რა დროს ჯობია სპორტდარბაზში წასვლა? ვარჯიშისთვის დროის არჩევა - როდის არის ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო?

ბოდიბილდინგი დღეს ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სპორტია. ფიტნეს ინდუსტრია ყოველწლიურად სულ უფრო მეტ ადამიანს იპყრობს. სულ უფრო მეტი ადამიანი იწყებს იმის გაგებას, რომ სპორტის თამაში არა მხოლოდ ლამაზი სხეულის მიღების საშუალებაა, არამედ წარმატებული ჯანმრთელობის გასაღები. სპორტსმენების უმეტესობას, რომლებიც ახლახან იწყებენ ძალისმიერი ვარჯიშით ჩართვას, აქვთ მრავალი კითხვა სათანადო ვარჯიშთან, დიეტასთან, რეჟიმის დაცვასთან და ა.შ. ამ სტატიაში განვიხილავთ ერთ-ერთ მნიშვნელოვან საკითხს, ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში ვარჯიშის დროს - დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში, კვირაში რამდენი დრო დაიხარჯოს ვარჯიშზე.

სტატისტიკის მიხედვით, სპორტსმენების 60%-ზე მეტი საღამოს ვარჯიშობს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სპორტდარბაზის დამსწრეთა უმეტესობას აქვს სამუშაო და, შესაბამისად, უბრალოდ არ არსებობს ვარჯიშის საშუალება დილით ან შუადღისას. არიან სპორტსმენებიც, რომლებიც ადრე მოდიან დარბაზში, რათა მარტო ივარჯიშონ და საჭირო აღჭურვილობისთვის რიგში დგომა არ მოუწიონ. მაგრამ როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის, მეცნიერულად რომ ვთქვათ? ამ საკითხის შესწავლის შემდეგ, ამერიკელი მეცნიერები მივიდნენ შემდეგ დასკვნამდე:

• ძალისმიერი ვარჯიშის ოპტიმალური დროა 4-დან საღამოს 6-მდე;
• სპორტსმენის სიძლიერის მაჩვენებლები 12 საათის შემდეგ იზრდება საშუალოდ 3-5%-ით, იგივე ეხება გამძლეობას;
• საღამოს ტრავმის ალბათობა 15-20%-ით ნაკლებია, ვიდრე დილით;
• საღამოს ვარჯიში დაძინებამდე 2-4 საათით ადრე აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.

იმისდა მიუხედავად, რომ სამეცნიერო კვლევა სასარგებლოა საღამოს ვარჯიშისთვის, ჩვენ ყველანი ინდივიდები ვართ და უმჯობესია აირჩიოთ ვარჯიშის განრიგი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს. ნამდვილად გსმენიათ, რომ ადამიანები ჩვეულებრივ იყოფიან 2 ტიპად - ლარნაკებად და ბუებად. პირველები ადრე იძინებენ და ძალიან ადრე დგებიან, სხვები კი პირიქით, გვიანობამდე ფხიზლდებიან, შემდეგ კი საკმარისად იძინებენ ლანჩამდე. ასე რომ, დილის ვარჯიში შესაძლოა ლარნაკებისთვის შესაფერისი იყოს, მაგრამ უმჯობესია, რომ ბუები ივარჯიშონ მხოლოდ საღამოს.

მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშს მხოლოდ გარკვეულ დროს, თქვენ მაინც უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს ყოველი ვარჯიშის წინ. თუ გრძნობთ დაღლილობას, ლეთარგიას ან ძალის ნაკლებობას, მაშინ არ უნდა წახვიდეთ ვარჯიშზე - ეს ნაკლებად გამოდგება და ტრავმის ალბათობა იზრდება. ასევე, ბოდიბილდინგში ვარჯიშის დროის არჩევისას, გაითვალისწინეთ თქვენი ყველა საქმე – უნდა გქონდეთ საშუალება იკვებოთ გაკვეთილამდე საათნახევარი, ასევე ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში დაისვენოთ. მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ დაუყოვნებლივ სპორტდარბაზში სიარული და თუნდაც ცარიელ კუჭზე სისულელეა, ეს მხოლოდ ზიანს აყენებს.

რაც შეეხება ვარჯიშის ოპტიმალურ ხანგრძლივობას, ბოდიბილდინგში სპორტსმენებს ურჩევენ ვარჯიშს დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში. თანამედროვე ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ თუ ძალიან დიდხანს ვარჯიშობთ (2 საათის განმავლობაში), მნიშვნელოვნად იზრდება კატაბოლური ჰორმონების დონე, რომლებიც ანადგურებენ კუნთებს.

