რა სახის მჟავა გამოიყოფა კუნთებში სპორტის შემდეგ? როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა და მოვიშოროთ ტკივილი? როგორ დავაჩქაროთ რძემჟავას ელიმინაცია

კარგად ივარჯიშეთ, მაგრამ ღელავთ, რომ ხვალ კუნთები გტკივა? ჩვენ გეტყვით, როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს ფენომენი და დააჩქაროთ რძემჟავას მოცილება. ეს მეთოდები შეგიმსუბუქებთ მდგომარეობას ვარჯიშიდან მეორე დღეს.

უმოძრაო ცხოვრების წესი და კომპიუტერთან მუდმივი დროის გატარება თანდათან წარსულს ჩაბარდა. ადამიანები ფიქრობენ, როგორი იქნებიან 20-30 წელიწადში. ფორმისა და შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად დადიან სპორტსა და სპორტულ დარბაზებში, დილიდან იწყებენ სირბილს, ან ყიდულობენ სახლისთვის სავარჯიშო აღჭურვილობას დამოუკიდებელი ვარჯიშისთვის. მაგრამ პირველი ვარჯიშის შემდეგ მოუმზადებელმა სხეულმა შეიძლება უარი თქვას შემდგომ ვარჯიშზე. უფრო სწორედ, ასე ფიქრობენ მათ, ვისაც არ უფიქრია, რატომ იწყებენ კუნთები ტკივილს, რა იწვევს ამას და როგორ შეიძლება მისი პრევენცია.

დღეს ამ საკითხებს დრო დავუთმობთ. ჯერ მივმართოთ კითხვას, რა არის რძემჟავა, რატომ სჭირდება ის სხეულს, უფრო სწორად კუნთებს და როგორ ყალიბდება იგი.

ლაქტური მჟავის კონცეფცია

ეს სიტყვა მხოლოდ მათთვის ცნობილია, ვინც გადაჭარბებულად და ძალიან აქტიურად ვარჯიშს გადაწყვეტს. თუ თქვენი ვარჯიში ზომიერი, მაგრამ ხშირია, მაშინ ეს მჟავა არ არის თქვენთვის საშინელი.

გაკვეთილების დაგეგმვისას იშვიათად ვფიქრობთ იმაზე, თუ რა ხდება ამ დროს ჩვენს ორგანიზმში. მაგრამ ბოლო დროს სულ უფრო ხშირად გვესმის ისეთი ფრაზა, როგორიცაა რძემჟავა. და რომ სწორედ ამ მჟავას დიდი რაოდენობა იწვევს ვარჯიშის შემდეგ დისკომფორტს.

15 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, პროფესიონალმა სპორტსმენებმა, მასაჟისტებმა და ტრენერებმა იცოდნენ და იყენებდნენ "რძის მჟავას კუნთებში" კონცეფციას. Რა არის ეს? მუდმივი მოძრაობისთვის, ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ენერგიის წარმოებისთვის, კუნთებს სჭირდებათ გარკვეული რაოდენობის ჟანგბადი, ისევე როგორც მთელი ადამიანის სხეული.

ჟანგბადის გარეშე მუშაობა ნელდება ან საერთოდ ჩერდება. გადაჭარბებული ვარჯიში და თუნდაც პირველი ზომიერი ვარჯიში მოუმზადებელი სხეულისთვის, იწვევს ჟანგბადის ბლოკირებას და სისხლის მიმოქცევის დაქვეითებას (ეს ადამიანის ორგანიზმის თვისებაა).

გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი

ლაქტური მჟავა ყოველთვის არის კუნთებში. მაგრამ, როდესაც არ არის ვარჯიში, ის წარმატებით და სწრაფად აღმოიფხვრება სისხლის ნაკადით. აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც სისხლის მიმოქცევა მცირდება, ის გროვდება კუნთებში. რაც იწვევს გარკვეულ დისკომფორტს ვარჯიშის დროს და ერთი დღის შემდეგ. წარმოებული რძემჟავა რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მზადყოფნაზე და დატვირთვის ხარისხზე.

რაც უფრო ნაკლებად მომზადებულია ადამიანი და რაც უფრო აქტიურია დატვირთვა, მით მეტი რაოდენობით გამოიმუშავებს და დაგროვდება მჟავა. რძემჟავას არსებობა ამცირებს pH-ის დონეს კუნთებში. ეს ფაქტი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ წვის და ტკივილის მიზეზია. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წვის და ტკივილის გამოჩენა ვარჯიშის შემდეგ 100%-ით არ მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთები მტკივა ვარჯიშიდან ერთი კვირის განმავლობაში.

თუ ვარჯიშობთ იმ მიზნით, რომ უბრალოდ შეინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა, მაშინ ივარჯიშეთ ზომიერად, ნუ გადატვირთავთ თავს და არ შეგეშინდებათ ზედმეტი რძემჟავას დისკომფორტი. მათ, ვინც ნაძვთან მუშაობს კუნთების გასაზრდელად, უნდა იცოდეს, რომ რძემჟავა კუნთების ერთგვარი საწვავია. მისი არსებობისა და კარგად სტრუქტურირებული ვარჯიშის წყალობით, კუნთები იზრდება.

აქტიური ვარჯიშის შემდეგ რძემჟავა კვებავს თქვენს სხეულს ენერგიით, თითქოს მეორე ქარს უხსნის „ნელი“ ბოჭკოებისთვის. ისინი პასუხისმგებელნი არიან კუნთების ზრდაზე. ამიტომ, სანამ რძემჟავას ებრძვით, გადაწყვიტეთ რა არის თქვენი ვარჯიშის მიზანი.

მაგრამ რძემჟავა სულაც არ ჩნდება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. მას შეუძლია დაგროვდეს და გამოიწვიოს დისკომფორტი ხანგრძლივი გასეირნების შემდეგ, გაზაფხულზე ველოსიპედით სიარული ზამთრის ხანგრძლივი არდადეგების შემდეგ, მთელი ღამის ცეკვა კლუბში - ყველაფერი, რაც შეიძლება გადაჭარბებული და უჩვეულო სტრესია ადამიანისთვის, თუნდაც ერთ ადგილზე დიდხანს დგომა. დემონსტრაცია ან კონცერტი.

ეს შეგრძნება, როგორც წესი, ქრება ერთი დღის განმავლობაში, ორგანიზმისთვის რაიმე სახის შედეგების გარეშე. და ამიტომ, თუ ტემპერატურა არ იყო და გაიღვიძეთ ფეხების ტკივილის გარეშე, მაშინ არც ექიმი გჭირდებათ და არც რძემჟავასთან ბრძოლის დამატებითი მეთოდები.

რატომ ვვარჯიშობთ

სპორტი სიცოცხლეს ახანგრძლივებს. სკოლაში არის ფიზიკური აღზრდის კლასები და სხვადასხვა განყოფილებები. მაგრამ თანდათან, ცხოვრებისეული საზრუნავითა და არეულობასთან ერთად, ვიწყებთ მისი მნიშვნელობის დავიწყებას. ბევრი ადამიანი მიდის იმ დასკვნამდე, რომ ვარჯიშის დროა მხოლოდ გარკვეულ შემთხვევებში:

• მშობიარობის შემდეგ სათანადო ფორმის დაბრუნება და ა.შ.
• კუნთების მასის გაზრდა საპირისპირო სქესის ყურადღების მიპყრობის მიზნით;
• ჯანმრთელობის პრობლემების წარმოქმნა, როდესაც სპორტი მნიშვნელოვანია.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დაწყებით, ჩვენ ვუახლოვდებით იქ გამოყენებულ ტერმინოლოგიას და იმ წესებს, რომლებიც უნდა დავიცვათ. ზოგჯერ სპორტდარბაზში ვარჯიში იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს. მაგრამ არ შეგეშინდეთ და შეწყვიტეთ ვარჯიში პირველი ვარჯიშის შემდეგ. ნებისმიერი დაბრკოლების გადალახვა შესაძლებელია, მით უმეტეს, თუ შეიარაღებული ხართ საჭირო ცოდნით.

Კუნთების ტკივილი

სრულიად არასწორია იმის დაჯერება, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემდეგ 3-4 დღის ტკივილი გამოწვეულია კუნთებში რძემჟავას არსებობით. ეს ნივთიერება გამოიყოფა ორგანიზმიდან ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე საათში.

ცნობილია, რომ თითოეულ ორგანიზმს შეუძლია განსხვავებულად რეაგირება ერთსა და იმავე დატვირთვაზე. და რძემჟავას მცირე რაოდენობამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი მდგომარეობა: თავის ტკივილი და კუნთების ძლიერი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, სისუსტე და ცხელება.

ტკივილი, რომელიც გამოწვეული იყო ზუსტად რძემჟავას არსებობით, სწრაფად ქრება. მაგრამ რძემჟავას ორგანიზმიდან, უფრო სწორედ კუნთებიდან გამოყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმა. სწორედ ეს მიკროტრავმები იწვევს ძლიერ ტკივილს ვარჯიშიდან 2-3 დღის განმავლობაში ან თუნდაც ერთი კვირის განმავლობაში. ამ ფენომენს უწოდებენ "დაგვიანებული კუნთების ტკივილის" სინდრომს. რძემჟავას ეფექტი იგრძნობა მხოლოდ პირველი 2 დღის განმავლობაში.

ტკივილს იწვევს არა თავად რძემჟავა, არამედ მისი აღმოფხვრის პროცესი.

თუ ტკივილი მოგვიანებით გაჩნდა ან არ ჩერდება, ეს ტრავმის - კუნთოვანი ბოჭკოების გადაჭიმვის შედეგია. ეს ტკივილი ერთ კვირაში ქრება. მხოლოდ ძალიან მძიმე შემთხვევებშია საჭირო ექიმთან ვიზიტი. მაგრამ ასეთი შემთხვევები ძალზე იშვიათია. ასეთი დაზიანებების მისაღებად, თქვენ უნდა სცადოთ ძალიან ბევრი და ბოროტად გამოიყენოთ თქვენი სხეული პირველივე ვარჯიშის დროს.

ზოგჯერ ეს სინდრომი გამოწვეულია კუნთშიდა ქსოვილის აღდგენის პროცესით. ბოლოს და ბოლოს, ვარჯიშის დროს, ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთებს აზიანებთ. აღსადგენად ორგანიზმი აუცილებელ უჯრედებს აგზავნის დაზიანებულ ბოჭკოებს. ეს იწვევს ანთებით პროცესს. ეს არის ის, რაც ზოგჯერ იწვევს ტკივილს. ქვემოთ ჩამოთვლილი მეთოდები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთებში რძემჟავას მოშორებაში, არამედ შეამციროთ ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის რისკი.

რძემჟავას გაყვანა

დაგროვილი რძემჟავა იწვევს წვას და ტკივილს. ზოგჯერ ეს ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ რამდენიმე საათს გრძელდება, ზოგჯერ კი მთელი კვირა (ეს უკვე ვთქვით). ტკივილი, რომელიც ჩნდება ვარჯიშის შემდეგ ან რამდენიმე დღის შემდეგ, არის სხეულის დარღვევის მაჩვენებელი და არა ჯანმრთელობის. ზოგს მიაჩნია, რომ თუ ტკივილის მოთმენა შესაძლებელია, მაშინ მასთან ბრძოლა არ არის საჭირო. დიახ, ზოგიერთ შემთხვევაში ეს ზუსტად ასეა. ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი უნდა იყოს მოთმინებული, თუ:

• ეს არ იწვევს დიდ უხერხულობას;
• არ არის მძიმე დარღვევები თქვენს ზოგად მდგომარეობაში (ცხელება, სტრესული კუნთების შეშუპება, მოძრაობის უნარის ნაკლებობა და ა.შ.);
• თქვენი ვარჯიშის მიზანია კუნთების ზრდა და არა ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება.

დიდი ბოდიბილდერები ამბობენ, რომ ვინც ტკივილს იტანს, გმირია და სასურველ მიზანს აუცილებლად მიაღწევს. ასევე განსხვავებულია ექიმების მოსაზრებები რძემჟავას მოცილებასთან დაკავშირებით. ზოგი თვლის, რომ სანამ სხეული თავად არ დაიშლება და არ ამოიღებს მას, ის არსად წავა. სხვები, პირიქით, მხარს უჭერენ ელექტრონული გამომავალი თანამედროვე მეთოდებს.

ვარჯიშის დაწყებისას არ აქვს მნიშვნელობა პირველად მოდიხართ დარბაზში თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე რეკომენდაცია უნდა დაიცვათ. ქვემოთ მოყვანილი რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრესი თქვენს კუნთებზე ყოველი ვარჯიშის შემდეგ და ისინი შეწყვეტენ მუდმივ ტკივილს. და თავს განახლებულად და თავისუფლად იგრძნობთ.

1. გონებრივად ემზადები ნებისმიერი დატვირთვისთვის. გეგმავთ გაკვეთილს, გამოყოფთ დროს ვარჯიშისთვის, დარეგისტრირდით დარბაზში და ბოლოს ვარჯიშობთ. იგივე ეხება კუნთებს. მორალური მომზადება აქ საკმარისი არ არის. ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთებზე მინიმალური დატვირთვით. მათ აუცილებლად სჭირდებათ დაჭიმვა და გახურება გაკვეთილის დასაწყისში.

შემდგომი ვარჯიშისთვის მომზადება შეამცირებს რძემჟავას კრიტიკული დაგროვების რისკს. როგორც წესი, ასეთი დათბობები ტარდება კარდიო აღჭურვილობაზე ან შემუშავებულია სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები.

1. თქვენს მიერ განხორციელებული ყველა ქმედება ყურადღებით უნდა იყოს დაგეგმილი, როგორც ბიზნესში, ასევე სპორტდარბაზში. ტრენინგის დროს თქვენ კომპეტენტურად უნდა ააწყოთ სასწავლო პროგრამა. დადასტურებულია, რომ რაც უფრო აქტიურია დანარჩენი, მით უფრო სწრაფად გამოიდევნება ჭარბი რძემჟავა.

ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალური და უმტკივნეულო ვარიანტია მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე მაქსიმალური დატვირთვით, რასაც მოჰყვება ხანგრძლივი, მაგრამ არა ძალიან ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიშები. ეს კომბინაცია აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. და ეს უზრუნველყოფს რძემჟავას სწრაფ მოცილებას.

პირადი ტრენერი ყოველთვის გეხმარებათ ვარჯიშის სწორად აშენებაში. ამიტომ, სპორტდარბაზში წასვლისას უარს ნუ იტყვით მის მომსახურებაზე. პირველ გაკვეთილებზე მაინც, სანამ თავად არ გაიგებთ გაკვეთილების აგების პრინციპს.

1. ასევე, აქტიური ვარჯიშის დროს რძემჟავას მოცილების საკმაოდ ეფექტური მეთოდია ვარჯიში-დასვენების პრინციპის გამოყენება. ანუ ყოველი ინტენსიური მიდგომის შემდეგ 20-30 წამით უნდა შეისვენოთ. დროის ეს პერიოდი სავსებით საკმარისია დაგროვილი რძემჟავას სრულად მოსაშორებლად და კუნთებში სისხლის ნაკადის და ჟანგბადის მიწოდების აღსადგენად.

ვარჯიშის დროს აუცილებელია შესვენება

1. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ მსუბუქი აერობული ვარჯიში. ან იარეთ სტაციონარული ველოსიპედით ნელი ტემპით 10 წუთის განმავლობაში, სირბილით ტრასაზე ან შეანელეთ, თუ ადრე ინტენსიურად დარბოდით.

ადამიანი, რომელიც ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ყურადღებას აქცევს მსუბუქ გახურებას, სწორად იქცევა. და ის დილით ბევრად უკეთესად იგრძნობს თავს, ვიდრე ის, ვინც დაასრულა სპორტული დარბაზი უმძიმესი სიმძიმის აწევით ან მანქანაზე ყველაზე მაღალი სიჩქარით.

1. ყოველი ვარჯიშის ბოლო ეტაპი უნდა იყოს კუნთების დაჭიმვა. ეს უზრუნველყოფს მათ ელასტიურობას ხვალ და ხელს უწყობს რელაქსაციას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. სესიის ბოლოს გაჭიმვა ასევე დააჩქარებს აღდგენის პროცესს, რაც თავის მხრივ შეამცირებს მისგან დისკომფორტს.

როგორც პროფილაქტიკური ზომები ვარჯიშის შემდეგ, რაც დააჩქარებს რძემჟავას მოცილებას, ან უბრალოდ დაეხმარება დაძაბული კუნთების მოდუნებას და მოქმედებაში დაბრუნებას, გთავაზობთ კიდევ რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევას: მასაჟს, ცხელ აბაზანას, საუნას, მედიკამენტებს, სითხეების რაოდენობას, სრულ დასვენებას. .

თუმცა, ნებისმიერი ზემოაღნიშნული მეთოდის გამოყენება და ის, რომელზეც შემდგომში ვისაუბრებთ, შესაძლებელია და დასაშვებია მხოლოდ ექიმთან და პერსონალურ ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ. მით უმეტეს, თუ თქვენ ხართ საინტერესო სიტუაციაში ან გაწუხებთ ქრონიკული დაავადებები.

თუ დაადგენთ, რომ ორგანიზმში დაგროვდა ჭარბი რაოდენობით რძემჟავა, რომელიც სასწრაფოდ უნდა მოიცილოთ იქიდან, მაშინ უნდა მიმართოთ დამხმარე მეთოდებს. გამოცდილი სპორტსმენები სთავაზობენ რამდენიმე გზას მათი კეთილდღეობის შესამსუბუქებლად და აქტიური ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ დაგროვილი რძემჟავა სხეულიდან ვარჯიშის შემდეგ.

Ცხელი აბაზანა

რძემჟავას კუნთებიდან ამოღება რამდენიმე საათის საქმეა, მაქსიმუმ 2 დღე. მაგრამ ამ დროს დისკომფორტსა და ტკივილს შეუძლია ხელი შეუშალოს ნორმალურ ცხოვრებას. ცხელი აბაზანა დაგეხმარებათ გაგიადვილოთ ცხოვრება აქტიური ვარჯიშის შემდეგ (უკუნაჩვენებია მენსტრუაციის დროს, თუ გაქვთ ჰიპერტენზია ან ორსულად ხართ).

თქვენ უნდა დაასხათ ცხელი წყალი და ჩაეფლოთ აბაზანაში ისე, რომ გულის არე დარჩეს წყლის ზემოთ. გააჩერეთ წყალში 10 წუთი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოიბანოთ გრილი წყლით და გაიმეოროთ პროცედურა. მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობაა 5. დასასრულს, შეიზილეთ პირსახოცით, სანამ კანი არ გაწითლდება.

საუნაში წასვლა

ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლა არის იმის გარანტია, რომ სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება და რძემჟავა უფრო სწრაფად გამოიყოფა. მაგრამ ეს მეთოდი შესაფერისია მხოლოდ ვარჯიშის დროს. რა უნდა გააკეთოთ, თუ დაგავიწყდათ დატვირთვის შეცვლა უფრო მცირეზე და გსურთ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა თქვენი სხეულიდან. დიდი რაოდენობით მჟავა გამოდის ოფლით.

თუ ჰიპერტენზია გაწუხებთ, მაშინ ამ ტიპის სასმელს თავი უნდა აარიდოთ. მაგრამ, რადგან ჯერ კიდევ გჭირდებათ დალევა, უპირატესობა მიანიჭეთ სუფთა წყალს.

Მასაჟი

ზოგჯერ მოსაზრება, რომ თქვენი კუნთები გტკივა ჭარბი რძემჟავას გამო, შეიძლება მოისმინოთ მხოლოდ მასაჟისტთან, რომელსაც გაკვეთილის შემდეგ სტუმრობთ. მაგრამ გახსოვდეთ, ეს მათ მხოლოდ პირველ დღეს აწუხებს. ვარჯიშის შემდგომი მასაჟი ხელს უწყობს დაძაბული კუნთების მოდუნებას, რაც ზრდის სისხლის მიმოქცევას და კუნთებიდან რძემჟავას გადინებას.

ყველა ეს მეთოდი შესანიშნავი ვარიანტია ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დასვენებისა და აღდგენისთვის. და სწორი და სწორი რელაქსაცია არის წარმატების ნახევარზე მეტი კუნთების ტკივილის თავიდან აცილებაში. მაგრამ კუნთების ტკივილმა არ უნდა შეგაჩეროთ. ვარჯიშის სწორად ორგანიზების პრინციპების ცოდნით, ვერასოდეს გაიგებთ, რა არის ჭარბი რძემჟავა კუნთებში.

ჩვენს მიერ მოწოდებული ინფორმაცია დაგეხმარებათ თქვენი ძალების რაციონალურად გამოყენებაში და სპორტის თამაშის შემდეგ მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნებების განცდაში. ყოველივე ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, შეეცადეთ სწორად ააწყოთ თქვენი ვარჯიშები, შეცვალოთ ვარჯიშების ინტენსივობა და ჰკითხეთ რჩევა გამოცდილ სპორტსმენებს.

სპორტი ცხოვრებაა და თქვენი ვარჯიში ნამდვილად სასიამოვნო და ხალისიანი იყოს. მიაქციეთ ყურადღება, თუ როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს, მიეცით კუნთებს დასვენების საშუალება და არ გადააქციოთ ვარჯიში კუნთების უაზრო ამოტუმბვაში. მაშინ ყოველთვის შესანიშნავ ფორმაში იქნები.

ვისაც ოდესმე უთამაშია სპორტი, იცის პირველი ხელის კუნთების ტკივილი. ამის მიზეზი არის რძემჟავა. სწორედ ამის გამო გრძნობთ ტკივილს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში, შეიძლება განიცადოთ სისუსტე და მაღალი სიცხეც კი დაეცეს.

ნორმალური ფუნქციონირებისთვის კუნთებს სჭირდებათ გარკვეული რაოდენობის ჟანგბადი. ეს არის ჟანგბადი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ენერგიის რეზერვები კუნთებში. ბუნებრივია, რაც უფრო ინტენსიურად მუშაობს კუნთები, მით მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ. მაგრამ აქ ჩნდება დაჭერა - ჩვენი სხეულის თავისებურება ის არის, რომ კუნთების ინტენსიური შეკუმშვით, მათში ჟანგბადის ნაკადი იბლოკება. ინტენსიური ვარჯიშის დროს ადგილობრივი სისხლის მიმოქცევა ნელდება, რის შედეგადაც კუნთებში ნაკლები ჟანგბადი აღწევს. კუნთებმა უნდა ეძებონ ენერგიის ახალი წყარო. ანაერობულ რეჟიმში, კუნთებში შემავალი გლიკოგენი ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას ჟანგბადის გარეშე. ამ სამუშაოს შედეგად ჩნდება სეკრეცია, რომელსაც რძემჟავა ეწოდება. ვინაიდან ვარჯიშის დროს სისხლის მიმოქცევა მცირდება, რძის მჟავა კუნთოვანი ქსოვილიდან ძნელია ამოღება და მათში დაგროვება.

რძემჟავა რბილი მჟავების ჯგუფს მიეკუთვნება მისი ძირითადი კომპონენტებია ლაქტატური ანიონი და წყალბადი. მჟავა მნიშვნელოვნად ამცირებს pH-ის დონეს კუნთოვან ქსოვილში, ამიტომ ადამიანი გრძნობს წვის შეგრძნებას და ტკივილს.

რა იწვევს კუნთების ტკივილს?

რძემჟავას უმეტესობა თავისთავად ტოვებს კუნთოვან ბოჭკოებს წარმოების მომენტიდან 2-3 დღეში. თუმცა, ბევრმა ალბათ შეამჩნია, რომ კუნთების ტკივილი რჩება მესამე ან მეოთხე დღეს, როდესაც ლაქტური მჟავა უკვე უნდა დაეტოვებინა კუნთოვანი ქსოვილი. ფაქტია, რომ მჟავამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების დაზიანება. თუ ეს მოხდება, თქვენ განიცდით ტკივილს, სანამ კუნთები მთლიანად არ აღდგება.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებს! თუ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება გაქვთ, გირჩევთ შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან საერთოდ შეწყვიტოთ იგი, რადგან შესაძლებელია ლაქტური მჟავა დიდი რაოდენობით წარმოიქმნას და კუნთების ბოჭკოები ძლიერ დაზიანდეს.

როგორ ამოიღონ

თუ რძემჟავას გადაჭარბებული წარმოებაა, უნდა მოიცილოთ იგი. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს წვის შეგრძნებას და დაგვიანებული ტკივილის სინდრომის განვითარების რისკს. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ ორგანიზმიდან მჟავას მთლიანად ამოღებას, მაგრამ შეგიძლიათ დააჩქაროთ ეს პროცესი.

რძემჟავასთან ბრძოლის ერთ-ერთი ხელმისაწვდომი გზა ცხელი აბაზანაა. დაასხით სრული აბაზანა, რაც შეიძლება ცხელი წყლით. დადექით აბაზანაში 10 წუთის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ გულის არეში კანი არ დაიფაროს ცხელი წყლით. 10 წუთის შემდეგ დაასველეთ გრილი წყალი და რამდენიმე წუთი გაატარეთ აბაზანის გარეთ. შემდეგ გაიმეორეთ პროცედურა. რეკომენდებულია ერთდროულად არაუმეტეს ხუთი ციკლის გაკეთება. პროცედურის დასრულების შემდეგ კუნთები პირსახოცით შეიზილეთ.

ცხელი აბაზანები უკუნაჩვენებია მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის, ორსულებისთვის და მენსტრუალური ციკლის დროს.

საუნაში ვიზიტი ასევე დაგეხმარებათ რძემჟავას მოშორებაში. მაღალ ტემპერატურაზე ზემოქმედებისას კუნთების ბოჭკოები და სისხლძარღვები ფართოვდება და სისხლის ნაკადის ზრდა იზრდება. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს მჟავას სწრაფ მოცილებას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ არ უნდა გაატაროთ დიდი დრო საუნაში შესვენების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს. რეკომენდებულია საუნის მონახულება შემდეგი სქემის მიხედვით: პირველი მიდგომა არის 10 წუთი, შემდეგ თქვენ უნდა დატოვოთ სალონი 5 წუთით, მეორე მიდგომა გაზარდეთ 15 წუთამდე, შემდეგ კვლავ მიიღეთ ხუთწუთიანი შესვენება. დღის განმავლობაში შეგიძლიათ საუნაში არა უმეტეს ერთი საათისა. ჩვენ გირჩევთ ამ პროცედურის დასრულებას გრილი შხაპით.

არ არის რეკომენდებული ჰიპერტენზიით, დიაბეტით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით დაავადებული ადამიანების ორთქლის ოთახის მონახულება.

ასევე ვარჯიშის შემდეგ პირველ დღეს რაც შეიძლება მეტი სითხე უნდა დალიოთ. შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ან მწვანე ჩაი. მაღალი წნევის მქონე ადამიანებმა მწვანე ჩაის ნაცვლად სუფთა წყალი უნდა დალიონ. რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 4 ლიტრი სითხის დალევა.

იმისათვის, რომ მომავალში ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი არ განიცადოთ, გირჩევთ ვარჯიშის რეჟიმის შექმნას. ეს დაიცავს კუნთებს გადატვირთვისგან და საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.

კიდევ ერთხელ მოგესალმებათ ბლოგის გვერდებზე ჯანმრთელობისა და სპორტის შესახებ. რა თქმა უნდა, მკითხველთა შორის არიან პროფესიონალი ბოდიბილდერები, სპორტსმენები და, ზოგადად, სპორტსმენები. ასევე იქნებიან ისეთებიც, ვინც ახლახან შემოუერთდა ჩვენს კლასებს. დაფიქრდით რა გაერთიანებთ ყველას, გარდა ამ ბლოგისა და ფიზიკური აქტივობისა? მე ვიტყვი: თქვენ ყველამ ერთხელ დაიწყო. და თქვენ ყველამ განიცადეთ მინიმუმ დისკომფორტი თქვენი პირველი ვარჯიშის შემდეგ. ასევე? და ამის მიზეზიც იცით? დიდი!

მაშინ შევეცადოთ დღეს გავარკვიოთ, როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა კუნთებიდან, რადგან ის იყო და რჩება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ უსიამოვნო, ზოგჯერ კი მტკივნეული შეგრძნებების გამომწვევი მიზეზი.

მე ვთავაზობ, დავიწყოთ გარკვეული საზღვრების დაწესებით, სად არის დისკომფორტი გამოწვეული კონკრეტულად რძემჟავას (ან ლაქტატით) და სად არის მიკროტრავმების შედეგები და მათი შეხორცება - ხშირად ამ ორ ფენომენს შეცდომით ერთს მიაწერენ. შემდეგი, აზრი აქვს გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად ვივარჯიშოთ ისე, რომ რძემჟავას სეკრეცია მაქსიმალურად ახლოს იყოს ნორმასთან.

მაგრამ რადგან ჩვენი ვარჯიშები ძირითადად ძალისმიერი და ინტენსიური ხასიათისაა, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ როგორ გავანაწილოთ რძემჟავა კუნთებში ისე, რომ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პროცესი უფრო უმტკივნეულო იყოს.

ოღონდ პირველ რიგში გავარკვიოთ სად და რა იწვევს კუნთებში ლაქტატის ჭარბ გამოყოფას და რატომ იწვევს ის ტკივილს და ხშირად ძალის დაკარგვას, ცხელებას და ა.შ.

საიდან მოდის მჟავა?

ჩვენს ორგანიზმში რთული ქიმიური პროცესები მიმდინარეობს, რაშიც ალბათ დეტალურად არ ჩავუღრმავდებით. თუმცა, აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა და როგორ. ამიტომ ვეცადოთ, ყველაფერი "ჩვენს თითებზე" ავითვისოთ.

ასე რომ, როგორც გესმით, სხეულს სჭირდება ენერგიის მიღება სადღაც, რათა შეასრულოს სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობა. და რაც უფრო ინტენსიურია ისინი, მით მეტია ეს ენერგია ბუნებრივად საჭირო. გარკვეულ მომენტამდე ეს ენერგია გროვდება დაგროვილი ცხიმისგან. თუმცა, როდესაც დატვირთვა იწყებს თქვენი მაქსიმუმის 50%-ს აღემატება, ცხიმის ენერგეტიკული შემცველობა აღარ არის საკმარისი. სწორედ აქ მოქმედებს ნახშირწყლები.

რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით მეტი ნახშირწყლების დაშლა და მათგან მოპოვებაა საჭირო. და ეს არის დაშლის პროდუქტი, ეს საწვავი, რომელიც არის რძემჟავა.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს გარდაუვალი ლაქტატის გადაჭარბებული დაგროვება და ორგანიზმიდან მისი მოცილების დისბალანსი არის იმ უსიამოვნო შეგრძნებების მიზეზი, რომელიც ალბათ თითოეულ თქვენგანს განიცდიდა ვარჯიშის შემდეგ.

სხვათა შორის, რძემჟავას მოქმედებაზე დატვირთვის განხორციელებიდან 2-3 დღის შემდეგ კუნთებში ტკივილის დაბრალება შეცდომაა. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ მისგან გვერდითი ეფექტი ვარჯიშიდან ერთი ან ორი საათის შემდეგ, მაქსიმუმ 24 საათის განმავლობაში. წვის შეგრძნება კუნთების ჯგუფებში, რომლებზეც მუშაობდით, მცირე თავბრუსხვევა, სისუსტე, ტემპერატურის უმნიშვნელო მატება - ეს არის რძემჟავა. და კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ერთი ან მეტი დღის შემდეგ არის ძალოვანი ვარჯიშების დროს მიღებული მიკროტრავმების შედეგი და ლაქტატს აბსოლუტურად არაფერი აქვს საერთო.

აღსანიშნავია, რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ორივეს მინიმუმამდე შემცირება თქვენი სპორტული აქტივობების სწორად და კომპეტენტურად დაგეგმვით. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს, რომელიც ყოველთვის იმყოფება ნებისმიერ დარბაზში. მაგრამ რატომ შევიკრიბეთ დღეს?

ასევე უნდა იცოდეთ, რომ რძემჟავას მოცილება და ტკივილის შემცირება პირდაპირ დამოკიდებულია ჩვენს დიეტაზე. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დაბალანსოთ დიეტა და დაიცვათ თავი ძალის დაკარგვისგან, ტკივილისა და გადატვირთვისგან, უნდა გამოიყენოთ სპორტული კვება, რომელიც დააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

ცილები და ამინომჟავები შედეგის მისაღწევად ყოველთვის ხელთ უნდა იყოს.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

თუ ზედმიწევნით მიმართავთ ჩვენს კლასებს და დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, მაშინ, პრინციპში, არ უნდა შეგექმნათ პრობლემა რძემჟავას ჭარბი რაოდენობით. თუმცა, კვლავ მიაქციეთ ყურადღება, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ. ასე რომ, ტრენინგი.

აუცილებლად უნდა დაიწყოთ კარგი დათბობით. ყოველთვის გირჩევდი, რომ ამ კუთხით აკეთო შემდეგი: სავარჯიშო ველოსიპედი, თოკზე ხტომა, ჩაჯდომა, სირბილი. ექსპერტები, კონკრეტულად რძემჟავას კონტექსტში, იგივეს გირჩევენ.

ახლა სავარჯიშოების ფაქტობრივი შესრულება. იმისათვის, რომ კუნთებიდან ლაქტატის გამოყოფა მაქსიმალურად შეესაბამებოდეს მის მიღებას, ინტერვალის ვარჯიშის რეჟიმი ყველაზე შესაფერისია. იცი როგორ არის? ეს არის ვარჯიშის დროს ტემპისა და დატვირთვის ცვლილება. ეს, სხვათა შორის, ძალიან ეფექტურ გავლენას ახდენს შედეგებზე - არა მხოლოდ რძემჟავაზე.

თუმცა, ყველა ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს ინტერვალებით, გეთანხმები. ამიტომ, ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მიდგომებს შორის არ გაწელოთ დანარჩენი - ეს არის ის, რასაც ყოველთვის გეუბნებოდით და გეუბნებით. დავამატებ: მნიშვნელოვანია, რომ ეს, თუმცა ხანმოკლე, დაისვენოს, იყოს აქტიური. ეს ნიშნავს არა დაწოლას, სუნთქვას, მაგალითად, შტანგის შემდეგ, არამედ სიარულს, მკლავების ქნევას ან მსგავსი რამ. ის ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში მჟავას ადექვატურ განაწილებას.

ისევე, როგორც მნიშვნელოვანია გაკვეთილის დაწყება გახურებით, თქვენ უნდა დაასრულოთ გაციებით. აქ ძალიან ეფექტურია, როგორც არ უნდა შეხედოთ მას, გაჭიმვის გაკეთება. სულ ახლახან ჩავატარეთ ცალკე ტრენინგი, სადაც შევასრულეთ სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრები. გაიმეორეთ ეს კიდევ ერთხელ, რადგან ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას, მათი მოცულობის გაზრდას და ვარჯიშის შემდეგ სწრაფ აღდგენას, არამედ ხელს უშლის ლაქტური მჟავას კუნთებში დაგროვებას, თანაბრად განაწილებას სხეულის ყველა ნაწილში და აშორებს ჭარბს.

ამასთან, ბევრ ბოდიბილდერს და ძალოსანს, რომლებიც რეგულარულად ასრულებენ სუპერ მაღალ დატვირთვას, უნდა განახორციელონ ცალკეული მანიპულაციები, რათა ამოიღონ რძემჟავა სხეულიდან, რადგან ისინი მუშაობენ თავიანთი შესაძლებლობების ზღვარზე, რაც ნიშნავს, რომ მათი ნახშირწყლების მოხმარება ფაქტიურად სცილდება მასშტაბებს. ეს ნიშნავს, რომ წარმოებული ლაქტატის რაოდენობა ასევე რამდენჯერმე აღემატება ნორმას.

როგორ ამოიღოთ რძემჟავა ორგანიზმიდან

დავიწყოთ იმით, რომ, როგორც ვიცით, ადამიანი, რომელიც ინტენსიურად ვარჯიშობს, საგრძნობლად უნდა განსხვავდებოდეს მათგან, ვინც პასიურ ცხოვრების წესს ეწევა. დალიეთ 3-დან 5 ლიტრამდე დღეში.

მერწმუნეთ, დანარჩენი პროცედურები, რომლებიც ლაქტატის აღმოფხვრას უწყობს ხელს, გაგიხარდებათ. ამ სერიაში ყველაზე ეფექტურია აბაზანა ან საუნა. აქ სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად იზრდება და სისხლძარღვები ფართოვდება. შესაბამისად, ძალისმიერი ვარჯიშის გვერდითი ეფექტების განეიტრალება მნიშვნელოვნად დაჩქარებულია. ვფიქრობ, ჩვენ არც კი გვჭირდება აღვნიშნოთ "წყვილი დაწესებულებების" დანარჩენი უპირატესობები.

თუ რაიმე მიზეზით აბაზანა არ არის თქვენთვის ხელმისაწვდომი, ცხელი აბაზანა ღირსეული ჩანაცვლება იქნება. ორივე შემთხვევაში გირჩევთ „ცხელის“ მიღებას 10 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 5 წუთი კონტრასტული გაგრილება. ამის გაკეთებით მინიმუმ 3-ჯერ, აუცილებლად უნდა იგრძნოთ შვება.

ამ კარგ ნოტაზე, ალბათ, ჩვენ დავასრულებთ შეხვედრას. გესმით, რომ რძემჟავა სპორტსმენის გარდაუვალი თანამგზავრია. ეს არის საწვავი, რომელიც გაძლევთ ენერგიას ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად, გაზრდის დატვირთვას. თუმცა მიუდექით ამას გონივრულად, ფანატიზმის გარეშე, რათა ამ საწვავის გვერდითი ეფექტი არ გახდეს თქვენთვის ნამდვილი ტანჯვა. შევხვდებით შემდეგ ტრენინგზე.

ბოლო წლებში სულ უფრო მეტი ადამიანი იწყებს უფრო და უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს საკუთარ ჯანმრთელობას. ამ სიაში არანაკლებ სპორტია და უბრალოდ სპორტდარბაზში სიარული. თუმცა, ზოგჯერ ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიონ სასურველ შედეგს, ჭარბობენ. და შედეგად, მათ ექმნებათ პრობლემა, როგორიცაა რძემჟავა კუნთებში.

და ამ რძემჟავას შეუძლია გამოიწვიოს მთელი რიგი დისკომფორტი, როგორიცაა:

• ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში და განსაკუთრებით მათში, რომლებზეც დატვირთვა განსაკუთრებით მაღალი იყო. უფრო მეტიც, ტკივილი ხშირად ძალიან ძლიერია.
• ზოგადი სისუსტე და „გატეხვის“ განცდა - ადამიანს არ შეუძლია ზედმეტი მოძრაობის გაკეთება. უფრო მეტიც, ეს მდგომარეობა შეიძლება საკმაოდ ხშირად გაგრძელდეს.
• სხეულის ტემპერატურის მატება - ზოგისთვის ის ოდნავ იმატებს, ზოგისთვის კი შესაძლოა საჭირო გახდეს სიცხის დამწევი საშუალებების დაუყონებლივ გამოყენება.

ეს მდგომარეობა შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე საათიდან რამდენიმე დღემდე, ზოგჯერ კი, განსაკუთრებით მძიმე შემთხვევებში, რამდენიმე კვირამდე. რა თქმა უნდა, თუ ფიზიკური აქტივობა არ იყო ძალიან ინტენსიური და არ გამოიმუშავა ბევრი რძემჟავა, დისკომფორტი არც ისე მნიშვნელოვანი იქნება და თავისით გაქრება, უპრობლემოდ.

ადამიანი ყურადღებასაც კი არ გაამახვილებს - მსგავსი მდგომარეობა პერიოდულად ხდება თითქმის ნებისმიერ ადამიანში. და ის ყოველთვის არ ჩნდება სპორტის თამაშის შედეგად - ხანდახან ხანგრძლივმა სეირნობამაც შეიძლება გამოიწვიოს მსგავსი მდგომარეობა. როგორც წესი, ის ძალიან სწრაფად ქრება, ამიტომ თუ სიცხე არ არის და ტკივილი დიდ დისკომფორტს არ იწვევს, არავითარი ზომები არ უნდა მიიღოთ - ძალიან მალე, როგორც წესი, ერთი დღის განმავლობაში, ტკივილი უკვალოდ გაქრება.

საიდან მოდის რძემჟავა?

მაშ, შევეცადოთ გაერკვნენ, საიდან მოდის ეს რძემჟავა? ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს ჩართულია ადამიანის კუნთები. და იმისათვის, რომ კუნთებმა ნორმალურად შეასრულონ თავიანთი ბიომექანიკური ფუნქციები, მათ უნდა მოიხმარონ საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადი.

კუნთები სწორედ ჟანგბადის შთანთქმის გზით ავსებენ ენერგეტიკულ რეზერვებს – ისინი ახდენენ ATP-ს. ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთების შეკუმშვა ხდება ბევრჯერ უფრო ინტენსიურად, ვიდრე დასვენების დროს. მაგრამ რაც უფრო ინტენსიური ხდება კუნთების შეკუმშვა, მით მეტი ჟანგბადი სჭირდება კუნთებს.

მაგრამ ადამიანის სხეულის მახასიათებლები ისეთია, რომ კუნთოვანი ქსოვილის ძალიან ინტენსიური შეკუმშვა აუცილებლად იწვევს ჟანგბადის მიწოდების ბლოკირებას. Რატომ ხდება ეს? კუნთების ინტენსიური დატვირთვის დროს ადგილობრივი სისხლის მიმოქცევა ნელდება და, შედეგად, კუნთებში ჟანგბადის მიწოდება. გამოდის, რომ ეს არის ერთგვარი მანკიერი წრე - კუნთებს სჭირდებათ გაზრდილი ჟანგბადის შემცველობა, მაგრამ ამავე დროს ისინი თავად ზღუდავენ სისხლის ნაკადს, რითაც ამცირებენ სისხლის ნაკადს და, შედეგად, ჟანგბადს.

მაგრამ კუნთებზე დატვირთვა, მიუხედავად ჟანგბადის ნაკლებობისა, მაინც გრძელდება. ეს ნიშნავს, რომ კუნთებს ესაჭიროებათ მეტი და მეტი ნაწილი ATP, ენერგიის წყარო. სხეულს კი სხვა გზა არ რჩება გარდა იმისა, რომ დაიწყოს ატფ-ის გამომუშავება ჟანგბადის გარეშე, ე.წ. ანაერობულ რეჟიმში. კუნთებში შემავალი გლიკოგენის წყალობით ATP აგრძელებს კუნთებში გამომუშავებას ჟანგბადის გარეშეც.

თუმცა, კუნთების მიერ მიღებული ასეთი ენერგიის შედეგად წარმოიქმნება ადგილობრივი სეკრეცია, რომელსაც რძემჟავა ეწოდება. თუ გახსოვთ, ცოტა მაღლა ითქვა, რომ გაზრდილი დატვირთვის დროს სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად შეფერხებულია. ეს ნიშნავს, რომ კუნთოვანი ქსოვილიდან რძემჟავას გადინება ასევე ძალიან რთულია, ამიტომ ის გროვდება კუნთებში.

თავად რძემჟავა შედგება ორი ძირითადი კომპონენტისგან - ლაქტატის ანიონისგან და წყალბადისგან. ეს არის მჟავა, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს pH-ის დონეს კუნთებში. შედეგად, ადამიანი იწყებს წვის შეგრძნებას და ტკივილს კუნთებში. და, მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერები რძემჟავას რბილ მჟავად კლასიფიცირებენ, დაზარალებული ადამიანები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რძემჟავას რბილს უწოდებენ.

რატომ მტკივა კუნთები?

ასე რომ, ახლა დროა ვისაუბროთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე - რატომ გტკივა კუნთები? ვარჯიშის ან სხვა ფიზიკური აქტივობის შემდეგ ტკივილის შეგრძნებით ადამიანი დაუყოვნებლივ ცდილობს გაარკვიოს, როგორ ამოიღოს რძემჟავა კუნთებიდან. თუმცა, ეს არ არის კითხვის სრულიად სწორი ფორმულირება.

ფიზიკური აქტივობის დროს წარმოქმნილი რძემჟავას უმეტესი ნაწილი ძალიან სწრაფად გამოიყოფა კუნთოვანი ბოჭკოებიდან დამოუკიდებლად - მისი წარმოებიდან მაქსიმუმ ორი დღის განმავლობაში. ლაქტური მჟავა ადამიანის ორგანიზმში დიდხანს არ რჩება. ამიტომ კუნთების ტკივილი, რომელსაც ადამიანი გრძნობს სამი ან მეტი დღის შემდეგ, არაფერ შუაშია რძემჟავასთან.

თუმცა, აქ თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად ყურადღებიანი თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიმართ - მიუხედავად იმისა, რომ სამი დღის შემდეგ კუნთების მჟავა თითქმის მთლიანად ტოვებს კუნთების ბოჭკოებს, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს. და შედეგად, ადამიანი იგრძნობს კუნთების ძლიერ ტკივილს, სანამ კუნთები მთლიანად არ აღდგება.

და ეს ცნებები ძალიან მკაცრად უნდა გამოიყოს - რძემჟავა რამდენიმე დღის შემდეგ არ გამოიწვევს კუნთების ტკივილს. თუმცა, ეს არის რძემჟავა, რომელსაც შეუძლია კუნთების დაზიანების პროვოცირება, რის გამოც ადამიანი განიცდის ტკივილს.

და დაიმახსოვრეთ, რომ წვის შეგრძნება ფიზიკური აქტივობის დროს, ან მის შემდეგ დაუყოვნებლივ, საერთოდ არ მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი აუცილებლად განიცდის ტკივილს რამდენიმე დღის შემდეგ. თუმცა, მაინც ღირს თქვენი გრძნობების მოსმენა - თუ წვის შეგრძნება ძალიან ძლიერია, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ რძემჟავა წარმოიქმნა ძალიან დიდი რაოდენობით. ეს ნიშნავს, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება.

სწორედ ამიტომ, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი ორგანიზმი ზედმეტად გამოიმუშავებს რძემჟავას ფიზიკური დატვირთვისას, შეგიძლიათ სცადოთ მისი მოშორება. როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, ქვემოთ იქნება განხილული. იმავდროულად, ცოტა უნდა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოებში ტკივილის განვითარება.

რა არის დაგვიანებული დაწყების კუნთების ტკივილის სინდრომი? ამ ტიპის ტკივილმა მიიღო სახელი იმის გამო, რომ ის არ ჩნდება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ - ერთი ან თუნდაც ორი დღე. ბევრმა შეიძლება გააპროტესტოს - კუნთები თითქმის მაშინვე იწყებს ტკივილს და არ ჩერდება საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, ერთ კვირამდე.

თუმცა, ეს უჩვეულო, ერთი შეხედვით, ფაქტი ძალიან მარტივად არის ახსნილი - პირველ საათებსა და დღეებში ადამიანი განიცდის მტკივნეულ შეგრძნებებს იმის გამო, რომ ლაქტური მჟავის გადაჭარბებული რაოდენობა მოქმედებს კუნთების ბოჭკოებზე. მცირე ხნის შემდეგ რძემჟავა იშლება ღვიძლის მიერ და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

თუმცა, ამ დროისთვის თავს იგრძნობს სხვა სახის ტკივილი - ტრავმული ტკივილი. ეს ხდება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შედეგად, რის შედეგადაც ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების დეფორმაცია და მათი დაზიანება – მაგალითად, გადაჭიმვა. ასეთი ტკივილი ხშირად ჩნდება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების, კიბეებზე ასვლის და სხვა მსგავსის შემდეგ. ეს ფიზიკური ტკივილი გადის დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ, მაგრამ ძალიან მძიმე შემთხვევებში დაშავებული იძულებულია მიმართოს ტრავმატოლოგს. საბედნიეროდ, ეს ფენომენი ძალზე იშვიათია და ყველაზე ხშირად გვხვდება პროფესიონალ სპორტსმენებში.

დაგვიანებული ტკივილის სინდრომის გამოვლენასთან დაკავშირებული კიდევ ერთი მიზეზი არის კუნთების ბოჭკოებში მიმდინარე ანთებითი პროცესის განვითარება. ზემოთ უკვე აღინიშნა, რომ რძემჟავას ჭარბი რაოდენობა, კუნთოვანი ბოჭკოების დაძაბულობასთან ერთად, ხშირად იწვევს კუნთების მიკროტრავმების განვითარებას.

რა თქმა უნდა, ადამიანის სხეული აუცილებლად რეაგირებს დაზიანებებზე, თუნდაც მცირე - ხდება ანთებითი პროცესი. დაზიანებული კუნთების ბოჭკოები ძალიან ინტენსიურად იწყებენ იმ იმუნური უჯრედების მიღებას, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციის პროცესის დასაწყებად. ამის გარეშე კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა უბრალოდ შეუძლებელია. და ტკივილი ჩნდება სწორედ ამ ძალიან მიმდინარე ანთებითი პროცესის გამო.

უფრო მეტიც, გახსოვდეთ, რომ ანთებით პროცესს ყოველთვის არ ახლავს კუნთების ფართო დაზიანება, მაგალითად, დაჭიმვა - ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ რამდენიმე უჯრედის დაზიანება. მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებას, რა თქმა უნდა, თან ახლავს საკმაოდ ძლიერი ინტრამუსკულური ანთებითი პროცესები.

როგორ მოვიშოროთ რძემჟავა?

ასე რომ, ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ კუნთებში რძემჟავა ჭარბი გამომუშავებაა, უნდა ეცადოთ, რაც შეიძლება სწრაფად ამოიღოთ იგი ორგანიზმიდან. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ დაგვიანებული ტკივილის სინდრომის განვითარების რისკი და გაქრება წვის შეგრძნება, რაც ასევე არ იქნება ზედმეტი.

სწორედ ამიტომ დროა ვისწავლოთ როგორ სწრაფად ამოიღოთ რძემჟავა კუნთებიდან. მართალია, სამართლიანად უნდა აღინიშნოს, რომ სკეპტიკურად განწყობილი ექიმები ამტკიცებენ, რომ ამის გაკეთება თითქმის შეუძლებელია, სანამ სხეული დამოუკიდებლად არ გაფუჭდება და არ ამოიღებს მას.

თუმცა ექიმების მეორე ჯგუფი მაინც გამამხნევებელია და ამტკიცებს, რომ ორგანიზმიდან რძემჟავას ამოღება მაინც შესაძლებელია, თუმცა არც ისე ადვილია. რა მეთოდები არსებობს? ეს არის ზუსტად ის, რაც ქვემოთ იქნება განხილული:

• საუნის მონახულება

კუნთებიდან რძემჟავას მოსაშორებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა საუნაში ვიზიტი. მაღალი ტემპერატურის გავლენით კუნთოვანი ბოჭკოები და სისხლძარღვები საგრძნობლად ფართოვდება და სისხლის მიმოქცევა გაცილებით ინტენსიური ხდება. ეს ნიშნავს, რომ რძემჟავა კუნთებიდან ბევრად უფრო ინტენსიურად გამოიყოფა.

თუმცა, არ უნდა გადახვიდეთ უკიდურესობაში და შეეცადოთ საუნაში ბევრი დრო გაატაროთ შესვენების გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი ეფექტი არ მიიღწევა. ორთქლის ოთახის მონახულების სქემა დაახლოებით შემდეგი უნდა იყოს - პირველი მიდგომა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 10 წუთი, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დატოვოთ სალონი დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. მეორე მიდგომა შეიძლება გაიზარდოს დაახლოებით 10 წუთით, ხოლო ჯიხურის გარეთ გატარებული დრო შეიძლება შემცირდეს დაახლოებით სამ წუთამდე. მთლიანობაში დასაშვებია ერთი დღის განმავლობაში საუნაში არა უმეტეს ერთი საათისა. სასურველია პროცედურის დასრულება გრილი შხაპით.

აუცილებლად გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ეწვიოთ საუნას, თუ გაქვთ გარკვეული დაავადებები, რომლებიც უკუნაჩვენებია საუნის ან აბაზანის მონახულებაზე. მაგალითად, ასეთ დაავადებებს მიეკუთვნება ჰიპერტენზია, შაქრიანი დიაბეტი და სხვა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, საუნის გამოყენებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

• Ცხელი აბაზანა

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, რომ ადამიანი ეწვიოს აბაზანას ან საუნას. თუმცა, ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სცადოთ ზედმეტი რძემჟავას მოშორება. ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩვეულებრივი ცხელი აბაზანის გამოყენებით. ჩაიტარეთ აბაზანა ისე ცხელი, რამდენსაც თქვენი კანი მოითმენს. აბაზანაში მინიმუმ 10 წუთი უნდა დარჩეთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ წყალი არ ფარავს კანს გულის არეში.

დაახლოებით ათი წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაივლოთ გრილი წყალი და ცოტა ხნით დარჩეთ აბაზანის გარეთ. ამ დროის განმავლობაში, თუ წყალი გაცივდა, დაამატეთ ცხელი წყალი და გაიმეორეთ პროცედურა. სულ სულ მცირე ხუთი მსგავსი ციკლი უნდა იყოს. პროცედურის დასრულების შემდეგ, კარგად შეიზილეთ კუნთები პირსახოცით, სანამ კანი არ გაწითლდება.

დღეში სამზე მეტი ასეთი აბაზანის მიღება არ შეიძლება. და ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ასეთი აბაზანები უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის და მენსტრუაციის დროს ქალებისთვის.

• დიდი რაოდენობით სითხის დალევა

გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ პირველ დღეს, რძემჟავას ჭარბი რაოდენობის მოსაშორებლად, საჭიროა რაც შეიძლება მეტი დალევა. უფრო მეტიც, მწვანე ჩაი, რომელიც შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია, ყველაზე შესაფერისია ამ მიზნებისათვის. მაგრამ ფრთხილად იყავით - მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან გავრცელებულია მოსაზრება, რომ მწვანე ჩაი არ ზრდის არტერიულ წნევას, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს.

და ამიტომ, თუ გაქვთ არტერიული წნევის მომატების ტენდენცია, უარი თქვით მწვანე ჩაიზე. თუმცა დალევა მაინც გჭირდებათ, ამიტომ უპირატესობა მიანიჭეთ სუფთა, ჯერ კიდევ სასმელ წყალს. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ხუთი ლიტრი სითხე დღეში.

და შეეცადეთ ისწავლოთ სწორი გაკვეთილი ამ შემთხვევიდან – მკაცრად დოზირდეთ დატვირთვა, რომ მსგავსი სიტუაციის განმეორება არ მოხდეს. და აღარ მოგიწევთ ჭკუის ფიქრი იმაზე, თუ როგორ მოიცილოთ კუნთების ტკივილი. იქნებ აზრი აქვს პროფესიონალი ტრენერის მომსახურებით სარგებლობას?

დღესდღეობით მოდური გახდა სპორტის თამაში. მორგებული სხეული და წვრილი ფეხები ჯანმრთელობისა და სილამაზის მაჩვენებელია. იმისათვის, რომ სწრაფად მიაღწიონ შედეგებს, ბევრი ცდილობს ძალიან ბევრს და ჭარბობს ვარჯიშზე. შედეგი არის კუნთების ძლიერი ტკივილი. ეს ხდება რძემჟავას დაგროვების გამო.

აუცილებელია იმის გაგება, თუ როგორ ამოიღოთ რძემჟავა, რადგან ამ ნივთიერების სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ მტკივნეული შეგრძნებები, არამედ ზოგადი სისუსტე, ასევე სხეულის ტემპერატურის მატება.

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ინტენსიური იყო ფიზიკური აქტივობა, დისკომფორტი შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღიდან რამდენიმე კვირამდე.

მაგრამ ზოგჯერ რძემჟავა შეიძლება დაგროვდეს ხანგრძლივი გასეირნების შემდეგ, მაგრამ დისკომფორტი უკვალოდ ქრება რამდენიმე დღეში და არ იწვევს ძლიერ ტკივილს.

სანამ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ზედმეტი შარდმჟავა, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ საიდან მოდის იგი.

ჩვენი კუნთები გამოიყენება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს

რა არის რძემჟავა და საიდან მოდის?

ბიოქიმიური ფუნქციების ნორმალური შესრულებისთვის კუნთებს სჭირდებათ საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადი. ჟანგბადი ავსებს ენერგიის რეზერვებს.

ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთების ინტენსიურ შეკუმშვას და ლოგიკურია, რომ რაც უფრო ინტენსიური ხდება ეს პროცესი, მით მეტია ჟანგბადის საჭიროება.

მაგრამ ჩვენი ორგანიზმის თავისებურება ის არის, რომ კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის დროს იბლოკება ჟანგბადის მიწოდება და სწორედ ამ დროს სჭირდება კუნთების შევსება. ადგილობრივი სისხლის ნაკადის და ჟანგბადის ნაკადის შენელება.

მაგრამ რა უნდა გააკეთონ ჩვენმა კუნთებმა, რადგან ისინი ვერ მუშაობენ ენერგიის გარეშე? ისინი იწყებენ ენერგიის სხვა წყაროების ძიებას. შედეგად, ენერგია იწარმოება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.

რძემჟავა ეწოდება ადგილობრივ სეკრეციას, რომელიც წარმოიქმნება ჟანგბადისგან თავისუფალი ენერგიის წარმოების შედეგად. თუ სისხლის მიმოქცევა შეფერხებულია, მაშინ ეს სეკრეცია იწყებს ჩვენს ორგანიზმში დაგროვებას.

რატომ ჩნდება კუნთების ტკივილი?

ადგილობრივი სეკრეციის ძირითადი რაოდენობა, რომელიც წარმოიქმნება სპორტის დროს, დამოუკიდებლად გამოიყოფა ორგანიზმიდან პირველ დღეებში. თუ ტკივილი ჩნდება, მაგალითად, სამი დღის შემდეგ, მაშინ მას არაფერი აქვს საერთო ამ ნივთიერებასთან.

რძემჟავამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების დაზიანება, რის შედეგადაც მტკივნეული შეგრძნებები გაქრება მხოლოდ მათი აღდგენის შემდეგ.

ზოგჯერ ფიზიკური ვარჯიშის დროს ადამიანმა შეიძლება განიცადოს წვის შეგრძნება, ეს ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ დისკომფორტი დარჩება ვარჯიშის შემდეგ.

თუ სპორტის დროს წვის და ტკივილის ინტენსივობა ძლიერდება, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში დაასრულოთ, რადგან ორგანიზმში რძემჟავას დაგროვების და კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანების ალბათობა საკმაოდ დიდია.

რატომ უნდა გეშინოდეს ორგანიზმში ჭარბი რძემჟავას

კუნთებში ადგილობრივი სეკრეციის დაგროვებამ შეიძლება ხანდახან დათრგუნოს ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი. შემდეგი იწვევს დისკომფორტს:

• ძლიერი ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში, განსაკუთრებით ფეხებში;
• შეიძლება შეიცვალოს ზოგადი მდგომარეობა, გამოჩნდეს სისუსტე და აპათია;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა, ზოგჯერ საჭიროებს სიცხის დამწევი საშუალებების გამოყენებას.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ ყოვლისმომცველი გაჭიმვა

მაშ, როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ამოიღოთ ზედმეტი რძემჟავა თქვენი კუნთებიდან?

გამოსავალი

უმარტივესი გზაა უბრალოდ გამოიყენოთ წამლები, რომლებიც ორგანიზმიდან აცილებენ ნივთიერებას, მაგრამ პრობლემისგან თავის დაღწევა მარტივი რეკომენდაციების დაცვით შეგიძლიათ.

რა თქმა უნდა, ჩვენ, სამწუხაროდ, არ გვაქვს ძალა გავლენა მოახდინოს ნივთიერების წარმოებაზე, მაგრამ შესაძლებელია მისი აღმოფხვრის დაჩქარება.

აბაზანა და საუნა, როგორც კუნთების ტკივილის სამკურნალო საშუალება

მაღალ ტემპერატურას აქვს სასარგებლო გავლენა რძემჟავას გამოყოფაზე, კერძოდ:

• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა;
• სისხლძარღვები ფართოვდება;
• კუნთების ბოჭკოები ფართოვდება.

თუ გრძნობთ, რომ სხეულს ზედმეტ დატვირთვას აძლევთ, მაშინ წადით აბაზანაში.

ამ შემთხვევაში საჭიროა ზომიერება, რადგან თერმული პროცედურების გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს.

პირველად ათი წუთი საკმარისია და ყოველ ჯერზე ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ათი წუთით.

აბაზანის ან საუნის მონახულების შემდეგ რძემჟავა ორჯერ უფრო სწრაფად გამოიყოფა

არ უნდა გამოგვრჩეს ის ფაქტი, რომ თერმული პროცედურების დაწყებამდე უნდა სცადოთ თქვენი ჯანმრთელობის შეფასება.

დიაბეტისა და ჰიპერტენზიის დროს თერმული პროცედურები უკუნაჩვენებია.

ჯობია უსაფრთხოდ ითამაშო და სპეციალისტს მიმართო. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ აშკარა უკუჩვენებები, თუ პროცედურის დროს დისკომფორტი შეგექმნათ, უმჯობესია დატოვოთ აბაზანა.

პრობლემის მოშორება ცხელი აბაზანითაც შეგიძლიათ.

ცხელი აბაზანა კუნთების ტკივილისთვის

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი აბაზანის მონახულება.

ცხელი აბაზანა ისეთივე ეფექტურია, როგორც საუნა ან ორთქლის აბაზანა.

განვიხილოთ რამდენიმე ნიუანსი:

• თქვენ უნდა შეავსოთ აბაზანა წყლით ყველაზე ცხელ ტემპერატურაზე, რომელსაც გაუძლებთ;
• პროცედურა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ათი წუთი;
• ეცადეთ, ცხელი წყალი მოარიდოთ იმ ადგილს, სადაც გული მდებარეობს;
• შემდეგი, თქვენ უნდა დაასხით გრილი წყალი და დატოვეთ აბაზანა რამდენიმე წუთით;
• გაიმეორეთ პროცედურა, დაამატეთ მეტი ცხელი წყალი აბაზანაში;
• უნდა გაკეთდეს სამი გადასასვლელი;
• დასასრულს თქვენ უნდა გაიწმინდოთ თქვენი სხეული ტერი პირსახოცით.

ცხელი აბაზანა მოგიხსნით ტკივილს

უბრალო წყალი ასევე დაგეხმარებათ რძემჟავას მოცილებაში.

სითხის მიღება

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თერმული მკურნალობა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? როგორ ამოიღოთ ჭარბი ნივთიერება კუნთების ბოჭკოებიდან?

ამის გაკეთება შესაძლებელია წყლით, დალიეთ დღეში სამ ლიტრამდე, ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ პირველ დღეს.

ასევე სასარგებლოა მწვანე ჩაის დალევა, რომელიც შესანიშნავი ანტიოქსიდანტია.

გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ მარტივი მასაჟი კარგია კუნთოვანი ბოჭკოების დასამშვიდებლად და დასამშვიდებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითმასაჟი, მაგრამ უმჯობესია, რა თქმა უნდა, ენდოთ პროფესიონალს.

უმჯობესია თავიდან აიცილოთ რაიმე პრობლემა. შემდეგი მარტივი, მაგრამ ეფექტური რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილი:

• სწორად გადაანაწილეთ დატვირთვა. ცხოვრების პასიური რიტმის შემდეგ უეცარი დატვირთვები უფრო ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს. თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, დაწყებული მარტივი მოძრაობებით;
• ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და არა ხანდახან;
• თუ კვლავ გადატვირთავთ კუნთებს, მაშინ შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი დაჭიმვით;
• აღდგენის პროცესები დააჩქარებს სათანადო ძილს და დასვენებას, ასევე აქცენტს პროდუქტებზე, რომლებიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.

ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის გაჩენის თავიდან აცილება შესაძლებელია, მაგრამ თუ არ დაიცვათ თავი და გაგიჩნდებათ დისკომფორტი, მიჰყევით ზემოთ ხსენებულ მარტივ რჩევებს და ვარჯიში თქვენს ცხოვრებაში სასიამოვნო მომენტად იფიქრეთ.