მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბუბნოვსკი: „თუ კისრის ტკივილი გაწუხებთ, გთხოვ, გააკეთე ეს... სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად

ცნობილია, რომ ნებისმიერი სერიოზული ვარჯიში კისრის კუნთების დათბობით უნდა დაიწყოს. თუ მარტივი ვარჯიშები უგულებელყოფილია, ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი საშვილოსნოს ყელის არეში ან სერიოზული დაზიანებებიც კი. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია კისრის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება.

მაგრამ არის კიდევ ერთი მიზეზი, თუ რატომ უნდა გაჭიმოთ კისერი. ზურგის სვეტის ყოველდღიური დატვირთვა ასაკთან ერთად უარესდება და უარესდება. ვარჯიშის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ყელის ხრტილის ნაადრევი ცვეთა, ოსტეოქონდროზი და ქრონიკული ტკივილი. მოძრაობის ნაკლებობის გამო კანი ცვივა და კუნთები იშლება. სხეულის ის ნაწილი, რომელიც ჩვეულებრივ ყურადღებას არ იპყრობს, შესამჩნევი გახდება მისი უსიამოვნო გარეგნობის გამო.

უმარტივეს მოძრაობებს შეუძლია დაბერების თავიდან აცილება და დეგრადაციის პროცესის შებრუნებაც კი.

მიზნები

გაკვეთილებიდან ყველაზე დიდ სარგებელს იღებენ ისინი, ვინც ადრე გააცნობიერეს საჭიროება. სიძლიერის განცდა, კარგი ჯანმრთელობა, თავის არეში ნორმალური სისხლის მიმოქცევა - აი, რას იღებს ადამიანი, რომელიც რეგულარულად ასრულებს კისრის კუნთების ვარჯიშებს. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანებს, რომლებსაც უკვე აქვთ პრობლემები, აწყდებიან სასწავლო პროგრამის გაფართოების აუცილებლობას.

აქტივობების ნაკრების არჩევისას, მაძიებელი, როგორც წესი, მისდევს ერთ-ერთ შემდეგ მიზანს: მკურნალობა (), სპორტი, რათა კისერმა ესთეტიკური გარეგნობა შეიძინოს, ან როგორც პრევენციული ღონისძიება. განვიხილოთ თითოეული ეს შემთხვევა.

მკურნალობა

უმოძრაო ცხოვრების წესით გამოწვეული ტკივილი, შებოჭილობა და ანთება იშვიათად შემოიფარგლება ზურგის არეში. მალე პაციენტი ამჩნევს, რომ ძლივს ამოძრავებს კისერს. - შესანიშნავი საშუალება ოსტეოქონდროზისა და მისი თანმხლები დაავადებების წინააღმდეგ.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოემზადოთ ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის, რადგან ხრტილოვანი ქსოვილის აღდგენას დრო სჭირდება. გარდა ამისა, ვარჯიშის დაწყებისას დიდი სიფრთხილე მოგიწევთ – არსებობს გამწვავების გამოწვევის რისკი.

სპორტი

სიმძიმის აწევისა და სხვა ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია კისრის ძლიერი კუნთები. ისინი ატარებენ დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს, ამიტომ ისინი უნდა იყვნენ ისეთივე გამძლე, როგორც სხეულის სხვა ნაწილების კუნთები.

აქ ძირითადი დათბობა საკმარისი არ არის, მოგიწევთ ძალის დატვირთვების დამატება. თუ ვარჯიშობთ, სცადეთ კისრის კუნთების დაძაბვა ყოველ ჯერზე, როცა დანარჩენი კუნთები იტვირთება.

ვარჯიშის რეჟიმის დაცვით, სულ რაღაც ორ თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს.

ესთეტიკა

მალამოები და კრემები განსაკუთრებით ეფექტური არ არის კისრის ვიზუალური ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად და აღდგენისთვის, რასაც არ უნდა დაპირდნენ კოსმეტოლოგები. მაგრამ ტანვარჯიში აქტიურად უმკლავდება ამ ამოცანას.

რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს:

1. მოძრაობები იწვევს სისხლძარღვებში უფრო აქტიურად მოძრაობას, უჯრედები უფრო სწრაფად განახლდება.
2. ქრება სისუსტე, ჩნდება მოქნილობა და ელასტიურობა.
3. კისრის შემდეგ, ხერხემლის მთელი სვეტი სწორდება.
4. პოზა უმჯობესდება და კანი აახალგაზრდავებს.

ახალგაზრდობისთვის კისერი უნდა იყოს ტონირებული. მართალია, სილამაზისთვის მოძრაობები არ არის რთული, მაგრამ მათი შესრულება მთელი ცხოვრება მოგიწევთ.

პრევენცია

საზოგადოების ცნობიერების განვითარებით, სულ უფრო მეტი ადამიანი აკეთებს ტანვარჯიშს მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს სასარგებლოა. და პირველ რიგში იმიტომ, რომ გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა ეხმარება ტვინს უკეთ იმუშაოს მთელი დღის განმავლობაში.

სხვა უპირატესობები:

• თავი, რომელსაც მხარს უჭერს კისრის ძლიერი კუნთები, უფრო სწრაფად გადადის ძილის რეჟიმიდან აქტივობის რეჟიმში და ისევ უკან.
• ტანვარჯიში ხელს უშლის ხერხემლის ნაადრევ დაბერებას და ანთებას და გამორიცხავს უმოძრაო ცხოვრების წესს.

რა თქმა უნდა, რეგულარულად მოგიწევთ ვარჯიში. მაგრამ შედეგი ღირს და ის მიიღწევა მცირე ძალისხმევით.

ტანვარჯიშის გაკვეთილები

სავარჯიშოები შეირჩევა მიზნების შესაბამისად. კისრის მოძრაობების უმეტესობას არ აქვს „შესვლის ბარიერი“ და შეიძლება შესრულდეს მომზადების გარეშე. სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ მხოლოდ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აწუხებთ ან საშვილოსნოს ყელის სხვა დაავადებებით, ასევე მათ, ვისაც აქვს ბუნებრივი მიდრეკილება მსგავსი პათოლოგიების მიმართ.

დროთა განმავლობაში, კუნთების ბოჭკოები გაძლიერდება და ძირითადი მოძრაობები ძალიან მარტივი იქნება. თუ სპორტს თამაშობთ, მაშინ თავისუფლად გაზარდეთ დატვირთვა თანდათანობით. თუ არა, მაშინ განსაზღვრეთ საშუალო მნიშვნელობა თქვენთვის: მოძრაობები არ უნდა იყოს ძალიან რთული და არ უნდა მიიღოს ძალიან ბევრი დრო, ხოლო დათბობა უნდა იგრძნოთ.

თუ თქვენი ერთადერთი მიზანია კისერზე ახალგაზრდობისა და ელასტიურობის აღდგენა, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ უმარტივესი ვარჯიშებით. მთავარია ადევნო თვალი შეგრძნებებს მოხრისა და მობრუნებისას. უნდა იგრძნოთ როგორ თბება ხრტილები.

დილის ვარჯიშები

ბევრი ადამიანი უჩივის კისრის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშებს დროის დათმობის შეუძლებლობას. იმის ნაცვლად, რომ მიჰყვეთ ადამიანების უმეტესობის კვალს, დაიწყეთ დღე მსუბუქი ვარჯიშით. ის დაგეხმარებათ გამოფხიზლებაში და კისრის არეში სისხლის ნაკადის დაჩქარებაში, საღამომდე შესანიშნავ განწყობას შეგიქმნით.

თქვენ არ გჭირდებათ სადმე წასვლა ან საწოლის მოწესრიგება; ივარჯიშეთ გაღვიძებისთანავე. თუ ბალიში ძალიან რბილი და ფუმფულაა, მაშინ ის თავის ქვეშ უნდა მოიხსნას. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ნაგლინი პირსახოცით ან პატარა როლიკებით.

1. დაწექით პირდაპირ საწოლიდან ადგომის გარეშე. ხელები გვერდებზე მოათავსეთ და ფეხები შეაერთეთ. შეუფერხებლად აწიეთ თავი, დაჭიმეთ კისრის კუნთები. შეეცადეთ კისერი სწორი გქონდეთ. უმაღლეს წერტილზე დაფიქსირებული, ასევე შეუფერხებლად ქვედა უკან. თუ სავარჯიშოს პირველად ასრულებთ, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ხუთი გამეორებით. დროთა განმავლობაში ეცადეთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე გაზარდოთ.
2. დაჯექით საწოლზე, ზურგით მიიდეთ თავსაბურავთან ან კედელთან. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, გაისწორეთ ზურგი და გაისწორეთ მხრები. თავი დაიდეთ მკერდზე. შეუფერხებლად დახარეთ თავი გვერდზე, მარცხნივ, მაქსიმალურ წერტილამდე. შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მხარს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ სხვა მიმართულებით. ეს გაჭიმვის ვარჯიშია, თითოეული მხრისთვის ხუთი გამეორება საკმარისია. თუ გაჭიმვა თავბრუ გეხვევა, დახუჭე თვალები და შეანელე.
3. დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, ზურგი სწორი გეჭიროთ. შეასრულეთ თავის მოხვევა სწორ კისერზე, მონაცვლეობით მიმართეთ ნიკაპს მარჯვნივ და მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული არ მიჰყვება თქვენს ნიკაპს. ასევე საკმარისია ამ ვარჯიშის 5-ჯერ გამეორება თითოეული მიმართულებით.
4. საწყისი პოზიციის შენარჩუნებით, შეასრულეთ გლუვი წრიული მოძრაობები თავით. შეეცადეთ აღწეროთ მაქსიმალური დიამეტრის წრე, მიაღწიოთ ყველაზე შორეულ წერტილებს. შეასრულეთ ვარჯიში დიდი სიფრთხილით და დაუთმეთ დრო. დახუჭეთ თვალები, რათა თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა და გულისრევა. როტაცია მონაცვლეობით საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. არაუმეტეს 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

შემდეგ შეგიძლიათ ადგეთ საწოლიდან და გახვიდეთ ახალი დღის შესახვედრად (ან დაიწყოთ ზოგადი ვარჯიში).

ამ კომპლექსში კისრის ძალის სავარჯიშოები პრაქტიკულად არ არსებობს. ამიტომ, ის შესანიშნავია პრევენციისა და გაახალგაზრდავებისთვის, მაგრამ არ იმუშავებს კისრის კუნთების ამოტუმბვაში.

ფიზიოთერაპია

ამ მარტივი მოძრაობების შესრულება შეგიძლიათ ყველგან: სახლში, ოფისში, სკოლაში. თუმცა, დათბობას შეიძლება დასჭირდეს ცოტა მეტი სივრცე და გადაადგილების თავისუფლება. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ მისგან ამოიღოთ არასაჭირო მოძრავი ელემენტები, მაგრამ შემდეგ მკაცრად რეკომენდებულია მათი ჩართვა დილის ვარჯიშებში.

ძირითადი ნაწილისთვის მომზადება ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. დადექით თითებზე და იარეთ ოთახში. ნუ გადადგამთ დიდ ნაბიჯებს. შემდეგ იარეთ ნორმალური ტემპით, შემდეგ ქუსლებზე. ყველაფერს ერთად უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს სამი წუთი.
2. ადექი, გაისწორე ზურგი. ნება მიეცით ხელები თავისუფლად ჩამოკიდოთ გვერდებზე. თანდათან დაჭიმეთ ხელები აწევის გარეშე, ცდილობთ მხრების და მხრების პირების გადაადგილებას ქვემოთ და წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 6-ჯერ. სწორად შესრულებისას იგრძნობთ კისრის კუნთების მოდუნებას.
3. პოზიციის შეუცვლელად მოათავსეთ თავი პირდაპირ და შეუფერხებლად გადაატრიალეთ გვერდზე, ამავდროულად მოტრიალდით არჩეული მიმართულებით (მოხარეთ). ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. საკმარისია 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
4. დაჭიმეთ კუნთები და ხრტილები კისერთან ახლოს ფხვიერი ფორმით. შეგიძლიათ შეასრულოთ მკლავის რხევა, მხრის სახსრის წრიული ბრუნვა, ზურგის ღრმა გაჭიმვა და მხრის პირის მოძრაობები. შეასრულეთ შერჩეული სავარჯიშოები 10-ჯერ.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაკვეთილის ძირითად ნაწილზე. კომპლექსი შეირჩევა თქვენი კეთილდღეობისა და ინდივიდუალური შეგრძნებების გათვალისწინებით. თუ რომელიმე მოძრაობა იწვევს ტკივილს, ის უნდა აღმოიფხვრას და ხელახლა სცადოთ შემდეგ ჯერზე.

ტკივილის მდგრადობა შეიძლება მიუთითებდეს კისრის პათოლოგიაზე, ანთებაზე და ექიმების მიერ გამოტოვებულ სხვა დარღვევებზე. დაუკავშირდით სპეციალისტს დიაგნოზისთვის.

ძირითადი სავარჯიშო თერაპია

დაიწყეთ მცირე რაოდენობით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვების მოცულობა. ნორმალური დინამიკა არის გამეორებების რაოდენობის ზრდა ერთი და ნახევარიდან ორჯერ თვეში. სამუშაო დატვირთვების იდეალური ბალანსი რომ იპოვეთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები კარგი მიზეზის გარეშე.

ტანვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი მოძრაობებისგან:

1. დაჯექით სკამზე ან დადექით იატაკზე, დაიძახეთ ზურგის კუნთები და შეინარჩუნეთ პოზა. ნელა გაწიეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ. დაიწყეთ 10 გამეორებით თითოეული მხარისთვის.
2. პოზიციის შეცვლის გარეშე, მონაცვლეობით გაჭიმეთ ნიკაპი წინ და თავის უკანა მხარეს უკან. შეინახეთ გლუვი და გააკეთეთ 10 გამეორება.
3. დახუჭეთ თვალები და ძალიან ნელა გადაიტანეთ თავი წრეში, შეეცადეთ შეეხოთ ყველაზე დაბალ წერტილებს ნიკაპით და თავის უკანა მხარეს და ყურებით მიაღწიოთ მხრებს. 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
4. თავი ცალ მხარეს გადახრისას ხელით ერთდროულად მიიწიეთ მეორეზე (მარჯვნივ დახრისას მარცხენა ხელით მარცხნივ, წინ დახრისას ორივე ხელით უკან დაწიეთ და ა.შ.). ეს მოძრაობა აძლიერებს კისრის კუნთებს და აძლიერებს მკლავებს. დაიწყეთ 10 გამეორებით ოთხივე მხრიდან.
5. ადექი პირდაპირ. გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, აწიეთ მხრები უკიდურეს მდგომარეობაში. დათვალეთ რვამდე და დაისვენეთ, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაიწყეთ ხუთი გამეორებით.
6. დაწექით ნებისმიერ მყარ და ბრტყელ ზედაპირზე. დაისვენეთ ზურგის კუნთები. შეუფერხებლად ასწიეთ თავი, შეეცადეთ არ აიწიოთ მხრები ზევით და შეხედეთ ფეხის თითების წვერებს. ნელა დათვალეთ შვიდამდე და დაწიეთ თავი. დაიწყეთ 10 გამეორებით.

რეგულარული ვარჯიში ოსტეოქონდროზისა და მისი გამწვავების საუკეთესო პროფილაქტიკაა. კუნთოვანი ჩარჩოს განვითარებით, თქვენი კეთილდღეობა გაუმჯობესდება. მთავარია დაიცვან ტანვარჯიშის შესრულების ყველა წესი. ფრთხილი მიდგომა დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში.

მესამე ან მეოთხე ხარისხის ზურგის ან კისრის ოსტეოქონდროზი არ აძლევს საშუალებას პაციენტებს ჩაერთონ თერაპიულ ვარჯიშებში. თანდაყოლილი პათოლოგია ასევე შეიძლება იყოს დაბრკოლება გაკვეთილების დაწყებისთვის.

კისრის ვარჯიშებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს პაციენტების კეთილდღეობა. ისინი ათავისუფლებენ ზედმეტი შრომით გამოწვეულ სპაზმებს და აუმჯობესებენ ნივთიერებათა ცვლას ხრტილის ქსოვილში.

თუ თქვენ გეგმავთ სავარჯიშო თერაპიის დანერგვას, არ დაგავიწყდეთ შემდეგი მარტივი წესების დაცვა:

• ხტუნვის დროს ვერ მოძრაობთ. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად და ზუსტად.
• არ შეიძლება ვარჯიში, როცა კისერი გტკივა. დაელოდეთ სანამ ტკივილი არ გაქრება, შემდეგ ფრთხილად განაახლეთ ვარჯიში. ნუ უგულებელყოფთ ზურგის ტკივილს: ისინი მიუთითებენ გადატვირთვაზე და არასწორ ვარჯიშზე.
• ტკივილგამაყუჩებლების მიღების შემდეგ არ უნდა ივარჯიშოთ. აბები თრგუნავს "სასარგებლო" ტკივილს, რომელიც გეუბნებათ როდის უნდა გაასწოროთ დაჭიმულობა ან შეწყვიტოთ აქტივობა.
• გახურების გარეშე ვარჯიში არ შეიძლება. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, უარს ნუ იტყვით კისრისა და ზურგის გახურებაზე.
• ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ნორმალურ აქტივობას ვერ დაუბრუნდებით. რეგულარული ვარჯიში იძლევა მაქსიმალურ შედეგს. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით არ ივარჯიშეთ რამდენიმე კვირა ან მეტი, ნუ გააგრძელებთ იქ, სადაც შეჩერდით. შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა თქვენი ნორმალური ოდენობის ნახევარზე. გაატარეთ სულ მცირე რამდენიმე სესია თანდათანობით ვარჯიშის დასაბრუნებლად.

ვარჯიშების დაწყებისას არ დაგავიწყდეთ ფიზიკური დატვირთვისთვის თქვენი მზადყოფნის დონის შეფასება. ამ საკითხზე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ჩვენი კისერი ჩვენი სხეულის ძალიან დაუცველი და მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის აკავშირებს ტვინსა და სხეულს; მასში გადის ყველა სასიცოცხლო სისხლძარღვი და ნერვი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ჯანმრთელობის შენარჩუნება. და ამაში დაგვეხმარება კისრის ტანვარჯიში, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოების მთელ სპექტრს.

დავსახოთ პრიორიტეტები

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ბევრი ადამიანი ასეთ ტანვარჯიშს განზრახ აკეთებს. ხალხი თავს აბრუნებს და ეჭიმება. ისინი ხშირად უგონოდ იხრებიან თავებს გვერდებზე, როცა დიდხანს სხედან ერთ ადგილას. ეს არის რეფლექსური მოქმედებები, რომლებიც მიზნად ისახავს კისრის დათბობას.

თუ გვეცოდინება, რომელი სავარჯიშოები დაეხმარება ყველაზე კარგად საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გაჭიმვას და გაძლიერებას, ჩვენთვის უფრო ადვილი იქნება იმის გაგება, თუ რა უნდა გავაკეთოთ ასეთ მომენტებში. და ჩვენ უგონოდ არ ვაქცევთ თავს.

როგორც არაერთხელ ვთქვით, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რატომ ვაკეთებთ რამეს. საშვილოსნოს ყელის ტანვარჯიშის კომპლექსი ძალიან მნიშვნელოვანია, რაც აშკარაა:

1. როდესაც კისრის კუნთების სისუსტე არის გამოხატული, ხერხემალი განიცდის დამატებით სტრესს თავის სიმძიმის ქვეშ. ეს იწვევს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზს, ნერვების დაჭიმვას, ანუ ტკივილს და მოძრაობების სიმტკიცეს. თუ კუნთები სუსტია, ისინი ადრეული ასაკიდანვე უნდა გაძლიერდეს. ეს არის ტკივილის პრევენცია.
2. როცა დიდხანს მუშაობ (დღეს უმეტესობა ამას აკეთებს, 21-ე საუკუნე ჯდომის ან წოლის საუკუნეა), კუნთები მკვრივდება და აფერხებს სისხლის ნაკადს თავში და უკან სხეულში. ჟანგბადით გაჯერებული ახალი სისხლი არასაკმარისი რაოდენობით ხვდება ტვინში - თქვენ განიცდით თავის ტკივილს, თავბრუსხვევას, თვალების დაბნელებას, დაღლილობის მძლავრ გრძნობას და გაშტერების დიდ სურვილს. სწორედ ასეთ მომენტებში გჭირდებათ ადგომა და გაჭიმვა. და თუ ეს შეუძლებელია, მაინც გააკეთეთ კისრის ვარჯიშების სერია. ეს არის ინსულტის პრევენცია.
3. წლების განმავლობაში, სხეულის სახსრების მობილურობა მცირდება. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ რეგულარულად გააკეთებთ თერაპიულ კომპლექსს, რათა სახსრებმა არ დაივიწყოს მათი მობილურობა. კისრის გაჭიმვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზია.
4. თუ კისრის დაჭიმვა ან ოსტეოქონდროზი გაქვთ, კისრის ვარჯიშები გიხსნით ტკივილისგან და დაგეხმარებათ დაივიწყოთ თავბრუსხვევა და ყურებში ხმაური. ეს უკვე მკურნალობაა.

ახლა ვნახოთ, რა ვარჯიშებისგან შედგება კისრის ტანვარჯიში. ძირითადი დატვირთვა, რომელსაც საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი განიცდის, არის სტატიკური. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ძირითადი ვარჯიშები შედგება 10 ელემენტისგან. ვიდეო გვიჩვენებს თავად კომპლექსს, შემდეგ კი ნახავთ ყველა სავარჯიშოს დეტალურ ტექსტურ აღწერას.

სავარჯიშოების კომპლექტი კისრისთვის

1. ქანქარა.
2. გაზაფხული.
3. ბატი.
4. ცას უყურებს.
5. ჩარჩო.
6. ფაკირი.
7. თვითმფრინავი.
8. ჰერონი.
9. ხე.
10. გაჭიმვის კომპლექსი.

ჩვენ დიდი ხანია ვეძებთ სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტურ კომპლექტს კისრის გასაძლიერებლად და გადავწყვიტეთ დავეყრდნოთ ოსტეოპათებისა და ნევროლოგების მიერ შემოთავაზებულ ვარიანტს. სავარჯიშოების სახელები ასახავს მათ არსს.

თუ რომელიმე ვარჯიშის შესრულებისას განიცდით ტკივილს, შეამცირეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. თუ ეს არ დაგვეხმარება, მაშინ ეს ვარჯიში ჯერ არ უნდა გააკეთოთ.

სუსტი და მტკივნეული კისრის დროს უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ სტატიკური დატვირთვა. დინამიკაზე საუბარი ჯერ ადრეა. და საერთოდ საზიანოა ამ შემთხვევაში (გარდა დაჭიმვისა).

ყველა ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში, ზურგით სწორი. ყველაფერი კეთდება ნელა და შეუფერხებლად. ეს არის თერაპიული კომპლექსი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გასაძლიერებლად. მათი სხვა ფუნქციაა კისრის ვარჯიში.

ქანქარა

„თავის სწორი“ პოზიციიდან გვერდებზე ვიხრით. თითოეულ ექსტრემალურ პოზიციაში თავს ვიკავებთ 7-10 წამის განმავლობაში. ამ პოზაში საჭიროა ოდნავ გაჭიმვა ისე, რომ არც ისე ადვილი იყოს თავის დაჭერა.

ჩვენ მარჯვნივ ვიხრით. საწყის წერტილს ვუბრუნდებით და გაჩერების გარეშე მივდივართ მარცხნივ. ამას ვაკეთებთ 3-5 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

გაზაფხული

სწორი პოზიციიდან ვცდილობთ ნიკაპი შიგადაშიგ ადამის ვაშლისკენ მივმართოთ. ამავდროულად, თავი არ ეშვება, მაგრამ თითქოს ერთ ადგილას ტრიალებს. გააჩერეთ ეს 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ვჩერდებით 1 წამით და ნიკაპი მაღლა ავიწევთ. თავი ისევ ადგილზეა.

ასე რომ, თავი უბრალოდ ბრუნავს ზევით და ქვევით მის ცენტრში. ვაკეთებთ 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბატი

ნიკაპი წინ გაიწიე. თავი მას მიჰყვება. შემდეგ ამ პოზიციიდან ნიკაპს ჯერ გულმკერდის მარცხენა მხარეს ვწევთ და 10 წამის განმავლობაში ვაჩერებთ. ვუბრუნდებით საწყის წერტილს, ვიყინებით იქ 1 წამით, შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მკერდის მარჯვენა მხარეს. გააკეთეთ ეს 3-5 ჯერ თითოეულ მხარზე. ყველა ეს შემობრუნება კეთდება იმ პოზიციიდან, სადაც თავი წინ არის გაშლილი. და ყოველ ჯერზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ვისწორებთ თავის ნორმალურ პოზიციას.

ცას უყურებს

„თავის სწორი“ პოზიციიდან თავებს გვერდზე ვაბრუნებთ, თითქოს ირგვლივ ვიყურებით. თავი ოდნავ ავწიეთ, თითქოს უკნიდან ცაში თვითმფრინავი დავინახეთ. მოდით შევხედოთ მას. ამ მდგომარეობაში თავს ვამაგრებთ 10 წამამდე. ვუბრუნდებით საწყის წერტილს, სადაც ვიყინებით 1 წამით. გადაატრიალეთ თავი სხვა მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ 3 ბრუნს თითოეული მიმართულებით.

ჩარჩო

ჩვენ პირდაპირ ვსხედვართ, მოუთმენლად ვიყურებით. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე, იდაყვი მხარზე დონეზე. თავს ვაბრუნებთ მარჯვენა მხრისკენ და ნიკაპს ვათავსებთ მასზე. 10 წამი ასე ვსხდებით, შემდეგ საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით და ხელი ჩამოვწიეთ. ასწიეთ მეორე ხელი მეორე მხარზე. ჩვენ ნიკაპს სხვა მიმართულებით ვაყენებთ. ამრიგად, ეს არის სავარჯიშო, თავით მხრებზე ეყრდნობა.

საწყის პოზიციაზე ვყინავთ 1 წამით. ჩვენ ვაკეთებთ 3 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

ფაკირი

ხელებს მაღლა ავწევთ და ვაყრით ერთმანეთს, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ, ზუსტად თავზე ზემოთ. თავიდან პალმის ძირამდე დარჩენილია დაახლოებით 10-15 სმ, ამ პოზაში თავს მარცხნივ ვაბრუნებთ, ცხვირს მკლავის ბიცეფსს ვაყრით. 10 წამი ასე ვსხედვართ. მეორე მხარისკენ მიმავალ გზაზე „თავის პირდაპირ“ პოზიციაზე 1 წამით ვჩერდებით. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეულ მხარეს 10 წამის განმავლობაში.

თვითმფრინავი

ხელები ფრთებივით გავშალეთ გვერდებზე. გააჩერეთ 10 წამი. ჩვენ მას ვამცირებთ, ველოდებით რამდენიმე წამს და ისევ ვისწორებთ ხელებს. ამას ვაკეთებთ 3-ჯერ.

შემდეგ „დაწექი ფრთაზე“, ჯერ მარჯვნივ - გააკეთე 2-ჯერ 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ მარცხნივ. ასევე 2-ჯერ. ანუ, ჯერ ხელებს იხრებით ისე, რომ მარჯვენა ხელი მარცხენაზე მაღლა იყოს (ამ მდგომარეობაში თვითმფრინავი მოხვევებს აკეთებს), შემდეგ პირიქით.

ჰერონი

ხელები ოდნავ უკან გავშალეთ, ხელისგულები თეძოებისკენ მივბრუნდით, თითქოს ჯდომისას მათზე დაყრას აპირებთ.

თავები მაღლა ავწიეთ და იქ ნიკაპი გავწელეთ. 10 წამი ასე ვსხედვართ. ვუბრუნდებით იმ პოზიციას, სადაც ხელები მუხლებზე გვაქვს და თავი სწორია - ვისვენებთ 3 წამით და ისევ ვითომ ყანჩას. ამ სავარჯიშოში თქვენი ამოცანაა 5-ჯერ გამოიყურებოდეს ყანჩა.

ხე

ხელებს თავზე მაღლა ავწევთ, თითები ერთმანეთის პირისპირ. თითებს ერთმანეთისგან 10 სმ დაშორებით ვიკავებთ.ამავდროულად თავი არ მოძრაობს, სწორი ჩანს. გააჩერეთ ეს 10 წამი 3 ჯერ. არ დაგავიწყდეთ საწყის წერტილზე გაჩერება – ეს არის დასვენება და სისხლის ნაკადის აღდგენა.

ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში კეთდება კისრის ტკივილისა და პრევენციული მიზნებისთვის მის მოსამზადებლად. სტატიკური დატვირთვა ჯადოსნურად სასარგებლო რამ არის.

გაჭიმვა

საწყის მდგომარეობაში, მარჯვენა ხელით ვიჭერთ თავის მარცხენა მხარეს და ვწევთ მარჯვნივ მხრისკენ შეძლებისდაგვარად. დაჭიმულ ფაზაში პოზიციას ვაფიქსირებთ 10 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის წერტილს და იგივეს ვაკეთებთ მეორე მიმართულებით მეორე ხელით. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

შემდეგ დაგეხმარებით ხელით წინ გაჭიმოთ, თავი უკანა მხარეს დაიჭიროთ. ამოცანაა ნიკაპით მკერდზე შეხება. ამის შემდეგ, ფრთხილად და კონტროლის ქვეშ, დახარეთ თავი უკან.

ჩვენ დაგეხმარებით ხელით დახაროთ თავი დიაგონალურად მარჯვნივ და მარცხნივ. და ბოლოს, ჩვენ ვაბრუნებთ თავს შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ და მარცხნივ.

კისერზე ძალისმიერი დატვირთვა - აუცილებელია?

არსებობს სხვა სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის, რომლებიც გულისხმობს წონების გამოყენებას. თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მათ აზრი არ აქვს. რატომ დატვირთეთ კისრის მოქნილები ფირფიტებით, როცა ამის გარეშე შეგიძლიათ.

კისრის ფორმირება ხდება იმ კუნთებით, რომლებიც დამატებით ტუმბოს ჰიპერექსტენზიის, მკვდარი აწევის და სხვა ვარჯიშების დროს.

უფრო მეტიც, სტატიკური დატვირთვა ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დინამიური. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კისრის კუნთები მათი დაზიანების რისკის გარეშე. მაგრამ კისრის დაზიანება მიუღებელია. მით უმეტეს, თუ თქვენი საშვილოსნოს ყელის რეგიონი უკვე არ გრძნობს თავს საუკეთესოდ.

ამით მთავრდება კისრის ძირითადი თერაპიული ვარჯიშები. გააკეთე დღეში ერთხელ და კისერი კარგად იქნება!

ეფექტური ვარჯიშები:

ტრენერის რჩევა:ყოველთვის გაათბეთ ვარჯიშის წინ. ის მოამზადებს თქვენს კუნთებს სტრესისთვის და დაგიცავთ დაზიანებისგან.

ოსტეოქონდროზის დროს კისრის კუნთების გამაგრების მნიშვნელობას აძლიერებს ისიც, რომ ეს დაავადება 21-ე საუკუნის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებულია, რომლის გარეგნობაც განაპირობებს თანამედროვე ადამიანის ცხოვრების წესს. დაავადებას თან ახლავს ზურგის სვეტის ხრტილოვანი სახსრების დეგენერაციული და დისტროფიული პროცესების განვითარება, რაც იწვევს მალთაშუა დისკების დეფორმაციას და განადგურებას.

ახლა კისრის ოსტეოქონდროზი ყველგან გვხვდება ყველა ასაკის ადამიანში - ბავშვებიდან მოხუცებამდე. ამავდროულად, დაავადების რისკი იზრდება ასაკობრივი მასშტაბის პირდაპირპროპორციულად, რაც აიხსნება თვით ხრტილოვანი ქსოვილის თავისებურებით, რომელიც ასაკთან ერთად კარგავს ბუნებრივ ელასტიურობას და ემორჩილება დეფორმაციას. ამ ფონზე უმოძრაო ცხოვრების წესმა, ისევე როგორც ერთ-ერთი მჯდომარე პროფესიის არჩევამ, შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუარესოს სიტუაცია.

ექიმები ოსტეოქონდროზის ძირითად მიზეზებს უწოდებენ:

• ზურგის სვეტის მუდმივი გამრუდება, სქოლიოზის განვითარება;
• სიმსუქნე და თუნდაც ზედმეტი ფუნტი;
• დაზიანებული ხერხემალი;
• ფიზიკურად მომთხოვნი პროფესიული საქმიანობა;
• გახანგრძლივებული დეპრესია;
• ცუდი ჩვევები: ალკოჰოლი და მოწევა;
• საშუალო ადამიანში სასარგებლო ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა;
• ზურგის სვეტის ქსოვილებში სისხლის მიწოდების დარღვევა.

ოსტეოქონდროზი მოულოდნელად არ ვლინდება, ვინაიდან მის გამომწვევი ფაქტორები ორგანიზმში სერიოზულ შედეგებამდე დიდი ხნით მოქმედებს.

მაგრამ რადგან ახალგაზრდები ზოგადად არ არიან მიდრეკილნი იზრუნონ საკუთარ ჯანმრთელობაზე, დროთა განმავლობაში ჩნდება შემდეგი:

• ტკივილი მხრისა და კისრის არეში;
• თავის შეზღუდული ბრუნვა;
• დამახასიათებელი კრუნჩხვა თავის მობრუნებისას;
• შაკიკი;
• უსიამოვნო ჩხვლეტა ზედა კიდურებში;
• დეზორიენტაცია სივრცეში, ცუდი კოორდინაცია;
• თავბრუსხვევა და სისუსტე;
• დასუსტებული ხედვა;
• ტინიტუსი.

სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის

კისრის კუნთების გაძლიერება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ოსტეოქონდროზი ადრეულ ეტაპზე და დააჩქაროთ მკურნალობა უფრო სერიოზულ ეტაპებზე.

1. დაიდეთ ნიკაპი ღია ხელისგულზე, დაიწყეთ მასზე ძლიერად დაჭერა. აუცილებელია მაქსიმალური დაძაბულობის მიღწევა და თავში ათამდე დათვლა, შემდეგ ცოტა დასვენება და კიდევ ორი ​​გამეორება.
2. ისინი თავს დაბლა სწევენ და ცდილობენ ნიკაპს მკერდზე შეხებას. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ დაითვალეთ 10-მდე.
3. დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თავი მარცხნიდან მარჯვნივ, შეასრულეთ 10 გამეორება.
4. თავით დაბლა ათავსებენ ხელისგულებს დაჭიმული თითებით თავის უკანა მხარეს. შემდეგ ისინი ცდილობენ თავი უკან გადაიხრონ, აქტიურად ეწინააღმდეგებიან ხელებით ისე, რომ კისრის უკანა კუნთები დაიძაბოს. დაასრულეთ 10 გამეორება.
5. თავი მარჯვნივ გადახარეთ და მარცხენა ხელი მარცხენა ყურზე მოათავსეთ. მარცხნივ მოხრისას, აქტიურად აიცილეთ ეს თქვენი მარცხენა ხელით. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მარცხნივ და მარჯვნივ მონაცვლეობით, 10 გამეორებით.
6. დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, შეასრულეთ მხრების 10 აწევა, ცდილობთ მიაღწიოთ უმაღლეს წერტილს.

ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული ვარჯიში შესრულდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით. თუ დისკომფორტი გამოჩნდება, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. ოსტეოქონდროზის გამწვავების დროს თავი უნდა შეიკავოთ კისრის კუნთების ვარჯიშისგან.

ოსტეოქონდროზის კუნთების გამაძლიერებელი ამ მარტივი ვარჯიშები დღის განმავლობაში რამდენჯერმე შესრულებით, შედარებით მარტივად შეგიძლიათ:

• ტვინის ქსოვილში სისხლის ბუნებრივი მიმოქცევის აღდგენა;
• ნერვული ბოჭკოების შეკუმშვის აღმოფხვრა;
• კისრის გადატვირთული კუნთების მოდუნება;
• კუნთების ჩარჩოს გაძლიერება;
• ტკივილის აღმოფხვრა.

კისრის ძლიერი და ელასტიური კუნთები ხელს შეუშლის ხერხემლის გადაადგილებას, ამიტომ ოსტეოქონდროზის დროს რეკომენდებულია სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშის კომპლექსების ჩატარება.

კისრის სიმტკიცის კომპლექსი ჰანტელებით

მთავარია აკონტროლოთ თქვენი პოზა, შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი 1 წუთი შეისვენოთ. აღწერილი სავარჯიშოების შესასრულებლად აუცილებელია ჰანტელების ოპტიმალური წონის შერჩევა, ფიზიკურად განუვითარებელი მამაკაცებისთვის ეს არის დაახლოებით 3 კგ, ქალებისთვის - 1 კგ.

1. იდაყვებით მოხრილი, ჰანტელები მოათავსეთ მხრების გვერდებზე. აწიეთ ჰანტელები ზევით, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება.
2. ხელები მკერდის დონეზე ატარეთ, მოხარეთ წინ და გაჭიმეთ ხელები უკან.
3. ხელები ბუნებრივად რომ მოათავსეთ სხეულის გვერდებზე, ასწიეთ ხელები გვერდებზე - მხრების დონეზე.
4. გაასწორეთ ხელები და გაშალეთ ისინი გვერდებზე ზურგის ქვედა დონეზე, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები გასწორებული ხელებით წინ და დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში.
5. შემდეგ იგივე კეთდება უკან მოძრავი მკლავებით.
6. იდაყვის სახსრებში მოხრილი ხელები, მოათავსეთ ისინი მკერდის დონეზე. ხელების გასწორებისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ.
7. საწყისი პოზიცია იგივეა, თავის პოზიციის კონტროლის დროს წინ დაიხარეთ. ხელების გასწორებით, ისინი გვერდებზე გადადიან.
8. სხეულის გასწვრივ ბუნებრივად ჩამოკიდებული ხელების დატოვების შემდეგ, თქვენ იწყებთ გასწორებული ხელების აწევას მკერდის სიმაღლემდე.
9. მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე და შეასრულეთ კრივის დარტყმები წინ.
10. ხელები გვერდებზე იდება მხრების სიმაღლეზე, რის შემდეგაც ახვევენ იდაყვის სახსრებს, მხრებს ჰანტელებით ეხებიან.

სიფრთხილის ზომები

კუნთების გაძლიერებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას, თუ არასწორად ვარჯიშობთ. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია შემდეგი მარტივი რეკომენდაციების მოსმენა.

1. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა მხოლოდ გამწვავების არარსებობის შემთხვევაში.
2. შესრულების რიტმი უნდა იყოს გლუვი.
3. ყოველი ვარჯიში კეთდება ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას უბრუნდებით საწყის პოზიციას.
4. ტკივილის ან დისკომფორტის გამოჩენა ვარჯიშის შეწყვეტის სიგნალად უნდა იქცეს.
5. სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს ვენტილირებადი ოთახში ან ღია ცის ქვეშ.

ოსტეოქონდროზის მქონე პაციენტებისთვის კისრის ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ეს პუნქტი ექიმთან კოორდინაცია. აღწერილი ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის კარგი პროფილაქტიკაა, ამიტომ ისინი ყველა ადამიანმა უნდა შეასრულოს გამონაკლისის გარეშე.

ცნობიერებისა და პასუხისმგებლობის გამოვლენით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი ან მარტივად გაუმკლავდეთ მას. მნიშვნელოვანია აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა, დროულად დასვენება, სწორი პოზის კონტროლი და მარტივი პერიოდული გახურების ჩატარება სამუშაო დღის განმავლობაში.

კუნთოვანი ქსოვილის დაავადებები

ზოგიერთი პაციენტი კუნთოვან ქსოვილში მტკივნეულ შეგრძნებებს აღწერს, როგორც კუნთების ოსტეოქონდროზს. სინამდვილეში, ასეთი დაავადება არ არსებობს, მაგრამ ჩვენ ვსაუბრობთმწვავე ანთებითი პროცესის შედეგების შესახებ, რომელიც ვითარდება მე-3 ხარისხის საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზით. თუ ასეთი სიმპტომები გამოჩნდება, ძალიან მნიშვნელოვანია, არ შეეცადოთ დაელოდოთ სანამ ის „თავისთავად გაქრება“ ან თვითმკურნალობთ; რაც შეიძლება მალე უნდა მიმართოთ გამოცდილ სპეციალისტს.

მას შეეძლება დაადგინოს დაზიანების ხარისხი, შეარჩიოს სამკურნალო კომპლექსი და დანიშნოს პროცედურები, რომლებიც ხელს შეუწყობს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის მიზეზებისა და საშიში შედეგების აღმოფხვრას. თუ სამედიცინო დახმარება დროულად მიიღება, დაავადება შეიძლება მთლიანად აღმოიფხვრას საწყის ეტაპებზე. თუ მის განვითარებას ერთ-ერთ უფრო სერიოზულ ფორმას დავუშვებთ, მაშინ მხოლოდ სტაბილური რემისიის იმედი შეგვიძლია.

ფიზიოთერაპიის კომპლექსში ექიმების მიერ დანიშნული რეგულარული ვარჯიშები აუცილებლად კარგ შედეგს მოგვცემს. თუ ვარჯიშებს დროდადრო შეასრულებთ, მტკივნეული სიმპტომები არ მოიხსნება და გააგრძელებს ნორმალურ ცხოვრებას. მხოლოდ ვარჯიშის დაჟინებით დაგვეხმარება საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დამარცხებაში და ყოველი ვარჯიშის არასწორად შესრულებაში უკვე საწყის ეტაპზე, ამიტომ უნდა გახსოვდეთ ეს მარტივი წესი და დაიცვან იგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი იქნება დაავადების პროგრესირება.

თუ ოსტეოქონდროზი ერთხელ მაინც იჩენს თავს, მაშინ პაციენტმა მთელი ცხოვრების მანძილზე ყურადღება უნდა მიაქციოს ცხოვრების ჯანსაღ წესს და პრევენციას. ამ მხრივ, სწორად უნდა დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, გამოყოთ დრო ვარჯიშისა და გახურებისთვის, რაც არ მოგცემთ დაავადების დაბრუნების საშუალებას და თქვენს არსებობას უსიამოვნო სიმპტომებით დააბნელებს.

დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ პირველივე სიმპტომების დროს საჭიროა რაც შეიძლება მალე მიმართოთ ექიმს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მკურნალობა იქნება ხანგრძლივი, ძვირი და აუცილებლად არ მოიტანს გარანტირებულ გამოჯანმრთელებას.

კისრისა და ნიკაპისთვის არის სპეციალური ტანვარჯიში, რომელიც რეგულარულად ჩატარების შემთხვევაში შეუძლია გაუმკლავდეს დეფექტს. სახის ქვედა ნაწილში მახინჯი ნაოჭი ადვილად გადააქვს თავის მფლობელს უფროს ასაკობრივ ჯგუფში. და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კაცობრიობის სამართლიანი ნახევარი ატარებს ასეთ მიზანს. პრობლემის მზაკვრულობა იმაში მდგომარეობს, რომ ის შეიძლება გამოჩნდეს ახალგაზრდა ასაკშიც კი. ამიტომ ბევრი ქალის დღის წესრიგში დგას კითხვა, როგორ გავაძლიეროთ კისრის და ნიკაპის კუნთები.

რა იწვევს კისრის დაბერებას?

კისრის არე, მისი სტრუქტურიდან გამომდინარე, უფრო მგრძნობიარეა გაქრობისკენ. ცხიმოვანი ქსოვილის თხელი ფენა ვერ იცავს მას დესტრუქციული ფაქტორებისგან. დერმისი კარგად არ ინარჩუნებს ტენიანობას, რასაც თან ახლავს გაზრდილი სიმშრალე, ნაოჭების წარმოქმნა, ცვენა და პიგმენტაცია.

პირველი და ყველაზე მდგრადი ნაოჭები ჩნდება იმ ადგილებში, რომლებიც მუდმივად ექვემდებარება დეფორმაციას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავი ვერტიკალურად გქონდეთ, შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ წინ დახრილობა.

ყურადღება! მოწევა და ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება ზრდის ადრეული დაბერების რისკს.

ორმაგი ნიკაპის მიზეზები

უნდა გვახსოვდეს, რომ ყოვლისმომცველი მოვლა და ტანვარჯიში არ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ ვერ გაარკვიეთ პრობლემის მიზეზი. ექსპერტები იდენტიფიცირებენ შემდეგ დამნაშავეებს, რომლებიც ორმაგი ნიკაპის ფორმირების პროვოცირებას ახდენენ.

• სხეულის ჭარბი წონა, თუნდაც 3-5 კილოგრამი, იწვევს ცხიმის დეპონირებას სახის ქვედა ნაწილში. შედეგად, ხდება კანის ძლიერი დაჭიმვა. წონის მკვეთრი დაკლება დეფექტს არ მოგიხსნით, შეიცვლება მხოლოდ მისი გარეგნობა. ამიტომ სჯობს წონა თანდათან ნორმალურად დაუბრუნდეთ.
• სხეულის პოზიცია პოზის აშკარა დარღვევით და თავის წინ მუდმივი დახრილობით იწვევს რბილი ქსოვილების დეფორმაციას. შეეცადეთ ოდნავ გაჭიმოთ კისერი, აწიეთ ნიკაპი, გაისწორეთ მხრები და შეეცადეთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია.
• დაბალი ფიზიკური აქტივობა, ცუდი კვება და ცუდი მოვლა დააჩქარებს ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების დაწყებას. დაუთმეთ დრო სპორტს, სუფთა ჰაერზე სეირნობას და შექმენით დაბალანსებული მენიუ.
• დაწოლის ან მაღალ ბალიშზე ძილის დროს კითხვა იწვევს ნაოჭების და ნაოჭების წარმოქმნას. მოიშორეთ მავნე ჩვევა და ღამის დასვენებისთვის შეარჩიეთ ორთოპედიული ეფექტის მქონე სამაგრი ან ბალიში.

სავარჯიშოები კისრისა და ნიკაპისთვის

ნიკაპის კუნთების გაძლიერების დავალების დასახვით, უნდა გახსოვდეთ, რომ შედეგი დამოკიდებულია ვარჯიშის რეგულარულობაზე. დღის საუკეთესო დროდ ითვლება დილა. თავდაპირველად ნიკაპისა და კისრის სავარჯიშოები სახლში კეთდება 2-3-ჯერ. ტექნიკის დაუფლების შემდეგ რეკომენდებულია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.

გაკვეთილების დაწყებამდე გააკეთეთ დათბობა. იგი შედგება თავის მარცხნივ და მარჯვნივ დახრილისაგან (თითოეული 25 გამეორება).

საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები, ასწიეთ თავი ისე, რომ ნიკაპის ხაზი იატაკის პარალელურად იყოს. მოძრაობები შესრულებულია შეუფერხებლად, უეცარი ხრიკების გარეშე.

Მნიშვნელოვანი! იმ შემთხვევებში, როდესაც არსებობს უკუჩვენება თავის მობრუნებისა და დახრის მიმართ, ტარდება გამათბობელი მასაჟი. თითის წვერებით მარტივად დაამუშავეთ ადგილი ლოყებსა და ორმაგ ნიკაპს შორის დაჭერით.

ტანვარჯიშს არ აქვს ასაკობრივი და ჯანმრთელობის შეზღუდვები. ის მიზნად ისახავს ტონის და გამძლეობის გაზრდას და მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს.

• დაჯექით სკამზე, შეინარჩუნეთ ხერხემლის სწორი პოზიცია. ოდნავ აწიეთ ნიკაპი ჰორიზონტალურთან შედარებით. რაც შეიძლება მეტი დაიხარეთ უკან, კუნთების დახმარებით თავი აარიდეთ უკან დახევას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა - ბოლო დროის დაფიქსირება 5-10 წამით. როდესაც დაასრულებთ, დაისვენეთ.
• კისრის წინა კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშის სწორად შესრულებას უნდა აკონტროლოთ სარკის წინ. ტუჩებს 5-10 წამის განმავლობაში ვაშორებთ ერთმანეთს, თითქოს ვთქვათ ბგერა „Y“. თითების მოთავსება თქვენი პირის კუთხეებში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნაოჭები. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
• ეს ვარჯიში საუკეთესოდ შესრულებულია დგომისას. მაქსიმალურად გაწელეთ კისერი ზემოთ, ამავდროულად დააჭირეთ ხელები მხრებზე, თავიდან აიცილეთ მოძრაობა და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ათი დათვლით შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ და დაისვენოთ. გააკეთეთ 5-6 ჯერ.

კისრის ვარჯიშით, შეგიძლიათ ერთდროულად გააძლიეროთ ნიკაპი.

• მყარ ზედაპირზე მოათავსეთ იდაყვები მყარ ზედაპირზე. ნიკაპი დაეყრდნოთ შეკრულ მუშტებს. გახსენით პირი, გადალახეთ წინააღმდეგობა. შეასრულეთ 25 ჯერ.
• დაწექი დივანზე ოდნავ ჩამოკიდებული თავით. ხელები შუბლზე აქვს. ეფექტის გასაძლიერებლად რეკომენდებულია წონის გამოყენება. აწიეთ თავი მხოლოდ კისრის კუნთების გამოყენებით და შემდეგ ჩამოწიეთ უკან გადაგდების გარეშე. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

პრობლემურ ზონაში მუშაობისას ენა ხშირად გამოიყენება. გამეორებების რაოდენობა 5-6-ჯერ.

• ამოიღეთ წვერი მაქსიმალურად, შეეცადეთ სათითაოდ მიაღწიოთ ცხვირს და ნიკაპს.
• გამოიყენეთ ენა, როგორც ფანქარი. ფრთხილად დახაზეთ რიცხვი "8"-ის კონტურები.
• პირი ფართოდ გააღეთ, ენა მაქსიმალურად წინ მიიწიეთ და გააჩერეთ 5 წამით. შეასრულეთ მინიმუმ 10 ჯერ.
• შემდეგი ვარჯიში ხელს უწყობს კისრისა და ნიკაპის კუნთების ელასტიურობას. დახურული ტუჩებით ენა ზემოდან და ქვევით აწვება პალატას.

სხვა მეთოდებიც იმუშავებს.

• თავის მობრუნება ქვედა ყბის ერთდროულად გაშლისას ხელს შეუწყობს კონტურის გამკაცრებას ქვედა არეში. თითოეული მხარისთვის შეასრულეთ 5 გამეორება.
• აწიეთ სახე მაღლა, მოკეცეთ ტუჩები მილში და ქვედა ყბა გამოდის წინ. გააჩერეთ 5-8 წამი, შეასრულეთ 5-ჯერ, დაისვენეთ.
• თავი უკან გადახარეთ ისე, რომ ნიკაპი მაღლა „გამოიყურებოდეს“. ქვედა ყბა წინ მიიწევს დაძაბულობის შეგრძნებამდე. გონებრივად დათვალეთ 10-მდე და დაისვენეთ კუნთები. ეს ქმედება მიზნად ისახავს არა მხოლოდ საძულველი ნაოჭის აღმოფხვრას, არამედ ხელს უწყობს კისრის გახანგრძლივებას.
• ნელა გააკეთეთ მოძრაობები (20-ჯერ) ერთი ხაზის გასწვრივ, თავით ზემოთ და ქვემოთ, კისრის მობრუნების გარეშე. როდესაც დაასრულებთ, დაისვენეთ.
• დაწექით იატაკზე, ნელა ასწიეთ თავი. მხრები უმოძრაოდ რჩება. გააკეთეთ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით

კარგი ვარჯიშია ნიკაპის კუნთების ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში ხელის ზურგზე დაჭერით.

რჩევა! კისრისა და ნიკაპის კუნთების ვარჯიშები რეგულარულ მიდგომას მოითხოვს, მხოლოდ ასეთ პირობებში იქნება შესაძლებელი რეალური შედეგების მიღება.

პრობლემური არეალის გამოსწორებისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროფესიონალების მარტივი ტექნიკა.

• წესად აქციეთ სიარული თავი მაღლა, ზურგი გამართული და მკერდი გარეთ.
• არ გადააჭარბოთ კალორიების დასაშვებ რაოდენობას.
• კარგი ეფექტი აქვს საღეჭი რეზინის ღეჭვას შაქრის გარეშე. რიტმული მოძრაობები ხელს უწყობს სახის კუნთების ტონუსს და ამცირებს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების რისკს.
• შეზღუდეთ თქვენი დრო კომპიუტერთან. თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი ამის საშუალებას არ იძლევა, ყოველ საათში გამოყავით 5-10 წუთი გასათბობად.
• აირჩიეთ კოსმეტიკა ლიფტინგის ეფექტით. კრემის წასმისას გაიკეთეთ მსუბუქი მასაჟი.
• გაახარეთ თქვენი დერმი ყოველკვირეულად მკვებავი და დამატენიანებელი ნიღბებით.

ლამაზი კისერი და ნიკაპი, რომელიც არ არის დატვირთული ცხიმის ნაკეცებით, შრომისმოყვარეობის, ყოვლისმომცველი მოვლისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შედეგია. და "ახალგაზრდობის სკოლის" შემქმნელმა გალინა დუბინინამ თქვა, თუ როგორ უნდა დაბრუნდეთ ახალგაზრდობაში სახის მარტივი ტანვარჯიშის დახმარებით:

დასკვნა

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს კისრის კუნთების გაძლიერებას და ნიკაპის დაჭიმვას, ძალიან მარტივია. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ მოსახერხებელი დრო და ადგილი მის შესასრულებლად. თუ ნებისყოფა დაძლევს სიზარმაცეს, მაშინ 2-3 კვირაში პირველი შედეგები გამოჩნდება.

ყველა ქალმა არ იცის, რა დიდ სარგებელს მოაქვს კისრის ვარჯიშები. კისერი ჯანმრთელობისა და ასაკის, შესაბამისად, ქალის სილამაზის მაჩვენებელია. დაჭიმული კისერი, ზედმეტი ნაკეცებისა და ნაოჭების გარეშე, აღტაცების ობიექტი გახდება არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ გარშემომყოფებისთვისაც. კისრის კუნთების ვარჯიშები დაგეხმარებათ სხეულის ეს ნაწილი ელეგანტური და ლამაზი გახადოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მას არანაკლებ ყურადღება მიაქციოთ, ვიდრე, მაგალითად, სახეს, მკერდს, წელის ან თეძოებს. აღსანიშნავია, რომ კისერს, რომელსაც აქვს დიდი რაოდენობით ნერვული დაბოლოებები და სისხლძარღვები, სხეულში განსაკუთრებული სტატუსი აქვს. კისრის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიშები მას კარგ ტონუსში შეინარჩუნებს და აუცილებლად მისცემს ესთეტიკურ იერს. განურჩევლად აქტივობის ტიპისა, კისრის გასაძლიერებლად სავარჯიშოებს შესანიშნავი კოსმეტიკური და ჯანმრთელობის სარგებელი ექნება. თუ გადაწყვეტთ, რომ ყურადღება მიაქციოთ სხეულის ამ სფეროს, ეს შესანიშნავი გადაწყვეტილებაა. ასეთი აქტივობების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი გარეგნობა და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

კისრის კუნთების ვარჯიშების უმეტესობაში შემავალი საფუძველი არის გაჭიმვა. კისრის კუნთებზე ეს ეფექტი ფასდაუდებელია, ის ანიჭებს კისერს აუცილებელ მოქნილობას, ხსნის დაღლილობას და დისკომფორტს სამუშაო დღის განმავლობაში დაგროვილ კუნთებში. კისრის ვარჯიშების გაკეთება ეტაპობრივად უნდა დაიწყოთ. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მძიმე დატვირთვას, წინასწარი ადაპტაციის გარეშე, არსებობს ტრავმის რისკი. ამ შედეგის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ კისრის ვარჯიშები თანდათანობით და უეცარი მოძრაობების გარეშე.

ქვემოთ აღწერილი იქნება სხვადასხვა ვარჯიშები კისრის კუნთებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია, ან თანდათან სცადოთ ყველა. მთავარია კუნთები ზედმეტი არ დაიძაბოთ. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს მშვიდად და ნელა. ყოველი ახალი ვარჯიშის შემდეგ ცოტა დრო გჭირდება დასვენებისა და კუნთების დასამშვიდებლად. თუ ვარჯიშის დროს კუნთების ტკივილს გრძნობთ, უბრალოდ არ განაგრძოთ ვარჯიში და შეისვენეთ.

ვარჯიშის დაწყებამდე ექსპერტები გირჩევენ ჩამოიბანოთ კისერი ცივი ონკანის წყლით, შემდეგ დაუმატოთ ცოტა ცხელი წყალი, შემდეგ გამოიყენოთ ხელის გარე (ან უკანა) მხარე ნიკაპზე რამდენჯერმე დაარტყა. დაიწყეთ კისრის ვარჯიშების გაკეთება სარკის წინ, ასე რომ უკეთ გაიგებთ თითოეული ვარჯიშის პრინციპს და პროცესის ყურებისას უფრო საინტერესო იქნება ვარჯიში. თავდაპირველად სავარჯიშო 2-3-ჯერ გააკეთეთ. ყოველდღიურად გაზარდეთ რაოდენობა 10-15-ჯერ და დაამატეთ ახალი ელემენტები.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

1. კისრის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშის საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები პირდაპირ ტანის გასწვრივ. თავს უკან ვხრით და ქვედა ყბას ვამშვიდებთ (პირი ოდნავ ღია). შემდეგი, ქვედა ყბის კუნთების დაჭიმვით, ავწევთ ისე, რომ ოდნავ დაფაროს ზედა. ვცდილობთ, ქვედა ტუჩით შევეხოთ ცხვირის წვერს.

2. იდაყვებს ვასხამთ მაგიდას, ნიკაპს ხელებზე ვდებთ დახვეულ „საკეტში“. ნელ-ნელა, წინააღმდეგობის დაძლევით, ნიკაპს მაღლა ავწევთ მოკეცილი ხელებით, შემდეგ ნიკაპით ქვევით ჩამოვწევთ ხელებს, ისევ ვძლევთ წინააღმდეგობას. ის უფრო ძლიერი უნდა იყოს ხელებზე, ვიდრე ნიკაპზე.

3. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად კისრის გასამაგრებლად, დაწექით იატაკზე (მუცელზე), სხეული მოდუნებულია. ხელები, ხელისგულები ზემოთ, სხეულის გასწვრივ, ნიკაპი მის დონეზე. ახლა ნელ-ნელა ვაბრუნებთ თავს მარჯვნივ (ყური იატაკისკენ გავწიეთ), შემდეგ საწყის პოზიციაზე და თავი მარცხნივ ვახრით.

4. დავსხდეთ. შეგიძლია დადგე, აქ არის არჩევანი. ნიკაპი ძალიან ახლოს არის მკერდთან, შემდეგ (ნელა!) თავი უკან გადაწიეთ და რაც შეიძლება დაბლა გადაწიეთ. ჩასუნთქვისას კისერს ვისწორებთ, ამოსუნთქვისას ვახვევთ.

5. კისრის ფართო კუნთის გაძლიერება. ტუჩებს ტუბით გავწელავთ. ჩვენ გამოვთქვამთ ხმოვან ბგერებს "u", "o", "i", "a", "s". ეს არ უნდა იყოს ხმამაღლა, მთავარია მისი აქტიური არტიკულაცია.

თუ კისრის ამ ვარჯიშებს ყოველდღე გაიმეორებთ, ისინი თანდათან ჩვევად იქცევა და ერთ თვეში და შესაძლოა უფრო ადრეც შეამჩნევთ შესანიშნავ შედეგს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ დაღლილობა, კისრის კუნთების წვის შეგრძნება და პერიოდული თავის ტკივილი.

6. პოზიცია: მჯდომარე, ზურგი სწორი. მოხარეთ ხელი (ნებისმიერი ხელი) იდაყვში და გამოიყენეთ თითების უკანა ნაწილი (შეგიძლიათ ხელი მოხვიოთ მუშტად) ნიკაპზე დასაჭერად. ნიკაპი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები და გაიმეორეთ. კისრის კუნთებისთვის ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს მთელი დღის განმავლობაში და სამსახურში ჯდომის დროსაც კი.

7. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები თავით. რამდენჯერმე ერთი მიმართულებით და რამდენჯერმე მეორე მიმართულებით, თანდათან იზრდება დახრილობა.

8. მჯდომარე მდგომარეობაში ნელა ვაბრუნებთ თავს მარცხენა მხრიდან მარჯვნივ და პირიქით და ამას ერთ მოძრაობად ვთვლით. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მინიმუმ 20-ჯერ. თანდათანობით თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ მოძრაობები გახდეს სწრაფი.

9. კისრის შემდეგ ვარჯიშს ვაკეთებთ ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, თავით წრიულ მოძრაობებს ვხატავთ. ნიკაპი იატაკის პარალელურია, ცხვირი წინ არის მიმართული. ვიმეორებთ ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით.

10. მჯდომარე მდგომარეობაში კისრის კუნთების ელასტიურობისთვის ვასრულებთ „მათემატიკურ“ ვარჯიშს. არაფრის დათვლა არ არის საჭირო, უბრალოდ ცხვირში ვხატავთ რიცხვებს ნულიდან ცხრამდე და უკან. ჩვენ ვცდილობთ: რაც უფრო მაღალია თქვენი რიცხვები, მით უფრო ელასტიურია თქვენი კისერი.

სავარჯიშოები აბსოლუტურად მარტივია. მათ არ სჭირდებათ სპეციალური მოწყობილობები ან სასწავლო აღჭურვილობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენ, თქვენი კისერი და კისრის სუსტი კუნთების, ფხვიერი და დაბნეული კანის, ასევე ნაოჭებისგან თავის დაღწევის სურვილი, რომლებიც, სხვათა შორის, ძალიან ადრე ჩნდება. კისრის სისტემატური ვარჯიშებით, დღითი დღე თქვენი კისერი უფრო და უფრო მიმზიდველი გახდება. და თქვენ არ გჭირდებათ მისი დამალვა გრძელი შარფით ან მაღალი საყელოთი; კისრის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშები უბრალოდ მოგიხსნით მისი დამალვის სურვილს.

11. აიღეთ წიგნი, რომელიც არ არის ძალიან მსუბუქი, სასურველია მძიმე. მთავარი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი. თავზე ვიდებთ და ვსეირნობთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რაიმე მარტივი გააკეთოთ სახლში. შესანიშნავი სავარჯიშო კისრის გასამაგრებლად, ტონირებული ნიკაპის და იდეალური პოზის მისაღებად.

12. აწიეთ მხრები (მაგალითად, მარჯვენა) ყურთან და გააკეთეთ ფართო ბრუნვითი მოძრაობები ერთი მიმართულებით, შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ მეორე მიმართულებით (წინ, შემდეგ უკან). შემდეგ ვცვლით ხელს (მარცხნივ) და ვაკეთებთ მსგავს მოძრაობებს მეორე მხრით. უბრალოდ ჯადოსნური ვარჯიში მხრის და კისრის კუნთების დასამშვიდებლად.

13. თავი პირდაპირ და დონეზე გქონდეთ, ენა შეძლებისდაგვარად გამოიტანეთ და ცხვირის წვერისკენ გაიწიეთ. ამავდროულად, ჩვენ მუდმივად ვახდენთ გველის მსგავსი მოძრაობების პაროდირებას ენით. შემდეგ ენას ვაშორებთ, მოდუნდებით და ისევ ვაგრძელებთ.

14. თავი უკან გადააგდე. ქვედა ყბას მაღლა და წინ ვწევთ, ქვედა ტუჩს კი ცხვირისკენ ვწევთ. შემდეგ ვისვენებთ და ვიმეორებთ.

15. დახაზეთ ასო „ო“. ტუჩებს ტუბით გავწელავთ და რაც შეიძლება ფართოდ ვხსნით პირს ამ მდგომარეობაში.

კისრის კუნთების ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ თქვენი სახის ოვალი, აღმოფხვრას თქვენი ორმაგი ნიკაპი. თქვენი მხრები მიიღებენ უფრო გამოხატულ, მიმზიდველ გარეგნობას.

ქალები ყოველთვის ცდილობენ შეუდარებლად გამოიყურებოდნენ. გამოიჩინეთ ზრუნვა მათი სხეულის ყველა ნაწილზე. როგორც კოსმეტიკური, ასევე ფიზიკური მოვლის უზრუნველყოფა. კისერი ასევე არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ყოველდღიური ვარჯიში, ვარჯიშების სახით, სწორი პოზის შენარჩუნება და მოდუნების უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია კისრის კუნთებისთვის. კისრის ვარჯიშების წყალობით, სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, კუნთები ძლიერდება და ჩნდება სიმსუბუქის მუდმივი განცდა. ასეთი ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება, თუ თქვენი სამუშაო არ საჭიროებს მობილობის გაზრდას ან ზოგადად მჯდომარეა. კისრის კუნთებისთვის დამოუკიდებელი ვარჯიშების დაწყების შემდეგ, რამდენიმე კვირაში სიამოვნებით აღფრთოვანდებით თქვენი ტონიანი და მიმზიდველი კისრით სარკის წინ. მხრებიც და სახეც უფრო ტონუსი გახდება, რაც ასევე უდავოდ გაგახარებთ. თუ ხშირად გრძნობთ ტკივილს და უსიამოვნო წვის შეგრძნებას კისრის არეში, აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ ერთზე მეტი ნიკაპი, ხოლო სახეზე და კისერზე კანი ფაფუკი და ჩამოწეულია, თქვენთვის სწორი გამოსავალი იქნება ვარჯიშების გაკეთება. გააძლიერე კისრის კუნთები.

გასათვალისწინებელია, რომ იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და ჯანმრთელობა შევინარჩუნოთ, ვარჯიშის გარდა, აუცილებელია რამდენიმე მარტივი წესის დაცვა. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ იჭერთ ზურგს ჯდომისას. მნიშვნელოვანია, რომ ის ყოველთვის სწორი იყოს. თუ ამის გაკეთება რთულია, უბრალოდ ჩადეთ რაღაც მის ქვეშ. არ დაივიწყოთ მონიტორის პოზიციაც. მისი ცენტრალური ნაწილი თვალის დონის ქვემოთ უნდა იყოს. ტელეფონზე საუბრისას შეცვალეთ ხელი, რომელსაც ხშირად გიჭერთ და თავი შეიკავეთ ტელეფონის ყურზე მხრის მიჭერისგან. როდესაც სახლში დაბრუნდებით, სამუშაო დღის შემდეგ, გააკეთეთ კისრის სავარჯიშოების მცირე ნაკრები, რომელიც შედგება რამდენიმე ელემენტისგან. შეეცადეთ არ იკითხოთ წოლისას და აირჩიოთ არა სხვადასხვა ბალიშის მთა ძილისთვის, არამედ ერთი მაღალი ხარისხის.

იყავი ჯანმრთელი და ლამაზი!