სავარჯიშო დარბაზში ღერძული დატვირთვის გარეშე. რა არის ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე

ჩვენი ხერხემალი ბუნებრივად შექმნილია გარკვეული მოძრაობებისა და დატვირთვების ინტენსივობისთვის. ხერხემალზე ნებისმიერი მოძრაობა ან დატვირთვა, რომელიც სცილდება საზღვრებს, საზიანოა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ შემცირებული ზურგის სვეტის მოქნილობა და სტაბილურობა.

ხერხემლის ტკივილი ყოველთვის არ არის პირდაპირ კავშირში მის პრობლემებთან. მათ შეუძლიათ შინაგანი ორგანოების პრობლემების სიგნალი. ასეთ შემთხვევებში აუცილებელია ტკივილის გამომწვევი დაავადების მკურნალობა.

1. კისრის არეში ტკივილი ხშირად ჩნდება ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის დაავადებებით.
2. ტკივილი მარჯვენა მხრის არეში მიუთითებს გულის დაავადებაზე.
3. ტკივილი ხერხემლის გასწვრივ გულმკერდის ქვედა რეგიონის დონეზე შეიძლება გამოჩნდეს კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის პეპტიური წყლულით.
4. წელის ტკივილი ხშირად არ ასოცირდება რადიკულიტთან, მაგრამ, როგორც ცნობილია, მიუთითებს თირკმელების, შარდის ბუშტის, საშვილოსნოს, საკვერცხეების ან ნაწლავების პრობლემებზე.

მიმართეთ ექიმს, თუ:

• ზურგის ტკივილი ხანგრძლივად გრძელდება და არ ათავისუფლებს მასაჟს, თერაპიულ ვარჯიშებს ან ტკივილგამაყუჩებელ მალამოებს;
• ამავდროულად აღინიშნება ცხელება, კუნთების ტკივილი, სისუსტე, შარდვისა და დეფეკაციის პრობლემები, დისკომფორტი მუცლის არეში;
• არის ქოშინი, პულსი, არტერიული წნევის ნახტომი.

რა დატვირთვებია ხერხემალზე საშიში?

რა სტრესებია ხერხემალზე საზიანო?

1. სიმძიმეების აწევა სწორ ფეხებზე, ასევე ერთი ხელით, გვერდით. ასეთმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის გადაადგილება და ნერვის შეკუმშვა.
2. ჰორიზონტალური ზოლი, ჯვარედინი ზოლები, პარალელური ზოლები, უფრო სწორად, მათგან გადახტომა - ხერხემლის დაკიდებულ მდგომარეობაში დაჭიმვის შემდეგ, მყარ ზედაპირზე დაშვებისას, ხდება მალთაშუა დისკების მკვეთრი შეკუმშვა და თავად ხერხემლის მიკროტრავმები. ეს განსაკუთრებით საშიშია, თუ არსებობს თიაქარი.
3. მკვეთრი იხრება წინ მხრებით, "წისქვილი" ვარჯიში წინ დახრით და ხერხემლის სწრაფი ტრიალებით. ეს სავარჯიშოები ხშირად შედის დილის ვარჯიშებში, მაგრამ ის, რაც ხდება ბავშვებისთვის სკოლაში შედეგების გარეშე (ხერხემლის მოქნილობის გამო), ხანდაზმული ადამიანისთვის შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლისა და დამჭერების სუბლუქსაცია.
4. სავარჯიშო "ხიდი", რომლის დროსაც ხერხემალი იხრება მისთვის არაბუნებრივი მიმართულებით, ანუ უკან. მისი შესრულება შეუძლიათ პროფესიონალ ტანმოვარჯიშეებს, რომლებიც წინასწარ ათბობენ კუნთებს, მაგრამ საშუალო ადამიანისთვის ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული.
5. ყველა ვარჯიში იყენებს მხოლოდ ერთ ფეხს, მათ შორის იოგას ზოგიერთ პოზას.
6. სალტო, განსაკუთრებით მყარ ზედაპირებზე. მათი შესრულება შეუძლიათ პატარა ბავშვებს და სპორტსმენებს. ადამიანების უმეტესობისთვის სალტო შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის გადაადგილება და დაზიანება.
7. თავის მკვეთრი და ღრმა მოხვევები და მოხვევები, რომლებიც ხშირად კეთდება კისრის დაღლილობის დროს, სინამდვილეში უფრო ხშირად იწვევს ხერხემლიანების გადაადგილებას. Ძალიან მნიშვნელოვანი! არავითარ შემთხვევაში არ უნდა „ჩაიდოთ ხერხემლიანები“ კისერში სხვა ადამიანის კისრის წინააღმდეგობის გაწევით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ტრავმა.
8. სირბილი ასევე შეიძლება საშიში იყოს არა მხოლოდ მუხლის სახსრებისთვის, არამედ ხერხემლისთვისაც. სირბილის დროს მუდმივი შოკის დატვირთვა ხდება მალთაშუა დისკებზე. სირბილის უსაფრთხო ალტერნატივაა სწრაფი სიარული.

ჩვენი ცხოვრების თითქმის მესამედს ძილში ვატარებთ. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ჰორიზონტალური პოზიცია ყველაზე ოპტიმალურია ჩვენი ხერხემლისთვის. ამიტომ, ეს არის ძილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაათავისუფლოთ იგი. მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იტყუებით.

თქვენი საწოლი არ უნდა იყოს ძალიან მყარი ან ძალიან რბილი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იყოს თანაბარი. პირველ შემთხვევაში ხდება სისხლძარღვების და ნერვების შეკუმშვა, რაც ართულებს კომფორტული პოზიციის დაკავებას. მეორეში იხრება ხერხემალი და ირღვევა მისი ფიზიოლოგიური მოსახვევები.

დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს ბალიშს. ის ისეთი ზომის უნდა იყოს, რომ კისერი ხერხემალთან იმავე ჰორიზონტალურ ხაზზე იყოს.

რა მდგომარეობაში უნდა იყოს თქვენი სხეული?

1. ყველაზე არაფიზიოლოგიური პოზიცია მუცელზეა. ჯერ ერთი, გვერდზე გადაბრუნებული თავი კისერზე დიდ დატვირთვას ქმნის, არტერიული სისხლის მიმოქცევა ირღვევა და ნერვები იკეცება. მეორეც, გულმკერდი შეკუმშულია, სუნთქვა დაქვეითებულია და გულზე დატვირთვა იზრდება.
2. ზურგზე წოლა ნაკლებად საზიანოა, მაგრამ ასევე არა იდეალური, განსაკუთრებით თუ თავი მაღალ ბალიშზე გაქვთ. მაგრამ, თუ გნებავთ ამ პოზაში ძილი, მაშინ მოათავსეთ პატარა ბალიში ან სამაგრი მუხლების ქვეშ. ეს შეამცირებს სტრესს თქვენს ზურგზე. კისერს უნდა ჰქონდეს საყრდენი, ანუ შეგიძლიათ დაიძინოთ საერთოდ ბალიშის გარეშე, მაგრამ მოათავსეთ სამაგრი თავის უკანა მხარეს და ზურგს შორის.
3. ძილის ყველაზე ოპტიმალური პოზიცია, განსაკუთრებით ზურგის ტკივილის დროს, თქვენს მხარესაა. შეგიძლიათ დაიხვიოთ მუხლებს შორის პატარა ბალიშით. რადიკულიტით ან ოსტეოქონდროზით დაავადებულთათვის კიდევ ერთი ვარიანტია ფეხის გასწორება, რომელზედაც წევხართ, მეორე მოხარეთ მუხლზე, ასევე დაიდეთ ბალიში მის ქვეშ ისე, რომ ხერხემალი არ დატრიალდეს.

როგორ შევამციროთ დატვირთვა ხერხემალზე დაჩის მუშაობის დროს?

გაზაფხული და ზაფხულის დასაწყისი, როდესაც აგარაკზე მუშაობა გაჩაღდა, ეს არის ხერხემლის რისკის სეზონი. მებაღეობის სამუშაოების უმეტესობა მძიმე საგნების აწევას გულისხმობს და სწორედ ეს მოძრაობები წარმოადგენს საშიშროებას.

როგორ უნდა აწიოთ წონა ხერხემალზე სტრესის გარეშე?

1. აკრძალულია მხოლოდ ტანის შემობრუნება რაიმე მძიმე აწევისას. მოაბრუნეთ მთელი სხეული იმ ტვირთისკენ, რომელიც უნდა აწიოთ.
2. თუ რაიმე მძიმეს აწევთ, მოხარეთ მუხლები, ან კიდევ უკეთესი, ჩაჯექით.
3. ნებისმიერი წონა ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ ორ ხელში, რათა თანაბრად გადანაწილდეს დატვირთვა ხერხემლიანებზე.
4. შეინახეთ დატვირთვა თქვენთან ახლოს - დატვირთვა ამ შემთხვევაში მინიმალურია.
5. მძიმე საგნების ტარებისას მკვეთრად არ უნდა დაიხაროთ წინ ან უკან გასწორდეთ.
6. დარგვისას ან სარეველების მოცილებისას ფეხზე კი არ დადექით მოხრილ მდგომარეობაში, არამედ მუხლებზე. ქვემოდან მოათავსეთ ძველი საბანი ან ხის ნაჭერი.
7. მუშაობის დაწყებამდე აუცილებლად დაუთმეთ 10-15 წუთი კუნთების დათბობას.
8. აუცილებლად დაასვენეთ ხერხემალი ყოველ ნახევარ საათში. თქვენ არ გჭირდებათ დაწოლა, შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი სამუშაო ან ვარჯიში სხვა კუნთების გამოყენებით.

ხერხემლის განტვირთვის უმარტივესი გზაა ზურგზე წოლა, პატარა ბალიშის დადება ზურგის ქვედა ქვეშ და სამაგრი მოხრილი მუხლების ქვეშ. გახსოვდეთ, რომ თუ ამ მარტივი ზომების გარეშე დაწოლილი სხეულით იწექით, ზურგის ქვედა არეში დაძაბულობა გამოგიჩნდებათ.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი ამ პოზიციის ოდნავ შეცვლით.

პირსახოცი გადაახვიეთ 10 სმ სისქის და 35-40 სმ სიგრძის მჭიდრო რულეტად, ხალიჩა გაანაწილეთ იატაკზე, დაწექით ისე, რომ რულეტი პირდაპირ ზურგის ქვეშ იყოს. მოათავსეთ გასწორებული ხელები თავის უკან, დადეთ ხელისგულები იატაკზე და დააკავშირეთ ისინი პატარა თითებით. გაისწორეთ ფეხები, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ძალიან მნიშვნელოვანია ფეხების განსაკუთრებული მოტრიალება: დიდი თითები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს, ქუსლები კი, პირიქით, მაქსიმალურად დაშორებული. თავიდან მცირე დისკომფორტს განიცდით, რადგან პოზა უხერხულად მოგეჩვენებათ. მაგრამ ეს პოზიცია შესანიშნავად ასწორებს ხერხემლს. თქვენ უნდა სცადოთ ასე მოტყუება 5 წუთის განმავლობაში და ამის გაკეთება ყოველდღე. შემდეგ დაჯექით ძალიან ფრთხილად, შეუფერხებლად და ნელა, ისე, რომ ხერხემალი არ დაიძაბოთ.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მარტივი ვარჯიში: ადექით ოთხზე და იარეთ იატაკზე 2-3 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ჯერ ზურგი აწიეთ ზევით, შემდეგ კი დახარეთ - ისევე როგორც კატები იღვიძებენ.

კარგი პოზა ნებისმიერ ასაკში

თუ არ გაქვთ მძიმე დარღვევები, მაგრამ ხერხემალი მოხრილია კუნთების სისუსტის, მუდმივი მჯდომარე მუშაობის ან სტრესის გამო, შეიძლება გირჩიოთ ცურვა და სამეჯლისო ცეკვა. ისინი არ აჭარბებენ ხერხემალს და ამავე დროს გამოიმუშავეთ ზურგის სწორი შენარჩუნების ჩვევა.

ასევე, ყოველდღიურად გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ კუნთებს და ასწორებენ ხერხემალს.

1. დადექით კედელთან, შეეხეთ მას ქუსლებით, დუნდულებით, მხრებით და მხრების პირებით. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია და გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი წინ. შემდეგ დაბრუნდი. შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ როდესაც კვლავ დააჭერთ კედელს, იმყოფებით თავდაპირველ მდგომარეობაში.
2. თავზე წიგნი დაიდეთ და ოთახში ისე მოიარეთ, რომ არ გაინძრას და არ ჩამოვარდეს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში შეძლებისდაგვარად და დროთა განმავლობაში ისწავლით არა მხოლოდ პოზის შენარჩუნებას, არამედ სიარულის გაუმჯობესებას და მოძრაობებს უფრო გლუვს.
3. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები ქვემოთ. ხელისგულებით მიმართეთ გარეთ, ნელა, დაჭიმეთ მკლავების, მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთები, ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ ჩასუნთქვისას. შეიკავეთ სუნთქვა და დაჭიმეთ. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ ნელი, ღრმა, მაქსიმალური მოხრილი წინ. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
4. დაწექით მუცელზე წინ გაშლილი ხელებით. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გააკეთეთ მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით, რომლებიც ცურვის იმიტაციას ახდენს. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

დასკვნა: შეეცადეთ შეამციროთ დატვირთვა ხერხემალზე, რადგან ეს არის სხვადასხვა დაავადების შესანიშნავი პრევენცია. ყოველივე ამის შემდეგ, ხერხემალი არის ღერძი, სხეულის ბირთვი, რომელიც უზრუნველყოფს სტაბილურობას და აქტივობას.

პატივისცემით, ოლგა.

დამეთანხმებით, თქვენ აშკარად გსმენიათ ეს რჩევა. ჩვენ აღმოვაჩინეთ პროტრუზია, თიაქარი წელის ხერხემლის არეში, დავსვით დიაგნოზი "ოსტეოქონდროზი" და რეკომენდაცია გავუწიეთ იმ აქტივობებს, რომლებსაც შეეძლოთ ხერხემლის დატვირთვა.

ანუ აკრძალულია:

• დახრილობა;
• აწიეთ 3-4 კგ-ზე მეტი;
• ატარეთ მძიმე ჩანთები;
• არ ივარჯიშოთ და არ წახვიდეთ სპორტდარბაზში;
• ატარეთ ქუსლები ქალებისთვის;
• Ველოსიპედის ტარება.

ანუ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ნიშნავს სხეულზე დატვირთვის სრულად აღმოფხვრას და თქვენი ცხოვრების უწყვეტ შეზღუდვებში გადაქცევას. ანუ ინვალიდ ადამიანად გადაქცევა და ნორმალური ცხოვრების აკრძალვა?

ან მაინც უნდა ისწავლო ოსტეოქონდროზის მქონე ცხოვრებისადმი ადაპტაცია და აკეთო ის, რაც გიყვარს და გინდა?

მოდით შევხედოთ მას თანმიმდევრობით:

ყველა ეს რჩევა გულისხმობს, რომ თქვენ უნდა იაროთ მხოლოდ ორთოპედიულ ფეხსაცმელში, მაქსიმალური დრო გაატაროთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, მოერიდოთ ფიზიკურად აქტიურ აქტივობებს და არ დაიჭიროთ ჩანთები ხელში, რათა არ დაიტვირთოთ ხერხემალი და არ გამოიწვიოს შემდეგი გამწვავება. ზურგის ტკივილის.

მე პირადად ამას ვერ ვხედავ, როგორც რეალურ და კომპეტენტურ გამოსავალს სიტუაციიდან. ეს არის ჩიხური გამოსავალი, რომელიც მხოლოდ პრობლემაში ჩაგაგდებთ და გაიძულებთ მასზე კონცენტრირებას.

რატომ, თუ შესაძლებელია:

შემდეგ კი მშვიდად გააკეთე ის, რაც გინდა და გიყვარს და არ შეიზღუდო თავი ყოველდღე.

ეს ყველაფერი შესაძლებელია სარეაბილიტაციო ვარჯიშებისა და რეგულარული დოზირებული ვარჯიშების წყალობით. უფრო მეტიც, ეს კლასები არ უნდა იყოს მხოლოდ სხვადასხვა სავარჯიშოების ნაკრები.

ეს უნდა იყოს ეტაპობრივი სისტემა, რომელშიც კლასების მიზნები, ვარჯიშების ტიპები, საწყისი პოზიციები იცვლება ერთი დონიდან მეორეზე და ჩართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი.

შემდეგ ეს ეტაპები შეუფერხებლად გადავა ერთმანეთში, რაც დაგეხმარებათ თანდათან გააძლიეროს თქვენი სხეული და გახადოს იგი უფრო ადაპტირებული ცხოვრებასთან.

მე დიდი ხანია ვფიქრობ იმაზე, თუ როგორ გავაკეთო უკეთესი:

და მე მივიღე გადაწყვეტილება - ოთხშაბათს, 20 სექტემბერს, მოსკოვის დროით 18:00 საათზე, ჩავატარებ ჩემს ონლაინ მასტერკლასს სწორედ ამ თემაზე.

მე მას ვუწოდე ”ბედნიერი ცხოვრება წელის ტკივილის გარეშე”, სადაც 3-4 საათს დავუთმობ ექსკლუზიურად წელის ხერხემლის სარეაბილიტაციო ვარჯიშების თემას.

მასტერკლასზე ბილეთის ღირებულებას მინიმალურსაც არ დავარქმევ. ჯერ კიდევ ბევრად ნაკლებია.

თუ იცით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი კვლავ თქვენი პრობლემური ზონაა, მაშინ გეპატიჟებით ჩემს მასტერკლასზე.

თუ მზად ხართ საბოლოოდ დატოვოთ სისუსტის, ტკივილისა და ცხოვრების შეზღუდული ზონა ზურგის პრობლემების გამო, მაშინ გელოდებით ოთხშაბათს, 20 სექტემბერს.

სპორტდარბაზში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩვენი ხერხემალი მუდმივად ექვემდებარება ღერძულ დატვირთვას. რა თქმა უნდა, ამაში ცუდი არაფერია, თუ ახალგაზრდა და ჯანმრთელი ხარ. თუმცა, თუ თქვენი ზურგის ჯანმრთელობა კარგად არ გაქვთ (დიაგნოზირებულია ოსტეოქონდროზი, მალთაშუა თიაქარი ან პროტრუზია, კიფოზი, სქოლიოზი), მაშინ უნდა ამოიღოთ შერჩევითი ან მთლიანად სავარჯიშოები ხერხემალზე ღერძული დატვირთვითშენგან. ბევრს მაშინვე უჩნდება კითხვები იმის შესახებ, თუ რა არის ეს, ხერხემალზე ღერძული დატვირთვით ვარჯიშები. და რით შეიძლება შეცვალოს ისინი. ავიღოთ თანმიმდევრობით.

რა არის სავარჯიშოები ხერხემალზე ღერძული დატვირთვით

სავარჯიშოები ხერხემალზე ღერძული დატვირთვით - ძალის ვარჯიშები, ჩვეულებრივ, თავისუფალი წონებით (შტანგა, ჰანტელები), რომლის დროსაც შტანგის ან ჰანტელების წონა აჭერს და შეკუმშავს ზურგის სვეტს მისი ღერძის გასწვრივ, წარმოქმნის ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე. აქედან გამომდინარეობს, რომ ყველა სავარჯიშო, რომლებშიც სიმძიმე იმართება ზურგზე, მკერდზე ან თავის ზემოთ (გარდა მწოლიარე პოზაში შესრულებულისა) არის სავარჯიშოები ხერხემალზე ღერძული დატვირთვით.

როგორც წესი, ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა იყოფა:

• ძლიერი ღერძული დატვირთვა;
• ზომიერი ღერძული დატვირთვა;
• სტატიკური ღერძული დატვირთვა.

ხდება მოძრაობების დროს, როდესაც ტვირთის სიმძიმე აწვება ზურგის სვეტს და ასევე იხრება სხეულს. ყველაზე საშიშია ხერხემლისთვის. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ უკუჩვენებები, აუცილებლად დაივიწყეთ დროებით წვერით ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა და მხრებზე შტანგა დადებული წინ მოხრილი. წაიკითხეთ როგორ შეცვალოთ ჩაჯდომები წვერით.

ზომიერი ღერძული დატვირთვა ხერხემალზეუზრუნველყოს სავარჯიშოები, რომლებშიც ჭურვის წონა, როგორც წესი, ხელშია და ირიბად აწვება ხერხემლის სვეტს, სხეულის მნიშვნელოვანი დახრის გარეშე. ზომიერი ღერძული დატვირთვა იქმნება შტანგით ფეხზე დგომის აჩეჩვისას, სკამების დაჭერისას და ჰანტელებით აწევის დროს. ამ მოძრაობებში ღერძული დატვირთვის კიდევ უფრო შესამცირებლად და ალტერნატივების არ მოსაძებნად, სცადეთ მათი შესრულება მჯდომარე მდგომარეობაში სკამზე საყრდენით.

ხდება მაშინ, როდესაც ჭურვის წონა აჭერს ხერხემალს, მაგრამ ზურგი ფიქსირდება და ერთ მდგომარეობაშია, დახრილობის კუთხის შეცვლის გარეშე. ამის წყალობით, მძიმე წონებთან მუშაობის დროსაც კი, ხერხემალზე ამ ღერძული დატვირთვის ლომის წილი ანაზღაურდება. ხერხემალზე სტატიკური ღერძული დატვირთვა განპირობებულია სხვადასხვა სახის წევით დახრილობით.

1. ზურგის პრობლემების შემთხვევაში აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. გამოცდილი სპეციალისტი გირჩევთ მთლიანად ან ნაწილობრივ გამორიცხოთ ვარჯიშები ძლიერი ღერძული დატვირთვით, თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე.
2. ყოველთვის გაითვალისწინეთ სავარჯიშოებში სამუშაო წონების გავლენა შექმნილ ღერძულ დატვირთვაზე. რაც უფრო დიდია ტვირთის წონა, მით უფრო ძლიერია ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე. თუ მცირე წონებით ვარჯიშობთ, ღერძული დატვირთვა შესაბამისი იქნება.
3. ვარჯიშის წინ საფუძვლიანად გაათბეთ და ყოველთვის დაიცავით ხერხემალზე ღერძული დატვირთვით ვარჯიშების შესრულების უსაფრთხო ტექნიკა. ნუ წახვალთ რეკორდულ წონაზე; გააკეთეთ მეტი გამეორება ზომიერი წონებით.
4. თქვენ არ უნდა მიატოვოთ ვარჯიშები ღერძული დატვირთვით, მაშინაც კი, თუ ექიმები ამას დაჟინებით მოითხოვენ. ბევრ სპორტსმენს ასევე აქვს ზურგის დაზიანებები, მაგრამ ისინი აგრძელებენ ვარჯიშს სპორტდარბაზში, რაც არ უნდა მოხდეს. დაისვენეთ დროებით, გამოჯანმრთელდით და დაუბრუნდით ვარჯიშს მსუბუქი წონებით. უბრალოდ ივარჯიშეთ გონივრულად, ფანატიზმის გარეშე!

იმედი მაქვს, ახლა თქვენ გაქვთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რა არის ხერხემალზე ღერძული დატვირთვით ვარჯიშები და, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამორიცხოთ ისინი თქვენი სასწავლო პროგრამიდან ან შეცვალოთ ისინი. თუმცა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი არის ფეხების, ზურგისა და დუნდულოების ძლიერი კუნთების აშენების საფუძველი.

კომპლექსურ სისტემას, სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილს, ხერხემლს, ისე სჭირდება ვარჯიში, როგორც სხვას. ხერხემლის მდგომარეობა გადამწყვეტია მრავალი პროცესისა და თითქმის ყველა სისტემის მუშაობისთვის. აუცილებელია ზურგის კუნთების ვარჯიში, მაგრამ ხერხემლის დატვირთვა ყველას არ შეუძლია. ამიტომ, არსებობს სპეციალური პროგრამები, რომელიც შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც არ აყენებენ სტრესს ხერხემალზე.

აქ მდებარეობს ზურგის ტვინი, კონცენტრირებულია ნერვული გზები და გადის ავტონომიური სისტემის მნიშვნელოვანი ნაწილი. როგორც ზოგადი ნერვული აპარატის სტრუქტურული ერთეული, ავტონომიური მუშაობს ავტონომიურად. მის საქმიანობას არ აკონტროლებს ნებისყოფა და არ არის დამოკიდებული ადამიანის ცნობიერებაზე. ამავდროულად, ორგანიზმში მიმდინარე მრავალი სასიცოცხლო პროცესი დამოკიდებულია მის ნორმალურ მუშაობაზე.

Ჰო მართლა. ხერხემლისა და მასში მდებარე ზურგის ჯანმრთელობა არის ყველა შინაგანი ორგანოს ზუსტი ფუნქციონირება. თუ ხერხემლის სტრუქტურა დარღვეულია, ხერხემლიანები გადაადგილდებიან, დისკები ცვეთილია, ნერვული დაბოლოებები იკეცება და არ ატარებს იმპულსებს ორგანოებს, არღვევს მათი მუშაობის წესრიგს.

სამწუხაროდ, სხვადასხვა ასაკის, სქესის და სოციალური მდგომარეობის ბევრი ადამიანი იცნობს ხერხემლის პრობლემებს.

ხერხემლის ბუნებრივი სტრუქტურის დარღვევა ხდება შემდეგი მიზეზების გამო:

• დაზიანებები;
• ჰიპოთერმია;
• დაავადებები;
• პათოლოგიური ფორმირება;
• ფსიქოლოგიური პრობლემები;
• დასუსტებული კუნთების კორსეტი.

თუ ადამიანს შეუძლია შედარებით ზეგავლენა მოახდინოს პირველ ხუთ მიზეზზე, მაშინ უკანასკნელი, იმ შემთხვევაში, როდესაც ის არ არის დაკავშირებული ბუნებრივ დაბერების პროცესთან, ექვემდებარება კორექტირებას ვარჯიშების დახმარებით.

ექიმების ხუთი რჩევა, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ზურგი და დაიცვათ ხერხემალი დაზიანებისგან.

1. შეზღუდეთ ნებისმიერი ტრავმული ექსპოზიცია.
2. მოერიდეთ ჰიპოთერმიას, შეეცადეთ არ აღმოჩნდეთ სიცივისა და ნაკაწრების ხანგრძლივი ზემოქმედების სიტუაციებში.

   

3. დააკვირდით თქვენს პოზას.
4. ნაკლები სტრესი განიცადეთ და სათანადო ყურადღება მიაქციეთ ემოციურ და ფსიქოლოგიურ განტვირთვას.

   

5. სისხლის ნაკადის სტიმულირება და ზურგის კუნთების გაძლიერება.

ყველა ამ პუნქტის დასრულება სრულიად ადამიანურადაა შესაძლებელი, მაგრამ ამ უკანასკნელისთვის დიდი შრომა მოგიწევთ, ვინაიდან ზურგის კუნთების გაძლიერება და სისხლის ნაკადის სიჩქარე მიიღწევა მხოლოდ მუდმივი და სწორი ვარჯიშებით.

დატვირთვით ან მის გარეშე

ყველას სჭირდება ვარჯიში. ხერხემლის სერიოზული დაავადებების მკურნალობის დროსაც კი, ზურგის სვეტზე ოპერაციის შემდეგ, ინიშნება თერაპიული ვარჯიშები. მისი შესრულებისას არის სპეციალური შეზღუდვები, ვარჯიშები ინდივიდუალურად შეირჩევა, მაგრამ ტანვარჯიშის გარეშე არ არსებობს ეფექტური თერაპიული ან სარეაბილიტაციო კომპლექსი.

უფრო მეტიც, ტანვარჯიში მითითებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის პრობლემები საწყის ეტაპზე და მრავალი ხერხემლის დაავადების პროფილაქტიკისთვის. მაგრამ არის ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი - დატვირთვით ან მის გარეშე. ეს კითხვა ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ გადაწყვეტთ ზურგის ვარჯიშს დამოუკიდებლად, ექიმთან ან ტრენერთან ვარჯიშების კოორდინაციის გარეშე.

არსებობს ორი გლობალური ტიპი, რომლებშიც იყოფა ყველა ჯგუფის სავარჯიშოები:

1. ღერძული დატვირთვით.
2. ტვირთის განხორციელების გარეშე.

თუ ხერხემალი ჯანსაღ მდგომარეობაშია, სავარჯიშო პროგრამაში უნდა იყოს ჩართული სავარჯიშოები, რომლებშიც ხერხემალი მაქსიმალურად არის ჩართული და მასზე შესამჩნევი დატვირთვაა, რათა ზურგისა და სხეულის სხვა ნაწილები სრულად ამოტუმბოს. მაგრამ ხერხემლის არსებული პათოლოგიებით ან მათ მიმართ მიდრეკილებით, ღერძული დატვირთვის ვარჯიშები აკრძალულია. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ კომპლექსების შესრულება დატვირთვის გარეშე.

რა პრობლემების დროს არ უნდა შესრულდეს ღერძული დატვირთვის ვარჯიშები?

1. დისკის პროტრუზია.
2. ოსტეოქონდროზი.
3. კიფოზი.
4. კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.

ხერხემლის დეგენერაციული ცვლილებები მსოფლიოში ნომერ პირველი პრობლემაა. ოსტეოქონდროზი აღარ არის ხანდაზმული ადამიანების დაავადება, ეს დაავადება დღითიდღე „ახალგაზრდავდება“. ოსტეოქონდროზის მთავარი გართულებაა თიაქარი და გამონაყარი. ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ ყველაფერს სიმპტომების, განსხვავებებისა და მკურნალობის მეთოდების შესახებ პროტრუზიებისა და მალთაშუა დისკების თიაქრის შესახებ.

ანუ გამოდის, რომ თუ ხერხემალზე პრობლემაა, ვერ იტვირთება. მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის, რადგან პრობლემები მოდის სხვადასხვა სიმძიმის ხარისხით და ამისათვის ყველა ვარჯიში ექვემდებარება უფრო მოქნილ კლასიფიკაციას, რომლის მიხედვითაც დატვირთვა შეიძლება იყოს:

• ძლიერი;
• ზომიერი სიძლიერე;
• კონკრეტული;
• სტატიკური.

მაგიდა. ღერძული დატვირთვის სავარჯიშოების სახეები.

დატვირთვის ტიპი	სავარჯიშო ჯგუფები
	თითქმის ყველა მანიპულაცია შტანგით და ზოგიერთი ვარჯიში ჰანტელებით, რომლებშიც წონა ეცემა მხრებზე ან მკლავებზე სხეულის ამპლიტუდის დახრილობით.
	ის ირიბად მოქმედებს ხერხემალზე, თუ წონა ხელშია სხეულის მნიშვნელოვანი დახრის გარეშე.
	ძირითადად, მუცლის ვარჯიშები, რომლის დროსაც არ ხდება პირდაპირი ზემოქმედება ზურგის სვეტზე, მაგრამ ხერხემლიანმა შეიძლება განიცადოს სტრესი სხეულის გარკვეული პოზიციიდან.
	ამ ტიპის დატვირთვისას წონა ზემოქმედებს ხერხემლიანებზე ზურგის კუთხის შეცვლის გარეშე, რომელიც სტატიკური პოზიციაა, რომელსაც აქვს კომპენსატორული ეფექტი.

Მნიშვნელოვანი! ბევრ ვარჯიშს შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს ხერხემალზე, თუნდაც უბრალო სიარული. მაგრამ თუ ექიმი რეკომენდაციას უწევს დატვირთვების აბსოლუტურ შეზღუდვას, მაშინ ვერაფერი შესრულდება ზემოთ მოცემული ცხრილიდან და თუ შეზღუდვა არ არის სრული, ამოღებულია მხოლოდ ის პოზიციები, რომლებიც ძლიერ დატვირთვას ანიჭებენ ღერძზე.

ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, მაგრამ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების გამო ვერ ახერხებენ ვარჯიშის გაგრძელებას ჩვეულებრივი დატვირთვით, სთავაზობენ ვარჯიშების შეცვლას მინიმალური დატვირთვით კომპლექსით.

1. თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ შეასრულებთ თუნდაც არაატანიან ან მინიმალური წონის ვარჯიშებს.

   

2. თუ ნაჩვენებია ღერძული დატვირთვის შეზღუდვა, ყველა დატვირთვის მატარებელი ვარჯიში გამორიცხულია ექვსი თვის განმავლობაში.
3. თუ შეზღუდვა არასრულია, უმძიმესი დატვირთვის მქონე ვარჯიშები ამოღებულია სასწავლო პროგრამიდან.
4. როდესაც შეზღუდულია, ღერძული დატვირთვის ძალის შესამცირებლად, ჯოხის წონა 20 კგ-მდე შეამცირეთ.

   

ყოველდღიურ ცხოვრებაში ხერხემალზე მოხვედრილი დატვირთვის შესამცირებლად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.

1. ნებისმიერ სიტუაციაში, უყურეთ თქვენს პოზას და შეინახეთ ზურგი სწორი. აკონტროლე. დახრილი ზურგი მომავალში სერიოზულ პრობლემებს იწვევს დისკისა და ხერხემლის არეში.

   

2. იჯექით სწორად და თანაბრად მაგიდასთან ოფისში, სახლში ან კომპიუტერთან. დარწმუნდით, რომ ავეჯის სიმაღლე მორგებულია თქვენს სიმაღლეზე.
3. თუ თქვენი საქმიანობის უმეტესობას ჯდომისას ახორციელებთ, უფრო ხშირად ადექით, დაჭიმეთ კუნთები და ისწავლეთ მათი მოდუნება.
4. ხანგრძლივი მოგზაურობისთვის მჯდომარე პოზაში ან თუ დიდ დროს ატარებთ ავტომობილის მართვაში, გამოიყენეთ ორთოპედიული სავარძლები ზურგის ქვეშ ან ბალიში.
5. თუ ზურგჩანთას ხშირად ატარებთ, არ გადატვირთოთ იგი და არ შეიძინოთ სპეციალური ზურგჩანთა ხერხემლის დამხმარე ფუნქციით.

   

6. არასოდეს ატაროთ მძიმე საგნები ერთ ხელში და არ აწიოთ ძალიან მძიმე საგნები, თუნდაც ორივე ხელით.
7. უზრუნველყავით სრული კომფორტი და დასვენება თქვენს ზურგსა და კისერზე ძილის დროს.

   

8. რეგულარულად შეასრულეთ სავარჯიშოები ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილისთვის და მოამზადეთ კუნთოვანი კორსეტი, ასევე გააძლიერეთ მუცლის კუნთები.
9. თუ ზურგში ოდნავი დისკომფორტი შეგექმნათ, მიმართეთ ექიმს, ასევე ყურადღება მიაქციეთ ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკას.

   

10. სავარჯიშოების დროს, განსაკუთრებით სიძლიერის დროს, დააკვირდით შესრულების ტექნიკას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის დატვირთვის გარეშე

ეს კომპლექსი რეკომენდირებულია ხერხემლის აღსადგენად და მისი ყველა სეგმენტის მობილურობის გაზრდისთვის. მთავარი წესი არის ნელი ტემპი და გლუვი შესრულება - უეცარი მოძრაობების გარეშე. თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი კომპლექსი დღეში ერთხელ.

საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე, მჭიდროდ დაჭერით. შემდეგ დაჭიმეთ სხეული წინ, მოხარეთ უკან და აწიეთ სხეული, თავი უკან გადაწიეთ. გაიმეორეთ თორმეტჯერ. თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრაობები ნელა, გაზარდოთ ამპლიტუდა.

საწყისი პოზიცია იგივეა. ნიკაპი მაღლა, მუხლები ეხებიან ერთმანეთს. აწიეთ წვივები მწვავე კუთხით და გადაატრიალეთ ისინი გვერდიდან გვერდზე. ამავდროულად, მხრები და სხეული ბრუნავს ბარძაყისკენ. სპონტანური სუნთქვისას გაიმეორეთ ნელა თორმეტჯერ.

ოთხივე პოზიციიდან შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ მეორე მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, მუხლები, წვივები და ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე.

იგივე საწყისი პოზიცია. ზურგი ქვევითაა მოხრილი, თავი მაღლა ასწია და უკან გადააგდო. შემდეგ უკანა თაღები მაღლა იწევს, ნიკაპს მკერდს ეხება და მხრებს მრგვალდება. თეძოები და მენჯი იკავებს სტატიკური პოზიციას.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დააჭირე მხრის პირები იატაკს. შემოაბრუნეთ შეკრული მუხლები, შეეცადეთ არ გაცალკევოთ ისინი ამა თუ იმ მიმართულებით, შეეხეთ მათ იატაკს. არ ასწიოთ ზურგი იატაკიდან.

იმავე მწოლიარე პოზიციიდან გაშალეთ ფეხები სურვილისამებრ. ასწიეთ ერთი მუხლი და გამოიყენეთ ხელები მუცლისკენ. ფეხის შეცვლა. შემდეგ მოხარეთ ფეხები და ერთდროულად მიიწიეთ ორივე ფეხი მუცლისკენ, ხელის დაჭერით.

დადექით ოთხზე, გაასწორეთ სხეული, აქცენტი გააკეთეთ ხელებსა და მუხლებზე. შეასრულეთ ბიძგები, მუხლებზე დაყრდნობილი, იმუშავეთ ხელებითა და მხრის სარტყლით. წინდები იატაკზე. ზურგი გასწორებულია. შეეცადეთ იატაკს მკერდით შეეხოთ. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ ფეხები თითებზე დაადოთ და ფოკუსირება მოახდინოთ მათზე.

აირჩიეთ საუკეთესო სპეციალისტებს შორის მიმოხილვებისა და საუკეთესო ფასის საფუძველზე და დანიშნეთ შეხვედრა