ვიტამინები ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. გონებრივი დაღლილობის შემდეგ ორგანიზმის აღდგენის საშუალებები
სათანადო ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშის შემდეგ თითქმის ყველა კუნთის უფრო სწრაფი აღდგენის გასაღებია. მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილების შესვენების დროს ქცევა არანაკლებ მნიშვნელოვანია. არ შეიძლება მისი სრული უგულებელყოფა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი მხოლოდ ქრონიკული დაღლილობა და ორგანიზმის სტრესი იქნება. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ქვემოთ.
კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიში თავისთავად სტრესულია კუნთებისთვის. ვარჯიშის დროს მათ უჩნდებათ მიკრო ცრემლები და დაჭიმულობა. მათი სხეული თანდათანობით გამოჯანმრთელებას იწყებს. ზოგადად, კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ ხდება ოთხ ეტაპად:
- Სწრაფი. ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში გრძელდება. ამ პერიოდში გულისცემა აღდგება. სტრესის ჰორმონების დონეები, როგორიცაა ინსულინი, ადრენალინი და კორტიზოლი, ნორმალური ხდება. ასევე ივსება ვარჯიშის დროს გამოყენებული სწრაფი „ენერგეტიკული სასმელების“ რეზერვები - ATP, კრეატინ ფოსფატი, გლიკოგენი.
- ნელი, ან კომპენსაცია. იწყება დაზიანებული უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენა. აქ ცილა სინთეზირდება ამინომჟავებითა და ფერმენტებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს ნუტრიენტები გარედან მოვიდეს, ამიტომ ამ ეტაპზე ისინი მოიხმარენ ნახშირწყლების საკვებს და იყენებენ სპორტულ კვებას ძალების აღსადგენად.
- სუპერკომპენსაცია, ან სუპერ აღდგენა. ეს ხდება ბოლო ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ და გრძელდება დაახლოებით 5 დღე. მრავალი თვალსაზრისით, წინა ფაზის მსგავსია, მაგრამ აქ კუნთოვანი ბოჭკოები სქელდება, რათა შემდეგ ჯერზე გაუძლოს დატვირთვის მოცულობას. ამ პერიოდში უნდა იყოს შემდეგი ვარჯიში, რადგან ამის შემდეგ სხეული უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას.
- ვარჯიშის შემდეგ დაგვიანებული აღდგენა. თუ ახალი დატვირთვა არ არის, მაშინ ყველა წინა სამუშაო უშედეგოდ გაკეთდა. კუნთები უბრუნდება განვითარების წინასავარჯიშო დონეს, რაც დამახასიათებელია ჩვეული ცხოვრების წესისთვის სპორტული დარბაზის გარეშე.
კუნთების აღდგენის დრო ვარჯიშის შემდეგ
არსებობს პირდაპირი კავშირი, რომელიც აკავშირებს კუნთების აღდგენის სიჩქარეს მათ ზომასთან. სუპერკომპენსაციის პერიოდი შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, ბიცეფსი აღდგება 48 საათში. გულმკერდის კუნთებს 3 დღე სჭირდება, ზურგს ან ფეხებს - 5 დღე. სუპერკომპენსაციის პირობების გაანგარიშება ინდივიდუალურია. შეუძლებელია ზუსტი პასუხის გაცემა კითხვაზე, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. თუ მათ სტკივათ, ეს ნიშნავს, რომ გამოჯანმრთელების ეტაპი ჯერ არ დასრულებულა. მაჩვენებელი აქ არის სამუშაო წონის ზრდა. თუ პროგრესი არ არის, დასვენება გახანგრძლივებულია 1-2 დღით.
კვება კუნთების აღდგენისთვის
კუნთების წარმატებული აღდგენის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია დაბალანსებული დიეტა. ის შეიძლება წარმოდგენილი იყოს უბრალოდ კარგად შედგენილი ყოველდღიური დიეტით, თუმცა ბოდიბილდინგში ხშირად დამატებით იყენებენ პროფესიონალურ სპორტულ კვებას. კუნთების აღდგენის პროდუქტები უნდა იყოს უპირატესად ცილოვანი და ცხოველური წარმოშობის. ამ დროს ნახშირწყლებიც მნიშვნელოვანია – მათ გარეშე ვარჯიშის შემდეგ თავს ბევრად უარესად იგრძნობთ.
წყალიც საჭიროა. ის ამცირებს დატვირთვას გულზე და თავად კუნთებზე. გარდა ამისა, ამცირებს ტემპერატურას, რაც მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან სასარგებლოა ანტიოქსიდანტებით გამდიდრებული მწვანე ჩაი. თქვენ უნდა მოიხმაროთ შემდეგი პროდუქტები:
- ხილი, ბოსტნეული, კენკრა;
- ცხიმები მთელი წყაროებიდან, როგორიცაა თხილი ან ავოკადო, თევზი, მცენარეული ან სელის ზეთი;
- კალიუმით გამდიდრებული საკვები - კარტოფილი, ბანანი.
მალამო კუნთების აღდგენისთვის
ძალიან ხშირად, ბევრი სპორტსმენი იყენებს მალამოს კუნთების აღსადგენად. მისი ეფექტი არის ტკივილის შემსუბუქება, ანთების შემცირება და შეშუპების შემცირება. არსებობს დათბობის ან, პირიქით, გამაგრილებელი ეფექტის მქონე მალამოები. მათ შორის ყველაზე ეფექტურია შემდეგი:
- აპიზარტრონი;
- ვიპროსალი;
- Sanitas ბალზამი;
- ჰეპარინის მალამო;
- ჰეპაროიდი;
- ეთქამონი;
- ნიკოფლექსი.
კუნთების აღდგენის პრეპარატები
კუნთების აღდგენის სხვადასხვა პრეპარატი არსებობს. შეიძლება განვასხვავოთ სამი ძირითადი ჯგუფი:
- პლასტიკური. ისინი ხელს უწყობენ ცილების სინთეზის დაჩქარებას და უჯრედების რეაბილიტაციას და ხელს უშლიან ზედმეტი ვარჯიშს. მათ შორისაა ნარკოტიკები კარნიტინი, ლიპოცერებრინი, კობამამიდი, კალიუმის ოროტატი.
- ადაპტოგენები და ზოგადი მატონიზირებელი საშუალებები. ხელს უწყობს უეცარი ფიზიკური სტრესის წინააღმდეგობას, ზრდის შესრულებას.
- ენერგია. აჩქარებს დახარჯული რესურსების შევსებას. ეს არის მეთიონინი, გლუტამინის მჟავა, პანანგინი, ასპარკამი.
როგორ გავიგოთ, რომ კუნთები აღდგენილია
მხოლოდ შეგრძნებები გვეხმარება ზუსტად იმის გაგებაში, რომ კუნთები გამოჯანმრთელდა. ტკივილი შეიძლება არ იგრძნოთ პირველ დღეს, მაგრამ ხშირად ძლიერდება მეორე დღეს. ამ დროს სხეული მხოლოდ ძალას იკრებს. მეორე დღეს დისკომფორტი კვლავ მცირდება, მაგრამ მაინც იგრძნობა დაძაბულობის დროს. როდესაც ის პრაქტიკულად წყვეტს შეგრძნებას, აღდგენა თითქმის დასრულებულია.
სუნთქვის აღდგენა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ
დასაშვები გულისცემა არის 75 დარტყმა წუთში ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ის მაშინვე ვარჯიშის შემდეგ ან ვარჯიშებს შორის დასვენებისას? რეკომენდირებულია ნელა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მუხლებზე დაყრდნობილ მდგომარეობაში. ეს ამცირებს გულისცემას 22 დარტყმით. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სუნთქვის აღდგენისთვის. თქვენ უნდა გასწორდეთ, ხელები თავის უკან დაადოთ და მშვიდად ისუნთქოთ. ეს მეთოდი, თუ როგორ უნდა სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ, ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე პირველი. თუმცა სუნთქვის შეკავებაც უფრო ადვილი იქნება.
ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ
თუ ენერგია, კუნთები და ჰორმონალური დონე უკვე ნორმალურად დაბრუნდა, მაშინ ტრენინგის შემდეგ ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა შეიძლება გაცილებით მეტხანს დასჭირდეს. მისი დაღლილობის სიმპტომებია ძალისა და განწყობის დაკარგვა, პროგრესის ნაკლებობა და სპორტდარბაზში სიარულის სურვილი. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმს ყოველ 1,5-2 თვეში 1-1,5 კვირა დაისვენოთ. რეკომენდებულია ზოგჯერ ვარჯიშის პრინციპების შეცვლა.
ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა
ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენის მთავარი ფაქტორი დასვენებაა. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენების უმეტესობას მხოლოდ 1-2 დღე სჭირდება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ამ დროს მნიშვნელოვანია მკვებავი დიეტის დაცვა, საჭირო რაოდენობის წყლის დალევა და ძილის რეჟიმის დაცვა. ძალების შევსების პროცესი უფრო მარტივი და სწრაფი რომ იყოს, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად დასრულება. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მოულოდნელად. ტრენინგი უნდა დასრულდეს გაგრილებით, ე.ი. იტვირთება სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის გაჭიმვის ან მსუბუქი კარდიოს სახით.
როგორ აღვადგინოთ ვარჯიშის შემდეგ
აღდგენის აქცენტი ნაკლები უნდა იყოს სიჩქარეზე და მეტი პროდუქტიულობაზე. დასვენების მუდმივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. ეს ის მდგომარეობაა, როდესაც დატვირთვა სხეულს იმაზე მეტად აზიანებს, ვიდრე მას შეუძლია აღდგეს. ვარჯიშის სურვილის ნაკლებობა უკვე იმაზე მეტყველებს, რომ დასვენების დრო არ გაქვთ. ბევრი აქტივობა დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში - კონტრასტული შხაპი, საუნა ან ცხელი აბაზანა, კვება, მათ შორის სპორტული დანამატები, ხარისხიანი ძილი, სუფთა ჰაერზე სეირნობა, მასაჟი და საყვარელი მუსიკის მოსმენაც კი.
ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ
საუნა ან ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება იყოს ნაზი კარდიო ან უბრალოდ დასვენების აქტიური ფორმა. ისინი აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას, მსუბუქად იტვირთება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და ყველაფერი, პირიქით, ამშვიდებს. რეკომენდებულია აბაზანაში დაახლოებით ერთი ჭიქა ზღვის მარილის დამატება. ის ხსნის კუნთების ტკივილს და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ყველა ტოქსინის გამოდევნას. საჭიროა მხოლოდ 20-30 წუთის განმავლობაში აბაზანის მიღება.
სპორტული კვება აღდგენისთვის
არ დაივიწყოთ სპორტული კვება ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ სპეციალურად მიაწოდოს ორგანიზმს ამინომჟავებით. გაკვეთილის შემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ:
- BCAA – 3-5 გ კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების აღსაკვეთად;
- გლუტამინი – 3-4 გ ენერგიის გამომუშავებისა და ზრდის ჰორმონის სინთეზის გასააქტიურებლად;
- კრეატინი – 2-3 გ დახარჯული კრეატინფოსფატის სრული აღდგენისთვის;
- შრატის ცილა - დაახლოებით 20 გ ქალებისთვის და 30 გ მამაკაცებისთვის აღდგენის პროცესების დასაჩქარებლად და ოპტიმიზაციისთვის.
დაიძინე ვარჯიშის შემდეგ
ძალების შევსების მტკიცებულებაა ასევე ჯანსაღი, ჯანსაღი ძილი ვარჯიშის შემდეგ. დაღლილობა შეიძლება გამოვლინდეს სისუსტეში დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით პირველ ნახევარში. ღამით ძილი მოუსვენარი რჩება. გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა დღეში 7-8, ან კიდევ უკეთესი, 9 საათი ძილი. მნიშვნელოვანია გაღვიძებისა და ძილის ერთნაირი დროის შენარჩუნება, მაგალითად, დილის 7 საათზე ადგომა და საღამოს 10 საათზე დასაძინებლად წასვლა. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ძილი არ არის რეკომენდებული. სხეულს უნდა მიეცეს დრო, რომ "გაცივდეს".
ვიტამინები ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის
ვიტამინების პრეპარატებს განსაკუთრებული ადგილი უჭირავთ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ძალების შესავსებად. მათ გარეშე რეაბილიტაცია უარესდება და დაავადების რისკი იზრდება. კომპლექსები, როგორიცაა Vitrum, Oligovit, Complivit და Undevit შექმნილია ამ სიტუაციაში დასახმარებლად. ვიტამინები ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ ისინი უნდა შეიცავდეს:
აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ
0 6141 1 წლის წინ
ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა არანაკლებ მნიშვნელოვანი ფაქტორია სასურველი შედეგის მისაღწევად, ვიდრე თავად ვარჯიში. პროცესის საფუძვლების გააზრების გარეშე, შეუძლებელია პროგრესი. არც სწორი კვება, არც ვიტამინები სპორტული კვებით და არც მედიკამენტები არ დაეხმარება. ეს სტატია ეხება იმაზე, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად და სტაბილურად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური შესრულება.
აღდგენის თეორიული საფუძვლები
ადამიანის სხეული არის რთული თვითგანკურნებადი და თვითშენარჩუნებული სისტემა. მოსვენების მდგომარეობაში ყველა ქვესისტემა წონასწორობის წერტილშია - პროცესები კონკრეტული ორგანიზმისთვის ნორმალური ტემპით მიმდინარეობს. სტაბილური მდგომარეობის მიღმა გასვლა იწვევს ორგანიზმს რეზერვებისკენ მიმართვას. აქტიური ფიზიკური დატვირთვისა და გამოჯანმრთელების შედეგად იზრდება ადამიანის ადაპტაციური შესაძლებლობები.
სერიოზული სპორტული შედეგები მიუწვდომელია ძლიერი ვარჯიშის გარეშე. აღდგენის ეტაპი უნდა იყოს დატვირთვის ადეკვატური. სხეულმა უნდა „გაიგოს“, რომ ახალ რეალობასთან ადაპტაციის გარეშე ვერ გადარჩება. მაგრამ მას ასევე სჭირდება შესაძლებლობა იპოვნოს ძალა სტრესთან ადაპტაციისთვის - ინდიკატორების ზრდა სწორედ ამ პერიოდში ხდება. ერთი მეორის გარეშე აზრი არ აქვს.
თუ ვარჯიშის შემდეგ უგულებელყოფთ კუნთების აღდგენას, შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად მიხვიდეთ სავარჯიშო პლატოზე (სტაგნაცია). სულ მცირე. უარეს შემთხვევაში, სპორტსმენი განიცდის ზედმეტ ვარჯიშს. და აქედან გამომდინარე, შედეგების შემცირება და ჯანმრთელობის პრობლემები.
აღდგენის 4 ძირითადი ეტაპია:
- სწრაფი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. იწყება ვარჯიშის დასრულებისთანავე და გრძელდება დაახლოებით 30 წუთი. ამ დროს ორგანიზმი „პანიკაშია“ და ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად აინაზღაუროს დანაკარგები. ძალიან მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების ბალანსის აღდგენა.
- Ნელი მოძრაობით. როგორც კი მეტაბოლური ბალანსი მიიღწევა, სხეული იწყებს დაზიანებული ქსოვილებისა და უჯრედების განკურნებას. ამ ფაზაში აქტიურდება ცილების, ამინომჟავების და ფერმენტების სინთეზი, წყალ-ელექტროლიტური ბალანსი უბრუნდება ნორმას და საჭმლის მომნელებელი სისტემა აქტიურად შთანთქავს ნივთიერებებს, რომლებიც ემსახურებიან კუნთების საშენ მასალას.
- სუპერკომპენსაცია. ფაზა, რომელიც ხდება მძიმე ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ. პერიოდის ხანგრძლივობაა 5 დღემდე. სუპერ აღდგენა ნელ ფაზას წააგავს, მაგრამ განსხვავება მდგომარეობს იმაში, რომ ამ დროს ფიზიკურ მაჩვენებლების ზრდა შეინიშნება. შემდეგი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მანამ, სანამ სხეული დატოვებს სუპერკომპენსაციის სტადიას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში გადაიქცევა მარკირების დროში.
- გადადებული. თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ გამოჯანმრთელებას, მაგრამ სპორტული შესრულების გაზრდის გარეშე. ეს ეტაპი დგება, თუ წინა დაგვიანებულია.
რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?
მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის მესამე ფაზის მითითებული ხანგრძლივობა გარკვეულწილად თვითნებურია. კუნთების სრული უკმარისობისთვის ვარჯიშს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს დანაკარგების კომპენსაციისთვის. ბოდიბილდინგის თეორეტიკოსები და პრაქტიკოსები (მაგალითად, მ. მენცერი), თავიანთი სტუდენტების მაგალითების გამოყენებით, აჩვენებენ ხანგრძლივი დასვენების აუცილებლობას სერიოზული შედეგების მისაღწევად.
აღდგენის შესაძლებლობები ინდივიდუალურია და, გარდა ამისა, დამოკიდებულია ფარმაცევტული დახმარების არსებობაზე ან არარსებობაზე. პერსონალური პარამეტრების დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.
ცხრილში მოცემულია კუნთების აღდგენის საშუალო დრო ვარჯიშის შემდეგ.
აღდგენის მაჩვენებლები
მხოლოდ კუნთები არ აღდგება. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ ზოგადად ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის მაჩვენებლებისა და ბიოქიმიური პროცესების ნორმალურად დასაბრუნებლად საჭირო დროის შესახებ.
აღდგენის მაჩვენებლები:
- შედეგების ზრდა - მხოლოდ აღდგენის პროცესების სრული დასრულებით;
- კეთილდღეობა - გამოჯანმრთელების ნაკლებობით, სპორტსმენმა შეიძლება თავი ცუდად იგრძნოს, ვარჯიშის სურვილი გაქრეს და ნებაყოფლობითი ინდიკატორების დაქვეითება;
- ძილი - სწორი გამოჯანმრთელებით, სპორტსმენს უფლება აქვს ჰქონდეს ჯანსაღი და პროდუქტიული ძილის იმედი; წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუდმივი ძილიანობის შეგრძნება (განსაკუთრებით დღის პირველ ნახევარში) და დაძინების პრობლემები მოწესრიგებულია;
- პულსი – ნორმალური – 75 დარტყმა/წთ ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ; უფრო მაღალი გულისცემის დროს, თქვენ უნდა იფიქროთ გადაჭარბებულ ვარჯიშზე ან უფრო ღრმა პრობლემებზე (მაგალითად, გულთან დაკავშირებით).
შემდეგი ცხრილი გვიჩვენებს იმ დროს, რაც ორგანიზმს სჭირდება აღდგენითი ბიოქიმიური პროცესების დასასრულებლად აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ.
აღდგენის ტექნიკა დაღლილობის შემდეგ
აღდგენის სხვადასხვა გზა არსებობს. უმჯობესია ამის გაკეთება ყოვლისმომცველად, სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით.რაც უფრო დიდია სხეულზე დატვირთვა და ფაქტორები, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს აღდგენის უნარზე, მით მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს რეაბილიტაციის ასპექტებს. სპორტული წარმატების დაახლოებით ნახევარი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კომპეტენტურია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა. თუ შედეგები არ არის გამამხნევებელი, თქვენ უნდა მოძებნოთ მიზეზი არა მხოლოდ ტრენინგის მიდგომის არასრულყოფილებაში, არამედ საპირისპირო ფაზასთან დაკავშირებულ პრობლემებში. შემდეგი, ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შევამციროთ რეაბილიტაციის დრო და გავაუმჯობესოთ სპორტული შესრულება.
აქტიური აღდგენა
რძემჟავა უფრო სწრაფად დატოვებს კუნთებს, თუ მას ზომიერი აერობული ვარჯიშით დაეხმარებით. 10 წუთიანი სირბილი ხელს უწყობს დაშლის პროდუქტების მოცილების დაჩქარებას - ამ დროის განმავლობაში მჟავას დაახლოებით 60% ამოღებულია. მარტივი სირბილის შემდეგი 10 წუთი უდრის დაახლოებით 25% მეტი რძემჟავას მოცილებას. დასკვნა - აერობული ვარჯიში სასარგებლოა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. 20 წუთიანი სირბილი მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთებიდან არასასურველი ნივთიერებების გამოდევნის სიჩქარეს.
სრული დასვენება ან პასიური დასვენება
ადამიანის სხეულის და განსაკუთრებით სპორტსმენის ფუნდამენტური მოთხოვნილება. ინტენსიური ვარჯიში აიძულებს სპორტსმენებს იძინონ მინიმუმ 8-10 საათი დღეში. ეს დრო მოიცავს დღის ძილის 1-2 მოკლე ფაზას. ძილის მოპარვით, სპორტსმენი საკუთარ თავს ართმევს ფიზიკური პოტენციალის მიღწევის იმედს.
ხარისხი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა. გარკვეული ასპექტები უნდა დაიცვან, მათ შორის:
- რეჟიმის დაცვა.თქვენ უნდა ადგეთ და დაიძინოთ ერთდროულად.
- ძილის უწყვეტობა.თქვენ ვერ იძინებთ მომენტებში და სტარტებს - 3 „კომპლექტი“ 3 საათიანი თითო არავითარ შემთხვევაში არ არის 9 საათის უწყვეტი ძილის ტოლი.
- დაიცავით მცირე ინტერვალი ვარჯიშსა და ძილს შორის.სხეულს სჭირდება მინიმუმ 30-40 წუთი ძილისთვის მოსამზადებლად.
- კომფორტი.პროცესმა არ უნდა გამოიწვიოს უხერხულობა თუნდაც ქვეცნობიერის დონეზე. რეკომენდირებულია ორთოპედიულ საწოლზე ძილი ოთახში ოპტიმალური ტემპერატურისა და სხვა პირობებით.
Მასაჟი
(და მისი ერთ-ერთი ვარიანტი აღდგენითია) პროფესიონალი სპორტსმენების მომზადების სავალდებულო პირობაა. რბილ ქსოვილებთან მუშაობის ეფექტი მიიღწევა მექანიკური და სენსორული სტიმულაციის გზით.
მექანიკური ეფექტი გამოიხატება:
- კუნთოვანი ქსოვილის შეშუპების შემცირება;
- კუნთების დაღლილობის მოხსნა;
- ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
- კუნთების სპაზმის მოხსნა;
- ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით;
- მეტაბოლური პროდუქტების ქსოვილებიდან გამოდევნის დაჩქარება.
სენსორული ეფექტი შედარებით ნაკლებად არის შესწავლილი. ძალის ვარჯიშის შემდეგ "მასაჟი" აღდგენა ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას. ეს მიიღწევა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში სენსორული შემოდინების თანდათანობითი ზრდის გზით. მსგავსი შედეგის მისაღწევად საჭიროა დაზიანებული (სავარჯიშო პროცესში აქტიურად მონაწილე) კუნთების ჯგუფების ნელა და ნაზად მასაჟი.
კანის მსუბუქი სტიმულაცია ხელს უწყობს კაპილარების ხანმოკლე გაფართოებას. უფრო ინტენსიური ექსპოზიცია იწვევს ხანგრძლივ ეფექტს.
აღდგენითი მასაჟი ტარდება ვარჯიშის დასრულებიდან 10-15 წუთის შემდეგ. ეს არის ერთ-ერთი განსხვავება ამ ტიპის ქსოვილის მექანიკურ სტიმულაციასა და სხვებს შორის. ინტერვალი შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ მისი ზედმეტად გადადება არ არის რეკომენდებული.
სესიის საშუალო ხანგრძლივობაა 15-20 წუთი. პროცედურის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, მიზანშეწონილია მისი გამეორება, მაგრამ შემცირებული ფორმით - არა უმეტეს 5 წუთისა. უპირველეს ყოვლისა, "მუშა" კუნთების მასაჟი ხდება. თუ ვარჯიში მოიცავს დატვირთვას მთელ სხეულზე, კუნთების ყველა ჯგუფი "მკურნალობს". მაგრამ ამავე დროს, ცოტა მეტი ყურადღება ეთმობა დიდ კუნთებს, რომლებიც საჭიროებენ აღდგენის მეტ დროს.
სიცხისა და სიცივის თერაპია
მასაჟს შესანიშნავად ავსებს თერმოთერაპია - საუნა ორთქლის აბანოთი, ორთქლის აბაზანები, ცხელი შეფუთვა. თერმული პროცედურები კარგად ამზადებს ორგანიზმს მექანიკური სტიმულაციისთვის.
თუ საუნით აბაზანა ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი, მაშინ სულაც არ არის საჭირო, რომ თავი დააღწიოთ შეფუთვას. მიუხედავად იმისა, რომ პროცედურას აქვს სასარგებლო ეფექტი ძირითადად კანზე, არსებობს ასევე მნიშვნელოვანი საერთო ეფექტი. თუ სხეულზე იმოქმედებთ 20-30 წუთის განმავლობაში, სისხლი გაცილებით აქტიურად დაიწყებს კუნთებში ცირკულაციას. მაგრამ ზოგჯერ კანის გათბობა გადაჭარბებულია, ხოლო სასარგებლო სითბოს არ აქვს დრო, რომ მიაღწიოს რბილ ქსოვილებს. ამიტომ, შეფუთვა საუკეთესოდ განიხილება, როგორც სპორტსმენების მოდუნების და სხეულის ზედაპირის ტემპერატურის სწრაფად გაზრდის საშუალება.
როგორ დავაჩქარო აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ? დაბალი ტემპერატურა ასევე სასარგებლოა. ცივი თერაპია ხელს უწყობს კუნთების შეშუპების შემცირებას და აქვს საერთო დადებითი ფიზიკური ეფექტი. თერაპია შეიძლება შეიცავდეს:
- ცივი შეფუთვა - 10-15 წუთი;
- ყინულის აბაზანები - 5-10 წუთი;
- კუნთების გახეხვა ყინულით.
ყინულის ყველაზე ძლიერი ეფექტი მიიღწევა ვარჯიშის დასრულებისთანავე შესრულებული პროცედურის დროს.
დიეტა და საკვები დანამატები
კვება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს სხეულის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ და რა უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. კვების ზოგადი წესი გულისხმობს, რომ საკვები ნივთიერებების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით მათი მოხმარების თანაბარი. მასის მატებისას ისინი იწყებენ უფრო დიდი „შემოსავლიდან“, ცხიმის დაკარგვისას – ენერგიის დიდი დანაკარგისგან.
დიეტა უაღრესად მნიშვნელოვანია. გარდა ძირითადი სამშენებლო კომპონენტებისა - ცილებისა, ორგანიზმს სასწრაფოდ სჭირდება ნახშირწყლები. თუ ამ უკანასკნელის მიწოდება არასაკმარისია, აღდგენა გაცილებით ნელა მიმდინარეობს.
ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს კვების სიხშირეს. სამჯერადი კვების კლასიკური სქემა ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე მოდელი, რომელიც გულისხმობს უფრო ფრაქციულ დიეტას. კვება უნდა იყოს მინიმუმ ოთხჯერ დღეში. რეკომენდებული კვების თანაფარდობა (დღიური მოხმარების %):
- საუზმე – 20-25;
- მეორე საუზმე – 15-20;
- სადილი – 30-35;
- ვახშამი - 20-25.
ამავდროულად, მაგიდასთან მიდგომებს შორის ინტერვალი მაქსიმუმ 4 საათია, ხოლო ექსტრემალურ მიდგომებს შორის არაუმეტეს 12 საათისა. ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ მუცელი არ უნდა გაივსოთ. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ ცუდად ასათვისებელი საკვებისგან - ამ დროს კუჭის წვენი საკმარისი არ არის მისი ეფექტურად დასაშლელად.
დაბალანსებული დიეტა არ არის საკმარისი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ინტენსიურად. ვიტამინებისა და მინერალური დანამატების იგნორირება არ შეიძლება. უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ მთელი ვიტამინის კომპლექსის ნაკლებობაზე. ერთადერთი გამონაკლისი არის ვიტამინი A, რომლის სრულად მიღება შესაძლებელია ჩვეულებრივი საკვებიდან.
დანამატების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ფაზაზე. დაბალი ინტენსივობის ეტაპები არ არის ისეთი მოთხოვნადი მინერალებისა და ვიტამინების მიწოდებაზე, როგორც შეჯიბრებისთვის ძლიერი მომზადების პერიოდები.
აუცილებელია ორგანიზმის სითხის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება.ვარჯიშის დროს სპორტსმენებმა წყლის ნაკლებობის კომპენსირება საჭიროა მცირე ყლუპების დალევით. უნდა გახსოვდეთ, რომ ბევრი დალევა და ხშირად ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ჯანსაღი დიეტის დაცვა.
ფსიქოლოგიური აღდგენა
ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური კეთილდღეობით. ზედმეტი ვარჯიში აუცილებლად იწვევს მოტივაციის დაქვეითებას.და ამას აუცილებლად მოჰყვება პრობლემები ნებაყოფლობით თვისებებთან. ტვინი კარგავს კონცენტრაციის უნარს - სხეული არ იღებს საკმარის დატვირთვას.
მაგრამ საკმარისი არ არის დაისვენოთ რამდენიც გჭირდებათ. სხეულზე მსგავსი ეფექტი აქვს სპორტის გარეთ არსებულ პრობლემებს. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ემოციური დისკომფორტის წინააღმდეგობის გაწევა. ამაში პირველი ასისტენტი რეგულარული დასვენებაა. მედიტაცია და ფიზიკური დასვენება დაგეხმარებათ ადეკვატურად უპასუხოთ გარემოებებს და თავიდან აიცილოთ უარყოფითი ფსიქოლოგიური გამოხტომები.
როგორ იცით, რომ თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდა?
კუნთების ტკივილის ნაკლებობა, მაღალი მოტივაცია, ძალის მატება - ნიშნები იმისა, რომ დროა დაბრუნდეთ სპორტდარბაზში. მაგრამ ყოველთვის არ შეგიძლიათ ენდოთ აშკარა "ნიშნებს". ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიშანი არის ამ ფაქტორების ერთობლიობა რეგულარულ პროგრესთან. ამ უკანასკნელის არარსებობა ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ტრენინგისადმი გაუნათლებელ მიდგომაზე. მაგრამ თუ იცით, რომ ვარჯიშის სქემით ყველაფერი რიგზეა და სტაგნაციას დასასრული არ აქვს, კარგად უნდა იფიქროთ.
ტრენინგი მოითხოვს მუდმივ თვითანალიზს. ეს ერთადერთი გზაა ტრენინგისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების შედარებით სრულყოფილი სურათის მისაღებად.
ფარმაკოლოგიური აღდგენის საშუალება
მედიცინა მრავალი საუკუნის განმავლობაში იყენებდა სხვადასხვა სამკურნალო ნივთიერებებს ადამიანის სამკურნალოდ და რეაბილიტაციისთვის. ბოლო წლებში ზოგიერთი დაბალი ტოქსიკური ბიოლოგიურად აქტიური პრეპარატი მიზანმიმართულად გამოიყენება სპორტულ პრაქტიკაში აღდგენის დასაჩქარებლად, დახარჯული პლასტიკური და ენერგეტიკული რესურსების აქტიურად შესავსებად და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციური სისტემების შერჩევით კონტროლისთვის. დაბალი ტოქსიკური ფარმაკოლოგიური შემცირების საშუალებების გამოყენება გამართლებულია პროფესიული საქმიანობისა და რეკრეაციული ფიზიკური კულტურისთვის ფიზიკური მომზადების პროცესშიც.
- ვიტამინის პრეპარატები
2. დეკამევიტი. აძლიერებს ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს, აჩქარებს აღდგენის პროცესებს და ხელს უშლის ორგანიზმის დაბერების პროცესს. დოზირება: 1 ტაბლეტი 2-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
3. Undevit. გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენისთვის. დოზირება: სისწრაფე-სიძლიერის მუშაობისთვის 2 ტაბლეტი x 2-ჯერ დღეში 10 დღის განმავლობაში, შემდეგ 1 ტაბლეტი x 2-ჯერ დღეში მომდევნო 20 დღის განმავლობაში; გამძლეობაზე მუშაობისას - 2 ტაბლეტი x 2-ჯერ დღეში 15-20 დღის განმავლობაში.
4. გლუტამევიტი. აჩქარებს აღდგენის პროცესებს მძიმე დატვირთვის პერიოდში, ზრდის ფიზიკურ შესრულებას შუა მთის და ცხელ კლიმატში. დოზირება: 1 ტაბლეტი x 3-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
5. ტეტრავიტი. აჩქარებს აღდგენას მძიმე ტვირთის შემდეგ, გამოიყენება ცხელ კლიმატში ვარჯიშის დროს. დოზირება: 1 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში.
- პლასტიკური მოქმედების პრეპარატები
1. კალიუმის ოროტატი - აქვს ანტიდისტროფიული მოქმედება, ინიშნება პროფილაქტიკური მიზნით, მიოკარდიუმის გადატვირთვის, გულის რითმის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად, ღვიძლის ტკივილის სინდრომის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის, ღვიძლისა და სანაღვლე გზების დაავადებების დროს. ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. რეკომენდებული დოზა: 0,5გრ 2-3-ჯერ დღეში. ხანგრძლივი გამოყენებისას შეიძლება მოხდეს ალერგიული რეაქციები.
2. რიბოქსინი - უშუალოდ მონაწილეობს გლუკოზის ცვლაში, ააქტიურებს პირუვინის მჟავას ფერმენტებს და უზრუნველყოფს ნორმალურ სუნთქვის პროცესს. აძლიერებს კალიუმის ოროტატის ეფექტს, განსაკუთრებით გამძლეობის ვარჯიშის დროს. მითითებულია მიოკარდიუმის მწვავე და ქრონიკული გადატვირთვისთვის, გულის რითმის დარღვევის და ღვიძლის ტკივილის სინდრომის პროფილაქტიკისთვის. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 4-6-ჯერ დღეში, კურსი - 10-15 დღე.
3. კოკარბოქსილაზა არის B ვიტამინის კოენზიმი. მონაწილეობს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის რეგულაციაში, ახდენს გულისცემის ნორმალიზებას და ამცირებს აციდოზს. იგი გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მიოკარდიუმის გადატვირთვისა და კორონარული სისხლის მიმოქცევის უკმარისობის დროს. რეკომენდირებული დოზა: ინტრამუსკულურად ან კანქვეშ 0,05-0,1 გ დღეში ერთხელ, კურსი - 15-30 დღე. ჩვეულებრივ გამოიყენება სხვა შემამცირებელ საშუალებებთან ერთად.
4. კობამამიდი არის B ვიტამინის ბუნებრივი კოფერმენტული ფორმა. ააქტიურებს მეტაბოლურ და ფერმენტულ რეაქციებს, ამინომჟავების, ნახშირწყლებისა და ლიპიდების მეტაბოლიზმს, ცილების შეწოვას და სინთეზს და ორგანიზმის სხვა სასიცოცხლო პროცესებს. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 3-4 ჯერ დღეში. ჩვეულებრივ მიიღება კარნიტინთან ერთად.
5. კარნიტინი არის ბუნებრივი წყალში ხსნადი ამინომჟავა, რომელიც ფართოდ არის წარმოდგენილი ყველა ქსოვილში, მაგრამ განსაკუთრებით ჩონჩხის კუნთებსა და მიოკარდიუმში. ანაბოლური არაჰორმონალური აგენტი. მონაწილეობს ბიოქიმიურ რეაქციებში, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების აქტივობის დაწყებას და ამ აქტივობის მეტაბოლურ მხარდაჭერას. აჩქარებს ცხიმოვანი მჟავების ცვლას მიოკარდიუმის დაზიანების შემთხვევაში. იგი გამოიყენება ინტენსიური და ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვისთვის სპორტულ და პროფესიულ საქმიანობაში. რეკომენდებული დოზა: 1-2 ჩაის კოვზი 2-3-ჯერ დღეში.
6. ლიპოცერებრინი არის ფოსფოლიპიდების შემცველი საქონლის ტვინის ქსოვილის პრეპარატი. იგი გამოიყენება სპორტულ პრაქტიკაში ინტენსიური ვარჯიშისა და შეჯიბრების პერიოდში, დაღლილობისა და გადატვირთვის, ძალების დაკარგვის, ჰიპოტენზიის და ანემიის დროს. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 0,15გრ 3-ჯერ დღეში, კურსი - 10-15 დღე.
7. ცერებრო ლეციტინი - ლეციტინი, რომელიც მიიღება მსხვილფეხა რქოსანი ჯირკვლის ტვინის ქსოვილისგან. გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის, ნერვული სისტემის დაღლილობისა და ძალების ზოგადი დაკარგვისთვის. რეკომენდირებული დოზა: 3-6 ტაბლეტი 0.05გ თითო 10-15 დღის განმავლობაში.
8. საკვები დანამატი „ტონუსი“ არის კონცენტრირებული ბიოლოგიურად აქტიური პროდუქტი, რომელიც დაფუძნებულია ფუტკრის მიერ შეგროვებულ მტვერზე. მდიდარია ადვილად ათვისებადი პროტეინებით, ცხიმებით, მინერალური მარილებით, ასევე ვიტამინებით, ფერმენტებითა და ადამიანის ორგანიზმისთვის აუცილებელი ჰორმონებით. "ტონი" ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, ეფექტურობის გაზრდას, ორგანიზმის დამცავ ფუნქციებს და დაბერების წინააღმდეგ ბრძოლას. ამ პრეპარატის ყველაზე ეფექტური გამოყენებაა ადრე გაზაფხულზე და გვიან შემოდგომაზე (როდესაც სეზონები იცვლება).
- ენერგეტიკული წამლები
1. ასპარკამი, პანანგინი -შეიცავს კალიუმის და მაგნიუმის მარილებს. აღმოფხვრის კალიუმის და მაგნიუმის იონების დისბალანსს, ამცირებს მიოკარდიუმის აგზნებადობას და აქვს ანტიარითმული ეფექტი. ისინი გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს მიოკარდიუმის გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, ცხელ კლიმატში ვარჯიშის დროს და ასევე წონის დაკლების დროს. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში, კურსი - 10-15 დღე.
2. კალციუმის გლიცეროფოსფატი, კალციუმის გლუკონატი -ამ პრეპარატების გამოყენება დაკავშირებულია კალციუმის მნიშვნელოვან როლთან სხეულის სასიცოცხლო პროცესებში. კალციუმის იონები გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე და აუცილებელია ნერვული იმპულსების გადაცემის უზრუნველსაყოფად, ჩონჩხის კუნთებისა და მიოკარდიუმის შეკუმშვისა და სხვა ორგანოებისა და სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. იონიზირებული კალციუმის ნაკლებობა სისხლის პლაზმაში იწვევს ტეტანიას. ეს პრეპარატები გამოიყენება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად, ასევე ნერვული სისტემის დაღლილობისა და გადაღლის დროს. რეკომენდებული დოზა: 1-2 ტაბლეტი 3-4 ჯერ დღეში ჭამის წინ.
3. გლუტამინის მჟავა- ამინომჟავის. ასტიმულირებს ჟანგვის პროცესებს ტვინის უჯრედებში, ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას ჰიპოქსიის მიმართ, აუმჯობესებს გულის მუშაობას და აჩქარებს გამოჯანმრთელებას მძიმე ფიზიკური და გონებრივი სტრესის პირობებში. რეკომენდებული დოზა: 1 ტაბლეტი 2-3-ჯერ დღეში ჭამის შემდეგ, კურსი - 10-15 დღე.
4. მეთიონინი არის ამინომჟავა. არეგულირებს ღვიძლის მუშაობას, აჩქარებს აღდგენის პროცესებს მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს. რეკომენდებული დოზა: 0,5 გ 3-ჯერ დღეში ჭამამდე ერთი საათით ადრე, კურსი 10-30 დღე, მაგრამ 10 დღიანი მიღების შემდეგ რეკომენდებულია 10 დღიანი შესვენება.
- ადაპტოგენის ჯგუფი
1. ჟენშენი – მასზე დაფუძნებული პრეპარატები აძლიერებენ ორგანიზმზე, ასტიმულირებენ ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უშლიან დაღლილობის, გადაღლისა და ზოგადი სისუსტის განვითარებას და ზრდის შრომისუნარიანობას. ხელმისაწვდომია ნაყენის, ფხვნილის, კაფსულების და ტაბლეტების სახით. ჟენშენის ნაყენი გამოიყენება 15-25 წვეთი 3-ჯერ დღეში მცირე რაოდენობით გახსნილ სოდაში, კურსი 10-15 დღეა.
2.ელეუტეროკოკის ექსტრაქტი -გამოიყენება იგივე მითითებისთვის, როგორც ჟენშენი. ამავდროულად, ელეუტეროკოკს აქვს უფრო ძლიერი ანტიტოქსიკური და რადიოპროტექტორული, ანტიჰიპოქსიური და ანტისტრესული ეფექტი. სპორტულ მედიცინაში გამოიყენება როგორც მატონიზირებელი და აღმდგენი საშუალება მძიმე ფიზიკური დატვირთვისა და დაღლილობის დროს. რეკომენდებული დოზა: 2-5 მლ ჭამამდე 30 წუთით ადრე დილით 2-3 კვირის განმავლობაში.
3. Schisandra chinensis- მიიღება ნაყენის, ფხვნილის, ტაბლეტების, ჩირის დეკორქციის სახით, ან ჩაის დაუმატეთ მშრალი ხილი ან ახალი წვენი. Schisandra არის ერთგვარი ბიოსტიმულანტი, რომელიც ატონიზირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს და ზრდის წინააღმდეგობას ჰიპოქსიის მიმართ. გამოიყენება მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად, მძიმე ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმის აღდგენის დასაჩქარებლად, შრომისუნარიანობის ასამაღლებლად, დაღლილობისა და გადატვირთვის დროს. უკუნაჩვენებია ნერვული გადაჭარბებული აგზნების, უძილობის, ჰიპერტენზიის დროს. რეკომენდებული დოზა: 20-30 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში 2-4 კვირის განმავლობაში.
4.არალია მანჯურიანი.მათი მოქმედებიდან გამომდინარე, ამ მცენარის პრეპარატები მიეკუთვნება ჟენშენის ჯგუფს. გამოიყენება როგორც მატონიზირებელი საშუალება ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის გასაზრდელად ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდში, ასევე დაღლილობისა და ასთენიური მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად. ხელმისაწვდომია არალიას ფესვების ნაყენის, ასევე საპარალის ტაბლეტების სახით. ნაყენს იღებენ 30-40 წვეთი 2-ჯერ დღეში დილით 2-3 კვირის განმავლობაში; საპარალის ტაბლეტები მიიღება ჭამის შემდეგ, 0,05გრ 2-ჯერ დღეში პირველ ნახევარში 2-3 კვირის განმავლობაში.
5. ოქროს ფესვი (radiola rosea).ამ მცენარის პრეპარატი ხელმისაწვდომია ალკოჰოლური ექსტრაქტის სახით. აუმჯობესებს აღდგენის პროცესებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, აუმჯობესებს მხედველობასა და სმენას, ზრდის სხეულის ადაპტაციის შესაძლებლობებს ექსტრემალურ ფაქტორებთან და ზრდის შესრულებას. რეკომენდებული დოზა: 10-40 წვეთი ექსტრაქტი დღის პირველ ნახევარში დოზის თანდათან გაზრდით. კურსი - 1-2 თვე.
6. ცდუნება მაღალია.ამ მცენარის ფესვებისა და რიზომებისგან დამზადებულ ნაყენს აქვს დაბალი ტოქსიკურობა და ფსიქოენერგეტიკული ეფექტით ჩამოუვარდება ჟენშენს და ამ ჯგუფის სხვა პრეპარატებს. რეკომენდებულია კუნთების დაღლილობის ეგრეთ წოდებული პერიფერიული ფორმების, ასთენიისა და ფიზიკური დატვირთვის დროს მძიმე დატვირთვის პერიოდში. დოზირება: 30-40 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში ჭამის წინ.
7. მარალის ფესვი (Leuzea sofloroides).ხელმისაწვდომია ალკოჰოლური ექსტრაქტის სახით. გამოიყენება როგორც მასტიმულირებელი საშუალება, რომელიც ზრდის შესრულებას ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობის დროს. რეკომენდებული დოზა: 20-30 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში.
8.Sterculia platanofolia.გამოიყენება მცენარის ფოთლების ალკოჰოლური ნაყენი. ის არ შეიცავს ძლიერ ნივთიერებებს, ამიტომ მას აქვს "ყველაზე რბილი" ფსიქომასტიმულირებელი ეფექტი სხვა ჟენშენის პრეპარატებთან შედარებით. მიიღება ლეტარგიის, დაღლილობის, თავის ტკივილის, ცუდი განწყობის, ასთენია, ზოგადი სისუსტე, კუნთების ტონის დაქვეითების და ინფექციური დაავადებების დროს. რეკომენდებული დოზა: 10-40 წვეთი 2-3-ჯერ დღეში 3-4 კვირის განმავლობაში. არ არის რეკომენდებული პრეპარატის უფრო ხანგრძლივად ან ღამით მიღება.
9. პანტოკრინი - ირმის რქისგან დამზადებული პრეპარატი. ხელმისაწვდომია ალკოჰოლური ექსტრაქტის სახით, ტაბლეტებში და საინექციო ამპულებში. მას აქვს მატონიზირებელი მოქმედება დაღლილობის, ასთენიური და ნევრასთენიური მდგომარეობების, მიოკარდიუმის გადატვირთვისა და ჰიპოტენზიის დროს. გამოიყენება გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმში არასასურველი დარღვევების თავიდან ასაცილებლად და გამოჯანმრთელების დაჩქარების მიზნით. რეკომენდებული დოზა: 25-40 წვეთი ან 1-2 ტაბლეტი ჭამამდე 30 წუთით ადრე, 2-ჯერ დღეში 2-3 კვირის განმავლობაში.
10.ველნეს კოქტეილი.ეს არის ორიგინალური ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი კვების კოქტეილი კომპლექსური ეფექტებით, რომელიც შედგება ბუნებრივი მცენარეული ბიოსტიმულატორების, ადაპტოგენებისა და რძის კომპონენტების ექსტრაქტებისგან. შექმნილია ავიაციის, კოსმოსური და საზღვაო მედიცინის სპეციალისტების მიერ. მას მსოფლიოში ანალოგი არ აქვს. იგი იწარმოება ფხვნილის სახით, შეფუთულია სპეციალურ შეფუთვაში, რაც საშუალებას იძლევა დიდხანს შეინახოს ნორმალურ პირობებში. ამ ეკოლოგიურად სუფთა პრეპარატის გამოყენება ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, იმუნიტეტის ამაღლებას და ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაწევას სხვადასხვა დაავადებების მიმართ, ათავისუფლებს დაღლილობას და სტრესს და ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას. ამცირებს მიოკარდიუმის ინფარქტის რისკს და ათეროსკლეროზის განვითარების ალბათობას, ამცირებს ორგანიზმის ალერგენობას და რადიაციის ზემოქმედების შედეგებს. ფიზიკური შრომის მქონე ადამიანებისთვის ეს კოქტეილი ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ინტენსიური სტრესის მიმართ, მოტორული რეაქციის სიჩქარეს და აუმჯობესებს საერთო მუშაობას. კოქტეილის გამაჯანსაღებელი ეფექტი შეინიშნება 15 დღის მიღების კურსის შემდეგ და გრძელდება მიღების დასრულებიდან 1,5-2,0 თვემდე. მომზადების წესი: 100 მლ წყალს დაუმატეთ 25 გრ მშრალი ფხვნილი, აურიეთ და გააჩერეთ 15-20 წუთი. შეიძლება მიირთვათ როგორც კოქტეილი ან ნაყინი.
1. მიირთვით შესაბამისი, მაღალი ხარისხის კალორიები. გადაჭარბებულ ვარჯიშს, ცხიმის ნაკლებობას და დაბალ ენერგიულ ჭამას ერთი რამ აქვს საერთო: კატაბოლური გარემო, რომელიც ხელს უშლის აღდგენას.
2. საკმარისი რაოდენობის წყალი. მრავალი წლის განმავლობაში წყალი იყო მთავარი დანამატი. დალიეთ მინიმუმ 40 გრამი წყალი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.
3. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს მაღალი ხარისხის ცილებს და ცხიმებს. რაც შეეხება ნახშირწყლებს, ანთების თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მცენარეული ნახშირწყლები. ანუ უპირატესობა მიანიჭეთ ხორცს, კვერცხს, თხილს, გაჯერებულ ცხიმებს, ზეთისხილს, ავოკადოს, ქოქოსს და დატვირთეთ ბოსტნეული და კენკრა.
4. გაზარდეთ ამინომჟავების მიღება. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 10 გრამ აუცილებელ ამინომჟავებს.
5. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დალიეთ 20 გრამი (მშრალი პროდუქტი) შრატის ცილა, რომელიც სწრაფად შეიწოვება. შრატი არის BCAA-ს შესანიშნავი წყარო და ის ასევე უზრუნველყოფს ორგანიზმს აუცილებელი ამინომჟავებით ქსოვილების უფრო სწრაფად აღდგენისთვის.
6. მიირთვით თუთიის შემცველი საკვები, როგორიცაა ხორცი და მოლუსკები (ოსტერები შეიცავს თუთიის ყველაზე მეტ რაოდენობას). თუთია დიდ როლს ასრულებს აღდგენის პროცესში, რადგან ის ზრდის გლუტათიონს, რაც აჩქარებს ნარჩენების გამოდევნას ქსოვილებიდან ვარჯიშისა და სტრესის შემდეგ.
7. ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ხილი, როგორიცაა მოცვი, ბროწეული, კივი და ანანასი, დაგეხმარებათ ანთების შემცირებაში და აღდგენის პროცესის დაჩქარებაში.
8. ვარჯიშის შემდეგ წყალს დაუმატეთ კონცენტრირებული ტორტის ალუბლის წვენი – ამცირებს კუნთების ტკივილს, აჩქარებს გამოჯანმრთელებას და აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.
9. გამორიცხეთ რაციონიდან ალკოჰოლი, გარდა წითელი ღვინისა. ალკოჰოლი ანელებს ორგანიზმიდან ნარჩენების გამოდევნას და იწვევს ოქსიდაციურ სტრესს. ალკოჰოლი ასევე ზრდის არომატაზას აქტივობას, რაც იწვევს ჰორმონების ესტროგენისა და ტესტოსტერონის დისბალანსს, რაც თავის მხრივ აფერხებს პროგრესს.
10. აქტიურად უჭერს მხარს ესტროგენის მეტაბოლიზმს. ჭარბი ესტროგენი ხელს უშლის ცხიმების წვას და ასევე არღვევს ჰორმონების ბალანსს, რითაც ანელებს აღდგენას.
11. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ჯვარცმულ ბოსტნეულს, რადგან ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ბოჭკოებით, ასევე შეიცავს ნივთიერება DIM-ს (დიინდოლემეთანს), რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ესტროგენების მეტაბოლიზმში.
12. შეამცირეთ ორგანიზმში შემავალი ქიმიური ესტროგენების რაოდენობა. ქიმიური ესტროგენი არის ხელოვნური ჰორმონი, რომელიც ორგანიზმში შესვლისას ბუნებრივს ბაძავს. კვლევის მონაცემები აჩვენებს შესაძლო კავშირს ქიმიურ ესტროგენებსა და დაავადებებს შორის, როგორიცაა კიბო, და ქიმიური ბისფენოლ A (BPA) დაკავშირებულია სხეულის ცხიმის გაზრდასთან.
13. აირჩიე ნატურალური პროდუქტები და მოერიდე ესტროგენულ პესტიციდებს და ზრდის ჰორმონებს, რადგან მათ აქვთ ტოქსიკური ეფექტი ორგანიზმზე, ხელს უშლიან ნარჩენების გამოდევნას და ანელებენ აღდგენას.
14. შეინარჩუნეთ pH ბალანსი ღვიძლის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ღვიძლი ჩართულია ცხიმების მეტაბოლიზმში და ორგანიზმიდან ნარჩენებისა და ტოქსინების გამოდევნაში. დაამატეთ ციტრუსები თქვენს წყალს და მიირთვით კვერცხის გული და ჯვარცმული ბოსტნეული - ამ საკვებში შემავალი საკვები ნივთიერებები ღვიძლს ცხიმების მეტაბოლიზმში ეხმარება.
15. გაზარდეთ სელენის მიღება. ეს მიკროელემენტი ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და აფერხებს არომატაზას ფერმენტს (რომელიც ტესტოსტერონს ესტროგენად გარდაქმნის). თევზი და მოლუსკები მდიდარია სელენით.
16. ცხიმოვანი ცვლის შესანარჩუნებლად და ტესტოსტერონისა და ესტროგენის ჰორმონების ბალანსის გასაუმჯობესებლად, მიიღეთ კარნიტინი. კარნიტინის ყველაზე მაღალი დონე გვხვდება საქონლის და ქათმის ხორცში, ასევე მცირე რაოდენობით რძის პროდუქტებში.
17. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის D ვიტამინს, რადგან ის ინარჩუნებს აღდგენისთვის აუცილებელ ჰორმონალურ ბალანსს და ასევე აუმჯობესებს ნეირომუსკულური სისტემის სტაბილურობას. სისხლში D ვიტამინის დონე, რომელიც უნდა შენარჩუნდეს მთელი წლის განმავლობაში, არის 40 ნგ/მლ.
18. შეავსეთ ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები გაჯერებული ცხიმებიდან, ზეითუნის ზეთით, თევზიდან და ხორციდან, ვიდრე მცენარეული ზეთებისგან (სიმინდის, სოიოს, კანოლას, არაქისის და მცენარეული ზეთები).
19. აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად, კორტიზოლის დონის შესამცირებლად და ანთებითი რეაქციის შესამცირებლად, მიიღეთ თევზის ზეთი ვარჯიშის შემდეგ.
20. 2 – 5 გრამი C ვიტამინი ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს კორტიზოლის შემცირებას.
21. ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში გონებრივი მუშაობის გასაუმჯობესებლად მიიღეთ 400 მგ ფოსფატიდილსერინი (PS). ეს ნივთიერება ხელს უწყობს კორტიზოლის მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.
22. ანთების თავიდან ასაცილებლად, ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ნუტრიენტებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, არტიშოკი, ლობიო, ნიგოზი, პეკანი, ზეითუნის ზეთი, შავი შოკოლადი, ჟოლო და სანელებლები, მათ შორის, კურკუმა და დარიჩინი.
23. ზოგადად, მოერიდეთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლებს, რადგან ისინი ხელს უშლიან კორტიზოლის მეტაბოლიზმს და ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს. ერთადერთი გამონაკლისი არის ძალიან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია.
24. გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან შაქარი, რადგან ის იწვევს ინსულინის მატებას. შაქრის რეგულარული მოხმარება იწვევს ტესტოსტერონის დონის შემცირებას კორტიზოლთან შედარებით. გარდა ამისა, შაქრის შემცველი საკვები აფერხებს ესტროგენის მეტაბოლიზმს.
25. იმუნიტეტის ასამაღლებლად და გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად მიიღეთ 10 გრამი გლუტამინი დღეში რამდენჯერმე.
26. დაასრულეთ ვარჯიში ქაფიანი როლიკებით გაჭიმვით – ეს დაგეხმარებათ ხერხემლის ტკივილის შემცირებაში.
27. გაიკეთე მასაჟი. ის ხელს უწყობს უჯრედებიდან ნარჩენების ამოღებას, ასტიმულირებს ნერვულ რეცეპტორებს კანში და აჩქარებს აღდგენას.
28. ვარჯიშის შემდეგ უჯრედების აღსადგენად და კუნთებში ანთების შესამცირებლად გამოიყენეთ ადგილობრივი მაგნიუმის დანამატები.
29. გამოიყენეთ ადგილობრივი მაგნიუმის დანამატები კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად. ეს ბუფერებს რძემჟავას და კალციუმთან ურთიერთობისას, რომელიც გროვდება კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის დროს, ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას.
30. ოქსიდაციური სტრესის შესამცირებლად, ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და ძილის გასაუმჯობესებლად, მიიღეთ ელემენტარული (სუფთა) მაგნიუმი (ასოცირებული ნაერთებთან, როგორიცაა გლიცინატი, ოროტატი, ფუმარატი).
31. ტაურინი ასევე დაეხმარება კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. ეს ნივთიერება ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და ასევე მოქმედებს როგორც დამამშვიდებელი, ხელს უწყობს ძილს და აღადგენს ძალას.
32. მოერიდეთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს, რადგან ისინი უარყოფითად მოქმედებენ ცილის სინთეზზე და ნაწლავის აქტივობაზე, აძლიერებენ ანთებას.
33. 3-4 ჭიქა კოფეინირებული ყავა ვარჯიშის წინ ამცირებს ტკივილს (კუნთების ტკივილის დაგვიანებული დაწყების სინდრომი), კუნთების ტკივილს, რომელიც ჩნდება ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ. ვარჯიშამდე ყავის დალევამ ასევე შეიძლება აღადგინოს თქვენი ძალა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობით.
34. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მოერიდეთ ყავას, რადგან ის ხელს უშლის კორტიზოლის დონის შემცირებას და ანელებს გამოჯანმრთელებას.
35. არ გამოტოვოთ გახურება. 10-15 წუთის განმავლობაში გაათბეთ კუნთები, რომლებზეც აპირებთ მუშაობას. დათბობა ააქტიურებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, ამზადებს კუნთებს შემდგომი მუშაობისთვის და ამცირებს ტკივილს.
36. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ დღეებში კუნთების ტკივილის შესამცირებლად იმუშავეთ ზომიერი ინტენსივობით, აირჩიეთ მხოლოდ კონცენტრული ვარჯიშები.
37. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ სასარგებლოა სასიამოვნო მუსიკის მოსმენა – ამშვიდებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემას და აჩქარებს რძემჟავას გამოდევნას.
38. მედიტაცია. ეს ამცირებს კორტიზოლის დონეს და ამცირებს სტრესის შემდგომ რეაქციას. გარდა ამისა, კვლევა აჩვენებს, რომ მედიტაცია ხელს უწყობს ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონის და დეჰიდროეპიანდროსტერონის დონის ამაღლებას.
