გარე ვარჯიშები. ცი გონგის სუნთქვის კონტროლი შაოლინის ტრადიციაში

გამარჯობა, ძვირფასო მამაკაცებო. დაბოლოს, ჩვენი შემდეგი ვარჯიშის დროა. ჩვენი მჭიდრო კომუნიკაციის დროს სხეულის რომელი ნაწილები და კუნთების ჯგუფები არ ივარჯიშეს: მკლავები, ფეხები, მკერდი, მხრები, ზურგი - ზოგადად, მთელი სხეული. მე და შენ მოვიმატეთ წონაში და ვიმუშავეთ ცხიმების წვაში, დავრჩით დიეტაზე და ბევრი, ბევრი სხვა. მაგრამ ყოველი თავმოყვარე ადამიანი უბრალოდ ვალდებულია ჰქონდეს რკინის დარტყმა. Მეთანხმები? და ამისთვის, დარტყმითი ძალის ვარჯიში შესანიშნავია.

ალბათ უნდა გახსოვდეთ, რომ მე და თქვენ უკვე გავაკეთეთ სავარჯიშოები ტექნიკის მოსამზადებლად. კარგი, იქნება მათი გამეორების მიზეზი. მაგრამ როგორ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ დარტყმა ნამდვილად გამანადგურებელია და მუშტი რკინაა - ეს არის ის, რაზეც ჩვენი დღევანდელი ტრენინგი იქნება ფოკუსირებული.

გადაფურცლეთ

როგორ განვავითაროთ დარტყმის ძალა? ბუნებრივია, მხოლოდ ვარჯიშით. და როგორ ვივარჯიშოთ - ახლავე.

მოდი ჯერ შევხედოთ რაზეა დამოკიდებული ზოგადად დარტყმის ძალა. აქ არის ორი კომპონენტი, რომლებიც გაერთიანებულია:

1. სხეულის წონა;
2. ზემოქმედების სიჩქარე.

ამიტომ, თუ მსუბუქი ხარ, იმუშავე სიჩქარეზე, მაგრამ თუ მძიმე ხარ, მაშინ ისარგებლე დარტყმის მასით.

თუ სახლში გაქვთ მძიმე ბურთი, ისევე როგორც მოკრივეების ვარჯიში, ან თუნდაც კალათბურთი, მაშინ ეს ვარჯიში, სხვათა შორის, როგორც დღეს უმეტესობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. Უბრალოდ გაშლილი ხელებითასწიეთ ბურთი თავზე მაღლა, დაარტყით იატაკს მთელი ძალით და მაშინვე დაიჭირეთ პირველი გადმოხტომის შემდეგ. ბუნებრივია, ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს დროდადრო, რამდენიმე მიდგომის გაკეთება მინიმუმ 15-20 გამეორებით.

ვინაიდან ფეხები ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ძლიერი დარტყმისთვის, ჩვენ არ შეგვიძლია მათი ვარჯიშის გარეშე. აქ ჩვენთვის კარგად ცნობილი "ნახტომი squats". გირჩევ ამის გაკეთებას ჰანტელებით, რომ დატვირთვა მეტი იყოს.

მაგრამ ჩვენ ასევე არ შეგვიძლია ამის გაკეთება ხელების ვარჯიშის გარეშე. რომელი კუნთები ახდენენ გავლენას დარტყმის ძალაზე? ასეა: ტრიცეფსი, მხრები და ზურგი. შესაბამისად, ძალის ვარჯიში შედგება ვარჯიშებისგან, რომლებიც მიმართულია კუნთების ამ ჯგუფებზე.

ჩვენი პირველი ნომერი იქნება აზიდვები, რაც საუკეთესოა, ისევ წონებით.

შემდეგი, მუშტებზე ბიძგები - მშვენივრად გესმით, რომ მუშტებისთვის არც ერთი ვარჯიში არ შეიძლება ამ ვარჯიშის გარეშე. მისი გამოცვლა შეგიძლიათ პერიოდულად, მხოლოდ მცირე წონით. როგორი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ, ვარჯიშის ინტენსივობა მაქსიმალური უნდა იყოს.

შესანიშნავია ტრიცეფსისთვის საპირისპირო ბიძგები. იცი როგორ მზადდება, არა? აიღეთ სკამი, მიაქციეთ ზურგი მისკენ, ცოტათი დაჯექით და ხელები მასზე დაეყრდნოთ. ჩამოწიეთ ტანი ზემოთ/ქვემოთ. სხვათა შორის, დაიტანეთ წონა მუცელზე, რათა ბიძგები არც ისე მარტივი მოგეჩვენოთ.

როცა დაასრულებთ, წონას ნუ წაართმევთ. კიდევ უკეთესი, მოიტანეთ მეორე, რადგან მათთან ერთად თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში ისე მოერგება ჩვენს საქმეს.

შეასრულეთ ხელების სხვადასხვა აწევა, რადგან ისინი აძლიერებენ ხელებს, ავითარებენ დელტას, ზრდიან ძალასა და გამძლეობას - ამ ყველაფერს დიდი მნიშვნელობა აქვს სწორი, ძლიერი დარტყმისთვის. სცადეთ სიმძიმეების აწევა დგომის, ჯდომისა და წოლის დროს – ზოგადად, ნებისმიერი ვარჯიში იქნება ის, რაც გჭირდებათ.

მიიღეთ საკუთარი თავი მაჯის გამაფართოებელი– ხელის და თითების სიძლიერის გასავითარებლად ეს წინამხრისთვის შეუცვლელი რამაა. და სავარჯიშო შლეგზე! დიახ, ეს არის ტრენინგი თითქმის ყველასთვის პროფესიონალი მებრძოლიარანაირი წესები. უბრალოდ გაიხსენეთ პ. ემელიანენკო - სოფელში როგორ დაარტყა ტრაქტორის ბორბალს უზარმაზარი მძიმე ჩიყვი!

სხვათა შორის, დღეს მსგავსი სიმულატორი, თუ შეიძლება ასე დავარქვათ, ბევრ საზოგადოებაშია წარმოდგენილი სპორტული მოედნები. ასე რომ, თუ იცით ასეთი ადგილი, აუცილებლად გააკეთეთ ეს ასე.

