ყველას შეუძლია ჰქონდეს 40 სმ ბიცეფსი?იდეალური პროპორციები

გამოიცანით რომელი კუნთია ყველაზე პოპულარული? სკამზე მყოფმა ბებიებმაც იციან მისი სახელი, მაგრამ სპორტდარბაზში რომ მოდიან, უპირველესად მის ამოტუმბვას ცდილობენ? ეს არის ბიცეფსი, სწორედ მასზე კეთდება ლეგენდები, ეს არის 40 სმ სიგრძის ბიცეფსი, რომელიც არის ბევრი ახალბედა რკინის მოყვარულის საბოლოო ოცნება.

ძნელი სათქმელია, რატომ არის ბიცეფსი ასე პოპულარული; მისი ანატომიური სტრუქტურის გამო, ბიცეფსი პირველია, ვინც ბავშვობაში ხედავს ბიჭებს, რომლებსაც მოსწონთ სარკის წინ აღფრთოვანება. ასევე, ბიცეფსი ყოველთვის ჩანს, როცა ზაფხულში დადიხართ მოკლე პერანგით ან მაისურით.

ალბათ ამიტომაა, რომ როდესაც ყველა ასაკის მამაკაცის უმეტესობა მოდის სპორტდარბაზში, პირველი რაც მათ აინტერესებთ არის ის, თუ როგორ სწრაფად აითვისონ ხელები და შეეცადონ ინტენსიურად დატვირთონ ბიცეფსი მკლავებზე სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებით. მაგრამ, როგორც წესი, მთელი ეს მონდომება არანაირ შედეგს არ იძლევა და რატომღაც ბიცეფსს არ სურს ზრდა.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები

ჩვენ ალბათ დავიწყებთ იმით, რომ დიდ შეცდომად ითვლება ხელების ზომის გაზრდის მცდელობა ბიცეფსზე მთელი ყურადღების ფოკუსირებით. მაგრამ სინამდვილეში, ბიცეფსის ზომის გაზომვა შეუძლებელია, რადგან მკლავის გაზომვისას იზომება მთელი მისი გარშემოწერილობა, ტრიცეფსის ჩათვლით. როდესაც ამბობენ, რომ ბიცეფსი 40 სმ-ია, უნდა გვესმოდეს, რომ ეს 40 სმ არის მთელი მკლავის გარშემოწერილობა, ტრიცეფსის ჩათვლით.

ამიტომ, დამწყებთათვის პირველი შეცდომა არის ბიცეფსზე ფიქრი, როგორც მკლავის ზომის გაზრდის ერთადერთი გზა.

მკლავების ზედა კუნთები იყოფა ექსტენსორებად და მომხრეებად, გამამხნევებელია: ტრიცეფსი brachii ან ტრიცეფსი და ოლეკრანონი, მომხრეებია: claviobrachialis, biceps brachii ან biceps და brachialis ან brachialis.

მკლავების ძირითადი კუნთოვანი მასა შედგება ტრიცეფსის მხრის კუნთისაგან, რომელსაც ჩვენ ვუწოდებთ ტრიცეფსსს და ბიცეფსის მხრის კუნთს, რომელსაც ვიცნობთ როგორც ბიცეფსს.

ამავდროულად, ეს არის ტრიცეფსი, რომელიც იკავებს მკლავის მთლიანი მოცულობის 2/3-ს და არის მთავარი დიდი და ძლიერი იარაღის განვითარებისთვის. ამიტომ, თუ გვსურს ხელების ზომა გავზარდოთ, მხოლოდ ბიცეფსის ვარჯიშს ვერ გავუმკლავდებით. ჩვენ გავარკვიეთ, რატომ არ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება ბიცეფსის ვარჯიშზე, ახლა გადავხედავთ, რატომ არ იშლება ჩვენი მკლავები. არ გაიზარდოს სპორტული დარბაზში მძიმე ძალისხმევის შემდეგ.

თითქმის ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ შემდეგი სურათი: ბიჭი მაქმანებივით თხელი ხელებით, ჰანტელებზე შემოხვეული და საშინელი გრიმასით, ღრიალის, ბევრ ვარჯიშს ასრულებს სუპერსეტებში 5 კგ ჰანტელთან ერთად.

დიახ, ეს ბიჭი სერიოზულად ფიქრობს ხელების ზომის გაზრდაზე, მან იპოვა მიმზიდველი სასწავლო პროგრამა ინტერნეტში, სადაც ნათქვამია, რომ ბიცეფსი უნდა იყოს "მოკლული", მათ უნდა გააკვირვოთ, მათი ამოტუმბვა არ შეიძლება და ა.შ. იმავე სულისკვეთებით.

მაგრამ რატომ გადის თვე, ორი, სამი და შენი მკლავები არ იზრდება მოცულობაში მილიმეტრითაც კი?

აქ ყველაფერი მარტივია და მარტივი ანდაზით აიხსნება: რაც ერთისთვის კარგია, მეორესთვისაც კარგია... აბა, გესმის. ის მეთოდები და ვარჯიშის პრინციპები, რომლებიც მუშაობს რკინით ვარჯიშის ხუთწლიანი გამოცდილების მქონე სპორტსმენისთვის და თუნდაც კარგი ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერით, არ გამოდგება და სარგებელს მოუტანს დამწყებს ან სპორტსმენს, რომელიც ბუნებრივად ვარჯიშობს.

დიდი რაოდენობით სეტებისა და გამეორებების შესრულება, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის სუპერსეტების, წვეთების და სხვა მეთოდების გამოყენებით, თქვენ უბრალოდ ვერ მიაღწევთ პროგრესს სამუშაო წონებში. და კუნთების ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშებში სამუშაო წონის მატებაზე; სამუშაო წონის მატებასთან ერთად იზრდება კუნთები. გამოიტანეთ საკუთარი დასკვნები.

ამიტომ, თუ გსურთ სწრაფად აწიოთ ხელები, მოემზადეთ იმისთვის, რომ ჯერ ერთი, ეს სწრაფად არ გამოდგება და მეორეც, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ იმის კეთება, რასაც მოზარდები აკეთებენ სქესობრივი მომწიფების პერიოდში.

სანამ 40 სმ ბიცეფსს არ გაზრდით, დაივიწყეთ ისეთი კუნთის არსებობა, როგორიც არის მკლავი, ასევე ტრიცეფსის შიდა და გარე თავები. ნუ იდარდებთ იმაზე ფიქრით, თუ როგორ გამოაქვს მკლავი ბიცეფსს და როგორ აყალიბებს მწვერვალს კონცენტრირებული მკლავები.

ამ ეტაპზე მთავარი მიზანია მკლავების მთლიანი მასის გაზრდა, ბიცეფსის და ტრიცეფსის მოცულობის გაზრდა; ამისათვის მათ ძალის სტილში მკლავის ძირითადი ვარჯიშები საუკეთესოდ შეეფერება. ძირითადი ვარჯიშები ამუშავებს რამდენიმე სახსარს და კუნთების ჯგუფს, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა, ვიდრე დამხმარე ვარჯიშები. რომლებიც უსარგებლოა ვარჯიშის საწყის ეტაპზე და მხოლოდ ართმევს ძალას, რომელიც საჭიროა ძირითადი ვარჯიშების შედეგების გაზრდისთვის.

ხელების ძირითადი ვარჯიშები

მკლავის კუნთების ვარჯიშისთვის უამრავი სავარჯიშოა, არანაკლებ ლეგენდებია მათი ეფექტურობის შესახებ, მათგან საუკეთესოს განვიხილავთ.

რაც შეეხება ტრიცეფსის ვარჯიშს, ყველაზე ხშირად რეკომენდირებულია ფრანგული პრესის შესრულება, ამ ვარჯიშის ეფექტურობაზე არ ვიკამათებთ, ვთქვათ, რომ ეს ძალზე მავნე ვარჯიშია იდაყვის სახსრებისთვის და ამ დაზიანებების უმეტესობა ხდება. ზუსტად მასში.

