სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ერთი დღე ზურგის ცხოვრებაში

ზურგის ქვედა ნაწილი თანამედროვე ადამიანის სხეულში ერთ-ერთი წამყვანი პრობლემური სფეროა. ეს ყველაფერი კომპიუტერზე მუშაობის გამო. შუადღე მშვიდობისა, პატიოსან ხალხო. დღევანდელი განხილვის თემაა ტანვარჯიში ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად. ქვემოთ მოცემულია შემდეგი ინფორმაცია: გამაძლიერებელი ვარჯიშები და როგორ სწორად ივარჯიშოთ ხერხემალი.

თუ ადრე ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები (სხვადასხვა გამოვლინებებით) მძიმე ფიზიკური მუშაობის გამო იყო, დღეს სიტუაცია დიამეტრალურად საპირისპიროა: ქალები და კაცები მთელ მსოფლიოში უჩივიან ზურგის ტკივილს უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო. ამიტომ, მინდა გავერკვიო, როგორ გავაძლიერო ხერხემალი და ზურგის კუნთები, რომ აღარ მაწუხებდეს. ან პრობლემა არ გადაიზარდა დაავადებებში შედეგებით...

ტანვარჯიშის ვარჯიშები მთელი ოჯახისთვის

"მთელი ოჯახისთვის" არ არის გაზვიადება: ჩემს მიერ შერჩეული სავარჯიშოები შეიძლება გამოიყენონ როგორც ბავშვებს, ასევე მოხუცებს. ზოგადად, ყველას, ვისაც აწუხებს ზურგის ტკივილი.

სავარჯიშოების ნაკრები შედგება როგორც დამატებითი წონით (წონით) და ტანვარჯიშის ვარჯიშებისგან (მხატვრული ტანვარჯიში და ნიანგის ტანვარჯიში). ბუნებრივია, მათ, ვისაც არ სურს ან არ შეუძლია ძალის (წონით) ვარჯიშების შესრულება, შეუძლიათ უსაფრთხოდ "ამოიღონ ისინი" თავიანთი კომპლექსიდან. მაგრამ მე გაფრთხილებთ - ეს ბევრად უფრო ეფექტურია მათთან. ასე რომ, დავიწყოთ.

წინასწარი დათბობა. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაათბოთ კუნთები და სახსრები. ამის მიღწევა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე ან ქუჩის ან სტადიონის გასწვრივ სირბილით. შესაძლებელია სავარჯიშო ველოსიპედი ან ელიფსური ტრენერი. მთავარი ის არის, რომ ოფლიანობა ჩნდება სხეულზე - სტრესისთვის მზადყოფნის აშკარა ნიშანი. ამ ღონისძიებას 7-10 წუთი სჭირდება.

Გახურება

გვერდითი მოსახვევები. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ბოლომდე ვიხრით მარჯვნივ (მარჯვენა ხელი ბარძაყის გასწვრივ სრიალებს), ვისწორებთ სხეულს და ვაკეთებთ მსგავს დახრილობას მარცხნივ. საკმარისია 20-26 მიდრეკილება. ახლა ჩვენ ფეხებს ფართოდ გავშლით და ვიმეორებთ იგივე მოხვევებს 20-26-ჯერ. აქ, ახლა თქვენი ხელებით თქვენ უნდა მიაღწიოთ იმავე სახელწოდების ფეხების თითებს.

ტორსის ბრუნვები. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის დონეზე, აღებული ჭიდაობის საკეტში. ტანს (კისერთან, მკლავებთან და თავთან ერთად) ვაბრუნებთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. თქვენი ფეხები მყარად უნდა იყოს იატაკზე და მისი აწევა შეუძლებელია. ჩვენ ვაქცევთ არაუმეტეს 180 გრადუსს (მარცხნიდან მარჯვნივ - ეს არის 180 გრადუსი). 20 ბრუნი. ახლა, როგორც წინა სავარჯიშოში, ჩვენ ფეხებს უფრო ფართო გავშლით და იგივე 20 ბრუნს ვაკეთებთ, იმ პირობით, რომ ახლა კუთხეები უნდა გავზარდოთ: არა 180, არამედ მაქსიმალურად (სწორად უნდა გაიხედოთ უკან).

Მთავარი ნაწილი

მთავარი პოზიცია არის იატაკზე დაწოლა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. მოათავსეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა თითზე. ახლა გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, მხრის პირები და თავი იატაკიდან აწევის გარეშე, ხოლო ფეხები (მარჯვნივ მარცხნივ) მარჯვნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ეს 15-20 ჯერ. იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით (მარცხენა ქუსლი მარჯვენა თითზე, თავი მარჯვნივ უხვევს).

იმავე პოზიციიდან მოწიეთ ფეხები სხეულისკენ: ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ახლა გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე, ოღონდ ისე, რომ მარჯვენა მუხლი თქვენს სახეზე იყოს. ახლა მოათავსეთ ფეხები მთლიანად (გახსნის გარეშე) მარცხნივ იატაკზე და შემდეგ ასწიეთ უკან. ფეხების პოზიციის შეცვლა (მეორე მხარისთვის). ბუნებრივია, თავს საპირისპირო მიმართულებით ვაქცევთ. 15-20 ბრუნი ორივე მხარისთვის.