სწორი დარტყმა

რეალურად რომ ჰქონდეს გადაფურცვლა, გარდა სიმკვეთრისა და სიჩქარისა, რომელიც ჩვენ განვავითარეთ დარტყმის ტექნიკის პრაქტიკით, ძალიან მნიშვნელოვანია მასში მთელი თქვენი წონის ჩადება. რა არის ამისთვის საჭირო?

დარტყმისას დააკვირდით თქვენს ფეხებს - ისინი ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე თქვენი მხრების სიგანე. დარტყმის დროს ფეხი უნდა მოტრიალდეს ხელთან ერთად მოძრაობისას და სწორად ასწიოთ ფეხი ქუსლიდან დაწყებული. ანუ, თუ თქვენ, მაგალითად, მარცხენა ხელით დაარტყით, მაშინ მარჯვენა ფეხიუნდა დადგეს უძრავად, მარცხენა მიჰყვება ხელს.

დააკვირდით მუხლებს - ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა გაადვილდეს თქვენი წონის წინ გადატანა დარტყმისას. ტანი არ უნდა მიაღწიოს ხელის უკან - რაც შეიძლება მკვეთრად უნდა მოტრიალდეს. ბუნებრივია, მუშტი უნდა იყოს შეკრული რაც შეიძლება მჭიდროდ, ფაქტიურად თხრიან ფრჩხილებს ხელისგულში. და თქვენ მხოლოდ ცემა გჭირდებათ ამოსუნთქვისას. დიახ, და თუ არ გსურთ წინასწარ გააფრთხილოთ მოწინააღმდეგე თქვენი განზრახვის შესახებ, რომ სწორად დაარტყა მას, რხევით, არავითარ შემთხვევაში არ გადაწიოთ ხელი უკან.

მაგრამ როგორ მოვათავსოთ გასროლა? თქვენ უნდა დაიწყოთ. დავიწყოთ მუშტის სადგამით. უბრალოდ დაიკავეთ იგივე პოზიცია, რაც სასტარტო პოზიციაზე აზიდვის გაკეთებამდე. სწორი იქნება, რომ სცადოთ ძირითადი აქცენტი საჩვენებელი და შუა თითების მუხლებზე, რადგან სწორედ ისინი, უპირველეს ყოვლისა, „შეეხებიან“ მოწინააღმდეგის სახეს ან ტანს. ვარჯიშის შესრულებისას დადექით ერთ ხელზე, შემდეგ მეორეზე. ნელ-ნელა გადადით თითის ბიძგზე, რომელიც, სხვათა შორის, ასევე ძალიან ინტენსიურად უნდა გაკეთდეს.

გადაყრა იქნება ღირებული ტრენინგი ცარიელი კისერიბარიდან შენს წინ.

დარტყმის დაყენებაში უდიდესი როლი იქნება სარკის წინ ტექნიკის პრაქტიკა, ჩრდილის კრივი და ისევ სკამზე პრესა ფეთქებადი ტემპით.

ჩვენ ვიმუშავეთ ყველა ამ სავარჯიშოზე, როდესაც ვმუშაობდით ტექნიკაზე, ამიტომ დაამატეთ ისინი თქვენს ვარჯიშს.

თუმცა, ძალზე მნიშვნელოვანია ჭეშმარიტად რკინის მუშტის ქონა.

Რკინის მუშტი

რა სავარჯიშოებმა მუშტებზე შეიძლება საუკეთესოდ გახადოს ისინი რაც შეიძლება მძიმე და არა მგრძნობიარე ტკივილის მიმართ?
ყველა ერთი და იგივე ბიძგები, ადგომა. მაგრამ უმეტესობა საუკეთესო ტრენინგიმე ვფიქრობ, რომ ეს არის "ბრილიანტის მუშტის" ვარჯიში, რომელიც ჩვენამდე მოვიდა კარატედან.

დაგჭირდებათ ორი ფიცარი დაახლოებით 20 სმ x 20 სმ, თუმცა ხის იატაკიც იმუშავებს. მიღება საწყისი პოზიციაროგორც ბიძგების წინ. ახლა, ოდნავ წამოწიეთ იატაკიდან ხელებით, მუშტებით დაეშვით მათ ქვეშ მოთავსებულ დაფებზე ან იატაკზე.

ეს ვარჯიში ისე ამაგრებს თქვენს მუხლებს, რომ ვერც კი წარმოიდგენთ! ეცადეთ, თავიდან გააკეთოთ 20-30 ასეთი „ნახტომი“. სინამდვილეში, უკვე საკმარისად გაწვრთნილი სპორტსმენები აკეთებენ არაუმეტეს 80 გამეორებას. ხტომისას შეგიძლიათ მაჯა მოატრიალოთ, რითაც შეცვალეთ მუშტის პოზიცია.

თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად მოეკიდოთ ზემოქმედების ძალას. შემდეგ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეიძინოთ ისეთი მინიმუმი, როგორიცაა პანჩ ტომარა და ხელთათმანები.

ეს ყველაფერი, ფაქტობრივად. ნახეთ კიდევ ერთი ვიდეო, რომელიც სპეციალურად მოვამზადე ჩვენი დღევანდელი ვარჯიშისთვის. დანამდვილებით გეტყვით: ივარჯიშეთ მინიმუმ 2-3 თვე ანალოგიურადპატიოსნად ცდილობთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში და ამ დროის შემდეგ თქვენი ძალა და რკინის მუშტი შეძლებს გაუმკლავდეს თითქმის ნებისმიერ მოწინააღმდეგეს. ამით გემშვიდობებით მომავალ ვარჯიშამდე.

