გაძლიერებული კვება წონის მომატებისთვის. წონის მომატების რეცეპტები თხილით და ჩირით

წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ზედმეტი სიგამხდრე და მამაკაცებისთვის სხვადასხვა ასაკისვისაც უნდა კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.

წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ინტენსიურად და უსაფრთხოდ აშენებაში. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.

პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობით, გამოძერწილ კუნთებს, ქალები კი ჰარმონიულად განვითარებულ, ტონუს ფიგურას.

პროგრამის ელემენტები:

სათანადო კვება– მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
ფიზიკური აქტივობა - საჭიროა კომპლექსის ჩატარება კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიში;
ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.

პროგრამის თითოეული კომპონენტი უზრუნველყოფს დანარჩენი ორის ეფექტურობას და მხოლოდ ყველა ელემენტის დასრულება მოგცემთ გარანტიას სასურველი კუნთების ზრდისთვის.

სომატოტიპი	ნიშნები
ენდომორფი	« ფართო ძვალი", squat, მომრგვალებული სხეული, განვითარებული თეძოები, ტენდენცია ჭარბი წონა, მაღალი პროცენტისხეულის ცხიმი. ამ სომატოტიპისთვის წონის მომატების საკითხი არ არის აქტუალური. მათ უფრო ნელა იღებენ ნივთიერებებს და ასეთ ადამიანებს უნდა ეცადონ, ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატონ. მამაკაცებში მაჯის გარშემოწერილობა 20 სმ-ზე მეტია, ქალებში 18,5 სმ-ზე მეტი.
მეზომორფი	გამოხატული, შესამჩნევი და ძლიერი კუნთები. ლამაზი მასიური კუნთები, მხრები უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. სხეულის ამ ტიპის ადამიანები წონაში ადვილად იმატებენ სათანადო კვებით და რეგულარული ვარჯიშით. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 16-20 სმ, ქალებისთვის 16-18,5 სმ.
ექტომორფი	თხელი აღნაგობა, შედარებით გრძელი კიდურები, ვიწრო წაგრძელებული კუნთები, კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი. სწორედ ამ ადამიანებს აქვთ წონის დეფიციტის პრობლემები. მათთვის სხვებზე რთულია მისი აყვანა. მეტაბოლიზმი ძალიან აქტიურია - კალორიების გარეშე იწვება ფიზიკური ძალისხმევაამიტომ, გაძლიერებული კვება ძალიან მნიშვნელოვანია. გამოცდილი ტრენერებიისინი ექტომორფებს ურჩევენ, ჯერ მოიპოვონ დაგეგმილი წონის 20% და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ აქტიური ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 17,5 სმ-მდეა, ქალებისთვის 16 სმ-მდე.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ ექტომორფი და გაქვთ ბუნებრივად გამხდარი სხეული, ამ პროგრამასშეუძლია დაგეხმაროთ. იგი იყენებს ფორმირების ბუნებრივ მექანიზმებს კუნთების ქსოვილი, რომლებიც საერთოა სხეულის ყველა ტიპისთვის.
განსაზღვრეთ რამდენი წონის მომატება გსურთ.ზუსტი რიცხვი იქნება კარგი მოტივაცია მიზნისკენ მიმავალ გზაზე. გამოსათვლელად გამოიყენეთ ცხრილები ნორმალური წონადა სხეულის წონის ონლაინ კალკულატორი. იდეალურ წონას (სიმაღლისთვის) გამოაკლეთ წონა, რომელიც ამჟამად გაქვთ. შედეგად განსხვავება იქნება მასა, რომელიც უნდა მოიპოვოს.
ეს წესი არ ვრცელდება მამაკაცებზე, რომლებიც მიზანმიმართულად არიან დაკავებულნი მათი განვითარებით კუნთოვანი მასა. მათი საბოლოო მიზანი შეიძლება იყოს 2 ან 3-ჯერ მეტი განსხვავება მათ იდეალურ და რეალურ წონას შორის.

კვება

სწორი კვება წარმატების 70%-იაწონის მატებაში. ამის გარეშე, ვარჯიში არ იმუშავებს, რადგან კუნთებს არაფერი ექნებათ მასალის აღების მიზნით. საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ცხიმის დაგროვებას და მეტაბოლურ სერიოზულ დარღვევებს, რაც შემდგომში იჩენს თავს მრავალ დაავადებაში: ზარალდება თირკმელები და სახსრები, იზრდება კიბოთი დაავადების რისკი.

ამ დიეტის სარგებელიარის ის, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა გრძელი წლები. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებს და პროფესიონალი სპორტსმენების გამოცდილებას.

ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის სახით, ნაკლები ცხიმი და ტკბილეული. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.

პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძეს. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.

აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.

როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად ნაკლებია წონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობაზე, მაშინ დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძები, რომლებიც არ დარჩება კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და რძის პროდუქტები)
რა არის კვების ოპტიმალური რაოდენობა? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე არის აუცილებელი მინიმუმი სხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტას მეტი ენერგიავიდრე იხარჯება სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობებზე და დამატებით ფიზიკურ აქტივობაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით უნდა გაზარდონ. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.

ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას; როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი ახდენენ ქიმიური რეაქციების კატალიზებას, რაც უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
ცხიმებიაუცილებელია ნერვული და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ჰორმონალური სისტემადა როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.

ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ რაც უფრო მეტ ცილას მიიღებთ, მით უფრო სწრაფი და უკეთესი იქნება შედეგები. ეს შორს არის სიმართლისგან. ჭარბი ცილა (2,5 გ-ზე მეტი კგ სხეულის წონაზე) აქვს უარყოფითი მოქმედებასხეულზე: ააქტიურებს გაფუჭებულ პროცესებს ნაწლავებში, უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე, ღვიძლზე და სისხლძარღვებზე, ზრდის გულის დაავადებების რისკს.

რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. სუფთა სახით უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრი წყალი. წონაში მატებისას აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის პროტეინის კოქტეილი (სუფთა ცილა) ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირის დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. იმუნური სისტემა დათრგუნულია, რაც იწვევს ხშირ გაციებას და ინფექციური დაავადებები. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
რომელიც გვერდითი მოვლენებიეს დიეტა?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი სანამ გნებავთ გარეშე უარყოფითი შედეგები. თუმცა გაზრდილი კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის გზა სიმსუქნისკენ. ასე რომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველი წონაან გაჩერდი რეგულარული ვარჯიშები, თქვენ უნდა გააუქმოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმლის მიღება და დღეში 3-4-ჯერ ჭამა. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
ღირს თუ არა გამოყენება სპორტული კვება? ზოგჯერ წონის მომატებისას გამოიყენება საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის დამატებითი წყარო საჭმლის დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?Რა თქმა უნდა კი. IN თანამედროვე პირობებიხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს დიეტა არ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revit, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსებიკომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.

დიეტა წონის მომატებისთვის

კვების სისტემა ეფუძნება No11 ცხრილს Pevzner-ის მიხედვით. ამ დიეტამ გაზარდა ენერგეტიკული ღირებულება (მეტი კალორია) ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ამ ვარიაციით ცხიმის რაოდენობა მცირდება 40%-ით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, კანქვეშა ქსოვილში, სისხლძარღვებში და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმოვანი დეპოზიტების რისკის გარეშე.

დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.

ძირითადი მახასიათებლები:

ცილები 110-130 გ;
ცხიმები 50-60 გ;
ნახშირწყლები 400-450 გ;
კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

რეკომენდებული პროდუქტების სია

პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
სხვადასხვა სახის ხორცი, ცხიმოვანი ჯიშების გარდა.
ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
მაკარონი საწყისი მყარი ჯიშებიხორბალი.
ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ დიეტადან

ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
სემოლინადა გაპრიალებული ბრინჯი.
მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
დაკონსერვებული საკვები სამრეწველო წარმოება.
სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
გაზიანი ტკბილი სასმელები.

პროგრამის პირველი დღიდან დაგჭირდებათ:

საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
ახალი და მაღალი ხარისხის პროდუქტები;
თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

საუზმე 450 კკალ

ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
ხაჭო ქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

მეორე საუზმე 420-450 კკალ

ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გ.
წიწიბურის ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეან ლორი 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.

სადილი 800-850 კკალ

კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ კომბოსტოს წვნიანი 200მლ საქონლის გულაში 150გრ მაკარონი 200გ ტომატის წვენი 180გრ.
ვინეგრეტით მცენარეული ზეთი 75 გ, ქაშაყი 50 გ, ლაფსი ქათმის ბულიონში 200, კარტოფილის კასეროლი მოხარშული ხორცით 250 გ ვაშლის წვენი 180 გ.

შუადღის საუზმე 350-400 კკალ

1 რბილად მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალათ 50 გრ. ბოსტნეულის წვენი 180 გ
ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძე და შაქარი 200გრ.
კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

ვახშამი 400-450 კკალ

ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი 200გრ.
შემწვარი სტეიკი (ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი) 150გრ, ჩაშუშული კარტოფილი 200გრ, სალათი სხვადასხვა ბოსტნეული 100გრ ვარდის ბარძაყის დეკორქცია 200გრ.
ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმით 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათი ახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. ჩირის კომპოტი 200.

გვიანი ვახშამი 300-350 კკალ

კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სასმელი იოგურტი 180 გ, ბანანი 1 ც.
ღვიძლის პაშტეტი 70 გ, წიწიბურაკარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.

ინდივიდუალური მიდგომა.არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი. შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო ექსპერიმენტებისთვის. მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს უნდა შეცვალოს ხორცი თევზით ან გადაიტანოს ბოლო კვება ღამით. გაითვალისწინეთ, რომ თითქმის ყველა ადამიანს აქვს აუტანლობა გარკვეული საკვების მიმართ, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ალერგია ან საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. ამიტომ, თუ არ მოითმენთ რძის პროდუქტებში ან ქათმის ცილაში შემავალ ლაქტოზას, უნდა გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან. იგივე ეხება სპორტული კვების პროდუქტებს.

Ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ინტენსიური კვებით მიღებული დამატებითი კალორიების განაწილებას კუნთებში და არა კანის ქვეშ და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმში.

ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას

მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაზრდილი კვება იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაში, გარდაიქმნება. სხეულის ცხიმი. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდოლოგია ითვალისწინებს ამ თვისებას, ასე რომ თქვენ შემოგთავაზებთ ტრენინგის 5 ვარიანტს თანდათანობითი ზრდადატვირთვები, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. ჩართულია საწყისი ეტაპიწონის მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება, დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს მიზანს ოპტიმალური წონა. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ დიდი რიცხვიგამეორებები მძიმე სამუშაო წონით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.

ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში

როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.

მექანიკური სტრესი. მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს ცალკეული კუნთების ბოჭკოების მოწყვეტას. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
მეტაბოლური სტრესი- ზე ხანგრძლივი ვარჯიშიანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (რძის მჟავა) გროვდება კუნთებში. მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლური სტრესი- წვა. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში დიდხანს მეორდება ნელი ტემპით. ქიმიური აღდგენის პროცესების გააქტიურება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

ძალაუფლების ვარჯიში. განსაკუთრებით სკუტები და მკვდარი აწევა.
Დაბალანსებული დიეტა- ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.
A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
Დასვენება სუფთა ჰაერი. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.

სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად, ბუნებრივი ტესტოსტერონის წარმოება მცირდება. ამიტომ მისი დონის ასამაღლებლად საჭიროა მედიკამენტების გამოყენება.

ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.

სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 ვარჯიშზე. სპორტდარბაზში გასვლებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი. რეკომენდებული რეჟიმი: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შეხედულებისამებრ.

ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სამიზნე კუნთები უფრო დიდხანს. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი არის ცილის სინთეზის მაღალი დონე, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.

დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი თქვენი კუნთების დათბობაზე, რათა მათ მიიღონ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, დაგეხმარება გუნება-განწყობილების მიღებაში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ასევე გამოიწვევს ადრენალინის გამოდევნას, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.

პირველი ტრენინგი

წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიშიდუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.

კლასტერი (ალტერნატიული მიდგომები და მოკლე შესვენებები)
2 შტანგის ჩაჯდომა. მოათავსეთ შტანგა - დაისვენეთ 15 წამი.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.

1 მტევანი
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

სკამების პრესა (3*6).

უზრუნველყოფს ზრდას წინა სხივი დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი, დიდი და პატარა კუნთებიმკერდი დამწყები სპორტსმენებისთვის უფრო შესაფერისი ვარიანტია, როდესაც წვერა ჩამოიწევს მკერდის ზემოთ ქვედა პოზიციაზე.

1 მიდგომა

მდგარი შტანგას ხვეული (3*6).

ხელს უწყობს წინამხრის ბიცეფსის და brachioradialis კუნთების გაზრდას.
1 მიდგომა

სკამების პრესა (3*6)

მე-2 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი

სკამების პრესა (3*6)

მე-3 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი

მოიცავს დიდი ჯგუფიკუნთები: ტრაპეცია, წინა და გვერდითი დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა ვარჯიშებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეფსი“), ნახევრადტენდინოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1 მიდგომა

მაღალი ბიძგი ( დენის წევა) იატაკიდან შტანგით (3*5)

მე-2 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მაღალი წევა (power deadlift) წვერით იატაკიდან(3*5)

მე-3 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

რეგულარული GHR(3*მაქს.)

მე-3 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი
1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მეორე ტრენინგი

1 მიდგომა

დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

1 მიდგომა

(4*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)

მე-3 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-4 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ ზედა წერტილში მხრის პირებს აშორებთ ხერხემლისგან, მაშინ ამუშავებთ წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.

1 მიდგომა

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-2 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

ფიტბოლის ბიძგები (3*8)

მე-2 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-3 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

(3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ ლუნგის მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

1 მიდგომა

მკერდის აწევა ფართო მოჭერითროდესაც ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუს დორსის, დელტოიდური და სერატუსის კუნთების, ტრაპეციული კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების, აგრეთვე ბიცეფსის მოცულობის გაზრდას. და წინამხრები და კუნთების უკანა შეკვრა.

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი

მკერდის აწევა ფართო მოჭერით(3*მაქს.)

მე-2 მიდგომა
აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)

მე-3 მიდგომა
8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
15 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მესამე ტრენინგი

1 მტევანი
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

პსაპირისპირო მჭიდის აწევა წონებით 4*(4*2).

ზე ვიწრო ხელშითქვენ გაზრდით დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთების ბიცეფსზე და ქვედა შეკვრებზე, ხოლო განიერის შემთხვევაში - ლატისიმუსის კუნთებზე. თუ ფიზიკური ძალაარ გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ სავარჯიშო ქამარზე მიმაგრებული დამატებითი დატვირთვით, შემდეგ შეასრულოთ რეგულარული აწევა.

1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.

1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

(3*6)

უზრუნველყოფს დელტოიდური კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებას. ხბოს, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შტანგის საყრდენი არის გულმკერდი და არა წინა დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

(3*10)

მე-2 მიდგომა

შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-2 მიდგომა
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი.

რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)

მე-3 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

დგომისას შვუნგის დაჭერა წვერით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი

(3*6).

ძირითადი დატვირთვა მოდის მენჯის, თეძოსა და ზურგის ქვედა კუნთებზე; ასევე ჩართულია სხეულის კუნთების უმეტესობა.

1 მიდგომა

(3*12) მუშაობს ძირითადად ბიცეფსის კუნთიმხრის

1 მიდგომა

სკუტები წვერით ტრაპეციული კუნთები (3*6)

მე-2 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.

მე-2 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.

მჯდომარე წვერა კულულები (3*12)

მე-3 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთების გაზრდაზე მანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.

1 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 1-2 წუთი.

ლატერალური ჰიპერტენზია (გადახვევა) წონებით (3*12).

ირიბი და ნეკნთაშუა კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები ან შტანგას დისკი. საკმარისია დამწყები სპორტსმენებისთვის ზედმეტი წონა 5 კგ-ზე.

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან სუსტად იგრძნობთ და გექნებათ მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.

უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას

ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
ნუ ღელავ. ამ შემთხვევაში შესაძლოა დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების (განსაკუთრებით წელის არეში) სახსრები.
მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკის უმნიშვნელო გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. ისინი უზრუნველყოფილნი არიან დაცვით ძლიერი კუნთებიდა ძლიერი მყესები, ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში შეიძენთ.

პროგრამა დამწყებთათვის

თუ წონის მნიშვნელოვანი დეფიციტი გაქვთ, მაშინ პირველი 2-3 კვირა დაუთმეთ კილოგრამების მატებას. ამ პერიოდში თანდათან გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ფიზიკური დატვირთვა. საკმარისია 5-7 წუთი ტანვარჯიში 2-ჯერ დღეში და სუფთა ჰაერზე 60 წუთი სიარული. მას შემდეგ რაც 1-2 კგ მოიმატებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონის ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, შესაფერისია ტრენინგის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებებით.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს:

Push-ups 3 კომპლექტით მაქსიმალური რაოდენობაგამეორებები.
აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

შეისვენეთ სეტებს შორის 2-3 წუთი.

ყოველდღიური რეჟიმი

რატომ არის საჭირო?

თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ გამყარებაში სწორი რეჟიმიდღეს, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.

სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათის მიხედვით კვება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს სტრესისგან ნერვული სისტემა, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:

სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
8 საათი ძილი.

დასვენებისა და ძილის სარგებლობის შესახებ...

კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ გამოჯანმრთელება. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.

IN თავისუფალი დრომოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.

თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშითითოეულ დღეს. უფრო მეტიც, სასურველია დაძინება 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.

კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ძვლის ზრდას ახალგაზრდებში და მოწიფული ასაკიპასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.

კარგია ძილი შენთვის?დღის განმავლობაში ძილი არც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.

როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?

თქვენი ვარჯიშის განრიგი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში დგომას, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირებას და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულებას. თუმცა, სპორტულ ექიმებს მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ სრული ძალით არ მუშაობენ. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.

საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის ყოფნით. უფრო მეტიც, მას შემდეგ გვიან ვარჯიშიკუნთები სათანადოდ ისვენებენ ღამის ძილის დროს.

როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ვარჯიში აუცილებლად მოგვცემს სასურველ შედეგს.

3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად დააჭირეთ ბმულს:

ჯანსაღი საკვები წონის მომატებისთვის. როგორ მოიმატოს წონაში გამხდარი გოგონა ბუნებრივი მეთოდებით. დიეტა მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს. მენიუ წონის მომატებისთვის.

წონის უეცარი დაკლება შეიძლება იყოს ისეთივე პრობლემა, როგორც ჭარბი წონა. მშვენიერი სექსის უმეტესობა იბრძვის ზედმეტი ფუნტი, ზოგიერთს კი ჭარბწონიანობა აწუხებს. კილოგრამების ნაკლებობა ასევე ძალიან ცუდია; ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს გოგონას ცხოვრების ყველა ასპექტზე. ის წყვეტს თავს ისე, როგორც ყველა, ქალურად და სასურველად, გარდა ამისა, არსებობს რეპროდუქციული ფუნქციის დაკარგვის საფრთხე. ამ სიტუაციაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თინეიჯერი გოგონას წონის სწორად მოპოვების სწავლა.

თუ გოგონას მენსტრუაცია დაკარგა, ეს არის პირველი ნიშანი იმისა, რომ მას სასწრაფოდ სჭირდება ექიმის გამოკვლევა. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, არ დაველოდოთ, სანამ პრობლემა ასე მწვავე გახდება. იმის ცოდნა, თუ როგორ შეიძლება გოგონამ წონაში მოიმატოს, თქვენ დაარეგულირებთ თქვენს ფიგურას, ასევე თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.

წონის დაკლების პრობლემა შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობა! თუ სპორტს თამაშობთ, არ იცავთ დიეტას და იკვებებით ჰარმონიულად, მაშინ უნდა იფიქროთ იმაზე, რომ ამ მომენტში თქვენს ორგანიზმში სერიოზული გაუმართაობა მოხდა. პრობლემის დამოუკიდებლად გარკვევა თითქმის შეუძლებელია. ენდეთ ექსპერტებს: წონის დაკლება შეიძლება გამოწვეული იყოს ენდოკრინული სისტემის არასტაბილური ფუნქციონირებით, ალერგიით, სიმსივნეებით, კუჭ-ნაწლავის დარღვევებით და ა.შ.

