სარბენი ბილიკის გაშვების დრო. სირბილი და ცუდი ჩვევები

სარბენი ბილიკი უნივერსალური გამოგონებაა. მასზე ვარჯიშით შეგიძლიათ სწორად შეცვალოთ დატვირთვის ინტენსივობა და მორგოთ სასწავლო პროგრამა თქვენს ინდივიდუალურ შესაძლებლობებს.

ბევრი ადამიანი ხშირად სვამს კითხვას: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ამ სავარჯიშო აპარატზე ვარჯიშით? წონის დაკლება, გულისა და სისხლძარღვების და კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება შესაძლებელია მათთვის, ვინც სარბენ ბილიკს დაუმეგობრდა.

ვარჯიში უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, უნდა გამოიყენოთ გარკვეული სირბილის წესები, რომლებსაც ამ სტატიაში უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

აქტივობის 5 ეფექტური სახეობა

სარბენ ბილიკზე სავარჯიშოების რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს. მათ აქვთ მცირე განსხვავებები და აქვთ განსხვავებული გავლენა სხეულზე: მაგალითად, სირბილის ერთი სახეობა უფრო მეტია და მეორე კი მიმართულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ზოგად გაძლიერებასა და გაუმჯობესებაზე.

ჩვენ განვიხილავთ სარბენი ბილიკის ხუთ ძირითად საქმიანობას, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლშიც კი.

1. ნორმალური გაშვება (მუდმივი დატვირთვით)

იგი ხორციელდება მუდმივი საშუალო სიჩქარით საათში შვიდიდან ათ კილომეტრამდე.

ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის, ასევე კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად.

შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

1. Გახურება.პირველი ეტაპი: მშვიდი ტემპით სირბილი შვიდიდან ათ წუთამდე.
2. Მთავარი სცენა.გრძელდება ოცი წუთი: თანდათან იზრდება ტემპი.
3. ჩაკეტვა.დასკვნითი ეტაპი: დაახლოებით ხუთი წუთი გრძელდება. ნელ-ნელა შეამცირეთ ინტენსივობა, აღადგინეთ ნორმალური გულისცემა.

2. ინტენსიური სიარული

იგი ხორციელდება საათში ხუთიდან შვიდი კილომეტრის მუდმივი სიჩქარით. გამოდგება თითქმის ყველასთვის და არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვები. ამკვრივებს და აძლიერებს კუნთებს, ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას u.

ეს არის ვარჯიშის იდეალური სახეობა მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. ხელს უწყობს წონის დაბალანსებულ კლებას ჭარბწონიანებში.

შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

1. Გახურება.პირველი ეტაპი: მშვიდი და გაზომილი სიარული. სხეულის მომზადება დატვირთვის ინტენსივობის გასაზრდელად. გრძელდება შვიდი წუთი.
2. Მთავარი სცენა. ოცი-ოცდაათი წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით ვსეირნობთ. დაწვა ცხიმი, დაჭიმეთ კუნთები.
3. ჩაკეტვა.ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშს ხუთი წუთის განმავლობაში საათში ოთხი კილომეტრის სიჩქარით. ნელ-ნელა შეამცირეთ ინტენსივობა, აღადგინეთ სუნთქვა, მოხსნით კუნთების დაძაბულობას.

ეს არის ზუსტად ვარიანტი იდეალურია ადამიანთა შემდეგი ჯგუფებისთვის::

• ასეთი სიარული ფორმაში შენარჩუნების ყველაზე უსაფრთხო საშუალებაა.
• ბილიკზე სიარული თავიდან აიცილებს თქვენს სახსრებზე ზედმეტ სტრესს, რომელსაც ისინი მიიღებენ სირბილის დროს.
• ეს ვარიანტი ასევე ყველაზე შესაფერისია.

3. სიარული და სირბილი დახრილზე

ვარგისია მათთვის, ვინც აქტიურად იკლებს წონას და აძლიერებს კუნთოვან სისტემას. ეს არის ფიზიკური დატვირთვის აქტიური სახეობა კუნთებზე, სისხლძარღვებსა და გულზე. შესანიშნავი, ხელს უწყობს, შესაფერისია გინოიდური სხეულის ტიპისთვის. ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობის მანძილზე აწეულია ტრასის ზედაპირი, რაც ქმნის მუდმივ წინააღმდეგობას და ძალებს.

შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

1. Გახურება.მისი ხანგრძლივობაა ხუთი წუთი საშუალოდ საათში სამი კილომეტრის სიჩქარით. სიმულატორის სამუშაო ზედაპირი განლაგებულია ჰორიზონტალურად.
2. ტრენინგის ძირითადი ნაწილი.მისი ხანგრძლივობა ოცდაათი წუთია საშუალოდ საათში ხუთი კილომეტრის სიჩქარით. ტრასის სამუშაო ზედაპირი ამაღლებულია წინასწარ განსაზღვრულ სიმაღლეზე, რაც ხელს უწყობს დატვირთვის ინტენსივობის მნიშვნელოვნად გაზრდას.
3. ვარჯიშის ბოლო ნაწილი (გაგრილება)შეიძლება განსხვავდებოდეს ხუთიდან ათ წუთამდე ნელი ტემპით. იგი ხორციელდება ჰორიზონტალურად განლაგებული სამუშაო ზედაპირით. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის ამ ნაწილის უგულებელყოფა, რადგან ეს ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის სტაბილიზაციას, სუნთქვის ნორმალიზებას და კუნთების დაძაბულობის მოხსნას.

ეს არის ვარჯიში დახრილობით, რომელიც საშუალებას იძლევა.

4. ინტერვალური ვარჯიში

კარგი ვარიანტია მათთვის რომელიც აქტიურად ებრძვის ჭარბ წონას და ცდილობს კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას. გაკვეთილზე დატვირთვა მუდმივად იზრდება და მცირდება ტრასის კუთხის შეცვლით. ამ ტიპის ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს სხვადასხვა გზით. რაც თითოეულ მათგანს აერთიანებს არის ინტენსივობის მუდმივი ცვლილება.

შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

1. Გახურება.ეს არის საწყისი ეტაპი და ხდება დროის ინტერვალით ხუთიდან ათ წუთამდე. სირბილის სიჩქარე დაბალი უნდა იყოს - მისი საშუალოდ სამი კილომეტრია საათში. სამუშაო დანა დამონტაჟებულია ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.
2. Მთავარი სცენა -გრძელდება ოცდაათ წუთამდე. ყოველ ხუთ წუთში დახრის კუთხე იზრდება განსაზღვრული რაოდენობით. თანამედროვე ტრენაჟორები აღჭურვილია პროგრამით, რომელიც მხარს უჭერს ყველა მითითებულ ეტაპს დამოუკიდებლად. სიჩქარე უდრის ხუთ კილომეტრს.
3. ჩაკეტვა— ასრულებს გაკვეთილს, დახრის კუთხე თანდათან იკლებს. გაგრილება დაახლოებით ათი წუთია. ეს ნაწილი საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზება სუნთქვა, პულსი და გაათავისუფლოს კუნთების დაძაბულობა.

5. სიარული ჰანტელებით ხელში

გამოცდილი სპორტსმენები ხშირად იყენებენ წონას სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს. ჰანტელები, რომლებიც სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს უნდა ეჭიროთ ხელში, ავითარებს კოორდინაციას, ვარჯიშობს კუნთებს, თითქმის აორმაგებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ მეთოდის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის საკმარისი გამოცდილების შემდეგ და ჯერ უნდა დაეუფლოთ სიარულის მარტივ კლასიკურ ვერსიას. ინსტრუქტორები გირჩევენ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და თანდათან გაზარდოთ ისინი მცირე რაოდენობით.

შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან:

1. Გახურება.ეს არის საწყისი ეტაპი და ხდება დროის ინტერვალით ხუთიდან ათ წუთამდე. სარბენი ბილიკის ქამარი მდებარეობს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. სიჩქარე საათში სამი კილომეტრი.
2. Მთავარი სცენაგრძელდება ოცდაათ წუთამდე. ტემპი თანდათან იზრდება და ფინალურ სტადიასთან უფრო ახლოს იკლებს. სიჩქარე საათში ხუთიდან შვიდი კილომეტრია.
3. ჩაკეტვა. სიჩქარე მცირდება სამ კილომეტრამდე. გაგრილების საშუალო დრო ათი წუთია. საბოლოო ეტაპი საშუალებას გაძლევთ შეუფერხებლად ნორმალიზება სუნთქვა და გაათავისუფლოს კუნთების დაძაბულობა.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის 8 უნივერსალური წესი

გაიარეთ წონის დაკლების კლასები არის ნიუანსები, ინსტრუქციები და მცირე მახასიათებლებიიცოდით რა, შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს. აქ არის მთავარი:

1. რამდენად ხშირად შეგიძლიათ სირბილი?

ინსტრუქტორები ყველაზე მეტს ითვალისწინებენ ყოველდღიური ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია. ნებადართულია კვირაში ხუთჯერ ვარჯიში, თუ ეს რეჟიმი თქვენთვის კომფორტული და მოსახერხებელია.

Შენ შეგიძლია აირჩიო თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. ბევრს ურჩევნია დილის ვარჯიშები, როდესაც სხეული სავსეა ძალებითა და ენერგიით. თუ ღამის ბუ ხარ, მაშინ ჯობია გაკვეთილები საღამოზე გადაიტანო.

2. ტრენინგის ხანგრძლივობა

დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიშით შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ხუთასი კალორია ერთ სესიაზე ვარჯიშის საშუალო ინტენსივობით. შეარჩიეთ დრო ინდივიდუალურად თქვენთვისორმოცი წუთიდან ერთ საათამდე. ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ ოდნავ დაღლილობა და არა დაღლილობა.

კლასების რეგულირება შესაძლებელია როგორც ქვევით, ასევე ზემოთ, თქვენს კეთილდღეობაზე ფოკუსირებული. მთავარია, ვარჯიშიდან კმაყოფილება მიიღოთ.

3. რა სიჩქარით?

სირბილის სიჩქარე შიგნით ხუთიდან შვიდი კილომეტრი საათში ოპტიმალურია. ათ კილომეტრამდე სიჩქარის მატება შეიძლება მხოლოდ მოკლევადიანი იყოს. ასეთ სიჩქარეზე ხანგრძლივი ვარჯიში იწვევს სწრაფ დაღლილობას და ქოშინს, თუმცა გამოცდილ სპორტსმენებს მოსწონთ ამ კონკრეტული სიჩქარის რეჟიმის გამოყენება.

4. რა პულსით?

სპორტსმენები გირჩევენ გულისცემის შენარჩუნებას, წუთში ას ოცდაათი დარტყმის ტოლია. ეს არის საშუალო მაჩვენებელი. თქვენ შეგიძლიათ უფრო ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (HR) ფორმულის გამოყენებით: 220 თქვენი ასაკის გამოკლებით.

Მნიშვნელოვანი!სხვადასხვა სიჩქარის დაყენებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა საჭირო დონეზე.

5. სავალდებულო გახურება

გაკვეთილის ეს ეტაპი იწყება ზომიერი სირბილით მშვიდი ტემპით. დრო მერყეობს სამიდან ათ წუთამდე. მისი მიზანია კუნთების ჩართვა მუშაობაში, მათი გახურება შემდგომი ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

დათბობა ხორციელდება ჰორიზონტალურ სამუშაო ზედაპირზე.

6. როგორ გავცივდეთ გაკვეთილის შემდეგ?

შეფერხება არის დასკვნითი ნაწილივარჯიში. ის შეიძლება განსხვავდებოდეს დროში ხუთიდან ათ წუთამდე ნელი და გაზომილი ტემპით. ის ყოველთვის ტარდება ჰორიზონტალურად განლაგებული მუშაკით.

სპორტული ინსტრუქტორები არ გირჩევენ გაგრილების უგულებელყოფას, რადგან ეს ხელს უწყობს ვარჯიშის სწორად დასრულებას - სტაბილიზაციას უწევს გულის და სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას, ამშვიდებს სუნთქვას და დაისვენებს კუნთებს.

7. გაჭიმვის ვარჯიშები სირბილის შემდეგ

თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები დაძაბული და სპაზმი გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგირჩევიათ სწორი ვარჯიშის პროგრამა თქვენთვის.

გარკვეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ უსიამოვნო მოვლენებს.

ის ამშვიდებს კუნთებს და ხსნის დაღლილობას.ეს უნდა გაკეთდეს ნელა თანაბარი და მშვიდი სუნთქვით.

8. რომელია წყლის დალევის საუკეთესო საშუალება?

წყალი უნდა დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში, მუდამ თან გქონდეთ ბოთლი და დალიოთ მცირე ყლუპები. ეს საუკეთესო ვარიანტია.

შენიშვნაზე!სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ყველა პარამეტრი საკონსულტაციო ხასიათისაა, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. ექსპერტები გვირჩევენმკერავი კლასები თქვენთვის. აუცილებელია გავითვალისწინოთ თქვენი სიმაღლე, წონა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ფიზიკური ფიტნეს დონე. არ არსებობს უნივერსალური ტექნიკა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისი იქნება!

რამდენიმე სიტყვა დიეტაზე

ჯანსაღი და რაციონალური დიეტის პრინციპების გამოყენებით ბევრად უფრო ადვილია ჭარბ წონასთან გამკლავება და შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში შენარჩუნება.

სასურველია მთლიანად გამორიცხეთ ის თქვენი ყოველდღიური რაციონიდანმაღალკალორიული საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხიმს და შაქარს:

• ბლინები;
• ღვეზელები, პიცა;
• ზეთში შემწვარი ყველა საკვები;
• ცომეული;
• ტკბილი წვენები;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები

შეგიძლიათ ნამცხვრებით მიირთვათ თავი მხოლოდ ხანდახან, დღესასწაულებზე და ზომიერად.

წონის დაკლებისა და სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ მენიუში:

• მოხარშული ქათამი და თევზი.ისინი ადვილად ასათვისებელი ცილის წყაროა, რომელიც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურისთვის;
• Ახალი ბოსტნეული.ისინი ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების წყაროა;
• ფოთლოვანი მწვანილი, ყველა სახის სალათები.ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებით, დივერსიფიკაციას უკეთებენ დიეტას და დაბალკალორიულნი არიან;
• სანელებლები– კამა, კილანტრო, ტარხუნა, რეჰანი, თიამი. ისინი ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და ეფექტურია ცხიმების წვისთვის.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ?

• სარბენ ბილიკზე სირბილამდე ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხაჭო, ბოსტნეულის სალათი.
• ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ეს თქვენი გემოვნების პრეფერენციებზე იქნება დამოკიდებული.