რაც შეეხება ტრენინგის მოცულობას, თითოეული შემთხვევაც ინდივიდუალურად უნდა განიხილებოდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს რეჟიმზე, კვების სტატუსზე, ასაკზე და ვარჯიშის დონეზე. თუ ვსაუბრობთ სამოყვარულო ბოდიბილდინგზე, მაშინ კვირაში ორ-სამსაათიანი სესიები სავსებით საკმარისია. ზოგიერთი მოყვარული კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშობს, მაგრამ ცუდი კვებით და ძალიან ინტენსიური ვარჯიშით, ეს აუცილებლად გამოიწვევს.

დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში ბოდიბილდინგისთვის?

​

მოგესალმებით ყველას, ძვირფასო მეგობრებო. დღეს ზუსტ პასუხს გაგცემთ იმ კითხვებზე, რომლებიც გაწუხებთ, კერძოდ: რომელი დროა საუკეთესო ვარჯიშისთვის, როგორ განვსაზღვროთ ყველაზე ოპტიმალური დრო. თქვენ ასევე მიიღებთ მნიშვნელოვან რეკომენდაციებს სხვადასხვა დროს კლასებთან დაკავშირებით. დაწყება?

სანამ დღის კონკრეტულ მონაკვეთებს დავიწყებდეთ, მაშინვე მინდა აღვნიშნო, რომ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშს (დილით, შუადღეს თუ საღამოს, არ აქვს მნიშვნელობა) აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. შენი გადასაწყვეტია, რომელი ვარიანტი აირჩიო, მაგრამ არ გირჩევთ იჩქაროთ; სჯობს საკუთარ თავს გამოკვეთოთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე.

ლარკები, ბუები და მტრედები

ასე რომ, ალბათ გსმენიათ, რომ ადამიანები ლარნაკები ან ღამის ბუები არიან. მეტსაც გეტყვით, მტრედებიც არიან. ვინ არიან მტრედები? ოჰ, ეს, ჩემი აზრით, უნივერსალური ხალხია ვარჯიშის დროის არჩევის თვალსაზრისით.

ბუნებით ლარნაკები ადრე დგებიან და ადრეც იძინებენ. ბუები... მე მგონი აქ ყველაფერი გასაგებია, ჩემი ახსნა არ არის, რომ ეს ღამის ფრინველები არიან. მტრედები კი... მტრედის აქტივობა მის ჩვევებზეა დამოკიდებული: თუ ის დიდხანს დაიძინებს, მაშინ ადრე ადგომა პრობლემა არ ექნება. მსგავსი სურათი ჩნდება ღამით სიფხიზლის დროს.

თქვენ შეიძლება ამტკიცებდეთ, რომ ლარნაკსაც და ბუსაც შეიძლება მიეჩვიონ გარკვეულ პირობებს: ლარნაკი შეიძლება გვიანობამდე დარჩეს, ხოლო ბუმ შეიძლება ადრე გაიღვიძოს. დიახ, სრულიად გეთანხმები - ეს შესაძლებელია, მაგრამ მაინც უფრო ადვილი იქნება მტრედისთვის და ჩამოყალიბებული პირობითი რეფლექსი (ღამე არ იძინებს ან ადრე იღვიძებს) უფრო სტაბილური იქნება, ანუ არ დაგჭირდებათ მუდმივად ებრძოლე მას და გააძლიერე იგი. ჩამოყალიბდა და ეგაა.

მაგრამ ეს არ არის ის, რის შესახებაც დავიწყე წერა. მე უბრალოდ აღვნიშნე, რომ სწავლის დროის არჩევისას უნდა დაიწყო შენი „ბუნებიდან“ - პირველ რიგში ამას უნდა მიაქციო ყურადღება. თვალყური ადევნეთ საკუთარ თავს ერთი კვირის განმავლობაში და გაითვალისწინეთ, რომელ დროს გრძნობთ ძალების მატებას. თუ გსურთ საღამოს ვარჯიში, მაშინ ვარჯიშის დროის არჩევანი აშკარაა.

მოდით უფრო კონკრეტულად შევხედოთ გაკვეთილებს დღის სხვადასხვა დროს.

გაკვეთილები დილით

რა გამოარჩევს დილის გაკვეთილებს? უპირველეს ყოვლისა, ორგანიზმი ყველაზე მეტს ითვისებს დილით. ეს დრო შესანიშნავია წონის მატებისთვის და წონის დასაკლებად. ორივე შემთხვევა განსხვავებულია.

წონის დაკლებისას თქვენ საერთოდ არ უნდა ჭამოთ - ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს იკვებოს ცხიმოვანი დეპოზიტებით.

წონის მატების დროს, პირიქით, ძალიან ცოტა უნდა ჭამოთ, რათა ვარჯიშის დროს მუცელში სიმძიმის თავიდან აცილება მოხდეს და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ 30 წუთის განმავლობაში უნდა მიიღოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მიირთვათ სრული კვება. ეს პროვოცირებას მოახდენს ორგანიზმს, გულმოდგინედ აითვისოს ცილები და მისთვის საჭირო ელემენტები.

