პუშ-აპების დროს რომელი კუნთები იტუმბება? სერატის წინა კუნთი

ასე რომ, ვიწრო ხელით იატაკიდან ბიძგების შესრულებით, შეგიძლიათ გულმკერდისა და მკლავების კუნთების ამოტუმბვა.

ბიძგების სახეები

პუშ-აპს აქვს რამდენიმე სახეობა, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდებიან შესრულების ტექნიკით. სკამების პრესის სახეობებიდან შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშოების ცალკეული ნაკრები, რომლებიც მუშაობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. ჩვეულებრივი იატაკის პრესა შეიძლება ოდნავ შეიცვალოს კუნთების კონკრეტული ჯგუფის მუშაობისთვის. არსებობს იატაკის პრესის შემდეგი ტიპები:

1. სხეულის აწევა ვიწრო ხელით მოთავსებული ხელებით. ეს მეთოდი ტუმბოს ტრიცეფსს, მკლავებს და მხრებს.
2. სხეულის აწევა ფართო ხელებით.
3. მუშტებით აწევით, ის ატუმბავს მკლავის კუნთებს, ასევე მუცლის კუნთებს.
4. ბიძგები ტაშით.
5. წონიანი ბიძგები.
6. ცალხელიანი ბიძგები.

ეს არის სკამების პრესის ყველაზე გავრცელებული ტიპები; არსებობს მრავალი სხვა, რომლებიც ასევე განსხვავდებიან ტექნიკით და ჩართული კუნთებით.

დახურვის ხელის პრესა

ფაქტობრივად, არ არსებობს იატაკის მჭიდრო დაჭერა, რადგან ვარჯიშის დროს არ არის საჭირო რაიმეს დაჭერა. მაგრამ მაინც, ეს ტერმინი ფართოდ გავრცელდა სპორტსმენებში. ამ ტიპს ეწოდება იატაკის პრესა ვიწრო ხელის პოზიციით.

ვინაიდან ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას ხელები ერთმანეთთან ახლოს არის განლაგებული, ისე რომ ორივე ხელის თითი ეხება, შესრულების კლასიკური ტექნიკისგან განსხვავებით, როცა ხელები მხრების სიგანეზეა. მჭიდროდ დაჭერით ბიძგები ათბობს იმ კუნთებს, რომლებიც იმუშავებენ სკამზე ვარჯიშის დროს.

საწყისი პოზიცია და სწორი ტექნიკა

ვარჯიშის დროს სკამების პრესის სწორად შესრულება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა დაზიანებები. კლასიკური სკამების პრესაც კი სწორად უნდა შესრულდეს. ვიწრო ხელით იატაკზე დაჭერისას, ჯერ სწორი საწყისი პოზიცია უნდა დაიკავოთ:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ზურგი, დუნდულები და ფეხები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში უნდა იყოს ისე, რომ ვიზუალური სწორი ხაზი გაივლოს. ზურგი სწორი უნდა იყოს და არ უნდა მოხრილიყო. დუნდულები უნდა იყოს ზურგის დონეზე და არ უნდა იყოს გაშლილი ზემოთ.
2. ხელები უნდა იყოს შეკრული საჩვენებელი თითებით. სწორად განლაგებისას მკლავები სამკუთხედად უნდა ჩამოყალიბდეს.
3. როდესაც სხეული დაბლა წევს, მკლავები უნდა მოხრილი იყოს იდაყვებთან. სასურველია, სხეული ოდნავ შეეხოს იატაკს. ვინაიდან ეს ზრდის დატვირთვას ყველა ჩართულ კუნთზე.
4. სხეულის აწევისას ხელები სრულად უნდა იყოს გასწორებული იდაყვებთან.

ამ ტიპის სკამზე მუშაობისას რეკომენდებულია არა სიჩქარეზე, არამედ ხარისხზე მუშაობა. ვინაიდან არასწორი შესრულების ტექნიკა არა მხოლოდ არ მოიტანს შედეგს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებაც. ასევე, ბიძგების კეთებისას უნდა გახსოვდეთ სწორი სუნთქვა: სხეულის აწევისას საჭიროა ჩასუნთქვა, ხოლო დაწევისას ამოსუნთქვა.

მჭიდრო და ფართო დაჭერით ბიძგები ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგები და არ უნდა სცადონ დამწყებთათვის. დასაწყისისთვის, მისთვის უმჯობესია იმუშაოს ჩვეულებრივ ბიძგებზე, შემდეგ კი გადავიდეს უფრო რთულებზე, მუშტებით, ტაშით ან წონებით შეასრულოს პრესა. ეს აქტივობა საუკეთესოდ შეეფერება გახურებას არათანაბარ ზოლებზე ვარჯიშის წინ.

რა კუნთები მუშაობს ხელის ვიწრო პოზიციით ბიძგების კეთებისას?

ბევრმა ადამიანმა შეასრულა ბიძგ-აპ ვარჯიში ვიწრო ხელით, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომელი კუნთები მუშაობს ვარჯიშის დროს. ბიძგები ხელების ვიწრო პოზიციით, ტუმბოს კუნთების ისეთ ტიპებს, როგორიცაა:

1. გულმკერდის, მათ შორის შიდა.
2. დელტოიდი.
3. ტრიცეფსი.
4. ძირითადი კუნთები, ტუმბო, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ წელის ზომა.
5. კუნთები, რომლებიც იცავს როტორის მანჟეტს.
6. ტრაპეცია ან ტრიცეფსი.
7. ავითარებს მხრის კუნთებს.

მაგრამ ძირითადად გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსის მხრის კუნთი მუშაობს. გარდა იმისა, რომ ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ კუნთების მრავალი ჯგუფი, ის ასევე ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვების მოცილებას, ტესტოსტერონის გამომუშავების ნორმალიზებას, აძლიერებს ხელის სახსრებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ძირითად, ასევე დამატებით ვარჯიშად. მაგრამ ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია სავარჯიშოების კომპლექტის შეცვლა 3 თვეში ერთხელ, ვინაიდან შესაძლოა სხეული მიეჩვიოს დატვირთვას და ეს არ იყოს საკმარისი და ეს ვარჯიშები უბრალოდ მოსაწყენი გახდეს.

ასე რომ, სკამების პრესა შეიძლება შეიცვალოს პარალელური ზოლებით. ან შეგიძლიათ დატოვოთ კომპლექსი უცვლელი და მხოლოდ ოდნავ შეცვალოთ შესრულების ტექნიკა. ასე რომ, ხელის ვიწრო პოზიციით ბიძგების შესრულებისას შეგიძლიათ:

1. შეცვალეთ ხელების პოზიცია, გადაიტანეთ ისინი ოდნავ დაბლა, ასე რომ დატვირთვა ოდნავ გაიზრდება და ტექნიკა გართულდება. ვინაიდან ნორმალური შესრულების დროს ხელები უნდა იყოს მკერდის ქვეშ, რის გამოც სხეულზე დატვირთვა სუსტდება. თუ ხელები უფრო დაბალია, დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
2. თუ ადამიანმა შესანიშნავად შეიმუშავა შესრულების ტექნიკა და შეუძლია შეასრულოს 40-მდე გამეორება რამდენიმე მიდგომით, მაშინ დატვირთვა უნდა გაიზარდოს. ამისათვის საკმარისია ასევე ხელების პოზიციის შეცვლა, ერთი ხელის გულზე მეორე ხელის დადება. ამგვარად დატვირთვა უფრო დიდი იქნება, რის წყალობით სხვა კუნთებიც იმუშავებენ.
3. ასევე, ვისაც ეს ვარჯიში მთავარად აირჩია, ურჩევენ გაართულონ ის ფეხების პოზიციის შეცვლით. ამისათვის საკმარისია მათი გორაზე განთავსება.

ამ ტიპის ვარჯიში ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატებითი ვარჯიში. უფრო ხშირად იგი გამოიყენება, როგორც დამატებითი მკურნალობა:

1. უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ კუნთები.
2. როგორც ბოლო ვარჯიში ვარჯიშის შემდეგ.
3. როგორც დამხმარე სავარჯიშო წონიანი ბიძგების ან მუშტის ბიძგებისთვის.

დატვირთვის ხარისხიდან გამომდინარე, იგი გამოიყენება როგორც საფუძველი ან როგორც დამატება. იდეალურია კუნთების გასათბობად უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშის დაწყებამდე და მათი ამოტუმბვისთვის, რადგან ვარჯიშის დროს ბევრი კუნთია ჩართული.

უსაფრთხოების ზომები შესრულების დროს

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ უსაფრთხოება. ვინაიდან ვიწრო ხელით ბიძგების კეთებისას, თითქმის მთელი დატვირთვა კონცენტრირებულია მკლავებზე, რეკომენდებულია იდაყვის სახსრებისადმი მეტი ყურადღების მიქცევა. აკრძალულია მათი დაბლოკვა, რადგან ეს სავსეა შედეგებით. ასევე სავარჯიშოს შესრულებისას თავი ერთ პოზიციაზე უნდა იყოს, ზედმეტად არ უნდა ამოძრავოთ.

ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ მოხდეს ძლიერი ზეწოლა კისრის კუნთებსა და ხერხემალზე. მისი დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება უსწორმასწორო ზოლებზე, ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აითვისოთ კუნთები.

ძირითადი შეცდომები, რომლებიც უშვებენ შესრულებისას

არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და დაჭიმულობა. ამ ტიპის სკამზე მუშაობისას სპორტსმენები ჩვეულებრივ უშვებენ შემდეგ შეცდომებს:

1. დაიკავეთ არასწორი პოზიცია და ზურგი მოხარეთ
2. ისინი სწრაფად უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. ძირითადად, ყველა ადამიანი ცდილობს სავარჯიშო უფრო სწრაფად დაასრულოს, თანაც ავიწყდება ხარისხი და სუნთქვა. თუმცა, უეცარი მოძრაობები 10 შემთხვევიდან თითქმის 6-ში იწვევს დაჭიმვას და დაზიანებებს.
3. არ თბება, ეს არის მთავარი შეცდომა, რომელსაც ბევრი უშვებს. ყოველივე ამის შემდეგ, გაუცხელებელი კუნთები ვერ უძლებენ მძიმე დატვირთვას.

ამ ტიპის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე. ადამიანის სხეული უფრო გამძლე ხდება. გარდა ამისა, ნებისმიერი ტიპის ბიძგების რეგულარული შესრულება (ხელების სხვადასხვა პოზიციით, მუშტებზე, წონებით) პარალელურ ზოლებსა და კრუნჩზე ვარჯიშებთან ერთად, საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან და მოაწესრიგოთ ნივთიერებათა ცვლა. ამასთან დაკავშირებით მცირდება ინსულტისა და ინფარქტის საფრთხე. ის ასევე ხელს უწყობს ხერხემლის გაძლიერებას და საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ თქვენი პოზა.

ვარჯიშის დროს კი ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ გარეგნობისკენაა მიმართული, არამედ პირველ რიგში, ჯანმრთელობაზე სასარგებლოდ უნდა იმოქმედოს. და თუ ადამიანი შინაგანად ჯანმრთელია, მისი გარეგნობა ამაზე მეტყველებს.

მკერდის ძირითადი კუნთები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი ყველაზე მეტად ჩართულია ბიცეფსის დროს. ისინი ატარებენ მთავარ ტვირთს. ტრიცეფსის კუნთები ყველაზე ზარმაცია. მუდმივი დატვირთვების არარსებობის შემთხვევაშიისინი გახდებიან ფუმფულა, ცვივა, კარგავენ მოცულობას და ძალას.

ტრიცეფსიმოიცავს:

1. გრძელი თავი– კუნთი, რომელიც მდებარეობს ტრიცეფსის ზედა მესამედში;
2. შიდა თავიმდებარეობს იდაყვის სახსართან უფრო ახლოს;
3. გარე თავიეცემა დაახლოებით მხრის შუაში.

დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილი ასევე მძიმედ არის დატვირთული. ის მოთავსებულია ბიცეფსის გვერდით, რომელიც არც ისე ძლიერად მუშაობს, თუმცა სწორედ ის იძენს კუნთოვან მასას პირველ რიგში. ეს გამოწვეულია ქსოვილის ბოჭკოების განსხვავებული სტრუქტურით.

სერატუსის წინა კუნთებიმიმაგრებულია სკაპულას ძვლებზე ერთი მხრიდან, ხოლო მეორეზე ნეკნების შუაზე. ძლიერი ბიძგების შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის შესვენება მოხდა, რამდენიმე მიდგომის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს უკანა მხარეს მკლავების ქვემოთ. მამაკაცები მიჩვეულნი არიან სხეულის ამ ნაწილს ეძახიან " ფრთები».

ანტაგონისტური კუნთებიან ასისტენტები, რომლებიც მეორეხარისხოვანნი არიან ბიძგ-აპების კეთებისას:

1. ტრაპეციული კუნთი- ეს არის ზურგის ფართობი თავის უკანა ქვევით;
2. კუნთები მხრის;
3. კუნთები ბეჭები;
4. დაჭერა: ქვედა, შუა, ზედა;
5. კუნთები ბარძაყის წინ;

ბიძგების კეთებისას ძლიერდება იდაყვის ლიგატები, კუნთები და ხელების ლიგატები. წელის და ზურგის არეები უფრო დიდ დატვირთვას იღებენ.

Push-up ნიმუში

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია- სხეული სწორი, ფეხები თითებზე, ხელები იატაკზე. ხელები ოდნავ შიგნით გამოიყურება, იდაყვები გაშლილი, მაგრამ არც ისე ფართო. მარჯვენა და მარცხენა ხელისგულები განლაგებულია ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის არეში.

სწრაფი ბიძგებიდინამიური, რიტმული რამდენიმე მიდგომით უზრუნველყოფს კუნთებს უფრო დიდ ძალას და გამძლეობას, მაგრამ ნაკლებ მოცულობას. ასეთი ვარჯიშების დროს კუნთოვანი ქსოვილი თითქოს შრება.

ნელი სტატიკური ბიძგებიიატაკიდან სისხლს აძლევს კუნთს ჟანგბადით გაჯერების საშუალებას. ეს ტექნიკა მოკლე დროში გამოიწვევს მოცულობის გაზრდას. ამ მეთოდის შესრულება რთულია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დაახლოებით ერთი წუთი ამ ბიძგების პოზიციაში. ეს მაქსიმალურად იტვირთება პრესა. სხეული დატვირთვისგან დაიწყებს კანკალს. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების ზრდას, არამედ ეფექტურად აყალიბებს სხეულს, რაც შვებას აძლევს მუცლის, მკერდისა და მკლავების ხაზს.

ვარჯიშის ვარიანტები

რეგულარული ვარჯიშის ვარიანტისქესიდან გამომდინარე ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც არ არიან ჭარბწონიანები, ჯანმრთელები და ფიზიკურად კარგად განვითარებული. ტყუილი აქცენტი. სავარჯიშო შესრულებულია კომფორტულად რამდენჯერმე ორი ან სამი მიდგომით.

ვიწრო ხელი.ეს მეთოდი განსხვავდება იმით, რომ ბიძგების დროს ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის ერთმანეთთან. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ტრიცეფსი უფრო ეფექტურად, გააძლიეროთ და გააძლიეროთ იგი.

ფართო დაჭერა. ამ შემთხვევაში ხელები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს არის განლაგებული. ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე - ისინი სწრაფად ირხევიან და ივსებიან, იზრდება მოცულობაში.

მუშტებზე. კლასიკური ბიძგები უფრო რთულდება მუშტებზე ფოკუსირებით. ეს აძლიერებს ხელების ლიგატებს. მუშტი უფრო ფართო ხდება. მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება – მუშტი სწორი უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები.

თითებზე. ამ მეთოდს ძირითადად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები, მთამსვლელები და სპეცრაზმი. კლასები ტარდება ხუთივე თითზე დაყრდნობილ ხელებზე. თითები დაახლოებით ჭიპის მიდამოზეა მიმართული. თითები შეძლებისდაგვარად არის გაშლილი.

იატაკიდან დასვენებული ფეხებით.კლასიკური ბიძგები ან სხვა, მაგრამ ფეხები იატაკზე მაღლა დგას. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს, განსაკუთრებით მკერდს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

საბოლოო ჯამში, ასეთი ბიძგები კეთდება კედელთან ვერტიკალურ მდგომარეობაში - თავდაყირა. დასაწყისისთვის, ამ ვარჯიშის შემსრულებელს ტერფის დაჭერით აყოვნებენ. მამაკაცი აწევს მთელ სხეულს. ამ პარამეტრით აბსუქები ნაკლებად მუშაობს, ისევე როგორც ზურგი და ზურგის ქვედა ნაწილი. ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება დელტოიდურ კუნთს, გულმკერდის კუნთებს, ბიცეფსსა და ტრიცეფსს შორის.

ჰანტელებით. ბიძგების ეს ვერსია მოსახერხებელია მათთვის, ვინც თავს არიდებს ხელების დაზიანებებს. ადამიანი იღებს ჰანტებს თითოეულ ხელში და იკავებს მწოლიარე პოზიციას. თითოეულ პალმას უჭირავს ობიექტი, რომელიც ქმნის ხელის კომფორტულ პოზიციას, ამცირებს დატვირთვას ხელების ლიგატებზე.

წრიული.ეს მეთოდი ვარჯიშის დროს სხეულის წონის ერთი ხელიდან მეორეზე გადატანას გულისხმობს. ქვევით გადაადგილებისას წონა გადადის მარცხენა ხელზე, ნიკაპით ჰაერში გამოკვეთილი წრე. ქვედა წერტილში წონა გადადის მარჯვენა ხელზე, რასაც მოჰყვება ზევით მოძრაობა.

Ერთი მხრივ. ეს მეთოდი ანაწილებს სხეულის წონას მხოლოდ ერთ მკლავზე. ბიცეფსი და ტრიცეფსი უფრო მეტად ტუმბოს. ხელი მკერდის შუა დონეზეა. მეორე ჩამორჩება.

პუშ-აპები არის სხეულის წონის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მთავარია სხეულის ზედა კუნთების განვითარებისთვის. პუშ-აპების რეგულარული შესრულება არა მხოლოდ ზრდის თქვენს გამძლეობას და აძლიერებს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს, არამედ ხელს უწყობს მთელი სხეულის ტონუსს.

გსურთ ისწავლოთ პუშ-აპების კეთება, ეძებთ მზა დიაგრამას და სწორ პუშ-აპის ტექნიკას? ან უბრალოდ გსურთ იცოდეთ ამ ვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ?გთავაზობთ პუშ-აპების ყველაზე სრულ სახელმძღვანელოს ერთ სტატიაში, ასევე ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებს, თუ როგორ ვისწავლოთ პუშ-აპები ნულიდან.

Push-ups: როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად

პუშ-აპები სხეულის წონის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია. იგი გამოიყენება არა მხოლოდ ძალების ვარჯიშებში, არამედ პლიომეტრიულ ვარჯიშებში, CrossFit-ში, Pilates-ში, კალანეტიკასა და იოგაშიც კი. Ამიტომაც ბიძგების მრავალფეროვნებაადვილად ასახსნელი. Push-ups დაგეხმარებათ ჩართოთ კუნთების ყველა ჯგუფი კისრიდან ფეხის თითებამდე და განსაკუთრებით გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები, მხრის სარტყელი, ტრიცეფსი და მუცლის კუნთები.

პუშ-აპების მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ სანამ ამ სავარჯიშოს უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე გადავიდოდეთ, გავიგოთ კლასიკური ბიძგების შესრულების ტექნიკა. ვარჯიშის სწორი ფორმა არის არა მხოლოდ მაქსიმალური შედეგი და კუნთების მაღალი ხარისხის მუშაობა, არამედ შემცირებული დაზიანებისა და დაზიანების რისკი გაკვეთილების დროს.

სწორი ტექნიკა კლასიკური ბიძგების დროს:

• სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ ადის მაღლა და არ იხრება.
• მუცლის კუნთები დაძაბულია, მაგრამ სუნთქვა არ ჩერდება.
• თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, არ იყურება ქვემოთ, მაგრამ არც მაღლა დგას.
• ხელისგულები მკაცრად არის მხრების ქვეშ და არ მიდიან წინ.
• ხელისგულები მიმართულია წინ, ერთმანეთის პარალელურად.
• იდაყვები 45 გრადუსით უკანაა გადაბრუნებული, გვერდზე არ არის გაშლილი.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკის პარალელურად, შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი ხაზი.
• პუშ-აპები სრულდება სრული ამპლიტუდით, ე.ი. სხეული რაც შეიძლება დაბლა ეცემა. იდაყვებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე.

კლასიკური ბიძგების ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მხრების, გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთების თანაბრად მუშაობას.

Push-ups ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მხრის სარტყლის ყველა კუნთზე და მხრის მცირე სტაბილიზაციის კუნთებზე. ასევე ბიძგები იატაკიდან და მუხლებიდან მხრის კუნთების სიძლიერის და ელასტიურობის განვითარება,რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მხრის სახსარი უკიდურესად არასტაბილურია და მგრძნობიარეა გადაადგილებისა და დაზიანების მიმართ.

პუშ-აპები ხელს უწყობს კუნთების შემდეგი ჯგუფების მუშაობას:

• მკერდის ძირითადი კუნთი
• დელტოიდები (მხრები)
• ტრიცეფსი
• სერატის წინა კუნთი
• მუცლის კუნთები

გარდა ამისა, ბიძგების დროს მუშაობაში ირიბად ჩართულია ფეხების, დუნდულოებისა და ზურგის კუნთები. იზრდება პუშ-აპებიც ფუნქციური სიძლიერეაუცილებელია რეგულარულად შესრულებული მოქმედებების შესასრულებლად (ობიექტების აწევა და გადატანა, სახლის დასუფთავება, ბავშვის ხელში აყვანა).

ძირითადი შეცდომები კლასიკური ბიძგების ტექნიკაში

Push-ups არ არის ისეთი მარტივი ვარჯიში, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. შეცდომებს ტექნიკაში უშვებენ არა მხოლოდ პრაქტიკოსები, არამედ მწვრთნელებიც კი! ბიძგების არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის, მხრის და იდაყვის სახსრების დაზიანებები, ასევე ტკივილი კისრის, ზურგისა და წელის არეში.თუ ვერ ინარჩუნებთ სწორ ფორმას ბიძგ-აპების დროს, ჩამოდით მუხლებზე ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა! ივარჯიშეთ ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად პირველივე გაკეთებისთანავე.

ბიძგ-აპის ტექნიკაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის იდაყვის პოზიცია სხეულის მიმართ. იდაყვების გარეთ დგომა გეხმარებათ სხეულის ზედა სიძლიერის ნაკლებობის კომპენსირებაში. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგების ეს ვერსია (რასაც ბევრი ადამიანი აკეთებს). მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ აღსრულების ეს მეთოდი იზრდება მხრის და იდაყვის დაზიანების რისკი. ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ იდაყვების პოზიციას: ისინი უნდა იყოს გადაბრუნებული 45 გრადუსით უკან და არ გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით.

კლასიკური ბიძგების დროს ხელები უნდა იყოს მკაცრად მხრების ქვეშ. ზოგიერთი პრაქტიკოსი ახორციელებს ბიძგებს ფართო ხელებით, მაგრამ ეს უფრო სუსტი პოზიციაა, რომელშიც თქვენი კუნთები საკმარისად კარგად არ მუშაობს. გარდა ამისა, ფართო მკლავის ბიძგებმა შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს მხრის ტკივილი.

ბიძგების დროს სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ბირთვი, მაშინ არსებობს ბიძგების ცუდი ტექნიკის რისკი: აწიეთ კონდახი ზევით ან, პირიქით, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის დაწევა და თეძოების დაწევა იატაკისკენ. სხეულის არასწორი პოზიცია იქნება ზედმეტი სტრესი ხერხემალზე. ამ შეცდომის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ ფიცრის ვარჯიში - ეს დაგეხმარებათ კუნთების კორსეტის გაძლიერებაში. ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: პლანკი – სარგებელი და ზიანი, ფიცრის 45 ვარიანტი + სასწავლო გეგმა.

ბიძგ-აპის ტექნიკაში ძალიან გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის არასრული ამპლიტუდით შესრულება, კერძოდ, სხეულის საკმარისად დაწევა. ბუნებრივია, თავიდან გაგიჭირდებათ პუშ-აპების შესრულება მთელი დიაპაზონით, მაგრამ ივარჯიშეთ პრაქტიკული ვარჯიშის თავიდანვე ჩამოწიეთ სხეული იდაყვის მარჯვენა კუთხით.

მაგალითად, ვიზუალურად შევადაროთ პუშ-აპების სწორი და არასწორი შესრულება.

1. სწორი კლასიკური ბიძგი:

სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ მაღლა დგას, ზურგი არ იხრება. ბიძგების კეთებისას სხეული დაბლა ეშვება, იდაყვები საკმაოდ ახლოსაა სხეულთან, ხელისგულები მხრების ქვეშაა.

2. მუხლის სწორი ბიძგები (კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ვერსია):

ანალოგიურად, სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს, უკანა ნაწილში არ არის გადახრები ან მოხრილები. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პალმების სწორ პოზიციას მხრებთან შედარებით.

3. ბიძგები შეცდომით:

მენჯი დაშვებულია ქვემოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი მოხრილია, სხეულის სწორი ხაზი გატეხილია. ამ ვარჯიშის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და ტრავმაც კი.

4. ბიძგები შეცდომით:

ამ სურათზე ვხედავთ სხეულის არასაკმარის დაწევას, იდაყვები ძლივს იღუნება. ჯობია 5 მაღალხარისხიანი ბიძგის გაკეთება, ვიდრე 15-20 უხარისხო, სადაც მკლავები მართ კუთხეს არ ქმნიან.

მადლობა YouTube არხს ვიზუალური გიფებისთვის ლაის დელეონი.

Push-ups: სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები

ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ბიძგებს აქვს მთელი რიგი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ასევე უკუჩვენებებიაღსასრულებლად. ეს არის შესანიშნავი ძალის სავარჯიშო კუნთების განვითარებისთვის, მაგრამ თუ არასწორად ან სუსტი სახსრებით შესრულდება, შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის უსიამოვნო შედეგები .

ბიძგების კეთების უპირატესობები:

1. პუშ-აპები გამაგრებისთვის საუკეთესო ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისაკუთარი სხეულის წონით. თუ გსურთ კარგად ივარჯიშოთ გულმკერდის კუნთებზე, მაშინ ბიძგები აუცილებლად უნდა შედიოდეს ვარჯიშის გეგმაში.

2. Push-ups არის მრავალფუნქციური ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მუშაობს. კუნთების რამდენიმე ჯგუფი . მკერდის გარდა, თქვენ გააძლიერებთ ტრიცეფსს, მხრებსა და გულს. Push-ups ასევე მოქმედებს თქვენს ზურგზე, ფეხებსა და დუნდულებზე, რაც უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან ვარჯიშს.

3. ბიძგების შესასრულებლად არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში. Არდადეგებზე ხარ? არ გაქვთ სპორტული დარბაზი? პრობლემა არ არის, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ პატარა კვადრატი.

4. პუშ-აპები გაძლიერებას უწყობს ხელს კუნთების კორსეტი . ეს არამარტო მოგაახლოებთ 6 პაკეტიანი მუცლის კუნთებს, არამედ კარგი პრევენცია იქნება ზურგის ტკივილისთვის და ასევე დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში.

5. პუშ-აპები ძალიან ცვლადი ვარჯიში. მკლავის ფართო პოზიცია აერთიანებს მხრის კუნთებს, ხოლო ვიწრო მკლავის პოზიცია ტრიცეფსს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში ზედა ტანზე მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

6. პუშ-აპების სწორად კეთების უნარი გამოგადგებათ არა მარტო ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, არამედ იოგაში, პილატესში, კალანეტიკასა და პლიომეტრიულ პროგრამებში. Push-ups არის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონით.

7. პუშ-აპები ავითარებს კუნთების სიმტკიცეს და ელასტიურობას მხრებზე. სწორი ტექნიკის დაცვის შემთხვევაში, ეს არის მხრის სახსრების დაზიანებების პრევენცია, რომლებიც ყველაზე დაუცველია ვარჯიშის დროს.

8. დიდი რაოდენობით მოდიფიკაციები (უმარტივესიდან სუპერკომპლექსამდე)აქცევს ბიძგს უნივერსალურ ვარჯიშად, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ პროდუქტიული ვარჯიში, მიუხედავად თქვენი ძალისა და გამოცდილების დონისა.

ბიძგების ზიანი და ვარჯიშის უკუჩვენებები

სხეულის განვითარებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად ბიძგ-აპების მრავალი სარგებლისა და სარგებელის მიუხედავად, ბიძგ-აპი შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ზიანი თქვენი სხეულისთვის. ბიძგების დროს მხრების, იდაყვის, მაჯის სახსრები ერთვება მუშაობაში, ამიტომ თუ გაქვთ ანამნეზში დაზიანებები ან სახსრების პრობლემები, მაშინ ბიძგები არ უნდა გაკეთდეს. ბიძგ-აპების შესრულებისას სახსრების დაზიანება იშვიათი არაა, განსაკუთრებით თუ არ დაიცავთ სწორ ტექნიკას.

ბიძგების შესრულების უკუჩვენებები:

• ართროზი, ართრიტი და სახსრების სხვა პრობლემები
• დაზიანებები მხრებზე, მკლავებზე, მაჯებზე
• ხერხემლის პრობლემები
• წელის ლორდოზი
• დიდი ჭარბი წონა

დარწმუნდით, რომ დაიცავით სათანადო ტექნიკა ბიძგების შესრულებისას. ჩვენ ყოველთვის გირჩევთ გაათბეთ ხელები, იდაყვები და მხრები ბიძგ-აპების გაკეთებამდე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ხელებით ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.

ბიძგების კეთების 10 თვისება, რომელთა შესახებაც მნიშვნელოვანია იცოდეთ

1. რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ ხელებს ბიძგების კეთებისას, მით უფრო მეტად მუშაობს თქვენი ტრიცეფსი. რაც უფრო მეტად აშორებთ მას, მით უფრო მეტად არის ჩართული თქვენი მხრები სამუშაოში.

2. თუ გსურთ გაადვილოთ ბიძგები, დაასვენეთ ხელები სკამზე ან ჩამოდით მუხლებზე.

3. თუ გინდა, პირიქით, ართულებს ბიძგებს, შემდეგ დადეთ ფეხები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე. უფრო მეტიც, რაც უფრო მაღალია თქვენი ფეხები, მით უფრო რთული იქნება ბიძგების გაკეთება.

4. ბიძგების ამპლიტუდისა და ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სპეციალურ თაროებზე: ბიძგის საყრდენები. ამ შემთხვევაში სხეული დაბლა დაეცემა და კუნთები კიდევ უფრო იმუშავებს.

5. Push-up-ის საყრდენები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ზედმიწევნით ამოტუმბვა, არამედ მნიშვნელოვნად ამცირებს მაჯის დაზიანების რისკს.

6. თუ არ გაქვთ სპეციალური საყრდენები, მაშინ შეგიძლიათ ჰანტელებზე ბიძგების გაკეთება, ეს ასევე დაგეხმარებათ ხელებზე დატვირთვის შემცირებაში.

7. ბიძგ-აპების წინ შეეცადეთ გაიკეთოთ ტანვარჯიში მხრების, იდაყვის და ხელების სახსრებისთვის. (წრიული მოძრაობები მხრებით, მკლავებით და ხელებით).

8. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი მაჯები, გამოიყენეთ ელასტიური სახვევები, ისინი შეამცირებენ დატვირთვას სახსრებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გეგმავთ პლიომეტრიული ბიძგების გაკეთებას (ქვემოთ განხილული).

9. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად შეეცადეთ შეასრულოთ ბიძგები მცირე რაოდენობის გამეორებით, რთული მოდიფიკაციების ან დამატებითი წონის გამოყენებით. მაგრამ წონის დასაკლებად, გამძლეობის გასავითარებლად და ფუნქციური ვარჯიშის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ.

10. დასაშვებია სავარჯიშოების სტანდარტული აღწერა გარკვეული კორექტირების გაკეთება , რომლებიც განპირობებულია განსხვავებული ანატომიური აგებულებით და მოქნილობით. განსაზღვრეთ თქვენი ხელისგულების პოზიცია, რომელიც უზრუნველყოფს ბიძგების კომფორტულ შესრულებას.

როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება ნულიდან: მზა გეგმა

კარგია, თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ პუშ-აპები ან ფიტნესისგან დიდი ხნის შესვენება გქონიათ და დაკარგეთ ეს უნარი. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია ისწავლოს ბიძგების გაკეთება, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა! რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, მაგრამ პუშ-აპების სწავლა ისეთი რთული არ არის, როგორც, ვთქვათ, აწევის გაკეთება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გახსოვდეთ, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები ეფექტურად და ეფექტურად: ყოველთვის უნდა მიჰყვეთ სწორი ტექნიკავარჯიშის პირველივე გამეორებიდან. მაშინაც კი, თუ სავარჯიშოს მარტივი ვარიაციით დაიწყებთ, გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა.

იმისათვის, რომ ნულიდან დავიწყოთ პუშ-აპების კეთება, გთავაზობთ ეტაპობრივ პროგრამას დამწყებთათვის. ამ სქემის წყალობით, პუშ-აპების სწავლა ყველას შეუძლია!

მზა დიაგრამა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ბიძგების კეთება, დაგჭირდებათ დაუფლება ბიძგების 3 ეტაპი . ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ, თითოეულ მიდგომაში უნდა შეასრულოთ 3-4 მიდგომა მაქსიმალური გამეორებით. შესაძლოა, თქვენი პირველი მცდელობები არ მოგცემთ 5-10-ზე მეტი ბიძგის გაკეთების საშუალებას, მაგრამ ყოველდღე პროგრესირებთ.

თუ ფიქრობთ, რომ კვირის ბოლოს ვერ მიაღწიეთ თქვენთვის სასურველ პროგრესს, განაგრძეთ იგივე ბიძგების მოდიფიკაციის გაკეთება კიდევ ერთი კვირა. უმჯობესია გადახვიდეთ შემდეგ სირთულის დონეზე მას შემდეგ რაც შეძლებთ გააკეთეთ ბიძგები 30-40 ჯერ შეჩერების გარეშე. არ დაივიწყოთ პუშ-აპის სწორი ტექნიკა!

კვირა 1: კედლის აზიდვები

კედლის ბიძგები არის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. ეს ვერტიკალური ბიძგები შესანიშნავი შესავალი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ ბიძგებს მოგვიანებით.

კვირა 2: მუხლის ბიძგები

შემდეგი დონე არის მუხლის ბიძგები. გაითვალისწინეთ, რომ მუხლებიდან ბიძგების კეთებისასაც სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი, მენჯი არ უნდა ავიდეს ზემოთ.

კვირა 3: პუშ-აპები

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მუხლის აზიდვას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სკამზე აზიდვაზე. ყურადღება, აქ არის ნიუანსი. რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო გაგიადვილდებათ ბიძგების გაკეთება. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ ზედაპირის სიმაღლე, რითაც ნელ-ნელა მოემზადეთ იატაკიდან ბიძგებისთვის.

კვირა 4: აზიდვები

სამკვირიანი რეგულარული ბიძგების შემდეგ, თქვენი სხეული მზად იქნება ბიძგებისთვის. გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ სრული ამპლიტუდით (იდაყვები 90 გრადუსით უნდა იყოს მოხრილი).

რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები: მზა პუშ-აპის შაბლონები

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ არასოდეს არ უნდა დაედევნოთ რაოდენობას და უგულებელყოთ ხარისხი. გარდა ამისა, ყოველთვის არ გჭირდებათ მეტი გამეორებისკენ სწრაფვა. რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.

ასე რომ, არსებობს რამდენიმე შესაძლო სიტუაცია:

1. თუ გინდა ამოტუმბეთდა გაზარდეთ კუნთების მასა მოცულობით, შემდეგ გადადით წონისა და სირთულის გაზრდისკენ. მაგალითად, გამოიყენეთ შტანგის ფირფიტები ან აწიეთ ფეხები სკამზე. სავარჯიშო სქემა: 3-4 მიდგომის 10-12 გამეორება.

2. თუ გინდა წონის დაკარგვადა მიიღეთ შვება, შემდეგ გადადით გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ. შეასრულეთ 15-25 გამეორება 5 კომპლექტში. შეგიძლიათ ყოველკვირეულად გაზარდოთ ბიძგების საერთო რაოდენობა ან გადახვიდეთ უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე.

3. თუ გინდა განავითარეთ გამძლეობა და ფუნქციონალური სიძლიერე, შემდეგ ასევე გადავიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისა და იატაკის აზიდვის უფრო რთული მოდიფიკაციების არჩევისკენ, მათ შორის პლიომეტრიკის ჩათვლით.

გამძლეობის გაზრდისა და წონის დაკლების მზა სქემის მაგალითი:

კუნთების მასის გაზრდის მზა სქემის მაგალითი:

პუშ-აპების 21 ვარიაცია GIF-ებში!

გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს: პუშ-აპების 21 ვარიაცია ვიზუალურ GIF ანიმაციებში! შემოთავაზებული სავარჯიშო მოდიფიკაციები დაყოფილია სირთულის 3 დონედ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოს სირთულე ხშირად განისაზღვრება ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ვარჯიშის სპეციფიკური გამოცდილებით, ამიტომ გრადაცია არ არის უნივერსალური.

მადლობა YouTube არხს გიფებისთვის ლუკა ჰოჩევარი.

აზიდვები იატაკზე: სირთულის დონე 1

1. Wide Push up

2. აწიეთ მაღლა Reach-ით

3. მუხლის შეხება აწიეთ ზემოთ

4. მხრის შეხება Push up

5. სამკუთხა ბიძგები (Diamond Push up)

Push-ups წარმოუდგენლად ძლიერი ვარჯიშია. ის მიზნად ისახავს სიძლიერის განვითარებას, რადგან ამ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გამოიყენოთ ხელები სხეულის ამაღლებისა და დაწევისთვის. სხეული თავისთავად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია, სახე ქვემოთ. ეს სავარჯიშო არის მარტივი, მაგრამ მრავალმხრივი და ძალიან ეფექტური. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვა, შესაძლებელია თუ არა ატუმბვა ბიძგებით, მაშინ ჩვენ გიპასუხებთ: "შეგიძლია!"

რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს?

თუ გაინტერესებთ, რომელი კუნთები აქტიურდება ბიძგის დროს, აქ არის სრული სია:

ბიძგების უპირატესობები

ბიძგების სარგებელი უზარმაზარია. იგი გამოხატულია არა მხოლოდ კუნთებზე ზემოქმედებით, არამედ აძლიერებს მთელ სხეულს მთლიანობაში.

საყოფაცხოვრებო ფაქტორი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში ან სტადიონზე სიარული. სახლში ყველა ვარჯიშის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ.

ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან სპეციალური ტანსაცმლის ყიდვა.

Push-ups აუმჯობესებს თქვენი სხეულის ზედა კუნთების ძალასა და გამძლეობას. კუნთების მასა მატულობს, ძვლები ძლიერდება – შედეგად უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა. ამის გამო უმჯობესდება საერთო ფიზიკური ჯანმრთელობა.

წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების მასის მდგომარეობის მუდმივი მონიტორინგი, განსაკუთრებით 30 წლის შემდეგ. სწორედ ამ ასაკის შემდეგ ადამიანი ყოველწლიურად კარგავს კუნთოვანი მასის დაახლოებით 2%-ს, რომელიც იცვლება ცხიმით. ანუ 55-60 წლის ასაკში ადამიანი კარგავს კუნთოვანი მასის ნახევარს და ეს უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე: იწვევს ათეროსკლეროზის განვითარებას, ამცირებს ფიზიკურ აქტივობას და ზრდის დაზიანებებს.

ბიცეფსის ბიცეფსის ბიძგები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბიცეფსი არის ბიცეფსის მხრის კუნთი, რომელიც მდებარეობს მხრის წინ. დარწმუნებული ვართ, რომ თითქმის ყველა ადამიანს ესმის, რა არის ეს კუნთი. ბევრ ადამიანს აქვს მცდარი წარმოდგენა, რომ კუნთების მასა ამ კუნთთან ერთად იზრდება. გახსოვდეთ, ეს შორს არის სიმართლისგან. თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ ბიცეფსის აშენებას, თუ თქვენი სხვა კუნთები განუვითარებელია. თქვენი ბიცეფსის ზომა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს მთლიან კუნთოვან მასაზე.

თუ ადამიანი გამხდარია, მაშინ ის ვერასოდეს შეძლებს ბიცეფსის ამოტუმბვას, თუნდაც ის მუდმივად აკეთებს ბიცეფს.

მხოლოდ მაშინ, როცა ის სათანადო წონას მოიმატებს, შეგვიძლია ვისაუბროთ ბიცეფსზე.

როგორ აწიოთ ბიცეფსი ბიცეფსის აზიდვით?

ამ კუნთის გასავითარებლად, უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური ბიცეფსები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენი ბიცეფსის კუნთების აშენებას ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევით. ეს არის სრულიად ჩვეულებრივი სავარჯიშო, უმჯობესია პირდაპირ ბიძგებზე გადავიდეთ.

ბიძგების გაკეთების გზები

ამ ვარჯიშისთვის იატაკის გარდა არაფერი გვჭირდება. ასე რომ, ხელისგულები მუშტებად უნდა იყოს მოხრილი ისე, რომ თითები ფეხებისკენ იყოს მიმართული. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ჰანტელებით: მაშინ თქვენი წონა გადავა არა იატაკზე, არამედ ჰანტელებზე. მთავარია ხელები სწორად მოათავსოთ. ჩვენ ვათავსებთ მათ ფართო, მაგრამ ისე, რომ ისინი შეესაბამება ფეხებს. ამის შემდეგ ვასრულებთ 10 ბიძგს 3 სეტში.

თუ სისტემატურად ასრულებთ ამ სავარჯიშოს, გაქრება კითხვა „როგორ აწიოთ ბიცეფსი ბიცეფსი ბიცეფსებით“.

მხრის ბიძგები

წინა დელტოიდური კუნთის ჩასატვირთად საჭიროა დაწოლის დროს ბიძგების შესრულება. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გააკეთებთ ამას, რადგან ასეთი კუნთების წინა შეკვრა მაინც იქნება ჩართული, მაგრამ უკანა და შუა ჩალიჩები არ დაიტვირთება. მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების ამ კონკრეტული ჯგუფების ამოტუმბვა, მაშინ საჭიროა დამატებითი წონის გამოყენება. შეგიძლიათ აიღოთ ყველაფერი. შეგვიძლია შემოგთავაზოთ ზურგჩანთა რამდენიმე წიგნით. იყიდება ცალკე წონიანი ჟილეტებიც, რომელიც თქვენთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება.

