მოდით ვისწავლოთ როგორ ავიდეთ თოკზე სხვადასხვა გზით? როგორ ვისწავლოთ თოკზე ასვლა: თოკზე ცოცვის ეფექტური გზები.

1. თოკზე ასვლის მეთოდები.
2. რა სარგებელი მოაქვს ამ ვარჯიშის გაკეთებას.
3. თოკზე ასვლის ტექნიკა.
4. დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები.
5. ამ ვარჯიშის შემცველი CrossFit კომპლექსები.

თოკზე ასვლის ძირითადი მეთოდები

ვერტიკალურ თოკზე ასვლის სამი ძირითადი გზა არსებობს:

• ორ ნაბიჯში;
• სამ ნაბიჯში;
• ფეხების გარეშე.

მათ უწოდებენ ძირითადს, რადგან ყველა სხვა მეთოდი არსებითად მათი წარმოებულებია, მხოლოდ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა და მანერა ოდნავ შეცვლილია. ეს ჯიშები სათავეს იღებს ჯარის ფიზიკურ მომზადებაში, სადაც ისინი წარმატებით სრულდება დღემდე. ჯარის მომზადების გარდა, GTO-ს სტანდარტებით გათვალისწინებულია სპეციალური დებულება ბაგირზე ცოცვაზე. გარდა ამისა, თოკი ტანვარჯიშის ვარჯიშის განუყოფელი ატრიბუტია, მისი დახმარებით ბევრ ელემენტს ავარჯიშებენ.

ზემოთ ჩამოთვლილი სამი ვარიანტი ყველაზე ძირითადია; ვარჯიშის თითქმის ნებისმიერი დონის სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიწყონ მათი შესწავლა, თუ არ არსებობს სერიოზული უკუჩვენებები, რომლებიც დაკავშირებულია, პირველ რიგში, ხელების კუნთოვან მოტორულ უნარებთან. ასევე არსებობს თოკზე ცოცვის რამდენიმე უფრო რთული ვარიაცია, როგორიცაა ფეხზე ცოცვა დამატებითი წონებით, ფეხზე ცოცვა ხტუნვით მოძრაობებით ან მხოლოდ ერთი ხელით ცოცვა, მაგრამ ეს რეკომენდირებულია მხოლოდ ფიზიკურად და ფუნქციურად მომზადებული სპორტსმენებისთვის. გამოუცდელი სპორტსმენი უბრალოდ ვერ უმკლავდება ასეთ სერიოზულ სტატიკურ-დინამიკურ დატვირთვას და რისკავს ტრავმას.

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ასვლას?

თოკზე ასვლისას (განსაკუთრებით ფეხის გამოყენების გარეშე მეთოდით), სპორტსმენი ამუშავებს კუნთების უამრავ ჯგუფს (ზურგის ლატისიმუსი, რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები, უკანა დელტოიდები, ბიცეფსები და წინამხრები), ავარჯიშებს ძალის გამძლეობას და ფეთქებადი ძალას და ზრდის დაჭერის ძალას. სტატიკურ დატვირთვას ასევე ატარებს მუცლის კუნთები და კისრის კუნთები. ასევე იზრდება ჩვენი მოხერხებულობა და კოორდინაცია და მუშავდება დიდი რაოდენობით მცირე სტაბილიზატორი კუნთები, რომელთა გამოყენება ძნელია თავისუფალ წონებთან მუშაობისას ან სავარჯიშო მანქანებში.

საკუთარი სხეულის წონასთან მუშაობისას ჩვენ არ ვქმნით ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე, ასევე არ ვტვირთავთ სახსრებსა და ლიგატებს.

თოკზე ასვლა შესანიშნავ შესაძლებლობას გვაძლევს დავამუშაოთ ჩვენი ტანის თითქმის ყველა დიდი კუნთების ჯგუფი საკმაოდ მოკლე დროში - სულ რაღაც რამდენიმე მიდგომით, რის გამოც ამ ვარჯიშმა უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა CrossFit-ში.

ფუნქციური ვარჯიშის დროს ვასრულებთ ასვლას კომპლექსებში, რაც ზრდის ჩვენი ვარჯიშის ეფექტურობას და გვაწვდის აუცილებელ მრავალფეროვნებას. საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულთათვის, თოკზე ცოცვის უნარი ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება - კარგად განვითარებული ხელები და წინამხრები საშუალებას მოგცემთ უფრო მარტივად შეასრულოთ სხვადასხვა სროლა და დაჭერა და დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი ბრძოლისას. მიწას.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, თოკზე ხანგრძლივად ჩამოკიდება არის ერთგვარი იზომეტრიული დატვირთვა მკლავებზე, რაც გამოიწვევს თქვენი მყესების მიკროტრავმებს, რომელთა აღდგენის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ძალის კარგ მატებას დაჭერისა და დაჭიმვისას. მოძრაობები. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შემთხვევაში, ყველა ეს სარგებელი მიიღწევა მხოლოდ სათანადო ტექნიკით. აირჩიეთ ტექნიკა, რომლითაც არ იგრძნობთ დისკომფორტს, ივარჯიშეთ ეს მოძრაობა მანამ, სანამ ის ავტომატურად არ გახდება და გადადით უფრო რთული ვარიაციების შესწავლაზე.

