გაზარდეთ თქვენი კუნთები! მეცნიერებზე დაფუძნებული გადაწყვეტილებები კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის. როგორ იზრდება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ - მეცნიერული მიდგომა

ამ სტატიაში გეტყვით როდის იზრდება კუნთები, რის შემდეგ, რის გამო და ა.შ. და ასე შემდეგ.

კუნთების აგების პროცესში მნიშვნელოვანია 3 კომპონენტი (წარმატება დამოკიდებულია მათზე): ვარჯიში, კვება და აღდგენა. სამივე კომპონენტი მუშაობს ერთად (ერთად). თავისთავად = არაფერს აძლევენ.

ასე რომ, დღევანდელი თემა - როდესაც კუნთები იზრდება - ეხება მე-3 კომპონენტს (აღდგენა).

აღდგენა არის კუნთების ზრდა.

ანუ პასუხის გაცემა სტატიის თემაზე - კუნთები იზრდება დასვენების (აღდგენის) დროს. Სულ ეს არის.

შეხედე, მე გაჩვენებ მთელ ჯაჭვს - როგორ ხდება ყველაფერი (რომ გაიგო).

როცა სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, კუნთები არ იზრდება (როგორც ბევრს შეცდომით სჯერა), პირიქით, აზიანებთ მათ (ანუ ანადგურებთ) ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფზე სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულების პროცესში. რატომ ვაკეთებთ ამას? მომავალი კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის (გააქტიურებისთვის).

ანუ, მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიში ქმნის წინაპირობებს მომავალი კუნთების ზრდისთვის. ვარჯიშის გარეშე = ამ პროცესის გააქტიურება = ანუ კუნთების ზრდა = არ მოხდება.

განხორციელდება თუ არა კუნთების ეს ზრდა, ეს დამოკიდებულია სხვა კომპონენტებზე (კვება და ძილი).

ამიტომ მნიშვნელოვანია სამივე საყრდენი (კომპონენტი), რაც თავიდანვე აღვნიშნე.

ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ იწყება ვარჯიშის დროს მიღებული დაზიანებების შეხორცება, ამას ეწოდება "კომპენსაცია" და მხოლოდ ამ ვარჯიშის დაზიანებების აღმოფხვრის შემდეგ დაიწყება კუნთების ზრდა (ამას "სუპერკომპენსაცია" ეწოდება).

ეს არის ძირითადი თეორია. მე გაგაცანი, რომ გესმოდეთ (ა) = ზრდა ხდება დასვენების (აღდგენის) დროს.

ამიტომ დასვენება (აღდგენა) კუნთების ზრდის წარმატების 10%-ს შეადგენს .

გავიმეორებ, თუ ფიქრობთ, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები იზრდება - ცდები!!!

ვარჯიშის დროს კუნთები ნადგურდება და ისინი იზრდებიან დასვენების (აღდგენის) დროს და მხოლოდ შესაბამისი (სწორი) კვებით.

თუ არის სწორი სწავლება და აღდგენა (დასვენება), მაგრამ არ არის სათანადო კვება (სამშენებლო მასალები) = არაფერი გამოვა (არ იქნება ზრდა).

და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ორგანიზმს ესაჭიროება სამშენებლო მასალები (ცილები + ცხიმები + ნახშირწყლები + წყალი + ვიტამინები და მინერალები), რათა განკურნოს დაზიანებები (რომლებიც მიიღეს ვარჯიშის დროს) დასვენების (აღდგენის) დროს.

და თუ არ არის საკვები საკვები ნივთიერებები, მაშინ არ იქნება ზრდა, თუნდაც დასვენება (აღდგენა). გესმის ეს თუ არა? დაზიანებების განკურნების საშუალება არ იქნება, რადგან... არ არსებობს სამშენებლო მასალები (კვება) სამკურნალო და შემდგომი კუნთების ზრდისთვის. გესმის?

შენ ვერ ააშენებ სახლს სამშენებლო მასალების გარეშე. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო (ვარჯიში) და ბევრი დრო (აღდგენა). ვიმედოვნებ, რომ ეს ანალოგია ნათლად გაჩვენებთ, რომ სათანადო კვების (სამშენებლო მასალების) გარეშე სხეულის (კუნთების) აშენება შეუძლებელია. მაშინაც კი, თუ არსებობს აღდგენა (დასვენება).

დასკვნა: კუნთების ზრდა არის ურთიერთობა:

ტრენინგი (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>დასვენება (10%)

ჩემი გამოცდილებით, ადამიანების უმეტესობა ვერ აფასებს აღდგენის როლს.

უმეტეს შემთხვევაში მხოლოდ ვარჯიშზე და კვებაზეა საუბარი (ეს ნორმალურია), მაგრამ გამოჯანმრთელებაც მნიშვნელოვანია = არ უნდა დაგვავიწყდეს.

ვარჯიშსა და კვებაზე დღეს არ ვისაუბრებთ. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ კონკრეტულად სტატიის თემაზე.

და ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რადგან ყველაფერი შეიძლება იყოს იდეალური თქვენთვის ვარჯიშის + კვების თვალსაზრისით, ანუ თქვენ შექმენით (ა) კუნთების ზრდის ყველა წინაპირობა, მაგრამ გახსოვდეთ და არ დაგავიწყდეთ, რომ ზრდა არ ხდება ვარჯიშის დროს, მაგრამ ზუსტად ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის დროს! Ამაშია ზუსტად ამის აზრი.

თუ არ შექმნით პირობებს სათანადო დასვენებისთვის (აღდგენისთვის), მაშინ ზრდა შენელდება ან მთლიანად შეჩერდება. ასე რომ არჩევანი შენია. მე უბრალოდ ვამბობ ისე, როგორც სინამდვილეშია.

ოცნება- ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს მთლიან აღდგენაზე.

Ღამით 8-10 საათი მაინც უნდა იძინოთ.

იდეალურ შემთხვევაში, ამის გარდა, დღის განმავლობაში კიდევ ერთი ან ორი საათი დაიძინეთ (თუ შესაძლებელია და სურვილით).

ასევე ეცადეთ დაიძინოთ და ადექით ადრე (მაგალითად, დაიძინეთ 9-10 საათზე, გაიღვიძეთ 7-8-ზე), რადგან ეს ასევე დადებითად მოქმედებს თქვენი სასქესო ჰორმონების დონეზე.

ძილის ნაკლებობისას ჩნდება სისუსტე, დაღლილობა, ძილიანობა და ა.შ.

როგორი ვარჯიშია... ეცემა ძალის მაჩვენებლები, ძალის გამძლეობა და ნეიროფსიქიური აქტივობა... და საერთოდ, საკმარისი (კარგი) ძილის გარეშე ქრება განწყობაც და სიმშვიდეც, მონდომებაც, ვარჯიშის სურვილი და ა.შ.

თუ ჩვეულებრივი ადამიანისთვის (ანუ სპორტში ჩართული) ძილი ასე მნიშვნელოვანია ნორმალური ცხოვრებისთვის, წარმოიდგინეთ ძილის როლი სპორტით დაკავებული ადამიანისათვის (სპორტდარბაზში)...

ძილის ნაკლებობით, თქვენი კუნთოვანი ქსოვილი (თქვენი კუნთები) დაიწყებს დაშლას, და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ძილის ნაკლებობა ან საერთოდ უძილობა ზრდის გამოვლინებას (განადგურებას).

რა არის ჩვენი მიზანი? ასეა - კუნთების ზრდა... და არა განადგურება, ამიტომ დასკვნები გამოიტანეთ.

აღდგენა- ეს ზოგადად რთული კონცეფციაა (არა მხოლოდ ძილი), რომელზეც გავლენას ახდენს აბსოლუტურად ყველაფერი თქვენს ცხოვრებაში. ვარჯიშის გარეთ ნებისმიერი სტრესი ანელებს გამოჯანმრთელებას.

დაიმახსოვრე ეს მაშინ, როცა, მაგალითად, ნერვიულობ, ძილი არ გაქვს, ღამით სეირნობ და ა.შ. იგივე კვება (სწორი, საკმარისი და ა.შ. თუ არა), ვარჯიშის დროს სტრესის დონე (დაზიანებების სიმძიმე), გენეტიკა, სქესი და ა.შ.

თუმცა სწორ ვარჯიშთან ერთად + კვება = ამ სტატიაში ნათქვამი საკმარისი იქნება.

ანუ, თუ თქვენ გაქვთ ყველაფერი სწორად (კომპეტენტურად) ორგანიზებული ვარჯიშის და კვების თვალსაზრისით = და ამას გარდა არის მაღალი ხარისხის აღდგენა (დასვენება, ძილი, ვარჯიშის გარეთ სტრესის არარსებობა და ა.შ.) = იქნება ზრდა.

ამიტომ იზრუნეთ სამივე კომპონენტის ორგანიზებაზე = წინააღმდეგ შემთხვევაში წარმატებას ვერ ნახავთ.

პ.ს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციის ნაწილია. ეს ყველაფერი არ არის. ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია =)

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველაზე აქტუალური და სრული ინფორმაცია კუნთების ამოტუმბვის შესახებ უახლეს სამეცნიერო მონაცემებზე დაყრდნობით (როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის), ჩემს კურსებზე:

მამაკაცებისთვის

გოგონებისთვის/ქალებისთვის

გილოცავ, ადმინისტრატორო.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა განაპირობებს ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ზრდას. ეს თემა ძალიან მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, ამიტომ გთხოვთ სერიოზულად მოეკიდეთ მას!

