ვიწრო თეძოები ქალებში. ვიწრო წელი, ვიწრო თეძოები: ფიგურის მახასიათებლები და ექსპერტების რეკომენდაციები

ვარსკვლავებმა, როგორიცაა სკარლეტ იოჰანსონი და სოფია ვერგარა, დააბრუნეს მოდა სხეულის ტიპებისთვის. ქვიშის საათი" დიახ, თხელი წელისმნიშვნელოვანია, მაგრამ ამ იერსახის მისაღწევად, თეძოების ზომა უნდა გაიზარდოთ. თუ გსურთ გახდეთ მფლობელი ფართო თეძოები, აქ არის რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი ფორმა.

ნაბიჯები

შეცვალეთ თქვენი სხეული

გააკეთეთ სავარჯიშოები თეძოებისთვის.ფეხის გვერდითი აწევა, თეძოს აწევა და ფეხის ჩახშობა უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის რეჟიმის ნაწილი. ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო უფრო დიდი ბარძაყების მისაღებად არის გვერდითი ლანჩი ჰანტელებით. ეს უფრო მეტია რთული ვარიანტიტრადიციული ლუნგი, რომელიც ქმნის მეტ წინააღმდეგობას, რითაც ხელს უწყობს კუნთების უფრო დიდ ზრდას და თეძოს ზომის გაზრდას.

გააკეთე იოგა.არსებობს მრავალი პოზა, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის გახსნას. იოგა დაგეხმარებათ გააძლიეროთ კუნთები და გააუმჯობესოთ მოქნილობა, რომელიც გჭირდებათ სხვა ვარჯიშების შესრულებისას. ბაყაყის პოზა, მტრედის პოზა, ხვლიკის პოზა, ძროხის სახის პოზა არის პოზები, რომლებსაც უნდა გაეცნოთ.

დაჯექი უკანალზე.თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თეძოები (და გაზარდოთ კონდახი) მხოლოდ ჯდომით. ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით უჯრედის ფიზიოლოგიამკვლევარებმა დაადგინეს, რომ დუნდულოებსა და ბარძაყებზე ზეწოლა გადაჭარბებული ჯდომის შედეგად შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მომატება ამ ადგილებში. უჯრედები რეაგირებენ გარემო. როგორც ერთმა მეცნიერმა განმარტა, ცხიმოვანი უჯრედებირომლებიც ხანგრძლივი ჯდომის გავლენის ქვეშ არიან „აწარმოებენ მეტ ტრიგლიცერიდს (ცხიმის ყველაზე გავრცელებული ფორმა, რომელსაც ორგანიზმი ინახავს) და ამას უფრო სწრაფად აკეთებენ“.

Გაჩენა. ქალთა თეძოებიგაფართოვდეს, რათა დაეხმაროს პატარას სამყაროში. ზოგიერთ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში ისინი უბრუნდებიან ორსულობამდე არსებულ ზომას, ზოგ შემთხვევაში უფრო მეტად ხდებიან ფართო თეძოებიგახდეს მუდმივი ნაწილი გარეგნობაქალები.

განიხილეთ ოპერაცია.თუ გსურთ დანის ქვეშ შეხვიდეთ და დაემსგავსოთ კიმ კარდაშიანს, არის პროცედურები, რომლებიც უნდა შეამოწმოთ. ლიპოსაქციას შეუძლია ცხიმის ამოღება სხვადასხვა ნაწილებისხეული და მოათავსეთ თეძოებზე. ან შეგიძლიათ ბარძაყის იმპლანტანტები, ეს არის სილიკონის ნაჭრები, რომლებიც მოთავსებულია კანისა და ქსოვილის ქვეშ, რათა მოგცეთ მრუდი ფიგურა.

1. მოიცადე.გამოდის, რომ ასაკთან ერთად, თეძოები ფართოვდება. კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ბარძაყის მოცულობის გაზრდის მიზეზი ყოველთვის არ არის ჭარბი წონა დაბერების პროცესში, არამედ მენჯის ზომის ზრდა. 20-დან 79 წლამდე მონაწილეთა კვლევაში, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მენჯის სიგანე, ბარძაყის მანძილი და დიამეტრი ბარძაყის ძვალიიზრდება ასაკთან ერთად და რომ მენჯის სიგანე ხანდაზმულებში საშუალოდ 2,5 სმ-ით მეტია, ვიდრე ახალგაზრდებში.

   გამოიყენეთ ილუზიის ხელოვნება

   1. ატარეთ ბარძაყის ბალიშები.თქვენ არ გჭირდებათ თეძოების გაფართოება, რომ ისინი უფრო სავსე და ქალურად გამოიყურებოდეს.

      • შეიძინეთ ტრუსი, რომელიც აძლიერებს თქვენს თეძოებს. შეგიძლიათ შეიძინოთ საცვლები, რომელსაც მოჰყვება მოსახსნელი ქაფის ბალიშები - ეს არის ის, რაც ამატებს ქალის თეძოებს სანტიმეტრებს.
      • ეფექტის შესაქმნელად გამოიყენეთ სილიკონის ბალიშები სრული თეძოები. შეეცადეთ მიამაგროთ ბალიშები წებოვანი გვერდით ან ჩასვათ ისინი სქელ მიკროფიბრის საცვლებში, წინდებში ან კოლგოტებში.
        • დაიმახსოვრეთ - თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ თქვენს საყვარელ ჯინსის მორგებას თქვენი ახალი, უფრო მჭიდრო ფიგურით, ამიტომ საყიდლებზე უნდა წახვიდეთ.

   2. გადახედეთ თქვენს გარდერობს.თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაბები თქვენი თეძოების ხაზგასმისთვის და კიდევ უფრო მეტი სისრულის ილუზიის შესაქმნელად.

      • ფოკუსირება წელის ყველა ტანსაცმელში. გამოიყენეთ ქამრები და სარტყლები თქვენი წელის დასადგენად. ეს თქვენს ფიგურას ქვიშის საათის იერს მისცემს.
      • ყურადღება მიაქციეთ ჭრილობას და ფერს. გაღიავებული ჯინსი და ღია ფერებში შარვალი ხაზს უსვამს თეძოებს. აირჩიეთ ჯინსი წელის ხაზით, რათა ხაზი გაუსვას თქვენს წელის, ან აირჩიე სწორი მორგება. აირჩიეთ ნივთები წინა ჯიბეებით და პატარა უკანა ჯიბეებით.
      • შეიძინეთ კალთები ნაჭრებით ან ქსოვილის ფენებით, რათა თქვენი თეძოები უფრო ფართო გამოჩნდეს.

