დაჩქარებული წონის მომატება. კვება წონის მომატებისთვის

სხეულის წონასა და შემადგენლობაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის: გენები, ცხოვრების წესი, სხეულის მახასიათებლები, ცუდი ჩვევები და ასევე დიეტა. ამ უკანასკნელის შეცვლა უფრო ადვილია – წონაში მატებისთვის დიეტა არ გაიძულებთ რაიმეს საგრძნობლად შეცვლას, უბრალოდ მიირთმევთ სწორ საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას. მხოლოდ პროდუქტებით, თქვენ გარანტირებული გაქვთ გარკვეული შედეგების მიღწევა, თუნდაც არა ყველაზე სასურველი.

კვების ექსპერტები ამბობენ, რომ დაბალი წონის მქონე ადამიანებს, რომლებსაც აინტერესებთ, როგორ მოიმატონ წონა, ყოველდღიურად უნდა მიიღონ მეტი კალორია, კერძოდ 5000 კილოკალორია მამაკაცებისთვის და 4000 ქალებისთვის. ამისთვის კალორიული ცხრილიდან უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ის საკვები, რომელიც კალორიულია, რაც ჯამში უნდა იყოს 5 (ან 4) ათასი კილოკალორია. ეს მხოლოდ ერთ-ერთი ბერკეტია, რომლითაც შეგიძლიათ ეფექტურად დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის წონა.

როცა საქმე ჭარბწონიანობას ეხება

როგორც წესი, ქალებს შურთ მათ, ვისაც ძალიან გამხდარი ფიგურა აქვს. მაგრამ ღირს გულდასმით გავიგოთ, არის თუ არა ის გამხდარი თუ გამხდარი და ძალიან სერიოზულად მივუდგეთ წონის ნაკლებობას, რადგან ამ მიზეზით ქალებს შეიძლება სერიოზული პრობლემები ჰქონდეთ ჩვენს ცხოვრებაში ყველაზე მნიშვნელოვანთან - ბავშვის დაორსულებასთან დაკავშირებით.

არსებობს რამდენიმე ფორმულა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის წონის გამოსათვლელად, რომლისკენაც უნდა ისწრაფოდეთ. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის Broca-ს ფორმულა და სხეულის მასის ინდექსი (BMI - ინგლისურიდან Body Mass Index, ან მოკლედ BMI). ამ უკანასკნელს დიდი უპირატესობები აქვს, რადგან უფრო ზუსტ შედეგებს იძლევა. იდეალური წონის გამოთვლა თავად შეგიძლიათ. BMI ფორმულა ასეთია: სხეულის წონა უნდა გაიყოს სიმაღლეზე (მეტრებში) კვადრატში.

ნაკლებწონა არის მაშინ, როდესაც თქვენი BMI 18,5-ზე ნაკლებია.

რისი ჭამა შეიძლება წონის მოსამატებლად?

უმჯობესია გადახედოთ საკვების კალორიულობის ცხრილს და აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ და ამავდროულად მაღალკალორიულია. ამრიგად, არ არის საჭირო დიეტის მნიშვნელოვანი შეცვლა, შესაძლებელია მხოლოდ პორციების გაზრდა და დამატებითი საჭმლის დამატება. წონის მომატებისთვის მაღალკალორიული საკვებია:

კონკრეტულად რა უნდა მიირთვათ, ეს ინდივიდუალური საკითხია, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ საკვები კალორიულია და შეიცავს უამრავ ცილას და ნახშირწყლებს. სწორი კვება სხეულის კორექციის მხოლოდ ერთ-ერთი მეთოდია.

ვარჯიში და ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტა არის კომბინაცია, რომელიც გაორმაგებს თქვენს შედეგს. სწორი პროდუქტებით 30 დღეში 5-დან 10 კილოგრამამდე მარტივად შეგიძლიათ დაამატოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ეს ნამდვილად ასეა პრაქტიკაში, საკუთარი გამოცდილებიდან. ამისთვის ყოველ დილით უნდა აიწონოთ თავი (გარე ტანსაცმლის გარეშე და უზმოზე) და დაითვალოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ერთი თვის განმავლობაში.

დიეტა წონის მომატებისთვის: ნიმუშის მენიუ დღისთვის

• საუზმე: ხაჭო არაჟნით, ახალი ან ხმელი ხილის დამატებით, ან გაბრტყელებული შვრიის ფაფა რძესთან ერთად თაფლისა და თხილის დამატებით, სენდვიჩი კარაქით და ყველით და ჭიქა კაკაო რძით.
• საჭმელი:იოგურტი ხილით და ფუნთუშით, ბანანით ან ყურძნით.
• ვახშამი: დაიწყეთ სალათით მადის გასაუმჯობესებლად, სქელი წვნიანი ხორცის ბულიონით, შემწვარი ხორცით ან თევზით, კარაქით შეზავებული სპაგეტის გვერდითი კერძი ან კარტოფილის პიურე რძით, დაამატეთ თქვენი საყვარელი დესერტი და ყავა ნაღებით.
• მე-2 საჭმელი: უცხიმო იოგურტი ხილით ან ხაჭოთი არაჟნით.
• ვახშამი: ათქვეფილი კვერცხი ბეკონით, რძის სმუზი თქვენი საყვარელი ხილით.

ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ტკბილი ხილი.

ყველა ადამიანი განსხვავდება ერთმანეთისგან მრავალი თვალსაზრისით: თითოეულს აქვს საკუთარი პრობლემები, დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუმცა ყველას ერთი რამ აქვს საერთო – ზოგადად მიღებული სტანდარტების დაცვის სურვილი, რა თქმა უნდა, ეს სტანდარტები ძალიან ბუნდოვანია, მაგრამ მაინც არსებობს. ირგვლივ ყველაფერი სავსეა მშვენიერი წამლებისა და წონის დაკარგვის პროდუქტების რეკლამებით. დიახ, ჭარბი წონა სერიოზული პრობლემაა, მაგრამ ვისაც, პირიქით, აკლია, ასევე განიცდის დისკომფორტს. საუბარია არა ანორექსიებზე (მათი სიგამხდრე არ აწუხებს), არამედ მათზე, ვისაც წონაში მატება სურს, მაგრამ ამა თუ იმ მიზეზით ამას არ შეუძლია.

განსაკუთრებით აქტუალურია კითხვა ბიჭი თუ მამაკაცი, რადგან მათთვის სიგამხდრე სილამაზის სინონიმი არ არის. გოგოები და ქალები უნდა იყვნენ გამხდარი? რა თქმა უნდა, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები უნდა იყვნენ გამხდარი, მაგრამ ძალიან მცირე წონა არა მხოლოდ უარყოფითად იმოქმედებს მათ გარეგნობაზე, არამედ ძირს უთხრის მათ ჯანმრთელობას. ადამიანებმა, რომლებმაც წონაში დაიკლო სერიოზული ავადმყოფობის გამო, ასევე უნდა იცოდნენ როგორ მოიმატონ წონა ძალიან სწრაფად. მათი სრული აღდგენა მოხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათი წონა ნორმალურად დაბრუნდება.

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფად

ნამდვილად არ უნდა ეცადოთ წონაში სწრაფად მოიმატოთ. ფაქტია, რომ ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. უმჯობესია კვირაში ორი კილოგრამის მომატება, მაგრამ არა მეტი.

საუბრისას იმაზე, თუ როგორ მოვიპოვოთ წონაში სწრაფად, პირველ რიგში, ღირს იმაზე ფიქრი, თუ რა გვიშლის ხელს ამ რთული ამოცანის შესრულებაში. ცუდი ჩვევები გვიშლის ხელს. მოწევა, ალკოჰოლი და ა.შ ეს ყველაფერი ძალიან ცუდად მოქმედებს ჩვენს მეტაბოლიზმზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვინც სვამს და ეწევა ყოველთვის არ ითვლება). ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველას, ვისაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურს, უნდა დაიწყოს ალკოჰოლისა და თამბაქოს დალევა - მათი სიგამხდრე არ არის ჯანმრთელობის მაჩვენებელი, არამედ იმის მაჩვენებელი, რომ ორგანიზმი ნორმალურად ვერ ითვისებს მასში შემავალ საკვებ ნივთიერებებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანმა, რომელიც ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ მოიმატოს წონა სწრაფად, უნდა თქვას უარი ზემოთ აღწერილი. ეს ასევე მოიცავს ყავის გადაჭარბებულ მოხმარებას და, რა თქმა უნდა, ნარკოტიკებს.

მუდმივი აურზაური ასევე ხელს უშლის წონის მომატებას. ადამიანი, რომელიც მუდმივად "ზღვარზეა" იკლებს წონას ჩვენს თვალწინ. ამიტომ ეცადეთ დაიცვათ თავი ზედმეტი პრობლემებისა და საზრუნავებისგან.

