ვიდეო ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზისთვის. მარტივი ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზისთვის (ვიდეო)

მჯდომარე მუშაობა, ხერხემლის დაზიანებები, ჭარბი წონა - მრავალი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ვითარდება ოსტეოქონდროზი (დისტროფიული დარღვევები მალთაშუა დისკებში). პათოლოგიური ცვლილებები წლების განმავლობაში ვითარდება, თანდათანობით იგრძნობა ხელების დაბუჟება, წვის შეგრძნება მხრის პირებს შორის, კისრის ტკივილი და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს, თუ დროულად დაიწყებთ ფიზიოთერაპიის კეთებას.

სავარჯიშო თერაპიის სარგებელი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის დროს

ცოტა ხნის წინ, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზი ასაკთან დაკავშირებულ დაავადებად ითვლებოდა, მაგრამ დღეს ეს დაავადება გაცილებით ახალგაზრდაა და შეიძლება მოხდეს 20-30 წლის პაციენტებშიც კი. დისტროფიული აშლილობებისგან სრულად მოშორება შეუძლებელია, მაგრამ კარგად შერჩეული მკურნალობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს პაციენტის ცხოვრების ხარისხს. ოსტეოქონდროზის მკურნალობისას ერთ-ერთი წამყვანი ადგილი ფიზიოთერაპიის კომპლექსს (ფიზიოთერაპიის კომპლექსს) უკავია.მარტივ ფიზიკურ ვარჯიშებს ბევრი სარგებელი მოაქვს:

• ისინი ხელს უწყობენ კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, ზრდის კუნთების ტონუსს და ლიგატების ელასტიურობას, რითაც მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე.
• რეგულარული ვარჯიშები ათავისუფლებს კისრის ტკივილს, თავის ტკივილს და წვას მხრის პირებს შორის.
• ტანვარჯიში საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს ააქტიურებს სისხლის ნაკადს, ამცირებს ინსულტის ალბათობას და ზრდის ტვინში ჟანგბადის მიწოდებას.
• საწყის ეტაპზე ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის დისტროფიული პროცესის პროგრესირების შეჩერებას და პოზის გაუმჯობესებას.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

ოსტეოქონდროზის სავარჯიშოები ინიშნება რემისიის პერიოდში, როდესაც ტკივილის სინდრომი იკლებს. ეს ხელს უწყობს გამწვავებების შემსუბუქებას, ხელს უშლის ტკივილის განმეორებითი შეტევების განვითარებას, გართულებებს და სახსრების შემდგომ განადგურებას. ხერხემლის მცირე დაზიანებით, შაქრიანი დიაბეტით და არტერიული ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებმა უნდა შეასრულონ დადგენილი ვარჯიშები უფრო მსუბუქი ვერსიით და ჯერ მხოლოდ ექიმის ან ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ჭამის შემდეგ, ცარიელ კუჭზე ან ძლიერი ფიზიკური დაღლილობის შემდეგ. ფიზიკური თერაპია ასევე უკუნაჩვენებია შემდეგი პათოლოგიური პირობების არსებობისას:

• არტერიული ჰიპერტენზია;
• არითმია, ტაქიკარდია;
• გლაუკომა, მძიმე მიოპია;
• ვესტიბულური აპარატის დაავადებები, რომლებსაც თან ახლავს კოორდინაციის დარღვევა;
• ზურგის სვეტის ინფექციური დაზიანება;
• ოსტეოქონდროზის გამწვავების პერიოდი;
• აორტის ანევრიზმა;
• ინფარქტის შემდგომი მდგომარეობა ადრეული რეაბილიტაციის ეტაპზე;
• ხერხემლის მძიმე დაზიანებები;
• მწვავე რესპირატორული ვირუსული დაავადებები.

შესრულების წესები

საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის ტანვარჯიშის დაწყებამდე სასარგებლო იქნება ფიზიკური აღზრდის ზოგადი წესების გაცნობა:

• ფიზიკური აღზრდა უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
• სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს ფხვიერი, არ შეზღუდოს მოძრაობა ან არ გამოიწვიოს დისკომფორტი.
• ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაზომოთ პულსი და არტერიული წნევა, გაზრდის შემთხვევაში შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება.
• ტრავმის რისკის შესამცირებლად, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, ინტენსივობა და გამეორებების რაოდენობა, შეინარჩუნოთ კარგი პოზა.
• ტანვარჯიში საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს რეგულარულად უნდა ჩატარდეს.ბევრი სავარჯიშო შესაფერისია სამსახურში ან სწავლის დროს შესასრულებლად.
• თუ სავარჯიშო თერაპიის დროს იგრძნობთ მკვეთრ ტკივილს, თავბრუსხვევას ან ავად ხართ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ შემდგომი ვარჯიში და დაჯექით დასასვენებლად. მომავალში შეამცირეთ დატვირთვა და მიმართეთ ექიმს.
• ვარჯიშების გარდა, შეიძლება დაინიშნოს თერაპიული მასაჟისა და ფიზიოთერაპიის კურსები.

სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს სახლში

თერაპიული ტანვარჯიში მოიცავს რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესრულებას. ექიმის ნებართვით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სახლში დამამშვიდებელი მუსიკით. მთავარი პირობაა, რომ ხერხემალი მაქსიმალურად სწორი იყოს, ამიტომ სასურველია არა დაწოლა, არამედ სკამზე დგომა ან ჯდომა საზურგეების გარეშე. გრძელვადიანი თერაპიული ეფექტის მისაღებად, შეასრულეთ ტანვარჯიში ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელოვანი ნაწილია კუნთების მომზადება. მსუბუქი დათბობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა, გაათბოთ თქვენი კუნთები, მოამზადოთ თქვენი სხეული ინტენსიური ვარჯიშის დასაწყებად, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და გაჭიმვა. სავარჯიშოების ნაკრების ნიმუში:

1. დაჯექით სკამზე სწორი ზურგით, დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მხრებით, ჯერ წინ, შემდეგ უკან. გააკეთეთ 5-10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
2. დარჩით იმავე მდგომარეობაში, გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები, ნაზად შეეხეთ მხრებს თითის წვერებით. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 10 გაფართოება.
3. დადექით პირდაპირ, დაიდეთ ხელები მხრებზე, იდაყვები იატაკის პარალელურად. ერთი ან ორი დათვლით, დაიწყეთ მონაცვლეობით წრიული მოძრაობები იდაყვებით. ჯერ მარჯვენა ხელით, წრის ბოლომდე მიაღწიეთ, შეაერთეთ მარცხენა იდაყვი. გააკეთეთ 5 წრე თითოეული ხელისთვის.
4. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც პირველი ვარჯიშისთვის. მოჭიმეთ ხელები და დაიწყეთ მხრების მოძრაობა წინ და უკან. გაიმეორეთ პროცედურა 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.

იზომეტრიული ვარჯიშები კისრისთვის ოსტეოქონდროზის დროს

ეს კომპლექსი გულისხმობს ყველა ვარჯიშის შესრულებას თავისა და კისრის გადაადგილების გარეშე - მხოლოდ კუნთების დაძაბულობის დახმარებით. საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის იზომეტრიული ტანვარჯიში ითვლება ყველაზე უსაფრთხოდ, ამიტომ პაციენტებს ინიშნება ტკივილის შესამსუბუქებლად დაავადების გამწვავების დროს. ყველა ვარჯიში შესრულებულია პოზიციიდან: სკამზე დგომა ან ჯდომა საზურგეების გარეშე.ერთი დავალების ხანგრძლივობაა 5 წამი, მიდგომების რაოდენობა 2–5. ეფექტური სავარჯიშოების მაგალითები:

1. ჩაკეტეთ თითები და ხელისგულები შუბლზე დაიდეთ. დაიწყეთ შუბლზე დაჭერა ხელებით, თითქოს ცდილობთ თავის დახრილობას, მიმართეთ კისრის კუნთებით წინააღმდეგობას ისე, რომ სხეული უმოძრაოდ დარჩეს.
2. ხელები იმავე მდგომარეობაში გადაიტანეთ თავის უკანა მხარეს. ხელისგულებით დაჭერით, გააკეთეთ თავის მიკრო მოძრაობა წინ. ამავე დროს, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ხელებს კისრის და წინამხრის კუნთების გამოყენებით.
3. დაიდეთ მარჯვენა ხელი ლოყაზე ხელისგულით. დააჭირე ხელი სახეზე, შეეცადე თავი მარცხენა მხარეს დახარო. ამავდროულად დაძაბეთ კუნთები, თავიდან აიცილეთ თავი დახრილისაგან. შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ხელით.
4. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები გვერდზე, ხელისგულები გარეთ. დაჭიმეთ კისრის, მკლავების და ზურგის კუნთები. ძალით მოუყარეთ იდაყვები ერთმანეთს, შემდეგ უკან, შეეცადეთ ხელები რაც შეიძლება შორს დაიჭიროთ ზურგს უკან. იდაყვები ფრთხილად უნდა ამოძრავოთ შიგნით და გარეთ, კუნთებიდან დაძაბულობის მოხსნისა და წონასწორობის შენარჩუნების გარეშე.

დინამიური ტანვარჯიში

საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის ფიზიკური აღზრდა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ზედა კიდურების, კისრის, მხრის სარტყელისა და ქვედა ზურგის კუნთების ტონუსის გაძლიერებასა და გაზრდას. სწორედ ამისკენ არის მიმართული დინამიური ამოცანები. ყველა მათგანი შესრულებულია სწრაფი ტემპით, მიდგომებს შორის 10-15 წამის შესვენებით. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ დინამიური ტანვარჯიში უკუნაჩვენებია ოსტეოქონდროზის გამწვავების, შაქრიანი დიაბეტის, ხერხემლის დაზიანებისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები:

1. დადექით პირდაპირ, შემოახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან, ხელები მოათავსეთ წელზე. შეუფერხებლად დახარეთ თავი და შეეცადეთ ყური მხარზე მიიტანოთ. გააკეთეთ 5-6 გამეორება თითოეულ მხარეს.
2. ჯდომისას ან დგომისას, ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ, ხელისგულები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.
3. ადექით, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. შეასრულეთ ერთდროული წრიული ბრუნვები მხრებით ხელების აწევის გარეშე. შეასრულეთ 15 წრიული მოძრაობა 3 კომპლექტში. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ გააკეთოთ მონაცვლეობით წრეები - ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა მხრით.
4. დგომისას, ძალით გადაწიეთ მარჯვენა ხელი უკან და ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ. გააკეთეთ 10 გამეორება და 3 კომპლექტი თითოეული კიდურისთვის.
5. დგომისას ხელები ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ. მონაცვლეობით შეასრულეთ მოფერებითი მოძრაობები გვერდების გასწვრივ, მაქსიმალურად აწიეთ მხრები. შეასრულეთ დავალება 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენეთ და კიდევ 2 მიდგომა.

სავარჯიშოების კომპლექტი შიშონინას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზისთვის

რეაბილიტაციის ექიმის ალექსანდრე შიშონინის მრავალმა პაციენტმა წარმატებით მოიშორა ჰიპერტენზია, ოსტეოქონდროზი და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები კისრის ვარჯიშების დახმარებით. ექიმი ამტკიცებს, რომ მისი ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ავითარებს კისრის და ხერხემლის ზედა კუნთებს და ხელს უშლის ინფარქტისა და ინსულტის განვითარებას. საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის ტანვარჯიში სასარგებლო იქნება ოპერაციის ან ტრავმის შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში და იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ შემდეგი პათოლოგიები:

• ჰიპერტენზია;
• ძილიანობა ან უძილობა;
• ქრონიკული შაკიკი;
• მეხსიერების დაქვეითება.

