აირჩიე ძალების ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად, ისინი ყველაზე ეფექტურია. გეხმარებათ ძალის ვარჯიში წონის დაკლებაში? სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოებს, რომლებშიც თქვენ უნდა გადალახოთ წინააღმდეგობა ან გამოიყენოთ წონა, ეწოდება ძალის ვარჯიშებს. ისინი მიზნად ისახავს კუნთების ვარჯიშს, გაძლიერებას და, რაც მთავარია, ლამაზი ფიგურის შექმნას.

ბევრი ქალი ძალიან სკეპტიკურად უყურებს ძალების ვარჯიშს და მას „მამაკაცურად“ თვლის. და მათ არც კი სურთ იმის გაგონება, რომ ძალის ვარჯიში შესაფერისია წონის დაკლებისთვის!

დროა გავაქარწყლოთ ყველა მითი ძალოვანი ვარჯიშის შესახებ და ვისაუბროთ მათ სარგებელსა და „წონის დაკლების“ უნარზე.

მითები ძალის ვარჯიშის შესახებ:

"მე გავზრდი უზარმაზარ კუნთებს"

ქალები ბუნებრივად არ არიან მიდრეკილნი კუნთების მასის მოპოვებისკენ; ესტროგენის მაღალი დონე არ მოგცემთ საშუალებას "ამოძრაოთ". გარდა ამისა, კუნთების ნამდვილად ასაშენებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმე წონებით (მძიმე წონებში ვგულისხმობთ არა 5 ან თუნდაც 15 კგ-ს, არამედ ბევრად მეტს) და მიირთვათ ბევრი ცილოვანი საკვები, ასევე დამატებით მიიღოთ დიეტური დანამატები - ამინომჟავები, პროტეინის კოქტეილები და მრავალი სხვა, რაც დიდი ალბათობით არ დაგჭირდებათ.

საშუალო ქალს, რომელიც სწორად იკვებება და ძალის ვარჯიშს სწორად აკეთებს, შეუძლია კუნთების მასის გაზრდა თვეში 300-ით ან მაქსიმუმ 500 გრამით.

ზოგიერთი ადამიანი ვარჯიშის პირველ თვეში წონაში მატებას კუნთებში თვლის, ეს შეიძლება იყოს 1-1,5 კგ. მაგრამ ეს ზრდა მხოლოდ სითხეა, რომელიც შენარჩუნებულია კუნთებში. ეს სავსებით ბუნებრივია ვარჯიშის დასაწყისში. 3-4 კვირის ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი მიეჩვევა დატვირთვას და ყველაფერი ნორმალურად უბრუნდება. მასაჟი ან თბილი აბაზანა გაკვეთილის შემდეგ ზღვის მარილით დაგეხმარებათ.

"ძალა ვარჯიში უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის"

ეს კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენაა. წონის დასაკლებად, არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებთ - ირბინეთ თუ ჩაჯექით ტანის ბარით, მთავარია კუნთებმა იმუშაონ და კალორიები დაიწვას. სხვათა შორის, ცხიმოვანი უჯრედები კარგად იწვის კუნთების მუშაობის დროს. კუნთები თავისთავად ძალიან ენერგო ინტენსიურია, ანუ კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად ორგანიზმი იძულებულია დახარჯოს დამატებითი ენერგია, რომელსაც ცხიმისგან გამოიღებს.

გამოდის, რომ ვარჯიშის დროს ცხიმს წვავთ, მოსვენების დროს კი კალორიებსაც წვავთ. დადასტურდა, რომ მეტაბოლიზმი (ანუ ტემპი, რომლითაც სხეული იყენებს მიღებულ ენერგიას) ადამიანებში, რომლებიც ეწევიან ძალისმიერ ვარჯიშს, 10-15%-ით მეტია, ვიდრე მათ, ვინც იგნორირებას უკეთებს ჰანტელებს.

"ძალების ვარჯიში არ არის შესაფერისი ქალებისთვის"

ამ მოსაზრების მომხრეები აღნიშნავენ, რომ ქალის სახსრები უფრო სუსტია და ვარჯიშის დროს ადვილად ზიანდება. Ეს არ არის სიმართლე. ქალებისთვის, მხოლოდ ექსტრემალური დატვირთვები და მძიმე წონა (საკუთარი თავის ზემოთ) არ არის შესაფერისი. ისინი მართლაც საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ქალის სხეულისთვის არაფერია არაბუნებრივი ძალის ვარჯიშებში ზომიერი წონებით, თუ მათ სწორად გააკეთებთ და ზომიერად ვარჯიშობთ.

ძალის ვარჯიშის სარგებელი

წონაში დაკლება შეგიძლიათ

ეს არის გულწრფელი სიმართლე; ძალის ვარჯიშები და მანქანებზე ვარჯიში იძლევა, თუმცა არა სწრაფ, მაგრამ სტაბილურ შედეგებს. კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშით თვეში დაახლოებით 2 კგ-ით დაიკლებთ, მოცულობა კი ისე გაქრება, რომ სხვებმა იფიქრონ, რომ 5 კილო დაიკლო. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძლიერი კუნთები ნაკლებ ადგილს იკავებს, ვიდრე დაუვარჯიშებელს, ასევე იმის გამო, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი გაცილებით დიდია ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი. დაიმახსოვრეთ, რამდენად კომპაქტურია კილოგრამი ხორცის ნაჭერი. და ერთი კილოგრამი ცხიმი იკავებს დაახლოებით 2 ლიტრ მოცულობას! ხედავ, რა დიდი განსხვავებაა? ძალოვანი ვარჯიში წვავს ცხიმებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

თქვენ შეასწორებთ თქვენს ფიგურას

კუნთები სხეულს მკვრივს და ელასტიურს ხდის, ასწორებს ყველა ნაკეცს და არასასურველ „გამონაყარს“. სავარჯიშოების სხვადასხვა სახეობა მიზნად ისახავს გარკვეული კუნთების გაძლიერებას, რითაც შეგიძლიათ დახრილი ხელები გამკაცრდეს და დუნდულები „აწიოთ“. ამავდროულად, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, რომ თქვენი კანი წონის დაკლების შემდეგ დაიკლებს და ეს ვარჯიშის კიდევ ერთი დიდი პლუსია.

გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას

კუნთები კარგი "კორსეტია" შინაგანი ორგანოებისთვის, რომლებიც მხარს უჭერენ თითოეულს თავის ადგილზე, ხელს უშლიან გადაადგილებას ან დაქვეითებას. ვარჯიშის დროს მატულობს სისხლის ნაკადი ორგანოებში, ეს ასტიმულირებს მათ მუშაობას და არ აძლევს სისხლს სტაგნაციის საშუალებას. ქალებისთვის ძალიან სასარგებლოა სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში (ჩაჯდომები, ლუნგები და სხვა ვარჯიშები ქვედა ტანისა და მუცლის კუნთებისთვის). ისინი, როგორც ადრე ითქვა, აუმჯობესებენ ორგანოების მუშაობას და... აუმჯობესებენ თქვენს სექსუალურ ცხოვრებას, ახანგრძლივებენ „ქალების“ ჯანმრთელობას. ძლიერი კუნთები ხელს უშლის წელის ტკივილს, ოსტეოქონდროზს და სახსრების დაავადებებს და აძლიერებს ძვლებსაც კი.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?

პირველ რიგში, დაეუფლეთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას წონის გარეშე, ამას დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება. სათანადო ტექნიკა დაგეხმარებათ ეფექტურად და უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ. გზაში გაიგებთ, რომელი ვარჯიშებია განკუთვნილი რისთვის და როგორ სწორად ააწყოთ ვარჯიში.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ყველაზე რთული და რთული ვარჯიშებით, სანამ ძალებით ხართ სავსე. არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები სავარჯიშოების არჩევისთვის. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყველა კუნთი - მკლავები, მხრები, მკერდი, ზურგი, მუცლის და ფეხები. ლამაზი ფეხებითა და დახრილი ზურგით გოგონა ლამაზად არ გამოიყურება. მუცლის კუნთების ვარჯიში ყოველ გაკვეთილზე შეიძლება, ისინი უფრო ელასტიურები არიან ვიდრე სხვა კუნთები, მაგრამ ფეხები, ზურგი და მკერდი არ უნდა "გაიბეროთ" კვირაში ერთხელ.