დილის ვარჯიშის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ პირველი თვენახევარი შეიძლება გაგიჭირდეთ ამ რეჟიმთან შეგუება. ეს, თავის მხრივ, დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მოუმზადებელი ადამიანის კეთილდღეობაზე და სასიცოცხლო ენერგიაზე.

მაგრამ დარწმუნებული იყავით, როგორც კი შეეჩვევით, არ შეგექმნებათ პრობლემები, არ შეგექმნებათ ადგომა და თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. წარმოიდგინეთ, თქვენ არა მხოლოდ აკეთებთ ამას, არამედ მთლიანად ხართ დაკავებული.

დღის გაკვეთილები

დღის აქტივობა კარგია, რადგან სხეული უკვე გაიღვიძა, "გათბება" და ტვინი უკვე მუშაობს "სრულყოფილად". დღის ვარჯიშის კიდევ ერთი დადებითი მხარეა ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს და სხეულის სისტემებს აქვთ დრო, თანდათანობით დაუბრუნდნენ ნორმალურ მდგომარეობას უეცარი ნახტომების გარეშე.

მოდელი დაახლოებით ასეთია: აქტივობა - შენელება - დამშვიდება - ნორმალური მდგომარეობა. მაგრამ არა ასე: აქტივობა ნორმალური მდგომარეობაა. შენელებისა და დამშვიდების ფაზის არარსებობა ასევე უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებ.

საღამოს კლასები

საღამოს გაკვეთილებს, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, აქვს ერთი, მაგრამ ძლიერი ნაკლი - დამამშვიდებელი ფაზის არარსებობა. თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეული დაექვემდებაროს ასეთ სტრესს, აიძულებთ მას სწრაფად გადავიდეს სრულიად საპირისპირო მდგომარეობებში. ეს წყლის შემთხვევის მსგავსია. თუ თქვენ შექმნით ისეთ პირობებს, რომ წყალი მყისიერად გადაიქცევა მყარი (ყინულის) მდგომარეობიდან ორთქლად, მაშინ წყლის სტრუქტურა დაირღვევა.

მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ძალაუფლების მატება ხდება საღამოს და გსურთ ვარჯიში, მაშინ მხოლოდ ამის რჩევა შემიძლია: დაუყოვნებლივ არ დაიწყოთ დასვენება, მით უმეტეს, დაიძინოთ.

გაკვეთილები ნებისმიერ თავისუფალ დროს

დარწმუნებით შემიძლია ვთქვა, რომ ვარჯიშის ეს მეთოდი ყველაზე ცუდია. არ აძლევს სხეულს რაიმე რეჟიმს შეგუების ან ცხოვრების რიტმის მორგების საშუალებას.

წარმოიდგინეთ, დღეს ივარჯიშეთ დღის 3 საათზე, ზეგ საღამოს 7 საათზე და რამდენიმე დღის შემდეგ დილით. სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო, შეეგუოს და მოემზადოს შემდგომი სტრესისთვის. ის მზადდება ერთჯერადად, თქვენ კი გეგმავთ ვარჯიშის დროს.

ამიტომ, კიდევ ერთხელ გავიმეორებ: ნებისმიერ დროს სწავლა სწავლის ყველაზე ცუდი გზაა. თუმცა, როგორც ამბობენ, "თუ თევზი არ არის, არ არის კიბო". ამიტომ, თუ თქვენ არ გაქვთ სხვა შესაძლებლობა, მაგრამ მხოლოდ თქვენს თავისუფალ დროს, რომელიც მუდმივად იცვლება, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება, ვიდრე არაფერი. რაღაც ჯობია არაფერზე.

ვარჯიშები ჭამის წინ და მის შემდეგ

ბუნებრივია, ჭამის წინ უნდა ივარჯიშოთ. ეს გამოწვეულია სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებით და შესაძლო დისკომფორტით. ტყუილად არ გირჩევენ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ჭამას, ანუ იმისთვის, რომ საჭმელს უფრო მეტად მონელების დრო ჰქონდეს.

ჭამის შემდეგ ვარჯიში სავსეა კუჭის სიმძიმით, შესაძლო გულისრევით და ასევე უსიამოვნო შეგრძნებით. მძიმე ლანჩის შემდეგ ცოტა გეძინებათ? ეს სისხლი ტვინიდან ამოვიდა და მუცელში მივარდა. როგორ ფიქრობთ, შეგიძლიათ ბევრი ვარჯიში ამ მდგომარეობაში?

იმედი მაქვს, რომ თქვენ დაადგინეთ ვარჯიშის საუკეთესო დრო და თუ ჯერ არ გაქვთ სრულფასოვანი სასწავლო პროგრამა, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ვიდეო კურსს. ” მამაკაცებისთვის"და" Ქალისთვის».

ამ თემით დაინტერესდნენ გლაზგოს უნივერსიტეტის მეცნიერები. კვლევის შემდეგ დადგინდა ტრენინგის საკმაოდ ზუსტი დრო - ან შუადღის 12 საათის შემდეგ, ან საღამოს 6 საათზე. თანამშრომლებმა თავიანთი განცხადება დღის განმავლობაში სხეულის ტემპერატურის სხვაობით ასაბუთეს, რაც დაკავშირებულია ცირკადულ რიტმთან. ასე რომ, ტემპერატურა მინიმალურს აღწევს ძილის დროს, გაღვიძებამდე დაახლოებით 3 საათით ადრე, რის შემდეგაც იგი იწყებს ოდნავ მატებას. საღამოს 6 საათისთვის სხეული რაც შეიძლება თბილია და ნაკლებია კუნთის დაჭიმვის ან დაზიანების შანსი. ეს არის ასევე იმის მიზეზი, რომ საღამოს ვარჯიში შესაფერისია საბრძოლო ხელოვნებისთვის (კრივი, კარატე, ტაეკვონდო), ცეკვა, გაჭიმვა და სხვა სახის აქტივობა, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას. მათთვის, ვინც გულის ფუნქციის გასაძლიერებლად სირბილით დადის, რეკომენდებულია დღის მეორე ნახევრის არჩევა.

დღის ვარჯიშები მე-12 დღის შემდეგ არც ისე ეფექტურია და თქვენ ასევე უნდა აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა. ამ პერიოდში შესაფერისია სირბილი და ცურვა. ეს გახურება შესანიშნავი კარდიო სტიმულატორია.

ოდნავ განსხვავებული მიდგომა შემოგვთავაზა პიტერ ჰესპელმა, ბელგიელმა პროფესორმა, რომელმაც ჩაატარა კვლევა ფიზიკური ვარჯიშის დროის შესახებ. შოტლანდიელი კოლეგებისგან განსხვავებით, სპორტის კვლევის ცენტრის მეცნიერმა ჩაატარა „ტესტები“ დილის ვარჯიშებით, რათა გაერკვია, უფრო პროდუქტიული იქნებოდა ვარჯიში ჭამის წინ თუ ჭამის შემდეგ. ექსპერიმენტის შედეგების მიხედვით, აღმოჩნდა, რომ ცარიელ კუჭზე დამქანცველი ვარჯიში უფრო შესაფერისია წონის დაკლებისთვის.

1. ჯერ ერთი, კარდიო ვარჯიშის დროს სხეული ჯერ წვავს ნივთიერების მარაგს, რომელსაც ეწოდება "გლიკოგენი" (დაახლოებით 20 წუთი) და მხოლოდ ამის შემდეგ "იღებს" ცხიმის დაშლას. ამიტომ ეფექტური კარდიო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 45 წუთი, მაგრამ ცარიელ კუჭზე 30 წუთი საკმარისია.
2. მეორეც, დილის ვარჯიშები თავისთავად დიდ სტრესს წარმოადგენს, ამიტომ ორგანიზმი უყოყმანოდ იღებს მათთვის ენერგიას გადაუდებელი შემთხვევებისთვის გამოყოფილი ცხიმებისგან.
3. გარდა ამისა, დილის ვარჯიშის შემდეგ, დღის განმავლობაში მიღებული ცხიმები უფრო სწრაფად იწვება. და ჭამის შემდეგ სირბილის დაღლილობამ და სიმძიმის აწევამაც კი შეიძლება ხელი არ შეუწყოს წონის დაკლებას.

გაითვალისწინეთ, რომ დილის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ, შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ დაუყოვნებლივ უზმოზე, მაგრამ ვარჯიში დღის სხვა მონაკვეთში უმჯობესია ჭამამდე 1-2 საათით ადრე გააკეთოთ და ვარჯიშის შემდეგ იგივე რაოდენობა არ მიირთვათ.

მიდგომა ინდივიდუალური ბიორიტმების საფუძველზე

მეცნიერთა კამათი გავლენას არ ახდენდა ადამიანის ინდივიდუალურ რიტმზე. ასე რომ, ბუებს გაუჭირდება დილით სირბილი აიძულონ, მაგრამ ლარნაკები ყოველთვის არ არიან მიდრეკილნი საღამოს აქტივობებისკენ. ამიტომ ფიზიკური აღზრდა უნდა ჩატარდეს თითოეული ადამიანისთვის მოსახერხებელ დროს, იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა უგულებელყოთ სპორტული დარბაზი ან სპორტული დარბაზი. პირიქით, თქვენს შიდა საათზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელი საათია თქვენთვის შესაფერისი და შემდეგ ზუსტად დაიცავით ეს რუტინა. ყოველივე ამის შემდეგ, ფიზიკური აქტივობის სარგებელი შესამჩნევია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მუდმივად ვარჯიშობთ.

