ვაკუუმური ვარჯიშები მუცლისთვის. სუნთქვის ტექნიკა, როგორც ბოდიფლექსში

მას შეუძლია მოაგვაროს არა მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემები წელის შევიწროებით და მუცლის შექმნით, არამედ გააუმჯობესოს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება. და ამ ფონზე იზრდება მთელი ორგანიზმის ტონუსი მთლიანობაში. აქედან გამომდინარე, ღირს უფრო დეტალურად იმის გაგება, თუ რა არის მუცლის ვაკუუმი, როგორ უნდა გააკეთოთ ის და რისთვის არის საჭირო.

სწორი ტექნიკა

მუცლის ვაკუუმიდან თვალსაჩინო და ხელშესახები შედეგის მისაღებად ძალიან მნიშვნელოვანია ტექნიკის სწორად განხორციელება.ეს არის კარგი შედეგის გასაღები. იმისათვის, რომ განივი კუნთმა იმუშაოს სხვა კუნთებთან ერთად, უნდა დაიცვას გარკვეული ტექნიკა:

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია. უმარტივესი რამ არის ამის გაკეთება მწოლიარე პოზიციიდან დაიწყო. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში, ფეხები უნდა იყოს იატაკზე. მკლავები შეიძლება დაწოლილი იყოს სხეულის გასწვრივ ან ილიაზე;
• აუცილებელია სუნთქვის გათანაბრება. ამისათვის საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ და შეუფერხებლად ამოისუნთქოთ. თუ გასწორება ვერ მოხერხდა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ციკლი;
• ამ ეტაპზე სრულდება მაქსიმალური ამოსუნთქვა, ფილტვების გათავისუფლება და სუნთქვის შეჩერება;
• ამოსუნთქვის პარალელურად კუჭი რაც შეიძლება ახლოს იწევს ხერხემალთან. ისეთი შეგრძნება უნდა ჰქონდეს, თითქოს კუჭი მასზე მიმაგრებას ცდილობს;
• პოზიციას ვაფიქსირებთ 15-20 წამის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია დროის გახანგრძლივება, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ სტატიკური პირობებში ყოფნის პერიოდი;
• დროის გასვლის შემდეგ, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში. ამ დროს კუნთებიც ტონუსდება. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით. ნელა დაისვენეთ მუცლის კუნთები. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ უეცარი ხუმრობა, ჩაისუნთქოთ, ამოისუნთქოთ ან მკვეთრად არ შეხვიდეთ ან გამოწიოთ მუცელი. ყველაფერი უნდა მოხდეს ყველაზე რბილ და კომფორტულ რეჟიმში, რაც მუცლის ღრუს ვაკუუმს სასიამოვნო გამოცდილებად აქცევს.

არსებობს სხეულის სხვადასხვა პოზიციები შესასრულებლად. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო წოლით, არამედ ოთხზე. ზოგისთვის უფრო მოსახერხებელია ჯდომა ან დგომა. აქ ყველა თავისთვის ირჩევს. მაგრამ სიმარტივისა და ეფექტურობის თვალსაზრისით, ექსპერტები ხაზს უსვამენ ტყუილის პოზიციას. ოთხივეზე მუშაობის კეთება უფრო რთულია. ეს ვარიანტი უნდა აირჩიოთ, თუ უკვე გაქვთ ამ მეთოდის გამოყენებით მუცლის კუნთების დამუშავების გამოცდილება.

სარგებელი

ვარჯიშის უამრავ უპირატესობას შორის შეიძლება განვასხვავოთ ყველაზე ძირითადი:

• მუცლის ვაკუუმური ვარჯიში კარგად მუშაობს განივი კუნთზე, რომელიც მცირედ იტვირთება მუცლის ამოტუმბვის დროს. განივი კუნთი უჭირავს ორგანოებს და მონაწილეობს მუცლის მოცულობის შემცირებაში. ამიტომ ის პირდაპირ მოქმედებს ლამაზი და ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბებაზე. ეს იწვევს პატარა წელის;
• მუცლის არეში ვაკუუმის გაკეთებით, გარდა ვიწრო წელისა და მუცლისა, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ სისხლის მიმოქცევას მენჯსა და შინაგან ორგანოებში;
• უმჯობესდება ნაწლავის მუშაობა, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი იწყებს უფრო ეფექტურად მუშაობას;
• ზრდის ჟანგბადის წვდომას ორგანოებში;
• ყოველ დილით მუცელში ვაკუუმის გაკეთების წესად, შინაგან ორგანოებზე გამაძლიერებელი ეფექტის მოხდენა შეგიძლიათ. ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, რაც თავის მხრივ ამაღლებს ორგანოებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ბევრი ადამიანი ასაკთან ერთად ან შრომისმოყვარეობის გამო შიგნიდან იძირება;
• ასევე, მუცლის ღრუში ვაკუუმური ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესს, რაც დადებითად მოქმედებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. აღინიშნა ვარჯიშის დადებითი ეფექტი ზურგის ქვედა კუნთებზე.

სინამდვილეში, საკმაოდ ბევრი უპირატესობაა. ინტერნეტში არის უამრავი სტატია, სადაც საუბარია მის უპირატესობებზე.

ზიანი და უკუჩვენებები

ვარჯიშზე არის შეზღუდვები. თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის ღრუში ვაკუუმის გაკეთება, თუ:

• ჩვენ უბრალოდ ვჭამეთ. ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. ჭამის შემდეგ 4-5 საათი უნდა გავიდეს;
• არსებობს გარკვეული პრობლემები მუცლის ღრუს ორგანოებთან (წყლულები, გასტრიტი) ან ანთებითი პროცესები მენჯში;
• ოპერაციის შემდეგ აღდგენის პერიოდი;
• არსებობს თრომბოზი;
• ორსულობის მდგომარეობაში;
• მენსტრუაციის დღეებში;
• ბავშვის დაბადებისთანავე ბუნებრივი ან საკეისრო კვეთით;
• დადასტურებულია იშემია.

თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი გაჩნდა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ. ყოველთვის მოუსმინეთ რას გრძნობთ. ვარჯიშის დროს ტკივილი არ უნდა იყოს. შეიძლება იყოს დაღლილობისა და დაძაბულობის შეგრძნება, მაგრამ არა ტკივილი.

როგორ გავაკეთოთ ვაკუუმი მუცელში ზურგზე წოლის დროს?

მტვერსასრუტი, ზურგზე ყოფნისას, შეიძლება გაკეთდეს დილით საწოლში.ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს გამოფხიზლებაში, ჟანგბადის ათვისებაში და შინაგანი მასაჟის წილის მიღებაში. აუცილებლად ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე. აქ თქვენ უნდა დაიცვან ყველა რეკომენდაცია, რომელიც აღწერილი იყო განხორციელების ტექნიკაში.

ვარჯიშის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ მიდგომების რაოდენობისა და ამოსუნთქვის დროს ჰაერის შეკავების მიხედვით. სხვათა შორის, თუ ძალიან რთულია სუნთქვის შეჩერება გარკვეული ხნით, მაშინ შეგიძლიათ პერიოდულად აიღოთ ზედაპირული სუნთქვა ცხვირით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მუცლის კუნთები, ისინი არ უნდა იყოს მოდუნებული. მუცელი რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს დაჭერილი ხერხემალთან.

რამდენჯერ უნდა გაიწმინდოს მუცელი?

ყველაზე ეფექტურია ვარჯიში დილით ჭამამდე.

მაგრამ საღამოს სწავლა არ არის აკრძალული. ამასაც აქვს დადებითი ეფექტი, ატონიზირებს სხეულს, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საღამოს მუცელიც ცარიელი უნდა იყოს. სხვა ვარჯიშებთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ ვაკუუმი. მაგალითად, როგორც დილის ან საღამოს ვარჯიშების დამატებითი ელემენტი.

მიდგომების რაოდენობის მიხედვით: მიზანშეწონილია გააკეთოთ მინიმუმ სამი. ერთხელ გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ცოტა, შემდეგ მეორედ და მესამედ იმავე გზით. თუ 3 მიდგომის გაკეთების შემდეგ გრძნობთ, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. სუნთქვის შეკავების დრო ასევე შეიძლება გახანგრძლივდეს. ზოგი, 15-20 წამიდან დაწყებული, წუთამდე ან მეტს აღწევს. სამუშაო კვირის განმავლობაში მიზანშეწონილია ისწავლოთ ყოველდღე შაბათ-კვირას შესვენებით. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა და სურვილი ივარჯიშოთ ყოველდღე, მაშინ ეს მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტს დააახლოებს. და ერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ იხილოთ ტრანსფორმაციები მუცლისა და წელის არეში.

რა შეცდომები ჩნდება ვარჯიშის შესრულებისას?

ვარჯიშის დასაწყისში ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომებს ვარჯიშის დროს.

ყველაზე რთულია კუჭის შეგრძნება, სუნთქვა და მისი დარეგულირება. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ უბრალოდ ივარჯიშოთ სწორად სუნთქვა. ხშირად, დამწყებებს არ შეუძლიათ სრულად ამოსუნთქვა, ფილტვებისგან ჰაერისგან დაცლა. გამოდის, რომ როგორც ჩანს, არის გაგება, თუ როგორ უნდა შეიქმნას ვაკუუმი, არის მოძრაობა წინ, მაგრამ არ არის ძვრები, არ არის ტონი, არ იკლებს წელი, არ ჩნდება აბები, არ ხდება მუცელი. ბინა.

მაგრამ არა მთლიანად ამოსუნთქვა ვაკუუმს არ იძლევა. ამიტომ ვარჯიში სწორად არ გაკეთდება და არანაირ ეფექტს არ მოიტანს. ძალისხმევა და დრო დაიხარჯება, მაგრამ რეალურად შედეგი იქნება ნული. ეს მოგცემთ განცდას, რომ ტექნიკა არ მუშაობს. ბევრი სტატია დაიწერა სწორი სუნთქვის შესახებ.

სუნთქვის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის დაუფლება. მაგრამ ნუ ელით სწრაფ შედეგებს.

ბრტყელ კუჭზე ოცნება შეიძლება რეალობად იქცეს. და ეს ოცნება დაგეხმარებათ შეასრულოთ ვაკუუმური ვარჯიში ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელისთვის. ის გვხვდება იოგაში, ბოდიფლექსში, სუნთქვის ვარჯიშებში და ქალთა პრაქტიკაში. ბრტყელი კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში შესანიშნავია მშობიარობის მქონე გოგონებისთვის, რომელთა მუცელი არ შორდება და აქვთ დიასტაზი (აუცილებლად მიმართეთ ექიმს).

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების დიასტაზი- ეს არის სწორი მუცლის კუნთების დივერგენცია, რომლის ყველაზე გავრცელებული შედეგია არაესთეტიურად გამოწეული მუცელი, რომელიც არ ქრება მუცლის ინტენსიური კლასიკური ვარჯიშის შემდეგაც და პირიქით, იზრდება. დიასტაზის არაპირდაპირი ნიშნებია დიდი წელი, დანარჩენი ფიგურის არაპროპორციული, ორსულობის ცრუ ეფექტი გამობერილი მუცლის გამო, მტკივნეული შეგრძნებები ზურგში და ამობურცული ჭიპი.

დიასტაზის პროფილაქტიკისთვის და ასევე მათთვის, ვინც გულმოდგინედ ასხამს აბებს, მაგრამ მაინც არ ჩნდება. ზოგადად, ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ყველა ქალისთვის და მამაკაცისთვის. ასევე სასიამოვნოა ის, რომ ის ბუნებრივია და, რა თქმა უნდა, ძალიან ეფექტური. მაგრამ როგორც ნებისმიერი შედეგი, ეს არ მიიღწევა თითის ერთი დაჭერით, ამიტომ მოგიწევთ სცადოთ ბრტყელ კუჭთან მიახლოება 2-4 კვირაში.

ბრტყელი კუჭის გარდა, ის ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შინაგანი ორგანოების სისხლით მომარაგებას და ვენურ გადინებას, დადებითად მოქმედებს სასქესო და ენდოკრინულ სისტემებზე და დამამშვიდებელ ეფექტს ნერვულ სისტემაზე.

როგორ გავაკეთოთ ვაკუუმური ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის

მუცლის ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს. ის შეიძლება შესრულდეს დგომა, მჯდომარე, მოხრილი, ოთხზე და დაწოლა. მაგრამ ჯერ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, შეიძლება პირველად არ გამოვიდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაფერი გამოვა. ხოლო ვაკუუმის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ პოზაში და ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს (მაგალითად, მეტროში ჩასვლისას ან მანქანის მართვისას, კომპიუტერთან ჯდომისას და ა.შ.).

განვიხილავთ ორ ვარიანტს: დაწოლას და ნახევრად მჯდომარეს.

ვაკუუმური ვარჯიშის ტექნიკა მუცლისთვის მწოლიარე მდგომარეობაში:

• დაწექი იატაკზე ან ხალიჩაზე,
• დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ,
• მუხლებში მოხრილი ფეხები და იატაკზე დგომა,
• შეეცადე დაისვენო,
• ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი კუჭიდან ცხვირით, სანამ ის ბუშტივით არ გაბერდება,
• ასევე ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი მთლიანად ფილტვებიდან პირით (ასეთი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გააკეთეთ კუჭით 3-ჯერ)
• მიიწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, რათა დაბლოკოთ ჰაერის ნაკადი,
• მოდუნებული კუჭის მოზიდვა ხერხემლისკენ (მუცელი თითქოს ნეკნების ქვეშ მიდის) დაწყებული მუცლის ქვედადან;
• შეიკავეთ სუნთქვა 5-15 წამის განმავლობაში.
• შემდეგ შეგიძლიათ ნელა ჩაისუნთქოთ მუცლით, მაგრამ თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, მაშინ ამოისუნთქეთ და გააგრძელეთ მუცელში დახატვა კიდევ 5-15 წამი.
• დააბრუნეთ მუცელი ნორმალურ მდგომარეობაში,
• ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, აღადგინეთ სუნთქვა (მუცლის სუნთქვა 3-ჯერ).

მუცელისთვის ვაკუუმური ვარჯიშების დახრის ტექნიკა:

• დგომიდან (ფეხები მხრების სიგანეზე), მოხარეთ წინ, მოხარეთ მუხლები,
• ჩვენ ხელებს ვაყრით თეძოებზე მუხლების ზემოთ,
• თაღი შენი ზურგი
• ღრმად ამოისუნთქე ცხვირით,
• ამოისუნთქეთ მთლიანად პირის ღრუს მეშვეობით (თითქოს მუცლის არეში ცვენთ),
• შეიკავეთ სუნთქვა 1 წამით,
• დახარეთ თავი მკერდზე ისე, რომ ჰაერი არ იყოს ხელმისაწვდომი,
• ამოიღეთ მოდუნებული კუჭი ნეკნების ქვეშ,
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში,
• დაიბრუნე მუცელი
• ნელა ჩასუნთქვისას თავი ასწიეთ და რამდენიმე აღდგენითი სუნთქვა მუცლით ჩაისუნთქეთ,
• მეორე ვარიანტი უფრო რთულია - ამ პოზიციიდან გააკეთეთ მოძრაობები მუცელთან ერთად, თითქოს გამოსწიეთ მას საფეთქლის მოძრაობებით (ჩასუნთქვის გარეშე).

რამდენჯერ და როდის უნდა შეასრულოთ ვაკუუმის ვარჯიში

ვაკუუმური ვარჯიშის შესასრულებლად საუკეთესო დროა დილა უზმოზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში ჭამის წინ. დოზებს შორის უნდა გაიაროს დაახლოებით 3-4 საათი.

მუცლის ცხიმის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არის ვაკუუმი. ეს არის როგორც ფიზიკური, ასევე რესპირატორული. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, მას აქვს რთული ტექნიკა, მაგრამ დაჟინებითა და მოთმინებით, ყველას შეუძლია დაეუფლოს მას. ეფექტურობით ის არ ჩამოუვარდება ფიცრებსა და კრუნჩს. თანაბრად შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ვინც ოცნებობს გამხდარ ფიგურაზე, უნდა შეიტანოს იგი ვარჯიშის გეგმაში.

წონის დაკლების მექანიზმი

ეს ვარჯიში ჰარმონიულად აერთიანებს ფიზიკურ აქტივობას მუცლის კუნთებზე და სუნთქვით ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ჟანგბადით გამდიდრებას. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი ადამიანი ირჩევს ვაკუუმს მუცლის ცხიმის დასაკარგავად. მისი ეფექტურობა, რომელიც მეცნიერულად არის ახსნილი და დადასტურებული მრავალი დადებითი მიმოხილვით, ეჭვგარეშეა.

მუცლის ამოტუმბვა, კრუნჩხვები, ფიცრები და სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები ძირითადად ზედაპირულ (სწორ და ირიბ) კუნთებზე მუშაობს. ისინი კუბების სახით ლამაზ რელიეფს იძლევიან და მუცელს ოდნავ ამკვრივებენ. ვაკუუმი არის შიდა განივი და ღრმა მულტიფიდუს კუნთების ვარჯიში. ისინი საშუალებას გაძლევთ გახდეთ ზურგში მაცდუნებელი მრუდის, სრულიად ბრტყელი კუჭის და მოხდენილი პოზის მფლობელი.

საგანმანათლებლო პროგრამა.განივი კუნთს, რომელსაც ამუშავებენ, ჰქვია ძალოსნობის ქამარი, რომელიც გადის მარცხნიდან მარჯვნივ. მისი ამოცანაა შინაგანი ორგანოების შეკავება.

ვარჯიშის დროს შესრულებული ვაკუუმური სუნთქვა ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის წვას მუცლის, წელისა და გვერდებზე. ის უზრუნველყოფს უჯრედებს ჟანგბადის დამატებით ნაწილებს - მთავარი მონაწილე რედოქს რეაქციებში, რომლის დროსაც იშლება ადიპოციტები. ადამიანს არც კი ეპარება ეჭვი, რომ მისი რეგულარული განხორციელება იწვევს მრავალი ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას:

• საჭმლის მონელება: ჟანგბადი პასუხისმგებელია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან საკვები ნივთიერებების სრულ შეწოვაზე სისხლში;
• ღვიძლი: სასუნთქი ორგანოები დამატებით აშორებენ ორგანიზმიდან ტოქსინებს, რაც ხელს უწყობს მის ფუნქციებს;
• იმუნიტეტი, რომელიც ძლიერდება უჯრედების სასიცოცხლო აქტივობის გაზრდით;
• ნერვული სისტემა: ვარჯიში იძლევა სიმშვიდეს და სიმშვიდეს.

ეს ყველაფერი პირდაპირ თუ ირიბად იწვევს წონის მუდმივ კლებას, განსაკუთრებით რეგულარული ვარჯიშის ფონზე. და მუცლის კუნთების ღრმა ამოტუმბვა არ ტოვებს ამ მიდამოში ცხიმის დარჩენის შანსს.

არ უნდა ელოდოთ წონის სწრაფ კლებას. ვაკუუმი არის ვარჯიში, რომელიც გარკვეული პერიოდის შემდეგ იძლევა შედეგს. ამიტომ, თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება. ვარჯიშის პირველი თვის ბოლოს ეფექტი უკვე შესამჩნევი იქნება, მაგრამ იდეალურად ბრტყელი კუჭის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ექვსი თვის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დამოკიდებული იქნება მუცლის კუნთების საწყის მდგომარეობაზე და ამ მხარეში ცხიმის რაოდენობაზე.

ვარსკვლავების სამყაროდან.ვაკუუმს სხვა სახელი აქვს - შვარცენეგერის ვარჯიში, რადგან ცნობილი ჰოლივუდის მსახიობი ბოდიბილდერი მისი განხორციელების ნამდვილი ოსტატია.

უკუჩვენებები

ვინაიდან ვაკუუმის გამოყენებით წონის დაკლება გულისხმობს მუცლის ღრმა კუნთებთან, ვისცერალურ ცხიმთან მუშაობას და გავლენას ახდენს სასიცოცხლო ორგანოების ფუნქციონირებაზე, ის ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის.

აბსოლუტური უკუჩვენებები:

• ორსულობა;
• ბოლოდროინდელი საკეისრო კვეთა ან მუცლის სხვა ოპერაცია;
• რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები;
• მენსტრუაცია;
• სიმსუქნე;
• ნებისმიერი ხასიათისა და წარმოშობის მუცლის ტკივილი;
• სხეულის ტემპერატურის მომატება, მწვავე ავადმყოფობა;
• ნეოპლაზმები და ანთებითი პროცესები მენჯის არეში და პერიტონეუმში;
• სანაღვლე გზების პათოლოგიები.

შედარებითი უკუჩვენებაა მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაელოდოთ ლოქიების გაჩერებას და გაიაროთ კონსულტაცია მეთვალყურე გინეკოლოგთან, შესაძლებელია თუ არა ასეთი სერიოზული ვარჯიშის დაწყება. ეს სიფრთხილის ზომა განპირობებულია იმით, რომ ძლიერი ვაკუუმური სუნთქვა ასტიმულირებს საშვილოსნოს და შეუძლია შეანელოს მისი აღდგენა მშობიარობის შემდეგ.

ჩვენი გზამკვლევი გეტყვით, როგორ მოიცილოთ დაჭიმული და ჩამოშვებული მუცელი მშობიარობის შემდეგ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

სამყაროსთან - სათითაოდ.ვაკუუმი არის იოგას ვარჯიშის Uddiyana bandha-ის ერთგვარი რიმეიკი (სხვა სახელია მუცლის საკეტი).

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ვაკუუმის მთავარი უპირატესობა მისი მაღალი ეფექტურობა და მრავალფეროვნებაა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. არ არის საჭირო სპორტული აღჭურვილობა ან სპეციალური ტანსაცმელი. იგი ასევე ფასდება სხეულზე სასარგებლო ეფექტებისთვის:

• ორგანოების მასაჟი;
• ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას, ასტიმულირებს პერისტალტიკას, აწესრიგებს განავალს;
• აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;
• შლის ნარჩენებს ორგანიზმიდან;
• ამცირებს მოცულობას;
• წვავს ვისცერალურ ცხიმს;
• აძლიერებს მუცლის კუნთებს;
• ასწორებს პოზას, ხსნის ტკივილის სინდრომებს ხერხემალში;
• ხელს უშლის თიაქრის წარმოქმნას.

ხარვეზები:

• უკუჩვენებების დიდი რაოდენობა;
• კომპლექსური შესრულების ტექნიკა;
• შედეგის მიღწევას ძალიან დიდი დრო სჭირდება: ხანდახან ექვს თვეს ან კიდევ უფრო მეტ ხანს მოგიწევთ ლოდინი;
• დისკომფორტის შეგრძნება მუცლის არეში;
• გვერდითი მოვლენები.

ვაკუუმის მთელი ეფექტურობის მიუხედავად, ტრენერები და ექიმები აფრთხილებენ გვერდითი ეფექტებისა და გართულებების შესახებ, როდესაც ის რეგულარულად კეთდება არსებული უკუჩვენებების ფონზე - თუნდაც ვისცეროპტოზის.

რა საშიშროებაა მუცლის წოვა წონის დაკლებისთვის: წოვის წოვა თუ ჯანმრთელობის პრობლემები? პასუხის წაკითხვა შეგიძლიათ აქ.

ამ ვარჯიშის მთავარი მინუსი არის მაღალი ინტრააბდომინალური წნევა. სიმსუქნით, ის თავისთავად მაღალია და ვაკუუმი კიდევ უფრო ზრდის მას, რაც იწვევს სამწუხარო შედეგებს:

• დისტალური საყლაპავის დაზიანებები;
• ჰიატალური თიაქარი;
• გასტროეზოფაგური რეფლუქს დაავადება.

ასეთი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან უკუჩვენებები, შეასრულოთ ის სწორად და მუდმივად იყოთ ექიმების მეთვალყურეობის ქვეშ.

ისტორიის ფურცლებით.ვაკუუმი პირველად აჩვენა ფრენკ ზეინმა, ამერიკელმა ბოდიბილდერმა, რომელიც გასული საუკუნის 70-იანი წლების ბოლოს იყო მისტერ ოლიმპიას ტიტულის სამგზის მფლობელი.

არ არის საჭირო საკუთარი თავის ამოწურვა. კუნთების ძლიერი ტკივილის გამოჩენამდე ვაკუუმის ძალით შესრულება შეუძლებელია.

თქვენ უნდა დაიწყოთ 5-10 წამით სუნთქვის შეკავებით მუცელში ჩასმული და შემდეგ გაზარდოთ დრო ყოველდღე 5 წამით. ვაკუუმური სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება რამდენიმე მიდგომით 40 წამის ინტერვალით.

ვარჯიშის ეფექტი 2 თვის შემდეგ

მუცლის ცხიმის დაკარგვის ყველა ვარჯიში (და ვაკუუმი არ არის გამონაკლისი) ტარდება ცარიელ კუჭზე. ბოლო ჭამიდან მინიმუმ 2 საათი უნდა გავიდეს. გააკეთეთ დღეში ორჯერ - გაღვიძებისთანავე და ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. ყველაზე დიდი სარგებელი შეიძლება მიღწეული იქნას, თუ მას ჩავრთავთ სავარჯიშოების კომპლექტში (ჩვენი დაგეხმარება ცალ-ცალკე არჩევაში მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის). თუმცა, დროის გარკვეული წნევით მუდმივად დაკავებული თანამედროვე ადამიანებისთვის, ეს ნამდვილი ღვთაებრივი ნიჭია, რადგან შეგიძლიათ მუცელი ჩაწოვოთ ყველგან და როცა მოსახერხებელია - მანქანის მართვისას, სამსახურში შესვენების დროს, სამზარეულოში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით, საწოლიდან ადგომის გარეშეც კი.

ვარჯიშის დაწყებიდან პირველი 2 კვირის განმავლობაში შეიძლება განიცადოთ თავბრუსხვევა, ძილიანობა და ლეთარგია დღის განმავლობაში, თუნდაც სრული ძილის დროს. ეს გამოწვეულია უჯრედების გაჯერებით ჟანგბადის დამატებითი ნაწილებით. ეს გვერდითი მოვლენები მალე გაქრება. მაგრამ კუნთებში ჩხვლეტა (და მთელ სხეულში, არა მხოლოდ მუცელში) არასწორ ტექნიკაზე მიუთითებს. უყურეთ ვიდეო გაკვეთილებს, მასტერკლასებს, კიდევ ერთხელ წაიკითხეთ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლებისას უაღრესად მნიშვნელოვანია დიეტის გაუმჯობესება. მაშინაც კი, თუ ვაკუუმს ყოველდღე და ზედმიწევნით ასრულებთ, მაგრამ ამავდროულად ზედმეტად მიირთმევთ ფასტფუდს და ჩიფსს, გარეცხავთ მათ გაზიანი სასმელებით ან ლუდით, თქვენი მუცელი არ გახდება ბრტყელი და ლამაზი. თქვენ არ გჭირდებათ დიეტაზე წასვლა. თქვენგან მხოლოდ ის არის საჭირო, რომ თანდათან შეამციროთ დღიური კალორიების მიღება ნორმამდე (ეს შეიძლება გამოითვალოთ) და უარი თქვათ არაჯანსაღ საკვებზე.

რეგულარული ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ შედეგების გაუმჯობესებაში. ეს შეიძლება იყოს მარტივი ვარჯიში, ან დილის სირბილი, ან ცეკვა, ან ვარჯიში სპორტდარბაზში - ყველაფერი, რაც დაწვავს კალორიებს და ცხიმებს. თუ ყველაზე პრობლემური ზონა კუჭია, აზრი აქვს აირჩიოს ვარჯიშების ნაკრები სპეციალურად მუცლის ამოტუმბვისთვის (იხ.) და მასში ვაკუუმი ჩართოთ. შედეგი გადააჭარბებს ყველა მოლოდინს.

ლაიფჰაკი.ვაკუუმამდე ნახევარი საათით ადრე და შემდეგ წყალიც კი არ უნდა დალიოთ.

ვაკუუმური სუნთქვა

სურათების დათვალიერებით, რომლებიც გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მტვერსასრუტი სწორად, ვერ დაეუფლებით მისი გაკეთების ტექნიკას. ისინი სრულად არ აჩვენებენ, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ. და ამის გარეშე ვერ დაინახავთ ბრტყელ მუცელს და წელს. ამიტომ, თქვენ ჯერ უნდა ისწავლოთ ეს ხელოვნება ვიდეო გაკვეთილების ან დეტალური ტექსტური ინსტრუქციების გამოყენებით.

ვარიანტი 1 ყველაზე გავრცელებულია:

1. ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
2. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. იგრძენით დაძაბულობა მუცლის კუნთებში.
3. ძლიერი, ენერგიული, მაგრამ თანაბრად ღრმა ამოსუნთქვა პირის მეშვეობით ფილტვების სრულად დაცლას.

ვარიანტი 2 - სუნთქვის პროგრამიდან წონის დაკლებისთვის:

1. ჩამოაყალიბეთ ტუჩები მილში, თითქოს კოცნისთვის. ნელა გაათავისუფლეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან მათი მეშვეობით.
2. ამოისუნთქეთ ხმაურიანი და მკვეთრი სუნთქვა ცხვირით.
3. სუნთქვის შეკავების გარეშე, ამოისუნთქეთ პირით რაც შეიძლება სწრაფად, სანამ არ გაიგონებთ ხმამაღალი „ღრძილების“ ხმას.

როგორც კი მთლიანად ამოისუნთქავთ, გადადით მთავარ ვარჯიშზე - არჩეული ტექნიკის მიხედვით, მიიზიდეთ მუცელი ხერხემლისკენ. ამასთან, მისი კუნთები მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს. არ დაუშვათ ტიპიური შეცდომა და არ დაამშვიდოთ ისინი ამოსუნთქვისას.

ვარჯიშის შუა პერიოდში, ცხვირით მოკლე ამოსუნთქვა ხდება, რათა ფილტვებმა იგრძნონ ჰაერი საკუთარ თავში და გააგრძელონ ძალა.

სრულდება ღრმა, ნელი და ხმაურიანი ამოსუნთქვით პირით.

დიდ ქალაქებში არის სპეციალური სასწავლო ცენტრები, რომლებიც ასწავლიან სწორ სუნთქვას - ფილტვების დაავადებების სამკურნალოდ, წონის დაკლებისთვის და უბრალოდ სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენსას აქვს, ამით უნდა დაიწყოთ.

რჩევა სპეციალისტისგან.სუნთქვითი ტანვარჯიშის ტრენერები გირჩევენ, პირველ რიგში დაეუფლოთ ბოდიფლექსს. პირველი, ეს სისტემა დაიწყებს წონის დაკლების პროცესს. მეორეც, ეს დააჩქარებს შედეგებს.

ვარჯიშის ვარიანტები

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ვაკუუმი ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად სახლში. რამდენიმე ადამიანი წარმატებას მიაღწევს პირველად, მაგრამ რეგულარული და დაჟინებული მცდელობები სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს. მისი ტექნიკის დასაუფლებლად, თქვენ უნდა ნახოთ რამდენიმე ვიდეო გაკვეთილი. თუ შეცდომები დაშვებულია გაკვეთილების დროს, ამან შეიძლება არა მხოლოდ გააუქმოს მათი მთელი ეფექტი, არამედ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

სავარჯიშო მოდის ოთხი ძირითადი ვარიაციით. თითოეული მათგანის ცალ-ცალკე დაუფლება ღირს. როგორც კი ისწავლით როგორ გააკეთოთ ერთი იდეალურად, გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორეზე, უფრო რთულზე. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაძაბოთ კუნთები და თავიდან აიცილოთ ისინი დატვირთვასთან ადაპტაციაში.

იწვა

1. გაავრცელეთ იგი იატაკზე. დაწექი მის ზურგზე. დამშვიდდი.
2. Მოხარე მუხლები. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
3. შეასრულეთ ზემოთ აღწერილი ვაკუუმური სუნთქვა.
4. ფილტვების სრულად დაცლის შემდეგ, მუცლის კუნთების დაძაბვის შემდეგ, მაქსიმალურად შეათრიეთ იგი, ეცადეთ, მიიტანოთ ხერხემალთან. უნდა ჩანდეს, რომ ჭიპი დროებით უკანა მხარეს გადავიდა.
5. შეიკავეთ სუნთქვა 15 წამის განმავლობაში. თავიდან ეს შეუძლებელი იქნება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ეს მომენტი მაქსიმალურად შეამციროთ. მაგრამ შეეცადეთ ზუსტად ამ ფიგურას.
6. ცხვირით ჩაისუნთქეთ მცირე ზედაპირული სუნთქვა არასრული მკერდით, მხოლოდ ოდნავ შეავსეთ ფილტვები ჰაერით, მუცლის კუნთების მოდუნების გარეშე.
7. კვლავ იგრძენით მათი დაძაბულობა და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში კიდევ 15 წამი.
8. ღრმად ამოისუნთქეთ პირით და ერთდროულად დაისვენეთ ყველა კუნთი.
9. გაათავისუფლეთ მუცელი რაც შეიძლება ნელა, უეცარი ხრტილების გარეშე.

დამწყები ასრულებენ 3 მიდგომას 40 წამის ინტერვალით, უფრო გამოცდილი - 5 მიდგომას.

შენიშვნაზე.დაბადებიდან პირველ ექვს თვეში ვაკუუმი კეთდება სუნთქვის შეკავებით არაუმეტეს 5 წამისა, რათა თავიდან იქნას აცილებული საშვილოსნოს ტონი.

იდგა

დაწოლისას ვაკუუმის დაუფლებიდან დაახლოებით 2 კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ის დგომისას შესრულებით.

1. დადექით პირდაპირ: ზურგი სწორი, გაიხედეთ პირდაპირ წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოდუნებული სხეულის გასწვრივ.
2. აქ მნიშვნელოვანია სხეულის სრული რელაქსაციის მიღწევა, რაც პირველ ვერსიაში პოზის საშუალებით მიიღწევა. აქ კი თქვენ თვითონ უნდა იმუშაოთ: მუხლები უნდა იყოს რბილი, მხრის პირები არ უნდა იყოს მჭიდრო, დუნდულოები არ უნდა იყოს დაძაბული.
3. ჩვენ ვიმეორებთ ზუსტად წინა ვერსიის ინსტრუქციას, მე-3 პუნქტიდან დაწყებული.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 5 მიდგომა 40 წამის ინტერვალით.

Შენიშვნა.ზოგისთვის დგომა ვაკუუმი ყველაზე რთულია. თუ გრძნობთ, რომ ბოლომდე ვერ შეასრულებთ ამ სავარჯიშოს, გადადით შემდეგ ვარიანტზე და ამას დაუბრუნდებით წონის დაკლების პროგრამის ბოლოს. ამაში ცუდი არაფერია: ტრენერები ამ ფენომენს სხეულის ინდივიდუალური ანატომიური მახასიათებლებით ხსნიან.

იჯდა

ეს ვარიანტი უფრო რთულია, რადგან გულისხმობს ზურგის კუნთების მუშაობას (საჭიროების შემთხვევაში მასში ერთდროულად დაიკლებთ წონაში).

1. დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი მყარი სავარძლით ზურგის გარეშე.
2. დაჯექი მასზე, ხელები წელზე მოხვიე, მუხლები მოხარე 90° კუთხით.
3. გაიხედე პირდაპირ წინ ისე, რომ ნიკაპი მკერდზე არ დადგეს.
4. შემდეგ მიჰყევით ინსტრუქციას პირველი ვარჯიშისთვის, მე-3 პუნქტიდან დაწყებული.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 გამეორება 40 წამის ინტერვალით. ამ ვარიანტის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ გარკვეულ მომენტში ზურგში დაძაბულობა იმდენად ძლიერი იქნება, რომ მოგინდებათ უკან დაეყრდნოთ და დაისვენოთ რაღაცაზე. დამწყები ყოველთვის ვერ უმკლავდებიან ამ სურვილს. ამიტომ, დაცემის თავიდან ასაცილებლად აირჩიეთ სტაბილური სკამი. ან, თავდაპირველად, დაიცვათ თავი ზურგიანი სკამის არჩევით.

მუცლის ცხიმის დაკარგვის გარდა, ეს ვარიანტი ხელს უწყობს ნებისმიერი წარმოშობის ზურგის ტკივილს.

მუხლებზე

ვაკუუმის ყველაზე რთული ვერსია, მაგრამ ყველაზე ეფექტური. მასზე გადასვლა რეკომენდებულია მხოლოდ წინა პრაქტიკის სრულად დაუფლების შემდეგ.

1. დაჯექი ოთხზე. იდაყვები და მუხლები სწორი კუთხით არის. ხერხემალი სწორია, გადახრის გარეშე. შეხედეთ საკუთარ ხელებს თავის აწევის გარეშე.
2. ამ დგომაში განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა მკერდს: ის უნდა იყოს გასწორებული, არაფერი არ უნდა შეუშალოს ხელი სუნთქვას.
3. გაიმეორეთ პირველი ინსტრუქცია მესამე პუნქტიდან დაწყებული.

ვარიანტი პროფესიონალებისთვის

ზოგჯერ სპორტსმენებს ასევე სჭირდებათ წონის დაკლება და კუჭის ამოტუმბვა სპეციალური გზით. ამ შემთხვევაში, ტრენერები მათ ეპატიჟებიან სცადონ კომბინირებული სავარჯიშო „ფიცარი + ვაკუუმი“.

1. იატაკზე დადეთ ფიტნეს ხალიჩა. დაწექით მუცელზე. დამშვიდდი.
2. შეასრულეთ ვაკუუმური სუნთქვა.
3. ადექი იდაყვებზე. ხელები მხრების ქვეშ. მენჯი ჩაწეულია.
4. შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ მუცელი.
5. ჩაკეტე.
6. ამოისუნთქეთ, გაისწორეთ მუცელი, ჩამოდით ხალიჩაზე.

განისაზღვრება გამეორებების რაოდენობა და ფიქსაციის ხანგრძლივობა.

მტვერსასრუტი პოპულარულია როგორც ბოდიბილდერებში, რომლებიც ქმნიან ექვსკუთხა აბს, ასევე "მოწყობილ გოგოებს", რომლებიც ავლენენ იდეალურად გლუვ და ბრტყელ მუცელს. თუ ეს თქვენი პრობლემური სფეროა, აუცილებლად აითვისეთ ეს ვარჯიში წონის დასაკლებად და გამოსასწორებლად.

ბოლოს მივედი ამ თემაზე - მუცლის ვაკუუმი, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. ჯერ კიდევ ზამთარში გავიგე, რომ ეს არის ეფექტური ვარჯიში კუჭისთვის ან კუჭის საწინააღმდეგოდ, რისი თქმაც სწორია... არც მომხრე ვარ და არც წინააღმდეგი, უბრალოდ, ჩემი სხეულის მოწესრიგება მინდა. ცოტა, თორემ ამ ბოლო დროს სიზარმაცე ვარ, დილით ვარჯიში შევწყვიტე, ზედმეტი კილოგრამები დაგროვდა.

რაღაც უნდა შეიცვალოს. გადავწყვიტე დავუბრუნდე დილის ვარჯიშებს და ამავდროულად ვისწავლო ახალი ვარჯიში, „მუცლის ვაკუუმი“.

რატომ არის კუჭის ვაკუუმი და რატომ არის საჭირო?

სანამ გადავიდოდე კითხვაზე, თუ როგორ სწორად გავაკეთო ვაკუუმი, გეტყვით, რატომ გადავწყვიტე ამ ვარჯიშის შესრულება.

1. ჯერ ერთი, პირადად ჩემთვის, მოტივაციისთვის, სარგებლობის შესახებ სხვა საუბრის გარდა, ინტერესი მჭირდება და ახლის სწავლა ყოველთვის საინტერესოა.
2. მეორეც, მომეწონა სავარჯიშოს პოსტსკრიპტი - „ზარმაცებისთვის“, ამ სიტუაციაში ის მაწყობს.
3. მესამე, სიზარმაცის შეტევის მიუხედავად, არ ვარ გულგრილი ჩემი ჯანმრთელობის მიმართ და ამ ვარჯიშზე ამბობენ, რომ ის არა მხოლოდ აჭიმავს კუჭს, არამედ კურნავს სხეულს.
4. და ბოლო არგუმენტი არის მიმოხილვები, ვინც ეს გააკეთა - არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური.

მე კი წავაწყდი ამ სათაურს:

თუ მუცელი მახლობლად წევს და ზაფხული უკვე ახლოსაა, მუცლის ვაკუუმი დაგეხმარებათ!

საბედნიეროდ, ჩემი საქმე არც ისე მოწინავეა, მაგრამ დამაინტრიგებელია, არა? თქვენი არ ვიცი, მაგრამ ჩემთვის თავსატეხი მიმზიდველ სურათს ქმნიდა, აქედან გამომდინარე, ვაკუუმის შესრულების ტექნიკის დაუფლების სურვილი. მაგრამ რამდენადაც არ უნდა მიგვაზიდოს სათაურები, ჯერ გავეცნობით ამ ვარჯიშის სარგებელსა და ზიანს, რა არის მისი არსი და მხოლოდ ამის შემდეგ მივიღებთ გადაწყვეტილებას ვაკუუმის გაკეთება თუ არა.

მუცლის ვაკუუმი - სარგებელი და ზიანი

როგორ გავიმკაცროთ მუცელი, შევამციროთ წელი - ეს კითხვა მხოლოდ ჭარბწონიან ადამიანებს კი არ აინტერესებთ, სუსტი ტანითაც კი ხშირია გამობერილი მუცელი. და არა ყოველთვის კლასიკური მუცლის ვარჯიშები (სხეულის აწევა, ფეხები, ტრიალი და ა.შ.) ხელს უწყობს იდეალური კუჭის შექმნას. მიზეზი ის არის, რომ ეს ვარჯიშები ძირითადად მიზნად ისახავს სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ (გარე და შიდა) კუნთებს. სწორი კუნთები ქმნიან რელიეფს, ე.წ კუბებს, ირიბი კუნთები გვერდებს, ანუ ძერწავს ფიგურას.

მაგრამ იდეალური შედეგის მისაღებად საჭიროა ვარჯიშები განივი კუნთისთვის, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი კუჭის ბრტყელ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე და არა გამოკვეთაზე.

განივი კუნთის ფუნქციაა მუცლის ღრუს მოცულობის შემცირება და შინაგანი ორგანოების მხარდაჭერა. თუ ეს კუნთი დასუსტებულია (უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა), მაშინ მუცლის ღრუს მოცულობა იზრდება და შესაბამისად კუჭიც იზრდება.

ვაკუუმური ვარჯიში განკუთვნილია მუცლის განივი კუნთის გასაძლიერებლად და მისი არსი არის არა აქტიურ ფიზიკურ ვარჯიშებში, არამედ იმაში, რომ კუნთების დაძაბვით და სწორი სუნთქვით თითქოს მუცელში ვაკუუმს ქმნით. ბოდიბილდინგში სპორტსმენები ხშირად ატარებენ ამ ვარჯიშს თავიანთ ვარჯიშში არნოლდ შვარცენეგერის წყალობით, რომელიც თავადაც აქტიურად იყენებდა მას და ფართოდ ავრცელებდა მას ბოდიბილდერებში.

მაგრამ ეს ვარჯიში ბოდიბილდინგს და მასებს იოგადან მოვიდა და მას "უდდიანა ბანდა" ჰქვია. იოგებისთვის კი, როგორც ვიცით, მთავარი მიზანია არა ლამაზი სხეულის კულტი, არამედ არა მხოლოდ სხეულის, არამედ სულის ჯანმრთელობა და ჰარმონიული განვითარება. კიდევ რას მოგვცემს ეს ვარჯიში, გარდა ლამაზი ფიგურისა, რადგან ის იოგებისგან მოვიდა?

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს განივი კუნთს, არის ეს, ბლოგზე არის სტატია ამ ვარჯიშის შესახებ, დააწკაპუნეთ ბმულზე.

ვარჯიშის სარგებელი

ვაკუუმის ტექნიკის სათანადო და რეგულარული განხორციელებით ხდება ორგანიზმისა და მისი ყველა სისტემის შინაგანი შეხორცება. თავად განსაჯეთ:

• ვისცერული ცხიმის წვა;
• გაძლიერებულია მუცლის კუნთები, რაც დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების გადაადგილებაზე და პროლაფსზე;
• მუცლის მოცულობა მცირდება;
• უმჯობესდება მუცლის ღრუს ორგანოების სისხლით მომარაგება, ხდება შინაგანი ორგანოების ერთგვარი მასაჟი;
• უმჯობესდება საჭმლის მონელება, იწმინდება სწორი ნაწლავი, გამოიყოფა ტოქსინები;
• ზურგის კუნთები გაძლიერებულია, ზურგის ტკივილი ქრება;
• ხდება ენდოკრინული ჯირკვლების შეხორცება და გაახალგაზრდავება;
• უმჯობესდება საერთო კეთილდღეობა და ძილის ხარისხი;
• მხიარულებისა და სიმსუბუქის შეგრძნება ჩნდება მთელ სხეულში, ტყუილად არ არის, რომ თარგმნილი "uddiyana" ნიშნავს "აფრენას, მაღლა ფრენას".

შთამბეჭდავია, არა? მაგრამ ყველაფერი ასე ვარდისფერია, ალბათ აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები.

უკუჩვენებები

• კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის გამწვავების დროს;
• ქალებში მენსტრუაციის დროს;
• არ უნდა მიეცეს ორსულებს;
• არ შეიძლება მშობიარობისა და ოპერაციების შემდეგ დაუყოვნებლივ, რამდენიმე თვე უნდა გავიდეს;
• უკუნაჩვენებია არტერიული ჰიპერტენზიის, ტაქიკარდიისა და ინტრაკრანიალური წნევის მომატებისთვის.
• შეგიძლიათ, მაგრამ ფრთხილად იყავით:
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების არსებობისას;
• ფილტვის პათოლოგიის არსებობისას;
• მუცლის ღრუში თიაქრის არსებობისას;
• სუსტი მუცლით და დიდი მუცლით;
• დიაფრაგმის ძგიდის მიმდებარე ნებისმიერი შინაგანი ორგანოს დაავადების შემთხვევაში.

მნიშვნელოვანი პუნქტია, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა განიცადოთ რაიმე დისკომფორტი და რა თქმა უნდა, მუცლის ტკივილი.

ჩვენ ვასკვნით, რომ თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაშინ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, და თუ ამას არ აკეთებთ სიფრთხილით, მაშინ არა მხოლოდ ფრთხილად უნდა იყოთ ვაკუუმის შესრულებისას, აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები და კეთილდღეობა, მაგრამ უმჯობესია, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები, ექიმთან რჩევა მიიღოთ.

ვფიქრობ, არის საკმარისი ინფორმაცია იმის გასაგებად, შეგიძლიათ თუ არა ამ ვარჯიშის გაკეთება, თუ ასეა, მაშინ გადადით.

მუცლის ვაკუუმი - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

როგორც ექსპერტები და ისინი, ვინც უკვე დაეუფლა ამ სავარჯიშოს, ამბობენ, ეს პრინციპში რთული არ არის. დამწყებთათვის მთავარია გაიგონ, თუ როგორ უნდა გააკეთონ ეს სწორად, რათა ვაკუუმმა ზიანი არ მიაყენოს და მოსალოდნელი ეფექტი იყოს:

• მნიშვნელოვანია კუნთების დონეზე იმის გაგება, თუ როგორ სწორად დახატოთ კუჭში;
• ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება.

ამიტომ, დამწყებთათვის, თუ არ არის ადამიანი, რომელიც გიკარნახებს და გააკონტროლებს, შეგიძლიათ ისწავლოთ ვიდეოების დახმარებით და ისინი აუცილებლად გააგრძელებენ.

ისინი ვაკუუმს აკეთებენ მუცელში სხვადასხვა პოზაში:

• დაწოლა;
• მუხლებზე;
• იჯდა;
• იდგა.

მე უფრო დეტალურად ვისაუბრებ მის შესრულებაზე "დაწოლის" პოზიციაზე; სწორედ ამ პოზიციიდან, როგორც ექსპერტები ამბობენ, გვირჩევენ ვაკუუმის ტექნიკის დაუფლების დაწყებას. ამ პოზაში უფრო ადვილია კუნთების კონტროლი და შეგრძნება და როგორც გვახსოვს, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის დაუფლებისას.

მტვერსასრუტი დამწყებთათვის მიდრეკილ მდგომარეობაში

მწოლიარე პოზაში შესრულების უპირატესობა ის არის, რომ დამწყებთათვის უფრო ადვილია მუცელში დახატვა და სწორედ ამ მდგომარეობაში იღებენ მუცლის ღრუს ორგანოებს კარგი მასაჟის ეფექტს. კიდევ ერთი პლიუსი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გაღვიძებისთანავე, საწოლიდან ადგომის გარეშე.

1. გაშალეთ ხალიჩა, დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ, სხეულში არ უნდა იყოს დაძაბულობა.
2. მოხარეთ ფეხები მუხლებში.
3. დასაწყისისთვის, გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა - ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, მოემზადეთ ამ ვარჯიშისთვის.
4. ჩვენ ვიწყებთ ვაკუუმის გაკეთებას - ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით, ცდილობთ ამოიღოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან და ამავდროულად ჩავდოთ მუცელში რაც შეიძლება მეტი, თითქოს გინდათ. მიაღწიეთ ხერხემალს თქვენი ჭიპის საშუალებით.
5. დაიჭირეთ ეს პოზიცია სუნთქვის შეკავებისას, მუცელი უნდა იყოს უმოძრაო, ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს განივი კუნთის გაძლიერებას. შეიკავეთ სუნთქვა ფანატიზმის გარეშე, ეს ნამდვილად არ არის საჭირო, სანამ გონებას არ დაკარგავთ. თავდაპირველად, 5-10 წამი, თანდათან შეიძლება გაიზარდოს 30-მდე ან მეტზე, თუ სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავება არ იწვევს დისკომფორტს.
6. დაისვენეთ მუცელი და ჩაისუნთქეთ ცხვირით.

როცა ამ ვარჯიშს აითვისებ, ეცადე, ცოტა გაართულო და მტვერსასრუტი გაიკეთო დაწოლისას, ოღონდ სწორი ფეხებით, მერე სხვა ვარიანტებზე გადახვიდე.

ვაკუუმი პოზაში ოთხივეზე

შემდეგი ურთულესი პოზა „წოლის“ ტექნიკის შემდეგ არის პოზა ოთხზე და ძალიან სასარგებლოა ქალის სხეულისთვის.

1. როცა ოთხზე ჩამოხვალთ, მნიშვნელოვანია სწორი პოზიციის დაკავება, დარწმუნდით, რომ მხრები მკლავების ზემოთაა, დუნდულები მუხლებზე მაღლა, კისერი და თავი იატაკის პარალელურად.
2. სუნთქვაზე არ ვისაუბრებ, ეს იგივეა, რაც მწოლიარე მდგომარეობაში.

მტვერსასრუტი ჯდომისას

ვაკუუმის ეს ვერსია ხელს უწყობს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის დამატებით ვარჯიშს; კიდევ ერთი პლიუსი, ეს შეიძლება გაკეთდეს სამსახურში ოფისში ჯდომისას.

აქ ორი ვარიანტია შემოთავაზებული:

ტექნიკა იგივეა - ამოისუნთქე, ამოისუნთქე კუჭის დაჭიმვისას, მაშინ როცა შეგიძლია ზურგი ოდნავ მომრგვალო, სუნთქვა შეიკავო, მუცელი გაათავისუფლო, ამოისუნთქე.

ვაკუუმი დგომისას

ბოდიბილდინგის პროფესიონალები ვაკუუმს აკეთებენ დგომაში; ითვლება, რომ სწორედ ამ პოზაში ვხატავთ მუცელს ისე, როგორც ყველაზე მეტად საჭიროა.

აქ ასევე არის ორი ვარიანტი:

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად და რამდენი

ყურადღებით შეისწავლეთ ეს განყოფილება, რათა გაითვალისწინოთ ექსპერტების ყველა რჩევა და მუცლის ვაკუუმი მხოლოდ თქვენს სასარგებლოდ იყოს.

• იმისათვის, რომ მიიღოთ ის ეფექტი, რასაც ვაკუუმისგან ველოდებით, რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე ცალ-ცალკე იმუშაოთ სუნთქვაზე და მუცლის შეკუმშვაზე. ისწავლეთ მუცელში მაქსიმალურად დახატვა, წარმოიდგინეთ, რომ უბრალოდ მჭიდრო ჯინსის მორგება გჭირდებათ და იატაკზე წოლისას ცდილობთ მათ ღილების დაჭერას. რაც უფრო მეტად მიიზიდავთ მუცელს, მით უკეთესი იქნება განივი კუნთის შეკუმშვა. მუცელში ვაკუუმის შესაქმნელად საჭიროა ფილტვებიდან მთელი ჰაერის ამოსუნთქვა და ეს უნდა ისწავლოთ თუ გსურთ ამ ვარჯიშის სწორად და მომგებიანად შესრულება.
• ამ ტექნიკის გაკეთება რეკომენდებულია ცარიელ კუჭზე. დილით უზმოზე იდეალური დროა. სანამ ამას გააკეთებთ, წადით ტუალეტში და იქნებ დალიოთ წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მოსაზრება, რომ არც წყალი გჭირდება, რადგან კუჭში კარგად ჩასვლას ვერ შეძლებ. იქნებ ასეც იყოს, სცადეთ და გექნებათ თქვენი აზრი ამ საკითხთან დაკავშირებით.
• უფრო სწრაფი შედეგისთვის რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის გაკეთება დღეში ორჯერ. დიეტოლოგები გვირჩევენ საღამოს კვებას ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ მეორედ ძილის წინ.
• რამდენის გაკეთება არის მთავარი კითხვა. რჩევა განსხვავებულია, ზოგი ამბობს 5-დან 15-მდე გამეორებამდე, მაგრამ უამრავი ინფორმაციის წაკითხვის შემდეგ მივედი დასკვნამდე, რომ მნიშვნელოვანია არა გამეორებების რაოდენობა, არამედ სუნთქვის შეკავების დრო, რაც უფრო გრძელია, მით უკეთესი. , მაგრამ, როგორც უკვე ვთქვი, ფანატიზმის გარეშე. არ უნდა იყოს დისკომფორტი ან უსიამოვნო შეგრძნებები. ამიტომ, დამწყებთათვის რეკომენდაციაა, რომ დაიწყონ 3 გამეორებით, თანდათან გაზარდონ შენახვის დრო. იდეალურ შემთხვევაში, 5 გამეორება ერთ სესიაზე ერთწუთიანი სუნთქვის შეკავებით. და რა პოზიციაზე გააკეთებ ამას შენზეა დამოკიდებული.
• კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი და ეს არ არის სიახლე, არის აღსრულების კანონზომიერება და არა დროდადრო. როგორც ექსპერტები ამბობენ, შედეგის შესაფასებლად საჭიროა ერთთვიანი მუდმივი ვარჯიში, იმ პირობით, რომ ვაკუუმი სწორად გააკეთეთ. მაგრამ ყველაფერი საკმაოდ ინდივიდუალურია, რადგან ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ, როგორც გარეგანი მონაცემები, ასევე მეტაბოლიზმი, ასე რომ, ვიღაცამ შეიძლება ადრე დაინახოს შედეგი, ვიღაცამ კი მოგვიანებით. წაიკითხეთ მიმოხილვები ინტერნეტში, ისინი ამბობენ, რომ ეს არის რეალურად ეფექტური და სასარგებლო ვარჯიში, მთავარია არ დაკარგოთ გული, გამოიჩინოთ გამძლეობა და მოთმინება, თუ გსურთ ფიგურის გაუმჯობესება და სხეულის გაუმჯობესება.
• თუ წონის დაკლებისთვის კუჭის ვაკუუმის გაკეთებას გადაწყვეტთ, უნდა გესმოდეთ, რომ ეს არ არის ჯადოსნური აბი და მარტო ვარჯიში პრობლემას ვერ გადაჭრის. დაამატეთ მას სხვა ვარჯიშები, გადახედეთ თქვენს დიეტას, დალიეთ მეტი წყალი, შედეგს მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომა მოგცემთ წონის დაკლების საკითხთან დაკავშირებით.

ვიდეო ინსტრუქციები, თუ როგორ სწორად გააკეთოთ კუჭის ვაკუუმი

გთავაზობთ ვიდეოს ორ ვერსიით - ქალისა და მამრობითი ვერსიით, ყურადღებით ნახეთ ვაკუუმის სწორი ტექნიკის გასაგებად.

სწორედ აქ დავასრულებ ჩემს სტატიას, ვიმედოვნებ, რომ ვიდეოში მოცემულმა ინფორმაციამ და ინსტრუქციებმა სრული გაგება მოგცათ ვაკუუმის შესრულების ტექნიკის შესახებ. თუ გაინტერესებთ ეს ვარჯიში, მაშინ გაზომეთ წელი, დაიწყეთ ამის გაკეთება და ერთი თვის შემდეგ შევადარებთ შედეგებს. ან იქნებ თქვენ უკვე ხართ ამ საკითხში ექსპერტი, შემდეგ გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება კომენტარებში.

ასევე არის სასარგებლო ვიდეო, რომელიც დაგეხმარებათ, დააწკაპუნეთ ბმულზე და აიღეთ, სანამ ის თავისუფლად ხელმისაწვდომია.

სილამაზე, ახალგაზრდობა და ჯანმრთელობა შენთვის!
ელენა კასატოვა. ბუხართან შევხვდებით.

ბოლო წვეთი, რომელიც გიბიძგებთ ვარჯიშისკენ, ხშირად არის ქამარი, რომელიც ძლივს იჭიმება და მასზე ცხიმი ვრცელდება. მუცლის ტონის დაქვეითების ფესვები ყველასთვის განსხვავებულია - ორსულობა სუსტი სქესისთვის, ალკოჰოლისადმი გატაცება ძლიერი, არაჯანსაღი საკვებისთვის და ორივესთვის უმოძრაო ცხოვრების წესი.

მშვენიერ ფიგურაზე ფიქრისას, ყველა, რა თქმა უნდა, ცდილობს „გააძლიეროს მუცელი“. სხეულის ცნობილმა აწევა-დაწევამ იატაკზე მდგომი ფეხებით დიდი ხანია დაკარგა პოპულარობა, ვინაიდან ისინი ზედმეტ სტრესს ახდენენ ხერხემლიანებზე, ზრდიან ინტრააბდომინალურ წნევას და სასურველ ეფექტს ვერ მიაღწიეს. დღეს, მუცლის გამაგრების ყველა სახის პროგრამა მოიცავს სხვადასხვა სახის კრუნჩს, ფეხის დაწოლას ან ჩამოკიდებას, რაც იტვირთება ირიბი და სწორი მუცლის კუნთები.

რატომ არ ხდის კლასიკური ვარჯიშები თქვენს მუცელს ბრტყელს?

მრავალი გამოკვლევის თანახმად, მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა წარმოუდგენელი რაოდენობა უკმაყოფილოა მუცლით. ამავდროულად, მათი უმეტესობა მიჰყვება ახალ და დადასტურებულ დიეტებს, მაგრამ აზრი არ აქვს.

პრაქტიკაში, სრულიად საპირისპირო ხდება:რაც უფრო მეტ ვარჯიშს გააკეთებთ მუცლის არეში, მით უფრო ნაკლებ შესამჩნევ სარგებელს ნახავთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ "სამაშველო ქამარი" კუნთოვან ქსოვილად გარდაიქმნება, ან ცხიმის ფენის ქვეშ კუნთოვანი კორსეტი ყალიბდება. თავად მუცელი არსად ქრება.

განიხილება ოპტიმალური ვარჯიში ვისცერული ცხიმის მოსაშორებლად და განივი კუნთის ტონუსისთვის ნაული და უდიანა ბანდა, რომელიც ცნობილი და პოპულარული გახდა თანამედროვე ფიტნეს ცხოვრებაში იოგას მოსვლასთან ერთად.

Uddiyana კეთდება ამ გზით:მდგარ მდგომარეობაში, ძლიერად ამოისუნთქეთ, უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს თეძოებზე, ოდნავ მოხაროთ მუხლები და თავი დახაროთ წინ. ამავდროულად, მუცელი ზურგისკენ იჭიმება და ქვედა ნეკნების ქვეშ იხვევა. შემდეგ თქვენ უნდა მიიწიოთ ნიკაპი საყელოსკენ, გაააქტიუროთ პერინეუმის კუნთები და მაქსიმალურად არ ისუნთქოთ.

ნაულიშესრულებულია მუცლის კედლის გაძლიერებული ვარჯიშისთვის - ისინი აკეთებენ მუცლის კუნთების თანმიმდევრულ შეკუმშვას.

სპორტის სამყაროს მიმდევრები ასევე გვირჩევენ სცადოთ უჩვეულო ვარჯიში სახელწოდებით "ვაკუუმი". იგი გახდა ცნობილი და გავრცელდა მთელ მსოფლიოში ცნობილი და პატივსაცემი მსახიობისა და ბოდიბილდერის არნოლდ შვარცენეგერის მიერ ტექნოლოგიის დემონსტრირების წყალობით.

დღეს სპორტსმენების უმეტესობამ ვარჯიშში ჩართო „ვაკუუმი“. გოგონებისთვის ეს ტრენინგი ხელს შეუწყობს ქამარზე ჭარბი მოცილებას და მიმზიდველი, გამოძერწილი მუცლის ჩამოყალიბებას.

"ვაკუუმის" ვარჯიშის სარგებელი სხეულისთვის

ვარჯიშის მიზანია მუცლის განივი კუნთის მოქნილობისა და აქტივობის უზრუნველყოფა.

სანტიმეტრების შემცირება განპირობებულია ვისცერული ცხიმის წვით, რომელიც უცვლელი რჩება ტრადიციული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ეს ეფექტი არც ისე გსიამოვნებს გამხდარი ფიგურით, არამედ დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებაზე.

„ვაკუუმის“ გამუდმებით გაკეთებით, ეს გამოვა ამოტუმბეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ მუცელი შეიძინოს სასურველი სიბრტყე. ვარჯიში ასევე დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაზე, ხერხემლის ჯანმრთელობაზე და სწორ პოზაზე, ხელს უშლის თიაქრის გაჩენას.

„ვაკუუმის“ რეგულარულად შესრულება ხელს უწყობს ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას, რაც დროთა განმავლობაში აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ასე რომ, მუცლის ვაკუუმის პრაქტიკის ძირითადი სარგებელი:

• ამობურცული მუცლისგან თავის დაღწევა,
• ვისცერული ცხიმოვანი შრის გათხელება, რომელიც საფრთხეს უქმნის ორგანიზმს;
• წელის რეალური შესამჩნევი შევიწროება მოკლე დროში,
• გულმკერდის შესამჩნევი გაფართოება;
• მუცლის განივი კუნთების ფიტნესი;
• ხერხემლის გაძლიერება და ტკივილისა და ტკივილებისგან თავის დაღწევა;
• შინაგანი ორგანოების "ჩამოვარდნის" თავიდან აცილება;
• ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.

"ვაკუუმის" სავარჯიშოს შესრულების ვარიანტები

ვარჯიშის „ვაკუუმი მუცელში“ შესრულებისას სხეულის პოზიციის რამდენიმე ვარიაცია შემუშავდა. თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე კომფორტულია. ეს არჩევანი არ იმოქმედებს საბოლოო შედეგზე.

მაგრამ საწყის ეტაპზე ღირს სავარჯიშოს დაუფლება ფეხები მოხრილი წოლისას, ტექნოლოგიების დაუფლების შემდეგ სხვა ვარიანტებზე გადასვლა. შინაგანი კუნთების ფუნქციონალურობის საფუძვლიანად შეგრძენით, დასაშვებია „ვაკუუმის“ გაკეთება, გასწორებული ფეხებით დაწოლა.

შემდეგი ურთულესი ვარიანტია მუცლის უკან დახევა ოთხზე. ეს პოზა განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის. ბოდიბილდინგის პროფესიონალები აკეთებენ „ვაკუუმს“ დგომისას ან მოხრილის დროს და საყრდენზე დაყრდნობილი. "ვაკუუმი" ჯდომისას ყველაზე რთულად ითვლება, მაგრამ ის თითქმის უხილავია სხვებისთვის და ამიტომ პოპულარულია ოფისის მუშაკებში.

1. იდგა. აქ არის ორი შესაძლო პოზიცია. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ხელები ქვემოთ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. სხვა პოზაში, ფეხები მოთავსებულია იმავე სიგანეზე, სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი. მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ და დუნდულოები უკან უნდა იყოს გადაწეული. ხელები უნდა დაიდოთ თეძოებზე.
2. იწვა. ასე რომ, გრავიტაციის გავლენის ქვეშ, უფრო ადვილია კუჭში მოზიდვა. თქვენ უნდა იწვოთ პირისპირ მყარ ზედაპირზე, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ მხრების სიგანეზე. იმისათვის, რომ ზურგი იდეალურად სწორი იყოს, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. ვარჯიშის დროს ხელები შეიძლება მუცელზე დაიდოთ შესრულების ტექნიკის გასაკონტროლებლად, ან გავრცელდეს გვერდებზე.
3. იჯდა. ვარჯიში შესრულებულია მყარ სკამზე სწორი ჯდომის დროს, ხელები მუხლებზე დაყრდნობილი.
4. მუხლებზე. თქვენ უნდა დაასვენოთ ხელები და მუხლები იატაკზე, ზურგის გასწორება. თავი უნდა დაიწიოს მკერდთან შეხების გარეშე.
5. მუხლებზე. მუხლებზე დგომისას, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელისგულებს მათზე, შემომრგვალოთ ზურგი და ოდნავ დაწიოთ თავი.

სავარჯიშო "ვაკუუმის" შესრულების მეთოდი

არჩეული პოზიციის მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა თანდათან ამოისუნთქოთ, მთლიანად დაცალოთ ფილტვები ჰაერისგან. შემდეგ თქვენ უნდა მიიზიდოთ მუცელი რაც შეიძლება ახლოს ხერხემალთან, ამის გაკეთება მხოლოდ მუცლის კუნთების მუშაობით. ჭიპი თითქოს წებოვანი უნდა იყოს უკანა მხარეს.

თქვენ უნდა დარჩეთ მაქსიმალური ძალისხმევის ადგილზე 10-15 წამის განმავლობაში სუნთქვის გარეშე.. შემდეგ, მუცლის კუნთების განთავისუფლების გარეშე, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და შეეცადოთ გაუძლოთ კიდევ 10-15 წამს დაძაბულობის გარეშე. ჰაერის გარეშე დარჩენის შესაძლებლობის ზღვარს რომ მიაღწიეთ, საჭიროა ნელი სუნთქვა და მუცელი დაისვენოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აღადგინოთ სუნთქვა ნორმალური ტემპით სუნთქვით. შემდეგ თქვენ კვლავ უნდა ამოისუნთქოთ რაც შეიძლება მეტი, მუცელში ძლიერად ჩასვით.

ამის შემდეგ, სუნთქვის შეკავების გარეშე, კუჭი ზედიზედ 5-10-ჯერ ძლიერად იწევს წინ. არ უნდა შეასრულოთ ძალიან ბევრი გამეორება ერთდროულად, უნდა მოუსმინოთ თქვენს შესაძლებლობებს. ტექნიკის შემუშავებისას შესაძლებელი იქნება როგორც სუნთქვის შეკავების დროის ინტერვალის, ასევე გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.

რა არის განსაკუთრებული ვარჯიში "ვაკუუმი"?

მუცლის ტრადიციული ვარჯიშები ამუშავებს ირიბი და მუცლის გარეთა კუნთებს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან სასურველი კუბების ფორმირებაზე და აბსუქის ტონუსზე. შინაგანი კუნთები რჩება დაჭიმული და დასუსტებული. ამიტომ, მუცელი შეიძლება გამოვიდეს ძალიან გამხდარ ახალგაზრდა ქალბატონებშიც კი. „ვაკუუმი“ აიძულებს იმ უბნებს იმუშაონ, რომლებიც უზრუნველყოფენ მუცლის შეკუმშვას, აფიქსირებენ ორგანოებს, აყალიბებენ ჯანსაღ პოზას და ელეგანტურ წელის. ეს სავარჯიშო მოთხოვნადია პროფესიონალ ბოდიბილდერებში ლამაზი ფიგურის პროფილის "გამოძერწვისთვის".

უკუჩვენებები

სამწუხაროდ, მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს სასარგებლო უპირატესობების მთელი სია, "ვაკუუმი" ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. უკუჩვენებად ითვლება შემდეგი:

• ორსულობის პერიოდი,
• მძიმე ავადმყოფობის დღეები,
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები,
• სასუნთქი გზების დაავადებები,
• თორმეტგოჯა ნაწლავის ან კუჭის წყლული.

თუ მუცელი გაურკვეველი მიზეზის გამო გტკივა, „ვაკუუმის“ გაკეთება არ შეიძლება.

მთავარი და აუცილებელი პირობაა მუდმივობა. "ვაკუუმის" ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე. თვალსაჩინო ეფექტის მისაღწევად, ერთი თვე დასჭირდება მუდმივი ვარჯიში.

არ არის საჭირო იმედგაცრუება, თუ ვარჯიში პირველივე ცდაზე არ მუშაობს. შედეგი დამოკიდებულია ტექნოლოგიის დაცვაზე თითოეულ ეტაპზე.

"ვაკუუმი" შეიძლება გაერთიანდეს "Bodyflex" სუნთქვის ტექნიკასთან. აქ, ამოსუნთქვისას, ჯერ ფილტვები მთლიანად ცარიელდება, შემდეგ კი დინამიური ინჰალაცია ხდება ცხვირით. შემდეგი ეტაპი არის აქტიური და ინტენსიური ამოსუნთქვა პირით. ამის შემდეგ მუცელი იწევა ნეკნების ქვეშ და ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში ჩერდება. და ბოლოს, დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ.

"ვაკუუმი" უნდა გაკეთდეს დღეში ორჯერ. დილით საუზმის წინ და საღამოს. ჭამიდან ორ საათზე მეტი უნდა გავიდეს. პრინციპში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, როცა კუჭი არ არის სავსე საკვებით.

დატვირთვის იდეალური დონე განისაზღვრება უბრალოდ: თქვენ უნდა დაასრულოთ, როდესაც ამოსუნთქვა გაგიჭირდებათ.

ცალ-ცალკე შესრულებული ვარჯიში „ვაკუუმი“ არ მოიშორებს დიდ მუცელს და არ „გამოდევნის“ ცხიმს წელიდან, ამისათვის საჭიროა კარდიო ვარჯიში. გარდა ამისა, თქვენი დიეტის კორექტირება კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მოგცემთ ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე ადგილობრივი ვარჯიში. ამიტომ, ბრტყელი კუჭისა და წვრილი წელის მისაღწევად, თქვენ კვლავ უნდა მიიღოთ ზომების სრული სპექტრი.

სწორი ტექნიკა "ვაკუუმი" სავარჯიშოსთვის: ვიდეო