საბაზისო ავტომატური სავარჯიშოები

იოჰან ჰაინრიხ შულცი

ავტოტრენინგის შემქმნელი იყო პროფესორი შულცი. იგი გარდაიცვალა 1970 წლის 27 სექტემბერს, 86 წლის ასაკში, ხანგრძლივი შემოქმედებითი ცხოვრებით. მისი მამა იყო გიოტინგენის უნივერსიტეტის თეოლოგიის პროფესორი. შულცი ხშირად ამბობდა, რომ მამამისი სულის განკურნებით იყო დაკავებული, ის კი სულით სხეულის განკურნებით. შემთხვევითი არ არის, რომ არსებობს თანამედროვე ტენდენცია, რომ ადამიანი, რომელსაც ფესვები დაკარგა და არ აქვს მტკიცე მიჯაჭვულობა, სულიერი მწყემსიდან ფსიქოთერაპევტზე გადავიდეს.

როგორც შულცი წერს თავის წიგნში „ნეიროპათოლოგის ცხოვრებისეული ნოტები“, ახალგაზრდობაში მისი მეგობრები ხშირად დასცინოდნენ მას სისუსტის გამო. იგივე ბედი ჰქონდათ ფროიდს, კანტს და გოეთეს. თუმცა, მათ მთელი ცხოვრება აჩვენეს, რომ საკუთარ თავზე დაუღალავი შრომის წყალობით, სუსტი ჯანმრთელობის მიუხედავად, შეიძლება სიბერემდე იცხოვრო.

ლოზანაში, გეტინგენსა და ბრესლაუში (ახლანდელი ვროცლავი (პოლონეთი)) სწავლის შემდეგ შულცი პირველ მსოფლიო ომამდე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მუშაობდა ფრანკფურტის პოლ ერლიხის ინსტიტუტში. ფსიქოთერაპიაში ჰიპნოზის გამოყენების საჩვენებელ კურსს ატარებდა, ერთხელ მან დაადო მონეტა ხელზე ძალიან სავარაუდო ცხრამეტი წლის ხელოსანს და შესთავაზა, რომ სიცხე იყო და უმტკივნეულო დამწვრობას გამოიწვევდა. როცა მონეტა ამოიღო, ხელზე სიწითლე და ბუშტუკი არ იყო. მაგრამ ორი კვირის შემდეგ ეს ხელოსანი ისევ მოვიდა და თქვა, რომ ყოველ დილით ხელზე ბუშტუკს აღმოაჩენდა, რომელიც მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში გაქრა. შულცი მაშინვე მიხვდა, რომ სესიის შემდეგ წინადადების ამოღება დაავიწყდა. მან გამოასწორა თავისი შეცდომა და ამის შემდეგ ბუშტუკები გაქრა.

შემდგომში შულცი გახდა ნევროლოგი. ომის დროს მან დაწერა თავისი პირველი მნიშვნელოვანი ნაშრომი „ფსიქიკურად დაავადებულთა მკურნალობა“, რისთვისაც მოგვიანებით მიიღო პროფესორის წოდება იენის უნივერსიტეტში.

შემდეგ გარკვეული პერიოდი იყო დრეზდენთან ახლოს ცნობილი სანატორიუმის „თეთრი ირმის“ მთავარი ექიმი, ხოლო 1924 წელს გადავიდა ბერლინში, სადაც მუშაობდა ნევროლოგად. 400-ზე მეტი პუბლიკაცია და რამდენიმე წიგნი მოწმობს მის შემოქმედებით პოტენციალს.

შულცის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნამუშევარი იყო ავტო-სავარჯიშო ტექნიკის შექმნა, რომელიც მას შემდეგ განუყოფლად არის დაკავშირებული მის სახელთან.

ავტომატური ვარჯიშის წარმოშობის შესახებ

1910 წლამდე შულცი მუშაობდა ბრესლაუში ძალიან პოპულარულ ჰიპნოზის კლინიკაში. სწორედ აქედან დაიწყო მისი ინტერესი მეცნიერების მიმართ, რომელიც დღეს ცნობილია როგორც ფსიქოსომატური მედიცინა. უკვე ნაშრომში "ფენების ფორმირება ჰიპნოტურ სულიერ ცხოვრებაში", რომელიც გამოჩნდა 1920 წელს, ჩანს ავტო-ტრენინგის ძირითადი კონცეფცია. მის ექსპერიმენტებში მონაწილე პირები „აბსოლუტური კანონზომიერებით“ განიცდიდნენ ორ მდგომარეობას ჰიპნოზის მდგომარეობაში: „დამახასიათებელი სიმძიმე“, განსაკუთრებით კიდურებში და დამახასიათებელი „სითბო“.

ჰიპნოზის გულში არის "ცენტრალური გადართვა", რომელიც შეიძლება გააქტიურდეს როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. უკვე იმ დღეებში ცხადი იყო, რომ ჰიპნოზის ეფექტი იყო პაციენტის სტიმულირება ჰიპნოზური თვითგამორთვისკენ. ამავე დროს, საჭირო იყო იმის უზრუნველყოფა, რომ მას მთლიანად არ დაეძინა.

გადართვა, როგორც ავტომატური ვარჯიშის დროს, იწყება სიმძიმის და სითბოს შეგრძნებით. შულცი საუბრობს "ორგანულ ფიზიკურ-ფსიქიკურ გადართვაზე", რომელიც ხდება, მაგალითად, ე.წ. "დამამშვიდებელი აბაზანების მიღებისას".

ყველაზე მნიშვნელოვანი, შულცის აზრით, არის პაციენტის მომზადება, რათა დამოუკიდებლად შეძლოს გადართვის გაკეთება. მან იცოდა, რომ ეს შესაძლებელი იყო ტვინის მკვლევარის ოსკარ ვოგტის ნამუშევრებიდან. ერთხელ მან ისაუბრა ერთ სუბიექტზე, რომელიც „სრულად გადავიდა ჰიპნოზურ მდგომარეობაში“. ახლა პაციენტებს მოუწიათ სიმძიმის და სითბოს გრძნობა მოდუნებულ მდგომარეობაში. ვოგტი, რომელიც რეკომენდაციას უწევდა პრევენციულ დამამშვიდებელ პაუზებს, გახდა პირდაპირი წინამორბედი. ავტოტრენინგზე.

მომდევნო წლებში შულცმა, თავისი სტუდენტებისა და მიმდევრების მხარდაჭერით, იმდენად შეიმუშავა ავტო-ტრენინგის სისტემა, რომ 1932 წელს მან გარისკა საზოგადოებისთვის დიდი მონოგრაფიის "ავტოგენური ვარჯიში, კონცენტრირებული თვითრელაქსაცია" გამოქვეყნება. ამ პირველ გამოცემას მოჰყვა მრავალი სხვა, ისევე როგორც თარგმანი სხვა ენებზე.

უკვე 1951 წლის მეშვიდე გამოცემის წინასიტყვაობაში, შულცმა თქვა, რომ ბევრი მოყვარული, მოდის მიზეზების გამო, ფართოდ იყენებს აუტოგენურ ვარჯიშს, რათა საკუთარი თავი და სხვები რელაქსაციის მდგომარეობაში მოიყვანონ. როგორც არ უნდა იყოს, ეს გვიჩვენებს, რამდენად საჭირო იყო იმ დროს რელაქსაციის ვარჯიშები. დღეს ისინი უფრო საჭირონი არიან, ვიდრე ოდესმე. ახლა ისევ მოდაზე ლაპარაკობენ, თან მხედველობიდან კარგავენ, რამდენად დიდია საჭიროება, წამლის ინსტინქტური ძიება სტრესული ყოველდღიური ცხოვრების წინააღმდეგ. საბოლოო ჯამში, მოდის ტენდენციაც კი მხოლოდ მაშინ იქნება წარმატებული, როცა ამის საჭიროება იქნება. და ავტომატური ვარჯიშის საჭიროება დიდია. მან იპოვა მიმდევრები მთელ მსოფლიოში.

ვინ აკეთებს ავტომატურ ვარჯიშს ყველაზე მარტივად?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ აუტოგენური ტექნიკის ათვისება შესაძლებელია. ნებისმიერი ეჭვი საკუთარ თავში, მეთოდში, კურსის ლიდერში ართულებს განზრახვების განხორციელებას. კარგია, როცა რაღაცის მიმართ ნეიტრალური დამოკიდებულება გაქვს, მაგრამ ბევრად უკეთესია, თუ მის მიმართ დადებითად ხარ განწყობილი. წინაპირობა შინაგანი მზადყოფნაა.

სხვა საკითხებთან ერთად, დიდი მნიშვნელობა აქვს ფაქტობრივ მიზეზს, რომელიც გიბიძგებთ, დაიწყოთ ავტომატური ვარჯიში. გამოცდილებიდან ცნობილია, რომ ადამიანები, რომლებსაც უბრალოდ მისი „გაცნობა“ სურთ, უფრო ნელა და ცუდად ითვისებენ ამ მეთოდს. ვინც მეგობრებთან ერთად ესწრება კურსებს ან ცოლს მიიყვანს და უბრალოდ დროს კლავს, ძნელად შეიძლება ჰქონდეს კარგი შედეგი. დამაჯერებელი. მოტივაცია, ყოველგვარ შინაგან ეჭვებზე მაღლა დგომა და ყოველგვარი ეჭვის აღმოფხვრა არის საუკეთესო გარანტია ავტო-ვარჯიშის სწრაფად დაუფლებისთვის. მას შემდეგ რაც ერთ-ერთმა მონაწილემ აღიარა, რომ მისთვის უფრო იაფი ჯდებოდა კლასში ჯდომა, ვიდრე ცოლის მოლოდინში. კაფე, მე დავიწყე ყოველი კურსის დასაწყისში ხაზგასმით აღვნიშნო, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ავტო ტრენინგი იმ ადამიანებისთვისაც კი, ვინც თავს ჯანმრთელად თვლის.

„სუსტი“ ადამიანი უფრო ადვილად ეუფლება ამ მეთოდს, ვიდრე „ძლიერი“ ადამიანი, რომელსაც აქვს კარგად განვითარებული საკუთარი ინდივიდუალობის ცნობიერება და რომელსაც უჭირს საკუთარი თავის იდენტიფიცირება სხვებთან. არც თუ ისე განვითარებული ლოგიკური აზროვნება ზოგჯერ ისე უწყობს ხელს სწავლას, როგორც წარმატების მტკიცე რწმენას. გაწონასწორებული და ტოლერანტული ადამიანი გარკვეულწილად უფრო სწრაფად სწავლობს, ვიდრე მოუსვენარი, ნერვული, აქტიური და სკეპტიკურად განწყობილი ადამიანი.

"შენი რწმენა დაგეხმარა" - ეს ცხოვრებისეული სიბრძნე განსაკუთრებით აქტუალურია. მიუხედავად იმისა, რომ რწმენა ყველას არ ენიჭება, აუცილებელია შეგნებულად შეათანხმოთ რწმენა, რადგან „ადამიანს რწმენა ნიშნავს მისი ძალების ათჯერ გაზრდას“, როგორც ლე ბონმა დაწერა წიგნში „მასების ფსიქოლოგია“. რამდენად ქვეცნობიერად მოქმედებს ადამიანზე მეთოდის ან მედიკამენტის ეფექტურობის რწმენის ფსიქოლოგიური ეფექტი, დასტურდება პლაცებო ეფექტით.

სიტყვა "პლაცებო" მომდინარეობს ლათინურიდან და ნიშნავს "სიამოვნებას". პლაცებო არის ცარიელი პრეპარატი, რომელიც წარმოდგენილია როგორც წამალი. ჭეშმარიტად ეფექტური წამლის ნაცვლად ეძლევა ნივთიერება, რომელიც გარეგნულად მსგავსია, მაგრამ ეფექტი არ აქვს, მაგალითად, შაქარი ან მსგავსი რამ. თუ არც ექიმმა და არც ექსპერიმენტატორმა არ იცის პლაცებოზეა საუბარი თუ ნამდვილ წამალზე, მაშინ ამ შემთხვევაში საქმე გვაქვს ექსპერიმენტთან „სიბნელეში“.

ამ ტიპის სხვადასხვა ექსპერიმენტებში დადასტურდა, რომ პლაცებოს გამოყენებისას თვითჰიპნოზი ხდება შემთხვევების 30-90 პროცენტში. ყველაზე ხშირად, დადებითი თვითჰიპნოზი შეინიშნება თავის ტკივილით.

უილს აქვს ძლიერი შემაკავებელი გავლენა ავტო-ტრენინგის მეთოდების ათვისებაზე. თუ საგანი ძალიან გულმოდგინეა, ის თავად ერევა წარმატებაში. აქ შეგვიძლია ვისაუბროთ „პარადოქსული ზრახვების პრინციპზე“. შეგნებული ნებაყოფლობითი ძალისხმევა იწვევს და აძლიერებს საპირისპირო მიმართულ იმპულსებს. გაძლიერებული სურვილი, ერთი მხრივ, და ეჭვი, მეორე მხრივ, ხელს უშლის რეალიზაციას. შულცი თვლის, რომ ადამიანმა უნდა შესწიროს საკუთარი მისწრაფებები და წავიდეს დინებაში.

ვინც სწავლის პროცესში თავდაჯერებულად შედის, ავტომატურ ტრენინგს უპრობლემოდ ეუფლება.

როდის უნდა გავაკეთოთ სავარჯიშოები?

შულცი მუდმივად აღნიშნავს, რომ „მხოლოდ ზუსტი, სისტემატური და მეთოდური მიდგომა უზრუნველყოფს მეთოდის წარმატებას მისი შესაძლებლობების ფარგლებში“. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: დამწყებმა მაქსიმალურად მკაცრად უნდა დაიცვას კურსის ხელმძღვანელის მითითებები. რა თქმა უნდა, ინსტრუქციებიდან გადახვევა შეიძლება გამართლებული იყოს რომელიმე კონკრეტულ შემთხვევაში, მაგრამ სტუდენტების უმეტესობისთვის უმჯობესია სწავლას სისტემატიურად მიუდგეს.

ყველას შეუძლია აირჩიოს ყველაზე ხელსაყრელი დრო საკუთარი თავისთვის. ყველაზე ხშირად, ბოლო ვარჯიში ძილის წინ ემთხვევა. ამას ბევრი უპირატესობა აქვს, რაც ქვემოთ იქნება განხილული. საღამოს ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია.

ახალი დღის ავტომატური ვარჯიშით დაწყებაც ბევრს სულის ერთგვარ ჰიგიენურ პროცედურად მიაჩნია. ვინც ამტკიცებს, რომ მას არ შეუძლია მისთვის ხუთი წუთის გამონახვა, თავს იტყუებს. ეს არის ყველაზე მატყუარა საბაბი, რაც შეგიძლიათ იპოვოთ. შესაძლოა ეს გადაჭარბებული დატვირთვის ნიშანია. დილით ყველაზე ადვილია საკუთარი თავის დამტკიცება, რომ ცრუ იდეებს არ აქვთ ძალა შენზე. დილით ვარჯიში ნიშნავს გამარჯვების სწავლას.

კურსის ბევრი მონაწილე ამბობს, რომ დილით ვარჯიშს რომ აკეთებენ, ისევ იძინებენ. მათ ურჩევენ გაიმეორონ შემდეგი ფორმულა საკუთარ თავს გაკვეთილების დროს:

ვარჯიშის დროს სრულიად თავისუფალი და სუფთა ვარ.

იგივე ფორმულა უნდა განმეორდეს, როდესაც ვარჯიშები კეთდება დღის განმავლობაში სამუშაო ადგილზე ან სადმე სხვაგან, სადაც დაძინება არ არის სასურველი. შუადღის ვარჯიში, თუ სწორად გაკეთდა, შეუძლია ჩაანაცვლოს ფინჯანი ყავა და კვლავ გაგრძნობინოთ ენერგიულობა. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად დაძლიოთ დაღლილობა, რომელიც ჩნდება ჭამის შემდეგ.

თუ ცალკე ოთახი არ არის და კოლეგების თანდასწრებით გიწევთ ვარჯიში, მაშინ ამის გაკეთება ზოგჯერ რთულია. ასეთ შემთხვევებში ხალხი არაერთხელ მომმართავს რჩევისთვის. ერთ დღეს შევთანხმდით, რომ კურსის მონაწილე ყველა ოთახში მყოფს ეუბნებოდა ვარჯიშის დაწყებამდე: „მისმინეთ, ჩემმა ექიმმა მირჩია აუტოგენური ვარჯიშის გაკეთება ყოველ ლანჩზე დაავადებისგან (მაგალითად, ვარიკოზული ვენების) მოსაშორებლად. შეგიძლიათ მშვიდად ისაუბროთ ერთმანეთში, მაგრამ მომდევნო ხუთი წუთის განმავლობაში არ დამიკავშირდეთ“.

სხვა დროს, კურსის ერთ-ერთმა მონაწილემ უთხრა კოლეგას, რომელიც ოთახში იჯდა და სიგარეტს ეწეოდა: „ავტომატური ვარჯიში ჩემთვის იგივეა, რაც სიგარეტი შენთვის“. თქვენ დილით ათჯერ ეწევით, მე კი მხოლოდ ერთხელ ვვარჯიშობ. ასე რომ, ამ დროისთვის მაინც დამანებეთ თავი, რომ სრულად გავამახვილო კონცენტრირება ვარჯიშზე“.

რა თქმა უნდა, სხვა ახსნა შეიძლება მოიძებნოს, მაგრამ ორივე შემთხვევაში მნიშვნელოვანი იყო საკუთარი თავის, როგორც პიროვნების, განუვითარებელი გრძნობის შენარჩუნება.

რაც უფრო რეგულარულად ტარდება გაკვეთილები, მით უფრო ადვილია მათი ეფექტურობის მიღწევა.

ათი წუთი დღეში

ნებისმიერი კურსის დასაწყისში დაუთმეთ დაახლოებით ორი წუთი პირველ ვარჯიშს. კურსის ბოლოს შეგიძლიათ თითოეულ მათგანს ხუთი წუთი დაუთმოთ. თუ სავარჯიშოებს დაემატება მიზნების ფორმულები, მაშინ ის შეიძლება გაგრძელდეს ათ წუთამდე. მაგრამ ეს ათი წუთი არის თქვენი წვლილი ჯანსაღი ცხოვრებისათვის!

ავტო-ვარჯიშის დაუფლებისას, ჩვეულებრივ, სავარჯიშოები დღეში სამჯერ უნდა გააკეთოთ. თუ თქვენ კმაყოფილი ხართ შედეგებით, შეგიძლიათ ავტომატურად გადახვიდეთ ტექნიკურ რეჟიმში. თუმცა, დღეში ერთხელ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.

თუ შესაძლებელია, უმჯობესია ვარჯიში ოდნავ ჩაბნელებულ და არც თუ ისე თბილ ოთახში. ჯობია ფანჯრები დახუროთ ისე, რომ არც ხმაურმა და არც ქარის ნაკადულებმა შეგაწუხოთ.

ასეთ შემთხვევებში ზოგჯერ გეხმარებათ, თუ წარმოიდგენთ, რომ ახლახან დაბრუნდით ხანგრძლივი სეირნობიდან და თავს სასიამოვნოდ დაღლილად გრძნობთ. ეს იდეა გააადვილებს სავარჯიშოების შესრულებას. კიდევ უკეთესია, თუ მართლა გაისეირნებთ.

არსებობს მრავალი ინდივიდუალური მიზეზი, რომელიც ხელს უშლის აზრების კონცენტრირებას. კურსის ზოგიერთი მონაწილე ამტკიცებს, რომ მათთვის უფრო რთულია საღამოს ვარჯიშზე კონცენტრირება, თუ ღვინოს სვამენ, ზოგი კი იგივე სირთულეებს განიცდის ფინჯანი ჩაის, ყველის ან სხვა საკვების მიღების შემდეგ. ადამიანები, რომლებიც ნარკოტიკებს იყენებენ, ამბობენ, რომ ჰაშიში ართულებს აზრების შეგროვებას, მაგრამ ერთი ჭიქა ლუდი, პირიქით, აადვილებს ვარჯიშებს.

ყოველდღე არ შეგიძლია ვარჯიში ერთი და იგივე წარმატებით. და მაინც, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ რაც უფრო გამოცდილია სტუდენტი, მით ნაკლებია უარყოფითი ფაქტორები მასზე. ისევე, როგორც არაბულ ანდაზაში: ძაღლები ყეფიან, მაგრამ ქარავანი მიდის.

გადამზიდველის პოზა

რა თქმა უნდა, რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს შესაბამის პოზაში. კურსების დროს ზოგჯერ ვვარჯიშობთ ტაქსის მძღოლის ე.წ. მის მისაღებად საჭიროა მჯდომარე მდგომარეობაში გასწორება, ხერხემლის გასწორება და თავისუფლად დაჯდომა მთელი სხეულით. ამავდროულად, არ უნდა დაუშვათ კუჭის შეკუმშვა და წინ გადახრა. თავი თავისუფლად ეკიდება მკერდზე.

ხელები დაისვენეთ მუხლებზე დაძაბულობის გარეშე. მათ არ უნდა შეეხოთ, რადგან ეს ყველაზე ხშირად ხელს უშლის კონცენტრაციას და ყურადღების გაფანტვას. იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ფეხები ოდნავ გაშლილი. წვივი ბარძაყთან აკეთებს დაახლოებით 90 გრადუსიან კუთხეს, ანუ ფეხები ვერტიკალურად დგას იატაკზე.

თვალები დახუჭა. კურსის ათასობით მონაწილეს შორის, ჯერჯერობით მხოლოდ ერთს შევხვდი, ვინც ამჯობინა გახელილი თვალებით ვარჯიში. ენა მოშვებული და მძიმეა, ქვედა ყბა თავისუფლად კიდია, მაგრამ პირი დახურულია.

ეს ეგრეთ წოდებული ტაქსის მძღოლის პოზა ან აქტიური ჯდომა შესაძლებელია ყველგან, თუნდაც ტუალეტში, როგორც ამას აკეთებენ ზოგჯერ სკოლის მოსწავლეები, რომლებსაც სურთ გამოცდის წინ დამშვიდება ან მიზნის საჭირო ფორმულის თქმა.

პასიურად ჯდომისას სავარძელს უნდა დაეყრდნოთ. ეს საუკეთესოდ კეთდება სახლში კომფორტულ სკამზე ზურგით ან სავარძელში. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ თავი უკან დახაროთ და სკამის საზურგეზე დაასვენოთ. ხელები თავისუფლად ეყრდნობა მკლავებზე. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ უმჯობესია დაიკავოთ ტაქსის მძღოლის პოზიცია. ფეხებს ვერ გადააჯვარედინებ, ეს ყურადღების მიქცევაა.

ბევრს ურჩევნია წოლისას ვარჯიში. ამისთვის ყველაზე გავრცელებული პოზა არის ზურგზე კომფორტულად წოლა და თავის ქვეშ რაღაცის დადება ისე, რომ ოდნავ აწეული იყოს. იდაყვებიც აქ ოდნავ მოხრილია, ხელები კი ბარძაყის დონეზეა. თუ ამ პოზაში ვინმე განიცდის მტკივნეულ ტკივილს ან დისკომფორტს გულმკერდის არეში, შეგიძლიათ ბალიში მოათავსოთ მხრების ქვეშ. ფეხები ოდნავ განშორებული უნდა იყოს მოდუნებულ მდგომარეობაში. თუ ისინი მიმართულია ვერტიკალურად ზემოთ, ეს მიუთითებს ფარულ დაძაბულობაზე.

ლორდოზით დაავადებულ ადამიანებს შეუძლიათ მუხლებზე ორი დაკეცილი საბანი მოათავსონ. ყველას არ შეუძლია სავარჯიშოების გაკეთება ზურგზე წოლისას.

თითქმის ყველა გაკვეთილზე ჩნდება კითხვა, შესაძლებელია თუ არა იმ პოზიციაზე ვარჯიში, რომელშიც ჩვეულებრივ იძინებს ადამიანი. ხერხემლის გამრუდებისა და გულის დაავადებების მქონე ადამიანებს ხშირად სძინავთ მარჯვენა მხარეს დაწოლილი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამ პოზიციაზე ვარჯიში. ზოგიერთი წარმატებით ვარჯიშობს მუცელზე დაწოლის დროსაც კი, თუ ეს მათი ჩვეულებრივი პოზიციაა დასაძინებლად. თუმცა, როგორც წესი, შედეგის მიღწევა უფრო რთულია, თუ მუდმივად ვარჯიშობ სხვადასხვა პოზიციებზე. განსაკუთრებით დამწყებებმა ვარჯიშის დროს მუდმივად უნდა დაიკავონ იგივე პოზიცია, ამ შემთხვევაში წარმატება უფრო სწრაფად მოდის. იოგას მიმდევრები, რა თქმა უნდა, ვარჯიშობენ თავდაყირა მჯდომარე პოზაში, რასაც ასევე აქვს სხვა უპირატესობები და შეიძლება ჩაითვალოს საუკეთესო პოზად გამოცდილი სტუდენტებისთვის.

ნაკლებად გამოცდილი ადამიანები უნდა დასხდნენ სკამის წინა კიდეზე, გასწორდნენ და შემდეგ მოდუნებულ პოზაში დაწიონ. ორივე ფეხი იატაკზეა. პოზას გარკვეული შეჩვევა სჭირდება. ძველი ჩინური სწავლების შესაბამისად, ამ შემთხვევაში სასიცოცხლო ენერგია (კი, ჩი, პრანა და ა.შ.) შეუფერხებლად მიედინება. სხვა საკითხებთან ერთად, ვარჯიშის დროს ამ პოზაში დაძინება უფრო რთულია.

რელაქსაციის მდგომარეობა

ჩვენი კეთილდღეობა დამოკიდებულია დღის განმავლობაში დასვენების უნარზე. ადამიანი, რომლის სხეულიც ფიზიკურ დაძაბულობაშია, გონებრივადაც დამონებულია და გარე სამყაროსთან მისი ურთიერთობაც ხშირად იძაბება.

ადამიანის ცხოვრებაში ყოველთვის იყო დაძაბულობა, ამის თავიდან აცილება შეუძლებელია. მაგრამ ახლა, როგორც ჩანს, უფრო გვიჭირს დასვენება, ვიდრე ადრე, როცა დღეები სრულ სიმშვიდეში გადიოდა. ისიც ჩანს, რომ დღეს უფრო გვიჭირს დაძაბულობის ატანა, ვიდრე ადრე.

მის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია. ამიტომ, ადამიანი ოცნებობს დასვენებაზე. როგორიც არ უნდა ეწოდოს ამ მდგომარეობას - იქნება ეს სამოთხე, სამოთხე თუ ნეტარება - ის მზადაა მისკენ გზა შეამოკლოს ან ინტოქსიკაციით, ან თუნდაც სხვა ადამიანების ზიანის მიყენებით.

ადამიანები განსხვავებულად რეაგირებენ დაძაბულ მდგომარეობაზე. თუმცა, ნებისმიერი დაავადება იწვევს მის ზრდას, რაც შეიძლება გამოხატული იყოს ფიზიკურად, გონებრივად ან სოციალურად. ყველამ ვიცნობთ გამუდმებით გაღიზიანებულ ნერვიულ ადამიანებს და ვისთვისაც ყველაფერი ნერვებს მიშლის. ისინი იმყოფებიან მუდმივი ძაბვის მდგომარეობაში.

ბევრი ადამიანი ატარებს „ნიღაბს“, ანუ სულიერად არის დამონებული. ზოგჯერ ეს გამოიხატება მათი კუნთების დაძაბულობაში. გერმანული წარმოშობის ამერიკელი ვილჰელმ რაიხი ვარაუდობს, რომ ნებისმიერი „ნიღაბი“ იწვევს კუნთების გარკვეული ჯგუფის გაძლიერებას, ნამდვილი „კუნთოვანი გარსის“ შექმნას, ასეთი დაძაბულობის მოხსნა შესაძლებელია სპეციალური მასაჟით და სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშებით. ისინი ასევე გავლენას ახდენენ თვით „ნიღაბზე“ ეს დიდი ხნის ნაცნობი ურთიერთობა სულსა და სხეულს შორის ამერიკელმა ჯულიუს ფასტმა შეამცირა მოკლე ფორმულამდე: „ჩვენი სხეული მესიჯია“. მისგან შეგიძლიათ წაიკითხოთ ყველაფერი, რაც ხდება ადამიანის შიგნით.

მიუხედავად იმისა, რომ მოდუნების უნარი სრულიად ბუნებრივი პროცესია, ის ხშირად ვერ მიიღწევა. თანამედროვე ადამიანი, სპორტის სფეროდან ნაცნობი იმიჯი რომ გამოვიყენო, გამუდმებით აჯანყებულ მდგომარეობაშია, მაგრამ მაინც ვერ ხტება. უკვე ოცდაათი წლის წინ, ჟურნალისტმა და ექიმმა დ.დ. რატკლიფმა გამოთქვა მოსაზრება, რომ გადაჭარბებულმა დატვირთვამ უფრო მეტი ადამიანი მოკლა, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საფრთხე, რომელიც ჩვენს სიცოცხლეს ემუქრება. შეიძლება ითქვას, რომ გამონადენის ნაკლებობა გვკლავს ან გვაკლებს სიცოცხლეს.

მოძრაობითი ვარჯიშები - დასვენებული სიარული, ცეკვა, ტანვარჯიში - ორგანიზმს ბუნებრივად მიჰყავს რელაქსაციისკენ. სამუშაოდან შესვენება ან აქტივობების შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ დასვენების მიღწევაში (მაგალითად, სამსახურიდან ჰობიზე გადასვლა). ავტოტრენინგში შეგნებული რელაქსაციის მეთოდი, როგორც ჩანს, სპეციალურად შექმნილია თანამედროვე ადამიანისთვის, რომელიც მუდმივად განიცდის დროის ნაკლებობას. ჩვენ უნდა ვისწავლოთ მისი გამოყენება ჩვენს სასარგებლოდ და მუდმივად ვივარჯიშოთ. მოდუნების უნარი უკვე მიღწევაა, რადგან ვარჯიში მოითხოვს ხასიათს და გამძლეობას. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს პიროვნების განთავისუფლებას.

თავის სხეულზე მიბრუნებით, სტუდენტი გაიგებს, რომ მას არა მხოლოდ სხეული აქვს, არამედ ის თავად არის სხეული, როგორც ერთ-ერთ ფორმულირებაშია ნათქვამი. შულცის თანახმად, მოსწავლემ უნდა „პასიურად ჩაიძიროს საკუთარი სხეულის გამოცდილებაში“. ჩვენს ფიქრებში ჩვენ უნდა გადავიტანოთ იმ ორგანოზე, რომელზეც გვინდა გავლენა მოახდინოთ. ეს არ არის საერთო ჩვენს სურვილთან, რადგან ნება მხოლოდ აქ უშლის ხელს. თვითჰიპნოზი უნდა მოხდეს ნების მონაწილეობის გარეშე. ამ მნიშვნელოვანი პრინციპის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს პარადოქსული რეაქცია. მოდი ვიფიქროთ როგორ დავიძინებთ. ვისაც აბსოლუტურად სურს დაძინება, დაძინება, როგორც წესი, ართულებს დაძინების პროცესს ან თუნდაც სრულიად შეუძლებელს ხდის.

ზოგიერთ მსმენელს უჭირს ვარჯიშის დროს კონცენტრაციისა და შინაგანი სიმშვიდისა და აქტიურ დაძაბულობასთან დაკავშირებული ნების გარჩევა. სავარჯიშოების შინაარსზე აბსოლუტური ფოკუსირება ნიშნავს თქვენი სურვილებისა და მისწრაფებების სრულ განცალკევებას. მხოლოდ ეს უზრუნველყოფს წარმატებას. ნეიროპათოლოგმა G.R. Hayer-მა ჩამოაყალიბა ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული ავტო ტრენინგის თეზისი: ”ის, ვინც ისწავლის თავის დავიწყებას ავტო-ვარჯიშში, იპოვის საკუთარ თავს.” სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: თქვენ უნდა განთავისუფლდეთ საკუთარი თავისგან, რათა იპოვოთ თქვენი ღრმა. დამონებული სხეულისთვის ეს გათავისუფლების ტოლფასია.

რატომ არის საჭირო თვითშეთავაზების „მოხსნა“?

როგორც უკვე ვიცით, აზრები, იდეები და უფრო მეტიც, მიზნების ფორმულები რეალობად ითარგმნება. ამრიგად, თუ ჩვენ, პირველი ფორმულის შესაბამისად, წარმოვიდგენთ, რომ "მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მძიმეა", მაშინ მასში ხდება ცვლილებები, რომელთა სიმპტომები შემდგომში უნდა "მოიხსნას". აქ აუცილებელია მკაცრად დაიცვას შულცის ინსტრუქციები. მაშინაც კი, თუ საერთოდ არაფერს აკეთებთ, გრძნობთ, რომ შემოთავაზების წაშლა ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია. წაშლის ფორმულები ასე ჟღერს:

„მკლავები დაძაბულია“ ან: „გაშალე და მოხარე ხელები“

"ღრმად ამოისუნთქე", "გახსენი თვალები".

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ენერგიულად მოხაროთ და გაასწოროთ ხელები. როგორც ჩანს, საკმარისია მხოლოდ კუნთების დაძაბვა და მოდუნება ორივე მკლავზე მონაცვლეობით. რამდენადაც მე დავინახე, მოქმედება იგივე იქნება, რაც მკლავების მოხრისა და გაშლისას. მოცილება უარესად მუშაობს, თუ ჯერ გაახელთ თვალებს, შემდეგ კი დაჭიმავთ მკლავის კუნთებს და ღრმად ისუნთქავთ. ამ შემთხვევაში შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში იგრძნოთ სიმძიმე და დაბუჟება ხელებში. კურსის ზოგიერთმა მონაწილემ აღნიშნა, რომ სიმძიმის შეგრძნება გაგრძელდა რამდენიმე საათის ან თუნდაც დღის განმავლობაში. ანალიზმა აჩვენა, რომ წინადადების ამოღება არასწორად განხორციელდა.

რაც უფრო გადამწყვეტად, ენერგიულად და საფუძვლიანად განხორციელდება მოცილება, მით უფრო ეფექტურია გასვლა აუტოგენური ჩაძირვიდან.

თუ საწოლში ვარჯიშის შესრულებისას დაიძინებთ, მაშინ მოცილება საჭირო არ არის. ყოველთვის არიან სტუდენტები, რომლებიც რატომღაც კარგავენ ამას და უცებ იღვიძებენ ღამით და ახსოვთ, რომ გაყვანა არ გააკეთეს.

მსგავსი სიტუაციაა, თუ სახლში სავარჯიშოების შესრულებისას რაიმე შეგეშალათ, მაგალითად, კარზე ზარი ან ტელეფონი. ამ შემთხვევაში ადამიანი განიცდის ხანმოკლე შოკს, რაც წინადადების ამოღებას არასაჭირო ხდის. ამიტომ, თუ სტუმარი მოვა თქვენთან ვარჯიშის დროს, მაშინ არ არის საჭირო, რომ ოთახში მარტო დატოვოთ და თავად გაიქცეთ სამზარეულოში იმ საბაბით, რომ დარწმუნდეთ, რომ იქ არაფერი იწვის და იმ მომენტში თავად განახორციელეთ ამოღება. . არაფერი არ დაიწვება.

სიმშვიდე ან კოლექცია

ყოველი ვარჯიში იწყება სიმშვიდეზე ორიენტირებით, რაც ცნობილია ყველა სახის მედიტაციისგან. რელაქსაციის ყველა ტექნიკა იწყება სიმშვიდის შეგუებით, რაც თავისთავად არ არის აუტოგენური სავარჯიშო ვარჯიში და რომელსაც შულცმა უწოდა "სამიზნე შუალედი".

მიზანი: 1- ცნობიერების შევიწროება, გარეგანი შეგრძნებების გაფილტვრა, შინაგანი სტიმულის (აზრების ნამსხვრევების) ჩახშობა. 2. მშვიდი.

ფორმულა ასე გამოიყურება:

”მე სრულიად მშვიდი ვარ” (1-2-ჯერ).

თუ ვარჯიშამდე ნერვიულობდით ან აგზნებული იყავით, რეკომენდებულია შემდეგი ფორმულა:

”მე სრულიად მშვიდი და მოდუნებული ვარ” (1-4 ჯერ).

მოსწავლემ უნდა აირჩიოს ერთ-ერთი ფორმულა და შეეცადოს, რაც შეიძლება ნათლად წარმოიდგინოს იგი. ამავდროულად, აუცილებელია წარმოვიდგინოთ, რომ სასურველი სიმშვიდე უკვე დადგა. ჩვენი სხეული ნაკლებად რეაგირებს განზრახვების განცხადებებზე, ვიდრე დასრულებული ფაქტების განცხადებებზე. ფორმულა "მე ვმშვიდდები" არ არის შესაფერისი, მაშინაც კი, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მიღწეული მშვიდობის მდგომარეობა. უნდა ჟღერდეს: "მე მშვიდად ვარ". შემდეგ, სტუდენტმა უნდა დაელოდოს მშვიდობის დაწყებას. რა თქმა უნდა, მას უნდა სჯეროდეს მეთოდის, საკუთარი თავის და ავტომატური ვარჯიშის. ფრთხილად უნდა იყოთ, ზედმეტად არ დააკვირდეთ თქვენს მდგომარეობას და არ შეეცადოთ შეაფასოთ თქვენი წარმატება. თქვენ უნდა მოიქცეთ პასიურად, თქვენი ნების გამოყენების გარეშე. ხანდახან, მაგალითად, როცა ვერ გათავისუფლდებით აკვიატებული აზრებისა და სურვილებისგან, რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე და მის დროს გაიმეოროთ: „მე სრულიად განცალკევებული ვარ“. ქრისტიანისთვის ღმერთი სიმშვიდისა და სიმშვიდის ტოლფასია. მასთან ლაპარაკი, ანუ ლოცვა ნიშნავს შენს სიმშვიდეში მისვლას.

რა გავლენას ახდენს ჩვენზე სიმშვიდე? ამ მდგომარეობის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, ეფექტი შეიძლება იყოს მეტ-ნაკლებად შესამჩნევი, ცნობიერების შევიწროებამდე და დაძინებამდე. პირობითად შეგვიძლია დავყოთ გაღვიძების ფაზა დაძინებამდე და ძილის ფაზა. ამავდროულად, კუნთები მოდუნდება და ნერვული სისტემა ჰარმონიზებულია. სხეული მოუსვენარი სამუშაო ფაზიდან გადადის აღდგენის ფაზაში, რაც არის აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი მიზანი. სხვადასხვა ავტონომიურ მარეგულირებელ სქემებს აქვთ რეგენერაციის შესაძლებლობა.

ვარჯიში სიმძიმის შეგრძნებისთვის

ამ ვარჯიშის მიზანია სიმძიმის შეგრძნება, ანუ კუნთების მოდუნების მიღწევა. ის ყველაზე მნიშვნელოვანია ავტომატურ ვარჯიშში. ამ ვარჯიშის მთავარი წინაპირობა თქვენი „ავტო-სავარჯიშო კარიერის“ დასაწყისში არის ის, რომ იჯდეთ ან იწექით სრული დასვენების მდგომარეობაში. დააკვირდით ამას. წონის ვარჯიშის ფორმულა შემდეგია:

"ჩემი ხელი მძიმეა."

მემარჯვენეები ყურადღებას ამახვილებენ მარჯვენა ხელზე, ხოლო მემარცხენეები - მარცხენა ხელზე, რადგან ის მათთან უფრო "ახლოა". ამრიგად, მათთვის ეს ფორმულა ჟღერს: "ჩემი მარცხენა ხელი მძიმეა".

ამ ფორმულის შინაარსი უკიდურესად ინტენსიურად უნდა წარმოვიდგინოთ. ხმამაღლა არ არის ნათქვამი. აქამდე ჩემს კურსებზე მხოლოდ ერთმა სტუდენტმა მითხრა, რომ ნელ-ნელა ხმამაღლა იმეორებდა ამ ფორმულას. თუმცა, ვარჯიშის ბოლოს მან იგრძნო, რომ ეს აწუხებდა და მიატოვა ეს პრაქტიკა.

რა თქმა უნდა, საჭიროა მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ და სრულად კონცენტრირდეთ ამ ფორმულაზე. მაგრამ ძნელია თავიდან აიცილო სხვადასხვა უეცარი აზრები, იდეები, იდეები და მოგონებები. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ მოუთმენელი; თქვენ კვლავ უნდა მიმართოთ თქვენი აზრები ნებაყოფლობითი ძალისხმევის გარეშე მითითებულ ფორმულამდე. თუ ვერ ახერხებთ კონცენტრირებას, ჯობია მთელი ვარჯიში თავიდან დაიწყოთ. ხანდახან მეორე ცდაზეც ვერ მიაღწევთ წარმატებას. ამ შემთხვევაში სასურველია ვარჯიში სხვა დროისთვის გადადოთ.

სიმძიმის ფორმულა საკუთარ თავს, როგორც წესი, ექვსჯერ წარმოთქვამს, შემდეგ კი ჩასმულია ფრაზა „სრულიად მშვიდი ვარ“, რის შემდეგაც ისევ ექვსჯერ მოჰყვება ფორმულა „ჩემი ხელი მძიმეა“.

დრო, რომლის დროსაც თქვენ ცდილობთ წარმოიდგინოთ სიმძიმის შეგრძნება, განსხვავდება ინდივიდუალური თვისებების მიხედვით. სტუდენტების უმეტესობას 20-30 წამი სჭირდება გრავიტაციის ფორმულის ექვსჯერ წარმოთქმას. პირველ კვირას, გრავიტაციის ფორმულა უნდა ასწავლოთ საკუთარ თავს დაახლოებით 18-ჯერ. ჩანართთან ერთად "მე სრულიად მშვიდი ვარ", დაახლოებით ორი წუთი დასჭირდება. თუ ვარჯიშის დროს მოულოდნელად თავს ცუდად გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და ამოიღოთ წინადადება.

თუ გრძნობთ, რომ აზრი გაურბის, შეგიძლიათ ცოტა უფრო სწრაფად წარმოთქვათ ფორმულა.

ბევრი მონაწილე უკვე გრძნობს სიმძიმეს პირველ გაკვეთილზე, ზოგი კი სითბოს გრძნობას განიცდის. სხვებისთვის ამას რამდენიმე დღიდან ორ კვირამდე სჭირდება. სტუდენტების მცირემა ნაწილმა თქვა თავისი წარმატება მხოლოდ სამი ან ოთხი კვირის შემდეგ შვებით.

ზოგს რომ გაუადვილდეს შედეგის მიღწევა, ფიგურალურად უნდა წარმოიდგინოთ, რომ მძიმე წიგნებით სავსე პორტფელს ათრევთ. ან მტკიცედ დააჭირე ხელები თეძოებს დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში. ამას, როგორც წესი, მაშინვე მოჰყვება სიმძიმის შეგრძნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიმძიმის შეგრძნებას შედარებით მარტივად, ორივე წინამხრის მუხლებზე მოთავსებით, შემდეგ კი ხელისგულების თანდათანობით მიზიდვით თეძოებისკენ, სანამ არ მიაღწევთ კრიტიკულ წერტილს, სადაც ავტომატურად დაიწყება ხელების სიმძიმის შეგრძნება.

შეგიძლიათ სცადოთ ერთდროულად ორივე ხელში სიმძიმის განცდა შექმნათ. თუმცა, ეს ართულებს დამწყებთათვის გონებრივად ფიქსაციას სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დასაწყისში.

მთელი წონის ვარჯიში ასე გამოიყურება:

”მე სრულიად მშვიდად ვარ.

სრულიად მშვიდად ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან მძიმეა, ძალიან მძიმე, მძიმე (2-ჯერ).

სრულიად მშვიდად ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან მძიმეა, ძალიან მძიმე, მძიმე (2-ჯერ).

სრულიად მშვიდად ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან მძიმეა, ძალიან მძიმე, მძიმე (2-ჯერ).

მთელი სხეული მოდუნებულია, სასიამოვნოდ მოდუნებულად ვგრძნობ თავს. მე ისევ მშვიდად ვარ."

სითბოს განცდის ვარჯიში

როგორც წესი, ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თბილი გრძნობით ვარჯიში, მიუხედავად იმისა, მიღწეულია თუ არა სიმძიმის შეგრძნება. კურსის ლიდერების უმეტესობა ასწავლის 6-10 ორსაათიან სესიას 6-12 კვირის განმავლობაში. მოსწავლეებმა, რომლებიც რაიმე მიზეზით ვერ იღებენ მონაწილეობას ყველა გაკვეთილზე, უნდა შეადგინონ გამოტოვებული საათები წიგნისგან დამოუკიდებლად, გარდა გულის ვარჯიშისა. თუ მცირედი გართულებები ან უცნობი გვერდითი მოვლენები მოხდა, აუცილებელია სასწრაფოდ მოხსნას წინადადება.

სითბოს ვარჯიში მიზნად ისახავს სისხლძარღვების კედლების მოდუნებას. როდესაც მარჯვენა (მარცხენა) ხელზე ჩნდება სითბო, ეს ნიშნავს, რომ სისხლძარღვები გაფართოვდა. სიმძიმის შეგრძნება ნიშნავს კუნთების მოდუნებას.

ახალი ფორმულა ამბობს: "ჩემი ხელი თბილია". აქაც იგივე წესი მოქმედებს: მემარჯვენეები აქცენტს აკეთებენ მარჯვენა ხელზე, ხოლო მემარცხენეები მარცხენაზე. სავარჯიშოს ზოგადი ტექსტი ახლა ასე გამოიყურება:

„

ჩემი ხელი მძიმეა (დაახლოებით 6-ჯერ).

სრულიად მშვიდი ვარ (1 ჯერ).

ჩემი ხელი თბილია (დაახლოებით 6-ჯერ).

სრულიად მშვიდი ვარ (1 ჯერ).

ჩემი ხელი თბილია (დაახლოებით 6-12 ჯერ).

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და სასიამოვნოდ სითბოს გრძნობს

(დაახლოებით 6-ჯერ).

მე ისევ მშვიდად ვარ."

მოცილება: „ხელები დაძაბულია. ღრმად ამოისუნთქე, გაახილე თვალები."

ან: „გასწორდი, შეანჯღრიე თავი, გაიწელე და იღაღადებ“.

ხშირად სითბოს განცდა უფრო სწრაფად მიიღწევა, ვიდრე სიმძიმე. თუ ორკვირიანი ვარჯიშის შემდეგაც არ გაგიჩნდებათ სითბოს შეგრძნება, შეგიძლიათ გირჩიოთ ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე ხელი ჩაეფლო თბილ წყალში ან თბილ რადიატორზე დადოთ. ამ გრძნობის გახსენება აადვილებს სავარჯიშოს განხორციელებას.

ხელის სითბოზე კონცენტრირება მოსწავლეთა უმეტესობისთვის წარმატებას მიაღწევს, რადგან ხელებში უფრო მეტი „სითბო წერტილია“, ვიდრე წინამხრის.

რა ხდება ხელში?

ხელის სიმძიმის შეგრძნება მიუთითებს, რომ ხელის კუნთები მოდუნებულია. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეს შეგრძნება უფრო სწრაფად და მკაფიოდ ჩნდება (სავარჯიშო ეფექტი) და საბოლოოდ მაშინვე ჩნდება, როგორც კი სიმძიმეზე ფიქრობთ (შეძენილი რეფლექსი).

სითბოს შეგრძნება სისხლძარღვების კედლების მოდუნებაზე მიუთითებს. პირიქით, სიცივის შეგრძნება მიანიშნებს, რომ სხეულის ამ ნაწილში სისხლის მიმოქცევა შეფერხებულია.

ახლა უკვე დადასტურდა, რომ სიმძიმისა და სითბოს განცდა იწვევს ორგანიზმში ფაქტობრივ ცვლილებებს, რომ ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ თვითჰიპნოზზე და ილუზიაზე. თუ ორივე ხელს სხვადასხვა სასწორზე მოათავსებთ და ერთ-ერთში სიმძიმის და სითბოს განცდას უქმნით, მაშინ სისხლის ნაკადის გაზრდის შედეგად შეამჩნევთ წონის ცვლილებას.

გარდა ამისა, სისხლძარღვების კედლების მოდუნების და მასთან დაკავშირებული გაზრდილი სისხლის ნაკადის შედეგად, ხელების ტემპერატურა იზრდება. სპეციალური ზუსტი თერმომეტრების დახმარებით შესაძლებელი გახდა იმის დამტკიცება, რომ ტემპერატურის ეს ცვლილებები შეიძლება იყოს ორ გრადუსამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საწყისი ტემპერატურა საკმარისად დაბალი იყო.

ამ ფენომენს იყენებს ავტო ტრენინგის მრავალი მიმდევარი, რომლებიც არ ატარებენ ხელთათმანებს ზამთარში, მაგრამ წარმატებით ამახვილებენ ყურადღებას სითბოს გრძნობაზე ხელებსა და დაუცველ ყურებზე, სასწრაფოდ ათბობენ ამ გზით სველ ფეხებს და უარს ამბობენ ზამთრის ქურთუკზეც კი. რადგან მათ აქვთ „საკუთარი ცენტრალური გათბობა“. თუმცა ყველამ უნდა იცოდეს თავისი საზღვრები და არ იყოს უგუნური.

ავტონომიური ნერვული სისტემა, როგორც ტვინსა და სხეულს შორის იმპულსების გადამცემი, ისეა გადაჯაჭვული თავის განშტოებულ ნერვულ ბოჭკოებთან კუნთების ბოჭკოებთან, რომ ერთი კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა ავტომატურად გადადის მეზობელზე. ამრიგად, თუ მკლავის კუნთები მოდუნებულია, მაშინ ეს აუცილებლად აისახება კუნთების სხვა ჯგუფებზეც.

გარდა ამისა, ჩვენ ვიცით, რომ დეპრესია გავლენას ახდენს სხეულის მდგომარეობაზე ისევე, როგორც ოპტიმისტური კარგი განწყობა. ასეთი გადაცემის გარეშე, ავტო-სავარჯიშო ფორმულებს ვერ ექნება გავლენა. აქედან გამომდინარე, აბსოლუტურად სამართლიანია საუბარი კუნთების ფსიქოლოგიაზე, რადგან არსებობს ბუნებრივი კავშირი ადამიანის პიროვნებასა და მისი მოძრაობის მახასიათებლებს შორის. მაგრამ ეს კარგად იყო ცნობილი ჯერ კიდევ ძველ დროში.

გენერალიზაცია

სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება თავდაპირველად შეიმჩნევა ადამიანთან „უფრო ახლოს“ ხელზე, მაგრამ მალევე იწყება მეორე ხელზე, შემდეგ კი ფეხებში და მთელ სხეულში. შულცი ამ ფენომენს "განზოგადებას" უწოდებს. განზოგადების ტენდენცია ადრე იყო აღწერილი სახელწოდებით "გადაცემა". ეს ფსიქოლოგიური ფენომენი ხელს უწყობს ჩვენი ტრენინგის წარმატებას.

სტუდენტების 80 პროცენტზე მეტი ჯერ განიცდის სიმძიმის განცდას მათთან „უფრო ახლოს“ და შემდეგ მეორე ხელში. სხვები გრძნობენ სიმძიმის გავრცელებას სხეულის მთელ ნახევარზე ან მონაცვლეობით სხვადასხვა ორგანოებში, ზოგჯერ კი მთელ სხეულზე.

რაც უფრო მეტ გამოცდილებას იძენს ადამიანი, მით მეტ სიმძიმეს და სითბოს იძენს რეფლექსები. ბევრი მსმენელი, განსაკუთრებით ბავშვები და მოზარდები, აღნიშნავენ, რომ მათ აქვთ სიმძიმის და სითბოს განცდა მაშინაც კი, როცა ვარჯიშის დაწყებას აპირებენ.

თუმცა, შეიძლება მოხდეს, რომ სიმძიმის შეგრძნება არ გაგიჩნდეს ხელზე, რომელზეც კონცენტრირებული იყავით. ეს განპირობებულია არა იმდენად განზოგადებით, რამდენადაც ფაქტორებით, რომლებიც ყოველთვის არ არის ახსნილი, მაგალითად, არაცნობიერი ოპოზიციური დამოკიდებულება. ერთი პროფესიონალი ფეხბურთელისთვის ეს სენსაცია პირველად მარჯვენა ფეხზე გაჩნდა, რაზეც მისი კეთილდღეობა იყო დამოკიდებული და რაც მას მარჯვენა ხელზე "უფრო ახლოს" იყო. მსგავსი რამ ემართება ძალოსანებს, რომლებიც ხანდახან სიმძიმეს გრძნობენ მხრის სარტყელში. დეპრესიაში მყოფთათვის რეკომენდებულია სიტყვა „მძიმე“ „მოდუნებული“ ჩანაცვლება. იგივე ეხება ვარიკოზული ვენებით დაავადებულ ადამიანებს, ასევე ზოგიერთ სპორტსმენს. კურსის დასასრულს ლიდერი აფასებს მონაწილეთა წარმატებას და განზოგადების გათვალისწინებით ცვლის სასწავლო ფორმულებს „ხელები ძალიან მძიმეა“ და „ხელები ძალიან თბილია“. მოგვიანებით, სტუდენტებს შეუძლიათ უბრალოდ თქვან: "მშვიდობა - სიმძიმე - სითბო".

როდესაც ორივე ხელში სიმძიმე და სითბო იგრძნობა, ზოგიერთი მსმენელი სწორად აღნიშნავს, რომ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გამოიყენოთ ფორმულა "ხელები ძალიან მძიმე და თბილია". პრინციპში, ესეც სწორია და ზოგ შემთხვევაში შეიძლება წარმატების მოტანა. თუმცა, ბერლინში შულცის კურსების მრავალი წლის განმავლობაში, აღმოჩნდა, რომ მონაწილეთა ყურადღება მიმოფანტული იყო და მათ ჯერ ერთზე, შემდეგ კი მეორეზე უნდა მოექცნენ. ამიტომ, უფრო ადვილია ერთი ხელისკენ მიბრუნება, რომელიც შენთან უფრო "ახლოა".

ვარჯიში გულისთვის

უკვე ორივე პირველი ძირითადი ვარჯიში იწვევს ეფექტურ გადართვას, რაც იწვევს მრავალი ფუნქციური დარღვევის გაუმჯობესებას და ზოგჯერ განკურნებას. სიმძიმისა და სითბოს საგრძნობი ვარჯიშები გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზეც მოქმედებს. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ხელის სისხლძარღვების კედლების მოდუნება რეფლექსურად გადადის გულის კორონარული სისხლძარღვებში და ამით იღებს მეტ სისხლს და ჟანგბადს. შედეგად, გულის ტკივილი ხშირად ქრება.

მისი შემქმნელის მიერ შემუშავებული აუტოგენური ვარჯიშის სისტემის ზედმეტად დარღვევის გარეშე, შეგიძლიათ შეცვალოთ გულის ვარჯიში შემდეგი სუნთქვითი ვარჯიშით, რომელსაც მხარს უჭერენ სხვადასხვა ექსპერტები დამაჯერებელი არგუმენტებით. თუმცა, ჩვენ ვიცავთ შულცის ძველ სქემას. ჩემს ჩვეულებრივ ჰეტეროგენულ ჯგუფებში გულის ვარჯიშების შესრულებისას ყველაზე ხშირად ჩნდება გვერდითი მოვლენები, რომლებიც, თუმცა, ზოგადად საკმაოდ იშვიათია. ყველაზე ხშირად ისინი გამოწვეულია მოლოდინის დამოკიდებულებით. თუ კურსის ერთ-ერთმა მონაწილემ რაიმე მიზეზით გამოტოვა გაკვეთილი და ადრე აღენიშნებოდა გულის დაავადების სიმპტომები, მაშინ მე, როგორც წესი, არ ვურჩევ მას გულის ვარჯიშის გაკეთებას სახლში დამოუკიდებლად. ახალი ფორმულა წერია:

"გული სცემს თანაბრად და ძლიერად."

რეკომენდებულია დაბალი წნევის მქონე ახალგაზრდებისა და მსმენელებისთვის. ყველას ვურჩევ, უპირატესობა მიანიჭონ ფრაზას "გული სცემს მშვიდად და თანაბრად". თითქმის ყველა ჯგუფმა უნდა მოძებნოს ფორმულა ერთ-ერთი მონაწილისთვის, რომელიც უფრო ნაზად ახასიათებს გულის მუშაობას, ვიდრე ზემოთ ორი. კარგად დაამტკიცა ფორმულა „გული სრულიად მშვიდად მუშაობს“. განსაკუთრებით მგრძნობიარე ადამიანებისთვის ეს დამხმარე ფორმულირება ასე ჟღერს: „პულსი მშვიდი და თანაბარია“.

ვისაც ფიზიკური მიზეზების გამო აწუხებს არითმია, გირჩევთ გამოიყენოთ ფრაზა „გული სცემს სრულიად მშვიდად და თანაბრად“.

ცვლილებები ამ ფორმულებში

"გული ცემს სრულიად მშვიდად"

და ნელა." გული ამაზე უკიდურესად რეაგირებს

მგრძნობიარეა და შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები

თავის საქმეში.

რა დახვეწილად რეაგირებს გული გრძნობებზე, დიდი ხანია ცნობილია ანდაზებიდან, გამონათქვამებიდან და სტაბილური ფრაზებიდან: „გული მკერდიდან ხტება“, „გული სისხლს სდის“, „სევდამ სტკივა გული“ ან „ღეჭავს“ მას. გული გაუჩერდა შიშით“, „გულთან მიიყვანე“, „გული გამიმსუბუქე“, „გული ვინმეს მიეცი“, „გული გამაგრდი“, „გულზე სინათლე“.

როგორ "აღმოაჩინოთ" თქვენი გული?

ბარნარდის პირველი სენსაციური გულის გადანერგვამდე დიდი ხნით ადრე კეიპტაუნში, ჩვენ ვიცოდით, რომ გული არის კუნთი, რომელიც მოქმედებს როგორც ტუმბო. თუმცა, ის ისეა დაკავშირებული ავტონომიური ნერვული სისტემის მეშვეობით ყველა ფიზიკურ გამოვლინებასთან, რომ

რომ წარსულში ხშირად ჩნდებოდა აზრი, რომ გული სულის ადგილსამყოფელია, რაც მიუთითებს გამოთქმა „უგულო კაცი“.

მაგრამ სინამდვილეში, მხოლოდ ყოველი მეორე კურსის მონაწილე გრძნობს თავის გულს. მეორე ნახევარმა „საერთოდ არ იცის, რომ გული აქვს“. ადამიანების ეს ჯგუფი გულს მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის დროს გრძნობს. თუმცა ფსიქიკური მღელვარების დროს ისევე ძლიერად და ხმამაღლა სცემს. გაზეთებში ყოველთვის შეგიძლიათ წაიკითხოთ, რომ, მაგალითად, დრამატული საფეხბურთო მატჩის დროს, ერთ-ერთი გულშემატკივარი იმდენად აიგივებს თავის გუნდს, რომ მას "გულის შეტევა" ემართება - ინფარქტი. ეს შეუძლებელია ჯანმრთელი გულით. თუ გულს ვერ ამჩნევთ, გამოიყენეთ სხვადასხვა ხერხები მის „აღმოჩენისთვის“. თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, იპოვოთ თქვენი პულსი და ფოკუსირება მოახდინოთ მასზე. ან დაიდეთ რეზინის ბეჭედი თითის ფალანგზე, რომ იგრძნოთ პულსი. თუ ყურებში შტეფსელებს ჩასვამთ, თქვენი გულისცემა გესმით. დაწოლისას შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში მარჯვენა იდაყვის ქვეშ და მარჯვენა ხელი დაადოთ გულის არეში. ამ შემთხვევაში, ხელს ენიჭება მიმართულების ინდიკატორის როლი და არა ტაქტილური ორგანოს. მას შემდეგ რაც აღმოაჩენთ, რომ გული გაქვთ, ხელახლა უნდა გაშალოთ მკლავი სხეულის გასწვრივ. ხშირად მსმენელები აცხადებენ, რომ გრძნობენ პულსს კისერში, მაჯაში ან იდაყვში, რაც ეხმარება მათ გულის რიტმზე ფოკუსირება. სავარჯიშო ასე მიმდინარეობს:

„აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან მძიმეა, ძალიან მძიმე, მძიმე (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და სასიამოვნოდ თბილია (4-ჯერ).

გული სცემს მშვიდად და თანაბრად (4-ჯერ).

მე ჯერ კიდევ სრულიად მშვიდად ვარ."

ეს ფორმულები მხოლოდ ერთ-ერთ შესაძლო ვარიანტად უნდა იქნას აღქმული და არა დოგმად.

სუნთქვითი ვარჯიში

სუნთქვის სავარჯიშოების მიზანი ავტო-ვარჯიშში არის იმის უზრუნველყოფა, რომ ეს მოხდება თქვენთან, თქვენი ცნობიერების მიუხედავად.

გაკვეთილების მეორე ან მესამე საათზე, ზოგიერთი მონაწილე აცხადებს, რომ მათი სუნთქვა უფრო მშვიდი და ერთგვაროვანი ხდება. ახალი ფორმულა წერია:

"სუნთქვა სრულიად მშვიდია."

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მასზე ცნობიერი გავლენაა. სულ პირიქით. სუნთქვა თავისთავად უნდა მოხდეს, თქვენ უბრალოდ უნდა „დანებდეთ“ მას, „თითქოს ზურგით იწექით ოდნავ ტალღოვანი წყლის ზედაპირზე“, როგორც შულცი წერდა. შეგნებული სუნთქვა თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ამიტომ, შულცმა აირჩია, როგორც დამხმარე ფორმულა, რომელიც მას მისმა სტუდენტებმა შესთავაზეს: „მე შემიძლია თავისუფლად ვსუნთქო“. ეს ფორმულა უნდა გავიგოთ არა როგორც ამოცანა, არამედ როგორც მიზანი.

არ არსებობს ყველასთვის შესაფერისი "სწორი" სუნთქვა. ის, ისევე როგორც სხეულის ყველა სხვა ფუნქცია, დამოკიდებულია თითოეულ კონკრეტულ მომენტში განწყობაზე, რასაც ადასტურებს ცნობილი გამოთქმები: „სიხარულისგან ჩიყვს სუნთქვა ართმევს“ და ა.შ.

დაძაბულობის ან აფექტის მდგომარეობაში მყოფ ადამიანებში სუნთქვა არათანაბარია და ძლიერ მერყეობს მოცულობაში. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ შულცის მიერ დამატებულ დამატებას: „სუნთქვა სრულიად მშვიდი და ერთგვაროვანია“. ეს ფორმულირება შესაფერისია მგრძნობიარე ავტონომიური ნერვული სისტემის მრავალი ადამიანისთვის.

კურსის მონაწილეები გამუდმებით სვამენ კითხვას, აჯობებს თუ არა ეთქვათ: "სუნთქვა წყნარდება", რადგან ამ დროისთვის ის სრულიად მშვიდი არ არის. პრინციპში, ეს, რა თქმა უნდა, სწორია. თუმცა, ჩვენი სხეული ზოგჯერ რეაგირებს არც თუ ისე მთლად. ახალი გამოცდილების დახმარებით შეიძლება ცალსახად ითქვას, რომ ფორმულირება „სუნთქვა სრულიად მშვიდია“ ორგანიზმი უფრო სწრაფად აღიქვამს, ვიდრე „სუნთქვა ამშვიდებს“. მეორე ფორმულას, როგორც ჩანს, მხოლოდ ჩვენი ორგანიზმი განიხილავს. როგორც განზრახვების დეკლარაცია. ამიტომ, ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, უმჯობესია თავიდან ავიცილოთ იგი. ამრიგად, ჩვენი ვარჯიში ახლა ასე გამოიყურება:

„აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან მძიმეა, ძალიან მძიმე, მძიმე (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან თბილია, ძალიან თბილი, თბილი (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სუნთქვა არის სრულიად მშვიდი, მშვიდი

და გლუვი. თავისუფლად ვსუნთქავ (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და სასიამოვნოდ თბილია (2-ჯერ).

ამოღება: "ხელები დაძაბული - ღრმად ამოისუნთქე - გაახილე თვალები."

მზის პლექსუსის ვარჯიში

მკერდის კიდურების და ორგანოების მოდუნების შემდეგ, შეგვიძლია დავიწყოთ მუცლის ღრუს ორგანოების დამშვიდება ფორმულის გამოყენებით:

"სითბო ვრცელდება მზის წნულის მეშვეობით."

რამდენად არის ეს ორგანოები ასევე დამოკიდებული ჩვენს გრძნობებსა და აღქმებზე, კიდევ ერთხელ მეტყველებს მრავალი პოპულარული გამონათქვამით, როგორიცაა "ეს უბრალოდ მაწუხებს", "ღვიძლამდე მიყინავს", "ნაღვლიანი კაცი" და ა.შ.

საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის კუნთები ძალიან მგრძნობიარედ რეაგირებენ ჩვენს გამოცდილებაზე. მაგალითად, შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის სპონტანური მოძრაობა და, პირიქით, შეკრულობა ხშირად ხდება შეზღუდულ ადამიანებში.

ჯირკვლებიც კი, რომლებიც გამოყოფენ საჭმლის მომნელებელ წვენებს, აფიქსირებენ ოდნავ ცვლილებებს ჩვენს სულიერ მდგომარეობაში, ისევე როგორც სეისმოგრაფი აღრიცხავს მიწისძვრის კვალს. თუ ადამიანს კუჭში სიმძიმე აღენიშნება, ეს ნიშნავს, რომ კუჭის ჯირკვლები გაფიცულია. ისინი მოითხოვენ: ჯერ მშვიდობას, შემდეგ კი საჭმელს.

თითოეულმა ჩვენგანმა იცის, რამდენად სწრაფად რეაგირებს სანერწყვე ჯირკვლები გაზრდილი აქტივობით ჩვენი საყვარელი საკვების დანახვაზე ან სუნიზე. არ უნდა იფიქროთ, რომ კუჭის ჯირკვლები ნაკლებად მძაფრად რეაგირებენ. ხოლო მათ, ვისაც ჯერ კიდევ ეჭვი ეპარება ჩვენი იდეების ძალაში, მხოლოდ გონებრივად უნდა შეეცადონ წარმოიდგინონ, რომ ლიმონს კბენენ. სანერწყვე ჯირკვლები ასეთ მცირემორწმუნე კაცს სწრაფად მოიყვანს გონს.

ბოლო ასი წლის განმავლობაში, ზოგიერთ ექიმს ჰქონდა ბედი (და მათ პაციენტებს ჰქონდათ ცუდი ბედი) კუჭის ფისტულის ან კუჭის ფისტულის მონიტორინგი. ფისტულები წარმოიქმნება სხვადასხვა სახის დაზიანებების გამო. კუჭში ასეთი „ფანჯრების“ საშუალებით შეიძლება უშუალოდ დააკვირდეს კუჭის ლორწოვან გარსს და მის რეაქციას ემოციურ გამოცდილებაზე, ნათლად დადგინდა, რომ ნერვული სტრესის დროს კუჭის ლორწოვანი გარსი ზუსტად იგივე წითლდება. ისე, როგორც მორცხვი ჭაბუკის სახე, როცა მისი საიდუმლოს საგანი მას მიმართავს.კვნესის.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ: ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა უჯრედი განიცდის ავტონომიურ ნერვულ სისტემას და, ამრიგად, თითოეული უჯრედი ხელს უწყობს ჩვენს გონების მდგომარეობას. ამ აღქმის ბარიერი განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. ის შეიძლება შეიცვალოს თუნდაც ერთსა და იმავე ადამიანში, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში სხეული ყოველთვის სულის მსახურია. ზოგჯერ ამბობენ, რომ სულისკენ მიმავალი გზა კუჭის გავლით მიდის, თუმცა მას შეუძლია თითქმის ნებისმიერი ორგანოს მეშვეობით მიიყვანოს...

როდესაც ადამიანი ექვემდებარება განწყობის ხშირ ცვალებადობას და შეგნებულად თუ არაცნობიერად აღიქვამს ამ რყევებს, სხეული ხდება განტევების ვაცი. ამიტომ ჩვენ მუდმივად ვცდილობთ ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე ზემოქმედების მოხდენას ავტო-ტრენინგის დახმარებით.

მზის წნული ეკუთვნის ავტონომიურ ნერვულ სისტემას, რომელიც წარმოადგენს მის უდიდეს ნერვულ კვანძს. ის მდებარეობს კუჭის უკან, ანუ სხეულის შუა ნაწილში, ხერხემლის ორივე მხარეს. მის გამოსავლენად ერთი ხელით უნდა იგრძნოთ მკერდის ქვედა ბოლო, მეორეთი კი ჭიპი. შუაში არის მზის წნული, რომელიც არეგულირებს მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას და ამავდროულად გადასცემს მათ ინფორმაციას ჩვენი ფსიქიკური მდგომარეობის შესახებ.

სუბიექტურად მსმენელები გრძნობენ სითბოს სასიამოვნო შეგრძნებას მუცლის ზედა ნაწილში. ზოგჯერ მთელი სხეული თბება, ზოგჯერ კი სითბოს შეგრძნება თავდაპირველად თირკმელების მიდამოში ჩნდება.

თუ სითბოს განცდა დაახლოებით ორი კვირის შემდეგაც არ გაგიჩნდებათ, საჭიროა ფიგურალური იდეების გამოყენება. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, მაგალითად, რომ ამოსუნთქული ჰაერი შედის მუცლის ზედა ნაწილში, რომ კაშკაშა მზე ანათებს თქვენს ტანს, რომ თქვენ დალიეთ ერთი ჭიქა ძლიერი ალკოჰოლი ცარიელ კუჭზე ან დადეთ თბილი გამათბობელი ბალიშები მუცელზე. სტუდენტების უმეტესობას უადვილდება აუტოგენური რელაქსაციის ნიშნების მიღწევა ამოსუნთქვის ფაზაში. ეს განსაკუთრებით ეხება მუცლის ზედა ნაწილში სითბოს შეგრძნებას.

ფორმულა "სითბო ვრცელდება მზის წნულში" იშვიათად უნდა შეიცვალოს ჩვენს კურსებში. ზოგჯერ ფორმულები "კუჭში თბილია" ან "სასიამოვნო სითბოს შეგრძნება მუცელში" ან "სითბო ვრცელდება მუცლის არეში". თირკმელები“ ​​გამოიყენება.

ამრიგად, ჩვენი სასწავლო პროგრამა ახლა ასე გამოიყურება:

„აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან მძიმეა, ძალიან მძიმე, მძიმე (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ჩემი ხელი ძალიან თბილია, ძალიან თბილი, თბილი (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

გული სცემს მშვიდად და თანაბრად, მშვიდად და თანაბრად (2-ჯერ).

აბსოლუტურად მშვიდი და მოდუნებული ვარ.

სუნთქვა სრულიად მშვიდი, მშვიდი და ერთგვაროვანია (2-ჯერ).

თავისუფლად ვსუნთქავ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

ხელები და ფეხები მოდუნებულია და სასიამოვნოდ სითბოს გრძნობს

(2-4 ჯერ).

გული და სუნთქვა სრულიად მშვიდი და ერთგვაროვანია (2-ჯერ).

სითბო ვრცელდება მზის წნულში,

სითბო ვრცელდება, სითბო ვრცელდება (2-ჯერ).

მე ჯერ კიდევ სრულიად მშვიდად ვარ."

ამოღება: "ხელები დაძაბული - ღრმად ამოისუნთქე - გაახილე თვალები."

ხელმძღვანელის ვარჯიში

თავის ვარჯიში ემსახურება წინა ვარჯიშების შედეგად სხეულის ზოგადი გაცხელების თავიდან აცილებას შუბლზე ან თავზე. ჩვენ გვსურს შევინარჩუნოთ "მაგარი", სუფთა თავი სტრესულ სიტუაციებში. მედიცინაში ადრე რეკომენდირებული იყო თბილი დამამშვიდებელი აბაზანები, რასაც მოჰყვებოდა ცივი კომპრესი შუბლზე.

ცნობილია ერთი თავისებურება: შუბლი, რომელსაც აქვს ტემპერატურა 34-დან 34,5 ° C-მდე, ჩვეულებრივ რჩება კანის ყველაზე თბილ ღია ზონად. ის განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ტემპერატურის რყევებზე. ამიტომ, მაგალითად, დედები, რომლებიც ეჭვობენ შვილში სიცხეზე, პირველ რიგში გრძნობენ მის შუბლს.

თავდაპირველი ფორმულირება ასე გამოიყურებოდა: "ჩემი შუბლი ოდნავ მაგარია." მაგრამ რადგან კურსის მონაწილეებს არ მოეწონათ ეს ფორმულა, შულცმა შეცვალა იგი "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია." ჩვენ უბრალოდ ვამბობთ:

„შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია“.

ალტერნატიული ვარიანტები:

”სახე მოდუნებულია, თავი მსუბუქი და ნათელია.”