საწყისი პოზიცია უცვლელია, მაგრამ ახლა ფეხების შეკრება სჭირდება: ისინი მუხლებშია მოხრილი, ფეხები იატაკზეა, მაგრამ ფეხები ერთმანეთის გვერდით არის. ანალოგიურად დაკეცილ ფეხებს ვათავსებთ მარცხნივ (თავი მარჯვნივ), შემდეგ კი მარჯვნივ (თავი მარცხნივ). აქ ორივე მხარეს ვაკეთებთ მონაცვლეობით, ჯამში 40-ჯერ.

ჩამოჯექით, ფეხები ერთმანეთში, ხელებით შემოხვიეთ წვივები. უკან ვბრუნდებით. სულ არის 10 რულონი.

ჩვენ მუცელზე ვტრიალებთ, ხელებს თავებს უკან ვდებთ და ვიწყებთ მკერდის აწევას იატაკიდან. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. შემდეგ ხელებს ვათავსებთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებს ქვემოთ და 20-ჯერ ავწევთ უკვე გასწორებულ ფეხებს (თითები წვეტიანი). ახლა ჩვენ ხელებს წინ ვატარებთ და ვიწყებთ მარჯვენა ხელის აწევას მარცხენა ფეხით, ჩამოვწიეთ, შემდეგ მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ 40-ჯერ.

ოთხზე ვსხდებით. ზურგის მოხრა და გაფართოება. მოხარეთ, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მუცელი, მაგრამ არ მოხაროთ ხელები (სახე იყურება წინ და ზემოთ), შემდეგ კი მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი (სახე ქვემოთ იყურება). გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.

პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ახლა ვაკეთებთ მოხვევებს: მაქსიმალურად ვეწევით უკან, თითქოს ფეხზე ვიჯექით, შემდეგ ვიხრით და ავდივართ წინ, თითქოს ძაფი გვიწევს ან არის. ერთგვარი დაბრკოლება, რომლის ქვეშაც უნდა ჩავცუროთ. 10-15 გადახრა.

ისევ ვაკეთებთ 10 რულონს.

შემდეგ მოდის ჰიპერექსტენციები დახრილ სკამზე ან რომაულ სკამზე (სახლში - სკამების კიდე ან რაიმე მძიმე). ვაკეთებთ 10 ჰიპერტენზიას. ახლა ჩვენ უბრალოდ არ ვიხრით და ვასწორებთ ზურგს, არამედ ამას ვაკეთებთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში, თითოეულში 7-ჯერ.

დროა გადავიდეთ წონით ვარჯიშებზე. გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. ეს სავარჯიშო გამოიყენება ირიბად, მაგრამ მოგიწევთ ოდნავ წინ დახრილობა და გვერდებზე დახრილობა. ჰანტელის წონა არ არის 5 კგ-ზე მეტი. ფეხები მხრების სიგანეზე. თუ ჰანტელი მარჯვენა ხელშია, მოხარეთ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ. თავისუფალი ხელი თავის უკან. ჩვენ გვახსოვს ტორსის მუდმივი დახრილობა წინ. ახლა შეცვალეთ ხელების პოზიცია და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარისთვის. სულ 15 დახრილობა თითოეული მხარისთვის.

ზურგისა და ზურგის სვეტის კუნთების გასაძლიერებლად შემიძლია გირჩიოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე (მკვდარი ან რუმინული - მათ ასევე უწოდებენ);
• წინ მოხრილები წვერით;
• ჰანტელებით წინ მოხრილი (ფეხები განიერი);
• ქვედა ბლოკის წევა (არა ხელით, არამედ ქვედა ზურგის გასწორებით).

მთელი კომპლექსის შემდეგ ზურგზე კიდევ 10 რულონს ვაკეთებთ. და საუკეთესო ეფექტისთვის, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 4-ჯერ 30 წამის განმავლობაში, სრულად დაისვენოთ ფეხები (უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში ან მცირე ტკივილი - ეს არის ხერხემლის თავის ადგილზე დაცემა). ვისაც არ შეუძლია დაკიდება, ადექით ოთხზე, დაჯექით ფეხზე და ხელების აწევის გარეშე დაჯექით ამ მდგომარეობაში 4-დან 30 წამამდე.

როგორც ხედავთ ჯერ მოსამზადებელი ვარჯიშები მივეცი, მერე წონით და მერე დამატებითი ვარჯიშები. სწორედ ასეთი უნდა იყოს ზურგისა და ხერხემლის კუნთების ვარჯიშის თანმიმდევრობა. დასასრულს, კუნთების გაჭიმვა ჰორიზონტალურ ზოლზე. თუ არ დაიცავთ ვარჯიშის სწორ სტრუქტურას, შეიძლება ტრავმა ან დაჭიმვა შეგექმნათ.

ისე, მე არაფერი მაქვს დასამატებელი. Მადლობა ყველას. არ დაგავიწყდეთ ამ მასალის მეგობრებთან გაზიარება და განახლებების გამოწერა. ველოდები თქვენს კომენტარებს. Ნახვამდის.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის სახლში, რადგან ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია. მთელი ადამიანის სხეული მხარს უჭერს ხერხემალს, ამიტომ მას განსაკუთრებული ყურადღება სჭირდება. ზურგის კუნთების ჯგუფების განვითარებისა და გასაძლიერებლად სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება რეკომენდებულია ბავშვობიდანვე დაიწყოთ.

არსებობს მოსაზრება, რომ სახლში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშები არ იძლევა იმავე ეფექტს, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს სპორტდარბაზში. რა თქმა უნდა, სპეციალური აღჭურვილობის, სწორი კვების და რიგი სხვა ფაქტორების გარეშე, რთულია კუნთების პროფესიონალის დონეზე ამაღლება, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში, სახლში კარგი შედეგის მიღება შეგიძლიათ.

კუნთების გასაძლიერებლად ეფექტური ვარჯიშების მიმოხილვა დაგეხმარებათ გაიგოთ მათი ეფექტურობა და აუცილებლობა თითოეული ადამიანისთვის. სტატიაში ჩამოთვლილია რამდენიმე კარგი ვარჯიში, რომლის წყალობითაც ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენი მალე შეძლებს საოცარი შედეგების მიღებას:

• ძლიერი ზურგი;
• წონის დაკლება;
• V- ფორმის ფორმირება.

საშინაო ვარჯიშები

სახლში, სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს, რაც დადასტურებულია მრავალი მაგალითით. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ადამიანს აქვს შესაძლებლობა იმუშაოს თავისუფალი წონებით, თანდათან გაზარდოს ისინი, მაგრამ ეს უფრო მეტად ეხება გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებიც ორ წელზე მეტია ვარჯიშობენ. სახლში, როგორც წესი, დამწყებთათვის ვარჯიშობენ. მათ არ სჭირდებათ მძიმე წონით მუშაობა. ამიტომ, სახლის პირობებში ზურგის კუნთების ვარჯიშების შესრულება მათთვის საუკეთესო გამოსავალია. ყოველდღიურად შესრულებული მარტივი ვარჯიშის წყალობით, ახალბედა სპორტსმენს შეეძლება დაიბრუნოს ზურგი და დახვეწილი სილუეტი, რაც ეხება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს.

სავარჯიშოების რეკომენდაციები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შესაძლებელს გახდის მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევას სახლში, თუნდაც იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ადრე არ თამაშობდნენ სპორტს. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გესმოდეთ შემდეგი ნიუანსი:

1. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში რამდენჯერმე. ეს ვარიანტი ყველაზე ოპტიმალურია, რადგან ნაკლები ვარჯიში არ იქნება საკმარისი კარგი შედეგის მისაღებად. თუ ვარჯიშებს 7 დღეში ორჯერ მეტს ასრულებთ, მაშინ მათგან რაიმე ეფექტს არ უნდა ელოდოთ, რადგან კუნთებს უბრალოდ გამოჯანმრთელების დრო არ ექნებათ.
2. თავიდანვე, სანამ არ იგრძნობა თითოეული დაძაბული არე, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში 12-15 გამეორებით. ზემოაღნიშნული უნარ-ჩვევის დაუფლების შემდეგ, ნებადართულია გადავიდეს „მარცხისკენ“ ტრენინგზე, რომლის დროსაც მიდგომები შესრულებულია ზუსტად შეძლებისდაგვარად და კიდევ რამდენიმე გამეორება.
3. აკრძალულია ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დაწყება ძალოვანი ვარჯიშებით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. არც ერთი გაკვეთილი არ უნდა დასრულდეს მოსამზადებელი ეტაპის გარეშე, ანუ კუნთების დათბობა და სახსრების გახურება.
4. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, უმჯობესია ვარჯიშების მონაცვლეობა. ეს მიზანშეწონილი იქნება იმ მიზეზით, რომ კუნთებს შეუძლიათ შეეგუონ დატვირთვის ხასიათს.
5. რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშით და დასრულება ერთი ან ორი იზოლირებული ვარჯიშით, სადაც ჩართულია მხოლოდ ერთი კუნთი.

ვარჯიშები ოსტეოქონდროზისა და სქოლიოზისთვის

თუ ხერხემლის პრობლემები გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ზურგის საუკეთესო ვარჯიშებს. მათი გაკეთება სახლში რთული არ არის. გარდა ამისა, ისინი გამოადგებათ ყველა ადამიანს, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა. კომპლექსი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ პრობლემას, არამედ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.

