Სავარჯიშოები. კუნთების სავარჯიშოები გაყოფილი Pull Push ფეხები
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ დღეს აღწერილი მეთოდოლოგია განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ვარჯიშის გამოცდილება მინიმუმ წელიწადნახევარი. თუ ამ პროგრამას გამოიყენებენ დამწყები სპორტსმენები, მისი ეფექტურობა უკიდურესად დაბალი იქნება. თქვენ ჯერ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მაქსიმალური დატვირთვისთვის მინიმალური რაოდენობის მიდგომებით.
ეს პროგრამა ადვილად ჯდება ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრებაში. მისი გამოყენება სახლშიც კი შეგიძლიათ, რაც დიდ დროს დაზოგავს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული მოძრაობის პოზიტიური ეტაპი შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს ტექნიკის სრულ შესაბამისობაში. უარყოფითი ფაზა ნელი ტემპით მიმდინარეობს.
კვირის განმავლობაში არ უნდა ივარჯიშოთ ოთხ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგის ეფექტურობა შემცირდება. მარტივი და ეფექტური ბიძგები ბოდიბილდინგის პროგრამა მოიცავს ციკლურ შაბლონს. თქვენ დაასრულებთ ოთხ ციკლს, რომელიც შედგება ოთხი ვარჯიშისგან. ამის შემდეგ აუცილებელია სხეულის დასვენება 7-დან 10 დღემდე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში და, საჭიროების შემთხვევაში, მათში გარკვეული კორექტივები შეიტანოთ ძირითადი სქემის შეცვლის გარეშე.
კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს რვა დღეში ერთხელ. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ბალანსი ოპტიმალურ დატვირთვასა და სხეულის აღსადგენად საჭირო დასვენების დროს შორის. თუ რაიმე მიზეზით მოახერხეთ თქვენი შემდეგი გაკვეთილის ჩატარება არა მეხუთე, არამედ მეოთხე დღეს, მაშინ გადადეთ შემდეგი ვარჯიში მესამე დღეს. მნიშვნელოვანია, რომ ოთხი კლასი (ერთი ციკლი) დასრულდეს 16 დღის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ოთხ დღეში ერთხელ.
თუ ზემოხსენებულ ტემპს დაიცავთ, ტექნიკურად კომპეტენტურად შეასრულებთ სავარჯიშოებს და მაქსიმალურ ძალისხმევას გამოიყენებთ თითოეულ გაკვეთილზე, შედეგებს არ დააყოვნებს.
თუ რაიმე მიზეზით დიდი ხანია არ გივარჯიშებთ, მაშინ ძალიან გამოგადგებათ მარტივი და ეფექტური ბოდიბილდინგის პროგრამა Push-pull სტილში. ყოველ სესიაზე შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა 2-3 კილოგრამით.
ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ პროგრამაში ჩაჯდომები არ არის. ასევე, დედლიფტი შეიცვალა რუმინული დედლიფტით. ამ სავარჯიშოების არარსებობის გამო, რომელიც მოითხოვს დიდ ენერგეტიკულ ხარჯებს, ამ ტექნიკას არ ძალუძს თქვენი სხეულის დიდად დაღლილობა.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს სწორად ჭამა და ძილი. ამ ფაქტორების გარეშე თქვენ ვერ მიაღწევთ კარგ შედეგებს. ძალიან კარგია, თუ თქვენი საქმიანობის დღიურს აწარმოებთ.
თუ თქვენი სხეული გამოფიტულია წინა სტრესისგან და ახლოს ხართ სტაგნაციის მდგომარეობასთან ან უკვე აღმოჩნდით მასში, მაშინ ჯობია თქვენს სხეულს დაისვენოთ რამდენიმე კვირა. ამ საკითხში ზუსტი რეკომენდაციების მიცემა რთულია და თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება.
ეს პროგრამა შექმნილია კუნთების მასის ასაშენებლად და ამ მიზეზით სკამზე პრესა არ უნდა შესრულდეს პაუერლიფტინგის სტილში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ კუნთების მასის მომატება.
ბიცეფსზე მუშაობისას უმჯობესია გამოიყენოთ EZ ბარი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ბარი, მაგრამ მისი კონტროლი გაცილებით რთულია წონებთან მუშაობისას, რომლებიც სხეულის წონის 75 პროცენტზე მეტს შეადგენს.
ფრანგული სკამების დაჭერისას გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ 8-დან 12-მდე გამეორება. ეს დაიცავს თქვენს იდაყვის სახსრებს შესაძლო დაზიანებისგან. თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას მათში ტკივილი ჩნდება, მაშინ შეცვალეთ იგი ზედა ბლოკზე დაჭერით. არ უნდა გამოიყენოთ დიპსიები ფრანგული პრესის ნაცვლად. კარგად უნდა დაამუშავოთ ტრიცეფსი და არ გადატვირთოთ მხრის სარტყელი.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთების გასავითარებლად შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს. ამისთვის საკმარისი იქნება ფეხის მოხვევისა და ჩამოკიდების ერთი ნაკრების შესრულება. თუ ფეხის აწევის შესრულებისას იყენებთ ხუთ სანტიმეტრი დიამეტრის ჯვარედინი ზოლს, მაშინ თქვენი მჭიდი ერთდროულად ივარჯიშება.
ასევე მეოთხე დღეს, შეგიძლიათ დაამატოთ ჰიპერტენზია ქვედა უკან. ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც კუნთების ეს ჯგუფი ჩამორჩება მის განვითარებას. გარდა ამისა, რუმინული დედლიფტი შესრულდება საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება ზედმეტი არ იქნება.
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ზურგის სვეტთან დაკავშირებით და ვერტიკალური დატვირთვები თავისუფალი წონების გამოყენებით თქვენთვის უკუნაჩვენებია, მაშინ მარტივი და ეფექტური ბიძგები ბოდიბილდინგის პროგრამა მცირე ცვლილებებს განიცდის, მაგრამ სქემა იგივე დარჩება.
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ, ვთქვათ, მდგარ სკამზე პრესა, რომელიც ეყრდნობა თითქმის ვერტიკალურად დაყენებული სკამების უკანა მხარეს. ანალოგიურად, შეგიძლიათ შეცვალოთ მკლავების კულულები ჰანტელის „ჩაქუჩით“ მჭიდით. ყოველთვის არის ვარიანტები და საკმაოდ ბევრია.
თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემები, სასურველია შეცვალოთ რუმინული დედლიფტი ფეხის პრესით. ამ შემთხვევაში ასევე საკმაოდ ბევრი ვარიანტია. მარტივი და ეფექტური Push-pull ბოდიბილდინგის პროგრამა არის გაყოფილი სისტემა, რომელშიც ერთი სესია ეთმობა კუნთებს, რომლებიც ასრულებენ მოზიდვის ფუნქციას, ან, უფრო მარტივად, მომხრელებს, ხოლო მეორე - ექსტენსორებს.
პროგრამის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო.
შესვლის დონის გაყოფილი პროგრამები
სპლიტ ტრენინგის არსი და მიზანი
სპლიტ ვარჯიში (სიტყვიდან გაყოფა - "განცალკევება", "გაყოფა") არის ტექნიკა, რომელიც მოიცავს არა მთელი სხეულის დამუშავებას თითოეულ ინდივიდუალურ ვარჯიშზე (რაც სტანდარტია ყველა საწყისი პროგრამისთვის), არამედ მხოლოდ მის გარკვეულ ნაწილზე. , ანუ რამდენიმე ჯგუფის კუნთები. ამ ერთი შეხედვით რთული ფორმულირების მიღმა დგას რამდენიმე საკმაოდ მარტივი და გასაგები ფაქტორი, რომლებიც უნდა გვახსოვდეს.
უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ მაშინაც კი, თუ მოწინავე დამწყები მზად არის ვარჯიშის მოცულობისა და ინტენსივობის გარკვეული გაზრდისთვის, შემდეგ გაზარდოს მიდგომების რაოდენობა (ან ვარჯიშების რაოდენობა) კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. აუცილებლად გამოიწვევს ტრენინგის დროის გაზრდას. ეს ხდება შემზღუდველი ფაქტორი, ვინაიდან სესიის ოპტიმალური ხანგრძლივობა დაუყოვნებლივ აღემატება დაღლილობის თანდათანობით დაგროვებას და გადატვირთვის ან, მინიმუმ, გადატვირთვის მდგომარეობის გარდაუვალი განვითარებით. ამიტომ, როგორც დამწყები, ისე საშუალო დონის მომზადების სპორტსმენი, რომელთა ამოცანები არ გულისხმობს შეჯიბრებისთვის მომზადებას, უნდა შემოიფარგლოს სავარჯიშო სესიის ისეთი მოცულობით, რომელიც არ აჭარბებს მის საერთო ხანგრძლივობას 60-65 ზედა ზღვარს. წუთები, გახურების ჩათვლით, ძირითადი ნაწილი და საჭიროების შემთხვევაში „გაცივება“. მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო დაბალია სპორტსმენის ფიტნეს დონე, მით უფრო დაბალია ხანგრძლივობის ზედა ზღვარი. ჩვენ ნაწილობრივ მივაკვლიეთ ამ დამოკიდებულებას აღნაგობის ტიპთან მიმართებაში: მეზომორფებსა და ენდომორფებს შეუძლიათ ფოკუსირება მოახდინონ ზემოთ მითითებულ ხანგრძლივობაზე, ექტომორფებისთვის ზოგჯერ მიზანშეწონილია არ გადავიდნენ 45 წუთის ზღვარზე. როგორც წესი, ეს მოთხოვნა შესასრულებელი ხდება მაშინ, როდესაც ტრენინგის მთლიანი მოცულობა 20-22 მიდგომის ფარგლებშია.
გარდა ამისა, გასათვალისწინებელია, რომ მეტაბოლური პასუხის სასურველი დონისთვის, ანუ აღდგენისა და სუპერ აღდგენის ხარისხობრივი პროგრესისთვის, აუცილებელია, რომ ცალკე ვარჯიშის დროს, სხეულის მთლიანი კუნთების მასის ნახევარი მაინც დამუშავდეს და, შესაბამისად, აუცილებელია კუნთების ჯგუფების კომპეტენტური არჩევანის გადაუდებელი აუცილებლობა თითოეული ვარჯიშისთვის ყოველკვირეული მიკროციკლის სქემით.
აბსოლუტურად გაუნათლებელი და მეთოდოლოგიურად გაუმართლებელი მიდგომა არის კლასების ორგანიზების მცდელობა ჩანერგილი "დღეში ერთი კუნთების ჯგუფის" სქემის მიხედვით, რომელიც ხშირად მოდელირებულია ფიტნესის უმაღლესი დონის პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიშის რეჟიმის მიხედვით. ეს უკანასკნელნი, პირველ რიგში, ხასიათდებიან გენეტიკურად მემკვიდრეობითი ან განვითარებული ადაპტაციის გამორჩეული დონით და შეუძლიათ კონსტრუქციულად გადაიტანონ უზარმაზარი დატვირთვები კუნთების ცალკეულ ჯგუფზე და მეორეც, ისინი არსებითად აკონტროლებენ არა მეტაბოლურ პასუხს, არამედ ტროფიზმს, რადგან ანაბოლური მეტაბოლიზმი მოდელი ხშირად იქმნება არა სასწავლო სტიმულებით, არამედ ანაბოლური ფარმაკოლოგიური აგენტების ექსტრაგენეტიკური უკიდურესად მაღალი დონით. ამ პირობებში, მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების ჯგუფში, რომელიც ვარჯიშობს, შევინარჩუნოთ დატვირთვის საჭირო რეჟიმი მასში არსებული ყველა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოსთვის, ისევე როგორც სისხლის მიწოდების მაღალი დონე ცილის სინთეზისთვის აუცილებელი ნივთიერებების მიწოდებისა და ნარჩენების მოსაშორებლად. პროდუქტები კუნთოვანი უჯრედებიდან.