სხვათა შორის, ზოგიერთი ირწმუნება, რომ არ არის საჭირო თქვენს ბიორიტმთან ადაპტაცია. ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი დრო, მაგრამ ივარჯიშეთ მხოლოდ ამ საათებში ყოველდღე. თქვენი სხეული მოერგება ამ საათებს და ისინი უფრო ეფექტური გახდებიან. დაახლოებით იგივე ხდება, როდესაც ადამიანი ცვლის რეჟიმს. მაგალითად, ის იწყებს მუშაობას ღამით: ერთი თვის შემდეგ, სწორედ ღამით გრძნობს ძალისა და ენერგიის მაქსიმალურ ზრდას. და შაბათ-კვირას და არდადეგებზეც კი ასეთი ადამიანი მთელი ღამე ასვენებს.

პრიმიტიული ტანვარჯიში

30 წუთი დღეში - და თქვენი ფიგურა იდეალურია!

მარტივი ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები

კუნთების ყველა ჯგუფის ეფექტური ვარჯიში

შესამჩნევი შედეგი მხოლოდ ორ კვირაში

გამოცდილი ტრენერის დახმარება და მხარდაჭერა

მაქსიმალური პროგრამა

მათთვის, ვისაც უჭირს საკუთარი საჭიროებების გაგება, რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის ექსპერიმენტები ყოველდღიურად სხვადასხვა ინტერვალებით. რჩევების უმეტესობის შესაბამისად, შეგიძლიათ შექმნათ მთელი აქტივობის გეგმა, დაგეგმილი თითქმის საათობრივად. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დღე სპორტს უნდა დაეთმოს. თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ რეჟიმი, როგორც ტექნიკის კომბინაცია და თანდათან სცადოთ ყველა ვარიანტი.

• გაღვიძებიდან პირველი საათი. უმჯობესია ეს საათები იოგას ან სუნთქვის ვარჯიშებს დაუთმოთ.
• დილის 7-დან 9 საათამდე გამოადგება სირბილი, სწრაფი სიარული და მსუბუქი ტანვარჯიში. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთები ამ მომენტში მთლად მოქნილი არ არის, ამიტომ დაჭიმვამდე საჭიროა საფუძვლიანად გახურება.
• 10-დან 12 წლამდე ასევე შეგიძლიათ დაუთმოთ სირბილს ან სავარჯიშო ველოსიპედს, მაგრამ რამდენად ეფექტურია ეს? ბოლოს და ბოლოს, წონის დასაკლებად უმჯობესია ტანვარჯიშის გაკეთება საუზმის წინ.
• 12-დან 4-5 დღემდე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა. ეს არის გულის ტემპის დრო.
• 6-დან საღამოს 8-მდე - იდეალურია საბრძოლო ხელოვნებისა და ცეკვისთვის.
• ძილის წინ უმჯობესია დაუბრუნდეთ იოგას და მედიტაციას. ეს განსაკუთრებით ეხმარება სტრესს და უძილობას.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ფიზიკური ვარჯიში დღის პირველ ნახევარში ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თუმცა, ამისთვის მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა არ არის საკმარისი, თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ დიეტა ნაკლებად კალორიულით. შეეცადეთ ამოიღოთ თქვენი რაციონიდან შემწვარი საკვები, მიირთვით ბოსტნეული და ხილი და ორთქლზე მოხარშული კერძები. იდეალური დიეტები არ არსებობს (დიახ, მაგის დიეტაც კი არ არის სრულყოფილი), მაგრამ ჯანსაღი კვება ტანვარჯიშთან და ცეკვასთან ან აიკიდოსთან ერთად დაგეხმარებათ ფორმაში საკმაოდ სწრაფად დაბრუნებაში.

საღამოს ვარჯიშები ნაკლებ გავლენას ახდენს თქვენს წონაზე, მაგრამ უფრო მეტ განმარტებას მოგცემთ. ამისათვის საკმარისია ივარჯიშოთ სახლში არსებული სავარჯიშო აღჭურვილობით, მთავარია ფიზიკურ ვარჯიშს მინიმუმ 45 წუთი დაუთმოთ. ძალიან ნუ ცდილობთ; ვარჯიშების უმეტესობა არ არის შექმნილი კონკრეტული მიზნის მისაღწევად, მაგალითად, 90 კმ სირბილისთვის, არამედ თანდათან გაზრდის თქვენს გამძლეობას. სპორტმა უნდა მისცეს ძალა და არა წაართვას.

კითხვაზე, როდის ჯობია ადამიანმა ვარჯიში - დილით თუ საღამოს - ექსპერტები უკვე დიდი ხანია განიხილავენ, მაგრამ ამაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს და, ალბათ, ვერც იქნება. აქ მაინც ინდივიდუალური მიდგომაა საჭირო.

„ბუები“ საღამოს ვარჯიშობენ, „ლარკები“ – დილით

თუ ცხოვრება თქვენთვის მხოლოდ საღამოს იწყება და დილით ადგომა აღსრულების ტოლფასია, მაშინ ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო საღამოა. თუ „დილის ადამიანი“ ხართ და მზის პირველი სხივებით ადგომას ბავშვობიდან ხართ მიჩვეული, მაშინ დილის ვარჯიშები თქვენთვის ოპტიმალური იქნება.

შეარჩიეთ ვარჯიშის დრო თქვენი აქტივობიდან გამომდინარე

თუ უპირველეს ყოვლისა გონებრივი მუშაობით ხართ დაკავებული და დღის უმეტეს ნაწილს მონიტორის წინ სავარძელში ატარებთ, მაშინ კარგი იქნება საღამოს სპორტდარბაზში ძვლების დაჭიმვა. მაგრამ თუ მთელ დღეს ატარებთ სირბილით კლიენტებთან სტუმრად ან ატარებთ ჩანთებს, მაშინ უმჯობესია, დილით ივარჯიშოთ, რადგან საღამოს ვარჯიშის ენერგია არ გექნებათ.

შეარჩიეთ ვარჯიშის დრო თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით

ბევრი რამ არის დამოკიდებული ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. მაგალითად, თუ გულის პრობლემები გაქვთ, ნუ ეცდებით დილით ვარჯიშს.

როცა გვძინავს, გულიც ისვენებს, რადგან სისხლი უფრო ნელა ცირკულირებს. ძილის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში ადამიანის ორგანიზმი განიცდის ისეთ მოვლენებს, როგორიცაა გულისცემის გახშირება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება და არტერიული წნევის მომატება. და დამატებითმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები.

შეარჩიეთ ტრენინგის დრო თქვენი მიზნიდან გამომდინარე

დაისახეთ მიზანი საკუთარ თავს. თუ ეს წონის დაკლებაა, მაშინ დილით უნდა ივარჯიშოთ. ეს განპირობებულია იმით, რომ ძილის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე დაბალია და თუ საუზმის წინ ვარჯიშობთ, ორგანიზმი იძულებული გახდება ენერგიის მიღება არა ნახშირწყლებიდან, არამედ ცხიმებიდან. ამიტომ, დილის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა სამჯერ უფრო ეფექტურად, ვიდრე საღამოს. და უზმოზე ვარჯიში წვავს 300%-ით მეტ ცხიმს, ვიდრე ვარჯიში ჭამის შემდეგ.

დღის რომელ საათზე ვივარჯიშოთ - დილა, შუადღე თუ საღამო - დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიოლოგიაზე. თუ ღამის ბუ ხარ, საღამოს ივარჯიშე, თუ ლარნაკი - დილით. არ არის საჭირო სხეულის წამება პირიქით. ამით არანაირი სარგებელი არ იქნება. და თუ თქვენ აირჩიეთ გარკვეული დრო, არ შეცვალოთ იგი მომავალში.

მაქს რინკანი, ექსპერტი man.tochka.net

თუ თქვენი მიზანი კუნთოვანი მასის მომატებაა, უმჯობესია ივარჯიშოთ შუადღისას ან საღამოს, მაგრამ არა გვიანობამდე.

ვვარჯიშობ როცა შემიძლია

ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშობს მაშინ, როდესაც გარემოებები და ზოგჯერ ფინანსები ამის საშუალებას იძლევა. საიდუმლო არ არის, რომ სპორტდარბაზში სიარულის მთავარი დაბრკოლება სამუშაოა. თუ თქვენ გაქვთ ნორმალური სამუშაო გრაფიკი - 9-დან 18 საათამდე, მაშინ არ შეიძლება ვარჯიში დილით და დღის განმავლობაში, თუმცა, ექსპერტების აზრით, კუნთების აქტივობის პიკური დრო დღის განმავლობაშია. მაგრამ, როგორც წესი, ადამიანს მხოლოდ საღამო აქვს მოსამზადებელი.

თუ ადამიანს აქვს საშუალება დილით ივარჯიშოს, ის სიამოვნებით ართმევს თავს ამ ვარიანტს, რადგან დილა-საღამოს დარბაზებში დასწრება შეუდარებელია (საღამოს იქ ხალხმრავლობა არ არის) და ეს მას ნაკლები უჯდება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დრო, რომ ეწვიოთ სპორტდარბაზს, დაე, ეს იყოს სტაბილური. შექმენით თქვენი რუტინა ისე, რომ დღის ამ დროს ვარჯიშმა მოგიტანოთ სარგებელი.

დასასრულს, მოდით შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული, მივცემთ რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ტრენინგის ოპტიმალური დრო.