   3. შეცვალეთ პოზა.გაისწორეთ ზურგი, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, გადაიტანეთ სხეულის წონა ერთ ფეხზე, თეძოები ერთმანეთისგან განშორებით. თქვენ უბრალოდ მიეცით თქვენს სხეულს S-მრუდი. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, მიუთითეთ თითებიწინ და დარჩენილი თითების უკან გადაწევა.

      • იმისათვის, რომ შექმნათ S-მრუდი ჯდომისას, უბრალოდ გადაიჯვარედინეთ ფეხები ან გადაიტანეთ წონა ერთ ბარძაყზე.

   4. თეძოები გადაატრიალეთ.სიარულის დროს თეძოების რხევა ყურადღებას აქცევს მიდამოზე და ანიჭებს ქალურ ხიბლს, რომელიც ყოველთვის იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას. შეინახეთ ზურგი სწორი და მხრები ქვემოთ და უკან. დაისვენეთ თქვენი სხეული. სიარულის დროს ერთი ფეხი მეორის წინ მოათავსეთ, ხელები არ მოხვიდეთ – ყველაფერი ბუნებრივი უნდა იყოს. სიარულის დროს შეგიძლიათ მიზანმიმართულად მოიქცეთ თეძოები, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. თუ გადააჭარბებთ, ეს კომიკურად გამოიყურება.

      • ეფექტის გასაძლიერებლად, ჩაიცვით ფეხსაცმელი. ქუსლების წყალობით, თქვენი თეძოები თქვენი ჩარევის გარეშე ირხევა.
   • მიირთვით ბევრი ცილა და ფიტოესტროგენები, რომლებიც გვხვდება სოიოში, სელის თესლში და ტოფუში. ესტროგენი ხელს უწყობს წელის შემცირებას და მკერდის ზომის გაზრდას.
   • არსებობს კიდევ რამდენიმე თეძოს ვარჯიში. შეცვალეთ სავარჯიშოები, რომ არ მოგბეზრდათ ერთი და იგივე ვარჯიში.
   • იყავი დაჟინებული.
   • გამოიყენეთ უფრო მძიმე ჰანტელები კუნთების ასაშენებლად (5 ან 7 კილოგრამი ქალების უმეტესობისთვის).
   • შეძლებისდაგვარად ჩაჯექით და მოერიდეთ თეძოებზე მჭიდრო შარვლის ტარებას.
   • აცვიათ მოკლე ზედადა ბლუზები (აუცილებლად არ არის მოჭრილი ზედა, უბრალოდ მოკლე ბლუზები) გამაშებთან ერთად, რათა ხაზი გაუსვას თქვენს თეძოებს.
   • არ ინერვიულოთ და არ ინერვიულოთ, თუ შედეგი დაუყოვნებლივ არ ჩანს. ეფექტის დანახვას დრო და ძალისხმევა სჭირდება.

გამხდარი ფიზიკის მქონე ქალები ოცნებობენ მეტის ქონაზე მომრგვალებული თეძოები. მათი გაფართოებისთვის აუცილებელია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ამოტუმბვა. ამისათვის რეკომენდებულია სახლში სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება.

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ ბარძაყის სიგანე. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების მასის აშენებას კვირაში სამჯერ. 30 დღის შემდეგ აქტიური საქმიანობათქვენ გახდებით სწორი ფეხების და მომრგვალებული თეძოების მფლობელი.

სავარჯიშოების სია ბარძაყის გაფართოებისთვის:

1. დადექით მუხლებზე. აწიეთ თითები წინ, მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ და თავი დაიდეთ ხერხემლის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხის აწევით, თქვენ უნდა მიიწიოთ თითი თავისკენ. დაწევის შემდეგ მიიწიეთ მუხლისკენ მკერდი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ფეხი წონაში. გაიმეორეთ თორმეტჯერ. გააკეთეთ მსგავსი ქმედებები მეორე ფეხით;
2. დაწექით მარჯვენა მხარეს, თავი დაუჭირეთ ხელით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი. მოათავსეთ ფეხი მარჯვენა წვივის უკან. მარჯვენა ფეხის აწევით, თქვენ უნდა გაიყვანოთ იგი თქვენსკენ. თქვენ უნდა სცადოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 60 წამი. შემდეგ ფეხი ოდნავ ჩამოწიეთ. ვარჯიში ტარდება ოციდან ორმოცჯერ თითოეული ფეხისთვის;
3. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ჩამოჯექით და ზურგი გაისწორეთ. გაშალე ხელები შენს წინ. დაჯექი ამ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად გქონდეთ. გაიმეორეთ squats არა უმეტეს თხუთმეტჯერ;
4. თუ შტანგას პირველად აწევთ, ნუ ეცდებით თხუთმეტ კილოგრამზე მეტის აწევას. აღება სპორტული აღჭურვილობა, მოათავსეთ მხრების კიდეზე. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ პოზიციიდან ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ. ფრთხილად აწიეთ პირველზე საწყისი პოზიცია. საჭიროა რვაჯერ ჩახტომა წვერით. ვარჯიშის შესრულებისას ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი მუხლები გასწორებული და სწორი იყოს. თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ ასევე უნდა გამოიყურებოდეს სწორი;
5. იმისთვის, რომ თეძოები კარგად მუშაობდეს, წინა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. თქვენ უნდა squat ქვედა და ქვედა. თუ ქუსლები აწეული გაქვთ წვრთნებით ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ მათ ქვეშ მოათავსოთ ბლოკები სამი-ხუთი სანტიმეტრის სიმაღლეზე;
6. ეს სავარჯიშო შესაფერისია თეძოების გასადიდებლად. იატაკზე ჯდომისას თქვენ უნდა შეეხოთ მას ხელებით. ამის შემდეგ მკვეთრად უნდა გადახტეთ. ნახტომის შესრულებისას ხელები თავის ზემოთ უნდა იყოს გაშლილი. ამ ვარჯიშის წყალობით კუნთები კარგად არის განვითარებული და თეძოები ძალიან სწრაფად იზრდება.

