სავარჯიშოები სახლში მამაკაცებისთვის. დამოუკიდებელი ტრენინგის სპეციფიკა

მათ აქვთ შეზღუდული ინვენტარი, რაც ზღუდავს დატვირთვის პროგრესირების შესაძლებლობას. თავისთავად, დატვირთვების პროგრესირება არის საშუალება მუდმივად შევინარჩუნოთ სტრესი საჭირო დონეზე, რათა ორგანიზმმა ადაპტაცია მოუწიოს. სხეულის ადაპტაცია გამოიხატება სიძლიერის მაჩვენებლების მატებაში, კუნთების ჰიპერტროფიაში, სიჩქარის მატებაში და სხვა კუნთოვანი და არაკუნთოვანი თვისებების ცვლილებებში, რომლებსაც ავითარებს სპორტსმენი. ვინაიდან ადაპტაცია აიძულებს სხეულს დახარჯოს ბევრი რესურსი, როგორც საკუთარ თავზე, ასევე ადაპტირებადი თვისებების შესანარჩუნებლად, სხეული იწყებს ადაპტაციას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს სასიცოცხლოდ აუცილებელია! თუ სხეული უმკლავდება დატვირთვას, ან, უფრო მეტიც, თუ დატვირთვა მცირდება, მაშინ სხეული ასუსტებს ყველა ზედმეტ სისტემას, რათა არ დახარჯოს რესურსები მათ შენარჩუნებაზე.

ყოველივე ზემოთ ნათქვამიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სახლში ვარჯიში მიზნად ისახავს დარბაზში ან სხვა ადგილას მიღწეული შედეგების შესანარჩუნებლად, ან იმისთვის, რომ ცოტათი გამოჯანმრთელდეს, თუ სპორტსმენი დიდი ხნის განმავლობაში არ ივარჯიშა. მიუხედავად ამისა, მესიჯი არის ის, რომ სახლში ვარჯიშის სარგებელი შეზღუდულია, ამიტომ მიზნები შესაბამისად უნდა დაისახოს. ზოგადად, არასდროს არ უნდა დაუსვათ საკუთარ თავს რთული მიზანი ერთდროულად, ყველაფერს თანდათან უნდა მიუდგეთ, შუალედური, ეტაპობრივი ამოცანების დაძლევით. მაგრამ იმ მიზნების მისაღწევადაც კი, რომლებიც, პრინციპში, მიიღწევა საშინაო ვარჯიშებით, აუცილებელია დაიცვას მთელი რიგი ფუნდამენტური წესები.

სახლში ვარჯიშის წესები

სისტემა – ტრენინგი უნდა იყოს სისტემატური, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ამის გარეშე, ზოგადად, სასწავლო პროგრამის შექმნაც კი შეუძლებელია. თქვენ უნდა გამოყოთ კონკრეტული დრო ვარჯიშისთვის და დახარჯოთ მასზე. არ აქვს მნიშვნელობა, შეძლებთ თუ არა ვარჯიშს დილით თუ საღამოს, კვირაში რამდენჯერაც არ უნდა ივარჯიშოთ, მნიშვნელოვანია მუდმივად დაიცვან ვარჯიშის გრაფიკი. ამიტომ, თუ დასახული გაქვთ საკუთარი თავის მოწესრიგების მიზანი, მაშინ უპირველეს ყოვლისა უნდა დათმოთ ყველაფერი ცუდი ჩვევები, რამაც შესაძლოა ხელი შეგიშალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამის დაცვაში.

Გახურება - ეს არის სახლში, სპორტდარბაზში, ქუჩაში და ზოგადად ნებისმიერ ადგილას ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რადგან კარგი დათბობაარის კუნთების, სახსრების, ლიგატების და მყესების მუშაობის შენარჩუნების გასაღები. მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის გაცხელება და არა მხოლოდ ის კუნთების ჯგუფი, რომლის მომზადებასაც აპირებთ. დათბობა უნდა დაიწყოთ ნელი მოძრაობებით, თანდათან გაზარდოთ მათი ტემპი. მოძრაობების სირთულე ასევე უნდა შეიცვალოს თანდათანობით, უმარტივესიდან რთულამდე. ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს დათბობას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი მსუბუქად ვარჯიშობენ, მაგრამ ეს ძალიან საშიშია, ამიტომ კარგად გათბეთ!

ინტენსივობა – სახლში ვარჯიშის ეს წესი ნიშნავს, რომ უნდა ივარჯიშოთ გარკვეული ტემპით, რაც დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის მიზნებზე. თუ თქვენი მიზანია მაქსიმიზაცია ან შენარჩუნება სიძლიერის ინდიკატორები, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ დასვენებით 40-60 წამის ნაკრებებს შორის, თუ გსურთ გამძლეობის განვითარება, მაშინ უნდა იბრძოლოთ დასვენების არარსებობისკენ, როგორც ასეთი, ამისათვის არსებობს რამდენიმე მეთოდი აღწერილი გამძლეობის ვარჯიშის პროგრამა . რაც მთავარია, არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიში დროში შეზღუდული უნდა იყოს, ამიტომ ის 60 წუთში უნდა გააკეთოთ და, შესაბამისად, ზედმეტი აქტივობებით არ უნდა გაგიფანტოთ ყურადღება.

დატვირთვის პროგრესირების გზები

ჩატვირთვის მოცულობა – მისი გამოსწორება შესაძლებელია სავარჯიშოების გაზრდით, ვარჯიშების გამეორებით ან გაყოფით. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ წინსვლა დამატებითი წონის გაზრდით, მაგრამ სახლში ძნელია შტანგების და ჰანტელების გამოყენება, უფრო სწორად, ყოველთვის შეზღუდული ხართ აღჭურვილობით, ამიტომ, როდესაც ვსაუბრობთ სახლში ვარჯიშზე, ვგულისხმობთ, რომ თქვენ გაქვთ მინიმალური აღჭურვილობა. რაც შეეხება სავარჯიშოების რაოდენობას და თითო მიდგომის გამეორების რაოდენობას, ყველაფერი გასაგებია, მაგრამ რა არის გაყოფა? Split არის ვარჯიშების დაჯგუფება კუნთების ჯგუფების მიხედვით. ამ დაჯგუფების გამო შესაძლებელია კუნთების სამიზნე ჯგუფზე სამუშაოს მოცულობა რამდენჯერმე მეტის შესრულება, ვიდრე დროს წრიული ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გირჩევთ, რომ დამწყებთათვის დაიწყონ წრიული ვარჯიში.

წრიული ვარჯიშის მაგალითი სახლში

პუშ-აპები – მაქსიმუმ 5 კომპლექტი
ფართო დაჭერის ასაწევი– მაქსიმუმ 5 მიდგომა
ჩამოკიდებული ფეხების აწევა- მაქსიმუმ 4 კომპლექტი

სიჩქარე - ეს არის არა მხოლოდ დატვირთვის პროგრესირების, არამედ კუნთების სხვადასხვა ბოჭკოების და კუნთების თვისებების გამოყენების საშუალება. რაც უფრო სწრაფად ასრულებთ სავარჯიშოებს, მით უფრო აქტიურდება სწრაფი კუნთების ბოჭკოები, რაც უფრო ნელა აკეთებთ ვარჯიშებს, მით უფრო იტვირთება ნელი კუნთების ბოჭკოები. წითელ, ჩქარა კრუნჩხვის კუნთოვანი ბოჭკოების გასავარჯიშებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების სიჩქარე, რაც გაართულებთ მათ, როგორიცაა ტაშის დაჭერა. თეთრი ვარჯიშისთვის კუნთების ბოჭკოებიაუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება ძალიან ნელა, კუნთების შეკუმშვის ხარისხობრივად შეგრძნებით. ჩვენ გირჩევთ ორივე ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიშის შერწყმას, ყოველ კვირას მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

ორშაბათი - ფეხები, მკერდი და მკლავები
ჩაჯდომები – მაქსიმუმ 5 კომპლექტი
ლუნგები – მაქსიმუმ 5 კომპლექტი
ხბოს ამაღლებს- მაქსიმუმ 3 კომპლექტი
Აზიდვები– მაქსიმუმ 5 მიდგომა
ჰანტელი დაფრინავს- 5 კომპლექტი 12 გამეორებით
საპირისპირო ბიძგები– მაქსიმუმ 5 მიდგომა
საპირისპირო მჭიდის აწევა– მაქსიმუმ 5 მიდგომა

სამშაბათი- დაჭერა
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა– მაქსიმუმ 5 მიდგომა

სახლში ხარისხიანი ვარჯიშის ჩატარება შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს მამაკაცებისთვის. თუ სპორტულ დარბაზებს აქვთ დიდი რიცხვი სპეციალური აღჭურვილობა, ფიტნეს ტრენერები და სპორტსმენები, რომლებიც დიდი ხანია ვარჯიშობენ და რომელთაც შეუძლიათ რჩევების მიცემა და გამოსწორება, შემდეგ სახლში რჩები მარტო და ზოგჯერ სრულიად გაუგებარია რა უნდა გააკეთო და სად დაიწყოს პროგრამა.

ვარჯიშისა და კუნთების სტრუქტურის თავისებურებები მამაკაცებში

მოდით ვისაუბროთ მამრობითი და მდედრობითი სქესის სხეულებს შორის ზოგიერთ მახასიათებელსა და განსხვავებაზე. არსებობს ორი პოპულარული განცხადება: მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია წონის დაკლება, ვიდრე ქალები; მამაკაცები უფრო სწრაფად და უფრო მეტ კუნთს აშენებენ, ვიდრე ქალები.

უფრო ადვილია თუ არა მამაკაცებისთვის წონის დაკლება და რატომ?

დიახ. ეს განცხადება ზოგადად მართალია. ეს დაკავშირებულია ბიოლოგიური მახასიათებლები. მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტი ნორმალურ დიაპაზონშია, ვიდრე ქალში. მაგალითად, შეგიძლიათ შეადაროთ: მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის ყველაზე დაბალი პროცენტი, რომლითაც შესაძლებელია გადარჩენა, არის დაახლოებით 4%, ხოლო ქალებისთვის ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 10% -ს შეადგენს. ფარგლებში ადამიანის სხეულიეს საკმაოდ დიდი განსხვავებაა.

გარდა ამისა, ქალის სხეული „მორგებულია“ ბავშვის გაჩენის აუცილებლობაზე და უფრო ფრთხილად ინახება. ნუტრიენტები. არსებობს მრავალი სხვა მიზეზი: მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია აშენება კუნთოვანი მასასაკუთარი ტესტოსტერონის წყალობით, მათ აქვთ ნაკლებად მიდრეკილება "გადაჭარბებისკენ". ცუდი განწყობადა ასე შემდეგ.

უფრო ადვილია თუ არა მამაკაცებისთვის კუნთების აშენება და რატომ?

დიახ, და არა მხოლოდ აღნიშნული ტესტოსტერონის წყალობით. ვინაიდან მამაკაცები საშუალოდ უფრო დიდი ვიდრე ქალები, მათ აქვთ უფრო დიდი ზომისგულის, ფილტვის მოცულობა, სისხლის რაოდენობა, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი ინტენსიური ტრენინგივიდრე ქალბატონები. გარდა ამისა, ქალის ჰორმონები(ესტროგენები და პროგესტერონი) პროვოცირებას ახდენს ქალის სხეულიცხიმისა და წყლის მოსაპოვებლად, ისე კი ყოფილი სპორტსმენიფორმაში შესანარჩუნებლად რეგულარულად მოგიწევთ ფიტნესში ჩართვა, ხოლო მოწიფულმა მამაკაცმა შეიძლება არ დაკარგოს ის სპორტული ფიგურა, რომელიც სტუდენტობისას შეიძინა.

ერთადერთი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის ის, რომ თუ გსურთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან კუნთოვან ჰიპერტროფიას სახლში, მაშინ მოგიწევთ მძიმე აღჭურვილობის შეძენა, რადგან თქვენი წონა უბრალოდ არ იქნება საკმარისი. მაგრამ ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში სწორად

სახლში ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული სირთულეები:

1. Მოტივაციის ნაკლებობა. სპორტდარბაზში ან სპორტული განყოფილებაბევრი თანამოაზრე ადამიანი. სპორტის ატმოსფერო და კულტი ყოველთვის შენარჩუნებულია, რაც აადვილებს თქვენი მიზნების მიღწევას.
2. სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობა. სავარჯიშო დარბაზში არის ბევრი "მანქანა" საიზოლაციო ვარჯიშებისთვის, დიდი არჩევანი თავისუფალი წონა, რაც ვარჯიშს ბევრად აადვილებს. მაგრამ თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ ატუმბოთ ჩვეულებრივ გარე პლატფორმაზე.
3. ტექნიკის გამოსწორების შესაძლებლობის ნაკლებობა. ვერავინ შეძლებს თქვენს გამოსწორებას ან ვისზეც შეგიძლიათ ჯაშუშოთ. შეცდომებზე სწავლა მოგიწევთ და ამას ჩვეულებრივ უფრო მეტი დრო სჭირდება.

თუ ეს არ შეგაშინებთ და გადაწყვეტილი გაქვთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს ნებისმიერ ფასად სახლში სწავლით, მოდით გაერკვნენ რა არის.

რა არის ძირითადი და საიზოლაციო სავარჯიშოები?

პირველი, რაც უნდა დავიწყოთ, არის იმის გადაწყვეტა, თუ რა არის „ბაზა“, რომელი სავარჯიშოები ითვლება იზოლირებულად, რა უნდა გაკეთდეს, რა თანმიმდევრობით და რაოდენობით.

ძირითადი ვარჯიშები მოიცავს ყველა იმ ვარჯიშს, რომლებშიც მოძრაობის მისაღწევად საჭიროა რამდენიმე კუნთის ან კუნთების ჯგუფის კოორდინირებული მუშაობა. ყველაზე ხშირად, რამდენიმე სახსარი ჩართულია. მათგან განსხვავებით იზოლირებული ვარჯიშებიგამორიცხეთ თითქმის ყველა კუნთი მოძრაობისგან, გარდა მუშა.

ძირითადი ვარჯიშები ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველია. აქცენტი უნდა გაკეთდეს მათზე, რადგან ისინი შესანიშნავია კუნთების ზრდისა და სიძლიერის განვითარებაში. საიზოლაციო ვარჯიშები საჭიროა სიმკვეთრის, რელიეფის მისაცემად და ლამაზი "სურათის" შესაქმნელად.

ამრიგად, საუკეთესო ვარჯიში- ეს არის რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ყოველთვის კეთდება დასაწყისში, რადგან ისინი ენერგიას ხარჯავს; და რამდენიმე იზოლირებული "დასრულებისთვის" სამიზნე კუნთებიდა გაუმჯობესებები. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშები.

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს:

• სკამების პრესა
• მკვდარი აწევა
• ჩაჯდომები

ეს არის კლასიკა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სხვა სავარჯიშოები: აწევა, ბიძგები, ლანგები, შტანგას რიგები, ფეხის დაჭერა და სხვა.

ძირითადი სავარჯიშოები შესრულებულია მცირე რაოდენობის გამეორებისთვის 10-მდე, იზოლირებული დაახლოებით 15-ჯერ. როგორც წესი, ერთი ვარჯიში მოითხოვს 3-დან 5 მიდგომას.

ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექტი სახლისთვის

Განხორციელება ეფექტური ტრენინგისახლში, თქვენ უნდა შეიძინოთ რამდენიმე წყვილი ჰანტელი ან სხვადასხვა წონის წონა. ეს დაამატებს მრავალფეროვნებას სასწავლო პროცესი, ისე, რომ არ გამოიყენოთ მხოლოდ სხეულის წონის ვარჯიშები.

ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო სავარჯიშოების ნაკრები სახლისთვის:

• ჰანტელის სკამზე პრესა
• ჩაჯდომები
• ლუნგები
• დედლიფტი ჰანტელებით
• ჰანტელის რიგი ნიკაპამდე
• ჰანტელის რიგი
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა
• აზიდვები
• სრული ირონია
• დიპლომატები (თუ შესაძლებელია)

Dumbbell Bench Press

სავარჯიშო შეიძლება ეფექტურად გამოიყენოთ მკლავებისა და მკერდის დასამუშავებლად.

1. Დააჯექი ჰორიზონტალური ზედაპირი. შეგიძლიათ იატაკზე დაწექით, თუ სპორტული დარბაზიდან არ არის ექვივალენტური სკამი.
2. ჭურვები უნდა იყოს თქვენს მხარეს. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და მოათავსეთ ისინი ბარძაყის წინა მხარეს.
3. დაეხმარეთ ჰანტელებს ფეხებით დაწექით და ამავდროულად დაწექით ზურგზე. დაწონილი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში მკერდთან ახლოს.
4. მიღება სწორი პოზიცია: არის გადახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში, სხეულის დანარჩენი ნაწილი დაჭერილია ფუძის ზედაპირზე; დახურული სახელური; ხელები უკან არ იხრება; ხელები იმავე ხაზზე; იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით არის.
5. ამოსუნთქვისას დააჭირე ჰანტებს ისე, რომ ერთმანეთს არ დაარტყა. იდაყვები შეიძლება დარჩეს ოდნავ მოხრილი.
6. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია, კარგად დაჭიმავს გულმკერდის კუნთებს.

ჰანტელებით ხელები შეიძლება დაიჭიროთ პირდაპირი დაჭერით, ანუ ისე უკანა მხარეპალმებმა გიყურებდნენ. შემდეგ პეკი და ბიცეფსი უკეთ მუშაობს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰანტელები დაიჭიროთ ნეიტრალური ძალაუფლებაროდესაც მკლავები ერთმანეთის პარალელურია. ამ შემთხვევაში, ტრიცეფსზე დატვირთვა ოდნავ მეტი იქნება.

დამატებითი ინფორმაცია ვარჯიშის უპირატესობებისა და მახასიათებლების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

ვიდეო: Dumbbell Bench Press

ჩაჯდომები

Squats მოიცავს საკმაოდ ბევრი დიდი კუნთების - gluteus, quadriceps და hamstrings. საკმაოდ რთულია მათი ამოტუმბვა, ამიტომ ჩაჯდომის გარეშე ზედმეტი წონაარ მოგცემთ რაიმე ხელშესახებ ეფექტს.

უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა, მაგრამ ჰანტელებიც იმუშავებენ.

ტექნიკა:

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი.
2. როგორ გადანაწილდება დატვირთვა, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ არის განლაგებული თქვენი ფეხები. კლასიკური ვარიანტი არის ფეხები მხრების სიგანეზე. თუ ფეხებს ფართოდ დააყენებთ, ის მუშაობს შიდა ნაწილითეძოები, თუ ვიწროა, მაშინ კვადრიცეპსი კარგად არის დატვირთული.
3. აქცენტი უნდა გაკეთდეს ქუსლებზე.
4. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. ამ შემთხვევაში, მუხლები შეიძლება გასცდეს ფეხის თითებს, მაგრამ მინიმალურად. თუ პრობლემები გაქვთ მუხლის სახსარი, ვარჯიში არ არის თქვენთვის შესაფერისი.
5. რაც უფრო ქვევით იჯდებით, მით უფრო მეტად მუშაობს დუნდულები. თუ იჯექით მანამ, სანამ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად ან უფრო მაღლა არ იქნება, დატვირთვა მიდის ოთხთავისკენ.
6. ამოსუნთქვისას ადექი.

ვიდეო: სკუტები ჰანტელებით

დედლიფტი ჰანტელებით

დედლიფტის მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ კლასიკური ვერსიაუფრო თანაბრად იყენებს კუნთებს.

1. აიღეთ ჰანტელები ხელზე ხელით და დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ თეძოებთან ახლოს.
2. ამ ვარჯიშში ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ზურგის სწორი და ხისტი შენარჩუნება.
3. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ წინ გადახრა და ამავდროულად მოხარეთ მუხლები, მენჯის უკან გადაწევა.
4. როდესაც ჰანტელებს ჩამოუშვებთ წვივის შუა ნაწილის ქვემოთ, შეინარჩუნეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ისე, რომ ფეხები არ მოიხაროთ. ეს ვარიანტი ე.წ რუმინული დედლიფტი, და ის მიზნად ისახავს მუშაობას უკვე არა ზურგი, არამედ დუნდულოები და უკანა ზედაპირითეძოები.

სავარჯიშოს დამატებითი დახვეწილობა და ნიუანსი აისახება ვიდეო გაკვეთილზე.

ვიდეო: კლასიკური დედლიფტი ჰანტელებით

ჰანტელის რიგი ნიკაპამდე

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში შუა დელტოიდური კუნთებისთვის.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის კუნთებს.

ტექნიკა:

1. უმჯობესია სავარჯიშო შეასრულოთ თითოეული ხელით ცალ-ცალკე.
2. უფრო კომფორტული რომ გახადოთ, იპოვეთ მხარდაჭერა. ზოგჯერ ვარჯიში კეთდება მკლავზე და ფეხზე აქცენტით, ზოგჯერ მხოლოდ მკლავზე.
3. ზურგი სწორი, დაიხარეთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება.
4. ჰანტელთან ხელი თავისუფალი უნდა იყოს, მაგრამ არ დაუშვათ იგი სიმძიმის ქვეშ. ეს შეიძლება საზიანო იყოს მხრის სახსრისთვის.
5. ამოსუნთქვისას, იდაყვის მოხრილი სხეულის გასწვრივ, მიიწიეთ ხელი წელისკენ.
6. გადაიტანეთ მხრის პირი ზურგის ცენტრისკენ და გააჩერეთ ერთი-ორი წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ორივე ხელით დახრილ მდგომარეობაში დგომისას მხარდაჭერის გარეშე.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

კიდევ ერთი მხრის ვარჯიში. მაგრამ ნიკაპის რიგისგან განსხვავებით, პრესა მუშაობს სამივე დელტოიდზე.

Აზიდვები

აზიდვებისგან განსხვავებით, რომლებიც საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას ზოლების სახით, ბიძგები ხელმისაწვდომია ნებისმიერ დროს, გარეშე შიდსი. ამავდროულად, ისინი იდეალურად ამუშავებენ ყველაფერს ზედა ნაწილისხეულები.

მათი შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, რაც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა სხვადასხვა კუნთები.

იმის გასაგებად, თუ რამდენად მრავალფეროვანია თქვენი ბიძგები, გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს 20 სხვადასხვა ტექნიკით.

ვიდეო: Push-up ვარიაციები

სრული კრუნჩხვები სხეულის აწევით

მუცლის ამოტუმბვა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, მაგრამ ვარჯიშების უმეტესობა იზოლირებულია (შეძლებისდაგვარად). კრუნჩსები ხშირად არასრული ამპლიტუდით ასრულებენ, როცა მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილს აწევთ, მაგრამ თუ გაზრდით, მიიღებთ საბაზისო, კომპლექსურ ვარჯიშს.

ტექნიკა:

1. დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გამოკლებით.
2. ფეხების დამაგრება შესაძლებელია ისე, რომ აწევაში არ დაეხმარონ. უფრო მოსახერხებელი იქნება მათი მუხლებზე მოხრა, მაგრამ შეგიძლიათ დატოვოთ ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ დაგრძელებული.
3. შეგიძლიათ ხელები დაიჭიროთ სხეულის გასწვრივ ( მარტივი ვარიანტი), მკერდზე ( საშუალო სირთულის), თავის უკან (რთული ვარიანტი).
4. ღრმად ამოისუნთქეთ და შეკავებისას დაიწყეთ სხეულის აწევა ზურგის დამრგვალებით - ჯერ აწიეთ მხრები, შემდეგ მხრის პირები, შემდეგ ზურგის ქვედა ნაწილი და დაჯექით.
5. IN საბოლოო წერტილიამოსუნთქვა მაქსიმალური უნდა იყოს, უნდა ეცადოთ მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმოთ.
6. ჩასუნთქვისას დაწექით და დაისვენეთ.

თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში უარყოფითი დახრილობით. ეს არ გახდება უფრო ეფექტური, მაგრამ წნევა შეიძლება გაიზარდოს.

შესანიშნავი ვარიანტია კრუნჩხვები ფიტბოლზე. ეს არა მხოლოდ აშორებს დატვირთვას ზურგიდან, არამედ საშუალებას გაძლევთ კარგად დაჭიმოთ კუნთები ნეგატიურ ფაზაში და, შესაბამისად, გაზარდოთ ამპლიტუდა.

დიპსი

ამ ვარჯიშის გაკეთება უფრო რთულია სახლში, თუ არ გაქვთ სპეციალური ზოლები. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ეზოს პარალელურ ზოლებზე, ყოველ შემთხვევაში, დროდადრო, რადგან ის ასევე ძალზე ეფექტურია სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვისა და ტრიცეფსის ზრდისთვის.

რა არის ძალების ვარჯიში და კარდიო?

თქვენი მიზნიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ორთან ერთად სხვადასხვა გზები(ძალა და კარდიო) ან მათი შერწყმა.

ძალოვანი ვარჯიში გამოიყენება სპორტსმენის მასის ასაშენებლად და ძალის ასამაღლებლად. ისინი იღებენ საფუძველს ძირითადი ვარჯიშებიდა შესრულებულია მძიმე დამატებითი ტვირთი. საკმაოდ რთულია სახლში ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება, თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ შტანგა, კეტბელი და ჰანტელები. თქვენი წონა, როგორც წესი, არ არის საკმარისი კუნთების ზრდისთვის და აწევა და ბიძგიც კი უნდა გაკეთდეს წონებით.

საიზოლაციო ვარჯიშები გამოიყენება ნაკლებად, ბოლოს და როგორც "საბოლოო დარტყმა" კუნთებისთვის, თუ ისინი საკმარისად არ არის "ჩაკეტილი".

კარდიო ვარჯიში შესაფერისია წონის დაკლებისთვის, გამძლეობის გაზრდისა და გულის კუნთის ამოტუმბვისთვის. კარდიოს გაკეთება შესაძლებელია ყოველგვარი წონის გარეშე და არსებობს ვარჯიშის უამრავი ვარიანტი, რომელიც შესაფერისია სახლში.

ჩვენ გავარკვიეთ, თუ რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში კუნთების ასაშენებლად, ახლა ვნახოთ, რისგან შედგება სახლში კარდიო.

კარდიო ვარჯიშები სახლისთვის

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ენერგიულად და ინტენსიურად, მაგრამ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულისცემა არ გაიზარდოს დასაშვები ნორმა. გამოყენება შესაძლებელია მარტივი ფორმულა- 220 გამოკლებული ასაკი. ეს არის ზღვრული მნიშვნელობა, რომელსაც არ უნდა მივუახლოვდეთ. ამ მაჩვენებლის 70-80%-ის ზონაში მუშაობა.

კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც შესაფერისია სახლში გასაკეთებლად:

• ადგილზე გაშვებული
• ბურპი
• ხტომა squats
• ხტომა ჯეკი
• თოკზე ხტომა
• კიბეებზე ასვლა (თუ შესაძლებელია)
• კლდეზე მთამსვლელი

ადგილზე გაშვებული

ეს დიდი ვარიანტიგაათბეთ ძირითადი ვარჯიშის წინ, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში. ის თითქმის ისეთივე ეფექტურია, როგორც გარეთ სირბილი, მაგრამ იმ განსხვავებით, რომ ვერ გადალახავ ბუნებრივ მოვლენებს და დაბრკოლებებს – უამინდობას, უსწორმასწორო რელიეფს და ა.შ.

1. სირბილის დროს სხეული სწორი უნდა გქონდეთ. როცა ქუჩაში დარბიხართ და გსურთ აჩქარდეთ, წინ უნდა დაიხაროთ. IN ამ შემთხვევაშიარ არის საჭირო ამის გაკეთება.
2. თქვენ უნდა დაეშვათ თქვენი ფეხის წინა მხარეს და შემდეგ გადახვიდეთ მის მთელ ტერიტორიაზე. ქუსლებით იატაკზე დარტყმა უარყოფითად აისახება სახსრებზე.
3. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ ამორტიზაციაზე. თქვენ უნდა ირბინოთ ან კომფორტული ფეხსაცმლით ან ზედაპირზე, რომელიც შეამცირებს შეჯახების ძალას.
4. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები მოძრაობის განხორციელებაში.

ასევე შეგიძლიათ სირბილი სხვადასხვა გზით. Ით დაწყება მარტივი სირბილისაშუალო ტემპით, ისევე, როგორც თქვენ გამოიყენებდით გარეთ. წვივი უკან მიდის.

ამის შემდეგ, ან ცალ-ცალკე, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილის უფრო ენერგო ინტენსიური ვერსია, როდესაც საჭიროა მუხლის აწევა რაც შეიძლება მაღლა. შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ და სცადოთ ფეხით მიაღწიოთ მათ.

შეხედე საინტერესო ვარიანტიადგილზე სირბილი, სპრინტის სიმულაცია.

ვიდეო: ადგილზე გაშვება კედელზე აქცენტით

ბურპი არის ჯანსაღი ფიტნეს აქტივობა

CrossFit იყენებს დიდი რაოდენობით საკმაოდ რთულ და მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, ბურპი ერთ-ერთი მათგანია.

ეს შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით; არსებობს მარტივი და უფრო რთული ვარიანტები.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე (ცოტა მეტი, ცოტა ნაკლები).
2. ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დააწყვეთ ხელისგულებით საშუალო ხელით.
3. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე და გადახტეთ უკან, ფეხები თითებზე დაადოთ. თქვენ უნდა იყოთ ფიცრის პოზაში გაშლილი ხელები.
4. შეასრულეთ ერთი ბიძგი.
5. გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ, გადაიტანეთ წონა მათზე და ადექით.
6. დაასრულეთ ვარჯიში ზევით ნახტომით.

Ის იყო კლასიკური გზა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო თქვენი შეხედულებისამებრ ნებისმიერი ნაბიჯის გამოკლებით. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ბიძგების გაკეთება, თუ ეს ძალიან რთულია, ან გამოტოვოთ ხტუნვა და ფეხები ერთმანეთის მიყოლებით ამოძრავოთ.

ნახტომი Squats

ნუ შეასრულებთ ამ ვარჯიშს ან გააკეთეთ განსაკუთრებული სიფრთხილით, თუ მუხლის პრობლემები გაქვთ.

1. აუცილებელია ჩასუნთქვისას შესრულება კლასიკური squatსწორი ზურგით.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები და შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, ისე რომ მოძრაობის დიაპაზონი მეტი იყოს.
3. ვარჯიში სწრაფად სრულდება, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს არ სცდება.
4. თქვენი ამოცანაა არა მხოლოდ ადგომა, არამედ ძალით აწიოთ და გადმოხვიდეთ იატაკიდან. ნახტომს ვაკეთებთ ამოსუნთქვისას. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს იმპულსის ხელებით დაყენებით.

თუ ამ ვარჯიშს დაამატებთ წონას (გამოიყენეთ ჰანტელები ან კეტბელი), შეგიძლიათ ეს ბევრად გაართულოთ.

ხტომა ჯეკი

საკმარისად მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც ეწოდება Jumping Jack ან ადგილზე ხტომა საქანელებით.

1. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს.
2. გადახტეთ და გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, ამავდროულად უნდა ასწიოთ ხელები გვერდებზე მაღლა.
3. კიდევ ერთხელ გადახტეთ, მოათავსეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში და ხელები დაუბრუნეთ სხეულს.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს შესვენების გარეშე, ინტენსიურად.

თოკზე გადახტომა - იაფი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სპორტული აღჭურვილობასახლისთვის. ხტომა შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით: წინ, უკან, ცალ ფეხზე, სირბილით და ა.შ. მაგრამ არის საფუძვლები, რომლებიც უნდა იცოდეთ.

ტექნიკა:

1. ხტომის თოკი შენს სიმაღლეს უნდა შეესაბამებოდეს, თორემ დიდხანს ვერ ხტუნავ, ან წააბრკოლებ, ან დაიბნე. იმის დასადგენად, არის თუ არა სიგრძე სწორი, დადექით ორივე ფეხით თოკის ცენტრში: სახელურები უნდა მიაღწიოს თქვენს მკლავებს.
2. ფეხის თითებზე უნდა გადახტე.
3. არ არის საჭირო ხელების სხეულზე დაჭერა, გადაიტანეთ ისინი 15-20 სმ, ხოლო მოძრაობა არ უნდა შესრულდეს მხოლოდ ხელით. ხელი მხარზე ამუშავებს და მხრის სახსრებიასევე მონაწილეობენ ვარჯიშში.
4. ისუნთქეთ ცხვირით. თუ თქვენი სუნთქვა გართულდება, უნდა შეწყვიტოთ შეუფერხებლად, აღადგინოთ სუნთქვა და შემდეგ გააგრძელოთ. თანდათან შეძლებთ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.

ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის და რაღაც ახალი სცადეთ, უყურეთ ვიდეოს სხვადასხვა ვარიანტებითოკზე ხტომა.

ვიდეო: თოკზე ხტომის ვარიანტები

კიბეებზე სირბილით

თქვენ შეგიძლიათ ახვიდეთ ქუჩაში, თუ მოხერხებულ კიბეს იპოვით, ან კიბეებზე, თუ კორპუსში ცხოვრობთ.

გარდა იმისა, რომ კარდიო წვავს უამრავ კალორიას და გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასევე შესანიშნავად ავარჯიშებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს.

გამოყენება სხვადასხვა ვარიანტებიგაუშვით, შეცვალეთ და შეცვალეთ ისინი. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ზომიერი გამძლეობის სირბილით, შეეცადეთ არ გაჩერდეთ რაც შეიძლება დიდხანს. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ სპრინტი ქვემოთ ან ამაღლება დროის ან მანძილის მიხედვით.

ვიდეო: კიბეების ვარჯიშის ვარიანტი

"მთამსვლელი"

ეს დიდი ვარჯიშირაც მოსახერხებელია სახლში გასაკეთებლად. ის არა მხოლოდ წვავს კალორიებს, არამედ ამუშავებს მუცლის კუნთებს.

1. დადექით ფიცრის პოზაში გაშლილი ხელებით. ფეხები შეიძლება განთავსდეს მხრების სიგანეზე.
2. დაიწყეთ თითოეული ფეხის მიზიდვა სხეულისკენ თითო-ოროლა, ზურგის ზედმეტი მოღუნვის გარეშე.
3. დააბრუნეთ ერთი ფეხი საწყის მდგომარეობაში, აწიეთ მეორე.

ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ნელა, სადაც ფეხებს მოძრაობთ მოდუნებული ტემპით, ან ინტენსიურ რეჟიმში, ამ შემთხვევაში ვარჯიში გადაიქცევა კარდიოში და გსურთ სირბილი ან ხტომა ფეხიდან ფეხამდე.

თუ ძალის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს გარკვეული რაოდენობის გამეორებისთვის, მაშინ ამას აზრი არ აქვს კარდიოში, აქ ცოტა ხნით უნდა იმუშაოთ. შემდეგ ჩვენ გავაანალიზებთ კარდიო ვარჯიშის პროგრამის ვერსიას და გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ შესაფერისი დრო და რამდენი დასვენება გჭირდებათ.

სახლში ვარჯიშის პროგრამები

მოდი ვარჯიშის გეგმა ორ ვარიანტად დავყოთ - კარდიო და ძალოვანი, რომელთა განხორციელებაც საკმაოდ წარმატებით შეგიძლიათ ერთდროულად, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლებაც და კუნთების აშენებაც.

ძალების ვარჯიში სახლში

კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

ყოველთვის შეასრულეთ 1 გახურების ნაკრები მსუბუქი წონით, გახურების ნაკრები საშუალო წონით და შემდეგ დაიწყეთ სამუშაო წონის გამოყენება. როგორც ადრე ვთქვით, საშუალოდ უნდა შეასრულოთ 5-დან 8-მდე გამეორება.

სახლში ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ: რამდენიმე წყვილი ჰანტელი და სხვადასხვა წონის წონა. ეს არის მინიმალური ნაკრები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ მეტი ვარჯიში, ვინაიდან ზოგიერთ შემთხვევაში საკმაოდ რთულია მათთვის შემცვლელის პოვნა საყოფაცხოვრებო ვერსიაში. ძალიან შესაფერისია წონიანი ჟილეტი და მოკლე ბარი 5 და 10 კგ წონის ფირფიტების ნაკრებით. მაგრამ ეს უკვე შესაძლებელია.

დღე 1 - მკერდი / მხრები / ბიცეფსი

• კლასიკური ბიძგები - 1-2 კომპლექტი 10-12 ჯერ
• ჰანტელის სკამზე პრესა - 8x5
• dumbbell flyes - 12x4
• ნიკაპის ფართო მოჭიმვა - 8x4
• ბიცეფსის კულულები - 15x4

დღე 2 - უკან / ტრიცეფსი

• მჭიდრო დაჭერით ბიძგები - 8–10 ჯერ 5 კომპლექტში
• მკვდარი აწევა ჰანტელებით - 5–7x4
• წელზე მოხრილი რიგი საპირისპირო დაჭერა- 8x4
• ცალმკლავი მოხრილი მწკრივი - 6x4

დღე 3 - ფეხები/მუცლები

• კლასიკური squats ერთად dumbbells - 8–10x5
• squats ერთად ფართო პარამეტრიფეხები - 8–10x5
• ლანგრები ჰანტელებით - 8–10x5
• სრული კრუნჩები - 15–18x5

რომ ძალაუფლების ვარჯიშიწარმატებული იყო, ანუ თქვენი ძალა მუდმივად იზრდებოდა, საჭირო იყო ჭურვების წონის გაზრდა. სახლის პირობებში ამის გაკეთება ძალიან პრობლემურია, ამიტომ გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენი მიზანია მნიშვნელოვნად „გაზარდოთ“, მაშინ სპორტდარბაზში უნდა ივარჯიშოთ. თუ კმაყოფილი ხართ რელიეფით და კუნთების მცირე ზრდით, მაშინ ამის მიღწევა შეგიძლიათ სახლში.

კარდიო ვარჯიში სახლში

კარდიო ვარჯიში საკმარისია კვირაში 1-2-ჯერ.

დარწმუნდით, რომ გაათბეთ 5-დან 7 წუთის განმავლობაში, მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ თქვენი კარდიო უფრო წარმატებული იყოს, შეგიძლიათ იყიდოთ ხტომის თოკი, წონები თქვენი ფეხებისთვის (სირბილისთვის) ან ფიტბოლი.

ვარიანტი 1

• 1 წუთი - თავისუფალი ტემპი
• 30 წამი - უკან
• 1 წუთი - მონაცვლეობით ნახტომები ერთ ფეხზე
• 20 წამი - წინ და უკან ხტუნვა
• 1 წუთი - თავისუფალი ტემპი
• 20 წამი - მაქსიმალური სიჩქარე

გაიმეორეთ 3-4 რაუნდი.

კიბეებზე სპრინტი:

• 20 წამი სირბილი / 20 წამი დასვენება

შეასრულეთ 3-5 წრე.

ვარიანტი 2

• სირბილი ადგილზე - 2–5 წუთი
• ბურპი - 20 წამი / 10 წამი დასვენება - 3 წრე
• ვარსკვლავი - 30 წამი / 15 წამი დასვენება - 5 წრე
• მთამსვლელი - 20 წამი / 10 წამი დასვენება - 4 წრე

გაიმეორეთ 4-5 მიდგომა.

გაზარდეთ წრეების რაოდენობა და შეცვალეთ ვარჯიშები ისე, რომ სხეული არ მიეჩვიოს იმავე დატვირთვას. არ არის საჭირო ვარჯიშის დროის გაზრდა. ყოველთვის იმუშავეთ ინტენსიურად, მაგრამ ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში.

ივარჯიშეთ სახლში და მიაღწიეთ წარმატებას კარგი შედეგი - რთული ამოცანა, არის ბევრი ყურადღების გაფანტვა და არასაკმარისი მხარდაჭერა. თუმცა, ეს საშუალებას მოგცემთ დაზოგოთ დრო და ფული მოგზაურობის დროს სპორტ - დარბაზი, რომელიც შეიძლება დაიხარჯოს სახლში ვარჯიშისთვის გამოსადეგი აღჭურვილობის შესაძენად.

(10 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

სპორტდარბაზში რეგულარული სიარულის შეუძლებლობა არ უნდა იყოს დაბრკოლება ჯანსაღი და ლამაზი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ და კიდევ გჭირდებათ სწავლა დამოუკიდებლად. სახლში ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის, რა თქმა უნდა, განსხვავდება სპორტდარბაზში არსებულისგან.

დამოუკიდებელი ტრენინგის სპეციფიკა

როცა ვარჯიშების დაწყებას გადაწყვეტთ, არ დაგავიწყდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ არ ხართ დარბაზში ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, ეს არ ცვლის ვარჯიშის წესებს.

კერძოდ:

1. ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ კარგი დათბობა.
2. შეადგინეთ სასწავლო გეგმა და მიჰყევით მას.
3. აირჩიე საკუთარი დატვირთვები. ნუ გადააჭარბებთ ამას, მაგრამ ამავე დროს, თუ გრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, გააკეთეთ ეს.
4. გაამახვილეთ ყურადღება სავარჯიშოების ხარისხზე, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ რაოდენობა.

„საშინაო“ ვარჯიშს აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები, მთავარი კი სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობაა. მაგრამ ამ პრობლემის მოგვარება არ არის რთული. თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ შტანგა და დასაკეცი ჰანტელები. სასურველია დასაკეცი, რადგან მათ შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ წონა და არ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით აღჭურვილობა სახლში. და თუ ყიდვა შეუძლებელია, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ წონა.

მაგალითად, ჰანტელების "ხალხური" ანალოგებია პლასტმასის ბოთლებიქვიშით. და, რა თქმა უნდა, არცერთი იშვიათი კუნთის დატვირთვა შტანგით ან იმპროვიზირებული ჰანტებით არ შეიძლება ჩაანაცვლოს ჩვეულებრივს. ხარისხიანი ტრენინგი. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე ვარიანტი, თუ რა შეიძლება იყოს ისინი.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

ვარჯიშის დაგეგმვისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ აღდგენისა და დასვენების პერიოდები. სტანდარტული ვარიანტი იქნება კვირაში სამჯერ დატვირთვა, მაგალითად, ან სამშაბათი-ხუთშაბათი-შაბათი.

ყოველი დღე უნდა მიეძღვნა ცალკე ჯგუფიკუნთები. მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა სხეულის რომელ ნაწილს ვარჯიშობთ, ყოველთვის გაათბეთ მთლიანად - კისრიდან ტერფებამდე. გაიმეორეთ გახურების თითოეული მოძრაობა 8-10 ჯერ.

მიზანშეწონილია დათბობის გაკეთება შემდეგნაირად:

• – წინ და უკან და გვერდებზე მოხრა;
• მხრები - ბრუნვები და ჟრუანტელი სწორი ხელებით წინ და უკან;
• სხეული – გვერდებზე ტრიალდება, იხრება წინ და უკან;
• მენჯი - წრიული როტაციასხვადასხვა მიმართულებით;
• მუხლები - squats;
• ტერფები - წრიული ბრუნვები.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

სახლში ვარჯიშის პროგრამები

არსებობს უამრავი სხვადასხვა პროგრამა სახლის ფიტნესი. ამ სტატიაში თქვენ წარმოგიდგენთ რამდენიმე ეფექტური პროგრამები ვარჯიშები სახლში. მინდა დაუყოვნებლივ აღვნიშნო ის ფაქტი, რომ ფიტნესის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ისე სახლში, საკმაოდ კარგი შედეგის მიღება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არა იმაზე, თუ სად მუშაობ, არამედ როგორ აკეთებ ამას.

მთავარიფიტნესი სინამდვილეში არ არის რთული საქმე, რადგან სახლში ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე, მაგალითად, ბოდიბილდინგი, ამიტომ არ არის საჭირო დიდი მასშტაბებიდა გადატვირთვები და, შესაბამისად, დამატებით აღჭურვილობაში.

თუმცა იმისთვის საუკეთესო ეფექტითქვენ ყველამ უნდა შეიძინოთ მინიმუმი ნაკრებიინვენტარი.

ინვენტარი

იმისათვის, რომ სრულად ივარჯიშოთ სახლში, მინიმუმ უნდა გქონდეთ 2 დასაკეცი ჰანტელები. რატომ იშლება? დატვირთვის გაზრდის და შემცირების მიზნით. ჰანტელების რამდენიმე კომპლექტს თუ იყიდით, ცოტა ძვირი და ფაქტობრივად უაზრო იქნება. Თუ თქვენ გაქვთ 2 იგივე წონის ჰანტელები ასევე არ არის საუკეთესო კარგი ვარიანტი, იმიტომ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები მოითხოვს სრულიად განსხვავებულ დატვირთვას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წყვილი წონები Velcro-ით ისინი გამოგადგებათ ფეხების, დუნდულოებისა და მუცლის ვარჯიშებში.

თუ თქვენი ბიუჯეტი საშუალებას გაძლევთ, მაშინ იყიდეთ იაფი სიმულატორი, როგორიცაა " ნაბიჯი“, ამისთვის აერობული ვარჯიში. იდეალურია სახლში სარბენი ბილიკიან სავარჯიშო ველოსიპედი.

სასწავლო პროგრამები სახლში

პროგრამებიფიტნესზე ძალიან, ძალიან. დროთა განმავლობაში, ცოტა უფრო გაეცნოთ ამ სპორტს, თქვენ თვითონ შეძლებთ მარტივად დააკავშიროთ სავარჯიშოები, თქვენი შესაძლებლობებისა და თავისუფალი დროის ოდენობიდან გამომდინარე.

ქვემოთ მე აღვწერ ორ სასწავლო პროგრამას თქვენთვის: საწყისიდა მოწინავერომელიც უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი ან სამ, ხუთ, შაბათი).

საწყისი პროგრამა

თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ პროგრამით და შემდეგ განახორციელოთ მეტი მოწინავეშემდეგ პროგრამაში აღწერილი სავარჯიშოების ნაკრები. გაკვეთილის ხანგრძლივობა: პირველადი პროგრამა-დან 1 ადრე 3 თვეების.

თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობა არის 2-3 მიდგომა. პირველი თვე - 2, შემდეგ - 3. თუმცა ეს ყველაფერი წმინდა ინდივიდუალურია, თუ გრძნობთ, რომ 2 მიდგომა არ არის საკმარისი, გააკეთეთ ერთდროულად სამი. ყველაფერს ვაკეთებთ მაქსიმუმ, მსუბუქი წონით. „მაქსიმუმის“ თქმა არ ნიშნავს, რომ ყოველი ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაინგრეს. საკმარისია სრული დატვირთვის შეგრძნება, როცა ვარჯიშის შემდგომი შესრულება უკვე რთულია.

საწყისი სახლის ფიტნესიპროგრამა

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
სკუტები ჰანტელებით.	2-3
	2-3
(შესაძლებელია წონებით)	2-3
	2-3	15-20
Აზიდვები		მაქსიმუმ
	2-3
	2-3	მაქსიმუმ
(შესაძლებელია წონებით)	2-3	მაქსიმუმ

* თუ სკამი არ გაქვთ, მაშინ გამოიყენეთ ჩვეულებრივი სკამები (ზურგის გარეშე). თუ არ გაქვთ ასეთი სკამები, მაშინ გააკეთეთ ჰანტელის მკერდზე დაწოლა იატაკზე.

როდესაც სხეული ეჩვევა სტრესს, ფიტნესისახლებიმოგეჩვენებათ არც ისე რთული ამოცანა, როგორც თავიდანვე მოგეჩვენებოდათ. მოგვიანებით, შეგიძლიათ პროგრამაში ნახტომი ჩართოთ სახტუნაო თოკი(ვარჯიშის დასაწყისშივე), ასევე გაზარდეთ ჰანტელების წონა და გამოიყენეთ წონები ვარჯიშების შესრულებისას.

ასევე, თუ გაქვთ სახლებიარის შტანგა, შეგიძლიათ მოგვიანებით შეცვალოთ ჰანტელები შტანგით, მეტისთვის ეფექტური სატუმბიკუნთები (შემდეგ იქნება სავარჯიშოები: ჩაჯდომა წვერით, ლუნგები წვერით და ხელების აწევა ჰანტელებით ჩაანაცვლეთ სკამზე დაჭერით).

ეს პროგრამა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ეფექტური. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე თვის განმავლობაში ივარჯიშეთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგზე.

გაფართოებული პროგრამა სახლში

ეს პროგრამა წინასგან განსხვავდება როგორც სავარჯიშოების რაოდენობით, ასევე მათი მრავალფეროვნებით. გარდა ამისა, ახლა ჩვენ ვვარჯიშობთ სხვადასხვა კუნთებს - სხვადასხვა დღეებში. ყოველ მეორე დღეს ერთნაირად ვვარჯიშობთ.

დღე 1 - ფეხები, ზურგი, მუცლის

პროგრამის შესრულებამდე აუცილებლად

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
სკუტები ჰანტელებით. (ტექნიკა იგივეა, რაც, მხოლოდ წვერის ნაცვლად არის ორი ჰანტელი მხრებთან).
(მხოლოდ ჰანტელებით მხრებზე)		15-20
დედლიფტიჰანტელებით (აგრეთვე, მხოლოდ შატანგის ნაცვლად, თქვენს ხელშია ორი ჰანტელი).
		მაქსიმუმ
(შესაძლებელია წონებით)		მაქსიმუმ

დღე 2 - გულმკერდი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები

პროგრამის შესრულებამდე აუცილებლად

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
Აზიდვები		მაქსიმუმ
(სკამზე ან სკამზე, ან მინიმუმ იატაკზე)
(სკამიდან ან სკამიდან, ფეხები დივანზე, სავარძელზე ან სხვა სკამზე)
ჰანტელის პრესაან