დილით ვარჯიში:თუ დილის ადამიანი ხართ, თუ არ გჭირდებათ სამსახურში ადრე წასვლა, თუ არ გაქვთ გულის პრობლემები, თუ თქვენი სამუშაო მობილურია, თუ გსურთ წონაში დაკლება, თუ გსურთ შეასრულოთ მთელი დაგეგმილი პროგრამა სპორტდარბაზში, თავიდან აიცილოთ ხალხის დიდი ნაკადი, თუ გსურთ გაათავისუფლოთ საღამოები სხვა საქმისთვის.

დილის ვარჯიშის ადვოკატი:"ვივარჯიშებ დილით, კვირაში სამჯერ, 10-დან 12 საათამდე. ამ დროს ვგრძნობ ძალების მატებას და ვარჯიშის სურვილს. ყველა სავარჯიშო მოწყობილობა ხელმისაწვდომია, ბევრი ხალხი არ არის. ვივარჯიშე და მთელი დღე უფასოა, საღამოს ჩათვლით“.

ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში:თუ თქვენი სამუშაო საათები ამის საშუალებას იძლევა და დარწმუნებული ხართ, რომ შეგიძლიათ ამის გაკეთება რეგულარულად; თუ ოფისში ან მის მახლობლად არის სპორტული დარბაზი.

რაც შეეხება ვარჯიშის საუკეთესო დროს, მნიშვნელოვანია გამოვყოთ ფიზიკური ვარჯიში დარბაზში კუნთების ზრდისა და წონის დაკლების მიზნით. ეს არის ფუნდამენტურად განსხვავებული აქტივობები, რომლებიც გულისხმობს სხვადასხვა მეტაბოლურ პროცესებს - რის გამოც ორგანიზმს უჭირს ერთდროულად ცხიმების დაწვა და კუნთების აშენება.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები აერობულია (ანუ უჯრედებს სჭირდებათ ჟანგბადის მოხმარება), ხოლო კუნთების ზრდისთვის ძალური ვარჯიშები ანაერობულია. კარდიოს ეფექტურობა ცხიმების წვაში იზრდება, როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე დაბალია (რაც ფაქტიურად აიძულებს ორგანიზმს დაწვას ცხიმის რეზერვები), ხოლო ძალოვანი ვარჯიში ასეთ პირობებში შეუძლებელია.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დილის ვარჯიში იდეალურია ცხიმების დაწვისა და გამძლეობის გასაზრდელად, ხოლო კუნთების მოსამატებლად ვარჯიში რეკომენდებულია დღის მეორე ნახევარში. თუმცა, შეგიძლიათ დილით ადრეც ივარჯიშოთ – უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ ჩვენს მასალაში აღწერილი რჩევები (მაგალითად, ვარჯიშის წინ გეინერის ნაწილი აიღეთ).

რატომ უჭირს დილით ვარჯიში?

ძლიერი ვარჯიში დილით ადრე ბევრად უფრო რთულია ადამიანების უმეტესობისთვის, ვიდრე შუადღისას. ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ სხეულს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ენერგია დილით - კუნთების გლიკოგენის მარაგი და სისხლში შაქრის დონე მინიმალურია, ხოლო ცხიმის მარაგებიდან მიღებული ენერგია არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალოვანი ვარჯიშების შესასრულებლად.

ვთქვათ თქვენ აკეთებთ - სულ რაღაც ერთი წუთის წინ სხეულმა არ იცოდა მომავალი დატვირთვის შესახებ, მაგრამ ახლა მას ენერგია სჭირდება. ამ "სწრაფი" ენერგიის წყარო შეიძლება იყოს ექსკლუზიურად გლიკოგენის რეზერვები ამ მოძრაობაში მომუშავე კუნთებიდან, მაგრამ არა ცხიმის საცავებიდან. ცხიმისგან ენერგიის მისაღებად ორგანიზმს მინიმუმ 15-20 წუთი დასჭირდება.

როგორ მოვიქცე დილით სწორად?

თუ დილით ადრე ვარჯიშობთ გლიკოგენის საკმარისი მარაგების გარეშე, სისხლში შაქრის დონე დაიკლებს, რაც ვარჯიშს გაცილებით ართულებს და იწვევს ტვინის ნისლს ან თუნდაც გაბრუებას. კუნთების ზრდისთვის სრულფასოვანი ძალის ვარჯიშისთვის სხეულს სჭირდება მინიმუმ 100-150 გრ ნახშირწყლები, რომლებიც გლიკოგენის სახით ინახება უშუალოდ კუნთებში.

გულიანი საუზმე ძალის ვარჯიშამდე საათნახევარი დაგეხმარებათ კუნთების ენერგიით გაჯერებას, მაგრამ რეალურ ცხოვრებაში ყველა სპორტსმენს არ აქვს დრო ასეთი საუზმისთვის. მდგომარეობას ისიც ამძიმებს, რომ ვარჯიშის ბოლოს წონაში წარმატებით მოსამატებლად, სხეულს კვლავ სჭირდება კალორიები დახურვისთვის – ან მეორე საუზმე დილის ვარჯიშის შემთხვევაში.

