქტიურებას. ამრიგად, რძემჟავა ასტიმულირებს აერობულ პროცესებს კუნთებში.

რძემჟავას წარმოება აშკარად პროპორციულია ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში.

რა განსაზღვრავს რძემჟავას რაოდენობას?

მიუხედავად იმისა, რომ რძემჟავა წარმოიქმნება დასვენების დროსაც კი, არის პირობები, რომლებშიც იზრდება მისი წარმოებააერობული სუნთქვის სტიმულირებისთვის.

თავდაპირველად დაგროვილი რძემჟავას რაოდენობა ორ ფაქტორზეა დამოკიდებული:

• სპორტული ვარჯიში
• საქმიანობის სახეობა

Რა თქმა უნდა, რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტი რძე მჟავა გროვდება.

როგორ გავაკონტროლოთ რძემჟავას წარმოება

შესაძლებელია ანაერობული სუნთქვის ვარჯიში. ეს მნიშვნელოვანი წერტილი, რაც საშუალებას გვაძლევს უკეთ ვმართოთ რძის და აერობული მეტაბოლიზმის ჩვენი „ფუნქციური რეზერვი“.

ფუნქციური რეზერვიჩვენ ვუწოდებთ ჩვენი სხეულის უნარს, რეაგირება მოახდინოს გარე სტიმულზე, რომელიც მოითხოვს ნორმაზე მაღლა რეაგირებას (ამ შემთხვევაში ენერგიას).

ნათელი მაგალითია ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების ვარჯიშთან. მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ სპორტ - დარბაზი, ვიღებთ უნარს გაუძლოს უფრო მძიმე ტვირთს.

რატომ გროვდება ძალიან ბევრი რძემჟავა?

ლაქტური მჟავის დონე იზრდება ფიზიკური დატვირთვით. Მაგრამ როგორ? არის თუ არა ზღვარი, რომლის ზემოთაც საშიში ხდება?

სწორედ აქ გვეხმარება ჩვენი ფიზიოლოგია. რძემჟავას დაგროვება შეესაბამება იმას, რასაც ჩვენ ჩვეულებრივ დაღლილობას ვუწოდებთ. რძემჟავა, რომელიც გროვდება კუნთებში, იწვევს pH-ის დაქვეითებას და გაჯერებას ანაერობული გზით.

პრაქტიკაში, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშს ძალიან ინტენსიურად ან ძალიან დიდხანს, ის აღწევს იმ დონეს, რომ ვეღარ შეძლებს კუნთების ეფექტურად შეკუმშვას. ეს მდგომარეობა განისაზღვრება ზუსტად რძემჟავას დაგროვებით.

pH-ის დაქვეითება გამორთავს უჯრედული მეტაბოლიზმის ფუნქციურ აპარატს. გარდა ამისა, უჯრედები ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის დროს ცვლის მეტაბოლიზმს ანაერობულისკენ, რადგან, მიუხედავად ნაკლები ენერგეტიკული მოლეკულების წარმოქმნისა (მხოლოდ 2 ATP), ენერგია უფრო სწრაფად იწარმოება (მაგრამ არა საკმარისი!).

სწორედ ამ მიზეზით შეგვიძლია ვიმუშაოთ მაქსიმალური სიჩქარედროს მოკლე პერიოდიდრო და ზომიერი სიჩქარით შეგიძლიათ ფეხით ათეულობით კილომეტრი.

კუნთების დაღლილობა(სხვა სახის დაღლილობისგან განსხვავებით) ჩნდება მომენტიდან მეტაბოლიტების დაგროვებაანაერობული პროცესები, რომელთა გამოყენება შეუძლებელია.

ლაქტური მჟავა და ტკივილი მითია

პერსონალურ ტრენერებსა თუ სპორტულ ტრენერებს ხშირად ესმით კითხვა: „ტკივილი მაქვს მთელ ტანში, დაგროვილი მაქვს ლაქტური მჟავა კუნთებში, როგორ ეფექტურად მოვიშოროთ იგი? ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ არსებობს ინსტრუმენტები, რომლებსაც შეუძლიათ ამ პროცესის დაჩქარება.

ყველაფერი არასწორია: რძემჟავა არის პროდუქტი ფიზიკური აქტივობა, ძალიან ინტენსიური ან გახანგრძლივებული. თუმცა, სულ რაღაც ორ საათში მთელი ჭარბი რძემჟავა ისევ გლუკოზად გარდაიქმნება. ანუ, როცა სირბილის შემდეგ სახლში ვბრუნდებით, ვიღებთ შხაპს და ვამზადებთ სადილს, ჩვენი ორგანიზმი უკვე ახერხებს სისხლში გახსნილი ლაქტური მჟავის გამოდევნას.

საიდან მოდის კუნთების ტკივილი?

კუნთების დაძაბულობა სათანადო მომზადების გარეშე (რეგულარული ვარჯიში), იწვევს მიკროტრავმას on ფიჭური დონე . დაზიანებული უჯრედები აგზავნიან სიგნალს ნერვზე, რომელიც გადასცემს სიგნალს ტვინში, რომ რაღაც არასწორია. ასეთი მიკროტრავმების შეხორცებას შეიძლება რამდენიმე დღე დასჭირდეს.

ამავდროულად, უჯრედული სტრესის მდგომარეობა ასტიმულირებს უჯრედებს ადაპტაციისკენ. უჯრედები იზრდება ზომით და უკეთ იტანენ მძიმე დატვირთვას.

ყველა მეტი ხალხიშეეცადეთ ივარჯიშოთ და იკვებოთ ჯანსაღად. მაგრამ ხშირად დამწყებთათვის ექმნებათ შემდეგი პრობლემა - კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. ეს გამოწვეულია დაღლილ კუნთებში რძემჟავას დაგროვებით სხვადასხვა მიზეზები. მოდით გავიგოთ მისი წარმოშობის მექანიზმი და როგორ მოვიშოროთ უსიამოვნო შეგრძნებები.

რა არის რძემჟავა?

ზე ფიზიკური ზემოქმედებაგლუკოზის დაშლა იწყება კუნთოვან ქსოვილზე, რის შედეგადაც გამოიყოფა სპეციალური ნივთიერება – რძემჟავა. იგი შედგება წყალბადისა და ლაქტატისგან.

წყალბადის იონები აფერხებენ გავლას ნერვული იმპულსებიმიერ კუნთების ქსოვილი, რაც იწვევს კუნთების შეკუმშვის დაქვეითებას და ენერგეტიკული პროცესების შენელებას. რაც უფრო მაღალია წყალბადის შემცველობა და, შესაბამისად, რძემჟავა, მით უფრო ძლიერი იქნება ტკივილი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღის განმავლობაში.