თუ თქვენ თავად გჭირდებათ მხრების აწევა, მაშინ აზიდვის გარდა არაფერი დაგეხმარებათ. ისინი ორი ტიპისაა:

• სადგამზე საყრდენის გარეშე.
• კედელთან ხელის სადგამი.

ამ ვარჯიშების წყალობით თქვენ შეძლებთ კარგად აწიოთ მხრები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მხრების ბიძგი პარალელური ზოლების პოზიციაში ხელების პარალელურად განთავსებით.

ვიმედოვნებთ, რომ გესმით, როგორ აწიოთ მკლავები ბიძგებით. თაროიანი ბიძგები ძალიან კარგი შემცვლელია შტანგას პრესისთვის. სავარჯიშო დარბაზში სიარულის გარეშე, შეგიძლიათ მხრები ისევე აწიოთ.

კიდევ ერთი პუნქტის ხაზგასმაა საჭირო.

თუ კედელთან აზიდვებს აკეთებთ, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ყველა შეკვრაზე. რაც უფრო მეტია თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული, მით მეტ სტრესს იღებენ ბიცეფსის კუნთები.

თუ შეადარებთ ბიძგებს სკამზე პრესასთან, მაშინ დაუსაბუთებელი აზიდვები არის შტანგას პრესა, ხოლო კედელთან ბიძგი არის ჰანტელის პრესა.

თუ თაროში აზიდვების გაკეთება არ შეგიძლიათ, პუშ-აპები დაგეხმარებათ:

• მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია.
• აწიეთ მენჯი უფრო მაღლა.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი უფრო ახლოს იყოს თქვენს ხელებთან, მაგრამ მუხლებში მოხრის გარეშე.
• ახლა გააკეთე ბიძგები!

გრძნობთ ზეწოლას თქვენს მხრებზე? ბიძგების ეს მეთოდი იტვირთება არა მხოლოდ წინა, არამედ შუა და უკანა მხარესაც. უმჯობესია დაიწყოთ ასეთი ვარჯიშებით, რადგან შემდეგ შეგიძლიათ უფრო რთულ ვარჯიშებზე გადახვიდეთ.

მასიური ბიძგები

ეჭვგარეშეა, აბსოლუტურად ყველა ადამიანს სურს ჰქონდეს ლამაზი და მორგებული ფიგურა. რა თქმა უნდა, ეს მოითხოვს მუდმივ და სისტემატურ ფიზიკურ აქტივობას. სახლში, ბიძგ-აპები დაგეხმარებათ აამაღლოთ ყველა თქვენი კუნთი. ეს პროგრამა განკუთვნილია როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ასევე ეხმარება დამწყებთათვის კუნთების მასის მოპოვებაში.

არსებობს მცდარი წარმოდგენა: „რაც მეტ ბიძგს აკეთებთ, მით უკეთესი“. მერწმუნეთ, ეს შორს არის სიმართლისგან. ამ გზით არამარტო კუნთის მასას ცოტათი არ მოიმატებთ, არამედ პირიქით, შემცირდება. ერთადერთი პლიუსი ის არის, რომ მკლავის ძალა და გამძლეობა გაიზრდება და შვება გამოჩნდება. 15 ბიძგების შემდეგ კუნთები იწყებენ ზომით შემცირებას. უმჯობესია იმუშაოთ ამ სქემის მიხედვით: 4 კომპლექტი 12 ჯერ. დროთა განმავლობაში, თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდება ასეთი დავალების შესრულება, შემდეგ კი შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა, ან გაართულოთ განხორციელება: ბიძგები ერთი მხრივ ან ზურგზე დატვირთვით.

რეგულარული ბიძგების დროს, ზურგის, ზურგის, ტრიცეფსის და გულმკერდის ყველა კუნთი ყველაზე მეტად მუშაობს. გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა უფრო მაღალი იქნება, თუ თქვენი ხელები ჩვეულებრივზე ოდნავ ფართოა განლაგებული. თუ მათ კიდევ უფრო ფართოდ მოათავსებთ, დატვირთვა წავა ტრიცეფსზე. იმისათვის, რომ მაჯები ძლიერი იყოს, უნდა გააკეთოთ ბიძგები თითების ან მუშტების გამოყენებით. რა თქმა უნდა, დატვირთვა მიდის სხვა კუნთებზე, მაგრამ ბევრად ნაკლები.

გახსოვდეთ, რომ დროთა განმავლობაში მოგიწევთ დატვირთვის გაზრდა, რადგან ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ეჩვევა ამ რიტმს და არანაირი სარგებელი არ ემატება.

უმჯობესია დაიწყოთ უმარტივესი სავარჯიშოებით: ბიძგით მუხლებზე ან ხელების დასვენებით. მას შემდეგ რაც მარტივად შეასრულებთ 4 კომპლექტს 12 გამეორებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულზე. სცადეთ ბიძგების გაკეთება ზურგზე ან წელის სიმძიმით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ იგი, ან სცადოთ ბიძგების გაკეთება ერთ მკლავზე. ძალიან მნიშვნელოვანია ასეთი ვარჯიშის წინ ლიგატების საფუძვლიანად დაჭიმვა, რადგან ისინი ძალიან ადვილად ზიანდება. გირჩევთ კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ 12 ვარჯიშის 4 კომპლექტით, შემდეგ კი გაზარდოთ დატვირთვა.

ტრიცეფსის ბიძგები

ტრიცეფსის ასამაღლებლად, უმჯობესია შეასრულოთ ბიძგები ვიწრო აქცენტით. ისინი დიდ დატვირთვას აყენებენ დელტოიდებს, გულმკერდს და ზურგის ზოგიერთ კუნთს. ეს არის სავარჯიშოების ტიპები, რომლებსაც ზოგიერთი სპორტული დარბაზი ცვლის სკამზე მჭიდროდ დაჭერით, ტრიცეფსის სწორი ვარჯიშებით ან დიპსიებით. Რა თქმა უნდა. ასეთი სავარჯიშოები უფრო ეფექტურია, მაგრამ თუ გინდათ ივარჯიშოთ სახლში, მაშინ ვიწრო აქცენტით ბიძგებზე უკეთესი არაფერია. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ტრიცეფსის სტიმულატორი, როდესაც არ არის შესაძლებელი ჰანტელებით და შტანგათ ვარჯიში. ეს ვარჯიში იწვევს ტრიცეფსში სისხლის შედინებას, რაც უზრუნველყოფს კუნთების დატუმბვის შეგრძნებას.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები ვიწრო აქცენტით ტრიცეფსის ასამაღლებლად?

• მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, სახე ქვემოთ. ფეხები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა ტრიცეფსზე, მოათავსეთ ფეხები მხრის დონიდან ზემოთ: მაგიდაზე ან სკამზე.
• ხელისგულები ძალიან ახლოს მოათავსეთ. უმჯობესია ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითები გულის ფორმის იყოს. განათავსეთ თქვენი სხვა თითები ძალიან ფართოდ, ეს მოგცემთ სტაბილურობას.
• უმჯობესია დაიწყოთ, როცა ხელები მოხრილი გაქვთ და მკერდზე იწექით. სხეული სწორი ხაზივით დევს, დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს მკლავებსა და ფეხებს შორის.
• ბიძგები უნდა გააკეთოთ სწრაფად, დაახლოებით 1 წამში. ხელები მთლიანად უნდა გაისწორო.
• არ უნდა ვიყოთ გასწორებულ ხელებზე, არ გვჭირდება ეს დამატებითი დასვენება. გასწორებული პოზიციიდან ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ „დადგეს“ და უკან გაიხედოთ.
• გააკეთე ყველაფერი სწრაფად, დაუყოვნებლად. როგორც კი მკერდი ხელებს შეეხო, მაშინვე გაიმეორეთ ვარჯიში. დაასრულეთ ეს მიდგომა 30 ვარჯიშით, შემდეგ შეგიძლიათ შეისვენოთ 20-30 წამით და შემდეგ დაუბრუნდეთ ვარჯიშებს.

რაც უფრო ფართოდ მოათავსებთ ხელებს, მით უფრო აქტიურდება მკერდის ძირითადი კუნთების კლავიკულური ნაწილის ბოჭკოები, მაგრამ მცირდება დატვირთვა ტრიცეფსზე. თუ ხელებს კიდევ უფრო ვიწრო მოათავსებთ, ტრიცეფსზე და მკერდის მიმდებარე კუნთებზე დატვირთვა წარმოუდგენლად დიდი იქნება.

როგორ აითვისოთ ზურგი ბიძგებით?

ბიძგების დროს ძალიან მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი მაქსიმალურად სწორია. თუ თქვენი სხეული არ წააგავს სწორ ხაზს, მაშინ დატვირთვა ზურგზე და გლუტალურ კუნთებზე იქნება მინიმალური და ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს. ასევე, არასწორი პოზიციის გამო, შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი წელის არეში. მენჯი არის მთავარი გასაღები ვარჯიშის დროს პოზის შესანარჩუნებლად. უფრო ზუსტად, თეძოები. ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად სწორი უნდა იყოს და მუცელი უნდა იყოს ჩასმული – ეს პოზა ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტურია.

რეგულარულად უნდა შესრულდეს პუშ-აპები, რომლებიც ზურგს აწვება. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება ველოდოთ შედეგებს. თუ ბიძგების დროს გრძნობთ, რომ ზურგი წინ არის დახრილი, გაისწორეთ და მუცელი რაც შეიძლება ღრმად ჩაწიეთ შიგნით. რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო სწრაფად გამოჩნდება შედეგები.

ზურგის ასაწევად, ვარჯიშის პირველი 3 კვირის განმავლობაში შეასრულეთ სავარჯიშო სახელწოდებით „ფიცარი“. პირველ კვირას ვაკეთებთ 2 კომპლექტს 10-ჯერ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა გააჩეროთ 5 წამი. მეორე კვირას ვაკეთებთ 4 კომპლექტს თითო 10 ვარჯიშისგან, მაგრამ ამ პოზაში 15 წამი ვჩერდებით. მესამე კვირა მოიცავს 6 კომპლექტს 10 გამეორებით, მაგრამ თითოეული ფიცარი უნდა შესრულდეს 30 წამის განმავლობაში. მე-4-დან მე-6 კვირებიდან, თქვენ ასევე უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, მაგრამ ძირითადი დატვირთვა მოათავსეთ თქვენს „მუხლებზე“. მე-6 კვირაზე ბიძგები უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა, სწორი პოზის შენარჩუნებით. იატაკზე ჩამოსვლის დრო 2-3 წამია, თქვენ უნდა დარჩეთ ქვედა პოზიციაში 5-7 წამი, შემდეგ გაიმეოროთ ვარჯიში. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ვარჯიში ერთი მიდგომით.

როგორც ხედავთ, სახლში და ხარჯების გარეშე ლამაზი ფიგურის მიღწევა ძალიან მარტივია. მთავარია გინდოდეს და წარმატებას მიაღწევ!

ბიძგების მთავარი მახასიათებელი მათი ფანტასტიკური ეფექტურობაა. გამძლეობისა და ძალის ამაღლება არც ისე რთულია, თუ იცით ყველა სახის ბიძგების შესახებ.

ეს არის კლასიკური, კარგად ცნობილი ბიძგები. ამ შემთხვევაში მუშაობს შუა გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დელტა.

ტექნიკა:მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები ზუსტად მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ფეხები ერთად. თავი არ იხრება, ის გამართულია, როგორც ხერხემლის დაგრძელება. შემდეგ მკლავებს ვხრით, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით. მოხრისას ჩავისუნთქავთ, მოხსნისას ამოვისუნთქავთ.

აზიდვები ფართო ხელებით

პუშ-აპების შესრულებისას ხელები ფართოდ გაშლილი, ძირითადი დატვირთვა დევს გულმკერდის კუნთებზე. ტრიცეფსი და დელტოიდები მხოლოდ დამატებით სტრესს იღებენ.

ტექნიკა:გააკეთეთ აქცენტი იატაკზე დაწოლისას. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე ერთნახევარჯერ და მოხარეთ ყველაზე დაბალ წერტილამდე, პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სწორად შესრულებისას იგრძნობა მკერდის კუნთების მომატებული დაძაბულობა.

ვიწრო ბიძგები

ვარჯიში მიზნად ისახავს ტრიცეფსის მუშაობას. ნაკლებად, ეს გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებისა და მხრების განვითარებაზე.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ხელები უნდა მიიტანოთ ისე, რომ ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითი ეხებოდეს. ქვედა წერტილამდე შეუფერხებლად დაშვების შემდეგ, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ზედა პოზიციაზე.

ცალხელიანი ბიძგები

ერთი ხელით ბიძგი არის ფიზიკურად რთული ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სპეციალურ ვარჯიშს. დაუყოვნებლივ არ უნდა შეიტანოთ იგი სასწავლო კომპლექსში. მუშაობისას დატვირთვა გადადის ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთებზე.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი დამატებითი მხარდაჭერისთვის. ერთი ფეხი გვერდზეა მიმართული - უზრუნველყოფს სხეულის წონასწორობას. მხარდაჭერა ერთი მხრივ, მეორე ზურგს უკან. ბიძგი ხორციელდება შეუფერხებლად, შეფერხების გარეშე ქვედა პოზიციაზე.

ბიძგები თითის წვერებზე

ეს მეთოდი ხელს უწყობს თითების ფალანგების გაძლიერებას. ამ ტიპის დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა მყესებისა და ლიგატების გასამაგრებლად. პოპულარულია კლდეზე მთამსვლელებში. განსაკუთრებული სტრესი მოდის მკერდზე, ხელებსა და წინამხრებზე.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

ტექნიკა:ტყუილი აქცენტი. ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. თითებზე დაყრდნობა - ხელისგულები იატაკს არ ეხება. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით, ცოტა შეაჩერეთ და გასწორდით. გაიმეორეთ მცირე რაოდენობით.

მუხლის ბიძგები

საუკეთესო ვარიანტი დამწყებთათვის. სრულად შეესაბამება კლასიკურ ბიძგებს. უბრალოდ უნდა დაეყრდნოთ არა ფეხებს, არამედ მუხლებს. ამუშავებს ზედა გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეფსს და დელტოიდებს.

ტექნიკა:დადექით ვერტიკალურად, დაწექით მუხლებზე მხარდაჭერით. ფეხები უნდა გადაიჯვარედინოს. შეუფერხებლად აიწიეთ მაღლა და დაიჭირეთ ქვედა პოზიციაში. დარბილების მასალა უნდა განთავსდეს მუხლების ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და მიკროტრავმა.

პლიომეტრიული ბიძგები

ბიძგები ზედაპირიდან ამწევით. ხელს უწყობს ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის განვითარებას, სწრაფ რეაქციას და შესრულებას. დატვირთვა ხდება მხრებისა და გულმკერდის კუნთებზე.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ხელების კლასიკური განლაგება მხრების სიგანეზე. რამდენიმე რეგულარული ბიძგების შემდეგ სწრაფად ჩამოწიეთ ქვემოთ და მკვეთრი ბიძგით ასწიეთ ხელები ზედაპირიდან. ფრთხილად დაეშვით და განაგრძეთ ვარჯიში.

ბრილიანტის ბიძგები

ბიძგ-აპების მეთოდი, რომელიც უკიდურესად ახლოსაა აზიდვებთან ხელების ვიწრო პოზიციით. გულმკერდის შიდა კუნთები და, უფრო მეტად, ტრიცეფსი დატვირთულია.

ტექნიკა:დაიკავეთ ტყუილი პოზიცია. ყურადღება ექცევა ხელების პოზიციას: ისინი უნდა იყოს გვერდიგვერდ და ინდექსი და ცერა თითები უნდა ეხებოდეს. შედეგი არის ალმასის მსგავსი ფიგურა (აქედან გამომდინარე, სახელი). უყურე შენს სუნთქვას! ღრმა სუნთქვისას ხელები ისე მოხარეთ, რომ მკერდი ხელებს შეეხოს. ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

Აზიდვები

პოპულარული ბიძგ-აპის ტექნიკა, რომელიც თავიდან აიცილებს მაჯის ლიგატების დაჭიმვას. კომფორტისთვის და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მოათავსეთ რბილი ქსოვილი მუშტების ქვეშ. ეს ვარჯიში ამუშავებს გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთებს. მსუბუქი დატვირთვა დელტოიდებზე.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ფეხები ერთად, ხელები მხრების სიგანეზე. დადექით მუშტებზე, რომლებიც ერთმანეთის ვერტიკალურად და პარალელურად არის მოთავსებული. იდაყვის სახსარში მარჯვენა კუთხით მოხარეთ ხელები, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ცალფეხიანი ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგების შესრულება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა ფეხებზე. მუშაობს გულმკერდის, ტრიცეფსის და დელტოიდების კუნთები.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

ტექნიკა:დადექით ვერტიკალურად დაწოლილი. ხელები მხრების სიგანეზე, ერთი ფეხი აწეული. პირველ ეტაპზე კომფორტისთვის შეგიძლიათ ფეხი საყრდენ ფეხზე დაადოთ. ბიძგების შესრულებისას შეინარჩუნეთ წონასწორობა და მოერიდეთ დაცემას.