პირიქით, ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო ძირითადი სავარჯიშოებია სკამზე მჭიდრო დაჭერა და წონიანი დაბლა. ამავდროულად, ამ ვარჯიშებში, იდაყვის სახსრების უსაფრთხოებისთვის, უნდა დაიცვან გარკვეული ტექნიკა, კერძოდ, არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე. ამ ტექნიკას აქვს თავისი უპირატესობები: თქვენ ინარჩუნებთ სახსრებს ხელუხლებლად, სანამ ტრიცეფსი მუდმივ დაძაბულობაშია.

სკამზე დაჭერის დროს ვიწრო ხელით, შეეცადეთ იდაყვები სხეულთან უფრო ახლოს დაიჭიროთ; ხელი არ უნდა იყოს ძალიან ვიწრო, იდეალურ შემთხვევაში, როცა საჩვენებელი თითები ზოლის შიდა ნაწილებზეა. ნელი ტემპით უნდა ჩამოწიოთ ბარი გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილზე, ფეთქებადი გზით დააჭიროთ წვერას.

პარალელურ ზოლებზე ბიძგების კეთებისას, იდაყვები ასევე უნდა დააჭიროთ სხეულს უფრო ახლოს და იმუშაოთ ამპლიტუდის ფარგლებში, ანუ ჩამოწიეთ იდაყვის 90 გრადუსიანი კუთხით და მთლიანად არ გაასწოროთ ხელები ზედა წერტილში. მოძრაობა. სხეული უნდა იყოს შენახული იატაკისა და დონის პერპენდიკულარულად, წინ მოხრის გარეშე, როგორც გულმკერდის დაჭერის ვერსიაში. მეტი ეფექტურობისთვის, ტრიცეფსის დაწევა უნდა მოხდეს ქამარზე წონებით და მოძრაობა უნდა კონტროლდებოდეს ხუმრობის გარეშე.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ძალის სტილში 6-10 გამეორებით თითო კომპლექტში.

ბიცეფსის ვარჯიშისთვის საუკეთესო სავარჯიშოა შტანგის დახვევა სწორი ან მოხრილი EZ ზოლით. სწორი ზოლით მუშაობა ხშირად იწვევს დისკომფორტს ხელისგულებში და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება მძიმე წონით მუშაობისას.

მოხრილი ზოლის შემთხვევაში უფრო კომფორტულია მუშაობა, ვინაიდან წვერის მოხრილი საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ შტანგა ანატომიურად უფრო ბუნებრივ მდგომარეობაში. ასევე, მოხრილი EZ ზოლი გვეხმარება ერთი ქვით სამი ფრინველის მოკვლაში, მშვენივრად ვტუმბავთ ბიცეფსს, ვავარჯიშებთ წინამხრის ზედა ნაწილს და მხრის ნაწილსაც კი. გამოდის, რომ ერთსა და იმავე დროს სამ ვარჯიშს ვასრულებთ.

Biceps curls EZ ზოლით შესრულებისას, მოტყუება დასაშვებია ბოლო ორ გამეორებაში, როდესაც მუშაობთ 6 გამეორებაზე ძალაუფლების სტილში. ამ შემთხვევაში, ჩვენ მუხლებიდან ზემოდან არ ვაყრით წინამძღოლს, არამედ ვეხმარებით ტანით ამპლიტუდის ზედა ნაწილში.

საწყის ეტაპზე, სანამ თქვენი ხელის მოცულობა და სამუშაო წონა მცირეა, საკმარისია შემოიფარგლოთ მხოლოდ ბიცეფსის ერთი ვარჯიშით და შეასრულოთ მხოლოდ შტანგის აწევა EZ ბარით. შემდეგ, როდესაც თქვენ გაზრდით სამუშაო წონას ბიცეფსის ხვეულში 45-50 კგ-მდე 6 გამეორებისთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ მეორე საბაზისო ბიცეფსის ჩაქუჩით ვარჯიში.

ბიცეფსის ჩაქუჩით ვარჯიში ასევე მოქმედებს რამდენიმე კუნთზე, ბიცეფსზე, წინამხრის ზედა ნაწილზე და მხრის სახსარზე. ამიტომ, ვარჯიშის ამ ეტაპისთვის ჰანტელებით ყველა ვარჯიშიდან ჩვენ ავირჩიეთ ეს.

ჩაქუჩები უნდა შესრულდეს მკაცრი ტექნიკით, ჰანტელების სროლის ან სხეულის გამოყენების გარეშე, ხოლო იდაყვები არ უნდა სცდებოდეს სხეულის ხაზს. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მძიმე ჰანტებით, წონის გამო ტექნიკის უგულებელყოფის გარეშე. სწორი მიდგომით ჰანტელებს შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც ძირითადი სავარჯიშოები და მთლიანად შეცვალონ შტანგა, ჰანტელების დახმარებით მომდევნო სტატიაში მოგიყვებით.

მკლავის ეს სავარჯიშოები შესრულებულია ძალის სტილში 6-10 გამეორებით; შტანგასთვის თაღლითობა ნებადართულია მუშაობის პერიოდში 6 გამეორებით; 10 გამეორებისას მუშაობისას ტექნიკა ორივე ვარჯიშში უნდა იყოს უნაკლო.

ბიცეფსის ვარჯიშის ძირითადი წესი ისაა, რომ წონა არ არის მთავარი, მთავარია ტექნიკა, ამიტომ ნუ იჩქარებთ წონებით, სწორი ტექნიკით ისინი ბევრად სწრაფად გაიზრდებიან.

პროგრამა ხელის კუნთების განვითარებისთვის

ბოლო ბმული რჩება, ეს არის სასწავლო პროგრამა. არსებობს ხელების ვარჯიშის სხვადასხვა სქემა, როგორც წესი, ეს არის ან სპლიტ სისტემაზე მუშაობა, როდესაც მკლავები ვარჯიშობენ ანტაგონისტური კუნთებით ან პირიქით, ასევე შესაძლებელია მკლავების ვარჯიში ცალკე ვარჯიშის დღეს.

ახლა, წესრიგის მიხედვით, კლასიკური გაყოფილი ვარჯიშის სქემები ასე გამოიყურება: გულმკერდი-ბიცეპსი, უკან-ტრიცეფსი ან პირიქით მკერდ-ტრიცეფსი, უკან-ბიცეპსი. მეორე ვარიანტში შემოთავაზებულია მკლავების ვარჯიში მაშინ, როცა ისინი უკვე დაღლილები არიან, ტრიცეფსს „ამუშავებენ“ მკერდზე დაჭერის შემდეგ, ხოლო ბიცეფსს აჭრიან უკანა რიგების შემდეგ.

ამიტომ, უფრო ოპტიმალური გამოსავალი იქნება პირველი ვარიანტის გამოყენება: პირველი ვარჯიში არის მკერდ-ბიცეპსი, მეორე ვარჯიში არის უკან-ტრიცეფსი. ასევე, თუ დრო იძლევა, შეგიძლიათ დანიშნოთ მკლავის ვარჯიში ცალკე დღეს, ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სუფთად და იმუშაოთ მძიმე წონებით.

მკლავის ვარჯიში იყოფა მძიმე და საშუალო კვირებად, პირველ კვირაში ვმუშაობთ ძალის სტილში 6 გამეორებით თითო კომპლექტში, მეორეში ვმუშაობთ მკაცრი ტექნიკით 10 გამეორებაზე საშუალო სამუშაო წონით.

შეასრულეთ კომპლექსი „დამწყები“ მანამ, სანამ თქვენი წონა ბიცეფსის დახვევაში არ იქნება 45-50 კგ 6 გამეორებისთვის, მჭიდროდ დაჭერით სკამზე დააჭირეთ 84-100 კგ 6 გამეორებისთვის, თქვენივე წონის მიხედვით.

