ყველა ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის სახლში. საწყისი პოზიცია: ლოგინზე დაწოლა

ყველას არ შეუძლია შეცვალოს თავისი ცხოვრება უკეთესობისკენ. სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების თითქმის 90% იწყებს წონის დაკლებას ვარჯიშის გზით, მაგრამ მხოლოდ 10% აღწევს ფინიშის ხაზს. წარუმატებლობის მიზეზები ყველასთვის განსხვავებულია: სიზარმაცე, დროის ნაკლებობა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, გარემოებები...

ასევე ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად სწორად იქნა არჩეული წონის დაკლების სავარჯიშოები, რომლებიც დამწყებთათვის უნდა იყოს მარტივი და ამავე დროს ეფექტური. თუ ადამიანები ვერ ასრულებენ მათ ან ვერ ხედავენ შედეგებს დიდი ხნის განმავლობაში, ისინი კარგავენ ინტერესს სავარჯიშოების მიმართ. როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს?

დამწყებთათვის ამოცანაა სხეულის ფიზიკურ აქტივობაზე მიჩვევა, რათა ეტაპობრივად გადავიდეს ძირითადი 20 წუთიანი ვარჯიშებიდან სრულფასოვან კომპლექსზე, რომელიც გრძელდება ერთი საათი ან მეტი. ამას დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება, რომლის დროსაც უნდა დაიცვან პროფესიონალების რეკომენდაციები:

1. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით (კუნთების გათბობით) და დასრულდეს გაციებით (ასვენებს და აღადგენს მათ), რის გარეშეც ყველაზე ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშებიც კი უსარგებლო და საშიშიც კი იქნება.
2. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში მანამ, სანამ კუნთებში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება, შემდეგ ივარჯიშეთ კიდევ 2-3 ჯერ და გადადით შემდეგზე.
3. უყურეთ ვიდეოებს, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ესა თუ ის ვარჯიში, რადგან ტექნიკა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლების პროცესში.
4. დაიცავით დიეტა (უკეთესი) და სასმელის რეჟიმი.
5. შეეცადეთ იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
6. აირჩიეთ დამატებითი ფიზიკური აქტივობები: ცეკვა, ცურვა, სეირნობა, ველოსიპედით სიარული.
7. არ გამოტოვოთ ვარჯიშები.

დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია პროფესიონალის დახმარება სპორტდარბაზში. ის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე დაფუძნებულ პროგრამას და კომპლექსს გაუწევს რეკომენდაციას და ასევე აჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ესა თუ ის ვარჯიში, რათა წონაში კლებაზე იმუშაოს.

საჭირო აღჭურვილობა

იმისათვის, რომ წონის დაკლება პირველივე ვარჯიშებიდან ეფექტური იყოს, დამწყებთათვის უნდა მოემზადონ მათთვის შესაბამისი სპორტული ინვენტარის შერჩევით. ამის გარეშე შეუძლებელია ყველა პრობლემურ სფეროზე მუშაობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ კომფორტული ტანსაცმლის შეძენით, რომელიც დამზადებულია ბუნებრივი, სუნთქვადი მასალებისგან.

ინვენტარი:

• სახტუნაო თოკი;
• მექანიკური ერგომეტრები, ექსპანდერები (მკლავებზე და მხრებზე წონის დასაკლებად);
• ჰანტელები - გოგოებისთვის 2 კგ საკმარისია, ბიჭებისთვის - 5;
• ამორტიზატორის ლენტი;
• ჰულა ჰოოპ (ეს რამდენჯერმე ეფექტური იქნება);
• შტანგა;
• როლიკერი სავარჯიშოების შესასრულებლად, რომლებიც შექმნილია ზურგზე წონის დასაკლებად;
• ბოდიბარი.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო აპარატები (ნიჩბოსნური და ელიფსური) დამწყებთათვის ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში

სავარჯიშო აღჭურვილობა:

• ნიჩბოსნობა;
• გიროსკოპიული;
• (იდეალურია დამწყებთათვის);
• სარბენი ბილიკი;
• მხედარი;
• ელექტრო სადგური;
• ჰაკ ტრენერი (სპორტდარბაზში).

წონის დასაკლებად სხეულის თითოეული პრობლემური ნაწილი მოითხოვს საკუთარ სპორტულ აღჭურვილობას, რომლის გარეშეც დამწყებთათვის რთულია ეფექტური ვარჯიშების ორგანიზება. თუ გჭირდებათ სხეულის ზოგადი კორექცია, ყველა ზონაზე მუშაობა, მიზანშეწონილია გქონდეთ ამ ხელსაწყოების მაქსიმალური ნაკრები სახლის ვარჯიშისთვის, მათ შორის ერთ-ერთი სიმულატორი.

სასწავლო პროგრამები

დამწყებთათვის ყველაზე რთული სასწავლო პროგრამაა, რომლის მომზადებაც პროფესიონალურ მიდგომას მოითხოვს. თუ შეუძლებელია ინდივიდუალური ვერსიის შეკვეთა ექსპერტისგან, გამოიყენეთ მზა განლაგება. მთავარი ის არის, რომ ისინი აღინიშნება "დამწყებთათვის".

Მნიშვნელოვანი!თუ დაუყოვნებლივ შეასრულებთ კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც საჭიროებენ ფიზიკურ ფიტნეს გარკვეულ დონეს, შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კუნთები.

