ბიძგების სახეები. Push-ups: ტიპები, სარგებელი და კუნთების მუშაობა

პუშ-აპები ძალიან სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიშია გულმკერდის, მკლავების, მხრების და მუცლის კუნთების გასამაგრებლად. ეს სავარჯიშო არის ძირითადი და აიძულებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად იმუშაონ. Push-ups-ს აქვს მრავალი ვარიაცია სხვადასხვა სირთულის დონით, რაც ამ ვარჯიშს შესაფერისია სხვადასხვა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. მოდით შევხედოთ ბიძგების 10 ვარიანტს, რომელთა სირთულე მერყეობს მარტივიდან მძიმემდე და შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ მინიმუმ მინიმალური საბაზისო ვარჯიში. შეგიძლიათ უყუროთ სავარჯიშოებს მათთვის, ვინც არ იცის პუშ-აპების კეთება ან ახლა იწყებს აზიდვის კეთებას.

ვარიანტი #1

ეს არის პუშ-აპის კლასიკური ტიპი, რომელიც კარგად მუშაობს გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთებზე. შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ ხელების პოზიციას, ისინი უნდა იყოს განლაგებული თქვენს მხრებზე უფრო ფართო გულმკერდის დონეზე. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ძირითადი დატვირთვა არ გადავიდეს მხრებზე, არამედ იმოქმედოს გულმკერდის კუნთებზე.

ვარიანტი #2 ბრილიანტის ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგებმა მიიღო სახელი ალმასი, რადგან ვარჯიშის შესრულებისას ხელების პოზიცია ალმასის გარეგნობას წააგავს. ვარჯიშის შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე და გულმკერდზე.

ვარიანტი No3 პუშ-აპები ბამბით

ამ ტიპის ბიძგ-აპის შესრულებისას საჭიროა სხეულს ისე უბიძგოთ, რომ დრო გქონდეთ ხელისგულებით დაკრათ თქვენს წინ, შემდეგ კი დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს და აძლიერებს მხრის სარტყლის კუნთებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების ფეთქებადი ძალა.

ვარიანტი №4 პუშ-აპები ზურგს უკან ტაშით

ეს სავარჯიშო წინას მსგავსია, მხოლოდ ხელის ტაში კეთდება არა თქვენს წინ, არამედ ზურგს უკან. მისი შესრულება მოითხოვს კიდევ უფრო ფეთქებადი კუნთების ძალას. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია უფრო გამოცდილი სპორტსმენების შესრულება.

ვარიანტი #5 ცალი ხელით ბიძგები

საწყისი პოზიცია: აქცენტი ერთ ხელზე, მეორე ხელი მოთავსებულია ზურგს უკან, ფეხები ფართოდ გაშლილი, ეს აუცილებელია სტაბილურობისთვის. ამ სავარჯიშოში ძირითადი დატვირთვა მოდის მხრებისა და იდაყვის სახსრების კუნთებზე, ამიტომ მის შესრულებამდე საჭიროა სწორად გახურება.

ვარიანტი No6 პუშ-აპები დიაგონალზე მოთავსებული მკლავებით

ამ ტიპის ბიძგ-აპის განსაკუთრებული მახასიათებელია ხელების პოზიცია. თუ კარგად დააკვირდებით ფოტოს, შეამჩნევთ, რომ მარცხენა ხელი მარჯვენაზე ოდნავ დაბლა მდებარეობს, ე.ი. ხელები განლაგებულია თითქოს დიაგონალზე.

ვარიანტი No7 სწორი ბიძგები

საწყისი პოზიცია: იწვა ხელებზე, ფეხები გორაზე. ამ ტიპის ბიძგების შესრულებისას დატვირთვა მატულობს არა მხოლოდ მხრის სარტყელზე, არამედ მაჯებზეც, ამიტომ დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად ფრთხილად უნდა იყოთ და გათბოთ.

ვარიანტი No8 Push-ups

ეს სავარჯიშო შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის გახურების სახით, სანამ გადახვალთ უფრო რთულ ტიპის ბიძგებზე.

ვარიანტი No9 T-ის ფორმის პუშ-აპები

ისინი ხელს უწყობენ მხრის სახსრების დაჭიმვას და დათბობას ძალიან კარგად. ის ასევე შეიძლება რეკომენდებული იყოს როგორც გახურების ვარჯიში.

ვარიანტი #10 აცტეკების აზიდვები

ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია და შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ საკმაოდ სერიოზული ფიზიკური მომზადება. შესრულების ტექნიკა: დაიკავეთ დახრილი პოზიცია, დაწიეთ თავი და შეასრულეთ ფეთქებადი ბიძგი ზემოთ. ამავდროულად, ხელები ცდილობენ ფეხებს შეეხოს. შესრულების თავისებურებები: ბიძგების დროს ფეხები არ რჩება ადგილზე, არამედ მიიწევს ხელებისკენ. ერთმანეთისკენ გადაადგილებისას ფეხები და ხელები სწორი უნდა დარჩეს.

ვიმედოვნებთ, რომ ყველა ეს ვარიანტი დაგეხმარებათ ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში, რათა მათ არ იგრძნოთ ერთფეროვნება და მოტივაცია მოგცეთ გააგრძელოთ ვარჯიში, როგორიცაა პუშ-აპები.

პუშ-აპები შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს მკლავების, ზურგისა და მკერდის სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდას. კვირაში რამდენჯერმე პუშ-აპების გაკეთებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და ჩამოაყალიბოთ ლამაზი კუნთების კორსეტი.

როდესაც "მწოლიარე მხარდაჭერის" პოზიციაზეა, სხეულის წონის დაახლოებით 65% მხარს უჭერს ხელებს. იმ მდგომარეობაში, სადაც გულმკერდი იატაკთან ახლოს არის, მკლავებზე დატვირთვა იზრდება სხეულის წონის 75%-მდე. ამჟამად გამოიგონეს პუშ-აპების მრავალი სახეობა.

რეგულარული ბიძგი

ეს არის ყველაზე გავრცელებული ტიპის ბიძგი. დაშვებულია „წოლის“ პოზიცია, ზურგი სწორია, ხელები მხრების სიგანეზეა, ფეხები ერთად. ჩვენ ქვევით და ავწევთ სხეულს. კუნთებზე დატვირთვის შესაცვლელად შეგიძლიათ ხელები უფრო ფართოდ გაშალოთ ან ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსოთ. ზოგიერთი ადამიანი ცვლის ხელების პოზიციას, რაც ძალიან სერიოზულად მოქმედებს კუნთებზე დატვირთვის განაწილებაზე.

ცალი ხელით ბიძგი

ეს არის ძალიან რთული ტიპის ბიძგები, რომელიც ყველასთვის მიუწვდომელია. მის შესასრულებლად საჭიროა არა მხოლოდ ძლიერი მკლავები გქონდეთ, არამედ მოძრაობების ტექნიკის გაგებაც. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიძგები ერთ მკლავზე, სკამზე ან სკამზე დაყრდნობილი, რათა მოამზადოთ თქვენი კუნთები ახალი ტიპის დატვირთვისთვის.

პუშ-აპები სხეულის ბრუნვით

იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: იატაკიდან ყოველი აწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გაშალოთ ერთი ხელი გვერდზე, ხოლო სხეული ბრუნავს 90 გრადუსით თავდაპირველ მდგომარეობასთან შედარებით. შედეგი უნდა იყოს ასო "T", რომელიც მდებარეობს ზედაპირზე პერპენდიკულარულად.

Dive push-ups

საწყისი პოზიცია: ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო სიგანეზე. პალმები იმავე ვერტიკალურზე, როგორც ყურების ხაზი. თქვენ უნდა აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა თეძოებიდან ფეხების მოხრის გარეშე. ფეხები გაშლილია მხრების ზემოთ.

ამის შემდეგ სხეული იატაკზე ეშვება. დაჭერის ბოლოს ქვედა წერტილში, თეძოები ქვევით, ფეხები ისწორება და სხეული მაღლა დგება.

მოძრავი ბიძგები

ნორმალური ბიძგების შემდეგ ერთი ხელი წინ გადაიტანეთ დაახლოებით 15 სმ-ით, ჩამოწიეთ სხეული და აწიეთ საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ შეგიძლიათ მეორე ხელი წინ გადაწიოთ, რათა შეცვალოთ დატვირთვა კუნთებზე.

სამპუნქტიანი ბიძგი

ერთი ფეხი მეორეზე დადეთ საწყის მდგომარეობაში „დაწოლაში“ და დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება. საყრდენი ფეხის მონაცვლეობა შეგიძლიათ პირდაპირ ბიძგების დროს, რათა განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია.

ბიძგები ტაშით

ქვედა წერტილამდე დაწევის შემდეგ, ადგომისას ხელებით უნდა აიწიოთ ხელი, რომ მკერდის წინ ჰაერში შემოხვიდეთ. უფრო რთული ვარიანტია, როცა ტაში ასრულებენ ზურგს უკან.

ბევრ ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს ფორმაში, გამხდარი და იყოს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ სურს ან არ შეუძლია, გარკვეული გარემოებების გამო, მოინახულოს სპორტული დარბაზი ან მოაწყოს სახლში სპორტული კუთხე. ეს არ იქნება საჭირო, თუ რეგულარულად აკეთებთ ბიძგებს.

Push-ups არ საჭიროებს რაიმე სპეციალიზებული ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან სავარჯიშო აღჭურვილობის ან სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას. კარგი შედეგის მისაღწევად საკმარისია გქონდეთ სურვილი იყოთ კარგ ფორმაში, არ იყოთ ზარმაცი და ასევე გამოიყენოთ შესაბამისი პუშ-აპ სისტემა (პროგრამა).

ასეთი ტრენინგების უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ აქვთ შეზღუდვები. პუშ-აპების გაკეთება აბსოლუტურად ყველას შეუძლია – ბავშვებს, მოზარდებს, მოხუცებს, მამაკაცებსა და ქალებს.

ეს ძირითადი სავარჯიშო ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. იგი ითვლება უნივერსალურ და უნდა იყოს შეტანილი ნებისმიერ სასწავლო გეგმაში.

მისი განხორციელებისას მუშაობაში აქტიურად არიან ჩართულნი:

• ნეკნი გალია;
• მხრის სარტყელი;
• ხელები;
• მუცლის კუნთები.

Push-ups არა მხოლოდ იყენებს სხვადასხვა კუნთებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ აქცენტი გარკვეულ ჯგუფებზე. კონკრეტული ზონის სამუშაოდ, საკმარისია დატვირთვის გადანაწილება დამხმარე წერტილებისა და შესრულების ტექნიკის შეცვლით.

კუნთები ჩართულია მუშაობაში უკვე მაშინ, როცა საწყისი (საწყისი) პოზიციაა მიღებული. სხეულის სტატიკურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად აქტიურდება ნეკნთაშუა და მუცლის კუნთები, ზურგი, ასევე ხელები და ფეხები.

ამ ძირითადი, ხელმისაწვდომი და, რაც მთავარია, ეფექტური ვარჯიშის წყალობით, კუნთების მასა იზრდება. გარდა ამისა, ადამიანი, რომელიც რეგულარულად აკეთებს ბიძგებს, ხდება უფრო ძლიერი და გამძლე. ასევე იზრდება დარტყმის სიჩქარე.

კუნთების შემდეგი ჯგუფები იღებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას:

• მკერდი. უზრუნველყოს გატაცება და ადუქცია, ასევე მხრის ძვლის ბრუნვა. ისინი საუკეთესოდ მუშაობენ ფართო დაჭერის მდგომარეობაში.
• ტრიცეფსი.ტრიცეფსის კუნთების წყალობით, მკლავები გასწორებულია და ისინი საუკეთესოდ ვითარდება ვიწრო მოჭერის მდგომარეობაში.
• ბიცეფსი.ისინი იღებენ ძლიერ მუხტს, რომელიც ზრდის ბიცეფსის კუნთების სიძლიერეს.
• დელტოიდი.ისინი იძენენ მშვენიერ რელიეფს და, შესაბამისად, მხრები ვიზუალურად უფრო დიდი ჩანს.
• დაკბილული წინა.გულმკერდის გვერდითი არე მუშავდება შეზღუდული ტიპის ვარჯიშით და მათ შორის საუკეთესოდ ითვლება ბიძგები.
• პირამიდული.იდაყვის კუნთები, რომლებიც წარმოადგენს ტრიცეფსის გაგრძელებას, უზრუნველყოფს წინამხრების უფრო მარტივ გაფართოებას.