ნახ.7

გარე სავარჯიშოები

მუშტების ბრძოლის საიდუმლოებები

მეოთხე ფრაზის დროს საჭიროა სახსრების გასწორება და დამუშავებული ჩი სუნთქვის ამოღება სხეულიდან, ცხრაჯერ აწევა, ცხრაჯერ დაწევა და კიდურების გასწორება. ამოსუნთქვა ჰგავს არწივს, რომელიც კლანჭებით იჭერს თევზს, ხოლო ჩასუნთქვა უზარმაზარ პინგ ფრინველს ჰგავს, რომელიც ფრთებს ავრცელებს. ცუს საათზე დაჟინებით და დაჟინებით ივარჯიშეთ სავარჯიშო „ქარი ატრიალებს ტირიფს“, ხოლო ვარჯიში „ბრილიანტის მუშტი“ უნდა შეასრულოთ ჰაის საათზე. ჭამის შემდეგ ბევრჯერ გაიმეორეთ სავარჯიშო „ლითონის თითის“ და შემდეგ ხელის კიდით დაამტვრიეთ. ხის თოჯინა. ღია გულით ივარჯიშეთ სავარჯიშო „თავის ზევით აგურის გაყოფა“, შუადღისას კი იდაყვით ქვა გატეხეთ.

როდესაც ჩი სუნთქვა მიაღწევს კუნლუნის მწვერვალს, გააკეთეთ ვარჯიში "ბრილიანტის ფეხით". როცა მშიერი და დაღლილი ხართ, აწიეთ ჩი სუნთქვა კედელზე გადახტომით. ფეხებთან ჩამოკიდე ქვიშისა და ქვების ტომრები, გაიარე ათასი მილი და როცა ჩის სუნთქვა გამოვა ცინის მინდვრიდან, მოიწმინდე ეზო. როცა ცის სუნთქვა შეიკრიბება ცინაბარის მინდორში, ადექი და შავი ქარის ნაკადულივით დააბრუნე ტყე მიწაზე. როდესაც ცი სუნთქვა ტოვებს ცინაბარის ველს და მიაღწევს ბაი-ჰუის წერტილს, ქარი ქვევით მიიწევს და ბაზარს მიჰქრის და მშვილდს ხაზავს. მშვილდის მსგავსად, თქვენ იხრება წინ და დაარტყით ვეფხვის პოზას, აბრუნებთ ჩი სუნთქვას გულზე და მიმართავთ მას ფეხის ძირში. ჩის სუნთქვა ორივე ფეხს სწვდება და ცხენზე მჯდომი მხედარივით დგახარ, ტაიშანის მთავით მყარად - სამოთხისკენ მიმავალი კიბე. თუ თქვენ გარდაქმნით თქვენს სუნთქვას, მაშინ ბრძოლაში თქვენ ხართ მშვილდიდან ნასროლი ისარივით; თქვენი სულის ელასტიური ძალით თქვენ დაფრინავთ ქარის სისწრაფით, ამოუხსნელი საიდუმლოებით.

გარე ვარჯიშებიეს არის, უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშები ოთხი კიდურით (ეს არის გარეგანი ვარჯიშების საფუძველი), ვარჯიშები სიმსუბუქის მისაღწევად, ვარჯიშები სიხისტის მისაღწევად.

ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად სხვადასხვა პრაქტიკა არსებობს და ისინი სხვადასხვანაირად გამოიყენება.

სავარჯიშოები ოთხი კიდურისთვის

ოთხი კიდურის სავარჯიშოები მოიცავს "ქარი ატრიალებს ტირიფს", "ბრილიანტის მუშტი", "გულისა და გონების დაჭერა" და "მეტალის თითს".

ქარი ტირიფს ატრიალებს

„ქარი აბნევს ტირიფს“ არის სავარჯიშო მკლავებისთვის. Ეს არის საწყისი ვარჯიშიხელებისთვის. ამ სავარჯიშოსთვის საჭიროა მყარად დგომა, როგორც დაფესვიანებული ძელი, ან იჯდეთ ფეხზე გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში. ჯერ სუნთქვა-ჩი მოძრაობს, ხოლო გონება კონცენტრირდება ცინაბარის ველზე და მყისიერად სუნთქვა-ჩი აწვება ბაი-ჰუის წერტილამდე.

ამის შემდეგ, სუნთქვა-qi კვლავ ბრუნდება და გული, შემდეგ კი ხელებში იშლება, აღწევს ვაი-გუანის წერტილს, ან გარე ფორპოსტს (ვაი-გუანის წერტილი მდებარეობს უკანა მხარეხელი, ორი კუბიკი მაჯის სახსრის ნაკეცის ცენტრის ზემოთ), ვრცელდება თითის წვერებამდე. ვარჯიშის დასაწყისში ორივე იდაყვი ოდნავ მოხრილია, მაჯის სახსარიემსახურება როგორც ღერძი. თითები გაჭიმულია, მათ შორის მანძილი დაახლოებით სამი ფენია.

ორივე ხელი ერთდროულად იწყებს რხევას მარცხნივ, ქვემოთ, შემდეგ მარჯვნივ ზემოთ საპირისპირო მიზნით, აღწერს წრეებს და შემდეგ მარჯვნივ, პირდაპირი თანმიმდევრობით, აღწერს წრეს. ამრიგად, წრეების აღწერისას, ხელები აჩქარებენ მათ მოძრაობას, შემდეგ კი მოძრაობენ კომეტების სიჩქარით, მათი მოძრაობის ერთი წუთით შეჩერების გარეშე (სურ. 8).

სურ.8

Პირველად ამ ვარჯიშსშესრულებულია ნახევარ საათში; თანდათან ვარჯიშის დრო ერთ საათს აღწევს. უმჯობესია ამ ვარჯიშის გაკეთება შუადღისას ჭამის შემდეგ. ეს სავარჯიშო ხელებს დროთა განმავლობაში მოქნილსა და მობილურს ხდის, ისე რომ მათი დარტყმა ისრის ფრენას ჰგავს, ხელი კი ელვისებურად ძლიერი ხდება.

