ტრენინგის აღდგენის პერიოდი. კვება მთელი დღის განმავლობაში
გადატვირთვა და აღდგენა
ინტენსივობა არის საზომი, თუ რამდენად ძლიერად აიძულებთ თქვენს კუნთებს იმუშაონ. რაც უფრო მეტ სამუშაოს აკეთებთ დროის მოცემულ პერიოდში, მით უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობთ.თუმცა, რაც უფრო მეტს იმუშავებთ, მით მეტს აღდგენის პერიოდითქვენს სხეულს ეს სჭირდება დასვენებისა და ზრდისთვის.
ხდება ზედმეტი ვარჯიშიროდესაც შენ ივარჯიშეთ თქვენი კუნთები ძალიან ინტენსიურად, რათა არ მისცეთ მათ სრული აღდგენის შესაძლებლობა. ხანდახან სპორტსმენებისგან შეიძლება გაიგოთ, რომ ისინი "გახევენ" კუნთებს და შემდეგ აძლევენ მათ გამოჯანმრთელების საშუალებას. მაგრამ ასეთი მიდგომა არ არის მთლიანად გამართლებული ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. მძიმე ვარჯიშის დროს შეიძლება მოხდეს ქსოვილის მცირე დაზიანება და ეს არის კუნთების ნარჩენი ტკივილის მიზეზი. თუმცა, ტკივილი მხოლოდ გვერდითი მოვლენები, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთებს დრო სჭირდება განიცადეს სტრესისგან აღსადგენად.
Დაძაბული კუნთების შეკუმშვათან ახლავს მთელი რიგი რთული ბიოქიმიური პროცესები.მუშა კუნთებში ენერგიის გამოყენების პროცესი იწვევს ტოქსიკური ნარჩენების ქვეპროდუქტების დაგროვებას, როგორიცაა რძემჟავა. ენერგიის გამოყოფის საწვავი არის კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენი.
ორგანიზმს დრო სჭირდება ქიმიური ბალანსის აღსადგენად კუნთოვანი უჯრედები,
ამოიღეთ დაშლის ნარჩენი პროდუქტები და შეავსეთ დაცლილი გლიკოგენის მარაგი. მაგრამ არის კიდევ ერთი, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ფაქტორი: დროა საჭირო იმისათვის, რომ უჯრედებმა მოერგოს ვარჯიშის მასტიმულირებელ ეფექტს და გაიზარდოს. ამიტომ, თუ გადატვირთავთ თქვენს კუნთებს, აიძულებთ მათ ზედმეტად იმუშაონ და წინა ვარჯიშისგან საკმარისი დასვენების გარეშე, არ მისცემთ მათ ზრდის შესაძლებლობას და თქვენი პროგრესი შენელდება.
- ვარჯიშის შემდეგ სხვადასხვა კუნთები აღდგება სხვადასხვა სიჩქარით . მაგალითად, ბიცეფსი ამას სხვებზე სწრაფად აკეთებს.
- ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები ყველაზე ნელა აღდგება. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ სრულად დასვენებას დაახლოებით ასი საათი სჭირდება.
- თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში, ორმოცდარვა საათის დასვენება საკმარისია სხეულის ნებისმიერი ნაწილისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ ერთი და იგივე კუნთების ვარჯიშს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ორი დღის შესვენება.
სპორტული ვარჯიში(გარდა ძალიან სპეციალური ვარჯიშებიშეზღუდული მოძრაობის დიაპაზონით) უნდა შესრულდეს ისე, რომ თითოეული კუნთი მოძრაობდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით.სხეულის ნებისმიერი ნაწილი სრულად უნდა იყოს გასწორებული და შემდეგ მოხრილი, სანამ კუნთები მთლიანად შეკუმშვამდე. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გავლენა მოახდინოს მთლიან კუნთზე და ცალკეულ კუნთოვან ბოჭკოებზე.
თუ ჩვენ გვინდა ვიპოვოთ კარგი ფიზკულტურის, რა არის პირველი, რაც თავში მოდის? და, არა? მაგრამ არის კიდევ რამე, რასაც არ აკეთებ? და რა გიშლის ხელს მიღწევაში საბოლოო მიზანი? ამ სტატიაში განვიხილავთ სხვას მნიშვნელოვანი დეტალი, რომელსაც უმეტესობა დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებს. ეს დეტალი არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები უარს ამბობენ ფიტნეს მიზნების თითქმის მიღწევის შემდეგ.
ცოტა ადამიანი ანიჭებს მნიშვნელობას იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს ტრენინგის დასრულების შემდეგ. ადამიანებს ჰგონიათ, რომ თუ ისინი ვარჯიშობენ და სწორად იკვებებიან, სხვა არაფერია, რაც მათ უფრო შთამბეჭდავ შედეგს მოუტანს.
რას აკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ, განსაზღვრავს, რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით, რათა გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს რუტინა მეორე დღეს. დაზიანებები, ძლიერი ტკივილიკუნთებში, ენერგიის ნაკლებობა და ეს არის ის, რასაც თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ, თუ არ მიიღებთ ზომებს უფრო სწრაფად აღდგენისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო სრულად გამოჯანმრთელდებით, მით უკეთესი იქნება თქვენი შემდეგი ვარჯიში და უფრო დიდხანს შეგიძლიათ გააგრძელოთ ფიტნეს რუტინა. IN გრძელვადიანი, ეს ყველაფერი გაცილებით შთამბეჭდავ შედეგს მოიტანს.
სინამდვილეში, ეს ქმედებები შეიძლება იყოს განსხვავება, მიიღებთ თუ არა შედეგს ან დანებდებით თქვენი სრული პოტენციალის მიღწევის გარეშე. თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია, მაშინ ყველაზე მეტი უნდა დაუთმოთ დიდი ყურადღებააღდგენის პროცესი. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაციებირაც გარანტიას გაძლევთ ოპტიმალურ აღდგენას:
1. აუცილებლად გააკეთეთ გაგრილება.დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა ნორმალურად უბრუნდება ვარჯიშის შემდეგ. დაბალი დარტყმის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ნელი პედლებიანი საუკეთესოა. გაგრილების ხანგრძლივობა განისაზღვრება ვარჯიშის ინტენსივობით. რაც უფრო ინტენსიურად ივარჯიშეთ, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გაგრილება. მაშინაც კი, თუ ბევრი დრო არ გაქვთ, მაინც გამოყავით 5-10 წუთი გაგრილებისთვის.
2. შეინარჩუნეთ წყალ-მარილის ბალანსი.პირობები გარემოგანსაზღვრეთ რამდენი სითხე და ელექტროლიტი სჭირდება თქვენს სხეულს. რაც უფრო ცხელია ამინდი, მით მეტი ოფლი გაქვთ და მეტი სითხე და ელექტროლიტი გჭირდებათ. სხვათა შორის, თქვენ არ გჭირდებათ დალევა იზოტონური სასმელებიმხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი საყვარელი სპორტსმენები აკეთებენ ამას. არსებობს უფრო ჯანსაღი ვარიანტებიც. სცადეთ დალიოთ წყალი ლაიმის წვენით (ან ორივე), ფორთოხლის წვენით და ცოტა მარილით. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სტევიას ფხვნილი, რომ სასმელი უფრო ტკბილი იყოს. Ბევრში ენერგიული სასმელებიშაქარი ემატება, მაგრამ საერთოდ არ გჭირდებათ. ბევრი ფიქრობს, რომ მათ სჭირდებათ შაქარი გლიკოგენის მარაგის შესავსებად, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ამას ცოტა მოგვიანებით დავუბრუნდებით.
3. მოზილეთ რბილი ქსოვილები.გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი, PVC მილები, მასაჟის ჯოხი ან რაიმე მსგავსი რბილი ქსოვილის მოსაზელად. ეს პროცედურა მართლაც სასწაულებს ახდენს. მტკივნეული კუნთების მორევა იწვევს სისხლის მიმოქცევას მიკროდაზიანებებზე, რომლებიც კუნთოვან ქსოვილში ჩნდება ვარჯიშის დროს. და ეს, თავის მხრივ, აჩქარებს კუნთების აღდგენას. ყურადღება! თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ რბილი ქსოვილების ზელვა, ეს პროცედურა შეიძლება საკმაოდ მტკივნეული იყოს. გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს განსაკუთრებით მტკივნეულ ადგილებს. მაგრამ დამიჯერეთ, მეორე დღეს გაგიხარდებათ, რომ კუნთები ასე არ გტკივათ.
4. გააკეთეთ სავარჯიშოები სახსრების მობილობის ასამაღლებლად.თუ თქვენ გაქვთ კუნთების დისბალანსიან სახსრების პრობლემები, მაშინ საჭიროა გარკვეული დრო გაატაროთ სარეაბილიტაციო ან სახსრების მობილურობის ვარჯიშებზე, რათა აღმოიფხვრათ ან მინიმუმამდე შემცირდეს ეს პრობლემები. ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად დღეში 5-10 წუთი საკმარისია.
5. შეასრულეთ მსუბუქი სტატიკური გაჭიმვა.მიუხედავად იმისა სტატიკური ვარჯიშებიგაჭიმვა არ უნდა გაკეთდეს ვარჯიშამდე, რადგან ამცირებს კუნთების ეფექტური შეკუმშვის უნარს, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ მათი შესრულება კარგი გზაკუნთების ნორმალური სიგრძის აღდგენა. ასეთი სავარჯიშოების უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა, მაგრამ მინიმუმ, თითოეულმა ჩვენგანმა უნდა გააკეთოს მინიმუმ გაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყის მომხრისთვის და გულმკერდის კუნთები. ბარძაყის მომხრეების გაჭიმვა დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილში დაძაბულობის მოხსნაში, ხოლო გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და მოგიხსნით დახრილობისგან. გააჩერეთ დაჭიმვის პოზიცია 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
ასეთი სავარჯიშოების შესასრულებლად შესანიშნავი საშუალებაა "დაძაბვა, განთავისუფლება, გაჭიმვა" ტექნიკა. ამისათვის საჭიროა იზომეტრიულად შეკუმშოთ კუნთი, რომლის დაჭიმვა გსურთ დაახლოებით 6 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ ღრმა დაჭიმულ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ტექნიკა 2-3 ჯერ ვარჯიშზე, ყოველ ჯერზე კუნთის უფრო და უფრო დაჭიმვა.
6. ვარჯიშის შემდგომი კვება.ექსპერტების მოსაზრებები ამ საკითხთან დაკავშირებით ძალიან განსხვავდება ერთმანეთისგან, რადგან ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნეს მიზნებზე. თუმცა, ვარჯიშის შემდგომი კვების ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაციაა კომბინირებული მიღება. ცილებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა მერყეობს 1:1-დან 1:4-მდე. თუ ვარჯიშობთ ერთი საათის განმავლობაში ზომიერად მაღალი ინტენსივობით, მაშინ ცილებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა 1:4 უფრო შესაფერისია თქვენთვის. ეს თანაფარდობა ნუტრიენტებიასევე შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს კუნთების მასის გაზრდა. მაგრამ ეს რეკომენდაციები არ არის ჩამოყალიბებული, ამიტომ სცადეთ პროტეინისა და ნახშირწყლების სხვადასხვა თანაფარდობა და ნახეთ, რა არის საუკეთესო თქვენთვის.
თუ თქვენი მიზანი სხეულია და არ გაინტერესებთ კუნთების მასის მოპოვება, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ცილები, განსაკუთრებით თუ დაიცავთ დაბალნახშირწყლების დიეტას და ატარებთ დროის მოკლე პერიოდებს. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიგრძელდება 30 წუთზე ნაკლები. ვინაიდან ამ ტიპის ვარჯიშები საკმაოდ ხანმოკლეა, თქვენი გლიკოგენის მარაგი ბოლომდე არ ამოიწურება ვარჯიშის დროს და ადვილად შეივსება ორგანიზმის მიერ. ამ შემთხვევაში თუ ვარჯიშის შემდეგ მოიხმართ საკმარისი რაოდენობითპროტეინი, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ კუნთების მასის დაკარგვაზე. კიდევ ერთხელ, ეს რეკომენდაცია არ არის დადგენილი და შეიძლება სცადოთ ნახშირწყლების დამატება თქვენს ვარჯიშის შემდგომ კვებაში (1:1 ან 1:2 პროტეინის და ნახშირწყლების თანაფარდობა). სცადეთ ცოტა, რომ ნახოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო.
ეს არის ექვსი რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. გაითვალისწინეთ, რომ მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი ცვლილება მოახდინოს დიდი სარგებელიხანგრძლივად. დღეში მხოლოდ 15-20 წუთი დაგეხმარებათ მკვეთრად შეამციროთ კუნთების ტკივილი და აღადგინოთ კუნთებისა და სახსრების ფუნქციები, რათა გააგრძელოთ ვარჯიში და მიაღწიოთ ფიტნეს მიზნებს.
როგორ სწრაფად აღვადგინოთ ფიზიკური დატვირთვა
და ინტენსიური ვარჯიში არის ფიზიოლოგიური სტრესი, რომელსაც თან ახლავს მიკრო ცრემლები კუნთების ბოჭკოები, დატვირთვა გულზე, სისხლძარღვებზე და ნერვული სისტემა. შემდგომი აღდგენა არ შეიძლება უგულებელყო. ის კომპეტენტურად უნდა იყოს ორგანიზებული, რათა თავიდან იქნას აცილებული სასწავლო პლატოზე მიღწევა (შედეგების ნაკლებობა).
რასაც აღვადგენთ
სწორედ ამ პერიოდში იზრდება კუნთები და სხეული ეგუება ფიზიკურ აქტივობას. მაგრამ კუნთების გარდა, მნიშვნელოვანია ნორმალიზება:
- გულ - სისხლძარღვთა სისტემა;
- იმუნიტეტი.
სპორტსმენის ძალების სრული აღდგენა რამდენიმე ეტაპს გადის.
სპორტული მედიცინა განიხილავს 4 ფაზას:
სწრაფი აღდგენა.
გრძელდება 20-30 წუთი. ორგანიზმი აბალანსებს მეტაბოლურ პროცესებს, ავსებს ატფ-ის, კრეატინ ფოსფატის და გლიკოგენის მარაგს. ამ ფაზაში იწყება ანაბოლური ჰორმონების - ინსულინის, ზრდის ჰორმონის აქტიური სინთეზი.
ნელი აღდგენა.
უ გამოცდილი სპორტსმენებიგრძელდება 2-3 დღე. აქ ცილების ინტენსიური სინთეზი ხდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან საკვები ნივთიერებების მიწოდების გამო და დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილი აღდგება.
სუპერკომპენსაცია.
გრძელდება 4-5 დღე. თუ შემდეგ დასვენება სათანადო იყო, მაშინ ამ ფაზაში ხდება ფიზიკური და კუნთების გამძლეობასპორტსმენი, ქსოვილი სქელდება. სწორედ ამ ეტაპზეა საჭირო კუნთების სამიზნე ჯგუფის შემდეგი ვარჯიში.
სპორტსმენი უბრუნდება წინა დონეს - ეს ხდება სუპერკომპენსაციის ფაზაში ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში.
ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის სიჩქარე დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:
საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით კუნთების აღდგენას საშუალოდ 2-3 დღე სჭირდება. ხელოვნურად დააჩქარეთ კუნთების აღდგენა შემდეგ ძალის ვარჯიშიᲐრარეკომენდირებული. თუმცა, ამ რთულ პროცესში ორგანიზმს შეიძლება დაეხმაროს დადასტურებული მეთოდების გამოყენებით.
გასათვალისწინებელია, რომ ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენის ძირითადი ამოცანებია:
- აქვს დრო, რომ აღდგეს სუპერკომპენსაციის დაწყებამდე;
- არ გამოტოვოთ ეს ეტაპი ამით შემდეგი ვარჯიშითავის პიკზე.
ფიზიკური აქტივობიდან გამოჯანმრთელება უნდა დაიწყოს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მოკლე (10-20 წუთი) დაჭიმვით.
გაციების დროს კუნთები თავისუფლდება რძემჟავასგან და იწყება დაშლის პროდუქტების მოცილების პროცესი.
შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ სამიზნე კუნთების ჯგუფში სპორტ - დარბაზისხეულს ნელი აღდგენის პერიოდში სჭირდება:
მხოლოდ თავად სპორტსმენს შეუძლია ზუსტად გაიგოს, თუ როგორ უნდა აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ მისი სხეულის მოსმენით.
აბაზანები ასევე შესაფერისია ეფექტურობისთვის:
- ფიჭვის ექსტრაქტის ან ტურპენტინის ემულსიის დამატებით (თეთრი ან შერეული) ატონიზირებს სისხლძარღვებს და ამოიღებს ნარჩენ რძემჟავას;
- ჰიდრომასაჟი დაგეხმარებათ მაქსიმუმის მიღწევაში სრული დასვენება;
- მარგალიტი მიიღება სისხლის მიმოქცევის გასააქტიურებლად;
- ნახშირორჟანგს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი;
- ყინული აღადგენს და ამაგრებს მყესებს (კრიოთერაპია).
ყველა ამ მეთოდის მთავარი მიზანია კუნთოვანი ქსოვილის სრული დასვენება, გათავისუფლება დამჭერებისგან, რძემჟავას და დაშლის პროდუქტებისგან.
მოყვარულთათვის, უფრო სწრაფად აღდგენის მიზნით, მიზანშეწონილია დაეუფლონ ავტო-ვარჯიშსა და მედიტაციის ტექნიკას.
საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ. მაგრამ მხოლოდ სპორტსმენს შეუძლია განსაზღვროს რამდენი ხანი უნდა დაისვენოს კუნთები ვარჯიშის შემდეგ შემდეგი ინდიკატორების საფუძველზე:
- კუნთებში მკვეთრი მტკივნეული ტკივილის არარსებობა;
- ძილის შემდეგ მხიარულების შეგრძნება: დილით სუსტი და დაღლილობის შეგრძნება არასაკმარის გამოჯანმრთელებაზე მიუთითებს;
- კარგი მადა: მისი არარსებობა ყველაზე ხშირად ზედმეტ ვარჯიშს ნიშნავს.
სისრულის ყველაზე საიმედო ინდიკატორი ვარჯიშის მწვავე სურვილია.
ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემა: თუ ის 75 დარტყმაზე/წთ-ზე ნაკლებია, მაშინ აღდგენა წარმატებული იყო. თუ სიხშირე ძალიან მაღალია, უნდა გაზარდოთ დასვენების დრო და გამოიყენოთ აღწერილი მეთოდები.
ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენისას არ უნდა დაივიწყოთ და: ეს დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად მაღალი ხარისხის მასალის მიწოდებაში.
პროცესი, რომელიც ბუნებრივ აუცილებლობად უნდა იქნას აღქმული. კუნთები იწყებს ზრდას მხოლოდ მისი დასრულების შემდეგ. იმისათვის, რომ ეს პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად და უშედეგოდ წარიმართოს, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ სათანადოდ დაისვენოთ და აღადგინოთ ძალა, რომელიც აუცილებელია შემდეგი ვარჯიშისთვის.
რა უნდა იცოდეთ ტრენინგის შესახებ?
სათანადო ვარჯიში არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა იქნება სწრაფი და უმტკივნეულო. სპორტის თამაშის ძირითადი წესები მოიცავს:
- შეზღუდეთ ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათნახევრამდე.
- კვირაში ერთი დღე უნდა დაისვენოთ კუნთები.
- ალტერნატიულად, ამ დღეს შეიძლება შესრულდეს მინიმალური ვარჯიში.
- ყოველდღე აუცილებელია ორგანიზმს დასვენება არა მხოლოდ ღამით, არამედ დღისითაც. ლანჩის დროს ერთი საათი ძილი საკმარისი იქნება.
რეაბილიტაცია ვარჯიშის შემდეგ
როგორ აღვადგინოთ სხეული ვარჯიშის შემდეგ? რეაბილიტაციის ძირითადი საშუალებები მოიცავს შემდეგს:
- პასიური დასვენება;
- კარგად შერჩეული დიეტა;
- მასაჟი;
- აბანო;
- წყლის პროცედურები.
მასაჟი სპორტსმენებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია ეფექტური მეთოდებიაღდგენა. ამ პროცედურის დროს კუნთებიდან ნარჩენების მოცილებით ისინი უფრო ელასტიური ხდებიან. შედეგად, მათი შესრულების დონე იზრდება.
ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ საშუალებებსაც, როგორიცაა ორთქლის აბაზანა. ის ხელს უწყობს კუნთების რელაქსაციას, რაც მიიღწევა თერმორეგულაციის გაზრდით და ოფლიანობის გააქტიურებით.
სტუმრობისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები. მაგალითად, დაუშვებელია მასში ყოფნისას შხაპის მიღება. ცივი წყალი. ეს პროცედურა უნდა გაკეთდეს სესიის დასრულების შემდეგ.
პასიური დასვენება ნორმალურია ღამის ძილი. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს რვა საათზე ნაკლები. ეს დრო საკმაოდ საკმარისია კუნთების აღდგენისთვის.
წყლის თერაპია აადვილებს კუნთების მოდუნებას. გარდა ამისა, ის იღებს ფილმებს კუნთების დაძაბულობა. ყველაზე ეფექტური გზაა აუზის მონახულება.
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა: კვება
იმ პროდუქტებს შორის, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის შემდგომ აღდგენაზე სპორტული ვარჯიშიხაზგასმული უნდა იყოს შემდეგი:
- კვერცხები. ისინი ყოველთვის იქნებიან ნომერ პირველი სპორტსმენების მენიუში. მათი ცილა აქვს უმაღლესი ღირებულებასხვა საკვებ პროდუქტებთან შედარებით, რომლებიც აღდგენის პერიოდში სუფრაზე უნდა იყოს წარმოდგენილი.
- ორაგული. ორაგულში შემავალი ცილებისა და ომეგა-3-ის გამო ცხიმოვანი მჟავები, აღდგენის პროცესი გაცილებით სწრაფია. ეს ხდება კუნთებში ცილის დაშლის პროდუქტების შემცირების გამო.
- წყალი. ორგანიზმში სითხის ბალანსის დარღვევამ შეიძლება შეამციროს კუნთების აღდგენის სიჩქარე.
- საქონლის ხორცი. ეს არის კრეატინის შესანიშნავი ალტერნატივა. ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და თუთიას.
- იოგურტი. ეს არის პროდუქტი, რომელიც აერთიანებს ცილებს და ნახშირწყლებს. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის ეს საუკეთესო გამოსავალია.
- ნუშის. მასში დიდი რაოდენობითშეიცავს ალფა-ტოკოფეროლს. ეს არის E ვიტამინის ფორმა.
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის მედიკამენტები
ანტიოქსიდანტები წამყვან პოზიციას იკავებს წამლებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აღდგენას. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თავისუფალი რადიკალების ჩახშობაზე. ეს ამცირებს კუნთების ტკივილს და თრგუნავს ანთებითი პროცესების განვითარებას. ანტიოქსიდანტებს მიეკუთვნება ვიტამინები A, C, E და სხვა.
ასევე სათანადო ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამინომჟავებს. ორგანიზმი მათ თავად არ გამოიმუშავებს, ამიტომ დახმარება სჭირდება. ამინომჟავები წარმოდგენილია "L-isoleucine", "L-valine" და სხვა ნივთიერებების სახით. ამ დანამატების წყალობით იმუნური სისტემაყოველთვის დაცული იქნება.
კიდევ ერთი პრეპარატი, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ რეგენერაციას, არის ინოზინი. ის ორგანიზმიდან გამოაქვს რძემჟავას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობას.
სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ აღდგენის სტიმულირება ვარჯიშის შემდეგ? მისი დასრულებისთანავე რეკომენდებულია 5 გრამამდე BCAA-ს მიღება. ეს კომპლექსი ასტიმულირებს წარმოებას, გარდა ამისა, აფერხებს კატაბოლურ პროცესებს.
თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ 3 გრამი კრეატინი და იგივე რაოდენობის გლუტამინი. კრეატინი აღადგენს ენერგიის ნაკლებობას, ხოლო გლუტამინი გაზრდის ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას.
თანაბრად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ, სულ მცირე, ლიტრი სუფთა წყალი მაინც დალიოთ. ეს ხელს შეუწყობს წყლის ბალანსის აღდგენას.
დამატებითი ინფორმაცია
ყოველი ვარჯიში უნდა დასრულდეს სავალდებულო გაგრილებით (მსუბუქი ვარჯიშები). გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პროფესიონალური მასაჟი. სისხლისა და ლიმფის დინების სტიმულირებით შესაძლებელია სწრაფი აღდგენავარჯიშის შემდეგ.
მიღება ანაბოლური სტეროიდებიდადებითი გავლენა ზოგადი მდგომარეობასხეული.
როგორ განვსაზღვროთ აღდგენა?
ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ, პულსი უნდა გაზომოთ. თუ ინდიკატორი 75 დარტყმაზე/წთ-ზე ნაკლებია, ეს ნიშნავს, რომ აღდგენის პროცესი წარმატებით დასრულდა. 75-ზე მეტი დარტყმის მაჩვენებელი/წთ არის სიგნალი ორგანიზმიდან გადაჭარბებული ვარჯიშის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში პრობლემების წარმოქმნის შესახებ.
ჯანსაღი ძილი მიუთითებს სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენის პროცესის გააქტიურებაზე. თუ სპორტსმენს თან ახლავს შეშფოთებული სიზმრები, ასევე დილის და დღის ძილიანობა, ეს ნიშნავს ტრენინგის რეჟიმიუნდა დარეგულირდეს.
ტკივილი გულმკერდის არეში არის სიგნალი იმისა, რომ სხეული ჯერ არ დასრულებულა აღდგენის პროცესებიწარსული ვარჯიშის შემდეგ.
კუნთების აღდგენის სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია დატვირთვის ხარისხზე, ასე რომ სხვადასხვა დღეებიშეიძლება არ იყოს იგივე. თუ დატვირთვა უმნიშვნელო იყო, კუნთები ერთ დღეში აღდგება. იმისათვის, რომ ისინი გამოჯანმრთელდნენ ვარჯიშის შემდეგ ზომიერი სიმძიმის, ამას ორი დღე დასჭირდება.
ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ. ზოგიერთ შემთხვევაში, მძიმე ფიზიკური დატვირთვიდან ორი კვირის შემდეგ.
ბოდიბილდინგში ან ფიტნესში შედეგების მიღების ერთ-ერთი მთავარი პირობაა აღდგენა. აღდგენა ნიშნავს დაბრუნებას ფიზიკური მდგომარეობანორმალურობამდე და შემდგომ დატვირთვებთან ადაპტაცია სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად. ამრიგად, სათანადო დასვენების გარეშე შედეგი არ იქნება, დროთა განმავლობაში, სპორტსმენი მიაღწევს "პლატოს" ან, უარესი, მიიღებს საპირისპირო ეფექტს. ამიტომ, ნებისმიერი დონის სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია იცოდნენ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დაჩქარების მეთოდები.
რამდენი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის შემდეგ?
კუნთების აღდგენის პროცესის რამდენიმე ეტაპი არსებობს.
- პირველი ეტაპი იწყება ვარჯიშის დასრულებისთანავე და გრძელდება დაახლოებით ერთი საათი. ამ დროს ორგანიზმს განსაკუთრებით ესაჭიროება არა მხოლოდ რისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებები შემდგომი ზრდაკუნთებს, არამედ მნიშვნელოვანი დანახარჯების შემდეგ ენერგიის რეზერვების შესავსებად. ამიტომ, ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია საკვების მიღება როგორც (ამინომჟავების), ასევე ნახშირწყლების საფუძველზე. მაგრამ ეს მხოლოდ ნაწილობრივი აღდგენაა.
- კუნთების სრულ აღდგენას შეიძლება ორიდან ხუთ დღემდე დასჭირდეს და რაც უფრო დიდია გაწვრთნილი კუნთები, მით უფრო მეტი დრო სჭირდება მათ აღდგენას. Მაგალითად, კუნთების მცირე ჯგუფებიმაგალითად, აღდგება 1-2 დღეში, საშუალო და დიდი კუნთები: ზურგი, გულმკერდი, ფეხები, დელტოიდები 4-5 დღემდე. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანების შედეგად შეხორცების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მიღებულ მიკროტრავმებზე. აღდგენის პროცესი ასევე დამოკიდებულია ინდივიდუალურ სიჩქარეზე.
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის მეთოდები
ცალკე აქტიური და პასიური აღდგენაკუნთები.
- პასიური აღდგენა– სრული დასვენება და დასვენება ნებისმიერი სტრესისგან, ანუ მათგან თავის შეკავება 2-3 დღის განმავლობაში ან სრულ გამოჯანმრთელებამდე. ეს მეთოდი შესაფერისია ყველა სპორტსმენისთვის, განსაკუთრებით თუ მათ აქვთ. მეთოდის ერთადერთი მინუსი, თუ ხშირად გამოიყენება, არის ახალ დატვირთვებთან ადაპტაციის ნაკლებობა; სპორტსმენი წყვეტს განვითარებას.
- აქტიური აღდგენა– მოიცავს აქტიურ ღონისძიებებს, როგორიცაა: ვარჯიშიდან 10-20 წუთის განმავლობაში, კუნთების დაჭიმვა რძემჟავას და ტოქსინების მოსაშორებლად, ასევე სპორტული მასაჟი.
რა ფიზიკური აქტივობაა მისაღები ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისას?
ვარჯიშის შემდეგ კარდიო ვარჯიშის სარგებელი არის კუნთებიდან რძემჟავას მოცილების დაჩქარება, ანუ დაშლის პროდუქტები და ეს მნიშვნელოვნად აჩქარებს აღდგენას. კარდიო უნდა იყოს მსუბუქი, ლიმიტამდე გაზრდის გარეშე. გააკეთებს ასევე.
გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დააბრუნოთ თქვენი კუნთები ნორმალურ მდგომარეობაში, შეინარჩუნოთ მათი ელასტიურობა და თავიდან აიცილოთ მათი გამკვრივება. დაჭიმული და ხისტი კუნთები მიდრეკილია ტრავმისკენ და უფრო ნელა აღდგება და იზრდება.
ერთადერთი, რაც ასეთ კუნთებს სჭირდებათ მსუბუქი გაჭიმვა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის დინამიური და ძლიერი დაჭიმვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი ადვილად დაშავდებიან და რამდენიმე თვის განმავლობაში არ შეხორცდებიან.
კვება კუნთების აღდგენისთვის მთელი დღის განმავლობაში
- საუზმე:ძილისთანავე - სპორტული კვება (ამინომჟავები ან).
- ნახევარი საათის შემდეგ:რთული ნახშირწყლები + მარტივი (მარცვლეული: შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბალი, სიმინდი + თაფლი, ჩირი, ხილი).
- საჭმელი:ხილი ან კენკრა ხაჭოთი.
- ვახშამი: რთული ნახშირწყლები(ბოჭკოვანი მარცვლეული) + ბოსტნეული და მწვანილი, კვერცხი ან უცხიმო ხორცი.
- ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე:ამინომჟავების სრული ციკლი.
- ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ: .
- ნახევარი საათის შემდეგ:ან ცილის კოქტეილირძით + ბანანი. ან, სპორტული კვების ნაცვლად, მიირთვით ნახშირწყლები (მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი) და ცილები (ხაჭო, კვერცხი ან ხორცი).
- ვახშამი:ცილებით მდიდარი საკვები (ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი) + ბოსტნეული ზეთით.
- Ძილის წინ:რძის პროდუქტები, ამინომჟავები ან.
ოცნება
ღამის ძილის გარეშე, ყველა მეთოდი და ძალისხმევა გაქრება. ღამით ხდება აღდგენის ყველა პროცესი, როგორც კუნთოვან ქსოვილში, ასევე ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. კუნთების (გასაზრდელად) დასვენება აუცილებელია 7-10 საათის განმავლობაში, მაგრამ არანაკლებ. ასევე არ ავნებს დღის განმავლობაში ძილი, მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ. ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს აღდგენას.
სპორტული კვება და ვიტამინები კუნთების აღდგენისთვის
მთელი დღის განმავლობაში და არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენებს უფრო მეტი საკვები და მინერალები სჭირდებათ, ვიდრე მოუმზადებელ ადამიანებს. საკვებიდან საკვები ნივთიერებების შეწოვის სიჩქარე გაცილებით ნელია, ვიდრე სპორტული კვებადა ფარმაცევტული დიეტური დანამატებიამიტომ, სწრაფი აღდგენისა და პროფილაქტიკისთვის აუცილებელია „პირველი დახმარების“ გაწევა, როგორც სპორტული კვების დანამატი.
სრული ციკლის ამინომჟავები და BCAA
სრული ციკლის მიღება უნდა მოხდეს ვარჯიშის წინ ან ძილის წინ, ხოლო BCAA საჭიროა დაუყოვნებლივ ვარჯიშის შემდეგ და ღამის ძილის შემდეგ. ამინომჟავები არა მხოლოდ აჩქარებს კუნთების აღდგენას და ზრდას, არამედ ხელს უშლის განადგურებას კორტიზოლის გავლენის ქვეშ, რომელიც წარმოიქმნება ვარჯიშისა და ძილის შემდეგ.
გეინერი გლუტამინით და კრეატინით ან დანამატებით ცალკე
სპორტული კვება მათთვის, ვინც... გარდა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებისა, ისინი ასევე აჩქარებენ აღდგენას და აშორებენ დაშლის პროდუქტებს. მიიღეთ დანამატები ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ BCAA-ებთან ერთად.
ვიტამინები და მინერალები
ზე ინტენსიური დატვირთვებისპორტსმენებს სჭირდებათ ყველა მინერალი და ვიტამინი კუნთების აღდგენისთვის, განსაკუთრებით B ვიტამინები, ასკორბინის მჟავა, თუთია, მაგნიუმი. შეგიძლიათ გაიაროთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსების კურსები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად სპორტსმენებისთვის, დოზებისა და მწარმოებლის მითითებების შესაბამისად.
როგორ დავაჩქაროთ კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
გარდა აქტიური მეთოდებისა, მათ შორის მანუალური მასაჟიან ჰიდრომასაჟი, გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დათბობის მეთოდები: აბაზანა, საუნა, თბილი აბაზანა, მაგრამ არა კუნთების მწვავე ტკივილის დროს.
კუნთებში ნებისმიერი ანთებითი პროცესისთვის და შინაგანი ორგანოებიდათბობა აკრძალულია.
დასკვნა
ასევე გახსოვდეთ, რომ დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში ელექტროლიტების შესავსებად. დალიეთ 30 მლ თითო კილოგრამ წონაზე. დაიმახსოვრე ეს ამისთვის ხარისხიანი ტრენინგიდა დასვენება აუცილებელია ცენტრალური ნერვული სისტემის სტაბილური მდგომარეობა, ამიტომ მოერიდეთ სტრესს და ზედმეტ მუშაობას. როცა ვარჯიშს ისვენებთ, აკეთეთ ის, რაც გიყვართ და აღივსეთ კარგი შთაბეჭდილებებით.