ტექნიკის ავტორი რეკომენდაციას უწევს ყველა ვარჯიშის შესრულებას მჯდომარე პოზიციიდან. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს და არ იჩქაროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში არამარტო დადებით შედეგს არ მიიღებთ, არამედ მდგომარეობასაც გააუარესებთ. თქვენი პოზის მონიტორინგისთვის, თავდაპირველად შეასრულეთ პროგრამა სარკის წინ.ვარჯიშის სქემა ასეთია: პირველი ორი კვირა - ყოველდღე, შემდეგ კვირაში 3-4 ვარჯიში.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის ფიზიკურ თერაპიას აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. ტანვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს, თუ:

• სხეულის ტემპერატურის მომატება, ზოგადი სისუსტე, სისუსტე;
• ოსტეოქონდროზის გამწვავება;
• ონკოლოგიური დაავადებები;
• მალთაშუა დისკების თიაქარი;
• ორსულობის დროს;
• ინფექციური ვირუსული დაავადებები;
• შიდა სისხლდენის რისკი.

7 ვარჯიში საშვილოსნოს ყელის-მხრის რეგიონისთვის

კომპლექსი შედგება შვიდი დავალებისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს სკამზე ჯდომისას ზურგის ან სხვა მძიმე ზედაპირის გარეშე. საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ ყველა ვარჯიში მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში:

სავარჯიშოს სახელი	საწყისი პოზიცია	ძირითადი ნაბიჯები	გამეორებების რაოდენობა
გაზაფხული		ნიკაპი კისერში მაქსიმალურად ჩადეთ. გაყინეთ 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნაზად გაიწიეთ ნიკაპი წინ და ზემოთ. 20 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მეტრონომი	იჯდა სარკის წინ, ხელები ქვემოთ ტანის გასწვრივ, თავი სწორი.	თავი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.
ცას უყურებს		თავი პირდაპირ გქონდეთ, ნიკაპი იატაკის პარალელურად. შეუფერხებლად გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ, დააფიქსირეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყისს და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.
	იჯდა, მკლავები სხეულის გასწვრივ, ნიკაპი წინ გაშლილი.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ვარჯიშები განსხვავდება სხვა ვარჯიშებისგან. მხოლოდ ზოგიერთ მათგანს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ამ ნაწილზე. უკვე დიდი ხანია აღინიშნა, რომ ხერხემლის ამ ნაწილში არსებულმა პრობლემებმა შეიძლება რადიკალურად შეცვალოს განწყობა, გამოიწვიოს შაკიკი, თვალის დაავადებები და სხვა პრობლემები. მკურნალობა უნდა ჩატარდეს ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად.

ხერხემლიანები საკმაოდ მჭიდრო კავშირშია სხვადასხვა ორგანოებთან და სხეულის გარკვეულ ნაწილებთან, ასევე ემოციურ მდგომარეობასთან. ამ ნიშნებიდანაც კი შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელ ხერხემლიანშია პრობლემა, ისაუბროთ შესაძლო გადაადგილებაზე და დანიშნოთ მკურნალობა.

პირველი ხერხემალი

როდესაც პირველი ხერხემლის გადაადგილება ხდება, თავში სისხლის მიმოქცევა ირღვევა. ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ხშირი თავის ტკივილი, სურდო, ქრონიკული დაღლილობა და თავბრუსხვევა.

ახალი ამბების ხაზი ✆

მეორე ხერხემალი

მხედველობის ნერვებთან ასოცირებულმა შეიძლება გამოიწვიოს თვალისა და ყურის დაავადებები. თუ ის გადაადგილებულია, შეიძლება მოხდეს ცნობიერების დაკარგვა და მხედველობის დაკარგვაც კი.

მესამე ხერხემალი

იგი ურთიერთკავშირშია გარე ყურთან, თავის ქალასთან, კბილებთან და სამწვერა ნერვთან. შეიძლება გამოიწვიოს ნევრიტი, ნევრალგია, აკნე, აკნე, ეგზემა.

მეოთხე ხერხემალი

ურთიერთდაკავშირებულია ცხვირთან, პირთან, ევსტაქის მილთან. გადაადგილებისას პრობლემა იწვევს თივის ცხელებას, სმენის დაქვეითებას და ადენოიდების ანთებას. შეგიძლიათ დაიწყოთ დაავადებების მკურნალობა, მაგრამ მიზეზი სულ სხვა რამეში დაიმალება.

მეხუთე ხერხემალი

მეექვსე ხერხემალი

ასოცირდება კისრის, მხრების, ნუშის კუნთებთან. შეიძლება გამოიწვიოს ტონზილიტი, ყივანახველა და მკლავის ტკივილი.

მეშვიდე ხერხემალი

ის გავლენას ახდენს ფარისებრ ჯირკვალზე და ასოცირდება მხრის ბურსებთან და იდაყვებთან. იწვევს გაციებას, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებს, ბურსიტს.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზი

საშვილოსნოს ყელის ქანდროზი (ოსტეოქონდროზი) ყველაზე მძიმეა ყველა სახის ოსტეოქონდროზს შორის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ განყოფილებაში დიდი სისხლძარღვები მდებარეობს ერთმანეთთან ახლოს, რომლის მეშვეობითაც ჟანგბადი ხვდება ტვინში. ამიტომ, ამ ნაწილში მცირე დაზიანებაც კი შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში გახდეს. მკურნალობა უნდა დანიშნოს ექიმმა, რომელიც პირადად გასინჯავს პაციენტს.

ამ სფეროში სათანადო ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია. მკურნალობა არ მოიტანს ხანგრძლივ შედეგს, თუ არ მოხდება მუშაობა კუნთებზე.

რეგულარული ვარჯიშით ძლიერდება კუნთები, რომლებიც იკავებენ ხერხემლიანებს, მნიშვნელოვნად იზრდება მობილურობა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. სისტემატური ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

ექსპერტები გირჩევენ ჯგუფურად სწავლას. ეს დისციპლინირებს და გხდის უფრო მონდომებულს. გარდა ამისა, გარე ინსტრუქტორი შეამჩნევს ყველა შეცდომას და დროულად გამოასწორებს მათ. თუ ეს შეუძლებელია, თქვენ უნდა ისწავლოთ სახლში. ეს უფრო სასარგებლო გახდება, ვიდრე არაფრის გაკეთება. ისინი უბრალოდ უნდა ჩატარდეს მაქსიმალური სიფრთხილით, ვინაიდან ეს დაავადება ხერხემლიანებს სუსტს ხდის და ისინი ადვილად ზიანდება.

ძირითადი ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველდღე. ზურგი სწორი უნდა იყოს. ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად, ხრტილის გარეშე. თუ ტკივილი გამოჩნდება, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ. თუ მოძრაობის შესრულების შემდეგი მცდელობის შემდეგ ტკივილი არ გაქრება, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.

სავარჯიშო 1

საწყისი პოზიცია: იდგა ან იჯდა სკამზე, ზურგი სწორი. აუცილებელია ნიკაპი აწიოთ ინჰალაციის გზით, თავის უკან გადაგდების გარეშე. შემდეგ ამოსუნთქვისას ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც No 1-ში. აუცილებელია თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, მონაცვლეობით, ნელა, ხტუნვის გარეშე. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც No1-ში. ახლა თქვენ უნდა დაწიოთ თავი მარჯვენა და მარცხენა მხარზე მონაცვლეობით, შეეცადოთ მისწვდეთ ყურით. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 4

ამ და შემდგომ სავარჯიშოებში სასტარტო პოზიცია რჩება როგორც სავარჯიშო №1-ში. თავი ოდნავ უკან არის გადაყრილი. აუცილებელია დაწიოთ თავი ქვევით და შეეცადოთ მიაღწიოთ საუღლე ღრუში. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 5

დაიდეთ ერთი ხელი შუბლზე. დააჭირე შუბლზე ძალით, თავით ეწინააღმდეგება. ამ შემთხვევაში თავი უნდა იყოს უმოძრაო. შეკავება უნდა გაჩერდეს 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

სავარჯიშო 6

მოათავსეთ ხელი თქვენს მარჯვენა ტაძარზე, დავალება: გაუწიეთ იგივე წინააღმდეგობა თქვენი ხელის თავთან. ამის შემდეგ ეს უნდა გაკეთდეს მარცხნივ და უკან. როცა თავი უკან იხრება, ხელი თავის ზურგზე ეყრდნობა. მე-5 და მე-6 სავარჯიშოების დროს აუცილებელია ხელისგულებსა და თავს შორის წინააღმდეგობის შექმნა.

დასკვნა

სავარჯიშოები, რომლებიც ინიშნება ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის სხვადასხვა დაავადების დროს, დადებითად მოქმედებს, იმისდა მიუხედავად, რომელ სტადიაშია დაავადება და რა მკურნალობაა უკვე დანიშნული.

ისინი აძლიერებენ კუნთების კორსეტს, არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობის ან აღჭურვილობის შეძენა. ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სამსახურში. მათ დასაწოლი ადგილი არ სჭირდებათ. შეგიძლიათ დადგეთ ან იჯდეთ კომფორტულ ადგილას. ამავდროულად, მათი განხორციელების სიმარტივე უბრალოდ მოითხოვს, რომ ჯანმრთელმა ადამიანებმაც კი დრო დაუთმონ მათ პრევენციისთვის.

არ არის საჭირო სახსრების მკურნალობა აბებით!

ოდესმე გქონიათ უსიამოვნო დისკომფორტი სახსრებში ან ზურგის შემაწუხებელი ტკივილი? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ ამ სტატიას კითხულობთ, თქვენ ან თქვენს ახლობლებს ეს პრობლემა წააწყდით. და თქვენ იცით, რა არის ეს.

ხერხემლის დაავადებებს, რომლებშიც სისხლის მიმოქცევა უარესდება, არა მხოლოდ თან ახლავს ტკივილი, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, მხედველობის დაბინდვა და ხშირი თავბრუსხვევა. ამიტომ, თუ საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი გტკივა, სასწრაფოდ უნდა დაიწყოთ ხერხემლის მკურნალობა და გაძლიერება.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის (წევის) დაავადებების პროფილაქტიკისთვის ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მასაჟი და თერაპიული ვარჯიშები. სპეციალური ვარჯიშები ამშვიდებს ან პირიქით ატონიზირებს კუნთებს, ზრდის მათ ფუნქციონირებას და ხსნის ხერხემლის დაძაბულობას.

როდესაც ზურგის კუნთები გაძლიერდება, ქმნის ძლიერ კუნთოვან კორსეტს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის, მოიპოვებს საკმარის ტონუსს და გახდება ელასტიური, ბევრი დაავადება თავისთავად გაქრება. მთავარია, ფიზიკური დატვირთვით ასეთი მკურნალობა იყოს რეგულარული, ხოლო ზურგზე დატვირთვის მატება თანდათანობით.