არ იცით როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა გოგოსთვის? არ შეიძლება იყოს ნაჩქარევი გადაწყვეტილებები საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ჯერ გავარკვიოთ, ვის ახასიათებს ნაკლებობა. ამით დაავადებული ადამიანები კლასიფიცირდება როგორც ექტომორფები. ამ სომატოტიპს ახასიათებს გრძელი ძვლები, კიდურები, ვიწრო მკერდიდა მხრებზეც გაზრდილი სიჩქარენეიროიმპულსური პროცესები. მათ აქვთ ძალიან კარგი ნივთიერებათა ცვლა, თუმცა ცუდად სძინავთ და განიცდიან სტრესს. გამხდარი გოგოებიისინი ყველაფერზე ძალიან მოწიწებით რეაგირებენ, ჩვეულებრივ უგულებელყოფენ საუზმეს და საერთოდ არ იცავენ ყოველდღიურ რუტინას კარგად. ჩვენ ვასკვნით: თქვენ მოგიწევთ არა მხოლოდ შეცვალოთ დიეტა წონაში მოსამატებლად, არამედ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი!

როგორ შეიძლება გოგონამ დაიწყოს წონაში მატება?

იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა გამხდარი გოგოსთვის, შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ ეს პრობლემა, თუ, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ. ასე რომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის აკონტროლოთ რას ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში. აუცილებლად ჩაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, თუნდაც ყველაზე პატარა საჭმელები. დაწერეთ რას ჭამთ და რატომ. დასასრულს ჩაწერეთ შედეგები. სწორედ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააანალიზოთ თქვენი დიეტა და დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა წონის მომატებისკენ.

არასაკმარისი დიეტა შეიძლება იყოს წონის ნაკლებობის მიზეზი

გოგონას სჭირდება დღეში მინიმუმ 700 გრამი ერთი კვება ჩაის, წვენების და ყავის მოხმარების გათვალისწინებით. თუ თქვენ იტანჯებით დაბალი წონა, გაანალიზეთ რამდენი ცილა შეჭამეთ საკვების მთლიან რაოდენობას შორის. ჩვილები კარგად იმატებენ წონაში ზუსტად იმ რაოდენობის რძის ყოველდღიური მოხმარების წყალობით, რაც მათი წონის მეხუთედს უტოლდება. კვირაში ორჯერ მაინც უნდა მიირთვათ თევზი, ასევე ბარდასა და ლობიოსგან დამზადებული სუპები და მარცვლეული. თქვენს საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს 50-55%.

გამხდარი გოგოსთვის წონაში ჰარმონიულად მოსამატებლად, უარი თქვით ფასტფუდზე. კუჭისა და მთლიანად სხეულისთვის ზიანის გარდა, არაფერს მოგიტანს! სალო და სხვები ცხიმიანი საკვებიდიდი რაოდენობით მხოლოდ უარყოფით ანაბეჭდს მოიტანს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიდი წონის მომატება, რაც არ გსურთ.

სწორი კვება ძალიან მნიშვნელოვანია და არა მხოლოდ გამხდარი გოგოები. ჩვეული დიეტადღეში 2-3-ჯერ ალბათ არ მოგეწონებათ. ამისთვის წონის მომატებათანდათან უნდა გადახვიდეთ 5-6 კვებაზე. მიეჩვიეთ ახალ დიეტას ეტაპობრივად: თუ მიჩვეული ხართ დღეში 3-ჯერ ჭამას, ჯერ დაამატეთ მეოთხე. Შენია მთავარი ამოცანა- ეს არის იმისათვის, რომ ახალ ცხოვრებაზე გადასვლა უფრო გლუვი და კომფორტული გახადოთ თქვენთვის.

მთავარია სრული საუზმე. სწორედ პირველი კვების წყალობით არის ორგანიზმი საუკეთესოდ გაჯერებული ცილებითა და ნახშირწყლებით.

მნიშვნელოვანია ჭამა სასიამოვნო, მშვიდ გარემოში და არა სირბილში, მაშინ საკვები კარგად შეიწოვება. აუცილებელია მუდმივი სტრესისა და აურზაურისგან თავის დაღწევა, ლანჩი და ვახშამი კარგ ხასიათზე და სასიამოვნო ატმოსფეროში უნდა მიირთვათ.

თქვენ არ შეგიძლიათ snack on წასვლა

Უაღრესად მნიშვნელოვანი კარგი ძილიდა სრული ემოციური კონტროლი საკუთარ თავზე. თუ თქვენს ცხოვრებაში უსიამოვნო მოვლენები ხდება, შეეცადეთ დაარეგულიროთ თქვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობაჯერ ერთი. შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქოლოგის ან ფსიქოთერაპევტის მონახულება. ფსიქოთერაპია დიდი ხანია ჩამოყალიბდა, როგორც შესანიშნავი ბრძოლის საშუალება ჭარბი წონა და კილოგრამების ნაკლებობა.

გახსოვდეთ: ცხიმიანი საკვები არ არის ყველაზე ჯანსაღი. მიირთვით მეტი ცილა: ის ასტიმულირებს უჯრედების განახლებას და გეხმარებათ წონის ნორმალურ მდგომარეობაში აღდგენაში. წონის მატებისას დომინანტური როლი ენიჭება არა რაოდენობას, არამედ კალორიული შემცველობასაკვები.

დიეტა მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

წონის მოსამატებლად მენიუ გოგონას დასჭირდება შემდეგი პროდუქტები:

ცხიმიანი არაჟანი, სასურველია 25%. მასში შემავალი ცილები და ცხიმები ადვილად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ, რაც საშუალებას აძლევს მას შეივსოს სასარგებლო კომპონენტებით. თუ შესაძლებელია, იყიდეთ ქვეყნის არაჟანი. ის ყველაზე დამხმარეა.

კარგი ხარისხის კარაქი შეიცავს ბევრ მკვებავ და სასარგებლო კომპონენტს. ვიტამინები და ადვილად ასათვისებელი ცხიმი გამოგადგებათ.

გამომცხვარი ფქვილის პროდუქტები. შენი კრუპტები ახლა ადვილად შეგიშურებენ! შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრები და ნამცხვრები, კრუასანი და ფუნთუშები. სასმელები - ჩაი, წვენი, ხილის სასმელი, დალევა შუალედში შეგამატებთ დაკარგული კალორიებს.

რძე და რძის პროდუქტები. ცხიმიანი რძე კარგად ასტიმულირებს წონის მატებას. დღეში 3 ჭიქა რძე უნდა დალიოთ.

ბრინჯი. ჯანსაღი კერძი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმის გაჯერებას ვიტამინებითა და ნახშირწყლებით. მათთვის, ვინც ცდილობს უკეთესი გახდეს, ეს შესანიშნავი ვარიანტია. სხვათა შორის, ბულიონში მოხარშული ბრინჯი ყველაზე მეტ კალორიას შეიცავს.

ხორცი არის ცილა, რომლის გარეშეც არ შეგიძლიათ. თქვენს ყოველდღიური დიეტასაქონლის, ღორის და ქათმის ხორცი უნდა იყოს წარმოდგენილი. ასევე რეკომენდებულია თევზისა და კვერცხის ჭამა.

ბოსტნეული - ჭარხალი, კომბოსტო, გოგრა, ყაბაყი. დაამატეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს მიერ მომზადებულ კერძებს.

შოკოლადი. უმჯობესია აირჩიოთ ნატურალური კაკაოს კარაქისგან დამზადებული ძვირადღირებული ნატურალური შოკოლადი. ტრანს ცხიმების შემცველი შოკოლადის პროდუქტები მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

ფაფა. ჯანმრთელობის ნამდვილი საგანძური! რძით მოხარშული ისინი ასტიმულირებენ წონის მატებას. და თუ დაამატებთ კარაქის ნაჭერს, შექმნით ჭეშმარიტად ჯანსაღ პროდუქტს თქვენი კვებისთვის და კილოგრამების ნაკრები.

ხილის წვენი რბილობით. მისი ჭამის დროს მიღებით ორგანიზმს დამატებითი კალორიებით გაჯერებთ. მძიმე ხილი, როგორიცაა ხურმა, ბანანი, გარგარი და ნესვი, ასევე ასტიმულირებს წონის მატებას.

დაასხით ახალი სალათები ზეითუნის ან სოიოს ზეთით. E ვიტამინის გაზრდილი შემცველობა დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის სტიმულირებაში. გარდა ამისა, ტყუილად არ არის, რომ ამ ნივთიერებებს სილამაზის ვიტამინებს უწოდებენ.

დალიეთ დღეში 2,5 ლიტრამდე წყალი. გარდა ამისა, დაამატეთ არა მხოლოდ მინერალური წყალი თქვენს რაციონში, არამედ ჯანსაღი სასმელებიც.

მადის სტიმულირება ხილის ან ბოსტნეულის წვენით. ბევრი ადამიანი იტანჯება დაბალი მჟავიანობით, ამიტომ უალკოჰოლო ლუდი ადვილად უმკლავდება ამ პრობლემას.

თქვენი დიეტის მთავარი პირობა: დამწვარი კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს მოხმარებულზე ნაკლები. ხშირი კვებადაგეხმარებათ აითვისოთ ყველა კალორია და არ დაიტვირთოთ კუჭი.

მენიუ წონის მომატებისთვის

ახლა დიეტა დაეხმარება გოგონას წონაში. აქ არის მენიუს ნიმუში მათთვის, ვისაც სურს წონაში მოიმატოს ჯანსაღი კვებით.

საუზმე.ჭიქა ყავა რძით 2,5% ცხიმიანი 1 ჩაის კოვზი შაქარი. კაპუჩინო, 4 სადღეგრძელო ჯემით, კრუასანი ჯემით. ეს საუზმე შეგიძლიათ შეცვალოთ უფრო სრულყოფილით: შვრიის ფაფა ხილით, თაფლით და თხილით.

საჭმელი. შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი ან ხილის ღვეზელები, ჩამოიბანოთ ისინი წვენით.

ვახშამი.სუპი მაკარონითა და ყველით, თევზი. წვნიანს დაუმატეთ არაჟანი. ასევე აირჩიეთ ბოსტნეულის სალათი და ორი ნაჭერი პური.

შუადღის snack.ნაყინი ხილით, გოგრის ან მზესუმზირის თესლით, ხილი იოგურტით ან სენდვიჩი თევზით ან ლორით.