კომპლექსი "ნოვიჩოკი"

ძალების კვირა

ბიცეფსის ვარჯიში

- 5x6

ტრიცეფსის ვარჯიში

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა – 5x6

საშუალო კვირა

ბიცეფსის ვარჯიში

ბიცეფსის დახვევა EZ ზოლით – 4x10

ტრიცეფსის ვარჯიში

დახურული მჭიდის სკამზე პრესა – 4x10

კომპლექსი "ძირითადი"

პირველი ნომერი არის მიდგომების რაოდენობა, მეორე არის გამეორებების რაოდენობა, მიდგომებს შორის დასვენება 2-3 წუთია. კომპლექსის დაწყებამდე საჭიროა მთელი სხეულის ზოგადი დათბობა.

ძალების კვირა

ბიცეფსის ვარჯიში

შტანგის დახვევა EZ ზოლით – 3x6

ბიცეფსის ჩაქუჩი – 4x6

ტრიცეფსის ვარჯიში

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა – 3x6

დიპსი (ტრიცეფსის სტილი) ღვეზე წონებით – 3x6

საშუალო კვირა

ბიცეფსის ვარჯიში

შტანგის დახვევა EZ ზოლით – 3x10

ბიცეფსის ჩაქუჩი – 4x10

ტრიცეფსის ვარჯიში

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა – 4x10

დაწევა (ტრიცეპსის სტილი) – 3xmax

და ბოლოს, ბიცეფსის მოტივაცია CT ფლეტჩერისგან.

საუკეთესოა საიტზე

გამოქვეყნების თარიღი: 18.11.2014 © საიტი

არტურ ჯონსმა 15 წელზე მეტი ხნის წინ თქვა, რომ ბოდიბილდერების უმეტესობა არარეალურია დასახულ მიზნებში. მათ სურთ რაღაც, რაც სცილდება მათ გენეტიკურ პოტენციალს, კერძოდ, უზარმაზარი კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათი მიზნის მიღწევა უბრალოდ შეუძლებელია!

ჯონსი წინ წავიდა და თქვა, რომ მთავარი გენეტიკური ფაქტორი, გარდა კუნთების ზომისა, განსაკუთრებით მკლავებში, არის ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების ბოჭკოების განსაკუთრებული სიგრძე. ამ კუნთოვანი ბოჭკოების სიგრძე ასი პროცენტით არის განსაზღვრული გენეტიკურად.

ბევრ ბოდიბილდერს, განსაკუთრებით Boyer Coe-ს, Casey Viator-ს, Sergio Oliva-ს, Ed Robinson-სა და Arnold Schwarzenegger-ს, აქვთ ძალიან გრძელი კუნთების ბოჭკოები მკლავებში. ამიტომ, შემთხვევითი არ არის, რომ მათ აქვთ მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე დიდი და გამორჩეული ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

ცნობილი ფიზიოლოგიური ფაქტორი: რაც უფრო გრძელია კუნთები, მით უფრო დიდია მათი განივი კვეთა და, შესაბამისად, მით უფრო დიდი მოცულობის მიღწევა შეუძლიათ კუნთებს.

მარტივი ფიზიოლოგია განმარტავს, რომ იმისათვის, რომ კუნთი ფართო გახდეს, ის გრძელი უნდა იყოს.

მოკლე კუნთი არ შეიძლება იყოს ფართო, რადგან დაძაბულობის კუთხე იმდენად სუსტი იქნება, რომ ის ეფექტურად ვერ იმუშავებს. ამრიგად, სხეული არ დაუშვებს მოკლე სისხლძარღვთა კუნთის არსებობას.

როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, გაქვთ თუ არა მოკლე, გრძელი ან საშუალო ბოჭკოვანი? მთავარი ფაქტორი არის ის, სადაც ბიცეფსი და ტრიცეფსი მიმაგრებულია მყესებთან, რომლებიც კვეთენ იდაყვის სახსარს.

თქვენი ბიცეფსის პოტენციალის შეფასება

დავიწყოთ ბიცეფსით. გაიხადე პერანგი და გააკეთე ორმაგი ბიცეფსის პოზა სარკის წინ.

დააკვირდით ორივე ხელის იდაყვის შიდა მხარეს. ახლა გაისწორეთ და მოხარეთ ხელები. ყურადღება მიაქციეთ, რომ როცა მკლავს მოხრის, ბიცეფსი უფრო მაღალი ხდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბიცეფსის მთავარი ფუნქცია ხელების დახვევაა. ისევ დაუბრუნდით საწყის ორმაგ ბიცეფსის პოზიციას. ხელისა და წინამხრის ძვლებს შორის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. შეხედეთ უფსკრული თქვენს მჭიდრო ბიცეფსსა და იდაყვს შორის. რა არის მისი სიგანე (ზომა)?

გაზომვის დაწყებამდე დაისვენეთ ხელები რამდენიმე წუთით, გააკეთეთ შემდეგი: მოათავსეთ მარჯვენა ხელის თითები მარცხენა ნაკეცზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ ბიცეფსის დიდი მყესი, როდესაც ის კვეთს იდაყვის სახსრის წინა მხარეს და ვრცელდება წინამხრის რადიუს ძვალზე. ნაზად, მარცხენა მკლავის ბიცეფსის დაძაბვით, თითის წვერებით იგრძენით თოკის მსგავსი მყესი იდაყვის სივრცეში. გაასრიალეთ თითები მყესზე მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ მყესის შეერთებას ბიცეფსთან. ეს არის მანძილი ბიცეფსის მყესის შეერთებასა და იდაყვის მყესის შეერთებას შორის. ეს ის ადგილია, რომელიც უნდა განსაზღვროთ.

ბიცეფსი და მისი მყესი

დაუბრუნდით ორმაგ ბიცეფსის პოზას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მთლიანად მოხრილი და 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენმა პარტნიორმა უნდა გაზომოს მანძილი იდაყვის შიგნითა მხარეს (მოძებნეთ კანის ნაოჭი იდაყვის წინა მხარეს) და შეკუმშული ბიცეფსის შიდა კიდეს შორის. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით.

რას ნიშნავს გაზომვის შედეგები? ბუნებრივია, ეს სულაც არ არის მეცნიერება, მაგრამ ჩემი გამოცდილება საშუალებას მაძლევს გავაკეთო შემდეგი განზოგადება.

ბიცეფსის პოტენციალი გაზარდოს კუნთების მასა

მანძილი იდაყვსა და შეკუმშული ბიცეფსის კიდეს შორის

ბიცეფსის სიგრძე - პოტენციალი

1,27 სმ (სიგრძე) - დიდი
1,27 - 2,54 სმ (დაახლოებით საშუალო) - კარგი
2,54 - 3,87 სმ (საშუალო) - საშუალო
3,87 - 5,08 სმ (საშუალოზე დაბალი) - სუსტი
5.8 სმ ან მეტი (მოკლე) - მინიმალური

მართლაც მასიური ხელების მქონე ბოდიბილდერებს აქვთ 1.27 სმ ან ნაკლები იდაყვსა და შეკუმშულ ბიცეფსს შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათ აქვთ ბიცეფსი გრძელი ბოჭკოებით, მოკლე მყესებით და დიდი პოტენციალით.

სერხიო ოლივას, მსოფლიოში ყველაზე მასიური მკლავების მქონე ადამიანს, ისეთი მასიური ბიცეფსი აქვს, რომ იდაყვსა და შეკუმშულ ბიცეფსს შორის პრაქტიკულად არ არის სივრცე. სერხიო ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვან ადამიანთა შორის, რომლებსაც აქვთ კუნთები, რომლებიც პრაქტიკულად ზღუდავენ მის მოძრაობას.

კუნთების კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც შეადგენს მკლავების დიდ ნაწილს, არის ტრიცეფსი.

თქვენი ტრიცეფსის პოტენციალის შეფასება

ტრიცეფსის გაზომვა (ბიცეფსის გაზომვასთან შედარებით) გაცილებით რთულია. სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ სამ ტრიცეფსის კუნთსა და მათ საერთო მყესს შორის კავშირი გაცილებით რთულია გაზომვა და შეფასება.