ოსტეოქონდროზის მქონე საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდისა და წელის არეში უნდა შესრულდეს შემდეგი სავარჯიშოები:

1. თქვენს წინ დაჭერისას თავი მაქსიმალურად უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ, შემდეგ კი ხელებით დააჭიროთ 10 წამის განმავლობაში თავისა და ტაძრების უკანა მხარეს.
2. მხრები აიჩეჩეთ სწრაფი ტემპით, შეეცადეთ აწიოთ ისინი ყურებამდე და დაწიოთ რაც შეიძლება დაბლა. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 30 წამის განმავლობაში.
3. ზურგით კედელზე დაჭერით და ხელებით ქვემოთ, მონაცვლეობით უნდა დაეყრდნოთ გვერდებს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
4. მოხარეთ ზურგი წელზე, ასწიეთ თავი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 2-3 წამი. შემდეგ თქვენ უნდა ჩამოწიოთ გულმკერდის რეგიონი და დაიწიოთ ზურგი. რეკომენდებულია ჯამში 15-მდე გამეორების შესრულება.
5. ზურგზე დაწოლილი, თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხის თითები თქვენსკენ, შემდეგ კი დაისვენოთ და კვლავ დაიძაბოდეთ. ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 3 ჯერ.

პირველი და მეორე ხარისხის სქოლიოზი ადვილად გამოსწორდება ზურგის კუნთების სავარჯიშოების შესრულებით სახლში ნებისმიერ ასაკში. მათი შესრულება რეკომენდებულია ნელა და დამატებითი წონის გარეშე. კომპლექსი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

1. დაწექით ზურგზე, ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები და ენერგიულად გადაიტანეთ ისინი ჯვარედინად ჰორიზონტალურად და შემდეგ ვერტიკალურად 30 წამის განმავლობაში.
2. ოთხზე დგომით, ერთი ხელი გაწელეთ წინ, ხოლო საპირისპირო ფეხი უკან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. უმჯობესია გაიმეოროთ 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს.
3. დაწექით ზურგზე, მჭიდროდ მოხვიეთ მოხრილი ფეხები ხელებით და შეასრულეთ 3-5 რულონი წინ და უკან.
4. იარეთ ქუსლებზე 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ფეხის თითებზე. ხელები ზურგს უკან უნდა მოხვიდე და ზურგი სწორი იყოს.

თუ სასურველია, ეს სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურების სავარჯიშოები ძირითადი ვარჯიშის წინ.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთების ჯგუფები?

ზემოაღნიშნული კომპლექსების გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის სახლში. ყველა მათგანი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ კუნთების განვითარებას, არამედ პოზის გაუმჯობესებას და ტკივილის აღმოფხვრას. მათგან საუკეთესო დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ.

ჰიპ ხიდი

პირველი ეფექტური ვარჯიში არის ბარძაყის ხიდი. ეს კეთდება საკმაოდ მარტივად. პირველი ნაბიჯი არის ზურგზე დაწოლა (მყარ ზედაპირზე), ფეხები მოხაროთ და ხელები იატაკზე დააჭიროთ. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა აწიოთ მენჯი, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ. როგორც კი თქვენი მუხლები, მხრები და მენჯი გასწორდება, თქვენ უნდა დაისვენოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 10-12 ჯერ. ეს გეხმარებათ ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას და მუცლის გაძლიერებას. თუ სასურველია, შეგიძლიათ გაართულოთ ხიდი ერთი ფეხის გასწორებით და იატაკზე დაყრით მხოლოდ ერთი ფეხით და მხრებით მთელი მიდგომის მანძილზე.

"ძაღლი და ჩიტი"

უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში, ბევრი ექსპერტი გირჩევს საინტერესო ვარჯიშის შესრულებას სახელწოდებით "ძაღლი და ჩიტი". მას აკეთებენ როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები, რადგან ის ნამდვილად ეფექტურია.

ოთხზე დგომით, იდაყვი უნდა გადაიტანოთ საპირისპირო მუხლზე, შემდეგ კი ეს მკლავი (წვერი) წინ გაწიოთ და ფეხი (ფრინველის კუდი) უკან. კიდურების გასწორებისას მთელი სხეული მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს. ზედა წერტილზე დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში დაკავების შემდეგ, უნდა დაისვენოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 5-6 ჯერ. მისი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ტონუსი.

გვერდითი ფიცარი

ყველასთვის საყვარელი ვარჯიში, რომელიც კუნთების რამდენიმე ჯგუფს აიძულებს იმუშაოს, განსაკუთრებით პოპულარულია გოგონებში. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი გამძლეობა და მიიღოთ წარმოუდგენელი შედეგი.

დედლიფტი

ბევრი ფიქრობს, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში, რადგან ის დამატებით აღჭურვილობას მოითხოვს. სინამდვილეში, ის ხელმისაწვდომია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ შტანგა, ჰანტელები ან უბრალოდ ქვიშის ან წყლის ბოთლები.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ სწორი საწყისი პოზიცია: თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ზურგი დაშვებულია იატაკის პარალელურად, ხოლო ხელები ჩამოშვებულია ჭურვებით ქვემოთ. ამ შემთხვევაში მენჯი ოდნავ უკან უნდა გადაიწიოს ისე, რომ ხერხემალი სწორი დარჩეს. ამოსუნთქვისას საჭიროა ფეხზე დგომა, ხელები სიმძიმით თეძოებზე დააჭიროთ. შემდეგ თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. არ არის რეკომენდებული ქვედა წერტილში დაყოვნება.