ვახშამი. გამომცხვარი ხორცი ან თევზი ბოსტნეულით, ბრინჯით ან პურით. ხილის სალათი და თაფლი.

Ღამისთვის. ღამით უმჯობესია დალიოთ ჭიქა რძე ან კეფირი.

ვისაც უყვარს ექსპერიმენტები, ჩვენ გირჩევთ პროტეინის კოქტეილი წონის მომატებისთვის. მის მოსამზადებლად საჭიროა: 1 შეკვრა ხაჭო, 1 ჭიქა ნაღები, 2 სუფრის კოვზი თაფლი და ამდენივე ჯემი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად. ეს კოქტეილიარა მხოლოდ ძალიან სასარგებლოა აღდგენისთვის, არამედ გემრიელიც.

წონაში სწრაფად მოიმატეთ

კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა:

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფად? დაგეხმარებათ ბავშვის ფორმულა, რომელიც რძის ნაცვლად უნდა მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში. ჩვილებისთვის წონის მომატების ასეთი პროდუქტები ასევე შესაფერისია ზრდასრული გოგონებისთვის.
საჭმელი მოხარშეთ ქვაბებში. ამრიგად, ის კარგად გამომცხვარი იქნება და მთლიანად შეინარჩუნებს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას: მიკროელემენტებს, ვიტამინებს.

იმისათვის, რომ არ მოიმატოთ წონა ექსკლუზიურად მუცლის მიდამოში, ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის სრული დატვირთვა. ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს წონის მომატებაში კუნთების მასის მეშვეობით და არა ცხიმის გაზრდით. ამ შემთხვევაში სირბილი ნაკლებად სავარაუდოა. Და აქ ტრენინგი ტრენაჟორებზე- მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ! თუ შესაძლებელია, დაიქირავეთ ტრენერი თქვენთვის. ის შეძლებს აკონტროლოს სწორად აკეთებ თუ არა. თქვენი აქტივობები ძირითადად ძალისმიერი ვარჯიშებით შემოიფარგლება. გულმკერდი, ხელები, ფეხები, თეძოები და ქვედა კიდურები საფუძვლიანად უნდა დამუშავდეს. ამგვარად ისინი არ ჩამოცვივდებიან და ლამაზ ფორმებს მიიღებენ.

მადლობა ფიზიკური აქტივობაასევე არ გექნებათ პრობლემები კანთან და მის ტონთან დაკავშირებით.

გამოიყენეთ სტეროიდები. პროფესიონალებთან კონსულტაციის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დანამატებიც.

ხშირად დამწყებთათვის არ ესმით, რომ კვება წარმატების გასაღებია. ტრენინგი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, მაგრამ ის მეორე ადგილზეა. როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონისთვის? ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

ძირითადი წესები

ახლა ჩვენ შევეცდებით რაც შეიძლება ნათლად და მოკლედ ვისაუბროთ ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპებზე, რომლებიც უნდა დაიცვან კვების დროს. რეგულარული კლასებიბოდიბილდინგი. უპირველეს ყოვლისა, გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ ანადგურებთ კუნთებს და არა მათ აშენებთ. ისინი იზრდებიან გამოჯანმრთელების დროს (ყველაზე მეტად ძილის დროს), რაც დიდ ენერგიას მოითხოვს ასეთი პროცესისთვის. საიდან მოდის ეს ენერგია? რა თქმა უნდა, საკვებიდან. იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყონ მოცულობის გაზრდა, ისინი ჯერ უნდა დაზიანდეს (რასაც ვაკეთებთ სპორტდარბაზში), შემდეგ კი მიეწოდოთ საკმარისი რაოდენობით ე.წ. სამშენებლო მასალით (ცილები) და ენერგია (ნახშირწყლები).

ადვილი მისახვედრია, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ზედმეტი საკვები ნივთიერებები და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღეში. რა თქმა უნდა, საკვები უნდა იყოს სწორი, რადგან სწრაფი კვება აქ ნამდვილად არ გამოდგება.

რამდენი კალორია სჭირდება სპორტსმენს კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესში? პასუხი მარტივია: თქვენი წონა x 30 + 500. აი ასეთი მარტივი ფორმულა. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, მაშინ ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 70 x 30 + 500 = 2900 კალორია. რაც მეტს ჭამდი, მით უფრო იზრდებოდი. ასეთია სიმართლე.

სხეულის ტიპები

წონისთვის კვება არ შეიძლება იყოს უნივერსალური, რადგან ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ. მოგეხსენებათ, არსებობს 3 ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი. მეზომორფი ( საშუალო ტიპის) ზემოთ მოცემული დიაგრამა იდეალურია. გამხდარი ექტომორფისთვის შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ 1000, ვიდრე 500 კალორია, რადგან ასეთ ადამიანს აქვს ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი. რაც შეეხება ენდომორფს (ახასიათებს ცხიმის მასის სწრაფი მატება), ასეთ სპორტსმენს მეტი ყურადღება სჭირდება ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარებაზე (სასურველია მათი მიღება საღამოს მინიმუმამდე დაიყვანოს), ასევე შეამციროს მატება 500-დან. 200-300 კალორიამდე. დიეტებზე უფრო დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებთ.

საკვები ნივთიერებების პროპორციები

ეს საკმაოდ მტკივნეული თემაა. მიმოიხედე ირგვლივ: დღესდღეობით ბევრია მსუქანი ადამიანი, რომლებიც მიირთმევენ უაღრესად დიდი რაოდენობით უსარგებლო საკვებს, რომელიც ინახება ცხიმში. როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? უპირველეს ყოვლისა, შეწყვიტეთ სწრაფი კვების და ტკბილეულის მიღება (თვეში 1-2-ჯერ, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, მაგრამ იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ) და ასევე გაითვალისწინეთ საკვები ნივთიერებების პროპორცია. Ჯანსაღი კვებისკუნთების მასისთვის (მისი მომატება) უნდა შედგებოდეს შემდეგი:

ცილები - 20-30%.
ნახშირწყლები - 50-60%.
ცხიმები - 10-20%.

პროტეინი (ცილა)

არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა თქვენი კუნთებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ცხოველური ცილა (ან ცილა) ბევრად უკეთესია, ვიდრე მცენარეული ცილა მისი უმაღლესი ხარისხის ამინომჟავების ნაკრების გამო. Მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 2 გრამი (შეიძლება ცოტა მეტი) 1 კგ წონაზე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაიწყება თქვენი კუნთების ზრდა. წონის მატებისთვის სპორტული კვება დაგეხმარებათ შეავსოთ პროტეინის გამოტოვებული რაოდენობა, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ნატურალური საკვების საჭირო რაოდენობის მიღებას.

ნახშირწყლები

მოდით გადავიდეთ. ნახშირწყლები ენერგიის საუკეთესო წყაროა. ვფიქრობთ, რომ გახსოვთ კვებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი: თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი ენერგია, ვიდრე ხარჯავთ დღის განმავლობაში. დიეტაში მხოლოდ 50-60% ნახშირწყლების მაჩვენებელი უკვე უნდა მიუთითებდეს ამ საკვები ნივთიერების მნიშვნელობაზე. პრინციპში, ცილაზე 2-ჯერ მეტი უნდა იყოს, ანუ 3,5-4 გრამი 1 კგ წონაზე. აღსანიშნავია, რომ მათთან ამბავი დაახლოებით იგივეა, რაც ცილებთან (ცხოველური და ბოსტნეულის არსებობა), რადგან ნახშირწყლები იყოფა მარტივ (ტკბილეულებად) და რთულებად (მაკარონი, მარცვლეული). პირველი, თავის მხრივ, იწვევს ინსულინის უზარმაზარ ნახტომს, რის გამოც ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს ხშირად იწვევს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას.

ახლა გესმით, რატომ არის მავნე ტკბილეულის ჭამა (თუმცა, ხილი მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით და, შესაბამისად, არ შეიძლება უგულებელყო). პირიქით, ისინი შეიწოვება საკმაოდ ნელა (რამდენიმე საათი), რაც საშუალებას გაძლევთ თანდათანობით გაჯეროთ სხეული საჭირო ენერგიით.

ცხიმები

წონაში კვება (ისევე როგორც ჭრისთვის) აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმებს. მათმა სრულმა არყოფნამ შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები შეგიქმნათ. როგორც წინა შემთხვევებში, არსებობს ამ საკვები ნივთიერების 2 ტიპი: გაჯერებული (ლარდი, მარგარინი, კარაქი) და უჯერი თევზი) ცხიმოვანი მჟავები. პირველმა არ უნდა შეადგინოს დიეტაში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის მეოთხედზე მეტი. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი თევზი, რომელიც მდიდარია ომეგა -3-ით, რომელიც ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას.

როდის არის საუკეთესო დრო ჭამისთვის და რა რაოდენობით?

რეცეპტი წარმატებისთვის. თუ თქვენ დაყოფთ თქვენს კვებას 5-6-ჯერ დღის განმავლობაში, ეს დააჩქარებს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმს, ეხმარება მას უკეთესად შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები და გააძლიეროს ცხიმების წვის პროცესები. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ აითვისოთ მეტი პროტეინი, რაც ასე აუცილებელია თქვენი კუნთებისთვის.

წონის მატებისთვის დიეტამ მკაფიოდ უნდა გაანაწილოს ყველა საკვები, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება თანაბარ ნაწილად. გახსოვდეთ ძირითადი პრინციპი: ნახშირწყლები ყოველთვის მიჰყვება დაღმავალ ხაზს (ანუ ბევრი დილით და საღამოს ნაკლები), ხოლო ცილა (ცილა) ყოველთვის სწორ ხაზს მიჰყვება (ის უნდა მიირთვათ თანაბარი ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში). ეს ბოდიბილდინგის ოქროს წესია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, რადგან სხეულს სჭირდება უზარმაზარი ენერგია. მაშ როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა წონის მოსამატებლად? ქვემოთ არის შესანიშნავი მაგალითი:

2 მთლიანი კვერცხი და 3 კვერცხის ცილა+ 100 გრ შვრიის ფაფა (შეიძლება იყოს თხილით ან ქიშმიშით);

250 გ მაკარონი (მყარი ჯიშები) / მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა) + 200 გრ სტეიკი / ქათმის გულ - მკერდი+ ბოსტნეული;

200 გრ ბრინჯი + თევზი / მჭლე ხორცი + ბოსტნეული;

200 გრ ქათმის მკერდი ყველით;

200გრ ხაჭო/კაზეინის შეიკი.

ასე გამოდის მასის მომატება. პრინციპში, ასეთი დიეტა შესაფერისია მრავალი სპორტსმენისთვის. რას ვიღებთ? დილით ორგანიზმი იტვირთება მაღალი ხარისხის ცილა-ნახშირწყლების ნარევით, რომელიც ხელს უშლის კატაბოლიზმის პროცესებს და იწვევს ანაბოლურ რეაქციებს.

ვარჯიში იდეალურად უნდა იყოს მეორე და მესამე კვებას შორის. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კუნთების გლიკოგენისა და ინსულინის გამომუშავების შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ დალიოთ სხვადასხვა ნახშირწყლებიანი სასმელები.

ბოლო ორ კვებაში ნახშირწყლები გამორიცხულია. მთავარი აქცენტი კეთდება ცილებზე.

განსაკუთრებით გვსურს ყურადღება გავამახვილოთ მეხუთე კვებაზე (დაძინებამდე). ხაჭო ან კოქტეილი შეიცავს კაზეინს (ე.წ. ნელი ცილა), რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამორიცხოთ ორგანიზმში კატაბოლიზმი ძილის დროს, ასევე გაჯეროთ კუნთები საჭირო სამშენებლო მასალით.

ასე გამოიყურება კვების პროგრამა წონის მომატებისთვის. ასევე არ დაივიწყოთ წყალი (არაგაზიანი), რადგან ორგანიზმის უმნიშვნელო გაუწყლოების შემთხვევაშიც კი კუნთებში აღდგენის პროცესი ფერხდება. ოქროს წესი: 1 ლიტრი წყალი 30 კგ წონაზე.

წონის მატება გოგონებისთვის, რომელთა დიეტა ძირითადად ემთხვევა მამაკაცებისთვის რეკომენდებულს, გარკვეულწილად რთულია. ჯერ ერთი, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს სისხლში ტესტოსტერონის დონე მნიშვნელოვნად დაბალი აქვთ. მეორეც, მათ გაცილებით მეტი უნდა მიიღონ ნაკლები კალორია(1500 კკალ 50 კგ წონაზე) და ამიტომ მისი გატეხვა ბევრად უფრო ადვილია. ყველა სხვა პრინციპი იგივე რჩება.

სპორტული კვება წონის მომატებისთვის

ბევრი დამწყები მას გადაჭარბებულად აფასებს. პრინციპში, იმ ადამიანებისთვის, ვინც იწონის 70-75 კგ-ს, პრაქტიკულად აზრი არ აქვს დამატებითი კვების მიღებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ 140-160 გრამი ცილა და 250-300 გრამი ნახშირწყლები ადვილად მოიხმარება ნატურალურ საკვებთან ერთად. რა თქმა უნდა, ხარისხის სხეულის წონის თანდათანობით მატებასთან ერთად (85 კგ-ზე მეტი), გაცილებით მეტი საკვები ნივთიერება იქნება საჭირო. რომელი სპორტული კვებაა იდეალური კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად? ეს არის შრატის ცილა. ეს ცილის დანამატიიდეალურია ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დილით, როდესაც ორგანიზმი განიცდის ენერგიის დეფიციტს.

როგორც წესი, თანამედროვე მსოფლიოში ცნობილი მწარმოებლები Dymatize, BSN) აწარმოებენ მაღალხარისხიან პროდუქტებს ცილის პროცენტული შემცველობით 90% -მდე.

არანაკლებ პოპულარულია გეინერი. ეს ნახშირწყლო-ცილოვანი დანამატი საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ენერგიის დანაკარგები ვარჯიშის შემდეგ (100%-იანი აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ სრული კვების შემდეგ, სპორტდარბაზიდან 40-90 წუთის შემდეგ).

სიაში შემდეგია კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს ნივთიერება ხელს შეუწყობს სიძლიერის გაზრდას და ზოგადი დონეკუნთოვანი მასა. BCAA შესანიშნავი არჩევანი იქნება ძალოვანი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რადგან ის ხელს უშლის ორგანიზმში კატაბოლურ პროცესებს.

სპორტული კვება დაგეხმარებათ თქვენი საბოლოო მიზნის მიღწევაში. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ის სრულად ჩაანაცვლებს ბუნებრივ საკვებს. ეს შორს არის სიმართლისგან. წარმოიდგინეთ ტორტი. ასე რომ, ნამცხვრები არიან რეგულარული საკვები, და კრემი არის სპორტული დანამატები. ანუ საფუძველი ყოველთვის უნდა იყოს სტანდარტული საკვები, რომელიც აუცილებლად მოგცემთ კუნთოვანი მასის მოპოვების საშუალებას. სპორტული კვება ამ პროცესს მხოლოდ 5-15%-ით დააჩქარებს.

ანაბოლური სტეროიდი

ანაბოლური სტეროიდები არის ფარმაკოლოგიური პრეპარატებიმამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის მოქმედების იმიტაცია. ისინი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ცილის (ცილის) სინთეზი უჯრედებში, რაც იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას (ანაბოლური პროცესი). გარდა ამისა, ისინი მნიშვნელოვნად აჩქარებენ გამოჯანმრთელების დროს, ამცირებენ კატაბოლური ჰორმონების გავლენას და აჩქარებენ მეტაბოლიზმს. რა თქმა უნდა, ასეთი თვისებები საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა. თუმცა, ასეთი პრეპარატების გამოყენება იწვევს გვერდით მოვლენებს (ღვიძლის პრობლემები, უკმარისობა ჰორმონალური დონე, სათესლე ჯირკვლის ატროფია, მასკულინიზაცია და სხვა) და ამიტომ ყოველთვის მზად უნდა იყოთ ორგანიზმისთვის მიზანმიმართულად ზიანის მიყენებისთვის, თუ გადაწყვეტთ ამ გზით წასვლას.

აბსოლუტურად ყველა პროფესიონალი ბოდიბილდერის წონის მატების კვების პროგრამა მოიცავს სტეროიდებს, ასე რომ, დოპინგის მიღების გარეშე ნუ შეაწუხებთ ცრუ ილუზიებს უზარმაზარი სხეულის შესახებ.

ძირითადი წესები

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, ჩვენ მივუთითებთ კვების ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპებს:

ხარისხის ზრდისთვის აუცილებელია დადებითი კალორიული ბალანსის შექმნა.
დაყავით თქვენი კვება 5-6 კვებად.
1 კგ სხეულის მასაზე უნდა იყოს 2-2,5 გ ცილა, 3,5-4 გ ნახშირწყლები და 1 გ ცხიმი.
ცხოველური ცილა პრიორიტეტია რთული ნახშირწყლებიდა უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ასევე ომეგა -3-ით მდიდარი საკვები.
ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ.
ნახშირწყლები ყოველთვის უნდა წავიდეს დაღმავალი ხაზით, ცილები - სწორი ხაზით.
მოერიდეთ მარტივი ნახშირწყლებიდა სწრაფი კვება.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტული კვება თქვენს დიეტას, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, მიეცით ნატურალურ პროდუქტებს მათი დამსახურება.
დალიეთ ბევრი წყალი.
ანაბოლური სტეროიდები მნიშვნელოვნად დააჩქარებს თქვენი წონის მატებას, მაგრამ ყურადღებით აწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, სანამ დაიწყებთ მათ მიღებას.

დასკვნა

კუნთოვანი მასის მოპოვება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. მეტი ვჭამე - მეტი გავხდი. თუ წონაში არ იმატებთ, გაზარდეთ საკვების მიღება (განსაკუთრებით ნახშირწყლები და ცილები). თუ დაიწყებთ ცხიმის მატებას, შეამცირეთ კალორიების მიღება. ყველაფერი ძალიან მარტივია. ზემოთ ჩვენ აღვწერეთ ყველა ის დახვეწილობა, რაც უნდა ჰქონდეს წონის მომატების პროგრამას. წარმატებებს გისურვებთ თქვენი მიზნების მიღწევაში!

წონის ან კუნთოვანი მასის მომატება ზოგიერთისთვის ისეთივე რთულია, როგორც ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა.

თუმცა, თქვენი დიეტის მხოლოდ გარკვეული საკვების დამატება დაგეხმარებათ დადებითი შედეგების მიღწევაში.

1. ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი

ხელნაკეთი ცილოვანი სმუზი ძალიან მკვებავია. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიწონის სწრაფი მატება.

უმჯობესია მოამზადოთ სმუზი, რადგან მაღაზიაში შეძენილი ვერსიები ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს, მაგრამ არასაკმარის საკვებ ელემენტებს. გარდა ამისა, სახლის სამზარეულოსაშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ გემოსა და არომატის ჩრდილები, ასევე გაამრავალფეროვნოთ სხვადასხვა მაკრო და მიკრო ელემენტების ნაკრები.

აქ არის რამდენიმე გემრიელი რეცეპტები. შეგიძლიათ დაამატოთ ორი ჭიქა (470 მლ) რძე ან აირჩიოთ სხვა ალტერნატივა, როგორიცაა ნუშის რძე.

შოკოლადის ბანანის შეიკი თხილის არომატით:აიღეთ 1 ბანანი, 1 კოვზი შოკოლადის არომატიზებული ცილოვანი შრატი და 1 ჩაის კოვზი (15 მლ) არაქისის ან სხვა თხილის კარაქი.
ვანილის-კენკროვანი კოქტეილი:შეუთავსეთ 1 ჭიქა (237 მლ) ახალი ან გაყინული კენკრა, ყინული, 1 ჭიქა (237 მლ) მაღალი ცილოვანი ბუნებრივი იოგურტი და 1 პორცია ვანილის არომატიზებული შრატის ცილა.
შოკოლადისა და თხილის შეიკი:მიიღეთ 15 უნცია (444 მლ) შოკოლადის რძე, 1 პორცია შოკოლადის არომატიზებული პროტეინის შრატი, 1 ჩაის კოვზი (15 მლ) თხილის ზეთი და 1 ავოკადო.
კარამელის ვაშლის შაკი:შეუთავსეთ 1 დაჭრილი ვაშლი, 1 ჭიქა (237 მლ) ჩვეულებრივი იოგურტი, 1 პორცია კარამელის ან ვანილის შრატის ცილა და 1 ჩაის კოვზი (15 მლ) კარამელის სოუსი ან უშაქრო არომატიზატორი.
ვანილის მოცვის კოქტეილი:შემდეგი კოქტეილი მზადდება მსგავსი პირობებით. შეუთავსეთ 1 ჭიქა (237 მლ) ახალი ან გაყინული მოცვი, 1 პორცია ვანილის არომატიზებული შრატის პროტეინი, 1 ჭიქა (237 მლ) ვანილის იოგურტი. სურვილისამებრ დაამატეთ დამატკბობელი.
სუპერ მწვანე კოქტეილი:შეუთავსეთ 1 ჭიქა (237 მლ) ისპანახი, 1 ავოკადო, 1 ბანანი, 1 ჭიქა (237 მლ) დაქუცმაცებული ანანასი და 1 პორცია ვანილის არომატიზებული ან უგემოვნო შრატის ცილა.

ყველა ეს შაიკი შეიცავს 400-600 კალორიას, ასევე უამრავ ცილას და სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს.

გემრიელი არომატული კოქტეილების მომზადების მრავალი რეცეპტი არსებობს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კომერციული ვერსიები, რომლებიც შეიცავს შაქარს და ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს.

2. რძე

აუცილებლად დალიეთ რძე. ის დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და ორგანიზმს კალციუმით მიაწოდოთ.

რძე უზრუნველყოფს სწორი ბალანსიცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. გარდა ამისა, ის არის ვიტამინების, კალციუმის და სხვა მინერალების კარგი წყარო.

მათთვის, ვინც ეძებს კუნთების აშენებას, რძე არის ცილის შესანიშნავი რესურსი, რომელიც უზრუნველყოფს კაზეინს და შრატის პროტეინს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სწორ ვარჯიშთან და სავარჯიშო პროგრამასთან ერთად, რძე გეხმარებათ წონის მომატებაში.

გარდა ამისა, ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ რძე ან კაზინის კომბინაცია შრატის პროტეინთან შეიძლება უფრო ეფექტურად გაზარდოს წონა, ვიდრე სხვა ცილის წყაროები.

სცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა მთელი დღის განმავლობაში, ჭამის დროს და ვარჯიშის წინ ან მის შემდეგ, თუ ვარჯიშობთ.

რძე ცილების კარგი წყაროა. შეიცავს კაზეინს და შრატის პროტეინს.

3. ბრინჯი

ბრინჯი არის საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ნახშირწყლებს. ის შესანიშნავია წონის მომატებაში დასახმარებლად. მხოლოდ 1 ჭიქა (165 გრამი) მოხარშული ბრინჯი შეიცავს 190 კალორიას, 43 გრამ ნახშირწყლებს და ძალიან ცოტა ცხიმს.

გარდა ამისა, ეს არის ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელიც იდეალურია წონის მოსამატებლად. ანუ, ერთ პორციაში შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და კალორიები. ეს გეხმარებათ მეტი საკვების მირთმევაში, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ცუდი მადა ან სწრაფად გასუქდებით.

თუ მოგზაურობთ ან გეჩქარებათ, მიკროტალღოვანი ბრინჯი შეიძლება დაემატოს ცილის სხვა წყაროებს.

სხვა კარგი გზა: მოამზადეთ ბრინჯის დიდი კონტეინერი კვირისთვის და შეუთავსეთ ეს კერძი ცილებისა და ცხიმების შემცველ სხვა ჯანსაღ საკვებს.

თუმცა, ძალიან დიდი რაოდენობით ბრინჯის ჭამა არ არის გონივრული გადაწყვეტილება დარიშხანისა და ფიტინის მჟავის პოტენციური შემცველობის გამო. დარიშხანის მჟავამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში მძიმე მეტალების დეპონირება, ხოლო ფიტინის მჟავა ამცირებს თუთიისა და რკინის შეწოვის ხარისხს.

ბრინჯი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ადვილად იკვებება და ითვისება. თუმცა, ზოგიერთი სახეობის ბრინჯი შეიცავს უამრავ დარიშხანის მჟავას.

4. თხილი და თხილის კარაქი

თხილი და თხილის კარაქი შესანიშნავი არჩევანია, თუ წონის მომატებას ცდილობთ.

მხოლოდ ერთი მუჭა ნუში შეიცავს შვიდ გრამზე მეტ ცილას და 18 გრამ ჯანსაღ ცხიმს.

ვინაიდან ეს პროდუქტი ძალიან კალორიულია, საკმარისია დღეში მხოლოდ ორი მუჭის ჭამა. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ბევრი კალორია.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას თხილის კარაქით, თუ დაამატეთ იგი სმუზი, იოგურტი და ყველა სახის კერძები.

მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ 100% თხილის კარაქი, რომელიც შეიცავს ორ ან სამ ინგრედიენტს, შაქრის ან ზედმეტი ზეთის გარეშე.

თხილი და თხილის კარაქი ძალიან გემრიელი და მაღალკალორიულია. ისინი შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი მენიუსთვის.

5. წითელი ხორცი

წითელი ხორცი ალბათ ერთ-ერთი საუკეთესოა ხელმისაწვდომი პროდუქტებიკვება კუნთების ასაშენებლად.

მაგალითად, სტეიკი შეიცავს დაახლოებით 3 გრამ ლეიცინს 6 უნციაზე (170 გრ). ლეიცინი არის ძირითადი ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ცილის სინთეზისა და კუნთების მომატების სტიმულირებისთვის.

გარდა ამისა, წითელი ხორცი არის დიეტური კრეატინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რომელსაც სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ მსოფლიოში საუკეთესო დიეტური დანამატი კუნთების მშენებლობისთვის.

ასევე, ეს პროდუქტი ბევრად უფრო კალორიულია და შეიცავს მეტი ცხიმივიდრე უცხიმო ხორცი. ეს გეხმარებათ ზედმეტი კალორიების მოხმარებაში და წონის მომატებაში.

ჩატარდა ერთი კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 100 ქალმა. მათ დიეტა შეავსეს 6 უნცია (170 გრ) წითელი ხორცით და 6 კვირის განმავლობაში კვირაში 6 დღე ვარჯიშობდნენ.

შედეგად მათ შეძლეს წონის მომატება, ძალაუფლების 18%-ით გაზრდა და კუნთების აგებაში მონაწილე ჰორმონის IGF-1 დონის გაზრდა.

როგორც უცხიმო, ასევე ცხიმიანი ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა. თუმცა, ცხიმიანი ხორცი უზრუნველყოფს მეტი კალორიარომელიც გეხმარებათ წონის მომატებაში.

წითელი ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც გეხმარებათ კუნთების მასის მომატებაში. იგი შეიცავს ლეიცინს, ამინომჟავას, რომელიც ასტიმულირებს ცილის სინთეზს კუნთებში. ეს ხორცი უფრო ცხიმიანი და კალორიულია.

6. კარტოფილი და სახამებელი

კარტოფილი და სხვა სახამებლის საკვები კალორიების კიდევ ერთი კარგი წყაროა.

შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი დიეტა ნახშირწყლების შემდეგი ჯანსაღი წყაროებით:

კვინოია;
მარცვლეული;
Სიმინდი;
წიწიბურას მარცვალი;
კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი (ბაგატი);
გოგრა;
ზამთრის ფესვიანი ბოსტნეული;
ლობიო და მწვანე ბარდა.

უფრო მეტიც, ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ დივერსიფიკაციაში წონის მომატებისთვის, არამედ გაზრდის გლიკოგენის რეზერვებს.

გლიკოგენი არის უპირატესი საწვავის რესურსი მრავალი სპორტული აქტივობისთვის.

ნახშირწყლების ამ წყაროებიდან ბევრი ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოებს, ასევე რეზისტენტულ სახამებელს, რომელიც კვებავს ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებს.

ჯანსაღი, სახამებლის შემცველი საკვები შესანიშნავი საშუალებაა კალორიებისა და ბოჭკოების მისაღებად, კალორიების მიღების გაზრდისა და გლიკოგენის მარაგის გაზრდისთვის.

7. ორაგული და ცხიმიანი თევზი

წითელი ხორცის მსგავსად, ორაგული და ცხიმიანი თევზი ცილის და ცხიმის შესანიშნავ წყაროდ ითვლება.

ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას შორის, რომელსაც ეს საკვები შეიცავს, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ცნობილია.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სასარგებლოა გულისა და გულის სისტემისთვის, ტვინისთვის და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ებრძოლოთ სხვადასხვა დაავადებებს.

მხოლოდ 6 უნცია ორაგულის ფილე შეიცავს დაახლოებით 350 კალორიას და 4 გრამ ომეგა-3-ს, ასევე 34 გრამ ხარისხოვან პროტეინს, რაც დაგეხმარებათ კუნთების სწრაფად მომატებაში.

ორაგული და სხვა ცხიმოვანი თევზი ჯანსაღი ომეგა -3 მჟავების შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ პროტეინს, რომელიც კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალაა.

8. ცილოვანი საკვები დანამატები

პროტეინის დამატება არის საერთო სტრატეგია, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენები და ბოდიბილდერები, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ კუნთების მასა.

პროტეინის შემცველი სპეციალური შრატები გეხმარებათ წონაში ადვილად და ეფექტურად მოიმატოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა შერწყმულია ძალის ვარჯიშთან.

ზოგს მიაჩნია, რომ ამ სახის ცილა არაჯანსაღი და არაბუნებრივია, მაგრამ ეს ასე არ არის. შრატი მზადდება რძის პროდუქტებისგან. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს მრავალი დაავადების რისკის შემცირებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

შრატის ცილა უაღრესად მნიშვნელოვანი პროდუქტია, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ, რადგან თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილება იზრდება. ხორცის ან სხვა ცხოველური პროდუქტების მსგავსად, ცილოვანი დანამატი შეიცავს ყველაფერს აუცილებელი ამინომჟავებიკუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.

ცილის მიღება შეგიძლიათ ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, ან დღის ნებისმიერ სხვა დროს.

ცილოვანი დანამატები- მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა თქვენი ცილის მიღების გაზრდისთვის.

9. Გამომშრალი ხილი

Გამომშრალი ხილი - მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელიც ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და მიკროელემენტებს.

ხმელი ხილის მრავალი სახეობაა.

ვინაიდან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, ისინი არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ მოიშორონ ზედმეტი კილოგრამები.

თუმცა, ეს შესანიშნავი საჭმელია მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს. ჩირს აქვს შესანიშნავი გემო და ადვილად ასათვისებელი.

ბევრს სჯერა, რომ ხილი კარგავს თავის თავს სასარგებლო ელემენტებითუმცა ეს ასე არ არის. ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს.

შეეცადეთ შეუთავსოთ ხმელი ხილი ცილის წყაროებთან, როგორიცაა ხორცი ან შრატი. გარდა ამისა, ისინი შესანიშნავად უხდება თხილს და ბუნებრივ იოგურტს, რაც უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმებს, ცილებს და სხვა. მნიშვნელოვანი ვიტამინებიდა მინერალები.

ხმელი ხილი მდიდარია კალორიებით, ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით. ეს შესანიშნავი გზაა დამატებითი მიკროელემენტების მისაღებად.

10. ქატოს პური

ქატო პური ნახშირწყლების კიდევ ერთი კარგი წყაროა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებაში.

სცადეთ პურის შერწყმა ცილის წყაროებთან, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი და ყველი. ეს ნიშნავს დაბალანსებულ დიეტას, ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებით.

პურის ყიდვისას უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პურს მარცვლეულით. ერთ-ერთი საუკეთესოა ეზეკიელის პური, რომელიც ბევრ მაღაზიაში იყიდება.

ქატოს პური ძალიან ეფექტურია წონის მატებისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია ცილის კარგ წყაროებთან.

11. ავოკადო

ავოკადო შეიცავს უამრავ ცხიმს.

ბევრი ხილისგან განსხვავებით, ავოკადო ძალიან კალორიულია. ეს არის შესანიშნავი ხილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაადგინოთ მაღალკალორიული დიეტა წონის მატებისთვის დიდი რაოდენობით გამო ჯანსაღი ცხიმები, რომელსაც შეიცავს.

ერთი დიდი ხილი (200 გრ) შეიცავს 322 კალორიას, 29 გრ ცხიმს და 17 გრ ბოჭკოს.

გარდა ამისა, ისინი ძალიან მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვადასხვა საკვები ნაერთებით.

სცადეთ ავოკადოს დამატება სხვადასხვა კერძებში, როგორიცაა ომლეტი ან სენდვიჩები.

ავოკადო შეიცავს ბევრ ჯანსაღ ცხიმს. ეს ხილი კარგად უხდება სხვადასხვა კერძებს ან მიირთმევენ ცალკე.

12. სასარგებლო მარცვლეული

ჯანსაღი მარცვლეული ითვლება ნახშირწყლების, კალორიების და ყველა სახის საკვები ნივთიერების შესანიშნავ წყაროდ.

თუმცა, შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ სასარგებლო სახეობები, როგორიცაა შვრიის ფაფა. რაციონიდან გამორიცხეთ დამუშავებული მარცვლეული, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს.

მარცვლეულის შეძენისას, კონცენტრირება მოახდინეთ ჯანსაღი ვარიანტები:

შვრიის ფაფა;
გრანოლა;
მრავალმარცვლოვანი;
ქატო;
ეზეკიელი (პური).

დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ რაფინირებული მარცვლეული დამატებული შაქრით.

მარცვლეულის ჭამა შეიძლება გაზარდოს სხეულის წონა. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ბოჭკოს. შეეცადეთ აირჩიოთ ჯანსაღი მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა.

13. მარცვლეულის ფილები

ზოგიერთი ჯანსაღი მარცვლეულის ბარი შესანიშნავ საჭმელს ქმნის, როცა მოგზაურობთ.

ისინი ასევე შესანიშნავი არჩევანია, თუ თქვენ გჭირდებათ საჭმელი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, რადგან ისინი შეიცავს სხვადასხვა ნახშირწყლებს.

როგორც მარცვლეულის შემთხვევაში, შეეცადეთ აირჩიოთ ჯანსაღი პროდუქტები მთელი მარცვლეულით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ იპოვოთ ბარები, რომლებიც შეიცავს სხვა ჯანსაღ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ჩირი, თხილი ან თესლი.

თუ ამ ბარებს საჭმელად იყენებთ, შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი ცილის სხვა წყაროებთან, როგორიცაა იოგურტი, მოხარშული კვერცხი, დაჭრილი ხორცი ან ცილოვანი კოქტეილი.

აირჩიეთ ჯანსაღი მარცვლეულის ბარები, რომლებიც დამზადებულია მთელი მარცვლეულისგან და სხვა ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან, როგორიცაა ჩირი და თხილი.

14. შავი შოკოლადი

ხარისხიანი შავი შოკოლადი შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს და სხვა სასარგებლო ელემენტებს.

სხვა პროდუქტების მსგავსად მაღალი კონცენტრაციაცხიმიანი, შოკოლადი ძალიან კალორიულია. ეს ნიშნავს, რომ მცირე რაოდენობითაც კი ბევრ კალორიას იძლევა.

100 გ (3,5 უნცია) შოკოლადის ფილა დაახლოებით 600 კალორიას იძლევა. გარდა ამისა, ის შეიცავს ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს და სხვა ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, მაგნიუმი და ანტიოქსიდანტები.

შავი შოკოლადი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ასევე ძალიან კალორიული და გემრიელია.

15. ყველი

ყველი საუკუნეების განმავლობაში იყო მთავარი პროდუქტი.

შავი შოკოლადის მსგავსად, ის მდიდარია კალორიებითა და ცხიმებით. თუ მას დიდი რაოდენობით მოიხმართ, ისიც კარგი წყაროციყვი.

ვინაიდან ყველს შესანიშნავი გემო აქვს, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა კერძის მომზადებისას ან ცალკე მიირთვათ.

ყველი ცილების და ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. გასაუმჯობესებლად დაამატეთ იგი სხვადასხვა კერძებში გემოვნების თვისებებიდა მიიღეთ მეტი კალორია.

16. კვერცხები

კვერცხი კუნთების მასის ასაშენებლად ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია. ისინი უზრუნველყოფენ სხვადასხვა ვიტამინების, მინერალების, ცილების და ცხიმების შესანიშნავ კომბინაციას.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია მთელი კვერცხის ჭამა, უგულებელყოთ ძველი მითებით შთაგონებული ყველა ცრურწმენა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემების ალბათობა.

სინამდვილეში, ყვითელში თითქმის ყველა კვების ელემენტია.

თუ თქვენ არ გაქვთ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა ამ პროდუქტის მიმართ, არ არის საჭირო მისი რაციონიდან ამოღება. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ დღეში სამი კვერცხი.

სინამდვილეში, ბევრი სპორტსმენი და ბოდიბილდერი დღეში 6 კვერცხს ჭამს.

კვერცხი ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია, რომელიც უზრუნველყოფს საჭირო ნივთიერებებიკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. არ არის საჭირო მათი შეზღუდვა.

17. ცხიმიანი იოგურტი

უცხიმო იოგურტი არის მიკრო და მაკრო ელემენტების კიდევ ერთი შესანიშნავი წყარო. ის უზრუნველყოფს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებულ კომბინაციას.

სამზარეულოს მრავალი რეცეპტი არსებობს გემრიელი კერძები, რომლის ერთ-ერთი მთავარი ინგრედიენტი იოგურტი იქნება. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მათგანი:

იოგურტი ხილით:შეურიეთ ორი ჭიქა იოგურტი ახალ ან ხმელ ხილს. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი, თესლი, თაფლი, გრანოლა ან ქოქოსი.
შოკოლადის თხილის პუდინგი:მიიღეთ ორი ჭიქა იოგურტი, კაკაოს ფხვნილი, თხილის ან არაქისის კარაქი და დამატკბობელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ პროტეინის შრატის პორცია.
დესერტი იოგურტით:ორი ჭიქა იოგურტი, გრანოლა და კენკრა. ეს არის შესანიშნავი მკვებავი საუზმე ან მსუბუქი საჭმელი.
კოქტეილები:იოგურტი ასევე შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი სმუზისთვის. ეს გაზრდის პროტეინის დონეს და შეიკს უფრო კრემისებრს გახდის.

უცხიმო იოგურტი არის შესანიშნავი ინგრედიენტი, რომელიც გაამდიდრებს გემოს პალიტრას და დაამატებს დამატებით კალორიებს და პროტეინს. თავისთავად მშვენიერი გემო აქვს. მაგრამ ასევე კარგად უხდება სხვადასხვა ინგრედიენტებს, რაც საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ ახალი გემრიელი კერძები.

18. ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები

ყველაზე მეტად ჯანსაღი ცხიმები და ზეთებია მაღალკალორიული საკვებიპლანეტაზე.

უბრალოდ ჩაის კოვზი (15 მლ) ზეთის დამატება სოუსებში, სალათებში ან სხვადასხვა კერძების მომზადებისას დამატებით 135 კალორიას მიიღებთ. გარდა ამისა, ამ ზეთების წყალობით, ნებისმიერი საკვები შესანიშნავ არომატს იძენს.

შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული კარაქი. უპირატესობა მიანიჭეთ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ან ქოქოსის ზეთი.

მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში მატებას ცდილობს. გამორიცხეთ რაფინირებული ზეთები. აირჩიეთ ზეითუნის, ქოქოსის ან ავოკადოს ზეთი.

წარმატების მთავარი საიდუმლო

წონის მომატების მთავარი საიდუმლო არის იმაზე მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე ორგანიზმი წვავს დღეში. თუ საკვებიდან იმაზე ნაკლებ ენერგიას მიიღებთ, ვიდრე დღეში ხარჯავთ, სხეულის წონას ვერც კილოგრამით მოიმატებთ.

ასევე მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება ისე, რომ კალორიები მოხმარდეს კუნთების ასაშენებლად და არა ცხიმის მოსაპოვებლად. არ აქვს მნიშვნელობა სახლში ვარჯიშია თუ სპორტდარბაზის მონახულება, შეეცადეთ აირჩიოთ ეფექტური კომპლექსი.

(23 რეიტინგი, საშუალო: 4.52 5-დან)

დღესდღეობით მოდაშია ძლიერი, ჯანსაღი სხეული განვითარებული კუნთებით და ცხიმის ზომიერი პროცენტით, ამიტომ სულ უფრო მეტი ადამიანი იჩენს წონის მომატების სურვილს. წონის მატება შეიძლება იყოს პრობლემა ექტომორფებისთვის, რომლებსაც უჭირთ წონის მომატება. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია. თუმცა, მიზნის მისაღწევად, თქვენ დაგჭირდებათ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი ჩვეული დიეტა, სპეციალური დიეტის გამოყენებით, რომელიც დაფუძნებულია მაღალკალორიულ ნახშირწყლებსა და ცილებზე.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

რატომ იმატებს წონაში?

ჭარბწონიანობა ზოგიერთისთვის ბუნებრივია. ეს გამოწვეულია გენეტიკურად განსაზღვრული სხეულის მახასიათებლებით. ბუნებრივად ზედმეტად გამხდარ ადამიანებს ასთენიებს ან ექტომორფებს უწოდებენ. Მათ აქვთ თხელი ძვლები, გრძელი კიდურები და დიდი გაჭირვებით იმატებს წონაში.

ასეთი ადამიანებისთვის ნორმალურია სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება. თუმცა მათ ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ. მაგრამ ხანდახან ასთენიებს სურთ წონაში მატება, რათა მიიღონ უფრო გამომხატველი ფორმები და არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ ტონიანი სხეულიც. ამის მიღწევა შესაძლებელია სახლში კუნთების აშენებით სპეციალური სპორტული დიეტის დახმარებით და ძალის ვარჯიშებით წონებით.

ზოგჯერ საჭიროა წონის მომატება კუნთების მომატების გარეშე. ეს ასოცირდება ბავშვისა და მოზარდის, ასევე ორსული ქალების ნაკლებ წონასთან, რაც პირველში იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს, ხოლო მეორეში ნაადრევი მშობიარობის რისკს. ამ პარამეტრით, ძალების ვარჯიში უკუნაჩვენებია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა ქვემოთ აღწერილი კვების სისტემის დაცვით.

ზოგჯერ ადამიანს სამედიცინო მიზეზების გამო გამოჯანმრთელება სჭირდება. ეს ეხება იმ შემთხვევებს, როდესაც ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე (საჭმლის მომნელებელი სისტემა, გული ან სხვა ორგანოები გამართულად არ ფუნქციონირებს).

დიეტის წესები წონის მომატებისთვის

მჭლე სხეულის მასის გასაზრდელად, სათანადო კვება გადამწყვეტ როლს თამაშობს.ეს არ არის დიეტა სტანდარტული გაგებით, არამედ დაბალანსებული დიეტა სერიოზული შეზღუდვების გარეშე.

შედეგის მისაღწევად კალორიების დათვლა მაინც მოგიწევთ. მაგრამ ყოველდღიური კალორიების მიღება არ უნდა შემცირდეს, არამედ გაიზარდოს.

კალორიები წონის მომატებისთვის = 1.3 x წონა (კგ) x 30

ანუ წონის შესანარჩუნებლად საჭირო ძირითადი კალორიების მიღება 30%-ით იზრდება. თუ ასეთი ჭარბი შედეგი არ არის, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 20-30%.

ზოგი ფიქრობს, რომ ბევრი ჭამა ძალიან მარტივია. მაგრამ ყველას არ შეუძლია დაუყოვნებლივ დაიცვას ახალი დიეტა, რომელიც გულისხმობს დღეში 6-ჯერ გაზრდილი მოცულობის ჭამას. ამიტომ, თავდაპირველად თქვენ მოგიწევთ ჭამა ფაქტიურად ძალის გამოყენებით.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონის მოსამატებლად ყველაფრის ჭამას აზრი არ აქვს. ამ შემთხვევაში, ის მხოლოდ გაიზრდება ცხიმოვანი ფენა, მაგრამ კუნთები არ მიიღება საკმარისი რაოდენობითნუტრიენტები. ამ მიზეზით, აუცილებელია დაიცვან ეს BJU თანაფარდობა.

მამაკაცებმაც და ქალებმაც ასე უნდა იკვებონ. გოგონების უმეტესობას ეშინია კალორიების მიღების შიშის გაზრდის ჭარბი ცხიმი. მაგრამ კალორიების ჭარბი გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების გაზრდას და ლამაზ, მაცდუნებელ ფორმებს. ამიტომ მთავარია BZHU-ს ბალანსის შენარჩუნება. შემდეგ წონა გაიზრდება ძირითადად კუნთების გამო.

ტოპ 10 საკვები წონის მომატებისთვის

თქვენი დიეტა წონის მომატებისთვის უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და გაზრდის თქვენს ყოველდღიურ კალორიების მიღებას. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ასეთი კერძები უნდა იქნას მოხმარებული ძალის ვარჯიშთან ერთად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ სწრაფად მიიღოთ ხარისხიანი მასა.

ცხრილი გვიჩვენებს დიეტაზე მყოფი 10 საუკეთესო საკვების სიას წონის მომატებისთვის, რაც მიუთითებს BJU-ს ენერგეტიკულ ღირებულებასა და შემადგენლობაზე.

პროდუქტები	თვისებების მოკლე აღწერა	კალორია (100 გ)	შემადგენლობა (ცილები/ცხიმები/ნახშირწყლები), გრამი 100 გ
Ქათმის გულ - მკერდი	შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინს, რომელიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად	113 კკალ	23,6/1,9/0,4
წითელი ხორცი (ძროხის)	მდიდარია მჭლე ცილებით, ღირებული ამინომჟავებით და კრეატინით, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის დონის ამაღლებას	187 კკალ	18,9/12,4/0
ორაგული	ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, ტუნა, კალმახი, ვირთევზა, კობრი) არის ჯანსაღი უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომლებიც აუცილებელია წონის მომატების დიეტის დროს.	142 კკალ	19,8/6,3/0
კვერცხები	შეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს და სრული კომპლექტიამინომჟავები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აღდგენისა და ზრდის პროცესის დაჩქარებას	157 კკალ	12,7/10,9/0,7
ხაჭო 9%	კაზეინის პროტეინის ხელმისაწვდომი ანალოგი, საკვები ნივთიერებები და ცილა, საიდანაც ნელა გამოიყოფა და შეიწოვება დროთა განმავლობაში, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ხანგრძლივ საწვავს.	159 კკალ	16,7/9/2
შვრიის ფაფა რძით	ნახშირწყლებისა და ენერგიის წყარო, რომელიც ადამიანს სასწრაფოდ სჭირდება წონის მომატების პერიოდში	95 კკალ	3,7/2,9/14,2
ბრინჯი	შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და პროტეინს, რაც მას შესანიშნავი გვერდითი კერძი ხდის ხორცისა და თევზისთვის.	344 კკალ	6,7/0,7/78,9
თხილი (ნიგოზი)	მაღალკალორიული საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს	654 კკალ	15,2/65,2/7
ყველი (რუსული)	გადამუშავებული რძის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს კალციუმს და გაჯერებულ ცხიმებს, რაზეც არ გჭირდებათ ფიქრი წონის მომატებისას.	363 კკალ	24,1/29,5/0,3
თეთრი პური	სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი პურის ყველაზე მაღალკალორიული სახეობა	257 კკალ	8/2,3/48,9

ნებისმიერი თხილი კარგია საჭმელად:

ნუშის;
თხილი;
კეშიუს კაკალი;
არაქისი;
ნიგოზი;
ბრაზილიური კაკალი.

ყველა სახის თხილი განსხვავებულია მაღალი კალორიული შემცველობადა პოლიუჯერი ცხიმების შემცველობა, ასევე ღირებული მიკროელემენტები.

წონის მატებისთვის დიეტას შეიძლება ეწოდოს ცილოვანი დიეტა. ეს არის ეს საკვები ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია ლამაზი, რელიეფური სხეული. გარდა ამისა, დიეტაში უნდა იყოს ნახშირწყლები და ცხიმები. ამის გარეშე შეუძლებელი იქნება სხეულის წონის მომატება.

მენიუ კვირისთვის

წონის მომატებისთვის დიეტის შექმნის ყველა ზემოაღნიშნული წესის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ შექმნათ ასეთი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, ყოველი დღისთვის დაგეგმილი დიეტით.

Ჭამა	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	შემწვარი კვერცხი 6 ცილა და 3 გული, ფორთოხლის წვენი			ჩაი, სენდვიჩები ყველით და კარაქით, შავი შოკოლადი	ხაჭო, რძე, ბანანი	შვრიის ფაფა რძით, ფორთოხალი	ექვსი მოხარშული კვერცხი, გრეიფრუტის წვენი
საჭმელი	მუსლი რძით, ბანანით	პროტეინის ბარი		სამი მოხარშული კვერცხები, იოგურტი	პროტეინის ბარი	მუსლი რძით, ბანანით	სამი ბანანი, ნიგოზი, კეფირი
ვახშამი	წიწიბურა, ქათმის ფილე სოკოს მარინადში	ბრინჯი, თევზის ფილე		ქერი, თევზის კოტლეტი	წიწიბურა, ქათმის მკერდი	ბრინჯი, საქონლის ხორცი
მეორე საჭმელი	პროტეინის ბარი	მარცვლეული რძით	ხაჭო, რძე, ბანანი	პროტეინის ბარი	ნუში, დაშაქრული ხილი, კეფირი	ხაჭო, რძე, ბანანი	პროტეინის ბარი
ვახშამი	გამომცხვარი კარტოფილის ნაჭრები ღორის ხორცთან ერთად	წიწიბურა, ძროხის ჩაშუშული	ბრინჯი, ქათმის მკერდი	ღუმელში გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით	ქერი, საქონლის ხორცი	წიწიბურა, ენა	ბრინჯი, ღორის ხორცი
საუზმე ძილის წინ	ხაჭო 9%	კაზეინის ცილა	გეინერი	ხაჭო 9%	კაზეინის ცილა	გეინერი	ხაჭო 9%

წონის მომატების პერიოდი გარკვეული დროით უნდა გაგრძელდეს. ჩვეულებრივ, ის 1-დან 3 თვემდე მერყეობს. როდესაც კუნთები საკმარისად იზრდება ზომით, ღირს კვების სისტემის შეცვლა, კალორიების ჭარბი შემცირება. ჩვეულებრივ გამხდარ ადამიანებში კუნთების რელიეფიაშკარად ჩანს ცხიმის დაბალი პროცენტის გამო, ამიტომ მკაცრი გაშრობის მოწყობას აზრი არ აქვს.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...