ტრიცეფსი, როგორც მისი სახელიდან ჩანს, შედგება სამი კუნთისაგან: გვერდითი, გრძელი და მედიალური. სამივე კუნთი ემაგრება დიდ, განიერ მყესს, რომელიც გადის იდაყვის უკანა მხარეს და უკავშირდება წინამხრის ძვალს.

გაიხადე პერანგი და დადექი სარკის წინ. გადაუხვიე გვერდულად. იდაყვი უნდა იყოს სწორი, მკლავი სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ ტრიცეფსი. თქვენ უნდა შეამჩნიოთ, თუ საკმაოდ გამხდარი ხართ, მკაფიო ცხენის ფორმის ტრიცეფსში. გვერდითი ტრიცეფსის კუნთი (მედიალური თავი) აყალიბებს ცხენის ერთ მხარეს, შუა - მეორე მხარეს, გრძივი კუნთი არის ზევით, ხოლო მყესი იკავებს მთელ ფართო ნაწილს შუაში.

წლების განმავლობაში შევამჩნიე, რომ მართლაც მასიური ტრიცეფსების მქონე მამაკაცებს სულ უფრო ნაკლებად აქვთ ცხენის ტრიცეფსი. ცხენის შუაში ფართო სივრცე ნაწილობრივ დაფარულია ზემოდან უჩვეულო გრძელი კუნთით. გვერდებზე გვერდითი და მედიუსის კუნთები გამაგრილებელი სასმელის თავდაყირა ბოთლებს ჰგავს. მყესს რჩება უჩვეულოდ მცირე სივრცე.

სერხიო ოლივას, მაგალითად, საერთოდ არ აქვს ცხენის ბუდის ბიცეფსი. ბილ პერლს აქვს ტრიცეფსი ძალიან ჰგავს ოლივას, რეის და მაიკ მენცერს.

ტრიცეფსის პოტენციალის დასადგენად აუცილებელია შემდეგი. მკლავი პირდაპირ სხეულის გასწვრივ, შეკუმშეთ ტრიცეფსი. პარტნიორის დახმარებით გაზომეთ მანძილი იდაყვის ზედა ნაწილსა და ცხენის ძირს შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გაზომავთ ლატისიმუსის მყესის ყველაზე გრძელ ნაწილს. დაიმახსოვრე, რაც უფრო გრძელია ნაწილი, მით უფრო მოკლეა კუნთი.

ქვემოთ გთავაზობთ ჩემს განზოგადებას ტრიცეფსის პოტენციალის განსაზღვრის შესახებ.

ტრიცეფსის პოტენციალი მასის მომატებისთვის

მანძილი იდაყვის ზედა ნაწილსა და ცხენის ძირს შორის

ტრიცეფსის სიგრძე - პოტენციალი

7,62 სმ ან ნაკლები (სიგრძე) - დიდი
7,62 - 10,16 სმ (საშუალოზე მაღალი) - კარგი
10.16 - 15.24 სმ (საშუალო) - საშუალო
15,24 – 17,78 სმ (საშუალოზე დაბალი) – სუსტი
17,78 სმ ან მეტი (მოკლე) - მინიმალური

და მაინც, შეიძლება გქონდეთ მასიური ტრიცეფსი, ხოლო მოკლე "გრძელი" კუნთი გაქვთ, თუ გვერდითი და მედიალური კუნთები გრძელი და სქელია. მაშასადამე, ტრიცეფსის სქემა არ არის ისეთი საფუძვლიანი, როგორც ბიცეფსის სქემა.

ჩემი წინადადება: გამოიყენეთ ორივე ცხრილი მხოლოდ როგორც ზოგადი სახელმძღვანელო და არა როგორც საბოლოო სახელმძღვანელო.

რეალისტური მიზნები

ჯო როაკი გვთავაზობს ამ წესის დაცვას: „ხელის პოტენციალის დასადგენად, გაამრავლეთ თქვენი მაჯის გარშემოწერილობა ინჩებში 2.3-ზე“.

მაგალითად, თუ მაჯის ზომა არის 7 ინჩი (17,78 სმ), მაშინ 2,3-ზე გამრავლებით მივიღებთ 16 ინჩს (დაახლოებით 40 სმ). თქვენ ამბობთ, ვის სურს ჰქონდეს 16 დიუმიანი მკლავები? მერწმუნეთ, გამხდარი 16 დიუმიანი მკლავები უფრო დიდი ჩანს ვიდრე სინამდვილეშია.

გეინსვილის სპორტსმენებს შორის მხოლოდ ერთს ჰქონდა 16 ინჩზე დიდი მკლავები (კრეიგ ჰოლედეი). უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 16 ინჩს, სანამ გადახვალთ. თუ თქვენ უკვე გაქვთ მკლავი სრულ 16 ინჩზე, მაშინ თქვენი მიზანი უნდა იყოს 17 ინჩი, ხოლო თუ ეს არის 17, მაშინ თქვენი მიზანი უნდა იყოს 18 ინჩი. იყავით რეალისტები და თანდათან გადადით საბოლოო შედეგისკენ.

დასკვნა

ნუ ელით, რომ 6 კვირაში გექნებათ ხელები, როგორიცაა ბოიერ კო, კეისი ვიატორი, სერხიო ოლივა. მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენი ხელები გახდება უფრო დიდი, ძლიერი, უფრო განსაზღვრული და უკეთესი ფორმის.

უფრო დიდი, ძლიერი, უკეთესი ფორმის და გამოკვეთილი ხელები არის ვარჯიშების უფრო რთული, სწორად, ნელა და ფრთხილად შესრულების შედეგი სათანადო დასვენებით, აღდგენით და კალორიებით.

იყავით რეალისტები თქვენს მოლოდინებში და თქვენი შედეგები დააკმაყოფილებს თქვენს მიზნებს.

ყველა სპორტსმენი ოცნებობს დიდ, ძლიერ, კარგად განვითარებულ ბიცეფსზე, მაგრამ ყველას ოცნება არ ახდება. სჭირდება ხანგრძლივი და შრომატევადი მუშაობა, ოპტიმალური ტექნიკის გამოყენება და სათანადო სპორტული კვება. მაშინ შედეგი დიდხანს არ იქნება და ბიცეფსის მოცულობა და მისი ფორმა შეიძლება გახდეს იდეალური.

ნორმალური ბიცეფსი: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ანთროპომეტრიაზე

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს აინტერესებს რა არის ბიცეფსის არსებული სტანდარტები? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ბოდიბილდერის ანთროპომეტრიაზე - მისი სხეულის სხვა გაზომვები: სიმაღლე, გულმკერდის მოცულობა და ა.შ.

ამ ნორმების კანონების უკეთ გასაგებად, არსებობს სპეციალური ცხრილები.

როგორ სწორად გავზომოთ ბიცეფსის მოცულობა

სწორი გაზომვები:

1. აიღეთ საზომი ლენტი (მკერავები იყენებენ მას). ერთის არარსებობის შემთხვევაში სკოლის მმართველი და ძლიერი ძაფი (ბაპლა) გააკეთებს.
2. არ დაუშვათ ლენტი ან ძაფი ჩამოცურდეს ან, პირიქით, ძალიან გამკაცრდეს - გაზომვები არასანდო იქნება.
3. გაზომვები კეთდება დილით, როდესაც კუნთები ჯერ არ არის გახურებული და მოდუნებული.
4. თქვენ უნდა გაზომოთ ბიცეფსი - მკლავი მოხრილია იდაყვის სახსარში - დაძაბულ მდგომარეობაში, ხოლო ლენტი მიმდებარედ არის ბიცეფსის და ტრიცეფსის ყველაზე ამოზნექილი ადგილების მიმდებარედ. გასარკვევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ არა ერთი, არამედ ორი ან სამი გაზომვა - ეს აღმოფხვრის შეცდომებს.