დედლიფტები ტარდება 3 კომპლექტში 10-12 გამეორებით. ის აიძულებს არა მხოლოდ ზურგის კუნთების რამდენიმე ჯგუფს იმუშაონ, არამედ ბარძაყის კუნთსაც. თუ სასურველია, დამატებითი წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.

შეინახეთ ფეხები სტატიკური

ქალისა და მამაკაცის საყვარელი ვარჯიში ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და დამატებითი წონების გარეშე სრულდება. ერთი შეხედვით შეიძლება მარტივი ჩანდეს, თუმცა მეხუთე ან მეექვსე გამეორების შემდეგ ეს აზრი შეიცვლება.

ზურგზე დაწოლისას ხელები თავის უკან უნდა დაადოთ და სწორი ფეხები ისე ასწიოთ, რომ იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან, ხოლო ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 12-ჯერ ყოველ მიდგომაზე. მისი წყალობით ხერხემლის გასწორება ხდება, აბსუქის ამოტუმბვა და ზურგის კუნთების გაძლიერება.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს სურს გაიგოს, თუ როგორ მუშაობს ლატისიმუს დორსის კუნთი. სახლში ვარჯიშები ამ შემთხვევაში ხელს უწყობს მთელი ზურგის მუშაობას ისე, რომ სუსტი კუნთები ძლიერი კუნთების დახმარების გარეშე მუშაობენ. ეს კომპლექსი შექმნილია სპეციალურად ამ კუნთის მუშაობისთვის და მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად.

პირველი ეფექტური ვარჯიში არის ჰანტელის რიგი. ეს უნდა გაკეთდეს ასე:

1. ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი, სხეული 90 გრადუსით დაშვებული, ხელები ჰანტელებით დაშვებული იატაკზე.
2. ჰანტელები შეუფერხებლად მაღლა იწევს, იდაყვები მოხარეთ მანამ, სანამ მხრის პირები არ გაერთიანდება.
3. ჭურვების მქონე ხელები ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას.

გარდა ამ სავარჯიშოებისა, სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური აზიდვები. მათი შესრულებისას, თქვენი ხელისგულები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები. თქვენ უნდა აწიოთ თავი ისე, რომ ზედა წერტილში თქვენი ნიკაპი ზოლის პარალელურად გახდეს. ამ პოზიციის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწიოთ ქვემოთ, სრულად გაასწოროთ სახსრები.

თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში ერთი საიზოლაციო ვარჯიშით. ეს უნდა გაკეთდეს ჰანტელის რიგებით. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ისე, რომ ერთი ფეხი გასწორდეს, ხოლო მეორე დაეყრდნოს თვითმფრინავს მოხრილი მუხლით. შემდეგ თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი თქვენი სწორი ფეხის მხრიდან და ასწიოთ იგი ზევით, იდაყვის მოხრით. აღჭურვილობის აწევა უნდა განხორციელდეს სხეულის იმავე სიბრტყეში კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვამდე. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე ზედა წერტილში გაჩერების გარეშე.

ზურგის გასაძლიერებელი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ხერხემლის კუნთებისა და სახსრების ფუნქციები, ხელი შეუწყოთ მხრებისა და კისრის, გულმკერდისა და წელის კუნთების გაძლიერებას და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. ხერხემალი სხეულის ჯანმრთელობის საყრდენია. თუ მასში პრობლემებია, შინაგანი ორგანოები განიცდიან. პრობლემები კისრის არეში - თვალის დაავადებები, სახის კანის ცუდი ტონალობა, თავის ტვინის ცუდი სისხლით მომარაგება, სისუსტე და ხელების დაბუჟება. პრობლემები გულმკერდის მიდამოში - შეიძლება დაირღვეს გული, ფილტვების ან ზედა კიდურების, ღვიძლისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ორგანოების ცუდი ფუნქციონირება. წელის ტკივილი - საჭმლის მონელების პრობლემები, მენჯის პრობლემები, თუნდაც უნაყოფობა, დაბუჟება და ფეხების სისუსტე. ზურგის ყველა ვარჯიში ნაჩვენებია ფოტოზე. მიჰყევით მათ ყურადღებით.

სავარჯიშო 1 - ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერება

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე იატაკზე, ხელები გვერდზე, ხელები ქვემოთ.
ზედა ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, შეუფერხებლად მოუხვიეთ მარცხენა ბარძაყი მარჯვნივ, სანამ არ გაჩერდება. მარცხენა ფეხი აწეულია იატაკიდან, მაგრამ რჩება დაჭერილი მარჯვენა ფეხზე. ჩვენ ამას ვაჩერებთ 2-3 წამის განმავლობაში და ისევე შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივეს ვიმეორებთ მარჯვენა ბარძაყით მარცხნივ. ეს ვარჯიში კარგია ზურგის გრძივი კუნთების გასაძლიერებლად.

გამეორებების დათვლა:მარჯვნივ 8 გამეორება, ხოლო მარცხნივ - 8 გამეორება. ეს იქნება 1 მიდგომა. პირველი 2-3 სესია უნდა გაკეთდეს 1 მიდგომა, შემდეგი 2-3 სესია 2 მიდგომა, შემდეგ ყოველთვის 3 მიდგომა. მიდგომებს შორის შესვენება 2 წუთია.

დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას!

სავარჯიშო 2 - მთელი ზურგის გაძლიერება

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე, ფეხები გვერდებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელები, წონასწორობისთვის მხრებზე ეჭირა.
ჩაისუნთქეთ და ნელა მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, სანამ არ გაჩერდება, მარცხენა მხრები ასწიეთ იატაკიდან. ამ შემთხვევაში მენჯი და ფეხები არ უნდა მოძრაობდეს. ამ მდგომარეობაში ვართ 2 წამი და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ იგივეს, მაგრამ სხვა მიმართულებით.

გამეორებების დათვლა: 8 გამეორება ერთი მიმართულებით, 8 მეორეში. პირველი 2-3 სესია უნდა გაკეთდეს 1 მიდგომა, შემდეგი 2-3 სესია 2 მიდგომა, შემდეგ ყოველთვის 3 მიდგომა. მიდგომებს შორის შესვენება 2 წუთია.

უყურე შენს სუნთქვას!ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 3 - ზურგის გვერდითი კუნთების გაძლიერება

ᲨᲔᲜᲘᲨᲕᲜᲐ! ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები იატაკს არ ტოვებს. იმისთვის, რომ ფეხები გაგიადვილდეთ, უმჯობესია ვარჯიში შარვალში და წინდებში შეასრულოთ. როდესაც ვარჯიში ძალიან ადვილი გახდება, ამოიღეთ წინდები წინააღმდეგობის უზრუნველსაყოფად.

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთობიან, თითები თქვენსკენ არის მიმართული, ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ.
იატაკიდან თავისა და მხრების აწევის გარეშე, ორივე ფეხს მარცხნივ ვამოძრავებთ, თითქოს იატაკის გასწვრივ სრიალებს, მაგრამ ზევით აწევის გარეშე. მუცლის გვერდითი კუნთები და ზურგის ქვედა ნაწილი იძაბება. ამ პოზაში ვრჩებით 2-3 წამი და ისეთივე ფრთხილად და სრიალებულად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგ ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ სხვა მიმართულებით.

ჩვენ ვითვლით გამეორებებს: 8 გამეორება ერთი მიმართულებით და 8 გამეორება მეორე მიმართულებით. პირველი 2-3 სესია უნდა გაკეთდეს 1 მიდგომა, შემდეგი 2-3 სესია 2 მიდგომა, შემდეგ ყოველთვის 3 მიდგომა. მიდგომებს შორის შესვენება 2 წუთია.

უყურე შენს სუნთქვას!ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 4 - გულმკერდის რეგიონის გაძლიერება

საწყისი პოზიცია:ვიწექით ზურგზე, ფეხები გაშლილი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული, ხელისგულები წინამხრებს ფარავს. ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, სრიალის მოძრაობით ვაკეთებთ სხეულის მაქსიმალურ დახრილობას მარცხნივ. მენჯი და ფეხები არ უნდა მოძრაობდეს.
ჩვენ ვიკავებთ დახრილობას 2-3 წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგ ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ, მაგრამ მარჯვენა მხარეს.

ჩვენ ვითვლით გამეორებებს.ჩვენ ვასრულებთ 8 ბრუნს ერთი მიმართულებით, 8-ს მეორეში. ეს იქნება 1 მიდგომა. პირველი 2-3 სესია უნდა გაკეთდეს 1 მიდგომა, შემდეგი 2-3 სესია 2 მიდგომა, შემდეგ ყოველთვის 3 მიდგომა. მიდგომებს შორის შესვენება 2 წუთია.

მოდით ვუყუროთ ჩვენს სუნთქვას.ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

ᲨᲔᲜᲘᲨᲕᲜᲐ!თუ ვარჯიშები გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ ტანის ქვეშ ზეთის ქსოვილი დაიდოთ

სავარჯიშო 5 - ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

საწყისი პოზიცია:სწორი ზურგით იდგა და წინ იყურებოდა. ნელა გააკეთეთ ოდნავ მოხრილი სწორი ზურგით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და მოხარეთ მუხლები. კონდახი უნდა იყოს "გამოწეული". ვრჩებით დახრილობაში 2-3 წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვითვლით გამეორებებს.ჩვენ ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 8 გამეორებით. დამწყები იწყებენ 1-ლი მიდგომით. მათ შორის შესვენება 2 წუთია.

უყურე შენს სუნთქვას!ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 6 - ზურგისა და ბარძაყის გაძლიერება

საწყისი პოზიცია:მუცელზე ვიწექით, მკლავები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ, ნიკაპი იატაკს ეხება. ფეხები დამაგრებულია. აწიეთ თქვენი ტანი იატაკიდან მაქსიმალურად და ამავდროულად ასწიეთ ხელები, ხელისგულები ზემოთ.
პირდაპირ წინ ვუყურებთ. ვიყინებით 2-3 წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვითვლით გამეორებებს. 8 - ერთი გზა, 8 - მეორე. დამწყები იწყებენ 1-ლი მიდგომით. მათ შორის შესვენება 2 წუთია.

უყურე შენს სუნთქვას!ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

ᲨᲔᲜᲘᲨᲕᲜᲐ! თუ ეს ვარჯიში რთულია, შეგიძლიათ დაიწყოთ მკერდის იატაკიდან აწევით, კუნთების დაძაბვით და მოდუნებით. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი.

სავარჯიშო 7 - მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

საწყისი პოზიცია:ჩვენ ვიწექით მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელით წინ გაშლილი, ხელისგულით ქვემოთ. მარჯვენა ხელი ზევით არის და ხელისგულით იატაკს ეხება.
სწორ მარჯვენა მკლავს და სწორ ფეხს ერთმანეთისკენ ვუწევთ, ფეხსაც და მკლავსაც ერთდროულად ავწევთ. თავი აწეულია, წინ იყურება. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 2-3 წამი და ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვითვლით გამეორებებს. 8 გამეორება არის 1 მიდგომა. დამწყები იწყებენ 1-ლი მიდგომით. მათ შორის შესვენება 2 წუთია.

უყურე შენს სუნთქვას!ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია:ჩვენ ვიწექით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ხელი ჩვენს წინ არის გაშლილი, ხელისგულით ქვემოთ. მარცხენა ხელი ზევით არის და ხელისგულით იატაკს ეხება.
სწორ მარცხენა მკლავს და სწორ მარცხენა ფეხს ერთმანეთისკენ ავწევთ, ერთდროულად ავწევთ ფეხსაც და მკლავსაც. თავი აწეულია, წინ იყურება. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 2-3 წამი და ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ჩვენ ვითვლით გამეორებებს.ჩვენ ვასრულებთ 8 გამეორებას. ეს იქნება 1 მიდგომა. დამწყები იწყებენ 1-ლი მიდგომით. მათ შორის შესვენება 2 წუთია.

უყურე შენს სუნთქვას!ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 9 - წელის კუნთების დაჭიმვა

საწყისი პოზიცია:ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ ფეხები, ნაზად მოწიეთ ფეხები დუნდულებისკენ. ვცდილობთ, რაც შეიძლება ახლოს მივიყვანოთ ერთმანეთთან - ნელა. და ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მოდით ვუყუროთ ჩვენს სუნთქვას.ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

გამეორებების რაოდენობა.

სავარჯიშო 10 - მუცლის კუნთების გაძლიერება

საწყისი პოზიცია:ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დევს.
იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, ასწიეთ თავი და მხრები და გაიწიეთ ისინი წინ. კუნთებს ვჭიმავთ, ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით 2-3 წამით და შეუფერხებლად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

მოდით ვუყუროთ ჩვენს სუნთქვას.ჩვენ არ ვაყოვნებთ. საწყის მდგომარეობაში - ჩაისუნთქეთ. კუნთების დაძაბულობის პიკზე ამოისუნთქეთ.

ჩვენ ვითვლით გამეორებებს.ჩვენ ვასრულებთ 3 კომპლექტს 12 გამეორებით. დამწყები იწყებენ 1-ლი მიდგომით. მათ შორის შესვენება 2 წუთია.

ინსტრუქტორთან თერაპიული ვარჯიშების კურსის დასრულების შემდეგ, ვარჯიშების სწორად შესრულების გახსენებით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში სახლში. რეკომენდებული სიხშირე - კვირაში 3 გაკვეთილი. 10 გაკვეთილის კურსის დასრულების შემდეგ, ჯანსაღი ზურგის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ კვირაში 2-ჯერ შეასრულოთ ტანვარჯიში.

1 გაკვეთილის ღირებულება ინსტრუქტორთან არის 1000 რუბლი. ხანგრძლივობა - 30 წუთი.

კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც პასუხისმგებელია პოზასა და სხეულის მოძრაობებზე, უნდა გაძლიერდეს. ეს განსაკუთრებით აუცილებელია, როდესაც გადახრები ჩნდება სხეულის რომელიმე სისტემაში. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშები რეკომენდებულია სქოლიოზის ან ოსტეოქონდროზის დროს. ამის შემდეგ, კუნთები შეძლებენ ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში ყოფნას. ასევე, ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება. ამიტომ ზურგის პრობლემების მქონე პაციენტებს აინტერესებთ კითხვა, რა ვარჯიშებით აძლიერებს ზურგის კუნთებს.