თუ რომელიმე უბანი პრობლემურია, მაშინ შეგიძლიათ ერთი მძიმე ვარჯიში გააკეთოთ, მაგალითად, ფეხებზე და მეორე მსუბუქი, ამ გზით მიაღწევთ შედეგს და არ გადაიტვირთებით. ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ კუნთების სწორად დაჭიმვა - ეს შეამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს და გახდის თქვენს სხეულს მოქნილს და ელასტიურს.



ტრენერის გარეშე ვარჯიში ბევრჯერ რთული და ჯანმრთელობისთვის საშიშია. მაგრამ ბევრი სხვანაირად ფიქრობს. ეს სტატია მხოლოდ მათთვისაა, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ არ სურს ტრენერთან ვარჯიში.

რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რომელი ვარჯიშებია სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური. იქნებ კარდიო? ან ისევ ძალა იტვირთება?

თუ აირჩევთ ხანგრძლივ დაბალ ინტენსივობის კარდიოს (ნელი ხანგრძლივი სირბილი, სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება), თქვენი სხეული შეეგუება დატვირთვას რამდენიმე სესიის შემდეგ. შედეგად, თქვენ მხოლოდ წვავთ კალორიებს სირბილის დროს.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემთხვევაში ყველაფერი ცოტა სხვაგვარადაა. ამის შემდეგ (საკმარისი ინტენსივობით), დასვენების დროს მეტაბოლიზმი ამაღლებული რჩება დიდი ხნის განმავლობაში - ზოგჯერ 20 საათზე მეტი. და მთელი ამ ხნის განმავლობაში, თქვენი სხეული უფრო სწრაფად წვავს კალორიებს.

ამრიგად, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ კალორიების იგივე რაოდენობა იხარჯება ძალოვანი ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის დროს (კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამ, რომ საუბარია დაბალი ინტენსივობის კარდიოზე, და არა მძიმე ინტერვალურ ვარჯიშზე ან სპრინტზე), ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მაინც მეტს იწვებით. წაიკითხეთ მეტი კარდიო, HIIT და ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტის შესახებ.

თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და თქვენი სხეულის ყველა კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, ჩვენ ვაერთიანებთ წრიულ ვარჯიშს ინტერვალურ კარდიოსთან.

ვარჯიშის შექმნის წესები

მთელი სხეულისთვის ეფექტური წრიული ვარჯიშის შესაქმნელად, დაიცავით რამდენიმე წესი:

1. ჩართეთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ თანაბრად დატვირთოთ მთელი სხეული.
2. ალტერნატიული სავარჯიშოები, რომლებიც დაფუძნებულია "ბიძგის" და "გაყვანის" პრინციპებზე. ბიძგების სავარჯიშოები არის ის ვარჯიშები, რომლებშიც თქვენ უბიძგებთ მიწიდან (ლუნგები, ჩაჯდომა, ბიძგები) ან უბიძგებთ თავისუფალ წონებს თქვენგან (ჰანტელების სკამზე პრესა, შტანგას სკამზე პრესა). წევის ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ იზიდავთ ან საკუთარ თავს (აწევა) ან იარაღს (მკვდარი აწევა). ზიდვისა და ბიძგების ვარჯიშები იძლევა სხვადასხვა დატვირთვას. მათი მონაცვლეობით, კუნთებს ზედმეტი არ დაამუშავებთ და მეტის გაკეთებას შეძლებთ.
3. დაასრულეთ ვარჯიში მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშით.
4. დაიწყეთ დათბობით, დაასრულეთ გაჭიმვით და მასაჟის როლიკებით გადახვევით.

ახლა გადავიდეთ თავად ტრენინგზე.

პირველი ვარჯიშის ვარიანტი წონის დაკლებისთვის

ჩვენი ვარჯიში მოიცავს ხუთ სავარჯიშოს: ორი ქვედა ტანისთვის, ორი ტანისთვის, ერთი მუცლისთვის.

თითოეული ვარჯიში 10 ჯერ შესვენების გარეშე შესრულდება. ეს არის ერთი წრე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი წრე, დაისვენოთ წრეებს შორის სრულ აღდგენამდე (მაგრამ არა უმეტეს სამი წუთისა).

დამწყებთათვის უმჯობესია შეასრულოთ მარტივი ვერსია; იგი მითითებული იქნება თითოეული ვარჯიშისთვის პუნქტში "როგორ გავამარტივოთ".

1. ლუნგები წონებით

თითოეულ ფეხზე ასრულებთ 10 დარტყმას, სულ 20 გამეორებით.

კუნთების სამიზნე ჯგუფი: გლუტალური კუნთები, კვადრიცეპსი, ბარძაყები.

როგორ გავამარტივოთ:ცურავს სიმძიმის გარეშე. თუ გაგიჭირდათ წონებით ლუნგების შესრულება, დიდი ალბათობით ვერ დაასრულებთ კომპლექსს ან შეამცირებთ ლუნგების რაოდენობას. ამიტომ, თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, საკმარისია საკუთარი სხეულის წონით დარტყმა.

რა უნდა შეცვალოს:

• გვერდითი ლანგრები.
• ზურგი იწევს წონებით.
• სეირნობა დარბაზში.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• მუხლსა და თეძოს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
• ლუნგის დროს მუხლი არ სცილდება ფეხის თითს.
• მუხლი წინ არის მიმართული, იყურება ფეხის თითზე, არ იბრუნებს შიგნით.

2. პუშ-აპები

კუნთების სამიზნე ჯგუფი: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, აბს.

როგორ გავამარტივოთ:ბიძგები ბორცვიდან, ბიძგები რეზინის ფიტნეს ზოლებზე, ბიძგები მუხლებიდან.

რა უნდა შეიცვალოს:სხვა ვარიანტი.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს (თუ არ აირჩევთ ფართო მკლავების აზიდვას).
• მუცელი მუდამ დაძაბული შეინახეთ - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თაღოვანი ზურგი.

3. დედლიფტი

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:მუწუკები, გლუტალური კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:დედლიფტი ცარიელი ბარით, ჰანტელებით.

რა უნდა შეიცვალოს:მკვდარი აწევა წვერით ან ჰანტელებით.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• შტანგა დაიდეთ სხეულთან ახლოს, თითქმის ასრიალეთ ზოლი ფეხების გასწვრივ.
• ზურგზე არ დაიკეცოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა დაიდება წელის ხერხემალზე.
• დედლიფტის დროს მუხლები პრაქტიკულად არ იკეცება, რაც ბარძაყის კარგი დაჭიმვის საშუალებას იძლევა.

4. ჰანტელის რიგი

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ლატისიმუს დორსის კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები.

რა უნდა შეიცვალოს:ქვედა ბლოკის გაჭიმვა.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• იდაყვი დაიდეთ სხეულთან ახლოს და შეეცადეთ უფრო ზურგს უკან მიიტანოთ.
• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ნუ დამრგვალებთ.
• ეცადეთ, ჰანტელები ზურგის კუნთებით აწიოთ და არა ხელებით.

5. ფიცარი ბურთებზე

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ძირითადი კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:კლასიკური ფიცარი იატაკზე, ფიცარი იდაყვებზე.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:შეინახეთ მუცლის მუდმივი დაძაბულობა, რათა თავიდან აიცილოთ თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.

ვარჯიშის მეორე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის

ეს ვარჯიში უფრო რთულია, ვიდრე წინა, მაგრამ ასევე შეიძლება გაადვილდეს მსუბუქი წონების გამოყენებით ან ვარჯიშების ოდნავ განსხვავებულად შესრულებით. წესები იგივეა - 10 გამეორება, 5 წრე, დასვენება წრეებს შორის - სრულ გამოჯანმრთელებამდე.

1. შტანგას კვნეტები

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:კვადრიცეპსი, გლუტალური კუნთები, ბარძაყის კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:ჩაჯდომა წონების გარეშე, უფრო მსუბუქი წონით.

რა უნდა შეიცვალოს:ფეხის პრესა.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
• ჩაჯდომისას მენჯი უკან გადაწიეთ.
• გაშალეთ მუხლები - ისინი არ უნდა მოიხვიონ შიგნით.