სწორად შემუშავებული პროგრამა და შესრულების ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ისარგებლოთ არა მხოლოდ კუნთებით. პუშ-აპები აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, ძვლოვან ქსოვილს, სახსრებსა და ლიგატებს და დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე. საგრძნობლად უმჯობესდება ადამიანის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს და არ დადის სპორტულ დარბაზში, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოასუსტოთ დასუსტებული კუნთები. ამის წყალობით, ბევრად უფრო ადვილი ხდება რუტინული სამუშაოს შესრულება, რომელიც მოიცავს გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას.

საკუთარი თავისთვის დასახული მიზნის დაწყებისას, უნდა გესმოდეთ, რომ რთული იქნება როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ, არამედ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, რათა მომავალში ბევრად უფრო ადვილი იყოს მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

არ არის რეკომენდებული პირველ გაკვეთილზე საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. მიღებული შედეგი განისაზღვრება არა მხოლოდ მიდგომების რაოდენობით, არამედ შესრულების ტექნიკური მახასიათებლებით, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. და თუ თქვენ უბრალოდ აიძულებთ რიცხვებს და არა ხარისხს, ეფექტი არ იქნება. დამწყებთათვის ამ სავარჯიშოს შესრულების შემდეგ უნდა დაიწყონ ბიძგების კლასიკური ვერსია ჯერ ვერტიკალური სიბრტყიდან, შემდეგ კი მუხლებიდან.

არ არის საჭირო აჩქარება. თითოეული ეტაპი გრძელდება შვიდი დღიდან რამდენიმე კვირამდე. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მომზადებაზე, ისევე როგორც ფიზიკურ მომზადებაზე. შემდეგ ეტაპზე გადასვლის მზადყოფნაზე მიუთითებს არსებული დონის დასრულების სირთულეების არარსებობა.

განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა საწყისი პოზიციის დაუფლებას, რაც დამოკიდებულია ბიძგის ტიპზე, სწორ სუნთქვაზე და თითოეული მოძრაობის მიმართულებაზე. ტანი ჩასუნთქვისას ეშვება და ამოსუნთქვისას მაღლა იწევს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული ყოველთვის სწორი იყოს, ხოლო სხეულის დაწევა და აწევა განხორციელდეს მხოლოდ ხელების მოხრისა და გასწორების გზით.

• ბიძგ-აპების კეთება უნდა დაიწყოთ 10 გამეორებით. რეკომენდებულია ტემპის თანდათანობით გაზრდა. მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს, თუ როგორ რეაგირებს სხეული მიმდინარე და მზარდ დატვირთვაზე. გაკვეთილის შემდეგ დაღლილობის შეგრძნება მსუბუქი უნდა იყოს. არ არის ზედმეტი ძაბვა. ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ ვარჯიშებს.
• გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ათწუთიანი დათბობა და შეასრულოთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა რამდენიმე მიდგომით 2-3 წუთიანი შესვენებებით.
• რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ბიძგები. ტრენინგი არასდროს არ უნდა იყოს მორგებული რუტინაზე.
• სასწავლო პროგრამის შედგენას უნდა ახლდეს კონკრეტული მიზნები. თუ კუნთოვანი მასის ამაღლება გჭირდებათ, ყოველდღიურად მოგიწევთ ვარჯიში. კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად და სხეულის წონის ნორმალიზებისთვის შეგიძლიათ კვირაში ორ-სამჯერ აკეთოთ ბიძგები.
• ვინც გადაწყვეტს ყოველდღიურად ვარჯიშს, ამ ტემპზე თანდათან უნდა გადავიდეს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, რათა მოემზადოთ თქვენი კუნთები დატვირთვისთვის. დასვენება ასევე აძლევს კუნთებს მასის მოპოვების იმპულსს.
• ვარჯიშის დაწყებისას ყოველთვის ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ არა მხოლოდ აღწერა, არამედ რეკომენდაციებიც.
• ბიძგ-აპების კეთებისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი და აიღოთ გარკვეული თავისუფლება, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა მოძრაობა სრულყოფილად იქნება განვითარებული, ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა კარგად არის განვითარებული, ანუ გამოცდილება, რომელიც დროთა განმავლობაში მოდის.

დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად დაინტერესებულია კითხვა, რამდენი გამეორებისკენ უნდა ისწრაფოდნენ. ქალებისთვის საკმარისია აზიდვების რაოდენობა 30-40-მდე გაზარდოთ, ხოლო მამაკაცებისთვის - 50-100-მდე. ეს არის ღირსეული შედეგები, მაგრამ არა საუკეთესო. ადამიანებს, რომელთაც სურთ ჰქონდეთ ტონუსი, ძლიერი სხეული ან ვინც სპორტს ეწევა, უნდა დაისახოს უმაღლესი მიზნები.

თვენახევარში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ქალებს შეუძლიათ 50, ხოლო მამაკაცები 100 გამეორებას. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 10-15 წუთისა. ეს სავსებით საკმარისია მკლავის სიძლიერის გასაზრდელად, ასევე ვიზუალურად შესამჩნევი ცვლილებების გამოჩენისთვის. აქ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია გასათვალისწინებელი. არსებობს მოსაზრება, რომ ერთ კომპლექტში 15-ზე მეტი გამეორება გაზრდის გამძლეობას, მაგრამ მხოლოდ მოცულობისა და ფიზიკური ძალის გაზრდის ხარჯზე.

სიძლიერისა და კუნთების ზრდის გასაზრდელად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას, გაართულოთ მოძრაობები და ამპლიტუდა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ან სხვა რთული ვარიაციები.

ამ ერთი შეხედვით მარტივ ვარჯიშს ბევრი ვარიაცია აქვს. ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, სხვადასხვა ვარიაციების რაოდენობა ორმოცდაათზე მეტია.

ყველაზე ცნობილი სპორტსმენები და ბოდიბილდერები მუდმივად ახორციელებენ სხვადასხვა დამატებებს და ცვლილებებს ბიძგ-აპებში, რაც საშუალებას აძლევს მათ გადაიტანონ დატვირთვის აქცენტი და გახსნან ახალი შესაძლებლობები.

მარტივი ვარიანტების შერჩევა ან ტრენინგის კიდევ უფრო გაძნელება ყველას პირადი არჩევანია. არჩევანი განისაზღვრება პირადი სურვილებით, მიზნებით და ფიზიკური შესაძლებლობებით.