თოკზე ასვლის ტექნიკა

თოკზე ასვლის რამდენიმე სახეობა არსებობს. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი დეტალურად:

1. საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი მჭიდროდ უჭერს თოკს ხელებითა და ფეხებით (ერთი ფეხის თითი და მეორე ფეხის ქუსლი).
2. თოკი ფეხებით ჩამოწიეთ, მოხარეთ და იმავე გზით აითვისეთ თოკი ცოტა მაღლა.
3. თოკის ფეხებით გაშვების გარეშე, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები მაღლა და გაიმეორეთ მოძრაობა.

ორ საფეხურზე თოკზე ასვლის ორი გზა არსებობს.

პირველი გზა:

1. საწყისი პოზიცია: ერთი ხელი სრულად არის გასწორებული და თოკს უჭერს თავის დონიდან ზემოთ, მეორე ხელი უჭირავს ნიკაპის დონეზე. თოკს ფეხით ვიჭერთ ერთი ფეხის თითით და მეორის ქუსლით.
2. ჩვენ ფეხით ვეწევით და ვცდილობთ თავი ავიწიოთ ზემოთ მდებარე მკლავზე.
3. მეორე ხელით თოკს უფრო მაღლა ვჭრით, ამავდროულად ავწევთ ფეხებს და ვიკავებთ საწყის პოზიციას.

მეორე გზა:

1. საწყისი პოზიცია: ხელები განლაგებულია იმავე დონეზე, თავის დონის ზემოთ, ერთი მდებარეობს მეორის ქვემოთ. თოკს ფეხებით ასე ვუჭერთ – თითი და ქუსლი.
2. აწიეთ ფეხები, აიღეთ თოკი ოდნავ მაღლა, აწიეთ თავი მაღლა, გადაკვეთეთ თოკი და ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით.

თოკზე ასვლა ფეხების გამოყენების გარეშე

1. თოკს ორივე ხელით მოკიდეთ, ერთი მეორეზე ოდნავ მაღლა უნდა იყოს, ფეხები ოდნავ მოხარეთ ან თქვენს წინ გამოიტანეთ.
2. შეინარჩუნეთ ფეხებისა და სხეულის პოზიცია, ადექით, მონაცვლეობით იცვლით ხელებს და იყენებთ ლატისიმუს დორსისა და წინამხრის კუნთებს.

© ჯალე იბრაკი - stock.adobe.com

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია თოკზე ასვლის სხვადასხვა ტექნიკა:

თუ ახლახან დაიწყეთ CrossFit-ის კეთება და ჯერ არ ხართ მზად თოკზე ასვლისთვის, დაიწყეთ ვარჯიში სავარჯიშოებით: აწიეთ თოკი ხელებით, დაიწყეთ მოძრაობა მჯდომარე პოზიციიდან. ფეხები არ მუშაობს, მაგრამ მხოლოდ ქუსლები ეყრება იატაკზე. რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ და მუხლები სრულად გაისწორეთ, კვლავ დაიწყეთ დაბლა დაწევა, ხოლო მოძრაობები უნდა იყოს კოორდინირებული და ერთფეროვანი, ხელისგულები ერთმანეთისგან იმავე მანძილზე უნდა მოიცილოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ კარგად გაიგოთ მოძრაობის ბიომექანიკა და გააუმჯობესოთ ხელების და წინამხრების სიძლიერე.

იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში გაგიადვილოთ და თოკზე ცოცვა გაუმჯობესდეს, ცალკე უნდა შეასრულოთ ის ელემენტები, რომლებიც ამ ვარჯიშს ქმნიან. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დაჭერის ძალას: ივარჯიშეთ თოკზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე და გისოსზე დაკიდებულ პირსახოცზე ჩამოკიდება - ეს გაგიმაგრებთ ხელებს და წინამხრებს და თქვენი წონა არც ისე მძიმე გეჩვენებათ თოკზე ასვლისას.

ისწავლეთ ერთი ხელის აწევის გაკეთება, ეს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს თოკზე ფეხების გარეშე ასვლის სწავლის პროცესს. გააკეთეთ აზიდვები და სხვა სავარჯიშოები, რომ გააძლიეროთ თქვენი ძალა.

მას შემდეგ, რაც თოკზე ასვლის ერთ მეთოდს მაინც დაეუფლებით, გახადეთ ეს პროცესი უფრო ექსტრემალური – შეეცადეთ ახვიდეთ თოკზე უმოკლეს დროში, მიდგომებს შორის დასვენების გარეშე. ამ გზით თქვენ გაზრდით ძალის გამძლეობას და თქვენი სხეულის მთლიან ფიზიკურ პოტენციალს, ხოლო ასვლის უფრო რთული ვარიანტები იქნება მარტივი და მოდუნებული.

სასწავლო ვიდეო დამწყებთათვის, შემაჯამებელი სავარჯიშოები:

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

ქვემოთ ჩამოთვლილია ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც გამოუცდელი სპორტსმენები უშვებენ ამ ელემენტის შესწავლისას. ისინი არ შეიცავს რაიმე განსაკუთრებულ საშიშს, მაგრამ სწორი ტექნიკიდან გადახრები საგრძნობლად გაართულებს ამ ისედაც რთული ვარჯიშის სწავლას. ეს შეცდომები არ არის იმდენად ტექნიკური შეცდომები, რამდენადაც გადახრები თოკზე ასვლის ზოგადად მიღებული წესებიდან, ამიტომ არ გირჩევთ ამ ინფორმაციის იგნორირებას.