დაგროვების მექანიზმი

რატომ ყალიბდება რძემჟავა კუნთებში ვარჯიშის დროს? სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას კუნთოვანი ქსოვილი განიცდის მაქსიმალურ საჭიროებას ჟანგბადზე, რაც მას სჭირდება ნორმალური ოპერაციადა ენერგორესურსების შევსება.

ზე ინტენსიური ტრენინგიკუნთები უფრო დიდი სტრესის ქვეშ არიან, რაც ხელს უშლის მათში ჟანგბადის გადინებას, რის შედეგადაც სისხლის მიმოქცევა შენელდება. ეს უკვე ვარჯიშის პირველ წუთებში ხდება, მაგრამ ვარჯიში დიდხანს გრძელდება, ამიტომ ორგანიზმს საწვავის სხვა გზებით მიღება სჭირდება. ჟანგბადის ნაკლებობით, ატფ-ის სინთეზი კუნთოვანი ქსოვილის გლიკოგენიდან იწყებს გააქტიურებას და ეს უბიძგებს რძემჟავას წარმოქმნას.

ამ ნივთიერების რაოდენობა იწყებს სწრაფად მატებას, ამიტომ სისხლს არ აქვს დრო, რომ გამოდევნოს იგი ორგანიზმიდან, რაც იწვევს თანდათანობით დაგროვებას, რაც იწვევს წვის შეგრძნებას კუნთებში. უსიამოვნო შეგრძნებები არ არის ერთადერთი ნაკლი.

ჭარბი მჟავა იწვევს ენერგეტიკული პოტენციალის შემცირებას, კრეატინის მოცილებას, ცილების წარმოების შეჩერებას და ასევე ათავისუფლებს კორტიზოლს, სტრესის ჰორმონს.

ეს პროცესი გამოწვეულია არა მარტო მძიმე და ინტენსიური დატვირთვები, არამედ ჩვეულებრივიც ლაშქრობა, ისევე როგორც სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვა - დასუფთავება, მებაღეობა, ცურვა და სხვა. ამ შემთხვევაში დისკომფორტი ნაკლებად გამოხატული იქნება.

სიმპტომები

როდესაც რძემჟავა წარმოიქმნება, ის მაშინვე იგრძნობა სხეულის მიერ კუნთოვანი ქსოვილის ტკივილის სახით. ხანდახან რთული ვარჯიშის შემდეგ სიარული და საწოლში გადახვევაც კი გაგიჭირდებათ. კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად იყვნენ ჩართული ფიზიკურ აქტივობაში, განიცდიან განსაკუთრებით ძლიერ ტკივილს. მაგალითად, ფეხებზე ვარჯიშის შემდეგ, კვადრიცეპსი და ბარძაყები მტკივა.

ამ ფენომენის აშკარა სიმპტომები იქნება გაზრდილი დაღლილობა, "გადატვირთვის" განცდა და ცხელებაც კი. ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს 5 დღემდე, მაგრამ ჩვეულებრივ ქრება თავისით. მაგრამ ზოგჯერ რძემჟავას გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების გახეთქვა და დაზიანება, ამიტომ სპეციალური ზომები და პროცედურები შექმნილია ამ შეგრძნებებისგან თავის დასაღწევად.

ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დროს დაღლილობის შეგრძნება ყოველთვის არ იწვევს ტკივილს მოგვიანებით. თუმცა, თუ ვარჯიშის დროს ძლიერი წვა და დისკომფორტია, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში ან შეამციროთ დატვირთვა, რათა არ დააზიანოთ კუნთების ბოჭკოები.

როგორ მოვიშოროთ კუნთებში დაგროვილი რძემჟავა?

სპორტსმენებს აინტერესებთ: როგორ ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან? ეს კითხვა მეცნიერებსაც აინტერესებს. ამის შესახებ რამდენიმე თეორია არსებობს.

პირველი კატეგორიის ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ შეუძლებელია ამ ნივთიერების ამოღება კუნთოვანი ქსოვილიდან და თქვენ უბრალოდ უნდა გაუძლოთ ტკივილს, სანამ მჟავა თავისთავად არ მოიხსნება. მეორე კატეგორია თვლის, რომ ამ პროცესზე შეიძლება გავლენა იქონიოს. თუ დროულად მოიცილებთ ეგრეთ წოდებულ დაღლილობის ტოქსინებს, შეგიძლიათ უკან დააბრუნოთ ან მთლიანად მოიცილოთ ტკივილის სინდრომი. ეს ექსპერტები გვთავაზობენ რძის დაშლის რამდენიმე მეთოდს.

რძემჟავას სწრაფი მოცილება შესაძლებელია შემდეგი მეთოდების გამოყენებით:

1. ანტიოქსიდანტები. ეს ნივთიერებები ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. თუ გსურთ კუნთების ტკივილის განეიტრალება, მაშინ დალიეთ 200–300 მლ ბროწეულის ან ალუბლის წვენი დღეში.
2. ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობის განცდის მოსაშორებლად რეკომენდებულია სპეციალური დეკორქციის დალევა. მათი დამზადება შესაძლებელია ჭინჭრის, ვარდის თეძოსა და არყის ფოთლების გამოყენებით.
3. სასმელის რეჟიმი. ვარჯიშის დროს ბევრი სითხის დალევა ხელს უშლის "დაღლილობის ტოქსინების" წარმოქმნას.
4. მარილით, ფიჭვის ზეთით და ტურპენტინით აბაზანები ხელს უწყობს რძის ინტენსიურ მოცილებას.
5. თქვენ შეგიძლიათ გამოდევნოთ კუნთებში წარმოქმნილი ნივთიერებები საუნის ან აბაზანის მონახულების გზით, სისხლის ნაკადის გაზრდით.
6. დიეტა დიდი რაოდენობით ბოსტნეულით, ხილით, კენკრით და მწვანილებით.

მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედება

ტკივილის სინდრომის განეიტრალება შესაძლებელია გამოყენებით მაღალი ტემპერატურამაგალითად, აბანოში, საუნაში ან ცხელი აბაზანის მიღებისას. ამაღლებული ტემპერატურა იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, კუნთოვანი ბოჭკოების შეშუპებას და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა.

საუნის ან აბაზანის მონახულებისას გახსოვდეთ, რომ იქ დიდხანს ჯდომა შესვენების გარეშე არ არის რეკომენდირებული, რადგან ეს მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას. დაიცავით შემდეგი სქემა: 10 წუთი საუნაში, შემდეგ დაისვენეთ 5 წუთი, შემდეგ ისევ შედით 15 წუთით და დაისვენეთ.რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 1 საათისა საუნაში გატარება. პროცედურის შემდეგ თქვენ უნდა მიიღოთ შხაპი გრილი წყლით.

ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი აბაზანაში ან საუნაში წასვლა, შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი აბაზანა. წყლის ტემპერატურა საკმარისად მაღალი უნდა იყოს. თქვენ უნდა შეხვიდეთ მასში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. გულის არე წყალში არ უნდა იყოს. შემდეგ გამოდით გარეთ და დალიეთ გრილი წყალი და დაისვენეთ აბაზანის გარეთ. ეს ციკლი შეიძლება განმეორდეს არაუმეტეს 5-ჯერ. ეს შესანიშნავი გზაროგორ მოვიშოროთ რძემჟავა და მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი.

როგორ გავაფანტოთ რძემჟავა დალევით?

ძალიან ეფექტური გზითრძის მოსაშორებლად, ვარჯიშის დასრულებიდან მეორე დღეს დალიეთ ბევრი სითხე. გაფილტრული წყლის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი, რომელიც ასევე შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 4 ლიტრი სითხე დღეში.

მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მწვანე ჩაის დალევა, უმჯობესია დალიოთ ჩვეულებრივი უგაზო წყალი, რადგან ჩაი არის დიდი რაოდენობითშეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება.

Მასაჟი

კუნთებში რძემჟავას მოშორების ერთ-ერთი ვარიანტია მასაჟი. ნებისმიერი სპეციალისტი მაღალი დონეიცის როგორ ამოიღოს "დაღლილობის ტოქსინები" დაღლილი კუნთებიდან. უმჯობესია პროცედურის ჩატარება გაკვეთილიდან მეორე დღეს. ეს ხელს შეუწყობს მოდუნებას და ასევე გამოდევნის რძემჟავას ზოგიერთისგან გარკვეული კუნთი, მაგალითად, გადატვირთეთ მას შემდეგ ინტენსიური ტრენინგიფეხზე.

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების ტკივილი?

სწორედ ტკივილის სინდრომი იწვევს წყალბადს, რომელიც წარმოიქმნება ფიზიკური სტრესის გავლენის ქვეშ გლუკოზის დაშლის შედეგად. მაგრამ დაშლის ყველაზე ღირებული ელემენტია ლაქტატი. ის პასუხისმგებელია დახარჯული ენერგორესურსების აღდგენაზე. ვარჯიშის დროს ჩვენი კუნთები განიცდიან უზარმაზარ სტრესს, ამიტომ ისინი ავსებენ ენერგიის რეზერვებს ATP-ის ხარჯზე, რომელსაც ლაქტატი ეხმარება.

დენის შესრულებისას ან ინტენსიური ვარჯიშისპორტსმენი განიცდის წვის შეგრძნებას კუნთებში, რაც მიუთითებს ლაქტატის მაქსიმალურ დაგროვებაზე. გაკვეთილის შემდეგ ერთ-ერთი ამოცანაა რძემჟავას მოცილება და მისი დაშლა მთელ სხეულში.

თუ გინდა მინიმუმამდე მტკივნეული შეგრძნებებიფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დაიცავით შემდეგი წესები:

1. კომპლექტებს შორის ხანმოკლე დასვენება ხელს შეუწყობს ლაქტატის დაშლას სისხლძარღვებში.
2. თუ დასვენების დროს გადადებთ, კუნთები გაგრილდება. ეს გამოიწვევს ლაქტატის წარმოების შემცირებას.
3. Ალტერნატიული ძალის ვარჯიშებიკარდიო (სირბილი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით).
4. კარდიო ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ლაქტატი დაღლილი კუნთებიდან მათზე, რომლებიც მოგვიანებით შედის მუშაობაში. სწორედ ეს თვისება უზრუნველყოფს კუნთების გამძლეობას ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის.
5. ვარჯიშის შემდგომი კვება. იმისათვის, რომ შეავსოთ ენერგიის რეზერვები და გამოდევნოთ რძემჟავა კუნთოვანი ქსოვილიდან, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე ძირითადი კვება: რთული ნახშირწყლები; გაზრდილი თანხაციყვი; ნარკოტიკები სპორტული კვება- ციტრულინი, ბეტა-ალანინი, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის მოცილებაში.

სპორტული კვება და კუნთების ტკივილი

როგორ გავათავისუფლოთ ტკივილი კუნთებში რძემჟავას დაგროვებისგან სპორტული კვების გამოყენებით? საკმარისია შემდეგი პრეპარატების შეყვანა:

• გლუტამინი არის მთავარი ამინომჟავა, საიდანაც შენდება კუნთების უჯრედები. ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს უკეთესი აღდგენა, არამედ ხელს უწყობს ჭარბი რძემჟავას გამოდევნას. იყიდება ფხვნილის ან ტაბლეტის სახით.
• L-კარნიტინი ცნობილია ცხიმების დაწვის უნარით, მაგრამ მას ასევე შეუძლია შეამციროს დედის რძე და გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება. ხელმისაწვდომია თხევადი სახით ან ტაბლეტების ან კაფსულების სახით.
• კრეატინი ხელს შეუწყობს "დაღლილობის ტოქსინების" გამოდევნას კუნთოვანი ქსოვილიდან. მას ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
• ბეტა-ალანინი არა მხოლოდ ამოიღებს რძემჟავას, არამედ ხელს უშლის მის დიდი რაოდენობით გაჩენას და შეამცირებს ტკივილს და კუნთებში წვას ვარჯიშის დროს.
• კარნოზინი არის პრეპარატი, რომელიც ამცირებს გლუკოზის დაშლის შედეგად წარმოქმნილ წყალბადის იონების შემცველობას. ხელმისაწვდომია ტაბლეტებში.

ამრიგად, კუნთებში რძემჟავა არის როგორც უპირატესობა, ასევე მნიშვნელოვანი მინუსი ფიზიკური აქტივობები. ვარჯიშის შემდეგ მისი მოსაშორებლად ან სინთეზის შესამცირებლად, არსებობს მრავალი მეთოდი: ხალხური საშუალებები, სპორტული კვება, საუნა და ცხელი აბაზანა. მასაჟი, რომლის გაკეთებაც თავადაც შეგიძლიათ, დაგეხმარებათ მჟავის მოცილებაში. Საუკეთესო გზა"დაღლილობის ტოქსინების" წარმოქმნისა და ტკივილის წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად არის ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა.

Გამარჯობა ბიჭებო! გაზრდილი ინტენსივობით აქტიური ვარჯიშის შემდეგ ან პროგრამის შეცვლისას შეიძლება განიცადოთ მწვავე ტკივილიკუნთებში. მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენი მიზნის მიღწევას, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი სწრაფად და უსაფრთხოდ მოშორება.

ასეთი ტკივილის მთავარი მიზეზი კუნთოვან ბოჭკოებში დაგროვილი რძემჟავაა. რა არის რძემჟავა კუნთებში და როგორ ამოიღოთ იგი ორგანიზმიდან ამ სტატიის დახმარებით შეიტყობთ.

აქტიური ვარჯიშის შედეგად კუნთებში წარმოიქმნება რძემჟავა. ეს არის გლუკოზის დაშლის პროდუქტი და შედგება წყალბადისა და ლაქტატის ანიონისგან (მჟავა მარილები).

წყალბადი ხელს უშლის ნერვის გადაცემას და ელექტრული იმპულსებიდა ასევე ამცირებს კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის სიჩქარეს. ამ მავნე ნივთიერების დაგროვებას თან ახლავს მთელი რიგი სიმპტომები. მათგან ყველაზე გამოხატული:

• სამუშაო კუნთებში წვის შეგრძნება წყალბადის იონების დაგროვების გამო.
• ძლიერი ტკივილი მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კუნთებში, რომლებიც ექვემდებარება მაქსიმალურ სტრესს.
• სიძლიერის და სისუსტის დაკარგვა მთელ სხეულში.
• უსიამოვნო შეგრძნებები მოძრაობისას.
• მტკივნეული შეგრძნებები განმეორებითი ვარჯიშის დროს.
• ზოგჯერ აღინიშნება ტემპერატურის მატება, თუ ის დიდ რაოდენობას მიაღწევს, სიცხის დამწევი საშუალებები უნდა იქნას მიღებული.

ჯანმრთელობის გაუარესება შეიძლება რამდენიმე დღე გაგრძელდეს და თავისით გაქრეს. თუ ჭარბი მჟავა ძალიან მაღალია, კუნთების ბოჭკოები შეიძლება დაზიანდეს და შემდეგ აღდგენას დიდი დრო დასჭირდეს. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დროს ძლიერი წვის შეგრძნება მოხდა, ის უნდა შეწყდეს ან შემცირდეს.

რატომ არ იშლება რძემჟავა თავისით?

კუნთოვანი ქსოვილის მუშაობისას აუცილებელია ჟანგბადის მუდმივი გაზრდილი მიწოდება, ეს ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების შევსებას. მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოების ინტენსიური შეკუმშვით, მათში სისხლის მიმოქცევა შენელდება და ჟანგბადის ნაკადი იბლოკება. მაგრამ ვინაიდან სხეული აგრძელებს მუშაობას, სხეული ეძებს ენერგიის მოპოვების სხვა გზებს, ატფ-ში სინთეზის გზით.

შედეგად, რძემჟავა ჩნდება კუნთებში. ორგანიზმი ვერ ახერხებს მის დაუყოვნებლივ ამოღებას, ამიტომ გროვდება, ბოდიბილდერი კი დისკომფორტს გრძნობს.

ამავდროულად, კუნთების ბოჭკოებში მჟავის ხანგრძლივმა არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გვერდითი რეაქცია:

• ენერგიის დეფიციტი;
• კუნთების ბოჭკოებში კრეატინის ნაკლებობა;
• ცილის სინთეზის შეწყვეტა;
• ჰორმონ კორტიზოლის გააქტიურება;
• შემცირდა ინსულინის წარმოება.

კუნთებში რძემჟავას ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ სპორტით ან ბოდიბილდინგით. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ნებისმიერი გაზრდილი სტრესით, მაგალითად, გრძელი გასეირნება, დიდხანს დგომა ან ფიზიკური შრომის დროს.

მისი უმნიშვნელო ფორმირებით გამოიყოფა 2-3 დღეში. თუ ტკივილი ჩნდება ვარჯიშიდან რამდენიმე დღის შემდეგ, მაშინ ეს არ არის გამოწვეული რძემჟავა, მაგრამ არის დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი!

დაგვიანებული ან დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი

რა სახის სინდრომია ეს? ახლა შევეცდები ავხსნა. მოკლედ, ეს ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჩნდება და მას შემდეგ, რაც რძემჟავა ტკივილები გაქრება. ანუ კუნთები მაშინვე მტკივა ლაქტატისგან, შემდეგ ამ სინდრომისგან. და ახლა უფრო დეტალურად.

უკვე ასჯერ გსმენიათ, რომ როცა მძიმედ ვვარჯიშობთ, ჩვენი კუნთები მიკროტრავმებს იღებენ. ისინი ძალიან მცირეა (რამდენიმე ასეული მილიმეტრი), ხოლო ჩვეულებრივი დაზიანებები შეიძლება მოხდეს რამდენიმე სანტიმეტრის კუნთის ფართობზე. გრძნობ განსხვავებას?

ჩვეულებრივ, 1-2 დღის შემდეგ, ბოდიბილდერის სხეული განიცდის ეგრეთ წოდებულ "ტკივილს", როდესაც მთელი სხეული გტკივა და მტკივა. ხანდახან 2-3 დღე, შესაძლოა კვირაც კი სჭირდება ტკივილის გაქრობას და საჭირო იმუნური უჯრედების, ჩვენი ტვინის ბრძანებით, ვარჯიშის შედეგად დაზიანებული „ზეთების“ შეკვრას. მიკროტრავმის შეხორცების ადგილზე წარმოიქმნება ანთებითი პროცესი, რომელიც იწვევს ტკივილს.

გამოჯანმრთელების დრო დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ აღდგენის უნარზე და ეს განისაზღვრება, პირველ რიგში, გენეტიკურად. პირადად, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი იგრძნობა 3 დღის შემდეგ და 5 დღის შემდეგ, რაც დამოკიდებულია კუნთებში მიკროტრავმის ოდენობაზე. საშუალო დონის ვარჯიშის შემდეგ, 1-2 დღე. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არ არის მყისიერი პროცესი, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ტკივილის გაძლება გარკვეული დროის განმავლობაში.

ასე რომ, ტრავმული ტკივილი მიკრო ცრემლიდან, რომელიც ჩნდება რძემჟავას ტკივილის შემდეგ, არის „დაგვიანებული ან დაგვიანებული ტკივილის სინდრომი“...

დიახ, და ასევე - რაც უფრო ვარჯიშობთ, მით ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ კუნთების ტკივილი თქვენი კომპანიონი იყოს. დამწყებთათვის იძულებულნი არიან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში იყვნენ ამ მდგომარეობაში ქრონიკულად, რადგან ყველაზე საშუალო დატვირთვაც კი უჩვეულოა მათი სხეულისთვის.

როგორ გავანეიტრალოთ რძემჟავა?

ექიმები ჯერ კიდევ ვერ მივიდნენ კონსენსუსამდე რძის მჟავას ორგანიზმიდან მოცილებასთან დაკავშირებით. ზოგი ამტკიცებს, რომ ამ პროცესზე გავლენა არ შეიძლება და არ არსებობს განკურნება, ზოგი კი დარწმუნებულია, რომ გარკვეული საშუალებების გამოყენებამ შეიძლება დააჩქაროს იგი. ბევრი მათგანი ხელს უწყობს ტკივილისა და წვის შემსუბუქებას:

1. სათანადო კვება, საკმარისი ცილებით, ნახშირწყლებით, ცხიმებით, ასევე სხვადასხვა ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით.
2. რა საკვები აშორებს რძემჟავას კუნთებს? ახალი ხილი და კენკრა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მაგალითად, ბროწეულის და ალუბლის წვენი შესანიშნავია ტოქსინებისა და გლუკოზის დაშლის პროდუქტების მოსაშორებლად.
3. ყველაზე ეფექტური ხალხური საშუალებებიარიან მცენარეული ჩაიდა დეკორქცია და ხილი. ამისათვის შესაფერისია ჭინჭარი, კუნელი და ვარდი, დამატებით დიდი რაოდენობითთაფლი
4. დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. ერთი ჭიქა წყალი და ნახევარი ჩაის კოვზი საცხობი სოდა ვარჯიშამდე ეფექტურად აფერხებს რძემჟავას დაგროვებას.
5. ცხელი აბაზანების მიღება. წყალი მისაღები უნდა იყოს ცხელი. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და რძემჟავას უფრო აქტიურად ამოღებას. შეგიძლიათ აბაზანას მარილი დაუმატოთ ეთერზეთებიმაგალითად, ლავანდის ან სალბის, ტურპენტინის ან ფიჭვის ნემსები. პროცედურა არ უნდა აღემატებოდეს ათ წუთს და ასევე არ შეიძლება მთლიანად დაწოლა აბაზანაში, წყალი უნდა იყოს გულის დონის ქვემოთ. ამის შემდეგ სასურველია დაისველოთ ცივი წყალი. თუ ტკივილი ძლიერია, შეგიძლიათ გაიმეოროთ პროცედურა ხუთჯერ.
6. ასევე ასტიმულირებს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, რის შედეგადაც დაჩქარებულია რძემჟავას მოცილების პროცესი.
7. დასვენების რეჟიმის დაცვა. ჯანსაღი კარგი ძილიეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, ეხმარება რძემჟავას უფრო სწრაფად აღმოფხვრას.
8. საუნა ან აბაზანა. ასევე არ არის რეკომენდებული მასში ათ წუთზე მეტხანს გაჩერება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ პროცედურას აქვს მრავალი უკუჩვენება - არ შეიძლება საუნის მონახულება, თუ გაქვთ დიაბეტი ან ჰიპერტენზია. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. რაც შეეხება საუნისა და ბოდიბილდინგის შერწყმას – ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ

გარდა ამისა, შემდეგი შეიძლება იყოს დიდი დახმარება:

• ცივი და ცხელი შხაპი.
• Მასაჟი.
• ვარჯიშის შემდეგ მწვანე ჩაის დალევა.
• დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის, ხილისა და მწვანილის ჭამა.

ასევე არსებობს რამდენიმე წესი იმის შესახებ, რისი გაკეთებაც აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ - გამოიყენოთ სწრაფი ნახშირწყლები, სასმელი ალკოჰოლური სასმელები, რადგან ისინი ანელებენ კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციის პროცესს. ასევე ეცადეთ არ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები, რადგან ისინი ანელებენ რძემჟავას მოცილების პროცესს.

თუ არ გსურთ ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში კუნთების ტკივილი იგრძნოთ, მაშინ ამის თავიდან აცილება წინასწარ გჭირდებათ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ გახურების გაკეთებით. არ შეცვალოთ ვარჯიშის პროგრამა მოულოდნელად ან არ გაზარდოთ ინტენსივობა ან წონა ვარჯიშის დროს მომზადების გარეშე. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ.

ისე, მეტ-ნაკლებად მივხვდით რა არის რა. ახლა თქვენ იცით, როგორ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან და როგორ დააჩქაროთ მათი აღდგენისა და ლაქტატის გაწმენდის პროცესი. სცადე ესენი მარტივი რჩევებიდა ბედნიერი იქნები. Ნახვამდის...

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! თუ გსურთ შეიძინოთ რაიმე სპორტული საქონელი, სპორტული კვება ან დანამატები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს განსაკუთრებული გვერდი!

სწრაფვა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ხელს უწყობს პოპულარობის ზრდას სპორტული კლუბებიდა სპორტული დარბაზები. თუმცა, ეს უჩვეულოა უზარმაზარი წნევაან ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიში ხშირად იწვევს ტკივილს და სხეულის ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია კუნთებში რძემჟავას დაგროვებით. ჩვეულებრივ, უსიამოვნო შეგრძნებები თავისთავად ქრება 1-2 დღეში, მაგრამ ზოგჯერ დამატებითი ძალისხმევაა საჭირო მათ აღმოსაფხვრელად.

Განათლება

ორგანიზმში ენერგიის ძირითადი წყაროა გლუკოზა, ის მოქმედებს ნორმალური ფუნქციონირებატვინი და ნერვული სისტემაპირი. გლიკოლიზის რეაქციის დროს (გლუკოზის დაშლა) წარმოიქმნება ადენოზინის ტრისფატი (ATP), ნივთიერება, რომლის რაოდენობაც განსაზღვრავს კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის ხარისხს და მათი მუშაობის ხანგრძლივობას დაღლილობის გარეშე. ამ პროცესს დიდი მოცულობის ჟანგბადი სჭირდება.

ზედმეტად მაღალი დატვირთვებიგამოიწვიოს სისხლის მიმოქცევის გაუარესება, რის გამოც ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდება ჩერდება. ასეთ პირობებში გარდა ATP სინთეზირძემჟავა (ან ლაქტატი) გროვდება კუნთებში, რაც pH-ის დონის დაქვეითებით ხდება არა მხოლოდ ინდიკატორი. ხარისხიანი ტრენინგი, არამედ დისკომფორტის მიზეზიც.

