შეასრულეთ მსუბუქი დათბობა სამკურნალო მიზნებისთვის. ფეხის ვარჯიშები

ნებისმიერი ხარისხიანი ტრენინგიწინ უძღვის გახურების სავარჯიშოების კომპლექტი. კუნთების თანდათანობით დათბობით თქვენ ამზადებთ სხეულს დატვირთვისთვის, ამიტომ ის არ განიცდის უზარმაზარ სტრესს. აუცილებლად გააკეთეთ გახურება და შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიმომგებიანი იქნება.

როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე

ეს აქტივობა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნაზად დაჩქარებას, სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებას და დაზიანებების თავიდან აცილებას. როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე:

• Გაყოლა მარტივი ვარჯიშები.
• გაათბეთ 10-15 წუთი. თუ გრილ ოთახში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ეტაპის ხანგრძლივობა.
• დაიწყეთ მუშაობა ზედა ნაწილისხეული, თანდათან ეცემა.
• სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა უნდა მოხდეს მშვიდი ტემპით, მაგრამ საკმარისია კუნთების გასათბობად.

სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები

ფეხების, მკლავების, მუცლის და ზურგის ვარჯიშამდე გახურება მოიცავს უაღრესად მარტივ ვარჯიშებს - სხვადასხვა როტაციას, ტრიალს, ჩაჯდომას, მოხრას, ბიძგს. კარგი გზასწრაფად და ეფექტურად გაათბეთ - გაუშვით. უნდა დაიწყოთ მშვიდი სეირნობით, შემდეგ გაზარდოთ ტემპი და გახურების ბოლო 7-10 წუთში გადახვიდეთ სირბილზე. საშუალო სიჩქარე. ჩაერთვები მაქსიმალური თანხაკუნთოვანი ქსოვილი, დააჩქარეთ თქვენი გული, დააჩქარეთ სისხლის მიმოქცევა. სახლში ვარჯიშამდე ასეთი გახურების შემდეგ, სხეული მზად იქნება უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.

ზოგადი დათბობა

გახურების ვარჯიშები ვარჯიშამდე შეიძლება გაერთიანდეს შემდეგი ჯგუფები:

• უნივერსალური. შესაბამისია ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის წინ. ასეთი კომპლექსები ტარდება სკოლის გაკვეთილებიფიზიკური აღზრდა, ასე რომ ყველამ იცის ისინი. დათბობა იწყება თავის მოხვევითა და დახრილობით, შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ ვარჯიშზე მხრის სარტყელი, მკლავები, ტანი, თეძოები, მუხლები, ტერფები. მომზადების ბოლო ეტაპი - სუნთქვის ვარჯიშები.
• განსაკუთრებული. მთავარი განსხვავება ადრე უნივერსალური პროგრამა– კუნთების მაქსიმალური დათბობა, რომელიც ინტენსიურად იმუშავებს ვარჯიშის დროს. თუ ეს არის დენის დატვირთვა, ძირითადი კომპლექსიდან ამოცანები შესრულებულია, მაგრამ წონის გარეშე.

სახლში შეგიძლიათ გათბოთ ასე: თოკზე ხტომა, სიარული სწრაფი ტემპიმაღლა აწეული მუხლებით აწიეთ და ჩადით კიბეებზე. თუ მუცლის ვარჯიშს აპირებთ, დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი. ხანგრძლივი გარბენის წინ მნიშვნელოვანია ერთი კომპლექტი ლუნგების, ჩაჯდომის, ბიძგების და მოხვევების გაკეთება. გაიწიეთ თეძოები ხბოს კუნთები, აუცილებლად მოატრიალეთ მუხლის სახსრები და ტერფები.

ერთობლივი დათბობა

ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს სახსრების, მყესების და ლიგატების გააქტიურებას, აუმჯობესებს მათ მობილობას, კოორდინაციას და ამუშავებს პერიარტიკულარულ კუნთებს. ხშირად კომპლექსი ჩნდება სრული ვარჯიში, ძალიან ეფექტურია. ადრე უნდა გაკეთდეს სახლში ძალის ვარჯიში, ფიტნესი, იოგა, კარდიო ვარჯიში. რა ვარჯიშები შედის ამ კომპლექსში კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე? მაგალითები:

• დახარეთ თავი წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. თავის როტაცია.
• გვერდითი მოსახვევებიკორპუსები.
• გაშალეთ ხელები ზევით და გვერდებზე.
• მხრების, წინამხრების, ხელების, მკერდის ბრუნვები.
• სხეულის გადახვევა, მენჯის მოტრიალება, ფეხების მობრუნება.
• ფეხების აწევა, მოხრა-დაწევა მუხლებზე.
• ტერფის ბრუნვები.
• ხბოს ამაღლებს.

ვარჯიშის წინ გაჭიმვა

წონის ჰარმონიული კლებახოლო სახლის პირობებში სხეულის ფორმის გაუმჯობესება შესაძლებელია მხოლოდ განხორციელებით ყოვლისმომცველი პროგრამა. გაჭიმვა არ არის ბოლო ადგილი ამ საკითხში. ხშირად რეკომენდირებულია ამის შემდეგ სპორტული აქტივობა, მაგრამ ამ ტიპის აქტივობა ასევე კარგია, როგორც გახურება სახლში ვარჯიშის წინ. იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს, ისინი უნდა შესრულდეს გარკვეული ამპლიტუდით. თუ კუნთოვანი ქსოვილი ცუდად თბება და დაჭიმულია, დიდია ტრავმის ალბათობა.

გაჭიმვამდე, თქვენ უნდა შეასრულოთ დათბობის მოძრაობების მცირე ნაკრები. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, ტკივილი არ უნდა დაუშვას. გრძნობა კომფორტული უნდა იყოს. შემდეგ სწორი გაჭიმვასასიამოვნო სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე და არ გრძნობთ დაღლილობას. თუ გაყოფის გაკეთება გსურთ, ეს გახადეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშის ან გაგრილების მიზანი. როდესაც კუნთები "გახურდება", შეასრულეთ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები:

• საფუძვლად მიიღეთ დავალებები ზოგადი გახურებიდან. როდესაც ასრულებთ მათ სახლში, იყავით უფრო დიდხანს ექსტრემალურ მდგომარეობაში ზედა წერტილიდა შეეცადეთ გაიყვანოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთების ქსოვილი.
• საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, ოღონდ ძალისხმევისა და ხუმრობის გარეშე.
• ზოგჯერ სახლში ძნელია ადეკვატურად შეაფასო შენი პროგრესი და სხეულის პოზიცია, ასე რომ, თუ ეს შესაძლებელია, ჩაიხედე სარკეში. ეს საშუალებას მოგცემთ ნახოთ ძირითადი შეცდომები.
• ეფექტური გახურების სავარჯიშოები ქალებისა და მამაკაცებისთვის - საქანელები, როტაცია ფეხებით, მკლავებით, გაზაფხულზე ლანგრები (შეიძლება საშიში იყოს დამწყებთათვის!). დაიწყეთ მოძრაობა მცირე ამპლიტუდით და თანდათან გაზარდეთ აწევის კუთხე.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები სახლში გასათბობად

მიღწევა შესანიშნავი შედეგებიშესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტ - დარბაზი. სავსებით შესაძლებელია სახლში მოწესრიგება, მაშინაც კი, თუ ცხოვრობთ მრავალსართულიან კორპუსში ცუდი ხმის იზოლაციით და არ გაქვთ დამხმარე აღჭურვილობა. ამ შემთხვევაში, ბინაში ხტომა და სირბილი არ არის შესაძლებელი, მაგრამ შეგიძლიათ სხვა გზით გაათბო. დაიმახსოვრე და გააკეთე შემდეგი კომპლექსი:

1. ადგილზე სიარული. საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები სხეულზე დაჭერილი, ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. იარეთ ადგილზე საშუალო ტემპით 3-4 წუთის განმავლობაში.
2. მუხლების აწევა მენჯის დონეზე. გააკეთეთ 30-ჯერ 30 წამში.
3. ჩაჯდომები - 15-ჯერ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითებს; აქცენტი უნდა გაკეთდეს ქუსლებზე. სხეულის დაწევისას დუნდულები უკან გადაწიეთ და ზურგი ოდნავ წინ დახარეთ, ხერხემალი სწორი შეინახეთ.
4. ტრიცეფსის გაჭიმვა - 4-5 ჯერ თითოეულ მხარეს. ასწიეთ ხელი და მოხარეთ იდაყვში. დაიბრუნეთ წინამხარი. მეორე ხელით იდაყვზე ნაზი ზეწოლა, კუნთის გაჭიმვა.
5. მხრების როტაცია - 12-ჯერ წინ, 12-ჯერ უკან.
6. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა – 8-10-ჯერ. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ხელები ქვედა ზურგზე დაასვენეთ. თითები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. ოდნავ დააწექით მენჯს და მკერდიწინ დადება.
7. ზურგის კუნთების დაჭიმვა – 6-8 ჯერ. მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ თქვენს წინ. შემოიხვიეთ ზურგი და მიიწიეთ ხელები წინ.
8. გაჭიმვა ბარძაყის კუნთები– 5-ჯერ 5 წამის დაგვიანებით. მოხარეთ მუხლი და ასწიეთ ფეხი დუნდულების დონეზე. წინდა დაიჭირეთ ხელით და ნაზად დაჭიმეთ კუნთოვანი ქსოვილი.

ზე სერიოზული ტრენინგიშედეგზე ორიენტირებული აქტივობები, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საკუთარი შესაძლებლობების ზღვრამდე. კუნთები, სახსრები და მყესები განიცდიან ისეთ დაძაბულობას, რომ ჩვეულებრივი ცხოვრებამათ არ უნდა გაუძლონ.

გავიხსენოთ რატომ იზრდება კუნთები. მუშაობის დროს მძიმე წონა, კუნთების ბოჭკოებიმიიღება მიკროტრავმები, ორგანიზმი ცდილობს მათ აღდგენას, იმის გათვალისწინებით, რომ რღვევები შეიძლება განმეორდეს.

შესაბამისად, აღდგენის პროცესში სხეული აშენებს კუნთებს, ისინი უფრო მძლავრი და დიდი ხდებიან. გაუცხელებელ კუნთში ბოჭკოები იწყებენ ნაადრევად დაშლას, წონის „შეგრძნების“ გარეშე.

სათანადო დათბობის წყალობით:

სხეული გადადის საიდან მშვიდი მდგომარეობააქტიურობისკენ	ვარჯიში გულისხმობს სხეულის მუშაობას სტრესის ქვეშ. დათბობა ხელს უწყობს ორგანიზმის მობილიზებას და სერიოზული სტრესისთვის მომზადებას.
თბილი სახსრები უფრო უხვად იპოხება	ეს ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, რაც შესაძლებელია სახსრებზე სტრესის დროს. ეს ასევე შეამცირებს მათში ჩახშობის ან დაწკაპუნების ალბათობას, რამაც შეიძლება ბევრი პრობლემა გამოიწვიოს.
ხრტილი უფრო ნელა ცვდება
დაბრკოლებები იქმნება მყესების რღვევისთვის	ისინი უფრო ელასტიური ხდებიან
ხდება კუნთების არატრავმული დაჭიმვა	დაუვარჯიშებელ კუნთებს შეუძლიათ ადვილად დაგლეჯონ ან გაიჭიმონ, რაც გამოგდევს ვარჯიშის რიტმიდან თვეების ან წლების განმავლობაშიც კი.

დაიმახსოვრე: გახურების გარეშე, ჩვენ ნაადრევად ვზიანდებით კუნთებს, არ ვაღწევთ სისხლში იმ ჰორმონების მატებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიძლიერის გაზრდაზე და კუნთოვანი მასა.

ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობის თავისებურებები

მძიმე წონებით ვარჯიში ორგანიზმისთვის სერიოზული გამოცდაა, ამიტომ მას სამუშაოსთვის მომზადება სჭირდება. ძალისმიერი ვარჯიშით, ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.

გაათბეთ თხუთმეტიდან ოცი წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხუთწუთიანი სირბილით მცირე სიჩქარით. მეორე ეტაპზე ვათბებთ სახსრებს: ჯერ ტანის ზედა ნაწილი, თანდათანობით ქვევით გადავდივართ ფეხებამდე.

გახურების ეს ნაწილი უნდა მიეცეს Განსაკუთრებული ყურადღება: რეგულარული ფეხზე დგომის დროსაც კი სერიოზულ დატვირთვას ვაყენებთ ფეხებზე. სახსრების დათბობა ხდება ხელის მრგვალი მრავალმხრივი მოძრაობებით.

სახსრების დაჭიმვის შემდეგ გადავდივართ კუნთებზე. ჯერ უნდა გააკეთოთ მარტივი დატენვა: დახრილობა, წრიული მოძრაობები. ამ გზით ჩვენ ზურგს ვამზადებთ დენის დატვირთვები. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა გაათბოთ კუნთები, რომლებიც დაიტვირთება მიმდინარე ვარჯიშის დროს. მათ უნდა გააკეთონ ერთგვარი მინი-მასაჟი, რომელიც შედგება მოზელვისა და წვივისგან.

გახურების ბოლო ეტაპი მანამდე ძალისმიერი მიდგომები– რამდენიმე კილოგრამიანი ჰანტელებით მუშაობა. აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ გახურების შემდეგ შესრულებული ვარჯიშის ტიპი. ვთქვათ, თუ სკამზე პრესის გაკეთებას აპირებთ, საუკეთესო ვარიანტიგახურება იქნება ათიდან ოცამდე ფრენა პატარა ჰანტელებით. კუნთები გახურდება და დატვირთვას ძლივს იგრძნობთ.

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გახურებისას მნიშვნელოვანია, რომ სხეული თბება მსუბუქი ოფლით; სხეული უნდა მობილიზდეს და მოემზადოს დატვირთვისთვის.

ძირითადი წესები

მთელი სხეულის კარგი დათბობისთვის დაიცავით შემდეგი პუნქტები:

1. სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ნელა, შეეცადოთ იგრძნოთ კუნთები და ლიგატები, მიიყვანოთ ტექნიკა სრულყოფილებამდე.
2. არ არის საჭირო შეშფოთება, თუ გრძნობთ კრუნჩხვას სახსრებში: ეს მალე გაივლის. სახსრებში კრუნჩხვა მათი აღორძინებისა და მუშაობის მაჩვენებელია.
3. პირველ რიგში, ტარდება ზოგადი დათბობა, რომელიც აჩქარებს სხეულის ყველა სისტემას სტრესისთვის მზადყოფნამდე, ათბობს ლიგატებსა და კუნთებს, ზრდის გულისცემას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
4. ზოგადი გახურება უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია ლიგატებისა და კუნთების შემდეგ ჯგუფებზე, კერძოდ: ხელების, თავის, მხრების ბრუნვითი და დახრილი მოძრაობები. ბარძაყის სახსარი, მუხლები, ტერფის სახსრები, ტანი, ნელი სირბილი, ადგილზე სირბილი მაღალი მუხლებით, დაბალი ხტუნვები ხტომის თოკით ან მის გარეშე.
5. ზოგადი გახურების დასრულების შემდეგ დროა სპეციალური გახურება (წამყვანი), რომელიც მიზნად ისახავს უშუალო მომზადებას ვარჯიშის დროს დაგეგმილი სავარჯიშოებისთვის. მაგალითად, თუ პროგრამაში დაგეგმილი გაქვთ ასკილოგრამიანი შტანგას ჩაჯდომა, მათ წინ უნდა გააკეთოთ გახურების ნაკრები 30-50 კგ წონით, გამეორებების რაოდენობით - 10-15.
6. წინასწარი გახურება ტარდება ყოველი ახალი პროგრამის ვარჯიშის წინ.
7. გახურებისას მიზანშეწონილია გულისცემის ასამდე დარტყმა წუთში: ეს მაჩვენებელი თავისთავად ნიშნავს, რომ სხეული მზად არის ძირითადი ტრენინგი. ყველა ძალისმიერი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე დამამშვიდებელი ვარჯიში - ე.წ.

მზა კუნთები საშუალებას გაძლევთ უფრო სწორად შეასრულოთ ვარჯიში და შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება. ვინც ძალოსნობით იყო დაკავებული, ალბათ შეამჩნია, რომ მეორე სეტის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე პირველი.

სავარჯიშოები სხეულის სტრესისთვის მოსამზადებლად

კისერი და თავი იხრება

საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. კუნთების მოდუნების შემდეგ თავი ნელა ქვევით ვეშვებით, ნიკაპს გულმკერდის კუნთებს ვეხებით, შემდეგ თავი ოცი გრადუსით უკან ვხრით და შიგ ვწევთ, ისევე, როგორც კუ თავის ჭურვიში იწევს. ამასთან, თავი მაქსიმალურად უკან არ უნდა გადაწიოთ.

სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი: სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ არა ტკივილით, არამედ სანამ არ იგრძნობთ სასიამოვნო შეგრძნებას კისერში. თითოეულ პოზაში თქვენ უნდა გაჩერდეთ ხუთიდან ათ წამამდე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

თავი ტრიალებს

საწყისი პოზიცია სტანდარტულია - დგომა, ზურგი სწორი. ჩვენ ვიწყებთ თავის მარცხნივ შემობრუნებას ნიკაპის დაწევის გარეშე. კუნთებს ვჭიმავთ მცირე დაძაბულობამდე, შემდეგ ვაჩერებთ ათი წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას, მაგრამ ამჯერად მარჯვნივ.

თავის როტაცია

საწყისი პოზიცია სტანდარტულია. თავი ქვევით ვეშვებით, ნიკაპს ვეხებით მკერდზე და ვიწყებთ თავის ნელა ტრიალს მარცხნივ; როცა ნიკაპი მხარზე მიაღწევს, თავს ოდნავ უკან ვხრით და ვასრულებთ ბრუნვას. ათი გამეორება ერთი მიმართულებით და მეორე.

ტრაპეციული კუნთისთვის

თავი მარცხნივ ჩამოვწიეთ, ათი წამით ამ მდგომარეობაში ვიჭერთ და ვიმეორებთ მარცხნივ. ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა შეეცადოთ მხარზე ყურით შეხება: ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. საკმარისი იქნება თითოეული მიმართულებით ათი გამეორება.

გულმკერდის კუნთებისთვის

ყველას ცნობილი ვარჯიშისახელწოდებით "კედლის აზიდვები". კედელს ვუახლოვდებით, ხელისგულებს ვეყრდნობთ მას. კედლისკენ ვეხებით. აუცილებლად უნდა იგრძნო, როგორი დაძაბულია გულმკერდის კუნთი. საკმარისია ათი ბიძგი.

კუჭისა და ზურგისთვის

IN ამ შემთხვევაშიჩვენ არ შეგვიძლია დამხმარე აღჭურვილობის გარეშე: ჩვენ გვჭირდება ბოძი. ბოძს ვუახლოვდებით და ერთი ხელით ვიჭერთ. ვიწყებთ ტორსის წინ მოხრას, ხოლო ფეხები ადგილზე რჩება, მუხლები არ არის მოხრილი და მენჯი უკან არის დახრილი. ეს პოზა ზურგის კუნთებს შესანიშნავად გაჭიმვის საშუალებას აძლევს. დაბრუნდი საწყისი პოზიცია, ხელის შეცვლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთიდან ექვს გამეორება მარცხენა და მარჯვენა ხელებზე.

თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ბარი, შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშიზურგისა და მუცლისთვის: ჰორიზონტალურ ზოლზე ვკიდებთ და ფეხებს იატაკისკენ მთელი ძალით ვწევთ. ჩვენ ვაჩერებთ ოცდაათი წამს.

მოხრილები უკან, წინ და გვერდებზე, ისევე როგორც ტანის ყველა სახის გადახვევა შესანიშნავად ათბობს ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

ტრიცეფსისთვის

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში. მარჯვენა მკლავს მაღლა ავწევთ და ვხრით, ხელისგულით ვეხებით მხრის პირებს შორის არსებულ სივრცეს. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი და ოდნავ დააწექით ქვემოთ, ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელირაც შეიძლება დაბალი. შემდეგ ვიცვლით ხელების პოზიციას და ვიმეორებთ მოძრაობას. ექვსიდან რვა გამეორება თითოეულ მკლავზე.

მხრის სახსრისთვის

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ორივე ხელით ვიწყებთ შესრულებას წრიული ბრუნვებიერთი და მეორე მიმართულებით. 8-10 გამეორება.

დელტებისთვის

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხარეთ ისე, რომ წინამხარი იატაკის პარალელურად იყოს. გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელით, ამავდროულად ატრიალეთ სხეული მარცხნივ. თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში მშვიდი ტემპით.

ფეხებისთვის

ლუნგები - სრულყოფილი ვარჯიშიგასათბობად ფეხის კუნთები. ლუნგების გაკეთება შესაძლებელია როგორც პირდაპირ, ასევე გვერდულად, მთავარია ზურგის მოჭიმვა და ფეხების გაჭიმვა.

მუხლის სახსრისთვის

ორივე ხელით ვიჭერთ მუხლს და ვიწყებთ ბრუნვითი მოძრაობების განხორციელებას ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. ჩვენ ვიცვლით ფეხს. თითოეულ მხარეს უნდა შესრულდეს თხუთმეტი ვარჯიში.

სხვა დიდი ვარჯიშიმუხლის სახსრის გასათბობად. ვიჯექით, ხელებს მუხლებზე ვიდებთ, ზურგი სწორი ვიქნებით. ჩვენ ვიწყებთ მუხლების როტაციას, ახლა შიგნით, ახლა გარეთ. საკმარისი იქნება ათი-თხუთმეტი გამეორება.

სპორტსმენებმა, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის აშენებას, არ უნდა გააკეთონ ხანგრძლივი გარბენი, როგორც გახურება.

დასკვნა

1. სათანადო გახურების გარეშე, ყველა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მეტი პრობლემავიდრე კარგი.
2. ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის აბსოლუტურად ყველა ნაწილს და ორმაგად მომუშავე კუნთებს.
3. დათბობა დიდხანს შეგინარჩუნებთ ჯანმრთელობას.
4. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია გაგრილების გაკეთება, რაც ორგანიზმს ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში დაეხმარება.

ეძებთ რაიმე ახალს თქვენი სხეულის გასათბობად ვარჯიშამდე? შეხედეთ შემდეგ სურათს:

Პირადი მწვრთნელი, სპორტული ექიმი, ფიზიოთერაპიის ექიმი

აწყობს და წარმართავს პირადი პროგრამებიგაკვეთილები თქვენი ფიზიკის გამოსასწორებლად. სპეციალიზირებულია სპორტულ ტრავმატოლოგიასა და ფიზიოთერაპიაში. ეწევა კლასიკური სამედიცინო სესიების ჩატარებას და სპორტული მასაჟი. ატარებს სამედიცინო და ბიოლოგიურ მონიტორინგს.

ყველამ იცის, რომ დათბობა ძალის ვარჯიშამდე არის სავალდებულო ეტაპი, მაგრამ ცოტა ადამიანი სრულად ახორციელებს მას. სახლში ვარჯიშის წინ გახურებაც გჭირდებათ, რასაც, განსაკუთრებით, ყურადღებას არავინ აქცევს. ახლა თავად დარწმუნდებით, რამდენად მნიშვნელოვანია სხეულის მომზადება ნებისმიერისთვის სასწავლო დატვირთვადა როგორ გავათბოთ სწორად.

წაიკითხეთ ასევე

ვარჯიშის წინ დათბობის მნიშვნელობა

თუ შეხედავთ გახურების პროცესს სხვადასხვა მხარეებიჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ ამ კონცეფციის რამდენიმე განმარტება:

1. ეს არის გონებრივი მომზადება ვარჯიშისთვის. გახურების შემდეგ ვარჯიში უფრო ადვილია.
2. ეს არის კუნთების გათბობა, კარდიო აქტივობის ოპტიმიზაცია სისხლძარღვთა სისტემადა სასუნთქი ორგანოები, ვარჯიშის წინ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება.
3. ეს არის სასწავლო ეტაპი. მართლაც ასეა მოსამზადებელი ეტაპისასწავლო პროცესში.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია დათბობა.

მშვიდი მდგომარეობიდან აქტიურ მდგომარეობამდე

დასვენების დროს ადამიანის სხეულიმუშაობს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში: მოიხმარს კალორიებს მინიმუმამდე, გული სცემს წუთში 55-60 დარტყმის სიხშირით, სუნთქვა მშვიდი და თანაბარია. ეს განსაკუთრებით ეხება ძილის დროს.

როდესაც ვიღვიძებთ, კალორიების ხარჯვა იზრდება. ეცადე გამოფხიზლდე და უცებ გადახტე და სადმე გაიქცე. ძალიან რთული იქნება, რადგან სხეულს ჯერ კიდევ სძინავს და ვაიძულეთ, რომ დღის განმავლობაში ჩვეულებრივად ემუშავა.