ბრილიანტის მუშტი

ბრილიანტის მუშტი საკმაოდ რთული ვარჯიშია ხელების გასავარჯიშებლად. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თითო მუშტი იდება მიწაზე, ფეხებს კი მიწიდან აწევს და შეუფერხებლად აწევს ზევით, ისე რომ თავი ქვემოთ იყოს. ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ "ბუდა მკლავზე თავდაყირა". სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად: თქვენ უნდა იდგეთ ხის, სვეტის ან კედლის წინაშე სამი ჩის მანძილზე. ჯერ ენა აწვება სასისკენ, სუნთქვა კი ცინის ველშია. ამის შემდეგ ორივე ხელი იდება ხელისგულებით მიწაზე, ფეხებს კი მიწიდან აწევენ და ვერტიკალურად ზევით აწევენ ისე, რომ კედელზე, სვეტზე ან ხეზე ეყრდნობიან. ამ დროს სხეულის მთელი სუნთქვა-qi ეცემა ორივე ხელისგულში (სურ. 9).

ნახ.9

თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც ფეხები შეუფერხებლად უბრუნდებათ თავდაპირველ პოზიციას. ეს ვარჯიში ბევრჯერ უნდა განმეორდეს Საუკეთესო დროპრაქტიკისთვის მეოთხე ყურების დროს გათენდება.

თავდაპირველად, ვარჯიში ხუთ-ათჯერ ხორციელდება. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი ფეხები გახდება მსუბუქი და მოძრავი და ასვლა უპრობლემოდ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოშორდეთ კედელს და მთლიანად დაეყრდნოთ ხელებს, რომლებიც უნდა გაუძლოს მთელი სხეულის წონას. დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს ერთი წუთიდან ათ წუთამდე. შემდეგ, ხელისგულების გამოყენების ნაცვლად, მუშტებზე უნდა დადგეთ. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ ერთ მუშტზე დგომას და მასზე დარჩენას მთელი სხეულით. ამ შემთხვევაში სავარჯიშო დასრულებულად ითვლება და მას „ბრილიანტის მუშტს“ უწოდებენ (სურ. 10).

სურ.10

ლითონის თითი

ლითონის თითი გულისხმობს თითის მიწაში ჩასმას და მთელი სხეულის წონის შენარჩუნებას. ეს სავარჯიშო არის "ბრილიანტის მუშტის" სავარჯიშოს განვითარება და მის საფუძველზე ხორციელდება. თუ ისწავლით როგორ გააკეთოთ ბრილიანტის მუშტის ვარჯიში, შეგიძლიათ თანდათან გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობები. სავარჯიშო კეთდება შემდეგნაირად: მთელი ორგანიზმის საწყისი სუნთქვა გროვდება ცინის ველში, შემდეგ კი იგზავნება მარჯვენა ხელი.

საჩვენებელი თითი გაშლილია, დანარჩენი ოთხი თითი შიგნითაა მოხრილი და მჭიდროდ მოჭიმული. ცერის წვერი შუა თითს ეხება. შემდეგ ფეხები ვერტიკალურად იწევს, თავი ძირს ეცემა. სხეული ოდნავ წინ იხრება, ფეხები სწორია (სურ. 11.

ამ სავარჯიშოს გასაკეთებლად საუკეთესო დროა გამთენიისას მეოთხე ყურება. ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშო ისე, რომ ათი წელი ისე გავიდეს, როგორც ერთი დღე.

ეს არის ციგონგის ერთ-ერთი უძველესი ფორმა, რომელიც მიზნად ისახავს თითების გაძლიერებას, რომელიც ფართოდ გამოიყენებოდა შაოლინის უშუს სკოლებში. შაოლინის მონასტრის ერთ-ერთი წინამძღვარი სანამ სიბერესაოცარი ვარჯიში აჩვენა - ხელის სადგამი შეასრულა... ერთ თითზე! ასეთი მაღალი უნარები ხელმისაწვდომია რამდენიმესთვის, მაგრამ უმარტივესი უნარები შესამჩნევი შედეგი 5-6 წელიწადში შეგიძლიათ ისწავლოთ. შეგახსენებთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერი ტიპის მყარი ციგონგის ათვისება, მათ შორის Diamond Fingers, მხოლოდ რბილი ციგონგის ვარჯიშის ერთი წლის შემდეგ.

საერთო ჯამში, ასზე მეტია ცნობილი ძირითადი ვარჯიშები„ბრილიანტის თითები“, რომელთაგან ბევრი შესანიშნავ ოსტატობას მოითხოვს შინაგანი ძალებისაკუთარ სხეულს, ასევე მცენარეული და ზეთის ბალზამების გამოყენება თითებში მოსასხვრელად. დიდი ნაწილი შედგება "ბრილიანტის თითების" ვარჯიშებისგან, რომლებსაც ტრადიციული ჩინელი ექიმები იყენებენ აკუპრესურისა და ზოგადი მასაჟიანმო.

აქ არის მხოლოდ საწყისი "ბრილიანტის თითების" სავარჯიშოები, თუმცა მათ შეუძლიათ გარკვეული სირთულეები წარმოაჩინონ პრაქტიკაში. საწყისი ეტაპებიტრენინგი. ისევე, როგორც წინა კომპლექსში, "Diamond Fingers"-ის საფუძველი მდგომარეობს qi-ს რაციონალურ და ოსტატურ მიმართულებაში თითებში, ამიტომ ნუ ეცდებით ამ ვარჯიშების შესრულებას ზღვრამდე. ფიზიკური შესაძლებლობებიდაე, ძირითადად არა თქვენი კუნთები მუშაობდეს, არამედ თქვენი ცნობიერება.

ხელის თითოეული თითი ასოცირდება სხეულის კონკრეტულ ორგანოსთან ან ფუნქციასთან. ასე რომ, გავლენა საჩვენებელი თითი, შეუძლია გაციების მკურნალობა, აღმოფხვრა კბილის ტკივილი. შუა თითის ვარჯიშით შეგიძლიათ მოიცილოთ გულის ტკივილი, ხელისგულების დაბუჟება და გაციება. ზემოქმედება ბეჭედი თითიეხმარება თავის ტკივილს, თვალის დაავადებებს, პატარა თითზე - თან გაციებალაქტაციის დარღვევა, გულმკერდის ტკივილი, ფსიქონევროზი.

