ზედა თავის მოზიდვა. როგორ უნდა შეასრულონ გოგოებმა ვერტიკალური ჩამოწევის ვარჯიში სწორად და რა წონებით? სავარჯიშო ტექნიკა

ზედ ჩამოწევა არის პირობითად ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას, წინამხრის და ბიცეფსის მუშაობას. კონცეპტუალურად, სავარჯიშო ძელზე აწევის მსგავსია და შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯერ კიდევ უჭირთ ძელზე საკუთარი წონის აწევა.

ვარჯიშის მახასიათებლები

ეს არის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო, როგორც ბიჭებისთვის, ასევე გოგონებისთვის სასწავლო პროგრამების შექმნისას. თავის აწევა მაღალ ბლოკზე საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ:

• V- ფორმის ტანი ლატების გაზრდილი მოცულობის გამო;
• ზურგის სიგანის ვიზუალური მატება და წელის შევიწროება;
• საერთო ფიზიკური ძალის მატება;
• ზურგის კუნთების რელიეფის განვითარება, ცალკეული შეკვრების დეტალიზაცია;
• სწორი და სწორი პოზის ფორმირება შესრულების ტექნიკის მკაცრად დაცვით.

დასახული მიზნებიდან გამომდინარე, აუცილებელია აირჩიოთ შესრულების ერთი ან სხვა ტექნიკა. რეკომენდებულია ვარჯიშის შესრულება გამოცდილ ტრენერთან ერთად., რომელიც გეტყვით სავარჯიშოს ნიუანსებს და დააკვირდება მათ შესაბამისობას. ასევე, მის შესრულებამდე უნდა გაეცნოთ ინტერნეტში არსებულ გაკვეთილებს, რომლებიც შეიცავს ზემოდან ჩამოშლის ვიდეოებს.

ვარჯიშის არჩევისას, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ბლოკის ვერტიკალური მიზიდვა კუჭისკენ საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ ფართო გულმკერდი, რომელიც პრაქტიკულად იზოლირებულია თავის უკან ბლოკის მოზიდვაში. საქმეში. პირიქით, თავის დახევა აჩვენებს უკანა დელტას და ბიცეფსის კუნთების კარგ აქტივობას. მიუხედავად ამისა, ოპტიმალურ ვარიანტად მიჩნეულია გულმკერდის კუნთის ზედა მესამედზე ბლოკირების გაჭიმვა, რომლის დროსაც დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ლატისმუს დორსსა და მკერდს შორის.

სახელურების ტიპები ვერტიკალური ბლოკის რიგების შესრულებისას

თავის აწევის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაჭერის სხვადასხვა ვარიანტი: ვიწრო, განიერი, სწორი, საპირისპირო. ვარჯიშის გავლენა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე მეტ-ნაკლებად დამოკიდებულია პირველ რიგში თქვენს არჩევანზე.

• ბარი საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ლატისიმუსის გარე ნაწილებზე (ზურგის გვერდითი კუნთები), რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ვიზუალურად უფრო ფართო ზურგს.
• ვიწრო ხელი- მჭიდის სიგანის შემცირებით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ზემოქმედება, თანდათანობით ჩართოთ მუშაობაში რამდენიმე კუნთი, რომელიც მდებარეობს ხერხემალთან უფრო ახლოს.
• გამოყენება საშუალო ძალაუფლება- ვარიანტი, როდესაც ხელისგულები ერთმანეთის პარალელურად მხრებზე ოდნავ ფართოა განლაგებული, ვიყენებთ ლატების შუა არეალს, რაც საშუალებას გვაძლევს შევიმუშაოთ მათი რელიეფი და თითოეულ სხივს არ მოვაკლოთ სამუშაო წონის ნაწილი.

ვარჯიშის ეტაპები

ვარჯიშის საფუძველია ის, რომ ბლოკის მკერდზე ვერტიკალურად მიზიდვისას აუცილებელია ბიცეფსის მინიმალურად გამოყენება და ზურგისთვის მაქსიმალური დატვირთვის მინიჭება, რადგან ამ შემთხვევაში ბიცეფსი არის ასისტენტი ვარჯიშის შესრულებისას. სავარჯიშო შეიძლება დაიყოს შემდეგ ნაბიჯებად:

ნაბიჯი 1. სხეულის პოზიცია

მიუახლოვდით მანქანას ზედა ბლოკით და დააინსტალირეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ზოლი. გახსოვდეთ, რომ ზოლის არჩევანი (ფართო, ვიწრო, პარალელური დაჭერით) განსაზღვრავს კონკრეტული ჯგუფის კუნთების აქტივობას. დადექით სკამზე ფიქსირებული ზოლის ქვეშ, დადექით და მჭიდროდ დაამაგრეთ ფეხები რბილი სამაგრების ქვეშ, რაც მოგცემთ საშუალებას დამაჯერებლად დაიჭიროთ წონა და გამორიცხოთ "" ვარიანტი მკვდარი აწევის შესრულებისას. ასწიეთ ხელები, დაიჭირეთ ზოლი მოსახვევში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის თასმები, რაც შეამცირებს მაჯაზე დატვირთვას. ზურგი და თავი უნდა იყოს ვერტიკალური. ეს არის საწყისი პოზიცია ვერტიკალური რიგების შესასრულებლად.

ნაბიჯი 2. ტექნიკა

ზურგი პირდაპირ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ აპარატის ზოლი, სანამ ის არ შეეხო თქვენი მკერდის ზედა მესამედს, ხოლო ზოლი უნდა შეინარჩუნოს ჰორიზონტალური პოზიცია. ეცადეთ, 1-2 წამის განმავლობაში დაიჭიროთ ბარი ამ მდგომარეობაში, რაც გაზრდის დატვირთვას ლატების მაქსიმალური შეკუმშვის წერტილში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეუფერხებლად აწიოთ ბარი თავდაპირველ მდგომარეობაში. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის და მხრის სახსრების დაზიანება, განსაკუთრებით მძიმე წონებთან მუშაობისას.

• არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ მძიმე წონა. შეეცადეთ აკონტროლოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. იდაყვები მიმართული უნდა იყოს სხეულისკენ, ზურგი სწორი უნდა იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ნიკაპი კი აწეული.
• ყველაზე დაბალ წერტილში, მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, შესაძლებელია სხეულის უკან დაწევა. ამ შემთხვევაში მუშაობაში ჩართულია დელტოიდური კუნთის უკანა შეკვრა.
• მიდგომისას ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ ბოლომდე არ გაიწელოთ იდაყვის სახსარი, რაც დატვირთვას დატოვებს მკლავის კუნთებზე და არა სახსრებზე.
• შეეცადეთ შეცვალოთ დაჭერის ტიპი ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად დაამუშაოთ ზურგის კუნთოვანი კორსეტი და არ მოგცემთ უფლებას „შეეჩვიოთ“ იმავე ტიპის დატვირთვას. კუნთების ზრდის გასაღები არის სხვადასხვა ვარჯიშების ერთობლიობა, რაც საშუალებას გაძლევთ "გაოცოთ" სხეული.
• დაიცავით თქვენი სუნთქვის ტექნიკა. ამოსუნთქვისას გაიყვანეთ ზოლი, ჩასუნთქვისას გაათავისუფლეთ იგი. ეს საშუალებას გაძლევთ გაამდიდროთ სისხლი და, შესაბამისად, კუნთები ჟანგბადით, შეამციროთ დასვენების ინტერვალი ნაკრებებს შორის და შეამციროთ საერთო დაღლილობა ვარჯიშისგან.
• ოპტიმალური წონა არის მაქსიმალური ერთჯერადი წონის 60 პროცენტი, რომლითაც შესაძლებელია 6-12 გამეორების შესრულება 3-4 სეტში. რეკომენდებული დასვენება კომპლექტებს შორის არის 1-1,5 წუთი.
• გოგონებს ურჩევენ გამეორებების რაოდენობის გაზრდას, სამუშაო წონის შემცირებას, რაც მათ საშუალებას მისცემს მიაღწიონ ლამაზ, გამოძერწილ ზურგს და გაზარდონ საერთო გამძლეობა.

ზემოდან ჩამოწევა არის განმავითარებელი ვარჯიში ზურგის უკანა კუნთებისთვის. იგი ხორციელდება ამ კუნთის იზოლირებით, მხრის სახსრის გადაწევით. სავარჯიშო მოითხოვს სპორტსმენს ჰქონდეს ვარჯიშის გარკვეული გამოცდილება და დონე. შესაფერისია გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის, იგი შესრულებულია ტექნიკის რამდენიმე ვარიაციით, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა ზურგის კუნთების სასურველ ნაწილზე.

სავარჯიშოების შესრულებისას, როგორიცაა ზემოდან ჩამოწევა, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რომელი კუნთები მუშაობს.

ეს ცნობიერი მიდგომა საშუალებას მოგცემთ:

• ტრავმის თავიდან აცილება;
• სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის გაუმჯობესება;
• ენერგიის რაციონალური გამოყენება და ვარჯიშის დრო;
• უკეთესი შედეგების მიღწევა.

ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შექმნათ უჩვეულო დამატებითი სტრესი კუნთებისთვის, რის გამოც კუნთი იმატებს მოცულობაში.

ძირითადი

ვერტიკალური თავის მოზიდვა არის ძირითადი სავარჯიშო ასეთი იზოლირებული განვითარებისთვის ზურგის კუნთები:

• ლატისიმუსი (ქვედა ნაწილი);
• დიდი რაუნდი.

დამატებითი

მცირე დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს და დელტოიდურ კუნთებს. მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენი იდაყვების, მხრების და მხრების პოზიციებს. ვიწრო ხელით მუშაობისას შესაძლებელია ტრაპეციის კუნთის დატვირთვა. ლატების სათანადო ვარჯიშით, დაღლილობა უნდა იგრძნობოდეს ამ კუნთებში. თუ ბიცეფსი უფრო მეტად იღლება, იდაყვებით ნაკლები უნდა იმუშაოთ, კონცენტრირება მოახდინოთ მხრის პირების მოძრაობაზე.

დილაობით D ვიტამინისა და კალციუმის მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დააჩქაროს წონის დაკლების პროცესი. კუნთოვანი მასის გასაზრდელად სპორტსმენებს სჭირდებათ ვიტამინი E, რომელიც მდიდარია ღვიძლით, თხილით და ისპანახით.

შესრულების ტექნიკა

ოვერჰედის ჩამოწევა არის სავარჯიშო, რომლის ტექნიკა მოითხოვს უნარს, რომელიც განვითარებულია მსუბუქი წონით. სწორი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზუსტად იმ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებისთვისაც არის განკუთვნილი ვარჯიში.

ტექნიკის შეცდომების შემთხვევაში, წონის აწევაში მონაწილეობენ კუნთების სხვა ჯგუფები, რაც ამცირებს დატვირთვას სამიზნე კუნთზე და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. შესრულების მთავარი "ჩიპები":

• დაჯექით აპარატის პირისპირ, შეასწორეთ თეძოები სამაგრების ქვეშ. დაარეგულირეთ სასურველი სიმაღლე.
• კუთხე წვივსა და ბარძაყს შორის უნდა იყოს 90°, ფეხები იატაკზე იყოს.
• ზურგი სწორია ბუნებრივ მდგომარეობაში ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრით, მზერა მიმართულია წინ.
• აიღეთ ზედა ბლოკის ზოლი ორივე ხელით ფართო ხელით - დაიჭირეთ რაც შეიძლება ფართო.
• ჩასუნთქვისას ფრთხილად და შეუფერხებლად გაიყვანეთ ღერი კისრის უკან თქვენი თავის უკანა დონეზე (ყურის დონემდე).
• ეცადეთ, იდაყვები სხეულთან მიიტანოთ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ. გაიყვანეთ მხრის პირები ერთად და არა ხელებით.
• იმავე ტემპით დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ. იგრძენით კუნთის დაჭიმულობა ზევით.

თუ თქვენ ვარჯიშობთ მწვრთნელთან ან მეგობართან ერთად, ის დაგეხმარებათ დაძლიოთ სახელური და აიღოთ იგი ვარჯიშის ბოლოს (ზედა წერტილში). თუ თქვენ ვარჯიშობთ დიდი წონით, შეგიძლიათ სთხოვოთ ვინმეს დაგეხმაროთ ბოლოს ბლოკის აკრეფაში.

დაიწყეთ 4 კომპლექტით 12 გამეორებით. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა თქვენი ტექნიკის შესასრულებლად. მასის ვარჯიშისას გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით, ყოველი მიდგომით გაზარდეთ წონა. ჭრისას - 4-5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით უფრო დაბალი საწყისი წონით, ყოველი მიდგომით გაზრდის წონას ან გამეორებების რაოდენობას.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეოში:

ცვალებადი დაჭერის სიგანე

მჭიდის სიგანე, რომლითაც ჯდომისას ასრულებენ საბურავებს თავის უკან, მნიშვნელოვანი ნიუანსია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო დეტალურად დაამუშავოთ კუნთები.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი ხელებით:

• სწორი;
• უკან;
• ფართო;
• საშუალო (ნეიტრალური);
• ვიწრო.

საპირისპირო მოჭერით, ხელები შემობრუნებულია თითებით გარეთ. ვიწრო საპირისპირო დაჭერა ზრდის დატვირთვას ხერხემალთან ყველაზე ახლოს მდებარე ლატისიმუსის კუნთების შეკვრაზე, რაც ზრდის მათ რელიეფს. ასევე ზიანდება ტრაპეციული და უკანა დელტოიდური კუნთების შეკვრა.

ეს ტექნიკა ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის მოპოვებას და ხაზს უსვამს დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთებზე და ნაწილობრივ ტერას მაიორზე, ამავდროულად ლიგატების გაჭიმვაზე. ვარჯიშის შესრულების ამ მეთოდით, დატვირთვა ნაწილდება კუნთოვანი ქსოვილის დიდ ფართობზე.

თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ გოგონების ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოს გამოყენებით:

როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანება

ვერტიკალური ზედა მწკრივი შესაფერისია მობილური მხრის სახსრების მქონე სპორტსმენებისთვის, რადგან მოძრაობა ხდება ოდნავ არაბუნებრივი სიბრტყეში.

ზურგის, კისრის და მხრის სახსრების დაზიანებების არსებობა არის ამ ვარჯიშის შესრულებაზე დროებით უარის თქმის მიზეზი.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ასეთი მოთხოვნები:

• აწევამდე გაათბეთ ზურგის, კისრის და მხრის სარტყელის კუნთები.
• იმუშავეთ წონასთან, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ.
• არ მოათავსოთ ბარი ძალიან შორს თავის უკან და არ ჩამოწიოთ იგი თავის ქალას ძირის ქვემოთ.
• არ შეასრულოთ აჩქარებული მოძრაობები და არ გადააგდოთ ბარი.
• სწორად დაჯექი სავარჯიშო მანქანაზე (როგორც ზემოთ იყო აღწერილი).
• განცალკევებული მკვდარი აწევა და ოვერჰედის აწევა.

საერთო შეცდომები

• მანქანის სახელურები ძალიან დაბლაა დაშვებული.
• ბარი საკმარისად დაბლა არ არის დაშვებული.
• ზურგის არასწორი პოზიცია (დამრგვალება ან გადაჭარბებული თაღოვანი).
• ხელების სრული გაფართოება.
• ზედმეტ წონასთან მუშაობა.
• არასწორი პოზიცია მანქანაზე.

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში, თუ განვითარებული გაქვთ ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთები და დაეუფლეთ ზედა ფართო რიგს თავის უკან, მცირე წონით დაწყებული.

სპორტდარბაზში მოსვლისას ბევრს სურს ისწავლოს აწევის გაკეთება. ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ამ საკითხში, არის ზემოდან ჩამოწევა. მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს კუნთების კორსეტი და შეამციროს ცხიმის რაოდენობა, ვარჯიში ასევე შესაფერისია. ეს არის რთული მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე.

მომუშავე კუნთები

ჩართული ძირითადი კუნთებია ტრაპეცია (ქვედა), რომბოიდური, უკანა დელტოიდი და ბიცეფსი brachii. გარდა ამისა, წინამხრების კუნთები მუშაობს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო

ზემოდან ჩამოწევა საკმაოდ ტრავმული ვარჯიშია და საჭიროებს სწორ ტექნიკას. მოძრაობა იწყება მჯდომარე პოზიციიდან, ფეხები ფიქსირდება სამაგრების ქვეშ 90 გრადუსიანი კუთხით ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის, ხელები სახელურზე.

დაჭერის ვარიანტები

სავარჯიშოს შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაჭერის სხვადასხვა ვარიანტი: სწორი, საპირისპირო, ფართო, ვიწრო.

ზედა ბლოკის თავის უკან გახევა ფართო ხელით იტვირთება ზურგის კუნთების გვერდითი ნაწილები. ამ პარამეტრის გაკეთებით, შეგიძლიათ დაამატოთ მოცულობა თქვენს ზურგზე. თუ სახელურის მრუდე ბოლოებს იყენებთ, კუნთების დაჭიმვის ამპლიტუდა გაიზრდება.

სავარჯიშოში ვიწრო საპირისპირო დაჭერა დატვირთვას გადააქვს ლატისიმუს ზურგის კუნთის იმ ნაწილზე, რომელიც უფრო ახლოს არის ხერხემალთან.

ამრიგად, ხერხემალთან უფრო ახლოს მდებარე კუნთების დასამუშავებლად და მათი განსაზღვრის გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ვიწრო ხელი.

ცალკე, შეგიძლიათ დაშალოთ ნეიტრალური მჭიდი. მასში ხელისგულები ერთმანეთისკენ არის მიმართული - ეს არის საშუალო დაჭერა წინსა და უკანა მხარეს შორის. ნეიტრალური დაჭერა ძირითადად მიზნად ისახავს ლატისიმუსის კუნთების შუა ნაწილს.

მოძრაობის ტრაექტორია

ვარჯიში იწყება მხრის პირების შეერთებით. სახელური მოძრაობს ქვემოთ ამოსუნთქვისას და ბრუნდება ჩასუნთქვისას. ზემოდან ჩამოწევა ვარჯიშის ყველაზე ტრავმული ვერსიაა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ დედლიფტები ბრტყელი ზურგით და სახელური ჩამოწიოთ ზედა მკერდზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სხეული ოდნავ უკან დახაროთ. სამუშაო კუნთები უცვლელი დარჩება, მაგრამ დატვირთვა გადაინაცვლებს ლატისიმუსის კუნთის ქვედა შეკვრებზე.

დედლიფტის ნებისმიერი ვერსიის შესრულებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი თავის პოზიცია. კისერი არის ხერხემლის გაფართოება. ჩვენ ვცდილობთ, რომ მთელი თავი უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ. მზერა მიმართულია წინ (თუ აკეთებს ზემოდან ჩამოწევას), წინ ან ზევით (თუ სხვა ჩამოწევას აკეთებს).

იდაყვის პოზიცია შესრულებისას

ყველა გამეორება უნდა შესრულდეს სწორი ტექნიკით. იდაყვები უფრო ახლოს არის სხეულთან. იმ მდგომარეობაში, სადაც მკლავები გასწორებულია, მკლავებს არ უნდა მივცეთ სრულად გასწორება.

დაწევა თავისთვის, გამეორებების რაოდენობა

სიძლიერის ან მოცულობის გასაზრდელად, გამეორებების საუკეთესო რაოდენობაა 6-12-ჯერ. თანდათან შეიძლება გაიზარდოს თანხა.

უკუჩვენებები და შეცდომები

ვარჯიშის შესრულებისას ყველაზე გავრცელებული შეცდომები არის მრგვალი ზურგი. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ გამოიყურება ზურგის სვეტი ბუნებრივ მდგომარეობაში (დგომა). ის სწორია, ბუნებრივი მოსახვევებით საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის არეში.

ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა გქონდეთ და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მოძრაობები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სამუშაო სახსრებია მხრის და იდაყვის.

ხშირად, მჯდომარე ზემოდან ჩამოწევა ხორციელდება ზედმეტი წონის გამოყენებით. ეს იწვევს არასაჭირო დაზიანებებს. ამ ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული შტამებია მხრის და იდაყვის სახსრები.

თუ უკვე არსებობს სახსრის დაზიანება, მაშინ ეს ვარჯიში თავიდან უნდა იქნას აცილებული აღდგენის საწყის ეტაპზე. სხვადასხვა დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია ხერხემლის დაზიანებებთან, ასევე უკუჩვენებაა ლატ-დაწევის შესასრულებლად. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის საკითხს ძალიან ფრთხილად უნდა მიუდგეთ და თანდათან გააძლიეროთ ზურგის კუნთები, ტრავმის რისკის გარეშე.

ვისაც შეუძლია ვარჯიშის გაკეთება

სავარჯიშო შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის. როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, მოხუცებისთვის და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. გოგონების ზემოდან ჩამოსასვლელი შესანიშნავი ვარიანტია გოგონებისთვის. მამაკაცებისგან განსხვავებით, გოგონებს შეუძლიათ მეტი რაოდენობის გამეორება გამოიყენონ ვარჯიშში, მუშაობენ კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად და გამძლეობის გაზრდაზე.

ყველას არ შეუძლია აწევის გაკეთება, მაგრამ ბევრს სურს ისწავლოს. ზედა ბლოკის წევა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რაც შეიძლება სწრაფად.

Გამარჯობა ყველას. თქვენ კითხულობთ კიდევ ერთ სტატიას ჩემს ბლოგზე და მე ძალიან ბედნიერი ვარ ამით. კარგი, რადგან აქ ხარ, ვფიქრობ დაგაინტერესებს რას ნიშნავს გოგოებისთვის ვერტიკალური ბლოკის რიგი, რატომ არის ის განსაკუთრებული და რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს. ასევე მოკლედ ვისაუბრებ თავად სიმულატორზე, რომელზედაც შეგიძლიათ შეასრულოთ სწორედ ეს დედლიფტი. როგორ ფიქრობთ, დროა გადავიდეთ მთავარი იდეის წარდგენაზე?

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ რაიმეს ფიტნესის, სპორტის ან ფიზიკური აღზრდის კუთხით, თქვენ უნდა მოინახულოთ სპორტული დარბაზები და რეგულარულად ეწვიოთ მათ, ივარჯიშოთ სხვადასხვა ბლოკის სავარჯიშო მანქანებზე.

რა არის ბლოკის ტრენერი?

ეს არის საკაბელო ტრენერი. კაბელი ერთ მხარეს არის მიმაგრებული სახელურზე, მეორეზე კი ბლოკებზე, რომლებზეც შეგიძლიათ დააინსტალიროთ საჭირო საპირწონე (სამუშაო წონა). ეს არის სიმულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვერტიკალური რიგები და, როგორც წესი, ჰორიზონტალურიც.

მაგალითად, ასეთი ტრენაჟორები მოიცავს.

რა არის განსაკუთრებული ვერტიკალური რიგები გოგონებისთვის?

უპირველეს ყოვლისა, ის ტუმბოს ზურგის ზედა კუნთებს, რაც მეორად გავლენას ახდენს მკლავებისა და კისრის გარკვეულ კუნთებზე. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ეს ვარჯიში კარგ პერსპექტივას უხსნის სუსტი სქესის წარმომადგენლებს, ისწავლონ და მოიპოვონ ძალა ამ ძირითადი ვარჯიშისთვის.

დატვირთვისა და მიზნების ბუნებიდან გამომდინარე, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს შეუძლიათ იმუშაონ როგორც სიძლიერის მაჩვენებლებზე, ასევე მხრის სარტყლისა და ზედა ზურგის ეგრეთ წოდებულ „გაშრობაზე“. დიახ, მუშაობაც შესაძლებელია, თუ რომელიმე გოგონას ეს აინტერესებს.

მაგრამ თაფლის ყველა კასრში რისი კოვზია? ასეა, იფრინეთ მალამოში. მიუხედავად იმისა, რომ ბლოკის სავარჯიშო მანქანამ დაამტკიცა თავისი სარგებლობა და შეუცვლელობა, ის მაინც არ მუშაობს თავისუფალ წონებზე ან საკუთარ წონაზე, როგორც ეს ხდება სრული აწევის შემთხვევაში: მუცლის კუნთები (სწორი და ირიბი), ასევე ზურგის ქვედა ნაწილი. , დიდწილად გარიყულნი არიან სამუშაოდან.

დაჭიმვის ტექნიკა კი საკმაოდ სპეციფიკურია გაუწვრთნელი ადამიანისთვის - ან ზურგი თაღოვანი უნდა გქონდეს, ან ბიცეფსით კი არა, მხრის პირებით აწიო... მოკლედ, ბევრი "პრობლემაა" ტექნიკაში, მაგრამ მე მათ შესახებ ცოტა დაბალზე მოგიყვებით.

ვერტიკალური რიგის ტექნიკა

ტექნიკა, როგორც უკვე ვთქვი, საკმაოდ სპეციფიკურია, მაგრამ თუ მას დაეუფლებით, მაშინ ჩათვალეთ, რომ გარკვეულ შედეგებს მიაღწიეთ. მაშ ასე, დავიწყოთ.

აიღეთ აპარატის სახელური - ის კიდია თქვენს თავზე ან სახის დონეზე (ეს ყველაფერი დამოკიდებულია აპარატის სიმაღლეზე) - მაგრამ აიღეთ ისე, რომ ხელისგულები განთავსდეს სახელურის მოსახვევებზე (ანუ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრებზე). შემდეგ, დაჯექით სპეციალურ სავარძელზე, მოათავსეთ მუხლები „სამაგრების“ ქვეშ ისე, რომ საპირწონე წონამ არ აწიოთ დაწევისას.

მაშინვე უკან დავიხიე. თუ თქვენი ამოცანაა ზურგის კუნთების მაქსიმალურად გამოყენება, მაშინ გამოიყენეთ ფართო დაჭერა (ხელები ნაკეცებზე), ხოლო თუ გსურთ ერთდროულად იმუშაოთ მკლავებზე და წინამხრებზე, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საშუალო ან ვიწრო. დაჭერა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მე არ მითქვამს მუშაობა გარკვეული კუნთების სრულად აღმოფხვრაზე. ისინი ჩართულნი არიან ნებისმიერი დაჭერით, მაგრამ მეტ-ნაკლებად. ამგვარად, ლატისიმუს დორსი და ბიცეფსის კუნთები მუდმივად მუშაობენ სხვადასხვა ხელებით, მაგრამ მათზე დატვირთვა იცვლება. იცი რას ვგულისხმობ? ვფიქრობ კი.

არის კიდევ ერთი ნიუანსი. ეს არის წინ ან უკან დაჭერა. საპირისპირო დაჭერით, წინამხრები და ბიცეფსის სხვადასხვა ნაწილები მაქსიმალურად დაიძაბება და დამოკიდებულია სიგანეზე.

გავაგრძელოთ ტექნოლოგიის შესწავლა. სად გავჩერდი? ოჰ, დიახ - დაიხარე და "ბლოკის" სახელური ეჭირა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა მკაფიოდ ჩამოაყალიბოთ თქვენი ტანი და არ დაიწყოთ სახელურის ფანატიკურად დაწევა მკერდზე.

ზურგი ნებისმიერ შემთხვევაში თაღოვანი უნდა იყოს. დაიხარე? ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ტანის მოხრაზე. ოდნავ უკან დაიხარეთ, თუ მკერდისკენ იწევთ, ან წინ, თუ თავის უკან იწევთ. არ იცოდი რომ ეს შესაძლებელი იყო? კარგად, ქვემოთ აგიხსნით, თუ როგორ კეთდება ეს, თუმცა ორივე მეთოდი ძალიან ჰგავს განხორციელებისას, მაგრამ განსხვავდება გავლენის ბუნებით.

ასე რომ, თქვენ უკვე ოდნავ დაიხარეთ უკან, რითაც ამოიღეთ საჭირო წონა დანარჩენი ბლოკებიდან. საოცარი. ახლა თქვენ მზად ხართ წასასვლელად. ჩამოწიეთ სახელური ზედა მკერდზე. მაგრამ თქვენ უნდა გაიყვანოთ არა ხელებით, არამედ მხრის პირებით. მარტივად რომ ვთქვათ, უნდა დაძაბოთ მხრის პირების, ტრაპეციული და დელტოიდური კუნთები და არა მკლავების ბიცეფსის კუნთები.

ამის შემდეგ, შეგიძლიათ ნელა დაწიოთ ბლოკი საწყის პოზიციამდე, სანამ ხელები თითქმის სრულად არ გასწორდება. შენიშვნა, თითქმის დასრულებული.

დაბლოკეთ გაჭიმვა თავის უკან და მკერდზე

ეს ორი ვარჯიში განსხვავდება იმით, რომ ისინი განსხვავებულად სრულდება და გავლენას ახდენს ზურგის კუნთებზე. ბუნებრივია, როდესაც სახელურის პოზიცია იცვლება, კუნთები ოდნავ განსხვავებულად მუშაობენ. ზოგადად მიღებულია, რომ მკერდზე მიზიდვა გავლენას ახდენს ზურგის სიგანეზე, ხოლო თავის უკან დახევა გავლენას ახდენს მის სისქეზე.

და თუ ვისაუბრებთ კუნთების დეტალიზაციაზე, მაშინ... სიმართლე გითხრათ, არ ვიცი რა მოხდება. სცადე, ყოველ შემთხვევაში უარესი არ იქნება. შემატყობინეთ კომენტარებში, თუ გადაწყვეტთ სცადოთ ექსპერიმენტები.

წონის დაწევა

თქვენი მიზნის მიღწევა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე. წონა უნდა იყოს მცირე (დაახლოებით მაქსიმუმის 50%), თუ თქვენი ამოცანაა, ძვირფასო გოგოებო, გალამაზდეთ. თუ უფრო ძლიერია, მაშინ გაზარდეთ იგი 70 - 75% -მდე. მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა მერყეობს წონის მიხედვით. როცა პატარაა, ბევრია, როცა დიდია, ნაკლებია.

ძვირფასო გოგოებო, ყურადღება მიაქციეთ იური სპასოკუკოცკის სასწავლო კურსს, რომელიც სპეციალურად შექმნილია კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრისთვის. კურსს ეწოდება " ტრენინგის კურსი გოგონებისთვის».

შეიტყვეთ მეტი კურსის შესახებ »»

ვერტიკალური ჩამოწევა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა გოგონებისთვის მიზნების მისაღწევად. როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ იმუშაოთ ძალაზე, გამძლეობაზე, რელიეფზე და მასაზე. ვარჯიშის გავლენის დიაპაზონი დიდია და მისი პოტენციალი ამოუწურავია.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

ზურგის კუნთების, განსაკუთრებით ფრთების (ლატისიმუსის) ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ სხვადასხვა დაწევა: მკერდზე, ზურგის ქვედა ნაწილში, თავის უკან, აწევა და სხვა ვარჯიშები. lat pull-down არის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო ამ მიზნის მისაღწევად.

რატომ ჩართეთ ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში?

ვერტიკალური ჩამოწევა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ახდენს აწევის სიმულაციას. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მისი შესრულება ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ბუნებრივია, ჰორიზონტალურ ზოლზე წონების გარეშე მუშაობა, სპორტსმენი ცოტას მიაღწევს. იმისათვის, რომ მოხდეს კუნთების ზრდა (ჰიპერტროფია), საჭიროა კარგი პროგრესირებადი დატვირთვები.

lat pulldown გაძლევთ საშუალებას გამოიყენოთ წონა, რომელიც აღემატება თქვენს საკუთარ წონას. ამავდროულად, დაცემის და დაცემის საშიშროება არ არსებობს - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ ზიხართ. ბლოკის წევა ძალიან მნიშვნელოვანია და ახლა თქვენ იცით რატომ.

ვარჯიშის ვარიანტები

ალბათ შენიშნეთ, რომ ზედა ბლოკზე მხოლოდ ერთი სახელურია – გრძელი და ოდნავ მოხრილი კიდეებზე. სინამდვილეში, არსებობს სხვა ვარიანტებიც, მაგრამ ვერტიკალური ბლოკის გაყვანა მხოლოდ ამით ხდება.

ლატისიმუსის კუნთების მთლიანი არეალის სრულად გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ წონა სხვადასხვა ხელებით: თავის უკან, მკერდის ქვემოდან ან ზევით, კისერზე. არსებობს ფართო დაჭერის, ვიწრო, წინ და უკან და მათი კომბინაციების ვარიანტები.

თითოეულ ნიუანსს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეცვალოს ვარჯიში. ყველაზე ხშირად, ერთი ავსებს მეორეს, რაზეც შემდეგში ვისაუბრებთ. მაგალითად, ფართო დაჭერის ვერტიკალური მწკრივი შეიძლება დაემატოს ვიწრო მჭიდით.

ტექნიკა

ჯდომისას ვიწრო ან ფართო ხელით აწევა, თავის უკან ან მკერდზე, იგივე ვარჯიშის ვარიაციებია. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც ყველა სპორტსმენმა უბრალოდ უნდა იცოდეს. ეს ცოდნა ხელშესახებ უპირატესობას მისცემს ბლოკის სიმულატორის გამოყენებისას.

ვიწრო ხელი

ეს არის საპირისპირო მჭიდის ვერტიკალური მწკრივი. დააყენეთ წონა 10-15 კგ-ზე ბლოკის მანქანაში გასათბობად. დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ თქვენი ფეხები მჭიდროდ მოერგოს სავარძელსა და ფეხის საყრდენებს შორის. თუ სამაგრები ძალიან დაბალია, თქვენ ვერ შეძლებთ სწორად დაჯდომას. და თუ ის მაღალია, დიდი წონა აგიმაღლებთ ბლოკის სიმულატორში ვარჯიშის დროს. არასწორი ფორმის მქონე ვერტიკალური რიგები ცუდი იდეაა. ამ შემთხვევაში ხელების პოზიცია პარალელურად უნდა იყოს.

1. ადექი და აიღე სახელური ვიწრო საპირისპირო მჭიდით. ხელებს შორის მანძილი 10-15 სმ.
2. დაჯექით ხელები სწორი სიმძიმით, იგრძენით წონა.
3. თქვენი ლატისიმუსის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, ჩამოწიეთ იდაყვები ქვემოთ. ამავდროულად, სავარჯიშო აპარატის სახელური (წელი) იკეცება ნიკაპისკენ.
4. თავი ოდნავ მაღლა ასწიეთ ისე, რომ სახემ არ შეაფერხოს წონის ტრაექტორია.
5. ჩამოსწიეთ სახელური კისერზე ჯდომის დროს, შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად შეამციროთ ფრთები: წონა უნდა დაეცეს მკერდზე.
6. არ არის საჭირო უკან დახრილობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს იქნება სხვა წევის ვარიანტი. ყველაფერს ვაკეთებთ ჯდომისას, სავარძლიდან მენჯის აწევის გარეშე.
7. გააჩერეთ წონა ბოლოში 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ივარჯიშეთ ტექნიკა მსუბუქი წონებით. დათბობა არის 10-15 გამეორება.

დააყენეთ სამუშაო წონა ისე, რომ გააკეთოთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი. თუ ბოლო გამეორებების დაწევა არ შეგიძლიათ, ან მათი გაკეთება ჟრუანტელებით გჭირდებათ, შეამცირეთ წონა 5 კგ-ით (ჩვეულებრივ, ბლოკის მანქანაში ნაბიჯი მხოლოდ 5 კგ-ია).

ვარჯიშის ეს ვერსია ლატებთან ერთად აქტიურად იყენებს ბიცეფსს, მაგრამ მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურია.

ფართო დაჭერა

ვარიანტი 1: საპირისპირო დაჭერა და ჩამორთმევა

ეს ასევე არის ვერტიკალური მწკრივი საპირისპირო მჭიდით. მოათავსეთ წონა 10-15 კგ და დაარეგულირეთ აპარატის სავარძელი ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი.

1. ადექით და ზომიერად განიერი ხელით დაჭერით სახელური. ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრები.
2. დაჯექი, ხელები გაშალე მაღლა. ოდნავ უკან დაიხარეთ ისე, რომ ბლოკის აპარატის კაბელი გაიჭიმოს თქვენ მიერ დაყენებული წონის სიმძიმის ქვეშ. შენი ტანი საპირწონეა.
3. ფრთების ძალით დაიწიეთ წონა ქვევით ისე, რომ იდაყვები 45 გრადუსით ქვემოთ იყოს.
4. მიიტანეთ აპარატის ზოლი მკერდის ზევით, შეინარჩუნეთ სხეულის კუთხე.
5. დააბრუნეთ წონა. გააკეთეთ 10-15 გაცხელება.

მოათავსეთ სამუშაო წონა და შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ. ზედა ბლოკის ეს წევა მკერდზე აწვება ფრთების ძირს.

ვარიანტი 2: პირდაპირი ხელით თავსაჭერი

ეს არის ვერტიკალური მწკრივი, რომელსაც აქვს ფართო დაჭერა თავის უკან:

1. ხელებით ხელის მოჭერით დაიჭირეთ ბარის მოსახვევები. ეს დაჭერა ფართოდ ითვლება.
2. Დაჯექი. სხეული მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული; გადახრები უკან ან წინ ამ შემთხვევაში შეუსაბამოა.
3. თავს ოდნავ ქვემოთ ვხრით, რომ თავის უკანა ნაწილმა ხელი არ შეუშალოს ბარის მოძრაობას.
4. ფრთების ძალის გამოყენებით, ჩვენ ვწევთ წონას თავის უკან, კისერზე შეხებით.
5. გააჩერეთ წონა ქვედა პოზიციაზე 1-2 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. ჩვენ ვაკეთებთ 10-15 გახურების მიდგომას.

შემდეგი, დააყენეთ სამუშაო წონა და შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ჯდომისას. ვარჯიშის ეს ვერსია უფრო რთული და ტრავმული იქნება, ვიდრე სხვები, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ იგი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ითვლება, რომ ის საუკეთესოდ ართმევს ტერას მთავარ კუნთს.

ვარიანტი 3: სწორი ფართო დაჭერა მკერდზე

ეს არის ვერტიკალური ჩამოწევა მკერდზე ან ვერტიკალური ჩამოწევა მკერდზე ფართო დაჭერით:

1. ჩვენ ვიჭერთ ბარს ზუსტად ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში.
2. სხეულს ოდნავ უკან ვხრით, ასევე თავი ცოტა უკან.
3. ფრთების ძალის გამოყენებით ჯდომისას წონას მკერდის ზევით ან ქვევით ვწევთ. ამ შემთხვევაში სხეულის გადახრით მივაღწევთ სასურველ კუთხეს კუნთების სწორი ფუნქციონირებისთვის. ასეთი ეფექტის მიღწევა შეუძლებელია ჰორიზონტალური ბლოკის გაყვანით.

ზედა ბლოკის ეს მიზიდვა გულმკერდისკენ ტუმბოს ლატისიმუსის კუნთების ზედა ნაწილს. გარდა ამისა, არის სახელურები პარალელური დაჭერის რიგების გასაკეთებლად. ეს მისაღებია, მაგრამ უმჯობესია ჰორიზონტალური ბლოკის გაყვანა პარალელური მჭიდით.

ზედა მწკრივი არის სავარჯიშო ზურგის კუნთებისთვის. ტყუილად არ ვამახვილებთ ყურადღებას ფრაზაზე „ფრთების ძალით“. ეს ნიშნავს, რომ მკაფიოდ უნდა იგრძნოთ, რასთან მუშაობთ, რომელი კუნთებია ჩართული პროცესში.

ფაქტია, რომ ამ მკვდარი ლიფტის დატვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი შეიძლება აიღოს ბიცეფსის სიძლიერით, ხოლო დანარჩენი შეიძლება განხორციელდეს ფრთებით. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის მნიშვნელობა იკარგება. და ეს არის ბიცეფსი, რომელიც დაიღლება. ჩვეულებრივ ადამიანებში ისინი ბევრად უფრო ძლიერია ვიდრე ფრთები. ამიტომ, როდესაც წონა მიდის ლატისიმუსის კუნთებზე, ისინი მაშინვე იწყებენ დისკომფორტის განცდას, ზოგჯერ კი ტკივილს და "მარცხს". წონა მაშინვე მძიმე ხდება.

როცა მძიმე წონას აწევთ და თავს მსუბუქად გრძნობთ, იფიქრეთ იმაზე, აკეთებთ თუ არა ვარჯიშს ბიცეფსით. მათთვის სპეციფიური ვარჯიშების ფართო სპექტრია, მაგრამ აქ ისინი უბრალოდ ეხმარებიან, მაგრამ არ დომინირებენ, როგორც ეს ხშირად ხდება დამწყები სპორტსმენების უმეტესობაში.

იდაყვის პოზიცია

ხელები მაღლა ასწიეთ სარკის წინ. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფრთებს, მოაბრუნეთ იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით - რას ხედავთ? ფრთები მოძრაობენ. აქედან გამომდინარე, იდაყვების პოზიცია ნებისმიერი მკვდარი აწევის დროს წყვეტს, თუ რამდენად დამუშავდება ლატები.

ამიტომ არის ხელების სხვადასხვა პოზიცია. მჭიდის თითოეულ ვარიანტში აუცილებელია იდაყვების მკაცრად განსაზღვრა. ეს უზრუნველყოფს ზურგის კუნთების საჭირო უბნების მუშაობას. ვარჯიშის დროს თქვენი იდაყვები უნდა დაფიქსირდეს ისე, რომ ისინი არ "ცურავდნენ" გვერდიდან გვერდზე.

ასევე დააკვირდით თქვენს მხრებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ხელების მოძრაობა იქნება პარალელური, მაგრამ ერთი მხრის შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე მეორე.

ხრიკები, მოტყუება, დაზიანებები

თუ ხუჭუჭას აკეთებთ, ეს ნიშნავს, რომ დიდი წონა აიღეთ. ჩართეთ იგი და გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად.

ზოგიერთი ადამიანი წევს ზოლს საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, რაც მოძრაობას აძლევს თავდაპირველ აჩქარებას და შემდეგ იყენებს კუნთებს მის დასაბრუნებლად. ეს საშიშია, თქვენ რისკავთ ლიგატების დაზიანებას.

ვარჯიში მოიცავს დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრას. ისინი ძალიან დაუცველები არიან და მათი გულისთვის ვაკეთებთ დათბობას, რომ სწორად გავათბოთ ისინი. თუ ლატისიმუსის კუნთის დაჭიმვა არც ისე ადვილია, მაშინ მხრების დაჭიმვა ადვილია. საკმარისია "ცივ" კუნთზე მკვეთრი ხრტილის გაკეთება. ზემოდან ჩამოსვლის უმარტივესი გზაა საპირისპირო მჭიდი; სწორედ აქ ზიანდება ყველაზე ხშირად მხრები. იყავით ფრთხილად და ვერტიკალური ბლოკის ამოღება კარგად მოგემსახურებათ!