ამიტომ ნელ-ნელა ვიღვიძებთ: ზოგი ლოგინში წევს, ზოგი ყავას სვამს, ზოგი ვარჯიშობს (სხვათა შორის, ძალიან სასარგებლო რამ).

ფაქტია რომ არტერიული წნევაძილისთანავე ის საკმაოდ დაბალია - ბოლოს და ბოლოს, კუნთები არ დაიძაბა მთელი ამ ხნის განმავლობაში, გული მშვიდად და ზომიერად უცემდა მკერდში.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ როცა გარეთ გავდივართ, მაშინვე არ ჩავრთავთ ბოლო გადაცემადა 10 კმ/სთ სიჩქარით არ მივრბივართ დანიშნულების ადგილამდე. ჩვენ ვიწყებთ ნელი ნაბიჯი, შეუფერხებლად გადადის სწრაფზე ან თუნდაც გაშვებაზე. მაგრამ ეს ყველაფერი თანდათანობით ხდება. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ იარეთ 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაიწყეთ აჩქარება, ეს ითვლება "მყისვე არა".

დონეზე თანდაყოლილი რეფლექსებიჩვენმა სხეულმა იცის, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია დაუყოვნებლივ დავიწყოთ რაღაცის გაკეთება. აუცილებელია ორგანიზმის მომზადება ახალი მდგომარეობისთვის. სწორედ ამიტომ არსებობს დათბობა, რათა მოამზადოს სხეული მძიმე ფიზიკური შრომისთვის.

ამისათვის საჭიროა:

1. სხეულის ტემპერატურის ამაღლება.
2. აჩქარებს პულსს, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას.
3. დაჭიმეთ კუნთები, გაჯერეთ ისინი სისხლის ნაკადის გამო ნუტრიენტებიდა ჟანგბადი, ამაღლებს მათ ტემპერატურას
4. გაათბეთ სახსრები, გაააქტიურეთ მათი შეზეთვა სინოვიალური სითხით.

სხეულის ეს მომზადება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება მძიმე სამუშაოს დაწყებამდე. ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა სავალდებულო ნაბიჯია. ამის გარეშე ძნელია აიძულო კუნთები ეფექტურად იმუშაონ და ძალიან ადვილია ტრავმის მიღება. ახლა თქვენ გესმით ვარჯიშის წინ დათბობის მნიშვნელობა.

რა მოხდება, თუ არ გათბება?

"ჩემი მეგობარი არასდროს ათბობს და არასდროს დაშავებულა." ამის მოსმენა საკმაოდ ხშირად შეიძლება. მაგალითად, ადამიანი იწყებს ვარჯიშს სკამზე პრესით. ის იღებს ცარიელ ზოლს (დაახლოებით 20 კგ იწონის) და აჭერს მას 20 გამეორებით, ყოველი გამეორებით ზრდის ტემპს. მერე იწონის 90 კგ-ს, აკეთებს 5-8 გამეორებას, შემდეგ 100-ს და ამ წონით მუშაობს.

ეს რეალური მაგალითიკაცს არასოდეს არაფერი მოუზიდავს, ასეთი ვარჯიშის დროს ის 34 წლის იყო. ანალოგიურად ვარჯიშობდა 30 წლის ასაკში.

შეუძლებელია იმის თქმა, რომ ის საერთოდ არ ათბობს. ბოლოს და ბოლოს, ცარიელი კისერი იყო. მისი სხეულისთვის, როგორც ჩანს, ასეთი დათბობა საკმარისია. მაგრამ ეს არასწორი მიდგომაა ვარჯიშისადმი, რადგან დათბობა მხოლოდ ცარიელ წონებთან მუშაობას არ გულისხმობს.

არსებობს ზოგადი კარდიო დათბობა, მაგალითად, სირბილით, შემდეგ მთელი სხეულის დათბობა და თითოეული კუნთისა და სახსრის ცალ-ცალკე დათბობა.

მაგალითში მითითებული პირის სხეულს აქვს უსაფრთხოების კარგი ზღვარი. მაგრამ, ერთ დღეს, ასეთი სქემა შეიძლება ჩავარდეს, რის შედეგადაც ის რისკავს მყესის გაციების ან სხვა უსიამოვნო ტრავმის მიღებას.

რა შეიძლება მოხდეს, თუ დაიწყებთ ვარჯიშს წინასწარ გახურების გარეშე:

1. თუ ვარჯიშამდე არ გაათბეთ, შეგიძლიათ ლიგატების დაჭიმვა. ეს არის ყველაზე გავრცელებული ტიპის დაზიანება.
2. თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას არ მოამზადებთ, შეიძლება გაგიფუჭდეთ კიდეც. სხეულზე უეცარმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მკვეთრი მატება.
3. კარგი დათბობა ამზადებს სახსრებს გადატვირთვისთვის. თუ თქვენ მუშაობთ "ცივ" სახსარზე, არსებობს მისი დაზიანების სერიოზული რისკი. ხოლო სახსრის აღდგენა ძალიან რთული და ხანგრძლივი პროცესია.

ეს ყველაფერი ძალიან მნიშვნელოვანია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც დიდი გზა აქვთ გასავლელი სრულყოფილი სხეულისკენ.

მაშ, როგორ გავათბოთ ფიტნესის წინ, რამდენ ხანს გრძელდება, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის წინ კუნთების გასათბობად?

სათანადო სამეტაპიანი დათბობა

როგორ გავაკეთოთ გახურება, სწორად გავათბოთ კუნთები და არ დავიღალოთ ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე? ავიღოთ თანმიმდევრობით.

გახურების სახეები

შეგვიძლია სხვაგვარად ვთქვათ და „ტიპები“ შევცვალოთ ეტაპებით. იმიტომ, რომ ჯერ კეთდება ზოგადი გახურება, შემდეგ კი ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად კეთდება დათბობა ყველა კუნთის ჯგუფისთვის, რომელიც დატვირთული იქნება.

ზოგადი დათბობა მოიცავს კარდიო და ერთობლივ ვარჯიშს. და კუნთების სპეციფიკური ჯგუფებისთვის დათბობა არის წონების გარეშე ან მასთან ერთად მუშაობა მსუბუქი წონებიკონკრეტული ვარჯიშების წინ.

მოდით ახლა განვმარტოთ, როგორ გავათბოთ სწორად და რა ვარჯიშების ნაკრები შეიძლება გამოვიყენოთ გასათბობად.

კარდიო - პირველი ეტაპი

ვარჯიშამდე სათანადო დათბობა იწყება კარდიო ვარჯიშით.

5-დან 20 წუთამდე უნდა დაუთმოთ სირბილს, სავარჯიშო ველოსიპედს ან ელიფსურ მანქანას. შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშო მანქანები სხვა მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშებთან.

• ფიტნეს დათბობა წონით ვარჯიშამდე უნდა იყოს მინიმალური ენერგო ინტენსიური. ანუ ინტენსიური კარდიო ნაწილი 5-7 წუთში უნდა დასრულდეს.
• მაგრამ თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, საჭიროა სირბილი ან ხტომა უფრო დიდხანს - მინიმუმ 20 წუთი.

ასე რომ, თქვენი პულსი გაიზარდა, სისხლის მიმოქცევა გააქტიურდა, სისხლი სწრაფად ატარებს ჟანგბადს და სხვა საჭირო ნივთიერებებს მთელ სხეულში.

სახსრები - მეორე ეტაპი

წრიული მოძრაობები ხელს უწყობს სახსრების გათბობას ვარჯიშამდე. სხვადასხვა ნაწილშისხეული:

1. ნაზად მოატრიალეთ თავი. ჯერ გააკეთეთ 10 წრიული მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ იგივე რიცხვი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ყოველი მოძრაობით შეეცადეთ გაზარდოთ აღწერილი წრის დიამეტრი.
2. მიიწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, თავი მაქსიმალურად დახარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე.
3. თითები დადეთ მხრის სახსრებიდა გადაახვიე მხრები. შეასრულეთ ეს მბრუნავი მოძრაობები თქვენი ხელებით ორივე მიმართულებით 10-ჯერ. წრიული მოძრაობები კეთდება ერთდროულად ორივე ხელით იდაყვებში მოხრილი.
4. ახლა თქვენ უნდა აღწეროთ წრე რამდენჯერმე ერთი და მეორე ხელით, მკლავი იდაყვის მიდამოში.
5. შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ იგივეს, ვატრიალებთ ხელებს მაჯებთან. რამდენჯერმე დააჭირე და გაშალე თითები.
6. შემდეგი, ჩვენ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს ზედა ნაწილისხეული დგომისას.
7. სხეულს ვამაგრებთ და წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ თეძოებით, ხელებს ქამარზე ვათავსებთ.
8. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს წინ და უკან 10-ჯერ ან 10-ჯერ ჩახტომა ტემპით.
9. აწიეთ მუხლი ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს და ფეხის თითები ქვემოთ აწიეთ. თქვენ უნდა დახაზოთ წრე თქვენი ფეხის თითით იატაკის ზემოთ, მუხლის სახსრის მოძრაობის გამოყენებით.
10. დაადეთ ფეხის თითი იატაკზე და გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები ტერფით.