შესავალი

Სალამი ყველას! პირველ რიგში, მინდა წარმოგიდგინოთ ჩემი თავი: ჩემი სახელია იურა ვანიანი . გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვიმუშავე ფიტნეს ტრენერად და წავიკითხე დიდი რაოდენობით ლიტერატურა, მოვახერხე ჩემს სულელ ჯოკ ტვინში განვათავსე მხოლოდ უზარმაზარი სასარგებლო ინფორმაცია, ამა თუ იმ გზით, ბოდიბილდინგთან დაკავშირებული.

თუმცა, ახლახან, მხოლოდ ჩემთვის ცნობილი მიზეზების გამო, თავი დავანებე ქოუჩინგს, სხვა, ასე ვთქვათ, უფრო სერიოზულ საქმეს შევუდექი. ისე, რომ ჩემი თეორიული და ემპირიული ცოდნა უფსკრულში არ წავიდეს, სიამოვნებით შევინარჩუნებ "" განყოფილებას ვებგვერდზე.

ჰოდა, ახლა მინდა, ასე ვთქვათ, სწორი მიმართულებით გაგიწიოთ თქვენ, დამწყებ თუ მომავალი სპორტული დარბაზი. მე ვფიქრობ, რომ ნებისმიერმა ადამიანმა, რომელიც გეგმავს ბოდიბილდინგში დაკავებას, ჯერ უნდა იცოდეს რა არის კუნთების ზრდა?.

მაშინვე გაფრთხილებ:მე არ ვარ მეცნიერი ან პროფესიონალი სპორტსმენი და, შესაბამისად, მთელი ჩემი რწმენით ჩემს სტატიებში მოცემული ინფორმაციის სანდოობაში, მაინც მოგიწოდებთ, შეისწავლოთ ინფორმაცია არა მხოლოდ ინტერნეტიდან, არამედ გაეცნოთ სამეცნიერო ლიტერატურას.

თუ თქვენ არ აპირებთ მხოლოდ სპორტდარბაზში დარეგისტრირებას და ერთი თვის შემდეგ თავის დანებებას, არამედ ნამდვილად გსურთ თქვენი ცხოვრება რკინას დაუკავშიროთ, აუცილებლად წაიკითხეთ სახელმძღვანელოები ბიოქიმიის, დიეტისა და კვების, ანატომიის და ბიომექანიკის, ენდოკრინოლოგიისა და სპორტის ფიზიოლოგიის შესახებ. . განსაკუთრებით გირჩევთ „სპორტული ადაპტოლოგიის ლაბორატორიის“ ლიტერატურის შესწავლას (სელუიანოვი, ანტონოვი და სხვ.). ეს ყველაფერი ბევრად უკეთესია, ვიდრე ბლოგერების ან ჩემი მსგავსი საიტებიდან ინფორმაციის ძებნა.

მე ვაწარმოებ ამ პროექტს მხოლოდ იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ "სწრაფი" ინფორმაცია, რომელიც ამხელს სისულელეს, რომელიც ჩვენს ირგვლივ არის მსოფლიო ქსელში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ გსურთ დაიწყოთ ფიტნესის კეთება, თუ მაინც ასე ფიქრობთ "სირბილის დროს ცხიმი ქრება ოფლით"ან რა "იმისთვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, თქვენ უნდა დააზიანოთ ისინი მაქსიმალურად."ან ჰკითხეთ სპორტული კვების მაღაზიის კონსულტანტებს ამის შესახებ "რამდენს მივიღებ ცილოვანი შეკვრით"- მაშინ კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ჩემს საიტზე - ასეთ სისულელეს სწრაფად „გავაგდებ“ გონებიდან!

კუნთების ზრდის პერსპექტივები: ემპირიკები თეორეტიკოსების წინააღმდეგ

როცა სპორტდარბაზში დავიწყე ვარჯიში, ვკითხულობდი ბოდიბილდინგის ძველ ჟურნალებს, რომლებშიც პროფესიონალი ბოდიბილდერები გვირჩევენ გარკვეული ვარჯიშების გაკეთებას გარკვეული რაოდენობის მიდგომებითა და გამეორებებით და ა.შ.

თუმცა, მაშინვე შევამჩნიე, რომ სხვადასხვა სპორტსმენები სრულიად განსხვავებულს ამბობენ - ზოგჯერ ურთიერთსაწინააღმდეგო. და, ზოგადად, მივედი დასკვნამდე, რომ მეოცე საუკუნის პროფესიონალი ბოდიბილდერები არიან ემპირისტები, რომლებიც ვერ ამართლებდნენ თავიანთ რჩევებს სწორი მეცნიერული დასაბუთებით, არამედ მხოლოდ პირად გამოცდილებას ეყრდნობოდნენ.

არა, მე არ ვამბობ, რომ სენდოუს, ძმებ ვეიდერებს ან თუნდაც უმცროს არნოლდ შვარცენეგერს მოეთხოვებოდათ ბრწყინვალე ცოდნა კუნთოვანი ქსოვილის ადაპტაციური ცვლილებების ფიზიოლოგიის შესახებ - ბოლოს და ბოლოს, მეცნიერება მაშინ არ იყო იმავე დონეზე, როგორც მას. ახლა. მაგრამ მაინც, წინა საუკუნის ბოდიბილდერების რეკომენდაციები, მათი გამოცდილების მთელი პატივისცემით, ეწინააღმდეგება ყოველგვარ საფუძვლიან მეცნიერულ ახსნას, რადგან მათი წარმატების ძირითადი ნაწილი სტეროიდები იყო - რა თქმა უნდა, წარმოუდგენლად რთულ ვარჯიშთან და ცილის უჩვეულოდ დიდ კვებასთან ერთად ( იმის წარმოდგენაც კი მეშინია, რას მიაღწევდა არნოლდი თავისი ენთუზიაზმით, იცოდა რა იცის თანამედროვე მეცნიერებამ).

და იმდროინდელი ბოდიბილდერების ვარჯიშის სქემები ჰგავდა ფანქრით ცისკენ მიუთითებს- სწორედ ემპირიული მეთოდით აირჩიეს ტუმბოების „სამუშაო“ სასწავლო სქემები და ამოიღეს „არასამუშაო“ სქემები.

თუნდაც ცნობილში ჩათხარო "ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპები" , მაშინ გესმით, რომ მათი თითქმის უმეტესობა ეფექტურია მხოლოდ სპორტსმენების მცირე წრისთვის, ხოლო სხვა სპორტსმენებისთვის - ან ეფექტური მოკლევადიან პერიოდში (მაგ., დამწყებთათვის ან მოზარდებისთვის „ძლიერი“ ენდოკრინული სისტემით), ან თუნდაც დესტრუქციული (მაგალითად, უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ ანაბოლურ სტეროიდებს და არ აქვთ "ძლიერი" ენდოკრინული სისტემა).

სწორედ ამიტომ გადავწყვიტე შემესწავლა კუნთების ზრდის თეორია, ეყრდნობოდა არა მხოლოდ სპორტსმენების ემპირიულ მონაცემებს, არამედ სამეცნიერო მონაცემები.

მიუხედავად იმისა, რომ სპორტის ფიზიოლოგიაც განვითარების ემპირიულ საფეხურზეა, მეცნიერებამ უკვე ბევრი რამ იცის!

ამიტომ, იმედი მაქვს, რომ ჩემი სტატიები დაეხმარება სპორტდარბაზში მომუშავე ბიჭებს დაზოგონ ბევრი დრო. ზოგადად, ამხანაგებო, კუნთების გაცნობაჩვენ ჯერ დავიწყებთ კუნთების სტრუქტურადა შემდეგ მოკლედ განიხილეთ კუნთების ზრდის არსი.

კუნთების სტრუქტურა

ბიჭებო, არ მინდა თქვენი ტვინი აფეთქდეს ზედმეტი ინფორმაციისგან, ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ ადამიანის კუნთების სტრუქტურას ვიდეო ილუსტრაციების სახით, რათა გაგიადვილოთ ამ ერთი შეხედვით რთული ინფორმაციის აღქმა.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ მოკლე ვიდეოს იმის შესახებ, თუ რა სახის კუნთები აქვს ადამიანს, ზოგადად, და რა მახასიათებლები აქვს ამა თუ იმ ტიპს. შეხედე - ეს მნიშვნელოვანია:

Ძალიან მნიშვნელოვანი:კიდევ ერთხელ მოგიწოდებთ, ისწავლოთ არა ინტერნეტის სტატიებიდან ან მსგავსი მოკლე ვიდეოებიდან, არამედ ისწავლოთ სამეცნიერო ლიტერატურა. ამიტომ, მე ჩავდე ეს ვიდეო მხოლოდ როგორც სწრაფი ილუსტრაცია, მაგრამ გირჩევთ შემდგომ შეისწავლოთ ანატომია, მიოლოგია და სხვა დაკავშირებული დისციპლინები.

ასე რომ, როგორც გესმით, მეგობრებო, ჩვენ გვაინტერესებს, პირველ რიგში, ჩონჩხი კუნთოვანი ქსოვილი (ჩონჩხის გარდა, შეგახსენებთ, არის გულის და გლუვკუნთოვანი ქსოვილიც, მაგრამ ეს ჯერ არ გვჭირდება). კონკრეტულად ვისაუბრებთ ჩონჩხის კუნთები, იმიტომ ეს არის ის ხორცი, რომელსაც ჩვენ, ფაქტობრივად, ვავარჯიშებთ.

ასე რომ, მეგობრებო, დროა გავიხსენოთ თქვენი სკოლის ბიოლოგიის გაკვეთილები! იმედია ყველას გახსოვთ, რომ ჩვენი სხეულის ქსოვილები უჯრედებისგან შედგება! ასე რომ, კუნთების უჯრედს ჩვეულებრივ უწოდებენ კუნთოვანი ბოჭკო - დაიმახსოვრე ეს ტერმინი, როგორც "მამაო ჩვენო". სინამდვილეში, თუ ჰისტოლოგიას ჩავუღრმავდებით, ბოჭკოვანი არის უჯრედი, რომელიც შედგება მრავალი სხვა, უფრო პატარა უჯრედებისგან, რომლებიც შერწყმულია, მაგრამ ჩვენთვის, სულელური ჯოკებისთვის, ეს არც ისე მნიშვნელოვანია. ამიტომ, როდესაც ისინი საუბრობენ კუნთების უჯრედზე, ისინი გულისხმობენ "კუნთოვან ბოჭკოს".

კუნთების ბოჭკოებსა და სხვა სომატურ უჯრედებს შორის მთავარი განსხვავებაა მათი უნარი შეკუმშვა.

გარეგნულად, კუნთოვანი ბოჭკო წარმოუდგენელი ზომის მრავალბირთვიანი ცილინდრული უჯრედია. მაგალითად, ზოგიერთი ბოჭკოების სიგრძე შეიძლება იყოს რამდენიმე სანტიმეტრიდიამეტრით მხოლოდ 50-100 მიკრონი. ძალიან ხშირად, კუნთოვანი ბოჭკოს სიგრძე შეიძლება შეესაბამებოდეს მთელი კუნთის სიგრძეს.

ბევრი კუნთოვანი ბოჭკო გროვდება ე.წ კუნთოვანი ბოჭკოების შეკვრადა ამ შეკვრათა ჯგუფი, ფაქტობრივად, ქმნის კუნთს.

კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურა ძალიან მნიშვნელოვანი თემაა სპორტული დარბაზის სტუმრებისთვის. ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში, დენის მიხაილიჩენკო, YouTube არხის "Doctor Sport" წამყვანი, საუბრობს კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურა და შეკუმშვა.

პ გთხოვ, ძალიან პასუხისმგებლობით მოეკიდო ამ თემას და აუცილებლად უყურეთ ამ ვიდეოს, რადგან ის შეიცავს ძირითად ინფორმაციას, საიდანაც ჩვენ ავაშენებთ მომავალ გამოშვებებში.

*ორიგინალი: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

როგორ იზრდება კუნთები

ჩვენი სხეული რთული სისტემაა, რომელიც ყოველთვის ისწრაფვის მუდმივი შიდა გარემოსკენ, წონასწორობისკენ. მაგრამ ჩვენი სხეულის წონასწორობის შინაგან მდგომარეობაზე მუდმივად მოქმედებს გარკვეული გარე ფაქტორები.

როდესაც სწორედ ეს გარეგანი ფაქტორები არღვევს ჩვენი ორგანიზმის შინაგან წონასწორობას, ეს უკანასკნელი ცდილობს კვლავ აღადგინოს ბალანსის საწყისი მდგომარეობა. და თუ ეს პროცესი ბევრჯერ განმეორდება, მაშინ ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია თანდათანობითი ადაპტაციის გზით ჩართოს დამცავი რეაქცია გარე ფაქტორების მავნე ზემოქმედებისგან. და მაშინ ასეთი გარეგანი სტიმული აღარ ექნება სხეულზე ასეთ მნიშვნელოვან გავლენას. ჩვენი სხეულის ამ უნარს დაიცვას თავი გარე სტიმულისგან თანდათანობითი ადაპტაციის გზით ადაპტაცია.

კარგად! ა რა კავშირი აქვს კუნთების ზრდას??

ფაქტია, რომ მძიმე ფიზიკური აქტივობა, ისევე როგორც სხვა არაფერი, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენი კუნთების შიდა გარემოზე, რომელსაც ვვარჯიშობთ და მთლიანად სხეულზე.

როდესაც სპორტდარბაზში რკინას ავწევთ, რაღაცნაირად ვარღვევთ ჩვენი სხეულის უჯრედების შიდა გარემოს ენერგეტიკულ და სტრუქტურულ ბალანსს და ეს უკანასკნელი აღიქვამს ამ დარღვევას. ᲡᲢᲠᲔᲡᲘ, ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით. და როდესაც ჩვენ რეგულარულად ვქმნით ახალ სტრესს, ჩვენი სხეული ცდილობს ადაპტირებაასეთ დატვირთვას.

ეს ადაპტაცია საბოლოოდ გამოხატულია კუნთების სიმტკიცის და მოცულობის ზრდით. თუმცა, ეს ცოდნა ჩვენთვის საკმარისი არ არის, რადგან ფიზიოლოგიური პროცესების ასახსნელად სხეული ვერ განვიხილავთ როგორც ერთ მთლიანობას. ამიტომ, კუნთების ზრდის უფრო დეტალური ახსნისთვის, მე გთავაზობთ კიდევ უფრო ღრმად გათხრას - უჯრედშორის დონეზე!

რა არის კუნთების ზრდა?

იმისთვის, რომ იცოდეთ როგორ ამოტუმბოთ კონკრეტული კუნთი, ჯერ უნდა გაეცნოთ კუნთების ზრდის მიზეზები უჯრედულ დონეზე.

თუმცა, სანამ გეტყვით იმ პროცესების შესახებ, რომლებიც იწვევს ზრდას, მინდა რომ გაიგოთ კონკრეტულად რა არის კუნთების ზრდა?

ადრე ითვლებოდა, რომ კუნთები იზრდება მძიმე ვარჯიშის დროს მიღებული ეგრეთ წოდებული „მიკროტრავმების“ შედეგად. შემდეგ, სავარაუდოდ, ეს მიკროტრავმები მცირე სიჭარბით „განიკურნა“ და საბოლოო შედეგი გამოიხატებოდა კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიით (დიამეტრის მატებით). ამ პროცესს მეტსახელად "სუპერკომპენსაციაც კი" ეწოდა.

თუმცა რეალურად "მიკროტრავმების" თეორიას არაფერი აქვს საერთო რეალობასთანდა რეალურად ის უნდა განთავსდეს ტვინის ფაილში, რომელშიც ინახება ზღაპრები „თოვლის ბაბუის“ შესახებ, „სტოკების მოყვანის შესახებ“ და „არაყის 3 მანეთად 62 კაპიკზე“... .

ამიტომ, უფრო ობიექტური გაგებისთვის, თუ რა ხდება, გირჩევთ, პირველ რიგში, მოუსმინოთ არა ემპირიულ ბოდიბილდერებს, რომლებიც გაიზარდნენ სტეროიდებზე და ისაუბროთ რაიმე სახის "სუპერკომპენსაციაზე", "მიკროტრავმებზე" და სხვა ერესიებზე, არამედ მიმართეთ რომ ბიოლოგიის ძირითადი კანონები.

ყოველ შემთხვევაში, წავიდეთ

ჰიპერტროფია? ან ჰიპერპლაზია?

დიდი ხნის განმავლობაში რკინის სპორტში იყო მოსაზრება, რომ კუნთების მოცულობის გაზრდის შედეგია კუნთების ბოჭკოების (უჯრედების) რაოდენობის ზრდა - ანუ მათი ჰიპერპლაზია.

ბევრმა მეცნიერმა დაუჭირა მხარი ამ ჰიპოთეზას, მაგრამ მათ ეწინააღმდეგებოდნენ სხვა, უფრო ჭკვიანი ბიჭები - მათ, ვისაც სჯეროდა, რომ კუნთი იზრდება არა იმიტომ, რომ კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა იზრდება, არამედ იმიტომ, რომ თავად ბოჭკოები სქელი ხდება - ანუ, თითოეულის ჯვარი კვეთა იზრდება ინდივიდუალურად. ბოჭკოვანი.

მაშინვე ვიტყვი, რომ თუ ჰიპერპლაზია შესაძლებელია ზოგიერთ ცხოველში, მაშინ არა ზრდასრულში. მაგალითად, იმავე ფრინველებში, ჩონჩხის კუნთების ბოჭკოები შეიძლება მართლაც გაიზარდოს რაოდენობაში - ჯერ კიდევ უცნობია რატომ! და ადამიანებში, თუნდაც ჰიპერპლაზია მოხდეს, ის, ჯერ ერთი, ძალიან უმნიშვნელოა და მეორეც, მედიცინა, როგორც სპორტული ფიზიოლოგია, ჯერ კიდევ არ არის 100 პროცენტით დარწმუნებული, რატომ ხდება ეს და, შესაბამისად, როგორ. ამგვარად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მის მისაღწევად (თუმცა ზოგიერთი ფიტნეს ბლოგერი უკვე ყიდის „ჰიპერპლაზიის მიღწევის მეთოდებს“).

ახლა, შუალედური დასკვნის გამოტანისას, მინდა იყოთ 100%-ით დარწმუნებული, რომ მათ, ვისაც ამის სჯერა კუნთების ზრდა ხდება კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფიის (დიამეტრის მატების) გამოდა არა მათი ჰიპერპლაზია.

კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია

აბა, მეგობრებო! ახლა თქვენ იცით, რომ კუნთების ზომის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გაზარდოთ არა კუნთების უჯრედების რაოდენობა, არამედ მოცემული კუნთის უჯრედების (ბოჭკოების) განივი ფართობი.

ერთადერთი კითხვა, რომელიც ჩნდება არის: "და როგორ გავაკეთოთ ეს?"-ახლა ვილაპარაკოთ. მხოლოდ მაშინვე ვიტყვი - თუ არ იცით კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურა, აუცილებლად დაუბრუნდით ამ სტატიის დასაწყისს და იქ იპოვნეთ ვიდეო კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურის შესახებ, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ამის გარკვევა. გარეთ.

მიოფიბრილარული თუ სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია?

კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე საუბრისას ბევრი „ფიტნეს გურუ“ განასხვავებს ჰიპერტროფიის ორ ტიპს:

• მიოფიბრილარული
• სარკოპლაზმური

ძვირფასო მეგობრებო, მოკლედ ვიქნები და მაშინვე ვიტყვი ამას მე არ მჯერა რაიმე სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის. იცი რატომ არ მჯერა ამის? - იმიტომ რომ არ არსებობს! კარგი, ახლა აგიხსნით რატომ!

ზოგადად, რა არის სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია ? - მე მჯერა, რომ ამ ტერმინით „მუნჯი მუწუკები“, რომლებიც თავს „ჭკვიან მუწუკებად“ წარმოადგენენ, გულისხმობენ სარკოპლაზმაში (კუნთოვანი ბოჭკოების ციტოპლაზმის) აღმოჩენილი სხვადასხვა ნივთიერების რაოდენობის ზრდას. სავარაუდოდ, ამ ნივთიერებების რაოდენობის გაზრდით, თავად სარკოპლაზმა გაიზრდება მოცულობაში, რითაც გაიზრდება თავად ბოჭკოს სისქე.

აბა, გავარკვიოთ. რაც შეეხება თავად ნივთიერებებს და სარკოპლაზმაში მდებარე ორგანელებს, ისინი შეიძლება დაიყოს ცილებად და არაცილებად. Რაღაცის შესახებ საუბარი ცილანივთიერებები, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სარკოპლაზმური ცილები რეალურად იკავებენ კუნთოვანი ბოჭკოების გარკვეულ ნაწილს. თუმცა, მე არ გირჩევთ სარკოპლაზმური ცილების სერიოზულად მიღებას, რადგან ისინი, პირველ რიგში, მოიცავს სხვადასხვა არაკონტრაქტული ცილის სტრუქტურები- მიტოქონდრია,ფერმენტული ცილები, მიოგლობინი და სხვა სტრუქტურები, რომლებიც არ იკავებენ კუნთოვანი უჯრედის მნიშვნელოვან ნაწილს...

ასევე სარკოპლაზმაში შეიძლება იყოს და არაცილოვანინივთიერებები, რომლებშიც პირველ რიგში შედის წყალი და ენერგიის გაცვლაში ჩართული სხვადასხვა ნივთიერებები - გლიკოგენის გრანულები, ცხიმოვანი გრანულები და ა.შ.

Ჰო მართლა, ენერგეტიკულ ნივთიერებებთან დაკავშირებით:ზოგიერთი თანამებრძოლი ფიქრობს, რომ კრეატინ ფოსფატის და ატფ-ის რაოდენობაც კი კუნთებში შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშთან ერთად. - ეს სისულელე ამოიღე თავიდან!ამ ნივთიერებების რაოდენობა ჩვენს კუნთებში გენეტიკურ დონეზეა დაყენებული და მათ ვერაფერს ვუზამთ!!!

მეორეს მხრივ, კრეატინის მიღება შესაძლებელია ეგზოგენურად - კრეატინის მონოჰიდრატის სახით სპორტული კვების დიაპაზონიდან. და ის რეალურად დაგროვდება კუნთებში! უბრალოდ დამიჯერეთ, ეს იქნება დროებითი ეფექტი. მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ კრეატინის მიღებას, კუნთებში კრეატინის რაოდენობა დაუბრუნდება გენეტიკურ დონეს.

დიახ, პრინციპში, მართალია, რომ კუნთების სარკოპლაზმაში გარკვეული ნივთიერებებისა და ორგანელების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს. მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია მიზანმიმართულად გავზარდოთ რაოდენობა მიტოქონდრია - უჯრედის უნიკალური ენერგეტიკული სადგურები. მაგრამ დამიჯერეთ, ეს განსაკუთრებით არ იმოქმედებს თავად ბოჭკოს ზრდაზე. ძალიან გაწვრთნილ სპორტსმენში, მიტოქონდრია იქნება კუნთოვანი ბოჭკოების მთლიანი მოცულობის 10-15%. და რაოდენობაც მიოფიბრილები - 70-90%და უფრო მაღალი.

არ გჯერა? - შეხედეთ ძალიან შორ მანძილზე მორბენლებს (მაგ. მარათონის მორბენალებს). ალბათ არცერთ სხვა სპორტსმენს არ აქვს იმდენი მიტოქონდრია ბარძაყის კუნთებში, რამდენიც ამ ბიჭებს აქვთ! და რა, აქვთ ამხელა ფეხები? არა მგონია. მაგრამ, პირიქით, სპრინტერებსა და ველოსიპედისტებს ხანდახან აქვთ თეძოები ბოდიბილდერებზე არანაკლებ. იცი რაშია საქმე? - ში მიოფიბრილების რაოდენობა, და არა ზოგიერთი ენერგეტიკული სუბსტრატების ან ვეზიკულების მასის გაზრდაში, როგორიცაა მიტოქონდრია და სხვა ნივთიერებები და ორგანელები, რომლებიც „აძრობენ“ სარკოპლაზმას!!!

მე არ ვამბობ, რომ სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია შეუძლებელია - ეს შესაძლებელია. მაგრამ ეს ფენომენი იმდენად უმნიშვნელოა, რომ საერთოდ არ ღირს ამაზე საუბარი. ბევრი ფიტნეს გურუ წერს, რომ სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის გამო შეგიძლიათ ბოჭკოების გაზრდა თითქმის 2-3-ჯერ - არ დაიჯეროთ ამის. ეს არ ხდება!

თუ სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიის გამო კუნთოვანი უჯრედის გასქელება შესაძლებელია, მაშინ მაქსიმუმ 10-15%-ით, ხოლო მიოფიბრილების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს რამდენჯერმე (ყოველ შემთხვევაში მეცნიერებამ იცის მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდის ფაქტები. 6-ჯერ, მიოფიბრილების საწყის მასასთან შედარებით). იმის გათვალისწინებით, რომ მიოფიბრილები კუნთოვან ბოჭკოს ავსებენ 80-90 პროცენტით ან მეტით, ვფიქრობ, რომ რაიმე სახის სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიაზე ლაპარაკს აზრი არ აქვს!

დასკვნა:

კუნთების გასაზრდელად ზუსტად უნდა მივაღწიოთ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია("ჰიპერტროფია" არსებითად არის კუნთოვანი ბოჭკოს კვეთის ფართობის ზრდა) მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდაამ ბოჭკოების შიგნით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ შემდეგი იდენტურობა:

= კუნთოვანი ბოჭკოების განივი კვეთის გაზრდა(ჰიპერტროფია) = რაოდენობის გაზრდა(ჰიპერპლაზია) მიოფიბრილები თითოეულ კუნთოვან ბოჭკოში.»

ასე რომ, ეგრეთ წოდებული "სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია" არის უბრალოდ არაპირდაპირი ფენომენი, რაც შედეგია მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიაან კუნთოვანი ბოჭკოების სხვა სტრუქტურების ვარჯიშის შედეგად (მიტოქონდრიის, გლიკოგენის გრანულების და ცხიმის მასის გაზრდა...), მაგრამ მისი პრაქტიკული მნიშვნელობა კუნთების ზრდისთვის ძალზე უმნიშვნელოა კუნთოვანი ბოჭკოების მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიასთან შედარებით (უფრო ზუსტად, მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია) .

მათთვის, ვისაც არ ახსოვს ან არ წაუკითხავს ამ სტატიის დასაწყისი (განყოფილება "კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურა"), მიოფიბრილები - ეს არის ძაფის მსგავსი ცილოვანი სტრუქტურები კუნთის ბოჭკოში, რომლებიც ავსებენ ბოჭკოს შიგნიდან და, ფაქტობრივად, პასუხისმგებელნი არიან შეკუმშვაზე! სწორედ მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდით ვზრდით კუნთოვანი უჯრედის კვეთის არეალს და მთლიანობაში კუნთის ზომას.

Სხვა სიტყვებით, მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია და არის კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის მიზეზი(მილიონჯერ გავიმეორებ, რომ მეხსიერებაში ჩაიბეჭდოს). უბრალოდ არ აურიოთ მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია თავად ბოჭკოების ჰიპერპლაზიასთან, რაზეც ზემოთ დავწერეთ - ეს სხვადასხვა რამეა.

კარგად, თავად მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის პროცესი, ბიოლოგიური თვალსაზრისით, არ არის „სუპერკომპენსაცია“, როგორც ადრე ეგონათ, მაგრამ ცილის სინთეზი დნმ-ის დონეზედა ამისათვის ჩვენ უნდა მივაღწიოთ ოთხ პირობას:

1. მიაღწიეთ ანაბოლური ჰორმონების (ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის) მოზღვავებას და "გაუშვით" მათ აქტიურ კუნთოვან ქსოვილში;
2. კუნთის უჯრედში თავისუფალი კრეატინის მაქსიმალური კონცენტრაციის მიღწევა;
3. კუნთოვან უჯრედში წყალბადის ზომიერი კონცენტრაციის მიღწევა;
4. შეინახეთ სამშენებლო მასალა თავისუფალი ამინომჟავების სახით.

Ბოლო რამ, მეოთხე პირობაპირდაპირ კავშირშია მოხმარებული ცილის რაოდენობასთან. დავწერე იმაზე, თუ რამდენი ცილა უნდა მიირთვას როგორც ჩვეულებრივმა, ასევე სპორტდარბაზში მომუშავე ნორმალურმა ვარჯიშმა.

რაც შეეხება პირველი სამი პირობა- პირდაპირ დარბაზში ვარჯიშზეა დამოკიდებული. მე დავწერე ცალკე, უფრო დეტალური სტატია ამ პირობების შესახებ. კარგი, ახლა გირჩევთ წაიკითხოთ ეს სტატია: .

ზოგადად, წაიკითხეთ, ისწავლეთ, კიდევ ბევრი საინტერესო სტატია იქნება ჩვენს ბლოგზე. გამოაქვეყნეთ, გამოიწერეთ ჩვენთან და მოიპოვეთ მჭლე კუნთოვანი მასა! ანაბოლიზმი ყველასთვის

ისე, რომ საკმარისია ყოველდღიური ხარჯებისთვის, ვარჯიშისთვის და შიდა პროცესების განხორციელების შესაძლებლობისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის აშენებას და სიძლიერის გაზრდას. ამიტომ, ბევრი უნდა ჭამოთ. საუკეთესო მიდგომაა ყოველდღიურად იმდენი საკვების მიღება, რომ სხეულის ყოველ კგ-ზე გქონდეთ 2-3 გრამი ცილა და 5-6 გრამი ნახშირწყლები. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება ამ მნიშვნელობების საჭირო დონემდე გაზრდა. რაციონიდან მაქსიმალურად უნდა გამოირიცხოს გაჯერებული ცხიმები.

2. ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაზარდოს ძალა და მასაშეუძლებელია. უმჯობესია ივარჯიშოთ სამუშაო მაქსიმუმის 70% - 80% წონით, რათა გქონდეთ საკმარისი ძალა, რომ გააკეთოთ 6 გამეორება თითოეულ სერიაში, სანამ არ იგრძნობთ მოკლევადიანი კუნთების ამოწურვას. არ უნდა ივარჯიშოთ ძალიან მძიმე წონებით, როცა ორი გამეორების შემდეგ ძალა ამოგეწურებათ. თითოეული სერიის მიზანი უნდა იყოს კუნთების დახმარება გლიკოგენის გამოყენებაში, რომელიც მათშია. ვარჯიში უნდა იყოს ისეთი, რომ გლიკოგენის დიდი ნაწილი მოხვდეს კუნთებში მათი ძლიერი ამოწურვის ან საკუთარი ქსოვილების განადგურების გარეშე. ყოველი სერიის შემდეგ, კუნთებს უნდა ჰქონდეთ დრო აღდგენისთვის.

3. კარგი ვარჯიში ძალისა და კუნთების მასის გასაზრდელადუნდა შეიცავდეს სწორ ვარჯიშებს. კუნთების სიძლიერე და მასასაუკეთესოდ იზრდება ძირითადი ვარჯიშებით. ძირითადი სავარჯიშოები: მკერდისთვის - სკამზე პრესა, ფეხებისთვის - ჩაჯდომა, ზურგისთვის - დედლიფტი, მხრებისთვის - ზედ პრესა, ბიცეფსისთვის - ბიცეფსისთვის, ტრიცეფსისთვის - მჭიდროდ დაჭერა სკამზე, უკანა მხარისთვის. ბარძაყები - მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე. ზოგიერთი ვარჯიში რთულია და ამიტომ არც თუ ისე პოპულარული. ეს არის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების დიდი ჯგუფის ზრდას. ეს ვარჯიშები სწრაფად მოგცემთ ეფექტური შედეგები, რომელსაც ელოდებით.

4. თითოეული ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ძალისა და მასის გაზრდაზე, უნდა შესრულდეს 6-10 გამეორებით. თითოეული ვარჯიშისთვის წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ შესაძლებელი იყოს 6-10 გამეორების შესრულება, კუნთების კანკალით მიყვანა. ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებითა და გახურებით, სისტემის მიხედვით 1-2 მიდგომის შესრულებით. პირამიდის ვარჯიში. შემდეგი ვარჯიშები შეგიძლიათ დაიწყოთ სამუშაო წონით და იმუშაოთ ვარჯიშის დასრულებამდე. შტანგის აწევისას არ არის რეკომენდირებული მისი აწევის პროცესში გაჩერება და შტანგა ყოველთვის ბოლომდე უნდა ხდებოდეს.

5. ვარჯიშიდან კარგი შედეგის მისაღებად და ძალის ასამაღლებლად მიდგომებს შორის დასვენება უნდა იყოს 1-1,5 წუთი. კუნთების მასის სწრაფად გაზრდის მიზნით, მიდგომებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს 2-3 წუთი.

6. ასევე, ძალისა და მასის სწრაფად ასამაღლებლად ძალიან მნიშვნელოვანია ძილი, რომელიც უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი დღეში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთები იზრდება არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით ძილის დროს. ძილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონებს (ტესტოსტერონს და ა.შ.) უდიდესი მოცულობით. სასარგებლო იქნება დღის განმავლობაში კიდევ რამდენიმე საათით დასვენება - ვარჯიშიდან ერთი საათი და ჭამიდან კიდევ ერთი საათი.

7. სამუშაო პერიოდში სიძლიერის და მასის გაზრდააუცილებელია სხვა სახის ფიზიკური აქტივობის მინიმუმამდე შემცირება. ვინაიდან წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის აუცილებელი ჭარბი კალორიები დაიწვება, რაც ხელს შეუშლის მათ ზრდას. თუ სამუშაო აიძულებს იმუშაო, მაშინ უნდა გაზარდო მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და კვებაც ძალიან ფრაქციული უნდა იყოს – ყოველ 1-1,5 საათში უნდა ჭამო.

8. ძალიან ეფექტურია კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშის ტაქტიკა 5-7 დღეში ერთხელ. მკაცრად მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. კუნთების აღდგენას ჩვეულებრივ 2 დღე სჭირდება და ბოდიბილდერებს ამისთვის გაცილებით მეტი დრო სჭირდებათ.

9. როგორც ზემოთ უკვე დავწერე, სპორტდარბაზის გარეთ არ უნდა მისცეთ კუნთებს დამატებითი დატვირთვა. ივარჯიშეთ მძიმე ვარჯიშებით, საშუალო ხანგრძლივობის კომპლექტების შესრულებით, რათა შეძლოთ გლიკოგენის რეზერვებისა და ცხიმის რეზერვების გამოყენება. ჯანსაღი გული არის ის, რომელიც პასუხობს მისი რიტმის უეცარი ცვლილების მოთხოვნებს. არ არის კარგი ზედმეტად ხანგრძლივი ვარჯიშის გაკეთება, რადგან აქტიურდება კუნთების (ცილების) ამინომჟავებად დაშლის პროცესები. სხეული ზღვარზეა, მას არ აქვს საკმარისი საწვავი (გლიკოგენი) ენერგიისთვის. მაქსიმალური ვარჯიში უნდა იყოს 45 წუთი - 1,5 საათი. შეჯიბრებამდეც კი, ძალიან ბევრი აერობული ვარჯიში გლიკოგენისა და ცხიმის გარდა კუნთსაც დაწვავს.

10. და ბოლოს. ყოველთვის იარეთ თქვენი მიზნისკენ, არ დანებდეთ, თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ. უყურეთ ფილმებს ბოდიბილდინგის შესახებ, პოპულარული ბოდიბილდერების ფოტოებს, რათა მოტივირებული იყოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად. არ გამოტოვოთ ვარჯიში, თქვენ უნდა ებრძოლოთ სიზარმაცეს და ყველა ძალისხმევა გამოიჩინოთ. Წარმატებები კუნთოვანი მასის მოპოვებაში!

ეს სტატია მათთვისაა, ვისაც მოცულობის გაზრდა და კუნთების ფორმის გაუმჯობესება სურს. რა თქმა უნდა, გაგიკვირდებათ, რატომ აქვს ზოგიერთ ბიჭს ასეთი ძლიერი და მოცულობითი კუნთები, თითქოს ამოტუმბულია, მაშინ როცა ჩვენთვის, ჩვეულებრივი მოკვდავებისთვის, ისინი ბრტყელი და არც ისე მოცულობითი ჩანს.

თქვენ შეიძლება ვერ დაემორჩილოთ მათ, ვისაც აქვს კუნთების განვითარების გენეტიკური მიდრეკილება, ისეთი ცნობილი ვარსკვლავები, როგორიცაა Arnold Classic-ის 4-გზის გამარჯვებული Flex Wheeler, მისტერ ოლიმპია, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი კუნთების ზომა აქ შემოთავაზებულის გამოყენებით. ტექნიკა.

დატვირთვის ხანგრძლივობა ეხება იმ დროს, რომლის განმავლობაშიც კუნთები რჩებიან დაძაბულ მდგომარეობაში მიდგომის შესრულებისას.

იქნება ეს ძალა იზომეტრიული, ექსცენტრული თუ კონცენტრული, კუნთის შეკუმშვა იწვევს მის დაჭიმვას. მაგრამ დაძაბულობის დრო არ არის მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. ჩვენ გვაინტერესებს სისხლძარღვების შეკუმშვით გამოწვეული გახანგრძლივებული დაძაბულობის ეფექტი.

როდესაც კუნთი იკუმშება, სისხლძარღვები შეკუმშულია, სანამ ისინი მთლიანად არ დაიბლოკება, რითაც ზღუდავს კუნთში სისხლის ნაკადს. ეს დაძაბულობის ეფექტი ჩნდება ბაღის შლანგზე დადგმისას.

რაც უფრო გრძელია კუნთები დატვირთული, მით უფრო დიდხანს იზღუდება მასში სისხლის მიმოქცევა. მაგრამ გული მაინც ტუმბოს სისხლს და მომუშავე კუნთის გარშემო სისხლძარღვების შეკუმშვის გამო, სისხლი გროვდება ქსოვილებში. მიდგომის დასრულების შემდეგ კუნთი მოდუნდება და სისხლი მიედინება კუნთში.

რაც უფრო გრძელია სისხლძარღვების შეკუმშვა, მით უფრო დიდია სისხლის მოცულობა კუნთში. ამ პროცესის შესაგრძნობად, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგების გაკეთება 5 წამის განმავლობაში და ყურადღება მიაქციოთ, როგორ ივსება კუნთები. შემდეგ ორი წუთი უნდა დაისვენოთ, შემდეგ კი 30 წამის განმავლობაში აწიოთ ბიძგები და კვლავ იგრძნოთ, როგორ მიედინება სისხლი კუნთებში.

ამ პროცესს ჰიპერემიული სუპერკომპენსაცია ეწოდება და ბოდიბილდერებისთვის ცნობილია როგორც "ტუმბო". კუნთებში დიდი სისხლის ნაკადის სწრაფი შემოდინება ზრდის წნევას.

ფილმში Pumping Iron, არნოლდმა აღნიშნა, რომ კუნთებში სისხლის კარგი ნაკადი წარმოუდგენელი გრძნობაა. მაგრამ რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის არის ის, რომ სისხლის ნაკადმა ზეწოლა მოახდინოს კუნთის მკვრივ, მყარ საფარზე - ფასციაზე.

ფასცია ძალიან რთულია გაჭიმვა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის იწყებს ზეწოლას, რომელიც მოდის შიგნიდან და იჭიმება, რაც მის გარშემო არსებულ კუნთს საშუალებას აძლევს რეალურად და ვიზუალურად გაიზარდოს მოცულობა.

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ინფორმაცია სამეცნიეროა, ჩვენ გვაინტერესებს შედეგები და არა მეცნიერება. ბოდიბილდინგის ტრენერების უმეტესობის გამოცდილებით, კუნთებზე დატვირთვის ხანგრძლივობის გაზრდა ზრდის მათ მოცულობას. თუმცა, რა თქმა უნდა, ეს არ ხდება მოკლე დროში.

დასავლელი ტრენერების გამოცდილების თანახმად, მოძრაობის უფრო მაღალი სიჩქარე გამეორებებში და მეტი წონის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო სამუშაოში.

სწორედ ამიტომ, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მიზანმიმართულად შეანელოთ მოძრაობები, უმჯობესია მოძრაობები, თუნდაც კონცენტრული, სწრაფად შეასრულოთ, მაგრამ აირჩიოთ წონა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია 45 წამიანი სეტების განმავლობაში.

30 წამზე ნაკლები ხანგრძლივობის განსაზღვრა არ გამოიმუშავებს საკმარის სისხლის ნაკადს კარგი ინტრამუსკულური წნევის შესაქმნელად. მეორეს მხრივ, 60 წამზე მეტი ხნის ნაკრების შესასრულებლად საჭიროა ძალიან მცირე წონა, რაც ასევე არ არის კარგი. ამიტომ ოპტიმალური დრო ითვლება 45 წამად.

No2. მეტი სამუშაო გააკეთე

თქვენს სხეულს აქვს წარმოუდგენელი ადაპტაცია. ის ყველაფერს აკეთებს, რომ მოერგოს ნებისმიერ ზეწოლას და უფრო მომზადებული გახდეს გარკვეული ამოცანების შესასრულებლად. ეს ასევე ეხება მაღალი მოცულობის ვარჯიშს.

ვარჯიშის მოცულობა ეხება გამეორებებისა და კომპლექტების საერთო რაოდენობას. ეს არის სამუშაოს მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც კუნთები ასრულებენ ვარჯიშის დროს. მეტი სამუშაოს შესრულება მეტ ენერგიას მოითხოვს. კუნთების შეკუმშვის ენერგიას უზრუნველყოფს კუნთების გლიკოგენი, ნახშირწყლების რეზერვი, რომელიც ინახება კუნთოვან ქსოვილში.

დავუშვათ, რომ გსურთ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი სახის დაჭიმვის პრინციპი. გულმკერდის ვარჯიშში აკეთებთ თორმეტი გამეორების კომპლექტს. გულმკერდის კუნთები გამოიყენებენ მნიშვნელოვნად მეტ გლიკოგენს თორმეტი გამეორების ათი კომპლექტის შესასრულებლად, ვიდრე თორმეტი გამეორების ორი კომპლექტი. უნდა გვახსოვდეს, რომ მომუშავე კუნთებიდან მხოლოდ გლიკოგენი მოიხმარება.

ვარჯიშის მოცულობის საკმარისად გაზრდით, კუნთებში გლიკოგენის რეზერვები ამით ამოიწურება, საინტერესო ფენომენი ხდება. სხეული იწყებს გლიკოგენის რეზერვების შევსების მცდელობას, რათა შემდეგ ჯერზე წარმატებით გაუმკლავდეს ასეთ დატვირთვებს.

კუნთების გლიკოგენის შემცველობის მოკლევადიანი ზრდის პროცესს გლიკოგენის სუპერკომპენსაცია ეწოდება. ამავდროულად, კუნთებს შეუძლიათ დროებით შეინახონ გლიკოგენის უფრო დიდი მოცულობა, ვიდრე ჩვეულებრივ, ვთქვათ, 100%-ის ნაცვლად ინახავს 120%-ს.

სტიმულის რეგულარული გამეორებით, ე.ი. გლიკოგენის რეზერვების სისტემატური ამოწურვით ორგანიზმი თანდათან იძენს ამ ნივთიერების უფრო და უფრო მეტი მოცულობის დაგროვების უნარს. ეს ნიშნავს, რომ ეს ნიმუში ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

და, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გვაწუხებს კუნთში გლიკოგენის რაოდენობა, როგორც მისი მოცულობა, კუნთი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ გლიკოგენს, გამოიყურება უფრო მოცულობითი და მომრგვალებული.

თქვენ ვერ შეამჩნევთ ცვლილებებს 1-2 დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ შედეგი დროთა განმავლობაში შესამჩნევი გახდება. 8 კვირიანი დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენი კუნთები უფრო დიდი ხდება. მაგრამ არსებობს გამონაკლისები ამ წესიდან. თქვენი ვარჯიშის შედარებით მაღალი მოცულობით, თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირებულია ასეთ დატვირთვებზე. იგივე ეხება კუნთების დატვირთვის ხანგრძლივობას.

ამ ტექნიკის სუსტი ეფექტის მეორე მიზეზი შეიძლება იყოს არა ვარჯიშში, არამედ კვებაში. თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი სხეულის უნარი შეინახოს გლიკოგენი, თქვენს სხეულს არ ექნება მასალა, რომ შეავსოს თქვენი კუნთები გლიკოგენით.

უნდა გვახსოვდეს, რომ გლიკოგენი უბრალოდ ნახშირწყლების საწყობია და არა ცხიმებისა და ცილების. ისევე, როგორც ბენზინის ავზის შევსება, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული საკმარისი ნახშირწყლებით, რათა შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი.

უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთები მუდმივად ინახავს მეტ გლიკოგენს, ეს ასევე ახდენს ზეწოლას მათ მიმდებარე ფასციაზე და თანდათან ჭიმავს მას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სამუშაოს ინტენსივობა და მოცულობა უნდა იყოს უკუპროპორციული ერთმანეთის მიმართ, ეს საჭიროა არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ნერვული სისტემის სრული აღდგენისთვის. სწორედ ამიტომ არ უნდა დაემორჩილოთ ცდუნებას, რომ უბიძგოთ მაღალი მოცულობის პროგრამის ყველა მიდგომას წარუმატებლობისკენ.

No3. სეტებს შორის შესვენებების ხანგრძლივობის ოპტიმიზაცია

პირველი სტრატეგიის მსგავსად, სეტებს შორის დასვენების დროის ოპტიმიზაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ასევე კუნთში წნევის გაზრდას.

მოდი ვიფიქროთ, რომ მკვლელობის მიდგომას აკეთებთ. კუნთები ისე იშლება, თითქოს კანი მალე ფეთქვას დაიწყებს. შემდეგ გსურთ დაისვენოთ სამი წუთის განმავლობაში, რაც სხეულს მიეცით დრო, რომ შეავსოს დაღლილი კუნთების კრეატინფოსფატი და ამოიღოს რძემჟავა და წყალბადის იონები. შემდეგი მიდგომით, კარგი შესრულების მისაღწევად ეს საკმაოდ სასარგებლოა.

მაგრამ მაღალი ინტრამუსკულური წნევის შესანარჩუნებლად 3 წუთიანი დასვენება ბევრია, რადგან სისხლის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც ქმნის ამ წნევას, ამ დროს კუნთიდან იშლება.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფასცია შედგება ძლიერი, მკაცრი ქსოვილისგან. ის არ იჭიმება მცირე ზეწოლის დროს მოკლე დროში. იმისათვის, რომ ის გაიჭიმოს, კუნთმა მასზე მეტი ზეწოლა უნდა მოახდინოს.

ამიტომ, იმისთვის, რომ ფასცია მაქსიმალურად გაიჭიმოს და კუნთის მოცულობა გაიზარდოს, საჭიროა კუნთი სისხლით სავსე იყოს რაც შეიძლება დიდხანს.

ამ ტექნიკას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუ მომდევნო მიდგომას ძალიან ადრე დაიწყებთ, მას სრული ძალით ვერ შეასრულებთ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გარკვეული დროა საჭირო მისი მუშაობის პროდუქტების კუნთებიდან მოსაშორებლად და კრეატინ ფოსფატის მარაგის აღსადგენად. ეს საჭიროა კომპლექტში გამეორებების ღირსეული რაოდენობის შესასრულებლად.

მეორეს მხრივ, ძალიან ხანგრძლივ დასვენებას შეუძლია გაათავისუფლოს ზეწოლა, რომელიც მოთავსებულია ფასციაზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რამდენად შეშუპებულია სისხლის ნაკადისგან და რამდენად მკვრივდება კუნთები მიდგომის დასრულების შემდეგ და ეცადეთ დაიჭიროთ ამ ეფექტის გაქრობის მომენტი. ასე რომ, შეგიძლიათ დაისვენოთ ზუსტად იმდენ ხანს, რამდენიც საჭიროა ფასციის ოპტიმალური გაჭიმვისთვის.

ტრენინგის დღიურში უნდა აღინიშნოს მიდგომებში შესრულებული გამეორებების რაოდენობა. თუ პირველ მიდგომაში თხუთმეტი გამეორება გააკეთეთ, შემდეგში კი მხოლოდ ექვსი, ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად არ დაისვენეთ.

კუნთებში შეგრძნებებზე დაკვირვებით და შემდგომ მიდგომებში გამეორებების რაოდენობის შედარებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ დასვენების ოპტიმალური ხანგრძლივობა მიდგომებს შორის.

მაგრამ თუ არ გინდათ, რომ ზოგჯერ თქვენი ტვინი დაბეგვრა შეგრძნებებზე კონცენტრაციით, მაშინ უნდა დაისვენოთ 45 წამით. 30-60 წამი არის ოპტიმალური დრო სეტებს შორის აღდგენისთვის. ნაკლებად დაძაბული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა შტანგის დახვევა, 30 წამი საკმარისი იქნება აღდგენისთვის. უფრო დაძაბული ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომები, უმჯობესია სეტებს შორის 60 წამი დაისვენოთ. ბუნებრივია, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ შეასრულოთ squats წუთით დასვენება მიდგომებს შორის.

No4. კუნთის გაჭიმვა, სანამ ის სისხლით არის სავსე

გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ძალიან სასარგებლოა და ნებისმიერ დროს. გაჭიმვა არის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი ტექნიკა კუნთების მუშაობის გასაუმჯობესებლად, გარეგნობისა და ტრავმების პრევენციისთვის.

დაჭიმვის დახმარებით შეგიძლიათ შეასუსტოთ ფასციის მიერ კუნთების შეკუმშვის ძალა ან რაც შეიძლება დიდხანს შეინახოთ კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში, ეს ასევე ხელს შეუწყობს ფასციის დაჭიმვას.

კუნთის მემბრანაზე დაჭიმვის წნევის გასაზრდელად, დაჭიმვა უნდა მოხდეს მაშინ, როდესაც კუნთები ჯერ კიდევ სისხლით არის სავსე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები გრძელი მიდგომის დასრულებიდან არაუმეტეს ოცდაათი წამისა. და აუცილებელია კუნთების შენარჩუნება ჩვეულებრივზე მეტხანს დაჭიმულ მდგომარეობაში. შეგიძლიათ გაჭიმოთ სამოცი წამი, ან მეტი.

მაგრამ, რადგან სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს კუნთების მოქმედება შემდგომ მიდგომებში, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ვარჯიშის ბოლო მიდგომის შემდეგ კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის.

კუნთების დაჭიმვას კიდევ ერთი, არანაკლებ მნიშვნელოვანი ეფექტი აქვს. საკმაოდ ძლიერი გაჭიმვის პოზიციის დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნებით, ეს საშუალებას იძლევა ახალი სარკომერების ზრდის სტიმულირება და კუნთების გახანგრძლივება.

თუ თქვენ შეძლებთ კუნთის გახანგრძლივებას სარკომერების ზრდის გზით, ის ვიზუალურად მოცულობითი გახდება, განსაკუთრებით დაძაბულობის დროს.

ეს მეთოდი, ისევე როგორც ნებისმიერი ტექნიკა, რომელიც დაკავშირებულია ფასციის გაჭიმვასთან, მოითხოვს დროსა და თანმიმდევრულობას გამოყენებისას. ვარჯიშის დღიურში უნდა ჩაწეროთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა გჭირდებათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაივიწყოთ. და თქვენ უნდა ველოდოთ, რომ ცვლილებების შემჩნევას დაიწყებთ მაქსიმუმ სამი თვის შემდეგ. თუ ამ სტრატეგიას ექვსი თვის განმავლობაში საკმარისი მოთმინებით მიჰყვებით, შედეგს აუცილებლად ნახავთ.

No5. ჩამორჩენილი კუნთების იზოლირება

ეს სტრატეგია ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას არა მემბრანის დაჭიმვით, არამედ კუნთების სამიზნე ჯგუფზე დატვირთვის ფოკუსირებით.

ვარჯიშის მთელი აზრია კუნთების უჩვეულო დატვირთვის ქვეშ დაყენება და შემდეგ ადაპტაციის საშუალება. სუსტი კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს კუნთები ასრულებენ მთავარ სამუშაოს. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა აიძულოთ ეს კუნთები ადაპტირდნენ და განვითარდნენ.

მაგალითად, თუ რაიმე მიზეზით, გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად სკამების დაჭერის დროს, ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ტრიცეფსი, მაშინ ისინი გახდებიან უფრო ძლიერი და დიდი.

ასეთ შემთხვევებში, არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რათა დავრწმუნდეთ, რომ მთავარი სამუშაო და ზრდის სტიმულირება ხდება არა ტრიცეფსი, არამედ გულმკერდის კუნთები. ერთ-ერთი ხერხია გულმკერდის კუნთების წინასწარ ამოწურვა საიზოლაციო სავარჯიშოებით სკამზე პრესის შესრულებამდე.

მაგალითად, შეგიძლიათ დაწოლისას გააკეთოთ ჰანტელი ბუზები, შემდეგ კი გადახვიდეთ წვერაზე დაჭერაზე. შეიძლება არ მოგეწონოთ სკამზე დაჭერისას მსუბუქი წონის აწევის იდეა. მაგრამ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დაღლილი გულმკერდის კუნთები სამუშაოს უმეტეს ნაწილს შეასრულებენ. და სწორედ მათ მოუწევთ დატვირთვებთან ადაპტირება ჰიპერტროფიის დახმარებით.

გარდა წინასწარი დაღლილობისა, საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება ძალიან სასარგებლოა ჩამორჩენილი კუნთების გასაზრდელად.

ზოგადი განვითარებისთვის სასურველია გააკეთოთ ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა და ზემოაღნიშნული სკამების პრესა. თუმცა, როდესაც საქმე ეხება ცალკეული კუნთების განვითარებას, მაშინ საიზოლაციო ვარჯიშები, როგორიცაა სწორი მკლავების რიგები, მანქანით ფეხის დაგრძელება და ჰანტელის ბუზები, ხშირად უფრო ეფექტურია.

ზოგადი ძალის განვითარებისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები არ არის ძალიან კარგი, მაგრამ ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფები, იმის გამო, რომ ასეთ ვარჯიშებში მთელი დატვირთვა მოთავსებულია სამიზნე კუნთზე. თუ შეადარებთ, მაგალითად, ფეხის გაფართოებას სკვატებით ან მკლავების აწევას სკამების დაჭერით.

თუ ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას უჭირთ ცალკეული კუნთების მუშაობის შეგრძნება, მაშინ შეგიძლიათ ჯერ სცადოთ იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება იმავე კუნთებისთვის და შემდეგ გადახვიდეთ ძირითადზე. ამ თანმიმდევრობის წყალობით, შეგიძლიათ წინასწარ დაიღლიოთ კუნთები, ასევე გაააქტიუროთ მათში არსებული ნერვული ბოჭკოები.

მაგალითად, თუ ვერ გრძნობთ ზურგის ზედა კუნთების მუშაობას (რომბოიდების და ტრაპეციის კუნთების შუა ნაწილი) მოხრილი წვერის რიგების შესრულებისას, შეგიძლიათ ჯერ სცადოთ ჰანტელის აწევა და შემდეგ გადახვიდეთ მკვდარი აწევაზე. . შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უკეთესად იგრძნობთ თქვენი ზურგის კუნთების გამოყენებას წელის მწკრივში.

Და ბოლოს

ვიმედოვნებთ, რომ ეს რეკომენდაციები თქვენთვის სასარგებლო იქნება. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფიზიკის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით ჩამორჩენილი კუნთების განვითარებას, დრო სჭირდება. ამიტომ, უნდა იყოთ მოთმინება და ისიამოვნოთ ტრენინგით!

ადამიანის ორგანიზმში კუნთოვანი მასის გაბატონება სასარგებლო გავლენას ახდენს მეტაბოლურ მაჩვენებელზე და ცხიმის წვის პროცესზე, ვინაიდან სწორედ კუნთოვანი ქსოვილია აქტიურად იყენებს უჯრედების მიერ გამომუშავებულ ენერგიას. ამიტომ კუნთების მასის გაზრდა არა მხოლოდ ბოდიბილდერების, არამედ ნებისმიერი ადამიანის მიზანია, ვისაც არ სურს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების შეძენა. საიტი ამ სტატიაში აღწერს კუნთების ზრდის მექანიზმებს და ასევე გეტყვით, თუ რატომ არ იძენენ ქალები, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, დიდი რაოდენობით კუნთების მასას ძალოვანი ვარჯიშის დროს.

ჩონჩხის კუნთი და კუნთების ზრდა - ძირითადი პუნქტები

დღეს ჩვენ განვიხილავთ ჩონჩხის კუნთების ზრდის ძირითად მექანიზმებსა და პრინციპებს, რომლებიც შედგება ძაფის მსგავსი მიოფიბრილებისაგან, თავის მხრივ სარკომერებისგან (მათი შემადგენლობა წარმოდგენილია მიოზინისა და აქტინის ცილის ძაფებით - ძაფებით).

ადამიანის სხეულის დაახლოებით 650 ჩონჩხის კუნთი იკუმშება, როდესაც ისინი იღებენ სიგნალებს საავტომობილო ნეირონებიდან, რომლებიც იწვევენ კუნთების შეკუმშვას. და რაც უფრო კარგია ეს შეკუმშვის სიგნალები, მით მეტი ძალა შეგვიძლია განვავითაროთ.

თუ ადამიანს ძალზე მძიმე ტვირთის აწევა შეუძლია, მიუხედავად იმისა, რომ არ გამოიყურება ძალიან კუნთოვანი, ეს ნიშნავს, რომ მისი საავტომობილო ნეირონები საკმაოდ ძლიერად აქტიურდება და იწვევს კუნთების უფრო ძლიერ შეკუმშვას. ამიტომ, ძალოსანები შეიძლება გამოიყურებოდეს ნაკლებად ტონუსში, ვიდრე ბოდიბილდერები, მაგრამ იყვნენ უფრო ძლიერები. ძალის საწყისი მატების უმეტესი ნაწილი ძალის ვარჯიშის საწყის ეტაპებზე ხდება. ამ პერიოდის შემდეგ კუნთების ზრდა სტაბილიზდება, რადგან კუნთების გააქტიურება უფრო ადვილად ხდება.

ქვემოთ განვიხილავთ:

• კუნთების ზრდის ფიზიოლოგია;
• კუნთების ზრდის გააქტიურების მექანიზმები;
• ჰორმონების გავლენა კუნთების ზრდაზე;
• დასვენების ეფექტი კუნთების ზრდაზე;
• რატომ არის ნაკლებად სავარაუდო კუნთების სწრაფი ზრდა.

კუნთების ზრდის ფიზიოლოგია: როგორ იზრდება კუნთები

ვარჯიშის შემდეგ, სხეული იწყებს დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას ან შეცვლას კუნთოვანი ბოჭკოების „შერწყმის“ უჯრედული პროცესის მეშვეობით ახალი მიოფიბრილების წარმოქმნით. ეს მიოფიბრილები იზრდება სისქეში და რაოდენობაში, რათა ხელი შეუწყოს კუნთების ჰიპერტროფიას (კუნთების ზრდას). კუნთები იზრდება, როდესაც კუნთების ცილის სინთეზის სიჩქარე აღემატება კუნთების ცილის დაშლის სიჩქარეს.

კუნთები იზრდება, როდესაც კუნთების ცილის სინთეზის სიჩქარე აღემატება კუნთების ცილის დაშლის სიჩქარეს.

თუმცა, ასეთი ადაპტაცია ხდება არა უშუალოდ სიმძიმის აწევისას, არამედ დასვენების დროს.

როგორ იზრდება კუნთები? მიოსატელიტები (ასევე ცნობილი როგორც მიოსატელიტური უჯრედები და სატელიტური კუნთების უჯრედები) მოქმედებენ როგორც ღეროვანი უჯრედები ჩვენი კუნთებისთვის. აქტივაციის დროს ისინი ხელს უწყობენ კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების დაყოფას და მომწიფებას და შესაბამისად უშუალოდ მონაწილეობენ მიოფიბრილების ზრდაში.

მიოსატელიტების გააქტიურების ხარისხი, როგორც კვლევები აჩვენებს, გავლენას ახდენს ჩონჩხის კუნთების ზრდაზე. ამიტომ კუნთების ასაშენებლად საჭიროა სატელიტური უჯრედების გააქტიურება. Როგორ გავაკეთო ეს?

კუნთების ზრდის გააქტიურების 3 მექანიზმი: დაძაბულობა, დაზიანება, სტრესი

კუნთების ბუნებრივი ზრდა უზრუნველყოფილია მათი მუდმივი დატვირთვის უნარით. ეს დატვირთვა კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის მთავარი კომპონენტია, რომელიც არღვევს ორგანიზმის ჰომეოსტაზს.

მექანიზმი პირველი - კუნთების დაძაბულობა

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, აუცილებელია მათ მივაწოდოთ დატვირთვა, რომელსაც ადრე არ მოერგო. ამიტომ, კუნთების აშენების მსურველთათვის ლოგიკური ნაბიჯი არის აწეული წონების წონის თანდათან გაზრდა. კუნთების დამატებითი დაძაბულობა ხელს უწყობს კუნთების ქიმიაში ცვლილებების გამოწვევას, რაც იძლევა ზრდის ფაქტორების (მათ შორის mTOR) და სატელიტური უჯრედების გააქტიურებას, რაც ზემოთ განხილულ საიტზეა.

კუნთების დაძაბულობა ასევე მოქმედებს კუნთების უჯრედებში საავტომობილო ერთეულების კავშირზე.

მეორე მექანიზმი არის კუნთების დაზიანება

ვარჯიშის დროს კუნთების ადგილობრივი დაზიანება ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის მიზეზია. ასეთი ადგილობრივი დაზიანება ხელს უწყობს ანთებითი მოლეკულების და იმუნური უჯრედების გამოყოფას, რომლებიც ააქტიურებენ მიოსატელიტებს. მართალია, ტკივილი არ არის ამ პროცესის აუცილებელი თანამგზავრი.

მექანიზმი მესამე - მეტაბოლური სტრესი

მეტაბოლური სტრესი იწვევს კუნთების უჯრედების შეშუპებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას თავად უჯრედების ზომის პირდაპირ გაზრდის გარეშე. ეს ეფექტი შეინიშნება კუნთების გლიკოგენის დონის მატების შედეგად, რომელიც აძლევს კუნთებს მოცულობას და უზრუნველყოფს შემაერთებელი ქსოვილის ზრდას. ამ ზრდას სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიას უწოდებენ - ის უზრუნველყოფს ვიზუალურად გამოხატულ კუნთებს მათი სიძლიერის გაზრდის გარეშე.

როგორ მოქმედებს ჰორმონები კუნთების ზრდაზე?

ჰორმონები არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც მნიშვნელოვნად მოქმედებს კუნთების ზრდასა და აღდგენაზე, რადგან ჰორმონები არეგულირებენ მიოსატელიტების აქტივობას. ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი IGF-1, კერძოდ, მექანიკური ზრდის ფაქტორი (MGF) და ტესტოსტერონი არის კუნთების ზრდის გააქტიურების ძირითადი მექანიზმები.

ტესტოსტერონი ზრდის ცილების სინთეზს, აფერხებს მათ განადგურებას, ააქტიურებს მიოსატელიტებს და ასტიმულირებს სხვა ანაბოლურ ჰორმონებს. ორგანიზმში ამ ჰორმონის აბსოლუტური უმრავლესობა გამოსაყენებლად მიუწვდომელია (98%-მდე), მაგრამ ძალის ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ ტესტოსტერონი გამოიყოფა, არამედ იზრდება კუნთების უჯრედების მგრძნობელობა მის მიმართ. ტესტოსტერონი ასევე ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის რეაქციას დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების ადგილებში ნეიროტრანსმიტერების არსებობის გაზრდით, რაც ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის სტიმულირებას.

ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი არეგულირებს კუნთების ზრდას პროტეინის სინთეზის სტიმულირებით, ხელს უწყობს გლუკოზის ათვისებას და ამინომჟავების (ცილის სამშენებლო ბლოკები) ჩონჩხის კუნთებში გადანაწილებას და ასევე ააქტიურებს სატელიტურ უჯრედებს კუნთების ზრდის გასაძლიერებლად.

რატომ არის საჭირო დასვენება კუნთების ზრდისთვის?

თუ თქვენ არ უზრუნველყოფთ ორგანიზმს სათანადო დასვენებით ან კვებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ ანაბოლური პროცესი და ორგანიზმი ჩადოთ კატაბოლურ მდგომარეობაში (განადგურების მდგომარეობაში). კუნთების ცილის მეტაბოლიზმი რეაგირებს ძალის ვარჯიშზე ვარჯიშიდან 24-48 საათის განმავლობაში. ამრიგად, ცილის მეტაბოლიზმსა და ამ პერიოდში მოხმარებულ საკვებს შორის ურთიერთქმედება განსაზღვრავს კვების ეფექტს კუნთების ჰიპერტროფიაზე.

ასაკი, სქესი და გენეტიკური მიდრეკილება არის ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთების ზრდის ხარისხი დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, სქესზე და გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. მაგალითად, მამაკაცის სხეული შეიცავს უფრო მეტ ტესტოსტერონს, ვიდრე ქალის სხეული, რაც მამაკაცებს საშუალებას აძლევს შექმნან უფრო დიდი და ძლიერი კუნთები.

რატომ არის ნაკლებად სავარაუდო კუნთების სწრაფი ზრდა?

კუნთების ჰიპერტროფიას დრო სჭირდება და ადამიანების უმეტესობისთვის შედარებით ნელი პროცესია. როგორც წესი, კუნთების ხილული ზრდა არ შეინიშნება ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე კვირის ან თვეების განმავლობაშიც კი.

მთელი რიგი გენეტიკური მახასიათებლები, ჰორმონალური დონე, კუნთების ბოჭკოების ტიპი და რაოდენობა, სატელიტური უჯრედების გააქტიურების ხარისხი - ყველა ეს ფაქტორი გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე.

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, აუცილებელია ცილის სინთეზის უპირატესობის უზრუნველყოფა მის დაშლაზე. ამისათვის საჭიროა საკმარისი ცილებისა და აუცილებელი ამინომჟავების, ასევე ნახშირწყლების მიღება, რათა გაააქტიუროს უჯრედული პროცესები დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისთვის.

ამრიგად, კუნთების დაზიანებისა და ზრდის უზრუნველსაყოფად, აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის იძულება მოერგოს დატვირთვებს, რომლებიც აღემატება იმ დატვირთვას, რომელსაც თქვენი სხეული მიჩვეულია. კუნთების ზრდის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სათანადო დასვენება და კვება, რათა თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს და გაიზარდოს.