Სახლში

სავარჯიშო პროგრამა სახლში წონის დაკლებისთვის, რომელიც წარმოდგენილია დამწყებთათვის, გათვლილია კვირაში 3 სესიაზე (ყოველ მეორე დღეს). ერთი თვის შემდეგ, რეკომენდებულია მისი შეცვლა სხვაზე - უფრო რთული და ინტენსიური.

ეს პროგრამა კარგია, რადგან მოიცავს როგორც კარდიო, ასევე ძალის ვარჯიშებს.

სპორტდარბაზში

მთავარი კომპლექსი

თეძოებისა და დუნდულოებისთვის:

1. სკამების პრესა.
2. სკუტები ჰაკერ მანქანაში.
3. სკუტები ჰანტელებით.
4. ფეხის მოხრილი და გაფართოება მანქანაზე.
5. ატრიალეთ ფეხები.
6. "ჰიპერექსტენზია". მოათავსეთ თეძოები საყრდენზე. დაასვენეთ ტერფები სამაგრებზე. ხელები - მკერდზე ან თავის უკან. სხეულის მუშაობა.

სავარჯიშო "ჰიპერექსტენზია"

მუცლისა და გვერდებისთვის:

1. ტანის აწევა დახრილ სკამზე (დამწყებთათვის სავარჯიშოს შესრულება შეუძლიათ პარტნიორთან ერთად).
2. სავარჯიშო "დაკეცვა".
3. ზედა ბლოკიდან გადახვევა მჯდომარე მდგომარეობაში.
4. როტაციები სიმულატორში.
5. კრუნჩხვები სიმულატორში.
6. რომაული სკამების კრუნჩხვები.

სავარჯიშო "დაკეცვა"

მკლავებისა და მხრებისთვის:

1. გულმკერდის დაწევა სიმულატორის ბლოკების გამოყენებით (ზედა და ქვედა).
2. სავარჯიშოები შტანგით, ჰანტელებით (მოხრა, დაგრძელება).
3. ბიძგები იატაკიდან, სკამიდან.

ზურგისთვის:

1. ჩაჯდომები.
2. გვერდითი კრუნჩხვები.
3. სავარჯიშოები ზურგზე წონის დასაკლებად დედლიფტების გამოყენებით.
4. ბლოკირების გაყვანა.
5. ლუნგები ჰანტელებით.
6. სკამზე ბიძგები.

ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების არჩევისას, დამწყებებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა მათი წონა, ფიზიკური ვარჯიში, ემოციური მდგომარეობა და დრო, რომელიც მათ შეუძლიათ ვარჯიშზე დახარჯონ. ყველა ეს პუნქტი ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლების ინდივიდუალური პროგრამის შესაქმნელად.

შუადღე მშვიდობისა, საიტის ძვირფასო სტუმრებო ლუსინდა.რუ. დღეს ჩვენ გესაუბრებით იმაზე, თუ რომელია წონის დაკლების ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური.

ვფიქრობ, თითოეულ ჩვენგანს ესმის, რა მშვენიერია ჯანსაღი, ტონუსის მქონე სხეული! მიუხედავად ამისა, ადამიანების უმეტესობა ამისკენ ისწრაფვის, თუმცა, ხდება ისე, რომ საქმის რეალური მდგომარეობა შორს ხდება ამისგან.

ორსულობის დროს მოპოვებული ზედმეტი კილოგრამები, დიდი ხნის განმავლობაში სტრესის მდგომარეობაში ყოფნა, სამსახურში „მავნე“ საჭმელები, დაბალანსებული დიეტის ნაკლებობა, უმოძრაო ცხოვრების წესი - ეს ყველაფერი იწვევს წონის მატებას, შემდეგ კი საჭიროა რაღაცის პოვნა. რაც ხელს შეუწყობს სიმსუბუქის, სილამაზისა და ჯანმრთელობის აღდგენას.

ასეთ სიტუაციაში ერთ-ერთი ძირითადი წესი ფიზიკური აქტივობის გაზრდაა.

1. სავარჯიშოების რომელი ნაკრებია თქვენთვის შესაფერისი?

იმისათვის, რომ ცხიმის წვა დაიწყოს და ეს მოხდეს, საჭიროა არა მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშების შერჩევა, არამედ მათი შერჩევა ისე, რომ ისინი აკმაყოფილებდეს ვარჯიშის დონეს და მიმართული იყოს კონკრეტული პრობლემის აღმოფხვრაზე. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება ერთ სფეროში, არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ ამ მხარეზე.

მთელი სხეულისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები უფრო ეფექტური გახდება, მხოლოდ ყველაზე პრობლემურ ზონაზე აქცენტით. არ უნდა გადააჭარბოთ დატვირთვას ან არ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც უბრალოდ არ მოგწონთ - ეს სწრაფად აგარიდებთ ვარჯიშის ნებისმიერ სურვილს და ხელს შეგიშლით რაიმე შესამჩნევი შედეგის ნახვაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი თქვენი სხეულისთვის:

1. ჩამოყალიბება- სავარჯიშოების ეს ნაკრები აუცილებლად გამოასწორებს თქვენს ფიგურას. და თქვენი საცეკვაო სვლების + აერობიკის წყალობით, თქვენ მალე შეძლებთ თავი დააღწიოთ პრობლემურ ზონებს. იმის გამო, რომ ფორმირებაში მოძრაობები ძალიან სწრაფია, ამიტომ შესაფერისია ენერგიული გოგონებისთვის, რომლებიც მიმართულია სწრაფ შედეგებზე.
2. პილატესი- ეს არის სავარჯიშოების ყველაზე უსაფრთხო ნაკრები, რომელიც შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის. იგი შედგება ნელი გაჭიმვის მოძრაობებისგან. და ის მიზნად ისახავს მუცლის, მენჯის და ზურგის ვარჯიშს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები იდეალურია ორსული ქალებისა და დედებისთვის.
3. ფიტბოლიარის სავარჯიშოების ნაკრები დიდი ბურთით. ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში და კუნთების გაძლიერებაში.
4. Მუცლის ცეკვა— ეს კომპლექსი გამოდგება აღმოსავლური მოტივების ყველა მოყვარულისთვის. აღმოსავლური ცეკვის რეგულარულად ვარჯიშით, შეგიძლიათ მარტივად შეიძინოთ ელეგანტური გარეგნობა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. და ამას ხელს შეუწყობს ის ფაქტი, რომ სავარჯიშოების ამ კომპლექტში ძირითადი დატვირთვა მიმართულია კონკრეტულად თეძოებსა და მუცელზე.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრების არჩევით და მათი რეგულარულად შესრულებით, თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონას და გააუმჯობესებთ ფიგურას, არამედ გააუმჯობესებთ სხეულის ჯანმრთელობას, აუმჯობესებთ განწყობას და გახდებით უფრო მდგრადი სტრესის მიმართ.

2. TOP 7 - ეფექტური ვარჯიშები წონის დასაკლებად სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე

გაუთავებელ მრავალფეროვნებას შორის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გამოირჩევა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს მოკლე დროში თქვენს პროგრამაში შემდეგი პუნქტების ჩართვით:

3. სასარგებლო რჩევები და წესები წონის დასაკლებად ვარჯიშების გასაკეთებლად

სავარჯიშოები ნამდვილად ნაყოფიერი იქნება, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს და მკაცრად დაიცავთ რეკომენდაციებს. არცერთი მათგანის გარეშე ცხიმის წვა უბრალოდ არ დაიწყება, ზოგი კი ეფექტს გააძლიერებს და სასურველ ფორმას მხოლოდ მოკლე დროში მიაღწევს.

4. 15 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

ყველაზე მოთხოვნადი ქალებში ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებადგანსაკუთრებით ბავშვის დაბადების შემდეგ.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის

ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის

წონის დაკარგვის ასეთი ვარჯიშები და მრავალი სხვა შემოთავაზებულია დიდი რაოდენობით ინტერნეტში სანახავად. ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ სწორი შესრულება სახლში.

ფეხის ვარჯიშები

არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს ფეხებს მაცდუნებელს და დაუძლეველს გახდის. აქ არის ის, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს:

ხელის ვარჯიშები

ხელის ვარჯიშები ქალებისთვისაც ძალიან აქტუალურია, რადგან... ეს ქალის ფიგურის საკმაოდ პრობლემური სფეროა.

წელის ვარჯიშები

მუცლის ვარჯიშები მოგცემთ წვრილი წელის და უფრო მიმზიდველ და მოხდენილ სილუეტს. ეფექტური სავარჯიშოები ამისთვის:

• დაწექით ზურგზე და ფეხები გამართეთ იატაკიდან 15-20 სმ სიმაღლეზე. მნიშვნელოვანია, რომ ქვედა ზურგი კონტაქტში იყოს იატაკთან.
• გვერდითი მოხვევები. პირდაპირ დგომით, ხელები მკერდის წინ მიიტანეთ და ზურგს უკან „გაიხედეთ“, ჩასუნთქვისას, დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით და ამოისუნთქეთ, კიდევ უფრო მოტრიალდით.

წვრილი წელი 7 წუთში:

სახის ვარჯიშები

• იმიტირებული ვარჯიში: მაქსიმალურად ამოიფეთქეთ ლოყები და გააჩერეთ 2-3 დათვლა; გაათავისუფლეთ ჰაერი ტუჩების დაკვრით; და შემდეგ ფართოდ გაიღიმე ტუჩების გახსნის გარეშე.
• პირის კუთხეებთან მუშაობისას, ლოყები მაღლა ასწიეთ თვალებთან და გააჩერეთ 5-7 წამი, გააკეთეთ ეს 2-ჯერ 15 გამეორებით.

ტანვარჯიში სახისთვის:

გულმკერდის ვარჯიშები

5. ყველაზე ეფექტური სუნთქვითი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მეტი ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ სუნთქვის ტექნიკა, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ წონის დაკლების ეფექტი. ყველაფერი ორგანიზმის ჟანგბადით კვებით ხდება, რადგან ის აქტიურად ებრძვის ცხიმს. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ იყენებთ რაიმე სპეციალურ სუნთქვის ტექნიკას, წონის დაკლება უფრო ეფექტური იქნება სწორი სუნთქვით.

მთავარი სასწავლი: ძალისხმევა კეთდება ამოსუნთქვისას (ბიძგებისას, აწევისას, რხევისას, ჩხვლეტის დროსაც კეთდება ამოსუნთქვისას და ა.შ.).

სუნთქვის ვარჯიშების მიმართულება- ეს არის ცხიმის წვა და მუცლის დაჭიმვა. ქალები მას ხშირად მიმართავენ მშობიარობის შემდეგ. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური:

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, გადააჯვარედინეთ ფეხები, პირდაპირ უკან, გაწელეთ თავი მაღლა. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია. შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ და აიღოთ მაქსიმალური სუნთქვა ცხვირით, გაბეროთ კუჭი ბუშტით. შემდეგ ასევე ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, მუცლის კედელი მაქსიმალურად გადაიტანეთ უკანაკენ. გააგრძელეთ ასე მინიმუმ 20-30 ჯერ.
• მომდევნო ვარჯიშს ახასიათებს მკვეთრი ამოსუნთქვა (მაგრამ ცხვირის მეშვეობით) და მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება.

6. როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დაკლებისას

სწორი და ჯანსაღი კვების გარეშე წონის დაკლების ვარჯიშები სასურველ შედეგამდე არ მიგიყვანთ. სწორად ორგანიზებული კვება განსაზღვრავს წარმატებას წონის დაკლებაში. ამიტომ აუცილებელია დიეტის საფუძვლად ახალი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი გახდეს და მარცვლეულის მოხმარების ჩვევა ჩამოყალიბდეს. მაგრამ ხორცმა უნდა დაიკავოს თეფშის დაახლოებით 25%.

Მნიშვნელოვანი!

თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის დატოვება საუზმის გარეშე- ეს აიძულებს მას იმუშაოს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, რაც არ მისცემს მას კალორიების აქტიურად დაწვის საშუალებას.

საჭმელები მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას და ცდუნებას, მიირთვათ რაიმე „უფრო დამაკმაყოფილებელი“. მაგრამ ვახშამი უნდა შემსუბუქდეს და უმჯობესია მიირთვათ არა უგვიანეს 18 საათისა – მაგალითად, უცხიმო ხაჭოს პორცია საკმარისი იქნება ორგანიზმისთვის. თუ ამის შემდეგ კვლავ შიმშილი იგრძნობთ, შეგიძლიათ ღამით კეფირი დალიოთ.

ერთი და ნახევარი ლიტრი წყლის ყოველდღიური მოხმარება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ეს ზოგადად დიდი სარგებელია ორგანიზმისთვის. - ეს მხოლოდ ჩვევებია და იმისათვის, რომ შეცვალოს მავნე პროდუქტები, რომლებიც ჯანმრთელობასა და სილამაზეს ართმევს ჯანსაღს, რომელიც მოგცემთ აქტიურობას და დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის გახანგრძლივებაში, მაინც ღირს ცოტა ხნით მოთმინება (სანამ ისინი საბოლოოდ არ იქნება ინტეგრირებული თქვენს ცხოვრების წესში. ).

7. დასკვნა

ძვირფასო მეგობრებო, ამ სტატიის გამოყენებით შეარჩიეთ თქვენთვის ეფექტური სავარჯიშოები წონის დასაკლებად, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ვარჯიშის დონეს. და, რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მომენტალური შედეგების მოლოდინი, მაგრამ მოემზადეთ სისტემატურად იმუშაოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაზე. მაშინ პროცესი უფრო სწრაფად და მარტივად წავა.

ქვემოთ ნახავთ ვიდეოს, რომელიც განიხილავს სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის. მათი გაკეთება დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ ონლაინ ტრენერთან ვიდეოს ყურებისას :).

ამ დღეებში ჭარბი წონის პრობლემა იმდენად პოპულარულია, რომ ამაზე ლაპარაკს ალბათ აზრი არ აქვს. მილიონობით ქალი და მამაკაცი მთელს მსოფლიოში ყოველდღიურად იბრძვიან ზედმეტი სანტიმეტრით და ასეთი ბრძოლა ყოველთვის არ მოაქვს სასურველ შედეგს. ძალიან ხშირად, როცა სცადეს მარხვის დღეები და ყველა სახის დიეტა, ქალები აწამებენ თავს იმავე კითხვით: რატომ ვჭამ ძალიან ცოტას და მაინც არ ვიკლებ წონაში? ეს ძალიან მარტივია - თქვენი დიეტის შემცირება არ მოგცემთ სასურველ შედეგს გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

სავსებით შესაძლებელია, რომ პერსპექტივა შესრულდეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვისდიდ სიხარულს არ მოგიტანს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ჯადოსნურად არაფერი ხდება. მაგრამ თუ თქვენ ხართ დაჟინებული და დაჟინებული, მაშინ სასურველი შედეგი - განსაცვიფრებელი ფიგურა - დიდ დროს არ მიიღებს.

საქმეები?

ფიზიკური აქტივობის ამა თუ იმ ტიპის არჩევა არ უნდა ეფუძნებოდეს მხოლოდ პირად პრეფერენციებს. ფიზიკური ვარჯიშების არჩევანი პირდაპირ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ სხეულის რომელი ნაწილების გამოსწორება გჭირდებათ. მაგალითად, ვისაც არ აქვს სიმსუქნის აშკარა ნიშნები, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოს სირბილზე, ტანვარჯიშზე, ფორმირების გაკვეთილებზე ან აერობიკის მსუბუქ ტიპებზე.

შეიძლება იკითხოთ, სად არის საუკეთესო ადგილი ამ ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად? დიახ, ყველგან: სპორტდარბაზში, ფიტნეს ცენტრში, აუზში და სახლშიც კი, მით უმეტეს, რომ მათი დაუფლება არც ისე რთულია. მთავარია აუცილებლად ექიმთან კოორდინაცია გაუწიოთ სპორტულ აქტივობებს, რათა ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ იყოს უკუჩვენებები.

რამდენიმე სიტყვა სწორი კვების შესახებ

მაშინაც კი, თუ დაუკითხავად და რეგულარულად ასრულებთ ყველა ვარჯიშს, მაგრამ არ შეიზღუდავთ საკუთარ თავს საკვებში, შესაძლოა დადებით შედეგს არ ელოდოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საუბარია სწორ კვებაზე და არა დიეტაზე. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით გადამუშავებულ საკვებზე (მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გეზარებათ სადილის მომზადება), არ მიირთვათ შემწვარი საკვები, კეტჩუპი, მაიონეზი ან ალკოჰოლი. რა თქმა უნდა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ უნდა მიირთვათ გულიანი ვახშამი, მაგრამ სხვა დღეებში არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

რაც დაგჭირდებათ კლასებისთვის:

ხალიჩა იატაკზე სავარჯიშოების შესასრულებლად;
ვიწრო სკამი საკმაოდ ელასტიური პერანგით;
ჰანტელები;
სპორტული ფორმა, ფეხსაცმელი და სპეციალური ხელთათმანები;

სახლში, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში სამჯერ, შუალედში ერთი დღე. ვარჯიშისთვის იდეალური დროა 11.00-დან 14.00-მდე და 18.00-დან 20.00-მდე. კლასები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად და მხოლოდ პოზიტიური განწყობით.

გახსოვდეს, რომ ვინმემ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვისეფექტურია არაუმეტეს 4 კვირისა და შემდეგ ორგანიზმი იწყებს სტრესისადმი ადაპტაციას. სწორედ ამ მომენტში გჭირდებათ ან გაზარდოთ დატვირთვა, ან შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები. შეასრულეთ სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლშიუმჯობესია არა უადრეს ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ძილის წინ. ამავე დროს, თქვენ უნდა მოგწონდეთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება ბევრად უფრო მოკრძალებული აღმოჩნდეს, ვიდრე თქვენ მოელოდით.

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით და ამისთვის დაგჭირდებათ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების გახსენება.

როგორც უკვე ვთქვით, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები სხეულის თითოეული პრობლემური უბნისთვის. სწორედ მათზე ვისაუბრებთ ახლა.

მაშ ასე, დავიწყოთ:

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. უფრო მეტიც, ამ პრობლემამ შეიძლება შეაწუხოს ისინიც კი, ვისაც ფიგურაზე ფიქრის მიზეზი არ აქვს. საქმე ის არის, რომ ყველაზე მეტი ცხიმი ქალის მუცელზე გროვდება.

უპირველეს ყოვლისა, მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშები მარტო არასოდეს არ გააკეთოთ. თავისთავად, ისინი არ დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში. ამ შემთხვევაში თქვენ ემუქრებათ კუნთების გაძლიერება და გაფართოება, რის შედეგადაც შესაძლოა მთლიანად წელის გარეშე დარჩეთ.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ სხვადასხვა, ამისთვის სხვადასხვა ამპლიტუდის გამოყენებით. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებიდან ყველაზე გავრცელებულს:

სავარჯიშო "გადახვევა"

მისი მოქმედება მიმართულია სწორი ნაწლავის კუნთებზე და უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და მტკიცედ დააჭირეთ მასზე ქვედა ზურგს. მოხარეთ მუხლები, მიმართეთ იდაყვებს სხვადასხვა მიმართულებით და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან, ხოლო ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

საპირისპირო კრუნჩხული ვარჯიში

წინას მსგავსად, ეს სავარჯიშოც მცირე ამპლიტუდით სრულდება. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, აწიეთ მენჯი. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ტანის აწევა

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ნელა აწიეთ მუხლებზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასწიეთ ფეხები

ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია დიდი ამპლიტუდა. დაჯექი სკამზე და მიეყრდნო კიდეებს. ჩასუნთქვისას ფეხები სხეულისკენ მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ამისათვის დაჯექით სკამზე და შეასრულეთ სხეულის ირიბი მოხვევები. ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ასევე შესაფერისია ირიბი კუნთებისთვის, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მცირე მობრუნებით.

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ, რომელ ადგილებში უნდა დაიკლოთ თქვენი ფეხები: ბარძაყებზე თუ ხბოებზე.

შემდეგი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი და გახადოთ თქვენი ფეხების კანი და კუნთები უფრო ელასტიური:

დადექით პირდაპირ, ხელები მოხვიეთ წელზე და აწიეთ ფეხზე, ნახევრად მოხრილი მუხლზე, შემდეგ ნელა გაასწორეთ. თითოეული ფეხისთვის ეს ვარჯიში 8-ჯერ უნდა განმეორდეს. შეისვენეთ 15 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მიიღოთ 8 მიდგომა.

თეძოებისა და დუნდულების წინა კუნთების გასაძლიერებლად, ფეხები წინ წამოწიეთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო უნდა მონაცვლეობით მოხდეს სხვადასხვა მუხლებზე და ხელები უნდა დაეყრდნოს თეძოებს.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ჩამოხრილობის მოხსნა შეგიძლიათ ასე: დაწექით ზურგზე და გაშალეთ გაშლილი ფეხები. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ფეხები არ იხრება უკან ან წინ.

თუ გაწუხებთ ცხიმის დეპოზიტები თეძოების გარეთა მხარეს, ასწიეთ სწორი ფეხი დაწოლისას. ამ ვარჯიშის დროს ფეხის თითი თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ. რვა სეტის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გყავთ სქელი ხბოები? მაშინ აუცილებლად სცადეთ ეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადგეთ კედელთან და ხელები მტკიცედ დააჭიროთ მას. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მოპირდაპირე ფეხის წვივზე.

არ დაგავიწყდეთ ადგილზე სირბილიც. დადასტურებულია, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი საშუალება შენახული ცხიმების წინააღმდეგ.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასახდომად

ბარძაყის არე, ზედმეტ წონასთან ბრძოლისას, ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია. მაგრამ არ დაიდარდოთ! რეგულარულად გააკეთეთ ყველაფერი, რაც ქვემოთ არის აღწერილი და მიაღწევთ თეძოს ზომის მნიშვნელოვან შემცირებას.

მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დაიდეთ ხელები დუნდულოებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. აწიეთ ისინი მაღლა და ამ მდგომარეობაში შეაერთეთ და გაანაწილეთ 10-ჯერ (კუნთები დაძაბული უნდა იყოს).

დაიჩოქეთ, ხელები ჩამოკიდეთ და ფეხები გამართეთ. ამავდროულად, ჩამოწიეთ იატაკზე მარჯვენა მხარეს თქვენს ფეხებთან ახლოს და დახარეთ სხეული მარცხნივ. ამ ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს სწორი და გაშლილი თქვენს წინ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხუმრობით. ეს ფიზიკური ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოებზე ცელულიტის მოცილებაში. დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და თითები ამობრუნეთ. ხელები გამართულად რომ გქონდეთ, საჭიროა ნელა ჩაჯდეთ, დაჭიმოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. დაჯდომის შემდეგ ცოტა ხნით დარჩით და ადექით, ძალისხმევით. ეს უნდა განმეორდეს 10 ჯერ, შეასრულოს 3 მიდგომა.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს და მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე. წინ წამოწიე ფეხი. ამავდროულად აწიეთ და ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა გააკეთოთ რვა კომპლექტი ორი ლიფტით. ეს ვარჯიში უბრალოდ შეუცვლელია შიდა ბარძაყის ვარჯიშისთვის, ამიტომ უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

თეძოს ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დადგეთ მარცხენა მუხლზე და დაეყრდნოთ სწორ მკლავებს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაწიოთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და უკან, გაასწოროთ და გაშლილი თითით შეეხოთ იატაკს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი და გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ზემოთ და მარცხნივ, შემდეგ კი ქვემოთ და მარჯვნივ. ეს უნდა გაკეთდეს 10 ჯერ შეჩერების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ არ შეიძლება ფეხის მოხრილი მუხლზე და ასევე არ შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილი. მთელი ვარჯიში უნდა განმეორდეს მარცხენა ფეხისთვის.

ბარძაყის ზომის შესამცირებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტარდება წოლის დროს. ამისათვის თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ მთელი სხეულის ზედა ნაწილი და დაწექით გვერდზე. ზედა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი და მოთავსებული ქვედა ფეხზე.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე და ხელები უკან გადაწიეთ. ამის შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, მოხარეთ მენჯი წინ და შეეცადეთ აწიოთ თითებზე. თქვენ უნდა გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ეს სავარჯიშო რვაჯერ უნდა განმეორდეს.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

ჩამოცვენილი დუნდულების მოსაშორებლად საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები:

დაჯექი სკამის კიდეზე, განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შეეცადეთ მუხლებს შორის დაიჭიროთ რაიმე ნივთი (ბალიშები, წიგნი და ა.შ.). თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და ხელებით დაიჭიროთ სავარძელი. ბარძაყის კუნთებით მჭიდროდ დაჭერით ეს საგანი და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში.

შემდეგი მოქმედებების შესასრულებლად დაგჭირდებათ დაჩოქილი და ხელები წელზე მოათავსოთ. ამის შემდეგ, დაჯექით იატაკზე, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა დუნდულოზე. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ დაიწყებთ დაღლილობის შეგრძნებას დუნდულოების კუნთებში. ნუ აჰყვებით მარტივ გზას - ნუ დაჯდებით ფეხზე. ამ გზით თქვენ მიიღებთ აბსოლუტურად არანაირ ეფექტს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო თავიდან საკმაოდ რთულია, მას ძალიან სწრაფად ისწავლით.

ამ ვარჯიშისთვის მოგიწევთ კედელს მიეყრდნოთ თავი და ზურგი, მოხაროთ მუხლები და დაძაბოთ კუნთები. ამ მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. თავიდან ეს შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, ასე რომ, თავიდან შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დრო. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თავის უკანა მხარე, დუნდულოები და ზურგი კედელს არ ჩამოშორდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ სავარჯიშოს აბსოლუტურად არანაირი ეფექტურობა არ ექნება.

ორივე ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და ნაზად მიიწიეთ მკერდისკენ, გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5-10 ჯერ თითოეული ფეხით.

დაწექით ზურგზე და ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, შეეცადეთ აწიოთ თეძოები და მენჯი იატაკიდან ზურგის აწევის გარეშე. თავიდან ძალიან გაგიჭირდება ამის გაკეთება. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ 10-მდე ასეთი აწევის შესრულებას ერთ ვარჯიშში.

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გვაქვს საკუთარი თავისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ყველამ, ვინც წონის დაკლებაზე ოცნებობს, ისწავლოს, რომ თუ საკუთარ თავზე არ იზრუნებ, მაშინ ამას სხვა არავინ გააკეთებს შენთვის. გარდა ამისა, დღესდღეობით თქვენ შეგიძლიათ ისევე ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის ახლა საკმარისია გაეცნოთ სავარჯიშოების შესრულების მეთოდებს ინტერნეტში. თქვენი გამძლეობა, სწორი კვება (არასოდეს დაივიწყოთ ეს!), დიდი სურვილი გახდეთ უფრო მიმზიდველი - და რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ, თუ როგორ შეიცვალა თქვენი ფიგურა და თქვენი პარამეტრები მიაღწია სასურველ ზომას. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, ივარჯიშეთ რეგულარულად - და მიიღებთ არა მხოლოდ სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობასაც!

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები სახლში წონის დასაკლებად, განკუთვნილია ყოველდღიური 20 წუთიანი სესიებისთვის. ეფექტური წონის დაკლება და პრობლემური უბნების დამუშავება ეფექტური ფიზიკური აქტივობით.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ შეუძლია დაიკვეხნოს გახეხილი ფიგურით, რომელიც ბუნებამ გულუხვად დააჯილდოვა. ქალებისა და გოგონების უმეტესობას დიდი შრომა უწევს სხეულზე, რათა მიაღწიონ მრგვალ ფიგურებს. და ყველა მათგანს, სამწუხაროდ, არ შეუძლია სხვადასხვა გარემოებების გამო რეგულარულად წასვლა ფიტნეს კლუბში ვარჯიშისთვის. მაგრამ იმისათვის, რომ ეფექტურად დაიკლოთ წონა, გაიმკაცროთ კუნთები და გააძლიეროთ შედეგები დიდი ხნის განმავლობაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. გთავაზობთ სახლში წონის დასაკლებად სავარჯიშოების მარტივ კომპლექტს, რომელიც აუცილებლად დაგეხმარებათ მოიშოროთ ცხიმოვანი დეპოზიტები პრობლემურ ადგილებში და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და კუნთების გასაძლიერებლად

მოკლე დროში კარგი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა წონის დაკლების ყოვლისმომცველი მიდგომა. საჭიროა არა მხოლოდ ფიზიკურად ივარჯიშოთ, არამედ გადახედოთ თქვენს დიეტას. გამორიცხეთ სწრაფი კვება, უმაღლესი ხარისხის ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები, შაქრის შემცველი საკვები, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ცხიმიანი, შემწვარი და მარილიანი საკვები. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ცილა და დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი ან მწვანე ჩაი დღეში.

შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი: საყვარელი სერიალის ყურების ნაცვლად, წადით აუზზე ან სირბილით პარკში, იარეთ ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით, გადახტეთ თოკზე. და, რა თქმა უნდა, შეეცადეთ დღეში 20-30 წუთი დაუთმოთ ამ ფიზიკურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.

სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელისთვის

ბევრ ქალს აწყდება ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა მუცელზე და გვერდებზე. წონის დაკლების ეს ვარჯიშები – ეფექტური და მარტივი – დაგეხმარებათ მათგან თავის დაღწევაში.

კომპლექსი თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად

შემდგომში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დასაკლებად. შეასრულეთ ეს კომპლექსი რეგულარულად და 3-4 კვირის შემდეგ შეძლებთ პირველი შედეგების შეფასებას.

დაიცავით შემოთავაზებული კომპლექსი ყოველდღიურად, დაიცავით მსუბუქი დიეტა, მეტი იმოძრავეთ და ერთ თვეში სასწორი 5-9 კილოგრამით ნაკლებს აჩვენებს.

ყველა ქალი ოცნებობს გამხდარ, ახალგაზრდა, მორგებულ სხეულზე, მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი. მათთვის, ვისაც აქვს წონის დაკლების მკაფიო მიზანი, საკუთარი თავის ორგანიზების უნარი და თავისუფალი დრო, შექმნილია სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლშიქალებისთვის ყოველი დღისთვის.

ტანვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია, ის ამუშავებს სხეულის ყველა უბანს და საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 5-7 კგ 4 კვირაში, თუნდაც სახლში, დამღლელი მონოდიეტებისა და მძიმე ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ, დაიწყეთ მინიმალური დატვირთვით. დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა ივარჯიშონ სრული ძალით, რადგან მათი კუნთები, სახსრები და ლიგატები ჯერ კიდევ არ არის მიჩვეული მუშაობის ამ რეჟიმს. გადაჭარბებული ძალისხმევა მხოლოდ ძლიერ ტკივილს გამოიწვევს და დიდხანს მოგაცილებთ ვარჯიშს. დამწყებთათვის საკმარისია დღეში 25-30 წუთი ვარჯიში, უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს მოაწყოთ. ექიმების თქმით, ვარჯიშების შესრულების ოპტიმალური დროა 11:00-დან 13:00 საათამდე და 19:00-დან 21:00 საათამდე.

ყოველი ვარჯიში, მათ შორის სახლში ჩატარებული, უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშებით. მათი მიზანია ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ლიგატების ელასტიურობის გაზრდა და კუნთების დათბობა დაზიანების რისკის შესამცირებლად. უფრო მეტიც, რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო დიდხანს უნდა გაგრძელდეს დათბობა. მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების ჯგუფს, რომელზეც სავარჯიშოების უმეტესობა იქნება ორიენტირებული. ეფექტური დათბობა გრძელდება 15–20 წუთი და შეიცავს ქვემოთ მოცემულ ელემენტებს.

დაიწყეთ დათბობა სახის და კისრის დათბობით. ამისთვის ხელისგულები ძლიერად შეიზილეთ ერთმანეთზე ისე, რომ გახურდეს და შემდეგ შეიზილეთ შუბლი, ტაძრები, ლოყები, ნიკაპი, ყურები და კისერი. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი დათბობა სხეულის ზედა ნაწილიდან ქვევით გადაადგილებით.

სირბილი

არამარტო მამაკაცებს შეუძლიათ ძლიერი სპორტული მკლავები. მარტივი სავარჯიშოები ასევე დაეხმარება მშვენიერ სქესს ტონუსში მკლავები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი კვირაში 3-4 ჯერ.

Dumbbell აწევს

თუ ეს სპორტული ინვენტარი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე 1,5 ლიტრიანი ბოთლები. ჰანტელების ნაცვლად საწონებიც შესაფერისია. დადექით სტაბილურ მდგომარეობაში (ფეხები მხრების სიგანეზე). გაჭიმეთ ხელები სიმძიმით წინ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ. დათვალეთ 10-მდე და ჩამოწიეთ ხელები. შემდეგი, ასწიეთ ხელები წონებით გვერდებზე, გააჩერეთ 10 წამით, დაწიეთ.

Აზიდვები

შეასრულეთ კლასიკური ბიძგები, დაწყებული 7 გამეორებით. თუ ამის გაკეთება რთულია, დაეყრდენით იატაკს არა ფეხებით, არამედ მუხლებით. დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის თაღოვანი და მკერდი რაც შეიძლება დაბლა დაეცემა იატაკის შეხების გარეშე.

საპირისპირო ბიძგები

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სკამი ან სკამი. ზურგი შეატრიალეთ სავარძლისკენ, მასზე ხელისგულები დაეყრდნოთ. ჩამოწიეთ თავი ქვევით სწორი ზურგით, იდაყვები მოხარეთ. ასვლა უკან. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელი ტემპით.

გააკეთეთ 7-10 გამეორება თითოეული მკლავის ვარჯიშისთვის. დატვირთვასთან შეგუება, გამეორებების რაოდენობა 15-მდე გაზარდეთ და 4-მდე მიახლოება.

გადახრა

დაწექით მუცელზე ხელები იატაკზე მკერდის დონეზე. ადექით, გაისწორეთ მკლავები, ხოლო ძლიერად მოხრილდით ზურგის ქვედა ნაწილში. დამშვიდდით და გაიმეორეთ.

კალათა

არ შეცვალოთ საწყისი პოზიცია. ამავდროულად, მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ ფეხები თავის უკანა მხარეს, შეეცადეთ შეეხოთ მას.

ნავი

მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამავდროულად, გაჭიმეთ და ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები იატაკზე მაღლა. გააჩერეთ ასე რაც შეიძლება დიდხანს.

რა უნდა გააკეთო, თუ გინდა ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაგრამ ძნელია აიძულო საკუთარი თავი ვარჯიში? პრაქტიკული რჩევები დაგეხმარებათ სახლის ვარჯიშები გახადოთ არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ საინტერესოც.

• იმისათვის, რომ არ დაივიწყოთ თქვენი შემდეგი ვარჯიში, შეადგინეთ ვარჯიშის განრიგი და ჩამოკიდეთ თვალსაჩინო ადგილას. შეგიძლიათ სთხოვოთ რომელიმე თქვენს ოჯახს ან მეგობარს, შეგახსენებთ ტანვარჯიშის შესახებ ყოველდღე.
• არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეული კომპლექსი უნდა დაიწყოს დათბობით. ეს თავიდან აიცილებს სხვადასხვა სახის დაზიანებებს. ვარჯიშის დასასრულს მნიშვნელოვანია გაჭიმვა, რაც დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებასა და უფრო სწრაფად აღდგენაში.
• უფრო ხშირად შეცვალეთ ვარჯიშები და დატვირთვის ტიპი. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჰანტელებით ვარჯიშს, შეცვალეთ ისინი წონებით. თუ თქვენ გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით, შეეცადეთ გააკეთოთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. ხშირად შეცვალეთ კარდიო ვარჯიშის ტიპი.
• შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში. არ არის საჭირო შიმშილი ან მკაცრი დიეტა. საკმარისია მენიუდან ამოიღოთ უსარგებლო საკვები, დაამატოთ მეტი ახალი ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი და ცილა.
• დაისახეთ მკაფიო მიზანი: დაიკლოთ გარკვეული წონა კონკრეტულ დროში. დაიმახსოვრე შენი სურვილი ყოველდღე და წადი მის ასრულებამდე, რაც არ უნდა იყოს!

დასკვნები

სახლში შესასრულებლად განკუთვნილი სავარჯიშოები სისტემატურად უნდა შესრულდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი წონის ნორმალურად დაბრუნება, წელის და თეძოების შემცირება და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება.

სახლის კომპლექსი უნდა შეიცავდეს:

• გახურების ვარჯიშები;
• კარდიო ვარჯიში;
• მარტივი ვარჯიშები ფეხებისთვის;
• ხელის ვარჯიში;
• მუცლის ვარჯიში;
• ტანვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის;
• მთელი სხეულის გაჭიმვა.