39. დაიძინე! სინამდვილეში, სხეულს სჭირდება 10 საათზე მეტი ძილი! სპორტსმენები, რომლებიც ბევრს სძინავთ, უკეთესად და სწრაფად აღდგება, რითაც აუმჯობესებს მათ ძალას, სიჩქარეს და სიზუსტეს.
40. დაიძინე შენივე რიტმების მიხედვით, იქნება ღამის ბუ თუ დილის ადამიანი. თქვენი ქრონოტიპის დაცვა აუმჯობესებს ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობას და კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციას, ასევე აღადგენს კორტიზოლისა და ტესტოსტერონის ბალანსს.
კვება არის ცხოვრების მნიშვნელოვანი კომპონენტი, ვინც გადაწყვეტს სერიოზულად იზრუნოს საკუთარ თავზე. ვარჯიშის დროს (განსაკუთრებით ინტენსიური) ჩვენი კუნთები იღებენ მიკრო დაზიანებებს, დიდი დატვირთვაა ლიგატებსა და სახსრებზე, ოფლთან ერთად ორგანიზმიდან გამოიდევნება ჩვენი ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი სასარგებლო მიკროელემენტები, ამიტომ სწორი, დაბალანსებული კვება. უბრალოდ აუცილებელია.
თითოეულ მწვრთნელს აქვს საკუთარი მიდგომა და საკუთარი ხედვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებებოდეს სპორტით დაკავებული ადამიანი. ჩვენ განვიხილავთ ზოგად წესებს, რომელთა დაცვა ნებისმიერს შეუძლია დამოუკიდებლად. რადგან ის არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ძალიან გემრიელიცაა.
ასე რომ, ვარჯიშის დროს ჩვენი კუნთები და ჩონჩხი იღებენ ძლიერ სტრესს და იმისთვის, რომ შედეგები გავაძლიეროთ და კიდევ უფრო ძლიერი და ელასტიური გავხდეთ, მათ სამშენებლო ბლოკები უნდა გადავაგდოთ. თუ აირჩევთ მაღალხარისხიან მასალებს, მიიღებთ ძლიერ და გამძლე „სახლს“, რომელსაც არ ეშინია რაიმე უბედურების. ჩალისგან ააშენებ... მგონი ყველას ახსოვს ზღაპარი სამი პატარა გოჭის შესახებ;)
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები შესანიშნავი საწვავია თქვენი კუნთებისთვის ვარჯიშის დროს. მძიმე ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული მოიხმარს გლიკოგენს, რაც ნიშნავს, რომ თუ კარგად იკვებებით, თქვენი გამოჯანმრთელება უფრო გრძელი და მტკივნეული იქნება და თქვენი შედეგები უფრო სუსტი იქნება, ვიდრე სხვაგვარად იქნებოდა სწორი მიდგომის შემთხვევაში.
გარდა ამისა, თუ თქვენს ორგანიზმს არ აქვს საკმარისი ნახშირწყლების საწვავი, სხეული დაიწყებს ჯერ ცილების და შემდეგ ცხიმების წვას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ თავს ართმევთ სამშენებლო მასალას, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღსადგენად. და სწორედ ამიტომ, IRONMAN-ის ტრიატლონის შეჯიბრებამდე ეწყობა ეგრეთ წოდებული „Pasta Party“ კერძების ფართო არჩევანით საკვებიდან, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს.
ციყვები
თუ ნახშირწყლები ჩვენი საწვავია, მაშინ ცილები არის ჩვენი კუნთების სამშენებლო მასალა. უფრო ზუსტად, სამშენებლო ბლოკები არის ამინომჟავები, რომლებიც ქმნიან ცილებს. ეს განსაკუთრებით ეხება ხანგრძლივ ვარჯიშებს (ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში).
ცხიმები
ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ცხიმები ბოროტებაა. მაგრამ ეს ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის ცხიმია. გაჯერებული და ტრანს ცხიმები თქვენი მტერია. ცხიმოვანი ამინომჟავები, რომლებსაც შეიცავს ცხიმოვანი ზღვის თევზი, თქვენი დამხმარეა. ისინი არა მხოლოდ იწვევენ ჩვენს ორგანიზმში "აღდგენის ჰორმონების" გამომუშავებას, არამედ არეგულირებენ სისხლში ჟანგბადის ნაკადს.
Სასმელი
ვარჯიშის დროს ორგანიზმი კარგავს დიდი რაოდენობით სითხეს. სკოლაში და სპორტულ აერობიკის ვარჯიშზე ძალიან გვსაყვედურობდნენ, თუ ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე ვსვამდით. მაგრამ ამავდროულად, რატომღაც არავინ გვითხრა, რომ ვარჯიშის დროს შეგვიძლია და გვჭირდება მცირე ულუფებით დალევა. თუ მხოლოდ რამდენიმე კილომეტრს გარბიხართ, თქვენთან წყლის წაღება არ გჭირდებათ. მაგრამ თუ 10 კილომეტრია ან მეტი და ცხელა, წყალი აუცილებლად თან უნდა გქონდეთ!
ვარჯიშის შემდეგ, ისევე როგორც დროს, უმჯობესია დალიოთ არა მხოლოდ წყალი, არამედ სპეციალური სპორტული სასმელი (იზოტონური) ყველა საჭირო მიკროელემენტით, რომელიც ორგანიზმიდან ოფლთან ერთად გამოიდევნება. მარტივი ვარიანტებია მინერალური წყალი დეგაზირებული წყლით, მხოლოდ დამარილებული წყალი ან წყალი მცირე რაოდენობით ფორთოხლის წვენით (100 მლ წვენი 1 ლიტრ წყალზე). ასევე, ზოგიერთი სპორტსმენი ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ სვამს "თაფლის წყალს" - 2-3 სუფრის კოვზი თაფლი 1 ლიტრ წყალზე.
სასურსათო სია
ვარჯიშის შემდეგ პირველი საათი არის თქვენი "ოქროს საათი", ყველაზე ოპტიმალური დრო თქვენი სხეულის ამოწურული რეზერვების შესავსებად. ამიტომ, თუ შესაძლებლობა გექნებათ, ამ პერიოდში მიეცით საკუთარ თავს საჭმელი. და უმჯობესია წინასწარ მოემზადოთ ამისათვის.
ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ ნახშირწყლებისა და ცილების თანაფარდობას. როგორც წესი, ის მერყეობს 2:1-დან 4:1-მდე (ნახშირწყლები ცილამდე). ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე. შეგიძლიათ დაიწყოთ მინიმალური ვარიანტით (2:1) და ნახოთ, როგორ გრძნობთ თავს ამის შემდეგ. თუ ეს არ არის საკმარისი სრული აღდგენისთვის, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ვარიანტი 3:1 თანაფარდობით. 4:1 თანაფარდობა ჩვეულებრივ გამოიყენება ხანგრძლივი, რთული ვარჯიშის შემდეგ.
ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი, ცილოვანი და ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველი საკვები: მთლიანი მარცვლეულის პური, მარცვლეულის მაკარონი, მარცვლეული (განსაკუთრებით შვრიის ფაფა), ველური ბრინჯი, კენკრა, ხილი, ბოსტნეული, ცხიმოვანი ზღვის თევზი (ორაგული, ორაგული, კალმახი, ტუნა, ქაშაყი), კვერცხი, ქათმის ფილე, არაქისის კარაქი, მუქი შოკოლადი, პარკოსნები, თხილი, ბერძნული იოგურტი, ხმელი ხილი.
განსაკუთრებით აღსანიშნავია ორაგული, ბანანი, სტაფილო, ფორთოხალი, ავოკადო, ბროკოლი, კენკრა და ბერძნული იოგურტი.
შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ ორაგულის მთელი მარცვლეულის სენდვიჩი, ქათმის მკერდის სენდვიჩი ან კვერცხის სენდვიჩი და დაუმატოთ სალათის ფოთოლი და მწვანილი. ან ეს შეიძლება იყოს ბერძნული იოგურტი ბანანთან და კენკრით. ასევე საკმაოდ კარგი ვარიანტია შვრიის ფაფა უგემოვნო იოგურტით, კენკრის დამატებით, ბანანის, კოვზი თაფლით ან ჩირი თხილით და შოკოლადის ნაჭრებით. არაქისის კარაქის სენდვიჩი არის საკვები მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს.
იმის გამო, რომ საკმარისად ბევრი პროდუქტია ასარჩევად, მათგან ყოველთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ რაიმე ძალიან გემრიელი და სწრაფი.
მიირთვით თქვენი კვება და უყურეთ რას ჭამთ. ჩალის სახლში ცხოვრება არ გინდა, არა?