ბოლო კვლევებმა დაადასტურა მოსაზრების მცდარი აზრი, რომ რძემჟავა იწარმოება ექსკლუზიურად ანაერობულ (ჟანგბადის გარეშე) პირობებში - ის ასევე სინთეზირდება კუნთებში, რომლებიც იღებენ მის საკმარის რაოდენობას. მისი კონცენტრაციის მატება ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ ორგანიზმს არ აქვს დრო ზედმეტი ლაქტატის მოსაშორებლად, რომლის გამომუშავება საგრძნობლად იზრდება.

სიმპტომები

რძემჟავას დაგროვების ძირითადი ნიშნებია:

• კუნთების ტკივილი და წვა, კუნთების უკმარისობის განცდა, განსაკუთრებით დიდი სტრესის ადგილებში;
• ზოგადი სისუსტე და სისუსტის განცდა - უბრალო მოძრაობაც კი მნიშვნელოვან ძალისხმევას მოითხოვს;
• სხეულის ტემპერატურის მომატება - სიცხის დამწევი საშუალებების მიღების აუცილებლობამდე.

თითოეულ სხეულს აქვს საკუთარი რეაქცია გადატვირთვაზე: ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს კუნთების ტკივილი რამდენიმე დღის ან თუნდაც კვირის განმავლობაში. ეს მდგომარეობა შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით, არამედ ხანგრძლივი სიარულით. წარმოქმნილი რძემჟავას მოცულობა და ტკივილის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სტრესის დონეზე და პიროვნების მზადყოფნაზე.

სარგებელი და ზიანი

რძემჟავას წარმოქმნას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები:

• ენერგიის წყარო. ლაქტატი, რომელიც აჩქარებს ATP-ს წარმოებას, ითვლება იდეალურ საწვავად სასწავლო პროგრამებითან მაღალი ინტენსივობითიტვირთება რძემჟავას სხვა კომპონენტის - წყალბადის იონის მოქმედება არის ენერგეტიკული რეაქციების შენელება და უარყოფითად მოქმედებს კუნთების შეკუმშვა, მათ სუსტდება და იწვევს წვის შეგრძნებას.
• უსაფრთხოების ფუნქცია. რძემჟავას დაგროვება და მასთან დაკავშირებული დისკომფორტი მიანიშნებს ქსოვილებში ჟანგბადის არასაკმარის მიწოდებაზე.
• ეფექტი კუნთების ზრდაზე. ლაქტატი ხელს უწყობს ვაზოდილაციას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ჟანგბადის უკეთეს ტრანსპორტირებას კუნთოვან ქსოვილში.
• დისკომფორტი უშუალოდ ვარჯიშის დროს. რძემჟავა არ ჩერდება ქსოვილებში და გამოიყოფა რამდენიმე საათში. თუმცა, არ უნდა დაექვემდებაროთ სხეულს ზედმეტ დატვირთვას - ხშირმა (თვეში 2-ჯერ მეტი) წვის შეგრძნებამ იმავე კუნთების ჯგუფში შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების დაშლა.
• დაგვიანებული სინდრომი კუნთების ტკივილი. მდგომარეობის მიზეზები, როდესაც ტკივილი ჩნდება ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის ან დღის შემდეგ, ჩვეულებრივ არის კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება ან ანთება, რაც ძალიან დამახასიათებელია. ინტენსიური ვარჯიშები. დისკომფორტი გრძელდება მანამ სრული აღდგენადა არაფერი აქვს საერთო რძემჟავასთან. დაღლილობა და კრუნჩხვები ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობით.
• ლაქტური აციდოზი არის რძემჟავას მოცულობის პათოლოგიური მატება, რომელიც ხასიათდება გარემოს მჟავიანობის მნიშვნელოვანი მატებით pH დონის შემცირების გამო და გავლენას ახდენს თითქმის ყველა ორგანოსა და უჯრედის ფუნქციონირებაზე. ლაქტური აციდოზი არ ვითარდება ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ არის ისეთი დაავადებების თანამგზავრი, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტილეიკემია, სეფსისი, მწვავე სისხლის დაკარგვა.

როგორ მოვახდინოთ გადატვირთვა

ჭარბი რძემჟავას გასანეიტრალებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები:

სასწავლო წესების დაცვა ხელს უწყობს ნივთიერების დროულ განეიტრალებას. კომპლექსი უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშებით, გამოიყენოს რამდენიმე მიდგომა მათ შორის მოკლე შესვენებებით, ალტერნატიული გამძლეობისა და ინტენსივობის დატვირთვებით და დასრულდეს გაჭიმვით, რომელიც ამშვიდებს კუნთებს.

• ვარჯიშების რეგულარულობა - მუდმივი ვარჯიში ეხმარება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას მიეჩვიოს უფრო მეტ მუშაობას და მიწოდებას საჭირო თანხაჟანგბადი ქსოვილებს, ასევე აჩვევს ორგანიზმს გარკვეულ რეჟიმს.
• აქტიური დასვენება – კვლევებმა აჩვენა, რომ რძემჟავას დონე ორგანიზმში უფრო სწრაფად სტაბილიზდება ველოსიპედის ან სიარულის დროს, ვიდრე ვარჯიშის შემდეგ ზურგზე წოლისას.
• დათბობის პროცედურები (საუნა, ორთქლის აბაზანა, ცხელი აბაზანა) - ტემპერატურის გავლენით სისხლძარღვები და კუნთოვანი ბოჭკოები ფართოვდება, სისხლის მოძრაობა აჩქარდება და ორგანიზმი უფრო სწრაფად აღდგება. რამდენიმე მიდგომა 10 წუთის განმავლობაში ცხელ წყალში ან ორთქლის ოთახში უნდა მონაცვლეობდეს მაგარი წვეთებით.
• ანაბოლური ფორმულების გამოყენება - სპორტული კვების წამლების სპეციალური კლასი, რომელიც შექმნილია ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისთვის და სწრაფი მიღწევაშედეგი ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებით.
• სითხის მიღება - უამრავი სითხის დალევამწვანე ჩაის, წვენების, წყლის, საზამთროს სახით ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას.

იცოდით, რომ რძემჟავა კუნთებში ვარჯიშის დროს წვის შეგრძნებას იწვევს? მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. ეს ისეთი სპეციფიკური განცდაა, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია, ვინც ოდესმე აიღო წონა. წვა და ტკივილი კუნთებში რძემჟავას დაგროვების ძირითადი სიმპტომებია.

ცოტა თეორია

დავიწყოთ იმით, რომ ორგანიზმისთვის ენერგიის უნივერსალური წყარო გლუკოზაა. იგი იჟანგება წყლის მოლეკულებამდე სხეულის ფერმენტული სისტემის დახმარებით და ნახშირორჟანგიშუალედური ნივთიერებების წარმოქმნით. ამავდროულად, ენერგია, რომლის მეშვეობითაც ჩვენ ვცხოვრობთ, თავისუფლდება.

გლუკოზის დაშლის რამდენიმე პროცესია: გლიკოლიზი, გლუკოზის აერობული დაშლა და ა.შ. ახლა ამაზე არ ვსაუბრობთ, ბიოქიმიის გაკვეთილზე არ ვართ. ეს პროცესები განსხვავდება, კერძოდ, გარკვეული შუალედური პროდუქტების არსებობით.

ფერმენტები არის ცილის დამხმარე მოლეკულები, რომლებიც მნიშვნელოვნად აჩქარებენ ყველა ბიოქიმიურ რეაქციას ჩვენი სხეულის უჯრედებში.

სხვათა შორის, გლუკოზის დამუშავება ხდება ყველა უჯრედში. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული უჯრედი იქცევა როგორც დამოუკიდებელი სტრუქტურა, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს საკუთარი თავი, როგორც დასრულებული ადამიანი. იგი იღებს "შემოსავალს" ფორმაში ნუტრიენტებიდა „იხარჯავს“ თავის საჭიროებებზე, რათა კარგად და კომფორტულად იცხოვროს. გარდა იმისა, რომ გალიაში ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია.

ადამიანი აერობული ორგანიზმია. ანუ ჰაერის გარეშე ვერ ვიცხოვრებთ. ჩვენ გვჭირდება ჟანგბადი გლუკოზის დასაშლელად. მაგრამ ჩვენმა ზოგიერთმა უჯრედმა ისწავლა მოკლე დროცხოვრობს ჟანგბადის გარეშე.

მაშასადამე, არსებობს გლუკოზის დაშლის აერობული გზა, მაგალითად, პირუვინის მჟავის (ან პირუვატის) წარმოქმნით, ხოლო ანაერობული - ლაქტატის წარმოქმნით (იგივე რძემჟავა, რომელზეც ჩვენ ვსაუბრობთ. ჩვენ ვსაუბრობთ). ასე იღებენ კუნთები ენერგიას მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს, როდესაც ჟანგბადის მიწოდება რთულია, მაგრამ საჭიროა მუშაობა.

როგორც წესი, კუნთებიდან ლაქტატის მოცილების პროცესი უფრო სწრაფია, ვიდრე მისი დაგროვება. თუ თქვენ განიცდით წვის შეგრძნებას, ეს არის სიმპტომები იმისა, რომ უფრო მეტი რძემჟავა ინახება, ვიდრე გამოიყოფა.

ლაქტატი არის მჟავა; ის ამჟავებს გარემოს, რომელშიც ის გვხვდება. ჩართულია რეცეპტორები კუნთოვანი უჯრედებიგაღიზიანებული ვიქნებით და ვგრძნობთ ნაცნობ წვის შეგრძნებას.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, რომ ლაქტატი არის რძემჟავას იონი. გახსოვდეთ, რომ ბიოქიმიაში ლაქტატს ჩვეულებრივ უწოდებენ რძემჟავას.

წვის შეგრძნება ვარჯიშის დროს

წვის შეგრძნება საკმაოდ სწრაფად ჩნდება პირველი ვარჯიშის დროს. დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ადაპტირდება დატვირთვასთან და აწყობს ბიოქიმიურ მანქანას ისე, რომ ლაქტატი სწრაფად გამოიდევნოს კუნთებიდან. და რეცეპტორებს არ აქვთ დრო, რომ რეაგირება მოახდინონ მის მაღალ კონცენტრაციაზე.

ამრიგად, გამოცდილი სპორტსმენიან გრძნობს ხანმოკლე წვის შეგრძნებას ან საერთოდ არ გრძნობს.

ისინი ამბობენ, რომ ამით მუშაობენ უსიამოვნო შეგრძნებაავითარებს გამძლეობას კუნთებში. ეს სწორი მოსაზრებაა, მაგრამ არის სხვა გზაც - რეგულარულობა, ყოველი ვარჯიშის დატვირთვის დროის გაზრდა. ამ შემთხვევაში წვის შეგრძნების დიდხანს ატანა არ გჭირდებათ. დროთა განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რძემჟავას დაგროვება თქვენს კუნთებში.

წვა არანაირად არ ასტიმულირებს ზრდას კუნთოვანი ბოჭკო. ამ შემთხვევაში დაწვა არ ნიშნავს ზრდას. თქვენი მიოფიბრილები უბრალოდ „ჭამენ“ და გამოყოფენ ატფ-ს, რათა გააგრძელონ შეკუმშვა.

სხვათა შორის, იმისთვის, რომ კუნთებმა უფრო ეფექტურად იმუშაონ, ვარჯიშამდე მოაგროვეთ ნახშირწყლები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიირთვით snack. მაშინ დატვირთვა უფრო ეფექტური იქნება.

თუ თქვენი მიზანია არა წონის მომატება, არამედ წონის დაკლება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი შიდა რეზერვები. მაგრამ გახსოვდეთ, ტრენინგი გაცილებით რთული იქნება. ჯერ კუნთებსა და ღვიძლში თქვენი გლიკოგენის მარაგი შესამჩნევად ამოიწურება, შემდეგ კი ცხიმის მოხმარება დაიწყება. რესურსების აღსადგენად, თქვენ მაინც დაგჭირდებათ ნახშირწყლების მოხმარება, მხოლოდ მცირე რაოდენობით.

გამძლეობის გასაზრდელად ზოგიერთი სპორტსმენი იღებს კრეატინს, ანუ მზა რძემჟავას. ყველაზე ხშირად გამოყენებული პრეპარატი არის კრეატინი.

კუნთებში რძემჟავა იწვევს საკმაოდ ძლიერ წვის შეგრძნებას. და რაც უფრო მეტად ვიმუშავებთ ამ წვის შეგრძნებასთან, მით უფრო ძლიერი იქნება ტკივილი, რომლისგან თავის დაღწევა გვინდა.

თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები მჟავდება, ვარჯიშის შემდეგ დიდხანს დაისვენეთ. თუ წვის შეგრძნება ხშირად ჩნდება და მე-3 ან მე-4 გამეორებიდან იწყება, ვარჯიშამდე და მის დროს, მიირთვით სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი. Ეს შეიძლება იყოს რეგულარული საკვებიან სპეციალური სპორტული სასმელი.

თუ კუნთების აშენებას ცდილობთ, ვარჯიშის დროს წვა თქვენი მტერია. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ იგი რაც შეიძლება ნაკლებად.

მძიმე ვარჯიშიდან 1-2 დღის განმავლობაში სპეციფიკური ტკივილი მიუთითებს, რომ თქვენი კუნთები იზრდება.

ხოლო რძემჟავა არის გლუკოზის ანაერობული დაშლის შუალედური პროდუქტი. ეს იწვევს კუნთების წვას ვარჯიშის დროს და შეიძლება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შეგიქმნათ დისკომფორტი. ეს არ მოქმედებს კუნთების ზრდაზე, მაგრამ ხელს უშლის მუშაობას.

როგორ შევამციროთ ტკივილისა და წვის პერიოდი

კვება, ძილი, ვარჯიში

ზოგიერთი ბოდიბილდერი აცხადებს, რომ ასეთი ტკივილის ხანგრძლივობა შეიძლება მკვეთრად შემცირდეს გლუტამინის დანამატების მიღებით. ჩვენ ასევე დავამატებთ L-კარნიტინს, რომელიც ხელს უწყობს გლუკოზის მოლეკულების კუნთებში უფრო სწრაფად მიწოდებას, რღვევას ცხიმოვანი უჯრედები. ხოლო კრეატინი – საგრძნობლად ზრდის რძემჟავას კუნთებიდან მოცილების სიჩქარეს.

მოიხმარეთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო BJU-ს რაოდენობა. დაიძინე საკმარისი რაოდენობითსაათები. ვარჯიშის შემდეგ გაათბეთ სახლში. კუნთებიდან რძემჟავას მოსაშორებლად, თქვენ უნდა "გაფანტოთ" იგი მთელ სხეულში სისხლით.

დალიეთ ბევრი წყალი. სისხლი ხდება ნაკლებად ბლანტი და უფრო ადვილად ვრცელდება მთელ სხეულზე, სწრაფად „ირეცხავს“ მის ყველა ნაწილს, რაც ასევე ეხმარება ტკივილისგან თავის დაღწევას.

საუნები, ცხელი აბაზანები

რძემჟავას მოსაშორებლად შეგიძლიათ ეწვიოთ საუნებს. ეს ეფექტური მკურნალობატკივილი და წვა. თუ თქვენი ორგანიზმი კარგად მოითმენს მაღალ ტემპერატურას გარემო- ეს ვარიანტი თქვენთვისაა. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ იჯდეთ საუნაში.

მიზანშეწონილია იქვე გქონდეთ აუზი არც ისე გრილი წყლით. ძალიან მოსახერხებელი და სასიამოვნოა მასში ჩაძირვა საუნის შემდეგ, გაგრილება და ისევ საუნაში გათბება.

საუნის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი აბაზანა. დაასხით იქ ზღვის მარილი, დაწექით დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, თუ სხეულის გაგრილება გჭირდებათ, გამოიყენეთ გრილი წყალი.

ზემოაღნიშნული აქტივობები აჩქარებს რძემჟავას ორგანიზმიდან გამოდევნას და ატონიზირებს თქვენს სისხლძარღვებს. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სწრაფად მოიცილოთ ლაქტატი, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა.

Მასაჟი

ნებისმიერმა მასაჟისტმა იცის, როგორ ამოიღოს რძემჟავა კუნთებიდან. მასაჟი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არა მხოლოდ ხელს უწყობს დაძაბული კუნთების მოდუნებას, არამედ მათგან სპეციალურად გამოდევნის რძემჟავას.

გაიკეთეთ მასაჟი ვარჯიშის შემდეგ, ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას. ჩვენ არ გირჩევთ მასაჟისტების დაშვებას კისერთან ახლოს. დარწმუნდით, რომ მას აქვს სამედიცინო ხარისხი და არა მხოლოდ 30-დღიანი მასაჟის სერტიფიკატი.

ტრენინგის რეჟიმი

ვარჯიშის რეჟიმი არის კუნთების ტკივილის პროფილაქტიკა და მკურნალობა.

ახალბედების ყურადღება! იმისათვის, რომ პირველი ვიზიტის შემდეგ არ გააფუჭოთ სპორტდარბაზის შთაბეჭდილება, დოზირდეთ დატვირთვა.

პირველ რიგში, დაიწყეთ მსუბუქი წონებით. დაე, ისინი თქვენთვის ადვილი იყოს. შენი ამოცანაა ისწავლო სწორი ტექნიკა. შემდეგ გაზრდით წონას და იმუშავებთ თქვენი კუნთების ზომის გაზრდაზე.

მეორეც, ყურადღება მიაქციეთ გამეორებების რაოდენობას. მოუმზადებელი კუნთი ადვილად დაიხრჩობა ლაქტატში 10 გამეორების 3 კომპლექტის შემდეგ. ამიტომ, გააკეთეთ 2 მიდგომა. შესაძლოა, ტრენერი გეტყვით, რომ გააკეთოთ ზუსტად 3, ან თუნდაც 4.

მოვიყვანოთ ტრენერების მიერ ფიტნეს კლუბში დაშვებული კლასიკური შეცდომების მაგალითი. მოვიდა დამწყები, რომელსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშებია. არც კუნთებია, არც მასა, არც ძალა. და მწვრთნელი მას სთავაზობს:

• სკამზე პრესა 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
• დააჭირეთ დახრილი სკამი 3 კომპლექტი 12 ჯერ.
• ჰანტელი აწევს... მოიცადე, ძალა აღარ აქვს. არავითარი ძალები!

Იმის მაგივრად ცარიელი კისერიმწვრთნელმა კიდევ 10 კგ იწონა, რადგან 20 მისი აზრით ძალიან ცოტაა. ის მწვრთნელია.

საბოლოო ჯამში, ბიჭი ყველაფერს აკეთებს, რაც შეუძლია. და ზუსტად იმდენჯერ, რამდენჯერაც უთხრეს. შემდეგ კი ერთი კვირით ქრება ცხოვრებიდან. სამწუხაროდ, ეს ხშირად ხდება.

ვარჯიშის პირველი თვე, ისწავლეთ ტექნიკა, გაამაგრეთ ლიგატები პატარა სასწორები. პირველი ვარჯიშისთვის (და მეორეც) შეასრულეთ ყველა ვარჯიშის 2 კომპლექტი. და თუ გსურთ ზაფხულისთვის მოემზადოთ ერთ თვეში, მაშინ უბრალოდ დარჩით სახლში.