აწეული ბიძგები

ბიძგების გამარტივებული მეთოდი. ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. აირჩიეთ საიმედო საყრდენი - თავად განსაზღვრეთ სიმაღლე, საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე. მუშაობის დროს ვითარდება ქვედა გულმკერდის კუნთები.

არჩეული მხარდაჭერიდან გამომდინარე, ისინი ოდნავ განსხვავდებიან.

ფიტბოლი:მუშაობაში ჩართულია სხეულის ზედა და შუა ნაწილების კუნთების ყველა ჯგუფი. ვარჯიშის შესრულებისას ხელები საკმარისად დაშორებულია ერთმანეთისგან და გამარტივებულია წონასწორობის შენარჩუნების ამოცანა.

მედბოლი:სიძლიერის ვარჯიშის გარდა, ის საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ კონტროლი სხეულზე და კუნთების სტაბილურობა. მუშაობისას რეკომენდებულია ფეხების გვერდზე გაშლა წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

BOSU:მუშაობისას ხელები უნდა დაიდოთ ბოსუს მოპირდაპირე მხარეს. ხელს უწყობს ბალანსის განვითარებას.

სკამი:ვარჯიშის შესრულებისას დააკვირდით მაჯის მოხრას, რათა არ გამოიწვიოს ტრავმა და დაჭიმულობა.

Სკამი:საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დახრილობის კუთხე და დაარეგულიროთ კუნთების დატვირთვის ხარისხი. მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთები.

: Push-ups პოპულარულია აპარატის პრაქტიკულობის გამო. ვარჯიშის შესრულებისას მკლავებზე მაქსიმალური დატვირთვა ხდება, რაც ხელს უწყობს ტრიცეფსის განვითარებას.

ტექნიკა:დაეყრდენით აქცენტს. ფეხები ერთად. ბიძგები სრულდება სტანდარტულად, ქვედა პოზიციაზე დაგვიანებით.

ბიძგები თავით ქვემოთ (ფეხები ფიტბოლზე, სამკურნალო ბურთზე, BOSU-ზე, სკამზე, სკამზე, TPX მარყუჟებზე)

ბიძგების შესრულებისას, რომლებშიც თავი ქვემოთაა მიმართული და ფეხები საყრდენზეა მოთავსებული, მუშავდება გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი. ფიტბოლი, სამედიცინო ბურთი, სკამი და სხვა საგნები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მყარ საყრდენს, გამოიყენება საყრდენად.

ფიტბოლი:დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გულმკერდის, ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთები. დატვირთულია მუცლის კუნთებიც. იდაყვის არეში 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრის შემდეგ ხელები უნდა დაიჭიროთ 2-3 წამით და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

მედბოლი:მედიცინის ბურთზე ფეხების დადება მოითხოვს კუნთების დიდ დაძაბულობას შუა და ქვედა ტანში. მუშაობისას, ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი ბალანსი.

BOSU:დაადეთ ფეხები გუმბათზე და გააკეთეთ ბიძგები. წონასწორობის შენარჩუნება რთული არ არის, მაგრამ დატვირთვა ტანის ზედა ნაწილზე მიდის.

სკამი:საშუალებას გაძლევთ ინტენსიურად ივარჯიშოთ ხელები და გულმკერდის ზედა კუნთები.

Სკამი:დახრის სიმაღლე დიდია, ამიტომ დიდი დატვირთვა ეცემა ხელებზე.

: მოსახერხებელია სიმაღლის რეგულირება, ამიტომ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ დააყენოთ ოპტიმალური დახრილობა. ბალანსი უნდა იყოს ყურადღებით მონიტორინგი.

ტექნიკა:მთლიანად შეესაბამება სტანდარტულს, იმ განსხვავებით, რომ ფეხები უფრო მაღალია ვიდრე თავი.

წრიული ბიძგები

წრიული ბიძგების ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ტრიცეფსზე. დელტოიდები და მუცლის კუნთები. გარდა ამისა, ეს მეთოდი ავითარებს წონასწორობას და სხეულის კონტროლს.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ხელზე. ამის შემდეგ აწევის გარეშე გადადით მეორე ხელზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

T-push-ups

რთული სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს მთელ ბირთვზე. მუშაობაში ჩართულია მუცლის, გულმკერდისა და ხელების კუნთები. რეგულარულად შესრულებისას ის მნიშვნელოვნად აძლიერებს ბირთვის ყველა კუნთს.

ტექნიკა:მიიღეთ სტანდარტული ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთად. მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ ერთი მკლავი წინ გაწიეთ, შემდეგ გაასწორეთ და სხეული ამ მკლავისკენ მოაბრუნეთ. ამ გზით თქვენ შექმნით ასო T-ს მსგავსს.

ჯეკდანის ბიძგები

ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას და მუცლის გვერდითი კუნთებს. ასევე აქტიურად მუშაობს ტრიცეფსი, დელტოიდები და გულმკერდის კუნთები. სწორად შესრულებისას, ის ავითარებს ბირთვის ყველა კუნთს, აყენებს სტრესს თეძოებზე.

ტექნიკა:აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ ხელებთან ისე, რომ სხეულმა სწორი კუთხე შექმნას. ამის შემდეგ მოხარეთ ხელები, სანამ ნიკაპი იატაკს არ შეეხო. შემდეგი, აწიეთ თავი და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. მოხარეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სპაიდერმენის ბიძგები

სასარგებლო და რთული ვარჯიში. ის აერთიანებს ფიზიკურ აქტივობას და მოქნილობას. მუშაობის დროს ვითარდება დელტას, გულმკერდისა და მკლავების კუნთები, ასევე მუცლის გვერდითი კუნთები.

ტექნიკა:დაიკავეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხები შეკრულია. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ ქვედა პოზაში და მოხარეთ ფეხი, სანამ მუხლი თქვენს იდაყვს არ შეეხო. გაგრძელებისას დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში მონაცვლეობით ფეხებით.

დიპსი

პოპულარული ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავ შედეგს იძლევა გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებისთვის. მარტივი შესასრულებელი, ბიძგები ავითარებს მთელ გულმკერდის კუნთებს. მოითხოვს ეტაპობრივ გადასვლას და მიდგომების რაოდენობის ზრდას.

ტექნიკა:დადექით ზოლებს შორის, დაეყრდენით ხელებს. ჩამოკიდეთ უსწორმასწორო ზოლებზე და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ვერტიკალურად ქვემოთ. იმ პოზიციის მიღწევის შემდეგ, სადაც იდაყვები სწორი კუთხით არის მოხრილი, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაწევის სიღრმე და შესრულების სიჩქარე ხელს უწყობს სხვადასხვა კუნთების განვითარებას. ამიტომ, სტანდარტული სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს ინდივიდუალური მიზნებისთვის.

ხელის სადგამი ბიძგები

რთული ვარჯიში მოწინავე სპორტსმენებისთვის. მოითხოვს განსაკუთრებულ მომზადებას და განსაკუთრებულ ყურადღებას ტექნიკაზე. მუშაობისას იტვირთება დელტოიდური კუნთები და ტრიცეფსი.

ტექნიკა:დადექით ხელებით კედელთან. დაადეთ ფეხები კედელზე და აკონტროლეთ წონასწორობა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ვერტიკალურად ხელებზე. მკლავების დახრის კუთხე განისაზღვრება ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ყურადღებით დააკვირდით სხეულის მდგომარეობას.

დასკვნა

პუშ-აპები შედის ყველა სპორტსმენის საწვრთნელ პროგრამაში, ბოდიბილდერიდან დაწყებული მძლეოსნობის სპორტსმენებით დამთავრებული. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იპყრობს ყურადღებას მისი აშკარა უპირატესობების გამო:

• მარტივი ტექნიკა.
• ნებისმიერ პირობებში ვარჯიშის უნარი, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.
• სწრაფად მიაღწიეთ შესანიშნავ შედეგებს.
• კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დატვირთვის სხვადასხვა გზა.

ბიძგების სწორი შესრულების დაუფლება უზრუნველყოფს სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას და კუნთების ცალკეული ჯგუფების ფიზიკურ სიძლიერეს. ვარჯიშის დასაწყებად არ გჭირდებათ ტრენერთან კონსულტაცია - ვარჯიშს იწყებთ დამოუკიდებლად, ვარჯიშის პროცესში კი სამუშაოს ასწორებთ თქვენს საქმეს.