ბიცეფსის მოცულობა მამაკაცებში დამოკიდებულია ასაკზე

ბიცეფსის კუნთის პარამეტრები ასაკთან ერთად იცვლება. 20 წლის მამაკაცებში ბიცეფსის მოცულობა ოდნავ განსხვავდება სამოცი წლის მოცულობისგან - ეს განსხვავება დაახლოებით სანტიმეტრია.

Მაგალითად:

1. 20-დან 29 წლამდე – 33,5 სმ.
2. 50-დან 55-მდე – 34,5 სმ.

ეს არის ნორმალური მოცულობის სავარაუდო მაჩვენებლები საშუალო, მოუმზადებელი ადამიანებისთვის.

როგორ გავზარდოთ ბიცეფსი: მუშაობა მასაზე

თუ სპორტსმენს სჭირდება ბიცეფსის კუნთის აშენება, მაშინ მან უნდა იცოდეს როგორ მოიპოვოს სასურველი მასა. ბიცეფსი მიმაგრებულია რადიუსსა და სკაპულაზე და ემსახურება მკლავის მოქნევას. ამის ცოდნა და მომხრის მუშაობის წარმოდგენა, თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები მის გამოსამუშავებლად:

1. შტანგას კულულები ბიცეფსისთვის. ეს ძირითადი სავარჯიშო არის ყველაფრის საფუძველი. მაღალი ხარისხის ამოტუმბვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა მოხრილი ზოლით - ეს შესაძლებელს გახდის მკლავებზე მეტი სტრესის მოტანას და ხელების შესაძლო დაზიანებების მინიმუმამდე შემცირებას. გამოყენებული სახელური არის ფართო, საშუალო და ვიწრო.
2. ჰანტელების აწევა. ეს აღჭურვილობა კი სასურველია, რადგან სავარჯიშოები შეიძლება შეიცვალოს "ჩაქუჩების" გამოყენებით (შიდა ხელისგულებით) ან ჰანტელების ალტერნატიული აწევით.
3. წევები ზოლზე საპირისპირო მჭიდით. მისი სიგანეც იცვლება.
4. კეტბელი. ისინი საკმაოდ შესაფერისია ამ მიზნით ერთი ნაკლით: წონების რეგულირება შეუძლებელია. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წონა, 16-დან 36 კგ-მდე, თუ ეს შესაძლებელია.

სტატიკური ვარჯიშები წონებით ასევე დაგეხმარებათ მკლავების მომხრეების ვარჯიშში. ამისათვის თქვენ უნდა დააფიქსიროთ იდაყვები შტანგით, ჰანტელებით ან კეტბელებით მარჯვენა კუთხით დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. ერთ დროს, ცნობილმა ძლიერმა ალექსანდრე ზასმა, მეტსახელად "რკინის სამსონი", პატივი მიაგო სტატიკას.

სტატიკური სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე - უბრალოდ დაისვენეთ რაღაცაზე რამდენიმე წამით ან აიღეთ რაიმეზე. მაგალითად, კარის ჩარჩოს ან რაიმე სტაციონარული ობიექტის გამოყენება - ამ შემთხვევაში, უსაფრთხოდ დამაგრებული ჰორიზონტალური მილი.

თუ სპორტსმენის მიზანი გრძელი ბიცეფსია, მან უნდა შეასრულოს სავარჯიშოები სრული ამპლიტუდით დგომისას ან ჯდომისას, დახრილ სკამზე დაყრდნობილი სხეულით.

თუ სპორტსმენი უპირატესობას ანიჭებს მკლავების მოკლე (ბურთის ფორმის) მოქნილს, მაშინ სავარჯიშოები შესრულებულია წინ მოხრილი ან სკოტის სკამით - დახრილი მუსიკალური სტენდის გამოყენებით.

რა არის სწორი ბიცეფსი?

უზარმაზარი ბიცეფსი თხელი კისრის ან გამხდარი ფეხების ფონზე სასაცილოდ გამოიყურება, თუ არა მახინჯი. ამიტომ, ყველაზე სწორი ბიცეფსი არის ის, რომელიც ჰარმონიულად გამოიყურება ბოდიბილდერის სხეულის ზოგადი ფონზე.

მოდით შევხედოთ ყველაზე ღირსეულ მაგალითებს:

• არნოლდ შვარცენეგერის ბიცეფსი მისი სპორტული კარიერის საუკეთესო პერიოდში იყო 56 სმ, მისი სიმაღლე მაშინ იყო 188 სმ, წონა - 105 კგ, გულმკერდის მოცულობა - 145 სმ. არნი არის მისტერ ოლიმპიას ტიტულის შვიდგზის მფლობელი. შვარცენეგერის ბიცეფსი კვლავ სტანდარტად ითვლება არა მხოლოდ ცნობილი ბოდიბილდერის გულშემატკივრებისთვის, არამედ ბოდიბილდინგის მცოდნეებისთვისაც.
• Rambo 2-ის გადაღებების დროს სილვესტერ სტალონეს ჰქონდა ბიცეფსის გარშემოწერილობა 43 სმ და მკერდის გარშემოწერილობა 127 სმ სიმაღლით 174 სმ.
• შრედერი (ალექსეი კლაკოტსკი), "ბუნებრივი" ბოდიბილდერი ბელორუსიდან. მისი სიმაღლეა 183 სმ, წონა 97 კგ. ბიცეფსის მოცულობა დაახლოებით 43 სმ-ია.
• დუეინ ჯონსონი. მისი ბიცეფსის მოცულობა არის 50,8, სიმაღლე 196 სმ და წონა 119 კგ.

ყველა ამ ადამიანს აერთიანებს არა მათი ბიცეფსის გარშემოწერილობა, არამედ მათი ჰარმონიული ფიგურა.

სათანადო ტექნიკის მნიშვნელობა

სწორად შერჩეული ვარჯიშები წარმატების ნახევარია. შეგიძლიათ სპორტდარბაზში საათობით ოფლი, რკინის ამოტუმბვა, მაგრამ კარგ შედეგს ვერ მიაღწიოთ. რეკომენდაციები:

1. თუ გაქვთ საკმარისი გამოცდილება (მინიმუმ ერთნახევარიდან ორ წლამდე ტრენინგი), უნდა გამოიყენოთ სუპერ სერიები.
2. აუცილებელია "პირამიდის" გამოყენება.
3. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპლიტ ვარჯიშზე, რითაც მეტი აქცენტი გააკეთეთ სასურველ კუნთებზე.
4. დააკვირდით თქვენს „კოლეგებს“ და მიიღეთ რჩევა მათგან, განსაკუთრებით თუ ისინი უფრო გამოცდილი სპორტსმენები არიან. სხვა ადამიანების გამოცდილებასაც შეუძლია ნაყოფი გამოიღოს.
5. ზღვრული წონა არ უნდა იქნას გამოყენებული, გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 8-12-ჯერ, მიდგომების რაოდენობა 3-4.

ამ ჯგუფში სტაგნაციის შემთხვევაში მწვრთნელის რჩევა გამოადგება.

დასკვნა

საკმარისი არ არის იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ბიცეფსი - ამას ხანგრძლივი და შრომატევადი სამუშაო დასჭირდება. ეს მიზანი მიიღწევა საცდელი და შეცდომით, ვინაიდან კაცობრიობამ მრავალი განსხვავებული კომპლექსი გამოუვიდა და თითოეული ბოდიბილდერი ირჩევს პირადად მისთვის მისაღებს. ყველაფერი აიხსნება თითოეული ორგანიზმის ინდივიდუალობით.