იმისათვის, რომ მკურნალობა ეფექტური და უსაფრთხო იყოს, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები::

• თერაპიული ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს საკმაოდ ნელი ტემპით, გარკვეული რიტმის დაცვით. ძალიან სწრაფმა და უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილის გაძლიერება ან დაძაბული კუნთების დაზიანებაც კი;
• თუ ტკივილი ჩნდება თერაპიული ვარჯიშების შესრულებისას, უმჯობესია შეწყვიტოთ პროფილაქტიკური ტანვარჯიში. თუ ასეთი ტკივილი ან ძლიერი კრუნჩხვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში ვარჯიშების შესრულებისას მუდმივად ჩნდება, უნდა მიმართოთ ექიმს;
• თუ დისკომფორტი მოხდა, ზურგზე დატვირთვა უნდა შემცირდეს;
• თერაპიული და პროფილაქტიკური ტანვარჯიში ზურგისთვის უნდა ჩატარდეს ბრტყელ ზედაპირზე;
• თქვენ უნდა დაიწყოთ ტანვარჯიში გამეორებების მინიმალური რაოდენობით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა;
• ხერხემალზე ნებისმიერი დატვირთვისას განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება მის გაფართოებას. ხერხემლის ეს წევა ხსნის დაძაბულობას და მკურნალობას უფრო ეფექტურს ხდის.

კომპლექსი No1

თერაპიული ტანვარჯიში აუმჯობესებს ხერხემლის მობილობას და აღადგენს კისრის კუნთების ელასტიურობას. მკურნალობა უნდა დაიწყოს თითოეული ვარჯიშის 3 გამეორებით. თანდათან იზრდება დატვირთვა.

სავარჯიშო 1

შესრულებულია სკამზე თავდაყირა ჯდომისას. ხელები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ. ნელა გადაატრიალეთ თავი ბოლომდე მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შესაძლებელია უფრო მსუბუქი ვერსიაც, როდესაც კისრის შემობრუნება ხდება თითოეული მიმართულებით (მარჯვნივ და მარცხნივ) მცირე ამპლიტუდით.

ეს ვარჯიში უზრუნველყოფს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კარგ მობილობას დროთა განმავლობაში..

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშში. ნელა დაწიეთ თავი ქვევით, ნიკაპი მაქსიმალურად მიიჭირეთ მკერდზე. თუ ეს შესაძლებელია, ეცადეთ, ნიკაპით იგრძნოთ მკერდზე არსებული ხვრელი.

ეს სავარჯიშო უზრუნველყოფს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის წევას, ჭიმავს კისრის კუნთებს და აუმჯობესებს ზურგის მთლიან მოქნილობას.

სავარჯიშო 3

დაჯექით სკამზე, ჩამოწიეთ ხელები და ფრთხილად გადახარეთ თავი უკან, ნიკაპი ასწიეთ. ეს მოსახვევები უზრუნველყოფს დაძაბულ კუნთებს კარგ გაჭიმვას და ეფექტურად მკურნალობს კისრის ტკივილს.

კომპლექსი No2

ეს ტანვარჯიში ასევე რეკომენდებულია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ქრონიკული დაავადებების დროს. კომპლექსის რეგულარული განხორციელების შედეგად, დასუსტებული კუნთები ძლიერდება, მოდუნდება და მკურნალობს მტკივნეულ შეგრძნებებს. ტანვარჯიში იწყება სამი გამეორებით. თანდათან იზრდება დატვირთვა.

სავარჯიშო 1

დაჯექით სკამზე სწორი ზურგით, დადეთ რომელიმე ხელი შუბლზე. შემდეგი, ძალით მოხარეთ თავი წინ, გადალახეთ ხელის წინააღმდეგობა.

ვარჯიშის მიზანია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთების გაძლიერება, ხერხემლის მობილობის გაზრდა და მათი დაჭიმვა.

სავარჯიშო 2

ასევე სკამზე დაჯექით, ხელისგულები ტაძარზე დადეთ. მონაცვლეობით მოხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ხელით დააჭირეთ ტაძარს და შექმენით წინააღმდეგობა. რეგულარულად შესრულებისას, ასეთი ტანვარჯიში აძლიერებს საშვილოსნოს ყელის გვერდითი კუნთებს, აუმჯობესებს ხერხემლის მობილობას და უზრუნველყოფს ტკივილის მკურნალობას.

სავარჯიშო 3

დადექით ხელებით ქვემოთ, აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი.

კომპლექსის ბოლოს შეიზილეთ კისერი, თავის უკანა ნაწილი და მხრის პირები.

კომპლექსი No3

ეს კომპლექსი მიზნად ისახავს მოქნილობის განვითარებას, ლიგატებისა და მალთაშუა დისკების ელასტიურობის აღდგენას.

სავარჯიშო 1

დექით ზურგით სწორი, დახარეთ თავი გვერდებზე ისე, რომ ყურით მხარზე შეხება.

სავარჯიშო 2

დგომისას შეასრულეთ ნელი წრიული მოძრაობები თავით. სასურველია ამპლიტუდა იყოს მაქსიმალური, რაც უზრუნველყოფს ხერხემლის კარგ წევას.

სავარჯიშო 3

დგომისას თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ. ხელები შემოახვიეთ თავის უკანა მხარეს. ნელა ასწიეთ თავი, ცდილობთ დაძლიოთ ხელების წინააღმდეგობა.

კისერი ხერხემლის ყველაზე აქტიური ნაწილია, რომელიც ხელს უწყობს თავის მობრუნებას და დახრილობას და მის როტაციას. სხვადასხვა პათოლოგიების და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის გავლენით, ასევე დროთა განმავლობაში ხერხემლის მოტორული აქტივობა უარესდება. შემდეგ ნებისმიერი მოძრაობით ჩნდება სიხისტის, ტკივილისა და დაბუჟების შეგრძნება. ბევრი უჩივის ტკივილს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არეში და ასეთი დარღვევების პრევენციისა და მოშორების მიზნით, მნიშვნელოვანია მუდმივად ატაროთ სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის.

კისერი ხერხემლის ყველაზე აქტიური ნაწილია, რომელიც ეხმარება თავის შემობრუნებას და დახრილობას და მის ბრუნვას.

თერაპიული ვარჯიშების უპირატესობები კისრისთვის

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის თერაპიული ვარჯიშები დაგეხმარებათ:

• გაზარდოს კისრის და მთლიანად სხეულის შესრულება;
• თვალის ფუნქციის გაუმჯობესება;
• ხერხემლის ირგვლივ განლაგებული კუნთების გაძლიერება;
• ინტრამუსკულური წნევა ნორმალურად დაუბრუნდეს;
• სმენის ნორმალიზება;
• კისრის მობილობის აღდგენა;
• აღმოფხვრა დაბუჟების შეგრძნება ხელებში;
• ვესტიბულური აპარატის ფუნქციების აღდგენა;
• ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება;
• გააუმჯობესოს ტვინში საკვები ნივთიერებების შეღწევის პროცესი და გააუმჯობესოს მეხსიერება.

ასევე, სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის, რომელიც ათავისუფლებს ტკივილს, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს დისკომფორტის ძირითად მიზეზებს, კერძოდ:

• სპაზმებით;
• კუნთების გადაჭიმვით;
• მოჭერილი ნერვებით;
• მიოზიტით - კუნთების ანთებითი პროცესი;
• ხერხემლის გადაადგილებით;
• თიაქრით;
• ოსტეოქონდროზით საშვილოსნოს ყელის არეში;
• გულის იშემიით, როდესაც ტკივილი ლოკალიზებულია კისრის წინ.

არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება ზურგის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ზოგიერთი გამოიყენება პათოლოგიური მდგომარეობისთვის, სხვები განმარტების გასაუმჯობესებლად. მოცემული მიზნიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა ვარიაციები. არჩევანი თითოეულ ინდივიდზეა.

კისრის სავარჯიშოების მაგალითები

სავარჯიშო თერაპიის კლასები, რომლებიც ხელს უწყობენ კისრის ტკივილის დაძლევას, ისევე როგორც საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ფუნქციების აღდგენას, შეიძლება იყოს განსხვავებული სირთულის მიხედვით, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არასტაბილურობის სიმძიმის მიხედვით.

შენიშვნა: სავარჯიშოები შესაფერისია თითოეული პაციენტისთვის, განურჩევლად მისი ფიზიკური ფიტნეს დონისა, ანუ ნებისმიერს შეუძლია გააკეთოს შესაფერისი კომპლექსი.

მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები

ჩამოთვლილი ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სხვა პათოლოგიებისთვის არ საჭიროებს სერიოზულ ფიზიკურ მომზადებას, ამიტომ ისინი შესაფერისია ყველა ადამიანისთვის, ასაკის მიუხედავად. პროფილაქტიკისთვის კი ზოგიერთი მათგანის გაკეთება სამსახურში ჯდომისასაც შეიძლება.

• ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფეხზე დგომით ან მჯდომარე, ხელებით ქვემოთ. ეს არის თავის მოხვევები, რომლებიც კეთდება ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ მაქსიმალური ამპლიტუდით. არ არის რეკომენდებული სხეულის მოძრაობების მკვეთრი შესრულება, ხოლო მოხვევის მიზანია დარწმუნდეთ, რომ ნიკაპი უკიდურეს წერტილში პირდაპირ მხრის ზემოთ არის.
• შემდეგი ვარჯიში ასევე კეთდება დგომის ან მჯდომარე პოზიციიდან, ხელებით ქვემოთ. თქვენ უნდა დაწიოთ თავი ქვემოთ ისე, რომ, თუ ეს შესაძლებელია, ნიკაპი მკერდს შეეხოს. გააკეთეთ 5-10 ჯერ.
• ეს სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ ახლა თქვენი თავი უკან უნდა იყოს დახრილი. გამეორებების იგივე რაოდენობა - 5 - 10.

სავარჯიშოების სწორად შესრულება წარმატების გასაღებია.

• საწყისი პოზიცია არის დგომა ან ჯდომა, თავი უკან არის დახრილი, ის ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ უნდა იყოს დახრილი. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეულ მხარეს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს დაზიანებული უბნის დაჭიმვას და იქ დაგროვილი მარილის მოცილებას.

Მნიშვნელოვანი! საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას და ტკივილს. თუ რაიმე დისკომფორტი განვითარდა, ვარჯიში უნდა შეწყდეს ან დატვირთვა შემცირდეს.

ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და არა ნაჩქარევად. კისრის განყოფილება ყველაზე მოძრავია მთელ ხერხემალში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არის ყველაზე მგრძნობიარე ტრავმის მიმართ და უეცარი მოძრაობები მდგომარეობის გაუარესების პროვოცირებას ახდენს.

ტკივილი და დისკომფორტი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არხში აწუხებს ადამიანს არანაკლებ წელის არეში. და ეს შემთხვევითი არ არის, რადგან მოძრაობების დროს იძაბება არა მხოლოდ წელის, არამედ საშვილოსნოს ყელის არეშიც. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის თიაქარი სერიოზული დაავადებაა. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ძირითადი სიმპტომები და მკურნალობა.

ბუტრიმოვის კომპლექსი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის აღდგენისთვის

ვლადიმირ ალექსანდროვიჩ ბუტრიმოვი არის ექიმი, რომელიც არის ფსიქოთერაპევტი, სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორი და რეფლექსოლოგი. მან მრავალი წელი დაუთმო თერაპიული ვარჯიშების გამოყენებით ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესწავლას და შემუშავებას.

• თავი უნდა დახაროთ მარჯვენა მხრისკენ და გაჭიმოთ, პირიქით, მარცხნივ, შემდეგ კი მხრის შეცვლა.
• მოათავსეთ ნიკაპი კისერზე და დაიწყეთ მისი ტრიალი წრეში, ამავდროულად გადაიტანეთ თავი მარჯვენა მხრიდან მარცხნივ და უკან. მოძრაობების შესრულებისას მნიშვნელოვანია დააკვირდეთ თქვენს მხრებს, ისინი არ უნდა აწიოთ.
• თავი მარჯვნივ უნდა დახაროთ და მხარზე ქვემოდან ყურება სცადოთ. შემდეგ იგივე კეთდება მარცხენა მხარეს.
• თავი იხრება სხვადასხვა მიმართულებით.

ბუტრიმოვის ფიზიოთერაპიის ძირითადი წესი პაციენტის სრული რელაქსაციაა. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ვარჯიშები აუცილებლად მოიცავს კისრის მოდუნებას, რადგან მხოლოდ ეს მდგომარეობა ხელს უწყობს სასურველი ეფექტის მიღწევას.

გსურთ განკურნოთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი? ვარჯიში მარტივი და ეფექტური გამოსავალია.

ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო და პასიური ცხოვრების წესს ეწევიან, საბოლოოდ ხვდებიან, რომ ოსტეოქონდროზი ჩუმად გავრცელდა მათზე. ოსტეოქონდროზის გამომწვევი მიზეზებია ზურგისა და კისრის კუნთების უმოქმედობა, რაც იწვევს მათ დასუსტებას. კუნთების მხარდაჭერის გარეშე დარჩენილი ზურგის დისკები მძიმედ არის დატვირთული. მუდმივად უსიცოცხლო ცხოვრების წესი და არასწორი პოზა იწვევს ხერხემლის დისკების დეფორმაციას. დეფორმირებული ზურგის დისკები ნერვულ დაბოლოებებს ახშობენ. შედეგად ადამიანი გრძნობს ტკივილს ზურგის და საშვილოსნოს ყელის არეში.

ვარჯიშის სარგებელი

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ოსტეოქონდროზის გამომწვევი მიზეზებია უმოძრაო ცხოვრების წესი, კუნთოვანი კორსეტის შესუსტება და ხერხემლის გამრუდება. დაავადების საწყის ეტაპზე ფიზიკური ვარჯიში შეაჩერებს მის შემდგომ განვითარებას. რეგულარული ფიზიკური აქტივობის წყალობით უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ტონუსდება ხერხემლისა და საშვილოსნოს ყელის კუნთები, მცირდება ხერხემალზე დატვირთვა, იზრდება ხერხემლის დისკებს შორის მანძილი, მცირდება ხახუნი ზურგის დისკებს შორის და შესაბამისად, სიხშირე. ტკივილი მცირდება.

ხოლო თუ დაავადება განვითარდა იმ დონემდე, რომ ხშირი ძლიერი ტკივილი იგრძნობა, საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. ის დაადგენს ზუსტ დიაგნოზს, დაავადების სიმძიმეს, დანიშნავს მკურნალობის კურსს და მასაჟს. მკურნალობის კურსის დასრულების შემდეგ დაგინიშნავთ თერაპიულ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად სახლის პირობებში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ დაავადება.

ვარჯიშები უნდა შეირჩეს გონივრულად და შესრულდეს დოზებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს თქვენი ჯანმრთელობის გაუარესების რისკი.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა გაეცნოთ სასარგებლო რჩევებს.

1. სავარჯიშოების ნაკრები რეგულარულად უნდა შესრულდეს, განურჩევლად მდებარეობისა: სწავლა, სამუშაო, სახლი და ა.შ. თავდაპირველად, პროგრესის დასაჩქარებლად, ვარჯიშები ყოველდღე უნდა გააკეთოთ. სამომავლოდ კი, როცა მდგომარეობა გაუმჯობესდება, შედეგის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ კვირაში 2 – 3 დღე ივარჯიშოთ;
2. თუ გრძნობთ ტკივილს ან სიმტკიცეს, ეს არის სიგნალი იმისა, რომ დროა ოდნავ გადაადგილდეთ. ამ შემთხვევაში საჭიროა ადგომა, სიარული, გაჭიმვა და ოსტეოქონდროზის საწინააღმდეგო ვარჯიშების შესრულება. შეგიძლიათ მოკლე ფეხით გაისეირნოთ;
3. თქვენ მუდმივად უნდა გაართულოთ დავალება. შეგიძლიათ კომპლექსს სხვა სავარჯიშოები დაუმატოთ ან გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ;
4. რეგულარულად ვარჯიში, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ არ დაივიწყოთ როგორ გრძნობთ თავს. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ძლიერ ტკივილს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არეში, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში;
5. მკურნალობის ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ მასაჟზე წასვლა და კონტრასტული შხაპის მიღება უფრო ხშირად. ეს პროცედურები ხელს უწყობს კუნთების დამატებით რელაქსაციას;
6. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სწორი პოზის შენარჩუნებით და შესრულების ტექნიკაზე ყურადღების მიქცევით. თავიდან ცოტა რთული იქნება, მაგრამ სათანადო შესრულების წყალობით კუნთები გაძლიერდება და ვარჯიში გაუადვილდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი (გათბობა)

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, აუცილებლად უნდა დაიწყოთ გახურებით:

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ღრმად ჩაისუნთქოთ და რამდენჯერმე ამოისუნთქოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ფრთხილად დახრილობა მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან. ზურგის მოხრა უნდა მოხდეს ფრთხილად, ტკივილის გარეშე. თუ ზურგის მოხრა იწვევს ტკივილს, მაშინ შეგიძლიათ უარი თქვათ მათ შესრულებაზე.
2. შემდეგი დათბობა არის თქვენი თავის მარჯვნივ და მარცხნივ შებრუნება ზღვრამდე. მიუხედავად სიმარტივისა, ამ სავარჯიშომ შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები იმ ადამიანებისთვის, რომელთა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი არ აძლევს მათ საშუალებას მთლიანად მოაქციონ თავი ამა თუ იმ მიმართულებით. ასეთ შემთხვევებში თავის მობრუნებამ არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი. ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
3. ბოლოს ადექით პირდაპირ, გაჭიმეთ მხრები უკან, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, გამოწიეთ მკერდი. შემდეგ შეაერთეთ მხრის სახსრები და შემოახვიეთ ზურგი. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, შეუფერხებლად, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს.

სავარჯიშოების სახეები

ეს ტანვარჯიში, რომელიც შედგება სავარჯიშოების ნაკრებისგან, არ არის რთული. მათი შესრულება შეგიძლიათ სახლში, ფეხზე დგომით ან მჯდომარეობით. მთავარია, ხერხემალი სწორი გქონდეთ და მხრები დაისვენოთ. მაგრამ სასურველია მათი შესრულება ფეხზე, ვინაიდან ამ მდგომარეობაში ხერხემალი მაქსიმალურად არის გასწორებული.

ტანვარჯიში No1

ზეწოლა ხელებზე თავით წინ. ხელები უნდა დაიჭიროთ და შუბლზე დაიდოთ. დაჭერილი ხელები დაჭერით თავი უკან, თავი კი უნდა გაუწიოს წინააღმდეგობა და დააჭიროს ხელები წინ. კისერი უნდა დაიძაბოს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ ერთი ხელი მოათავსეთ კისრის ზურგზე და თავი უკან დახარეთ. ამავდროულად იჭიმება სამუშაო კისრის კუნთები. ეს ვარჯიში სასარგებლოა კისრის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის განმუხტვას.

ტანვარჯიში No2

ხელის ზეწოლა თავის უკანა მხარეს. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა მოხვიოთ ხელები და მოათავსოთ ისინი ასე თავის უკანა მხარეს. შემდეგ ხელით ზეწოლა მოახდინეთ თავის უკანა მხარეს და თავი უნდა გაუწიოს ხელებს. ხანგრძლივობა – 15 – 20 წამი. ამ შემთხვევაში, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები იძაბება. ეს ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს პირველთან ჰარმონიული ვარჯიშისთვის.

ტანვარჯიში No3

დახარეთ თავი გვერდებზე. ამ სავარჯიშოში მარჯვენა (მარცხენა) ხელი ყურზე მოათავსეთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ მარჯვენა (მარცხენა) მხარს თქვენი თავით და წინააღმდეგობა გაუწიოთ სამუშაო ხელით. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეასრულეთ იგივე დახრილობა სხვა მიმართულებით.

ტანვარჯიში No4

თავი გვერდებზე გადაატრიალეთ. ეს ვარჯიში მოითხოვს, რომ თავი გვერდებზე გადააქციოთ. ამისათვის მოათავსეთ მარჯვენა (მარცხენა) ხელი თქვენს მარჯვენა (მარცხენა) ლოყაზე. გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ (მარცხნივ) და სამუშაო ხელი წინააღმდეგობას იძლევა. თქვენ უნდა დარჩეთ თითოეულ პოზიციაზე 15-20 წამის განმავლობაში.

ტანვარჯიში No5

კისრის ხელის გაჭიმვა. ამ ვარჯიშის შესრულება თავიდან შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ შეეგუოთ მას. დაიდეთ თითები ქვედა ყბაზე და დანარჩენი თითებით დაიფარეთ თავის უკანა მხარე. ამ მდგომარეობაში, აწიეთ თავი მაღლა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ქანქარი მოძრაობები. ანუ ბოთლიდან საცობის ამოღების მცდელობის იმიტაცია. თავის მობრუნება არ შეიძლება, ის პირდაპირ უნდა გამოიყურებოდეს. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 15-20 წამი. ვარჯიში რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს.

ტანვარჯიში No6

დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ხელები უნდა იყოს მოდუნებული. რიგრიგობით მოატრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა მხრის სახსრები, შემდეგ ერთდროულად. სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი. აუცილებელია ვარჯიშის შესრულება თითოეული მხრისთვის 1 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში რეკომენდებულია მათთვის, ვინც გრძნობს დაძაბულობას მხრის არეში.

ტანვარჯიში No7

თავს ახვევს. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა გადააქციოთ თავი მარჯვენა (მარცხენა) მხრისკენ და დაჭიმეთ კისერი. შეასრულეთ თავსაბურავი ორივე მიმართულებით. გამეორების დასასრულს თავი მეორე მხარზე უნდა გადააქციოთ. შეეცადეთ მხრის პირები უკან გადაიტანოთ. შეასრულეთ ვარჯიში ფრთხილად; თავის მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დისკომფორტის შემთხვევაში შეგიძლიათ უბრალოდ თავი გვერდებზე გადააქციოთ. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 10-12 ჯერ.

ეს არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მიმართულია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის თავიდან ასაცილებლად. არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის შესრულება, შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ის, რაც არ იწვევს დისკომფორტს და ტკივილს. ოფისის მუშაკებს მუშაობის დროს ურჩევენ, სწორად იჯდნენ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დილით ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება. ეს გაჭიმავს ხერხემალს და მისცემს სხეულს ძალას. ცურვა, ფიგურული სრიალი, ცეკვა და აერობიკა ასევე ხელს უწყობს ოსტეოქონდროზის თავიდან აცილებას და მკურნალობის პროცესის დაჩქარებას. თუ ვარჯიშები რეგულარულია და თავად ადამიანი უფრო მოძრავი ხდება, მაშინ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ტკივილს საშვილოსნოს ყელის რეგიონის კუნთებსა და ძვლებში.