1. სპორტსმენი თოკს არა ფეხებით, არამედ თეძოებით იჭერს.ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ თოკს თეძოებით გაჭიმოთ იმდენი ძალით, რომ კომფორტულად დააბალანსოთ. გამოიყენეთ მხოლოდ ზემოთ მოყვანილი მეთოდი - ერთი ფეხის თითი და მეორე ფეხის ქუსლი.
2. არ გამოიყენოთ ხელთათმანები თოკზე ასვლისას- ეს არ დაიცავს თქვენს კანს ქალუსის გაჩენისგან, არ დაიჯეროთ ამ მითის. გარდა ამისა, ხელთათმანების გამოყენებისას თქვენი დაჭერის ძალა გაცილებით ნელა განვითარდება.
3. არ გადახტე თოკიდან, განსაკუთრებით თუ ის ფიქსირდება მაღალ სიმაღლეზე. ეს არის ალბათ ერთადერთი მომენტი, როდესაც შეიძლება სერიოზული ტრავმა მიიღოთ. თუ ცუდად მოხვდებით, შეგიძლიათ დააზიანოთ ტერფი ან დააზიანოთ ფეხის მეტატარსალური ძვლები, რამაც შეიძლება რამდენიმე თვით გამოგაგდოთ ვარჯიშის პროცესი.
4. თოკზე არ გადაიჩეხო.დიახ, რა თქმა უნდა, ეს უფრო სწრაფია, მაგრამ ხელისგულების კანზე ტკივილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კიდევ რამდენიმე მიდგომის გაკეთების საშუალებას მოგცემთ.
5. არ დაგავიწყდეთ მაგნიუმის გამოყენება, ეს გააუმჯობესებს თქვენი ხელის დაჭერას თოკზე და შეამცირებს ხელების დაჭიმვის რისკს ყველაზე შეუფერებელ მომენტში.

Crossfit კომპლექსები

თოკზე ასვლის ძირითადი მეთოდი, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენები მთელი მსოფლიოდან CrossFit-ში, არის ფეხების გარეშე. ამაში, რა თქმა უნდა, არის გარკვეული ლოგიკა: რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უფრო ეფექტურია. სწორედ თოკზე ასვლის ეს ვერსია მოითხოვს სპორტსმენისგან მაქსიმალურ კონცენტრაციას და თავდადებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აუცილებელია მისი შესრულება კომპლექსების ფარგლებში ფეთქებადი ფორმით და მინიმალური დასვენების ინტერვალით. თუმცა, თუ თქვენი ვარჯიში არ გულისხმობს მუდმივ კარგ შედეგებს ფეხების გარეშე ცოცვაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მეთოდი იმით, რომლითაც უკეთესად ხართ.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე კომპლექსი, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ შეამოწმოთ მზად ხართ თუ არა მართლაც რთული ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის. კუნთების ყველა ჯგუფის უკიდურესი დატვირთვა, ინტენსივობის ძალიან მაღალი დონე. ამ ან მსგავსი კომპლექსების შესრულებამდე არ დაგავიწყდეთ საფუძვლიანად გახურება.

ბევრ ჩვენგანს ახსოვს, რომ თოკზე ცოცვა ფიზკულტურის გაკვეთილების ერთ-ერთი პრაქტიკა იყო. მაგრამ დღეს ყველა ზრდასრული, მით უმეტეს, ბავშვი არ ფლობს ამ ზოგადად აუცილებელ ცოცვის ტექნიკას. მაგრამ ამაოდ. ასეთი ასვლა არა მხოლოდ მომხიბლავი აქტივობაა, რომელსაც მოაქვს დადებითი ემოციები, არამედ სასარგებლო პრაქტიკაც: ავარჯიშებს სისწრაფეს, ფიზიკურ ძალას, ავითარებს ვესტიბულურ აპარატს და მოძრაობების ზოგად კოორდინაციას. დღეს ჩვენ გვეჩქარება გითხრათ როგორ ვისწავლოთ თოკზე ასვლა. დავიწყოთ მომზადებით.

მოსამზადებელი ვარჯიშები

სანამ ისწავლით თოკზე ასვლას ნულიდან, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ახალი დატვირთვისთვის:

• უპირველეს ყოვლისა, გაიმაგრეთ ხელები მაჯის ჩვეულებრივი ექსპანდერით ვარჯიშით.
• შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ ხელებისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებაში: ჩამოკიდეთ თოკზე და დაიჭირეთ იგი მუხლებს ქვემოთ გადაჯვარედინებული ფეხებით. ვარჯიშის დროს საჭიროა მონაცვლეობით აწიოთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ.
• რაც შეიძლება მაღლა აიღეთ თოკი ხელებით და ჩამოკიდეთ მასზე. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ფეხებით. თქვენი მიზანია ჩამოკიდოთ რაც შეიძლება დიდხანს. მას შემდეგ რაც ამ ვარჯიშს მარტივად გაართმევთ თავს, სცადეთ აწევის გაკეთება ფეხების გამოყენების გარეშე.

ასვლამდე

როგორ ვისწავლოთ თოკზე სწრაფად ასვლა? პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის სავარჯიშოებისთვის მომზადება:

• თოკის მასალასთან უკეთესი გადაბმის მიზნით, გულუხვად დაასხურეთ ხელისგულები მაგნიუმით ან ჩვეულებრივი ცარცით.
• როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი თითების გარეშე სპორტული (იახტის) ხელთათმანები. ზოგიერთი მათგანი დამატებით გამაგრებულია ხელისგულებზე სპეციალური ჩანართებით.