ლამაზი ხელის რელიეფი ყოველთვის მომგებიანი გამოიყურება. ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს მისით, მაგრამ თითქმის ყველას სურს ჰქონდეს ის. ხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიში, სწორი კვება და ზოგიერთ შემთხვევაში სპორტული დანამატები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

თქვენი სხეულის გაუმჯობესებით, თქვენ არა მხოლოდ აგროვებთ ფასდაუდებელ გამოცდილებას, არამედ ამატებთ დადებით ემოციებს და ქულებს თქვენს თვითშეფასებას. ორგანიზმის რესურსები მრავალმხრივია და საკმარისი მოტივაციის შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია მთების გადაადგილება. ამიტომ ძალზედ მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე მოეწყოთ სხეულზე პროდუქტიული მუშაობისთვის.

ლამაზი სხეულის ტენდენცია ახლა პოპულარულია ახალგაზრდებში. და ეს არ არის მხოლოდ მოდელის პარამეტრები როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, არამედ სხეულის მაღალი ხარისხის კუნთების მასით. როდესაც ადამიანებს აქვთ სურვილი, რომ აქტიურად განვითარდნენ, იყვნენ ჯანმრთელები, ლამაზები, მოვლილი და უბრალოდ დატკბნენ ცხოვრებით, მაშინ მათ არ აქვთ დრო ცუდი ფიქრებისთვის.

რაც შეეხება ტანის ზედა ნაწილს, ის ძალიან მნიშვნელოვანია. მკლავის ძლიერი კუნთები მამაკაცებში და ლამაზი, შერბილებული ფორმები ქალებში ორივესთვის აშკარა უპირატესობაა.

ბიცეფსი

ჯერ უნდა გესმოდეთ რა არის ბიცეფსი. ცნობილია, რომ ასე ჰქვია ბიცეფსის მხრის კუნთს. არავინ იბადება კარგი კუნთებით. გიგანტური ზომისა და მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასის მისაღწევად საჭიროა მრავალი წლის ვარჯიში.

დამწყები სპორტსმენისთვის ოქროს თანაფარდობა არის 40 სმ-იანი ბიცეფსი, ყველა ადამიანმა, ვისაც სურს ბიცეფსის ზომის გაზრდა, უნდა იცოდეს, რომ მკლავის კუნთებში ასევე შედის ტრიცეფსი. თუ ამ ზონებზე სწორად იმუშავებთ, მაშინ მიაღწევთ მხრის ლამაზი რელიეფის სურვილს.

მამაკაცისთვის 40 სმ ბიცეფსი ნორმალურია. ასეთი სპორტსმენების ფოტოები ჩვენს დროში იშვიათი არაა. სათანადო დაჟინებით, სათანადო ვარჯიშით და სათანადო კვებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

დღეს მოზარდებსაც კი შეუძლიათ დაიკვეხნონ განვითარებული მკლავის კუნთებით. 40 სმ ბიცეფსი 14 წლის ასაკში არ არის სიგიჟე. სავსებით ნორმალურია, ზომიერი ვარჯიშის დროს, ბიცეფსის კუნთის ასეთი ზომის არსებობა ამ ასაკშიც კი.

ტრიცეფსი და მისი როლი მკლავის მოცულობაში

მოსაზრება, რომ ბიცეფსი აყალიბებს მკლავის მოცულობას, მცდარია. იმის გამო, რომ კუნთოვანი მასის ძირითადი ნაწილი იკავებს ტრიცეფსის კუნთს, რომელსაც ტრიცეფსს უწოდებენ. განვითარებული ტრიცეფსის სისტემის წყალობით ყალიბდება ძლიერი მკლავები. მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი, ამაზე ფიქრობს, მის განვითარებაზეა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ტრიცეფსში კუნთოვანი მასის რაოდენობა უფრო მეტია, ვიდრე ბიცეფსის კუნთში. ამიტომ, თუ თქვენ ცდილობთ ორივეს განვითარებას, შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

გარდა ამისა, სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ სხვადასხვა სპორტული დანამატები, რათა ჰქონდეთ 40 სმ ბიცეფსი, ეს ნორმალურია, თუ სერიოზულად ვარჯიშს აპირებთ. თუ თქვენ გაქვთ გამოცდილება და საწყისი ბაზა, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ზოგიერთ მათგანს. დანამატების სია:

• კრეატინი.
• პროტეინი.
• ვიტამინები C და E.
• ფოსფატიდილსერინი.

ამ პრეპარატების შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზებულ სპორტული კვების მაღაზიებში. ვიტამინები იყიდება აფთიაქებში. ყველა ეს ელემენტი ხელს უწყობს სიძლიერის გაზრდას. მაგალითად, ცილა გამოიყენება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, 3 სიჩქარით, სადაც 3 არის გრამი და ერთი კილოგრამი წონა.

ხელის ვარჯიშები

ცნობილია, რომ კუნთების მასა იზრდება სამუშაო წონის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტ წონას იმუშავებთ, მით უკეთეს შედეგს მიიღებთ. მკლავის მოცულობის გაზრდის პროცესი გრძელვადიანია: თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად ამოტუმბოთ 40 სმ ბიცეფსი, ეს არის დიდი დრო და ძალისხმევა დახარჯული, რომელიც უნდა ჩადოთ ლამაზი სხეულის ასაშენებლად.

მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად ერთ-ერთი ეფექტური ვარჯიშია ფრანგული პრესა. ამ ვარჯიშის შემდეგ დროთა განმავლობაში რეალურ ცვლილებებს დაინახავთ. მაგრამ ღირს ფიქრი სწორად შესრულებაზე, რადგან ეს სისტემა ძალიან ტრავმულია იდაყვის სახსრებისთვის.

ფრანგული პრესის სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა

ეს ვარჯიში დღეს ძალიან გავრცელებულია სპორტდარბაზებში. თითქმის ყველა მათგანში შეგიძლიათ შეხვდეთ მამაკაცს, რომელიც ასრულებს მას. გოგოებსაც არ ეშინიათ ამის გაკეთება.

ვინაიდან მკლავის კუნთების ძირითადი ნაწილი ტრიცეფსშია, ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მის განვითარებას და დამუშავებას. ქვემოთ მოყვანილი ნაბიჯ-ნაბიჯ ნაბიჯების დაცვით, თქვენ ააშენებთ კუნთების მასას, გაიჭიმავთ კანს, იზოლირებთ ბიცეფსს და განავითარებთ მოქნილობას მკლავის კუნთებში.

თქვენი გეგმის განსახორციელებლად დაგჭირდებათ:

• სკამი;
• EZ - კისერი.

ითვლება, რომ ეს ვარჯიში ტექნიკურად არც თუ ისე რთულია, მაგრამ ზოგჯერ დაზიანებები ხდება მისი შესრულებისას. სანამ დაიწყებთ, ყურადღებით წაიკითხეთ ინსტრუქციები.

სავარჯიშოს შესრულების ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით სკამზე ზურგით. შემდეგ თქვენ აიღებთ ბარს. დაიჭირეთ ხელები სწორი სხეულის პოზიციის პერპენდიკულურად. აწიეთ წვერა შესვენების წერტილებზე.
2. ჩაისუნთქეთ, ნელა მოხარეთ იდაყვები და როცა ზოლი შუბლზე შეგეხებათ, ამოისუნთქეთ და წონა უკან დააჭირეთ. ამ მოქმედების შესრულებისას მხრის სახსრები უმოძრაოდ უნდა დარჩეს – მუშაობაში მხოლოდ ტრიცეფსი არის ჩართული.
3. დააბრუნეთ ხელები შტანგით თავდაპირველ მდგომარეობაში. დასაწყებად, უბრალოდ გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-ჯერ.

ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოა წონიანი დაბლა. კარგად ავითარებს კუნთოვან მასას. ფრანგული პრესის შესრულების შემდეგ, სავარჯიშო ძალიან სასარგებლო იქნება, რადგან ეს შესანიშნავი დამატებაა ზემოთქმულის. იგი ხორციელდება მხოლოდ სახსრების მომზადების შემთხვევაში. თუ მუშაობის დროს ტკივილი გაწუხებთ, გადადეთ ვარჯიში.

დაგჭირდებათ:

• ბარები;
• წონები;
• სახსრების კარგი მომზადება.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უგულებელყოთ ვარჯიშის სწორად შესრულების ტექნიკა. პირველ მიდგომამდე დარწმუნდით, რომ ყველა ხელსაწყო საიმედოდ არის დამაგრებული.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები პარალელური ზოლების სავარჯიშოს შესასრულებლად

1. ატარეთ წონა. დადექით უსწორმასწორო ზოლებზე, ხელებზე დაყრდნობილი და თქვენი ტანი იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს.
2. მოხარეთ ხელები იდაყვში 90 გრადუსიანი კუთხით, ასწიეთ და ჩამოწიეთ სხეული გაზომილი მხრებით ზემოთ და ქვემოთ.
3. საკმარისია 5-ჯერ 5 გამეორების შესრულება. ეს არის ნორმა დამწყებთათვის, იმ პირობით, რომ წონა შედარებით მცირეა: დაახლოებით 10 - 15 კგ.

ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტდარბაზში. თუ სახლში შვედური კედელი გაქვთ, შეგიძლიათ მასზე გისოსები მიამაგროთ. თუ თქვენ გაქვთ ბლინები, ძლიერი ქამარი და თოკი, შეგიძლიათ რეალურად ააგოთ წონადი ჭურვი.

სავარჯიშო მჭიდრო დაჭერით

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუშაობს ტრიცეფსი და წინა დელტა. ვარჯიშს აქვს საშუალო სირთულის კოეფიციენტი. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს სქესზე:

• მამაკაცები - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით 30 კგ-ით;
• ქალები - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით 15 კგ.

იმისათვის, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდეს, უნდა გქონდეთ შტანგა, სკამი და საწონები.

როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა?

სკამზე პრესის შესრულებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსეთ სხეულთან. საჩვენებელი თითები უნდა განთავსდეს ზოლის შიდა მონაკვეთზე.

1. ნელა ჩამოწიეთ ბარი და მკვეთრად აწიეთ.
2. ამ ტექნოლოგიის გამოყენებით ბიცეფსის კუნთების ასაშენებლად შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

დიპსი

ამ სავარჯიშოს პრინციპი იგივეა, რაც თქვენ შეიძლება ისწავლეთ წონით ჩაძირვაში. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ პარალელური ზოლები. ეს ვარჯიში ასევე ერთ-ერთია იმ პროცესებიდან, რომლებიც ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას მკლავებში.

სავარჯიშოების შესრულების წესები

1. დააჭირე იდაყვები სხეულს.
2. ჩამოწიეთ ხელები იდაყვის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით. მოქმედების დასრულების შემდეგ ხელები მთლიანად არ უნდა გაისწოროთ. შეინახეთ სხეული სწორი, მოხრის გარეშე.
3. აუცილებელია ამ ვარჯიშის შესრულება მშვიდი ტემპით, ხტუნვის გარეშე, რათა მივიღოთ 40 სმ ბიცეფსი, ვარჯიშისადმი ნორმალური და თანმიმდევრული დამოკიდებულება და ხანგრძლივი, შრომატევადი მუშაობა მოსალოდნელ შედეგს მოიტანს.

სიფრთხილის ზომები

ბიცეფსის განვითარების ნებისმიერ ვარჯიშს დიდი პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. თუ უყურადღებო ხართ თქვენი ჯანმრთელობისა და სხეულის მიმართ, ასეთი ქცევის შედეგი დიდხანს არ დადგება. რაც არ უნდა სამწუხარო ჟღერდეს, სავარჯიშოების შესრულებისას უსაფრთხოების ძირითადი წესების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.

• დაუთმეთ დრო ვარჯიშების შესრულებისას.
• ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და შესრულდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.
• აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ტრენაჟორებს, მათ ხარისხს და სწორ ტექნიკას.
• ნებისმიერ სპორტდარბაზს უნდა ჰყავდეს უფასო მორიგე ინსტრუქტორი, რომელიც აგიხსნით სხეულზე მუშაობის ნიუანსებს.
• თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, უმჯობესია არ გადატვირთოთ სხეული.
• თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
• სანამ სპორტდარბაზში დამოუკიდებლად წახვალთ, ყურადღებით შეისწავლეთ სასურველი შედეგის მიღწევის მეთოდები.

პროპორციები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ

სხეულის ტრანსფორმაციაზე მუშაობისას არ დაელოდოთ სწრაფ თვალსაჩინო შედეგებს. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სიმაღლეს, წონას და სხვა მნიშვნელოვან მახასიათებლებს. თუ მუდმივად ვარჯიშობთ და სწორად იკვებებით, მაშინ სავსებით შესაძლებელია გქონდეთ 40 სმ ბიცეფსი.სიმაღლე 180, წონა 100 კგ - კარგი საწყისი პარამეტრები მამაკაცებისთვის, რომლებიც პირველად მოდიან გაკვეთილებზე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ განსხვავებული პროპორციებით, არ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში.

სათანადო კვება ასევე არ გაუქმებულა. ყოველთვის დააკვირდით თქვენს ყოველდღიურ დიეტას და არ გამოტოვოთ კვება. ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ. ეს მარტივი ჭეშმარიტება დაგეხმარებათ, თუ მას აქსიომად მიიღებთ. ერთი შეხედვით, ჩვენი სხეული მხოლოდ ფიზიკური ძალისხმევის შედეგად ყალიბდება. მაგრამ, ბოდიბილდერების კვების წესების შესწავლის შემდეგ, გაგიკვირდებათ, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშზე.

40 სმ-იანი ბიცეფსის, 180 სმ სიმაღლისა და საკმაოდ თხელი წელის მქონე თქვენ ყოველთვის შესანიშნავად გამოიყურებით. ყველაფერი მშვენიერია ზომიერებაში, ასე რომ იპოვე შენთვის შუა გზა.

იდეალების ცნება ყველასთვის ინდივიდუალურია, ამიტომ ნუ ჩქარობთ დასკვნების გამოტანას, უბრალოდ იმუშავეთ საკუთარი სარგებლობისთვის 40 სმ ბიცეფსის ამოტუმბვაზე.სიმაღლე 170 სმ, წონა 80 კგ - ესეც წონაა, რომლის მქონეც საკმაოდ შესაძლებელია კუნთების სწორად დამუშავება მოკლე დროში ხელებით

ტრანსფორმაციები ადრე და შემდეგ

სხეულის ნებისმიერი პარამეტრი, რომელიც გსურთ და შეგიძლიათ შეცვალოთ, შეიძლება გადაიღოთ და განთავსდეთ საჯარო განხილვისთვის. თანამედროვე სპორტსმენები სიამოვნებით აჩვენებენ 40 სმ ბიცეფსს: ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ფოტოები ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ. უბრალო ადამიანებსაც კი შეუძლიათ იამაყონ თავიანთი განახლებული სხეულით. ამ თემაზე ბევრი ანეკდოტი და ხუმრობაა, რადგან ექსპერიმენტის სიწმინდის შემოწმება ყოველთვის შეუძლებელია. მაგალითად, ზოგიერთი თაღლითი სარგებლობს სხვა ადამიანების გარდაქმნებითა და გარდაქმნებით და შემდეგ აძლევს ადამიანებს რჩევებს. როგორც წესი, ასეთი ქმედებები ფასიანია, მაგრამ მათში არაფერია სასარგებლო და ხელსაყრელი. ალბათ იგივეს ისწავლით და უფრო მეტსაც, თუ არ დაიზარებთ და სასურველ თემას დამოუკიდებლად შეისწავლით.

ბრიტანელი ტელეწამყვანის სიუჟეტი წონის დაკარგვის შესახებ

საკმაოდ მოტივაციური ტრანსფორმაციაა კლერ ნასირის გარეგანი ტრანსფორმაციის ისტორია. შეუძლებელია იგნორირება მოახდინოთ მის გამძლეობასა და შრომისმოყვარეობაზე, როდესაც საქმე ეხება ლამაზ სხეულს და მასზე ხანგრძლივ მუშაობას.

ორსულობის შემდეგ კლერმა საკმაოდ მოიმატა წონაში, გაჩნდა ცელულიტი და ქოშინი. როცა ქალმა იმშობიარა, ვერ იჯერა იმ საშინელი ცვლილებების, რაც მის სხეულში მოხდა. თავად კლერის თქმით, იგი შთაგონებული იყო ორსულობამდე დიდი ხნით ადრე სანაპიროზე გადაღებული საკუთარი ფოტოებით. სხეულზე მუშაობა 40 წლის ასაკში დაიწყო. 4 თვიანი დამღლელი და დაჟინებული ვარჯიშის შემდეგ, კლერმა არა მხოლოდ ფორმაში მიიღო, არამედ ააშენა თავისი ოცნების სხეული.

მისი ტრანსფორმაციის ისტორია განსაცვიფრებელი წარმატება იყო. ქალმა ჩაწერა საკუთარი კლასების DVD კურსები. მან ისაუბრა დღეში 5-ჯერ სწორ განაწილებულ კვებაზე, რომელსაც ახლაც იცავს. შეუძლებელი არაფერია, თუ გაქვს სურვილი, მიაღწიო მიზნებს!

დღეს არავის გააკვირვებთ სპორტული ფიზიკურობით. ყოველი მეხუთე ადამიანი ვარჯიშობს სპორტდარბაზში, იკვებება სწორად და არ აქვს ცუდი ჩვევები. მაგრამ არასდროს არ არის გვიან დაწყება. ააშენეთ თქვენი სხეული გონივრულად, არ დაედევნოთ ვინმეს. შედეგად მიღებული შედეგებით სასიამოვნოდ გაგაოცებთ.

ბოლო 45 წლის განმავლობაში ათლეტური შეჯიბრებების შედეგების ჩემმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველთვის არ არის ყველაზე დიდი კუნთების და სხეულის გარშემოწერილობის მქონე სპორტსმენი, ვინც იგებს უმაღლეს ტიტულებს; მხოლოდ 47,5 სმ მკლავები და 125 სმ მკერდი არ იძლევა მსოფლიო დონის ტიტულს, თუ ამ ჰერკულესის პარამეტრებს არ ახლავს სხეულის სხვა ნაწილების პროპორციული ზომები. ფიზიკური სრულყოფილება ნიშნავს, რომ კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, წელი, ზურგი და ფეხები დაბალანსებულია გარშემოწერილობისა და კუნთების მიხედვით. სიმეტრიის ან პროპორციების ნებისმიერი სისუსტე ანადგურებს სტრუქტურის ჰარმონიას.

ჯო ვეიდერი

წარმოდგენილია კალკულატორი, რომელიც ეფუძნება ვეიდერის მიერ წიგნში მოცემულ ცხრილებს. ჩონჩხის ტიპი არ არის გათვალისწინებული. თქვენი ძვლები თხელია თუ ძლიერი, თქვენი სხეულის ნაწილების წრე მაინც უნდა იყოს ერთმანეთის სწორი პროპორციით. ამ პროპორციების მიღწევის შემდეგ, თქვენ, როგორც სპორტსმენი იქნებით იმდენად დახელოვნებული, რომ შეძლებთ გამოიყენოთ საკუთარი ფოტოები, როგორც სახელმძღვანელო ვარჯიშის დროს. რა თქმა უნდა, სანამ ამას არ მიაღწევთ, გამოიყენეთ კალკულატორი და ნება მიეცით საზომი ლენტი გითხრათ, გაქვთ თუ არა კუნთების შესანიშნავი პროპორციები.

პოტენციურად მისაღწევი მოცულობების გაანგარიშება მაჯის გარშემოწერილობის მიხედვით

მაკკალუმის ფორმულის მიხედვით, „კლასიკური“ „ცუდად რეაგირებადი“ მაჯა 17,5 სმ, მიუთითებს გულმკერდის გარშემოწერილობაზე 114 სმ, მენჯის - 97 სმ, წელის - 80 სმ, თეძოებზე - 60 სმ, კისრის - 42 სმ, ბიცეფსი დაძაბულობაში - 41. სმ, ხბოები - 39 სმ და წინამხრები - 33 სმ. 175 სმ სიმაღლით, ეს განვითარება შეესაბამება დაახლოებით 85-86 კგ წონას. ნებისმიერი სტანდარტით, ასეთი მუსკულატურა რაღაც უჩვეულოა.

ქვემოთ მოყვანილი კალკულატორი აჩვენებს ჯონ მაკკალუმის ნიმუშებს, რომლებიც მოცემულია სტიუარტ მაკრობერტის წიგნში.

მაჯა უნდა გაიზომოს პატარა თითის მხრიდან ამოვარდნილი ძვლის ზევით (მწვავე იდაყვის სტილოიდური პროცესი), ანუ იდაყვთან უფრო ახლოს – აი რას გვირჩევს თავად მაკკალუმი.

პოტენციურად მისაღწევი მოცულობების ქვედა ზღვრის გაანგარიშება ("დასვენების" მდგომარეობაში) ზრდის საფუძველზე

70-იანი წლების ბოლოს, ექიმმა შეადგინა ცხრილი, რომლის მიზანი იყო კუნთების განვითარების სახელმძღვანელო მითითებები "საშუალო ფიზიკური პოტენციალის მქონე მამაკაცებისთვის". ამ ცხრილის მონაცემები მიღებული იქნა რამდენიმე ათასი მოყვარული ბოდიბილდერის გაზომვების საფუძველზე. ცხრილი ნათლად გვიჩვენებს, რომ კუნთების მოცულობასა და ძვლის სისქეს შორის ძალიან სპეციფიკური ურთიერთობაა. კერძოდ, ცხრილის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, მაჯის ნორმალური გარშემოწერილობა ტერფის გარშემოწერილობის 79%-დან 82%-მდეა. თუ ეს თქვენი შემთხვევაა, მაშინ თქვენ მიეკუთვნებით საშუალო ტიპს, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ სცადოთ ცხრილის ყველა მონაცემი.

ცხრილი გვიჩვენებს პირდაპირ კავშირს კუნთების მოცულობასა და სხეულის მთლიან წონას შორის. ასე რომ, წინასწარ შეგვიძლია ვთქვათ: სხეულის მცირე წონით 50 სანტიმეტრიანი ბიცეფსის ამოტუმბვის მცდელობა სრული სისულელეა.

აი, როგორ გვირჩევს ვილბი გაზომვების მიღებას. მაჯა იზომება იდაყვის სტილოიდური პროცესის ქვემოთ (ანუ უფრო ახლოს ხელთან) და ხელისგულით ღია; ფეხებზე ყველა გაზომვა მიიღება სწორი, მაგრამ მოდუნებული ფეხებით, ტერფი გაზომილი ყველაზე ვიწრო წერტილში, მუხლი მუხლის ქუდის ცენტრში და ბარძაყი ყველაზე ფართო გარშემოწერილობით; წელის გაზომვა ხდება ყველაზე ვიწრო წერტილში, მუცელში მოზიდვის გარეშე; მენჯის გარშემოწერილობა - ყველაზე დიდი გარშემოწერილობის გასწვრივ, როდესაც ტერფები შეკრულია; გულმკერდი - ძუძუს დონეზე (ძლიერი ინჰალაციის გარეშე); ბიცეფსი დაძაბულ მდგომარეობაში - უმაღლეს წერტილში; წინამხარი - ყველაზე განიერ წერტილში შეკრული მუშტით; კისერი - ყველაზე ვიწრო ადგილას; სიმაღლე - ფეხსაცმლის გარეშე; წონა - ტანსაცმლის გარეშე.

ქვემოთ წარმოდგენილი კალკულატორი აჩვენებს Wilby ცხრილში მითითებულ შაბლონებს.

შენი სიმაღლე: !}
შედეგები (სმ):