დღის დრო დიდ როლს თამაშობს. თუ საღამოს ვარჯიშობთ, მაშინ კარგი ვარჯიშის შემდეგ უპირატესობა ცილოვან საკვებს უნდა მიანიჭოთ. ეს შეიძლება იყოს თევზის, ქათმის ან ბოსტნეულის სალათი. დილის ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი მარცვლეული, ხილი, ყავა ან ჩაი რძით. ძირითადი კვება უნდა მოხდეს ლანჩის დროს.

სარბენი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი

კლასებისთვის სასურველია შეძენა სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი. მათ აქვთ დარტყმის შთანთქმის თვისებები, ინარჩუნებენ ტერფს სწორ პოზიციაში და ამცირებენ უხერხული მოძრაობის გამო დაზიანების რისკს. ძირს აქვს კარგი ძალაუფლება ტრასის სამუშაო ზედაპირზე.

ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი მასალისგანმაგალითად, ბამბა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ბრენდირებული სამოსი, რომელიც დამზადებულია სინთეტიკური მასალისგან.

ტრეკის გაშვებისთვის ჩვენ განვიხილეთ აქ.

სარბენი ბილიკი მოგცემთ ენერგიას, პოზიტიურ განწყობას, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გააძლიერებთ კუნთებს. ერთადერთი პირობაა რეგულარული ვარჯიში და პოზიტიური განწყობა!

ქალებმა და მამაკაცებმა, რომლებიც ცდილობენ ცხიმის დაწვას და წონის დაკლებას, უნდა იცოდნენ, როგორ ირბინონ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად. დიახ, სწორად გსმენიათ, შეგიძლიათ უბრალოდ იმუშაოთ სავარჯიშო მანქანაზე, ან შეგიძლიათ შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. სარბენი ბილიკით სწორი ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფიგურის გალამაზებაში, არამედ ხელს უწყობს სუნთქვის, არტერიული წნევის აღდგენას და გულის ფუნქციის გაუმჯობესებას.

სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის

ბევრ ადამიანს შეუძლია საათობით ივარჯიშოს ასეთ აპარატზე და წონა არ ჩამოდის ან ძალიან ნელა ჩამოდის. უფრო ინტენსიური შედეგისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად. ტრენერები გირჩევენ რამდენიმე სპეციალური ვარჯიშის შესრულებას თქვენი საჭიროებიდან და ჭარბი წონის ოდენობიდან გამომდინარე. დილით სირბილი სასარგებლოა არა მხოლოდ ცხიმების წვისთვის, არამედ საერთო ჯანმრთელობისთვისაც.

თუ არ გაქვთ საშუალება ყოველდღე სირბილი, მაშინ წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიში მშვენივრად მოგიხდებათ. სავარჯიშო აპარატების თანამედროვე მოდელები საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და დამწვარი კალორიების რაოდენობა. მწარმოებლის მიერ დადგენილი სარბენი ბილიკის სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის შესანიშნავად ცვლის ტრენაჟორს, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დააინსტალიროთ და ივარჯიშოთ თქვენივე რეჟიმის მიხედვით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა გარკვეული დიეტის დაცვით და სწორი კვების დაცვით. მოერიდეთ ცხიმიან, შემწვარ, შებოლილ საკვებს, მინიმუმამდე შეამცირეთ ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება, ან უკეთესი, შეცვალეთ ისინი ჩირით. მოხარშეთ საკვები ორთქლზე, ღუმელში ან ადუღეთ, შექმენით თქვენი მენიუ ისე, რომ მასში დომინირებს ახალი ხილი და ბოსტნეული. მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ტკბილი გაზიანი სასმელები, დალიეთ მხოლოდ სუფთა მინერალური წყალი კარბონატირების გარეშე.

როგორ ვირბინოთ სწორად

სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, საჭიროა ცოტაოდენი გახურება და კუნთების გახურება. ვარჯიშს მაშინვე სირბილით ვერ დაიწყებთ, პირველი 10 წუთი ფეხით უნდა გაატაროთ, ამით თქვენ მოამზადებთ სხეულს ძლიერი დატვირთვებისთვის. შემდეგ დააყენეთ მოწყობილობა მცირე დატვირთვაზე (75%-მდე ინტენსივობით) და გაზარდეთ თანდათან, ყოველ 2 წუთში.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სირბილის მაქსიმალურ ძალას, შეანელეთ და იარეთ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ინტენსივობა მაქსიმუმამდე. ამ გზით თქვენ მიანიჭებთ თქვენს კუნთებს საჭირო დატვირთვას, მაგრამ ზედმეტი მუშაობის გარეშე. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმალური სიჩქარით 5 წუთის განმავლობაში. არ შეიძლება ვარჯიშის მოულოდნელად დასრულება; ის უნდა დასრულდეს გაციებით (ნელი ტემპით სირბილით, შემდეგ ფეხით) და შემდეგ დასვენებით.

მთელი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 30-60 წუთი. არ არის რეკომენდებული უფრო დიდხანს სირბილი, რადგან ხერხემალზე და სახსრებზე გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ 20 წუთიანი სირბილით. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი, მისი სიხშირე გამოითვლება შემდეგი სქემით: 220 წლის ასაკში. ვარჯიშის დროს კომფორტულად რომ იგრძნოთ თავი, შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და თავისუფალი ტანსაცმელი.

გასეირნება

წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე სიარული ძალზე ეფექტურია ჭარბ წონასთან და სხეულის ცხიმთან ბრძოლაში. ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში სხვადასხვა ტემპით და ინტენსივობით მიმდინარეობს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაათბოთ და დაიწყოთ ნელი ტემპით სიარული სიმულატორის ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. შემდეგი, დახრილობის ფუნქცია მოვა სამაშველოში, რომლის დახმარებით თქვენ ცვლით სარბენი ბილიკის ძირის დახრილობის ხარისხს. ყოველ 2-3 წუთში საჭიროა მისი გაზრდა ორი განყოფილებით.

მთელი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათი, სასურველია ერთი საათი ან მეტი. ნახევარი გაკვეთილის შემდეგ, ტილოს დახრილობის ხარისხი უნდა შემცირდეს (ყოველ 2 წუთში 2 გრადუსით). ვარჯიშის ტემპი საათში 5-7 კილომეტრია. აკონტროლეთ სუნთქვა სიარულის დროს წონის დასაკლებად, თუ ის დაბნეულია, შეამცირეთ ინტენსივობა. შეინარჩუნეთ სითხის ბალანსი თქვენს სხეულში ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ვარჯიშები სარბენ ბილიკზე

მათ, ვისაც აინტერესებს, როგორ გამოიყენოს სარბენი ბილიკი წონის დასაკლებად, უნდა იცოდეს, რომ ეს მანქანა არ გამოიყენება მხოლოდ სირბილისთვის ან სიარულისთვის. მასზე შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი სხვა კარდიო ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. საკუთარი თავისთვის შესაბამისი ინტენსივობის არჩევით, შეეცადეთ გააკეთოთ:

• ლუნგები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები);
• გვერდითი ნაბიჯი სირბილი;
• სირბილი, წვივის გადაჭარბება;
• ინტერვალით სირბილი;
• დახრილობაზე სიარული;
• მჯდომარე პოზიციიდან გადმოხტომა.

Გახურება

სანამ წონაში დასაკლებად სარბენ ბილიკზე სირბილს დაიწყებთ, საჭიროა გახურება. ამ გზით მოამზადებთ სხეულს, კუნთებსა და სახსრებს მომავალი დატვირთვებისთვის. დამწყებებმა უნდა გააკეთონ მსუბუქი ვარჯიშები: ტანისა და თავის მოხრა, სიარული, მუხლების მაღლა აწევა და ა.შ. დათბობის ხანგრძლივობა მინიმუმ 10 წუთია. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გახურების დროს შეასრულონ ძალური ვარჯიშები და დაჭიმონ კუნთები. მათი მომზადება ძირითადი ვარჯიშისთვის ნახევარ საათამდე უნდა გაგრძელდეს.

აღმართზე სიარული

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ეს ტიპი შედგება ორი ვარჯიშისგან: ძალისა და კარდიო ვარჯიშისგან. ეს კომბინაცია ხელს უწყობს ფეხების და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას, ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად. სხვადასხვა ტიპის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება სარბენი ბილიკის ძირის კუთხის მატებასთან ერთად, რაც გაცილებით დიდ ეფექტსა და სარგებელს იძლევა, ვიდრე ბრტყელ თვითმფრინავზე სიარული. ამის წყალობით, აღმართზე სიარული წონაში დაკლებულთაგან ბევრი დადებითი მიმოხილვა დაიმსახურა.

წონის დაკლების გზას ირჩევთ? განიხილეთ სარბენი ბილიკი! ჯანდაცვის ექსპერტების აზრით, ის ეფექტური საშუალებაა წონის დაკლებისთვის. ვარჯიშის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წლის ნებისმიერ დროს, განურჩევლად გარე ამინდისა. ეს ნიშნავს, რომ ამ შემოდგომაზე შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენი ოცნების ფიგურას!

ჭარბი წონა და სიმსუქნე, გარდა თავდაჯერებულობის ნაკლებობისა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები. ექიმები და მეცნიერები არასოდეს იღლებიან იმის გამეორებით, რომ ყველაფერი „დამატებითი“, რასაც ჩვენ ყოველდღიურად ვატარებთ, ზრდის გულის დაავადების, დიაბეტის და ინსულტის განვითარების რისკს. ამიტომ წონის დაკლება არის კარგი ჯანმრთელობის საფუძველი და გზა ჯანსაღი და ხანგრძლივი ცხოვრებისკენ.

ბევრი ზედმეტი ფუნტის მქონე ადამიანებისთვის სარბენი ბილიკი წონის დაკარგვის სასარგებლო და მრავალმხრივი საშუალებაა. მასზე ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს ცენტრში. მაგრამ ნებისმიერ აქტიურ საქმიანობას წინ უნდა უძღოდეს ექიმთან კონსულტაცია.

და დაიმახსოვრე: მხოლოდ გაწვრთნილ „მებრძოლებს“ შეუძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილი პირველი ვარჯიშის დროს; დამწყებთათვის პირველი ნაბიჯების გადადგმა მოუწევთ მშვიდი ტემპით!

ვარჯიში ქუჩაში ან სარბენ ბილიკზე: რა ავირჩიოთ?

სარბენ ბილიკს ბევრი უპირატესობა აქვს. უმარტივესის - მოხერხებულობის გარდა, არის დადებითი ასპექტები, რომლებსაც განსაკუთრებული ყურადღება მინდა მივაქციო. პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი გაკვეთილების სიზუსტეა. "ჭკვიან ტრენერზე" ვარჯიშის დროს თქვენ შეძლებთ შეაფასოთ თქვენი სიჩქარე, მანძილი და თითოეული ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა. მაგრამ სარგებელი ამით არ მთავრდება! თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი კლასები თქვენთვის საჭირო პარამეტრების მისაღებად. საიდუმლო არ არის, რომ რაც უფრო მეტ ძალისხმევას დახარჯავთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი.

გარდა ამისა, სარბენი ბილიკი გაძლევს მრავალ დავალების შესრულების საშუალებას. თქვენ შეგიძლიათ უყუროთ თქვენს საყვარელ სერიალს, ისწავლოთ უცხო ენა და მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ მუსიკას ვარჯიშისგან ყურადღების გადატანის გარეშე! და ეს კიდევ ერთი პლიუსია, რადგან ბევრი დამწყები ვარჯიშს წყვეტს სწორედ იმიტომ, რომ მოსაწყენად თვლის!

წონის დაკლებისთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიში ყველასთვის არ არის. თუ სახსრების პრობლემები გაქვთ, ენერგიული ვარჯიში მხოლოდ ამძაფრებს პრობლემას. ადრე თუ გვიან, ფიზიკური აქტივობა ტკივილს მოიტანს. სახსრების დასაცავად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელი ვარჯიშისთვის და ყურადღება მიაქციოთ სირბილის სწორ ტექნიკას. ზოგიერთ შემთხვევაში, უმჯობესია, ზოგადად უპირატესობა მიანიჭოთ ვარჯიშს ნიჩბოსნზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე.

ადამიანები, რომლებსაც ანამნეზში აქვთ გულის დაავადება, მაღალი წნევა და ტაქიკარდია, ასევე არიან წონის დაკლების რისკის ქვეშ „შედეგამდე“. თუ თქვენ გაქვთ ეს პრობლემები, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მხოლოდ გამოცდილი მწვრთნელის კომპანიაში, რომელიც შეარჩევს ოპტიმალურ დატვირთვას და სპორტის სახეობას.

სპორტულები პლატფორმებით ან ბრტყელი ძირებით არ არის შესაფერისი სირბილისთვის. სპორტულ ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს კარგი შთანთქმის სისტემა.

სირბილი არ არის ისეთი ჯანსაღი აქტივობა, როგორც ბევრს ჰგონია. სირბილის დროს, განსაკუთრებით მყარ ზედაპირებზე, როგორიცაა ასფალტის გზები, თქვენ იღებთ დარტყმას მუხლებზე და ხერხემალზე და დიდი ქალაქების ბევრ მაცხოვრებელს უკვე აქვს სახსრების პრობლემები. მქონია შემთხვევა, როცა 2 ხარისხის სქოლიოზის მქონე გოგონა დიდხანს მოდიოდა სპორტდარბაზში და კვირაში 3-ჯერ მინიმუმ 50 წუთი დარბოდა სარბენ ბილიკზე. დატვირთვის არჩევის მიზეზის დასადგენად მივუახლოვდი, რაზეც მან მიპასუხა, რომ ხერხემლის გამრუდება აქვს, ექიმმა ძალის ვარჯიშები აუკრძალა, ამიტომ დარბის, რომ ფორმა შეინარჩუნოს. საბედნიეროდ, მე შევძელი მისთვის ავუხსნა, რომ სირბილი მხოლოდ აუარესებს მდგომარეობას და შევთავაზე ძალის ვარჯიშის ალტერნატიული ვერსია, რომელიც არ აზიანებს ხერხემალს და ამავდროულად ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

მალე ჩემმა პალატამ ფიზიკური ვარჯიშის ახალ სიმაღლეებს მიაღწია. სხვათა შორის, ხერხემალიც გასწორდა, რაც მოგვიანებით ექიმმა აღნიშნა.

სპორტის მოყვარულებს ვურჩევდი სირბილის შეცვლას აღმართზე ინტენსიური სიარულით ან კიბეებზე ასვლის სიმულირებით, მით უმეტეს, რომ თანამედროვე ფიტნეს კლუბები აღჭურვილია ასეთი ფუნქციების აღჭურვილობით. გახსოვდეთ, მთავარია პულსის ზონა, რომელშიც მუშაობთ. და ერთობლივი ჯანმრთელობა, რა თქმა უნდა.

თუ ვერ წარმოიდგენთ ცხოვრებას სირბილის გარეშე, აირჩიეთ სპეციალური ფეხსაცმელი, რომელიც არბილებს თქვენი ფეხის ზემოქმედებას მიწის ზედაპირზე, ასევე შეამოწმეთ თქვენი ფეხების მდგომარეობა და, საჭიროების შემთხვევაში, შეუკვეთეთ სპეციალური ძირები.

შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე ყოველდღე ირბინოთ „წრეები“ და არ დაიკლოთ წონაში, მაგრამ კვირაში სამჯერ ვარჯიშით შეგიძლიათ აჩვენოთ შესანიშნავი შედეგი. რა განსაზღვრავს ღონისძიების წარმატებას? როგორ ვივარჯიშოთ სასწორზე სასურველი მნიშვნელობის სანახავად?

ყველა თქვენი ძალისხმევა პოპულარულ სიმულატორზე უშედეგო იქნება, თუ არ დაარეგულირებთ დიეტასა და ვარჯიშის რეჟიმს. ეს არის ერთადერთი გზა ცხიმის დაწვისა და წონის დასაკლებად.

მენიუ წონის დაკლებისთვის: დაგეგმილ აქტივობამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები. იდეალური ვარიანტია ფაფა ან ხილი და ბოსტნეული. ცხიმების ეფექტური წვისთვის ნახშირწყლების ოპტიმალურ რაოდენობას შეიცავს 4 სუფრის კოვზი ფაფა! ისინი სრულად გამოიყენებენ სიმულატორზე ვარჯიშის 45 წუთში.

რაც შეეხება ვარჯიშის სწორ რეჟიმს, წონაში დაკლებულ ადამიანს აქვს წონის შესაძლო მომატების ორი ვარიანტი:

• ხანგრძლივი ვარჯიში ზომიერი ტემპით.

გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი, ოპტიმალურად 60. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი სირბილი ან სიარული. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი, ეს უნდა იყოს მაქსიმუმის დაახლოებით 60-70% (როგორ გამოვთვალოთ ეს იქნება ცოტა მოგვიანებით). ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია მსუქანი ადამიანებისთვის. კუნთებისთვის ეს დატვირთვა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, რომ ამის შემდეგ დასვენების დღეა საჭირო. ამიტომ, ამ რეჟიმში მუშაობა შეგიძლიათ ყოველდღე.

• ინტერვალური ვარჯიში.

ისინი, როგორც წესი, მონაცვლეობენ რეგულარულ ტრენინგებთან და საუკეთესოდ იყენებენ „კურსებს“. 2-3 კვირა შრომობთ და შემდეგ ერთ კვირას ზომიერი ტემპით ატარებთ. ვარჯიში მუდმივია, იცვლება მხოლოდ დატვირთვის ტიპი. უმჯობესია დაიწყოთ ერთწუთიანი აჩქარებით, მათი მონაცვლეობით სამწუთიანი სამუშაო ზომიერი ტემპით. კლასები თანდათან უნდა გართულდეს, შემცირდეს "დასვენება" და გაზარდოს სიჩქარის ინტერვალების ხანგრძლივობა. მაგრამ ძალიან არ დაიღალოთ!

Მნიშვნელოვანი!

თუ ყოველდღე ერთი საათის განმავლობაში დარბიხართ და არ გაართულებთ ვარჯიშს, დროთა განმავლობაში ორგანიზმი შეეგუება ასეთ დატვირთვას და დაიწყებს ნაკლები ძალისხმევის და შესაბამისად ნაკლები კალორიების დახარჯვას მის განხორციელებაზე. ეს კარგი ვარჯიშია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ არა წონის დაკლებისთვის. წონის დასაკლებად საჭიროა მუშაობა!

საწყისი წონის მიხედვით, სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 1-3 კგ. ძალიან მსუქანი ადამიანები უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში და შეუძლიათ უკეთესი შედეგის მოლოდინი. როგორ დავგეგმოთ ვარჯიში? პირველი, გააკეთე მარტივი მათემატიკა!

Მნიშვნელოვანი!

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა (HR). ეს უნდა იყოს მაქსიმალური ნორმის 50-70%-ის ტოლი - ეს არის "ცხიმის წვის" რეჟიმი. წონის დაკლებისთვის სხვა ტემპით ვარჯიში არაეფექტური იქნება.

გულისცემის რა მნიშვნელობა მოგიტანს წონის დაკლების სიხარულს? მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით:

გამოაკლეთ თქვენი ასაკი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (220). მიღებული მნიშვნელობა გაამრავლეთ 0,5-ით (0,6 ან 0,7). შედეგი იქნება 50% (შესაბამისად 60 ან 70%). მანქანაზე ვარჯიშის დროს საჭირო რიტმის დაცვით აუცილებლად გახდებით.

მთავარი მაჩვენებელი, რომელიც უნდა აკონტროლოთ კარდიო ვარჯიშის დროს, არის თქვენი გულისცემა. ლოგიკა ძალიან მარტივია – თქვენ უნდა მიიყვანოთ ორგანიზმი ისეთ მდგომარეობაში, რომ ის მოიხმარს უამრავ ჟანგბადს და მისი დახმარებით დაჟანგავს (ანუ დაწვავს) საძულველ ცხიმებს. თქვენ ალბათ გინახავთ ფილმებში და მოდის ვიდეოებში, როგორ დარბის სპორტსმენი ტრასაზე ნიღბით და სხეულზე სენსორებით. თუ ცხიმის აქტიურად დაწვა გსურთ, ასეთი კვლევის გარეშე არ შეგიძლიათ. Ხუმრობა! დიახ, ზუსტი მონაცემები ძალიან დაგეხმარებათ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უკიდურესობების გარეშე.

არსებობს სპეციალური ფორმულები, რომლითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემა, მაგრამ მე გეტყვით კიდევ უფრო მარტივ მეთოდებს. ბევრ სავარჯიშო მოწყობილობას სპორტულ კლუბებში აქვს გულისცემის სენსორები. როგორც კი მათ ხელით დაიჭერთ, ისინი დაიწყებენ თქვენი გულის მუშაობის კონტროლს. რა თქმა უნდა, არა 100%-იანი სიზუსტით, მაგრამ ულტრა სიზუსტე ჩვენთვის არც ისე მნიშვნელოვანია. დარჩით 130-135 გულისცემა წუთში და ალბათ აღმოჩნდებით გულისცემის სასურველ ზონაში.

კიდევ ერთი პატარა საიდუმლო თქვენთვის: შეეცადეთ ისუნთქოთ ცხვირით. როგორც კი ეს სუნთქვა არასაკმარისი გახდება თქვენთვის და დაიწყებთ ჰაერის სუნთქვას, თანდათან შეამცირეთ ტემპი, რათა დაბრუნდეთ სამიზნე პულსის ზონაში. ჩემი გამოცდილებით, ეს მუშაობს უნაკლოდ.

რამდენიმე კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ აღარ გაინტერესებთ უბრალოდ თანაბრად მოძრაობა, მუდმივი გულისცემით. დროა სცადოთ ინტერვალური ვარჯიში! ეს ნიშნავს, რომ მცირე ხნით, არა უმეტეს ერთი წუთისა, თქვენ აჩქარებთ და სცილდებით კომფორტულ გულისცემას, შემდეგ კი ანელებთ და გამოჯანმრთელდებით. სხვათა შორის, ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის - რაც უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით აჩქარებისგან, მით უფრო მაღალია თქვენი ფიტნეს დონე!

ტრენინგის საწყისი დონე:

• დათბობა - სიარული 4-6 კმ/სთ სიჩქარით 10 წუთის განმავლობაში
• სიარული სარბენ ბილიკზე 6 გრადუსიანი დახრილობით. სიჩქარე 4-6 კმ/სთ, 7 წუთი.
• ნულოვანი დახრილობის სირბილი. სიჩქარე 7-9 კმ/სთ, 2 წუთი.
• ირბინეთ ინტენსიური ტემპით 1 წუთის განმავლობაში.

ექსპერტის კომენტარი

ვისაც აქამდე არ დარბოდა, გირჩევთ დაიწყოთ კვირაში 2-3-ჯერ, მეტი არა. თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულს მოულოდნელად გადასცეთ ზედმეტი დატვირთვა, თუ ის ამისთვის მზად არ არის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს უარის და ჯანმრთელობის საფრთხე. დატვირთვა უნდა გაიზარდოს არა უმეტეს 2-3 კვირაში ერთხელ. დატვირთვის გაზრდაში ვგულისხმობთ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობას, სირბილის სიჩქარის გაზრდას ან ვარჯიშის ხანგრძლივობას. თუ გსურთ, ყოველდღე სირბილი არ არის აკრძალული, თქვენ უნდა მიაღწიოთ ამას თანდათან; თქვენ არ შეგიძლიათ უცებ აიძულოთ ეს გააკეთოთ ყოველდღე, თუ თქვენი სხეული მზად არ არის.

ტრენინგის საშუალო დონე:

• დათბობა - სიარული 4-6 კმ/სთ სიჩქარით 10 წუთის განმავლობაში.
• ნულოვანი დახრილობის სირბილი. სიჩქარე 7-9 კმ/სთ, ხანგრძლივობა - 7 წუთი.
• სიარული 2 გრადუსიანი დახრილობით, ხანგრძლივობა - 3 წუთი.
• სიარული 4 გრადუსიანი დახრილობით, ხანგრძლივობა - 2 წუთი.
• სიარული 6 გრადუსიანი დახრილობით, ხანგრძლივობა - 5 წუთი.
• შეამცირეთ დახრილობა, იარეთ ქვემოთ, გაჩერდით.

Მნიშვნელოვანი!

ვარჯიშის დროს სავარჯიშოების ნაკრები უნდა განმეორდეს 3-4 ჯერ, ხოლო გახურების ვარჯიში გამოტოვებულია.

ყველამ ვიცით, რომ კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია. უბრალოდ დაფიქრდით, სარბენ ბილიკზე შეგიძლიათ დაწვათ 700 კალორიამდე! გარდა ამისა, სირბილი აძლიერებს სისხლძარღვებს და სისხლის მიმოქცევის სისტემას! თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ნაბიჯით და თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე. სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად და ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებისთვის აუცილებელია ცხვირით სუნთქვა და ჰაერის ღრმად ჩასუნთქვა.

სირბილის ეფექტის მისაღებად საჭიროა კვირაში 3-4-ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. გაშვების რამდენიმე ტიპი არსებობს, საიდანაც შეგიძლიათ ნახოთ შედეგები.

• ვარჯიში უნდა იყოს ინტერვალური, ანუ თქვენ მონაცვლეობით ცვლით სწრაფ და ნელ ტემპს. ერთი წუთით დარბიხარ, ერთი წუთით ფეხით. იმისთვის, რომ ორგანიზმი არ მიეჩვიოს, ზრდი დატვირთვას, როცა დაიღლები, ამცირებ.
• მეორე ვარიანტია ხანგრძლივი ვარჯიში, როდესაც ცხიმის წვა ჩართულია მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის 65-75%-ის ფარგლებში.
• მესამე ვარიანტი უკვე სირბილი კი არა, აღმართზე სიარულია. ამ გზით თქვენ გაზრდით დატვირთვას მუხლების დაზიანების გარეშე, ჩემი აზრით ეს საუკეთესო საშუალებაა წონის დასაკლებად.

თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა თქვენთვის მარტივია, გაზარდეთ დატვირთვა 5%-ით.

სირბილი არის ნამდვილი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რაც არ უნდა ხშირად იტანჯოთ სარბენ ბილიკზე, მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ, თორემ მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

როგორ გავხადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო რთული?

სანამ სარბენ ბილიკზე სირბილი რთულად მოგეჩვენებათ, წონაში დაიკლებთ. ეფექტური ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს გამოჯანმრთელების დრო სჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეტ ენერგიას ხარჯავს და შედეგად ადამიანი წონაში იკლებს. თუ ვარჯიშის რეჟიმი კომფორტულია, დამატებითი კალორიების წვა არ ხდება, წონის დაკლება ამ შემთხვევაში გაცილებით რთულია: აუცილებელია კვების მენიუს და ფიზიკური დატვირთვის დროის გადახედვა.

თუ სარბენ ბილიკზე სირბილი აღარ მოგცემთ სასურველ შედეგს, გაართულეთ! ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ ექსპერიმენტების ჩატარებას აპარატის სისწრაფესა და კუთხით, აგრეთვე სიმძიმეების დამატებით გამოყენებას ან სირბილის გაერთიანებას ჰანტელთან ერთად.

სირბილი ჯანსაღია, რის გამოც მთელი წლის განმავლობაში შეგიძლიათ ქუჩებში მორბენალი ნახოთ. მაგრამ ყველას არ შეუძლია გადაწყვიტოს წონის დაკლება ზამთარში გარეთ სირბილით. მთავარი "ინსტრუმენტი" მათთვის, ვინც არ არის მზად ასეთი საქმისთვის სიცივეში და სველში, არის სარბენი ბილიკი.

თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ სწორად იმოძრაოთ სარბენ ბილიკზე სპორტულ დარბაზში ან სახლში, დაიკლოთ წონა და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა წონაში დაკლებული ადამიანების მიმოხილვებიდან და ტრენერების რეკომენდაციებიდან ჩვენს გვერდზე.

დიანა, 25 წლის, ილიჩევსკი

არარეალურ ტვირთს არ ვდებ საკუთარ თავზე, ვიწყებ დახრჩობას. ჩემი სარბენი ბილიკი მთავარი ვარჯიშის წინ გახურებას ემსახურება. 15 წუთი შესვენების გარეშე 9,5-10 სიჩქარით დავრბივარ, შემდეგ ერთი საათი ვვარჯიშობ სავარჯიშო მანქანებზე. ერთ თვეში 3 კგ დავიკელი.მინდა ვიცოდე, როგორ მოვათავსო ფეხი სწორად და როგორ დავიტვირთო, რომ სუნთქვა არ გამიწყდეს.

ალექსანდრე, 30 წლის, სევასტოპოლი

დიდი ხნის შესვენების შემდეგ ტრასაზე სირბილი დავიწყე. ძალიან მოსახერხებელი ტრენერი! მით უმეტეს, თუ ის შენს სახლშია და არსად წასვლა არ გიწევს. თავიდან ჭარბი წონა სწრაფად მოშორდა მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდის გამო. ორი კვირის შემდეგ შევამჩნიე, რომ კუნთებმა დაიწყეს ზრდა და წონა გაიზარდა.მსურს ვიცოდე, როგორ მოვიშორო ცხიმი, როცა კუნთებია, მაგრამ ისინი რაღაცნაირად შესამჩნევია. 15 წუთიანი სირბილი და მანქანაზე ერთი საათი საკმარისი არ იქნება თქვენი ფიგურის რადიკალურად შესაცვლელად.

ეკატერინა, 35 წლის, ტულა

კვირაში 2-3-ჯერ ვვარჯიშობ ფიტნესში. ჯერ სარბენ ბილიკზე 20-25 წუთი დავრბივარ საშუალო სიჩქარით 13, შემდეგ 5 წუთი გორაზე 15 სიჩქარით, არ ვხუმრობ, დავიღალე. შემდეგ 1,5 საათის განმავლობაში ვაკეთებ ძალების ვარჯიშს. 2 თვეში დავიკელი მხოლოდ 1,5 კგ. 170 სმ სიმაღლით ვიწონი 60 კგ. სხეული ოდნავ დაიჭიმვა, კუნთები გამკვრივდა, მაგრამ წონა ძალიან ნელა ჩამოდის. იქნებ რაღაცას არასწორად ვაკეთებ? მსურს თვეში 3-5 კგ-მდე დაკლება. მაინტერესებს რით განსხვავდება სარბენ ბილიკზე სირბილი სირბილისგან?

ალექსანდრე, 30 წლის, მწვრთნელი, პავლოვსკი

თქვენ უნდა აირჩიოთ ბილიკი კარგი შოკის შთანთქმის სისტემით.ასფალტთან ან ჭუჭყთან შედარებით, ბილიკი ნაკლებ გავლენას ახდენს სახსრებსა და ხერხემალზე. ამიტომ, სპორტული ფეხსაცმელი უნდა შეირჩეს ტრასებისთვის და არა სტადიონისთვის. სარბენ ბილიკზე სირბილი უფრო ადვილია; აწევის გამო, ის გარკვეულ სამუშაოს ასრულებს ჩვენთვის. ტრასაზე და სტადიონზე სიარულის დატვირთვა თანაბარი რომ იყოს, დახრის კუთხე უნდა დააყენოთ 2-3%-მდე.სირბილის წინ უნდა გააღოთ ფანჯრები და ოთახი განიავოთ ისე, რომ სხეულმა დაწვას რაც შეიძლება მეტი ჟანგბადი, ისევე როგორც გარეთ.

სიჩქარე უნდა შეირჩეს თქვენი გულისცემის მიხედვით. ტრასებზე მოწყობილობები უფრო მარკეტინგისთვისაა. პულსი უნდა იყოს 120-130 დარტყმა წუთში.საუკეთესო მომზადებით - 140 დარტყმა/წთ. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ „აწიოთ ბარი“, მაშინ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, რათა სხეული სწრაფად არ შეეგუოს კომფორტულ სირბილს. კომფორტი კარგია ჯანმრთელობისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, მაგრამ ასევე არაეფექტურია კუნთების ამოტუმბვისთვის.

სარბენ ბილიკზე სირბილის ეფექტურობის გასაზრდელად ჩართეთ აჩქარება და დახრილობა უფრო ციცაბო გახადეთ.თქვენ უნდა ირბინოთ ინტერვალებით და არა ერთფეროვნებით იმავე ტემპით. დახრილობა მოიცავს კიდურების უკანა ზედაპირების კუნთებს, გოგონებში დამატებით ბარძაყებს. წინა ზედაპირები არ ტუმბოს და კუნთები არ ხდება უფრო დიდი.

კონსტანტინე, 23 წლის, ივანოვო

Დიდებულია!!! ინტერვალებით დავრბივარ და სხვადასხვა ტიპის დატვირთვას ვიყენებ. დავიწყე 5 წუთით დახრილობით, შემდეგ დავბრუნდი საწყის პოზიციაზე. თუ დატვირთვა კომფორტული ხდება, ეს ნიშნავს, რომ არ ვმუშაობ და ჩემი სხეული ხარჯავს ნაკლებ ენერგიას და კალორიებს. დატვირთვის აზრი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს დასჭირდება მეტი ენერგიის დახარჯვა აღდგენისთვის, ანუ დაწვა რამდენიმე ათეული დამატებითი კალორია. კომფორტულად სირბილის დროს იქნება ჯანმრთელობის სარგებელი და ცოტა კალორია იწვება, მაშინ წონა დიდხანს შენარჩუნდება.

როზალია, 40 წლის, ოდესა

სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ იაროთ და იაროთ სხვადასხვა სიჩქარითა და დახრილობით, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიში. მე დავრბივარ მკლავებზე და ფეხებზე სიმძიმეებით - ეს ქმნის ჩემი კიდურების რელიეფს.სირბილს ვუთავსებ ჰანტელების გამოგდებას და ბიცეფსის აწევას. ეს კომპლექსები შესაფერისია გამოცდილი მორბენალებისთვის. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დახრილობისა და სიჩქარის შეცვლით. წონის დასაკლებად საჭიროა სარბენ ბილიკზე ძლიერად ოფლი. რა თქმა უნდა, იქნება ქოშინი, ისევე როგორც გარეთ სირბილის დროს. ვიყენებ ინტერვალით სირბილს, ვარჯიშის ბოლოს ფეხები უბრალოდ მანებებს. მაგრამ მათი თვეში 4-5 კგ ვიკლებ.

გენადი, 30 წლის, მწვრთნელი, დონეცკი

მინდა ვისაუბრო იმ შეცდომებზე, რომლებიც დაშვებულია სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს. იმისათვის, რომ არ გადაიტვირთოთ და არ დააზიანოთ ხერხემალი, ტერფი და მუხლები, საჭიროა სწორად დაეშვათ ფეხებით. არსებობს სამი მოსაზრება, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს:

გადაახვიეთ ქუსლიდან მთელ ტერფამდე და დააწექით ფეხის თითით.

ირბინეთ თითებზე სპრინტერების მსგავსად მოკლე დისტანციებზე ფინიშის ხაზამდე. ამავდროულად, იტვირთება ხბოს კუნთები, რაც სრულებით არ არის საჭირო ქალებისთვის.

დაეშვით მთელ ფეხზე, ოდნავ გააბრტყელეთ და ფეხის თითით აიწიეთ. დაშვებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა მოხდეს შოკის აბსორბცია და ხერხემალი არ დაიტვირთოს.

მესამე აზრი ყველაზე სწორია. თქვენ უნდა იყუროთ წინ, ოდნავ დახაროთ თავი, მხრის პირები ოდნავ შეკრული. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნორმალურ ნაკადს მთელ სხეულში და თავში, უჯრედების გაჯერება ჟანგბადით. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ღრმად, ღრმად, თუნდაც მუცელი ამოისუნთქოთ.ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში სირბილი.თუ გრძნობთ, რომ იხრჩობთ, მაშინ შეამცირეთ დატვირთვა. ტრასების თანამედროვე დიზაინი საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ სასურველი ტემპი, კუთხე და დათვალოთ თქვენი პულსი, რაც შეუძლებელია სტადიონზე სირბილის დროს.

ნადეჟდა, 45 წლის, მწვრთნელი, კობლევო, ოდესის რეგიონი.

თუ ტრასაზე დარბიხართ ინტერვალებით, არ არის საჭირო მთელი საათის დახარჯვა. 15 წუთის განმავლობაში სირბილის ინტერვალის ინტენსივობა უდრის ერთი საათის განმავლობაში რეგულარული სირბილის ინტენსივობას.

ჯერ 30 წამს ვირბენ ინტენსიური დატვირთვით, შემდეგ 30-45 წამის განმავლობაში თანდათან გადავდივარ სასეირნოდ (გამოჯანმრთელებაში). მაქსიმალური გულისცემა უნდა იყოს: 220 - ასაკი. თუ 45 წლის ვარ, მაშინ ვარჯიშის დროს გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე 220-45 = 175 დარტყმა/წთ, ნორმალური კი მაქსიმუმის 65-80% იქნება. თქვენ შეგიძლიათ დათვალოთ თქვენი პულსი სავარჯიშო პერიოდის ბოლოს კონტროლისთვის: დათვალეთ 15 წამი, შემდეგ გაამრავლეთ რიცხვი 4-ზე. შედეგიდან გამომდინარე გავარკვევთ, ვაჭარბებთ თუ არა ნორმალურ გულისცემას, თუ შეგვიძლია კიდევ გავზარდოთ ტვირთი.

ტრასაზე სირბილის დროს ტერფების, მუხლებისა და ხერხემლის დასაცავად, საჭიროა ატაროთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი ამორტიზატორებით (ბრტყელი ძირები არ არის შესაფერისი) და გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, უკუნაჩვენებია წონის დაკლება სარბენი ბილიკის გამოყენებით, თუ გაქვთ:

• თანდაყოლილი ან შეძენილი გულის დაავადება;
• ცუდი მიმოქცევა;
• მწვავე დაავადებები ან ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
• ტემპერატურა და მაღალი წნევა;
• ქვედა კიდურების თრომბოფლებიტი;
• გულის რითმის დარღვევა;
• კარდიოფილტვის უკმარისობა;
• სტენოკარდია და მიტრალური სტენოზი;
• ბრონქული ასთმა;
• ოსტეოქონდროზი და სახსრების დისფუნქცია.

ვიდეო: სირბილი წონის დაკლებისთვის.

მშვიდ სირბილს და სარბენ ბილიკზე სიარულის უკუჩვენება არ აქვს.იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, საჭიროა კვირაში 3-ჯერ სირბილის ინტერვალი დააკავშიროთ დაბალანსებულ დიეტას და დასვენებისა და ძილის რეჟიმს, ავსოთ ორგანიზმი სითხით. სირბილის დროს გულისცემის სიხშირე მაქსიმუმის 65-80% უნდა იყოს (220 - ასაკი).

ინსტრუქციები

თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ დახრილი რიტმი სირბილი გზა. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ დატვირთვას. თუ ეს არ არის გათვალისწინებული, შეცვალეთ ხელით. ჯერ დააყენეთ რეჟიმი, შემდეგ საშუალო, გადართეთ სწრაფზე ხუთიდან ათ წუთამდე, შემდეგ ისევ საშუალოზე. გადართეთ საშუალო და სწრაფ ტემპებს შორის, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ გამძლეობას და წონის დაკლებას.

აუცილებლად დაიცავით სწორი დიეტა: უარი თქვით მძიმე და ცხიმიან საკვებზე, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ხორცით და ტკბილეულით. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი დღის განმავლობაში სითხის დაკარგვის კომპენსაციისთვის. არ ჭამოთ არაფერი საათნახევრის წინ და საათნახევრის შემდეგ. საღამოს ექვსის შემდეგ არაფერი ჭამოთ, ძლიერი შიმშილის შემთხვევაში დაკმაყოფილდით ჩირით ან ბოსტნეულით. მიზანშეწონილია სწავლა სირბილი გზადღის განმავლობაში დაგროვილი ყველა კალორიის დაწვა, ოდენობის მინიმუმამდე დაყვანა.

შენიშვნა

წონის დასაკლებად, სპორტდარბაზში წასვლამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები (ფაფა, ბოსტნეული, ხილი). თუმცა, არ შეიძლება გაკვეთილების ჩატარება სავსე ან ცარიელ კუჭზე, უნდა იკვებოთ ზომიერად. იმისათვის, რომ თქვენმა ვარჯიშმა სასურველი შედეგი გამოიღოს, საჭიროა ყოველდღე ირბინოთ სარბენ ბილიკზე. კვირაში გაკვეთილების მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს ხუთი.

სასარგებლო რჩევა

თუ თქვენ აირჩიეთ მეთოდი, როგორიცაა სირბილი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში, სარბენი ბილიკი აუცილებელია. როგორ დავიკლოთ წონა სარბენი ბილიკის გამოყენებით? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ნამდვილად უნდა გინდოდეთ წონის დაკლება და ამაში დიდი ძალისხმევა. ამისათვის საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და არა ხანდახან. თუ სარბენ ბილიკზე სიარული დაიწყეთ, მაშინ, როცა დატვირთვას და სიჩქარეს შეეჩვევით, სირბილი უნდა დაიწყოთ.

წყაროები:

• როგორ ვივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე

სარბენი ბილიკი ალბათ ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო მანქანაა, რომელიც შეძენილია სახლში გამოსაყენებლად. თუმცა, შენიშნა, რომ სპორტულ დარბაზებში ბევრი ადამიანი უპირატესობას და სიყვარულს სარბენ ბილიკებს ანიჭებს. ყველას ესმის, რომ სირბილი ეფექტური და მრავალმხრივი ფიზიკური ვარჯიშია და დადებითად მოქმედებს ფიზიკურ ფიტნესა და კეთილდღეობაზე ველოსიპედისა და ცურვის წინც კი.

ინსტრუქციები

ვარჯიშის პირველ 5-7 დღეში მეტი ყურადღება მიაქციეთ სირბილს და არა სირბილს. სირბილი უნდა იყოს მთლიანის 1/10. და დრო არ უნდა აღემატებოდეს 20-25 წუთს. ამ გზით თქვენ დაიცავთ სხეულს გადატვირთვისგან. რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიკურ მომზადებაზე. მოუსმინეთ საკუთარ თავს: თუ მზად ხართ, პირველ დღეებში თქვენს ორგანიზმს დიდი სტრესი მისცეთ, ეს თქვენი საქმეა, მაგრამ ეს მიდგომა საფრთხეს უქმნის კუნთებისა და სახსრების ტკივილს და ტაქიკარდიაც კი. ნებისმიერ შემთხვევაში, გაკვეთილი უნდა დაიწყოს ფეხით გახურებით და დასრულდეს მსუბუქი სიარულით.
მეორე კვირიდან დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, სირბილისა და სიარულის თანაფარდობა თანაბარ სეგმენტებამდე მიიყვანოს (მაგალითად, 10 წუთი სიარული და ამდენივე სირბილი). იმისდა მიუხედავად, რომ მეორე კვირაში უკვე უფრო მდგრადი ხართ, ვიდრე გაკვეთილების დასაწყისში, მაინც გონივრულად უნდა აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა, დაღლილობამდე მიყვანის გარეშე. დაღლილობა სასიამოვნო უნდა იყოს.

სირბილის სიჩქარე ისე უნდა იყოს დაყენებული, რომ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა მისაღები ფარგლებში. პულსის მონიტორინგი შესაძლებელია ინსტრუმენტთა პანელზე არსებული მონაცემების საფუძველზე. და დასაშვები ზღვარი არის 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით. არ შეწყვიტოთ ვარჯიში მოულოდნელად, ეს უარყოფითად იმოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციონირებაზე, რადგან ისინი ვერ ახერხებენ მოკლე დროში ადაპტაციას. წარუმატებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვაც კი.