ამრიგად, ჩვენ ვიმუშავეთ ყველა სახსარზე თანმიმდევრულად ზემოდან ქვემოდან.

არსებობს სხვა სავარჯიშოები ვარჯიშამდე სახსრების გასათბობად. ისინი კეთდება ზუსტად იგივე გზით, მაგრამ თქვენი ამოცანა იქნება წრის ნაცვლად 8-ის დახატვა. ეს გახურება გამოიყენება სხვადასხვა სკოლაში. ხელჩართული ბრძოლა. ამ გახურების სქემის ეფექტურობა მდგომარეობს იმაში, რომ მოძრაობის ასეთი ტრაექტორია სახსარს ბევრად უკეთ ათბობს, ვიდრე უბრალოდ წრიული.

მართლაც, თუ ამ დიაგრამას გააანალიზებთ, მაშინ ერთ ვარჯიშში ერთდროულად რამდენიმე მარტივ მოძრაობას ასრულებთ. მაგალითად, როდესაც 8 რიცხვს ადევნებთ თავით, თქვენ მოძრაობთ წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ. ასევე არის წრიული ტრაექტორიები.

როგორ ჩაატაროთ ასეთი დათბობა ზუსტად იგივეა, რაც ჩვეულებრივი წრიული. ეს ძალიან საინტერესო გზასხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის.

სახლში დათბობა ხორციელდება იმავე ორი გზით: წრეში და ფიგურაში 8.

ვარჯიშამდე დათბობა შეიძლება ჩატარდეს მოძრაობის სახით აქტიური თამაშები, თუ ჩვენ ვსაუბრობთბავშვთა სპორტის განყოფილების შესახებ.

საბრძოლო ხელოვნების სკოლებში ატარებენ დათბობას, რათა გააძლიერონ სხეულის ძალა და კოორდინაციის რესურსები. ასეთი მომზადება საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე და მოამზადოთ სხეული კარგი კოორდინაციისთვის.

როგორ გავხადოთ ვარჯიში უსაფრთხო? გააკეთე ძირითადი დათბობა!

კუნთების კონკრეტული ჯგუფების მიზანმიმართული დათბობა - მესამე ეტაპი

დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა გულისხმობს ზუსტად იმ კუნთების ჯგუფების მაღალხარისხიან დათბობას, რომლებზეც აპირებთ მუშაობას.

ყოველი წონით ვარჯიშის დასაწყისში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 1-3 გახურების მიდგომა.

პირველი ნაკრები ყოველთვის მსუბუქი წონებით კეთდება. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ ბიძგების გაკეთებას, ჯერ უნდა გააკეთოთ სკამზე 15-20 გამეორება 45-60 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ იმუშაოთ ზოლებზე.

სკამზე დაჭერისას ჯერ იმუშავეთ ცარიელი კისერი, ათბობს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს. ანუ ვარჯიში კუნთების გასათბობად ვარჯიშის წინ არის, ფაქტობრივად, რის გაკეთებას მაინც აპირებდა, მხოლოდ მსუბუქი წონით.

თუ თქვენი სამუშაო წონა დიდია, თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მათ რამდენიმე ეტაპად. ეს მოითხოვს მეორე და მესამე დათბობის მიდგომას. მაგალითად, სკამზე 100 კგ სამუშაო წონით, ცარიელი ზოლით გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 55 კგ 8 გამეორებისთვის, 80 5–6 გამეორებისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოკიდეთ 100 კგ.

დაიმახსოვრეთ, რომ მიზანშეწონილია შევინარჩუნოთ მატება 20-30 კგ-ით მკლავებისთვის და 30-40-ით ფეხებისა და მკვდარი აწევისთვის.

სხეული თანდათან უნდა მიეჩვიოს სამუშაო წონას. აუცილებლად გაათბეთ სახსრები და კუნთოვანი აპარატი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის მაღალი რისკია.

გახურების მიზანი- ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, სახსრის სითხის გამომუშავებას, ამზადებს ორგანიზმს მომავალი დატვირთვისთვის. თბილი კუნთები რამდენჯერმე ამცირებს ტრავმის რისკს.

შემოთავაზებული ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების ვარჯიშები ტარდება დაახლოებით 10 წუთი.
არსებობს სავარჯიშოების 3 ტიპი:

1. დინამიური- მოძრაობების მრავალრიცხოვანი გამეორებით.
2. სტატისტიკური (გაჭიმვა)- თან ხანგრძლივი დაგვიანებითკუნთები დაძაბულობაში.
3. ბალისტიკური- ქაოტური მოქმედებების რეპროდუქციით.

No1 ვარიანტის უპირატესობებითუმცა, No3 უფრო ხშირად გამოიყენება.ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ამ გზით ამზადებენ სახსრებსა და ლიგატებს სამუშაოდ.

ზოგადი დათბობა - უნივერსალური ვარჯიშები

ძალაუფლებამდე ან აერობული ვარჯიშივჭიმავთ სახსრებსა და ლიგატებს.

იმისთვის, რომ სხეული არ დავაშოკოთ, ნელ-ნელა ვიწყებთ დათბობას სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშამდე, თანდათან ვზრდით ტემპს.

კისრის გაჭიმვის ვარჯიში

1. ნიკაპს მკერდზე ვეშვებით და კისრის კუნთების დაძაბულობას ვგრძნობთ.
2. ჩვენ ვჩერდებით და შეუფერხებლად ვატრიალებთ თავებს მარცხნივ და მარჯვნივ.

დათბობა გულმკერდის კუნთებისთვის

1. მოხრილი მკლავით ვეყრდნობით ვერტიკალურ საყრდენს.
2. ახლოს ვდგავართ, წინ ვიხრით, სანამ მკერდში შესამჩნევი დაძაბულობა არ იქნება.
3. გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის.

ვმუშაობთ 2 წუთის განმავლობაში.

დათბობა ტრაპეციული კუნთებისთვის

1. უკნიდან მარცხენა ხელით თავს ვუჭერთ;
2. ნელა ჩამოწიეთ იგი მხარზე;
3. გააჩერეთ 5 წამი, მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.

სხეულის როტაცია

ვარჯიში მუცლის და ხერხემლის ირიბი კუნთებისთვის.

1. ავიღოთ ხელში ტანვარჯიშის ჯოხი, ჩაიცვი ტრაპეცია;
2. ჩვენ ხელებს ვათავსებთ კიდეებზე;
3. სწორი ზურგით და დაძაბული აბებით ატრიალეთ სხეული 1 წუთის განმავლობაში.

მოხარეთ წინ, გვერდით

მუცლის, თეძოებისთვის.

1. ვდგავართ პირდაპირ, მუხლების მოხრის გარეშე და იატაკისკენ ვიწევთ;
2. ჩვენ ვცდილობთ ხელისგულები ზედაპირზე დავადოთ.

ვარიაციები:

1. ფეხებს მხრებზე ფართოდ ვათავსებთ, ვიხრით ქვემოთ და მონაცვლეობით ვწვდებით მოპირდაპირე ტერფებს ხელისგულებით.
2. გაასრიალეთ ხელი სხეულის გასწვრივ, დახარეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ შეძლებისდაგვარად. გააკეთეთ 1 წუთი ორივე მხარისთვის.

კარდიო

ტერფის, ბარძაყისა და თეძოს ვარჯიშამდე გახურებისთვის

ჩვენ ვმუშაობთ, პედლებით ან ვაჩქარებთ პულსს 120 დარტყმამდე. რომ გაოფლიანდეს 5 წუთი საკმარისია.

შესანიშნავი ვარჯიში ფეხის კუნთების გასათბობად.
გასათბობადკვადრიცეპსი, დუნდულოები, ბარძაყის სახსრები.

1. დგომიდან განიერი ნაბიჯებით გვერდზე ვბრუნდებით.
2. გატაცებულ კიდურზე ვჯდებით, მეორეს კი პირდაპირ და უმოძრაოდ ვტოვებთ.
3. ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს ფეხის მოძრაობით.

Ჩატვირთვახბო, მუცლის, ფსოას კუნთებიჩვენ ვაკეთებთ მსგავს მოძრაობებს წინ, თავიდან ავიცილოთ სხეულის წინ გადახრა (13 გამეორებიდან 3 კომპლექტში).

Აზიდვები

თბება: ბიცეფსი და ტრიცეფსი მკლავები, მკერდი და წინა serratus კუნთი, დელტოიდები, ლატისიმუს dorsi.

1. პოზიციას ვიკავებთ წოლის დროს, ხელებს მხრების ქვეშ ვათავსებთ და ფეხებს მენჯთან შესაბამისობაში ვათავსებთ.
2. მოხარეთ იდაყვის სახსრები, ჩამოწიეთ სწორი სხეული ქვემოთ - ზევით (15x2).

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე.
გაათბეთ ილიოფსოას და მუცლის კუნთები.

1. ჩვენ ჯვარედინი ზოლს ვიჭერთ სწორი მკლავებით;
2. მოხარეთ მუხლები და გაჭიმეთ.

შეცვლილი ვერსიები:

1. მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, „მოაბრუნეთ“ მენჯი ზევით.
2. აწევს მოხრილ ფეხებს ზოლამდე.

თუ მთლიანად არ გაასწორე ქვედა კიდურებიპრესა სტაბილურად დაძაბული იქნება (6x2).

გახურების სავარჯიშოების არჩევანი მამაკაცებისთვის ძალების ვარჯიშამდე ვიდეოზე:

დათბობა ვარჯიშამდე სახლში ან სპორტდარბაზში გოგონებისთვის

არ არსებობს ტექნიკა ექსკლუზიურად ქალებისთვის ან მამაკაცებისთვის. კომპლექსები განსხვავდება დატვირთვის განაწილებით. თუ ბიჭებიაწუხებს თქვენი მხრების, მკერდისა და მკლავების ზომა, ახალგაზრდა ქალბატონები უფრო მეტად შეშფოთებულნი არიანსხეულის ქვედა ნაწილის ფორმებს, ამიტომ პროგრამები აგებულია დუნდულოებზე, ფეხებზე და აბს. დათბობა მოიცავს შესაბამის ვარჯიშებს.

Დაწყებაჩვენ ვახორციელებთ ერთობლივი ტანვარჯიშიგამოყენებით უნივერსალური ვარჯიშები, შემდეგ გადავდივართდინამიურ დატვირთვებზე. ჩვენ დიდხანს არ ვკიდებთ მანქანას, თორემ მსუბუქი გახურება გადაიქცევა ვარჯიშად, რომელიც სწრაფად დაღლის კუნთებს.

კეთებით ძალის ვარჯიშებიირღვევა კოორდინაცია და იკარგება ეფექტურობა.

ჩაჯდომები

პრაქტიკა შესანიშნავია ქვედა ნაწილიტორსი.

1. ჩვენ ვიჯექით სწორი უკანგანათლებამდე სწორი კუთხემუხლებში.
2. იმისათვის, რომ ზურგი არ დაგამრგვალოთ, გამოვიყენებთ ტანვარჯიშის ჯოხს.
3. აღება ფართო ძალაუფლება, მივაქვთ თავის უკანა მხარეს.

პლიე

მოსამზადებლად ვარგისია შიდა ნაწილითეძოები, გააკეთე ღრმა ჩაჯდომები.

1. ჩვენ ვათავსებთ ჩვენს ფეხებს ერთმანეთისგან განშორებით, თითებით გარეთ გამობრუნებული.
2. ჩვენ ნელა ვჯდებით, ვგრძნობთ დაძაბულობას თეძოებსა და დუნდულოებში (12x3).

მუცლის ვარჯიშები

მიზნობრივი ტექნიკამუცლის ქვედა ნაწილი, ზურგი.

"ნავი"

იატაკზე პირქვე დაწოლილი ვაკეთებთ ყველა კიდურის ერთდროულ აწევას.

"Მაკრატელი"

ზურგზე ვბრუნდებით, ფეხებს ჰაერში გადავაჯვარედინებთ, მოძრაობებს ჰორიზონტალურიდან ვერტიკალურ სიბრტყეზე გადავიტანთ (1 წუთი).

"ფიცარი"

ამუშავებს ყველა კუნთს.
ჩვენ ვაძლევთ სხეულს ჰორიზონტალური პოზიცია, დაეყრდნოთ იდაყვებსა და თითებს, გადაიტანეთ იატაკის ზემოთ ერთი წუთით.

გაცხელება გოგონებისთვის ვარჯიშამდე ვიდეო ფორმატში:

ფუნქციური ნაწილი მარტივია. შეასრულეთ სავარჯიშოების 1 კომპლექტი ბაზის კომპლექსინელი ტემპით წონის გარეშე. მოძრაობების ამპლიტუდას თანდათან ვზრდით.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა სხეულის მოსამზადებლად ფიზიკური აქტივობა, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ჩაატაროთ გაკვეთილი მაქსიმალურად ეფექტურად. დათბობის მთავარი მიზანია სხეულის ტემპერატურის თანდათან მატება და უმოქმედობის მდგომარეობაში მყოფი კუნთების დათბობა.

დათბობის მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია, ის ვარჯიშის ფუნდამენტური ნაწილია. პირველ რიგში, ვარჯიშის წინ კარგი დათბობა ამცირებს ტრავმის რისკს. მეორეც, გახურებული კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობს. დათბობა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოების სრულ და კარგად გააზრებულ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში ვარჯიშისთვის.

ჩვენ გთავაზობთ გახურების სავარჯიშოების შერჩევა სურათებში და მათი განხორციელების მზა თანმიმდევრული გეგმა. ეს ვარჯიშები თანაბრად შესაფერისია სახლში ან სპორტდარბაზში გასათბობად.

რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშამდე?

ვარჯიშამდე გახურების გაკეთება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილიფიტნეს კლასები . კარგი დათბობა საშუალებას მოგცემთ თანდათან გაზარდოთ გულისცემა, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, მყესებში და ლიგატებში და ასევე მოგამზადებთ ვარჯიშისთვის გონებრივი თვალსაზრისით. მიუხედავად იმისა, აპირებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას თუ კარდიო ვარჯიშებს, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება.

ვარჯიშის წინ დათბობის სარგებელი:

• თქვენ ათბობთ კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს, ეს აუმჯობესებს მათ ელასტიურობას და ამცირებს ტრავმებისა და დაჭიმვის რისკს.

• თბილი კუნთები ვარჯიშის დროს უკეთ იკუმშება და მოდუნდება, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი ძალის შესაძლებლობები უფრო მაღალი იქნება.

• გამათბობელი ვარჯიშები ოპტიმიზაციას უკეთებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას: ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშის დროს გულზე დატვირთვის შემცირებას.

• ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც გაჯერებს თქვენს კუნთებს ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ვარჯიშის დროს.

• გახურების დროს თქვენი ორგანიზმი ზრდის ენერგიის გამომუშავებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას.

• ვარჯიში ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, ამიტომ მაღალი ხარისხის გახურება მოგამზადებთ სტრესისთვის გონებრივი თვალსაზრისით, გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ყურადღებას.

• მსუბუქი გახურების ვარჯიშების დროს ადრენალინი გამოიყოფა სისხლში, რაც თქვენს სხეულს უკეთ გაართმევს თავს ფიზიკურ აქტივობას.

• დათბობა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

ვარჯიშის წინ კარგი დათბობა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დაზიანებებისა და პრობლემების თავიდან აცილებაში გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, მაგრამ ასევე გაკვეთილის უფრო ეფექტურად წარმართვა . თუ გსურთ გამოტოვოთ დათბობა და დაზოგოთ დრო მეტი ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ გაზრდილ დატვირთვას სწრაფი შედეგები, მაშინ ეს არასწორი გზაა. გახურების შემდეგ ორგანიზმი უკეთ იმუშავებს, იქნებით უფრო ენერგიული და გამძლე, რაც გაცილებით მეტს მოგცემთ საუკეთესო შედეგიპერსპექტივაში.

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ აუცილებელია დინამიური დათბობა. დატვირთვის ტიპის მიუხედავად: ძალის ვარჯიშიწონებით, სირბილით, ველოსიპედით გასეირნება, კიკბოქსინგი, პლიომეტრიკა, სპლიტ დაჭიმვა და სხვა სპორტული მიმართულება. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა აუცილებელია როგორც დარბაზში ვარჯიშისას, ასევე სახლში (გარეთ).

რატომ არ ათბობენ ადამიანები ვარჯიშამდე?

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დაწყებამდე არ ათბობს, რადგან ამას დროის კარგვა თვლის. ალბათ არაერთხელ გსმენიათ მეგობრებისა თუ ნაცნობებისგან: „რეგულარულად ვატარებ ძალასა და კარდიო ვარჯიშს სპორტდარბაზში და არასდროს ვთბები და არ ვგრილდები. მე არ ვგრძნობდი რაიმე ზიანს. ”არასოდეს დაეყრდნოთ სხვის საეჭვო გამოცდილებას!

პირველ რიგში, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური დონეარავინ იცის მათი სხეულის სიძლიერე და რეზერვები. ის შეიძლება არ ჩავარდეს ერთი თვის, ორი, ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში, თანდათანობით გაცვეთილი, მაგრამ რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს ეს უცნობია. მეორეც, ფიტნესზე გადაჭარბებული და ძალიან ხშირად ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციის პირობებში, ბევრი ჩვენგანი უკვე უამრავ შეცდომას უშვებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ შეეცადეთ მიჰყვეთ ყოველ შემთხვევაში კანონიკური რეკომენდაციები - ყოველი ვარჯიშის წინ გახურების შესრულება ერთ-ერთი მათგანია.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თუნდაც პირადი ტრენერებიდა მწვრთნელები ჯგუფური კლასებიშეიძლება არ დაუთმოს მინიმალური დრო გახურებას. მაგრამ ჩვენ ვართ პასუხისმგებელი ჩვენს ჯანმრთელობაზე შენ შენთვითონ, ასე რომ არ დაიზაროთ ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე მოსვლა და გახურება თავად გააკეთეთ. თუნდაც ადრე დღესთუ დაშავებული ხართ, გახსოვდეთ, რომ მყესის გაციება ან სხვა უსიამოვნო დაზიანება შეიძლება ნებისმიერ დროს მოხდეს.

ანალოგიური ვითარებაა საშინაო ვარჯიშებთან დაკავშირებით, რომლებიც ახლა მზადდება. დიდი რიცხვი. როგორც წესი, პროგრამები განკუთვნილია 20-30 წუთის განმავლობაში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი ადამიანისთვის დატვირთულ პირობებში. და რა თქმა უნდა, ასეთში მოკლე პროგრამებივ საუკეთესო შემთხვევის სცენარიგახურებას 2-3 წუთი დაეთმობა, უარეს შემთხვევაში კი - საერთოდ არ იქნება დათბობა. ერთი ნათელი მაგალითია პოპულარული Insanity Max 30 პროგრამა Beachbody-ისგან. გაკვეთილები გრძელდება 30 წუთი, დათბობა საერთოდ არ არის, გაგრილება კი საკმაოდ თვითნებურია.

რა თქმა უნდა, ფიტნესის პროფესიონალების ასეთი მაგალითები აჩენს ერთ კითხვას, საჭიროა თუ არა ვარჯიშის წინ დათბობა? მაგრამ არ დაგვავიწყდეს, რომ სპორტული კორპორაციების მიზანია შექმნა მომგებიანი კომერციული პროდუქტი . ხოლო თუ სწავლება ნაკლები დრო გაგრძელდება , მაშინ ის რაც შეიძლება ინტენსიური უნდა იყოს შედეგის მისაღწევად. ამიტომ, ყველაზე ხშირად მოკლე პროგრამებში ისინი სწირავენ დათბობას და გაგრილებას. IN მომავალში- ეს არის დარტყმა ჯანმრთელობაზე, მაგრამ აქ და ახლა ეს მიდგომა მოგვცემს სასურველი შედეგიწონის დაკლების თვალსაზრისით.

რა საშიშროებაა არ დათბობა?

კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგი დათბობავარჯიშამდე და ეს ძალიან სამწუხარო სტატისტიკაა. ბევრი ვარჯიში თვლის, რომ ეს დროის კარგვაა, რაც უკვე შეზღუდულია ფიტნესის კლასებში. კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ, რატომ არ შეიძლება იყოს სახიფათო ვარჯიშამდე გახურება, გარდა იმისა, რომ ამცირებს აქტივობის ეფექტურობას?

• ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც ჩნდება, როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის გახურება, არის დაჭიმვა. ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული სინდრომი, რის გამოც მოგიწევთ ვარჯიშის დროს შესვენება.
• უფრო მეტიც უსიამოვნო პრობლემა- ეს ერთობლივი დაზიანება. თუ სწავლობ ცივი ერთობლივი, ანუ მაღალია მისი დაზიანების რისკი. სახსრის დაზიანების საშიშროება მდგომარეობს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაში, არამედ იმაშიც, რომ ტრავმის შემდეგ იგი მუდმივად შეახსენებს თავს. არასათანადო დატვირთვის გამო, ისინი განსაკუთრებით ხშირად განიცდიან მუხლის, ტერფის, მხრის და ბარძაყის სახსრების სახსრები.
• გარეშე ხარისხიანი დათბობაიმის გამო მაღალი დატვირთვაგულში შეიძლება თავბრუსხვევა ან თუნდაც გაბრუება.
• მოულოდნელმა მკვეთრმა დატვირთვამ მოსამზადებელი გახურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს მკვეთრი წნევის მომატება, რაც ერთნაირად საშიშია ჰიპერტენზიის და ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიშამდე გახურების სტრუქტურა

მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყებამდე გარკვეული დრო მაინც დაუთმოთ დათბობას 7-10 წუთი. სხეულის გასათბობად ჯობია დათბობა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით. მაშინ უნდა გააკეთო დინამიური ვარჯიშებისახსრების გასათბობად და კუნთების გაჭიმვისთვის. გახურება ისევ მთავრდება კარდიო ვარჯიშებით უკვე ო უფრო დიდი ინტენსივობით. გახურების დასასრულს ჩვენ აღვადგენთ სუნთქვას კეთებით ღრმა სუნთქვადა ამოისუნთქე.

გახურების სტრუქტურა ვარჯიშამდე 7-10 წუთის განმავლობაში:

• მსუბუქი კარდიო დათბობა: 1-2 წუთი
• ერთობლივი ტანვარჯიში: 1-2 წუთი
• კუნთების დინამიური გაჭიმვა: 2-3 წუთი
• კარდიო დათბობა: 2-3 წუთი
• აღდგენითი სუნთქვა: 0,5-1 წუთი

კარდიო დათბობა გაზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს თქვენს კუნთებს შემდგომი გაჭიმვისთვის. ერთობლივი ტანვარჯიშიააქტიურებს სახსრების, მყესების და ლიგატების მუშაობას, აუმჯობესებს მათ მობილურობას და ხელს უწყობს პერიარტიკულური კუნთების დამუშავებას. დინამიური გაჭიმვაგახდის თქვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს, რაც დაეხმარება მათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ამ გახურების წყალობით, თქვენ დააჩქარებთ გულს, დააჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას და ნაზად გააღვიძებთ სხეულის ყველა კუნთს. შემდეგ სათანადო დათბობასასიამოვნო სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე, გრძნობთ მხიარული და ენერგიით სავსე . თუ თქვენ გეგმავთ გაჭიმვას ან გაყოფას ვარჯიშის სახით, მაშინ საბოლოო კარდიო დათბობა შეიძლება გაიზარდოს 5-7 წუთამდე.

არ აურიოთ დათბობა და გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ. გახურებისას თქვენი მიზანია გაათბოთ კუნთები და სახსრები, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და მოამზადოთ ორგანიზმი სტრესისთვის. დათბობა არ უნდა იყოს ნელი და სტატიკური, კარგად უნდა გაათბოთ. ვარჯიშის შემდეგ, პირიქით, უნდა აღადგინოთ სუნთქვა, შეამციროთ გულისცემა და შეასრულოთ სტატიკური ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის.

დათბობის ვარჯიშები

ეტაპი 1: მსუბუქი კარდიო დათბობა

გახურება ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაათბოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა დინამიური გაჭიმვის დროს. კარდიო დათბობა გრძელდება 1-2 წუთი და შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქი სირბილი ან სწრაფი სიარულისაიტზე. ჩარჩოს გახურების დროს თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს და სხეული უნდა გახურდეს. ჩვენ ვასრულებთ კარდიო გახურების თითოეულ ვარჯიშს 30-45 წამი .

1. სიარული მუხლებზე მაღლა

2. გაშლილი ხელებითა და ფეხებით სიარული

ეტაპი 2: ერთობლივი ტანვარჯიში

ერთობლივი ტანვარჯიში, სხვათა შორის, ასევე სასარგებლოა როგორც რეგულარული ვარჯიში. დილის ვარჯიშები. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ ვარჯიშს 10 ჯერსაჭიროებისამებრ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. არ დაგავიწყდეთ შეასრულოთ როტაციული სავარჯიშოები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.

1. ნახევარმთვარის თავის როტაცია (თავი უკან არ გადააგდოთ)

7. ფეხის მობრუნება

ეტაპი 3: კუნთების დინამიური გაჭიმვა

ერთობლივი ტანვარჯიშის შემდეგ არის დინამიური გაჭიმვის ეტაპი სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ვარჯიშები ტარდება შესაბამისად 15-20 წამი .

1. მკლავის აწევა გულმკერდის და ზურგის კუნთებისთვის

2. მხრის სახსრების დაჭიმვა

4. მოხარეთ გვერდზე, რომ გვერდები გაათბო

5. მოხარეთ ფეხებზე, რათა გაათბო თქვენი ბირთვი.

6. სკუთები ზურგისა და ფეხებისთვის

7. ზურგისა და მხრების მობრუნება

8. გვერდითი ლანგრებიფეხების გასათბობად

9. ლუნგები ფეხების გასათბობად

10. Lunge Twist ბირთვის, ფეხების, მკლავების და მხრების გასათბობად

ეტაპი 4: კარდიო დათბობა

ჩართულია დასკვნითი ეტაპიგახურების შემდეგ ვუბრუნდებით კარდიო ვარჯიშებს შემდგომი გახურებისა და სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად. ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს, ბოლო კარდიო გახურების ხანგრძლივობაა 2-3 წუთი. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს 40-60 წამი, შესრულების სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე.

3. აწეული ხელებითა და ფეხებით ხტუნვა

4. სირბილი მუხლებზე მაღლა

ეტაპი 5: სუნთქვის აღდგენა

აუცილებლად დაიმახსოვრეთ, რომ აღადგინოთ სუნთქვა კარდიო ვარჯიშების შესრულების შემდეგ ღრმა ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით 0,5-1 წუთი. აირჩიეთ ამ სავარჯიშოებიდან ერთ-ერთი:

1. სუნთქვის აღდგენა ჩხვლეტებით

2. სუნთქვის აღდგენა დახრილობით

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

ეტაპი 6: სპეციალური დათბობა

თუ აკეთებთ ძალაუფლების ვარჯიშიდიდი წონით, მაშინ ასევე აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სპეციალური დათბობა. ის მიზნად ისახავს იმ კუნთების მაქსიმალურ დათბობას, რომლებიც აქტიურად მიიღებენ მონაწილეობას ვარჯიშში. როგორც სპეციალური გახურების ნაწილი, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ძირითადი კომპლექსიდან, მაგრამ წონის გარეშე ან მსუბუქი წონით(მაქსიმალურის 20-30%).

სპეციალური დათბობა უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან კუნთების მთელი ჯგუფის ვარჯიშამდე. ყურადღება, სპეციალური გახურება არ ცვლის ზოგად გახურებას ვარჯიშამდე! ეს გაკვეთილის მხოლოდ ერთი ეტაპია, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი.

მოვიყვანოთ სპეციალური გახურების მაგალითი. ვთქვათ, თქვენ გეგმავთ 80 კგ-იანი შტანგით ჩაჯდომის გაკეთებას. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გახურების ნაკრები 10-15 გამეორებით ცარიელი ზოლით ან 20-30% წონით. მაქსიმალური წონა. კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ, რომ ტარდება სპეციალური დათბობა შემდეგგენერალი და არა სანაცვლოდმისი.

როგორ გავათბოთ სირბილის ან კარდიო ვარჯიშის წინ?

როგორ გავათბოთ სწორად სირბილის ან სხვა კარდიო ვარჯიშის წინ? ამ შემთხვევაში გააგრძელეთ აბსოლუტურად მსგავსი სქემა: ხანმოკლე კარდიო დათბობა 2 წუთის განმავლობაში (სირბილი ადგილზე, მსუბუქი ხტომა თოკზე) და შემდეგ ერთობლივი ვარჯიშები + გაჭიმვა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით პირდაპირ კარდიო ვარჯიშზე, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არის აუცილებელი კარდიო ვარჯიშის წინ გახურება. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. კუნთები, სახსრები და გული სერიოზულ სტრესს განიცდის სირბილისა და ხტუნვის დროს, ამიტომ ძალიან საშიშია ვარჯიში გახურების გარეშე. უბრალოდ სიარული და თანდათან იზრდება ინტენსივობა სახსრებისა და კუნთების გახურების ვარჯიშების შესრულების გარეშე არ არის საკმარისი ! კარდიო ვარჯიშამდე აუცილებლად გააკეთეთ ერთობლივი ვარჯიშები და გაჭიმვა.

ვარჯიშის წინ დათბობის თავისებურებები

1. ვაკეთებთ დათბობას ზემოდან ქვემოთ(კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, ზურგი, ბირთვი, ფეხები). მაგრამ ეს გახურების სავარჯიშოების საკმაოდ ტრადიციული პრინციპია; სავარჯიშოების თანმიმდევრობა არ თამაშობს ფუნდამენტურ როლს.

2. დათბობა უნდა მოხდეს ქ დინამიური, მაგრამ ნაზი ტემპით. თქვენი მიზანია ნაზი დათბობა და მეტის მომზადება ინტენსიური დატვირთვები. გახურების შემდეგ მთელ სხეულში უნდა იგრძნოთ სითბო, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას.

3. დათბობა უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით და მცირე მოძრაობებით, თანდათანობითტემპისა და ამპლიტუდის გაზრდა.

4. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც კარდიო გახურება. სარბენი ბილიკიან ელიფსი. ყოველთვის დაიწყეთ ნელიტემპი, პულსი თანდათან უნდა გაიზარდოს.

5. მოერიდეთ დიდხანს სტატიკური პოზიციები, ვარჯიშამდე გახურება უნდა მოიცავდეს დინამიურისავარჯიშოები. არ აურიოთ ეს ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვაში, რომელიც გულისხმობს გაყინვას ერთ პოზაში 30-60 წამის განმავლობაში კუნთების დაჭიმვის მიზნით.

6. სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის წინ გახურებისას მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს და შეეცადეთ გააკეთოთ ვარჯიშები შეუფერხებლად. არ დაუშვათ ტკივილი ან დისკომფორტი სახსრებში (შეიძლება კრუნჩხვა იყოს სახსრებში, ეს არ არის საშინელი).

7. თუ გრილ ოთახში (ან გარეთ) ვარჯიშობთ, მაშინ ჩაიცვით უფრო თბილიუფრო სწრაფი გახურებისთვის, ან გაცხელების გაზრდა 15-20 წუთამდე.

8. თუ იცით, რომ დღეს განსაკუთრებით ინტენსიურად ივარჯიშებთ სხეულის რომელიმე ნაწილს, მაშინ მიეცით Განსაკუთრებული ყურადღებაგახურებისას. მაგალითად, ქვედა სხეულის ვარჯიშის დღეს, საფუძვლიანად დაჭიმეთ თეძოები და მუხლის სახსრები, ასევე დაჭიმეთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები.

ვარჯიშამდე გახურების ვიდეო

თუ ვარჯიშამდე გახურების მზა ვარიანტები გჭირდებათ, გთავაზობთ 6 მოკლე ვიდეოები , რომელიც დაგეხმარებათ გახურებაში და ინტენსიური ვარჯიშისთვის მომზადებაში. პროგრამები გრძელდება 5-10 წუთი და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

გამათბობელი ვიდეო რუსულ ენაზე

1. უნივერსალური დათბობა ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

2. გაათბეთ ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

3. გაათბეთ ვარჯიშამდე 8 წუთის განმავლობაში