ძირითადი ვარჯიში

ეს ვარჯიში შესრულებულია 23:00-დან 13:00 საათამდე, მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, სასურველია "პანზოს" პოზიცია. შეიზილეთ ხელები ერთმანეთს, რომ გახურდეს, შემდეგ გონებრივად მიმართეთ ჩი დენი ლაოგონგის წერტილებზე. დახუჭეთ თვალები და მიეცით საშუალება ენას შეეხოს ზედა სასის. ხელების პოზიციაა "არწივის კლანჭები", "არწივის კლანჭები". არწივის კლანჭები განლაგებულია ზურგის ორივე მხარეს, ცენტრები წინ არის მიმართული და თითები ზემოთ. ჩაისუნთქეთ ნელა, ჩაწიეთ qi დანტიანში და მუცელი ოდნავ წინ წამოწეულია. ხელები შეუფერხებლად წინ. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ზურგის ქვედა ნაწილს უახლოვდება, „არწივის კლანჭების“ პოზიციას იკავებს, წინამხრები ოდნავ დაძაბულია, მაგრამ ხელები არ უნდა აკანკალდეს დაძაბვისგან (სურ. 80).

ამოისუნთქე. Qi იზრდება ქვედა დანტიანიდან შუაზე. შეასრულეთ ნელი ბიძგი წინ" არწივის კლანჭები“, დაჭიმეთ წინამხრები, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს წინ უბიძგებთ დიდ მძიმე ფილას (სურ. 81).

ვარჯიშის გაკეთება დაიწყეთ 5-8 წუთით და 3 თვეში გაზარდეთ ნახევარ საათამდე.

ვეფხვი იმალება ჩასაფრებაში

მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის გაკეთება სუფთა ჰაერიან კარგად ვენტილირებადი ადგილას. დაჭერით თითები და ფეხის თითები იატაკზე ისე, რომ თქვენი სხეული თითქმის პარალელურად იყოს იატაკის ზედაპირის. თავი, ხერხემალი და ფეხები ერთ ხაზზეა. დახუჭე თვალები, ენა შეეხო ზედა სასის.

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და წარმოიდგინეთ, როგორ მიედინება qi დანტიანში. მერე - მკვეთრი ამოსუნთქვა, qi-ს მიმართავს თითებისკენ. ამ მომენტში თითები მიწას ოდნავ იჭერს, მაგრამ არ იძვრება. ამოსუნთქვისას გამოიღეთ რბილი „ის“ ხმა, რომელიც გამოდის თქვენი კუჭიდან (სურ. 82).

10-20 დღის გაკვეთილების შემდეგ გაიჭიმეთ პატარა თითი, კიდევ 10 დღის შემდეგ - ბეჭედი, შემდეგ - ცერა თითი, ისე რომ საბოლოოდ მხოლოდ ინდექსს დავეყრდნოთ და შუა თითები. გააკეთეთ ეს 5-6 წუთიდან 25-30 წუთამდე დღეში.

ჩინელი ბერები, დიდი დროვინც ამ სავარჯიშოს ასრულებდა, თითის წვერებით ადვილად დაამტვრევდა დაფებს და ეკეთებინა ხელები, საიდანაც თავის დაღწევა არ იყო.

ტირიფი იღუნება ქარში

მიიღეთ დგომის ან მჯდომარე პოზიცია. პირველ რიგში, გადაიტანეთ qi მცირე ზეციური ციკლის გავლით. მოათავსეთ ხელები თეძოების გასწვრივ. შემდეგ აწიეთ qi tan tien წერტილამდე და ამავე დროს ჩამოწიეთ qi ვაიგუნანზე („გარე ფორპოსტი“) მდებარე წერტილებზე. გარეთწინამხრები მაჯიდან 4-5 სმ დაშორებით, შემდეგ კი თითის წვერებამდე. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი თითების გახურება.

ნელა მოხარეთ იდაყვები. პალმები მოთავსებულია მკერდის წინ, ცენტრები წინ არის. ხელისგულებით ნელა გააკეთეთ წრე საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შემდეგ გაუჩერებლად გააკეთეთ წრე საათის ისრის მიმართულებით. ყურადღება გაამახვილეთ თითის წვერებზე. ყველა მოძრაობა ხორციელდება ამოსუნთქვისას მუცლის გამოყენებით პირდაპირი სუნთქვის გამოყენებით. გააჩერეთ ხელები მკერდის წინ, ნელა ჩაისუნთქეთ და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. გააკეთეთ ეს ჯერ ნელა, შემდეგ ყოველ ჯერზე დააჩქარეთ ხელისგულების ბრუნვა. მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის გაკეთება 12 საათის შემდეგ 5-15 წუთის განმავლობაში.

ბრილიანტის საწოლი

მარცხენა ხელის თითები დადეთ იატაკზე, მარჯვენა ხელით დანტიანს ეყრდნობა. მარცხენა ფეხის თითი ეყრდნობა იატაკს, მარჯვენა ფეხი დევს მარცხნივ. ნელა ჩაისუნთქეთ, ჩი ცხვირიდან ეშვება დანტიანში. შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, გამოიღეთ "ჰაი" ხმა და მიმართეთ qi თქვენს თითებში. Მარცხენა ხელიმკვეთრად იხრება გვერდზე, სწორდება იდაყვში. მარჯვენა ხელის თითები მსუბუქად ეყრდნობა იატაკს. ამოსუნთქვისას ენა ზედა სასის ქვევით მოძრაობს. ამოსუნთქვის შემდეგ ცოტა ხნით დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 10-20 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ხელი. თანდათან ამოიღეთ თითები, როგორც სავარჯიშოში „ჩასაფრება ჩაფლული ვეფხვი“ (სურ. 83).

"აიღე ჰაერი"

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. დაიკავეთ მაბუ პოზიცია. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ ვეფხვის თათის მდგომარეობაში. ნელა ჩაისუნთქეთ სწორი სუნთქვით სრული დასვენება. ამოსუნთქვისას მთლიანად დაძაბეთ მთელი სხეულის კუნთები, ნელა შეაჭერით „ვეფხვის თათები“ მუშტებად, მიმართეთ qi საჩვენებელ თითზე. როდესაც მუშტები უკვე შეკრული გაქვთ, მკვეთრად ამოისუნთქეთ ფილტვებიდან დარჩენილი ჰაერი, კიდევ უფრო შეკრავთ მუშტებს. ამრიგად, თქვენი ამოსუნთქვა შედგება ორი ფაზისგან: ნელი, გლუვი და სწრაფი, მკვეთრი. შემდეგ ჩასუნთქვისას ნელა გაშალეთ მუშტები. ამოსუნთქვისას კვლავ შეკრათ მუშტები, ამჯერად მიმართეთ qi შუა თითებში (სურ. 84, 85).

რიგრიგობით მიმართეთ ჩი საჩვენებელი თითებისკენ, შუა თითებისკენ, ბეჭდის თითებისკენ, პატარა თითებისკენ, თითებისკენ, შემდეგ თქვენს ლაოგონგის წერტილებზე და ბოლოს ყველა თითზე ერთდროულად. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ შვიდი მუშტის შეკვრა და მოხსნა. გაიმეორეთ ციკლი 5-6 ჯერ.

ბრილიანტის მუშტი

ეს ვარჯიში კარგს მოითხოვს ფიზიკური ვარჯიშიდა შეიძლება მხოლოდ აბსოლიტურად რეკომენდებული იყოს ჯანსაღი ადამიანები. მის შესრულებამდე შეასრულეთ მცირე ზეციური ციკლი და სავარჯიშო „ტირიფის მოხრილი ქარში“.

მიდით კედელთან ან ხესთან, დაასვენეთ ხელები იატაკზე კედლიდან ნახევარი ნაბიჯის დაშორებით. აიწიეთ ორივე ფეხით და დადექით ხელებზე, ორივე ფეხი მოათავსეთ საყრდენზე. ვარჯიშის პირველ კვირას დადექით არაუმეტეს 3 წუთისა, ამოსუნთქვისას მიმართეთ qi თქვენს ხელისგულებში. შემდეგ გადადით შემდეგი ვარჯიშიხელის სადგამიდან, ჩასუნთქვისას იდაყვები ოდნავ მოხარეთ; მკვეთრად ამოისუნთქეთ ხმით "ჰეი", გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ვარჯიშის 1-1,5 თვის შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში. შეასრულეთ ხელის სადგამები არა ხელისგულებზე, არამედ მუშტებზე. ფრთხილად იყავით, რომ ვარჯიშის დროს მაჯები არ მოიხაროთ, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს. ვარჯიშის 1 თვის შემდეგ გადადით ვარჯიშის ფინალურ ფაზაზე - ამოიღეთ ერთი ხელი, ხელი მკერდის წინ დაიდეთ. დაიჭირეთ თავი იატაკზე მხოლოდ ერთი მუშტით.

იყავით ძალიან ფრთხილად ამ ვარჯიშის შესრულებისას. თუ გრძნობდი დისკომფორტი- თავბრუსხვევა, გულისრევა - სასწრაფოდ შეწყვიტე ვარჯიში. არ ადგეთ სწრაფად და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ვარჯიშის შემდეგ. აუცილებელია ღია და დახურული Qigong-ის გაკეთება 3-4 ჯერ. იყავით მომთმენი ამ ვარჯიშის მიმართ.

"მზისა და მთვარის სული"

ეს არის ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელიც შემოვიდა მძიმე ციგონგიდაოინის უძველესი ტაოისტური სისტემებიდან. იგი ეფუძნება ინისა და იანგის კომპლემენტარობისა და ურთიერთგაძლიერების თეორიას. ვინაიდან იანგი დაკავშირებულია მზესთან და დღესთან, სავარჯიშო "მზისა და მთვარის სული" პირველი ეტაპი უნდა ჩატარდეს მზის ამოსვლისას. იინი ასოცირდება მთვარესთან და ღამესთან, ამიტომ ვარჯიშის მეორე ფაზა ხდება მზის ჩასვლის შემდეგ, სასურველია 22-23 საათის განმავლობაში. ითვლება, რომ ვარჯიშების „მზის“ ფაზა კვებავს qi-ს, ხოლო „მთვარის“ ფაზა კვებავს თესლს. -ჯინგი. გამეორებების რაოდენობა ერთნაირი უნდა იყოს, მხოლოდ ამ შემთხვევაში სხეულში მყარდება ჰარმონია იინსა და იანს შორის.

მიიღეთ მაბუ პოზიცია და დაისვენეთ მთელი სხეული. დაარეგულირეთ სუნთქვა, მთლიანად დანებდით. მოიტანეთ მუშტები ცენტრებით ზევით ზურგის ქვედა მიმართულებით (სურ. 86). ნელა მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ, გადაიტანეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ფეხი სრულად ისწორებს მუხლს. მარჯვენა მკლავი, იდაყვის არეში გასწორება, აწვება მარცხნივ - თავის დონემდე. ამავდროულად, მარჯვენა მუშტი იჭრება, ხელი ქმნის "ვეფხის თათს" ცენტრით ქვემოთ. ყურადღება გაამახვილეთ თითის წვერებზე.

არ გაასწოროთ მარჯვენა ხელი მთლიანად, ის ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს. მკლავის სრული გაფართოება ნიშნავს, რომ ძალამ მიაღწია თავის ზღვარს, ამიტომ მისი უეცარი გათავისუფლების შესაძლებლობები შეზღუდულია. სხეულის მობრუნებისას მარცხენა მუშტი დაჭერილი რჩება ზურგის ქვედა მხარეს. ამ მოძრაობის დროს აიღეთ ნელი სუნთქვა (სურ. 87).

ოთხი კიდურის სავარჯიშოებს შორის არის "ქარი ატრიალებს ტირიფს", "ბრილიანტის მუშტი", "გულისა და გონების დაჭერა", "ლითონის თითი".

ქარი ტირიფს ატრიალებს

"ქარი ატრიალებს ტირიფს" არის სავარჯიშო იარაღისთვის. ეს არის ხელების საწყისი ვარჯიში. ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა მყარად დგომა, როგორც დაფესვიანებული ძელი, ან დაჯდეთ და გადაჯვარედინებული ფეხებით პოზირდეთ. ჯერ სუნთქვა-qi მოძრაობს, ხოლო გონება კონცენტრირებულია ცინაბარის ველზე და მყისიერად სუნთქვა-qi აწვება ბაი-ჰუის წერტილს. ამის შემდეგ სუნთქვა-qi კვლავ უბრუნდება გულს და შემდეგ იშლება. ხელებში, მიაღწევს ვაის წერტილს - გუანს, ან გარე ფორპოსტს (ვაი-გუანის წერტილი მდებარეობს ხელის უკანა მხარეს, მეტაკარპალური სახსრის რადიუსის ნაკეცის ცენტრიდან ორი ცუია), ვრცელდება თითის წვერებამდე. . ვარჯიშის დასაწყისში ორივე იდაყვი ოდნავ მოხრილია, მაჯის სახსარი ღერძის ფუნქციას ასრულებს. თითები გაჭიმულია, მათ შორის მანძილი დაახლოებით სამი ფენია. ორივე ხელი ერთდროულად იწყებს ტრიალს მარცხნივ, ქვემოთ, შემდეგ მარჯვნივ და ზევით საპირისპირო თანმიმდევრობით, რაც აღწერს წრეებს, შემდეგ კი მარჯვნივ ზევით პირდაპირი თანმიმდევრობით, აღწერს წრეს. ამრიგად, წრეების აღწერისას, ხელები აჩქარებენ მათ მოძრაობას, შემდეგ კი მოძრაობენ კომეტების სიჩქარით, მათი მოძრაობის ერთი წუთით შეჩერების გარეშე (სურ. 8).

ჯერ ეს ვარჯიში კეთდება ნახევარი საათის განმავლობაში; თანდათან ვარჯიშის დრო ერთ საათს აღწევს. უმჯობესია ამ ვარჯიშის გაკეთება შუადღისას ჭამის შემდეგ. ეს სავარჯიშო ხელებს დროთა განმავლობაში მოქნილსა და მობილურს ხდის, ისე რომ მათი დარტყმა ისრის ფრენას ჰგავს, ხელი კი ელვისებურად ძლიერი ხდება.

ბრილიანტის მუშტი

ბრილიანტის მუშტი საკმაოდ რთული ვარჯიშია ხელების გასავარჯიშებლად. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თითო მუშტი იდება მიწაზე, ფეხებს კი მიწიდან აწევენ და შეუფერხებლად აწევენ ზევით, ისე რომ თავი ქვევით გამოიყურებოდეს. ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ "ბუდა მკლავზე თავდაყირა". სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად: თქვენ უნდა იდგეთ ხის, სვეტის ან კედლის წინაშე სამი ჩის მანძილზე. ჯერ ენა აწვება სასისკენ და სუნთქვა-ნიე-ქი ცინაბარის ველშია. ამის შემდეგ ორივე ხელი იდება ხელისგულებით მიწაზე, ფეხებს კი მიწიდან აწევენ და აწევენ.

ვერტიკალურად ზემოთ, ისე, რომ ისინი ეყრდნობიან კედელს ან სვეტს ან ხეს. ამ დროს სხეულის მთელი სუნთქვა-პი ეცემა ორივე ხელისგულში (ნახ. 9) ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ ხუთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც ფეხები შეუფერხებლად უბრუნდებიან თავდაპირველ მდგომარეობას. ეს სავარჯიშო მრავალჯერ უნდა განმეორდეს.ვარჯიშის საუკეთესო დროა გამთენიისას მეოთხე ყურება. თავდაპირველად, ვარჯიში ხუთ-ათჯერ ხორციელდება. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი ფეხები გახდება მსუბუქი და მოძრავი და ასვლა უპრობლემოდ. ამ შემთხვევაში კედელს უნდა მოშორდეთ და მთლიანად დაიჭიროთ ხელებზე, რომლებმაც უნდა გაუძლოს მთელი სხეულის წონას.დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს ერთი წუთიდან ათ წუთამდე. შემდეგ, ხელისგულების გამოყენების ნაცვლად, მუშტებზე უნდა დადგეთ. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ ერთ მუშტზე დგომას და მასზე დარჩენას მთელი სხეულით. ამ შემთხვევაში სავარჯიშო დასრულებულად ითვლება და მას „ბრილიანტის მუშტს“ უწოდებენ (სურ. 10).

• დილით, გაღვიძების შემდეგ, თვალების გახელის გარეშე მოიწმინდეთ ისინი თითებიმსუბუქად დაჭერით თვალის კაკლებზე 14-ჯერ.
• ჯერ კიდევ თან დახუჭული თვალებიგააკეთეთ 7 ბრუნი ბურთებით ორივე მიმართულებით.
• შემდეგ რამდენჯერმე მჭიდროდ დახუჭეთ ქუთუთოები და მთლიანად გაახილეთ თვალები.

შემდეგი, დააჭირეთ თითებით შიდა კიდეზე წარბის ქედი- 72-ჯერ, ოდნავ მოტრიალებული, დააჭირეთ თითის წვერებით. ვარჯიშს უნდა ახლდეს მსუბუქი ტკივილი. ახლა შეიზილეთ ხელისგულებით ყურები 36-ს შეადგენს წრიული მოძრაობები.

ამის შემდეგ გამოიყენეთ ორივე ხელის თითები 72-ჯერ, დაჭერით თავის ქალაზე შუბლიდან თავის უკანა მხარეს. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ენით ზედა სასის გასწვრივ და გადაყლაპეთ ნერწყვი.

• ბნელ ოთახში ყოფნისას დაჯექი სანთლის მოპირდაპირედ, დაახლოებით 1 მ მანძილზე და დამშვიდდი.
• ოდნავ დახუჭეთ თვალები, შეხედეთ ცეცხლს 15-20 წუთის განმავლობაში, დახუჭეთ, დაისვენეთ.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო.

შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ სინათლის წყაროზე და არ დაუშვათ იგი ბუნდოვანი. თანდათან მოაშორეთ სანთელი საკუთარ თავს.

შაოლინის ბერები ვარჯიშობდნენ „მხედველობის სისუფთავეს“ დღეში 4 საათის განმავლობაში, რაც მათ საშუალებას აძლევდა დაენახათ შორეული ობიექტების უმცირესი დეტალები და მყისიერად რეაგირებდნენ მოწინააღმდეგეების მოძრაობებზე.

"დარტყმის ძალა უნდა მოდიოდეს მთელი სხეულიდან", - ნათქვამია შაოლინის ინსტრუქციაში; დამწყებთათვის, როგორც წესი, უჭირთ მთელი სხეულის იმპულსის ერთ მოძრაობაში გაერთიანება.

• აირჩიეთ ქვა (დაახლოებით 40 კგ) და დადეთ მაგიდაზე, ხელისგულები ქვაზე დაასვენეთ და დადექით „გუნბუ“ პოზიციაზე.
• მოშორდით ქვას, თანდათან ჩაერთეთ მთელი სხეულით.

შაოლინის ბერებს სჯეროდათ საწყისი დონის 150 კგ წონის ქვის სწორად დაჭერის უნარი.

შაოლინკუანი:ურტყამს თითებით და ხელისგულებით

დაკეცეთ ფუნჯი, როგორც ნაჩვენებია ფიგურაში - ამას ჰქვია " ოქროს ნემსი" დაადეთ თითი მყარ ზედაპირზე - ხეზე, კედელზე, მაგიდაზე - და დააჭირეთ შეუჩერებლად. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

შეასრულეთ ვარჯიში 2-ჯერ დღეში 2-10 წუთის განმავლობაში. გაკვეთილების შემდეგ მიზანშეწონილია შეიზილოთ მკვებავი კრემი.

ეფექტური მძიმე ვარჯიში წინამხრების გასაძლიერებლად. გადააჯვარედინეთ ხელები ისე, როგორც ნაჩვენებია, რომ ისინი შეეხონ გარე ზედაპირები. დაიწყეთ ერთმანეთის დარტყმა მთელ სიგრძეზე, ტკივილის გამოწვევის გარეშე.

ხელისგულებს იგივენაირად შეეხეთ. მუშტების, ხელისგულების უკანა და წინა მხარეები.

შაოლინკუანი:მსუბუქი ნაბიჯების ხელოვნება

• იპოვეთ ბორცვი დაახლოებით 30 -100 სმ სიმაღლით.
• გადახტეთ მასზე, თანდათან ართულებთ ნახტომებს: გვერდით, უკან, შემობრუნებით.
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ მინიმუმ 2-ჯერ დღეში.

დახაზეთ 5 წრე დიამეტრით დაახლოებით 10 სმ, მათგან ოთხი უნდა იყოს კვადრატის წვეროები, მეხუთე შუაში. უახლოესებს შორის მანძილი 60 - 80 სმ. იმოძრავეთ „კვადრატის“ პერიმეტრის გარშემო ან დიაგონალურად.

მას შემდეგ რაც ნდობა მოიპოვეთ, დაიწყეთ დარტყმების სროლა. შეეცადეთ არ გაიხედოთ ქვემოთ. როცა წარმატებას მიაღწევთ, შეასრულეთ სავარჯიშოები სიმაღლეზე, მაგალითად: სკამზე, აგურზე და ა.შ.

• დადექით "მაბუს" პოზიციაზე დღეში სამჯერ 5 წუთის განმავლობაში, ან უკეთესი ათი წუთის განმავლობაში.
• კონცენტრირება მოახდინეთ „დან-წევის“ წერტილზე, ღრმად ისუნთქეთ.

რამდენიმეთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, როცა თავისუფლად შეძლებთ 10 წუთის განმავლობაში დგომას, მოათავსეთ თეძოებზე 10 - 15 კგ წონა. ყოველ სამ თვეში დაამატეთ 5 კგ.

ქრონიკები ირწმუნებიან, რომ შაოლინის ოსტატები იდგნენ თეძოებზე დიდი შრუზებით და თავზე 50 კილოგრამიანი ფილებით და კითხულობდნენ სუტრებს.

ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია ხელების გასავარჯიშებლად. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ერთი მუშტი იდება მიწაზე, ფეხებს კი მიწიდან აწევენ და შეუფერხებლად აწევენ ზევით, ისე რომ თავი ქვევით გამოიყურებოდეს, ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ "ბუდა მკლავზე თავდაყირა".

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:თქვენ უნდა დადგეთ ხის, ბოძის ან კედლის პირისპირ 30 სმ მანძილზე, ჯერ აწიეთ ენა ცისკენ. ამის შემდეგ ორივე ხელი იდება ხელისგულებით მიწაზე, ფეხებს კი მიწიდან აწევენ და ვერტიკალურად ზევით აწევენ ისე, რომ კედელზე, სვეტზე ან ხეზე ეყრდნობიან. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც ფეხები შეუფერხებლად უბრუნდებათ თავდაპირველ პოზიციას.

ეს ვარჯიში ბევრჯერ უნდა განმეორდეს.ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო გათენებაა. თავდაპირველად, ვარჯიში 5-დან 10-ჯერ ხორციელდება. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი ფეხები გახდება მსუბუქი და მოძრავი და ასვლა უპრობლემოდ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოშორდეთ კედელს და მთლიანად დაეყრდნოთ ხელებს, რომლებიც უნდა გაუძლოს მთელი სხეულის წონას.

დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს ერთი წუთიდან ათ წუთამდე.შემდეგ, ხელისგულების გამოყენების ნაცვლად, მუშტებზე უნდა დადგეთ. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ ერთ მუშტზე დგომას და მასზე დარჩენას მთელი სხეულით. ამ შემთხვევაში ვარჯიში დასრულებულად ითვლება და ბრილიანტის მუშტს უწოდებენ.