ძლიერი ვარჯიში დილით ადრე

ძალისმიერი ვარჯიშისთვის დილით ადრე (განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც არ არის დრო გულიანი საუზმისთვის), მნიშვნელოვანია მისი მიღება დაუყოვნებლივ გაღვიძების შემდეგ - წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულს უბრალოდ არ ექნება საკმარისი ენერგია. სპორტული დარბაზში მისვლისას სპორტული კვებით მიღებული ნახშირწყლები უკვე შეიწოვება და მათი ენერგია შედის სისხლში.

თუმცა, დილის ძალისმიერი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მაინც მნიშვნელოვანია სრულფასოვანი საუზმე და კუნთების უზრუნველყოფა არა მხოლოდ ნახშირწყლებითა და ცილებით, არამედ ვიტამინებითა და მინერალებით. ასევე გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს დაახლოებით 1-2 კვირა დასჭირდება ამ ტიპის ვარჯიშის რეჟიმთან შეგუებას და ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი რამდენიმე დღე ძალიან რთული გეჩვენებათ.

დილის ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ცხიმის წვა ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სისხლში გლუკოზის დონე დაბალია. მიზეზი მდგომარეობს იმაში, რომ შაქრით გაზრდილი ინსულინი აუცილებელია ენერგიის რეზერვების ფორმირებისთვის, ხოლო ჰორმონი ადრენალინი საჭიროა უჯრედებიდან ამ ენერგიის მოსაშორებლად (1). ამ შემთხვევაში ინსულინის და ადრენალინის ორგანიზმი ერთდროულად ვერ სინთეზდება.

ამ მიზეზით, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია მინიმუმ 30-40 წუთი გაგრძელდეს - ამ შემთხვევაში, სხეული ჯერ იყენებს გლიკოგენისა და ნახშირწყლების რეზერვებს, ამცირებს ინსულინის დონეს და მხოლოდ ამის შემდეგ იზრდება ადრენალინი, ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესებს. კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს პროცესი დილით ბევრად უფრო სწრაფად ხდება.

კარდიო უზმოზე

უმეტეს შემთხვევაში, გაღვიძებისთანავე, ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია - სწორედ ამიტომ, დილით ადრე შესრულებული ნელი კარდიო იწვევს წონის უსწრაფეს კლებას. უფრო მეტიც, ნებისმიერი საუზმე (თუნდაც ცილის იზოლატი, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს) აიძულებს ორგანიზმს, პირველ რიგში, დაწვას ამ საუზმის კალორიები და არა ცხიმის მარაგი.

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიშის ძირითადი წესებია ცარიელი კუჭი და ვარჯიშის ყველაზე ზომიერი ტემპი (სირბილი ნამდვილად არ არის რეკომენდებული) მინიმუმ 30-40 წუთი. ასეთი ცხიმების წვის ვარჯიშის დასრულებისთანავე რეკომენდებულია 2-3 კაფსულის მიღება, ხოლო სრული საუზმე მისაღებია არა უადრეს ნახევარი საათის შემდეგ.

შესაძლებელია თუ არა საღამოს ვარჯიში?

სამწუხაროდ, გვიან საღამო ყველაზე ცუდი დროა როგორც ძალის ვარჯიშისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ცხიმების წვის ვარჯიში არაეფექტური იქნება სისხლში შაქრის არსებობის გამო (გლუკოზის დონე იკლებს ბოლო ჭამიდან მხოლოდ 4-5 საათის შემდეგ), ხოლო ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები ცენტრალური ნერვული სისტემის გადაჭარბებული სტიმულაციის გამო.

თუ აბსოლუტურად სხვა არჩევანი არ გაქვთ და მხოლოდ საღამოს შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სიარული, დაგეგმეთ დიდი კვება საღამოს კუნთების ასამაღლებლად ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, რათა შემდეგ მხოლოდ მსუბუქი ვახშამი დარჩეს. ასევე ყურადღებით შეისწავლეთ სპორტული კვების შემადგენლობა, დარწმუნდით, რომ ის არ შეიცავს სხვა სტიმულატორებს, რომლებიც არღვევენ ძილს.

***

დილის ვარჯიში უზმოზე საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ კუნთების ზრდისთვის ძალის ვარჯიშამდე რეკომენდებულია გეინერის ნაწილის მიღება დილით. გვიან საღამოს ვარჯიში ყველაზე ცუდი ვარიანტია - სისხლში გლუკოზის არსებობა დაბლოკავს ცხიმების წვას, ხოლო დღის განმავლობაში ზოგადი დაღლილობა არ მოგცემთ საშუალებას განახორციელოთ ძალების ვარჯიში მაქსიმალური ზემოქმედებით.

სამეცნიერო წყაროები:

1. ჯიუტი ცხიმის ხსნარი, ლაილ მაკდონალდი,