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფად? აქ ბევრი რამ არის რეკომენდაცია. დასაწყისისთვის, ღირს იმის თქმა, რომ კარგი ღამის ძილი გჭირდებათ. ეს იმის გამო ხდება, რომ ძილის დროს გამოიყოფა ჰორმონი, რომელსაც სომატროპინი ეწოდება. ის პასუხისმგებელია კუნთების მასაზე, ისევე როგორც სხეულის მთლიან წონაზე. ძილის დროსაც კი სხეული აღადგენს ძალას და ნერვული სისტემა მოდუნდება.

თუ წონაში სწრაფად მომატება გჭირდებათ, ეცადეთ ნაკლებად იმოძრაოთ. ლოგიკა აქ ძალიან მარტივია: ნაკლები მოძრაობა ნიშნავს ნაკლებ ცხიმს, რომელიც წვავს ორგანიზმს. ცოტა ხნით დაიცავით თავი ნებისმიერი ფიზიკური შრომისგან, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ უსაქმურობა ჩვევად არ იქცეს.

სწორი კვება. დღეს ჩვენ მხოლოდ გვესმის იმის შესახებ, თუ როგორ მსუქდებიან ადამიანები სწრაფი კვების მიღებით. სინამდვილეში, ასეთი დიეტისგან ისინი არა მხოლოდ მსუქან, არამედ მსუქდებიან. მათი ორგანიზმი თანდათან კარგავს საკვების ნორმალურად გადამუშავების უნარს და შედეგი არის სიმსუქნე ცუდი ჯანმრთელობის გამო. არასოდეს ეცადოთ წონაში მოიმატოთ ასეთ დაწესებულებებში ჭამით, რადგან ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია ჯანსაღი საკვების დახმარებით. ფაფა, თეთრი პური, კარაქი, ხორცი. ზოგადად, აღსანიშნავია, რომ წონის მომატება უმჯობესია დიეტოლოგის მიერ შედგენილი დიეტის გამოყენებით.

წონის მომატების მშვენიერი საშუალებაა თევზის ზეთი. ახლა არ არის საჭირო ღელვა, გაიხსენე რთული ბავშვობა, როცა კოვზით უნდა დალიო, რადგან დღეს ის იყიდება სპეციალურ კაფსულებში.

და ბოლოს, აღსანიშნავია, რომ წონაში მატების მომენტში სასწრაფოდ წადით სპორტდარბაზში ან ფიტნეს კლუბში. Რისთვის? დიახ, ცხიმის კუნთად გადაქცევის მიზნით.

ბიჭები იშვიათად უსვამენ საკუთარ თავს კითხვას: "რატომ ვარ ასეთი გამხდარი?" პრობლემა უარესდება მოზარდობაში, როდესაც ისინი ზომავენ თავიანთ ძალას, იწყებენ ინტერესს საპირისპირო სქესით და აფასებენ "მამრობითი სილამაზის" რეიტინგის მიხედვით. მერე აღმოჩნდება, რომ გოგოებს უფრო მეტად სურთ მეგობრობა სპორტულ, კეთილშობილ მამაკაცებთან. ისინი ართმევენ ყურადღებას მსუქან ადამიანებს და „მარადიულ თინეიჯერებს“ ჩაძირული მკერდითა და თხელი კისრით. წონის მომატების, ლამაზად გამოჩენის და გოგონების მოწონების სურვილი შესაძლებელია: ჭკვიანურად უნდა იმუშაოთ ხასიათზე და სხეულზე.

საიდან მოდიან გამხდარი მამაკაცები?

უპირველეს ყოვლისა უნდა დადგინდეს სიგამხდრის მიზეზი: ის შეიძლება იყოს პათოლოგიური და ფიზიოლოგიური.

პათოლოგიური სიგამხდრე

წონის უეცარი კლება გამოწვეულია ისეთი დაავადებებით, როგორიცაა:

თუ 1-2 თვეში კლება წონის 5%-ზე მეტია, პირველი სწორი ნაბიჯი არის ექიმთან, ჯერ თერაპევტთან და შემდეგ სპეციალისტთან მისვლა. ასეთი დაავადებებით წონის მომატება შეუძლებელი იქნება.

ნერვული დარღვევები წონის დაკლების განსაკუთრებით ხშირი მიზეზია.

1. სტრესი აიძულებს ადამიანის ორგანიზმს იმუშაოს მაღალი სიფხიზლის რეჟიმში. მისი ყველა რესურსი (ცხიმი, ცილა) ფაქტიურად იწვის, გადაიქცევა ნახშირწყლებად - ენერგიის წყაროდ ორგანიზმისთვის. სტრესის პერიოდში გაზრდილი კვებაც კი არ დაეხმარება ადამიანს წონის მომატებაში.
2. დეპრესია ხანგრძლივი სტრესის შედეგია. ეს ასოცირდება სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითებასთან, მადის ნაკლებობასთან და, შედეგად, წონის დაკლებასთან.
3. ანორექსია არის ფსიქიკური დაავადება, რომელიც გამოწვეულია მსუქნის შიშით. ბიჭი იწურება დიეტებით და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით, ხდება წარმოუდგენლად გამხდარი, მაგრამ დარწმუნებულია, რომ წონაში დაკლება სჭირდება.

ასეთ შემთხვევებში აუცილებელია ფსიქოთერაპევტისა და ფსიქიატრის კონსულტაცია და მკურნალობა, სედატიური საშუალებები, ვიტამინები და ფსიქოტროპული მედიკამენტები.

ფიზიოლოგიური სიგამხდრე

1. სხეულის ტიპი თავისი მეტაბოლური მახასიათებლებით.

მიდრეკილება გამხდარი იყოს შესაძლოა თანდაყოლილი მიდრეკილება იყოს. მათი სხეულის კონსტიტუციის მიხედვით, ყველა ადამიანი იყოფა სამ ტიპად:

• ენდომორფები - ჰიპერსთენიკები;
• მეზომორფები - ნორმოსთენიკები;
• ექტომორფები - ასთენიკები.

გამხდარი და მაღალი მამაკაცები კანქვეშა ცხიმის მცირე ფენით და თხელ ძვლებზე წაგრძელებული კუნთებით მიეკუთვნებიან ექტომორფების ან ასთენიის ტიპს. მათი თავისებურებაა დაჩქარებული ნივთიერებათა ცვლა (მეტაბოლიზმი), რომლის დროსაც ცხიმოვან შრეს ჩამოყალიბების დრო არ აქვს და კუნთების აშენება დიდი სირთულეებით ხდება.

არასწორი კვება აუქმებს ასთენიის ყველა მცდელობას წონაში მოიმატონ. ასთენიური აღნაგობის მქონე ადამიანები ხშირად და ბევრს უნდა ჭამდნენ.მაგრამ დიდი მადა არ აქვთ და დღეში 1-2-ჯერ ჭამენ. სხეული მხოლოდ ავსებს ენერგიის ხარჯებს და არ იღებს მასალას კუნთების ასაშენებლად.

წონის მატებაში ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს მუშაობისა და დასვენების დარღვეულ რეჟიმს: ადამიანები იმატებენ წონაში ძილის დროს. დარღვეული და არასაკმარისი ძილი, სვლაზე ჭამა აშკარა ნიშანია იმისა, რომ ასთენიურ ადამიანს არ ექნება არც გლუვი კონტურები და არც გამოკვეთილი კუნთები.

ნამდვილად საჭიროა წონის მომატება?

გჭირდებათ წონის მომატება? მე-19 საუკუნეში მიღებული ორი ფორმულა დაგეხმარებათ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემაში.

1. ბროკას ფორმულა განკუთვნილია 155 სმ-დან 170 სმ-მდე სიმაღლის მამაკაცებისთვის.

წონა = (სიმაღლე - 100) - (სიმაღლე - 100)*0.1

ვთქვათ, ბიჭი არის 170 სმ სიმაღლის, მისი ნორმალური წონა იქნება:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. თუ თქვენი წონა ნორმაზე 1–2 კგ-ით ნაკლებია, მაშინ უნდა იზრუნოთ მის გაზრდაზე.

2. სიმაღლისა და წონის შესაბამისობის საერთაშორისო მაჩვენებელია სხეულის მასის ინდექსი. ეს ფორმულა მე-19 საუკუნის ბოლოს გამოჩნდა.

BMI = სხეულის წონა/სიმაღლე 2 (კვადრატში)

სხეულის წონა აღებულია კილოგრამებში, ხოლო სიმაღლე მეტრებში. ეს მაჩვენებელი უნივერსალურია და არ აქვს შეზღუდვები ზრდაზე. გამოთვლილი ინდექსები შედარებულია ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ შემუშავებულ რეკომენდაციებთან:

ცხრილი: კავშირი მასის ინდექსსა და სხეულის წონას შორის

ასე რომ, თუ 25 წლამდე ახალგაზრდის სხეულის მასის ინდექსი 17,5-ზე ნაკლებია და სერიოზული დაავადებები არ არის, მაშინ მას სხეულის წონის გაზრდა სჭირდება. გადაჭარბებული სიგამხდრე ჯანმრთელობისთვის საშიშია და უარყოფით შედეგებს იწვევს.

1. დასუსტებულია იმუნური სისტემა, დაავადებები ჯაჭვურია ერთმანეთის მიყოლებით: ჰერპესი, გაციება, ყელის ტკივილი, გრიპი და ა.შ.
2. ძვლები თხელდება, ხერხემალი იხრება საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისკენ და ზეწოლას ახდენს მათზე; საკვები ცუდად შეიწოვება; მადა უარესდება.
3. ნერვიულობა მატულობს, განწყობა ეცემა, დაღლილობა არ ქრება.
4. ქსოვილები და ორგანოები სწრაფად ბერდება და ცვდება, თმა ნაცრისფერი ხდება და ფრჩხილები იშლება.
5. ძალიან გამხდარი ადამიანი სწრაფად იყინება; კანზე ყოველი ჭრილობა საფრთხეს უქმნის გართულებებს, რადგან არ არის ცხიმოვანი დაცვა. კანქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების არარსებობა ორგანიზმს ენერგეტიკული რეზერვების გარეშე ართმევს.

როგორ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ წონა?

ასთენიური ადამიანისთვის გაუმჯობესება რთული ამოცანაა. რადიკალურად უნდა შეცვალოთ ცხოვრების წესი: პირველ რიგში, შეცვალოთ დიეტა; მეორეც, დაიწყეთ სხეულის ვარჯიში; მესამე, დაიცავით სამუშაო და დასვენების გრაფიკი.

სწორი კვების მენეჯმენტი შედგება რამდენიმე თანმიმდევრული ეტაპისგან.

თქვენი ყოველდღიური კალორიების გამოთვლა წონის მომატებისთვის

დავიწყოთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით, რომელიც განსაზღვრავს ბაზალურ მეტაბოლიზმს - კალორიების ძირითად რაოდენობას სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად:

GV = 88 + (13.4* წონა) + (5*სიმაღლე) - (5.8*ასაკი)

თუ ბიჭი არის 180 სმ სიმაღლე, იწონის 70 კგ და არის 25 წლის, მაშინ საბაზისო თანხა იქნება:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 კკალ/დღეში.

კალორიების ეს რაოდენობა უნდა გავამრავლოთ აქტივობის კოეფიციენტზე. ეს დამოკიდებულია იმ დატვირთვების ინტენსივობაზე, რომელიც ადამიანს აქვს დღის განმავლობაში.

• მჯდომარე ცხოვრების წესი: მჯდომარე სამუშაო, პასიური დასვენება - კოეფიციენტი 1.2.
• კვირაში 1–2-ჯერ არის აქტიური დღეები: სამუშაო სოფელში, სირბილი, ვარჯიში - 1.3.
• კვირაში 2–3 დღე სპორტით ან ფიზიკური შრომით - 1.5.
• შორ მანძილზე სირბილი, ყოველდღიური ვარჯიში ან მუდმივი ფიზიკური მუშაობა - 1,7 – 1,9.

ვთქვათ, ჩვენი ბიჭი კვირაში 3 დღეს ატარებს სპორტულ დარბაზში, შემდეგ მან უნდა მოიხმაროს:

1781*1.5 = 2775.5 კკალ/დღეში.

ეს კალორიები მხოლოდ შეავსებს მის ენერგეტიკულ ხარჯებს. წონის გასაზრდელად ნორმას კიდევ 400–600 კკალ უნდა დაუმატოთ, რადგან კუნთები ჰაერისგან არ შენდება. ასთენიურმა ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 3000 კკალზე მეტი წონის მომატების მისაღწევად.

დიეტის განსაზღვრა

მამაკაცებში წონა მატულობს კუნთების მასის ზრდით, ეს მიიღწევა ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დაბალანსებული თანაფარდობით.

• პროტეინები კუნთების სამშენებლო მასალაა. თქვენ უნდა მიირთვათ 2-2,5 გრ ცილა ყოველ კილოგრამ წონაზე. თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, ეს იქნება 140-180 გ ცილა, რაც შეადგენს 560-720 კკალს ან დიეტის 20-25%-ს. განსაკუთრებით სასარგებლოა: ქათმის ხორცი; კვერცხები; სკუმბრია, ქაშაყი, წითელი თევზი; ხაჭო.
• ნახშირწყლები. ასთენიებს აქვთ მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული ხარჯები, ეს გამოწვეულია დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო. ამიტომ ნახშირწყლებს კვებაში ცენტრალური ადგილი უკავია. ისინი მოიხმარენ 4-6 გ 1 კგ წონაზე, ანუ 280-420 გრამი დღეში, რაც უდრის 1100-1700 კკალ-ს ან დიეტის 60%-ს.
• „სწრაფი“ ნახშირწყლები (ტკბილეული, ხილი, ცომეული) კალორიულია, კარგად აღადგენს ენერგიის ხარჯებს, მაგრამ დიდხანს არ რჩება ორგანიზმში. "ნელი" - დაშლის რეაქციების გრძელი ჯაჭვით - მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის ფორმირებაში. მათ შორისაა ფაფები: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი; მაკარონი, კარტოფილი; ვაშლი, ბანანი, ყაბაყი, პომიდორი.
• ცხიმები საჭიროა 1-2 გ/კგ წონაზე, მაგალითად, 70 კგ წონისთვის, ეს იქნება 70-140 გრამი დღეში. ჯობია არ გაიტაცოთ გაჯერებული ცხიმებით (კარაქი, ღორის ხორცი, სწრაფი კვება), ისინი შეიწოვება მხოლოდ 25-30%-ით. უჯერი: მცენარეული ზეთი, თხილი, 100% საჭმლის მონელებაა და რაციონში უნდა ჭარბობდეს ცხოველურ ცხიმებზე.

ნახშირწყლები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კუნთების მასის მოპოვებაში

სწორი მიდგომა კვების მიმართ

ასთენიური ადამიანისთვის ეს ალბათ ყველაზე რთულია. მადის ნაკლებობა აიძულებს მას ჭამოს, როცა სხეული ფაქტიურად ყვირის სასიცოცხლოდ კალორიების ნაკლებობაზე. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის ყველა მცირე მარაგი უკვე დამწვარია და კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს ნგრევას. იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ საკუთარი თავი ენერგიით და გქონდეთ წონაში მოსამატებლად, საჭიროა რეგულარულად დაამატოთ შესაბამისი რაოდენობის კალორიები "მეტაბოლურ ღუმელში": ხშირად უნდა ჭამოთ და საკვები, რომელიც ამ მომენტში გჭირდებათ.

გულიანი საუზმე აბსოლუტურად სავალდებულოა ექტომორფისთვის: კვერცხი, მარცვლეული, პური, ყავა - ეს არის ენერგიის მუხტი + კუნთების სამშენებლო მასალა. ძირითად კვებას შორის უნდა იყოს 3-4 შუალედური კვება: ენერგიის შევსება ხილის, სენდვიჩების, წვენების სახით. ცილოვანი ლანჩი ხორცის, თევზის, კარტოფილის, ბოსტნეულის სალათების კარგი პორციებით. ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და მის შემდეგ - "სწრაფი" ნახშირწყლების მსუბუქი საჭმელი (ხილი, ტკბილეული), რომელიც აღადგენს ენერგეტიკულ რეზერვებს + ცილოვანი კოქტეილი. საღამოს - ხაჭო, რძე, კეფირი - "ღამის" ცილების წყაროა, რადგან წონაში მატება ღამით ხდება.

ცხრილი: როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის მოსამატებლად

კვება	პირველი ვარიანტი	მეორე ვარიანტი	მესამე ვარიანტი
პირველი საუზმე	კარაქი (60გრ), ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი), შავი პური, ყავა, ჯემი.	სამ კვერცხის ომლეტი ჭვავის პურით, დაკონსერვებული სიმინდით (1/3 ქილა), ყურძნით ან ნესვით; შავი ჩაი ჯემით.	2–3 კვერცხი (მოხარშული ან შემწვარი), ყველი, შვრიის ფაფა (წიწიბურა, ბრინჯი), 1–2 ჩ.კ. სელის ზეთი, პური, ჩაი ან ყავა.
სადილი	სენდვიჩი კარაქით ან სოსისით, ჭიქა რძე.	პური, ყველი, წვენი ან კეფირი, ერთი მუჭა თხილი ან ჩირი.	ხილი (ვაშლი, ბანანი), ცილოვანი კოქტეილი.
ვახშამი	ხორცის ბულიონი მაკარონი, ხორცი ან თევზი (100-150 გ), კარტოფილი (შემწვარი ან დაფქული), ბოსტნეულის სალათი.	წვნიანი, კარტოფილი ხორცით ან თევზით, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი.	ბოსტნეულის სალათი, ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი), ბრინჯის ან კარტოფილის პური.
ვარჯიშის დაწყებამდე „საწვავის შევსება“.		შვრიის ფაფა, ბანანი, ჩაი შოკოლადის ბარით.	Ხილი.
აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ			შოკოლადის ფილა, ბანანი, გეინერი.
ვახშამი	ფაფა ან ხაჭო არაჟნით, ბოსტნეულის სალათი, სენდვიჩი კარაქით ან სოსისით.	ბრინჯის ან წიწიბურას ფაფა, მწვანე ბარდა (ქილის 1/3), კენკრა, ვაშლი, ფორთოხალი (სეზონის მიხედვით); მწვანე ჩაი.	თევზი ან ფრინველი, მარცვლეული, წვენი.
საწვავის შევსება ძილის წინ		ჭიქა რძე ან კეფირი.	ხაჭო, კეფირი.

აუცილებელია საკვების მიღება ერთდროულად, მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება ორგანიზმი მზად კალორიების შემდეგი დოზისთვის: ფერმენტები გამოიყოფა და ჩნდება მადა. მადის ასამაღლებლად საუკეთესო საშუალებაა დიეტა, წონის მომატებისა და ლამაზად გამოჩენის დიდი სურვილი.

წონის მომატების პროდუქტების ნაკრები ფოტოზე

ხორცი მდიდარია ცილებით და შეიცავს ბუნებრივ კრეატინს. კვერცხები არის ცილების წყარო, რომელიც ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება ხაჭო მდიდარია კაზინით, რომელიც ორგანიზმს ამარაგებს ხანგრძლივი მოქმედების ცილებით ხილი და ბოსტნეული ორგანიზმს აწვდის ბევრ საკვებ ნივთიერებას, C ვიტამინს და E, ბეტა-კაროტინი თხილი არის მონოუჯერი ცხიმების მდიდარი წყარო

წარბის ოფლიანობა ზრდის თქვენს წონას

კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდის მეორე პირობაა კუნთების ვარჯიში, თუმცა ისინი არ იზრდებიან ფიზიკური დატვირთვის გამო. ვარჯიში იწვევს კუნთების დაღლილობას და ააქტიურებს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის მექანიზმს, რომლებიც იზრდებიან დასვენების პერიოდში (თუ არის ამისთვის სამშენებლო მასალა!).

„მსუქან ადამიანებს“ უწევთ სირბილი და მოძრაობა, კალორიების წვა, ხოლო ასთენიკოსების უმეტესობა „რკინის ტარებაა“. რაც არ უნდა საშინელი იყოს ეს მათი მყიფე ძვლებისთვის.

კლასები შედგება საბაზისო ვარჯიშებისგან ჰანტელებითა და წვერით: სკამზე პრესა - მხრის და გულმკერდის კუნთებისთვის; squats - ფეხების გასაზრდელად; deadlift - ძლიერი ზურგისთვის. მაგრამ ყველა ვარჯიში არ არის დაუყოვნებლივ შესაფერისი დამწყებთათვის; შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები და ლიგატები. ამიტომ ტრენერთან ერთად უნდა განისაზღვროს სავარჯიშო პროგრამა და სავარჯიშოების სახეები.

ვიდეო: ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

წონის მომატების რამდენიმე წესი:

1. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი ყველაზე ეფექტურია კუნთების მასის გაზრდისთვის. აქ მთავარია არა დატვირთვის სიდიდე, არამედ ვარჯიშის გამეორება „კუნთების უკმარისობამდე“, სანამ ძალა აღარ იქნება შემდეგი ხუმრობის გასაკეთებლად. ბოლო ჟილეტების დროს ჩნდება „დაწვა“, რაც მიუთითებს გაწვრთნილ კუნთში უკიდურეს სტრესზე და დასვენების პერიოდში მისი ზრდის პირობების შექმნაზე. მოკლე დასვენება - 0,5–2 წუთი - და ახალი მიდგომა. სამი-ოთხი მიდგომა უზრუნველყოფს კუნთების მაქსიმალურ დატვირთვას.
2. სავალდებულო დასვენება და დასვენება (5-10 წუთი) ერთი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ მეორესთან მიახლოებამდე.
3. დატვირთვის გაზრდის ალგორითმი: თუ საკუთარი წონა გაიზარდა 1 კგ-ით, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 10-ით, ან შტანგის წონა 2 კგ-ით. გამხდარი ადამიანებისთვის არ არის რეკომენდებული ერთი წონით მუშაობა კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში: კუნთების ზრდა არ მოხდება.
4. კლასები უნდა იყოს არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, კუნთები უნდა დაისვენონ და გამოჯანმრთელდნენ, სწორედ ამ დროს ხდება მათი ზრდა.
5. სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა საღამო, 20-დან 22 საათამდე.

სახლის პირობებში საჭიროა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა - გამოძერწილი ზურგისა და მხრის სარტყელისთვის; ბიძგები, რომლებიც ამკვრივებს გულმკერდის კუნთებს.

სტეროიდები - ჰორმონალური პრეპარატები - საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს სწრაფად გაზარდონ კუნთების მასა შეჯიბრებამდე. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ისინი გამოიწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს და ღვიძლის დარღვევას. პოდიუმზე ბიცეფსის მოხრა და შემდეგ დაავადებული ღვიძლით დაცემა არ არის ბედნიერი ცხოვრების ვარიანტი.

გეინერის მომზადება სახლში

გეინერი არის ბიოლოგიურად აქტიური საკვები დანამატი, რომელიც მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით; კუნთების მასის მოპოვების საშუალება.

1. "შოკოლადის ქონი" - უძველესი ხალხური საშუალება, რომელიც ცნობილია ჩვენი დიდი ბებიებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ კვირაში 1,5 კგ-მდე მოიმატოთ წონა.

• 400 გრ ღორის ქონი;
• 6 მწვანე ვაშლი;
• 12 კვერცხის გული;
• 1 ჭიქა შაქარი;
• 100გრ შოკოლადი.

ქონი და ვაშლი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად და გავაცხელოთ ღუმელში ზომიერ ტემპერატურაზე, შემდეგ გავწუროთ საცერში. გულები გავხეხოთ შაქართან ერთად და შევურიოთ გაპარსული შოკოლადი. აურიეთ ყველა. გემრიელი შოკოლადის ნაზავი წაუსვით პურს და ჩამოიბანეთ ცხელი რძით.

2. სპორტული გეინერის მომზადება შესაძლებელია ხელმისაწვდომი მასალებისგან. შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ და ჭამებს შორის დღეში სამჯერ.

• კვერცხი - 2 ცალი;
• რძე 2–3% - 400 მლ;
• თაფლი - 1 ჩ/კ;
• კვერცხები კარგად გარეცხეთ, გატეხეთ თასში, დაამატეთ რძე, დაამატეთ თაფლი და აურიეთ ბლენდერით.

ყველა მამაკაცი, ვინც მოახერხა სიგამხდრის დაძლევა და „მახინჯი იხვის ჭუკიდან“ გედად გადაქცევა, იცავდა სამ ოქროს წესს. აი ისინი:

სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენელი არ ოცნებობს წონის დაკლებაზე. ბევრი გოგონაა, ვისაც სურს გახდეს უფრო ქალური და ამ მიზნის მისაღწევად მათ წონაში უნდა მოიმატონ. გადაჭარბებულმა სიგამხდრემ შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარ თავში ეჭვი და ჯანმრთელობის გაუარესებაც კი გამოიწვიოს. და თუ მათთვის, ვისაც სურს გამხდარი გახდეს, რამდენიმე კილოგრამის მატება და არც მეტი არ არის პრობლემა, რაც ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი ხდება, მაშინ ასეთი „ფუფუნება“ ხშირად მიუწვდომელია ჭარბი სიგამხდრით დაავადებულთათვის. მადისაღმძვრელი ფორმების მოსაპოვებლად, ისინი უნდა ეცადონ წონაში კლებულებზე არანაკლებ.

თქვენი მიზნის მიღწევა გულისხმობს მკაფიო სამოქმედო გეგმის შემუშავებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიპოვოთ სასურველი წონა. საქმე ეხება სამ ფუნდამენტურ პუნქტს:

• კვების ჩვევების შეცვლა;
• რეგულარული ძალების ვარჯიში;
• თქვენი ცხოვრების წესის გადახედვა.

თითოეული მოითხოვს დეტალურ განხილვას, მკაფიო აღქმას და ყოველდღიურ რუტინაში გამოყენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონა ან უცვლელი დარჩება, ან პირიქით, დაიწყებს კლებას.

რა ცხოვრების წესი უწყობს ხელს წონის მატებას?

ბუნებრივად გამხდარ ადამიანებში სტრესული სიტუაციები და მუდმივი დეპრესიული განწყობა თან ახლავს კილოგრამების კლებას. მუდმივი კარგ ხასიათზე და პოზიტიურ ემოციებზე, პირიქით, დაეხმარება ორგანიზმს სწრაფად მოერგოს და მოერგოს იმ ფაქტს, რომ წონაში უნდა მოიმატო და არ დახარჯო არსებული და შემომავალი ენერგიის წყაროები.

არავითარი ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლის არც დიდი და არც მცირე დოზა არ იძლევა რაიმე სარგებელს ჯანმრთელობისთვის. მოწევა არა მხოლოდ მავნე გავლენას ახდენს ორგანიზმზე, არამედ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. მოწევაზე უარის თქმით სასურველი კილოგრამების მომატება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. ეს ყველაფერი მართალია მხოლოდ მაშინ, როდესაც აღმოიფხვრება აქტივობები, რომლებიც მოიხმარს ზედმეტ ენერგიას.

ეს უკანასკნელი ნიშნავს, რომ თავი უნდა შეიკავოთ ნებისმიერი აერობული ვარჯიშისგან. ცეკვა, სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედზე ვარჯიში და ელიფსური ტრენაჟორები მოითხოვს ენერგიის ხარჯვას, მაგრამ პრაქტიკულად არ მოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე და, შესაბამისად, იწვევს მოცულობის კიდევ უფრო დიდ შემცირებას.

აუცილებლად უნდა გჯეროდეს საკუთარი ძალისა და წარმატების. მკაფიო წარმოდგენა, რომ მიზანი მიღწეული იქნება, არის მოტივაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი არ იქნება მიღწეული. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც არ უნდა იყოს შეცდომაში შეყვანილი, არის ის, რომ, რა თქმა უნდა, ერთ თვეში ლამაზი სხეულის აშენება შეუძლებელია. ამას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ ყოველი ცვლილება, რომელიც მოხდება, მოგიტანთ კმაყოფილების წარმოუდგენელ გრძნობას და გაიძულებთ შემდგომ იმუშაოთ.

თქვენ მიერ მოპოვებული ფუნტი წარმოადგენს როგორც ცხიმოვან, ასევე კუნთოვან ქსოვილს. და თუ პირველს არ მოიშორებთ, შედეგი იქნება არა მომრგვალებული ქალური კონტურები, არამედ ნაკეცები, რომლებიც არანაირად არ შემატებს ფიგურას მიმზიდველობას. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშით, რომელიც მიზნად ისახავს მასის გაზრდას, ძირითადად, კუნთების მეშვეობით.

ენერგიის მოხმარება ერთი საათის ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის მერყეობს 350-დან 450 კილოკალორიამდე, რაც არ დაუშვებს წონის დაკლებას, მაგრამ მნიშვნელოვან ბიძგს მისცემს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელზეც მუშავდება, გაიზრდება მოცულობა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ თქვენი სილუეტი და ყველაზე პრობლემური ადგილები დუნდულების, მუცლის, ხბოების და ა.შ. მთავარია სწორი ვარჯიშების შერჩევა.

კვება არის წონის მომატების საფუძველი

დიეტის შეცვლის გარეშე შეუძლებელია წონის მომატებაში რაიმე პროგრესის მიღწევა. წონაში მატება ორგანიზმში ხდება მაშინ, როდესაც საკვები ნივთიერებები ჭარბად არის მოწოდებული. ჭარბი იხარჯება:

• კუნთოვანი ქსოვილის აგება ძალოვანი ვარჯიშის დროს;
• გლიკოგენისა და ცხიმის საწყობების მხარდაჭერა, რომლებიც ენერგიის რეზერვებია.

ცხიმოვანი დეპოზიტები, ანუ არასასურველი ნაკეცები ჩნდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კვება უკონტროლოა და ენერგიული აქტივობა მინიმუმამდე მცირდება. ეს მოითხოვს სიძლიერის ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობას.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ დღის განმავლობაში. თუ ისინი უფრო მცირეა, უბრალოდ შეუძლებელია რაიმე პროგრესის მიღწევა წონის მატებაში - არც კუნთი და არც ცხიმი არ გაიზრდება.

წონასწორობის წერტილის პოვნა საშუალებას გაძლევთ უპასუხოთ ამ კითხვას - ეს არის მაჩვენებელი იმისა, თუ როდის რჩება წონა სტაბილური, ანუ ადამიანი არც უმჯობესდება და არც წონაში იკლებს. ამისათვის თქვენ უნდა აწონოთ თავი და იკვებოთ ჩვეულ რეჟიმში ერთი კვირის განმავლობაში, დათვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

უეცარი ნახტომი არ უნდა იყოს დაშვებული. ყოველდღე უნდა იკვებოთ იმავე კალორიული ლიმიტის ფარგლებში. საკუთარ თავს არაფერზე უარი არ უნდა თქვათ. თქვენ უბრალოდ უნდა მკაცრად დათვალოთ კალორიები, როგორც ძირითადი კერძების, ასევე საჭმლის ჩათვლით.

შვიდი დღის შემდეგ ხელახალი აწონვა უნდა განმეორდეს. უკეთესია პირველთან ერთად. თუ წონა არ შეცვლილა, მაშინ კალორიების საშუალო მიღება კვირაში არის წონასწორობის წერტილი, რომლის დროსაც სხეულის წონა უცვლელი რჩება.

გოგონებს რეკომენდებულია კვირაში 500 გ-ის მომატება, ანუ თვეში დაახლოებით 2 კგ. ზოგიერთისთვის, ფიგურა, ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ოდნავ დაბალი იქნება. თუმცა, მთლიანი ზრდა 30 დღის განმავლობაში უნდა იყოს 1-დან 2 კგ-მდე. და თუ დაიცავთ ამ კურსს, მაშინ დროთა განმავლობაში მოიმატებთ სასურველ წონას.

ნახევარი კილოგრამით მატება უზრუნველყოფს კალორიების მიღების ზრდას. აქ ზუსტი რეკომენდაციები არ არის. ზოგიერთი გოგონასთვის საკმარისია რაციონში 400 კილოკალორიის შეყვანა, ზოგისთვის კი 500 კილოკალორია საკმარისი არ არის. ზუსტი რიცხვის პოვნა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად.

„წონის მომატების პროგრამის“ დაწყებიდან პირველი კვირის განმავლობაში, კალორიების მიღება წონასწორობის წერტილიდან უნდა გაიზარდოს მინიმუმ 300 კილოკალორიით. თუ მატება არ არის ან ის 500 გ-ზე ნაკლებია, ოდნავ უნდა გაზარდოთ დღიური კალორიების მიღება და ასე გააგრძელოთ საჭირო მატებამდე.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

კალორია წარმოადგენს ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას, როგორც სასიცოცხლო ფუნქციების და სისტემების შესანარჩუნებლად, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის განსახორციელებლად, რომელსაც ადამიანი ასრულებს. ის მოდის ექსკლუზიურად მოხმარებული საკვებიდან. ენერგიის წყარო შეიძლება იყოს ნებისმიერი ძირითადი საკვები ნივთიერება - ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები.

1 გრამ ცილებსა და ნახშირწყლებში არის 4 კკალ, ხოლო ცხიმი - 9 კკალ. ამიტომ, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის საკვებს მიირთმევთ წონის მოსამატებლად. მთავარია რამდენ კალორიას იღებს მასთან ერთად ორგანიზმი. ეს საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ რაც შეიძლება დაბალანსებულად და არ უარყოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა გემრიელ ნივთებზე, რომლებიც ძირითადად ნახშირწყლებია.

წონის მომატების პრინციპები - BZHU თანაფარდობა

გოგონას, რომელსაც სურს წონაში მოიმატოს, მაგრამ კილოგრამებს ძირითადად კუნთოვანი ქსოვილისგან იმატებს და არა ცხიმის დეპოზიტებს, სწორად უნდა გადაანაწილოს საკვები ნივთიერებები დიეტაში.

ციყვები

ვარჯიში ზრდის ცილების მოთხოვნილებას, მაგრამ ოდენობა სხეულის წონის 1 კილოგრამზე მერყეობს 1-დან 2 გ-მდე დღეში. სპორტული კვების მწარმოებლების რეკომენდაციები ოდნავ მაღალია, მაგრამ ისინი ხშირად გამოწვეულია საკმაოდ ძვირადღირებული საკვები ნივთიერების გაყიდვის სურვილით, ეს არის ცილა.

მისი ჭარბი გარდაიქმნება გლუკოზად, როცა ენერგია საჭიროა, ან გამოიყოფა, როცა არ არის საჭირო. გოგონებმა უნდა მიიღონ საშუალო რაოდენობა, რომელიც უდრის 1,5 გ 1 კგ სხეულის წონაზე. ეს თანხა საკმარისია არა მხოლოდ ენერგიის ხარჯების შესავსებად, არამედ კუნთოვანი ბოჭკოების ასაშენებლად. ხოლო თუ თქვენი წონა 50 კგ-ია, დღეში 75 გრ ცილა უნდა მიიღოთ.

ცხიმები

ორგანიზმს ესაჭიროება აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები. თუ ისინი გამორიცხულია რაციონიდან, ეს იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ცხიმების შესახებ შიშები ძირითადად უსაფუძვლოა. ცხიმები შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, რომლებიც სწრაფად და კარგად იკვებება. მთავარია დავიცვათ დღიური ნორმა 20-30% საერთო დიეტის. თუ დღიური კალორიული მიღება არის 1500 კკალ, მაშინ ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 375 კკალ (25%), ანუ 42 გ (375/9).

ნახშირწყლები

ისინი წარმოადგენენ ენერგიის ყველაზე სუფთა წყაროს. ცილებისა და ცხიმების რაოდენობის გამოთვლის შემდეგ, დანარჩენი დიეტა შეიძლება უსაფრთხოდ შეივსოს როგორც ნელი, ასევე სწრაფი ნახშირწყლებით. მთავარია დარჩეს კალორიების ფარგლებში.

მიახლოებითი ყოველდღიური დიეტა

თუ თქვენ მოიხმართ 1500 კკალს დღეში, ხოლო საწყისი წონა არის 50 კგ, მაშინ საკვები ნივთიერებები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ თანაფარდობას:

• ცილა: 75 გ დღეში x4 = 300 კკალ
• ცხიმები: 44 გ დღეში x9 = 400 კკალ
• ნახშირწყლები: 1600 – 700 = 900 კკალ/4 = 225 გ დღეში

ამ გაანგარიშებიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

ნუტრიენტების განაწილება არ არის ერთადერთი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვან წონის მომატების მენიუს შექმნისას. აუცილებელია დიდი რაოდენობით სითხის დალევა, მაგრამ არა მხოლოდ წყალი, არამედ ჩაი, კომპოტი, წვენი და ა.შ. სითხე უშუალოდ მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში. საკმარისი ტენიანობის მთავარი მაჩვენებელია წყურვილის არარსებობა.

აუცილებლად უნდა მიიღოთ ვიტამინები. უმჯობესია უპირატესობა სპორტულს მიანიჭოთ. თუ ეს შეუძლებელია, აფთიაქები გააკეთებენ. მათთვის ღირებულება განსხვავებულია, მაგრამ ის ყალიბდება არა ხარისხის განსხვავების გამო, თუ შემადგენლობა მსგავსია, არამედ ბრენდის გამო. თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ კომპლექსში შემავალი მინერალებისა და ვიტამინების სია და დოზები.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს. ისინი მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების ღირებული წყაროა. მათი რაოდენობა ყოველდღიური მენიუდან არ უნდა აღემატებოდეს 30%-ს. ისინი შეიძლება არ იყოს ჩართული მთლიან კალორიულ მიღებაში. მთავარია, წონის მატებისთვის საჭირო ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები ბოსტნეულით არ ჩაანაცვლოთ.

კერძების რაოდენობა უნდა განისაზღვროს თქვენივე შიმშილის გრძნობიდან გამომდინარე. შეგიძლიათ დღეში სამიდან ექვსჯერ მიირთვათ და გამოტოვებული კერძების ანაზღაურება უფრო დიდი პორციებით. წონა იმატებს არა ხშირი საჭმლის, არამედ კალორიების მიღების გამო.

შეჯამება

თუ სწორად იკვებებით და ვარჯიშობთ ძალების ვარჯიშით, თქვენი სხეული მალე შეიძენს ლამაზ ქალურ ფორმებს.

თანამედროვე მოდა თავის წესებს აწესებს - ქალის სხეულის პროპორციები უნდა იყოს 90-60-90. ყველას (ქალებს და ზოგიერთ მამაკაცს) ეშინია გასუქების, 18:00 საათის შემდეგ ჭამის, კალორიების დათვლასა და სარკეში საკუთარი თავის საგულდაგულოდ გამოკვლევის. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებსაც ნამდვილად სურთ უკეთესობა, მაგრამ არ იციან როგორ გააკეთონ ეს სწორად. რა ვჭამოთ წონის მოსამატებლად? ცომეული და ცხიმოვანი საკვები მხოლოდ ხელს შეუწყობს ცხიმის დაგროვებას თეძოებზე, მუცელზე ან დუნდულოებზე, „გაჭედავს“ სისხლძარღვებს, რაც მნიშვნელოვნად აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას. წონის სწორად მოსამატებლად, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ სახელმძღვანელოს.

როგორ ვიკვებოთ, რომ წონაში ადვილად და სწრაფად მოიმატოთ სახლში

წონის მოსამატებლად საჭიროა მაღალკალორიული საკვების მიღება, მაგრამ არა შემთხვევით, არამედ გარკვეული დიეტის დაცვით. უმჯობესია მისი მომზადება დიეტოლოგთან ერთად. აუცილებლად გაიარეთ ყოვლისმომცველი გამოკვლევა შინაგანი ორგანოების ქრონიკული დაავადებების იდენტიფიცირებისთვის: კუჭის, ღვიძლის, თირკმელების, პანკრეასის, ნაღვლის, გულის, ფარისებრი ჯირკვლის. ექიმის მიერ შერჩეული დიეტა დაფუძნებული იქნება ასეთი გამოკვლევის მონაცემებზე.

არ იცით რა მიირთვათ, რომ ბავშვმა წონაში მოიმატოს? გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. ნუ იმკურნალებთ თვითმკურნალობას! ურეცეპტოდ გაცემული წონის მომატების მედიკამენტები განკუთვნილია მოზრდილებისთვის. ბავშვებმა არ უნდა მიიღონ აბები, ლუდის საფუარი ან ცილოვანი კოქტეილი. ბავშვს წონის მომატებაში რომ დაეხმაროთ, მიირთვით ბანანისა და თხის რძის ნარევი თაფლის, კვერცხის ცილის (თუ ალერგია არ არის) და უცხიმო ხაჭოს დამატებით, ბლენდერში ათქვეფილი. ფრთხილად იყავით, ბავშვთა ორგანიზმი ძალიან მგრძნობიარეა ჭარბი ცხიმის მიმართ.

აუცილებელია ფიზიკური აქტივობა. მათ გარეშე წონაში მოიმატებთ, მაგრამ მოიმატებთ ცხიმს, რომლის მოშორებაც მომავალში ძალიან რთული იქნება. მაშინ შეიძლება ახალი პრობლემები შეგექმნათ. დაიმახსოვრეთ, წონის მატება გულისხმობს კუნთოვანი მასის (ხორცის) აშენებას და არა არაჯანსაღ ცხიმის შენახვას ბარძაყებზე, მუცელზე ან ზურგზე.

როგორ მოიმატოს წონაში გამხდარი მამაკაცი მოკლე დროში

დაბალი წონა შესაძლოა ავადმყოფობის ნიშანი იყოს, ამიტომ ექიმთან ვიზიტი აუცილებელია. მადის პრობლემები შეიძლება იყოს შინაგანი ორგანოების დაავადებების შედეგი. თუ ჯანმრთელი ხართ, მაგრამ გაწუხებთ ზედმეტი სიგამხდრე და სპორტდარბაზში სიარული თითქმის არ იძლევა რაიმე შედეგს, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ წონაში მოკლე დროში მოიმატოთ:

1. თუ უკუჩვენებები არ არის, დალიეთ ბევრი წყალი. უმჯობესია, თუ ეს არის ხილის/ბოსტნეულის და რძის (მთლიანი), ახლად გამოწურული წვენების (ბოსტნეული/ხილი), ქოქოსის რძის მკვებავი კოქტეილი.
2. გამოთვალეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში, როგორც ყოველთვის. შემდეგ დაამატეთ 500. დააკვირდით თქვენს სხეულს ერთი კვირის განმავლობაში. თუ მოახერხეთ წონის მომატება, მაგრამ შემდეგ პროცესი შეჩერდა, დაამატეთ კიდევ 500 კალორია. იგივე გააკეთეთ სანამ არ მოიმატებთ სასურველ წონას.
3. მიირთვით მცირე ულუფებით. ის ხელს უწყობს წონის მატებას და კარგია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის.
4. გადაწყვიტეთ როგორ გსურთ გახდეთ უკეთესი. ვარჯიშის გარეშე დიეტა მხოლოდ ცხიმების დაგროვებას გამოიწვევს, ამიტომ ვარჯიშთან ერთად კალორიების გაზრდაც უნდა მოხდეს.
5. მიიღეთ ჩვევა შეინახოთ დღიური, რათა ზუსტად აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება და წონა. გააკეთეთ ჩანაწერები ყოველდღიურად, აწონეთ ყოველკვირეულად, არა უფრო ხშირად.
6. დაარეგულირეთ თქვენი ძილისა და დასვენების გრაფიკი. ორგანიზმი ნორმალურად უნდა დაისვენოს, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ფიზიკური ვარჯიში იქნება სასარგებლო, დიეტა კი წონის მომატებაში დაგეხმარებათ.

იმის ცოდნა, თუ რა უნდა მიირთვათ, რომ წონაში მოიმატოთ და იცოდეთ კალორიების ნავიგაცია, შეგიძლიათ მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი მოკლე დროში. სასურველი წონის მიღწევის შემდეგ, დიეტა შეიძლება დარეგულირდეს მის შესანარჩუნებლად. ეს შეამცირებს კალორიების რაოდენობას და გაზრდის ხილისა და ბოსტნეულის პროპორციას. განაგრძეთ ჯანსაღი კვება და ივარჯიშეთ ისე, როგორც წონის მოსამატებლად.

დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

კუნთების სწორი ზრდა შეუძლებელია კარგად შერჩეული დიეტის გარეშე. უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ დიეტოლოგს (დიეტის შერჩევა შესაძლებელია წონის მიხედვით), მაგრამ ასევე შესაძლებელია დამოუკიდებლად იმუშაოთ კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესებაზე. მთავარია არ გადააჭარბოთ. ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ არ გადააჭარბოთ. დასვენება ვარჯიშზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია. შემდეგი ნაბიჯები დაგეხმარებათ ნავიგაციაში და გადაწყვიტეთ რა უნდა ჭამოთ წონის მოსამატებლად და როგორ დატვირთოთ კუნთები:

• განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტის კალორიული შემცველობა;
• შეაფასეთ ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობა ყოველდღიურ საკვებში (ფაფა უნდა იყოს: შვრიის ფაფა, ქერი, წიწიბურა);
• შექმენით ყოველდღიური მენიუ, დაამატეთ კალორიები თანდათანობით (ეს მნიშვნელოვანია, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გადაწყვეტთ წონის მომატებას);
• მიირთვით მცირე კერძები, მიირთვით თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში;
• იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის პროგნოზირებადი იყოს, გააკეთეთ ეს კვირაში 3-5-ჯერ (არა უფრო ხშირად), მიეცით საშუალება, ჯერ მიეჩვიოს დატვირთვას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატოთ ახალი ვარჯიშები;
• დაბალანსებული ვარჯიშის/დასვენების რეჟიმის დაცვა (კუნთები იზრდება დასვენების დროს, ისინი მუშაობენ ვარჯიშის დროს);
• წადით დასასვენებლად, თუ ზედმეტი ვარჯიშის ოდნავი შეგრძნებაც კი გაქვთ;
• მაქსიმალურად გამორიცხეთ სტრესი თქვენი ცხოვრებიდან;
• არ დანებდეთ, თუ არ მიიღებთ მყისიერ შედეგებს, კუნთების ზრდა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის.

თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება და გაინტერესებთ რა მიირთვათ წონის მოსამატებლად, იცოდეთ, რომ ყოველდღიური დიეტის ყველა კომპონენტი ამისთვის სასარგებლოა, ოღონდ გარკვეული რაოდენობით. ცილა ძალიან მნიშვნელოვანია, არა მხოლოდ მცენარეული, არამედ ცხოველურიც. ნახშირწყლების გარეშე, თქვენ ვერ მიიღებთ საჭირო ენერგიას, მაგრამ უმჯობესია მიირთვათ ისინი ვარჯიშის წინ ან დაუყოვნებლივ შემდეგ, რათა ისინი გარდაიქმნება ენერგიად და არა ცხიმის სახით. იდეალური დიეტაა:

• საუზმე;
• სადილი;
• სადილი (სავარჯიშო);
• შუადღის snack;
• ვახშამი (სავარჯიშო);
• snack;
• მსუბუქი ვახშამი (დაძინებამდე დაახლოებით საათნახევარი).

საუზმე, ლანჩი და ვახშამი სრული კვებაა, ყველაფერი დანარჩენი საჭმელია, მაგრამ გულიანი, რომ გაგავსოთ და ზედმეტი წონა მოიმატოთ. ვარჯიშის შემდგომი საჭმელები უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების მაქსიმალურ დღიურ მიღებას. კალორიების დაახლოებით 2/3 უნდა იყოს საუზმეზე, ლანჩზე, ვახშამზე და 1/3 საჭმელზე. ბოსტნეული/ხილი მოიხმარება როგორც ცილებთან და ნახშირწყლებთან ერთად, ასევე ცალ-ცალკე, რაც ავსებს დიეტას. დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წვენი/წყალი - სითხის გარეშე თქვენი კუნთები არ გაიზრდება.

აიძულეთ გამხდარი გოგონა მოიმატოს წონაში ერთ კვირაში

გსურთ წონაში მოიმატოთ, მაგრამ არ იცით რა მიირთვათ, რომ წონაში სწრაფად მოიმატოთ? არ არსებობს ჯადოსნური აბი/წამალი/მეთოდი და არ არსებობს უნივერსალური ინსტრუქცია. ფასტფუდის ჭამით ადვილია გასუქება. მაგრამ ამავდროულად გაგივითარდებათ უამრავი დაავადება, მათგან ერთ-ერთი დიაბეტია. მნიშვნელოვანია თვითორგანიზების დონის ამაღლება, სწორი საკვების ჭამა და მუდმივად საკუთარ თავზე მუშაობა. შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ წონის მომატებაში:

1. გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა. თუ ქრონიკული დაავადებები არ არის გამოვლენილი, მაშინ თქვენი სიგამხდრის მიზეზი მემკვიდრეობაა.
2. შეცვალეთ თქვენი დიეტა. მხოლოდ დიეტოლოგს შეუძლია ამის სწორად გაკეთება. აზრი არ აქვს საკუთარი ექსპერიმენტების ჩატარებას. წონის მომატების უნივერსალური დიეტა არ არსებობს. მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში კალორიების რაოდენობის გაზრდა. მიიღეთ ცილოვანი პროდუქტები, როგორც საფუძველი (მაგალითად, სპეციალური კოქტეილები სპორტსმენებისთვის).
3. იმოძრავეთ მეტი! ფიტნესი შესანიშნავი ვარიანტია გამხდარი ადამიანებისთვის. ის დაგეხმარებათ სწორად ჩამოაყალიბოთ თქვენი ფიგურა და არა მხოლოდ აბსტრაქტულად მოიპოვოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები. წონის მოსამატებლად შეწყვიტე ცურვა, სირბილი, ცეკვა და ნებისმიერი აერობული ვარჯიში.
4. შეუმჩნეველი კალორია. დაამატეთ ისინი თქვენს დიეტაში. ეს შეიძლება იყოს სოუსები, ღვეზელები ან ზეითუნის ზეთი (მხოლოდ ორი კოვზი თითო სალათზე და + 100 კალორია ყოველდღიური ღირებულებით), თაფლი ან ჩვეულებრივი სუნელი. იდეალური პროდუქტია ავოკადო. გემრიელი, ჯანსაღი, მკვებავი.
5. შეცვალეთ წყალი რძით, ხილის წვენებით ან ცილოვანი კოქტეილებით.

კალორიების მაქსიმალური დღიური დოზა თქვენთვის არის 4000. კვება ფრაქციულია, ბოლო კვება ძილის წინ საათნახევარია. მამაკაცებისგან განსხვავებით, ვისთვისაც სპორტდარბაზში ძალისმიერი ვარჯიში აუცილებლობაა, შეგიძლიათ გაართვათ სახლის ტანვარჯიშს, იოგას ან სუფთა ჰაერზე სეირნობას სპორტებთან ერთად, როგორიცაა სპორტული ან ნორდიული (ბოძებით) სიარული. კუნთების ამოტუმბვა ექვს პაკეტამდე არ არის საჭირო.

სწორი კვება ბიჭისთვის წონის მომატებისთვის

თუ წონის მატებას დამოუკიდებლად გეგმავთ, მიმართეთ ზოგად პრაქტიკოსს ყოვლისმომცველი გამოკვლევისთვის. უარი თქვით მავნე ჩვევებზე (მაგალითად, მოწევა, ლუდის დალევა). ეწვიეთ დიეტოლოგს და განიხილეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა. ექიმი გირჩევთ მეტი ცილოვანი საკვების, შესაძლოა ზოგიერთი დიეტური დანამატის, სპორტული კვების ჩათვლით. გამოითვლება დღეში ცილების/ცხიმების/ნახშირწყლების თანაფარდობა, დღიური კალორიების მიღება და მათი გაზრდის გრაფიკი შედგენილი. ამ მიდგომით შეგიძლიათ კუნთების მასის მომატება, მაგრამ წონაში არ მოიმატებთ.

იპოვეთ მცოდნე ტრენერი, რომელიც შეაფასებს თქვენს სპორტულ ვარჯიშს და შეარჩევს სავარჯიშო პროგრამას კუნთების გარკვეული ჯგუფების გასავითარებლად (ეს შეიძლება იყოს ჰორიზონტალური ზოლი, ჰანტელებით მუშაობა, მკვდარი აწევა, ვარჯიშები მანქანებზე). თუ გსურთ მიიღოთ გამოძერწილი ფორმები და მოიმატოთ წონა, მოგიწევთ რეკომენდაციების დაცვა. მთელი ცხოვრების მანძილზე რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. მსგავსი სისტემა უნდა დაიცვათ, თუ არ იცით როგორ მოიმატოთ წონა მოზარდისთვის.

ნახშირწყლების შემცველი საკვების უმეტესობა რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე და დაუყოვნებლივ მის შემდეგ. ის გადაიქცევა ენერგიად, რომელიც მთლიანად მოიხმარს ორგანიზმს, ცხიმის სახით შენახვის გარეშე. ცილოვანი პროდუქტების არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ინდაურის ხორცს (შეიცავს მინიმუმ ცხიმს და მაქსიმუმ პროტეინს). ზღვის თევზი ძალიან სასარგებლოა. მისი ცხიმი შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, ხოლო მისი ხორცი შეიცავს პროტეინს, რომელიც გეხმარებათ წონის მომატებაში. დატვირთეთ ხილი/ბოსტნეული (კალორიული ლიმიტის ფარგლებში), დალიეთ ბევრი წყალი, წვენი, რძე (თუ კუჭი საშუალებას გაძლევთ).

ექტომორფის წონის მომატება

გამხდარი ხართ (თხელი ძვლებით) და ყველაფერი რასაც ჭამთ ფაქტიურად ქრება ენერგიად? იცოდე, რომ შენ ხარ ექტომორფი, ადამიანი, რომელსაც აქვს ძალიან სწრაფი ენერგიის გაცვლა. ამ ტიპის ადამიანს შეუძლია დღეში რამდენჯერმე ჭამოს, ჯანმრთელობისთვის აბსოლუტურად არანაირ ზიანს. შეიტყვეთ რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად დიაგრამიდან:

• მიირთვით დღეში 12-ჯერ (ოპტიმალურად 6-8-ჯერ) მცირე ულუფებით, სანამ სრულად არ გაივსება;
• გამოთვალეთ პროტეინის მოთხოვნილება სხეულის წონის მიხედვით: 3 გ x თქვენი წონა - ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება, რომელიც მოიცავს ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძის პროდუქტებს;
• დღიური კალორიების ნახევარი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები (სხვადასხვა მარცვლეული);
• ყოველდღიური დიეტის 20% მიეცით ცხიმებს (ბოსტნეული + თევზის ზეთი);
• აუცილებლად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, მაგრამ მცირე რაოდენობით;
• დალიეთ დღეში 3 ლიტრამდე სითხე, თუ არ არის უკუჩვენებები.

დღიური კალორიების რაოდენობა გამოითვლება შემდეგნაირად: თქვენი წონა კგ-ში მრავლდება 30-ზე, მიიღებთ კალორიების რაოდენობას ათასობით. ექტომორფისთვის ეს რიცხვი თავდაპირველად შეიძლება გაიზარდოს ათასით ერთდროულად. წონის მოსამატებლად, დაამატეთ სპორტული კვება თქვენს სტანდარტულ დიეტას. გეინერი (სპორტსმენების საკვები დანამატი) იდეალურია, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებისა და ცილების თანაფარდობას, რომელიც შესაფერისია ექტომორფისთვის.

როგორ მოვიმატოთ წონაში 5 კგ კვირაში

გსურთ მოიმატოთ 5 კილოგრამი კვირაში? ეს შესაძლებელია, თუ მიირთმევთ ცილოვანი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. მაგრამ თუ წონაში ძალიან სწრაფად მოიმატებთ, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ოპტიმალურია თვეში 1 კგ-ის მომატება. დიახ, ამას დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ ეს ბუნებრივი და უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის. შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ ბანანის ჭამით, ცილოვანი კოქტეილების დალევით ან ლუდის საფუარის მიღებით.

ბანანი

ეს გემრიელი ხილი შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას: B ვიტამინებს, ბევრ კალიუმს, მაგნიუმს (გულის კუნთისთვის კარგი), ბოჭკოებს, საქაროზას, გლუკოზას, ფრუქტოზას. 100 გრამი ბანანი შეიცავს 95 კალორიას. მხოლოდ მათი ჭამით კვირაში 5 კგ-ის მომატება შეუძლებელია. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად მოიმატოთ, საჭმლის ნაცვლად გამოიყენეთ ბანანის ან ბანანის ცილოვანი კოქტეილი მთლიან რძესთან ერთად. ეწვიეთ სპორტდარბაზს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.

პროტეინი ირხევა

ისინი იყიდება სპორტულ კვების მაღაზიებში, მაგრამ თუ თქვენ თვითონ გააკეთებთ, ისინი არანაკლებ ეფექტური, ეკონომიური და გემრიელი აღმოჩნდებიან. არსებობს რამდენიმე რეცეპტი ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში მოკლე დროში. მაგრამ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე 5 კგ კუნთოვანი მასის ნაცვლად მიიღებთ 5 კილო ცხიმს და ბუნდოვან ფიგურას.

პროტეინის შაიკის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ: ხაჭო, ბანანი, უმი კვერცხი, ზეითუნის ზეთი, თაფლი და რძე. პროდუქტების თანაფარდობა ასეთია: ჭიქა რძე, ერთი ბანანი, 4 უმი კვერცხის ცილა, 1 სუფრის კოვზი თაფლი, ნახევარი შეკვრა ხაჭო, სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი. ბანანი დავჭრათ ნაჭრებად, ყველა ინგრედიენტი მოვათავსოთ ბლენდერში, დავაბლენდეროთ და ჩავასხათ ჭიქებში. წონის მოსამატებლად მიირთვით ეს საჭმლის ნაცვლად და ვარჯიშის შემდეგ.

ლუდის საფუარი

სასარგებლო პროდუქტი, რომელიც შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ მნიშვნელოვნად მოიმატებს წონაში - ლუდის საფუარი (დიეტური დანამატი). ისინი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს, ბოჭკოს, ცილებს, ცხიმოვან მჟავებს, 8 ამინომჟავას და გლუკოზას. ლუდის საფუარი (მშრალი, იყიდება აფთიაქებში) აუმჯობესებს მადას, ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს ინსულინის გამომუშავებას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ამ დიეტური დანამატის გამოყენება უნდა იყოს კოორდინირებული დიეტოლოგთან, რადგან ამავდროულად საჭიროა ორგანიზმის აქტიური დატვირთვა ფიზიკური ვარჯიშებით. წონაში მატებისთვის ლუდის საფუარს ემატება ცილოვანი კოქტეილი, რის შედეგადაც გემრიელი და ჯანსაღი სასმელია. მათი დახმარებით კვირაში 5 კგ-ის მომატება შესაძლებელია, მაგრამ სხეულის სტრესის ზემოქმედება, როგორიცაა წონის უეცარი მატება, მიზანშეწონილი არ არის.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა იკვებოთ და წონაში მოიმატოთ

ქვემოთ მოცემული სასარგებლო ვიდეოების შერჩევიდან შეიტყობთ, როგორ მოიმატოთ წონაში ექტომორფად (პირველი ხელით), სწრაფად ააგოთ კუნთები, რომელი საკვებია სასურველი გამხდარი ადამიანებისთვის, როგორ მოიმატოთ წონა სახეზე და რისი ჭამა გირჩევთ. წონაში მატება. ამ ვიდეოებში ყველაფერი მოკლედ, ლაკონურად და ნათლად არის წარმოდგენილი. იკვებეთ სწორად და წონაში მოიმატებთ ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე!