დიეტაზე ჭამის დროა. საათობრივი დიეტა: მენიუ, ნებადართული და აკრძალული საკვები

ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის დამღლელი დიეტის გამოყენება. წონის გამოსასწორებლად უნდა შექმნათ შესაფერისი ინდივიდუალური დიეტა, რომელიც შემდგომ ცხოვრების წესად გადაიქცევა.

დიეტის წესები წონის დაკლებისთვის

წარმატებული შედეგიწინააღმდეგ ბრძოლა ჭარბი წონამოითხოვს სისტემურ მიდგომას. დიეტოლოგებმა გამოავლინეს კვების ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის:

• მენიუს უმეტესი ნაწილი ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტის საფუძველი იყოს ბოსტნეული, რადგან ეს პროდუქტები შეიცავს ნაკლებ შაქარს, მაგრამ შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, ვიტამინს და მინერალს. ხილებს შორის წონის დაკლებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ციტრუსოვან ხილს და ანანასს - ისინი ასევე შეიცავს სხვადასხვა სასარგებლო ნივთიერებებს.
• ბევრი დალევა დაგჭირდებათ სუფთა წყალიგაზების გარეშე. ორგანიზმში შემავალი სითხე კურნავს მას, აუმჯობესებს თმისა და კანის მდგომარეობას, აორმაგებს საჭმლის მონელების პროცესს და ებრძვის დაღლილობას. ნორმა ყოველდღიური მოხმარებაწყალი წონის დაკლებისთვის არის დაახლოებით 8 ჭიქა. თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ ამ მაჩვენებელს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპების წარმოქმნა.
• მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს – ეს ნივთიერებები უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მონელებასა და მეტაბოლიზმზე და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. ასეთი პროდუქტების მიღება შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ მცირე რაოდენობით, დიეტის უკმარისობის რისკის შესამცირებლად. შავი შოკოლადი ან ციტრუსის ხილი დაგეხმარებათ ტკბილეულის შეცვლაში წონის დაკლებისას.
• საუზმეზე ფაფა მოამზადეთ. მარცვლეულის კერძი შეიცავს ჯანსაღი ვიტამინებიმინერალები და ბოჭკოვანი. ისინი უნდა მომზადდეს წყლის ბაზის გამოყენებით, არ დაამატოთ კარაქი. გემოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ჩირის, გოგრის, ხახვის და სტაფილოს, ვაშლის ან ბანანის დამატებით.
• არ შეგაწუხოთ გარე სტიმულებმა ჭამის დროს, ნუ აჩქარდებით. საკვების ნელი შეწოვა ხელს უწყობს უკეთეს შეწოვას და სწრაფ გაჯერებას, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას.
• გამოიყენეთ ჩანაცვლების წესი მავნე პროდუქტებიჯანსაღი კვების. მაგალითად, შაქრის ნაცვლად მიირთვით თაფლი, შეცვალეთ ღორის ხორცი ხბოს ხორცით, არაჟანი კი იოგურტით.
• მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს ბევრ კალორიას და ზრდის თქვენს მადას. ასეთი თვისებები წონაში მატებას იწვევს.
• შეამცირეთ პორციების ზომა და შეცვალეთ დიდი თეფშები პატარაებით. ამით მოგეჩვენებათ, რომ ბევრი ჭამეთ.
• წონის დაკლებისას რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია გააკეთეთ. ეცადე გახვიდე დიეტური საკვები გემრიელი კერძები.
• მიიღეთ ბოლო კვება ძილის წინ 3 საათით ადრე, რათა საკვები მონელდეს და მავნე ნივთიერებები და ცხიმი არ დაგროვდეს ორგანიზმში. თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა კეფირი.
• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. ემოციური სტრესი ბევრს უბიძგებს მუდმივად ჭამოს.
• დატოვე მაგიდა ოდნავ შიმშილის გრძნობით.

საიდან დავიწყოთ სწორი კვება

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა სასარგებლოდ ჯანმრთელი საკვები, დიაგრამა დაგეხმარებათ სათანადო კვება. ასეთი შეხსენება შეგიძლიათ თავად შექმნათ ან მიმართოთ დიეტოლოგს. პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ არის არაჯანსაღი საკვების აღმოფხვრა, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. შეადგინეთ პროდუქტების სია, რომლებიც არ უნდა მიირთვათ:

• კანცეროგენები (ჩიფსები, არომატიზებული კრეკერები, თხილი);
• კარტოფილი, განსაკუთრებით შემწვარი;
• შეწყვიტე ფუნთუშების, შოკოლადების და სენდვიჩების ჭამა;
• მაიონეზი;
• ნახევრად მზა პროდუქცია მყისიერი მომზადება(პიცა, პელმენი, პელმენი);
• საფუარის შემცველი პროდუქტები;
• ტკბილეული (ნამცხვრები, შოკოლადი, ნამცხვრები) შეიძლება მიირთვათ არა უმეტეს თვეში ერთხელ მცირე ნაწილებში;
• ტკბილი სოდა;
• ალკოჰოლური პროდუქტები;
• ნაყინი.

წონის დაკლებისკენ მიმართული დიეტის დროს სხვა საკვები არ არის აკრძალული. მხოლოდ მენიუს შექმნისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რამდენიმე პრინციპს:

• მომზადების ყველა მეთოდიდან აირჩიეთ ორთქლზე ან მოხარშვა; შეგიძლიათ ხორცი ან ბოსტნეული გამოაცხვოთ ღუმელში.
• თეფშზე ზედმეტი საკვები არ დადოთ. წონის დაკლებისას თავი რომ დაიკმაყოფილოთ, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ, მაგალითად, თევზის ან ხორცის ნაჭერს გვერდითი კერძით.
• შეიძინეთ ჩირი საჭმლისთვის. გარეცხეთ საკვები და მოათავსეთ თასში მაგიდაზე. თუ შიმშილს გრძნობთ, მიირთვით რამდენიმე ხილი.
• წონის დაკლებისას მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული ცალკე ან სალათის სახით.

გარდა თავად კვებისა, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ აქტივობას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული რამ სპორტული ვარჯიშებიან უბრალოდ ხშირად იარეთ. მოძრაობა არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს მდგომარეობას გარეგნობასხეულები. სიარული და სპორტის თამაში ხელს უწყობს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. თუმცა, არ უნდა გადატვირთოთ, ივარჯიშოთ საკუთარი სიამოვნებისთვის, რათა დისკომფორტი არ იგრძნოთ.

ყოველდღიური რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების სწორად შემუშავებული რეჟიმი შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. მისი ჩამოყალიბებისას თქვენ არ გჭირდებათ ბრმად მიჰყვეთ შაბლონებს, არამედ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ საფრთხეს უქმნით თქვენს ჯანმრთელობას. დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების სტილის გაანალიზებით: რამდენს გძინავთ, რომელ საათზე იძინებთ და დგებით, რა შუალედებია დასვენებასა და სამუშაოს შორის. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ, შექმენით გრაფიკი, რომელიც მოიცავს შემდეგ პარამეტრებს:

• დააყენეთ ძილისა და გაღვიძების კონკრეტული დრო. იგივე უნდა იყოს ყოველდღე, შაბათ-კვირის გამოკლებით. სისტემატიზაცია ხელს უწყობს სხეულის რესურსების გამოყენებას და ხელს უწყობს წონის დაკლების დაჩქარებას.
• ყოველ დილით თქვენ უნდა გაატაროთ დაახლოებით 15 წუთი. დასატენად. მარტივი ფიზიკური ვარჯიშიშემატებს ტონს, ძალას, შექმნის კარგი ხასიათი.
• საუზმე აუცილებელია, არასოდეს გამოტოვოთ იგი. დილის კვებაეხმარება საქმის წამოწყებაში საჭმლის მომნელებელი სისტემა. უპირატესობა მიანიჭეთ წყლის ან რძეზე დაფუძნებულ მარცვლეულს, იოგურტს, ხილს და ახალი წვენები. თქვენ მოგიწევთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამა.
• შეიმუშავეთ კვების გეგმა მთელი დღის განმავლობაში. სწორი რეჟიმიგთავაზობთ 5 კვებას, აქედან 3 ძირითადი და 2 საჭმელი. მათ შორის განსხვავება უნდა იყოს 2-დან 3 საათამდე.
• ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიშის გარდა, ხელს უწყობს ძალების აღდგენას სამუშაო დღის შემდეგ. შეგიძლიათ იაროთ სპორტდარბაზში, აუზზე, იცეკვოთ ან ივარჯიშოთ სახლში.

საათის განმავლობაში ჭამა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ სწორად დაგეგმოთ თქვენი კვება დროთა განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე პირობა:

• პირველი კვება (საუზმე) უნდა მიიღოთ 7-დან 9 საათამდე. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ჭამა გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ მაინც უნდა დაიწყოთ. ჩართეთ პროდუქტები დიდი თანხართული ნახშირწყლები (მაკარონი მყარი ჯიშებიწიწიბურა, ქატო). დაამატეთ ცილის კომპონენტი. ამ მიზნით კეფირი გააკეთებს, იოგურტი.
• მეორე ნაწილი ყოველდღიური კვებაწონის დაკლებისას მეორე საუზმე უნდა მიირთვათ. მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. მოამზადეთ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, წვენი ან დაბალკალორიული დესერტი. ეს საუზმე უნდა დაიწყოს ძირითადი კვებიდან 3 საათის შემდეგ.
• ლანჩის საუკეთესო დრო შუადღიდან საღამოს 2 საათამდეა. წონის დაკლებისას კი ის უნდა იყოს მკვრივი, შეიცავდეს ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილებს.
• 15-16 საათზე მიირთვით შუადღისას კეფირი, იოგურტი ან ხაჭო. შეგიძლიათ დალიოთ დიეტური ბულიონი.
• წონის დაკლებისას ვახშამი 17:00-დან 19:00 საათამდეა დაგეგმილი. მოხარშეთ ნებისმიერი ხორცი დიეტური კლასი, ბოსტნეული.

სასმელის რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

მოაწყეთ სწორი სასმელის რეჟიმიწონის დაკლებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და სიგარეტს, რადგან ისინი შეიცავს დეჰიდრატაციას.
• სითხის უკეთესი შეწოვისთვის, დალიეთ ოდნავ გაცივებული.
• რაც უფრო მდიდარია საკვები ცილებით, მით მეტი წყლის დალევა დაგჭირდებათ.
• უმჯობესია დალიოთ სითხე ჭამამდე ერთი საათით ადრე და მის შემდეგ. ეს რეჟიმი ხელს უწყობს კუჭის წვენის განზავებას.
• დილით ადგომის შემდეგ დალეული ჭიქა წყალი ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს.
• ჩვეულებრივ, ადამიანს სჭირდება დღეში 8 ჭიქა სუფთა წყლის დალევა.

კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველს უჭირს კვების სისტემის მორგება და საათის მიხედვით ორგანიზება. ამ მიზნებისათვის მოსახერხებელია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების გრაფიკის შედგენა. ეს უნდა იყოს ცხრილი, რომელშიც უნდა აისახოთ თითოეული კვების დროის ექვივალენტი. შედეგად მიღებული ცხრილი გახდება უნივერსალური მინიშნება, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიური კვებისთვის.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების დღიური

შინაგანი მოტივაცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. იმ ცვლილებების სანახავად, რაც დაგემართათ ერთი კვირის განმავლობაში, რა საკვებს მიირთმევდით, შეინახეთ სპეციალური დღიური. ის უნდა შეიცავდეს რამდენიმე განყოფილებას:

• წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვები პროდუქტების ცხრილი დაგეხმარებათ ნავიგაციაში შედგენით ყოველდღიური მენიუ.
• ბადე წონის ცვლილების ნიშნებით მოემსახურება აწონვის დროს პროგრესის თვალყურის დევნებას.
• ყოველდღიურად მიღებული საკვების ცხრილი, რომელიც მიუთითებს კალორიულ შემცველობასა და დროს, თქვენი ყოველდღიური დიეტის გასაკონტროლებლად.

როგორ შევქმნათ დიეტა წონის დაკლებისთვის

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლებისთვის კვების გეგმის შექმნა დიდ პასუხისმგებლობას მოითხოვს, რადგან ეს გეგმა გახდება დიეტის საფუძველი. აუცილებელია ადამიანის ცხოვრების წესის გათვალისწინება, რადგან ის გავლენას ახდენს საჭირო პროდუქტებზე. წონის დასაკლებად ქალებს მეტი ბოსტნეული და მცენარეული ცხიმები დასჭირდებათ. კაცები ბევრს მუშაობენ ფიზიკური ძალისხმევაამიტომ მათთვის სასურველია ცილოვანი დიეტა. თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად გადახვიდეთ დამტკიცებულ დიეტაზე წონის დაკლებისთვის, ამიტომ თანდათან შეამცირეთ კალორიების და პორციების რაოდენობა.

დიეტა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ქალი სწორად იკვებება საათის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, მან უნდა შექმნას მკაფიო გეგმა დროის ჩარჩოებით, რომელსაც ის ყოველდღიურად დაეყრდნობა. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა იკვებონ დღეში მინიმუმ 5-ჯერ წონის დასაკლებად. ფრაქციული რეჟიმიკვება უზრუნველყოფს ცხიმების წვას კუნთების დაქვეითების გარეშე. კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 2-3 საათი. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია. წონის დაკლებისას ქალებმა უნდა ჭამონ:

• მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული - მთელი საკვების 25%;
• ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი და სხვ.) – 20%;
• ხილი შიგნით ახალი – 15%;
• ლობიო და თხილი (მცენარეული ცილის წყარო) – 15%;
• ზეითუნის ზეთი - 7%;
• იოგურტები, ყველი – 7%;
• თევზი - 5%;
• ფრინველი – 3%;
• უცხიმო ხორცი - 1%.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს წონის დაკლებისთვის ეტაპობრივად უნდა გადაერთონ კვების გრაფიკი. შეცვლა იწყება მავნე პროდუქტების მიტოვებით, დანერგვით ფიზიკური აქტივობადა მიახლოების შედგენა ჯანსაღი მენიუ. მამაკაცის დიეტა უნდა ჩამოყალიბდეს ცხოვრების ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. თქვენი განრიგის შექმნისას ყურადღება მიაქციეთ მნიშვნელოვანი პუნქტებირა უნდა გაითვალისწინოთ წონის დაკლებისას:

• სიფხიზლისა და ძილის დაწყების დრო;
• პროფესიისა და მუშაობის მახასიათებლები: ფიზიკური დატვირთვის მოცულობა, სამუშაო დღის ხანგრძლივობა, განრიგი ლანჩის შესვენება;
• შაბათ-კვირის კვების გეგმა ცალკე უნდა იყოს, რადგან გასათვალისწინებელია დანარჩენის სპეციფიკა და ხანგრძლივობა;
• დამატებითი ფიზიკური აქტივობის არსებობა ან არარსებობა.

წონის დაკლების მენიუს შექმნისას მამაკაცებს უნდა დაეყრდნონ შემდეგი პირობები:

• ყოველდღიურად დიეტაში უნდა იყოს მაკარონი, მარცვლეული პურით ან კარტოფილით;
• საჭიროა დღეში მინიმუმ 5-ჯერ ჭამა;
• ბევრი თევზი უნდა ჭამოთ;
• შეიძლება იყოს ქალებისთვის აკრძალული საკვები (შაქარი, მარილი, ცომეული). მამაკაცის დიეტათუმცა მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს.

წონის დაკარგვის ყოველკვირეული კვების გეგმა

Შექმნა სწორი მენიუერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ თქვენი მახასიათებლების გათვალისწინებით. დიეტა უნდა იყოს კომფორტული, რადგან წონის დაკლების წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია დადებითი განწყობა. მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი, რომელიც გჭირდებათ წონის დაკლებისას. ასეთ გამოთვლაში ცვლადები უნდა იყოს ასაკი და დონე ფიზიკური აქტივობა. აკრძალული და ნებადართული საკვების ჩამონათვალის, საკვები დანამატებისა და კალორიების საჭირო რაოდენობის და საათობრივი კვების გეგმის შედგენით, შეგიძლიათ შექმნათ იდეალური ყოველკვირეული რეჟიმი წონის დაკლებისთვის.

ვიდეო: როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ წონის დაკლების სწორ კვებაზე. თქვენ შეისწავლით როგორ გაუმკლავდეთ ზედმეტი ფუნტიმკაცრი დიეტის გარეშე.

ზედმეტი სიმსუქნე არავის ამშვენებს. განსაკუთრებით უსიამოვნოა, როცა გაზაფხულის თბილი დღეების წინა დღეს, მათ კარადიდან გამოჰყავთ. ლამაზი კაბები, ბლუზები, შარვლები და საშინლად წერია... მშვენიერი რაღაცეები ცოტათი ჩამჭიდროდა.

სისრულე შეიძლება იყოს შედეგი გარკვეული დაავადებები. ნუ მოგერიდებათ. კვალიფიციური ექიმი დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, სისრულე ნაკარნახევია ზედმეტი კვებადა მჯდომარე წესითცხოვრება. აქ ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული. აბსოლუტურად არ არის საჭირო დიეტოლოგთან სირბილი. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განავითაროთ სახლში.

მთავარია გჯეროდეს საკუთარი თავის და ყველა ღონე გამოიყენო. და ძალიან მალე ახალი წესები არ მოგეჩვენებათ მძიმე სამუშაოდ, არამედ გახდება სასიამოვნო მომენტი, რომელიც მოაქვს სიამოვნებას.

წონის ეფექტური დაკლების მეთოდები და პრინციპები

წონის სწრაფი დაკლებით მკაცრი დიეტებიიწვევს სწრაფს დადებითი შედეგები. თუმცა, ბევრი ადამიანი დაბრუნების შემდეგ რეგულარული დიეტაშეუძლია შეინარჩუნოს ეს მაჩვენებლები.

ბოლოს და ბოლოს, როდის სწრაფი გადატვირთვაჭარბი წონა სხეულს უზარმაზარ სტრესში აყენებს. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი შიმშილით შეშინებული, ბრძანებას გასცემს სამომავლო გამოყენებისთვის მარაგის დაგროვებას.

სახლში წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის არჩევით თავს დაიცავთ სტრესის, დეპრესიისა და შფოთვისგან. ამავდროულად, გამოგიმუშავებთ ადეკვატურ დამოკიდებულებას თქვენი ჯანმრთელობის, კვების და თუნდაც გარეგნობის მიმართ.

წონის დაკლების ყველაზე რთული ნაწილი დაწყებაა.

1. სწორი დამოკიდებულება. ცოცხალი სრული ცხოვრება. მიიღეთ ყველაზე მცირე შედეგიც კი, როგორც გამარჯვება. ნუ სცემთ თავს, თუ წინა დღის საღამოს 6 საათის შემდეგ ღვეზელის პატარა ნაჭერს აძლევთ უფლებას.
2. დაისახეთ სწორი მიზნები.რამდენიმე ადამიანი ახერხებს თვეში 10 კგ-ის დაკლებას. ნუ დააყენებთ საკუთარ თავს ძალიან დიდ მოთხოვნებს. დაე იყოს 2-4 კგ, მაგრამ ის, რაც სამუდამოდ წავა.
3. იპოვეთ მხარდაჭერა.თუ არ გაქვთ ნებისყოფა, იპოვეთ დახმარება თქვენი ოჯახისგან. მერწმუნეთ, თქვენი პატარა ქალიშვილი ან ვაჟი სიამოვნებით ითამაშებს თქვენთან ერთად სპორტს. თქვენი ქმარი კი, თქვენი მხარდაჭერის მიზნით, უარს იტყვის მდიდარ შემწვარ ვახშამზე და თქვენთან ერთად სალათს მიირთმევს.
4. ცვლილებების შეტანა თანდათანობით.არ გაჭრა მხრიდან. თანდათანობით დანერგეთ ყველა სიახლე. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს ავარიებისგან და დაიცავთ ორგანიზმს სტრესისგან.
5. Წყლის დალევა.ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. ეს შეავსებს სხეულს ენერგიით და ენერგიით.
6. წონის დაკლების პროგრამის არჩევა.თუ დიეტების მომხრე ხართ, მაშინ აირჩიე ის, რომელიც სრულად შეესაბამება თქვენს გემოვნების პრეფერენციებს და იქნება ჯანსაღი. კიდევ უკეთესია მათი კოორდინაცია ექიმთან.

ზემოაღნიშნული წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აქციოთ სწორი კვება საინტერესო და სასიამოვნო მომენტად.

კვება დიეტის გარეშე

მორგებული სწორი დიეტაწონის დაკლებისთვის ჯერ გაარკვიეთ რა ცნებებზეა დაფუძნებული.

ჯანსაღი დიეტა მოითხოვს შემდეგი რეკომენდაციების დაცვას:

1. მოერიდეთ ტკბილეულს.შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი. ტკბილეული და ჰალვა ხილის შესანიშნავი შემცვლელია.
2. ჩანაცვლება მარტივი ნახშირწყლებიკომპლექსი.ეს უკანასკნელი მოიცავს წიწიბურაფეტვი, მთლიანი შვრიის ფაფა, გაუპრიალებელი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის ან ჭვავის მაკარონი, პური უშაქრო და საფუარი. მისგან დამზადებული პური მთელი მარცვლეული. რთული ნახშირწყლებია ასევე ბოსტნეული, ხილი და დაბალი შემცველობასაჰარა.
3. მოერიდეთ ცომეულს და ხორბლის პურს.შენი თანამგზავრები უნდა იყვნენ ჭვავის პური, პური.
4. დააკვირდით თქვენი პორციის ზომებს. დაგჭირდებათ სპეციალური სასწორები. ისინი დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი მადა. რეკომენდირებულია არაუმეტეს 200 გ საკვების მიღება ჭამაზე. სერვირების ზომა უნდა იყოს დაახლოებით მუშტის ზომის.
5. არ მიირთვათ შებოლილი ან შემწვარი საკვები.ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში მოხარშული საკვები ჯანსაღად ითვლება. პროდუქტები შეიძლება იყოს მოხარშული ან ჩაშუშული. შემწვარი საკვები არის სრულიად არაჯანსაღი და მავნეც კი.
6. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ცხოველური ცხიმების მიღება.ნებადართულია საკვებში მცირე რაოდენობით დამატება კარაქი. ზეითუნის ზეთი ყველაზე სასარგებლოა საკვებისთვის, შეგიძლიათ გამოაცხოთ და ჩაშუშოთ კერძები, ასევე სალათები.
7. Ჭამე ბოსტნეული. მათგან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალფეროვანი სალათები. თუმცა, არ გამოიყენოთ მაიონეზი ან არაჟანი, როგორც გასახდელი. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ან ბერძნული იოგურტი. მარილით ნუ გაიტაცებთ.
8. აუცილებლად მიირთვით ცილები. მაგრამ აირჩიე უცხიმო საკვები. ხორცისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ ინდაურს, ქათამს, ხბოს და კურდღელს. ჩართეთ თქვენს დიეტაში თეთრი თევზიუცხიმო ჯიშები.
9. უცხიმო რძის პროდუქტები ჯანსაღია. აუცილებლად გამოიყენეთ კეფირი. ეს გააუმჯობესებს მუშაობას საჭმლის მომნელებელი სისტემა. ეს ნიშნავს, რომ ნაწლავები უფრო სწრაფად და საფუძვლიანად ითვისებენ საკვებს.
10. მოერიდეთ ალკოჰოლს. ის არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, არამედ იწვევს „სასტიკ“ მადას.

დიეტა

თუ გსურთ წონაში დაკლებისთვის მენიუს დაბალანსება, მაშინ მოგიწევთ მთლიანად გადახედოთ საკვების მიღებას. ამის გაკეთება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ რაღაცის შეცვლა თქვენს გრაფიკში.

მიჩვეული ხარ დღეში 3-ჯერ ჭამას? ახლა თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების რაოდენობა 5-6-ჯერ.

დღეში ხუთჯერადი კვება საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ შუალედი კვებას შორის. თქვენს სხეულს არ ექნება დრო, რომ განიცადოს შიმშილი. შესაბამისად, ცხიმის მარაგი არ შეინახება მომავალი გამოყენებისთვის.

• 7.30 – პირველი საუზმე;
• 9.30-10.00 – მეორე საუზმე;
• 12.30-13.30 – სადილი;
• 14.30-15.30 – snack;
• 18.30-19.30 – ვახშამი.

გახსოვდეთ, სადილის შემდეგ მხოლოდ წყლის დალევის უფლება გაქვთ.

სასმელის რეჟიმი

არსებობს მნიშვნელოვანი წესი, რომელსაც ეფუძნება დიეტოლოგია: სუფთა წყლის დალევა საკმარისი რაოდენობით. წონის დაკლების მენიუ მოითხოვს სასმელის რეჟიმის დაცვას.

წყალი მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების უმეტესობაში. უბრალოდ აუცილებელია მისი სიცოცხლის მხარდაჭერა. გარდა ამისა, ეს არის წყალი, რომელიც ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობას.

მოზარდისთვის წყლის ყოველდღიური რაოდენობა მინიმუმ 2 ლიტრია.

თუ გაინტერესებთ კვება ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვა, შემდეგ გამოიყენეთ რამდენიმე ხრიკი:

1. დალიეთ 1 ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე ჭამამდე, 30-40 წუთით ადრე. ეს დადებითად იმოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე. გარდა ამისა, სითხე ოდნავ შეავსებს თქვენს კუჭს. ჭამის დროს საგრძნობლად ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ.
2. შეეცადეთ არ დალიოთ საკვები. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ტკბილ ჩაის. ჭამიდან 20-30 წუთი გაატარეთ. ახლა ჩაის დალევის დროა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუჭში მოხვედრილმა საკვებმა, ტკბილ სასმელთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს დუღილის პროცესი.

ნიმუშის მენიუ

ჩვენ გადავხედეთ ძირითად პრინციპებს, რომლებზეც აგებულია დიეტოლოგია. წონის დაკლებისთვის მენიუს შემუშავება არ არის რთული. მთავარია იკვებოთ ბუნებრივი და ჯანსაღი საკვებით.

დიეტოლოგები გვთავაზობენ შემდეგ მენიუს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტის საფუძვლად:

კვება	რეკომენდებული საკვები	მაგალითი მენიუ
1 საუზმე	ცილოვანი პროდუქტები, რთული ნახშირწყლები	შვრიის ფაფა, მოხარშული წყალში, თხილის დამატებით, ხილის რამდენიმე ნაჭერი ან 2 ს.კ. ლ. კენკრა; ხაჭო (100 გრ) ან იოგურტი (5%-მდე) დარიჩინით; 2 მოხარშული კვერცხები; ყავა ან ჩაი
2 საუზმე	ახალი ბოსტნეული, ხილი	ხილის ან ბოსტნეულის სალათი(100 გრ), იოგურტით შეზავებული; 2 პური
ვახშამი	რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, ცხოველური ცილები	წვნიანი ბოსტნეულის ან ხორცის უცხიმო ბულიონით; მოხარშული ხორცი; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთი
შუადღის snack	ბოსტნეული, მცენარეული ცხიმები	ბოსტნეულის სალათი (მაგალითად, ავოკადო და სტაფილო) – 100 გ; ჩირი, თხილი
ვახშამი	ბოსტნეული ცხოველური ცილებით	გამომცხვარი (მოხარშული) თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით და ბალზამიანი ძმრით (1 წვეთი)
Ძილის წინ	ფერმენტირებული უცხიმო საკვები	1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი ან კეფირი

და აქ არის მოსახერხებელი მაგიდა 5 ვარიანტით თითოეული კერძისთვის:

	1 ვარიანტი	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3	ვარიანტი 4	ვარიანტი 5
საუზმე	შვრიის ფაფა, ვაშლი, მწვანე ჩაი	ორთქლი კვერცხის თეთრი ომლეტიპომიდორთან, ბანანთან ერთად	ხაჭოს კასეროლი ჩირით, ჩაი	ხრაშუნა ნაღების ყველით და წითელი თევზით, ყავა უშაქროდ	ხაჭო ხილით და თაფლით, ჩაი
სადილი	ბანანი	იოგურტი	Ბოსტნეულის სალათი	Ხაჭო	შვრიის ნამცხვარი თაფლით და ჩაით
ვახშამი	ბოსტნეულის წვნიანი, წიწიბურა მოხარშული საქონლის ხორცით	თევზის წვნიანი, ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათამი	ქათმის წვნიანი, ნიახურის პიურე, გამომცხვარი თევზი	ბოსტნეულის წვნიანი, საქონლის ხორცის ხორცი ბრინჯით	დიეტური ბორში, პილაფი ქათმით
შუადღის snack	ვარდის თეძოს დეკორქცია	კეფირი	Ხილი	Ბოსტნეულის სალათი	იოგურტი
ვახშამი	შემწვარი თევზი ბოსტნეულით	თბილი ბოსტნეულის და ძროხის სალათი	ბრინჯით ჩაშუშული ქათამიდა ბოსტნეული	სტეიკი ბოსტნეულის სალათით	ბოსტნეულის ჩაშუშული ხბოს ხორცით

გახსოვდეთ, რომ მენიუში უნდა იყოს გათვალისწინებული ინდივიდუალური მახასიათებლებიწონის დაკლება - სქესი, ასაკი, წონა, ქრონიკული დაავადებების არსებობა.

თუ ზემოაღნიშნული მენიუ იდეალურია ქალისთვის, მაშინ მამაკაცისთვის, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, დიეტის შემუშავებისას გათვალისწინებული უნდა იყოს შემდეგი პუნქტები:

1. მამაკაცის სხეულს სჭირდება ცილის დამატებითი ნაწილი. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ხორცი და თევზი მჭლე უნდა იყოს. დილით შეგიძლიათ გამოიყენოთ წითელი თევზი მცირე რაოდენობით.
2. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის არსებობას. ყოველივე ამის შემდეგ, კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი ხშირად თვლის დიეტაში ერთადერთ აუცილებელ ბოსტნეულს კარტოფილს.
3. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბუნებრივი პრებიოტიკები. ჯანსაღი: იოგურტი, კეფირი, მჟავე კომბოსტო.
4. უყურეთ თქვენს ალკოჰოლის მოხმარებას. მიზანშეწონილია მისი საერთოდ გამორიცხვა. Პირველად მისაღები ნორმაგანიხილება: 180 მლ ღვინო ან 50 გრ ძლიერი ალკოჰოლი.

კვების თვისებები ბავშვებისთვის

ყველაზე რთულია ჯანსაღი კვების უზრუნველყოფა ბავშვებისთვის და განსაკუთრებით მოზარდებისთვის. ამ ასაკში ხომ ორგანიზმს მაღალი კვებითი ღირებულების საკვები სჭირდება.

უკიდურესად სახიფათო მცდარი წარმოდგენაა, რომ მოზარდის საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ, ბუნებრივ და ვიტამინებით მდიდარ საკვებს.

მოზარდის უზრუნველსაყოფად ჯანმრთელი დიეტა, მკაცრად დაიცავით წესები:

1. საჭმლის მომზადებისას გამოიყენეთ მაღალი ხარისხის და ახალი საკვები. არ გამოიყენოთ კონსერვანტები, დამუშავებული საკვები ან სწრაფი კვება.
2. ჩაუნერგეთ თქვენს შვილს კვების კულტურა. მოზარდმა რეგულარულად უნდა ჭამოს და დაიცვას რუტინა.
3. შეეცადეთ აცნობოთ თქვენს შვილს, რომ დალევა და ჭამა არ არის აუცილებელი პირობაკომპანიაში კომუნიკაციისთვის.
4. აუხსენით თქვენს მოზარდს ჩიფსების, ტკბილეულისა და სწრაფი კვების შესახებ უარის თქმის მნიშვნელობა.

დიეტა სპორტსმენებისთვის

განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს სპორტსმენების დიეტა, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ადამიანები, რომლებიც სპორტს ეწევიან, აქტიურად ხარჯავენ ენერგიას. ამიტომ, მათი დიეტა უფრო კალორიული უნდა იყოს ენერგიის რეზერვების შესავსებად.

1. მოერიდეთ "ცარიელი კალორიების" ჭამას. ეს დაახლოებითსხვადასხვა ტკბილეულისა და შაქრის შესახებ. ასეთი საკვები არ იძლევა ენერგიას, მაგრამ ადვილად იქცევა ცხიმად.
2. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს. ეს საკვები მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად.

სათანადო კვება ვარჯიშის დროს რთულია საკუთარი თავის შექმნა. დაუკავშირდით თქვენს ტრენერს ან დიეტოლოგს, სპეციალისტი დაგეხმარებათ შექმნათ ეფექტური მენიუწონის დაკლებისთვის.

ეფექტური საკვები ცხიმების დაწვაში

ნიახურის წვნიანი

დაგჭირდებათ:

• წყალი – 3,5ლ;
• ხახვი - 1 ც.;
• სტაფილო (პატარა) - 1 ც.;
• კარტოფილი - 2 ც.;
• ნიახური - 1 ც.;
• კომბოსტოს თავი (პატარა) - 1 ც.;
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.;
• მწვანილი, მარილი, დაფქული პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ყველა ბოსტნეული დავჭრათ ზოლებად.
2. ყველა ინგრედიენტი კომბოსტოს გარდა მოათავსეთ მდუღარე წყალში. მოხარშეთ კერძი დაბალ ცეცხლზე 10-15 წუთის განმავლობაში.
3. შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო და გააგრძელეთ ხარშვა კიდევ 10 წუთი.
4. დაამატეთ სანელებლები და მწვანილი.

კერძი შეიძლება მიირთვათ როგორც ჩვეულებრივი წვნიანი. ამ რეცეპტით მზადდება გემრიელი პიურე სუპი.

ბოსტნეულის წვნიანი ბროკოლით

დაგჭირდებათ:

• ქათმის ფილე - 200 გ;
• კარტოფილი - 2 ც.;
• ხახვი - 1 ც.;
• ბროკოლი - 450-500 გ;
• სტაფილო - 1 ​​ც.;
• მცენარეული ზეთი - 1 ს.კ. ლ.;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. დაჭრილი ქათამი მოათავსეთ მდუღარე წყალში.
2. 20 წუთის შემდეგ, კარტოფილი ჩაყარეთ ბულიონში. შემდეგ, 10-15 წუთის შემდეგ, დაამატეთ ბროკოლის ყვავილები.
3. სტაფილო და ხახვი მოშუშეთ მცენარეულ ზეთში 5-7 წუთის განმავლობაში.
4. წვნიანის დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე მოაყარეთ ჩაშუშული ბოსტნეული.

კვება სწრაფი წონის დაკლებისთვის

სამწუხაროდ, ჯანსაღი დიეტა არ მოგცემთ სწრაფი წონის დაკარგვა. ამ შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მკაცრი დიეტები. თუმცა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სწორი კვების ეფექტი უფრო ხანგრძლივია.

მაგრამ არ დაიდარდოთ, არსებობს რამდენიმე ხრიკი ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის პროცესის დასაჩქარებლად.

სახლში წონის სწრაფი დაკლებისთვის კვება ემყარება შემდეგ წესებს:

1. დაიცავით სასმელის რეჟიმი. წყალი შესანიშნავად აქრობს შიმშილს.
2. მიირთვით საკვები ყოველ 3-4 საათში, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ხშირი გამოყენებაჭამა მეტაბოლიზმის დაჩქარებას უწყობს ხელს. სხეული გრძნობს მუდმივ მოხმარებას სასარგებლო ნივთიერებები, არ „ფიქრობს“ რეზერვების საჭიროებაზე.
3. მთავარი საკვები უნდა იყოს ბოსტნეული, კენკრა და ხილი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უარი უნდა თქვათ ხორცზე, თევზსა ​​და რძის პროდუქტებზე. ისინი უბრალოდ უნდა მოიხმარონ მცირე რაოდენობით.
4. სანელებლები შესანიშნავად ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას: დარიჩინი, წიწაკა, ქინძი, კვლიავი.
5. შიმშილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ ჩირის ან თხილის მცირე საჭმელი.
6. მწვანე ჩაი სასარგებლოა. ის აიძულებს ორგანიზმს გადაამუშაოს დაგროვილი რეზერვები ენერგიად.
7. თქვენი დიეტა სახლში წონის სწრაფი დაკლებისთვის უნდა იყოს მხარდაჭერილი ფიზიკური აქტივობით. აირჩიეთ სირბილი წონის დაკლებისთვის, სიარულისთვის, ტანვარჯიშისთვის, ცურვისთვის. ნებისმიერი აქტივობა სასარგებლო იქნება.

როგორ შევქმნათ სახლში წონის დაკლების პროგრამა

ახლა მოდით შევხედოთ როგორ შევქმნათ კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR). ეს არის ენერგია (კალორიებში), რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის.

ის გამოითვლება ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით მამაკაცებისთვის:

12,7 x სიმაღლე + 6,3 x წონა – 6,8 x ასაკი + 66 = GEN

და ქალებისთვის:

4,7 x სიმაღლე + 4,3 x წონა – 4,7 x ასაკი + 655 = GV

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი მიუთითებს ენერგიის რაოდენობაზე, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება მშვიდი მდგომარეობა. მაგრამ სახლში წონის დაკარგვის კვების პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს აქტივობის ხარისხი.

ამიტომ, ორგანიზმის მიერ გამოყენებული კალორიების რაოდენობის გაანგარიშებისას აუცილებელია შემდეგი კოეფიციენტების გამოყენება:

• 0.8 – 1.0 – წამყვანი ადამიანებისთვის მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება;
• 0,9 – 1,1 – ზომიერი აქტივობით (რეგულარული სიარული ან 2 სპორტული ვარჯიშიკვირაში);
• 1.0 – 1.2 – წამყვანი მოსახლეობისთვის აქტიური სურათიცხოვრება (დაახლოებით 3-4 ვარჯიში კვირაში).

სახლში წონის დაკლების კვების პროგრამა გულისხმობს კალორიული დეფიციტის შექმნას ენერგიის მიღებასა და ენერგიის დახარჯვას შორის.

თუმცა, არ გადააჭარბოთ, განსხვავება არ უნდა იყოს 200-300 კილოკალორიაზე მეტი.

შედეგების შენახვის წესები

თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეს სწრაფი ეფექტისწორი ჭამით ვერაფერს მიიღებთ. ამიტომ მოემზადეთ საკუთარ თავზე გრძელვადიანი მუშაობისთვის. სადაც შესანიშნავი შედეგებიყოველთვიურად დაგიწერთ.

და ახლა, როდესაც ეფექტი მიიღწევა და სარკეში ხედავთ ლამაზი ქალიდახვეწილი ფიგურით ჩნდება აზრი: მივაღწიე ჩემს მიზანს, შემიძლია დავისვენო. ეს არის ყველაზე საშიში გადაწყვეტილება!

სწორი კვება უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების წესი. თუ გადაწყვეტთ შეცვლას, შეცვალეთ ერთხელ და სამუდამოდ.

1. თქვენ უნდა გააგრძელოთ წესების დაცვა ჯანსაღი კვების. თუმცა, ითვლიან საჭირო თანხაენერგია თქვენი სიცოცხლისთვის, ნუ შეაფასებთ ინდიკატორს.
2. ნუ იტყვით უარს ფიზიკურ აქტივობაზე. სპორტი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა და დაგიცავთ წონის მომატებისგან.
3. აუცილებლად დაიცავით ყოველდღიური რუტინა. კარგად უნდა დაიძინოთ და დილით მხიარულად გაიღვიძოთ.
4. არ დაივიწყო სავალდებულო გამოყენებაწყალი.

ძვირფასო ქალებო! როგორც ხედავთ, სულაც არ არის რთული სახლში წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების შემუშავება და შენარჩუნება. მთავარია საკუთარი თავი წარმატებისთვის და მოწესრიგებული იყოთ. და აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!

წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია არა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის ინტენსივობაზე, არამედ მენიუზე. წონის დაკლების დიეტის გეგმა უნდა შეიცავდეს კონკრეტულ განრიგს, სადაც მითითებულია, რომელ საათზე მიიღება თითოეული კვება. BZHU-ს სწორად შერჩეული თანაფარდობა, ე.ი. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საშუალებას აძლევს ადამიანს წონაში დაკარგოს, მაგალითად, სპორტსმენი ჭარბი წონამიაღწიეთ სასურველ შედეგს სხეულის გაშრობით.

როგორია სწორი დიეტა

სანამ დანიშნავთ თქვენს კვებას საათის მიხედვით, წონის დაკლებისთვის და გამორთეთ ოპტიმალური ფორმულა BZHU, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რას ნიშნავს სწორი კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ, ამასთან არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. სათანადო კვებით, საკვების მიღება უნდა იყოს რეგულარული გარკვეული დროის ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, საკვების ერთდროულად მიღებისას ადამიანის ორგანიზმი იწყებს პირობითი რეფლექსური კავშირების განვითარებას. ავტომატურად, ჭამამდე დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

კვების დრო

როცა წონის დაკლების ინდივიდუალური დიეტის გეგმის შედგენას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ჭამის დროს განსაზღვრავს, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნით: არამიმზიდველ საკვებზე ფიქრისას ნერწყვი იწყებს გამოყოფას - ამ შემთხვევაში საკვები უფრო მეტად კუჭს კი არ სჭირდება, არამედ ენას. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი შიმშილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მადის მოტყუებას დაემორჩილებით, ადვილად მოიგებთ ჭარბი წონა.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები და ამიტომ ის მდიდარი უნდა იყოს ცილებით. მეორე საუზმე არის მსუბუქი და დაბალი ნახშირწყლების კვება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა წვენით ან კეფირით. რაც შეეხება ლანჩს, ასეც უნდა იყოს დაბალანსებული მიღებასაკვები, რომელიც შედგება ცილის წყაროებისგან (მაგალითად, თევზი, ქათამი) და მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ნახშირწყლები. შუადღისას უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით ფაფის და ხილის სახით. და ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული.

კვება საათში

წონის დასაკლებად და მენიუ სრულყოფილი რომ იყოს, უმჯობესია გამოიყენოთ ფრაქციული 5 კვება დღეში.ეს მოიცავს ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზოგადად, კვების სიხშირის დასადგენად საჭიროა თქვენი ასაკის გათვალისწინება, შრომითი საქმიანობა, სამუშაო დღის რუტინა და თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში 2,5-3,5 კგ საკვები, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა ჭამოს. ჭარბ კვებაზე მიუთითებს ძილიანობა, ქოშინი და პანკრეასის სიმძიმის შეგრძნება. სამაგალითო საათობრივი რეჟიმისწორი კვება წონის დაკლებისთვის:

1. პირველი საუზმე – 7:00.
2. მეორე საუზმე – 10:00.
3. სადილი – 13:00.
4. შუადღის საუზმე – 16:00.
5. ვახშამი – 19:00.

კვირის განრიგი

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა 7 დღის განმავლობაში უნდა შემუშავდეს ადამიანის ბიოლოგიური რიტმის გათვალისწინებით, მიუხედავად იმისა, არის ის „ლარნაკი“ თუ „ღამის ბუ“. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია მცოდნე დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა და გამოთვალოთ თქვენი ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ე.ი. მეტაბოლიზმს. დროული კვება წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე - 7-დან 9 საათამდე.
• სადილი - 11-დან 12 საათამდე.
• სადილი - 13-დან 15 საათამდე.
• საუზმე - 16-დან 17 დღემდე.
• ვახშამი - 18-დან 20 საათამდე.

ყოველთვიური განრიგი

თუ თქვენ ეძებთ ყოველთვიურ დიეტის გეგმას, გამოიყენეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია, რომელიც ასევე კარგად იმუშავებს 30-დღიანი გრაფიკისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა - გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი ან კალორიული ცხრილი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება კკალში ფორმულის გამოყენებით: 0.65 (0.655 ქალებისთვის) + წონა (კგ) x 13.7 (9.6) x სიმაღლე (სმ) x 5 (1.8) + ასაკი x 6.8 (4.7). თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ, მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ 1.3-ზე.