ან: " შუბლი სასიამოვნოდ სუფთაა, თავი სუფთა და თავისუფალი“.

ზოგიერთ სტუდენტს უჭირს თავის ვარჯიში. ის, ვინც მას ყველაზე ადვილად ეუფლება, არის ის, ვინც წარმოიდგენს გრილი ნიავი ფანჯრიდან, რომელიც აახლებს ოფლიან შუბლს. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ ჰაერს შუბლით ისუნთქავთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს შუბლის მსუბუქად დატენიანებით წყლით.

ზოგიერთი სტუდენტი აღნიშნავს, რომ ძილის წინ თავის ვარჯიშს ვერ იძინებს. ამიტომ, როგორც წესი, რეკომენდებულია მისი გამორიცხვა საღამოს.

არასაშიში გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი ავტო-სავარჯიშო ვარჯიშის დროს, მათ შორის თავის ვარჯიშების დროს. ზოგიერთი მონაწილე აღნიშნავს მცირე თავის ტკივილს, თუ ისინი გამოიყენებენ სიტყვას "მაგარი" ვარჯიშის დროს. ასეთ ადამიანებს უნდა უთხრათ: "შუბლი სასიამოვნოდ სუფთაა, თავი სუფთა და ნათელი". იყო შემთხვევა ერთ ექიმთან, როდესაც მან, დარწმუნდა, რომ შუბლი "ყინულოვანი" იყო, შაკიკის შეტევა გამოიწვია. ეს მივყავართ დასკვნამდე: ავტო-სავარჯიშო ფორმულები არ შეიძლება შეიცვალოს თვითნებურად. ეს უნდა გაკეთდეს ყოველ ჯერზე ფრთხილად და კურსის დირექტორთან კონსულტაციით.

პოპულარულ მეტყველებაში შეგიძლიათ იპოვოთ ჩვენი საუბრის თემის მრავალი მაგალითი: „ცხელი თავები“, „მიუდგეთ საკითხს ცივი თავით“, „თავი გრილოდათ და ფეხები თბილი“ და ა.შ.

სავარჯიშო კისრისა და ოკულპისთვის

ყოველთვის არის შემთხვევები, როდესაც მსმენელი თავის ტკივილს თავის ტკივილს თავის ვარჯიშებით ვერ ათავისუფლებს. შულცმა მათ უკვე ურჩია ამ შემთხვევაში ემოქმედათ თავის უკანა მხარეს. თავის ვარჯიშის ალტერნატივად კისრის და თავის უკანა ვარჯიში განიხილა. თუმცა, რადგან ტკივილი თავის უკან ძალიან ხშირია, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში ჩათვალოთ ავტო-ვარჯიშების მეშვიდე ეტაპად და ზოგჯერ ეს გააკეთოთ თავის ვარჯიშამდე.

მისი მიზანია მოხსნას დაძაბულობა თავის უკანა ნაწილში სითბოს განცდის შექმნით და ამით აღმოფხვრას ტკივილი თავის უკან.

შემოთავაზების ფორმულა შეიძლება ასე ჟღერდეს:

„კისერი და თავის უკანა მხარე მოდუნებული, რბილია

და სასიამოვნოდ თბილი" ან "თავის უკანა მხარე მოდუნებულია,

რბილი და თბილი (თითქოს იქ ვიღაც სუნთქავს)",

il და „შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია, თავი მსუბუქი და გამჭვირვალე,

თავის უკანა მხარე სასიამოვნოდ თბილია“.

გთხოვთ, არ დაიბნეთ: შუბლი ყოველთვის სასიამოვნოდ მაგარია, ხოლო თავისა და კისრის უკანა მხარე, პირიქით, ყოველთვის რბილი და თბილია.

თავის ტკივილის უმეტესი ნაწილი თავის ზურგზე ვარჯიშებით შეიძლება შემსუბუქდეს, მაგრამ ძლიერი ტკივილისთვის ეს ვარჯიში ჩვეულებრივზე მეტხანს უნდა შესრულდეს, ზოგჯერ ერთ საათამდე.

სრული AUTO სასწავლო პროგრამის მიმოხილვა

კონცენტრაცია: სავარჯიშო 1: „აბსოლუტურად მშვიდი ვარ. ჩემი ხელი ძალიან მძიმეა, ძალიან მძიმე, მძიმე (2-ჯერ).

პასტა: აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 2: ჩემი ხელი ძალიან თბილია, ძალიან თბილი, თბილი (2-ჯერ).

სავარჯიშო 3: გული სცემს მშვიდად და თანაბრად, მშვიდად და თანაბრად (2-ჯერ).

სავარჯიშო 4: სუნთქვა სრულიად მშვიდი, სრულიად მშვიდი და ერთგვაროვანია. თავისუფლად ვსუნთქავ (2-ჯერ). აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 5: სითბო ვრცელდება მზის წნულში, სითბო ვრცელდება (2-3-ჯერ). აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 6: შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია, სასიამოვნოდ მაგარი, მაგარი (2-ჯერ). აბსოლუტურად მშვიდი ვარ.

სავარჯიშო 7: თავის უკანა მხარე სასიამოვნოდ რბილი და თბილია, რბილი და მსუქანი (2-3-ჯერ).

გამეორება: ხელები და ფეხები მოდუნებულია და გრძნობს სასიამოვნო სითბოს (2-ჯერ). გული და სუნთქვა სრულიად მშვიდი და ერთგვაროვანია (2-ჯერ). სითბო ვრცელდება მზის წნულში, სითბო ვრცელდება (2-ჯერ). შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია, სასიამოვნოდ მაგარი, მაგარი. თავის უკანა მხარე სასიამოვნოდ რბილი და თბილია (3-ჯერ). მთელი სხეული მოდუნებულია და სასიამოვნოდ სითბოს გრძნობს.

მიზნების ფორმულები: შინაგანად ვისვენებ - მჯერა ჩემი კეთილი ბედის - სახლში ვარ - სიხარულით ვარ სავსე და ა.შ.

მომზადება მოსაცილებლად: მე ჯერ კიდევ აბსოლუტურად მშვიდი და მოდუნებული ვარ. მტკიცე ხელები - ღრმად ამოისუნთქე - გაახილე თვალები.

როდესაც ეს ვარჯიშები ხორცსა და სისხლად იქცევა, მათი შემცირება შესაძლებელია:

"სიმშვიდე -

სიმძიმე -

თბილი -

მე შემიძლია სუნთქვა -

სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე -

თავის უკანა მხარე სასიამოვნოდ თბილია“.

მოცილება: „ხელები დაიჭირე – ღრმად ამოისუნთქე – თვალები გაახილე“.

”მე აბსოლუტურად მშვიდი ვარ -

დამშვიდებული -

თბილი -

მე ჯერ კიდევ მშვიდი და მოდუნებული ვარ."

მოცილება: "ხელები მოხვიე - ღრმად ამოისუნთქე...

ღია თვალები".

ვიცნობ ძალიან გამოცდილ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ. მათ უბრალოდ უნდა თქვან: "სიმშვიდე - სიმძიმე - სითბო" და იმის ნაცვლად, რომ ამოიღონ, უბრალოდ იყვირონ. ასეთი წარმატება მიიღწევა მრავალწლიანი ძალისხმევის შედეგად და ხდება ავტომატურად (პირობითი რეფლექსის მსგავსად).

დღიურის შენახვა

ჟურნინგი ყველასთვის არ არის ჩაის ჭიქა, მაგრამ მას ბევრი სარგებელი მოაქვს ჩვენთვის. როდესაც კურსის მონაწილეები ინახავენ დეტალურ პროტოკოლს, ექიმს შეუძლია მნიშვნელოვანი დასკვნების გამოტანა შენიშვნებიდან ყოველდღიური შეგრძნებებისა და გამოცდილების შესახებ. ეს განსაკუთრებით აუცილებელია, როდესაც პრობლემები წარმოიქმნება ან როდესაც შედეგების მიღწევას დიდი დრო სჭირდება. გარდა ამისა, დღიურის შენახვას, რა თქმა უნდა, აქვს საგანმანათლებლო ღირებულება. ზოგიერთი მსმენელი სამართლიანად ამაყობს თავისი დღიურებით, რომლებსაც შემდგომში ოჯახური ალბომების მსგავსად ხელახლა კითხულობს.

აქ არის 33 წლის სოციალური მუშაკის მიერ შენახული დღიურის ერთი მაგალითი:

1 დღე. ვარჯიშის პირველ საათზე მარჯვენა ხელზე სიმძიმე მხოლოდ ლიდერის შემოთავაზების შემდეგ ვიგრძენი, მაგრამ დამოუკიდებელი ვარჯიშის დროს არაფერი მიგრძვნია. საღამოს წოლა: მსუბუქი სიმძიმის შეგრძნება.

მე-2 დღე. დილით ვარჯიში დაწოლისას გავაკეთე. მიჭირს კონცენტრირება, ჩიტების გალობა მაწუხებს. ლანჩის შემდეგ: სამსახურში ვარჯიში ვცადე, მაგრამ არაფერი გამომივიდა. საღამოს დაწოლა: მსუბუქი სიმძიმის შეგრძნება, საოცრად სწრაფად ჩაეძინა.

მე-5 დღე. დილით იტყუება: არაფერი ხდება, ძალიან ბევრი ფიქრი მიტრიალებს თავში. არ შემიძლია საკუთარი თავის აბსტრაქცია და კონცენტრირება. ლანჩის შემდეგ მანქანაში: ვმუშაობდი გზაზე, კ-დან უკან დაბრუნებისას გავჩერდი გზის პირას და დავიწყე ვარჯიშის კეთება. მაშინვე სიმძიმე გამიჩნდა მკლავში, შემდეგ კი ფეხში. დიდი სიხარული განვიცადე! გამვლელი მანქანები არ მაწუხებდა. იყო იმედი. საღამოს წოლა: სიმძიმის სრულიად მკაფიო შეგრძნება მარჯვენა მკლავში და ოდნავ ჩხვლეტის შეგრძნება, მაგრამ ფეხი არაფერს გრძნობს.

მე-7 დღე. კურსის ხელმძღვანელის შემოთავაზებისას აშკარად ვგრძნობ სიმძიმეს და სითბოს. მეორე მცდელობისას ზედამხედველის მონაწილეობის გარეშე კვლავ ჩნდება მსუბუქი სიმძიმის შეგრძნება და მცირე ჩხვლეტის შეგრძნება მარჯვენა ხელში.

მე-10 დღე. დილით დაწოლა: ბოლოს სიმძიმე ვიგრძენი დილით. ბეღურების ჭიკჭიკი თითქმის აღარ მაწუხებს. სამსახურში: სიმძიმეს ვგრძნობ, მაგრამ ოდნავ თბილად. თუმცა, სიმშვიდე დგება და თავს სუფთად და დასვენებულად ვგრძნობ. საღამოს წოლა: სიმძიმე და ჩხვლეტა მარჯვენა მკლავში. მაშინვე ისევ ჩამეძინა.

დღე 14 კლასში პირველი სავარჯიშო შესანიშნავი გამოდის, მაგრამ მეორეზე კონცენტრირება არ შემიძლია, რადგან პირადი გამოცდილება ხელს უშლის. საღამოს დაწოლილი ისევ მოვახერხე თავის მოკრება, გულიც კი ვიგრძენი ოდნავ.

მე-20 დღე. დილა ჩემთვის ყველაზე რთულია, მაგრამ ეს უფრო მნიშვნელოვანს ხდის ჩემთვის ამ ვარჯიშს. სამსახურში ახლა გამუდმებით ვაღწევ სიმშვიდის მდგომარეობას, ვგრძნობ სიმძიმეს და სითბოს. საღამოს რომ ვწვები, ყოველთვის მყისიერად ვიძინებ. განზოგადება ხდება ყოველ საღამოს ვარჯიშის დროს.

დღე 28 როდესაც გარედან შემომთავაზეს, სითბოს ტალღა ვიგრძენი მთელ სხეულში და ისეთი ბედნიერი ვიყავი, რომ სუნთქვის ვარჯიშზე კონცენტრირებას ვერ ვახერხებდი. დამოუკიდებლად ვარჯიშის დროს მეც ვიგრძენი ძლიერი სითბო.

დღე 42. თავი სანიმუშო სტუდენტად უნდა ვიგრძნო. ისევ დავეუფლე ახალ ვარჯიშს მაშინვე. თუმცა, სითბოს ტალღა მთელ სხეულს ფარავს მხოლოდ გარე წინადადებით. თვითმმართველობის ვარჯიში არ იძლევა ასეთ ნათელ ეფექტს.

დღე 50 ვარჯიშების გაკეთება დილით მოვახერხე. გაუმჯობესება მთელს ფორუმში. დილით ავტო ვარჯიში კარგი საფუძველია მთელი დღისთვის. დღის განმავლობაში ვარჯიშისას სიმძიმის და სითბოს შეგრძნება რეფლექსურად ჩნდება, კონცენტრირებაც კი არ მიწევს. საღამოს, როგორც ყოველთვის, ვარჯიშის დროს ძალიან სწრაფად ვიძინებ.

დღე 63 დილით არ ვვარჯიშობდი, რადგან სასწრაფოდ მჭირდებოდა D-ში შეხვედრაზე წასვლა. განზოგადება მაშინვე არ მომხდარა, მაგრამ საბოლოოდ ყველაფერი გამოვიდა. საღამოს გაკვეთილების დროს: გარედან შემოთავაზებით მაშინვე ვიგრძენი „აჩრდილების სუნთქვა“, მაგრამ დამოუკიდებელი ვარჯიშით ჯერ არა. მიზნის ფორმულად ახლა ვიყენებ ჩვეულებრივ ფრაზას: „აბსოლუტურად მშვიდი და მოდუნებული ვარ. ”ეს ყოველთვის მუშაობს ჩემთვის, თუმცა უკვე უფრო მშვიდი გავხდი, თუმცა ჯერ მხოლოდ სახლის გარეთ.

70-ე დღე. დღეს დავამთავრე კურსი. ეს ჩემთვის ძალიან ღირებულია. ახლა არ ვიტყვი უარს ავტომატურ ვარჯიშზე. ჩემთვის დილის და შუადღის ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე საღამოს, რადგან ძალიან სწრაფად ვიძინებ. შესაძლოა ახალი ფორმულა დამეხმაროს: „ვარჯიშის დროს ფხიზლად ვარ“. თუ ეს არ დაგვეხმარება, ვეცდები "სრულიად გაფრთხილების" ფორმულას.

დღე 84: დილით, როგორც ყოველთვის, ყველაფერი გამოვიდა. მთელ სხეულში არის სიმშვიდე, სიმძიმე და სითბო. სამსახურში, რა თქმა უნდა, უფრო მშვიდი და გაწონასწორებული გავხდი, ვიდრე ადრე, მაგრამ სახლში, სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის ასე არ არის. წარმატებით დაასრულა შუადღის ტრენინგი შეხვედრის შესვენების დროს. საღამოს დაწოლა: ფორმულა „ვარჯიშის დროს ფხიზლად ვარ“ ჩემთვის საკმარისია. საღამოს არაერთხელ განმიცდია ისეთი შეგრძნება, თითქოს ხელები თავისუფლად მიცურავდნენ სიცარიელეში. დღე 99 მთლიანობაში, ავტომატური ვარჯიშის შედეგად თავს ბევრად უკეთ ვგრძნობ. ჩემს თავს მხოლოდ „მშვიდი“ უნდა ვუთხრა და მაშინვე ვმშვიდდები. გამუდმებით აღვნიშნავ წარმატებებს სამსახურში გაუთვალისწინებელ სიტუაციებში და აგრესიულ კლიენტებთან საუბრისას, მაგრამ ოჯახურ ცხოვრებაში ვამჩნევ, რამდენად რთულია ნებისმიერ სიტუაციაში სიმშვიდის შენარჩუნება. შემდეგ კურსებზე გავაგზავნი ჩემს მეუღლეს და მე თვითონ ვიქნები შვილთან ერთად, ნამდვილად უნდა წავსულიყავით, როგორც ექიმმა გვირჩია. მაშინ მე ვიტყოდი, რომ ფორმულა „სრულიად მშვიდი და მოდუნებული ვარ“ სიტყვასიტყვით ხორციელდება. ოჯახი „ცხოვრება გაუმჯობესდა და ძილი სიამოვნებად იქცა. გადაწყვეტილი ვარ გავაგრძელო რეგულარულად ვარჯიში“.

გამონადენისა და თანმხლები ფენომენების შესახებ თავში მოგცემთ ამონარიდებს სხვა დღიურებიდან.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა აუტოგენურ ვარჯიშში

ყველაზე გავრცელებული და სერიოზული შეცდომა არის არარეგულარული ვარჯიში. შულცმა არაერთხელ აღნიშნა, რომ სისტემატური ვარჯიშის გარეშე არაფრის მიღწევა შეუძლებელია.

შემთხვევითი არ არის, რომ ამ სისტემას ეწოდა "ავტოგენური ვარჯიში". რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ტრენინგი, განსაკუთრებით სისტემატური ვარჯიში, მოითხოვს ხასიათს. თავის მხრივ, ნებისმიერი ვარჯიში აყალიბებს ხასიათს.

როდესაც ვსაუბრობთ სისტემატურ ტრენინგზე, პირველ რიგში ვგულისხმობთ, რომ ის უნდა განხორციელდეს შემუშავებული პრინციპების შესაბამისად. ეს პირველ რიგში ეხება კურსის ხელმძღვანელს. მან, სტუდენტების ინტერესებიდან გამომდინარე, უნდა ააწყოს საგანმანათლებლო პროცესი ისე, როგორც ეს დამფუძნებელმა განიზრახა და როგორც ამას მოითხოვს მეცნიერების უახლესი მიღწევები. საბედნიეროდ, მის სიცოცხლისუნარიანობას ადასტურებს ის ფაქტი, რომ ავტომატური ტრენინგი მუდმივად ოდნავ იცვლება და უმჯობესდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის უკვე დაუთმობდა ახალ მეთოდს, რომელიც შემუშავებულია მეცნიერების უახლესი მიღწევების საფუძველზე.

რა თქმა უნდა, სისტემა მსმენელის ქმედებებშიც უნდა იყოს. მაგრამ თუ კურსის ხელმძღვანელი არ იცავს სისტემას, მაშინ იგივე ბედი ელის სტუდენტებს. ამიტომ ლიდერმა ყოველ გაკვეთილზე უნდა ხაზგასმით აღნიშნა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ტრენინგის სისტემატური და მიზანმიმართული მიდგომა. ზოგიერთი მსმენელი თვლის, რომ დღეში ერთი ვარჯიში საკმარისია. თუმცა, ეს ეხება მხოლოდ მათ, ვისაც შეუძლია კარგად კონცენტრირება. უმეტესობისთვის ეს აშკარად საკმარისი არ არის.

ზოგიერთი სტუდენტი ტოვებს სწავლას კურსის დამთავრების გარეშე. ისევე, როგორც ისინი, ვინც კურსის გავლის შემდეგ ძალიან ადრე წყვეტენ ვარჯიშს, აქაც უდავოდ როლს თამაშობს მოტივაციის ნაკლებობა. კურსის დირექტორმა უნდა განიხილოს თუ არა მან საკმარისად ნათლად აჩვენა თუ რამდენად მნიშვნელოვანია მუდმივი ტრენინგი მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რამდენად აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და სხვებთან კარგი ურთიერთობის შესანარჩუნებლად. რასაკვირველია, ყველას არ შეუძლია დარწმუნება და სტიმულირება. კურსის ბევრი მონაწილე დამონებულია და ამიტომ აკლია გამძლეობა. მაგრამ მათაც კი, ვისაც უნდა სავარჯიშო მაქსიმალურად კარგად შეასრულონ, თავს აბრკოლებენ. ანალოგიურად, შეიძლება იყოს გვერდითი მოვლენები მსმენელებში, რომლებიც ვარჯიშებს შიშით აკეთებენ. და აბსოლუტურად ფატალური შედეგები ხდება იმ შემთხვევებში, როდესაც კურსის ლიდერი გადასცემს თავის ფობიებს მათ მონაწილეებს, როგორც ეს არაერთხელ მოხდა.

მათთვის, ვინც დიდხანს ვარჯიშობს, ვთქვათ, ერთი წლის განმავლობაში, ვარჯიში შინაგან მოთხოვნილებად იქცევა. თუ გარკვეული მოთხოვნილებები იყო ძირითადი მოტივაცია, მაშინ მოტივაციური სტიმული ჩნდება თავისთავად. ამ გზით ჩვევა მეორე ბუნება ხდება.

ამიტომ, თქვენ უნდა მიეჩვიოთ სისტემატურად ჩართვას ავტოტრენინგში, რათა ის შიდა მოთხოვნილებად იქცეს.

თითოეულ ადამიანს აქვს უნარები ინდივიდუალურად დააპროგრამოს საკუთარი თავი კონკრეტული მიზნის მისაღწევად. ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს ჰიპნოზურ მდგომარეობაში ჩაძირვას სპეციალური სუნთქვის ტექნიკით. ტრანსში ყოფნისას ადამიანი იძენს შესაძლებლობას გააკონტროლოს ორგანიზმში მიმდინარე სხვადასხვა ფიზიოლოგიური პროცესი. აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა დაფუძნებულია კონკრეტულად ინდივიდის უნარზე, ჩაეფლოს ტრანს მდგომარეობაში, რათა მოხსნას დაძაბულობა, აღადგინოს ძალა ან შეავსოს ენერგიის მუხტი. ვნახოთ, რა არის აუტოტრეინინგი ფსიქოლოგიაში და რისთვის გამოიყენება ეს ტექნიკა.

ავტოტრენინგი (ან აუტოგენური ვარჯიში), ფაქტობრივად, არის ჰიპნოზის მსუბუქი ფორმა, რომელსაც ადამიანი მიმართავს საკუთარ თავს გარე ჩარევის გარეშე.

აუტოგენური ვარჯიში სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლისა და ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსების ერთ-ერთი მეთოდია. ავტო ტრენინგის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა ფსიქოთერაპევტმა იოჰან ჰაინრიხ შულცმა. მისი სამეცნიერო კვლევების საფუძველზე, ამ მეცნიერმა ჩაატარა სხვადასხვა ექსპერიმენტები, რომლებიც დაკავშირებულია ჰიპნოზში ჩაძირვასთან. ჩატარებულმა სამუშაოებმა ცხადყო, რომ ტრანსის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი განიცდის განსაკუთრებულ შეგრძნებებს.კუნთოვან ქსოვილში სიმძიმის შეგრძნება ნიშნავს კუნთოვანი კორსეტის მოდუნებას, ხოლო სითბოს შეგრძნება, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას კანის ზედაპირზე. შულცის სწავლებები ეფუძნება სპეციალურ ტექნიკას, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს ზემოაღნიშნული გრძნობების გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს სხეულის სრულ რელაქსაციას.

თავდაპირველად, შულცის მიხედვით, აუტოგენური ვარჯიში გულისხმობდა ამ პრაქტიკის გამოყენებას ნევროზული აშლილობების სამკურნალოდ. თუმცა, რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, ტექნიკა იმდენად პოპულარული გახდა, რომ მისი გამოყენება სხვა სფეროებშიც დაიწყო. დღეს ასეთი პრაქტიკა გამოიყენება ფიზიკურ ან ემოციურ მდგომარეობაზე კონტროლის მოსაპოვებლად. აუტოტრეინინგის დადებითი ეფექტი აიხსნება ავტონომიურ ნერვულ სისტემაში მდებარე გარკვეული მონაკვეთების ტონის მატებით. ტროფოტროპული რეაქციები ხელს უწყობს სტრესის ფაქტორების გავლენის შემცირებას ფსიქო-ემოციურ ბალანსზე.

ავტოტრენინგის მიზანი

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების ერთ-ერთი მთავარი მიზანია ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსება, რომლებიც გამოიყენება სტრესის ფაქტორებთან ბრძოლაში. ავტოტრენინგი არის იოგასა და ჰიპნოზის ერთგვარი სინთეზი. ასეთი მეთოდების გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ წონასწორობა ორგანიზმში სიმშვიდის მიღწევით და სტრესის მოხსნით. არსებობს რამდენიმე მსგავსება ავტო-ტრენინგსა და თერაპიულ ჰიპნოზს შორის. ამ მეთოდებს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ აუტოგენური ვარჯიშით ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, აქტიური მონაწილეობა მიიღოს პროცესში.