სკოლის დღიდან ყველასთვის ნაცნობი ფიზკულტურის გაკვეთილებზე ატარებდნენ. აქცენტი კეთდება წოლის დროს, თითებზე და ხელისგულებზე დაყრდნობილი. მოათავსეთ ხელები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ფართო, ხელისგულები წინ. აქცენტი კეთდება თითებზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. კლასიკური ბიძგები მოიცავს ტრიცეფსს, გულმკერდს და დელტოიდებს.

ისინი მსუბუქი ვარიაციაა, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის, მოხუცებისთვის ან ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. საწყისი პოზა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ აქცენტით მხოლოდ მუხლის სახსარში მოხრილ ფეხებზე და არა თითებზე.

ამავდროულად, ფეხები იატაკზე მაღლა დაიჭირეთ, ერთი მეორეზე დადეთ. ამ პოზის წყალობით, დატვირთვა იხსნება ზურგის ქვედა მხრიდან და მცირდება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის ძალა. კვლევებმა აჩვენა, რომ კლასიკურ პუშ-აპებში დატვირთვა არის 64 პროცენტი, ხოლო აქცენტით მუხლის სახსრებზე - 49 პროცენტი.

ჰორიზონტალური ზედაპირიდან და კედლიდან

პირველები საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, და თუ მათგან დაიწყებთ, მაშინ ფიზიკური გადაჭარბება შეიძლება იყოს მიზეზი, რომელიც ხელს შეუშლის ვარჯიშის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს. უმჯობესია პირველი ნაბიჯების დაწყება ვერტიკალური სიბრტყიდან, ანუ კედლიდან შესრულებული ბიძგებით. ეს არის მსუბუქი, მაგრამ საკმაოდ პრაქტიკული, რადგან ამზადებს კუნთებსა და სახსრებს გაცილებით მაღალი დატვირთვისთვის.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, კედლიდან დაახლოებით ერთი ნაბიჯით უკან დახევით. მხრებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრების სიგანე. უმჯობესია, ქუსლები იატაკს მოშორდეთ, როდესაც თქვენი სხეულის წონის დატვირთვა ხელებზე გადადის. თქვენ უნდა იმოძრაოთ კედლისკენ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით, სანამ მკერდი ზედაპირს არ შეეხო და ასწიოთ იდაყვების გასწორებით. ამავდროულად, ტანი უნდა იყოს სწორი, მხოლოდ ხელები უნდა მუშაობდეს.

ხელებს შორის მანძილი გვერდით არის დაახლოებით ორი მხრის სიგანე. იდაყვის სახსრები გვერდებზე გამოიყურება და აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს შეკრულ მუშტებზე ან ღია ხელებზე.

იატაკის ზედაპირზე დაყრდნობილი წინდები, პირიქით, ამცირებენ მხრებს. ქვემოთ ჩასვლისას დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები გვერდით იყოს მიმართული. იატაკს შეხებით სწრაფად ადგებიან.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია ტანის პოზიციაზე, რომელიც უნდა შევინარჩუნოთ პირდაპირ ფეხებიდან თავამდე. თუ მუცელს დაწევთ, დუნდულებს მაღლა ასწევთ ან წელის არეში მოხრილთ, ეს თქვენს ტექნიკას შეაფერხებს.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გადასატანად ფეხებს ათავსებენ გორაკზე – დივანზე ან სკამზე, ხელები კი იატაკზე ტოვებენ. აქცენტის გადატანა სადგამზე 60 სმ სიმაღლეზე, ექსპერტების აზრით, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა საკუთარი წონის 75%-მდე. თუ თქვენ გააკეთებთ საპირისპირო გადაცემას, ანუ დადებთ ხელებს და არა ფეხებს გორაზე, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი იქნება. რაც უფრო მაღალია სკამების სიმაღლე, მით უფრო ადვილია ბიძგების შესრულება.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია დაჭერაზე. რაც უფრო ფართოა, მით უფრო მაღალია.

მკლავები მოთავსებულია მხრის სახსრის დონის შესაბამისად, ანუ სხეულის გასწვრივ. იდაყვები მიმართულია უკან. ისინი დგანან ან ხელისგულებზე ან მუშტებზე. ფეხების პოზიცია ისეთი უნდა იყოს, რომ მხრების სიგანეზე ვიწრო იყოს. ქვევით მოძრაობს, ხელები მოხრილია, მოძრაობს სხეულის გასწვრივ, იდაყვები უკან მიმართავს. იატაკს რომ შეეხნენ, სხეული გამართულად შეინარჩუნეს, მაშინვე ადგებიან. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტრიცეფსზე. გორაზე ფეხების დადება ართულებს ვარჯიშს, მაგრამ ხელები ამარტივებს.

ეს არის ბიძგების რთული ვერსია, რომლის წყალობითაც მუშავდება ტრიცეფსი და შუბლის დელტა.

აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად ხელისგულებზე, რომლებიც განლაგებულია გვერდიგვერდ ისე, რომ თითები დაეყრდნოს იატაკის ზედაპირს და აუცილებლობის შემთხვევაში ოდნავ შემობრუნდეს შიგნით, რათა გაადვილდეს შესრულება. ფეხის თითები მოთავსებულია ოდნავ განიერ ან მხრის სარტყელთან იმავე დონეზე.

ქვევით ჩასასვლელად მოხარეთ ხელები, მოძრაობით იდაყვებით სხეულის გასწვრივ. ისინი მიმართულია უკან და ოდნავ გვერდებზე. ბოლო წერტილში თქვენ უნდა შეეხოთ ხელის უკანა მხარეს. აწიეთ ზევით, სანამ მკლავები მთლიანად გასწორდება.

ფართოდ განლაგებული ფეხები საშუალებას იძლევა სტაბილური პოზიცია. მარჯვენა ხელი იატაკზეა დარჩენილი, ოდნავ მოხრილი მარცხენა კი ზურგს უკან არის მოთავსებული. უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და შესრულებისთვის მაქსიმალური მოხერხებულობის უზრუნველსაყოფად, რეკომენდებულია სპეციალური გაჩერებების გამოყენება.

საყრდენი (მარჯვენა) ხელი არ შეიძლება გვერდზე გადაადგილება. ის სხეულთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ოთხის ნაცვლად, მხოლოდ სამი საყრდენი წერტილია და გვერდებზე გაშლილი ფეხები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. დაწევისას იდაყვი იხრება და გვერდზე გადადის.

ქვევით მოძრაობა გრძელდება მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება იატაკს, შემდეგ კი კეთდება ბიძგი, აწევა მანამ, სანამ მკლავი არ გასწორდება. მხრები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. რამდენჯერმე გააკეთეს, ისინი იცვლიან ხელებს.

იმისათვის, რომ არ შეგექმნათ სირთულეები ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები.

რთული ვარიაციები

ეს ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთავს კუნთებს, ხელს უწყობს კარგი სიძლიერის, სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას. ტაშის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხის თითები იგივე სიგანეა ან ვიწროა, ვიდრე მხრის სარტყელი, ხოლო ხელები ერთმანეთისგან 1,5 ან 2-ჯერ უფრო ფართოა.

სხეული მაღლა იწევს ძლიერი ბიძგით, ხელისგულებს აწევს იატაკიდან და სწრაფად უკრავს ტაშს. დაბრუნება უნდა იყოს რბილი და მოხდენილი დაშვება ხელის გულზე. თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე დაძვრა.

იატაკზე მსუბუქად შეხებით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობის მთელი ჯაჭვი "ძლიერი ბიძგი-ტაში-რბილი დაშვება". ხელები უნდა მოძრაობდეს რიტმულად, ჰარმონიულად, ძლიერად, სწრაფად. მოკრივეები საწვრთნელ პროგრამებში ასეთ ბიძგებს აერთიანებენ. ისინი სასარგებლოა სპრინტერებისთვის და მათთვის, ვინც მონაწილეობს სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში.

თითებზე ფოკუსირება ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას და ხელების სიმტკიცეს. სახელური შეიძლება იყოს ვიწრო ან ფართო. მთავარი ის არის, რომ აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად თითებზე.

ამ ტიპის პუშ-აპების გაკეთება აუცილებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და როცა თითები შეძლებენ სხეულის მაქსიმალურად საიმედოდ დაჭერას. ამისთვის მოსამზადებლად, ცოტა უნდა იმუშაოთ ექსპანდერით, რათა ხელები გააძლიეროთ.

განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან ძალის დისციპლინებში და მათთვის, ვისაც სურს მოცულობითი კუნთების აშენება და ლამაზი და მკაფიოდ გამოხატული რელიეფი. სპეციალური წონების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა, რის წყალობითაც კუნთოვანი ქსოვილი მუშავდება რაც შეიძლება ღრმად და ეფექტურად.

წონით აღჭურვილ ჟილეტებს ყველაზე ხშირად საწონად ატარებენ. ამ აღჭურვილობას ასევე იყენებენ ისინი, ვინც აკეთებს აზიდვას ჯვარზე და აკეთებს ბიძგს უსწორმასწორო ზოლებზე. ჟილეტის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი შტანგას ფირფიტა. ეს წონა უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვინმე ახლოს არის სარეზერვო ასლისთვის. პარტნიორმა უნდა უზრუნველყოს, რომ ბლინი სწორად იყოს განლაგებული ზურგზე და არ დაეცემა. თავად ბიძგები ასევე სიფრთხილეს მოითხოვს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგების კეთება მსუბუქი წონებით. თანდათან იზრდება. რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს ერთი ან ორი კილოგრამის დამატება.

მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთები. ამის მისაღწევად აუცილებელია ქვედა შეზღუდვის, ანუ იატაკის მოხსნა.

ამის მიღწევა შესაძლებელია სამი საყრდენი წერტილის გამოყენებით, ეს არის სამი ძლიერი სკამი. ერთი ხდება ფეხების საყრდენი, ხოლო მეორე ორი - მკლავებისთვის. სკამების ნაცვლად ნებადართულია 10-დან 15 სანტიმეტრამდე სიმაღლის სადგამების გამოყენება.

საყრდენად გამოყენებული ნივთები უნდა იყოს სანდო. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური სახელურები, რომლებიც განკუთვნილია ბიძგისთვის. დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე შეუძლებელია ღრმა ბიძგების გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ ხელების დონეზე.

პირველ ეტაპზე, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენთვის კვირაში სამიდან ოთხ დღეს კლასებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ გეგმავთ ბიძგების გაკეთებას ყოველდღე, თავიდან მხოლოდ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ. აუცილებელია კუნთებს მისცეთ დრო გამოჯანმრთელებისა და დასვენებისთვის და არ გადატვირთოთ პირველი ვარჯიშის დროს. პირველ ეტაპზე ჩვეულებრივ დგება ყოველთვიური გეგმა, რომლის ცვლილებები ყოველ კვირას ხდება.

სასწავლო გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

Პირველი კვირა:

• გახურება
• პირველი მიდგომა - 8-მდე ბიძგი
• შესვენება - 1 წუთი
• მეორე მიდგომა - ორი აზიდვა ნაკლები პირველთან შედარებით
• შესვენება - 1 წუთი
• მესამე ნაკრები - 5 გამეორება
• შესვენება - 5 წუთი
• მეოთხე სეტი – 5 ბიძგი
• შემდეგი ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით ერთი წუთის შესვენებით

მეორე კვირა:

• გახურება
• ოთხი კომპლექტი 8 გამეორებით, 1 წუთიანი პაუზა

მესამე კვირა:

• გახურება
• ოთხი კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა (გადაჭარბებული დაძაბულობის გარეშე და მაღალი ხარისხით)
• შესვენება კომპლექტებს შორის - 1 წუთი

ბოლო (მეოთხე) კვირა ეთმობა ბიძგების რაოდენობის გაზრდას. ისინი დამოუკიდებლად გეგმავენ მომდევნო სასწავლო თვეს და ადგენენ პროგრამას თითოეული სასწავლო დღისთვის.

მათ, ვინც დაასრულეს საწყისი ტრენინგი, მზად არიან სრულ განაკვეთზე ვარჯიშისთვის და სურთ დაიწყონ ძლიერი და ლამაზი სხეულის შექმნა, უფრო მოწინავე მიდგომა სჭირდებათ. აუცილებელია გეგმების შემუშავება და შეცვლა ყოველ ხუთ-შვიდ კვირაში, გამეორებების გაზრდის მიზნით.

1 დღე:

• გახურება
• ბიძგები წონებით - 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ხელის აზიდვები ერთად - 4, 10-12
• მუცლის ვარჯიში - 1, 40-50

დღე 2:

• გახურება
• 100 გამეორება შერჩეული ვარჯიშისთვის (შეცვალეთ ბიძგები ყოველ კვირას)
• პირველ კვირაში 10 კომპლექტი 10 გამეორებით *
• პაუზა სეტებს შორის 2-3 წუთი

მე-3 დღე:

• გახურება
• ფართო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
• საშუალო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
• მუცლის ვარჯიში - 1 კომპლექტი მაქსიმუმ

მე-4 დღე:

• გახურება
• ღრმა ბიძგები - 3 კომპლექტი 20-25 ჯერ
• squats – 3, 20-30
• ხელის აზიდვები ერთად - 3, 10-12

1. სავარჯიშოების აღწერილობა საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ შესრულების სწორი ტექნიკა, მაგრამ გაძლევთ შესაძლებლობას შეცვალოთ შესრულება თქვენი მახასიათებლებისა და მიზნების მიხედვით. ხელები ყოველთვის უნდა მოათავსოთ თვითმფრინავზე, რათა არ იგრძნოთ დისკომფორტი სახსრებში. აუცილებელია შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ მათი გადახვევა, მოხვევა ან დახრილობა. თქვენ ყოველთვის უნდა იპოვოთ თქვენი ხელის ყველაზე კომფორტული ადგილი.
2. აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება მოქნილობის განვითარებას სპეციალური სავარჯიშოების დამატებით შესრულებით, ასევე გაკვეთილის წინ გაჭიმეთ მაჯები.
3. ტრავმებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მაჯის ან სახვევის ტარება. ეს დაცვა აქტუალურია მათთვის, ვინც ასრულებს კომპლექსურ ჩაჯდომას ტაშით, ერთ მკლავზე, ფეხის თითებზე დასვენების გარეშე.
4. ყველა ქალს არ შეუძლია მიაღწიოს მოძრაობის სრულ დიაპაზონს დიდი ბიუსტის გამო. დაბრკოლების "აღსაკვეთად" უნდა გამოიყენოთ გაჩერებები. ამ მოწყობილობების წყალობით, გოგონებს შეუძლიათ გაზარდონ ამპლიტუდა.
5. ბიძგების სირთულე დამოკიდებულია თქვენი ფეხების პოზიციაზე. რაც უფრო მაღალია ისინი, მით უფრო რთულია ვარჯიში და კუნთებზე დაყენებული დატვირთვა. გამოცდილმა სპორტსმენებმა შეიძლება არც კი გამოიყენონ მაგიდები, სკამები ან სკამი, არამედ აკეთონ ვერტიკალური ბიძგები მაღლა ფეხებით.
6. თითოეული სასწავლო პროგრამა აუცილებლად გულისხმობს მუცლისა და ბიცეფსის ვარჯიშების ჩართვას გეგმაში.
7. არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვების მნიშვნელობა. იმისათვის, რომ კუნთები განვითარდეს და ჩამოყალიბდეს, უნდა მიირთვათ მეტი ხორცი და ბოსტნეული.

ბევრი ახალბედა სპორტსმენი ვერ აფასებს აზიდვების მნიშვნელობას გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი სახის ბიძგები ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ამოტუმბვას.

დამწყები ბოდიბილდერები თვლიან პუშ-აპს არაეფექტურად და ყველაზე ხშირად მთლიანად აშორებენ მათ ვარჯიშის პროგრამიდან.

სწორად აკეთებენ? ამ კითხვაზე მკაფიოდ პასუხის გაცემა ძალიან რთულია. გეთანხმები, ჩვეულებრივი აზიდვებიძალიან მოსაწყენი: ზევით და ქვევით, ზევით და ქვევით და ასე შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ბიძგი სხეულის წონის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მარტივი ვარჯიშია.

მასიური ბიძგების გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. ბიძგების გაკეთებით შეგიძლიათ განავითაროთ ტრიცეფსის, მხრის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, ვარჯიშობენ მუცლის, ზურგისა და ფეხის კუნთები.

ბიძგების სახეები

ადამიანების უმეტესობამ იცის მხოლოდ სამხედრო და სასკოლო ბიძგების სტილის შესახებ. მაგრამ გამოდის, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულების უამრავი სახეობა არსებობს. წონის აზიდვის მრავალი სახეობა არსებობს. ეს დიდი პლიუსია, რადგან სხვადასხვა ბიძგს შეუძლია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის მუშაობა.

წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში. გჯეროდეთ საკუთარი თავის და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!

ბიძგების მთავარი მახასიათებელი მათი ფანტასტიკური ეფექტურობაა. გამძლეობისა და ძალის ამაღლება არც ისე რთულია, თუ იცით ყველა სახის ბიძგების შესახებ.

ეს არის კლასიკური, კარგად ცნობილი ბიძგები. ამ შემთხვევაში მუშაობს შუა გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დელტა.

ტექნიკა:მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები ზუსტად მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ფეხები ერთად. თავი არ იხრება, ის გამართულია, როგორც ხერხემლის დაგრძელება. შემდეგ მკლავებს ვხრით, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით. მოხრისას ჩავისუნთქავთ, მოხსნისას ამოვისუნთქავთ.

აზიდვები ფართო ხელებით

პუშ-აპების შესრულებისას ხელები ფართოდ გაშლილი, ძირითადი დატვირთვა დევს გულმკერდის კუნთებზე. ტრიცეფსი და დელტოიდები მხოლოდ დამატებით სტრესს იღებენ.

ტექნიკა:გააკეთეთ აქცენტი იატაკზე დაწოლისას. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე ერთნახევარჯერ და მოხარეთ ყველაზე დაბალ წერტილამდე, პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სწორად შესრულებისას იგრძნობა მკერდის კუნთების მომატებული დაძაბულობა.

ვიწრო ბიძგები

ვარჯიში მიზნად ისახავს ტრიცეფსის მუშაობას. ნაკლებად, ეს გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებისა და მხრების განვითარებაზე.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ხელები უნდა მიიტანოთ ისე, რომ ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითი ეხებოდეს. ქვედა წერტილამდე შეუფერხებლად დაშვების შემდეგ, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ზედა პოზიციაზე.

ცალხელიანი ბიძგები

ერთი ხელით ბიძგი არის ფიზიკურად რთული ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სპეციალურ ვარჯიშს. დაუყოვნებლივ არ უნდა შეიტანოთ იგი სასწავლო კომპლექსში. მუშაობისას დატვირთვა გადადის ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთებზე.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი დამატებითი მხარდაჭერისთვის. ერთი ფეხი გვერდზეა მიმართული - უზრუნველყოფს სხეულის წონასწორობას. მხარდაჭერა ერთი მხრივ, მეორე ზურგს უკან. ბიძგი ხორციელდება შეუფერხებლად, შეფერხების გარეშე ქვედა პოზიციაზე.

ბიძგები თითის წვერებზე

ეს მეთოდი ხელს უწყობს თითების ფალანგების გაძლიერებას. ამ ტიპის დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა მყესებისა და ლიგატების გასამაგრებლად. პოპულარულია კლდეზე მთამსვლელებში. განსაკუთრებული სტრესი მოდის მკერდზე, ხელებსა და წინამხრებზე.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

ტექნიკა:ტყუილი აქცენტი. ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. თითებზე დაყრდნობა - ხელისგულები იატაკს არ ეხება. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით, ცოტა შეაჩერეთ და გასწორდით. გაიმეორეთ მცირე რაოდენობით.

მუხლის ბიძგები

საუკეთესო ვარიანტი დამწყებთათვის. სრულად შეესაბამება კლასიკურ ბიძგებს. უბრალოდ უნდა დაეყრდნოთ არა ფეხებს, არამედ მუხლებს. ამუშავებს ზედა გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეფსს და დელტოიდებს.

ტექნიკა:დადექით ვერტიკალურად, დაწექით მუხლებზე მხარდაჭერით. ფეხები უნდა გადაიჯვარედინოს. შეუფერხებლად აიწიეთ მაღლა და დაიჭირეთ ქვედა პოზიციაში. დარბილების მასალა უნდა განთავსდეს მუხლების ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და მიკროტრავმა.

პლიომეტრიული ბიძგები

ბიძგები ზედაპირიდან ამწევით. ხელს უწყობს ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის განვითარებას, სწრაფ რეაქციას და შესრულებას. დატვირთვა ხდება მხრებისა და გულმკერდის კუნთებზე.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ხელების კლასიკური განლაგება მხრების სიგანეზე. რამდენიმე რეგულარული ბიძგების შემდეგ სწრაფად ჩამოწიეთ ქვემოთ და მკვეთრი ბიძგით ასწიეთ ხელები ზედაპირიდან. ფრთხილად დაეშვით და განაგრძეთ ვარჯიში.

ბრილიანტის ბიძგები

ბიძგ-აპების მეთოდი, რომელიც უკიდურესად ახლოსაა აზიდვებთან ხელების ვიწრო პოზიციით. გულმკერდის შიდა კუნთები და, უფრო მეტად, ტრიცეფსი დატვირთულია.

ტექნიკა:მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ყურადღება ექცევა ხელების პოზიციას: ისინი უნდა იყოს გვერდიგვერდ და ინდექსი და ცერა თითები უნდა ეხებოდეს. შედეგი არის ალმასის მსგავსი ფიგურა (აქედან გამომდინარე, სახელი). უყურე შენს სუნთქვას! ღრმა სუნთქვისას ხელები ისე მოხარეთ, რომ მკერდი ხელებს შეეხოს. ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

Აზიდვები

პოპულარული ბიძგ-აპის ტექნიკა, რომელიც თავიდან აიცილებს მაჯის ლიგატების დაჭიმვას. კომფორტისთვის და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მოათავსეთ რბილი ქსოვილი მუშტების ქვეშ. ეს ვარჯიში ამუშავებს გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთებს. მსუბუქი დატვირთვა დელტოიდებზე.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ფეხები ერთად, ხელები მხრების სიგანეზე. დადექით მუშტებზე, რომლებიც ერთმანეთის ვერტიკალურად და პარალელურად არის მოთავსებული. იდაყვის სახსარში მარჯვენა კუთხით მოხარეთ ხელები, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ცალფეხიანი ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგების შესრულება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა ფეხებზე. მუშაობს გულმკერდის, ტრიცეფსის და დელტოიდების კუნთები.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

ტექნიკა:დადექით ვერტიკალურად დაწოლილი. ხელები მხრების სიგანეზე, ერთი ფეხი აწეული. პირველ ეტაპზე კომფორტისთვის შეგიძლიათ ფეხი საყრდენ ფეხზე დაადოთ. ბიძგების შესრულებისას შეინარჩუნეთ წონასწორობა და მოერიდეთ დაცემას.

აწეული ბიძგები

ბიძგების გამარტივებული მეთოდი. ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. აირჩიეთ საიმედო საყრდენი - თავად განსაზღვრეთ სიმაღლე, საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე. მუშაობის დროს ვითარდება ქვედა გულმკერდის კუნთები.

არჩეული მხარდაჭერიდან გამომდინარე, ისინი ოდნავ განსხვავდებიან.

ფიტბოლი:მუშაობაში ჩართულია სხეულის ზედა და შუა ნაწილების კუნთების ყველა ჯგუფი. ვარჯიშის შესრულებისას ხელები საკმარისად დაშორებულია ერთმანეთისგან და გამარტივებულია წონასწორობის შენარჩუნების ამოცანა.

მედბოლი:სიძლიერის ვარჯიშის გარდა, ის საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ კონტროლი სხეულზე და კუნთების სტაბილურობა. მუშაობისას რეკომენდებულია ფეხების გვერდზე გაშლა წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

BOSU:მუშაობისას ხელები უნდა დაიდოთ ბოსუს მოპირდაპირე მხარეს. ხელს უწყობს ბალანსის განვითარებას.

სკამი:ვარჯიშის შესრულებისას დააკვირდით მაჯის მოხრას, რათა არ გამოიწვიოს ტრავმა და დაჭიმულობა.

Სკამი:საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დახრილობის კუთხე და დაარეგულიროთ კუნთების დატვირთვის ხარისხი. მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთები.

: Push-ups პოპულარულია აპარატის პრაქტიკულობის გამო. ვარჯიშის შესრულებისას მკლავებზე მაქსიმალური დატვირთვა ხდება, რაც ხელს უწყობს ტრიცეფსის განვითარებას.

ტექნიკა:დაეყრდენით აქცენტს. ფეხები ერთად. ბიძგები სრულდება სტანდარტულად, ქვედა პოზიციაზე დაგვიანებით.

ბიძგები თავით ქვემოთ (ფეხები ფიტბოლზე, სამკურნალო ბურთზე, BOSU-ზე, სკამზე, სკამზე, TPX მარყუჟებზე)

ბიძგების შესრულებისას, რომლებშიც თავი ქვემოთაა მიმართული და ფეხები საყრდენზეა მოთავსებული, მუშავდება გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი. ფიტბოლი, სამედიცინო ბურთი, სკამი და სხვა საგნები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მყარ საყრდენს, გამოიყენება საყრდენად.

ფიტბოლი:დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გულმკერდის, ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთები. დატვირთულია მუცლის კუნთებიც. იდაყვის არეში 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრის შემდეგ ხელები უნდა დაიჭიროთ 2-3 წამით და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

მედბოლი:მედიცინის ბურთზე ფეხების დადება მოითხოვს კუნთების დიდ დაძაბულობას შუა და ქვედა ტანში. მუშაობისას, ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი ბალანსი.

BOSU:დაადეთ ფეხები გუმბათზე და გააკეთეთ ბიძგები. წონასწორობის შენარჩუნება რთული არ არის, მაგრამ დატვირთვა ტანის ზედა ნაწილზე მიდის.

სკამი:საშუალებას გაძლევთ ინტენსიურად ივარჯიშოთ ხელები და გულმკერდის ზედა კუნთები.

Სკამი:დახრის სიმაღლე დიდია, ამიტომ დიდი დატვირთვა ეცემა ხელებზე.

: მოსახერხებელია სიმაღლის რეგულირება, ამიტომ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ დააყენოთ ოპტიმალური დახრილობა. ბალანსი უნდა იყოს ყურადღებით მონიტორინგი.

ტექნიკა:მთლიანად შეესაბამება სტანდარტულს, იმ განსხვავებით, რომ ფეხები უფრო მაღალია ვიდრე თავი.

წრიული ბიძგები

წრიული ბიძგების ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ტრიცეფსზე. დელტოიდები და მუცლის კუნთები. გარდა ამისა, ეს მეთოდი ავითარებს წონასწორობას და სხეულის კონტროლს.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ხელზე. ამის შემდეგ აწევის გარეშე გადადით მეორე ხელზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

T-push-ups

რთული სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს მთელ ბირთვზე. მუშაობაში ჩართულია მუცლის, გულმკერდისა და ხელების კუნთები. რეგულარულად შესრულებისას ის მნიშვნელოვნად აძლიერებს ბირთვის ყველა კუნთს.

ტექნიკა:მიიღეთ სტანდარტული ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთად. მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ ერთი მკლავი წინ გაწიეთ, შემდეგ გაასწორეთ და სხეული ამ მკლავისკენ მოაბრუნეთ. ამ გზით თქვენ შექმნით ასო T-ს მსგავსს.

ჯეკდანის ბიძგები

ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას და მუცლის გვერდითი კუნთებს. ასევე აქტიურად მუშაობს ტრიცეფსი, დელტოიდები და გულმკერდის კუნთები. სწორად შესრულებისას, ის ავითარებს ბირთვის ყველა კუნთს, აყენებს სტრესს თეძოებზე.

ტექნიკა:აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ ხელებთან ისე, რომ სხეულმა სწორი კუთხე შექმნას. ამის შემდეგ მოხარეთ ხელები, სანამ ნიკაპი იატაკს არ შეეხო. შემდეგი, აწიეთ თავი და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. მოხარეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სპაიდერმენის ბიძგები

სასარგებლო და რთული ვარჯიში. ის აერთიანებს ფიზიკურ აქტივობას და მოქნილობას. მუშაობის დროს ვითარდება დელტას, გულმკერდისა და მკლავების კუნთები, ასევე მუცლის გვერდითი კუნთები.

ტექნიკა:დაიკავეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხები შეკრულია. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ ქვედა პოზაში და მოხარეთ ფეხი, სანამ მუხლი თქვენს იდაყვს არ შეეხო. გაგრძელებისას დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში მონაცვლეობით ფეხებით.

დიპსი

პოპულარული ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავ შედეგს იძლევა გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებისთვის. მარტივი შესასრულებელი, ბიძგები ავითარებს მთელ გულმკერდის კუნთებს. მოითხოვს ეტაპობრივ გადასვლას და მიდგომების რაოდენობის ზრდას.

ტექნიკა:დადექით ზოლებს შორის, დაეყრდენით ხელებს. ჩამოკიდეთ უსწორმასწორო ზოლებზე და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ვერტიკალურად ქვემოთ. იმ პოზიციის მიღწევის შემდეგ, სადაც იდაყვები სწორი კუთხით არის მოხრილი, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაწევის სიღრმე და შესრულების სიჩქარე ხელს უწყობს სხვადასხვა კუნთების განვითარებას. ამიტომ, სტანდარტული სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს ინდივიდუალური მიზნებისთვის.

ხელის სადგამი ბიძგები

რთული ვარჯიში მოწინავე სპორტსმენებისთვის. მოითხოვს განსაკუთრებულ მომზადებას და განსაკუთრებულ ყურადღებას ტექნიკაზე. მუშაობისას იტვირთება დელტოიდური კუნთები და ტრიცეფსი.

ტექნიკა:დადექით ხელებით კედელთან. დაადეთ ფეხები კედელზე და აკონტროლეთ წონასწორობა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ვერტიკალურად ხელებზე. მკლავების დახრის კუთხე განისაზღვრება ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ყურადღებით დააკვირდით სხეულის მდგომარეობას.

დასკვნა

პუშ-აპები შედის ყველა სპორტსმენის საწვრთნელ პროგრამაში, ბოდიბილდერიდან დაწყებული მძლეოსნობის სპორტსმენებით დამთავრებული. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იპყრობს ყურადღებას მისი აშკარა უპირატესობების გამო:

• მარტივი ტექნიკა.
• ნებისმიერ პირობებში ვარჯიშის უნარი, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.
• სწრაფად მიაღწიეთ შესანიშნავ შედეგებს.
• კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დატვირთვის სხვადასხვა გზა.

ბიძგების სწორი შესრულების დაუფლება უზრუნველყოფს სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას და კუნთების ცალკეული ჯგუფების ფიზიკურ სიძლიერეს. ვარჯიშის დასაწყებად არ გჭირდებათ ტრენერთან კონსულტაცია - ვარჯიშს იწყებთ დამოუკიდებლად, ვარჯიშის პროცესში კი სამუშაოს ასწორებთ თქვენს საქმეს.