დროული დიეტა წონის დაკლებისთვის

ამ დიეტის პორციები შედარებით მცირე უნდა იყოს. მენიუში უნდა შედიოდეს მარცვლეული, მარცვლეული, მცენარეული ცხიმები (ცხოველური ცხიმების ნაცვლად), თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა კომპონენტები, რომლებიც ადვილად შერწყმულია ერთმანეთთან. წონის დაკლების კვების გრაფიკი საათის განმავლობაში, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან შედეგის მისაღწევად:

• 8:00 – ბრინჯი/წიწიბურა/შვრიის ფაფა წყლით.
• 10:00 - ვაშლი.
• 12:00 – უცხიმო ხაჭო.
• 14:00 – მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიკომბოსტოსთან ერთად.
• 16:00 – უცხიმო იოგურტი.
• 18:00 – სალათი.
• 20:00 – ჩირი.
• 22:00 – კეფირი.

წონის დაკლების ყოველდღიური რუტინა ქალისთვის

როდესაც ფიქრობთ თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის არაუმეტეს 20 პროცენტს. ყოველდღიური კალორიული შემცველობადა ნახშირწყლები - დაახლოებით 50 პროცენტი. რაც შეეხება ცილებს, მათი რაოდენობა გამოითვლება პრინციპით: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. ხშირად წონის დაკლებისთვის გამოიყენება პროტეინი, რომელიც დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავია, მაგრამ ის მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად იმუშავებს. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს:

• აწევა და დაცემა. შეეცადეთ ერთდროულად გაიღვიძოთ და დაიძინოთ.
• გააკეთეთ ვარჯიშები - ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
• არ უნდა გამოგრჩეთ დილის მიღებასაკვები.
• ჩართეთ თქვენს მენიუში 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
• დაუთმეთ დრო სხვა ფიზიკურ აქტივობებს, მაგალითად, სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარული.

ყოველდღიური რუტინა ვარჯიშებით

წონის სწრაფი დაკლებისთვის კვების გეგმა უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკური აქტივობები. გაღვიძების შემდეგ, მაგალითად, 6:30 საათზე, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში, მიიღეთ წყლის პროცედურები. შემდეგი, დაახლოებით 7:30-ზე, ისაუზმეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სკოლაში/სამსახურში წასვლა. თუ გასაკეთებელი არაფერია, მაშინ 9:00 საათიდან 10:00 საათამდე ვარჯიშის საუკეთესო დროა. მეორე საუზმე უნდა იყოს 10:00 საათზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სამუშაოს და სწავლას 12:00 საათამდე. დანარჩენი ყოველდღიური რუტინა:

• 12:30-13:00 – ნელი სიარული.
• 13-15 საათი – სწავლა/სამუშაო, რასაც მოჰყვება ხილის საჭმელი.
• 16-17 საათი – სპორტი.
• 18:00 – მსუბუქი ვახშამი
• 19-20 საათი – გასეირნება, საოჯახო საქმეები.
• 20-22 საათი - დასვენება.
• 22 - 22:30 - მზადება დასაძინებლად.

ვიდეო: წონის დაკლების სქემა

ბევრს სურს გადატვირთვა ჭარბი წონა, შეეცადეთ გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად მოკლე ვადა. რასაკვირველია, გინდა, რომ შენი სხეული რამდენიმე დღეში მოწესრიგდეს, მაგრამ პრობლემის გადაჭრის ეს მიდგომა ხშირად საპირისპირო შედეგებამდე მიგვიყვანს - დაკარგა კილოგრამებიდაბრუნდი რეზერვით. სპეციალისტები გირჩევენ დაუთმოთ დრო და გამოიყენოთ ოპტიმალური რეჟიმიწონის დაკლებისთვის.

საფუძვლები და სწორი კვება

უნდა გესმოდეთ, რომ ჭარბ წონაზე სრული გამარჯვების მიღწევა ადვილი არ არის. ამისთვის საკმარისი არ არის საკვების კალორიული მიღების დროებით შეზღუდვა ან ფიტნეს ცენტრის გამოწერის ყიდვა. სამედიცინო პროფესიონალების მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის ნორმალიზება შესაძლებელია მხოლოდ ჯანსაღი კვების წესების მუდმივი დაცვით.

ჩვენი სხეული ემორჩილება ზოგადი კანონებიფიზიკა. ანუ წონა მატულობს ჭარბი საკვების მიღებით და დაბალი მობილურობით. წონის დასაკლებად, კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად და ცხიმოვანი ბალასტის მოსაშორებლად საჭიროა „დაწვა“ მეტი კალორიარასაც შთანთქავ. მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით.

წონის დაკლების ყველაზე პოპულარული შეცდომა მკაცრი შეზღუდვებია და ფიზიკური გადატვირთვა. გახსოვდეთ, სტრესი არ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. რეგულარულ მენიუში დაბრუნებისას ორგანიზმი აუცილებლად დააბრუნებს დახარჯულს და შეეცდება წვიმიანი დღისთვის ენერგია მოიმარაგოს. თქვენ შეგიძლიათ წონა ნორმალურ დონეზე დაიბრუნოთ დიეტის თანდათანობით შეცვლით, დიდი შოკისა და კატეგორიული უარის გარეშე.

დროის სწორი მენეჯმენტის მნიშვნელობა

ბევრი დიეტოლოგი და სპორტული ტრენერი გირჩევს თქვენი შედეგების ჩაწერას. ამ მიზნით იქმნება წონის დაკლების დიეტის ცხრილი. მასში შედის არა მხოლოდ მოხმარებული კალორიები, არამედ საკვების მიღების საათები და სპორტული ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

არსებობს საინტერესო თეორია, რომ ცხიმების წვის ოპტიმალური პერიოდი დილაა. მართლაც, ღამის ძილის დროს სხეული იყენებს სიფხიზლის დროს დაგროვილ ენერგიას და ფიზიკური აქტივობა აიძულებს მას გამოიყენოს მუცელზე და გვერდებზე დეპონირებული „გადაუდებელი“ რეზერვი. მთავარია აირჩიო მარტივი ვარჯიშებიდა არ დაგავიწყდეთ საუზმე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას.

პირველი კვება შეზღუდული უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლებიდა სუფთა მაინც თბილი წყალი. ასეთი კვება დაიწყებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას მოგცემთ დატენოთ მთელი დღის განმავლობაში. მიზანშეწონილია ჭამა დილის 7-დან 9 საათამდე. უმჯობესია მიირთვათ შემდგომი ლანჩის დროს (11-12 საათი).

წონის დაკლებისთვის საათობრივი კვება გულისხმობს თქვენი სამუშაო გრაფიკისა და ბიორიტმის გათვალისწინებას. ექსპერტები გვირჩევენ ყველაზე მაღალკალორიული საკვების მიღებას 12-დან 14 საათამდე. ამ დროს მეტაბოლიზმი ყველაზე აქტიურია და აბსორბირებული ენერგია რაც შეიძლება სწრაფად ნაწილდება სხეულის სისტემებში.

შუადღის საჭმლის მენიუ უნდა იყოს შემუშავებული ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. თუ არ გეგმავთ მოგზაურობას სპორტ - დარბაზიან სირბილი, შემდეგ შემოიფარგლეთ ხილით და ჩაით. უმჯობესია ჭამა 15-16 საათის შემდეგ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილიწონის დაკლებისთვის სწორი კვება არის ვახშამი. აუცილებელია დიეტის მკაცრი მონიტორინგი, რის შემდეგაც დადგება ხანგრძლივი უმოქმედობის პერიოდი. კატეგორიულად აკრძალულია ღამით ზედმეტი ჭამა. ბოლო საჭმელი მსუბუქი იყო და მიღებულ იქნა დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე. ეს არის რეჟიმის მთელი არსი.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ამიტომ წასვლისას დაბალანსებული დიეტამნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ პირადი მახასიათებლები და თუნდაც კულინარიული პრეფერენციები. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დიეტა უნდა დაიცვან გრძელვადიანიდა საყვარელი საკვების აკრძალვა გამოიწვევს დაშლას და არასაჭირო ჭარბ კვებას.

გასტროენტეროლოგების, სპორტული ტრენერებისა და დიეტოლოგების რჩევები:

• ჭამე ხშირად (5-7-ჯერ დღეში), მაგრამ მცირე ულუფებით;
• შეინარჩუნეთ ბალანსი ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის;
• დალიეთ ბევრი (მინიმუმ 1-1,5 ლიტრი წყალი დღეში);
• წონის დაკლებისთვის, არ გადააჭარბოთ ზღურბლს 1500-2000 კკალ დღეში;
• აუცილებლად გამორიცხეთ მენიუდან სწრაფი კვება, დამუშავებული საკვები და ფქვილი;
• მინიმუმ 20-30 წუთი დაუთმეთ ჭამას.

ასევე, რომ ძირითადი წესებიწონის დაკლება შეიძლება მოიცავდეს სტრესის თავიდან აცილების ან სწრაფად გამკლავების უნარს. ძლიერთან ერთად ემოციური გადატვირთვასხეული იწყებს ენერგიის ინტენსიურ შენახვას და ქმნის ცხიმოვანი ფენაწელის ან თეძოების გარშემო.

სწორი კვების რეჟიმი – პროდუქტები

ამ სიიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნიმუში მენიუერთი დღით.

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა თაფლით, ჩაი.
• დილის საჭმელი - ჭიქა კეფირი, ვაშლი.
• სადილი - წვნიანი ხორცის ბულიონით, ახალი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ხორცი, წვენი.
• შუადღის საუზმე - ხილი, შვრიის ნამცხვრები, წყალი.
• ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი გვერდითი კერძით, ხილის ასორტი, ვარდის დეკორქცია.

კერძების მოცულობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ადამიანის მობილურობის, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის მიხედვით. ყველაზე ხშირად გამოიყენება პალმების წესი. ანუ ერთ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ის რაოდენობა, რაც თქვენს ხელშია. ეფექტურობის გასაზრდელად, არ იქნება ცუდი აზრის მიტოვება ცუდი ჩვევები(ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება, მოწევა).

იცით, რომ წონის დასაკლებად დიეტა საერთოდ არ გჭირდებათ?

ამისათვის თქვენ უბრალოდ ჩვევად უნდა აქციოთ საკვების მიღება შესაფერისი დრომთელი დღის განმავლობაში და ჭამე სხვადასხვა საკვები, რომელიც არ გაგრძნობინებს შიმშილს და ხელს შეუწყობს ცხიმების წვას. წონის დაკლების ეს დიეტის გეგმა შემუშავებულია მხედველობაში ბიოლოგიური რიტმებიადამიანის სხეული, მიუხედავად იმისა, ბუა თუ ლარნაკი. ამ ყოველდღიური რუტინის დაცვით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ წონაში დაკლებას და მის შენარჩუნებას, არამედ თავიდან აიცილებთ დაავადებებს ცუდი კვებით.

უმჯობესია საუზმე 7-დან 9 საათამდე.

ეს საუკეთესო დროა კარგად ჭამისთვის. ოღონდ არ არის საჭირო კუჭის ზედმეტად დაძაბვა და თუ გსურს მსუყე საუზმე, ჯობია პორცია 2 კვებაზე გაყოთ. იდეალური საუზმეესენია: ფაფა შაქრის გარეშე, ახალი ბოსტნეული(სალათები მცენარეული ზეთი), ომლეტი. საუკეთესო სასმელებისაუზმეზე - ჩაი, ახალი წვენი, კეფირი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ დილა არის იდეალური დროცხიმის წვისთვის, ანუ სხეული სავსეა ძალით და ენერგიით შესასრულებლად სხვადასხვა დატვირთვები. ამიტომ, თუ ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშზე წადით დღის პირველ ნახევარში.

სადილი იდეალურია 11-დან 12 საათამდე.

უმჯობესია ამ დროს მიირთვათ პირველი კერძები (წვნიანი, ბორში), მაგრამ შეცვალეთ თეთრი პური ნაცრისფერი, შავი ან ქატოს პურით. თუ პირველ კერძს ვერ მიირთმევთ, უმჯობესია მიირთვათ ხილით ან იოგურტით.

ლანჩის დრო 13:00 საათიდან 15:00 საათამდე

სწორედ ამ დროსაა ჩვენი ორგანიზმი მზად ყველაზე რთული საკვების მოსანელებლად. სადილის თქვენი მომავალი სურვილი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად და სრულყოფილად მიირთმევთ ლანჩს. სადილი უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, ბოსტნეულს და რთულ ნახშირწყლებს (პური, ფაფა, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ბოსტნეული). მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ თუ დღის მეორე ნახევრისთვის არ დაგეგმავთ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ უკეთესი გამოყენებალანჩზე ნახშირწყლები მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი და აქცენტი უნდა გაკეთდეს ცილოვან საკვებსა და ბოსტნეულზე.

უმჯობესია მიირთვათ 16-დან 17 დღემდე სადილამდე

თუ ლანჩით მძიმედ მიირთვით, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს კვება, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ საჭმლის ჭამის სურვილი, მაშინ საუკეთესოა ვაშლი, ფორთოხალი, კენკრა ან ჭიქა სასმელი (წვენი, იოგურტი ჩაი, მინერალური წყალი). შესაფერისი ამ მიზნით.

ვახშმის იდეალური დროა 18-დან 20 საათამდე

საუკეთესოა სადილისთვის ცილოვანი საკვებიდა ბოსტნეული (თევზი ბოსტნეულით ან ქათამი ბოსტნეულით) ან, ალტერნატივის სახით, რთული ფერმენტირებული რძის კერძი ( ხილის სალათიზემოდან იოგურტით ან ხაჭო casserole). ამავე დროს, თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ნახშირწყლებიანი საკვებისაღამოს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ იგი და ეს მოიცავს კარტოფილს, ბურღულეულს, მაკარონს, პურს და ტკბილეულს. უფრო მეტიც, რა ნაკლები კალორიაშეიცავს სადილს, მით უფრო დიდია იმის ალბათობა, რომ ორგანიზმი დახარჯავს უფრო მეტ კალორიას მის მონელებაში, ვიდრე მისგან იღებს.

მაგრამ თუ ამ დროს სადილისთვის დრო არ გქონდა, არ ინერვიულოთ, აუცილებლად უნდა ივახშმოთ, მაგრამ არაუგვიანეს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

წონის დაკლებისთვის ამ დიეტის დაცვა რომ გაგიადვილოთ, უმჯობესია ყოველ საღამოს დაგეგმოთ, რას მიირთმევთ მეორე დღეს. თუ ფორსმაჟორული გარემო დაგემართათ და არ ჯდებით ამ ვადებში, მაშინ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ძირითადი წესები: უნდა ისაუზმოთ გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ გაღვიძებიდან არა უადრეს 20 წუთისა. მნიშვნელოვანია დაელოდოთ ჭამებს შორის მინიმუმ 2-3 საათი, თუ საჭმლის მიღება გაქვთ, ან 4-5 საათი საჭმლის გარეშე, მაგრამ უფრო დიდი პორციებით.