მნიშვნელოვანია აღწერილი ვარჯიშების შერწყმა წელის ფიზიკურ აქტივობასთან. გააკეთეთ სწორი კრუნჩხვები. იატაკზე დაწოლა, თქვენ უნდა აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი. ქვედა ზურგი მკაცრად უნდა იყოს იატაკზე. მოხარეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი იატაკის დონეზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. გაიმეორეთ ათჯერ.

გააკეთეთ ირიბი მოხვევებიც. ისინი კეთდება სწორი კრუნჩხვის მსგავსად, მაგრამ სხეულის აწევისას მარცხენა იდაყვი უნდა გაიწიოთ მარჯვენა მუხლისკენ და პირიქით.

გარდა აღწერილი ვარჯიშებისა, მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, რათა კუნთები კარგად გაიზარდოს. მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა მიიღოს პროტეინის სწორი რაოდენობა. ჭამე ხორცი, თევზი, უცხიმო ხაჭოდა მცენარეული საკვები. ვეგეტარიანელებმა უნდა მიიღონ დამატებითი ცილა სპეციალური შაიკის და სხვა მსგავსი პროდუქტების სახით.

სასურველი ფორმის მიღწევის შემდეგაც არ უნდა მიატოვოთ ვარჯიშები. განაგრძეთ მათი გაკეთება კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად.

მოცულობის გაზრდა შტანგით

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები ემთხვეოდეს თქვენს ლამაზ, ამოტუმბულ ტანს, თქვენ უნდა დაუთმოთ მათ დრო. უფრო დიდი ბარძაყების ასაშენებლად გამოიყენეთ შტანგა და მაღალი ცილოვანი დიეტა.

სავარჯიშოები წვერით თეძოს სილამაზისთვის:

1. იატაკზე მიგდებულ შტანგასთან მიახლოებით, ჩამოჯექით და მუხლებით შეეხეთ მას. ხელები ფართოდ გაშალეთ, აიღეთ ბარი. მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, გაშალეთ მხრის პირები და გაისწორეთ ხელები. იმოძრავეთ ძლიერად, დადექით ფეხზე, გაისწორეთ სხეული და აიჩეხეთ მხრები. შტანგა უნდა აწიოთ სხეულთან ახლოს. ჭურვი მკერდის დონეზე რომ აწიეთ, ჩაჯექით მის ქვეშ, იდაყვები წინ წამოწიეთ, დაადეთ მხრებზე. შემდეგ ფრთხილად დაადეთ შტანგა იატაკზე და გაიმეორეთ ვარჯიში;
2. ჭურვის წინა მხარეს დაყენება დელტოიდები, ფართოდ გაშალე ფეხები. ოდნავ დახარეთ მენჯი უკან, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ კარგად დაჯდეთ. მნიშვნელოვანია ბარძაყის სახსრების დაწევა მუხლის სახსრები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ ვარჯიში კიდევ ერთხელ;
3. შტანგა ზურგზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მოხარეთ მუხლები. ფართო ნაბიჯით უკან გადადგით, ორივე ფეხი მოხარეთ და შეეცადეთ წონა წინა ფეხზე შეინარჩუნოთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ასწიეთ მეორე ფეხით. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე თითოეული ფეხისთვის;
4. ხელები ფართოდ შემოიხვიეთ ბარის გარშემო. სწორი იდაყვებით დადეთ შტანგა თავზე ზემოთ. ჩაჯექი. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ეს ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე გააკეთეთ;
5. აპარატის იატაკზე დაყენების შემდეგ, ჩამოჯექით და მყარად შეეხეთ ბარს წვივებით. ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. აიღეთ შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელებით. აწიეთ იატაკი ფეხებით და აწიეთ ჭურვი. გაასწორეთ იგი მუხლებთან, გაასწორეთ სხეული და დადექით პირდაპირ. შტანგა დაჭერით, დაწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ;
6. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს როგორც მძიმე, ასევე საშუალო წონით. ბარძაყის კუნთებიძალიან კარგი მაღალი ინტენსივობის სატუმბი მოკლე დატვირთვები. რეკომენდირებულია ხუთი გამეორების გაკეთება თქვენთვის მაქსიმალური წონით.

გაითვალისწინეთ! ვიდრე თან მძიმე წონავარჯიშობთ, რაც უფრო გრძელი უნდა იყოს დასვენების პერიოდი ვარჯიშებს შორის. კუნთები სრულად აღდგება მხოლოდ ორი დღის შემდეგ. Ამიტომაც მძიმე ტვირთებიუნდა ჩატარდეს ყოველ სამ დღეში.

თეძოების დამრგვალება

თეძოების დამრგვალება და გამკაცრება და უფრო მიმზიდველი ქალი რომ გახდეთ, სისტემატურად უნდა შეასრულოთ ძალის ვარჯიშები. ისინი უნდა შესრულდეს ოთხჯერ ყოველ შვიდ დღეში.

შემდეგი სავარჯიშოები გეტყვით, როგორ გახადოთ თეძოები მრგვალი:

1. სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას, გადაიტანეთ მთელი სხეული მარჯვენა ფეხზე და გადადით გვერდზე. მოათავსეთ თქვენი ხელისგულები თქვენს მარჯვენა ბარძაყზე. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მარცხნივ გადახტეთ. ვარჯიში უნდა განმეორდეს ოცჯერ თითოეული ფეხისთვის;
2. შეაერთეთ ფეხები და დაადეთ ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხით წინ აიწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კიდევ სამჯერ;
3. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები უკან თეძოებზე. ამოსუნთქვისას, ჩაჯექით, კუდის ძვალი უკან გადაწიეთ და ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს ათი წამისა. თქვენი თეძოები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად ჩაჯდომის დროს. ჩასუნთქვისას, მიიღეთ საწყისი პოზა. თქვენ უნდა შეასრულოთ თხუთმეტი ასეთი ჩაჯდომა;
4. დაიჩოქეთ და ხელისგულები იატაკზე დადეთ მხრების ქვეშ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად. ამ შემთხვევაში ფეხის თითი თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში სამოცი წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ერთი წუთის განმავლობაში აწიეთ ზევით-ქვევით. ამოსუნთქვისას შეცვალეთ მარჯვენა ფეხიდატოვა. და იგივენაირად გააკეთე ვარჯიში კიდევ ერთხელ;
5. დაჯექი გადახურულ ხალიჩაზე და გაისწორე ფეხები. ხელები ჯვარედინად დაიდეთ მკერდზე. წინ გადადით დუნდულოებით ორი მეტრის მანძილზე. ფინიშის ხაზს რომ მიაღწიეთ, გამოიყენეთ დუნდულები უკან, უკან, მუხლუხის მსგავსად.

ასეთი მარტივის წყალობით ყოველდღიური ვარჯიშიუკან მოკლე დროშეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ მომრგვალებულ ფორმებს თეძოებსა და დუნდულებში. მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის შესრულება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე და სისტემატურად.

სავარჯიშოების კომპლექტის გარდა, შეეცადეთ ნაკლებად იაროთ ლიფტით და უფრო სწორად ახვიდეთ კიბეებზე. ეს იქნება ვარჯიში როგორც თქვენი ფეხებისთვის, თეძოებისთვის, უკანალისთვის და ხერხემლისთვის.

მნიშვნელოვანია სასეირნოდ წასვლა სუფთა ჰაერიდალიეთ ბევრი სითხე და ასევე მიირთვით საკვები, ცილებით მდიდარი, ცხიმები და ნახშირწყლები. საჭიროების შემთხვევაში, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, შეგიძლიათ გაიაროთ ვიტამინებისა და მინერალების კურსი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად და შესანარჩუნებლად. კუნთოვანი მასა. ზემოთ აღწერილი ყველა რეკომენდაციის დაცვით, ნებისმიერ ქალს შეუძლია გახადოს თავისი ფიგურა მიმზიდველი, ხოლო თეძოები და დუნდულები მომრგვალებული და გაფართოებული.

გამხდარი ქალები ხშირად უკმაყოფილონი არიან ვიწრო თეძოებით და მეტი ქალურობის მისაცემად ცდილობენ მათ გადიდებას. გარდა ამისა, ფართო თეძოები და შერბილებული დუნდულები, და მყიფე გოგონები თინეიჯერული ფიგურებით გაქრნენ უკანა პლანზე.

აიხდინე შენი ოცნება თანამედროვე განვითარებაწამალი არ იქნება რთული, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ ოპერაციის დაგეგმვა. ბევრი მარტივი და დადასტურებული გზა არსებობს თქვენი თეძოების გაფართოვებისთვის. სახლში ყოფნისას ან ბუნებაში შვებულების დროს სასარგებლო იქნება სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც სპეციალურად ამისთვის არის შექმნილი. გარდა ამისა, თუ იცით რამდენიმე ხრიკი, შეგიძლიათ ვიზუალურად გააფართოვოთ თეძოები და მისცეთ მათ დამრგვალება. 6 აპრობირებული მეთოდი გეტყვით და დეტალურად აგიხსნით, როგორ გაზარდოთ ბარძაყის სიგანე.

კვების და ცხოვრების წესის კორექტირებასთან დაკავშირებული მეთოდები

• მეთოდი No1 "ცილოვანი დიეტა"

იმისათვის, რომ კუნთოვანი ქსოვილი სრულად გაიზარდოს და გასქელდეს, ამას რამდენჯერმე დასჭირდება მეტი ცილავიდრე ადრე იყო საჭირო. ამ პირობის გარეშე, ვარჯიში არ მოგცემთ დადებითი ეფექტი, რადგან უჯრედები არ მიიღებენ საკმარის საკვებს ზრდისთვის. IN ყოველდღიური დიეტაუნდა იყოს თევზი, კვერცხი, ხორცი, ხაჭო და სხვადასხვა მცენარეული საკვები. თუ თქვენ გაქვთ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა თევზის ან კონცხის მიმართ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი სპეციალური ცილოვანი შაიკით ან სხვა საკვებით.

• მეთოდი No2 „იოგას გაკვეთილები“

იოგას აქვს მრავალი პოზა და ვარჯიში, რომლებიც ხელს უწყობს ბარძაყის გახსნას და გაფართოებას. მათი სწორი თანმიმდევრობით შესრულება არა მხოლოდ გააუმჯობესებს მოქნილობას კუნთების ქსოვილი, არამედ აძლიერებს კაპილარების სისხლძარღვთა კედელს ბარძაყის მიდამოში. თავის მხრივ, მოქნილი და ამოწეული კუნთებიიზრდებიან ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე უვარჯიშები. იოგას პოზები სწორედ ამ შედეგის მისაღწევად არის მიმართული.

• მეთოდი No3 "ტანსაცმელი, რომელიც აფართოებს თეძოებს"

გარდა ჩამოთვლილი მეთოდებითეძოების გასაფართოვებლად, გარდერობის კიდევ რამდენიმე საიდუმლო არსებობს. იმისათვის, რომ ვიზუალურად გააფართოვოთ თეძოები ტანსაცმლის გამოყენებით, უნდა იცოდეთ რამდენიმე რამ: მარტივი საიდუმლოებები. მაგალითად, მსუბუქი პრიალა ქსოვილები ვიზუალურად დაეხმარება ვიწრო თეძოებს მოცულობის დამატებას.

ბარძაყის დონეზე ჰორიზონტალურად განლაგებული კოსტიუმების მცირე დეტალებს ასევე შეუძლიათ მენჯის გაფართოება. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ატაროთ ტანსაცმელი ფართო წელის ზოლებით, როგორიცაა შარვალი, შორტი ან შარვალი.

შარვალი შეუკერებელი ნაკეცებით და თეძოს დონეზე, მოკლე ქურთუკები - ასეთი კოსტიუმები უნდა გამოიყენოთ როგორც ჩვეულებრივი ტანსაცმელი. რაც შეეხება აქსესუარებს, ჯვარედინი ჩანთა გრძელი თასმით ვიზუალურად ადიდებს ბარძაყებს.

Ფიზიკური ვარჯიში

• მეთოდი No4 „ჩაჯდომები წონით და მის გარეშე“

ბარძაყის კუნთოვანი მასის გასაძლიერებლად ჩაჯდომა ყოველთვის პოპულარული იყო, როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს ცენტრში. იმისათვის, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი ჩაერთოს მუშაობაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ Სპორტული აღჭურვილობა- ჭურვები ან ჰანტელები. ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი წინააღმდეგობის გამო, ეს ატრიბუტები ზრდის ჩაჯდომის ეფექტურობას, რადგან კუნთები იკუმშება დაჩქარებული სიჩქარით. თქვენ ჯერ შეგიძლიათ იყიდოთ მანქანა ან შტანგა, მაგრამ საკუთარი უსაფრთხოებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ტრენერის დახმარება ფიტნეს კლუბში.

ჩაჯდომის დროს მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი პოზა და უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ქუსლები მყარად არის დამაგრებული იატაკზე. ამავდროულად, მუხლები გამოიყურება გვერდებზე და სწორად ღრმა ჩაჯდომავარჯიშის ეფექტურობა იქნება 100%.

სიმძიმეების გარეშე ჩაჯდომა არის ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის ბარძაყისა და დუნდულოების ტონუსს, ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ზრდას. კუნთების ბოჭკოებიბარძაყის არეში.

ჩაჯდომა უნდა გაკეთდეს ამ გზით:

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. თითები გვერდებზეა გაშლილი, ქუსლები იატაკზე ფიქსირდება.
3. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები, ხელები წინ გაშალეთ.
4. ვითომ უხილავ სკამზე ვსხედვართ, წამით ვიყინებით და შემდეგ ავწევთ საწყის პოზიციაზე.
5. ადგომისას მნიშვნელოვანია დუნდულების დაჭიმვა ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად.

ჩაჯდომის დროს გაგიჭირდებათ ქუსლების მტკიცედ დაჭერა იატაკზე, მაგრამ ეს აუცილებელია სწორი დაცვავარჯიშის ტექნიკა.

ჯადოსნური კრემი და რადიკალური მეთოდი

• მეთოდი No5 „თეძოს გადიდების კრემი“

არსებობს კოსმეტიკური ხელსაწყოები, მუშაობს იგივე პრინციპით, როგორც მკერდის გადიდების კრემები. ისინი თავისთავად არ აფართოებენ თეძოებს, მაგრამ შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც კანზე წასმის შემდეგ ზრდის კანის სიმკვრივეს და სისხლი ამ მიდამოში გაძლიერებულად მიედინება.
ამის გამო კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება. სხვა სახის კრემებს შეუძლიათ აღადგინონ კანში კოლაგენისა და ელასტინის ნაკლებობა, რის გამოც გაიზრდება ბარძაყის ირგვლივ კუნთების რეგენერაციის ტემპი.

გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ კრემის გამოყენება ვარჯიშთან და ცილოვან დიეტასთან ერთად იქნება. ყველა ერთად, ეს მეთოდები შესანიშნავად შეავსებს ერთმანეთს და იქნება მომგებიანი.

• მეთოდი No6 „ორსულობა და მშობიარობა“

ყველამ იცის, რომ ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ ქალის თეძოები ფართოვდება და მათი პოზა უფრო ქალური ხდება. ეს აიხსნება იმით, რომ ზე ბოლო თვეებიორსულობისა და მშობიარობის დროს ძვლოვანი სიმფიზები ოდნავ განსხვავდება ისე, რომ ბავშვს შეუძლია უსაფრთხოდ გაიაროს დაბადების არხი. ზოგიერთი ქალის თეძოები უბრუნდება პრენატალურ მდგომარეობას, ზოგი კი სიცოცხლის ბოლომდე რჩება რამდენიმე სანტიმეტრით ფართო ვიდრე ადრე. ეს მეთოდი, ალბათ, ყველაზე მკვეთრია, მაგრამ თუ თქვენ გეგმავთ ორსულობას უახლოეს მომავალში, შეგიძლიათ თეძოები გააფართოვოთ.

6-ვე მეთოდი უნდა იყოს ერთმანეთთან შერწყმული, შემდეგ გაიზრდება ეფექტურობა და გაადვილდება სასურველი მოცულობების მიღწევა.

მოდა ამისთვის ვოსპი წელისაიძულებს გოგონებს, რომლებსაც ბუნება არ ანიჭებს ასეთი გარეგანი მონაცემებით, შექმნან ფიგურა საკუთარი გამოყენებით მძიმე ვარჯიშიდა დიეტები. აკრძალულიც კი გამოიყენება ანაბოლური სტეროიდიზრდის ჰორმონი და სხვა სახიფათო ნივთიერებები. თეძოების მხრებზე ფართოდ გახდომა შესაძლებელია მისაღებ ვადებში და აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის. მთავარია თვითდისციპლინა და სასწავლო პროცესის მკაცრი დაცვა.

სავარჯიშოები ბარძაყის სიგანის გასაზრდელად

ბარძაყის სიგანის რეალური ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ მძიმე წონით ვარჯიშით. სპორტ - დარბაზი. ზრდის პროცესების დასაწყებად საჭიროა კუნთების სერიოზული სტრესი, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია სავარჯიშო აპარატების, შტანგის და ჰანტელის გამოყენებით.

თეძოების სიგანეს ქმნის ოთხთავის კუნთი - ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ადამიანის სხეულში. იგი მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს და აქვს ოთხი თავი, რომლებიც გამოირჩევა დამოუკიდებლად: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis და vastus intermedius.

ჩაჯდომები

ოთხთავის ბარძაყის კუნთის მთლიანი მასივის ზრდის მექანიზმების გასააქტიურებლად საუკეთესო ვარჯიშიარის შტანგის ჩახტომა.

ტრენინგის დაწყებამდე თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოსამზადებელი ნაბიჯები:

• Გახურება. სავარჯიშო ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე 15-20 წუთი საკმარისი იქნება სახსრებისა და კუნთების გასათბობად და გულის მოსამზადებლად ანაერობული ვარჯიშისთვის.
• გაჭიმვა. მთავარი გაკვეთილის დაწყებამდე კარგი იქნება ყველასთვის პატარა გაჭიმვა. დიდი კუნთებისხეული, განტვირთვა სვინგის მოძრაობებისახსრები მხრებში. მუხლისა და ბარძაყის სახსრები უნდა გახურდეს ბრუნვითი მოძრაობებით.
• სამუშაო წონის შერჩევა. თუ ეს პირველი ვარჯიშია, ძალიან მნიშვნელოვანია გადაწყვიტოთ წონა, რომლითაც აპირებთ სამუშაო მიდგომების შესრულებას. ამისათვის საჭიროა გახურების 3-4 მცდელობა, თანდათან გაზარდოთ წვერის წონა დონემდე, სანამ შესაძლებელი გახდება 10-12 გამეორების შესრულება. ეს იქნება სწორი ვარჯიშის წონა.

მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს ჩაჯდომისას. დამწყებთათვის ძალიან რთულია ამ წესის დაცვა, რადგან ინტუიციურად ისინი შეეცდებიან შეამსუბუქონ ძალისხმევა ხერხემალზე დატვირთვის გადატანით. ეს საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამიტომ, პირველ ტრენინგებზე, როცა ჯერ არ არის უნარები, აუცილებლად უნდა ისარგებლოთ მომსახურებით პირადი მწვრთნელი. ან წაიყვანეთ სპორტდარბაზში ადამიანი, რომელსაც აქვს ასეთი გამოცდილება.

თავად ვარჯიში ასე კეთდება: თაროებიდან შტანგა ამოიღეთ, გადადგით ნახევარი ნაბიჯი წინ და ჩაჯექით იატაკზე, ანუ ბარძაყის ჰორიზონტალური ხაზის ქვემოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გასწორდეთ ყველაზე დაბალ წერტილში შეჩერების გარეშე. 12 გამეორების შემდეგ შტანგა თაროებზე მწვრთნელის ან პარტნიორის დახმარებით იდება.

ამ ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ თუ ფეხები მხრების დონეზე უფრო ფართოა გაშლილი და თითები გვერდებზეა გადაბრუნებული, დატვირთვა წავა ბარძაყის ბიცეფსზე, ე.ი. შიდა მხარე. ამ შემთხვევაში ესთეტიკური ეფექტი შესამჩნევი იქნება დუნდულებზე, რომელიც უფრო მრგვალი და მკვრივი გახდება. მაგრამ ბარძაყის სიგანე მნიშვნელოვნად არ შეიცვლება. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები მხრების დონეზე იყოს და ფეხის თითები სწორი იყოს.

ფეხის გაფართოება მანქანაზე ჯდომისას

ეს ჯიში არის საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც კარგად მუშაობს ბარძაყის წინა კუნთებზე – ოთხთავის კუნთებზე. ზურგზე სტრესის არარსებობა და წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობა სხვადასხვა დაზიანებებისა და დაავადებების მქონე ქალებს ვარჯიშის საშუალებას აძლევს ბარძაყის სახსარიან უკან. მანქანას აქვს სავარძელი ზურგის საყრდენით. მას ასევე აქვს მოძრაობის განსაზღვრული ტრაექტორია, რაც ამცირებს კონტროლის დაკარგვის ან წონის დაცემის შედეგად ტრავმის რისკს.

სავარჯიშო ტარდება 4-5 მიდგომით თითო 10-14 გამეორებით. მათ შორის დანარჩენი უნდა იყოს 1,5-2 წუთი.

გოგონასთვის, რომელსაც აქვს ფიტნესის დაბალი დონე ან საერთოდ არ აქვს, წონებით ვარჯიშის საწყის ეტაპზე საკმარისი დატვირთვა იქნება მხოლოდ ჩოჩქოლი.

ბარძაყის კუნთები აღდგება ძალიან დიდი ხნის შემდეგ - 5-7 დღის შემდეგ. ამიტომ, squats უნდა შესრულდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. წინააღმდეგ შემთხვევაში პროგრესი კუნთების ზრდაარ იქნება.

ვარჯიშის დაწყებიდან 3-4 კვირის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხის დაგრძელება მანქანაზე ჯდომის დროს ჩაჯდომისას. ეს უნდა იყოს პირველი ვარჯიში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ წინასწარი ამოწურვაბარძაყის კუნთები მძიმე ჩაჯდომამდე, რაც დამატებით დატვირთავს სასურველ ადგილს.

წელის შემცირება

ბარძაყის სიგანის გაზრდისგან განსხვავებით, წელის შემცირება შესაძლებელია სახლში.

• დიეტის შეცვლა;
• ტრენინგის ჩატარება;
• დიეტაში ცვლილება.

მუცლის არეში ცხიმების წვის პროცესის დამატებითი სტიმულირება იქნება საერთო ფიზიკური აქტივობის ზრდა.

Სავარჯიშოები

არ ხდება ადგილობრივი ცხიმის წვა და შეუძლებელია წელის ცხიმის მოცილება თეძოებში დატოვებისას. Ამიტომაც სასწავლო პროცესიმიმართული იქნება სხეულის მთლიანი ენერგიის ხარჯვის გაზრდაზე და არა მხოლოდ მუცლის ვარჯიშების შესრულებაზე.

პრაქტიკაში, ასეთი აქტივობები ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. დათბობა - 10 წუთი.
2. სირბილი - 10-15 წუთი.
3. გაჭიმვა - 5 წუთი.
4. მუცლის ვარჯიშები - 20-25 წუთი.

კუნთების ეფექტურად მუშაობისთვის აბდომინალები, საკმარისი იქნება 3 ვარჯიშის შესრულება: ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, მკერდის აწევა მუხლებამდე და ჰორიზონტალური ფიცარი.

ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

პოპულარული და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიმუცლის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ხელები სხეულის გასწვრივ აწიოთ, ფეხები ასწიოთ „სხეულზე პერპენდიკულარულად“, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე. გამეორებების რაოდენობა არის მაქსიმუმის მინიმუმ 80% 3-4 მიდგომაში. მიდგომებს შორის შესვენება არის 1 -1,3 წუთი.

დამწყებთათვის ეს ვარჯიში მუხლებზე მოხრილი უნდა შეასრულონ, რათა არ დაჭიმოთ კუნთების ლიგატები, რომლებიც ჯერ კიდევ არ გაძლიერებულა.

მკერდის აწევა მუხლებამდე

ეფექტური ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილის დასამუშავებლად. შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები სკამზე, დივანზე ან სკამის ქვეშ, მოხაროთ ისინი მუხლებში და ხელებით დაიჭიროთ თავი. Აღმართავს ზედა ნაწილითქვენ უნდა იმოძრაოთ სხეული სწრაფად, სანამ მუხლები მკერდს არ შეეხო. ამის შემდეგ ნელა უნდა დაიწიოთ თავი და გაიმეოროთ აწევა.

რამდენჯერმე დამოკიდებულია გოგონას მომზადების დონეზე, მაგრამ არანაკლებ 80% მაქსიმუმის. მიდგომების რაოდენობაა 3-4. მიდგომებს შორის შესვენება 1-1,3 წუთია, ვარჯიშებს შორის დასვენებისთვის - 2-3 წუთი.

ჰორიზონტალური ბარი

ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთავს მუცლის პრესის ყველა ნაწილს და ხელს უწყობს არა მარტო მოშორებას კანქვეშა ცხიმი, არამედ ცხიმოვანი გარსი შინაგანი ორგანოები. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე პირქვე, დაეყრდნოთ იდაყვებსა და თითებს, აწიოთ სხეული და დაიჭიროთ იგი ამ მდგომარეობაში მაქსიმალური დროის განმავლობაში. რის შემდეგაც უნდა დაისვენოთ 1,5-2 წუთი და გაიმეოროთ ჰორიზონტალური ფიცარი.

უფრო ეფექტური ამ ტიპისგანახორციელეთ პრესის ვარჯიშის ბოლოს, მონაცვლეობით "ვაკუუმის" ვარჯიშით.ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გახადოთ წელის თხელი. ეს შედეგი მიიღწევა არა იმდენად ცხიმის შემცირებით, არამედ ძალის გაზრდით, რომელიც იკავებს შინაგან ორგანოებს ღრმა კუნთები. საჭიროა სკამზე დაჯდომა, ოდნავ წინ დახრილობა, ამოსუნთქვა და მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ შიგნით. თქვენ უნდა გააჩეროთ იგი ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. 30-40 წამის დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ.

წელის სიგანის შესამცირებლად, მკაცრად არ არის რეკომენდებული შესრულება სხვადასხვა ვარჯიშები on გვერდითი კუნთებიმუცელი. ამ მიდამოში ცხიმის უმნიშვნელო კლება კომპენსირდება თავად გვერდითი კუნთების მოცულობის ზრდით, რის გამოც ვიზუალურად წელი იგივე დარჩება ან თუნდაც გაიზრდება.

დიეტის შეცვლა

წელის სიგანე დიდწილად დამოკიდებულია კუჭის მოცულობაზე. ამიტომ დიეტის ცვლილებები მიმართული უნდა იყოს საკვების ერთი პორციის მაქსიმალურად შემცირებისკენ.

საკვების რაოდენობა, რომელსაც გოგონა ჭამდა დღეში 3-ჯერ, უნდა დაიყოს 8 პატარა ნაწილად. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ყოველ 1,5-2 საათში რეგულარული ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში.

დიეტა

წელის ვიწრო გაკეთება საკმაოდ რთულია თუ გაქვთ გენეტიკური მიდრეკილებარომ ჭარბი წონაან სხეულის სხვა მახასიათებლები, რომლებიც ხელს გიშლით ლამაზი ფიგურის ქონაში. დიეტის შეცვლა ასეთ შემთხვევებში უნდა იყოს მიმართული არა მხოლოდ შემცირებისკენ მთლიანი კალორია, არამედ ასევე სწორი შერჩევაპროდუქტები. თქვენ გჭირდებათ საკვები, რომელიც სწრაფად შეიწოვება და არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას.

მსუბუქი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც არ იწვევს სიმსუქნეს:

• Მოხარშული კვერცხები.
• უშაქრო ხაჭო.
• მოხარშული თევზი.
• პროტეინი ირხევა.
• მოხარშული მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა).

ტკბილი სასმელები, შოკოლადი და ფქვილის პროდუქტებიმთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.გამონაკლისი: ფეხის მძიმე ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ პატარა შოკოლადის ფილა. ამისგან ზიანი არ იქნება, რადგან ტკბილეულიდან მთელი ენერგია დაიხარჯება შტანგათ ვარჯიშის დროს.

სპორტული კვება

სხვადასხვა მეთოდი დაგეხმარებათ თეძოები უფრო ფართო გახადოთ, ვიდრე მხრები. სპორტული დანამატები. მათი გამოყენება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო, რომ დილით საკუთარი საკვები მოამზადონ მთელი დღის განმავლობაში.

ეფექტურად გამოიყენეთ:

• შრატის ცილა - ეხმარება ორგანიზმის რეზერვების შევსებას აუცილებელი ამინომჟავები. არის სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის, ბარძაყის ჩათვლით. მიიღეთ 1 პორცია (50 გ) დღეში რამდენჯერმე.
• კრეატინი - უზრუნველყოფს დამატებით ენერგიას ვარჯიშის დროს, ზრდის მის ინტენსივობას და ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს.
• L-კარნიტინი - ძალიან ეფექტური დანამატიწონის დაკლებისთვის. ვარჯიშის დროს ენერგიის დეფიციტი ივსება ავარიის გამო ცხიმოვანი მჟავები. ქალებისთვის ოპტიმალური დოზაა 1-2 გ დღეში.

წელის შემცირებისას თეძოების სიგანის გაზრდის ამოცანა ძალიან რთულია. ეს არის შესანიშნავი სამკაულები საკუთარ თავზე, როდესაც ვარჯიშის პროცესი უნდა იყოს დაბალანსებული კუნთოვანი ქსოვილის მოპოვებასა და ცხიმის შემცირებას შორის. მაგრამ შრომისმოყვარე და მომთმენი დაჯილდოვდება ულამაზესი ვოსფის ფიგურის სახით, რომელიც ახლა იმდენად პოპულარულია ახალგაზრდა გოგონებში. ერთ კვირაში შედეგს ვერ მიაღწევთ. მკაცრი დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის პირობებში მინიმალური პერიოდი 4-6 თვეა.

ინსტრუქციები

იმისთვის, რომ დუნდულები ლამაზად და მაცდურად გამოიყურებოდეს, ისინი არ უნდა იყოს ფხვიერი და "ყურები". ბარძაყები უფრო მიმზიდველი გახადოთ უკანა, წინა, გარე და შიდა ბარძაყის კუნთების ვარჯიშით. ვარჯიშების კომპლექტის დაწყებამდე ჩაიცვით სპეციალური ან სპეციალური წონის დასაკლებად. მათში ვარჯიშით უფრო სწრაფად მიაღწევთ სასურველი ეფექტი.

ვარჯიშების დაწყებამდე გაათბეთ და დაჭიმეთ. ეს არის თავისა და სხეულის წრიული მოხვევები, იხრება წინ, უკან და გვერდებზე. შეასრულეთ აფრენების სერია ორივე ფეხზე მონაცვლეობით. ისუნთქეთ თანაბრად, ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ პირით.

სავარჯიშო "სეიკო". მიზნად ისახავს უშუალოდ ბარძაყის მოცულობის შემცირებას. მიიღეთ პოზა, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით სხეულთან შედარებით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ძლიერად, შეიკავეთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში. აწეული ფეხი გადაიტანეთ წინ, შემდეგ უკან, ზემოთ, ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები სწორი დარჩება თქვენს მკლავებზე. გააგრძელეთ ფეხის ქანაობა 10-15 წამის განმავლობაში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. შეცვალეთ ფეხი. ნელ-ნელა გაზარდეთ ვარჯიშის შესრულების დრო, შემოახვიეთ ფეხები უფრო დიდი ამპლიტუდით.

სავარჯიშო "ნავი". სამსახურში გაგზავნეს შიდა კუნთებითეძოები. დაჯექი იატაკზე. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ და გაშალეთ ისინი ისე, რომ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. Დაეყრდნოთ გაშლილი ხელებიშენს უკან. თავი ჩამოწიეთ, მუცელი შიგნით ჩასვით. შემდეგ ხელები წინ წამოწიეთ, მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. აწიეთ ხელები წინ, მოხარეთ ქვევით და ქვევით.შეეცადეთ ფეხები გამართული გქონდეთ და მუხლებში არ მოიხაროთ.გაჩერდით 10 წამით ყველაზე შორს, მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

სავარჯიშო "დუნდულების გასაძლიერებლად". ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გაძლიერებისთვის უკანა ზედაპირითეძოები და დუნდულოების მოცულობის შემცირება. დაწექით იატაკზე ზურგით, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ნელა აწიეთ თეძოები ზევით, ხოლო თავი, მხრები და ხელები იატაკზე დადებული. მოხარეთ ქვედა ნაწილიუკან და გაიჭიმეთ თეძოები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 7-10 ჯერ.

სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი, მიმართეთ წყალი გარე ნაწილიბარძაყებზე და შემდეგ წაისვით ანტიცელულიტური კრემი.

იმისათვის, რომ თქვენი თეძოები ვიწრო იყოს, მხოლოდ ერთი ფიზიკური აქტივობაარ იქნება საკმარისი. პირველი თქვენ უნდა ამოიღოთ არასაჭირო სხეულის ცხიმიგლუტალურ რეგიონში. ამიტომ, დააკვირდით მკაცრი რეჟიმიკვება, უარი თქვით ფქვილზე, ტკბილ, ცხიმოვან და შებოლილ საკვებზე. დალიეთ მეტი ჩვეულებრივი წყალი ნახშირბადის გარეშე.

ვიდეო თემაზე

ლამაზი ფიგურა- სხვების სიამაყისა და შურის წყარო. თუმცა იკვეხნი სრულყოფილი პროპორციებიშესაძლოა ყველა გოგო არა. სპორტული სხეულიმოიცავს ყოველდღიურ მუშაობას, წვრთნას, ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, სათანადო კვება. მაგრამ მართლა გვაქვს ამდენი თავისუფალი დრო? Არა რა თქმა უნდა. და პლაჟის სეზონის წინა დღეს, გინდა გამოიყურებოდე კარგად. ბარძაყის ზომის შესამცირებლად და მინი კოსტიუმების გამოსაჩენად, დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება დღეს.

დაგჭირდებათ

• სავარჯიშო ხალიჩა, სპორტული ფორმა, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი, ტანის კოსმეტიკა, გაკვეთილების დრო და ადგილი, რიტმული მუსიკა.

ინსტრუქციები

ახლა ირბინეთ 5 წუთის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები მაღლა. უნდა აღმოჩნდეს, რომ იდაყვებში მოხრილი ხელები 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა ეხებოდეს აწეულ მუხლებს. ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიშები.

შემდეგ ჩაჯექით და იარეთ ერთ ფაილში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.

შესვენება. დაჯექი იატაკზე, ფეხები გამართული, დაწექი ზედაპირზე, ხელები ქამარზე. ახლა აწიეთ სხეული და მენჯი, მონაცვლეობით წინ მიიწევთ მარცხენა ბარძაყით, შემდეგ მარჯვნივ. გარედან ჩანს, რომ თქვენ მოძრაობთ თქვენი "მეხუთე წერტილის" დახმარებით.

ავდგეთ. რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა. ჩვენ ვატრიალებთ ფეხებს. როკ ეს მარცხენა ფეხი, როგორც ქანქარა, აწიეთ იგი მაღლა და შემდეგ გადაიტანეთ უკან რაც შეიძლება შორს. თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, გამოიყენეთ სკამი ან კედლის კუთხე, ოდნავ დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელით. 15 საქანელა ერთი ფეხით, 15 საქანელა მეორეთი.

საწყისი პოზიციადგომა, ხელები წელზე, ფეხები ერთად. შეასრულეთ squats ზედაპირიდან ფეხების აწევის გარეშე, თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. 2 კომპლექტი 10 ჯერ.

დადექით მუხლებზე, ხელები გაშალეთ წინ ან წელზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა მხარეს და ჩამოწიეთ მენჯი