ეს ფსიქოთერაპიული პრაქტიკა დადებითად მოქმედებს როგორც ადამიანის ფსიქიკურ, ასევე ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ხანგრძლივი ეფექტის მისაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გარკვეულ ნიუანსებს.. ასეთი ნიუანსები მოიცავს:

1. აქვს ძლიერი მოტივაცია, რომელიც აიძულებს ადამიანს მიაღწიოს დასახულ მიზანს.
2. სრული თვითკონტროლის უნარი ამ სწავლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
3. ვარჯიშის დროს ადამიანი კომფორტულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
4. ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია შინაგანი შეგრძნებების კონცენტრირება, საჭირო პირობების შექმნა გარემომცველი სტიმულის გავლენის შესამცირებლად.

ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა იოჰან შულცმა

ეს პრაქტიკა რეკომენდებულია ნერვული სისტემის დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის. თანამედროვე სამყაროს რეალობა ნიშნავს, რომ ადამიანი ყოველდღიურად აწყდება სხვადასხვა სტრესის ფაქტორებს, რაც ზრდის შფოთვისა და დაღლილობის გრძნობას. აუტოგენური ტრენინგის დამფუძნებელმა თქვა, რომ მისი ტექნიკა ეხმარება ადამიანებს ადეკვატურად გაუმკლავდნენ გარე გამაღიზიანებელ ფაქტორებს. სხეულის დასვენების იძულება და გონების მოდუნება საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ დადებითად შეაფასოს მიმდინარე მოვლენები, არამედ იპოვოთ გამოსავალი კონფლიქტური სიტუაციებიდან.

რეგულარული ავტომატური ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ საკუთარი უარყოფითი ემოციების კონტროლი.

ჰიპნოზის მდგომარეობაში ჩაძირვის შემდეგ ადამიანი იძენს უნარს გააკონტროლოს გულისცემა, სუნთქვის რიტმი და კუნთოვანი ქსოვილის დაძაბულობის ხარისხი. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ასეთი ტრენინგის სესიის ჩატარება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს მსგავსი პრაქტიკის სწავლას იმ პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ ძილის დარღვევა, არტერიული წნევის პრობლემები და შაკიკის შეტევები. მოდუნებული ცნობიერება ხელს უწყობს ალფა ტალღების გააქტიურებას, რაც ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს სხვადასხვა დაავადებებს.

ტექნიკის აღწერა

შულცის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება აუტოგენური ვარჯიში, რეკომენდებულია არა მხოლოდ სხვადასხვა ფსიქიკური აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ სრულიად ჯანმრთელებისთვისაც. ასეთი ვარჯიშის რეგულარული გამოყენება ხელს უწყობს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ავტოტრენინგი დეპრესიისა და უარყოფითი აზრების აღმოსაფხვრელად ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი მეთოდია.სესიის დროს შეგიძლიათ იგრძნოთ მცირე პულსაცია სხეულში. მთელი თქვენი ყურადღების ფოკუსირებით ამ გრძნობაზე, შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაზარდოთ რელაქსაციის ეფექტურობა. დარგის ექსპერტები ამბობენ, რომ პირველი სესიების დროს საკმარისია მხოლოდ მცირე ყურადღების კონცენტრაცია პულსის წერტილებზე.

ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, ავტო-ვარჯიშს აქვს თავისი ნიუანსი.ამ მეთოდის სწავლის რამდენიმე კონკრეტული ეტაპი არსებობს. საწყის ეტაპზე ადამიანმა უნდა ისწავლოს საკუთარი სხეულის სწორად მოდუნება გარკვეულ პოზებში. ამ უნარების სწავლების რამდენიმე მეთოდი არსებობს. შემდეგი, ადამიანმა უნდა ისწავლოს კონკრეტული ვიზუალიზაციის გამოყენება, რათა აიძულოს სხეული შეასრულოს დაკისრებული ამოცანები. ადამიანებს, რომლებიც დიდხანს ასრულებენ აუტოგენურ ვარჯიშს, შეუძლიათ მოკლევადიანი ძილი შეასრულონ, რაც მათ ძალით აღავსებს და სიმშვიდეს მისცემს. ამ პრაქტიკაში მთავარია ტრანსის მდგომარეობიდან გამოსვლა.

ავტომატური ვარჯიში ხელს უწყობს პიროვნების ზოგიერთი ხასიათის თვისების გამოსწორებას, მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევას და ფსიქოლოგიურ აშლილობებთან გამკლავებას.

ვინაიდან ასეთი ტრენინგი გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტზე, თქვენ მხოლოდ სპეციალისტებისგან უნდა ისწავლოთ ავტომატური ტრენინგის მეთოდები. საწყის ეტაპზე, ვარჯიშის დროს, ადამიანმა უნდა გამოიყენოს სხვადასხვა ტექსტები თვითჰიპნოზისთვის, რომლებსაც აქვთ გარკვეული მნიშვნელობა. არსებობს მრავალი განსხვავებული სასწავლო ფორმულა, რომლებიც განსხვავდება მოქმედების ობიექტებში:

1. ნეიტრალიზაციის ეფექტი- მიზნად ისახავს გარე გამღიზიანებლების ზემოქმედების შემცირებას.
2. განმავითარებელი მოქმედება– მიზნად ისახავს ფარული პროცესების გააქტიურებას, რომლებიც აძლიერებენ ტვინის აქტივობას.
3. აბსტინენციაზე მიმართული მოქმედება- ამცირებს დამოკიდებულებას გარკვეულ გამაღიზიანებელ ფაქტორებზე.
4. მხარდამჭერი მოქმედება– მიზნად ისახავს დადებითი პიროვნული თვისებების გამოვლინების გააქტიურებას.
5. საკამათო ქმედება- საპირისპირო ეფექტი.

აუტოგენური ვარჯიშების შესრულება

ჰიპნოზის მდგომარეობაში ღრმა ჩაძირვის ტექნიკის შესრულება მოითხოვს სპეციალისტის დამატებით დახმარებას. ინდივიდს შეუძლია დამოუკიდებლად განახორციელოს მოკლევადიანი აუტოგენური ვარჯიში ტრანსში ჩაძირვის სასწავლო კურსის გავლის გზით. ძალიან მნიშვნელოვანია ავტო-ტრენინგის ჩასატარებლად ადგილის არჩევა.. ადგილის შერჩევა აუცილებელია მისი კურთხევისა და ხმის იზოლაციის ხარისხის მიხედვით. იმისთვის, რომ სწრაფად შეხვიდეთ ტრანს მდგომარეობაში, მთლიანად უნდა მოშორდეთ გარე სტიმულს და მისცეთ სხეულს მოდუნების საშუალება. თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ, რომ მიიღოთ კომფორტული სხეულის პოზიცია, რომელშიც კომფორტულად შეგიძლიათ გაატაროთ მინიმუმ ოცი წუთი.

შულცის მოძღვრების ერთ-ერთი მართლმადიდებელი მიმდევარი ჰანეს ლინდემანი თავის სამეცნიერო ნაშრომებში ამბობს, რომ ავტო-ვარჯიშის ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარი სხეულის მაქსიმალურად დასვენებით. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ თქვენი სხეულის კონტროლი და კუნთების დაძაბულობის მოხსნა რამდენიმე წუთში. მხოლოდ ასეთი კონტროლის სწავლით შეიძლება მოხდეს გლუვი გადასვლა ვიზუალიზაციის მეთოდზე.ვარჯიშის საშუალო ხანგრძლივობა ათიდან ორმოც წუთამდეა. ლინდემანის თქმით, უმჯობესია გამოიყენოთ მოკლე ვარჯიშები (თითოეული ათი წუთი) დღის განმავლობაში რამდენჯერმე.

აკრძალულია აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარება გაზრდილი დაძაბულობის დროს, რადგან არსებობს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების საშიშროება. კუნთების რელაქსაცია უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, გაზომილი გადაადგილებით სცენიდან ეტაპზე.

ავტოტრენინგის ჩატარების სხვადასხვა მეთოდი არსებობს. მოდით შევხედოთ სხეულის ყველაზე კომფორტულ პოზიციებს ვარჯიშისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე კომფორტული პოზა არის ზურგზე წოლა.კომფორტული პოზიციის დაკავების შემდეგ, ფეხები უნდა გაშალოთ და ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ, ხელისგულები ზემოთ. თუ ამ პოზაში მცირე დისკომფორტს გრძნობთ, კიდურების ქვეშ ბალიშები უნდა მოათავსოთ.

ავტოტრენინგი ნაჩვენებია ნევროზების, ფუნქციური დარღვევების და ფსიქოსომატური დაავადებების, პირველ რიგში ნევრასთენიის სამკურნალოდ.

სავარძელში ჯდომისას ტრანსის მდგომარეობაში ჩაძირვა უფრო კომფორტულია.სკამს უნდა ჰქონდეს მაღალი საზურგე, რომელიც ხელს შეუწყობს თავსა და კისერს სწორ მდგომარეობაში. უმჯობესია დაიკავოთ პოზიციები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სრულად გაასწოროთ ხერხემალი. ხელები უნდა დაიდოთ მკლავებზე ან მუხლებზე.

სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ზურგის გარეშე. სკამით, თქვენ უნდა დაჯდეთ სავარძლის კიდეზე ხელები თეძოებზე. კიდურები და თავი თავისუფლად უნდა დაიჭიროთ, დიდი დაძაბულობის გარეშე. ამ პოზაში ყოფნისას ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ და ნიკაპი მკერდზე დააჭიროთ.

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ასეთ პოზებში თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაძირვა ჰიპნოზის მდგომარეობაში. მეტყველების თვითჰიპნოზის ტექნიკის გამოყენებით, თითოეული განცხადება რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. საკუთარ სიტყვებში ეჭვის გაჩენამ შეიძლება გააფუჭოს ვარჯიშის მთელი ეფექტი. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ტრენინგის თითოეული ეტაპი ხასიათდება გარკვეული წინადადებებითა და კონცენტრაციით:

1. პირველ ეტაპზე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ქვედა ან ზედა კიდურებში სიმძიმის შეგრძნებაზე. ყურადღების კონცენტრაცია უნდა განხორციელდეს კიდურზე, სადაც უფრო ძლიერია სიმძიმის შეგრძნება.
2. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა სცადოთ სითბოს გრძნობის გამოწვევა. უმჯობესია ეს ეტაპი დაიწყოს სხეულის იმ უბნებიდან, სადაც სიმძიმე იგრძნობა.
3. შემდეგი, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სითბოზე იმ ადგილას, სადაც მდებარეობს გულის კუნთი.
4. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სასუნთქ ორგანოებზე. შეეცადეთ იგრძნოთ ჰაერი, რომელიც მოძრაობს ფილტვების გასწვრივ. ისწავლეთ ყოველი ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის სიკაშკაშის შეგრძნება.
5. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ თქვენი ყურადღება მზის წნულისა და მუცლის ღრუში სითბოს შეგრძნებაზე.
6. ტრანსიდან გასვლამდე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ შუბლში სიგრილის შეგრძნებაზე.

დამატებითი სტიმული

ალექსანდრე ივანოვიჩ ფროლოვი, რომელმაც შექმნა საკუთარი ჯანმრთელობის სისტემა, ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა სასიამოვნო სურათების ვიზუალიზაციის გზით. წარმოსახვის მიერ წარმოქმნილი დამამშვიდებელი სურათები შეუფერხებლად უნდა გადავიდეს გონებიდან სხეულში. თითოეული ადამიანისთვის ასეთ ნახატებს ინდივიდუალური მახასიათებლები უნდა ჰქონდეს. ზოგს ზღვის ხილვა დასვენებაში ეხმარება, ზოგს კი თოვლით დაფარული ტყის სურათები დასვენებაში ეხმარება. მნიშვნელოვანია, რომ წარმოდგენილ სურათს ჰქონდეს სიცოცხლისუნარიანობა. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ამ მომენტში თქვენ შიგნით ხართ. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი გრძნობები ნათელი ფერების დასანახად, სხვადასხვა სუნის სუნი და ბგერების მოსმენისთვის.

ავტოტრენინგი ფართოდ გამოიყენება, როგორც ფსიქოთერაპიის, ფსიქოპროფილაქსიისა და ფსიქიკური ჰიგიენის აქტიური მეთოდი.

უკუჩვენებები

დეპრესიული და ნევროზული აშლილობის მქონე ბევრ ადამიანს ხშირად განიცდის უძილობა. აუტოგენური ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი ძილის დამხმარე საშუალება. თუმცა, ფსიქოთერაპიული გავლენის მრავალი მეთოდის მსგავსად, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები.ექსპერტები არ გირჩევენ ამ პრაქტიკით დაკავებას სხვადასხვა დაავადების გამწვავების, ვეგეტატიური კრიზისების და ცნობიერების დაბინდვის შეტევების დროს.

ბევრი მწვავე სომატური დაავადება არის აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი უკუჩვენება. სხეულზე და სულზე ზემოქმედების ამ ტექნიკის გამოყენება რეკომენდებულია სხვადასხვა ფობიებით, სტრესით ან დეპრესიით გამოწვეული ემოციური დაღლილობის არსებობისას.

ძალისა და სიმშვიდის აღდგენის ერთ-ერთი მეთოდია აუტოგენური ვარჯიში. ვარჯიში ხელს უწყობს ორგანიზმში ფიზიოლოგიური პროცესების ნორმალიზებას და ნერვული სისტემის დამშვიდებას. ასეთი ტრენინგის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ტრანს მდგომარეობაში შესვლა გარე დახმარების გარეშე. მაგრამ მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ მათი შესრულების ტექნიკა და გაეცნოთ ავტოტრენინგის რამდენიმე წესს.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში?

ეს არის სპეციალური მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დამოუკიდებლად შეხვიდეთ აუტოგენურ მდგომარეობაში, ასევე გამოხვიდეთ მისგან და გამოიყენება ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური პროცესების ნორმალიზებისთვის.

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი შემოგვთავაზა შულცმა, რომელმაც მეცნიერული კვლევის მსვლელობისას გააანალიზა იმ ადამიანების ისტორიები, რომლებმაც გაიარეს ჰიპნოზი. მრავალრიცხოვანმა ექსპერიმენტებმა მას საშუალება მისცა გამოეჩინა, რომ ჰიპნოზურ მდგომარეობაში ადამიანი გრძნობს სითბოს გავრცელებას მთელს სხეულში, სიმძიმეს ხელებსა და ფეხებში კუნთების მოდუნების ფონზე.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია მიზნად ისახავს ამ შეგრძნებების გაძლიერებას. შულცმა შემოგვთავაზა მეთოდი, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური ცვლილება გაჩენილ შეგრძნებებზე პასიურად კონცენტრირებით.

მათ, ვინც დაასრულა აუტოგენური ტრენინგის კურსები, შეუძლიათ დააბალანსონ გონებრივი პროცესები, გაათავისუფლონ ფიზიკური სტრესი და სწრაფად აღადგინონ ძალა. ასეთი ვარჯიშების შემდეგ შესაძლებელი ხდება სისხლის მიმოქცევის, გულის და სასუნთქი სისტემის მუშაობის კონტროლი.

ავტოტრენინგის მიზნები და ამოცანები

რელაქსაცია და აუტოგენური ვარჯიში ეფექტურია სხვადასხვა ნერვული აშლილობის, ფსიქოსომატური დაავადებების, მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევისა და პიროვნული ხასიათის თვისებების შესაცვლელად.

AT-ის ძირითადი მიზნები:

• ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესება.
• გაზარდეთ სიცოცხლისუნარიანობა და შესრულება.
• თვითგანათლება.

აუტოგენური ვარჯიშისა და თვითჰიპნოზის დროს წყდება შემდეგი ამოცანები:

• შფოთვა მცირდება.
• იზრდება ემოციური მდგომარეობის კონტროლის უნარი.
• ხდება სხეულის ფუნქციების ჰარმონიზაცია.
• ტკივილის სინდრომის ინტენსივობა მცირდება.
• ძალა აღდგება.
• ჩაძინების პროცესი ნორმალიზებულია.
• ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი ენერგიას იშვიათად იყენებს.
• ყალიბდება დადებითი პიროვნული თვისებები.
• მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევა.
• პოზიტიური მოტივაცია იქმნება მიზნების მისაღწევად.
• ზრდის კონცენტრაციას, ინტროსპექციის და რეფლექსიის უნარს.

რამდენად სასარგებლოა ავტომატური ტრენინგი?

AT ადვილად უმკლავდება სიძლიერის აღდგენას. აუტოგენური ვარჯიშები არის ჰიპნოზის ტექნიკის კომბინაცია იოგას პოზებთან. ეს საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში აღადგინოთ ორგანიზმში ჰომეოსტაზი სიმშვიდის მოპოვებით და სტრესული პირობების განეიტრალების გზით.

AT მსგავსია თერაპიული ჰიპნოზისა, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები. ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, აქტიური მონაწილეობა მიიღოს პროცესში. მაქსიმალური დასვენებისა და რელაქსაციის მისაღებად აუტოგენური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს გარკვეული ფაქტორების გათვალისწინებით:

• უნდა არსებობდეს ჩართულობის ძლიერი სურვილი.
• ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თვითკონტროლი და თვითრეგულირების უნარი.
• გაკვეთილების დაწყებისას თქვენ უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია.
• ცნობიერება მთლიანად უნდა იყოს კონცენტრირებული შინაგან შეგრძნებებზე.

აუტოგენური ვარჯიში არის სხეულის ფუნქციების თვითრეგულირების მეთოდი, რომელიც სასარგებლოა ნერვული სისტემისთვის. ადამიანი ცხოვრობს სტრესული სიტუაციებით გარემოცული, ხშირად განიცდის შფოთვის, შიშის განცდას და არ არის საჭირო ქრონიკულ დაღლილობაზე საუბარი. შულცის მეთოდი გეხმარებათ ისწავლოთ ადეკვატური და მშვიდად რეაგირება უარყოფით გარე სტიმულებზე. მუდმივი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ემოციური აფეთქებები.

ასევე შეიძლება ველოდოთ ფიზიოლოგიურ ეფექტს აუტოტრენინგისგან, რომელიც მოიცავს გულისცემის, სუნთქვის რიტმის და კუნთების დაძაბულობის ხარისხის რეგულირების უნარს. კვლევებმა აჩვენა, რომ რელაქსაცია და აუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ძილის ნორმალიზებას და არტერიული წნევის შემცირებას. AT-ის დროს ცნობიერების მოდუნება იწვევს ალფა ტალღების ზრდას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის ყველა სისტემაზე და ხელს უწყობს სხვადასხვა დაავადების განკურნებას.

ავტოტრენინგის ეტაპები

აუტოგენური ვარჯიშის რამდენიმე ეტაპი არსებობს:

1. ყველაზე დაბალი ან პირველი. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ ისწავლოთ დასვენება რამდენიმე წინადადების გამოყენებით.
2. უმაღლესი აუტოგენური ვარჯიში არის მეორე ეტაპი, რომელშიც სხეული აღწევს კონკრეტულ ამოცანებს ვიზუალიზაციისა და წინადადებების გამოყენებით.

პირველი ეტაპი, შულცის აზრით, გულისხმობს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც იწვევენ სხეულში სიმძიმის შეგრძნებას, სითბოს გავრცელების შეგრძნებას. მათი განხორციელების დროს ხდება კონტროლი გულის მუშაობაზე და სუნთქვაზე. ყველაზე დაბალი ეტაპი გავლენას ახდენს ვეგეტატიურ ფუნქციებზე.

ავტოგენური ჩაძირვა შედგება რამდენიმე ეტაპისგან:

1. სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება მთელ სხეულში.
2. სიმსუბუქის გამოჩენა და უწონობის განცდა.
3. ბოლო ფაზაში პაციენტები აღნიშნავენ შეგრძნებების გაჩენას, რომ მათი სხეული უბრალოდ გაქრა.

უმაღლესი დონის აუტოგენურ ვარჯიშში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შემდეგ მიზნებს:

• აუტოგენურ მდგომარეობაში შესვლის უნარის გაძლიერება.
• ისწავლეთ გარკვეული ფერების და კონკრეტული ობიექტების ნათელი ვიზუალური სურათების დანახვა.
• განუვითარდებათ აბსტრაქტული ცნებების დანახვის უნარი, მაგალითად, სილამაზე, სიძულვილი.

შულცი თვლის, რომ AT-ის უმაღლესი დონის დაუფლების შემდეგ შესაძლებელი ხდება ფილოსოფიურ კითხვებზე პასუხების ამოღება არაცნობიერის სიღრმიდან: „რას წარმოვადგენ მე ამ სამყაროში?“, „რა არის ცხოვრების აზრი? ნევროზის აუტოგენური ვარჯიშის უმაღლესი დონე გვეხმარება გაუმკლავდეს ნეგატიურ გამოცდილებას და თანდათანობით განთავისუფლდეს მათგან.

მაღალი დონის დაუფლებას ერთ თვეზე მეტი დასჭირდება; რამდენიმე ნაბიჯის გავლა დაგჭირდებათ:

1. ისწავლეთ აუტოგენური ჩაძირვა.
2. შეასრულეთ აუტოგენური ვარჯიშები.
3. კონცენტრირება.
4. ისწავლეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დადებითი ემოციური გამოცდილების სიმულაციაში.

შულცი უწოდებს უმაღლესი დონის ავტოგენურ მედიტაციას.

ავტოტრენინგის ფორმულები

ვინაიდან AT-ს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე, ასევე გამოიწვიოს გარკვეული შეგრძნებები, პირველ ეტაპზე რეკომენდებულია სხვადასხვა განცხადებების გამოყენება თვითჰიპნოზისთვის. ექსპერტებმა შეიმუშავეს ძირითადი ავტომატური ვარჯიშის ფორმულები, რომლებიც განსხვავდება მოქმედების ობიექტში:

• განეიტრალება. ისინი ხელს უწყობენ გარე სტიმულებზე რეაგირების უნარის განვითარებას.
• გაძლიერება. ისინი ზრდის ტვინის პროცესების აქტივობას და ააქტიურებენ ინტელექტუალურ აქტივობას.
• აბსტინენციაზე ორიენტირებული. მათი მოქმედება მიზნად ისახავს გარკვეულ ფაქტორებზე დამოკიდებულების მოხსნას.
• მხარდამჭერი. ხელს უწყობს დადებითი პიროვნული თვისებების გამოვლინებას.

აუტოგენურ მდგომარეობაში შესვლის პირობები

აუტოგენური ვარჯიში (თვითჰიპნოზი და თვითჰიპნოზი) უფრო ეფექტურია, თუ ირგვლივ აბსოლუტური სიჩუმეა. სხვა მნიშვნელოვანი ტერმინები:

• სხეულის კომფორტული პოზიცია.
• ყურადღების პასიური კონცენტრაცია რაღაცაზე.

მათი გათვალისწინებით ჰიპნოზურ მდგომარეობაში შესვლისას ბენსონმა შექმნა სპეციალური მეთოდი შედეგის სწრაფად მიღწევისთვის. მასში მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს თქვენს სუნთქვაზე კონცენტრირების უნარს. ინსტრუქციები დამწყებთათვის არის:

არ არის საჭირო ვარჯიშის დროს ცუდი კონცენტრაციის გამო ფიქრი; თუ ყურადღება გაფანტულია, ის უნდა გადართოთ სუნთქვაზე, თქვით „ერთი“. თანდათანობით, აუტოგენური სავარჯიშოები უფრო ადვილი და ადვილი გახდება და დასვენება უფრო სწრაფად მოვა. უმჯობესია გაკვეთილების გაკეთება დღეში რამდენჯერმე, მაგრამ არა ჭამის შემდეგ.

აუტოგენურ მდგომარეობაში შესასვლელად მნიშვნელოვანია სწორი ადგილის არჩევა, განსაკუთრებით თავიდან. პირობები უნდა იყოს კომფორტული და არ უნდა იყოს ძალიან ცხელი ან ცივი. დაბალი ხმაური, როგორც წესი, არ აშორებს ყურადღებას, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვათ თავი მკვეთრი და მოულოდნელი ხმებისგან. არ არის აუცილებელი ოთახში ბინდი შექმნა, საკმარისია ზურგით იჯდე ფანჯარასთან.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ არავინ შეგიშლით ხელს და ყურადღებას არ გაგიფანტავთ. ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია ოპტიმალური პოზიციის არჩევა; დამწყებთათვის შეიძლება შემდეგი რეკომენდაციების მიცემა:

• დაჯექით დუნდულებით დაკეცილი სკამის ან სავარძლის კიდეზე.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები ისე, რომ კუნთები სრულად დაისვენოთ.
• შენი წვივები იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს.
• თავი უნდა დაიწიოს, ზურგი ოდნავ მოხრილი.
• რამდენჯერმე უნდა აწიოთ წინ და უკან, რათა დარწმუნდეთ, რომ პოზიცია სტაბილურია.
• მოათავსეთ ხელები თეძოებზე ისე, რომ ხელისგულები ნაზად დაფაროს ფეხებზე.
• თვალები დახუჭე.
• ისუნთქეთ მშვიდად, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

მათთვის, ვინც ახლა იწყებს აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებას, პოზა შეიძლება არასასიამოვნო ჩანდეს, მაგრამ თანდათან ეჩვევი და ხვდები, რომ მისი გამოყენება შესაძლებელია ყველგან, სადაც სკამია.

დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა დუნდულების მთელ სავარძელზე ჯდომაა; ამ პოზაში რამდენიმე წუთის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ მათი ფეხები დაბუჟებული, ზოგი ზედმეტად იხრება წინ, რაც იწვევს კისრის ტკივილს. ამის თავიდან ასაცილებლად, ექსპერტებმა შექმნეს შესავალი სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს პირობების შექმნას ავტო-სავარჯიშო გაკვეთილების დასაწყებად. ეს არის შემდეგი:

• დაჯექი კომფორტულ ადგილას და დაისვენე.
• თვალები დახუჭე.
• შეასრულეთ თავისუფალი და ბუნებრივი სუნთქვითი მოძრაობები.
• ფოკუსირება მოახდინე სიმშვიდეზე, რომელიც თანდათან მოდის.
• კონცენტრაცია უნდა იყოს პასიური, არ არის საჭირო ძალდატანებით კონცენტრირების მცდელობა. თავდაპირველად საკმარისია ვარჯიშის შესრულება რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• თუ თქვენ მუდმივად უნდა იყოთ ყურადღების გაფანტვა, მაშინ ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ.

ტრენინგის ტექნიკა

აუტოგენური ვარჯიშის შესრულების სპეციალური წესები არსებობს:

1. ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული მთლიანად მოდუნებულია. კუნთები უნდა იყოს მინიმალური დაძაბული.
2. რეგულარული ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ თქვენი სხეული, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვიზუალიზაციაზე.
3. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი და არა უმეტეს 40.
4. რეკომენდებულია ავტომატური ვარჯიშის გამეორება 1-დან 6-ჯერ დღეში.
5. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ მჯდომარე ან მწოლიარე მდგომარეობაში:

• თუ წოლისას ვარჯიშობთ, უნდა დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ოდნავ გაშალოთ ფეხები და თითები სხვადასხვა მიმართულებით მიმართოთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და ხელისგულები შიგნიდან ზემოთ მოაბრუნეთ.

• პირველი მჯდომარე პოზიცია გულისხმობს ჯდომას სწორი ზურგით, სკამის ან სავარძლის საზურგეზე დაყრდნობით. ფეხები იატაკზეა, მუხლები მოხრილი ისე, რომ თეძოები ზურგთან 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს. ხელები შეიძლება დაიდოთ მუხლებზე ან დაიდოთ მკლავებზე.
• მეორე სხდომაზე ცოტა მაღლა განიხილებოდა.

ავტო-ვარჯიშის წარმატებით დაუფლების მნიშვნელოვანი პირობაა კანონზომიერება და თანდათანობა. სანამ შემდეგ ეტაპზე გადახვალთ, სრულად უნდა დაეუფლოთ წინას. ყველა ვარჯიში მეორდება სამჯერ მაქსიმალური ნდობის ხარისხით.

ტრენინგის ეტაპები განსხვავდება ერთმანეთისგან იმ საგნით, რომელზეც არის კონცენტრირებული ყურადღება ან ტექსტის წინადადების შინაარსით:

• ვარჯიშის დასაწყისში საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ხელებსა და ფეხებში სიმძიმის შეგრძნებაზე.
• შემდეგი, ყურადღება კონცენტრირებულია სითბოს შეგრძნებაზე, რომელიც ვრცელდება ხელებსა და ფეხებში.
• კონცენტრირება მოახდინეთ სითბოს შეგრძნებაზე გულის კუნთის მიდამოში.
• სუნთქვაზე კონცენტრირებულად, ფილტვებში და სასუნთქ გზებში ჰაერის მოძრაობის შეგრძნება თანდათან უნდა გაჩნდეს.
• კონცენტრირება მოახდინეთ სითბოს გამოჩენაზე მზის წნულში და მთელ მუცლის ღრუში.
• ბოლო ეტაპზე შუბლზე სიგრილის შეგრძნება უნდა გაჩნდეს.

ჩვენ ვიწყებთ კონცენტრაციით

ეს სავარჯიშო წინ უსწრებს მთელ კომპლექსს და მიზნად ისახავს მაქსიმალურად დამშვიდდეთ და ზედმეტი აზრები განდევნოთ თავიდან. დასკვნა ასეთია:

• ჩასუნთქვისას წარმოთქვით „მე“.
• ამოსუნთქვისას წარმოთქვით „სრულიად მშვიდი“.

რამდენიმე გამეორება ხელს უწყობს სრული დასვენებისა და კონცენტრაციის მიღწევას შემდგომ ვარჯიშებზე. სიმშვიდის ეს ფორმულა შეიძლება განმეორდეს არა მხოლოდ ძირითადი კომპლექსის წინ, არამედ ვარჯიშებს შორისაც.

ძირითადი ვარჯიშები

დამწყებებმა არ უნდა დაიწყონ ყველა ვარჯიშის გაკეთება დაუყოვნებლივ. აუცილებელია ეტაპობრივად დაეუფლონ თითოეულს და შემდეგ გამოიყენონ მთელი კომპლექსი მთლიანობაში.

ვიზუალიზაცია

პირველი ეტაპის სავარჯიშოების მთელი ნაკრების წარმატებით დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ დონეზე - ვიზუალიზაციაზე. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეიქმნას სურათები, რომლებიც ხელს შეუწყობს დასვენების მდგომარეობის ცნობიერებაში გადატანას. არ არსებობს კონკრეტული რეკომენდაციები იმის თაობაზე, თუ რა სურათები უნდა აღძრას თქვენს გონებაში; ეს ყველაფერი დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე. ზოგს ახსოვს თხილამურებით სრიალი დათოვლილ მწვერვალებზე, ზოგს კი სასიამოვნო გარემოში ჩაის დალევა. იმისათვის, რომ სწრაფად გადაწყვიტოთ სურათი დასვენებისთვის, შეგიძლიათ უპასუხოთ რამდენიმე კითხვას:

• როგორი ამინდი მოგწონთ?
• ვისი ხილვა გირჩევნიათ თქვენს სურათებში?
• საყვარელი ფერები.
• თქვენთვის სასურველი და სასიამოვნო ხმები.
• შენი მდგომარეობა.

ვიზუალიზაციის მნიშვნელოვანი მოთხოვნაა გონებაში ცოცხალი სურათის შექმნა და ამისთვის ყველა გრძნობა უნდა იყოს ჩართული. თქვენ უნდა იგრძნოთ შეხება, სუნი, გესმოდეთ მიმდებარე ხმები.

აუტოგენური ვარჯიში არის თვითჰიპნოზი, რომელიც ვიზუალიზაციის დახმარებით ხელს უწყობს დეპრესიისგან თავის დაღწევას და ავითარებს თავდაჯერებულობისა და სიძლიერის გრძნობას.

როგორ გამოვიდეთ აუტოგენური მდგომარეობიდან

წარმატებული ავტომატური ვარჯიშისთვის, თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ როგორ გამოხვიდეთ ამ მდგომარეობიდან სწორად. რეკომენდაციები შემდეგია:

• შეწყვიტე სავარჯიშოების კეთება და ფოკუსირება მოახდინე იმაზე, რომ ენერგიისა და სიძლიერის მუხტი მიიღე.
• სხეულის პოზიციის შეუცვლელად მოხვიეთ ხელები მუჭში.
• გაიყვანეთ ისინი გვერდებზე.
• ღრმა ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ და ასწიეთ სახე მაღლა.
• გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით.
• ამოისუნთქეთ მკვეთრად, გაშალეთ მუშტები და გაახილეთ თვალები.

აუტოგენური ვარჯიშის შემდეგ, ბევრი ადამიანის მიმოხილვა ადასტურებს ამას, იგრძნობა ძალის მატება, საზრუნავი უკანა პლანზე ქრება და ჩნდება მთების გადაადგილების სურვილი.

აუტოგენურ მდგომარეობაში შესვლის ტექნიკის დასაუფლებლად შეგიძლიათ იმუშაოთ ინსტრუქტორთან ან წაიკითხოთ სპეციალური ლიტერატურა. აუტოგენური ვარჯიში ხელმისაწვდომი ენით არის აღწერილი წიგნებში:

• ი. პახომოვი "გასართობი ავტოტრენინგი".

Petrov N. N. "ავტოგენური ვარჯიში შენთვის".

მედიტაცია და ავტო-ვარჯიშები არის ხელმისაწვდომი გზა სიმშვიდისა და ფსიქოლოგიური კომფორტის დასაბრუნებლად. მთავარია ტექნიკის სრულად დაუფლება და ყველა რეკომენდაციის დაცვა.

"მე ყველაზე მომხიბვლელი და მიმზიდველი ვარ, ყველა მამაკაცი გიჟდება ჩემზე", - გაიმეორა საკუთარ თავს ფილმის "ყველაზე მომხიბვლელი და მიმზიდველი" გმირმა, რათა დაეწყო მამაკაცების მოწონება და გააუმჯობესოს მისი პირადი ცხოვრება. ამ კომედიურ ფილმში ასეთი მარტივი ავტომატური ვარჯიში დიდად არ დაეხმარა ჰეროინს იმის მიღწევაში, რაც სურდა. ამიტომ, ბუნებრივია, რომ მაყურებელთა უმრავლესობა, რომლებიც იცინოდნენ ოდნავ გულუბრყვილო ნადიას მცდელობების ყურებისას, დარწმუნდნენ, რომ ავტოტრენინგი არის უაზრო და არაეფექტური ტექნიკა, რომლითაც შეუძლებელია დადებითი შედეგის მიღწევა. მაგრამ ფსიქოლოგები და ფსიქოთერაპევტები არ იზიარებენ ფილმის "ყველაზე მომხიბვლელი და მიმზიდველი" სცენარისტების აზრს, რადგან პოზიტიური აზროვნება, ავტო-ტრენინგი და თვითჰიპნოზზე დაფუძნებული სხვა ტექნიკა ნამდვილად ეხმარება სტრესსა და ფსიქოლოგიურ პრობლემებს.

რა არის ავტო ტრენინგი და რა არის ამ ტექნიკის ძირითადი პრინციპები?

ავტოტრენინგი არის ფსიქიკური მდგომარეობის თვითრეგულირების ტექნიკა, რომელიც ეფუძნება თვითჰიპნოზის სხვადასხვა ფორმებს. ამ მეთოდის აღმომჩენი იყო იოჰან ჰაინრიხ შულცი, გერმანელი ფსიქიატრი, რომელიც სპეციალიზირებული იყო თავისი პაციენტების ჰიპნოზის გამოყენებით და 1932 წელს გამოსცა წიგნი "ავტოგენური ტრენინგი", რომელიც აღწერს თვითჰიპნოზის პრინციპებს. ეს წიგნი განიხილება ავტოტრეინინგის მთავარ სახელმძღვანელოდ და თანამედროვე ფსიქოთერაპევტები მთელი მსოფლიოდან აღიარებენ მასში აღწერილი მეთოდოლოგიის ეფექტურობასა და რაციონალურობას.

აუტოტრენინგს ბევრი რამ აქვს საერთო ჰიპნოზთან, თუმცა, ამ ორ ტექნიკას შორის ფუნდამენტური განსხვავებაა: ჰიპნოზის შემთხვევაში, პაციენტს წინადადებას აკეთებს შესაბამისი უნარების მქონე ფსიქოთერაპევტი, ხოლო აუტოტრენინგი გულისხმობს თვითჰიპნოზს. სწორედ აქ მდგომარეობს ამ ტექნიკის მთავარი სირთულე, რადგან ყველა ადამიანი პირველად ვერ შეძლებს რაიმეში დარწმუნებას. იმისათვის, რომ ავტომატურმა ტრენინგმა მოგცეს სასურველი შედეგი, საჭიროა არა მხოლოდ სწორი ფორმულის (ფრაზის) გამომუშავება შემოთავაზებისთვის, არამედ ყოველდღე დაუთმოთ დრო ამ ტექნიკის პრაქტიკას და აკონტროლოთ საკუთარი თავის თვითჰიპნოზის დროს. ზოგადად, ავტომატური ვარჯიშის წარმატება დამოკიდებულია სამ კომპონენტზე:

1. საკუთარი თავის გაუმჯობესების სურვილები
2. ძალისხმევა ემოციების კონტროლის უნარის განვითარებაზე
3. გჯეროდეთ შედეგის და თქვენი სიტყვების

ფორმულები და ვიზუალიზაცია ავტო ტრენინგში

ავტომატური ვარჯიშის ფორმულა (ფრაზა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა უთხრათ) შეგიძლიათ მოიძიოთ ინტერნეტში, ან თავად შეადგინოთ - მთავარია ტექსტი შეესაბამებოდეს იმ პრობლემას, რომლისგან თავის დაღწევა გჭირდებათ. მაგალითად, შემდეგი ფრაზები შეიძლება ეფექტური იყოს:

• ”ჩემი ბიზნესი ყოველმხრივ დღითიდღე უკეთესი და უკეთესი ხდება!” - ჩამოაყალიბოს პოზიტიური დამოკიდებულება და მოიპოვოს რწმენა საკუთარი ძალების მიმართ;
• "მე შემიძლია გავუმკლავდე ნებისმიერ სირთულეს. მაქვს ძალა და უნარი, მივაღწიო იმას, რაც მინდა" - ავტოტრენინგი ამისთვის
• "პრობლემა წარსულში დავტოვე. გამუდმებით ვშორდები პრობლემას და მას ადგილი არ აქვს ჩემს ცხოვრებაში." - შფოთვის/შიშისგან თავის დაღწევა უკვე მომხდარი რაღაცის გამო.

ხშირად სჯობს თავად შექმნათ ავტომატური ვარჯიშის ფორმულა, რადგან თითოეულმა ადამიანმა სხვებზე უკეთ იცის, რომელი სიტყვები დაეხმარება მას. იმისათვის, რომ ფრაზა ეფექტური იყოს, მისი შედგენისას საკმარისია დაიცვას შემდეგი წესები:

1. არ გამოიყენოთ ნაწილაკი "არა" (არასწორი: არ ვნერვიულობ . მარჯვენა: მშვიდად ვარ )
2. შექმენით ყველა ფრაზა დადებითად და არა ქვემდებარე ფორმით (არასწორი: ვეცდები პუნქტუალური ვიყო. მარჯვენა: ყველაფერს თავის დროზე გავაკეთებ )
3. ფორმულაში არ ჩართოთ სიტყვები, რომლებიც არ გამოიყენება სასაუბრო მეტყველებაში.

ავტო-ტრენინგის კიდევ ერთი კომპონენტია ვიზუალიზაცია - რაიმე სურათის პრეზენტაცია ფორმულის გამოთქმის მომენტში. ეს წარმოსახვითი სურათი შექმნილია იმისთვის, რომ გააძლიეროს თვითჰიპნოზის ეფექტი მეხსიერებაში და ქვეცნობიერ დონეზე და რაც უფრო უკეთესი იქნება "პრობლემის განშორების" ვიზუალური სურათი, მით უკეთესი. არ არსებობს ერთიანი რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს გამოსახულება ვიზუალიზაციის დროს - მთავარია, რომ წარმოდგენილი სურათი ასოცირდება იმავესთან, რასაც თვითჰიპნოზი აქვს მიმართული. მაგალითად, საკუთარი შესაძლებლობებისადმი ნდობის გაღვივებისას წარმოიდგინეთ კიბეებზე ასვლა, ხოლო ავტო-ვარჯიშის დროს შფოთვისგან თავის დასაღწევად შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ზღვის სანაპირო, ტყეში გაწმენდა და ა.შ.

ავტოტრენინგის ტექნიკა

საზოგადოებაში გავრცელებული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ავტომატური ტრენინგი არ მოდის გამოგონილი ფრაზების გამოთქმაზე კვირაში 1-2-ჯერ. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეს ტექნიკა ყოველდღიურად, რამდენიმე კვირის ან თუნდაც თვის განმავლობაში. ავტომატური ვარჯიშის სისტემა შედგება სამი ძირითადი ეტაპისგან და თითოეული მათგანის დასრულების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმეში დაარწმუნოთ თავი. ეს ეტაპები შემდეგია:

ავტოტრენინგის ყველა ეტაპის სწორად შესრულების შემდეგ ადამიანი იგრძნობს დასვენებას და ენერგიით სავსეს, რადგან ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ჩაუნერგოთ საკუთარ თავში საჭირო აზრები და დამოკიდებულება, არამედ განთავისუფლდეთ ნერვული დაძაბულობისგან. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ დღეში 4-5-ჯერ 5-10 წუთის განმავლობაში მშვიდ გარემოში, ისე, რომ არაფერი შეუშლის ხელს მოდუნებას და ფიქრების უარყოფას. სულ რაღაც 2 კვირის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სტრესს და ისწავლოთ სწრაფად გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს, ასევე დაიწყოთ თქვენი ცხოვრებისეული დამოკიდებულების შეცვლა სალაპარაკო ფორმულების შესაბამისად.

1. იწვევს სიმძიმის შეგრძნებას ხელებსა და ფეხებში. თან ახლავს განივზოლიანი კუნთების მოდუნება. გამოყენებული ფორმულებია: მარჯვენა ხელი მთლიანად მძიმეა, შემდეგ მარცხენა ხელი მთლიანად მძიმეა, ორივე ხელი მთლიანად მძიმეა. იგივე ფეხებზე. საბოლოო ფორმულა: ხელები და ფეხები სრულიად მძიმეა.
2. მკლავებსა და ფეხებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევა კიდურების სისხლძარღვთა ტონის დარეგულირების მიზნით, „მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მთლიანად თბილია“, „ხელები მთლიანად თბილია“, ასევე ფეხებისთვის, შემდეგ "მკლავები და ფეხები სრულიად მძიმე და თბილია." თითოეული კონტროლი მოიცავს აქცენტირებულ ნაწილს და წინას (უფრო და უფრო გრძელია იმაზე, რაც ახლა კეთდება, ადრე არაფერია)
3. გულის შეკუმშვის რეგულირება. "გული სცემს ძლიერ და თანაბრად"
4. სუნთქვის რიტმის ნორმალიზება და რეგულირება. ”მე სრულიად მარტივად და მშვიდად ვსუნთქავ.”
5. მუცლის არეში სითბოს შეგრძნების გამოწვევა. „ჩემი მზის წნული ასხივებს სითბოს
6. შუბლის მიდამოში სითბოს და სიგრილის შეგრძნების მონაცვლეობით გამოწვევა. გამოიყენება თავის სისხლძარღვთა ტონუსის დასარეგულირებლად. "ჩემი შუბლი თბილია და შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი"

ოვლის ვარჯიში. ეტაპი 1 ტარდება 3 პოზიდან ერთ-ერთში:

• იწვა ზურგზე (სახლში ან საავადმყოფოში, უფრო ხშირად) ხელები სხეულის გასწვრივ, თვალები დახუჭული.
• ტრასებზე მჯდომარე ან კოჭანი. ფეხები თავისუფლად არის განლაგებული, ზურგის შუა ნაწილი ეყრდნობა სკამის საზურგეს, ხელები თეძოებზე, ხელები თეძოს დონის ქვემოთ. მნიშვნელოვანია ხერხემლის პოზიცია. რომ არ წაიქცე. ღრმად ჩაისუნთქეთ მხრების აწევისა და ამოსუნთქვისას, თავის დაწევისას და სახის და კისრის კუნთების მოდუნების დროს.
• კომფორტულ სკამზე დაწოლა მაღალი თავსახურით. კომფორტული სავარძელი. ფსიქოლოგის სამუშაო ადგილი, ოფისი კარგი ხმის იზოლაციით, სასიამოვნოდ მოხატული კედლები, კარგი ვიდეო და აუდიო აპარატურა.

ტრენინგები დაყოფილია ჯგუფურად (10-12 კაცი) და ინდივიდუალურად.

მე-2 ეტაპი.(ყველაზე მაღალი)

შესრულებას იწყებს მხოლოდ ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ. 1 ეტაპი.

აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობაში უნდა იყოს მინიმუმ 30-40 წუთის განმავლობაში. ეს არის მდგომარეობა ძილსა და სიფხიზლეს შორის, არ ესმის და არ აღიქვამს მიმდებარე გარემოს. ამავდროულად, ვარაუდობა იზრდება.

შესრულებულია აუტოგენური ჩაძირვის ფონზე:

1. ამ მდგომარეობაში სპონტანურად წარმოქმნილი ფერის იდეების ფიქსაცია.
2. რეკავს დეფ. ფერადი წარმოდგენები. მოცემული ფერის ხედვა. ამ სავარჯიშოში ესპანელი ფსიქოთერაპევტი ეს ტრენინგი მოიცავს სადიაგნოსტიკო და შესატყვის პუნქტებს მის განხორციელებაში.
3. კონკრეტული ობიექტების ვიზუალიზაცია
4. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას აბსტრაქტული ცნებების (სიმართლე, პატიოსნება და ა.შ.) ვიზუალურ წარმოდგენაზე ფოკუსირება. იზრდება იდეების ნაკადი, რომლებიც, როგორც წესი, მკაცრად ინდივიდუალურია. (ზოგისთვის თავისუფლება ღრუბელია, ზოგისთვის მოტოციკლი) ანალიტიკური და ფსიქოთერაპიული ინდივიდუალური ტექნიკა.
5. იგი გულისხმობს პასიური ყურადღების კონცენტრაციას ნებაყოფლობით გამოწვეულ სიტუაციებზე, რომლებიც ემოციურად მნიშვნელოვანია კლიენტისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას. მსმენელები ხშირად ხედავენ საკუთარ თავს, თითქოს ამ სიტუაციაში. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ეს სიტუაცია ჩვეულებრივ ღრმად არის გამოცდილი კლიენტის მიერ. ზოგჯერ ადამიანი ხედავს სიტუაციას, თითქოს გარედან, ეს უფრო ხელსაყრელია ადამიანისთვის, ხოლო ასეთი სიტუაციების ტრავმული დასაწყისი ნაკლებია. ა) დიაგნოსტიკური, იმის გაგება, თუ როგორ ხედავს სიტუაციას ბ) თერაპიული, ღრმა გამოცდილებიდან უფრო ზედაპირულზე გადასვლა
6. სხვა ადამიანების სურათების გამოწვევა. ჯერ ნეიტრალური სახეების, შემდეგ კი სასიამოვნო და უსიამოვნო ადამიანების გამოსახულებები გამოიხატება. უსიამოვნო ადამიანების სურათები შეიძლება კარიკატურული იყოს, მაგრამ შემდეგ ისინი გახდებიან უფრო მშვიდი, მიუკერძოებელი და კარგავენ ემოციური ჰიპერბოლიზმის თვისებებს. ეს ნიშნავს, რომ ხდება გამოსახულების ავტოგენური ნეიტრალიზაცია. ეს აუმჯობესებს კლიენტის მდგომარეობას.
7. მსმენელი ეკითხება საკუთარ თავს „რა მინდა“, „ვინ ვარ მე“, „რა პრობლემა მაქვს“ და ა.შ. საპასუხოდ, ის ქვეცნობიერად პასუხობს სურათების ნაკადით, რაც ეხმარება მას დაინახოს საკუთარი თავი თითქოს გარედან, სხვადასხვა სიტუაციებში, მათ შორის საგანგაშო კონფლიქტურ სიტუაციებში. ეს არის ავტოგენური ნეიტრალიზაცია.

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების ჩვენებები.

1. ფსიქოლოგიური მომზადება:
   1. ვარჯიშის უნარების განვითარება თქვენი ემოციური მდგომარეობა რთულ, ექსტრემალურ საოპერაციო პირობებში
   2. უნარების განვითარება, რათა სწრაფად აღდგეს ძალა და შესრულება
   3. ღამის ძილის ნორმალიზება
      • დარჩით ჯანმრთელად
      • გაზრდილი მუშაობის ეფექტურობა
2. ფსიქოკორექტირება
3. ფსიქოთერაპია. აუტოგენური ვარჯიში გეტეროსეგუსტიასთან კომბინაციაში. ნერვიულობა და ნევროზული განწყობა, ფსიქოსომატური პირობები (წყლულები, ბრონქული ასთმა, აბსცესი, ჰიპერტენზია). სომატურ დაავადებებს (გულის შეტევა და ინსულტი) თან ახლავს ფსიქიკაში მნიშვნელოვანი ცვლილებები. პაციენტების მდგომარეობა. სარეაბილიტაციო ღონისძიებებთან ერთად საჭიროა გამოყენება. სხვადასხვა მეთოდი, მათ შორის აუტოგენური ვარჯიში.

უკუჩვენებები:

1. ფსიქიკური აშლილობა მწვავე სტადიაში, რომელსაც ჩვეულებრივ თან ახლავს დელირიუმი და პაციენტთან კომუნიკაციის შეუძლებლობა
2. ეპილეფსია
3. ალკოჰოლი, ნარკოტიკები, ენერგეტიკული სასმელები

შესაძლო გართულებები:

• ეპილეფსია შეიძლება დაიწყოს, აუცილებელია იმის ახსნა, თუ რა არ გამოიწვია ამას. მეთოდი დამტკიცებულია ჯანდაცვის სამინისტროს მიერ. დეზინჰიბირების მდგომარეობაში შეიძლება განვითარდეს ეპილეფსია.
• შესაძლოა, ადამიანს არ ეძინა საკმარისად და ვინმემ ვერ გამოვიდეს ამ მდგომარეობიდან. ჩვენ გარშემო ყველას უნდა დავამშვიდოთ. კონტროლირებადი სახელმწიფო გახდა უკონტროლო, ურთიერთობა გატეხილია. თუ არაფერს გააკეთებთ, ადამიანი მშვიდად დაიძინებს და გაიღვიძებს. შეიძლება ამოღება. ხმის გაძლიერება, ხმამაღლა ხმაზე გადართვა და ბრძანებების სავალდებულო გაცემა, რომელთა შესრულებაც შეგვიძლია გავაკონტროლოთ, მაგალითად, სუნთქვის გაზრდა. თქვენ შეგიძლიათ ყველას წარმართოთ გასვლის პროცედურა.
• გასვლის ბრძანება უნდა იყოს ხმამაღალი და ასოცირებული სუნთქვასთან. „ახლა ვითვლი 1-დან 3-მდე, როგორც კი ვითვლი 3-მდე, სხეულის ყველა უჯრედში იგრძნობთ სიმსუბუქეს, თავისუფლებას. ერთი, სიმძიმე, ლეთარგია, ტოვებს სხეულს, სხეული ხდება მსუბუქი, უწონად, არსებობს. თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის ეფექტურობის შეგრძნება. არანაირი სიმძიმე და ლეთარგია, მხოლოდ სიძლიერის შეგრძნება. ახლა ჩვენ ყველა ღრმად ვისუნთქავთ, უახლოვდებით ადამიანებს, მხარზე ვადებთ ხელს ან ცხვირქვეშ თითს, ვაჭერთ, ვაჭერთ ხელს. ხვრელი.ან გადაატრიალეთ თითი ამ ადგილას.და 2-ის დათვლაზე ორჯერ ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვით.

წინადადების ფსიქოფიზიოლოგიური მექანიზმები

1. აუტოგენური რელაქსაცია, ხოლო განივზოლიანი კუნთების აფერენტული იმპულსები მცირდება, რაც ხელს უწყობს გმ ქერქის ინჰიბიტორული მდგომარეობის განვითარებას. ინჰიბიტორული რეაქციის გაჩენა აუტოგენური რელაქსაციის გამო.
2. როდესაც ქერქი მოდუნებულია, რადგან სხეული წევს, ფეხები და ხელები არ მოძრაობს, სახე მოდუნებულია, თვალები დახუჭულია, მაშინ ჩნდება არე, რომელიც აკავშირებს. სიტყვა იწყებს გამაღიზიანებლად მოქმედებას. სიტყვა ძალიან ძლიერად იწყებს მოქმედებას, სხვა გზა არ არის. შემოთავაზება ძალიან კარგად მუშაობს. (შეხვედრა, პარადოქსული ფაზა)
3. ტვინის ინტერჰემისფერული აქტივობის ცვლილებები აუტოგენური ან ჰეტეროგენული ჩაძირვის მდგომარეობაში: მარცხენა ნახევარსფეროს აქტივობის დაქვეითება და მარჯვენა ნახევარსფეროს აქტივობის მატება. (ჩნდება ნებისმიერი ინფორმაციის აქტიური აღქმის შესაძლებლობა, ის არ აანალიზებს ინფორმაციას, ადამიანი ადვილად პროგრამირდება). მარჯვენა ნახევარსფერო უფრო მეტად არის დაკავშირებული სუბკორტიკასთან.
4. გამოსახულების პროცესების აქტიური როლი ან გონებრივი გამოსახულებების ინფორმაციის მარეგულირებელი როლი. თუ წარმოგიდგენიათ, მაგალითად, ხელი თბილ წყალში მოათავსოთ, მაშინ ეს ბევრად ეფექტურია. იმათ. ჩვენ გვჭირდება ვერბალური სიგნალის ხელახალი კოდირება. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ქვემოდალიზებით (ფერი, სიკაშკაშე, სიმკვეთრე)
5. ყურადღების პროცესების ტრენინგი (ცნობიერების ნაკადი). ჩვენ ვცვლით ცნობიერების ნაკადს ამ ზონაში (მკლავები, ფეხები) დახუჭული თვალებით, ვავითარებთ კონცენტრაციას, გადართვას, განაწილებას.
6. ადამიანის ფსიქიკის პროგრამირებადობა. ბავშვობიდან გვივითარდება რეფლექსების მთელი რიგი. დეფის შექმნით. ამით ჩვენ ვქმნით ჩვენს სხეულს, რომ უპირობოდ განახორციელოს ქცევისა და მოქმედებების პროგრამა და მივაღწიოთ შედეგებს. რიგ შემთხვევებში, ცნობიერების ცვლილების გზით, ჩვენ ვმოქმედებთ გარემოზე და სხვა ადამიანების ქცევაზე და ამ ადამიანების დამოკიდებულებაზე ჩვენს მიმართ.

როგორ გამოიყენება აუტოგენური ვარჯიში რეზერვების გასააქტიურებლად.

1. ექსტრემალური პროფესიების მქონე ადამიანების სწავლება მუშაობის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
   1. ადამიანების სწავლება საქმიანობის პროცესში მათი ფუნქციური მდგომარეობის მართვის მეთოდებში
   2. ემოციური სტაბილურობის გაზრდა (სტრესის წინააღმდეგობა) გარემო ფაქტორების გავლენის მიმართ.
   3. ფუნქციურ მდგომარეობაში (აჩქარებული) სამუშაო ციკლის განმავლობაში
2. ფუნქციური მდგომარეობის ნორმები ფუნქციური მდგომარეობის დარღვევის შემთხვევაში და დაავადების საწყისი სტადიები
   1. AT-ის გამოყენება ფსიქოკორექციასა და ფსიქოთერაპიაში ნევროზებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების განვითარებაში. ნევროზული აშლილობები არის ურთიერთობის შეცვლილი სისტემა საკუთარ თავთან და ადამიანებთან, დარღვეულია დათრგუნვის და აგზნების პროცესი. ჩვეულებრივ, აღგზნების და დათრგუნვის რყევები ზემოდან ქვევით, ხოლო თუ დათრგუნვა ჩერდება - ასთენია, დეპრესია და ა.შ., მღელვარება-წუწუნი, აგრესიულობა და ა.შ. დათრგუნვა. ასეთი ადამიანები საჭიროებენ რეგულირებისა და კორექტირების პროგრამებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მკურნალობის პროცესში. მისი ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებით ვიხსნით სომატურ და ნევროზულ აშლილობებს
   2. არაჩვეულებრივი შესაძლებლობების გააქტიურება. არაჩვეულებრივი შესაძლებლობების განვითარება.
   3. პროფესიული ფსიქოლოგიური შერჩევა - გარკვეული პროფესიულად მნიშვნელოვანი ფსიქოფიზიოლოგიური თვისებების (PVC) სიმძიმის განსაზღვრა. უნარები შეიძლება გადაიზარდოს უნარებში. და უნარი შეიძლება გადაიქცეს უნარად, ნიჭად.

ზვონნიკოვის აუტოგენური ვარჯიშის მოდიფიკაცია!

პროგრამირებადი გონებრივი თვითრეგულირების მეთოდოლოგია.
ნაწილი 1 ტექსტი

თავს უფრო კომფორტულად ვხდი. ჩემი სხეულის პოზიცია თავისუფალია და არა იძულებითი, მოდუნებული. ღრმად ვისუნთქავ, გამოვდივარ და ვადგენ მშვიდ, თავისუფალ სუნთქვის რიტმს. ჩემი სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია. ყველა საზრუნავი, შფოთვა და მღელვარება დარჩა ჩემი სხეულისა და ამ ოთახის გარეთ. არსებობს მხოლოდ თავისუფალი, კომფორტული ზარმაცი მდგომარეობა და სხეულში განვითარებული სიმშვიდე. ახლა კი ყურადღება ხელებზე გავამახვილე. ძალიან მინდა, რომ ხელები მძიმე და უჩვეულოდ მშვიდი გახდეს. ვგრძნობ როგორ მევსება ხელები სიმძიმე და სიმშვიდე. ხელები მიმძიმდება, ძალიან მიმძიმდება. მძიმეა თითებიდან მხრებამდე. სიმძიმე და სიმშვიდე მთლიანად შემიპყრო ხელები, ხელები დამძიმებული მქონდა და აბსოლუტურად მშვიდი. ახლა კი ჩემი ყურადღება ჩემს ფეხებზე გადადის და ძალიან მინდა, რომ ჩემი ფეხები მძიმე და აბსოლუტურად მშვიდი გახდეს. სიმძიმე და სიმშვიდე მთლიანად მავსებს ფეხებს. ფეხები მძიმეა. და აბსოლუტურად მშვიდი.სუნთქვა გლუვი და მშვიდია. ფეხებიდან და ხელებიდან სიმძიმე და სიმშვიდე თანდათან ვრცელდება მთელს სხეულში და აღწევს სხეულის ყველა უჯრედში. და ჩემი სხეულის ყოველი უჯრედი სიხარულით ეხმაურება სასიამოვნო ზარმაცი სამკურნალო სიმშვიდის განცდას. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია, ყოველ ამოსუნთქვასთან ერთად სულ უფრო მეტი სიმშვიდეა სხეულში. ყოველი ამოსუნთქვისას სხეულს ტოვებს დაგროვილი შინაგანი დაძაბულობა, შფოთვა, დაღლილობა (მის სიმპტომებს მივუთითებთ: დიარეა და ქავილი). სუნთქვა გლუვი და მშვიდია. დასვენების დროს თქვენ ძალიან კარგად ისვენებთ, დასვენების მდგომარეობაში სწრაფად ავითარებთ უნარებს, აკონტროლოთ თქვენი სხეული და თქვენი კეთილდღეობა. სუნთქვა თანაბარია, მშვიდი, სიმშვიდე უფრო ძლიერი და სასიამოვნო ხდება. მშვიდობა ფარავს სხეულს, როგორც რბილი ბუმბულის საწოლს და სხეული უფრო და უფრო ღრმად იძირება მშვიდობისა და აბსოლუტური დასვენების რბილ ბუმბულში.

უკვე არის ცნობიერების განსაკუთრებული მდგომარეობა!!!

• ა. მან თავად უნდა ისწავლოს ამ გრძნობის გამოწვევა. ჩვენ დავპროგრამებთ მას დარწმუნებით, რომ ახლა შეძლებს დამოუკიდებლად და ადვილად გამოწვიოს საჭირო შეგრძნებები მისთვის მოსახერხებელ დროს.
• ბ. ძირითადი ნაწილი არის მაკორექტირებელი, პროგრამების განხორციელება. აი რას უჩიოდნენ ისინი (ცუდი ძილი, წყლულები და ა.შ.)
• გ. გამავალი, გამააქტიურებელი ნაწილი. ადამიანი უნდა გახდეს აქტიური და ხალისიანი.

ნაწილი 2 ტექსტი

დასვენების მდგომარეობაში ძალიან კარგად ვისვენებ, სიმშვიდის განცდა ავტომატურად იწერება ჩემს მეხსიერებაში და ქვეცნობიერში და ახლა შემიძლია გამოძახება ამ ვარჯიშის დამოუკიდებლად დასრულების შემდეგ, ჩემთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. ყოველი ვარჯიშის დროს სიმძიმისა და სიმშვიდის შეგრძნება უფრო და უფრო გამოხატული გახდება. ახლა ადვილად და თავისუფლად ვაღწევ სიმძიმისა და სიმშვიდის დონეს ხელებში, ფეხებში და მთელ სხეულში. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია. დასვენების მდგომარეობა ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს ჩემს სხეულზე, ფსიქიკაზე. ყველა სიმპტომი (ვსები, ქავილი) სამუდამოდ გაქრება ჩემი სხეულიდან. რაც არ უნდა გავაკეთო, სადაც არ უნდა ვიყო, ყოველთვის მექნება შესანიშნავი ჯანმრთელობა, შესრულება და უჩვეულოდ გამოხატული შინაგანი სიცოცხლისუნარიანობა. ასე რომ, ჩემს მეხსიერებასა და ქვეცნობიერ გონებაში ძალზედ მყარად დაიმკვიდრა თვითრეგულირების პროგრამა, რომელიც მე შემიძლია სურვილისამებრ გავატარო ჩემთვის მოსახერხებელ დროს.
ახლა კი ჩემი ბრალით სიმძიმის, სითბოს და სიმშვიდის შეგრძნება თანდათან ტოვებს სხეულს. მთელი სხეული გახდება მსუბუქი, ენერგიული და კარგად დასვენებული. ერთი - ღრმად ვისუნთქავ, ნელ-ნელა ამოვისუნთქავ, კიდევ ერთხელ ვისუნთქავ, ამოვისუნთქე, სიმშვიდის და სიმძიმის შეგრძნება ტოვებს სხეულს, სასიამოვნო სიმსუბუქის შეგრძნება ჩნდება სხეულის ყველა უჯრედში, როგორც უწონადობა სხეულში. ორი ვისუნთქავ ახალ ენერგიას, მუშტებს ვკრავ, თვალებს ვახელ და თავს შესანიშნავად ვგრძნობ, სიფხიზლის მდგომარეობაში შევდივარ. სამი.

მოსწავლეებმა გაკვეთილები უნდა ჩაატარონ სახლში, ინდივიდუალურად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება, საჭიროა დამოუკიდებელი მუშაობა. თავიდან მათ შეუძლიათ დაიძინონ, ეს ნორმაა. შემდეგ ჩნდება არა მხოლოდ დათრგუნვის, არამედ აგზნების უნარიც.
ჩაატარეთ ფსიქოლოგიური რელიეფი სპეციალურ ოთახებში.
კვირაში 2 ჯგუფური გაკვეთილი. და არა სამსახურიდან თავისუფალ დროს. იქნება ეფექტი პერსონალის მუშაობის კუთხით.

2.7.1. აუტოგენური ვარჯიშის კლასიკური ვერსია (I.G. Schultz-ის მეთოდი)

აუტოგენური ვარჯიშის პირველ ეტაპზე ვარჯიშის დროს საჭირო ზოგადი რელაქსაცია I.G. შულცი მიიღწევა ექვსი ძირითადი გონებრივი ვარჯიშით, თითოეული მათგანი მიმართულია სხეულის კონკრეტულ უბანსა თუ სისტემაზე: 1) კუნთებზე; 2) სისხლძარღვები; 3) გული; 4) სუნთქვა; 5) მუცლის ღრუს ორგანოები; 6) თავი.

სავარჯიშოების მიზანია ყურადღების კონცენტრირება (მშვიდი, მოდუნებული, მაგრამ სრული) სხეულის გარკვეულ ნაწილზე ან გარკვეულ ორგანოზე; გამოცდილი შინაგანი შეგრძნებების ჩაწერა; შესაბამისი თვითჰიპნოზის ფორმულის გამეორების ფონზე სასურველი გამოცდილების წარმოდგენა (სითბოს, სიმძიმის, მოდუნების და ა.შ.).

თითოეული ვარჯიშის ასიმილაცია ხორციელდება ეტაპობრივად, რეგულარული ვარჯიშის რამდენიმე დღის განმავლობაში კონკრეტული შეგრძნების გამოწვევის მიზნით. თვითჰიპნოზის ყველა ფორმულის ერთმანეთთან დაკავშირება ხორციელდება ტრენინგის ციკლის ბოლოს (მზა სავარჯიშოები, როგორც ეს იყო, ერთ ძაფზეა მიბმული).

ცნობილია რეკომენდაციები ავტო-სავარჯიშო კლასების ორგანიზების ფორმისა და მათი განხორციელების თავისებურებების შესახებ ( ლეონოვა et al., 1988b; ლეონოვა , კუზნეცოვა, 1987; აუტოგენური ვარჯიშის თეორია და პრაქტიკა, 1980 წ.; ევერლი , როზენფელდი, 1985). ტრენინგის ეფექტურობის ძირითადი პირობები: მოსწავლის მხრიდან შესაბამისი უნარების დაუფლების სურვილი; სისტემატური სწავლება; თითოეული ეტაპის დაუფლების თანმიმდევრულობა და სისრულე; გაკვეთილების მიმდინარეობის მონიტორინგი ფსიქოთერაპევტის ან ფსიქოლოგის მიერ.

კლასიკური აუტოგენური ვარჯიშები მოიცავს შემდეგს:

1. სავარჯიშოები ცალკეული უბნებისა და მთელი სხეულის დასასვენებლად გონებრივი კონცენტრაციისა და სასიამოვნო სიმძიმის შეგრძნებების ლოკალიზაციის გზით: "ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი მძიმეა", "ორივე ხელი მთლიანად მძიმეა", "ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ფეხი მძიმეა", "ორივე ფეხი სრულიად მძიმეა".
2. სავარჯიშოები სისხლძარღვების გაფართოებისთვის სხეულის სხვადასხვა ნაწილში სითბოს შეგრძნების გამოწვევით: "ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი თბილია", "ორივე ხელი მთლიანად თბილია", "ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ფეხი მთლიანად თბილია", "ორივე ფეხი მთლიანად თბილია", "მკლავები და ფეხები სრულიად თბილია".
3. სავარჯიშოები გულის აქტივობის დასარეგულირებლად: "ჩემი გული თანაბრად და მშვიდად სცემს."
4. სუნთქვის კონტროლის ვარჯიშები: "მე ვსუნთქავ თანაბრად და მშვიდად", "მე ადვილად ვსუნთქავ".
5. სავარჯიშოები მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების აქტივობის რეგულირებისთვის: "ჩემი მზის წნული ასხივებს სასიამოვნო, შინაგან სითბოს."
6. სავარჯიშოები თავისთვის და ფსიქიკური სტრესის შესამსუბუქებლად: "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია."

ამ სიას შეიძლება დაემატოს I.G. Shultz-ის მიერ რეკომენდებული ავტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობიდან აქტიური გასვლის ფორმულები:

"ხელები დაძაბულია!"

"Ღრმად ჩაისუნთქე!"

"გახსენი თვალები!"

ვარაუდობენ, რომ შესაბამისი ნებაყოფლობითი რეგულირების უნარების ავტომატიზირებასთან ერთად, თვითჰიპნოზის ფორმულების ტექსტური დიზაინი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული და შემდეგ მნიშვნელოვნად მცირდება. ასე რომ, რამდენიმეთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, საკმარისია საკუთარ თავს გაიმეოროთ სიტყვების თანმიმდევრობა: "სიმშვიდე, სიმძიმე, სითბო, გული და სუნთქვა მშვიდია, მუცელი თბილია, შუბლი გრილი, თავი ნათელი" დაძაბულობის სწრაფი განთავისუფლებისა და მდგომარეობის გააქტიურების მიზნით. ეს შეიძლება იყოს გამოსადეგი საგანგებო სიტუაციებში, მაგრამ უნარების გაძლიერება მოითხოვს მის სისტემატიურ გამოყენებას ხანგრძლივ სესიებზე, როგორც ტრენინგის შემანარჩუნებელი კურსი.

2.7.2. აუტოგენური ვარჯიშის კლასიკური ვერსიის მოდიფიკაციები თვითგავლენის სახით

კლასიკური ვერსიის მოდიფიკაციის მაგალითი, რომელიც შემუშავებულია თვითჰიპნოზის ფორმულების დეტალური შემადგენლობის აგების პრინციპზე, აუტოგენური ვარჯიშის თითოეული კლასიკური სავარჯიშოს ფარგლებში, არის ტექნიკა შემოთავაზებული A.I. ნეკრასოვი ( ნეკრასოვი, 1980, გვ. 9 - 11). ქვემოთ მოცემულია ამ მოდიფიკაციის აუტოგენური ვარჯიშის ძირითადი ფორმულების ტექსტური ვერსიები და მათი გამოყენების ინსტრუქციები. ამ თანმიმდევრობით სავარჯიშოების პრაქტიკა წარმოადგენს ძირითად სასწავლო კურსს RPS უნარების დაუფლებისთვის.

"HEAVY" (1 ვარჯიში)

პირველი ვარჯიში იწვევს სიმძიმის შეგრძნებას ხელებსა და ფეხებში საკუთარ თავში გამეორებით და ნათლად წარმოსახვით შემდეგი თვითჰიპნოზის ფორმულებით:

ჩემი მარჯვენა ხელი (მემარცხენეებისთვის - მარცხენა) სრულიად მოდუნებულია (3 - 5 ჯერ).

მარჯვენა ხელში სასიამოვნო სიმძიმეს ვგრძნობ... (3 – 5-ჯერ).

მარჯვენა ხელის თითები დამძიმდა... (3 – 5-ჯერ).

მარჯვენა ხელი დამიმძიმდა... (3 – 5-ჯერ).

მთელი მარჯვენა მკლავი უფრო და უფრო მიმძიმდება... (3 – 5-ჯერ).

(1 ჯერ).

ჩემი მარჯვენა ხელი ძალიან მძიმეა, ისეთი შეგრძნება მაქვს, თითქოს ტყვიით არის სავსე... (3 – 5-ჯერ).

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გახსენით თვალები, ენერგიულად მოხარეთ და გაისწორეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში 2-3-ჯერ, გააკეთეთ 2-3 ნელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

ვარჯიში პირველად გრძელდება არაუმეტეს 5-10 წუთისა. ეს ვარჯიში ანალოგიურად კეთდება მარცხენა ხელით, ორივე ხელით, მარჯვენა და მარცხენა ფეხით, ორივე ფეხით და ბოლოს, ერთდროულად ხელებსა და ფეხებში. თითოეული ელემენტის დასრულებას 3 დღე სჭირდება.

"HEAT" (მე-2 ვარჯიში)

კუნთები მოდუნებულია დასვენებისთვის... (3 – 5-ჯერ).

ჩემი სხეული სასიამოვნოდ ისვენებს... (3 – 5-ჯერ).

მარჯვენა (მარცხენა) ხელში სასიამოვნო სიმძიმეს ვგრძნობ... (3 - 5-ჯერ).

მარჯვენა (მარცხენა) ხელის სისხლძარღვები გამიფართოვდა... (3 - 5-ჯერ).

მათში ცხელმა ჯანსაღმა სისხლმა ჩაიდინა... (3 – 5-ჯერ).

ცხელმა სისხლმა გამითბო მარჯვენა (მარცხენა) ხელი... (3 – 5-ჯერ).

მარჯვენა (მარცხენა) ხელში სასიამოვნო სითბოს ვგრძნობ... (3 – 5-ჯერ).

მარჯვენა (მარცხენა) ხელი გამიმძიმდა და გათბო... (3 – 5-ჯერ).

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ... (3 – 5-ჯერ).

შემდეგ სითბოს შეგრძნება მუშავდება სხეულის იმავე ნაწილებში, როგორც პირველ ვარჯიშში. ეს ხელს უწყობს სითბოს გრძნობის ვიზუალიზაციას, შესაბამისი შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება ხელების თბილ წყალში ჩაშვებისას.

"სუნთქვა" (მე-3 ვარჯიში)

წინა ფორმულების 2-ჯერ გამეორების შემდეგ, გონებრივად წარმოთქვით შემდეგი ფრაზები:

ჩემი კუნთები სრულიად მოდუნებულია... (3 – 5-ჯერ).

თანაბრად და მშვიდად ვსუნთქავ... (3 – 5-ჯერ).

ჩემი ჩასუნთქვა გლუვი და გრძელია ვიდრე ჩემი ამოსუნთქვა (დილის სუნთქვის ტიპი)... (3 – 5-ჯერ).

ჩემი ამოსუნთქვა არის გლუვი და უფრო გრძელი ვიდრე ჩემი ჩასუნთქვა (საღამოს ტიპის სუნთქვა)... (3 – 5-ჯერ).

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ... (3 – 5-ჯერ).

"გული" (მე-4 ვარჯიში)

წინა სავარჯიშოების გამეორების შემდეგ (ანუ თითოეული სავარჯიშო ეფუძნება ძველს), გონებრივად გამოვთქვამთ შემდეგ სიტყვიერ ფრაზებს:

გული თანაბრად და მშვიდად მიცემს... (3 – 5-ჯერ).

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ... (3 – 5-ჯერ).

მკერდში სასიამოვნო სითბოს ვგრძნობ... (3 – 5-ჯერ).

გული რიტმულად და მშვიდად მიცემს... (3 – 5-ჯერ).

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ... (3 – 5-ჯერ).

"The Belly" (მე-5 ვარჯიში)

იწვევს სითბოს შეგრძნებას ეპიგასტრიკულ მიდამოში, სადაც ადამიანს აქვს ნერვული წარმონაქმნი „მზის წნული“.

ყველაფერი თავიდან მეორდება, მერე:

სასიამოვნო სითბო მუცლის ზედა ნაწილში, „მზის წნულის“ მიდამოში... (3 – 5-ჯერ).

მუცელი მიხურდება, მუცლის კუნთების დაძაბულობა იკლებს... (3 – 5-ჯერ).

სითბოს სასიამოვნო შეგრძნება თანდათან ვრცელდება მთელ სხეულზე... (3 – 5-ჯერ).

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ... (3 – 5-ჯერ).

"FOB" (მე-6 ვარჯიში)

სავარჯიშო შექმნილია იმისთვის, რომ ვისწავლოთ როგორ შევქმნათ სასიამოვნო სიგრილის შეგრძნება შუბლსა და ტაძრებში. როგორც ყოველთვის, ყველა წინა ფორმულა გონებრივად მეორდება (1 - 2-ჯერ), შემდეგ:

კარგად ვისვენებ... (3 – 5-ჯერ).

ჩემი თავი მშვიდი და სუფთაა... (3 – 5-ჯერ).

მსუბუქ სიგრილეს ვგრძნობ შუბლის მიდამოში... (3 – 5-ჯერ).

გრილი ნივის სასიამოვნო შეგრძნება შუბლში, ტაძრებში, ცხვირის ხიდზე... (3 - 5-ჯერ).

შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი მაქვს... (3 – 5-ჯერ).

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ... (3 – 5-ჯერ).

თვითჰიპნოზის ფორმულების ამ ძირითადი ნაკრების გარდა, ავტორი ასევე გთავაზობთ სპეციალურ სავარჯიშოებს. მაგალითად, შემუშავებულია სპეციალური "თავის" ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ამ სფეროში სხვადასხვა უსიამოვნო შეგრძნებების შემცირებას და მოხსნას: თავის ტკივილი, "შეკუმშვის" შეგრძნება ტაძრებში. აქ მოცემულია ამ ვარჯიშის ფორმულების შემადგენლობა ( ნეკრასოვი, 1980, გვ.13):

სრული სიმშვიდე...

დასვენებისა და სითბოს სასიამოვნო განცდამ მოიცვა მთელი ჩემი სხეული...

სურვილისამებრ ვაფართოებ თავის სისხლძარღვებს...

თავის სისხლძარღვები ოდნავ გაფართოვდა...

ჯანმრთელი ცხელი სისხლი სასიამოვნოდ მათბობს ჩემს თავს...

გაუმჯობესდა ნერვული უჯრედების კვება...

შექმნილია ხელსაყრელი პირობები თავის არეში უსიამოვნო შეგრძნებების მოსახსნელად...

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ...

შუბლზე სასიამოვნო სიგრილეს ვგრძნობ...

გრილი ნივის შეგრძნება შუბლში და ტაძრებში...

სასიამოვნო სიახლე და სიცხადე თავში...

თავის ტვინის ნერვული უჯრედების კვება გაუმჯობესდა...

ყველა უსიამოვნო შეგრძნება თავის არეში გაქრა...

თავი ნათელია, მსუბუქი...

თანაბრად ვსუნთქავ, სრულიად მშვიდი ვარ...

კლასიკური აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის მოდიფიკაციები, რომლებიც შემუშავებულია თითოეული სესიისთვის თვითჰიპნოზის ფორმულების ერთი ნაკრების შედგენის პრინციპით, მოიცავს ფსიქორეგულატორულ ტრენინგს L.D. ვერსიაში. გიესენი ( გიესენი,1973, გვ. 103 – 122). ეს ტექნიკა აქტიურად გამოიყენება 1970-იანი წლების დასაწყისიდან. ელიტარული სპორტის პრაქტიკაში. იგი შედგება დამამშვიდებელი და მობილიზებული ნაწილებისგან.

PRT-ის დამამშვიდებელი ნაწილი

ფორმულების პირველი ჯგუფი (შესავალი):

1. ვმშვიდდები.
2. ჩემი ყურადღების წრე ვიწროვდება... ჩემი სხეულის საზღვრამდე.
3. ვგრძნობ და ვაკონტროლებ მხოლოდ საკუთარ თავს.
4. ვგრძნობ და გონებრივად ვხედავ ჩემს სახეს.
5. ის (სახე) არის მშვიდი, მოდუნებული, უმოძრაო.
6. ვგრძნობ და გონებრივად ვხედავ ჩემს სხეულს.
7. ის (სხეული) არის მშვიდი, მოდუნებული, უმოძრაო.
8. დავმშვიდდი.
9. ჩემი სხეული ისვენებს.
10. მშვიდად და სასიამოვნოდ ვისვენებ.

ფორმულების მეორე ჯგუფი :

1. ჩემი ყურადღება ხელებისკენ არის მიმართული.
2. ვგრძნობ და ძალაუნებურად ვხედავ ჩემს ხელებს.
3. ხელების კუნთები კიდევ უფრო მოდუნდება.
4. ჩემი მხრის კუნთები კიდევ უფრო მოდუნდება...

წინამხრები...

1. მკლავების ყველა კუნთი მთლიანად მოდუნებულია.
2. ვგრძნობ, როგორ იწყებს ჩემი ხელების მოდუნებული, რბილი კუნთები სისხლით უხვად ივსება და თბება.
3. თითების კუნთები სისხლით ივსება და თბება...

წინამხრები...

1. მკლავების ყველა კუნთი სრულიად მოდუნებული და თბილია.
2. ჩემს მკლავებში ყველა კუნთი ისვენებს.
3. მშვიდად და სასიამოვნოდ ვისვენებ.

ფორმულების მესამე ჯგუფი :

1. ჩემი ყურადღება ფეხებზეა მიმართული.
2. ვგრძნობ და ძალაუნებურად ვხედავ ჩემს ფეხებს.
3. ჩემი ფეხების კუნთები კიდევ უფრო მოდუნდება.
4. ბარძაყის კუნთები კიდევ უფრო მოდუნდება...

წვივები...

ტერფები...

1. ჩემი ფეხების ყველა კუნთი მთლიანად მოდუნებულია.
2. ვგრძნობ, როგორ იწყებს ჩემი ფეხების მოდუნებული რბილი კუნთები სისხლით უხვად ივსება და თბება.
3. ფეხების კუნთები სისხლით ივსება და თბება...

ტერფები...

წვივები...

1. ჩემი ფეხების ყველა კუნთი სრულიად მოდუნებული და თბილია.
2. ჩემი ფეხების და მკლავების ყველა კუნთი ისვენებს.
3. მშვიდად და სასიამოვნოდ ვისვენებ.

ფორმულების მეოთხე ჯგუფი :

1. ჩემი ყურადღება ტანის კუნთებისკენ არის მიმართული.
2. ვგრძნობ და ძალაუნებურად ვხედავ ჩემი ტანის კუნთებს.
3. ჩემი ტანის კუნთები კიდევ უფრო მოდუნდება.
4. კისრის კუნთები კიდევ უფრო მოდუნდება...

1. ჩემი ტანის ყველა კუნთი მთლიანად მოდუნებულია.
2. ვგრძნობ, როგორ იწყებს ჩემი ტანის მოდუნებული რბილი კუნთები სისხლით უხვად ავსებას და ათბობს.
3. კისრის და ზურგის კუნთები... მკერდი და მუცელი სისხლით მევსება და თბილია.
4. ჩემი ტანის ყველა კუნთი მოდუნებული და თბილია.
5. ჩემი ყველა კუნთი ისვენებს.
6. მშვიდად და სასიამოვნოდ ვისვენებ.

ფორმულების მეხუთე ჯგუფი :

1. ჩემი ყურადღება მკერდისკენაა მიმართული.
2. ვგრძნობ და ვაკონტროლებ სუნთქვას.
3. ის (სუნთქვა) არის მშვიდი, მსუბუქი, თავისუფალი.
4. ვგრძნობ და გონებრივად ვხედავ როგორ მუშაობს ჩემი გული.
5. გული მშვიდად და თავდაჯერებულად სცემს.
6. გული კარგად მუშაობს.
7. კუჭს ვგრძნობ და ვაკონტროლებ ჩემი ყურადღებით.
8. ჩემი მუცელი რბილი და თბილია.
9. ჩემს სხეულში ყველაფერი ისვენებს.
10. ვისვენებ სასიამოვნოდ და მშვიდად.

PRT-ის მობილიზაციის ნაწილი ორ ვარიანტში: გააქტიურება და ტონირება

გააქტიურების ფორმულები :

1. ჩემმა სხეულმა ძალა მოიპოვა.
2. სითბოს და დასვენების შეგრძნება მთელ ჩემს კუნთს ტოვებს.
3. ჩემი ყველა კუნთი ხდება მსუბუქი და ელასტიური.
4. ჩემი ყურადღება ჩემს სახეზეა.
5. სახის კუნთები მოძრავია.
6. ძილიანობა გაიფანტა.
7. სულ უფრო და უფრო ვხალისობ.
8. ჩემი ყველა კუნთი მსუბუქი და ელასტიურია.
9. ღრმად ვსუნთქავ.
10. ჩემი თავი დასვენებული და ნათელია.
11. თავს კარგად და ხალისიანად ვგრძნობ.
12. ენერგიით სავსე ვარ.
13. მზად ვარ ვიმოქმედო.
14. ვდგები! (მკვეთრად ადექი).

მატონიზირებელი ფორმულები :

1. სიმძიმის და დასვენების შეგრძნება მტოვებს ხელებს, ფეხებს და მთელ სხეულს.
2. სუნთქვა მიღრმავდება და მიჩქარდება.
3. ვგრძნობ, რომ ამოსუნთქული ჰაერი მაციებს ჩემს ნესტოებს.
4. სიგრილე მთელ სახეს მიფარავს.
5. თითქოს სასიამოვნო ნიავი დამიბერავს.
6. შუბლი და ტაძრები მაგარი გამხდა.
7. სახის კუნთები მსუბუქი და მოძრავი გახდა.
8. სასიამოვნო სიცივემ დამიარა კისერზე, მხრებზე და ზურგზე.
9. სულ უფრო და უფრო ხალისიანი ვხდები.
10. Თავს კარგად ვგრძნობ.
11. შეკუმშული ზამბარავით ვარ.
12. მზადაა მოქმედებისთვის.
13. Ადექი!

ჩვენთვის საინტერესოა სხვა ტექნიკის განხილვა აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის ვარიანტად. ის ასევე ეფუძნება თვითჰიპნოზის ფორმულების გამოყენების პრინციპს. თუმცა, ამ ტექნიკას აქვს მრავალი დამახასიათებელი თვისება.

ტექნიკა შეიმუშავა L.P. გრიმაკი და ა.ა. ისრაელიანი, და აქვს სპეციალური სახელი - აუტოოფთალმოლოგიური ტრენინგი. სახელწოდება შეიცავს ტექნოლოგიის სპეციფიკურ დანიშნულებას - მხედველობის დეფექტების განვითარების თავიდან აცილებას მათი ფორმირების ადრეულ ეტაპებზე. ეს ტექნიკა ემყარება ავტომატური ვარჯიშის ძირითად პრინციპებს (თვითჰიპნოზის ფორმულების გამოყენება, ფორმულების აგება და კლასების მთელი ტექსტი პირველ პირში), მისი მთავარი მახასიათებელია სპეციალური სავარჯიშოების დანერგვა სპეციფიკური, მკაფიოდ განსაზღვრული ვიზუალური გამოსახულებები, გონებრივი მუშაობა, რომლითაც ადამიანი აღწევს ვიზუალური ფუნქციების გაუმჯობესებას ( გრიმაკი , 1991; გრიმაკი, ისრაელიანი, 1987). რეკომენდებულია ტექნოლოგიის გამოყენება ძირითადად ვიზუალურად ინტენსიური მუშაკებისთვის. ტექნიკის უპირობო ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი ასევე ღირებულია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გადადოთ ქრონიკული ვიზუალური დაღლილობის განვითარება. ვიზუალურად ინტენსიური მუშაობის პირობებში, სტრესული რეაქციების უეცარი განვითარების რისკთან ერთად, მხედველობის დაძაბვისა და დაღლილობის პრევენცია ხდება მნიშვნელოვანი ფაქტორი ემოციური აღგზნების უკიდურესი ხარისხის განვითარების თავიდან ასაცილებლად.

ტექსტი კლასები ავტორი მეთოდოლოგია ავტოოფთალმოლოგიური ვარჯიში

1. თავს კომფორტულად ვგრძნობ. ჩემი სხეულის პოზიცია თავისუფალია, მოდუნებული და ჩემი სხეულის კუნთები მოდუნებულია. ვისწავლე ჩემი სხეულის წარმატებით მართვა ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე რთულ პირობებში. ვმშვიდდები. ძალაუნებურად ხაზს ვსვამ ჩემს ირგვლივ და ყველა ჩემს საზრუნავს და პრობლემას ამ ხაზის მიღმა ვტოვებ. მე შევდივარ ჩვეულ და სტაბილურ სიმშვიდეში. თანდათან და უფრო ღრმად ვარ ჩაძირული ჩემს შინაგან სამყაროში. მე ხელშესახებ და ჭეშმარიტად ერწყმის საკუთარ სხეულს. მშვიდად, ღრმად ვისუნთქავ, ამოვისუნთქავ და ვადგენ სუნთქვის ერთგვაროვან, კომფორტულ, დამამშვიდებელ რიტმს. სიმშვიდეს ვისუნთქავ, დარჩენილ დაძაბულობას ამოვისუნთქავ. ვმშვიდდები და სტაბილურ მდგომარეობაში შევდივარ ძილსა და სიფხიზლეს შორის. როგორც ყოველთვის, ყურადღებას ვაქცევ ჩემს სახეზე და ის მშვიდი და უმოძრაო ხდება, როგორც ნიღაბი. სახე არის ნიღაბი, აბსოლუტური სიმშვიდის ნიღაბი. კისრის და ტანის კუნთები ასევე უკიდურესად მოდუნებულია. ახლა კი ჩემს ყურადღებას მარჯვენა ხელისკენ მივმართავ და ის მძიმე და თბილი ხდება. სიმძიმე და სითბო მიედინება მარცხენა ხელში და თანდათან ივსება ფეხები. სითბოს ტალღები მაღლა იწევს, ზურგს ათბობს. ჩემს ყურადღებას კუჭის ორმოზე ვამახვილებ და სითბო რეალურად და ხელშესახებ ავსებს მას. სიცხე მატულობს, ვრცელდება მკერდზე და მუცელზე. ყოველგვარი დაძაბულობისგან გავთავისუფლდი. მშვიდად ვარ, აბსოლუტურად მშვიდად ვარ. თვალები დახუჭა.

ჩემი გონების თვალი შუბლის არეშია მიმართული. სრული სიმშვიდის მდგომარეობაში, ბუნების სურათები, რომლებიც ოდესღაც სპონტანურად იყო აღბეჭდილი, ჩნდება ჩემს გონებაში. ეს შეიძლება იყოს ტყე, მდელო, ზღვის სანაპირო. და ვაგრძელებ დასვენებას...

(პაუზა 10-15 წამი.)

1. ახლა კი, ღრმა სიმშვიდეში ყოფნისას, გონებრივ ტანვარჯიშს შევასრულებ. ის მთლიანად მოხსნის თვალის დაღლილობას და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს ჩემს ვიზუალურ უნარს. ამ ტანვარჯიშში აქტიურად ვიყენებ სუნთქვას. ახლა ის უფრო ღრმა და სრული ხდება. ერთს რომ ვითვლი ღრმად ვისუნთქავ, ორს რომ ვითვლი ამოვისუნთქე და ნათლად წარმოვიდგენ როგორ გადადის ამოსუნთქული სამკურნალო ჰაერი თვალის მიდამოში და გროვდება იქ. თვალებში სასიამოვნო სითბოს სახით აშკარად ვიგრძნობ. ყოველი სუნთქვის ციკლით, სითბო სულ უფრო და უფრო მატულობს.

ასე იწყება დათვლა და თვალის ირგვლივ სითბოს ვაგროვებ: ერთი ან ორი (4-ჯერ). თვალების ირგვლივ სითბო: ერთხელ ან ორჯერ (2-ჯერ). თვალების ირგვლივ მეტი სითბოა: ერთი ან ორი (4-ჯერ). თვალის ირგვლივ შესამჩნევი და შესამჩნევი სითბო: ერთხელ ან ორჯერ (2-ჯერ). სიცხემ მთლიანად გააქრო თვალის დაღლილობა. ახლა კი სუნთქვა მშვიდი და რიტმული ხდება და ცოტა ხანს ვისვენებ დასასვენებლად. სხეულისა და ფსიქიკის სრული სიმშვიდე... (დააჩერეთ 1 წუთი, რათა ხელი არ შეუშალოს თვალის კაკლებში სითბოს შეგრძნებას, რომელიც ამ ვარჯიშის შემდეგ აგრძელებს განვითარებას).

1. ახლა კი შევასრულებ ფიგურული ვარჯიშების შემდეგ ნაწილს თვალის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ამისთვის ნათლად წარმომიდგენია ჩემგან ორი მეტრის დაშორებით რუხი-ლურჯი ეკრანი, რომლის ცენტრში აშკარად ჩანს მუქი წერტილი. გონების თვალით მივყვები პუნქტს, რომ არ დააყოვნოს, მაგრამ დგას. წერტილის ეკრანი გამოჩნდება ერთის რაოდენობაზე და გაგრძელდება, რადგან რიცხვი ცხრამდე მიდის და ქრება ათამდე. ასე რომ, დათვლა იწყება და ეკრანი ჩნდება წერტილით: ერთი, ორი, სამი... ათი. ეკრანი გაქრა და წერტილი, რომელსაც ეკრანზე ვუყურებდი, მაღლა ლურჯ ცაში გადავიდა. მე ამ საკითხს ძალიან ნათლად და რეალისტურად ვხედავ.
2. ახლა კი, როცა ჩავისუნთქავ, ეს წერტილი თანდათან უახლოვდება და ჩერდება ჩემი სახის წინ 20 სანტიმეტრის მანძილზე, ამოსუნთქვისას კი შორს გადადის ცისფერ ცაში. „ერთის“ დათვლისას ჩავისუნთქავ და ნათლად წარმოვიდგენ სახიდან 20 სანტიმეტრით დაშორებულ წერტილს, „ორის“ დათვლისას ამოვისუნთქე და ვხედავ ცაში მაღლა წერტილს. გონების თვალით ძალიან მკაფიოდ ვადევნებ თვალს მის მანძილს და მიახლოებას სუნთქვის რიტმში. ასე რომ: ერთი (ჩასუნთქვა) – სახესთან ახლოს წერტილი; ორი (ამოსუნთქვა) – წერტილი ცაში. ერთი-ორი... (10-ჯერ).
3. ახლა კი ჩემი გონების თვალი იწყებს ბნელი წერტილის წრიულ მოძრაობებს. ჩასუნთქვისას წერტილი მოძრაობს მარჯვნივ და ზემოთ, ამოსუნთქვისას მოძრაობს მარცხნივ და ქვევით. ასე რომ: ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა, ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა (5-ჯერ). ახლა კი საპირისპირო მიმართულებით: ჩასუნთქვა - მარცხნივ და ზემოთ, ამოსუნთქვა - მარჯვნივ და ქვევით (5-ჯერ, პაუზა). ვარჯიშის შედეგად ძალიან კარგად დაისვენა თვალები, ტვინი, სხეული. ენერგიით და ძალით ვივსებოდი. ჩემმა თვალებმა დაღლილობის გარეშე შეძლეს მხედველობის ველში ოდნავი ცვლილებების ამოცნობა და ჩემმა ტვინმა შეიძინა უნარი მყისიერად და ზუსტად, ძალიან ზუსტად ეპასუხა ამ ცვლილებებზე.
4. ახლა კი ვიწყებ მაგარი ენერგიით სუნთქვას. ეს აახლებს ჩემს ტვინს, თვალებს, სახეს. ოდნავ შემცივნება მხრებსა და ზურგზე ხვდება, სასიამოვნო, გამაგრილებელი შხაპის მსგავსად. სხეულში ბატი გადის. მე ძალიან რეალისტურად და ნათლად ვგრძნობ, როგორ ავსებს ენერგიით და ძალა ჩემს თითოეულ კუნთს. ძალა და სიცოცხლისუნარიანობა დამაჯერებლად ავსებდა ჩემს მთელ სხეულს. მე ძალიან გამძლე და თავდაჯერებული ვარ. ჩემი სხეული მემორჩილება ნებისმიერ გარემოში, ნებისმიერ ურთულეს პირობებში. აუტოგენურმა ვარჯიშმა მთლიანად აღადგინა ჩემი ძალა. ვარ ძალიან ახალი, მხიარული, თავდაჯერებული და შეკრებილი. სუნთქვა ხდება უფრო ღრმა და ენერგიული, მატულობს კუნთების ტონუსი და ეს გამორიცხავს ძილიანობის ნარჩენებს. თავი ძალიან სუფთაა, აზრები ნათელი და სწრაფი. სხეული ძალიან მსუბუქია, სავსეა ენერგიით და ძალით. შეკუმშული ზამბარავით ვარ, მზად ვარ მოქმედებისთვის. მუშტებს ვკრავ, თვალებს ვახელ და ძალიან აქტიურად შევდივარ სიფხიზლის მდგომარეობაში.

2.7.3. აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდები ჰეტეროტრეინინგის სახით

როგორც ჰეტეროტრენინგის სახით ჩატარებული აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდოლოგიის მაგალითი, წარმოგიდგენთ ვერსიას, რომელიც შევიმუშავეთ ნებაყოფლობითი სახელმწიფო რეგულირების უნარების განვითარების ერთ-ერთი ეტაპისთვის, რათა თავიდან ავიცილოთ სამუშაოსთან დაკავშირებული დაღლილობა და სტრესი. მიკროსკოპის ოპერატორები ( ლეონოვა, 1984, 1988a, 1988b; ლეონოვა et al., 1988b). ეს მოდიფიკაცია მომზადებულია ფსიქოლოგიური დასვენების ოთახში გაკვეთილების ჩასატარებლად სამუშაო ცვლაში ხანმოკლე დასვენების დროს. რელაქსაციის სესია შედგება ორი ძირითადი ნაწილისგან: ჩაძირვის ეტაპი და აუტოგენური ჩაძირვის ღრმა ხარისხებიდან გამოსვლის ეტაპი.

რელაქსაციის სესიის ტექსტი ჰეტეროვარჯიშის ვერსიაში აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდის გამოყენებით

ჩაძირვა.დაჯექი უფრო კომფორტულად სკამზე. დარწმუნდით, რომ თქვენს ტანსაცმელში არაფერი შეუშლის ხელს თავისუფალ სუნთქვას და დასვენებას. ცოტა ხნით დაივიწყეთ ყველა თქვენი საქმე, საზრუნავი და უბედურება. დასვენების ამ ხანმოკლე პერიოდს ჩვენ საკუთარ თავს მივუძღვნით - თქვენი კეთილდღეობისა და განწყობის გაუმჯობესებას.