დამწყებთათვის და ხშირად ფიტნესის საშუალო დონის სპორტსმენებისთვისაც კი, ასეთი სქემები სრულიად უვარგისია. მაშინაც კი, თუ სპორტსმენს შეუძლია საწყის დონეზე (როდესაც ნებისმიერი, თუნდაც გაუნათლებელი სავარჯიშო პროგრამა წარმოადგენს გადატვირთვას, რომელიც იწვევს ადაპტაციური რეაქციების განვითარებას) მიიღოს რაიმე სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი შედეგი, შემდეგ ასეთი რეჟიმი აუცილებლად გამოიწვევს გახანგრძლივებულ სტაგნაციას. შესრულება და ლოკალური, ზოგჯერ და ზოგადი ზედმეტად ვარჯიში, რომლის რეალური გამოსავალი მხოლოდ უმარტივეს საბაზისო სქემებთან დაბრუნებაშია.
ჩემი უშუალო სამწვრთნელო პრაქტიკიდან გამომდინარეობს, რომ დამწყები სპორტსმენებისთვის სპლიტ პროგრამებზე გადასვლა შესაძლებელია და მიზანშეწონილია მხოლოდ შემდეგი პირობების დაკმაყოფილების შემთხვევაში:
ა) სისტემური და უწყვეტი ვარჯიშის გამოცდილება მთელი სხეულის დამუშავების სქემების მიხედვით ერთ ვარჯიშში უნდა იყოს მინიმუმ ერთი წელი და სავალდებულო წარმატებით განხორციელდეს ამოწურვის, მასის მოპოვებისა და სიძლიერის მეზოციკლების ამოცანები;
ბ) სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს სხეულის მასა, რომელიც ხასიათდება კანქვეშა ცხიმის შედარებით დაბალი დონით (15-18% დონეზე) და მნიშვნელობა არანაკლებ ვიდრე გამოითვლება ფორმულით „სიმაღლე მინუს 100“;
გ) სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს შესანიშნავი ფუნქციონალური მდგომარეობა, ანუ ობიექტურად დიაგნოზირებულია დატვირთვისადმი კარგი ადაპტაცია, ვარჯიშის შემდეგ კარგი აღდგენა და გადატვირთვის ან გადატვირთვის ოდნავი ნიშნების არარსებობა.
გარდა ამისა, სპლიტ პროგრამების მომზადებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული მიმდინარე მეზოციკლის ბუნება, ანუ მისი ზოგადი მიმართულება. მოწინავე დამწყებთათვის, მეზოციკლები უნდა შეიცავდეს დავალებებს, როგორიცაა:
ა) კუნთოვანი მასის აგება;
ბ) ძალის მაჩვენებლების გაზრდა ძირითად ვარჯიშებში;
გ) სხეულის ცხიმის დონის ჯანსაღ ფიზიოლოგიურ ნორმამდე მიყვანა;
დ) დაბალი სპეციალიზაცია, ანუ ორიენტირებული მუშაობა კუნთების ერთ-ერთ ჯგუფზე, რომელიც ჩამორჩება განვითარებაში.
დაბოლოს, არც ერთი მეზოციკლი, მათ შორის სპლიტ პროგრამების გამოყენებით განხორციელებული, არ უნდა უგულებელყოს განვითარების სიმეტრია და ამის მიღწევა შესაძლებელია დისბალანსის ობიექტური შეფასებით და კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფების ხაზგასმით, მოცულობის დროებითი (ერთი მეზოციკლის განმავლობაში) შემცირებით. და იმ ჯგუფებზე მუშაობის ინტენსივობა, რომლებიც განვითარებაში უსწრებენ სხვებს და ამავდროულად არ ასრულებენ სიმეტრიისა და ბალანსის მოთხოვნებს. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ შეგიძლიათ, საჭიროების შემთხვევაში, მანიპულირება მოახდინოთ ცალკეული ჯგუფისთვის სამუშაოს მოცულობით.
ყველაზე გავრცელებული შესვლის დონის გაყოფილი სქემები
არსებობს ორი ასეთი სქემა, რომელიც სრულად აკმაყოფილებს ზემოაღნიშნულ მოთხოვნებს:
ა) „ზემო-ქვედა“ სქემა;
ბ) „ბიძგ-გაყვანის“ სქემა.
პირველი სქემის გამოყენებისას სპორტსმენი ან მისი მწვრთნელი კუნთების ყველა ჯგუფს ყოფს ორ ჩვეულებრივ ნაწილად - ტანის ზედა და ქვედა ტანში. სხეულის თითოეული ნახევრისთვის სავარჯიშოების შესრულებისას გამოიყენება მიდგომების ტრადიციული მეთოდი, ანუ თითოეული ვარჯიშისთვის შესრულებულია მიდგომების გარკვეული რაოდენობა შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
მიდგომებში გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება სავარჯიშო ციკლის მიმართულებით, ანუ მასის მოპოვების მეზოციკლებში გამეორებების რაოდენობა გამოიყენება 6-დან 8-მდე, სიძლიერეში - ტრადიციული "პირამიდული" სქემები 12-9-6. ან 10-8-6, ხოლო მეზოციკლებში სხეულის ცხიმის დონის გამოსასწორებლად - გამეორებების უფრო ფართო სპექტრი, ვთქვათ, 8-დან 14-15-მდე, როდესაც ამოცანაა არა მხოლოდ ზედმეტი დეპოზიტების მოშორება, არამედ შეძენილის შენარჩუნება. კუნთოვანი მასა გადაუდებელია.
გარკვეული მეთოდოლოგიური სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას კვირაში ვარჯიშის დღეების რაოდენობის არჩევისას, ასევე კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ვარჯიშების არჩევისას. აქაც შესაძლებელია და უნდა იქნას გათვალისწინებული ვარიანტები.
შედარებით სწრაფად გამოჯანმრთელებული სპორტსმენებისთვის მიზანშეწონილია აირჩიონ ყველაზე მკვრივი „2+2“ სქემა, ანუ ზედიზედ მოჰყვება ორი ვარჯიში („ზედა“, შემდეგ „ქვედა“), შემდეგ დასვენების დღე, ისევ ორი ვარჯიში. ზედიზედ ("ზედა", შემდეგ "ქვედა") ") და ბოლოს ორი დღე დასვენება. ნელი გამოჯანმრთელების მქონე სპორტსმენებისთვის უმჯობესია აირჩიონ ნაკლებად მკვრივი „2+1+1“ სქემა, ანუ ზედიზედ მოჰყვეს ორი ვარჯიში („ზედა“, შემდეგ „ქვედა“), დასვენების დღე, შემდეგ ერთი ვარჯიში. ("ზედა"), დასვენების დღე, კიდევ ერთი ვარჯიში ("ქვედა") და დასვენების დღე. და ბოლოს, ბოლო, ნაკლებად მკვრივი სქემა "1+1+1", ანუ ვარჯიში ("ზედა"), დასვენების დღე, ვარჯიში ("ქვედა"), დასვენების დღე, ვარჯიში ("ზედა"), დასვენების დღე, ვარჯიში „ქვემოთ“, დასვენების დღე და ა.შ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ უკანასკნელ ვერსიაში, მიკროციკლი ხვდება ტრადიციულ ყოველკვირეულ ციკლს, რადგან გაკვეთილები ტარდება მკაცრად ყოველ მეორე დღეს, კლასების მონაცვლეობით "ზედა" და "ქვედა".
თუ ვსაუბრობთ ინტენსივობაზე, მაშინ დამწყებთათვის უნდა გააფრთხილონ რაიმე სახის ინტენსიფიკაციის ტექნიკის გამოყენება, რომელიც დაწინაურებულია, როგორც კუნთების მასისა და სიმტკიცის ასამაღლებლად ყველაზე სწრაფი და დადასტურებული საშუალება. კუნთების შეკუმშვის უმარტივესი და ეფექტური მეთოდი საწყისი დონის სპორტსმენისთვის არის ის, როდესაც ვარჯიშის პირველი მიდგომა არის გახურება, მეორე - ჩამკეტი და მესამე - სამუშაო მიდგომა. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ბოლო მიდგომის ბოლო ორი გამეორებისას სპორტსმენი უნდა ცდილობდეს მიაღწიოს კუნთების მუშაობის თითქმის წარუმატებელ შეგრძნებებს. ეს კარნახობს, შესაბამისად, ამ ვარჯიშისთვის წონის არჩევანს.
თუ არსებობს მხოლოდ ორი მიდგომა, მაშინ პირველი ასრულებს გახურებისა და წამყვანის როლს, მეორე - მუშის იგივე წესით, ბოლო მიდგომაში თითქმის წარუმატებელ სამუშაოსთან დაკავშირებით.
გამეორებების შესრულების სტილი უნდა იყოს მკაცრი და ზუსტი, ტექნიკის დამახინჯებისა და ყველა სახის "მოტყუების" ხრიკების გარეშე. თითოეული გამეორების ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალურად სრული და ბიომექანიკურად დამოწმებული, რაც საშუალებას გაძლევთ „დაიჭიროთ“ და შეინარჩუნოთ ვარჯიშის კუნთოვანი შეგრძნება მთელი მიდგომის განმავლობაში. ტემპი: 3 წამი დაძლევის ფაზაში, 2 წამი დაძლევის ფაზაში. ყველა გამეორება მკაცრად უნდა იყოს კოორდინირებული ბუნებრივი არაიძულებითი სუნთქვის ფაზებთან, ანუ ჩასუნთქვა დაძლევის ფაზაში, ამოსუნთქვა დაძლევის ფაზაში. მიდგომებს შორის პაუზები ჩვეულებრივ რეკომენდებულია 60-90 წამში, ვარჯიშებს შორის - არაუმეტეს 120 წამისა.
თუ ვსაუბრობთ მეორე სქემაზე, „დაძაბვა-გაყვანის“ შესახებ, მაშინ ის ფუნდამენტურად არ განსხვავდება პირველი სქემისგან, გარდა, ალბათ, მხოლოდ მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფების ნახევრად გაყოფის პრინციპით. პირველ დღეს სავარჯიშოები შეირჩევა „მასწორებელი კუნთებისთვის“ (დელტოიდები, გულმკერდი, ტრიცეფსი, ზურგის გრძელი კუნთები, ოთხთავიანი და ხბოს კუნთები), მეორე დღეს ვარჯიშები კეთდება „მომხრელი კუნთებისთვის“ (ლატისიმუსი, ბიცეფსი). , მუწუკები, წვივის, წინამხრის კუნთები და მუცელი). გასაგებია, რომ ეს დაყოფა საკმაოდ თვითნებურია, მაგრამ პრაქტიკულად მოსახერხებელია და არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ განმარტებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ორი სქემა არ განსხვავდება ერთმანეთისგან.
მასის მოპოვებისა და სიძლიერის ციკლების განხორციელებისას შესაძლებელია სავარჯიშოების რაოდენობის შემცირება იმ ვარჯიშების გამო, რომლებიც მუშაობენ კუნთებზე, რომლებიც განსაკუთრებულ წვლილს არ ასრულებენ მეტაბოლურ ცვლაში, ანუ პატარებს, როგორიცაა ხბოს კუნთები და კუნთები. წინამხარი და ვარჯიშები იმ ჯგუფებისთვის, რომელთა ფუნქციებს ნაწილობრივ ფარავს სხვა დიდი კუნთების მუშაობა. მაგალითად, ზურგის გრძელ კუნთებზე ვარჯიშები (ხერხემლის ერექტორები) შეიძლება გამოირიცხოს, რადგან ზურგის ჩახშობა საკმაოდ კარგად ართმევს ამ კუნთებს, როგორც სტაბილიზატორების და სინერგიების.
როდესაც ციკლები ტარდება ცხიმოვანი დეპოზიტების დონის გამოსწორების მიზნით, აქ, პირიქით, სასურველია შევიტანოთ ვარჯიშების მაქსიმალური რაოდენობა და მათი ვარიაციები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ცხიმის დეპოზიტები მნიშვნელოვანია და საჭიროა ვარჯიშის დატვირთვის გაზრდილი მოცულობა. ენერგიის ხარჯვის ოპტიმალურად გააქტიურება.
ქვემოთ მოცემულია ცხრილები, რომელთა გამოყენებით სპორტსმენს ან მწვრთნელს შეუძლია „შეიმუშაოს“ საწყისი დონის გაყოფილი პროგრამა ზემოთ განხილული სქემებისა და წესების შესაბამისად. სავარჯიშოების კომპლექტების მომზადებისას, უნდა იხელმძღვანელოთ სავარჯიშოების მაქსიმალური მრავალფეროვნების პრინციპიდან, ანუ სხვადასხვა ვარჯიშები უნდა შედიოდეს სავარჯიშოების პირველ და მეორე კომპლექტებში ზედა და ქვედასთვის. კუნთების მასისა და სიძლიერის თვისებების აშენების ამოცანების განსახორციელებლად შეირჩევა ძირითადი ვარჯიშები, ცხიმოვანი დეპოზიტების კორექციისთვის კომპლექსების მომზადებისას შეირჩევა ერთი ძირითადი და ერთი იზოლირებული ვარჯიში.
ზედა-ქვედა გაყოფილი
ზედა ვარჯიში
| კუნთების ჯგუფი |
Სავარჯიშოები |
მიდგომების რაოდენობა |
| თამამი"> |
||
| გულმკერდის კუნთები |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| ლათ ზურგის კუნთები |
|
|
| |
||
| T-ბარის რიგი |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| |
|
|
| დელტოიდები |
|
|
| |
||
| |
||
| დგომა წვერა ნიკაპამდე |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| თამამი"> |
||
| |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| ტრიცეფსი |
|
|
| |
||
| დიპსი |
||
| |
||
ქვედა ვარჯიში
| კუნთების ჯგუფი |
Სავარჯიშოები |
მიდგომების რაოდენობა |
| Bold">აირჩიეთ 2 სავარჯიშო თითო ჯგუფში სიიდან |
||
| კვადრიცეპსი |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| მუწუკები |
|
|
| |
||
| |
||
| ჰიპერტენზია წონებით |
||
| ხბოს კუნთები |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| Bold">აირჩიეთ 1 სავარჯიშო თითო ჯგუფში სიიდან |
||
| მუცლის პრესა |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
Push-pull გაყოფა
"გაზიდვის" ჯგუფების ვარჯიში (თეძოები, ლატები, ბიცეფსი, მუცელი)
| კუნთების ჯგუფი |
Სავარჯიშოები |
მიდგომების რაოდენობა |
| Bold">აირჩიეთ 2 სავარჯიშო თითო ჯგუფში სიიდან |
||
| მუწუკები |
შუა დგომის დედლიფტი შუა წვივისგან |
|
| ფეხის დახვევა მანქანაზე ჯდომისას |
||
| დაწოლილი ფეხის დახვევა მანქანაზე |
||
| ჰიპერტენზია წონებით |
||
| ლათ |
მოხრილი შტანგას მწკრივი მხრების სიგანეზე დაჭერით |
|
| მოხრილი შტანგას მწკრივი ზედ დაჭერით |
||
| T-ბარის რიგი |
||
| მწკრივები მკერდთან, მაღალ ბლოკზე ჯდომისას, ხელის ხელებით მხრების სიგანეზე |
||
| თავი გაჭიმეთ მაღალ ბლოკზე ჯდომისას |
||
| მოხრილი ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი |
||
| მწკრივები მუცელზე ზის დაბალ ბლოკზე ვიწრო ხელით |
|
|
| Bold">აირჩიეთ 1 სავარჯიშო თითო ჯგუფში სიიდან |
||
| |
დგომა წვერას დახვევა, ხელის ქვეშ მოჭერა |
|
| ჰანტელი იხვევა დახრილ სკამზე ჯდომისას |
||
| EZ შტანგა იხვევა სკოტის სკამზე ჯდომისას |
||
| მკლავის კონცენტრირებული მოხრა ჯდომისას იდაყვით ბარძაყზე დაყრდნობილი |
||
| მუცლის პრესა |
დახრილი დაფის საჯდომი აბს |
|
| დახრილი დაფის ფეხის აწევა აბს |
||
| „დაკეცვა“ სკამზე ჯდომისას |
||
| მუხლების აწევა მკერდზე მხარდასაჭერად პრესისთვის პარალელურ ზოლებზე |
||
| ტორსი აწევს მონაცვლეობით დახრილ დაფაზე პრესისთვის |
||
| კრუნჩხვები აწეული და მოხრილი ფეხებით |
||
1"> "დაძაბვით" ჯგუფების ვარჯიში (კვადრიცეპსი, მკერდი, დელტოიდები, ხბოები, ტრიცეფსი, ზურგის ერექტორები)
| კუნთების ჯგუფი |
Სავარჯიშოები |
მიდგომების რაოდენობა |
|
| Bold">აირჩიეთ 2 სავარჯიშო თითო ჯგუფში სიიდან |
|||
| კვადრიცეპსი |
სკამზე ფეხის პრესა 45 გრადუსით |
|
|
| ფართო პოზიცია უკან squats |
|||
| სმიტის მანქანა ფართო დგომის squats |
|||
| მიიწევს წინ ერთ ფეხზე ჰანტელებით ხელში |
|||
| ფეხის გასწორება მანქანაზე ჯდომისას |
|||
| გულმკერდის კუნთები |
სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე |
|
|
| სკამების პრესა დახრილ სკამზე |
|||
| ჰანტელის სკამზე პრესა |
|||
| დახრილი Dumbbell Press |
|||
| ხელების აწევა ჰანტელებით, რომლებიც ჰორიზონტალურ სკამზე დევს |
|||
| ხელების გადაკვეთა კროსვორდის ტრენერის ზედა ბლოკებზე დგომისას |
|||
| დელტოიდები |
მდგარი მხრის პრესა საშუალო მოჭერით |
|
|
| მჯდომარე ზედ პრესა საშუალოზე ფართო ხელით |
|||
| მჯდომარე ჰანტელზე პრესა მხრებიდან, ხელისგულებით წინ მოჭერა |
|||
| დგომა წვერა ნიკაპამდე |
|||
| შტანგის რიგი დგას თქვენს ზურგს უკან |
|||
| დგომა გვერდითი აწევა ჰანტელებით |
|||
| აწევს ჰანტელებით წინ მოხვევაში ჯდომისას |
|||
| ხბოს კუნთები |
ფეხის დაჭერის მანქანაზე თითების დაჭერა |
|
|
| დგომა ხბოს აწევა მანქანაზე |
|||
| ხბოს დგომა აწევს მანქანაზე წინ მოხრილი სახით |
|||
| ხბო აწევს მანქანაზე ჯდომისას |
|||
| Bold">აირჩიეთ 1 სავარჯიშო თითო ჯგუფში სიიდან |
|||
| ტრიცეფსი |
სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე ვიწრო ხელით |
|
|
| ფრანგული სკამების პრესა EZ ბარით |
|||
| დიპსი |
|||
| ტრიცეფსი დააწექით თოკის სახელურით ბორბალს |
|||
| ხერხემლის ერექტორები |
Deadlift კლასიკურ პოზიციაში |
|
|
| Deadlift სუმოს პოზიციაში |
|||
| ჰიპერტენზია წონებით |
|||
| წინ იხრება შტანგა ზურგზე |
|||
1"> უნდა გავიხსენოთ კიდევ ერთი მეთოდოლოგიური ნიუანსი, რომლის გათვალისწინებაც მიზანშეწონილია გაყოფილი პროგრამების საწყისი სქემების გამოყენებისას - "კუნთების პრიორიტეტის" ტექნიკის გამოყენება. მისი განხორციელება საკმაოდ მარტივია: ვარჯიშები კუნთების ჯგუფისთვის, რომელიც სხვებთან შედარებით, ავლენს ჩამორჩენის ტენდენციას, უნდა განთავსდეს სავარჯიშოების ნაკრების პირველ მესამედში. სავარჯიშოები ჯგუფისთვის, რომელიც ყველაზე განვითარებულია და სწრაფად რეაგირებს ჰიპერტროფიულ ვარჯიშის მეთოდებზე, უნდა განთავსდეს სავარჯიშოების ბოლო მესამედში. სავარჯიშოები.ამავდროულად დასაშვებია ამ ჯგუფებზე სამუშაოს მოცულობის გადანაწილება - ჩამორჩენილი ჯგუფისთვის სამუშაოს მოცულობის გაზრდა ერთი მიდგომით და შემცირება ერთი მიდგომით წამყვანი ჯგუფისთვის სამუშაოს მოცულობის შენარჩუნების პირობა. შენარჩუნებულია სამუშაოს მთლიანი მოცულობა 20-22 მიდგომით, უნდა ითქვას, რომ აქ მოცემული სავარჯიშოები სულაც არ არის დოგმატი, უბრალოდ მაგალითია და თუ მსმენელს აქვს შესაძლებლობა შეცვალოს ზოგიერთი მათგანი სავარჯიშოებით თავისით. საკუთარი წონის სხეული (რა თქმა უნდა, დამატებითი წონებით, რათა ამან გამოიწვიოს გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის შესრულება გამეორების მაქსიმუმში), მაშინ ეს შეიძლება წარმატებით იქნას გამოყენებული მრავალფეროვნებისა და ცვალებადობისთვის.
დაბოლოს, სავარჯიშოების მოცემული ორი ცხრილი და კუნთების ჯგუფებისთვის დატვირთვის რეკომენდებული მოცულობა არ შეიძლება ჩაითვალოს ერთგვარ „გაკვეთილის გეგმად“, რომლის დასრულების შემდეგ თქვენ მიიღებთ გარანტირებულ გადასვლას „შემდეგ კლასზე“. ეს მხოლოდ მაგალითია იმისა, თუ როგორ შეიძლება აშენდეს მეზოციკლები მოწინავე დამწყებთათვის, რომელმაც წარმატებით გადალახა საწყისი ციკლები მის განვითარებაში და ვისთვისაც ყოველკვირეულ და ყოველთვიურ ციკლებში დატვირთვების წინა მოცულობა წყვეტს სასწავლო ეფექტს. თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, სავარჯიშო პროგრამა მკაცრად ინდივიდუალური უნდა იყოს, თუ სპორტსმენი ან მისი მწვრთნელი ამტკიცებს მნიშვნელოვანი შედეგების მიღებას.
ამ განყოფილებაში განვიხილავთ ვარჯიშების ზოგად დანიშნულებას, სავარჯიშოების კლასიფიკაციას, ასევე კომპლექსურ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.
ქვემოთ გადახვევით ნახავთ ამ სავარჯიშოებს კუნთების ასაწევად, ან ვარჯიშებს კუნთების ასაწევად, ვინც ამას ამბობს :)
რატომ გჭირდებათ კუნთების ვარჯიში?
ყველამ დიდი ხანია იცის, რომ ჩვენი სხეული მთლიანად შედგება. თითოეული კუნთი მიმაგრებულია ძვალზე მყესით. ჩვენი სხეულის ნებისმიერი მოძრაობა ხდება ამა თუ იმ კუნთის შეკუმშვით, კერძოდ, უჯრედების შეკუმშვის გამო.
იმისათვის, რომ უჯრედებმა შეკუმშვა დაიწყონ, მათ უნდა მიეცეთ ბრძანება. ეს არის ის, რასაც ჩვენი ტვინი და ნერვული სისტემა აკეთებს.
კუნთების ვარჯიშის პროცესი ზოგადად სტრესულია ორგანიზმისთვის.
ორგანიზმი ებრძვის ასეთ სტრესს კუნთებს ერთგვარი სტაბილურობისა და გამძლეობის მინიჭებით. და ამის შედეგია კუნთების მოცულობის ზრდა, კუნთები უფრო დიდი და ძლიერი ხდება.
კუნთების ვარჯიშების კლასიფიკაცია
ყველა კუნთების ვარჯიშიშეიძლება დაიყოს ძირითად სავარჯიშოებად და საიზოლაციო ვარჯიშებად.
როგორც უკვე მიხვდით, საიზოლაციო ვარჯიშები კუნთებისთვისჩართეთ კუნთების ერთი კონკრეტული ჯგუფი. კუნთების ამოტუმბვის ინტეგრირებული მიდგომით, ასეთი ვარჯიშები შესრულებულია მონაცვლეობით.
ვექტორული კუნთების ვარჯიშები
ასევე, ყველა სავარჯიშო იყოფა ვექტორად მოზიდვადა უბიძგებს.
სავარჯიშოების გაყვანისას, ჩვენ უნდა ავიწიოთ რაღაც საკუთარი თავისკენ, ან ავიწიოთ (მაგალითად, როდის)
ბიძგების სავარჯიშოების დროს ჩვენ თავს ვაშორებთ გარკვეულ მძიმე წონას ან თავს ვაშორებთ (მაგალითად)
ძირითადი ვარჯიშები კუნთების ვარჯიშისთვის კუნთების ჯგუფის მიხედვით
კუნთების ვარჯიში მისცემს ჩვენს ზურგს და კისერს ძალას და კუნთოვან მასას
მკლავების დიდი მოცულობის "ვალშია" უპირველეს ყოვლისა ტრიცეფსის კუნთები
ძლიერი, დიდი, ჯანსაღი ზურგის მიღწევა შესაძლებელია ამ ვარჯიშების გაკეთებით.
ვის არ უოცნებია ექვსკუთხა მუცელზე, ბრტყელ მუცელზე ან უბრალოდ ტუმბოზე?
იდაყვიდან ხელებამდე საჭიროა კუნთების ამოტუმბვაც, რაც მკლავის სიმძლავრის შთაბეჭდილებას შექმნის.
ეს სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ მისცეს თქვენს ფეხებს ძალა და ფორმა.
რომელი გოგო ან ბიჭი არ უოცნებია ძლიერ, დიდ მკერდზე? სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის.
მხრების სიგანე დიდწილად სწორედ ამ მკლავებით არის განპირობებული
ყველაზე ძლიერი და ყველაზე დიდი თაგვი ხელში. ლამაზი ბიცეფსი ყურადღების გარანტიაა
კონდახი ამ ტიპის ვარჯიშების წყალობით ხდება ლამაზი და გაბერილი. განსაკუთრებული ინტერესი
საკმარისი არ არის გონივრული ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამის შექმნა; თქვენ ასევე გჭირდებათ ვარჯიშების სწორად შესრულება კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ვარჯიში რომ დავიწყე, ჩვენთვის ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოები იყო ბიცეფსის ვარჯიშები - დგომის შტანგა და ჰანტელზე აწევა, მკერდის ვარჯიში - სკამზე პრესა და ბუზები, ხოლო ფეხების სავარჯიშოდ - ჩაჯდომა. არ არის მდიდარი არსენალი, მაგრამ ეს საკმარისი იყო ჩვენთვის. ვგულისხმობ, რომ სკოლაში თითოეულ მათგანში ბევრი შეცდომა დავუშვით. ახლაც შემიძლია რამდენიმე სავარჯიშოს შესრულება ნაკლებად სრულყოფილი ტექნიკით. ამიტომ, გადავწყვიტე სათანადო ყურადღება მიმექცია კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშებზე მომავალი ბოდიბილდერებისთვის და ეს ჩემთვისაც სასარგებლო იქნებოდა.
აქ მოცემულია კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებშიც შესვლისას ნახავთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია კონკრეტული კუნთის ვარჯიშისთვის. აქ არის საუკეთესო ვარჯიშები ბოდიბილდინგისთვის და სხვა. საიტის ეს განყოფილება მუდმივად შეივსება და განახლდება ახალი და ძველი სავარჯიშოების მიმოხილვით, სწორი ტექნიკის შესახებ რჩევებით.
საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების ვარჯიშისთვის
| სავარჯიშოები კისრის და ტრაპეციის კუნთებისთვის | სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის |
| მხრების ვარჯიშები | სავარჯიშოები ფეხებისთვის და თეძოებისთვის |
| ზურგის ვარჯიშები | მკლავის ვარჯიშები (ბიცეფსი და ტრიცეფსი) |
| სავარჯიშოები ABS | წვივის სავარჯიშოები |
სავარჯიშოები სისტემატურად ნაწილდება კუნთების ძირითად ჯგუფებში. აღწერილობაში შევეცდები მოგცეთ, თუ ეს შესაძლებელია, შემცვლელი სავარჯიშოების ვარიანტები. ეს არის სავარჯიშოები ზურგისთვის, ფეხებისთვის, გულმკერდის კუნთებისთვის, კისრისთვის, ვარჯიშები დელტოიდების (მხრებისთვის), მკლავებისთვის (ტრიცეფსი და ბიცეფსი), ქვედა კიდურები და რა თქმა უნდა აბს.
ივარჯიშეთ კუნთების დიდი ჯგუფები
კუნთების შთამბეჭდავი მასის ასაშენებლად გირჩევთ ვარჯიშის დაწყებას კუნთების დიდი ჯგუფებით: ფეხები, ზურგი, მკერდი. სწორედ ამ კუნთების ჯგუფების ვარჯიში ასტიმულირებს ჰორმონის ტესტოსტერონის და სხვა ჰორმონების გამოყოფას სისხლში, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას და სიძლიერეს. არის გამოთქმა: "თუ გინდა ბიცეფსი, ივარჯიშე ფეხები". ამას მე თვითონ ვგრძნობდი, როცა ბიცეფსს არ სურდა ზრდა, დავიწყე ჯდომა, მთლიანი მასა გაიზარდა და ყველა კუნთი უფრო დიდი გახდა.
ყველა სავარჯიშო შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: მოზიდვა და ბიძგი.
წევის სავარჯიშოები ტარდება მაშინ, როდესაც აპარატს მიაახლოებთ თქვენთან ან საკუთარ თავს აპარატთან, მაგალითად, აწევა, მკვდარი აწევა და ა.შ. სხეული.
ბიძგები არის სავარჯიშოების ჯგუფი, სადაც ძალისხმევა მიმართულია ჭურვის საკუთარი თავისგან მოშორებაზე (სკამზე დაჭერა ან დაჭერა მხრებზე, გულმკერდზე, ტრიცეფსზე).
კუნთების სიძლიერის ვარჯიში
ბოდიბილდინგი ან ბოდიბილდინგი არის კუნთების სიძლიერის ვარჯიში წონებით და მის გარეშე ვარჯიშების გამოყენებით კუნთების ტონუსის, მათი ზომისა და სიძლიერის გაზრდის მიზნით. შტანგით ან ჰანტელებით მუშაობა ყოველთვის არის კუნთების სიძლიერის ვარჯიში, რადგან ასე გავლენას ახდენთ კუნთების სიძლიერეზე და მათი ზომის გაზრდა უფრო ვარჯიშის გვერდითი ეფექტია.
ყველა სავარჯიშო შეიძლება სისტემატიზდეს სხვადასხვა კრიტერიუმების მიხედვით. ბოდიბილდინგში ვარჯიშების ყველაზე გავრცელებული კლასიფიკაცია ორგანიზებულია შემდეგი კრიტერიუმების მიხედვით.
სავარჯიშოები კუნთების ვარჯიშისთვის ბოდიბილდინგში - კლასიფიკაცია
კლასიფიკაცია ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფის მიხედვით:
- ფეხის ვარჯიშები
- ზურგის ვარჯიშები
- სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის
- მკლავის ვარჯიშები (ბიცეფსი და ტრიცეფსი)
- სავარჯიშოები დელტოიდური კუნთების (მხრების) ვარჯიშისთვის
გამოყენებული ძალის მიმართულების ვექტორის მიხედვით
- გაჭიმვის ვარჯიშები კუნთებისთვის
- დაძაბვის ვარჯიშები კუნთებისთვის
ვარჯიშის შესასრულებლად ჩართული სახსრების რაოდენობის მიხედვით
- ერთსახსრიანი ან იზოლირებული
- მრავალსახსრიანი ან ძირითადი
მრავალსახსრიანი ან რთული სავარჯიშოები არის სავარჯიშოების კლასი, რომლებიც ხასიათდება ტექნიკური სირთულით და შესრულებულია ძირითადად მძიმე წონებით, რადგან ისინი მოიცავს მრავალ სახსარს და კუნთების ჯგუფს. ასეთი სავარჯიშოების მაგალითები: მხრებზე შტანგით ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა. Squats მოიცავს: ბარძაყის სახსარი, მუხლის სახსრები. დედლიფტის შესრულებისას სხეულის თითქმის ყველა სახსარი და კუნთი მუშაობს. ორივე ეს სავარჯიშო არის ძირითადი და საჭიროებს სათანადო ტექნიკას. მაგრამ ფეხის დაგრძელება ან მოხრა მანქანაში არის ერთსახსრიანი ან იზოლირებული ვარჯიში, სადაც მუშაობს ერთი სახსარი - მუხლი.
იზოლირებული ვარჯიშების შესრულებისას, კუნთების მინიმალური რაოდენობა მუშაობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული იღებს ნაკლებ სტრესს და, შესაბამისად, კუნთები უარესდება.
თუ თქვენ ახალი ხართ ბოდიბილდინგში და ეძებთ საუკეთესო ვარჯიშებს თქვენი კუნთების გასავარჯიშებლად, მაშინ აირჩიეთ მხოლოდ ძირითადი - მრავალსახსრიანი ვარჯიშები. კომპლექსური ვარჯიშები საუკეთესო ვარიანტია კუნთების მასის ასაშენებლად და ბოდიბილდინგში ძალის ასამაღლებლად.