2. ჰანტელის მკერდის პრესა

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:პეკები, ტრიცეფსი, დელტოიდები.

როგორ გავამარტივოთ:აიღეთ მსუბუქი წონა.

რა უნდა შეიცვალოს:წვერა მკერდის პრესა.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• არ აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან.
• ჰანტელები სინქრონულად უნდა მოძრაობდნენ.
• შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები გულმკერდის კუნთების დაძაბვით.

3. ერთი ფეხის დედლიფტი ჰანტელებით

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:გლუტალური კუნთები, ზურგის ექსტენსორები, ოთხკუთხედი და ბარძაყის ჯირკვლები, ლატისიმუს დორსი.

როგორ გავამარტივოთ:მკვდარი აწევა ორ ფეხზე უფრო მსუბუქი წონით.

რა უნდა შეიცვალოს:მკვდარი აწევა ორ ფეხზე ჰანტელებით ან წვერით.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ და არ შემოხვიდეთ წელის არეში.
• მოხრილი ფეხის მუხლი წინ იყურება, შიგნით არ იქცევა.
• ჩამოწიეთ ჰანტელები ხბოს შუაში.
• უკან მდგომი ფეხი მიახლოების დასრულებამდე მიწაზე არ ეშვება - ის მუდმივად ჩამოკიდებულ მდგომარეობაშია.

4. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ლატისიმუს დორსი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი brachii.

როგორ გავამარტივოთ:აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე რეზინის ფიტნეს ჯგუფის გამოყენებით. ლენტს ჰორიზონტალურ ზოლზე აყრიან, ფეხზე აბიჯებ და ჩამოკიდებ, ლენტს აჭიმავს. სიძლიერის გამომუშავებისას, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ჯგუფის დაძაბულობა.

რა უნდა შეიცვალოს:ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:

• თუ დამწყები ხართ, რხევით თავს არ უნდა უშველოთ. ჯერ უნდა დაადგინოთ აწევის სწორი ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენოთ ინერცია რამდენჯერმე მაღლა ასაწევად.
• ეცადეთ თავი ერთ პოზიციაში გქონდეთ, ნიკაპი ზემოთ არ ასწიოთ.
• ფეხები სწორი გქონდეთ.

5. ფეხების ჰორიზონტალური ზოლისკენ მიზიდვა

კუნთების სამიზნე ჯგუფი:ძირითადი კუნთები.

როგორ გავამარტივოთ:

• აწიეთ მუხლები მკერდზე ისე, რომ არ გაასწოროთ ფეხები ზევით.
• შეზღუდეთ ამწევის ამპლიტუდა, მაგალითად, ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხემდე.

რა უნდა შეიცვალოს:ფიცრის სხვადასხვა ვარიანტები.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები:თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ფიზიკური მომზადება ან ჭარბი წონა, ეს ვარჯიში უნდა შეცვალოთ სტატიკური ფიცრით. ის შესანიშნავად ატუმბავს მუცლის სწორ ნაწილს და სხვა ძირითადი კუნთებს და არ გადატვირთავს ილიოფსოას კუნთს.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სრული ვარჯიში ორი ვარიაციით ამ ვიდეოში.

ინტერვალი კარდიო ვარჯიშის ბოლოს

ვარჯიში მთავრდება 15-20 წუთიანი კარდიო ინტერვალით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სქემა: 4 წუთი სირბილი 8 კმ/სთ სიჩქარით, წუთი 12 კმ/სთ სიჩქარით.

თუ თქვენს სარბენ ბილიკს აქვს ინტერვალური სირბილის რეჟიმი, აირჩიეთ დროული ვარჯიში, დააყენეთ ის 20 წუთზე და დააყენეთ დონე 8-10-ზე, თქვენი ფიტნესის მიხედვით.

როგორც წესი, მანქანებს აქვთ სხვადასხვა ინტერვალური ვარჯიშები მონაცვლეობით ნელი და სწრაფი სირბილით, ასევე სარბენი ბილიკის სხვადასხვა დახრილობით.

ვარჯიში და დიეტა

ძალის ვარჯიშების მონაცვლეობით, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ ეფექტური კომპლექსი წონის დაკლებისთვის.

რა თქმა უნდა, ნუ დაივიწყებთ კვებაზე. დიეტის გარეშეც კი ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და გააუმჯობესებს ფიტნეს, მაგრამ წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად მოხდება, თუ ისწავლით კალორიების დათვლას.

აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვალოთ თქვენი დიეტა სწრაფი შედეგის მისაღწევად.

ეს დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში კალორიების მიღების შემცირებით და გაიგებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის. აქ არის კიდევ ერთი კარგი - გამოთვალეთ თქვენი ნორმა სხვადასხვა ფორმულების გამოყენებით, ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით.

მათთვის, ვისაც არ სურს უარი თქვას გემრიელ საკვებზე ლამაზი ფიგურის გამო, აქ არის ბონუსი სახით, რომლითაც თქვენი დიეტა იქნება დაბალკალორიული, მაგრამ არანაკლებ გემრიელი.

ისიამოვნეთ თქვენი ვარჯიშით და სწრაფი პროგრესით!

სავარჯიშოებს, რომლებშიც თქვენ უნდა გადალახოთ წინააღმდეგობა ან გამოიყენოთ წონა, ეწოდება ძალის ვარჯიშებს. ისინი მიზნად ისახავს კუნთების ვარჯიშს, გაძლიერებას და, რაც მთავარია, ლამაზი ფიგურის შექმნას.

ბევრი ქალი ძალიან სკეპტიკურად უყურებს ძალების ვარჯიშს და მას „მამაკაცურად“ თვლის. და მათ არც კი სურთ იმის გაგონება, რომ ძალის ვარჯიში შესაფერისია წონის დაკლებისთვის!

დროა გავაქარწყლოთ ყველა მითი ძალოვანი ვარჯიშის შესახებ და ვისაუბროთ მათ სარგებელსა და „წონის დაკლების“ უნარზე.

ქალები ბუნებრივად არ არიან მიდრეკილნი კუნთების მასის მოპოვებისკენ; ესტროგენის მაღალი დონე არ მოგცემთ საშუალებას "ამოძრაოთ". გარდა ამისა, კუნთების ნამდვილად ასაშენებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმე წონებით (მძიმე წონებში ვგულისხმობთ არა 5 ან თუნდაც 15 კგ-ს, არამედ ბევრად მეტს) და მიირთვათ ბევრი ცილოვანი საკვები, ასევე დამატებით მიიღოთ დიეტური დანამატები - ამინომჟავები, პროტეინის კოქტეილები და მრავალი სხვა, რაც დიდი ალბათობით არ დაგჭირდებათ.

საშუალო ქალს, რომელიც სწორად იკვებება და ძალის ვარჯიშს სწორად აკეთებს, შეუძლია კუნთების მასის გაზრდა თვეში 300-ით ან მაქსიმუმ 500 გრამით.

ზოგიერთი ადამიანი ვარჯიშის პირველ თვეში წონაში მატებას კუნთებში თვლის, ეს შეიძლება იყოს 1-1,5 კგ. მაგრამ ეს ზრდა მხოლოდ სითხეა, რომელიც შენარჩუნებულია კუნთებში. ეს სავსებით ბუნებრივია ვარჯიშის დასაწყისში. 3-4 კვირის ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი მიეჩვევა დატვირთვას და ყველაფერი ნორმალურად უბრუნდება. მასაჟი ან თბილი აბაზანა გაკვეთილის შემდეგ ზღვის მარილით დაგეხმარებათ.

ეს კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენაა. წონის დასაკლებად, არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებთ - ირბინეთ თუ ჩაჯექით ტანის ბარით, მთავარია კუნთებმა იმუშაონ და კალორიები დაიწვას. სხვათა შორის, ცხიმოვანი უჯრედები კარგად იწვის კუნთების მუშაობის დროს. კუნთები თავისთავად ძალიან ენერგო ინტენსიურია, ანუ კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად ორგანიზმი იძულებულია დახარჯოს დამატებითი ენერგია, რომელსაც ცხიმისგან გამოიღებს.

გამოდის, რომ ვარჯიშის დროს ცხიმს წვავთ, მოსვენების დროს კი კალორიებსაც წვავთ. დადასტურდა, რომ მეტაბოლიზმი (ანუ ტემპი, რომლითაც სხეული იყენებს მიღებულ ენერგიას) ადამიანებში, რომლებიც ეწევიან ძალისმიერ ვარჯიშს, 10-15%-ით მეტია, ვიდრე მათ, ვინც იგნორირებას უკეთებს ჰანტელებს.

ამ მოსაზრების მომხრეები აღნიშნავენ, რომ ქალის სახსრები უფრო სუსტია და ვარჯიშის დროს ადვილად ზიანდება. Ეს არ არის სიმართლე. ქალებისთვის, მხოლოდ ექსტრემალური დატვირთვები და მძიმე წონა (საკუთარი თავის ზემოთ) არ არის შესაფერისი. ისინი მართლაც საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ქალის სხეულისთვის არაფერია არაბუნებრივი ძალის ვარჯიშებში ზომიერი წონებით, თუ მათ სწორად გააკეთებთ და ზომიერად ვარჯიშობთ.

წონაში დაკლება შეგიძლიათ

ეს არის გულწრფელი სიმართლე; ძალის ვარჯიშები და მანქანებზე ვარჯიში იძლევა, თუმცა არა სწრაფ, მაგრამ სტაბილურ შედეგებს. კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშით თვეში დაახლოებით 2 კგ-ით დაიკლებთ, მოცულობა კი ისე გაქრება, რომ სხვებმა იფიქრონ, რომ 5 კილო დაიკლო. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძლიერი კუნთები ნაკლებ ადგილს იკავებს, ვიდრე დაუვარჯიშებელს, ასევე იმის გამო, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი გაცილებით დიდია ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი. დაიმახსოვრეთ, რამდენად კომპაქტურია კილოგრამი ხორცის ნაჭერი. და ერთი კილოგრამი ცხიმი იკავებს დაახლოებით 2 ლიტრ მოცულობას! ხედავ, რა დიდი განსხვავებაა? ძალოვანი ვარჯიში წვავს ცხიმებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

კუნთები სხეულს მკვრივს და ელასტიურს ხდის, ასწორებს ყველა ნაკეცს და არასასურველ „გამონაყარს“. სავარჯიშოების სხვადასხვა სახეობა მიზნად ისახავს გარკვეული კუნთების გაძლიერებას, რითაც შეგიძლიათ დახრილი ხელები გამკაცრდეს და დუნდულები „აწიოთ“. ამავდროულად, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, რომ თქვენი კანი წონის დაკლების შემდეგ დაიკლებს და ეს ვარჯიშის კიდევ ერთი დიდი პლუსია.

კუნთები კარგი "კორსეტია" შინაგანი ორგანოებისთვის, რომლებიც მხარს უჭერენ თითოეულს თავის ადგილზე, ხელს უშლიან გადაადგილებას ან დაქვეითებას. ვარჯიშის დროს მატულობს სისხლის ნაკადი ორგანოებში, ეს ასტიმულირებს მათ მუშაობას და არ აძლევს სისხლს სტაგნაციის საშუალებას. ქალებისთვის ძალიან სასარგებლოა სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში (ჩაჯდომები, ლუნგები და სხვა ვარჯიშები ქვედა ტანისა და მუცლის კუნთებისთვის). ისინი, როგორც ადრე ითქვა, აუმჯობესებენ ორგანოების მუშაობას და... აუმჯობესებენ თქვენს სექსუალურ ცხოვრებას, ახანგრძლივებენ „ქალების“ ჯანმრთელობას. ძლიერი კუნთები ხელს უშლის წელის ტკივილს, ოსტეოქონდროზს და სახსრების დაავადებებს და აძლიერებს ძვლებსაც კი.

პირველ რიგში, დაეუფლეთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას წონის გარეშე, ამას დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება. სათანადო ტექნიკა დაგეხმარებათ ეფექტურად და უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ. გზაში გაიგებთ, რომელი ვარჯიშებია განკუთვნილი რისთვის და როგორ სწორად ააწყოთ ვარჯიში.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ყველაზე რთული და რთული ვარჯიშებით, სანამ ძალებით ხართ სავსე. არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები სავარჯიშოების არჩევისთვის. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყველა კუნთი - მკლავები, მხრები, მკერდი, ზურგი, მუცლის და ფეხები. ლამაზი ფეხებითა და დახრილი ზურგით გოგონა ლამაზად არ გამოიყურება. მუცლის კუნთების ვარჯიში ყოველ გაკვეთილზე შეიძლება, ისინი უფრო ელასტიურები არიან ვიდრე სხვა კუნთები, მაგრამ ფეხები, ზურგი და მკერდი არ უნდა "გაიბეროთ" კვირაში ერთხელ.

თუ რომელიმე უბანი პრობლემურია, მაშინ შეგიძლიათ ერთი მძიმე ვარჯიში გააკეთოთ, მაგალითად, ფეხებზე და მეორე მსუბუქი, ამ გზით მიაღწევთ შედეგს და არ გადაიტვირთებით. ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ კუნთების სწორად დაჭიმვა - ეს შეამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ტკივილს და გახდის თქვენს სხეულს მოქნილს და ელასტიურს.

რომელი ვარჯიშები უფრო ეფექტურია წონის დაკლებაში? ბევრი გიპასუხებს, რომ კარდიო ვარჯიში ცხიმების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა. გაარკვიეთ, მართლა ასეა თუ არა ეს?

გსურთ, ერთი კითხვით შევცვალოთ თქვენი მთელი მსოფლმხედველობა ცხიმების წვის შესახებ? შემდეგ უპასუხეთ: რა არის უკეთესი წონის დასაკლებად - ძალების ვარჯიში თუ კარდიო? სპორტდარბაზის საშუალო დამთვალიერებელი უპასუხებს, რომ წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ფიტნესი არის კარდიო ვარჯიში, ხოლო ძალის ვარჯიში საჭიროა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს კუნთების მასის მომატება. მაგრამ მართლა ასეა? შესაძლებელია თუ არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის გამოყენება ცხიმის დასაწვავად, კარდიოს გარეშე? ეჭვი არ შეგეპაროთ, ეს შესაძლებელია!

იდეალურია კარდიო და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ, რატომ ღირს არჩევანის გაკეთება ერთი ტიპის დატვირთვის სასარგებლოდ.

ძალა vs. კარდიო

განსხვავება კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს შორის არის ცხიმების წვა. წინააღმდეგობის ვარჯიშის გაკეთება ერთსა და იმავე დროს ნაკლებ კალორიას წვავს, ვიდრე კარდიო ვარჯიში. მაგრამ შედეგად, კალორიების საერთო რაოდენობა გადააჭარბებს იმ რაოდენობას, რომლის დაწვაც შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიშით.

უფრო მეტიც, კარდიო ვარჯიშების შემდეგ ეს პროცესი ჩერდება და ძალის დატვირთვის შემდეგ გრძელდება კიდევ 36 საათი. უბრალოდ დაფიქრდით: ყოველ საათში თქვენი სხეული წვავს დამატებით 10 კალორიას ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. ახლა წარმოიდგინეთ რამდენ კალორიას დაწვავთ თვეში! ცუდი არ არის, არა? შესაძლოა, ღირდეს ველის შემოწმება ძალოვანი ვარჯიშის გვერდით, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა.

რაც შეეხება კარდიოს? ზომიერი აერობული ვარჯიშით შეგიძლიათ დაწვათ დამატებითი 40-80 კალორია. ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის დროს თქვენ დაწვავთ სადღაც 500-800 კალორიას, ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის მიხედვით. ეს საკმაოდ ბევრია და, რა თქმა უნდა, ასეთი კარდიო ვარჯიში სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. მაგრამ 0,5 კგ ცხიმის დასაკლებად საჭიროა 1750 კალორია დაწვათ. ახლა გამოთვალეთ რამდენი დრო მოგიწევთ ვარჯიშისთვის თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე. რამდენიმე ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს ასეთ გამძლეობას. და ამ ყველაფერს აზრი აქვს იმ პირობით, რომ არ დააბრუნოთ დამწვარი კალორიები საკვებით, მხოლოდ ამის შემდეგ გაგრძელდება წონის დაკლების პროცესი.

რაც შეეხება სპრინტს (დროის წინააღმდეგ მოკლე დისტანციებზე სირბილი), ყველაფერი ცოტა სხვაგვარადაა. ეს ძალისმიერი ვარჯიშის მსგავსია მეტაბოლიზმზე მისი გავლენის და ფეხებზე სტრესის თვალსაზრისით, ამიტომ განიხილეთ სერიოზული სპრინტის გაკეთება!

ძალების ვარჯიში და მეტაბოლიზმი

როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ რა არის საუკეთესო, რაც უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ, თუ როგორ მოქმედებს სხვადასხვა ვარჯიში თქვენს მეტაბოლიზმზე. ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიში სასურველია. მაგრამ როგორ გეხმარებათ წონის ვარჯიში ცხიმების დაწვაში?

პირველ რიგში, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების მასის აშენებას. და ისეთი პროცესი, როგორიცაა ნივთიერებათა ცვლა, პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის მშრალ მასაზე, ე.ი. კუნთები, ძვლები და ორგანოები. ამიტომ, რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ თქვენს სხეულში, მით უფრო მაღალი იქნება თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი და უფრო მეტ კალორიას დაწვავს თქვენი სხეული მთელი საათის განმავლობაში.

კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა ხანგრძლივი პროცესია (სანამ მას ვარჯიშით და პროტეინებით ასტიმულირებთ მასის მოსაპოვებლად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის წყალობით ორგანიზმში ცხიმი დიდი ხნის განმავლობაში დაიწვება.

ამიტომ მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო მეტს ჭამენ, ვიდრე ქალები, და არ იმატებენ წონაში - მათ აქვთ მეტი კუნთოვანი მასა სხეულში. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი უფრო მეტ კალორიას წვავენ დღეში.

Იყავი რეალისტი. გახსოვდეთ, რომ მამაკაცებს შეუძლიათ ბუნებრივად მოიმატონ 0,5-1 კგ კუნთი თვეში, ხოლო ქალებს შეუძლიათ მოიმატონ 200-450 გ. წონის მატება ასაკთან ერთად რთულდება, მაგრამ რეგულარულ ვარჯიშს მაინც მოაქვს მნიშვნელოვანი სარგებელი.

ძალების ვარჯიში და სხეულის გლობალური რესტრუქტურიზაცია

ძალოვანი ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა კარდიოს მიმართ კითხვაში "რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად?" არის ის, რომ წონით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი სხეულის ფორმა. როგორც წესი, კარდიო ვარჯიშები გეხმარებათ წონაში დაკლებაში არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების მეშვეობითაც, ასე რომ, ბოლოს უბრალოდ ვიზუალურად გახდებით, მაგრამ არსი და პროპორციები არ შეიცვლება. და ბოდიბილდინგის ძალისმიერი ვარჯიშების დახმარებით დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად, თქვენ არა მხოლოდ დაწვავთ ზედმეტ ცხიმს, არამედ ხაზს უსვამთ თქვენს ფორმას.

მართალია, ბევრი ქალი თავს არიდებს წონით ვარჯიშს, ირჩევს ვარდისფერ ჰანტელებს არაუმეტეს 2-4 კგ. მთავარი მიზეზი არის მამაკაცების მსგავსად დიდი კუნთების შეძენის შიში. ეს არის გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა. ფაქტია, რომ ქალის სხეულში ძალიან ცოტა ტესტოსტერონია ასეთი კუნთების ბუნებრივად განვითარებისთვის. დამატებითი ინფორმაციისთვის იმის შესახებ, თუ რატომ არის სასარგებლო ძალის ვარჯიში გოგონებისთვის, წაიკითხეთ ჩვენი სტატიები "რა სარგებელია ჰანტელებით ვარჯიშები გოგონებისთვის" და "რატომ სჭირდებათ ქალებს პაუერლიფტინგი"

მაშ რა არის უკეთესი თქვენი ფიგურისთვის: კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში? წინააღმდეგობის ვარჯიშები გაზრდის მეტაბოლიზმს, წვავს მეტ ცხიმს და ძერწავს სხეულს. როგორც ახლა ხედავთ, ქალების უმეტესობას ეშინია იმის, რაც რეალურად უნდა გააკეთონ. გოგოებო, რომლებიც ახლა კითხულობენ ამ სტატიას, თქვენც იგივე შეცდომას არ უშვებთ?

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობისთვის

და ბოლო ასპექტი, რომელსაც განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში, არის ჯანმრთელობა. კარდიო აქ უპირობოდ იმარჯვებს. სწორედ ამ ტიპის ვარჯიში მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. რა თქმა უნდა, ძალების ვარჯიშიც სასარგებლოა, მაგრამ კარდიო უფრო დიდ სარგებელს აძლევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ამიტომ, არ უნდა გამორიცხოთ კარდიო ვარჯიშები თქვენი პროგრამიდან; საუკეთესო ვარიანტია ალტერნატიული კარდიო და ძალის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ტყუილად არ არის, რომ მოწინავე ბოდიბილდერები ვარჯიშობენ სიძლიერის პროგრამის მიხედვით ძირითად დღეებში, ხოლო დასვენების დღეებში და მთავარ ვარჯიშამდეც კი აკეთებენ კარდიოს, მაგალითად, სპეციალურ კარდიო აპარატებზე.

დროა დავემშვიდობოთ სტერეოტიპს, რომ კარდიო ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ხოლო ძალოვანი ვარჯიშები მხოლოდ კუნთების ზრდას და წონის მატებას იწვევს. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ცხიმის დაკარგვა და კუნთების მომატება უფრო მეტად უკავშირდება დიეტასა და რუტინას. დაისახეთ მიზანი და ჯიუტად იარეთ მისკენ, შემდეგ კი დასვით კითხვა "რა არის საუკეთესო წონის დაკლებისთვის?" არ დადგება თქვენს წინაშე. ეს მარტივია: ჯანსაღი წონის დაკლება ძალისა და კარდიო ვარჯიშის, დიეტის, სპორტული დანამატების მიღებისა და ძილის კომპლექსია. ამ ბალანსის შენარჩუნება იდეალურ ფორმასა და ჯანმრთელობას მოგიტანთ!

მოგესალმებით ყველას, ვინც დაინტერესებულია ჯანსაღი ცხოვრების წესით! მომავალი ჯანსაღი ცხოვრების წესია. ჯანმრთელობა კომფორტის კატეგორიაა, რომელზეც ჩვენი ყოველი დღეა დამოკიდებული. ამ კატეგორიაში კი ჭარბი წონა მნიშვნელოვნად გვიშლის ხელს კომფორტულად ცხოვრებაში.

Რა უნდა ვქნა? - სპორტი დაგეხმარებათ. მაგრამ ჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ძალოვანი ვარჯიშის შედეგად? მოდი გავარკვიოთ.

ცოტა მეტი ბოდიბილდინგის ფილოსოფიის შესახებ:

შესაძლებელია თუ არა ბოდიბილდინგის გაკეთება ყოველდღე. პროფ რეკომენდაციები

ბოდიბილდინგი და ვეგეტარიანიზმი - შესაძლებელია თუ არა იდეალური ფიგურის მიღება ხორცის ცალი ჭამის გარეშე

რა არის ბოდიბილდინგი: მარტივი სიტყვებით ყველაზე რთულის შესახებ

ისევ სტაგნაცია ბოდიბილდინგში? ᲠᲐ ᲣᲜᲓᲐ ᲕᲥᲜᲐ? მიჰყევით პროფესიონალთა მარტივ რეკომენდაციებს და გახდებით კიდევ უფრო დიდები

თავიდან მორცხვად, მაგრამ ახლა უფრო და უფრო ხშირად ისმის დიეტებში იმედგაცრუების სიტყვები. წუწუნებენ იმ ტანჯვაზე, რომელიც უნდა გადაიტანონ, მაგრამ წონა ცოტა ხნის შემდეგ უბრუნდება. ზოგს დიეტა საერთოდ არ შველის, ზოგს კი ზიანს აყენებს.

უბრალოდ მინდა გკითხო: სპორტი არ გიცდიათ? ჩვენ ვცადეთ, არ დაგვეხმარა, სხვებმა მოულოდნელად უპასუხეს. Რა მოხდა?

როდესაც ადამიანი შეგნებულად იკლებს წონას დიეტის საშუალებით, ცხიმის ფენის გარკვეული ნაწილი ქრება, მაგრამ კუნთები ცვივა და ძალა სუსტდება. კანი კარგავს დაჭიმულობას, ცვივა და ცვივა. ფიგურა, როგორც მამაკაცი, ასევე ქალი, ცვლის თავის მკაფიო კონტურებს. მრავალი მიმოხილვა მიუთითებს იმაზე, რომ ყველას არ მოსწონს ეს მდგომარეობა.

მრავალი ყველაზე ცნობილი დიეტის მოსინჯვის შემდეგ, ადამიანები ხვდებიან, რომ რაღაც სხვაა საჭირო. ზოგი იწყებს სირბილს და ეს უკვე მოძრაობად გადაიქცა. ქალაქის პარკებისა და ქუჩების ბილიკები დილა-საღამოს მორბენალი ხალხით იყო სავსე. მაგრამ ბევრი ადამიანი დადის ფიტნეს დარბაზებში და სავარჯიშო კომპლექსებში.

შემიძლია ვთქვა, რომ პირველი სურვილი, სწრაფად შეიცვალოს, უმეტესობას გაუვლის. იმის გამო, რომ არასისტემატური აქტივობები, რომლებიც არ არის გაერთიანებული მკაფიოდ ჩამოყალიბებული სქემით, კვლავ არ მოაქვს მოსალოდნელ შედეგს. იმიტომ, რომ ჩვენ გვინდა დავიკლოთ წონაში, ვიყოთ ტონუსები, მოწესრიგებულები და დიეტის გარეშე.

ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ არსებობს გამოსავალი და ის შედგება:

ძალისმიერი ვარჯიში; კარდიო; სათანადო კვება.

არ უნდა დაიჯეროთ მითები, რომ, მაგალითად, გოგონას არ სჭირდება ძალის ვარჯიშების გაკეთება, რომ არ გახდეს უხეში. და რომ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშები აუცილებლად მოაცილებს რამდენიმე კილოგრამს.

ჭარბი წონა უნდა მოგვარდეს ყოვლისმომცველი, რეგულარულად, მეთოდურად. თუ ამ სამ წერტილს დიაგრამაში გააერთიანებთ, ყველაფერი გამოვა. დადასტურებულია პრაქტიკით.

მაგალითად, ძალისმიერი ვარჯიში აყალიბებს სხეულს ცხიმების წვის ვექტორად ვარჯიშის შემდეგ და შემდგომი დასვენების დროსაც კი. საკმარისი ენერგია აღდგენის პერიოდისთვის. წონის დაკლება უფრო ადვილია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს და აქვს კუნთები მუშა მდგომარეობაში.

რეგულარული ძალების ვარჯიში კვირაში ორ-სამჯერ და კარდიო ვარჯიში ორ-სამჯერ კარგ შედეგს მოიტანს. სავარჯიშოების შეცვლა შესაძლებელია კვირის დღეებში ან ერთ ვარჯიშში. დაამატეთ აქ სავარჯიშოები აუზში, ველოსიპედით, სირბილით და სარბოლო სიარულით. ასევე კვება და სუნთქვა.

რა მოჰყვება აქედან? რომ თქვენ უნდა შექმნათ გააზრებული ნაბიჯ-ნაბიჯ სასწავლო გეგმა, რომელიც ითვალისწინებს ყველა კომპონენტს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის ამოცანის ფონზე.

• კატეგორია:

ზღაპარი ძალის ვარჯიშის შესახებ წონის დაკლებისთვის სახლში და სხვა. თქვენ გაიგებთ კვირაში რამდენჯერ არის საკმარისი ვარჯიშისთვის, რა მიირთვათ ვარჯიშის დროს და რა არის საუკეთესო ჭამა ძალის ვარჯიშის შემდეგ და რატომ "წონის დაკლების აქტიური კურსი" ჩრდილოეთ კორეაში ვერ ვიყიდი...

- ყველაფერს სჭირდება უნარი, გამკვრივება, ვარჯიში! - მღეროდა რუხი მგელი, მორები და ქვიშის ტომრები შემოათრევდა სასახლეში.

-რას აკეთებ გრეი?! - აღშფოთდა ელენე მშვენიერი.

”ვიწყებ ინტენსიურ ვარჯიშს”, - თქვა მგელმა. - შურიანი თვალებით ნუ უყურებ. ჯერ დაიკლო ზედმეტი კილოგრამები, რაც სუპერ დიეტებზე მოიპოვე და მერე მოდი...

გამარჯობა მეგობრებო! არსებობს ორი საპირისპირო მოსაზრება იმის შესახებ, საჭიროა თუ არა ძალის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ასეთი გაუგებრობები გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანები ნაკლებად ფიქრობენ მიზნების სწორად დასახვაზე. ვინაიდან ამ საკითხში ყველაფერი საფუძვლიანად არის დაბნეული, მოდით დავახარისხოთ თეზისები "თაროებზე" - და გავარკვიოთ, ლოგიკის, მიზეზისა და ცოდნის ჩართვით.

სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ან პირველი ამბავი, თუ როგორ გავუმკლავდეთ ცხიმის დეპოზიტებს

კითხვა "ძალა თუ აერობიკა, რომელია უკეთესი?" თანდათან გადადის რიტორიკულად. აშკარაა, რომ კარდიო საჭიროა ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად. მაგრამ ისინი შეიძლება არ იყოს საკმარისი. გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:

• თუ არ გაათანაბრებთ მას თქვენი ფიზიოლოგიური ნორმის მიხედვით და არ მოაწესრიგებთ ცხრილს, კარდიო ვარჯიშები არ დაგვეხმარება, ცხიმის დაწვა ძალიან რთული იქნება ან შეუძლებელიც კი;
• შეგიძლიათ ბევრი ჭამოთ და ბევრი დაწვათ, მაგრამ შემდეგ გჭირდებათ თქვენი ფიზიკური აქტივობა, რომ გაგრძელდეს მინიმუმ 6-7 საათი ყოველდღე (მაგალითად, მარათონს ყოველდღე დარბიხართ, ან იმუშავებთ მითითებულ საათებში მტვირთავად);
• თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მსგავს საქმეებს, გამოთვალეთ თქვენი დღიური კალორიული მიღება ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით და არ გადააჭარბოთ მას, სჯობს ოდნავ შეამციროთ, თქვენი ნორმის 10%-15%-ით (არა მეტი).

კალორიების მიღების კალკულატორი

კგ

სმ

წლები

უსიცოცხლო ცხოვრების წესი

გრ

კგ

* Აუცილებლად შესავსები ველები

ამ პრინციპის დაცვით, შეგიძლიათ თანდათან (თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების ან მეტაბოლიზმის შენელების რისკის გარეშე) დაიკლოთ წონა სასურველ წონამდე. და სახლში, ძვირადღირებულ მოწყობილობებზე ან ფიტნეს წევრობაზე ფულის დახარჯვის გარეშე. სტატია "" ასევე სასარგებლო იქნება თქვენთვის.

სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: მეორე ამბავი, იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები

რა პირობებია საჭირო კუნთების მასის ასაშენებლად:

• მოხმარების გაზრდა კუნთოვანი ქსოვილის ცილების სინთეზისთვის საჭირო ენერგიის უზრუნველსაყოფად;
• რაციონში დამატებითი ცილის ჩართვა კუნთოვანი ბოჭკოების „აღდგენის“ და რელიეფის ფორმირებისთვის (მზა და ა.შ.);
• ძალის ვარჯიში, რომელიც გაააქტიურებს პროცესებს და ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას.

ინსტრუქციები მამაკაცებისთვის: თუ ჭარბი წონა გაქვთ და გსურთ გახდეთ ბოდიბილდერი, ჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ. ეს უფრო სწორი და ეფექტურია. ცხიმოვანი ქსოვილი აწარმოებს რაღაცას, რაც აფერხებს კუნთების ზრდას, მაგრამ თქვენ გჭირდებათ ისეთი, რომელიც მათ დაეხმარება. ამიტომ, ჯერ ვიკლებთ წონაში, შემდეგ ვატუმბავთ რკინას.

სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: მესამე ამბავი, იმ შემთხვევის შესახებ, როდესაც წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიში ეხმარება

გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში წონის დასაკლებად?

რასაც ახლა ვიტყვი, განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის. როგორც წესი, მათ ეშინიათ, რომ ძალოვანი ვარჯიშის დროს მოიმატებენ ჭარბ წონას. ყველა ქალი არ ოცნებობს შვარცენეგერს დაემსგავსოს. უმეტესწილად მას მტკიცე უკანალი და მაღალი მკერდი უნდა და არა ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

არაფრის გეშინია! მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და არ გაიზარდოს „ძლიერი კუნთი“, შეგიძლიათ და უნდა გამოიყენოთ ძალების ვარჯიში. იხარჯება მათზე და გარდა ამისა, ისინი მისცემს მოსალოდნელ ეფექტს. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა, როგორც უკვე ვთქვი, ოდნავ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება.

თუ ფუნთუშებს, ფასტფუდებს, ტკბილეულს და ნამცხვრებს უარს იტყვით, ღამის თორმეტის შემდეგ ჭამაზე უარი თქვით და ჯანსაღ საკვებზე გადახვალთ, გაგიადვილდებათ. განსაკუთრებით თუ ტანვარჯიშს აკეთებთ ადეკვატური კარდიო ვარჯიშისთვის. კვირაში რამდენი ძალის ვარჯიში გჭირდებათ? ორი ან სამი, თითოეული 30-45 წუთი.

თუ, სხვა საკითხებთან ერთად, დაიცავთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, იძინებთ რვა საათს, ისვენებთ ბევრს და იკვებებით გრაფიკით, თქვენი მიზნისკენ მიმავალი გზა არც ისე გრძელი იქნება. წადი! არ გამოტოვოთ თქვენი ცხოვრების საუკეთესო დრო და გაატარეთ ის მომგებიანად.

რას ნიშნავს "ძალა"?

დავამატებ საჭირო განმარტებას. თქვენ არ გჭირდებათ ასწონიანი შტანგა. საკმარისია გამოიყენოთ ისეთი წონა, რომლითაც შეძლებთ ვარჯიშის გამეორებას თხუთმეტიდან ოცჯერ. თუ სახლში ვარჯიშობთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, ჰანტელების გამოყენება ყველაზე მარტივია. გოგოსთვის, ისინი უნდა იყოს არაუმეტეს კილოგრამი. თუ მანქანაზე ვარჯიშობთ (ქუჩაში ან სპორტდარბაზში), თავდაპირველად უმჯობესია ივარჯიშოთ დამატებითი დატვირთვის გარეშე, მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

არ უნდა დაგვავიწყდეს გახურება გაკვეთილის დაწყებამდე და ბოლოს და აუცილებლად ჩართეთ გაჭიმვა გახურების ვარჯიშებში. ისინი ხელს უწყობენ რძემჟავას დაშლას, კუნთებსა და ლიგატებს უფრო ელასტიურს ხდიან და ვარჯიშის შემდეგ რელაქსაციას უწყობენ ხელს.

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დროს წყლის დალევა თქვენი გასაძლიერებლად წყლის მთავარი თვისებაა გაათავისუფლოს თქვენი სხეული ნარჩენებისგან, რომლებიც დიდი რაოდენობით შედის სისხლის პლაზმაში ცილოვანი საკვების დაშლის შემდეგ.

წონის დაკლების საკითხს კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ. და ამიტომ მოხარული ვარ განვაცხადო, რომ ჩემი "წონის დაკლების აქტიური კურსი" უკვე ხელმისაწვდომია ყველასთვის, ნებისმიერი ქვეყნის შორეულ კუთხეში, გარდა, შესაძლოა, ჩრდილოეთ კორეისა. იდეოლოგიური მიზეზების გამო იქ ინტერნეტი რთულია. მაგრამ კორეელები უკვე მუშაობენ გამთენიიდან დაღამებამდე და ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვთ.

თუ არ აპირებთ ჩრდილოეთ კორეაში ჩარიცხვას, შეიძინეთ ჩემი კურსი. მასში გეტყვით, როგორ იკვებოთ კარგად და გემრიელად, არ გაიფუჭოთ თავი ზედმეტი და მავნე დიეტებით და ამავდროულად, ერთხელ და სამუდამოდ დაშორდეთ ამ ზედმეტ კილოგრამებს სინანულის გარეშე! დარწმუნებული ვარ მოგეწონებათ!

ტრენინგი აბსოლუტური არნოლდ კლასიკის ჩემპიონისგან - ანდრეი შმიდტიდან

დღეისთვის სულ ესაა.
გმადლობთ, რომ ბოლომდე წაიკითხეთ ჩემი პოსტი. გაუზიარეთ ეს სტატია თქვენს მეგობრებს. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი.
და მოდით გადავიდეთ!

ქალების უმეტესობა ცდილობს გადაჭრას ჭარბი წონის დაკარგვის ამჟამინდელი პრობლემა უზარმაზარი რაოდენობით შემუშავებული დაბალკალორიული დიეტის დახმარებით. დიეტის პარალელურად სულ უფრო ხშირად გამოიყენება აერობული ვარჯიშები ან კარდიო ვარჯიშები: მათი პოპულარობა მუდმივად იზრდება და სულ უფრო მეტი კარდიო ტექნიკა ჩნდება სპორტულ მაღაზიებში - იაფიდან ძალიან ძვირამდე.

კარდიო ვარჯიშები გვეხმარება დავიკლოთ წონაში და გავხდეთ უფრო გამხდარი, მაგრამ არის ვარიანტები, რომლებიც მათზე შესამჩნევად ეფექტურია. ეს არის ძალების ვარჯიში წონის დაკლებისთვის წონებით - უნდა ითქვას, რომ ექსპერტები კარდიო ვარჯიშთან მათ გონივრულ კომბინაციას ქალებისთვის საუკეთესო ვარიანტად მიიჩნევენ.

რა არის წონის დაკლება? მეცნიერულად რომ ვთქვათ, ეს პროცესი განისაზღვრება, როგორც ცოცხალი ორგანიზმის სხეულის წონის შემცირება, განზრახ თუ სპონტანურად - ჩვენ გვაინტერესებს პირველი ვარიანტი. მაგრამ სხეულის წონა შეიძლება შემცირდეს (თუ წყალს არ გაითვალისწინებთ) სხვადასხვა ქსოვილების - ცხიმის ან კუნთების მოცულობის შემცირების გამო.

დიეტის დაცვისას სხეულის წონა ხშირად იკლებს კუნთოვანი ქსოვილის „შემცირების“ გამო, რაც იწვევს სისუსტეს და გამძლეობის დაკარგვას, მაგრამ მთლიანობაში არ აუმჯობესებს ფიგურას. პრობლემას ამწვავებს სხეულის უფრო თხელ უბნებზე კანის დაცვენა; ქალებში მკერდი განსაკუთრებით იტანჯება - ეს შედეგი ძნელად ვინმეს სჭირდება. ეს არის ის, სადაც ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებისთვის.

მცდარი წარმოდგენების გაფანტვა

თუმცა, ბევრი ქალი ამ ტიპის ვარჯიშს მამაკაცურად თვლის, ან ფიქრობს, რომ ძალისმიერი ვარჯიში კარგია უზარმაზარი კუნთების მქონე ბოდიბილდერებისთვის, თუმცა ეს მთლად ასე არ არის. გარდა ამისა, მედიის საშუალებით გავრცელებული ინფორმაცია ხშირად ამყარებს ამ მცდარი წარმოდგენას და ქალებს არც კი სურთ გაიგონ წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიშის შესახებ.

პერსპექტივა, რომ გახდე „მამაკაცივით“ გახდომა, ბევრს სერიოზულად აშინებს, მაგრამ შიში არ არის საჭირო. ბუნებამ ყველაფერი გონივრულად მოაწყო - ისე, რომ ქალი ყოველთვის "თავისთავად" დარჩეს: ქალის სხეულში ესტროგენის დონე ისეთია, რომ არ დაუშვებს კუნთების ზრდას და შეშუპებას.

მართალია, თუ კუნთების აშენებას მიზნად აქცევთ, ეს გამოვა: ამისათვის ქალს მოუწევს მძიმე წონებით მუშაობა - 15 კგ-ზე ბევრად მეტი და გამოიყენოს სპეციალური სპორტული კვება, მათ შორის სხვადასხვა ტიპის ცილები.

თუ ნორმალურად იკვებებით - როგორც ზოგადად მიღებული "ქალის" ვარჯიშის დროს და აკეთებთ ძალის ვარჯიშებს, ცხიმების წვა და კუნთების მასა თანდათან იზრდება - მაქსიმუმ 500 გ თვეში. ბევრს აშინებს ის ფაქტიც, რომ ვარჯიშის პირველ თვეებში წონა იმატებს - 1-2 კგ-ით, მაგრამ აქაც არაფრის შეშინება არ არის: სხეული მიუჩვეველია ძალაუფლების დატვირთვას და სითხე გროვდება კუნთებში - თქვენ უნდა დაეხმაროთ მას მოშორებაში. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ თბილი აბაზანა ზღვის მარილით და შეიზილეთ; რამდენიმე კვირაში, როდესაც სხეული დაიწყებს შეგუებას, ყველაფერი წავა "როგორც უნდა".

კიდევ ერთი მცდარი მოსაზრება, რომელიც პირველიდან გამომდინარეობს: ძალის ვარჯიში არ არის წონის დაკლებისთვის. ეს ასევე არ შეესაბამება სიმართლეს. როდესაც კუნთები აქტიურად მუშაობენ, იხარჯება კალორიები, იწვება ცხიმები: ორგანიზმი ცხიმებისგან იღებს ენერგიას, რომელიც აუცილებელია კუნთებისთვის, რათა გაუძლოს დატვირთვას და გაძლიერდეს. ამავდროულად, მეტაბოლური მაჩვენებელი გაცილებით შესამჩნევად იზრდება: კარდიო ვარჯიშთან შედარებით, ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ის 15%-ით და 30%-ითაც კი მაღალია.

სახსრების დაზიანების შიში ასევე უსაფუძვლოა. ქალის სახსრები არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც მამაკაცის, მაგრამ აქ შეგვიძლია გავიმეოროთ: საშიშია მხოლოდ მძიმე წონა - არავინ გაიძულებს მათთან მუშაობას. მცირე და საშუალო წონა ქალებს არანაირ საფრთხეს არ უქმნის, თუ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ და ივარჯიშებთ „ფანატიზმის გარეშე“.

როგორ მოქმედებს ისინი წონის დაკლებაზე?

ცოტა მეტი მეტაბოლიზმის გაზრდის შესახებ. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ის ამაღლებული რჩება მრავალი საათის განმავლობაში - კალორიები იწვება დასვენების დროსაც კი. ეს არ ხდება აერობული ვარჯიშის დროს: ცხიმები იწვება ინტენსიური მოძრაობის დროს, მაგრამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენი მეტაბოლიზმი სწრაფად უბრუნდება „ჩვეულებრივ მდგომარეობას“.

შემდეგი დადებითი წერტილი: კუნთების მასა ძლიერდება ძალოვანი ვარჯიშის დროს და არ იკარგება, როგორც დიეტის დროს ან კარდიო ვარჯიშების დროს. ხშირად, შედეგების გაუმჯობესების მცდელობისას, ქალები ცდილობენ რაც შეიძლება დიდხანს ივარჯიშონ კარდიო აღჭურვილობაზე, ან გარბიან უფრო დიდ დისტანციებზე. თუ ეს კეთდება გამძლეობისთვის, ყველაფერი კარგადაა, მაგრამ „მეტი წონის დაკლების“ სურვილმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა; გარდა ამისა, დაბალკალორიული დიეტის დაცვა ერთდროულად ხდება, რათა არა მხოლოდ ცხიმი დაიკარგოს. მაგალითად, შეიძლება ბედნიერი იყოთ 4-5 კგ-ის დაკლებით, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშით, ამ წონის თითქმის 1/2 ჩვეულებრივ კუნთოვანი მასაა, რომლის აღდგენა შემდეგ ძალიან რთულია; ცხიმები ბრუნდება "ერთჯერ ან ორჯერ".

სპეციალური კვლევების შედეგებმა აჩვენა, რომ გრძელვადიანი აერობული ვარჯიში და დაბალკალორიული დიეტა იწვევს კუნთების მასის ორჯერ უფრო დიდ დაკარგვას, ვიდრე იგივე ვარჯიში ნორმალური დიეტის დროს. მართალია, ამ უკანასკნელ შემთხვევაში წონაში კლებაც ორჯერ ნელა, მაგრამ ყველაზე ნაკლები დანაკარგებით ხდება; გარდა ამისა, პირველ შემთხვევაში, მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება თითქმის 10% -ით - შეგიძლიათ მოხვდეთ "მოჯადოებულ წრეში".

წონის დაკლებისთვის კარდიო და ძალოვანი ვარჯიშების კომბინაციით შეგიძლიათ: მოიცილოთ ცხიმი; კუნთების შენარჩუნება და მათი მდგომარეობის გაუმჯობესება; გახადე შენი სხეული უფრო ძლიერი, უფრო ელასტიური, ძლიერი და ლამაზი. დიეტა, რომელსაც თქვენ დაიცავთ, არ დააზარალებს თქვენს კუნთებს, მაგრამ შეგიძლიათ დამატებით მიიღოთ სპორტული კვება - მაგალითად, ცხიმების დამწვრობა L-კარნიტინით, ქრომით, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით და ა.შ., ან ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები ქალებისთვის სოიოს იზოფლავონებით.

ძალის ვარჯიშისა და კარდიოს სასარგებლო კომბინაცია

გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ კვირაში 2-3-ჯერ გაიკეთოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. მათი მონაცვლეობა შესაძლებელია დღის განმავლობაში, ან შეიძლება განხორციელდეს ერთ დღეში და თუნდაც ერთ ვარჯიშში. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ნაცვლად კარდიოს შესანიშნავი ვარიანტი იქნება რბოლა სიარული ან სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან აუზის მონახულება.

ძალოვანი ვარჯიში ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი იმუშაოს - მაშინ ეფექტი საუკეთესო იქნება. თავისუფლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონით ან მანქანებზე, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა და არანაკლებ 40 წუთისა. ძალის სავარჯიშოების სტანდარტული კომპლექტების პოვნა მარტივია ინტერნეტში, მაგრამ დამწყებთათვის უმჯობესია ტრენერთან იმუშაოთ - სულ მცირე, პირველი რამდენიმე ვარჯიშისთვის.

ძირითადი წესები

თუმცა, მოდით, ცოტა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რას უნდა მიაქციონ ყურადღება მათ, ვინც ახლა იწყებს წონის დაკლებას ძალოვანი ვარჯიშის დახმარებით.

ღირს ვარჯიში წონის გარეშე ერთი თვის განმავლობაში, სწორი ტექნიკის დაუფლებით.

მაშინ უნდა აირჩიოთ სწორი წონა: ის ისეთი უნდა იყოს, რომ ერთ მიდგომაზე 12-15 ვარჯიშის გაკეთება შეძლოთ, თანდათან გაზარდოთ მათი რიცხვი 25-მდე. დაღლილობა მიდგომის ბოლოს უნდა იგრძნოთ - მაშინ წონა აუცილებლად შემცირდება.

ვარჯიშის დასაწყისში, სანამ არ არის დაღლილობა, ტარდება უფრო რთული ვარჯიშები; პრობლემური ადგილები უფრო საფუძვლიანად უნდა დამუშავდეს - მაშინ სხვა კუნთებს შეიძლება მიეცეს მსუბუქი დატვირთვა.

ვარჯიშის დასასრულს აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, რათა კუნთები აღდგეს.

თქვენ ასევე გჭირდებათ სათანადო დასვენება, ნორმალური ძილი და სწორი კვება: ამ პირობების გარეშე ძალისმიერი ვარჯიში არაეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობისთვის საშიშიც კი.