თოკზე ასვლის ტექნიკა

თუ გაინტერესებთ როგორ ისწავლოთ თოკზე ასვლა, მაშინ წარმოგიდგენთ სამ პოპულარულ ტექნიკას, რომელიც შეგიძლიათ თავად სცადოთ:

• "კატერპილარი". დგომისას ჩამოკიდეთ თოკზე. ამ შემთხვევაში, ეს უკანასკნელი მაქსიმალურად მაღლა უნდა დაიჭიროს. მოხარეთ ფეხები, გადაკვეთეთ ისინი ისე, რომ მათ შორის თოკი დაიჭიროთ. გაშალეთ ფეხები (მაგრამ ჯვრის მოხსნის გარეშე!), ხელები მაღლა ასწიეთ და თოკი მჭიდროდ მოიჭირეთ. გაიმეორეთ ნაბიჯები რამდენჯერაც საჭიროა. დასაბრუნებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს: მჭიდროდ მოეჭიდეთ თოკს გადაჯვარედინებული ფეხებით, მოხარეთ, ჩამოწიეთ ხელები დაბლა. შემდეგ გაასრიალეთ ფეხები ქვემოთ თოკის გასწვრივ და დააფიქსირეთ იგი ჯვრით.
• სწრაფი გზა. სანამ ამ ტექნიკის გამოყენებით თოკზე ასვლას ისწავლით, გახსოვდეთ, რომ ის მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, თუმცა სწრაფია. საწყის მდგომარეობაში აიღეთ თოკი ისე, რომ ერთი ხელი მაქსიმალურად მაღლა იყოს თქვენს თავზე, ხოლო მეორე მკერდის დონეზე. მოხარეთ ფეხები, დააფიქსირეთ თოკი მათ ჯვარზე. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. ისევ მოხარეთ ფეხები, მიამაგრეთ თოკი მათთან და გაიმეორეთ მოქმედება. თქვენ უნდა გადახვიდეთ უკან ასე: ჯერ თოკი ჩააჭერით კუჭის დონეზე და შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ.

• ძალის მეთოდი. ყველაზე ექსტრემალური - ამის სწავლა შეგიძლიათ მხოლოდ ორი წინა ტექნიკის დაუფლებით. აქ მოძრაობის მიზანია ხელების ერთდროულად აწევა ზევით (და ქვევით დაშვებისას), მხოლოდ ირიბად დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხებთან.

ვისაც აინტერესებს თოკზე ასვლის სწავლა, წარმოგიდგენთ რჩევებს M. Bondi-სგან (გინესის რეკორდების წიგნის რეკორდსმენი ბაგირზე ცოცვაში):

1. საწყის პოზიციაში ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ.
2. იმის მიხედვით, მემარჯვენე ხართ თუ მემარცხენე, ერთი ხელით შემოიხვიეთ თოკზე რაც შეიძლება მაღლა.
3. მოემზადეთ ჭექა-ქუხილისთვის - დაჭიმეთ ბირთვი და შეაჭიმეთ მხრები.
4. აწიეთ იატაკიდან ხელის საპირისპირო ფეხით, გააკეთეთ მკვეთრი მოძრაობა, თითქოს ვიღაცას ურტყამთ ნაწლავში.
5. ხუჭუჭის დროს მზერა ზემოთ უნდა იყოს მიმართული ისე, რომ მეორე ხელით დაიჭიროთ არა ჰაერი, არამედ თოკი.
6. მნიშვნელოვანია დაიჭიროთ რაც შეიძლება მაღალი. თუმცა, თავიდანვე შეგიძლიათ პატარა „ნაბიჯებიც“ გადადგათ ხელებით.
7. თოკის გასწვრივ შემდგომი წინსვლისას მნიშვნელოვანია რიტმის დაჭერა: გაშალე მკლავი - დაიჭირე - აწიე თავი მაღლა - გააკეთე ახალი ჯოხი.
8. თავიდან მარტო ხელებზე აწევა გაგიჭირდება - აქტიურად დაეხმარე საკუთარ თავს ფეხებთან. აწიეთ მუხლები, გააკეთეთ ჯვარი საკეტი: თქვენ უნდა გაიაროთ თოკი ერთი ფეხის ქვეშ და მეორეზე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ამ "ნაბიჯს", ფრთხილად ასწიოთ ხელები ზემოთ.
9. თოკზე ჩამოკიდება დიდი შეცდომაა. თქვენი თეძოები მჭიდროდ უნდა მოერგოს მას.
10. ხელები ფართოდ ნუ ქანაობ. ისინი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყვნენ თოკთან.
11. როდესაც დაბლა ჩახვალთ, არავითარ შემთხვევაში არ ჩამოიძროთ თოკზე, თქვენ უბრალოდ ხელებს მიწამდე დაატარებთ. თქვენ უნდა იმოძრაოთ, მონაცვლეობით ამოძრავოთ ხელები (და ფეხები, თუ ძნელია მათ გარეშე ჩამოსვლა).

როგორ ვასწავლოთ ბავშვს?

როგორ შეიძლება გოგომ ან ბიჭმა ისწავლოს თოკზე ასვლა? თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი შვილი შემდეგნაირად:

• პირველი ნაბიჯი არის ახალგაზრდა სპორტსმენს ასწავლოს უბრალოდ თოკზე ჩამოკიდება რაც შეიძლება დიდხანს.
• შემდეგი, ნაზად გადაუსვით თოკი ხალიჩებზე - ბავშვს უნდა შეეძლოს მასზე დაჭერა.
• შემდეგი ეტაპი არის ბავშვის მოწვევა, რომ თოკი თავად ატრიალოს სხეულის მოძრაობებით, იატაკისა და კედლების შეხების გარეშე.
• ბოლო მოსამზადებელი ეტაპი იქნება ფეხის დამჭერების ვარჯიში - ეს საუკეთესოდ კეთდება ტანვარჯიშის ჯოხით ან ბოძით. ბავშვმა უნდა ისწავლოს სწორი დაჭერა: ერთი ფეხი წინა ნაწილით სპორტულ აღჭურვილობას უახლოვდება, მეორე შიგნიდან ირგვლივ, ჯვარს ხურავს.

ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა მიმართოთ ბიჭის ან გოგოს ცოცვა ტექნიკის სწავლებას.

მოსამზადებელი ვარჯიშები და პერიოდული ვარჯიშები დაეხმარება როგორც მოზრდილებს, ასევე ბავშვებს სწრაფად ისწავლონ თოკზე ასვლა. მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულად გადავიდეთ მარტივიდან რთულზე, არ იყოთ ზარმაცი, შეცდომებზე მუშაობა და შედეგის კონსოლიდაცია.

ბევრ ადამიანს, თუნდაც სკოლის წლებიდან, არ ესმის, როგორ ასვლა თოკზე. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ამ საკითხს და გეტყვით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ კაუჭზე ჩამოკიდებული თოკის დასაპყრობად.

თოკზე ასვლის მარტივი გზა

ბევრი ვარჯიშია ფიზიკური სიძლიერის, გამძლეობისა და კარგი კოორდინაციის გასავითარებლად. ერთ-ერთი მათგანია თოკზე ცოცვა. როგორ გავაკეთოთ ეს ყველაზე მარტივი გზით? თოკზე ასვლის მეთოდი ჰგავს მუხლუხის დაცოცვას. თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ სპორტულ აღჭურვილობას და ხელით დაიჭიროთ მკერდის დონეზე. როგორ ავიდეთ თოკზე სწორად? ეს მეთოდი იყენებს როგორც ხელებს, ასევე ფეხებს. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ თოკზე. თოკს ფეხებს ვახვევთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ჭურვი თქვენს ქვეშ, შემდეგ უფრო ადვილი იქნება ასვლა. სხეულს ხელებით ვიჭიმავთ და ამავდროულად ვისწორებთ ფეხებს. ეს მოძრაობა უნდა დაემსგავსოს ქიაყელის დაცოცვას. ერთი ხელით ვაკეთებთ დაბალ ჩაჭრას. თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზედა კიდურები ყოველთვის ერთსა და იმავე სიმაღლეზე იყოს. ანუ გულმკერდის დონეზე. თქვენ უნდა ამოძრავოთ ფეხები, ერთდროულად მოხრილი და მოხსნილი. აუცილებელია ყველა კიდურის სინქრონული მუშაობის მიღწევა. თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ სპორტული ინვენტარიდან საპირისპირო თანმიმდევრობით. ანუ ხელები ქვევით ეშვება, ამ დროს ფეხები იხსნება და თოკს ეჭიდება. ეს მეთოდი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ასევე ყველაზე ნელია.

როგორ ავიდეთ თოკზე ფეხების გამოყენების გარეშე?

ეს მეთოდი სწრაფია, მაგრამ ენერგომოხმარება. როგორ ავიდეთ თოკზე ფეხების გარეშე? ამ მეთოდით, ფეხები ეკვრის ჭურვს, მაგრამ ისინი არ ეხმარებიან სხეულს სასურველ სიმაღლეზე ამაღლებაში. სამუშაო ხელებიდან მოდის. ხახუნის შესამცირებლად, შეგიძლიათ ატაროთ თითების გარეშე სპორტული ხელთათმანები. როგორ ავიდეთ თოკზე? ჭურვს ვუახლოვდებით და თოკს ვიჭერთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თავი და დააფიქსიროთ ეს პოზიცია თქვენი ფეხებით. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თოკი რაც შეიძლება მაღლა და კვლავ აწიოთ თავი. ჩვენ ვაგრძელებთ ფეხებს და ვიღებთ ჭურვს, ვაფიქსირებთ ჩვენს პოზიციას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ კარგად ივარჯიშოთ ხელები. იმისთვის, რომ ფეხები არ მოგაშოროთ, შეგიძლიათ წვივებზე გადაკვეთოთ და საერთოდ არ გამოიყენოთ. ამ შემთხვევაში ჭურვის დაპყრობა ხეზე ასვლის მაიმუნის მსგავსი იქნება. თქვენ მუდმივად უნდა ჩაჭრათ თოკი უფრო და უფრო მაღლა. მართალია, მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია ამის გაკეთება ფეხების დამაგრების გარეშე.

სპორტულ აღჭურვილობაზე ასვლის ტექნოლოგია

როგორ ავიდეთ თოკზე 3 ნაბიჯით? ეს მეთოდი გამოიყენება სკოლის მოსწავლეებისთვის სპორტული აპარატის დაპყრობის სწავლებისთვის. "ერთის" დათვლაზე თქვენ უნდა აიღოთ თოკი რაც შეიძლება მაღლა და აწიოთ თავი. ამ დროს თოკზე ფეხებს ახვევენ. ყურადღება უნდა მიექცეს მათ სწორ მდებარეობას. თოკის ფიქსაცია ხდება ერთი ფეხის აწევასა და მეორის ქუსლს შორის. მუხლები არ არის ჩართული პროცესში, ისინი გაშლილია. "ორი"-ის დათვლაზე ფეხები უნდა გაისწოროთ და თავი მაღლა აიწიოთ. ამ დროს ხელები ავტომატურად უნდა მოხრილიყო. დაიცავით თავი ამ პოზიციაზე. სამის დათვლით, თქვენ უნდა აიღოთ თოკი რაც შეიძლება მაღლა. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ პირველ ეტაპზე.

ტრენინგი სპორტული აღჭურვილობის დასაპყრობად

გასაგებად, ჯერ უნდა გააძლიეროთ ხელებისა და ფეხების კუნთები. არ უნდა დაიპყროთ სპორტული აღჭურვილობა მოუმზადებლად. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ დააზიანოთ კუნთები ან დაჭიმოთ კიდეც. როგორ აწიოთ ხელები? ხელების გასაძლიერებლად ყოველდღე უნდა გააკეთოთ ბიძგები. ჰორიზონტალური ზოლი ასევე დაგეხმარებათ ამ საკითხში. ეს გამოადგება როგორც მაღლა ასწიოთ, ისე უბრალოდ ჩამოკიდებისთვის. ექსპანდერი ძალიან კარგად ავითარებს ხელის კუნთებს. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ორი გზით. სტატიკურ მდგომარეობაში, ხელის ძლიერი და ძლიერი შეკუმშვის გაკეთება და დასვენება ყოველი მიახლოების წინ, ან დინამიურ მდგომარეობაში - სწრაფი მოძრაობების გაკეთება.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხების მომზადებას. ამისათვის შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები, როგორიცაა squats ან სირბილი. ველოსიპედი კარგია ბარძაყის კუნთების ასაწევად.

შეგახსენებთ, რომ თოკზე ასვლის პროცესში პრესაც არის ჩართული. ამიტომ, კარგი იდეაა ამაზე მუშაობაც.

რატომ გჭირდებათ თოკზე ასვლა?

ალბათ ყველამ იცის, რომ სპორტი ყველასთვის აუცილებელია. ჩვენ გითხარით, როგორ ავიდეთ თოკზე, ახლა კი აგიხსნით, რატომ გჭირდებათ სხეულის შეწუხება ასეთი ვარჯიშით. ამ სპორტული აღჭურვილობის წყალობით ყველა კუნთი ძლიერდება. რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როგორ აპირებთ თოკის დაპყრობას. თუ ამ პროცესში ორივე ხელი და ფეხია ჩართული, მაშინ ყველა კუნთი აუცილებლად იქნება ჩართული.

გარდა ფიზიკური გამძლეობისა, ადამიანი იძენს მოძრაობების კარგ კოორდინაციას. რამდენიმე ადამიანს აქვს სრულყოფილი კონტროლი ხელებსა და ფეხებზე. ბევრი ადამიანი მოქმედებებს ავტომატურად ასრულებს, ამიტომ სხვები მათ მოუხერხებლად მიიჩნევენ. მაგრამ ეს ასე არ არის. ადამიანებს უბრალოდ ცუდი კოორდინაცია აქვთ.

თოკზე ასვლას ასევე შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის გონების მდგომარეობაზე. ბოლოს და ბოლოს, როდესაც წარმატებას მიაღწევს ნებისმიერ საქმეში, ადამიანის თვითშეფასება მატულობს და უმჯობესდება მისი განწყობა. ცხოვრებაში ბევრი შესაძლებლობა არ არის, რომ თავი გამარჯვებულად იგრძნო, მაგრამ თოკის დაპყრობა გაძლევს შესაძლებლობას დამსახურებულად იამაყო საკუთარი თავით.

თოკზე ასვლის ტექნიკა თოკზე ასვლის ორი ძირითადი ტექნიკა არსებობს: პირველი ეფუძნება მოძრაობას, რომელიც მოგვაგონებს მუხლუხის მოხვევებს, რომელიც ცოცავს მის ქსელში. ამ თოკზე ასვლის ტექნიკის ორი ვარიაცია შეიძლება იყოს. ან ვიწყებთ გასწორებული ფეხებით და შემდეგ ვეხვევით, ავიწევთ ზევით, თოკზე მიჭერით, გავასწორებთ და ამავდროულად ავიჭერთ ხელებით მაღლა. ფეხები ან თავიდან მოხრილია, ვასწორებთ, ვიჭერთ ხელებით და ისევ მოხრილი ფეხებით ვიკავებთ საწყის პოზიციას. მეორე მთლიანად დამოკიდებულია თქვენი ხელების სიძლიერეზე. ის პასუხობს კითხვას: როგორ ავიდეთ თოკზე. ეს ტექნიკა უფრო სწრაფია, მაგრამ ასევე უფრო ენერგიას მოიხმარს. საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდებული თოკზე, ფეხები გასწორებული, ერთი ხელი მკერდის დონეზე, მეორე პირდაპირ თავზე ზემოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხები და აწიოთ ისინი უფრო მაღლა, და შეცვალოთ ხელები - ახლა ის, რომელიც ზევით იყო, მკერდის დონეზეა, ხოლო მეორე მიეკიდება თოკს თქვენს თავზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ შესავალი სავარჯიშოებით: როგორ ავიდეთ თოკზე? ბავშვი ჯდება თოკთან და იჭერს მას ხელებით მკერდის დონეზე და მაღლა დგება, მონაცვლეობით ჭრის თოკს ხელებით. იგივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს ჩაჯდომის პოზიციიდან. მსგავსი სავარჯიშო, რომელშიც თქვენ უნდა დაიჭიროთ თოკზე სწორი ხელებით თავზე ზემოთ. გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, დაიჭირეთ თოკი მკერდის დონეზე და ასწიეთ ფეხები. ბავშვი უჭირავს თვითნებური მოჭერით, თოკზე ქანაობს. დაიჭირეთ თავისუფლად და შეეცადეთ აწიოთ ფეხები დაკიდებულ მდგომარეობაში დაწოლისას. ბავშვი ეკიდება თოკს, ​​ფეხზე დგას ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, წევს წინ, უკან, წრეში და ა.შ. თოკზე ცოცვის ვარჯიში შეიცავს მსგავს სამშენებლო სავარჯიშოებს ფეხებისთვის. როგორ დავჯდეთ თოკზე? ჩამოკიდებული თოკის გვერდით სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი ფეხის ძირებით და გაშალოთ მუხლები გვერდებზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მხოლოდ თოკი დაიჭირეთ ხელებით. თოკი ხელებით დაჭერით და ფეხის ძირებით დაჭერით, სკამზე მაღლა უნდა ახვიდეთ. თოკზე ფეხებით დაჭერა უფრო რთულია, ამიტომ აუცილებელია თოკზე ტყვიის სავარჯიშოების შესრულება: ბავშვი სკამზე ზის, ხელში ვერტიკალურად უჭირავს ტანვარჯიშის ჯოხი. მარჯვენა ფეხის ფეხი უნდა იყოს შემობრუნებული თითით შიგნით და გარე მხრიდან წაისვათ ჯოხზე, ხოლო მარცხენა ფეხის ფეხი უნდა იყოს შემობრუნებული თითით გარეთ და მარჯვენა ხელით დააჭიროთ მეორე მხარეს ჯოხს. - ჯოხი ფეხებით დაჭერით. გაიმეორეთ სავარჯიშო სკამზე ჯდომისას და თოკზე დაჭერისას. ახლა თქვენ უნდა დაეუფლოთ თოკზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან ცოცვის ტექნიკას სწორ მკლავებზე დგომისას სამ საფეხურზე. თოკზე ასვლის პირველი გზა: მოხარეთ ფეხები და აწიეთ ისინი უფრო მაღლა, დაიჭირეთ თოკი ფეხებისა და მუხლების გარეთა მხარეებით, ხოლო ხელები ოდნავ მოხარეთ. მეორე მეთოდი გვასწავლის თოკზე სწორად ასვლას: ფეხები თოკზე დაყრდნობით, ფეხები უნდა გაისწოროთ და ხელები მოხაროთ მათი გადაადგილების გარეშე. დაკიდებული პოზიციიდან თოკზე ასვლის მესამე გზა: აითვისეთ თოკი სწორი ფეხებით და მონაცვლეობით აიღეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ მეორდება თოკზე ასვლის სწავლების სამივე მეთოდი. დაღმართის დროს თოკზე ასვლის ტექნიკა სრულდება საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ ხელები იჭრება დაბლა, ფეხები გასწორებულია, შემდეგ კი ფეხები მოხრილი და ხელების გასწორება ხდება. თოკიდან ვერ ჩამოხვალ, შეგიძლია ჩამოხვიდე! თოკით ვარჯიშები სასარგებლო და აუცილებელია ბავშვის განვითარებისა და ჯანსაღი მომწიფებისთვის. ნება მიეცით თქვენს შვილს შეეცადოს იყოს მოხერხებული და ძლიერი; საავტომობილო უნარები ცოცვაში აუცილებლად გამოგადგებათ მომავალში! თოკი შეგიძლიათ შეიძინოთ ჩვენს ონლაინ მაღაზიაში.

გამომცემლობა ალპინა გამოსცემს წიგნს. იგი შეიცავს რამდენიმე ათეულ „ტესტერს“ მრავალფეროვანი უნარების, რომელთა სწავლა შესაძლებელია მოკლე დროში. თუ რომელიმე აქტივობა ნამდვილად გხიბლავთ, ყოველთვის შეგიძლიათ გააგრძელოთ მისი დაუფლება - უკვე სერიოზულ დონეზე.

გამომცემლის ნებართვით GO.TUT.BY აქვეყნებს ნაწყვეტს წიგნიდან: იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაეუფლონ თოკზე ცოცვას.

— ადამიანებს იშვიათად უწევთ თოკებზე ასვლა (თუ ისინი არ მიეკუთვნებიან საიდუმლო საზოგადოებას, ვინც ხეებზე ცოცავს ტოტების მოსაჭრელად). მთამსვლელებს, როგორც წესი, წარმოდგენა არ აქვთ როგორ გააკეთონ ეს, რადგან ისინი იყენებენ სპეციალურ სალაშქრო აღჭურვილობას. ზოგიერთ სპორტულ დარბაზს ჯერ კიდევ აქვს სქელი სალაშქრო თოკები, ზოგიც ახერხებს მათ გამკლავებას. სხვებისთვის ეს შედარებით მარტივი ასვლაც კი ისეთივე იდუმალი და რთული მოქმედებაა, როგორც ინდური თოკის ხრიკი. თუმცა, ცოცვა არის სასარგებლო უნარი, რომელიც აერთიანებს კოორდინაციასა და ძალას და მას შეუძლია სიცოცხლეც კი გადაარჩინოს, თუ მოულოდნელად აღმოჩნდებით ბნელ ნაპრალში, საიდანაც ერთადერთი გზა ზემოდან ჩამოგდებული თოკია. და, სავარაუდოდ, მასზე არ იქნება კვანძები, როგორიცაა საბავშვო სათავგადასავლო წიგნებში. ასე რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ასვლა თუ მოკვდა...

• სქელ თოკზე ასვლა უფრო ადვილია, რადგან ხახუნი ფეხებსა და თოკს შორის - მთავარი ხრიკი - უფრო დიდია. წვრილი თოკის დიამეტრი, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებენ ხეების ტრიმერები, დაახლოებით სანტიმეტრნახევარია და მასზე დაკიდება არც თუ ისე სასიამოვნოა. შეგიძლიათ მასში კვანძი შეკრათ ან მიამაგროთ სპეციალური ასასვლელი მოწყობილობა, რომელიც შეგიძლიათ ასრიალოთ და დაიჭიროთ ფეხების მოძრაობისას. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ხრიკი ფეხებშია და არა ხელებში. თოკი ფეხებზე უნდა შემოიხვიოთ S ფორმაში ისე, რომ ზედა მოსახვევში ფეხი მყარად ეყრდნობოდეს ქვედა მხარეს. უმჯობესია წვრილ თოკზე ახვიდეთ ჩექმებით ან მტკიცე სპორტულებით, ვიდრე ფეხშიშველი. უფრო სქელ თოკზე ასვლა შესაძლებელია თხელ, მსუბუქ ფეხსაცმელში და არ მოგიწევთ თოკში ფეხების ასე ახვევა. იდეა არის თოკზე ძლიერი მუხრუჭის შექმნა, რომელიც იმოძრავებს ზევით, როცა ზედა ფეხი არ დააჭერს მას და დარჩება სტაციონარული, როცა ზედა ფეხი აჭერს მას. ცოტა ხნით, როცა ფეხები მაღლა აიწევს, მოგიწევთ ხელებზე ჩამოკიდება. მუხლებს მოხარხართ, „თუხრუჭს“ აჭერთ და თოკზე აბიჯებთ, მუხლებს ასწორებთ და ზევით იჭიმავთ. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ მხოლოდ ხელებზე, ხოლო სიმაღლე მოიპოვოთ მუხლების გასწორებით.
• თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ხელებით ერთი-ორი წამის განმავლობაში, სანამ ფეხები თოკს შემოახვევთ და ზევით მოძრაობთ.ამის შემდეგ, თოკის მოხვევები ფეხებს შორის მოაჭერით, რათა დაამყაროთ პოზიცია. ეს საშუალებას მოგცემთ აიღოთ თოკი ზემოთ და გაიმეოროთ პროცესი. ეს მეთოდი მნიშვნელოვნად ამცირებს მკლავებზე სტრესს, ამიტომ საქმე ნამდვილად კოორდინაციასა და უნარზეა და არა ძალაზე. ამ უნარის ნაწილია თოკის შემოხვევა თქვენს ფეხებზე ისე, რომ არ ჩამოცურდეს.
• დაიწყეთ ვარჯიში სქელ თოკზე და შემდეგ გადადით თხელ თოკებზე.თუ გსურთ დაეუფლოთ თხელ თოკს ხეზე ცოცვისთვის, ივარჯიშეთ ცოცვის სამაგრით, რომლიდანაც შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ და ასწიოთ ფეხები ზევით და ქვევით, რომ შეეგუოთ.
• თოკზე ასვლა შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის.მიუხედავად იმისა, რომ თანამედროვე სპორტულ დარბაზებს არ აქვთ ძველი თოკი ჩამოკიდებული ჭერიდან, ამ ტიპის ვარჯიში პოპულარობას უბრუნდება. ეს არის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ძირის კუნთებს, ტერფებისა და ფეხების კუნთების სიძლიერეს და კოორდინაციას.
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თოკზე ასვლაზე ცოტა ხნით.თავიდან შეიძლება იფიქროთ, რომ საკმარისად ძლიერი არ ხართ, მაგრამ გამოცდილებას რომ მიიღებთ, მიხვდებით, რომ ეს აბსურდია. სწორი ტექნიკით, თოკზე ასვლა მოითხოვს გაცილებით ნაკლებ ძალას, ვიდრე დამწყები წარმოიდგენს. როდესაც მიაღწევთ გარკვეულ დონეს, დაიწყებთ წონების სპეციალურად გამოყენებას ვარჯიშის გასართულებლად.
• ხეებზე ასვლა გარკვეულ რისკებს შეიცავს.(მე ერთხელ ხიდან გადმოვვარდი და მკლავი მოვიმტვრიე), მაგრამ თუ ამას ფრთხილად გააკეთებ, სწორი აღჭურვილობითა და კომპანიონებით, ადვილად შეგიძლია განსაზღვრო რისკის მისაღები ლიმიტები.