კითხვა, როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, ყველას აწუხებს. მართლაც, შეგიძლიათ დახარჯოთ ბევრი დრო, დაიღალოთ, მაგრამ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას ან ენერგიის ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში. როდის ჯობია რომელი სპორტით დაკავდე, ამ სტატიაში ვისაუბრებ.

ამალია ბობროვა - 5 5-დან - 42

ყველამ უნდა ითამაშოს სპორტი. ფიზიკური აქტივობა (ზომიერი ან პროფესიული) საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ფიგურა, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, დაიკლოთ წონა და გახდეთ უფრო თავდაჯერებული ადამიანი. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც სარკეში თქვენი ასახვით კმაყოფილი ხართ, თქვენი თვითშეფასება ნამდვილად გაიზრდება. პირველი მიღწევების დანახვა დაკლებული კილოგრამების, ტონირებული ფიგურის ან ლამაზი გამოძერწილი კუნთების სახით, ჩნდება ვარჯიშის გაგრძელების სტიმული.

დიდი დრო გავატარე სპორტისთვის შესაფერისი დროის არჩევაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგჯერ უბრალოდ არ იყო საკმარისი დრო, მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, სპორტს მხოლოდ გაღიზიანება და კონცენტრაციის ნაკლებობა მოაქვს მთელი დღის განმავლობაში. როდის ჯობია ვარჯიში: დღის განმავლობაში, საღამოს თუ ლანჩზე, როგორ გავაერთიანოთ ფიზიკური აქტივობა კვებასთან - ყველა ამ კითხვას საცდელი და შეცდომით გავუმკლავდი. ამიტომ, გაგიზიარებთ ჩემს რჩევებსა და სასარგებლო ინფორმაციას.

ექიმების აზრით, დილა ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა. მაგალითად, მაშინ ჩვენს სხეულს შეუძლია ვარჯიში ყველაზე პროდუქტიულად. დილის სირბილი გაძლევს სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ეს იმის გამო ხდება, რომ დღის ამ დროს გულისცემა ყველაზე დაბალია. დილით პირველი ჭამის წინ გლიკოგენის დონე მცირდება, ამიტომ ვარჯიშისთვის ენერგია ცხიმისგან მოიხმარება. შედეგად, ჩვენ უფრო სწრაფად ვიკლებთ წონაში. თუ დილით ვარჯიშობთ, მაგრამ ჭამის შემდეგ, მაშინ ორგანიზმი დახარჯავს ნახშირწყლების საკვებისგან მიღებულ ენერგიას. ასევე დადასტურებულია, რომ თუ წონაში დაკლება გსურთ, დილით უნდა ირბინოთ და დალიოთ ფინჯანი ძლიერი ყავა უშაქროდ.

როდესაც რეგულარულად ვარჯიშობთ დარბაზში ან სახლში, დიდი მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ ვარჯიშის პროგრამას, არამედ იმასაც, თუ რა დროს ტარდება გაკვეთილები.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანში დღის სხვადასხვა დროს აქტიურდება სხვადასხვა პროცესები, რომლებიც პასუხისმგებელია კუნთოვანი მასის მოპოვებაზე ან პირიქით - წონის დაკლებაზე, ასევე ძილსა და სიფხიზლეზე.

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის და რატომ ^

ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ცხიმების დაწვის სხეულის უნარი დამოკიდებულია არა მხოლოდ კვებაზე და სავარჯიშო პროგრამაზე, არამედ იმ დროს, როდესაც ისინი ჩატარდება - დილით, ლანჩზე ან საღამოს. ეს ფენომენი აიხსნება იმით, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ცირკადული რიტმი, ანუ ძილი-ღვიძილის ციკლი - ცვლილებები სხვადასხვა ბიოლოგიურ პროცესებში, დღის დროის მიხედვით.

სწორედ ეს ციკლი არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას, არტერიულ წნევას, მეტაბოლიზმს და ორგანიზმის ბევრ სხვა ფიზიოლოგიურ პროცესს. ყველა ცოცხალ არსებას აქვს შიდა საათი. როგორც წესი, ეს ბიოლოგიური რიტმები ექვემდებარება 24-საათიან დღეს, მაგრამ შეიძლება შეიცვალოს გარემოს სიგნალების გავლენის ქვეშ. დრო, როდესაც ადამიანი ჩვეულებრივ ვარჯიშობს, ერთ-ერთი ასეთი სიგნალია.

ამავდროულად, არ უნდა დავივიწყოთ "ბიორიტმის" კონცეფცია, რომელიც საშუალებას გვაძლევს დავყოთ ადამიანები "ლარნაკებად" და "ღამის ბუებად".

• ადრე მღვიძარეები არიან ადამიანები, რომლებსაც უადვილდებათ დილით ადრე ადგომა, მაგრამ უფრო უჭირთ ღამით ფხიზლად ყოფნა.
• ბუების შემთხვევაში პირიქითაა: ადრე გაღვიძების შემდეგ ისინი იგრძნობენ ძალების დაკარგვას, მაგრამ ღამით უფრო ახლოს მათ ექნებათ ენერგიის მოზღვავება და მათი შესრულება გაიზრდება.
• არსებობს ადამიანის მესამე ქრონოტიპი - მტრედები. მის კუთვნილ ადამიანებს შეუძლიათ თანაბარი ეფექტურობით დაიწყონ მუშაობა როგორც დილით ადრე, ასევე გვიან საღამოს და ენერგია არ დააკლდებათ.

ხშირად ხდება, რომ ადამიანის ცირკადული რიტმი იბნევა, ეს განსაკუთრებით ეხება ადრე მღვიძარებს. ეს ფენომენი შეიძლება მოხდეს რამდენიმე მიზეზის გამო:

• ცვლის გრაფიკით მუშაობა;
• ორსულობა;
• გარკვეული მედიკამენტების მიღება;
• ტრანსფერები და ფრენები;
• ზამთრის ან ზაფხულის დროით შეცვლა;
• მცირეწლოვანი ბავშვების არსებობა, თუ დედისა და ბავშვის ცირკადული რიტმები არ ემთხვევა;
• ძილის წინ დიდი ხნის გატარება კომპიუტერთან.

ცირკადული რიტმი განსაზღვრავს რა დროს ჯობია ივარჯიშოთ სახლში ან სპორტდარბაზში:

• მაგალითად, დილის ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს ვარჯიშს საღამოს 8-9 საათზე, ძალის ნაკლებობის გამო თავს სუსტად და უხერხულად გრძნობს;
• ბუებისთვის ეს დრო, პირიქით, ყველაზე ოპტიმალურად ითვლება.

ამრიგად, ფიზიკური აქტივობა შედეგს მოიტანს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის შერწყმულია ადამიანის ბიორიტმთან, ასევე სათანადო კვებასთან და კარგად შემუშავებულ სასწავლო პროგრამასთან.

შესაძლებელია თუ არა თქვენი ცირკადული რიტმის შეცვლა: როგორ დაარეგულიროთ თქვენი შიდა საათი

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანს შეუძლია შეცვალოს თავისი ცირკადული რიტმი, მაგალითად, განგაშის გაღვიძებით და ერთდროულად ჭამით.

• მეცნიერებმა ასევე დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც გამუდმებით ვარჯიშობენ დილით, შეუძლიათ თავიანთ სხეულს „ასწავლონ“ ფიზიკური აქტივობისთვის მზადყოფნა დღის ამ მონაკვეთში.
• მოხალისეები, რომლებიც მიჩვეული იყვნენ დილით ვარჯიშს, თავს ნაკლებად ძლიერად და კონცენტრირებულად გრძნობდნენ საღამოს ვარჯიშის დროს.

ექსპერტები ამბობენ, რომ ბიოლოგიური რიტმის ეს კორექტირება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც კონკრეტული შეჯიბრებისთვის ემზადებიან. ისინი რეკომენდაციას უწევენ ტრენინგის განრიგს დღის ზუსტად იმ დროისთვის, როცა შეჯიბრი ჩატარდება.

დღის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

მეცნიერთა აზრით, ფიტნესისთვის ოპტიმალური დროა, როდესაც სხეულის ნორმალური ტემპერატურა მაქსიმუმს აღწევს და კუნთები თბილი და ელასტიური ხდება. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ხდება 16:00-დან 17:00 საათამდე. ასევე, სხვადასხვა წყაროების მიხედვით, ადამიანი დაახლოებით ხუთი პროცენტით უფრო ძლიერია შუა დღის განმავლობაში, ხოლო დღისით უფრო გამძლეა.

ითვლება, რომ დილაობით სხეულის ტემპერატურა ყველაზე მეტად იკლებს და ამ დროს ვარჯიში არასასურველია – მარტივი ვარჯიში საკმარისი იქნება. დანარჩენ დროს, ადამიანის ბიორიტმები საათის ისრის მიმართულებით მოქმედებს შემდეგნაირად:

• 10-დან 12 დღემდე აღინიშნება ადრენალინის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაკავდეთ სპორტის ნებისმიერ სახეობაში, რომელიც მოითხოვს ყურადღებას და გამძლეობას;
• 14-დან 15 დღემდე ადამიანის აქტივობა მცირდება და უმჯობესია დრო დაუთმოთ დასვენებას;
• 15-დან 16 დღემდე კუნთები გაზრდილ ტონუსშია და შეგიძლიათ ვარჯიში ჰანტელებით;
• 16-დან 19 საათამდე - შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, აერობიკაზე წასვლა, სირბილი. ასეთ პერიოდში ორგანიზმი ყველაზე ხელსაყრელ გავლენას ახდენს სტრესზე;
• 20-დან 22 საათამდე ტემპერატურა თანდათან იკლებს, ენერგია იკლებს და ჩნდება დაღლილობა. მიზანშეწონილია ნებისმიერი დატვირთვის გადადება.

ჭამის წინ ან მის შემდეგ

• ამ კითხვაზე პასუხი ვარჯიშის მიზნებზეა დამოკიდებული, მაგრამ ყველა ტრენერი გვირჩევს ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე მსუბუქი საკვების მიღებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი ენერგია და ადამიანი დაიღალოს.
• ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ აკრძალულია ნებისმიერი ვარჯიში, გარდა გეინერის ან პროტეინის გამოყენებისა: სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ ისინი დარბაზში მოსვლამდე 30-60 წუთით ადრე.

დილით ან საღამოს

სინამდვილეში, ვარჯიშის დროის არჩევა უნდა იყოს დამოკიდებული არა მხოლოდ ცირკულარული რიტმის ზოგადად მიღებულ ნორმებზე, არამედ საკუთარ კეთილდღეობაზეც.

• ლარნაკებმა სპორტული დარბაზი დღის პირველ ნახევარში უნდა მოინახულონ, რადგან... საღამოს თავს ძალიან დაღლილად იგრძნობთ.
• ბუებს, პირიქით, მიზანშეწონილია გაკვეთილების გადადება საღამომდე, რადგან დილის საათებში ისინი არ იქნებიან ისეთი აქტიურები, როგორც უნდა იყვნენ.

ექსპერტები თვლიან, რომ, მიუხედავად პირადი უპირატესობისა, თითქმის ყველა ადამიანი ფიზიკურად უფრო ძლიერი და გამძლეა შუადღისას.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

• არსებობს თეორია, რომ კარდიო ვარჯიშები გაღვიძებისთანავე ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის სწრაფ წვას, რადგან. ამის გამო ორგანიზმი განიცდის სტრესს.
• ამიტომ წონის დაკლების მსურველებს ურჩევენ სირბილს საუზმის წინ, ფინჯანი უშაქრო ყავის ან ჩაის დალევის შემდეგ.

როდის უნდა ივარჯიშო?

რა თქმა უნდა, ვარჯიში შექმნილია იმისთვის, რომ სწრაფად გაგაღვიძოთ, გაათბოს კუნთები და მთელი სხეული, ამიტომ ეს უნდა გაკეთდეს დილით.

• მიზანშეწონილია ამის გაკეთება საუზმის წინ, აბაზანაში შესვლისა და სახის დაბანის შემდეგ.
• ჭამის შემდეგ ზომიერმა ფიზიკურმა აქტივობამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

საუკეთესო დროა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

ითვლება, რომ შუადღისას ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია მათთვის, ვისაც კუნთების ზრდის დაჩქარება სურს. და ამაზე კამათი არ შეიძლება:

• 14:00-დან 16:00 საათამდე კუნთები ყველაზე მეტად ექვემდებარება სტრესს და მეტაბოლიზმი აღწევს პიკს, რაც საბოლოოდ ხელს უწყობს ვარჯიშის ხელსაყრელ შედეგებს.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ძილის წინ?

კვლევების უმეტესობა აჩვენებს, რომ ვარჯიში აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა დღის რომელ დროს ტარდება ტრენინგი.

• მეცნიერები თვლიან, რომ ძილის წინ სულ რაღაც ნახევარი საათით ადრე ენერგიული ვარჯიშიც კი არ მოქმედებს ძილის ხარისხზე.
• და ერთ რამეში ექსპერტები ერთსულოვანია, რომ ძილის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის შედეგებს.

თუ გადაწყვეტთ ფიტნესის დაკავებას, შეარჩიეთ ვარჯიშის დრო თქვენი ამჟამინდელი რუტინისა და ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. ტრავმისა და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ მუდმივად უნდა დაიცვან თქვენი არჩეული გრაფიკი და ვარჯიში თქვენი რუტინის ნაწილად აქციოთ.

ბევრი ტრენერი ურჩევს მათ კლიენტებს, ტრენინგის დროის არჩევისას, იხელმძღვანელონ არა ზოგადად მიღებული სტანდარტებით, არამედ საკუთარი კეთილდღეობით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტი ექსპერიმენტებით: სცადეთ ვარჯიში დილით, ლანჩის დროს და საღამოს სხვადასხვა დღეებში, შემდეგ კი შეადარეთ თქვენი გრძნობები სხვადასხვა დროს.

ჩვენი მკითხველების მიმოხილვები და გამოცდილება

ჟანა, 29 წლის:

„მე მსიამოვნებს კვირაში 3-ჯერ სპორტდარბაზში სიარული, საღამოს 8-დან 10 საათამდე ვარჯიში და თავს შესანიშნავად ვგრძნობ. ვეცადე ვარჯიში გადამეტანა დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ 100%-ით ვერ მოვახერხე, ამიტომ გადავწყვიტე, ყველაფერი ისე დამეტოვებინა, როგორც იყო“.

ანასტასია, 34 წლის:

„ჩემთვის ყველაზე ხელსაყრელი დრო 3-დან 5 საათამდეა. დილით გაკვეთილებზე რომ წავალ, მეძინება, საღამოს საათები კი არ ვარგა, რადგან დაღლილი ვარ“.

ოლესია, 27 წლის:

„1,5 წლის წინ შუადღის 2 საათზე დავიწყე სპორტდარბაზში სიარული და ჯერ არაფერი შეცვლილა. დილით ადგომა მიჭირს და საღამოები ოჯახს უნდა მივუძღვნა, ამიტომ სხვა გზა არ მაქვს“.

აღმოსავლური ჰოროსკოპი 2019 წლის მარტისთვის

კითხვა, ეფექტურია თუ არა ტრენინგი, ყველას აინტერესებს. მართლაც, შეგიძლიათ გაატაროთ ბევრი დრო, ამოწუროთ თავი - და წონის დაკარგვაან თქვენ ვერ შეძლებთ ენერგიის ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში. Როდესაც რომელი სპორტის სახეობაა უკეთესი?- განვიხილავ ამ სტატიაში.

ვარჯიშიყველა ადამიანმა უნდა. ფიზიკური აქტივობა (ზომიერი ან პროფესიული) საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ფიგურა, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, დაიკლოთ წონა და გახდეთ უფრო თავდაჯერებული ადამიანი. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც სარკეში თქვენი ასახვით კმაყოფილი ხართ, თქვენი თვითშეფასება ნამდვილად გაიზრდება. პირველი მიღწევების დანახვა დაკლებული კილოგრამების, ტონირებული ფიგურის ან ლამაზი გამოძერწილი კუნთების სახით, ჩნდება ვარჯიშის გაგრძელების სტიმული.

დღეს მე თვითონ ვვარჯიშობ "მოქნილი სიძლიერის" სისტემაზე და ვაკეთებ მცირე ფიტნესს სხვადასხვა აღჭურვილობით (ჰანტელები, ელასტიური ზოლები, ფიტბოლი). მე დიდი დრო დავხარჯე შესაფერისის არჩევაში დრო სპორტისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგჯერ უბრალოდ არ იყო საკმარისი დრო, მაგრამ უფრო ხშირად, ვიდრე არა, სპორტს მხოლოდ გაღიზიანება და კონცენტრაციის ნაკლებობა მოაქვს მთელი დღის განმავლობაში. როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის: დღის განმავლობაში, საღამოს თუ ორივე ერთად?დ, როგორ გავაერთიანოთ ფიზიკური დატვირთვა კვებასთან - ყველა ამ კითხვას საცდელი და შეცდომით გავუმკლავდი. ამიტომ, გაგიზიარებთ ჩემს რჩევებსა და სასარგებლო ინფორმაციას.

ექიმების თქმით, დილა საუკეთესო დროა ვარჯიშისთვის. მაგალითად, მაშინ ჩვენს სხეულს შეუძლია ვარჯიში ყველაზე პროდუქტიულად. დილის სირბილი გაძლევს სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ დროს დღის დროყველაზე დაბალი გულისცემა. დილით პირველი ჭამის წინ გლიკოგენის დონე მცირდება, ამიტომ ენერგია მცირდება. სპორტიმოიხმარება ცხიმისგან. შედეგად, ჩვენ უფრო სწრაფად ვიკლებთ წონაში. თუ დილით ვარჯიშობთ, მაგრამ ჭამის შემდეგ, მაშინ ორგანიზმი დახარჯავს ნახშირწყლოვანი საკვებიდან მიღებულ ენერგიას. ასევე დადასტურებულია, რომ თუ წონაში დაკლება გსურთ, დილით უნდა ირბინოთ და დალიოთ ფინჯანი ძლიერი ყავა უშაქროდ.

აქტიური აერობული ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანის ორგანიზმი აგრძელებს ცხიმების წვას გარკვეული დროის განმავლობაში (დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში). თუ საღამოს ვარჯიშობთ, ადამიანის ნივთიერებათა ცვლა ნელდება და ასეთი აქტიური პროცესები არ ხდება. Საერთოდ, დილითრეკომენდებულია სირბილისთვის, ცურვისთვის, ტანვარჯიშისთვის. საღამო– ძალების ვარჯიშისთვის კუნთების (გაცივება) და ხერხემლის სავალდებულო დაჭიმვით (მჯდომარე მუშაობის შემდეგ).

არსებობს ამის საწინააღმდეგო აზრიც, რომლის მიხედვითაც, დილითჩვენ დავიღალეთ სპორტით ისევე, როგორც Საღამოს.არანაკლებ საინტერესო მონაცემები დაადგინეს ტეხასელმა მეცნიერებმა. ისინი აცხადებენ, რომ სპორტში ყველაზე მეტი რეკორდი დამყარდა დღის განმავლობაშიან Საღამოს. თუ თავს ძალიან ემოციურ, გაღიზიანებულ ადამიანად თვლით, მაშინ ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიში Საღამოს, მაგრამ დასვენებამდე არაუგვიანეს 2 საათისა. გადაჭარბებული ემოციურობის შესამსუბუქებლად სამუშაო დატვირთული დღის შემდეგ. თუმცა ასეთ ადამიანებს ძილის წინ იოგას გაკეთებასაც ურჩევენ, რათა დამშვიდდნენ.

ორგანიზმს შეუძლია ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და ვარჯიში როგორც დილით, ასევე საღამოს. მე მჯერა, რომ დროს ვარჯიში დღის ნებისმიერ დროსთქვენ უნდა ისიამოვნოთ თავად პროცესით. ვარჯიშის დროს ადამიანის ორგანიზმში სისხლში ენდორფინების დონე იზრდება. აქედან მოდის სიხარული და კარგი განწყობა. როგორც დილის, ისე საღამოს ვარჯიშს აქვს თავისი მითითებები.

მივედი დასკვნამდე რომ დილის სპორტი შესაფერისივინც ადრე ამდგარი; უკეთ იღვიძებს აქტიური საქმიანობიდან; სპორტიდან უფრო ენერგიული, ხალისიანი, ხალისიანი, აქტიური ხდება და ბუნებრივია, ვინც დილით ფიტნესს ეწევა, სამუშაო გრაფიკი ნებადართულია.

თუ ღამის ბუ ხარ, გსურს დაჭიმო ზურგი, ხერხემალი და მთელი სხეული სამუშაოს შემდეგ, თავი აარიდო აურზაურს და პრობლემებს - ივარჯიშე სპორტი საღამოს. სამუშაო გრაფიკიც აქ დიდ როლს თამაშობს.

ჩემთვის მომწონს სამუშაო დღის დაწყება მსუბუქი ვარჯიშით. რეგულარული, მარტივი ვარჯიშები სახლში. ლანჩის დროს ან საღამოსიოგას დროს თავს უფრო კომფორტულად ვგრძნობ. კვირაში რამდენჯერმე საღამოს ვაკეთებ აერობიკას. ამ განრიგით არ ვგრძნობ დაღლილობას ან გაღიზიანებას და სწრაფად ვიძინებ.

თუ მაინც ვერ გადაწყვეტთ, დაიცავით ეს წესები:

• დილის ვარჯიშებიგაღვიძებიდან არა უადრეს 20-30 წუთისა (ეს დრო საკმარისია დილის ტუალეტისთვის);
• საღამოს ვარჯიშებიარ დაიწყოთ ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე;
• შეეცადეთ არ ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე (სასურველია მისგან საათნახევრის შემდეგ).

მაგრამ ყველაფერი ინდივიდუალურია და ვარჯიშის განრიგის შექმნისას აუცილებლად მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

დაწვრილებით დაიწერა ცხიმის დამწვრობის ბუნებრივი პროდუქტების შესახებ.

და იმისთვის, რომ ყოველთვის გქონდეთ ლამაზი და მორგებული სხეული, უნდა დაემატოს ვარჯიში და სწორი კვება.

დაწერეთ როდის უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის და საუკეთესო რამ ვარჯიში!

როგორც ძველი გამონათქვამი ამბობს: "ყველაფერს აქვს დრო". იგივეა სპორტში: არის ორივე ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროაის ასევე ყველაზე ეფექტურია შედეგების მისაღებად - ის ასევე ნეიტრალურია და ვარჯიშისთვის ყველაზე ცუდი დროა, როდესაც შესრულება მცირდება და ვარჯიშის ეფექტიც შესაბამისად მცირდება. დღეს ამ სტატიაში განვიხილავთ საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის; ჩვენ გავარკვევთ როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის სპორტდარბაზში, ა როდის არის სასურველი აერობიკის გაკეთება წონის დაკლებისთვის?

ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს მისდევთ: წონის დაკლება, კუნთების მასის აშენება, სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიში და ა.შ. ვ რა არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისდა რა სახის ფიტნესს მივცეთ უპირატესობა. იმისათვის, რომ დროზე არ დავიბნეთ, ჯერ მოვუსმინოთ, რას ფიქრობენ ამაზე სხვადასხვა „ჭკვიანი“ გონება და მეცნიერები მთელი მსოფლიოდან. რა არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?ისინი ასევე ხაზს უსვამენ, რაც მთავარია, რა ხელმძღვანელობს მათ არჩევანს.

სამეცნიერო კვლევა ვარჯიშის საუკეთესო დროს

კვლევა ვაშინგტონის უნივერსიტეტიდან, აშშ

ვაშინგტონის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა, რომლებმაც ჩაატარეს მრავალი კვლევა სპორტისთვის საუკეთესო დროის გამოსავლენად, გამოაცხადეს შემდეგი შედეგები:

„სავარჯიშოს საუკეთესო დრო დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე.

თუ ადამიანი ენდომორფია და აქვს ნელი მეტაბოლიზმი (ხშირად მიდრეკილია ჭარბი წონისკენ), მაშინ ვარჯიშისთვის დილის საათები (7-დან 10-მდე) უფრო შესაფერისია, როდესაც ორგანიზმის გლიკოგენისა და გლუკოზის მარაგი ამოიწურება და მას უნდა იკვებებოდეს ცხიმის დაჟანგვის ენერგიით.

თუ ადამიანი არის ექტომორფი, ანუ გენეტიკურად მიდრეკილი სიგამხდრისკენ და აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი, მაშინ მისთვის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისეს არის საღამოს დრო (16-დან 19-მდე), როდესაც სხეულს აქვს დიდი ძალა და ენერგია, რაც მას დასჭირდება ვარჯიშის დროს.

თუ ადამიანი არის ოქროს შუალედის წარმომადგენელი და არის მეზომორფი, ანუ მას აქვს ნორმალური მეტაბოლიზმი გამხდარი ან მსუქანი მიდრეკილების გარეშე, მაშინ საღამოს ვარჯიში, ასევე დღისით ან დილით, შესაფერისია. მას. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ზოგად კეთილდღეობაზე და ვარჯიშის სურვილზე“.

ამ კვლევის შედეგების მიხედვით საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისდამოკიდებულია სხეულის ტიპზე. მაგრამ ამ საკითხთან დაკავშირებით სხვა მოსაზრებებიც არსებობს. სურათის დასასრულებლად ისინიც გავერკვეთ.

უილიამსბურგის კინეზიოლოგიის დეპარტამენტის მეცნიერთა კვლევა

მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტების სერია, სადაც მათ აიღეს 4 პერიოდი დღის განმავლობაში: დილის 8, 12, 16 და 20 საღამო. რამდენიმე სუბიექტმა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (ესენი იყვნენ მამაკაცები, რომლებიც ადრე არ იყვნენ სპორტით დაკავებული, მაგრამ გოგონებისთვის ამ შემთხვევაში მექანიზმი მსგავსი იქნება) შეასრულეს რამდენიმე ძალის ვარჯიში წონებით. და გამოვლინდა შემდეგი:

ძალის ვარჯიშების მაქსიმალური ეფექტურობა მიღწეული იქნა საღამოს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების სწრაფი ბოჭკოების მუშაობა და შეკუმშვა, რომლებიც მონაწილეობენ წინააღმდეგობის ვარჯიშში ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშში, ბევრად უკეთესად ხდება საღამოს, როდესაც სხეულის ტემპერატურა უფრო მაღალია, ვიდრე დილით ან შუადღისას.

ასევე ამ კვლევის პროცესში კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზი გამოვლინდა, რომ როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის. და ეს მიზეზი მდგომარეობს იმ ჰორმონების დონეზე, როგორიცაა კორტიზოლი და ტესტოსტერონი.

ტესტოსტერონი პასუხისმგებელია კუნთების მასის აშენებაზე, კორტიზოლი კი მის განადგურებაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ტესტოსტერონი არის ანაბოლური ზრდის ჰორმონი, ხოლო კორტიზოლი არის კატაბოლური განადგურების ჰორმონი.

დასვენების დროს ტესტოსტერონის დონე (როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში) უფრო მაღალია დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ თუ ვსაუბრობთ დარბაზში ვარჯიშზე, მაშინ მისი დონე გაცილებით მაღალია საღამოს ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე წონებით ვარჯიშის დროს. დილით. ამიტომ, თუ გოგოებს გაქვთ მიზანი კუნთების აშენება , ეს საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისსაღამოს 16-00-დან 19-00 საათამდე, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის დონე უფრო მაღალია, კორტიზოლი კი პირიქით, დაბალია.

15:00-16:30 – აერობული ვარჯიში

15:00 საათიდან გოგონების სხეულის ტემპერატურა იწყებს მატებას და 16:30 საათზე აღწევს პიკს, ამიტომ ამ დროს უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ფიტნესის აქტიურ სახეობებს: ცეკვას, აერობიკას, სირბილს, ველოსიპედს და ა.შ. , ისინი სასარგებლო გავლენას მოახდენენ ცხიმების წვის პროცესზე, ასევე გააძლიერებენ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს.

17:00-18:00 – ძალოვანი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში

ეს საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისწონებით, ასე რომ, სპორტდარბაზში სიარული ან ძალების ნებისმიერ გაკვეთილზე დასწრება, ასევე მაღალი ინტენსივობის ან ინტერვალის ვარჯიშები, რომლებიც დიდ გამძლეობასა და ძალას მოითხოვს, მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ. დღის მეორე ნახევარში სხეულის ტემპერატურა და ტესტოსტერონის დონე პირველთან შედარებით იმატებს, კორტიზოლის დონე კი პირიქით იკლებს. ეს ყველაფერი ერთად კარგ გავლენას ახდენს ძალის მატებაზე და დადებითად მოქმედებს ვარჯიშის შედეგად თქვენს პროდუქტიულობაზე.

19:00 საათის შემდეგ – გონების ვარჯიში& ბოდი

საღამოს 7 საათის შემდეგ გოგონების სხეულის ტემპერატურა ისევ იწყებს კლებას და საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის Mind&Body მიმართულება, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სახის იოგას, პილატესს, ტაი ჩის, პორტ დე ბრას, გაჭიმვას, ბოდიფლექსს და ა.შ. ამ ტიპის ვარჯიშები სამკურნალო და დამამშვიდებელი ხასიათისაა, ისინი ასევე ხელს უწყობენ კუნთების ღრმა ფენების გაძლიერებას, ლამაზად და სწორ ფორმას. პოზა, ავითარებს მოქნილობას და გამძლეობას და დადებითად მოქმედებს ქალის ფსიქო-ემოციურ ფონზე.

Ახლა შენ იცი, დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიშიამა თუ იმ ტიპის აქტიური აქტივობა და თქვენი ცოდნის სისტემატიზაციის მიზნით, მე გთავაზობთ პატარა ცხრილს, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ვარჯიშის დრო და ტიპი, თუ გსურთ დაიცვათ თქვენი სხეულის ინდიკატორები.

მაგრამ არ არის საჭირო ინერვიულოთ და უარი თქვათ ვარჯიშზე, თუ რაიმე მიზეზით არ შეგიძლიათ ჩაერთოთ თქვენი საყვარელი ფიტნესის ფორმაში რეკომენდებულ დროს.

თუ სირბილი გინდა, მაგრამ დილით ადრე ადგომა გიჭირს, მაშინ არ გჭირდება სხეულის ძალით დაძაბვა, ასეთი ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოაქვს. თუ გირჩევნიათ სპორტდარბაზში ვარჯიში, მაგრამ საღამოს ვერ ახერხებთ, არ გჭირდებათ დეპრესია. მთავარია მოუსმინო საკუთარ სხეულს და თუ ენერგია საკმარისია იმისთვის, რომ დილით ძალისმიერი ვარჯიში გაიკეთო, მაშინ გთხოვ, არავინ გიკრძალავს დილით ვარჯიშს.

ადამიანი ისეა შექმნილი, რომ ყველაფერს შეეგუოს და მისთვის მოსახერხებელ პირობებს მოერგოს. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაკავდეთ იმ ტიპის ფიზიკური აქტივობით, რომელიც ამისთვის ყველაზე შესაფერისია რეკომენდებულ დროს, მაშინ ეს შესანიშნავია: თქვენ ბუნებრივად დაეხმარებით თქვენს სხეულს სწრაფად მიაღწიოს სასურველ შედეგს. თუ არ გაქვთ ასეთი შესაძლებლობა, მაშინ არ ინერვიულოთ, საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისთქვენი სხეული თავად აირჩევს, მთავარია, ყურადღებით მოუსმინოთ მას და დაეხმაროთ ამ დროის პოვნაში.

ასე რომ, დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ საკითხი, როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?და ერთად გადავწყვიტეთ საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის. ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა გადაწყვიტოთ რა დროა თქვენთვის მოსახერხებელი პირადად და ემთხვევა თუ არა ის ფიტნესის რეკომენდებულ ტიპებს? გამოაგზავნეთ თქვენი პასუხები კომენტარებში.

შენი მწვრთნელი ჯანელია სკრიპნიკი შენთან იყო!

თქვენ საბოლოოდ გადაწყვიტეთ, რომ დროა წახვიდეთ სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში გაშალოთ ხალიჩა, მაგრამ შემდეგ ჩნდება კითხვა - დილით თუ საღამოს? იქნებ გსურთ შექმნათ გრაფიკი თქვენთვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი? თუ ასეა, აქ არის ინფორმაცია მოუსვენარი მკვლევარებისგან, რომელიც დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ დილის ვარჯიში თუ საღამოს ვარჯიში თქვენთვის საუკეთესო.

დილის ვარჯიშის სარგებელი

Სწავლა

კვლევებმა აჩვენა, რომ დილით ვარჯიში საუკეთესოა არტერიული წნევის შესამცირებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად.

დოქტორმა სკოტ კოლიერმა აპალაჩიის სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან, აშშ, შეისწავლა ვარჯიშის გავლენა არტერიულ წნევაზე. მკვლევარებთან კიმბერლი ფეირბროტერთან და ბენ კარტნერთან ერთად მან თვალყური ადევნა არტერიული წნევის დონეს და ძილის რეჟიმს 40-60 წლის ადამიანთა ჯგუფისთვის. ეს ადამიანები იღებდნენ ზომიერ ვარჯიშს კვირაში სამჯერ 30 წუთის განმავლობაში. ისინი ტარდებოდა დღის განმავლობაში სხვადასხვა დროს: 7 საათზე, 13 საათსა და 19 საათზე.

შედეგი

ყველა მონაწილეს, ვინც დილით ვარჯიშობდა, აჩვენა არტერიული წნევის 10%-ით დაქვეითება. არტერიული წნევის დონის ეს შემცირება გაგრძელდა მთელი დღის განმავლობაში. ღამით ამ ადამიანებს უფრო დიდხანს ეძინათ, ძილის უკეთესი ციკლები ჰქონდათ და საბოლოოდ განიცდიდნენ არტერიული წნევის 25%-ით ვარდნას.

დოქტორმა სკოტ კოლიერმა განაცხადა:

ჩვენდა გასაკვირად, დილის 7 საათზე ვარჯიში უკეთესი იყო არტერიული წნევის შესამცირებლად მთელი დღის განმავლობაში და უკეთესი ძილისთვის, ვიდრე საღამოს 7 საათზე ვარჯიში, ხოლო ძილისა და არტერიული წნევისთვის მცირე სარგებელი იყო ღამის 13 საათზე ვარჯიშის დროს.

„ჩვენ ჯერ არ ვიცით ამ ცვლილებებამდე მიმავალი ფიზიოლოგიური მექანიზმები, მაგრამ საკმარისად ვიცით, რომ თუ არტერიული წნევის დაწევა გჭირდებათ და ძილის გაუმჯობესება, დილის 7 საათი ალბათ საუკეთესო დროა ვარჯიშისთვის. ."

ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადების რისკი ან გაწუხებთ მაღალი წნევა ან უძილობა, დილაობით ვარჯიში შესაძლოა თქვენთვის უკეთესი იყოს. თუმცა, არსებობს სხვადასხვა სარგებელი, რაც შეგიძლიათ მიიღოთ საღამოს ვარჯიშისგან.

საღამოს ვარჯიშის სარგებელი

Სწავლა

ჩიკაგოს უნივერსიტეტის კლინიკურ კვლევით ცენტრში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სამუშაოს შემდეგ, აღწევენ ფიზიკურ ფიტნეს უფრო მაღალ დონეს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ დილით.

კვლევაში მონაწილეობდა 20-30 წლის 40 ჯანმრთელი მამაკაცი. მამაკაცები ხუთ ჯგუფად დაყვეს. ოთხმა გუნდმა მიიღო ინტენსიური ფიზიკური მომზადება დილით, შუადღისას ან საღამოს. მეხუთე ჯგუფმა საერთოდ არაფერი გააკეთა. მკვლევარებმა აიღეს სისხლის ნიმუშები თითოეული მონაწილესგან, რათა დაედგინათ ორი ენდოკრინული ჰორმონის დონე: კორტიზოლი და ფარისებრი ჯირკვლის მასტიმულირებელი ჰორმონი.

შედეგი

აღმოჩნდა, რომ ორივე ეს ჰორმონი ყველაზე მეტად გაიზარდა იმ ადამიანებში, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ან გვიან საღამოს ან ღამით. გარდა ამისა, ადამიანთა იმავე ჯგუფს განიცადა გლუკოზის დონის ვარდნა.

დოქტორმა ორფეუ ბაქსტონმა, რომელიც ხელმძღვანელობდა კვლევას, თქვა: „ეს არის ნიშნები იმისა, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი კარგად ეგუება რეგულარულ ვარჯიშს და ვარაუდობს, რომ შესაძლოა უკეთესი იყოს სპორტდარბაზში წასვლა სამსახურის შემდეგ, ვიდრე დილით“.

საბოლოოდ

ჯონ ტროუერი, მძლეოსნობის მწვრთნელი ბრიტანეთის ცენტრალური ლანკაშირის უნივერსიტეტიდან, ამბობს, რომ საუკეთესო სპორტსმენები, როგორც წესი, ტექნიკურ ვარჯიშს ატარებენ დილით და ინტენსიურ ვარჯიშს 4-დან 18 საათამდე.

„მიუხედავად იმისა, რომ ყველა არ არის კმაყოფილი ამით. ზოგიერთ მათგანს უფრო მეტი ენერგია აქვს დილით, ვიდრე საღამოს. ეს პირადი არჩევანია“.

ასე რომ, თუ ცდილობთ გაარკვიოთ, როდის მოათავსოთ ვარჯიში თქვენს დატვირთულ სამუშაო გრაფიკში, გადახედეთ თქვენს მიზნებს. თუ გსურთ გაიუმჯობესოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა და ძილი, ეს დილაა. თუ გსურთ ტონუსის გაზრდა, გაძლიერება და დიაბეტის რისკის შემცირება, საღამოს ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია.