დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: საუკეთესო ვარჯიშები. დღის სწორი დასაწყისი: დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

თუ დრო ან შესაძლებლობა არ გაქვთ სპორტდარბაზში ივარჯიშოთ, მაგრამ მაინც გსურთ, როგორმე შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში, მაშინ სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გაზარდოთ და მოიცილოთ სხეულის ზედმეტი ცხიმი, არამედ გახადოთ საკუთარი თავი უფრო ჯანმრთელი და ამით გაზარდოთ თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა. დღესდღეობით ცნობილია საკმაოდ ბევრი სხვადასხვა კომპლექსი სახლში ვარჯიშისთვის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ წყვილი ჰანტელები, მაშინ ჰანტელის ტანვარჯიში საუკეთესო არჩევანი იქნება.

უპირატესობები

ჰანტელ ტანვარჯიშს აქვს არაერთი სერიოზული უპირატესობა და მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია სიმარტივე და დამატებითი აღჭურვილობის შეძენის აუცილებლობის არარსებობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშისთვის არის წყვილი ჰანტელები. ისინი არ საჭიროებენ დიდ ადგილს სახლში და არ საჭიროებენ მოვლას. გარდა ამისა, ისინი სასარგებლოა, რადგან მათ შეუძლიათ რაც შეიძლება ზუსტად მიბაძონ ყველა იმ ბუნებრივ მოძრაობას, რომელსაც ყველა ადამიანი აკეთებს თავის ცხოვრებაში. სწორედ ამიტომ არის ჰანტელი ტანვარჯიში ასეთი პოპულარული მსოფლიოს უმეტეს განვითარებულ ქვეყნებში. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სავარჯიშო, ასევე კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის სრულფასოვანი ვარჯიშის სახით.

კლასები ქალებისთვის

ჰანტელის ტანვარჯიში ქალებს დაეხმარება გახდნენ გამხდარი და მოწესრიგებული. მას აქვს მთელი რიგი საკუთარი თავისებურებები - ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა წრეში ვარჯიშების შესრულებით, გამეორებების საკმაოდ დიდი რაოდენობით (დაახლოებით 15-20). ვარჯიშის ერთ დღეს მიზანშეწონილია სავარჯიშოების შესრულება სხეულის ყველა კუნთისთვის და ჰანტელები არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე. ქალებისთვის ვარჯიშის მთავარი პრინციპი უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რადგან ბუნებით ისინი ძალიან გამძლეა.

ჰანტელების ტანვარჯიში მამაკაცებისთვის

ჰანტელების ტანვარჯიში მამაკაცებისთვის მიზნად ისახავს როგორც კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას, ასევე კუნთების მასის აშენებას ჭარბი ცხიმის დაწვისას. ყველაზე ხშირად, მამაკაცის მიზანია კუნთების მასის მოპოვება და ამას უფრო მძიმე ჰანტელები სჭირდება. ამიტომ მამაკაცებისთვის სასურველია შეიძინონ დასაკეცი ჭურვები საკმარისი რაოდენობის დამატებითი ბლინებით.

მათთვის საუკეთესოა რამდენიმე სხვადასხვა ტიპის ტრენინგის ჩატარება. მაგალითად, ერთი ვარჯიში შეიძლება ფოკუსირებული იყოს სხეულის ზედა სავარჯიშოებზე, მეორე კი ქვედა ტანის ვარჯიშებზე. ეს დაყოფა ეფექტური იქნება გაზრდაში

ტრენინგი 40 წლის შემდეგ

როდესაც მამაკაცის ასაკი ორმოცი წლის ზღვარს კვეთს, მის სხეულში გარკვეული ცვლილებები იწყება. ამრიგად, ტესტოსტერონის სინთეზის დონე მნიშვნელოვნად ეცემა, რაც იწვევს კუნთების ტონუსის და ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობის გაუარესებას. მამაკაცის ძილი უარესდება და მისი შესრულება იკლებს, მეტაბოლიზმი ნელდება, რის შედეგადაც ორგანიზმი იწყებს ცხიმების უფრო აქტიურად დაგროვებას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მამაკაცებისთვის 40 წლის შემდეგ მიზნად ისახავს სათანადო ჰორმონალური დონის აღდგენას და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ეს ახდენს ყველა ორგანოს სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ჰანტელებით სისტემატური ვარჯიშები გარანტირებულია გაზრდის ყველა მამაკაცის სიცოცხლის ხანგრძლივობას და ხარისხს, ასაკის მიუხედავად.

ჰანტელის ტანვარჯიშის კომპლექსები

დღეს, არსებობს რამდენიმე ასეული სხვადასხვა მოძრაობა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით კუნთების კონკრეტული ჯგუფის შესამუშავებლად. სპორტული მეთოდოლოგები დაკავებულნი არიან მათგან ჰანტელის ტანვარჯიშის კომპლექსების შედგენით, რომლებიც განკუთვნილია სხვადასხვა მიზნებისთვის. ზოგიერთ მათგანს ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ.

უნდა გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია ჰანტელების წონის ადეკვატურად შერჩევა, გამეორებების რაოდენობა კი მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე და მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები. თუ ჰაერის ტემპერატურა საშუალებას იძლევა, გახსენით ფანჯარა, რათა ოთახში ჟანგბადი თავისუფალი იყოს.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. ქვედა ტანის ვარჯიში:

• ტანის მხრებზე/გვერდებზე ჰანტელებით ჩაჯდომები - 10-12 გამეორების 5 კომპლექტი.
• მრავალმხრივი ლუნგები ჰანტელებით/მოსიარულე ლუნგებით - 3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• Bends - 3 კომპლექტი 12 გამეორება.
• ხბოს აწევა - 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

2. ზედა ტანის ვარჯიში:

• მოხრილი რიგები - 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
• სკამზე მკერდის დაჭერა/ფრი - 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
• ჰანტელი გვერდებზე ტრიალებს დგომის/დახრისას - 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
• მკლავების დახვევა ჰანტელებით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
• მკლავის გაფართოება თავის უკან მჯდომი ჰანტელით/მოხრილი/დაწოლილი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ბრმად არ უნდა დააკოპიროთ ეს კომპლექსი. ეს მხოლოდ მაგალითია მრავალი სასწავლო ვარიანტისა. აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი და შესაფერისი სავარჯიშოები. სცადეთ ისინი, ვინც მოგწონთ, ან თუნდაც გამოიტანეთ საკუთარი.

მთავარია, სისტემატურად და პერიოდულად შეცვალოთ ვარჯიშები ან მათი განხორციელების ფორმა, რათა კუნთებმა სხვადასხვა კუთხით იმუშაონ.

მარტივი ჰანტელებით ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში ხელების, ფეხების, ზურგის, მკერდისა და მუცლის კუნთების სრული განვითარებისთვის. ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს წყლით ან ქვიშით სავსე პლასტმასის ბოთლებით.

ჰანტელის ტანვარჯიში თითების მოქნილი კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ჩოგბურთის ბურთი ხელში.
სავარჯიშოს შესრულება: ჩასვით ჩოგბურთის ბურთი ერთ ხელში ან 2 ჩოგბურთის ბურთი ორივე ხელში.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, დაუყოვნებლად.

ჰანტელის ტანვარჯიში წინამხრის წინა კუნთების ჯგუფებისთვის (ხელის მოხრა)

საწყისი პოზიცია: სკამზე (სკამზე) ჯდომა, წინამხრები თეძოებზე დაიდეთ, ხელები ოდნავ მუხლების წინ, ხელისგულები ზემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: ხელების აწევა. წინამხრები არ იშლება თეძოებიდან.

ჰანტელის ტანვარჯიში წინამხრების უკანა კუნთების ჯგუფებისთვის (ზურგის გაფართოება)

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც მეორე ვარჯიშში, მაგრამ ხელისგულები ქვემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ხელები ზემოთ წინამხრების აწევის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

ჰანტელის ტანვარჯიში ბიცეფსის მომხრისთვის (ბიცეფსი)

საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელისგულები წინ.
ვარჯიშის შესრულება: ორივე ხელის ერთდროული ან მონაცვლეობით მოხრილი იდაყვის სახსრებში.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

ვარიანტი 2

სავარჯიშოს შესრულება: იგივე მოძრაობა, მაგრამ შესრულებულია სხვა საწყისი პოზიციიდან: სკამზე ჯდომა (სკამზე), მუხლები განშორებული, ხელები ქვემოთ, ხელისგულები წინ, იდაყვები დაყრდნობილი ბარძაყის შიგნით.

ჰანტელის ვარჯიშები მხრის და წინამხრის მომხრეებისთვის

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც სავარჯიშო 4-ში, მაგრამ ხელისგულები უკანა მხარეს არის.
სავარჯიშოს შესრულება: ხელების ერთდროული ან მონაცვლეობით მოხრილი იდაყვის სახსრებში, ხელისგულის ქვემოთ.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

ვარიანტი 2

სავარჯიშოს შესრულება: იგივე მოძრაობა, მაგრამ შესრულებულია სკამზე (სკამზე) ჯდომისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის ზედა კუნთების, მხრის მომხრეებისა და წინამხრების კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მკლავების ქვეშ.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისა და მხრებისა და წინამხრების გამაფართოებელი კუნთებისთვის (ტრიცეფსი)

საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელები მოხრილი, ხელები მხრებზე, ხელისგულები მიმართულია შიგნით.
სავარჯიშოს შესრულება: ჰანტელების ვერტიკალურად აწევა, ორივე ერთდროულად ან მონაცვლეობით.
სწორი სუნთქვა: ამოისუნთქეთ აწევისას, ამოისუნთქეთ ხელების დაწევისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის ზედა კუნთების, მხრის მომხრეებისა და გამაფართოებელი კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ხელები ბარძაყის წინა მხარესაა, ხელისგულები უკანა მხარესაა.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ჰანტელები ვერტიკალურად, მოხარეთ და მაღლა ასწიეთ იდაყვები, შემდეგ კი გაისწორეთ იდაყვები.

ჰანტელის ტანვარჯიში ტრიცეფსის ექსტენსორებისთვის (ტრიცეფსი)

საწყისი პოზიცია: მკლავები მოხრილი იდაყვებში, იდაყვები მაღლა აწეული, ხელები თავის უკანა მხარეს, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული, ჰანტელები ეხება მხრის პირების ზედა კიდეებს.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ჰანტელები ზევით, ორივე ერთდროულად ან მონაცვლეობით, იდაყვების დაწევის გარეშე.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრების და მხრის პირის კუნთების ტრიცეფსის გამაძლიერებლებისთვის

საწყისი პოზიცია: ტანი დახრილია წინ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, იდაყვები დაჭერილია სხეულის გვერდებზე, ხელისგულები წინ არის მიმართული.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით გაშალეთ ორივე ხელი იდაყვის სახსრებში ტანის გასწორების გარეშე.
ვარიანტები: "1" - იგივე, მაგრამ პალმები მიმართულია შიგნით; "2" იგივეა, მაგრამ ხელისგულები უკანაა.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ხელები ბარძაყის წინა მხარეს, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ხელები ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ და დაწევისას ამოისუნთქეთ.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის კუნთებისა და მხრის მომხრეებისთვის

საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ხელები თეძოების გვერდებზე, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებიდან.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყლის ზედა და მხრის მომხრისთვის

საწყისი პოზიცია: ხელები თეძოების გვერდებზე, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში და აწიეთ ჰანტელები ზურგს უკან.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის (კუნთები, რომლებიც ამაგრებენ მხრის პირებს და დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრებს)

საწყისი პოზიცია: ტანი დახრილია წინ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხელები ჩამოშვებულია ქვემოთ, ხელისგულები მიმართულია შიგნით.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ტანის გასწორების გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ადგომისას, ამოსუნთქვა დაწევისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის (სკაპულები და დელტოიდური კუნთები)

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ ხელისგულები უკანა მხარესაა.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით აწიეთ ორივე სწორი მკლავი წინ და უკან რხევის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა წინ აწევისას, ამოსუნთქვა უკან აწევისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის: გულმკერდის, დელტოიდური და მხრის ექსტენსორები

საწყისი პოზიცია: იწექით სკამზე ზურგით, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები მკერდზე, ხელისგულები შიგნიდან.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ვერტიკალურად ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ადგომისას, ამოსუნთქვა დაწევისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მხრის ზედა სარტყლის კუნთებისთვის (მკერდის და წინა დელტოიდური კუნთებისთვის)

საწყისი პოზიცია: ზურგით იწექით სკამზე ან იატაკზე, ხელები გვერდზე გაშლილი, ხელისგულები მაღლა.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ხელები პირდაპირ წინ.

ჰანტელის ტანვარჯიში მთელი მხრის სარტყლის კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: იწექით სკამზე ან იატაკზე ზურგით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები თეძოებზე, ხელისგულები ქვემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ სწორი ხელები წინ და შემდეგ ჩამოწიეთ სწორი ხელები თავის უკან. ფუნჯები ჰანტელებით აღწერს ნახევარწრეს.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ხელების თავის უკან აწევისას, ამოისუნთქეთ, როცა ხელები თეძოზე აწევთ.

ჰანტელის ტანვარჯიში კისრის და თავის უკანა კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ტანი დახრილი წინ, თავი ქვემოთ, ხელისგულები ოდნავ მოხრილ მუხლებზე ეყრდნობა. ჰანტელები ჩამოკიდებულია ლენტების თასმებზე, თავსახურის მსგავსად მოთავსებული.
სავარჯიშოს შესრულება: თავი მაღლა ასწიეთ.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ თავის აწევისას, ამოისუნთქეთ თავის დაწევისას.

საწყისი პოზიცია: ხელები ჰანტელებით დაჭერით თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ და გაასწორეთ ტანი წინ. ვარჯიშის დროს მუხლები არ იხრება.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში ზურგის ექსტენსიური კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე იატაკზე ან სკამზე, დაამაგრეთ ფეხები ნებისმიერ მძიმე საგანზე დაჭერით. ხელები ჰანტელებით არის დაჭერილი თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: გაასწორეთ ზურგი, თავი მაღლა ასწიეთ.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა გაშლისას, ამოსუნთქვა დახრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ძირითადი პოზიცია, ორივე ჰანტელი ერთ ხელში.
სავარჯიშოს შესრულება: ტორსის გვერდებზე მოხრა. ერთი მკლავი, მოხრილი, სხეულის გასწვრივ მაღლა დგას წელის მაღლა, მეორე, მოუხვევში, ეცემა მუხლამდე. მუხლები არ იხრება.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა, როცა ჰანტელებს უჭირავს ხელისკენ დახრილი, ამოისუნთქე, როცა ხელისკენ ხარხარი ჰანტელების გარეშე.

ჰანტელის ტანვარჯიში ზურგის ქვედა კუნთებისთვის, ლატისიმუსის და ამწევი ნეკნებისთვის

საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ, ხელები ჰანტელებით დაჭერით თავის უკანა მხარეს. ვარიანტი "a": ჰანტელები აწეული თქვენს თავზე.
სავარჯიშოს შესრულება: დახარეთ ტანი გვერდებზე, მუხლების მოხრის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ტანის გასწორებისას, ამოსუნთქვა ტორსის გვერდებზე მოხრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში ზურგის ქვედა კუნთების, ლატისიმუსის და ამწე ნეკნების კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: იწვა გვერდულად იატაკზე. დამაგრეთ ფეხები, მიეჭიდეთ ნებისმიერ მძიმე საგანს, ხელები ჰანტელებით დაჭერით თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ ტანი გვერდებზე, აწიეთ იგი იატაკიდან.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ტანით სწორი, ამოისუნთქეთ ტანის მოხრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: იწექით იატაკზე ზურგით ან იჯექით სკამზე, ფეხები დამაგრებული, ნებისმიერ მძიმე საგანზე მიბმული. ხელები ჰანტელებით არის დაჭერილი თავის უკანა მხარეს.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ და გაასწორეთ ტანი.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ტანის გასწორებისას, ამოსუნთქვა ტანის მოხრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის და ილიოფსოას კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგით იატაკზე ან სკამზე, ჰანტელები ფეხზე მიბმული.
სავარჯიშოს შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას, ჩაისუნთქეთ ფეხების დაწევისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთებისთვის და მხრის სარტყლისთვის

საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ერთი მკლავი გვერდზე ზემოთ დახრილი ტანით და ჩამოწიეთ მეორე ხელი ქვემოთ, სანამ ჰანტელი იატაკს არ შეეხოს. შესრულებისას შეხედეთ აწეულ ჰანტელს.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ტანის გასწორებისას, ამოსუნთქვა ტანის მოხრისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის - ფეხის მომხრეები (პლანტარული მოხრა)

საწყისი პოზიცია: ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, თითები სადგამზე 5-8 სმ სიმაღლეზე, ქუსლები იატაკზე. ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებთან.
სავარჯიშოს შესრულება: ფეხის თითებზე აწევა.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

ვარიანტი 2

საწყისი პოზიცია: იგივე, მაგრამ ერთი ფეხი მოხრილია და ფეხს ეყრდნობა მეორე ფეხის მუხლს. ორივე ჰანტელი ერთ ხელშია, იგივე საყრდენი ფეხი. გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი ხელი კედელს ან სკამის საზურგეს, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ თითებზე, დადექით ერთ საყრდენ ფეხზე.

ჰანტელის ტანვარჯიში წვივის ტერფის ექსტენსიური კუნთებისთვის (ზურგის გაფართოება)

საწყისი პოზიცია: სკამზე ან სკამზე ჯდომა. ქუსლები სადგამზეა 5-8 სმ სიმაღლეზე, ფეხის თითები იატაკზე. ჰანტელები თითების ძირში ფეხის უკანა მხარეს რბილი ზოლით არის მიბმული.
სავარჯიშოს შესრულება: ასწიეთ ფეხები ზევით, ორივე ერთდროულად ან მონაცვლეობით, ქუსლების საყრდენიდან აწევის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

ჰანტელის ტანვარჯიში კუნთებისთვის - ოთხთავიანი თეძოს ექსტენსორები

საწყისი პოზიცია: იჯდა მაგიდაზე ან მაღალ სკამზე, წვივები ქვემოთ, ჰანტელები შეკრული რბილი ლენტებით ფეხების უკან.
ვარჯიშის შესრულება: ერთდროულად ან მონაცვლეობით გაშალეთ ფეხები მუხლის სახსრებში.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

ჰანტელის ტანვარჯიში ბარძაყის მომხრეებისთვის

საწყისი პოზიცია: თეძოები ეყრდნობა მაგიდის კიდეს, ხელები მაგიდას ეყრდნობა წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ჰანტელები ფეხზე ზურგზეა მიბმული.
სავარჯიშოს შესრულება: მოხარეთ ფეხები მონაცვლეობით მუხლის სახსარში, ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ დუნდულოსთან.
სწორი სუნთქვა: ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

ჰანტელის ტანვარჯიში ბარძაყის მომხრის კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ხელები ქამარზე, ჰანტელები შეკრული ფეხების ზურგზე.
სავარჯიშოს შესრულება: სწორი ფეხის წინ აწევა.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა დაშვებისას, ამოსუნთქვა აწევისას.

ვარიანტი 2

საწყისი პოზიცია: იგივე.
სავარჯიშოს შესრულება: აწიეთ ფეხები მუხლის სახსარში მოხრით და ფეხის გატაცებით აწევის საწინააღმდეგო მიმართულებით.

ჰანტელის ტანვარჯიში ბარძაყის გამტაცებლის კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც სავარჯიშო 32-ში.
სავარჯიშოს შესრულება: სწორი ფეხის გვერდზე აწევა.
სწორი სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ფეხის დაწევისას, ამოისუნთქეთ ფეხის აწევისას.

ჰანტელების ტანვარჯიში თეძოს, ზურგისა და ზედა მხრის სარტყლის ექსტენსიური კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ფეხები განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: სრული ჩაჯდომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე.

ვარიანტი 2

სავარჯიშოს შესრულება: სრული ჩაჯდომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე და ერთდროულად აწიეთ ხელები ზემოთ.

ვარიანტი 3

საწყისი პოზიცია: ხელები ქვემოთ, ხელები ბარძაყის წინა მხარეს, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: ჩაჯექით და ერთდროულად აწიეთ სწორი ხელები ჰანტელებით ზემოთ, ან, მკლავების მოხრილი და გასწორება, ჰანტელები ვერტიკალურად ასწიეთ ზემოთ.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვისას ჩახშობისას და ხელების მაღლა აწევისას, ამოსუნთქვისას გასწორებისას და მკლავების დაწევისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში ოთხკუთხედის ბარძაყის გამაფართოებელი და გლუტალური კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ხელები მენჯის უკან, ჰანტელები გადაჯვარედინებული.
სავარჯიშოს შესრულება: სრული ჩაჯდომა იატაკიდან ქუსლების ერთდროული გამოყოფით, ტანის წინ გადახრის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ჯდომისას, ამოსუნთქვა ადგომისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში ფეხების, ზურგისა და ზედა მხრის სარტყლის კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, ძლიერად მოხარეთ ფეხით მოსიარულე ფეხი მუხლისა და ტერფის სახსრებში. გაშალეთ ფეხით ფეხი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ტანის წინ მოხრის გარეშე.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა - წინსვლა, ამოსუნთქვა - საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

ვარიანტი 2

სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ ხელების ერთდროული აწევით.

ვარიანტი 3

საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ. ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებთან.
სავარჯიშოს შესრულება: გვერდით მოხვევა და პარალელურად მოხარეთ ფეხი, რომელიც იგივეა, რაც ბრუნი და ხელები აწიეთ ჰანტელებით ზემოთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა სხვა მიმართულებით.

ტანვარჯიშის ტანვარჯიში ბარძაყის და მენჯ-ბარძაყის გამწევების, ზურგის და მხრის სარტყელისთვის

საწყისი პოზიცია: ფეხები გაშლილი, ხელები მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: ცალი ფეხი მოხრილი ჩაჯდომით. მეორე ფეხი სწორია. შეინახეთ ტანი სწორი.
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ჯდომისას, ამოსუნთქვა ადგომისას.

ვარიანტი 2

საწყისი პოზიცია: იგივე, ოღონდ შეასრულეთ ჩაჯდომა ხელების მაღლა აწევისას.

ვარიანტი 3

საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო გაშლილი, ხელები ქვემოთ, ხელები ჰანტელებით თეძოებთან.
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ სწორი მკლავების ერთდროული აწევით წინ ან გვერდებზე.

ჰანტელის ტანვარჯიში მენჯ-ბარძაყის გამაფართოებელი და გლუტალური კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ერთი ხელი მოხრილია, ხელი ჰანტელთან არის მხარზე.
სავარჯიშოს შესრულება: ჩაჯდომა ერთ ფეხზე, იგივე ხელი, რომელიც ჰანტელს უჭერს, მეორე ფეხის და თავისუფალი მკლავის ერთდროულად აწევა წინ („პისტოლეტი“).
სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა ჯდომისას, ამოსუნთქვა ადგომისას.

ჰანტელის ტანვარჯიში ფეხების, მხრის სარტყელისა და რესპირატორული სისხლძარღვების კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ხელები ქვევით ან მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მხრებზე ან ჰანტელებით ზევით, პირდაპირ მკლავებზე.
სავარჯიშოს შესრულება: ადგილზე ხტომა - ფეხები გაშალეთ, ერთად.

ვარიანტი 2

სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ ხელების ერთდროული აწევით ჰანტელებით.

ვარიანტი 3

საწყისი პოზიცია: ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, ხელები თეძოების გვერდებზე, ხელისგულები თეძოებისკენ.
სავარჯიშოს შესრულება: იგივე, მაგრამ გვერდებზე აწეული სწორი ხელებით.

ჰანტელის ტანვარჯიში ფეხების, ტანისა და რესპირატორული სისხლძარღვების კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ფართო წევა წინ, წინა ფეხი ძლიერად მოხრილი, უკანა ფეხი თითქმის სწორია და ეყრდნობა თითებს.
სავარჯიშოს შესრულება: ფეხების შეცვლა ხტუნვით. ტანი არ უნდა დაიხაროს წინ ან მოძრაობდეს წინა-უკანა მიმართულებით.
სწორი სუნთქვა: ღრმა, შეფერხების გარეშე.



მოწესრიგებული და გამხდარი მამაკაცები იწვევენ მეგობრების შურს, კოლეგებისა და უფროსების პატივისცემას და იპყრობენ საპირისპირო სქესის სიმპათიას. კუნთების ტონუსის მოსაპოვებლად, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ტანჯვა სახლის გარეთ ხანგრძლივი ვარჯიშებით. საკმარისია აიღოთ ჰანტელები და დღეში 10 ან 15 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშს ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ჰანტელებით ტანვარჯიში 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის საუკეთესო საშუალებაა შესანარჩუნებლად.

თუ სავარჯიშოების კომპლექტი სწორად შესრულებულია, ის იძლევა შემდეგ სარგებელს:

სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიშებისთვის უმჯობესია შესრულდეს დილით, რათა კუნთოვანი ქსოვილი და სახსრები გახდეს ელასტიური და სხეული მორგებული იყოს სწორ სამუშაოზე. კომპლექსის დასრულების შემდეგ სასარგებლოა კონტრასტული შხაპის მიღება, თუ არ არსებობს შეზღუდვები გულის მუშაობაზე. ეს გააძლიერებს ტანვარჯიშის ეფექტს სხეულსა და შინაგანი ორგანოების სისტემებზე.

ეფექტური დატენვის წესები

მამაკაცებისთვის ძალის ვარჯიშისგან ზიანის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან მარტივი წესები. საღამოს უნდა მოემზადოთ სავარჯიშოებისთვის, თავად განსაზღვროთ კომპლექსი, დრო და ადგილი.

დილის ვარჯიშები ჰანტელებით მამაკაცებისთვის:

კომპლექსის არჩევანი და დატვირთვის დონე უნდა განისაზღვროს ასაკის გათვალისწინებით. 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცისთვის სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა 10%-ით უნდა შემცირდეს, თუ მანამდე არ ივარჯიშა.

Სავარჯიშოები

ყველა მამაკაცი ოცნებობს ქონდეს მშვენიერი ბიცეფსი, ექვსთავიანი მუცლის, განიერი მხრები და ძლიერი ფეხები. ამიტომ სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს დაბალანსებული. საჭიროა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე დატვირთვის მონაცვლეობა კვირის დღეებში, რათა ვარჯიში იყოს ეფექტური და შედეგიც უფრო შესამჩნევი.

ყველა სავარჯიშო სწორად უნდა შესრულდეს; როგორც ძირითადი კომპლექსი, შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

გახურების დასრულების შემდეგ საჭიროა შხაპის მიღება. თითოეული ადამიანი დამოუკიდებლად ირჩევს გამეორებების რაოდენობას, სხეულის მდგომარეობის გათვალისწინებით. თუ ქოშინი ან მკვეთრი ტკივილი გულის არეშია, დილის ვარჯიშები უნდა შეწყდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ნაცვლად, მოგიწევთ საავადმყოფოში მისვლა.

დამატებითი ტრენინგი

მათთვის, ვისაც სურს წონაში ოდნავ დაკლება სახლში ვარჯიშით, აერობული ვარჯიშები შესაფერისია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში 120 დარტყმით წუთში. ამ შემთხვევაში ცხიმის წვა მოხდება. იმის დასადგენად, თუ რა ინდიკატორია საჭირო, თქვენ უნდა გადახტეთ თოკზე 4 ან 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაზომეთ თქვენი პულსი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ კომპლექსის განხორციელება:

გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თქვენ უნდა დაიწყოთ 20 გამეორებით, როდესაც სხეული მოერგება, თქვენ უნდა გააკეთოთ 60 გამეორება ორი ან სამი მიდგომით. ეს მიდგომა ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კეტბელი ვარჯიშები. ეს უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად სახლში. ნახტომების შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ შესაძლოა მეზობლებს ეძინათ, ამიტომ მათთვის ადგილი ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. დილის ვარჯიშები არ ითვლება სრულ ვარჯიშად, რადგან ამის შემდეგ უნდა გქონდეთ ძალა ყოველდღიური საქმიანობისთვის. ამის გათვალისწინებით, აუცილებელია განისაზღვროს ვარჯიშების რაოდენობა, გამეორებები და მიდგომები.

Გახურება

დათბობა უნდა დაიწყოს ზემოდან ქვემოდან. პირველ რიგში, ნელა უნდა მოატრიალოთ თავი კისერზე. თუ ამის გამო დისკომფორტი წარმოიქმნება, მაშინ აუცილებელია შესრულების შეწყვეტა; ბრუნვითი მოძრაობები შეიძლება შეიცვალოს დახრილებით. იმისათვის, რომ სახსრები სწორად გახურდეს საჭირო კომპლექსის გახურების დროს, აუცილებელია წრიული მოძრაობების განხორციელება შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. შემოატრიალეთ ხელები თქვენსკენ და მოშორებით.
2. იდაყვების როტაცია წინ და საპირისპირო მიმართულებით.
3. მხრების როტაცია საპირისპირო და წინ მიმართულებით.
4. შემოატრიალეთ მუხლები წარმოსახვითი ღერძის გარშემო წინ და უკან.

როდესაც დათბობა დასრულდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები კუნთების გასათბობად. დილით ვარჯიში ყველასთვის სასარგებლოა, არამარტო მამაკაცისთვის, არამედ ქალისთვისაც და ბავშვებისთვისაც. სავარჯიშოების დახმარებით მამაკაცს შეუძლია თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოს.

იმისათვის, რომ დატვირთვა იყოს სწორი და ეფექტური, აუცილებელია გავითვალისწინოთ რამდენიმე მახასიათებელი:

თავდაპირველად, დატენვა უნდა იყოს მარტივი, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. გამეორებების რაოდენობა თავად მამაკაცმა უნდა აკონტროლოს, რათა მთელი დღე ენერგიით დაიტენოს და არ დაიღალოს. გამეორებების უნივერსალური რაოდენობა - 8 ან 10 ჯერ.

ბევრ მამაკაცს აწუხებს მათი კეთილდღეობა და ჯანმრთელობა, ამიტომ, დღეში ნახევარი საათი დაუთმეთ დილის ვარჯიშს. ექსპერტები გირჩევენ წყლის პროცედურების ჩატარებას დილით და მხოლოდ ამის შემდეგ ვარჯიშების კომპლექსის შესრულებას.

წყლის პროცედურების შემდეგ ორგანიზმი მთლიანად იღვიძებს. წყალი გაძლევთ ენერგიის უზარმაზარ ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში. ასე ძლიერდება სხეული. მაგრამ უმჯობესია ასეთი პროცედურების დაწყება თანდათანობით. მზის სხივები და ვიტამინი D სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით მამაკაცის ორგანიზმისთვის, რომელიც ყოველდღიურად ექვემდებარება მძიმე დატვირთვას.

მზის აბაზანების მიღებამდე შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე მასაჟი ხელით ან მასაჟორის გამოყენებით. შეიძლება შედგებოდეს სავარჯიშოების ნაკრებისგან, ხოლო ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან მარტივი ან შეიცავდეს რამდენიმე რთულ ელემენტს. Ექსპერტის რჩევა:

1. სავარჯიშოების შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გახსოვთ სკოლიდან.
2. ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშების შერჩევას სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
3. ბევრ მამაკაცს უყვარს დილით სირბილი; სირბილი შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში ან ქუჩაში.
4. თუ სახლში სირბილით ხართ, შეგიძლიათ უბრალოდ ადგილზე ირბინოთ ან სარბენი ბილიკი გამოიყენოთ.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოსახვევები ან მარტივი ვარჯიშები მკლავების მოძრაობით. თუ კომპლექსი მიუწვდომელია მამაკაცისთვის რთული დატენვაცუდი ჯანმრთელობის ან სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი დათბობა:

ეს კომპლექსი სამაგალითოდ ითვლება, მისი კორექტირება და შეცვლა შესაძლებელია თქვენი საკუთარი ფიზიკური მონაცემების მიხედვით. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეულის ყველა ნაწილი თანაბრად არის დამუშავებული. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დილის სავარჯიშოების კომპლექტს მოუტანს სარგებელი და ენერგია.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური ყოველდღიური ეფექტი მოიტანოს, საჭიროა აზიდვები და მოხვევები ჰანტელების გამოყენებით. ამ შემთხვევაში კომპლექსი ყველაზე დიდ შედეგს მოიტანს და კუნთოვანი სისტემაც გაძლიერდება. საბოლოო ჯამში, ეს დადებითად იმოქმედებს სხეულზე.

დატენვის დროარ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს. თუ მამაკაცს ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები აქვს, მაშინ უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია, მასთან ერთად დილის ვარჯიშების საჭირო კომპლექსის შექმნა. ვარჯიშის წყალობით მამაკაცი ყოველთვის ფორმაში დარჩება. საბაზისო ვარჯიშს შეუძლია ნებისმიერი კუნთის კარგ ფორმაში შენარჩუნება.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

მარტივი, მაგრამ ძალზე ეფექტური გზა ენერგიითა და სიჯანსაღით დატენვისთვის არის გარკვეული, სულაც არა რთული ვარჯიშების გაკეთება დილით. უნდა აღინიშნოს, რომ მამაკაცებს ეს არა მხოლოდ ახალ ძალას ანიჭებს, არამედ ამაღლებს მათ სულისკვეთებას მთელი დღის განმავლობაში. ამას ბევრი არ დასჭირდება - ყოველ დილით ხუთიდან ოც წუთამდე.

ბევრი მამაკაცი მაშინვე იწყებს ყველანაირი საბაბის ძებნას და ამბობს, რომ არ არის საკმარისი დრო აუცილებელი ნივთებისთვის, შემდეგ კი დატვირთული დილის განრიგში გარკვეული დრო უნდა მოძებნოთ... საბაბი შეიძლება იყოს განსხვავებული. თუმცა, ღირს გავიხსენოთ ის უდავო სარგებელი, რაც სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობას მოაქვს.

ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ მამაკაცის დილის ვარჯიშები არ არის მიმართული სხეულის „გამოძერწვის“კენ, არ უნდა სცადო სხეულიდან ჩანაწერების „გამოდევნა“. დილის ვარჯიშების მიზანია ორგანიზმის მომზადება მომავალი დღის აქტივობისთვის, სისხლის ნაკადის გაზრდა და კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება.

არ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები დატენვისთვის გაღვიძებისთანავე. ჯობია სხეულს გამოფხიზლდეს და „გონს მოვიდეს“. ამას ჩვეულებრივ ოც წუთამდე სჭირდება. კიდევ ერთხელ, თქვენ არ უნდა დაუყოვნებლივ გადახტეთ და დაიწყოთ მუშაობა ინტენსიურ რეჟიმში. ჯერ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში, რათა მოამზადოთ გულის კუნთი უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.

Გახურება

1. კისრის ბრუნვითი მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით. შეასრულეთ თავის ნელი დახრილობა, ღრმად წინ და უკან.
2. დახურეთ ხელები მუშტში და ატრიალეთ მუშტები წინ და უკან. ხელები "საკეტში" შემოახვიეთ. არ გააკეთოთ ტალღის მსგავსი მოძრაობები თქვენი ხელებით მკვეთრად, მაგრამ შეუფერხებლად.
3. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები მხრებით. ასწიეთ ხელები გვერდებზე. გადააჯვარედინეთ ხელები მაკრატლით მკერდის წინ.
4. დაწექით იატაკზე და ხელები თავის უკან მოხვიეთ და სხეული ასწიეთ. შეგიძლიათ მუხლები თქვენსკენ მიიწიოთ, ან შეგიძლიათ დატოვოთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე. მეორე შემთხვევაში, უკეთესია ფეხების დამაგრება, მაგალითად, დივნის ქვეშ ან რადიატორის ქვეშ.
5. მოხარეთ წინ. ნაკლებად მომზადებული მამაკაცებისთვის - იატაკზე თითებით შეხება. ვინც უფრო მომზადებულია, ხელისგულებით უნდა შეეხოს იატაკს.
6. შეასრულეთ მენჯის ბრუნვითი მოძრაობები ორივე მიმართულებით.
7. კუნთების დაჭიმვის შესანიშნავი საშუალებაა ფეხის საქანელა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი საქანელები, გააკეთეთ ისინი ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ კი შეცვალეთ იგი საპირისპიროზე. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ზოგიერთ საყრდენზე დაყრდნობილისას, როგორიცაა კედელი ან მაგიდა.

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის გულისხმობს რამდენიმეს ჩართვას.გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში.ეს ვარჯიში მოქმედებს არა მხოლოდ ზურგის, მკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთებზე. ასეთი ბიძგების შემდეგ შინაგანი ორგანოები „იღვიძებენ“ და უკეთესად იწყებენ მუშაობას: ღვიძლი, ნაწლავები, კუჭი და ა.შ.

თუ სახლში ბარი გაქვთ, რამდენიმე აწევა უნდა გააკეთოთ. არ გაიტაცე! გახსოვდეთ, რომ დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არ არის მიმართული მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. საკმარისია შეასრულოთ თქვენი ჩვეული რაოდენობის აწევის ნახევარი.

დატენვის დასასრულებლად, თუ დრო იძლევა, შეგიძლიათ სირბილით წახვიდეთ. სირბილის დროს ორგანიზმი ჟანგბადით არის გაჯერებული, ნერვული სისტემა მშვიდდება და აქტიურდება.

იმისათვის, რომ თავი მშვენივრად იგრძნოთ და ყველაფერი გააკეთოთ, უნდა იზრუნოთ თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე. მუდმივი სტრესი და პასიური ცხოვრების წესი უარყოფითად მოქმედებს მთელ სხეულზე. ბევრი პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ, 15 წუთი დაუთმოთ დილის ვარჯიშებს. არა მხოლოდ თავს შესანიშნავად იგრძნობთ, არამედ კუნთების ტონუსსაც გააუმჯობესებთ!

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: საუკეთესო ვარჯიშები

ძლიერი სქესის სავარჯიშოები განსხვავდება ქალების მიერ შესრულებული ვარჯიშებისგან. თქვენ უნდა იმუშაოთ მთელ სხეულზე - ხელებზე, ფეხებზე, მკერდზე და ზურგზე, ასევე მუცლის ღრუში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მამაკაცი ვერ ხედავს დილის ვარჯიშების საჭიროებას, გირჩევთ მათ რეგულარულად გააკეთოთ.

დილის ვარჯიშების სარგებელი მამაკაცის სხეულისთვის:

• ყველა მეტაბოლური პროცესის დაჩქარება
• ენერგიის მატება დღის განმავლობაში
• Კარგი ხასიათი
• ინტიმური ცხოვრების გაუმჯობესება
• კუნთების ტონის გაზრდა
• ახალგაზრდობა და აქტიურობა
• დაივიწყებთ ზურგისა და წელის ტკივილს

როგორც ხედავთ, ბევრი სარგებელი მოაქვს, რის გამოც არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების გაკეთება ყოველდღე და რომელი ზუსტად გაიგებთ ქვემოთ.

სავარჯიშო No1.ჯერ დავიწყოთ თეძოებზე და ფეხებზე მუშაობა. დავიწყოთ ჩაჯდომით – მათი გაკეთება შესაძლებელია ჰანტელებით ან მის გარეშე. გააკეთეთ 20-25 ჩაჯდომა, 3-4 სეტი. ზურგი სწორია, შეეცადეთ დაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად.

სავარჯიშო No2. გვერდითი ლანგრები. განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითქოს გაყოფას აკეთებდით. ახლა საჭიროა ერთ ფეხზე ჩაჯდომა, მეორე სწორი, ზურგი სწორი და ხელები წინ გაშლილი.

სავარჯიშო No3.კლასიკური ლუნგები. მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ, ის უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით მუხლზე. მეორე ფეხი დადებულია უკან, ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით ან მის გარეშე. ახლა გაასწორეთ ორივე ფეხი, შემდეგ ისევ ჩაჯექით. გააკეთეთ 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო No4.მას ფიცარი ჰქვია და არც ისე ადვილი გასაკეთებელია. მისი უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშობს ბევრ კუნთს – მკლავებს, მხრებს, მკერდს, თეძოებს, ფეხებს და აბს. იდაყვები იატაკზე უნდა დაეყრდნოთ, სხეული ძაფად დაჭიმული, ზურგი სწორი. შეეცადეთ გაჩერდეთ ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, ის ყოველ ჯერზე უკეთესი იქნება.

ნახეთ ჩვენი სტატია პლანკის ვარჯიში - როგორ გავაკეთოთ ეს

სავარჯიშო No5.რეგულარული ბიძგები - რა შეიძლება იყოს უკეთესი, არა? მათი წყალობით თქვენ შეძლებთ სხეულის ზედა ნაწილის დამუშავებას. ჩვენ გირჩევთ ივარჯიშოთ სხვადასხვა ტიპის ბიძგ-აპი - ფართო ან ვიწრო მოჭერით, მუშტებზე.

სავარჯიშო No6.ბიძგები დივანიდან ან სკამიდან. ის მშვენივრად მუშაობს თქვენს ტრიცეფსზე და მხრებზე. ხელები დაიდეთ სკამის საზურგეზე და მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. დარჩით ბოლოში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო No7.დავიწყოთ მუწუკებზე მუშაობა! ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს ველოსიპედს - მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მიიწიეთ მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს, შეეცადეთ შეხოთ თქვენი ფეხი მარცხენა მოხრილი იდაყვით. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო No8.დაწექით ხალიჩაზე, გაწიეთ სწორი ფეხები წინ, ასწიეთ იატაკიდან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ფეხები მიმართულია ჭერისკენ, ხელები სხეულის გასწვრივ. გააკეთეთ 15 გამეორება, სავარჯიშო ტუმბოს ქვედა და შუა აბს.

როგორც ხედავთ, ეს ვარჯიში ამუშავებს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. თავიდან გაგიჭირდებათ, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეეგუებით. ნუ შეგეშინდებათ ექსპერიმენტების და პროგრამაში ახალი სავარჯიშოების დამატება.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის: ვიდეო

ამ ვიდეოს წყალობით თქვენ ისწავლით ვარჯიშების სწორად შესრულებას, დაიწყეთ ახლავე!