ვალეოლოგიური მეთოდები და საშუალებები მუსიკალურ სკოლებში სპეციალობის გაკვეთილებზე. როგორ მოვიშოროთ ორმაგი ნიკაპი

ბევრი მშობელი დიდი ხანის განმვლობაშიაკეთებენ იოგას, მათ სურთ ასწავლონ შვილებს სპეციალური ტანვარჯიშირომელსაც ისინი თავად ასრულებენ.
უმეტეს შემთხვევაში ამის გაკეთება არ არის საჭირო, რადგან ხვდებით თერაპიული ეფექტიბავშვები ვერ შეძლებენ რაიმე ვარჯიშის გაკეთებას, მაგრამ გარე მხარეამ ტექნიკის შესრულება ყოველთვის არ არის მიმზიდველი მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის. მაგრამ მაინც, თუ ბავშვი დაინტერესებულია და შეუერთდება თქვენს საქმიანობას, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ მასთან მუშაობა, სავარჯიშოების ნაკრები გადააქციოთ თამაშად, თან ახლდეთ მას პოეზიით.
გთავაზობთ რამდენიმე მაგალითს.

ყველა მეთოდი ადაპტირებული და გამოცდილია ბავშვებთან მუშაობისას სამარას რუსული კულტურის სკოლის ინსტრუქტორების მიერ.

ტანვარჯიში "სხეულის გაღვიძება"

"მზის სხივმა შეხედა შენს თვალებს. დახუჭე ისინი. ის გადაურბინა შენს სახეზე: ნაზად მოხვიე თითის წვერებით, შუბლზე, თვალების ირგვლივ, ცხვირზე, ლოყებზე, ტუჩებზე, ნიკაპზე. ჩვენ ვხსნით. შენი თვალები და კურდღელმა უკვე გადაიარა თმაზე თავზე, კისერზე, მხრებზე. ახლა კი საყელოს მიღმა აძვრა - იქ აკოცა. ახლა კი გაიქცა, მაღლა. და ისევ. ახლა კი ბოროტი კურდღელი ზურგზე მიირბინა, ეცადე, ხელისგულებში დაიჭირო. ასე! და ის ფეხებში გაიქცა. დაიჭირე, დაიჭირე! რა მხიარული მზის სხივია."
(Kryazheva N.L. ბავშვების ემოციური სამყაროს განვითარება. პოპულარული სახელმძღვანელო მშობლებისა და მასწავლებლებისთვის. იაროსლავლი: "განვითარების აკადემია", 1997 წ.)

ტანვარჯიში "რენესანსის თვალი"

სავარჯიშო პირველი - "ვერტმფრენი" ფრენისთვის მომზადებული ვერტმფრენის ორი პილოტი: - Მზად ვარ! - და მე მზად ვარ! – მოშორდით ხრახნებს! ჩვენ მაღლა და მაღლა ვფრინავთ. იქვე ხეები და სახურავებია. და სადაც გვინდა, ვფრინავთ, ვფრინავთ, ვფრინავთ. გაჩერდი! ჩვენ ვაპირებთ მიწას. - Ყველაფერი კარგადაა. - Ყველაფერი კარგადაა.
სავარჯიშო მეორე - "ჟირაფი" მე ძალიან მომწონს ჟირაფი - ლომებსაც კი ეშინიათ. მაგრამ მე არ გამიკვირდა ასეთი წარმატება ჟირაფის თავები.
სავარჯიშო მესამე - "სპილო" გაჩუმდა, ჩუმად, ჩუმად. ჩემს სპილო კუთხეში სძინავს. სპილო თავს აქნევს - ის ქედს იხრის სპილოს წინაშე. მოხუცი სპილო მშვიდად სძინავს მას შეუძლია ფეხზე წამოდგომა დაიძინოს.
სავარჯიშო მეოთხე - "კარიბჭე" შესაფერისი კარიბჭე. შემოდი თუ გინდა.
სავარჯიშო მეხუთე - "კატა-ძაღლი" იხილეთ პოეტური ტექსტი ქვემოთ.
სავარჯიშო მეექვსე - "დამალე მუცელი"

იოგას ასანას კომპლექსი

პოეტური ტექსტი	ვარჯიში
1. AIST-მა ზაფხული ჩვენთან გაატარა, ზამთარში კი სადმე დარჩა. გაზაფხულზე ღერო დაფრინავს ჩვენთან, ღეროს ახსოვს თავისი სახლი.
2. ძაღლი ძალიან ხმამაღლა ყეფს, ძაღლმა ძალიან მტკიცედ იცის; ის, ვინც უფრო ხმამაღლა ამბობს "ფუფს". ის ყოველთვის მართალი იქნება!
3. კატა ცაპ-ცარაპიჩი კატაა, ის ჩვენთან მეგობრულად ცხოვრობს. ვინც მას პატივს არ სცემს და ის დააბიჯებს კუდს, კატა განაწყენებულია ის იყენებს თავის კლანჭებს.
4. აქლემმა გადაწყვიტა, რომ ის ჟირაფი იყო, და ის დადის თავის მაღლა, ის ყველას დასცინის და ის, აქლემი, ყველას აფურთხებს!
5. კურდღელი არწივის ბუ სქელში ოჰ დიახ ოჰ! პატარა კურდღლის სული გაიყინა. ჩვენს საწყალ კურდღელს არ ეძინა, მთელი ღამე ბუჩქის ქვეშ ვკანკალებდი.
6. გველი – ყველასთან გაზიარება ჩემი ჩვევაა! - შხამი არ გჭირდება? - ჰკითხა გველმა.	ბუჯანგასანა გველის პოზა, ვარიაცია 2
7. ნიანგი ძალიან განაწყენებულია! ნიანგი მწარედ ტირის. ზოოპარკში, როგორც ჩანს, ის გამახსენდა აფრიკა და ნილოსი.	ნიანგის პოზა
8. ჟირაფი მე ძალიან მომწონს ჟირაფი - მაღალი ზრდადა თვინიერი განწყობა. ჟირაფი - ის ყველა სხვაზე მაღალია - ლომებსაც კი ეშინიათ. მაგრამ მე არ გამიკვირდა ასეთი წარმატება ჟირაფის თავები.	ვიპარიტა კარანი სწორი ფეხის აწევა
9. თევზი თევზისთვის კიბო არც მეგობარია და არც მტერი. თევზებს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეშინოდეთ კიბოს. თევზს ჭიის ეშინია, რომელიც არის მიჯაჭვული.	მაციასანა თევზის პოზა, 1 ვარიაცია

(18 ცნობილი ანბანი ერთ წიგნში (გასართობი გაკვეთილები) - M.: "AST PRESS", 1996. ლექსები Marshak S., Zakhoder B., Lunin V., Shibaev A., Gamazkova I.)

ჰა-სუნთქვა დგომისას

თამაში "მოიხსნა დაღლილობა". ადექი, ფეხები ფართოდ გაშალე, დაიხარე, სხეული მოდუნებული, თვალები დახუჭული. ინჰალაციისას ხელები ფეხებზე სრიალებს, ნელ-ნელა ავწევთ და დაღლილობას ვაგროვებთ. თან მკვეთრი ამოსუნთქვითსხეულს ძირს ვყრით, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდებული. ასე დავკარგეთ დაღლილობა.

შავასანა

"თამაში იწყება" ჯადოსნური ოცნება„ნამდვილად არ დაიძინებ, ყველაფერს გაიგებ, მაგრამ თამაშის დასრულებამდე არ გაინძრე და თვალებს არ გაახელ, მშვიდად დაისვენე დახუჭული თვალებით.
წამწამები ჩამოვარდნილი...
თვალები მეხუჭება...
ჩვენ მშვიდად ვისვენებთ
ჯადოსნურ ძილში ვიძინებთ.
ისუნთქეთ ადვილად, თანაბრად, ღრმად.
ჩვენი ფეხები ისვენებს...
ხელებიც ისვენებს...
ისვენებენ, იძინებენ...
დაძაბულობამ გაქრა...
და მთელი სხეული მოდუნებულია
თითქოს ბალახზე ვიწექით
მწვანე, რბილ ბალახზე...
მზე ანათებს ახლა,
ჩვენი ფეხები თბილია...
ისუნთქე ადვილად, თანაბრად, ღრმად...
კისერი არ არის დაძაბული
და დამშვიდდი...
ტუჩები ოდნავ იშლება
ყველაფერი შესანიშნავად ისვენებს...
ლოყები თბილი და ფაფუკია
და სულაც არ დაიღალა.
მშვიდად დავისვენეთ
ჯადოსნურ ძილში ჩაგვეძინა.
ჩვენთვის კარგია დასვენება!
მაგრამ დროა ადგე!
მუშტებს უფრო მაგრად ვკრავთ,
ჩვენ მათ უფრო მაღლა ვაყენებთ
დაჭიმე! გაიღიმე!
ჩვენ თვალებს ვახელთ."
(Klyueva N.V., Filippova Yu.V. ურთიერთობა. ბავშვები 5-7 წლის. - იაროსლავლი: განვითარების აკადემია, 2001 წ. Vygodskaya I.G., Uspenskaya L.P., Pellinger E.L.) მეთოდოლოგია.

ძვირფასო მშობლებო, მასწავლებლებო, ინსტრუქტორებო, მოხარული ვართ, თუ შემოთავაზებული მოვლენები დაგაინტერესებთ, თუ ისინი დაგეხმარებიან ბავშვებთან ერთად გაკვეთილები უფრო ინტენსიური და მოდუნებული გახადოთ, თუ ბავშვები გაიზრდებიან ჯანმრთელები და ძლიერები.
თუ გაქვთ საკუთარი იდეები, გაკვეთილების საინტერესო ფორმები, მასალის პრეზენტაცია და ა.შ, მაშინ გეპატიჟებით თანამშრომლობისა და შემოქმედებითი დიალოგისთვის.

სახის მოვლის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კომპლექსი არის Kamille Volaire-ის ტანვარჯიში სახელწოდებით Self-Lifting.

ეს არის იმ რამდენიმე ტანვარჯიშიდან, რომელიც არ იწყება ზემოდან ქვემოდან (შუბლიდან კისერამდე), არამედ ქვემოდან ზევით: კისრიდან თავამდე.

კამილა ვოლერი მოგიწოდებთ დაიწყოთ ტანვარჯიშის კეთება როგორც კი გაიგებთ ამის შესახებ. „არასოდეს არ არის ადრე ან გვიან დაწყება“, - თქვა ვოლერმა. - „პატარა ასაკში ტანვარჯიშის დაწყებით, გაძლიერებთ კუნთებს, თავიდან აიცილებთ დაბერების ნიშნების გაჩენას და დიდხანს შეინარჩუნებთ სახეს ახალგაზრდობასა და მიმზიდველობას. თუ წლებმა უკვე დატოვა კვალი შენს სახეზე, ტანვარჯიში ბევრი მათგანის მოშორებაში დაგეხმარებათ“.

ტანვარჯიშის დაწყებამდე კამილა ვოლერი გვირჩევს:

მოამზადეთ სარკე

შეარჩიეთ მოსახერხებელი დრო, რათა ვარჯიშის დროს არავინ ან არაფერი შეგაწუხოთ.

გაკვეთილების დაწყებამდე, სახე უნდა წაისვით მდიდარი კრემით,

დაისვენეთ სახის კუნთები;

დაჭიმეთ (გათბეთ) სახე სახეზე თითის წვერებზე რამდენჯერმე დაჭერით ქვემოდან ზევით;

კამილა ვოლერმა ყველა ვარჯიში ვარსკვლავებით მონიშნა (1*-დან 5*****-მდე) - რაც მეტი ვარსკვლავი, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐხელები გადააჯვარედინეთ სახის წინ: ხელისგულები მარჯვენა ხელიუნდა იყოს მარცხენა ლოყაზე, მარცხენა ხელი მარჯვნივ. მსუბუქად შეეხეთ ლოყებს. შემდეგ გადაიტანეთ კისერზე, ქვემოდან ზემოდან ერთი წუთის განმავლობაში დაჭერით.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დათბობა სხვაგვარად. ჯერ იარეთ სახისა და კისრის მასაჟის ხაზებზე, თითებს ხელით გაშლილი ხელისგულებით დააჭერით (მცირე წნევა) და მესამედ, წვიმასავით მსუბუქი თითებით აკანკალებული თითებით.

კამილა ვოლერის მთელი პროგრამის მსგავსად, კისრის ვარჯიშები იყოფა ძირითად და დამატებით. თუ ფიქრობთ, რომ ზოგადად კისერი კარგად გაქვთ და უბრალოდ გეგმავთ მის ვარჯიშს, უბრალოდ უნდა გააკეთოთ კისრის ძირითადი ვარჯიშები ჯერ ყოველდღიურად, ხოლო 2,5 თვის შემდეგ კვირაში სამჯერ.

თუ კისერს კორექტირება სჭირდება, ძირითადს დამატებითი ვარჯიშები უნდა დაუმატოთ.

ძირითადი ვარჯიშები

ᲟᲘᲠᲐᲤᲘ*****

კისერი ძალიან ადრე იწყებს დაბერებას და ასაკს აჩვენებს. თან ძალიან ეფექტური ვარჯიშითქვენ ძალიან გააძლიერებთ კისრის და ნიკაპის კუნთებს მოკლე დრო. ორ-სამ კვირაში თქვენი კისერი უბრუნდება წინა გარეგნობას.

პირველი ეტაპი

ნიკაპი წინ გადაწიეთ და ასწიეთ (იხ. სურათი). შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ კისრის და ნიკაპის კუნთები. უმაღლესს რომ მიაღწია უმაღლესი წერტილიდაძაბულობა, დათვალეთ ხუთამდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ კუნთები. სასიამოვნოდ მოდუნებულად იგრძნობთ თავს. დათვალეთ სამამდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. პირველ ეტაპზე შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ზედიზედ ხუთჯერ, გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად გაზარდეთ, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას ზედიზედ თხუთმეტჯერ უპრობლემოდ.

ორ-სამ კვირაში ყოველდღიური ვარჯიშითქვენი კისერი დაიბრუნებს ძველ სიმტკიცეს და ელასტიურობას.

ინტენსიური ფაზა

ამ სავარჯიშოს კარგად ათვისების შემდეგ გადადით მეორე ფაზაზე. აიღე ტემპი. დაძაბულობა ამ ეტაპზე უნდა გაგრძელდეს მხოლოდ ორი წამი, რელაქსაცია - ერთი წამი. რიტმის აჩქარებით, გამეორებების რაოდენობა სამჯერ გაზარდეთ.

მესამე ფაზა

ათი კვირის შემდეგ გადადით მესამე ეტაპზე. დაძაბულობა გრძელდება ხუთი წამი, რელაქსაცია გრძელდება სამი წამი. განახორციელეთ ვარჯიში ზედიზედ ხუთჯერ კვირაში სამჯერ.

წინ მიიწევს ქვედა ყბა, ნიკაპი ოდნავ ასწია. ხუთამდე დათვლა დაგეხმარებათ დაისვენოთ. კისერზე და ნიკაპზე ოდნავ მტკივა კიდეც (7-8 გამეორებით). სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5-15 ჯერ (დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ!)

APPLE****

ეს ვარჯიში კარგია ვარჯიშისთვის ზედა ნაწილიკისერი და ნიკაპი. მოშორებაში დაგეხმარებათ ორმაგი ნიკაპიდა აღადგინეთ სახის ოვალი.

პირველი ეტაპი

ასწიეთ თავი და გახსენით პირი ამ მდგომარეობაში. წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ აიღოთ ტოტზე ჩამოკიდებული ვაშლის კბენა (იხ. სურათი). შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ კისრის და ნიკაპის კუნთები. ხუთი წამის შემდეგ დაისვენეთ და სამი წამის შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. დაიწყეთ როგორც წინა სავარჯიშოები ხუთი გამეორებით. როგორც თქვენ დაეუფლეთ, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად, მიიყვანეთ მათი რიცხვი ზედიზედ თხუთმეტჯერ.

ინტენსიური ფაზა

მხოლოდ ვარჯიშის კარგად ათვისების შემდეგ გადადით ინტენსიურ ფაზაზე. ამ ფაზაში დაძაბულობა ორ წამს გრძელდება, რელაქსაცია ერთ წამს. გამეორებების რაოდენობა გასამმაგდება.

მესამე ფაზა

მესამე ეტაპი არის გრძელვადიანი აღდგენა. ათ კვირაში თქვენ უკვე მიაღწიეთ სასურველი შედეგებიდა შეასრულეთ ვარჯიში ზედიზედ ხუთჯერ კვირაში სამჯერ დაძაბულობით ხუთი წამი, რელაქსაცია სამი წამი. და ამ ეტაპზე თქვენი გარეგნობამუდმივად გაუმჯობესდება. თქვენი კეთილდღეობა შეესაბამება თქვენს გარეგნობას.

დამატებითი სავარჯიშოები

ჰიპოპოტამი***

წინა ვარჯიშების მსგავსად, ეს ვარჯიში ავარჯიშებს კისრის და ნიკაპის კუნთებს. ორ-სამ კვირაში კისერი შესამჩნევად "ახალგაზრდა" გახდება.

პირველი ეტაპი

ჩამოწიეთ ქვედა ტუჩი პირის კუთხეების დაწევის გარეშე, დააჭირეთ კბილები (ისევე, როგორც ამბობთ h-i-i-i-z, მაგრამ ასევე დაწიეთ ტუჩი ქვემოთ). დაიდეთ თითები პირის ღრუს ორივე მხარეს კანის დაჭიმვის გარეშე (იხ. სურათი). დაჭიმეთ კისრის კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ხუთი წამის განმავლობაში (დათვალეთ ხუთამდე), დაისვენეთ კუნთები, დაითვალეთ სამამდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. საწყის ეტაპზე ვარჯიში დღეში ხუთჯერ გააკეთეთ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ შეძლებთ ამ ვარჯიშის შესრულებას ზედიზედ თხუთმეტჯერ სირთულის გარეშე.

კამილა ვოლერი. ჰიპოპოტამი. ივარჯიშეთ ნელი ტემპით

მეორე ფაზა(როგორც ვხედავთ, თავად კამილა ვოლერი ასრულებს ვარჯიშს დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში)

ვარჯიშის კარგად ათვისების შემდეგ გადადით ინტენსიურ ფაზაზე. ამ ფაზაში დაძაბულობა ორ წამს გრძელდება, რელაქსაცია ერთ წამს. გამეორებების რაოდენობა სამჯერ იზრდება.

მესამე ფაზა

დაძაბულობა - ხუთი წამი, დასვენება - სამი წამი. შეასრულეთ ვარჯიში ზედიზედ ხუთჯერ, კვირაში სამჯერ.

ᲚᲝᲛᲘ***

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კისრის მდგომარეობას, არამედ აძლიერებს ქვედა ნაწილილოყები

პირველი ეტაპი

გამოიტანეთ ენა, დაიდეთ თითები პირის ორივე მხარეს (იხ. სურ. 6). კისრის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ, დაითვალეთ ხუთამდე, დაისვენეთ კუნთები, დაითვალეთ სამამდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. პირველ რიგში, გააკეთეთ ეს ვარჯიში ზედიზედ ხუთჯერ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. თქვენ უნდა შეძლოთ ამ ვარჯიშის გაკეთება ზედიზედ ათჯერ უპრობლემოდ.

ინტენსიური ფაზა

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოს დაუფლების შემდეგ, გაასამმაგეთ გამეორებების რაოდენობა, აჩქარეთ რიტმი. დაძაბულობა ორ წამს გრძელდება, დასვენება ერთ წამს.

მესამე ფაზა

აქ რიტმი ნელდება. დაძაბულობა - ხუთი წამი, რელაქსაცია - დაახლოებით სამი წამი. გაიმეორეთ ვარჯიში ზედიზედ ხუთჯერ კვირაში სამჯერ.

ჩიტი **

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კისერზე ნაოჭების გასუფთავებას. ორ-სამკვირიანი ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი კისერი დაიბრუნებს ძველ სიმტკიცეს და ელასტიურობას.

პირველი ეტაპი

Სწორად დაჯექი. მხრების მობრუნების გარეშე, ნელა გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ (იხ. სურ. 7). მჭიდროდ დაჭიმეთ კისრის კუნთები, დაითვალეთ ხუთამდე, დაისვენეთ სამი წამით და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. ახლა ნელა გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ. გამკაცრდი, დაისვენე. დასაწყისში ეს ვარჯიში დღეში სამჯერ შეასრულეთ თითოეული მიმართულებით. გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად გაზარდეთ, ზედიზედ ექვსჯერ თითოეული მიმართულებით.

ინტენსიური ფაზა

ამ ეტაპზე დაძაბულობა ორ წამს გრძელდება, რელაქსაცია ერთ წამს. გასამმაგდება გამეორებების რაოდენობა.

მესამე ფაზა

ათი კვირის შემდეგ ვარჯიში კვირაში სამჯერ ზედიზედ ხუთჯერ შეასრულეთ რიტმით: დაძაბულობა - ხუთი წამი, რელაქსაცია - სამი წამი.

სკეპტიკური ღიმილი **

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს კისრის და ნიკაპის კუნთებს. ორმაგი ნიკაპი მნიშვნელოვნად შემცირდება ან მთლიანად გაქრება. ნაოჭები გასწორდება.

დაჯექი პირდაპირ, ოდნავ აწეული ნიკაპი. დახურეთ პირი და გაიღიმეთ მხოლოდ ზედა ტუჩით. დაიდეთ ერთი ხელი კისერზე საყელოს ძვალზე. ხელი მტკიცედ დაჭერით კისერზე, ოდნავ გადაწიეთ კისრის კანი ქვემოთ (იხ. სურ. 8). თავისუფლად გადააგდე თავი უკან. თქვენ უნდა იგრძნოთ ძლიერი დაჭიმულობა კისრისა და ნიკაპის კუნთებში. გაასწორე თავი. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ. თუ უკვე გაქვთ დიდი ორმაგი ნიკაპი, გააკეთეთ ეს უფრო ხშირად.

ვარჯიშების ბოლოს გაიკეთეთ კისრის მსუბუქი გამამკვრივებელი მასაჟი. მარჯვენა ხელით ნაზი წრიული მოძრაობებით შეიზილეთ კისრის მარცხენა მხარე ქვემოდან ზევით და მარცხენა ხელით კისრის მარჯვენა მხარე იგივენაირად.
zrenielib.ru-ს მასალებზე დაყრდნობით

სახის კანის ქვეშ 57 კუნთია. მხოლოდ რამდენიმე მათგანი მუდმივად მოძრაობაშია. მუშაობას მოკლებული კუნთები თანდათან სუსტდება. ამის გამო, გრავიტაციის გავლენის ქვეშ, ტუჩების კუთხეები, ზედა ქუთუთოები და ლოყები ეშვება.

ტანვარჯიშს და სისტემატიურ ვარჯიშს შეუძლია კუნთებს აღადგინოს დაკარგული ტონუსი, მოგვცეს თავდაჯერებულობა და კარგი განწყობა.

თუ არ ხართ ზარმაცი, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ან დაიბრუნოთ ახალგაზრდობა და სილამაზე, სცადეთ ბუნებრივი ლიფტისახე გამაახალგაზრდავებელი ტანვარჯიშის დახმარებით. იყავით მომთმენი და არ ინანებთ. ორნახევარი თვის შემდეგ (და ეს, ხედავთ, ის არ არის გრძელვადიანი) დიდად შეცვლით გარეგნობას უკეთესობისკენ. ათი წლით ახალგაზრდად გამოიყურები და თავს იგრძნობ.

სავარჯიშოები იყოფა ძირითადი და დამატებითი .

თუ პროფილაქტიკისთვის აკეთებ ტანვარჯიშს ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიან უბრალოდ ავლენთ დაბერების პირველ ნიშნებს, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშებით.

თუ გსურთ ხარვეზის გამოსწორება ან უკვე გაუმჯობესება მიღწეული შედეგი, შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო ჯგუფში. საჭიროების შემთხვევაში, გაზარდეთ ვარჯიშების გამეორებების რაოდენობა და ინტენსივობა სახის არეზე, რომელიც გაწუხებთ.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, დღეში ერთხელ, სასურველია სარკის წინ.

ვარჯიშის დაწყებამდე დაიბანეთ ხელები, გაიწმინდეთ სახე, დაჯექით კომფორტულად და წაისვით მკვებავი კრემი სახეზე, კისერზე და ხელებზე. მოადუნეთ სახის კუნთები და გაათბეთ თითის წვერებზე ქვემოდან ზემოდან ერთი წუთის განმავლობაში.

გაკვეთილები ჩატარდება ქ 3 ფაზა . სავარჯიშოები თითოეულ ფაზაში ერთნაირია, განსხვავდება მხოლოდ გამეორებების რაოდენობა და დაძაბულობის ხანგრძლივობა - კუნთების შესუსტება.

პირველი ეტაპი გრძელდება სანამ დაეუფლებით სავარჯიშოებს და მიაღწევთ მათ სწორ შესრულებას. დაჭიმეთ კუნთები 5 წამი, დაისვენე 3 წამი.

მეორე ფაზა იწყება მაშინ, როცა უკვე კარგად აითვისებ სავარჯიშოებს და ასრულებ მათ უპრობლემოდ საჭირო თანხაერთხელ.

ახლა კუნთების დაძაბულობა გრძელდება 2 წამიდა დასვენება - 1 წამი.

გამეორებების რაოდენობა გასამმაგდება.

მესამე ფაზა აერთიანებს მიღწეულ შედეგებს.

(თუ რეგულარულად ივარჯიშეთ, მაშინ 10-12 კვირაში ისინი აუცილებლად იქნებიან)

ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში 2-3-ჯერ 5 გამეორებით.

კუნთების დაძაბულობა 5 წამი, დასვენება 3 წამი

ძირითადი ვარჯიშები.

სავარჯიშოები ამისთვისკისერი.

სავარჯიშო 1: "ჟირაფი"

ნიკაპი წინ გადაწიეთ და ასწიეთ. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ კისრის და ნიკაპის კუნთები. როდესაც მიაღწევთ დაძაბულობის უმაღლეს წერტილს, დათვალეთ 5-მდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ კუნთები. სასიამოვნოდ მოდუნებულად იგრძნობთ თავს. დათვალეთ 3-მდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. პირველ ეტაპზე შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ზედიზედ 5-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად გაზარდეთ მანამ, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას ზედიზედ 15-ჯერ უპრობლემოდ.

ორ-სამკვირიანი ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი კისერი დაიბრუნებს ძველ სიმტკიცეს და ელასტიურობას.

სავარჯიშო 2: "ვაშლი"

ასწიეთ თავი და გახსენით პირი ამ მდგომარეობაში. წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ აიღოთ ტოტზე ჩამოკიდებული ვაშლი. დაჭიმეთ კისრის და ნიკაპის კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად 5 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 3 წამით. გაიმეორეთ 5-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ზედიზედ 15-ჯერ.

სავარჯიშოები ამისთვის ნიკაპი

სავარჯიშო 1: "თევზი"

დააჭირე ენის წვერი სასის შუაში. ნიკაპის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ, დაითვალეთ ხუთამდე, გაათავისუფლეთ, დაისვენეთ კუნთები 3 წამით და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. გააკეთეთ დღეში 5-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა ყოველდღე 15-მდე გაზარდეთ.

სავარჯიშო 2: "იხვი"

ქვედა ტუჩი ჩამოწიეთ პირის კუთხეების დაწევის გარეშე. (დაიჭირეთ პირის კუთხეები თითებით, რათა თავიდან აიცილოთ კანის მოძრაობა.) შეძლებისდაგვარად გამკაცრდეს უფრო ძლიერი კუნთებინიკაპი როცა დაძაბულობის უმაღლეს წერტილს მიაღწევთ, დათვალეთ ხუთამდე და დაისვენეთ კუნთები. 3 წამის შემდეგ ისევ დაიწყეთ ვარჯიში. გაიმეორეთ 5-ჯერ, ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, მიიყვანეთ ისინი 15-ჯერ. საგრძნობლად აუმჯობესებს სახის ოვალს.

ტუჩის ვარჯიშები.

სავარჯიშო 1: "ხვლიკი"

დაჭიმეთ ტუჩები, მჭიდროდ დააჭირეთ კბილებს, შემოახვიეთ ტუჩები კბილების უკან. მოათავსეთ თითები პირის კუთხეებში. მაქსიმალურად დაჭიმეთ ტუჩის კუნთები, დაითვალეთ ხუთამდე, დაისვენეთ კუნთები და გაიმეორეთ ვარჯიში 3 წამის შემდეგ. წინა სავარჯიშოების მსგავსად, თავიდან შეასრულეთ ზედიზედ 5-ჯერ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ შეძლებთ ვარჯიშის შესრულებას ზედიზედ 8-ჯერ სირთულის გარეშე.

სავარჯიშო 2: "O"

თქვით "O" ღია პირით. დაჭიმეთ ტუჩის კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად, სანამ განაგრძობთ "O"-ს თქმას, დათვალეთ ხუთამდე, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. სასიამოვნო დასვენების შემდეგ კვლავ შეასრულეთ ვარჯიში. თავდაპირველად ვარჯიში დღეში 5-ჯერ გააკეთეთ. როცა დაეუფლებით, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად, მიიყვანეთ 10-მდე. ტუჩებს სავსე და ლამაზად გამოხატავს.

სავარჯიშოები ამისთვის ლოყები .

სავარჯიშო 1: "ქათამი"

გაიღიმეთ და შეეცადეთ თქვათ "O" ერთდროულად, ფრთხილად ჩამოაყალიბეთ ხმა თქვენი ტუჩებით. არ დაწიოთ პირის კუთხეები. თქვენი თითები უნდა დაეყრდნოს თქვენს ტაძრებს. შეძლებისდაგვარად შეაჭიმეთ ლოყების ქვედა კუნთები, გააჩერეთ დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. 3 წამის შემდეგ ისევ დაიწყეთ ვარჯიში. ჯერ შეასრულეთ სავარჯიშო ზედიზედ 5-ჯერ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ შეასრულებთ სწორად და უპრობლემოდ ზედიზედ 15-ჯერ.

სავარჯიშო 2: "ღიმილი"

გაიღიმეთ ყურიდან ყურამდე სრული ძალით. თითები განლაგებულია ტაძრებთან და პირის ორივე მხარეს. ძალიან მჭიდროდ დაჭიმეთ ლოყის კუნთები. როდესაც მიაღწევთ დაძაბულობის უმაღლეს წერტილს, დათვალეთ ხუთამდე, შემდეგ დაისვენეთ. სამწამიანი სასიამოვნო დასვენების შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. გააკეთეთ ეს ზედიზედ 5 ჯერ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას ზედიზედ 15-ჯერ სირთულის გარეშე.

ეს ვარჯიში ლოყებს მყარს და მრგვალს გახდის. თუ ლოყების ზევით წვრილი ნაოჭები გაქვთ, ისინი თანდათან გაქრება. ამ სავარჯიშოს შესრულებით თქვენ მოძრაობთ დიდი ჯგუფიკუნთები. თუ ამას სწორად და რეგულარულად გააკეთებთ, სახეზე ყველა ჩაღრმავება და გამონაყარი გასწორდება, ლოყები გაძლიერდება და სახეს ახალგაზრდულ და მიმზიდველ იერს მისცემს.

თვალის ვარჯიშები.

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ნაოჭების გასუფთავებას თვალების ირგვლივ და თვალების ქვეშ, ამცირებს ან აღმოფხვრის ჩანთებს თვალების ქვეშ და აძლიერებს დროებით კუნთებს.

სავარჯიშო 1: "ჩინური"

დახუჭეთ თვალები, დატოვეთ პატარა ჭრილი. დაიდეთ თითები თვალების ორივე მხარეს და ძალიან ფრთხილად გადაიტანეთ ისინი ტაძრებისკენ. დაჭიმეთ ქუთუთოების კუნთები, დათვალეთ ხუთამდე, დაისვენეთ და 3 წამის შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. შეასრულეთ ვარჯიში თავდაპირველად 5-ჯერ ამ რიტმში, დაამატეთ თითო ყოველდღე. თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე.

ამ სავარჯიშოს რეგულარულად შესრულებით, თქვენ მოიშორებთ ჩანთებს თვალების ქვეშ.

სავარჯიშო 2: "კუს"

დაჭიმეთ ნიკაპის კუნთები. ტაძრებზე განლაგებული თითებით თქვენ აკონტროლებთ დროებითი კუნთის მოძრაობას. დაძაბეთ მთელი ძალით დროებითი კუნთი. როდესაც მიაღწევთ დაძაბულობის უმაღლეს წერტილს, დათვალეთ ხუთამდე და დაისვენეთ კუნთი. 3 წამის შემდეგ დაიწყეთ ყველაფერი თავიდან. თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ყურები მიჰყვება კუნთების მოძრაობას, მაშინ სწორად აკეთებთ. პირველ რიგში გაიმეორეთ ვარჯიში დღეში 5-ჯერ მოცემულ რიტმზე. ყოველდღე დაამატეთ სავარჯიშო, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას ზედიზედ 20-ჯერ სირთულის გარეშე.

სავარჯიშო 3: "მძინარე მზეთუნახავი"

მჭიდროდ დახუჭე თვალები. იგრძნობთ ქუთუთოების კუნთების დაძაბულობას. გაზარდეთ დაძაბულობა (შეეცადეთ დაიძაბოთ ქუთუთოების კუნთები, არ გჭირდებათ თვალების უფრო მჭიდროდ დახუჭვა, ისინი უკვე ძალიან მჭიდროდ არის დახშული). მიიყვანეთ დაძაბულობა უმაღლეს წერტილამდე, დათვალეთ ხუთამდე და შემდეგ დაისვენეთ. სამი წამით დასვენების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში თავიდან. წინა სავარჯიშოების მსგავსად, თავიდან შეასრულეთ ზედიზედ 5-ჯერ. როცა დაეუფლებით, რიტმის შეცვლის გარეშე, დაამატეთ თითო ვარჯიში, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე.

სავარჯიშოები ამისთვისშუბლი.

შუბლის ვარჯიშები მოქმედებს როგორც ზამბარა საათში. მათი შესრულებით მოძრაობაში აყენებთ თავის, სახის და კისრის კუნთებს. ისინი არა მხოლოდ შუბლის მოდელირებას ახდენენ, არბილებენ ნაოჭებს შუბლზე, არამედ აძლიერებენ ყველა წინა ვარჯიშის შესრულებით მიღწეულ ეფექტს. მათგან მხოლოდ ორია, ამიტომ მათ მთავარ და დამატებით არ ვყოფთ. ორივე ეს ვარჯიში თანაბრად მნიშვნელოვანია

სავარჯიშო 1

მოათავსეთ საჩვენებელი თითები წარბების ზემოთ. შუბლის აწევისას ეცადეთ მტკიცედ დააჭიროთ თითებს წარბების დასაწევად. ამავდროულად, ეცადეთ არ დაჭყლიტოთ. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ შუბლის კუნთები. როდესაც მიაღწევთ დაძაბულობის უმაღლეს წერტილს, დათვალეთ ხუთამდე, შემდეგ დაისვენეთ. 3 წამის შემდეგ ისევ დაიწყეთ ვარჯიში. დაამატეთ ერთი ვარჯიში ყოველდღე, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ზედიზედ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2

ორივე ხელით ასწიეთ შუბლი წარბების დაწევის მცდელობისას. ეცადეთ, შუბლი არ გაიჭმუხნოთ. მჭიდროდ დაჭიმეთ შუბლის კუნთები და გააჩერეთ დაძაბულობა ხუთი წამის განმავლობაში. დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში 3 წამის შემდეგ. გააკეთეთ ეს ზედიზედ 5 ჯერ. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად. ამ ვარჯიშის გაკეთება ზედიზედ 15-ჯერ უნდა შეგეძლოს უპრობლემოდ.

სავარჯიშოები ამისთვისცხვირი

ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში აუმჯობესებს ცხვირის ფორმას, რომელიც ასაკთან ერთად "ქვემოდან" იხრება. თუმცა, ძალიან გრძელი ან ფართო ცხვირი საჭიროებს დამატებით კორექციას. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ჟანგბადის გადინებას ცხვირსა და ზედა ტუჩში.

Აღმართავს საჩვენებელი თითიცხვირის წვერი და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია. დაწიეთ ზედა ტუჩი და დააწექით ზედა კბილებზე, შეეცადეთ გადალახოთ თითის წინააღმდეგობა ცხვირის დასაწევად. გააჩერეთ ცხვირი ამ მდგომარეობაში ერთი წამით, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. ყოველ ჯერზე უნდა იგრძნოთ თქვენი ცხვირის წვერი თითზე დაჭერით. ისუნთქეთ თანაბრად. ამ ვარჯიშის ზედიზედ 35-ჯერ გამეორებით სასიამოვნოდ მოდუნებულად იგრძნობთ თავს და თქვენი თავი უფრო ნათელი გახდება.

თუ ძალიან უკმაყოფილო ხართ თქვენი ცხვირით, გააკეთეთ ეს ვარჯიში დღეში ორჯერ მაინც. მისი შესრულება მარტივია ტელევიზორის წინ ჯდომისას, ტრანსპორტში ან სამუშაო ადგილზე.

დამატებითი ვარჯიშები .

სავარჯიშოები ამისთვის კისერი

სავარჯიშო 1: "ჰიპოპოტამი"

ჩამოწიეთ ქვედა ტუჩი პირის კუთხეების დაწევის გარეშე და დააჭირე კბილები. დაიდეთ თითები პირის ღრუს ორივე მხარეს კანის დაჭიმვის გარეშე. დაჭიმეთ კისრის კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ხუთი წამის განმავლობაში, დაისვენეთ კუნთები, დაითვალეთ სამამდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. თავდაპირველად სავარჯიშო გააკეთეთ დღეში 5-ჯერ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ შეძლებთ ამ სავარჯიშოს ზედიზედ 15-ჯერ გაკეთებას სირთულის გარეშე.

სავარჯიშო 2: "ლომი"

გამოიტანეთ ენა და დაიდეთ თითები პირის ორივე მხარეს. კისრის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ, დაითვალეთ ხუთამდე, დაისვენეთ კუნთები, დაითვალეთ სამამდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. პირველ რიგში, გააკეთეთ ეს ვარჯიში ზედიზედ ხუთჯერ. გამეორებების რაოდენობა დღეში 10-ჯერ გაზარდეთ

სავარჯიშო 3 : "ჩიტი"

Სწორად დაჯექი. მხრების მობრუნების გარეშე, ნელა გადაატრიალეთ თავი მარცხნივ. მჭიდროდ დაჭიმეთ კისრის კუნთები, დაითვალეთ ხუთამდე, დაისვენეთ სამი წამით და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. ახლა ნელა გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ. გამკაცრდი, დაისვენე. დასაწყისში გააკეთეთ ეს ვარჯიში დღეში 3-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, მიიყვანეთ მათი რიცხვი ზედიზედ 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კისერზე ნაოჭების გასუფთავებას.

სავარჯიშო 4, "სკეპტიკური ღიმილი"

დაჯექი პირდაპირ, ოდნავ აწეული ნიკაპი. დახურეთ პირი და გაიღიმეთ მხოლოდ ზედა ტუჩით. დაიდეთ ერთი ხელი კისერზე საყელოს ძვალზე. ხელი მტკიცედ დააჭირე კისერზე, ოდნავ ჩამოწიე კისრის კანი ქვემოთ. თავისუფლად გადააგდე თავი უკან. თქვენ უნდა იგრძნოთ ძლიერი დაჭიმულობა კისრისა და ნიკაპის კუნთებში. გაასწორე თავი. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

ვარჯიში ავარჯიშებს კისრის და ნიკაპის კუნთებს. ორმაგი ნიკაპი მნიშვნელოვნად შემცირდება ან მთლიანად გაქრება. ნაოჭები გასწორდება. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ. თუ უკვე გაქვთ დიდი ორმაგი ნიკაპი, გააკეთეთ ეს უფრო ხშირად.

სავარჯიშოები ამისთვისნიკაპი

სავარჯიშო 1: "ციყვი"

ქვედა ტუჩი გადაიტანეთ ქვედა კბილებზე, თითები დაადეთ პირის კუთხეებში. დაჭიმეთ ქვედა ყბის კუნთები, დაისვენეთ 5 წამის შემდეგ, დაითვალეთ სამამდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, აწიეთ ის 10-მდე.

სავარჯიშო 2: "დელფინი"

გაამაგრეთ ნიკაპი უკანა მხარეხელისგულებით, შეეცადეთ გააღოთ პირი, გადალახეთ ხელის წინააღმდეგობა. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ნიკაპის კუნთები. როცა დაძაბულობის უმაღლეს წერტილს მიაღწევთ, დათვალეთ ხუთამდე და დაისვენეთ კუნთები. 3 წამის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. შეასრულეთ სავარჯიშო ზედიზედ 5-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ 10-მდე.

სავარჯიშოები ამისთვისტუჩები

სავარჯიშო 1: "კოცნა"

ტუჩები ისე დააბრუნე, თითქოს კოცნისთვის, დაძაბე ტუჩის კუნთები მთელი ძალით. დათვალეთ ხუთამდე, დაისვენეთ კუნთები. სასიამოვნო დასვენების შემდეგ, 3 წამის შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში და გააკეთეთ ზედიზედ 5-ჯერ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას ზედიზედ 8-ჯერ უპრობლემოდ.

სავარჯიშო 2: "U"

თქვით "U" ხმამაღლა. მჭიდროდ დაჭიმეთ ტუჩის კუნთები. დათვალეთ ხუთამდე და გაათავისუფლეთ კუნთები. 3 წამის შემდეგ ისევ დაიწყეთ ვარჯიში. შეასრულეთ იგი ზედიზედ 5-ჯერ, ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ არ ისწავლით სავარჯიშოს ზედიზედ 8-ჯერ შესრულებას სირთულის გარეშე.

სავარჯიშოები ამისთვისლოყები

სავარჯიშო 1: "ზაზუნა"

თქვით "A" და ამავე დროს ცდილობთ პირის დახურვას. იგრძნობთ ლოყის კუნთების დაჭიმვას. მთელი ძალით მოიჭიმეთ ლოყების ქვედა ნაწილი, დაითვალეთ ხუთამდე, მოდუნდით და ვარჯიში 3 წამის შემდეგ გაიმეორეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო ზედიზედ 5-ჯერ, ყოველდღიურად დაამატეთ მეტი ვარჯიში, სანამ რიცხვს არ მიაღწევთ 12-მდე.

სავარჯიშო 2 "მე"

როგორც თქვენ იტყვით "მე", შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ლოყის კუნთები. მოათავსეთ თითები პირის კუთხეებში, გააჩერეთ დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში, 3 წამის შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში და ასე ზედიზედ 5-ჯერ. გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 10-მდე, დაამატეთ ერთი ყოველ დღე.

თუ თქვენ ხართ სამოცი წელზე მეტი და გაქვთ ძლიერ ჩამოწეული ლოყები, ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად შეამსუბუქოთ ეს მინუსი. თუ გსურთ საბოლოოდ გაუმკლავდეთ "ტანკებს", სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები.

სავარჯიშო 1

დაჯექი პირდაპირ, გააღე პირი. ქვედა ტუჩი მჭიდროდ გადაიტანეთ კბილებზე და შემოიხვიეთ კბილების უკან. დააწექით ტუჩების კუთხეები მოლარებს და დაამაგრეთ ისინი იქ. Ზედა ტუჩისუნდა დარჩეს მჭიდროდ დაჭერილი ზევით. გამოიყენეთ ტუჩის კუთხეები ქვედა ყბის ასამაღლებლად და დასაწევად (როგორც დრეჯი). წარმოიდგინეთ, რომ ყბებით რაღაც მძიმეს აწევთ. ყოველი სკუპით აწიეთ ნიკაპი 1 სმ-ით, წარმოიდგინეთ, რომ სახის გვერდები მაღლა აიწევს. ხელისგულები ლოყებიდან დაახლოებით 1 სმ დაშორებით დაიჭირეთ და დაეხმარეთ მათ სახის ენერგეტიკული ველის ზევით გადატანაში. ამ დროს თავი თავისუფლად იხრება უკან. ახლა ნიკაპი "უყურებს" ჭერს. განაგრძეთ ნელა „სკუპაცია“, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სახის გვერდები მაღლა იწევს. თუ ამ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ დაახლოებით 6-ჯერ, უნდა იგრძნოთ კუნთების ტკივილი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია და დაითვალეთ ოცამდე.

სავარჯიშო 2

გახსენით პირი, დააწექით ტუჩის კუთხეები მოლარებს. ზედა ტუჩი კბილებთან არის დაჭერილი. მოათავსეთ თითები ტუჩის კუთხეებში და ნელა მოაშორეთ ისინი სახისგან. განაგრძეთ პოზიციის შენარჩუნება, განაგრძეთ ხელების ნელა მოშორება, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების ტკივილს. შემდეგ აწიეთ თავი დაახლოებით 2 სმ-ით, ახლა ხელები სახიდან დაახლოებით 5 სმ-ით არის დაშორებული. დათვალეთ 35-მდე სწრაფი მუშაობისას წრიული მოძრაობებიხელისგულები სახის მახლობლად დაძაბულობის გასაზრდელად.შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში ორჯერ დღეში. თუ თქვენ გაქვთ ფართო სრული სახე, უმჯობესია უარი თქვან ამ ვარჯიშზე.

სავარჯიშოები ამისთვისთვალი.

სავარჯიშო 1: "ბუ"

ფართოდ გახსენით თვალები ისე, რომ თვალების ქვეშ თეთრები ჩანდეს. ამ მდგომარეობაში ძლიერად დაძაბეთ ქუთუთოს კუნთები, დაითვალეთ 5-მდე, გაათავისუფლეთ კუნთები. 3 წამის შემდეგ, გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან. გაიმეორეთ სავარჯიშო ზედიზედ 5-ჯერ. დაამატეთ ერთი ვარჯიში ყოველდღე და მიიყვანეთ რაოდენობა 15-მდე.

სავარჯიშო 2: "ქამელეონი 1"

თავი პირდაპირ გქონდეთ. ენერგიულად ატრიალეთ თვალები, შეხედეთ ჯერ ზემოთ, შემდეგ ქვემოთ. მჭიდროდ დაჭიმეთ ქუთუთოების კუნთები, დაითვალეთ 5-მდე და შემდეგ დაისვენეთ. 3 წამის შემდეგ ისევ დაიწყეთ ვარჯიში. როგორც ყველა წინა სავარჯიშო, თავიდან შეასრულეთ ის 5-ჯერ. ყოველდღიურად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, მიიყვანეთ 15-მდე.

სავარჯიშო 3: ქამელეონი 2

თავი სწორად გქონდეთ და ცდილობთ არ იმოძრაოთ, გაიხედეთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ ქვემოთ მარცხნივ. იგივე გააკეთეთ საპირისპიროდ, ანუ შეხედეთ ჯერ მარცხნივ, შემდეგ ქვევით მარჯვნივ. დაჭიმეთ ქუთუთოების კუნთები, დაისვენეთ 5 წამის შემდეგ, დაითვალეთ 3-მდე და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში. შეასრულეთ ზედიზედ 5 ჯერ, გამეორებების რაოდენობა ყოველდღიურად გაზარდეთ, თანდათან მიიყვანეთ 15-მდე.

თუ ყველა ვარჯიში აითვისეთ და მარტივად შეასრულეთ "დაძაბულობა 5 წამი, დასვენება 3 წამი" საჭირო რაოდენობის რიტმში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის მეორე ფაზაზე. შეგახსენებთ: ახლა დაძაბულობა გაგრძელდება 2 წამი, რელაქსაცია - 1; მაგრამ გამეორებების რაოდენობა საჭიროა გასამმაგდეს.

მაგრამ მე უფრო მომწონს ტანვარჯიშის გამაახალგაზრდავებელი ეს მეთოდები!

ევგენია პიატაშოვა
ღია გაკვეთილი სკოლამდელი აღზრდის დაწესებულებების მასწავლებლებისთვის "დაისვენე თამაშის დროს" (შუა სკოლამდელი ასაკი)

ღია კლასი მასწავლებლებისთვის

« მოდი დავისვენოთ, თამაში»

(საშუალო სკოლამდელი ასაკი)

სამიზნე კლასები: კუნთების რელაქსაციის ვარჯიში.

შესაბამისობა კლასები:

რელაქსაცია (ლათინურიდან რელაქსაცია - შესუსტება, დასვენება) - ღრმა კუნთოვანი დასვენებათან ახლავს ფსიქიკური სტრესის განთავისუფლება.

ბავშვებთან მომუშავე პროფესიონალები სკოლამდელი ასაკი რა თქმა უნდა, დამეთანხმება, რომ პირობებში თანამედროვე სამყაროუზარმაზარი ინფორმაციის ნაკადით, რომელიც დაეცა ჩვენს შვილებს, მათ უმეტესობას ახასიათებს დისბალანსი და მობილურობა აგზნებისა და დათრგუნვის პროცესებს შორის, გაზრდილი ემოციურობით და მოტორული მოუსვენრობით. განვითარების, განათლებისა და სწავლების პროცესში სკოლამდელი ასაკის ბავშვებიმიიღებენ უამრავ ინფორმაციას, რომელიც მათ უნდა აითვისონ. აქტიური გონებრივი აქტივობადა თანმხლები გამოცდილება ქმნის ზედმეტ აღფრთოვანებას ნერვული სისტემა, რომელიც, დაგროვება, იწვევს ემოციური გადატვირთვა. Შედეგად, სკოლამდელ ბავშვებს უვითარდებათ შიშები, შეუსაბამო ქცევა, შფოთვა, თავდაჯერებულობის ნაკლებობა.

რელაქსაციის ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს სხვადასხვა ბავშვებზე მახასიათებლები:

ჰიპერაქტიურ ბავშვებს უჭირთ თავიანთი ქცევის კონტროლი, ისინი ცუდად აკონტროლებენ თავიანთ ქცევას და არ გრძნობენ ამას საკმარისად. რელაქსაციის შესვენებები ხელს უწყობს ფოკუსირებული ყურადღების განვითარებას, დიფერენცირებულ მოტორს და ფსიქიკური რეაქციები, რომელიც ერთგვაროვნებას ანიჭებს ბავშვის ფსიქომოტორულ განვითარებას. მადლობა დასვენებაკუნთების ჰიპერტონიურობა და ჰიპოტონურობა ნორმალიზდება და ვითარდება თქვენი სხეულის მგრძნობელობა.

აგრესიული ქცევისკენ მიდრეკილ ბავშვებს ახასიათებთ კუნთების დამჭერებისახის, ხელების არეში. რელაქსაციის შესვენებები საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ კუნთების ტონუსი.

ასევე რეკომენდებულია მორცხვი ბავშვებისთვის რელაქსაციის ვარჯიშები, ვინაიდან ეს ბავშვები, მიუხედავად გარეგნული უგრძნობელობისა, განიცდიან ემოციების იგივე ქარიშხალს, როგორც სხვა ბავშვები, მაგრამ ვერ აჩვენებენ მათ და ვერ რეაგირებენ გარეგნულად. ეს ბავშვებს ეხმარება "დუღილი"შიგნით და ხშირად აქცევს ამას უარყოფითი ენერგიასაკუთარ თავზე, რაც ასტიმულირებს აუტო-აგრესიული და ნევროზული გამოვლინებების განვითარებას (ტიკები, ჩხვლეტა და ა.შ.) .

გარდა ამისა, რელაქსაციის შესვენებები კარგია გამოსაყენებლად მოსამზადებელი ჯგუფი, აღადგინოს წარმადობა სკოლისთვის მომზადებისთვის, ასევე ემოციური განვითარებისთვის. აქტიური გონებრივი აქტივობა და თანმხლები ემოციური გამოცდილება ქმნის ნერვულ სისტემაში გადაჭარბებულ აგზნებას, რაც დაგროვების შედეგად იწვევს სხეულის კუნთების დაძაბულობას. უნარი დაისვენეგამორიცხავს შფოთვას, აგზნებას, სიმტკიცეს, აღადგენს ძალას და ზრდის ენერგიის რეზერვებს.

აღჭურვილობა: ეკრანი, რბილი სათამაშოები (სპილო, ბაყაყი, ჟირაფი, ბუ)ნაჭრის თოჯინა, მელოდია "გავოტი"საწყისი "კლასიკური"ს. პროკოფიევის სიმფონიები, მელოდია "ბუ ბუ"კ.დისკინა, მელოდია "ზაფხული. სეზონები", ლეპტოპი, დინამიკები

სტრუქტურა კლასები:

1. შესავალი ნაწილი (5-10 წთ).

ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია ბავშვების მომზადება კლასები. დავალებებს სთავაზობენ ბავშვებს შორის კონტაქტის დამყარებას, რაც ხელს უწყობს ხელსაყრელი სამუშაო ატმოსფეროს შექმნას.

2. მთავარი ეტაპი (10-15 წთ.)

სტრესის შემსუბუქების კონსტრუქციული ფორმების სწავლება და დასვენება, ხსნის ფსიქო-ემოციურ დაძაბულობას და სხეულებრივ დაძაბულობას. ამ ეტაპზე ბავშვებს ასწავლიან თანმიმდევრულობის უნარებს სხეულის კუნთების რელაქსაცია, მოკლევადიანი მეთოდები დასვენება(როგორც მთელი სხეული, ასევე ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფები) . ამ მიზნით, მართვადი ფანტაზიის მეთოდები, მუსიკის რელაქსაციის თერაპია, მოთხრობა. სარელაქსაციო ვარჯიშები და თამაშები(დასვენება)ბავშვებისთვის. რელაქსაციის სწავლება დაძაბულობისგან განსხვავებით.

3. დასკვნითი ეტაპი (აღდგენითი) (5 წუთი.).

გაკვეთილის მიმდინარეობა:

1. Თამაში"ყველას, ვისაც აქვს"

თამაშის მიზანი: ბავშვებში საზოგადოების გრძნობის ჩამოყალიბება, ერთმანეთის მიმართ მეგობრული დამოკიდებულების ჩამოყალიბება.

ბავშვები სხედან სკამებზე წრეში და რიგრიგობით სთხოვენ იმ ბავშვებს, რომლებსაც აქვთ რაიმე საერთო, შეასრულონ მოქმედება. თუ ბავშვები ჯერ კიდევ არ იცნობენ თამაშს, ფსიქოლოგი თავად მოქმედებს როგორც ფასილიტატორი პირველ ჯერზე და აძლევს ბავშვებს დავალებებს.

მაგალითები:

დაე, იქ დადგეს მარჯვენა ფეხიყველას, ვინც დღეს კარგ ხასიათზეა.

დაე, ყველამ, ვისაც ნაცრისფერი თვალები აქვს, ტაში დაუკრას.

ყველას, ვისაც ტანსაცმელში ვარდისფერი აქვს, ცხვირის წვერს შეეხოს.

ყველამ, ვინც მთელ საუზმეს ჭამდა, მუცელზე ხელი მოისპოს.

ყველას, ვისაც და ან ძმა ჰყავს, გაიღიმოს.

დაე თქვან "ფუფი"ყველას, ვინც მეხუთე სართულის ზემოთ ცხოვრობს.

თამაშის ბოლოს კეთდება დასკვნა, რომ ბიჭებს ბევრი რამ აქვთ საერთო - ის, რაც მათ აქამდე არ იცოდნენ.

ამის შესახებ წამყვანი აცხადებს საბავშვო ბაღისტუმრები მოვიდნენ (მდებარეობს ეკრანის უკან).

მათ ნამდვილად სურთ ითამაშეთ ბიჭებთან.

მაგრამ ჯერ თქვენ უნდა ამოხსნათ გამოცანები სტუმრები:

როგორი გიგანტია ეს?

მას შადრევანი უჭირავს საბარგულში?

მას უყვარს სახის დაბანა

და სახელი სუფთაა! (სპილო)

სპილო "გვიჩვენებს"ვარჯიში ბავშვებისთვის "პრობოსცისი"

2. ვარჯიში "პრობოსცისი" (სახის კუნთების მოდუნება)

გაწელეთ ტუჩები თქვენი პრობოსციით. (აჩვენეთ, თუ როგორ უნდა დაჭიმოთ ტუჩები.)ტუჩები დაიძაბა. ახლა კი ისინი გახდნენ რბილი, მოდუნებული. (აჩვენეთ დასვენების პოზიცია ტუჩები: პირი ოდნავ ოდნავ ღია, ტუჩები მოდუნებული.) მოუსმინე და მოიქეცი ისე, როგორც მე.

სპილოს ვბაძავ:

ტუჩებს პრობოსციით ვიწევ.

ახლა კი მათ გავუშვებ

და ვაბრუნებ თავის ადგილზე.

ტუჩები არ არის დაძაბული

და დამშვიდებული...(2-3 ჯერ.)

მწვანე, მაგრამ არა ბალახი.

ცივი, მაგრამ არა ყინული.

მღერის, მაგრამ არა ჩიტი -

ეს ისეთი მაღალი ზღაპარია.

გადახტეთ და გადაუსვით გზას

თავი ოთხი ფეხი.

უფროსი მღეროდა

Ძალიან ხმამაღლა: qua-qua-qua.

ბაყაყი "გვიჩვენებს"ვარჯიში ბავშვებისთვის "ბაყაყი"

3. ვარჯიში "ბაყაყები" (სახის კუნთების მოდუნება)

ყურადღებით დააკვირდი, როგორ მოვიქცე შემდეგი ვარჯიში. (აჩვენეთ ტუჩის მოძრაობა, რომელიც შეესაბამება ხმის არტიკულაციას "და", ყურადღება მიაქციეთ ძაბვას და ტუჩების დასვენება.) ახლა მოუსმინე და ისე მოიქეცი, როგორც მე.

ჩვენ მხიარული ბაყაყები ვართ

ტუჩები პირდაპირ ყურებამდე მიიტანეთ!

თუ გავიყვან, გავჩერდები!

ტუჩები არ არის დაძაბული

და მოდუნებული(2-3 ჯერ.)

შემდეგი გამოცანა არის დაახლოებით ჟირაფი:

ეს არის ის, რომელსაც აქვს გრძელი კისერი

ათბობს რქებს მზის ქვეშ?

მას აქვს მშვიდი განწყობა

ზემოდან ყურება (ჟირაფი!

Ჟირაფი "გვიჩვენებს"ვარჯიში ბავშვებისთვის "Ჟირაფი"

4. ვარჯიში "Ჟირაფი" (კისრის კუნთების რელაქსაცია)

ამისათვის თქვენ უნდა ეცადოთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ გრძელი კისერიდა ნელა იარეთ ყველას თვალწინ ხაზის დასაწყისიდან ბოლომდე მაღლა ასწიეთ. ბავშვები რიგრიგობით თავს იჩენენ ჟირაფად. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ "გავოტი"საწყისი "კლასიკური"ს. პროკოფიევის სიმფონიები.

ახლა - გამოცანა შესახებ ბუ:

გამოიცანით რომელი ფრინველი

ღამით სიბნელეში ვერ იძინებ?

ბალახი არ დაფარავს თაგვს,

ბოლოს და ბოლოს, ის მის შემდეგ მიფრინავს. (ბუ).

Ბუ "გვიჩვენებს"ვარჯიში ბავშვებისთვის "Ბუ"

5. ვარჯიში "Ბუ" (კისრის კუნთების რელაქსაცია)

ბავშვები დგანან ნახევარწრიულად წინ მასწავლებელი, ასახავს ბუებს, რომლებიც ასრულებენ მოქმედებებს სანერგე რითმის ტექსტის მიხედვით. მასწავლებელი ამბობს:

პატარა ბუ - დიდი თავი

ტოტზე დაჯდა, თავი გადააქნია,

შემდეგ მარჯვნივ (ბავშვები თავს მარჯვნივ აბრუნებენ წარუმატებლობამდე - კისრის კუნთები იძაბება)

შემდეგ მარცხნივ (ბავშვები თავებს მარცხნივ ატრიალებენ მარცხამდე - კისრის კუნთები იძაბება)

ვერაფერი დავინახე. (კისერი მოდუნებული, თავი ოდნავ კანკალებს გვერდიდან გვერდზე, თითქოს ჟესტს აკეთებს "არა არა") (2-3 ჯერ)

ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მელოდია "ბუ ბუ"კ დისკინა.

6. დინამიური პაუზა "Ბუ"

სამიზნე: სმენის ყურადღების განვითარება, ნებაყოფლობითი ქცევისა და თვითკონტროლის უნარების ჩამოყალიბება.

უკრავსთავისუფლად მდებარეობს საიტზე. განზე ( "ღრუბეში") ჯდომა ან დგომა "Ბუ". აღმზრდელი საუბრობს: "დღე მოდის - ყველაფერი ცოცხლდება". ყველა თამაშობსთავისუფლად გადაადგილება საიტის გარშემო, ასრულებენ სხვადასხვა მოძრაობები, ხელებით პეპლების, ჭრიჭინების და ა.შ.

უცებ ამბობს: "ღამე მოდის, ყველაფერი იყინება, ბუ გაფრინდება". ყველამ სასწრაფოდ უნდა გაჩერდეს იმ პოზიციაზე, რომელშიც იპოვა ეს სიტყვები და არ განძრეულდეს. "Ბუ"ნელა გადის თამაშობსდა ფხიზლად ამოწმებს მათ. ვინც მოძრაობს ან იცინის, იქნება "ბუ"უგზავნის თავის "ღრმა". Დროთა განმავლობაში თამაში ჩერდებადა დათვალეთ რამდენი ადამიანი "ბუ"თავის ადგილას წაიყვანა. ამის შემდეგ, აირჩიეთ ახალი "ბუ"ვინც არ მივიდა მასთან. ის იმარჯვებს "ბუ"ვინ აიღო უფრო დიდი რაოდენობა თამაშობს.

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხიარული მუსიკა.

მასპინძელი მადლობას უხდის სტუმრებს და სთავაზობს თამაში"მუშტები"

7. ვარჯიში "მუშტები" (მკლავის კუნთების მოდუნება)

ხელები მუხლებზე გაქვს. თითები მუშტში მჭიდროდ, ძალიან, ძალიან მჭიდროდ მოიჭირე ისე, რომ ძვლები გათეთრდეს. აი რა დაძაბული გაქვს ხელები! (3 - ჯერ).

ხელები მუხლებზე

მუშტები შეკრული

მჭიდრო დაძაბულობით

თითები დაჭერილია.

თითებს უფრო ძლიერად ვიჭერთ -

ვათავისუფლებთ, ვხსნით.

ადვილია აყვანა და ჩამოგდება მოდუნებული ხელები(2-3 ჯერ)

აგრძელებს წამყვანი "ახლა კი, როცა ჩვენი მკლავები გაძლიერდა, ვცადოთ შტანგის აწევა"

8. ვარჯიში "შტანგა" (მკლავის კუნთების მოდუნება)

ბავშვები სხედან სკამებზე.

სპორტსმენები ვართ რაც არ უნდა იყოს, შტანგა აწიეთ, ერთი-ორი! (ვოლტაჟი)

ხელები დავიღალეთ, წვერას ვასხამთ,

ჩუმად დავჯდეთ და ვუყუროთ სპორტსმენებს (დასვენება) (2-3 ჯერ)

ჩნდება ახალი პერსონაჟი - ნაჭრის თოჯინა. ის ზის ეკრანზე, უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ, იხრება სხეული ქვემოთ.

წამყვანი გვთავაზობს გამოიცნოს ვინ არის. შემდეგ ის სთავაზობს ამ გმირის გამოსახვას.

9. სავარჯიშო "Humpty Dumpty" (მთელი სხეულის დასვენება)

მოდი დავდგათ კიდევ ერთი პატარა სპექტაკლი. მას ჰქვია "Humpty Dumpty".

Humpty Dumpty

კედელზე დაჯდა.

Humpty Dumpty

ძილში ჩავარდა.

(ს. მარშაკი)

ჯერ სხეულს ვაბრუნებთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო მკლავები თავისუფლად ეკიდება, როგორც ნაჭრის თოჯინა. სიტყვებზე "სიზმარში ჩავარდა", ჩვენ მკვეთრად ვხრით სხეულს ქვემოთ."

10. დასკვნითი ვარჯიში "Მუსიკის მოსმენა"

მელოდია უკრავს "ზაფხული. სეზონები". ბავშვებს მოუწოდებენ მოუსმინონ ბგერებს და შეეცადონ განსაზღვრონ მათი ბუნება.

ბიბლიოგრაფია:

1. იაკოვლევა N. G. ”ფსიქოლოგიური დახმარება სკოლამდელი აღზრდის".

2. N. L. კრიაჟევა "ბავშვთა ემოციური სამყაროს განვითარება"

3. ჟურნალი „უფროსი მასწავლებლების სახელმძღვანელო“ სკოლამდელი » No7, 2008 წ

4. M. I. Chistyakova "ფსიქო-ტანვარჯიში"

ბევრ ადამიანს აწყდება ისეთი პრობლემა, როგორიცაა ორმაგი ნიკაპი. ეს არ არის მხოლოდ ჭარბი წონის მქონე ადამიანების პრობლემა. ახალგაზრდა ქალსაც შეიძლება შეხვდეს ეს უსიამოვნო „საჩუქარი“. გამხდარი ქალი. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ორმაგი ნიკაპთან ბრძოლა, უნდა გაარკვიოთ მისი გარეგნობის მიზეზი. და ამის შემდეგ გადადით მკურნალობის მეთოდებზე.

1. . ნიკაპი სხეულის ის ნაწილია, რომელიც წონაში პირველ რიგში იმატებს. Საკმარისი სწრაფი დაკარგვაწონა. იმ შემთხვევაში, თუ ეს მოხდება სწრაფი ვარდნაწონაში, კანი ხდება დაბნელებული და ცვივა, რითაც ყალიბდება ორმაგი ნიკაპი.
2. მემკვიდრეობითობა. თუ თქვენს ერთ-ერთ ნათესავს პატარა ასაკში ორმაგი ნიკაპი ჰქონდა, მაშინ დიდია ალბათობა, რომ ის მემკვიდრეობით გადაეცემა.
3. არასწორი პოზა. ცუდი პოზა შეიძლება მოხდეს იმის გამო მჯდომარე გამოსახულებამუშაობა. ან ორმაგი ნიკაპის გამოჩენის მიზეზი შეიძლება იყოს თავის არასწორი პოზიცია კითხვის, სიარულის ან ძილის დროს. ორსულობამ ასევე შეიძლება დააჩქაროს ამ პრობლემის წარმოშობა; ის შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰორმონალური ფაქტორით; ხშირად მათი მოშორება ყველაზე მარტივია.

ძირითადად, ამ პრობლემის თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე მოგვიანებით გადაჭრა. პრევენცია აუცილებელია ადრეული ასაკიდაახლოებით 16-21 წლის ასაკიდან. აქტიური ცხოვრების წესი, სპორტი, სახის ვარჯიშები, წონის კონტროლი და ბუნებრივი ყოველდღიური რუტინა დაგეხმარებათ ამ პრობლემის თავიდან აცილებაში. თუ პრობლემა ორმაგი ნიკაპის სახით უკვე გაჩნდა, მაშინ ამ შემთხვევაში უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიული ზრუნვა, მაგრამ ასევე არ დაივიწყოთ სახლის პროცედურები.

ნებისმიერი ორმაგი ნიკაპისთვის, პრობლემის გადაწყვეტა, როგორიცაა მეზოთერაპია, იდეალურია. თუ ცხიმოვანი მასის ჭარბი რაოდენობაა, ინერგება სპეციალური ხსნარები, რომლებიც პირდაპირ ხელს უწყობს ცხიმის წვას და დაშლას. იმ შემთხვევებში, როდესაც კანი კარგავს თავის ელასტიურობას და ცვივა, გამოიყენება მედიკამენტები, რომლებიც პირდაპირ მიმართულია კანის გამაგრებაზე და კვებაზე.

თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ ორმაგი ნიკაპის გამოჩენას პროფესიონალური მასაჟი: ლიმფური დრენაჟი და აკუპრესურა. ცხიმი 90% წყლისგან შედგება. ლიმფური სადრენაჟო მასაჟი ეხმარება მოშორებას ჭარბი წყალივ პრობლემური სფეროები.

ტანვარჯიში ნიკაპისთვის

ასევე კარგი მეთოდიარიან სპეციალური ვარჯიშები. ისინი ასევე ეფექტურია ორმაგი ნიკაპის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად. ამ ვარჯიშების შესრულება რეკომენდებულია დღეში ერთხელ 15 წუთის განმავლობაში.

ეს ვარჯიშები ფრანგმა კოსმეტოლოგმა ნადია პაიომ გამოიგონა სახის კანის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად. ეს სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს დღეში ათჯერ, შემდეგ ისინი ხელს შეუწყობენ კანის ელასტიურობას და ახალგაზრდობას მრავალი წლის განმავლობაში.

1. თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და შეეცადოთ დაწიოთ ნიკაპი, უკუპირდეთ მოძრაობას ორი შეკრული მუშტით, რომლებიც მოთავსებულია ნიკაპზე ქვემოდან. შემდეგი, თქვენ უნდა ნელა მოშორდეთ ხელებს. ეს ვარჯიშიშექმნილია კისრის კუნთების ვარჯიშისა და ორმაგი ნიკაპის მოსაშორებლად.
2. კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვისას უნდა წარმოთქვათ ბგერები „და“ და „უ“. ამგვარად ძლიერდება და ვარჯიშობს სახის ქვედა ნაწილის კუნთები.
3. დააჭირეთ ტაძრებს ორი თითით. ნელ-ნელა, გარკვეული ძალისხმევით, უნდა გაახილო და დახუჭო თვალები - ამ ტრენინგსშექმნილია სახის ზედა ნაწილისთვის და ამავდროულად ხელს უწყობს თვალის კონტურის ელასტიურობის შენარჩუნებას.

   შემდეგი სავარჯიშოები სწრაფად და ეფექტურად უზრუნველყოფს გამკაცრების ეფექტს, მაგრამ მათ აქვთ გარკვეული უკუჩვენებები. თუ რაიმე მნიშვნელოვანი დღესასწაულის წინა დღეს ფორმაში მოხვედრა გჭირდებათ, მაშინ ეს ვარჯიში წარმატების იმედით უნდა დაიწყოთ.

   საჭიროა ზურგზე დაწოლა, თავი დაკიდებული. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ის ისე, რომ შეხედოთ თქვენს ფეხებს. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ. ასეთი ტანვარჯიშის დახმარებით თქვენ საგრძნობლად გააუმჯობესებთ კისრის ხაზს და, შესაბამისად, ნიკაპს. მაგრამ ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, თუ გაწუხებთ სისხლძარღვთა დაავადებებიან გაქვთ პრეტენზია ხერხემალზე. მაშინ არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის შესრულება, უმჯობესია ბრძოლის სხვა მეთოდებს მიმართოთ.

   მოთმინება და დრო

   ეს ვარჯიში იძლევა საკმაოდ კარგი შედეგი, მაგრამ მეტ დროს და მოთმინებას მოითხოვს. სარკის წინ უნდა იჯდეთ, იდაყვები მაგიდაზე უნდა დაეყრდნოთ და ნიკაპი თითებს შეეხოს. კბილები უნდა დაიხუროს, ნიკაპი წინ წაიწიოს და ოდნავ აწეული. თითები უნდა დაიხუროს და მსუბუქი მოძრაობებიშეეხეთ ნიკაპს. საჭიროა მინიმუმ 30 სწრაფი და მსუბუქი ტაშის გაკეთება.ეს ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ.

   

   სავარჯიშო "ჟირაფი"

   თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და გასწორდეთ მკერდი. ხელები დაიდეთ მხრების კიდეებზე და შეეცადეთ კისერი მაქსიმალურად მაღლა აიწიოთ, ხელები კი მხრებზე დააჭიროთ. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრები არ აიწიოს. შემდეგი, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, ნელა დათვალოთ ათამდე, ამოისუნთქოთ და მთლიანად დაისვენოთ კუნთები. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-6 ჯერ. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს, როგორც სახლში, ასევე სამსახურში.

   დატვირთეთ თქვენი კუნთები

   კოსმეტოლოგებს მიაჩნიათ, რომ მიცემა ყოველდღიური დატვირთვაკუნთები და გააკეთეთ სახის ვარჯიშები, მაშინ ამ შემთხვევაში ნიკაპის ქვეშ კანი ნაადრევად არ დაიკლებს.

   
   აუცილებელია მისი სახიდან ამოღება და შემდეგი პოზა: დაჯექი მაგიდასთან, დახუჭე პირი, დაისვენე კუნთები. ნიკაპი ოდნავ მაღლა და წინ უნდა იყოს აწეული. ამ შემთხვევაში მარჯვენა ხელის იდაყვი უნდა დაიდოთ მაგიდაზე, ნიკაპი კი შეკრულ მუჭზე. ქვედა ტუჩი ისე უნდა გაიწელოთ, რომ ზედა დაფაროს. ენის წვერი ზედა კბილების უკან უნდა დაიდოთ სასაზე და დააჭიროთ ხუთამდე დათვლისას. ხუთის დათვლაზე ცოტა უფრო ძლიერად უნდა დააჭიროთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ ხუთის დათვლა, რის შემდეგაც ნელ-ნელა უნდა დაისვენოთ კუნთები. ვარჯიში სამჯერ უნდა განმეორდეს.

   
   ორმაგი ნიკაპის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა იაროთ ოთახში სქელი წიგნით თავზე ყოველდღე დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში უნდა უზრუნველყოთ, რომ ზურგი სწორი იყოს, მხრები გასწორებული და თავი აწეული. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ ორმაგი ნიკაპის მოშორება, არამედ განვითარდეთ ლამაზი სიარული. დაბანის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ ჯერ კიდევ სველ კანზე ხელის ზურგით მოფერება. პრობლემური ტერიტორია.

   ტანვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახვევები ლიმონის წვენიდა მასაჟი თაფლით.

   ლიმონის წვენის გასახდელი

   თუ თქვენ გაქვთ საკმაოდ მკაფიოდ შესამჩნევი ორმაგი ნიკაპი, მაშინ ამ შემთხვევაშიმასზე დროდადრო შეგიძლიათ შემდეგი ბინტი წაისვათ. აუცილებელია მარლის სამ-ოთხ ფენად დაკეცვა 2 სანტიმეტრი სიგანის, შუაში ლიმონის წვენით დატენიანება და ნიკაპის გარე ამობურცული შეკვრა 20-30 წუთის განმავლობაში, არც ისე მჭიდროდ. სახვევის მოხსნის შემდეგ კანზე უნდა წაისვათ მკვებავი, მდიდარი კრემი. 30-40 წუთის შემდეგ ნიკაპი ისევ იმავე ბინტით უნდა შეკრათ, მაგრამ უნდა დაასველოთ. ცივი წყალი. ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს ერთი თვის განმავლობაში და სასურველია ღამით.

   მასაჟი თაფლით

   რეკომენდირებულია რეგულარულად გააკეთოთ მარტივი მასაჟი გამოყენებით. თითებზე ცოტაოდენი თაფლი უნდა წაისვათ და ნიკაპი გაწითლებამდე შეიზილეთ. პროცედურის შემდეგ, თაფლი უნდა ჩამოიბანოთ თბილი წყალი. ეს მასაჟი ატენიანებს და კვებავს კანს, რაც მთავარია ხელს უწყობს ნიკაპზე არასასურველი ჩამოშვებული ნაოჭების მოცილებას. თაფლზე ალერგიის მქონე ადამიანებს ეს პროცედურა არ უნდა გაუკეთონ.

   როგორც ყველამ კარგად იცის, სილამაზე მსხვერპლს მოითხოვს, ამიტომ, იმისთვის, რომ სათანადოდ გამოიყურებოდე, უნდა იზრუნო საკუთარ თავზე, გაიკეთო სახის ნიღბები, შეინარჩუნო ჯანმრთელობა, აქტიური სურათიცხოვრება და ა.შ. ჩვენი სილამაზე ჩვენს ხელშია.