კუნთოვანი კორსეტი იძაბება, მხარს უჭერს სხეულს და ზურგს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ასრულებს სტატიკურ და დინამიურ მუშაობას და ასევე უზრუნველყოფს სხვადასხვა სახის მოძრაობას. ამიტომ კუნთებს ესაჭიროებათ პერიოდული დასვენება, გარკვეული დაცვა და დახმარება. პაციენტებს მუდმივად უჩნდებათ კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიმაგრონ ხერხემალი, რა ვარჯიშები შეასრულონ ზურგისთვის სქოლიოზის, კიფოზის, ოსტეოქონდროზის და სხვა პათოლოგიების განვითარების შემთხვევაში.

ფიზიკური უმოქმედობა, არასწორი პოზა და მჯდომარე მუშაობა ამცირებს კუნთების ტონუსს და იწვევს სპაზმს და ტკივილს ჩონჩხის კუნთებში. ეს ფაქტორები საბოლოოდ იწვევს სხეულის ყველა შიდა სისტემის შეზღუდულ მოძრაობას და პათოლოგიას.

ექიმის ამოცანაა შეარჩიოს სავარჯიშოები და ახსნას, რომელი აძლიერებს ზურგის კუნთებს. ინსტრუქტორის ამოცანაა მოამზადოს პაციენტები და აჩვენოს, როგორ სწორად შეასრულონ ზურგის ვარჯიშები სახლში.

ორგანიზმის დასახმარებლად პაციენტებს კვირაში რამდენჯერმე ურჩევენ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთებას ზურგის, საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად. ვარჯიშები ინიშნება როგორც ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

ტანვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად აღადგენს ზურგის სვეტის მობილობას, აყალიბებს პოზას, ზრდის კუნთოვანი სისტემის ქსოვილებში საკვები ნივთიერებებითა და ჟანგბადით, ხელს უშლის მალთაშუა დისკების გადაგვარებას და აუმჯობესებს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას.

ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს სახლში ან ფიზიოთერაპიის ოთახებში სპეციალისტების ხელმძღვანელობით.

ფიზიოთერაპია დასაშვებია მხოლოდ რემისიის დროს, განსაკუთრებით პრობლემური ზურგით. უმჯობესია დაიწყოთ მკურნალობა ტანვარჯიშის დახმარებით არა საკუთარ თავზე, არამედ კლინიკაში გამოცდილი სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით.

ხერხემლის გასამაგრებელი ვარჯიშები თითოეული პაციენტისთვის ინდივიდუალურად ვითარდება და დამოკიდებულია პათოლოგიის ტიპზე და ასაკზე. ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ სავარჯიშო თერაპია მკურნალობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მეთოდია. იმისათვის, რომ ფიზიკური თერაპიის ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ხერხემლის გაძლიერებაზე, იყოს სასარგებლო და ეფექტური, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. შეასრულეთ ვარჯიშები ჭამიდან ერთი ან ორი საათის შემდეგ და ძილის წინ 4-5 საათით ადრე.
2. თუ კუნთების ტკივილი მოხდა, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა ან შეწყვიტოთ ტანვარჯიში.
3. გააკეთეთ შესვენებები ვარჯიშებს შორის. გაზარდეთ ვარჯიშების ხანგრძლივობა, დატვირთვა და რაოდენობა თანდათან, თქვენს კეთილდღეობაზე ფოკუსირებით.
4. ალტერნატიული დინამიური სავარჯიშოები სტატიკურით.
5. დაიცავით ტრენინგის ნაბიჯების თანმიმდევრობა.
6. დილის ვარჯიშები ხერხემლისთვის ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს.
7. შეასრულეთ სავარჯიშოები რაც შეიძლება ფრთხილად.

თერაპიული ვარჯიში ზურგის გასაძლიერებლად წარმოდგენილია სპეციალური კომპლექსებით. თერაპიული ტანვარჯიში ოსტეოქონდროზისთვის ან სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია თიაქრის ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, მარტივია, მაგრამ რეგულარულად უნდა შესრულდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ტკივილის შემცირება და კუნთოვანი სისტემის მობილობის აღდგენა. სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის თითქმის იგივეა.

სავარჯიშოების კომპლექტი კისრისთვის

კისრის ერთ-ერთი ვარჯიში შესრულებულია მჯდომარე ან დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ალტერნატიულად, თქვენ უნდა ნელა დახაროთ თავი მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, დაძაბოთ კისრის კუნთები (შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელით).

სხვა ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ (ხელი შუბლზე დაჭერილი) და უკან (ხელი თავის უკანა მხარეს) კისრის კუნთების დაძაბულობით. წინ მოხრისას უნდა ეცადოთ ნიკაპი მკერდზე ჩამოწიოთ. უკან დახრისას ხელი გადადის თავის უკანა მხარეს (შეგიძლიათ დაეხმაროთ თავს შემოხვეული პირსახოცით).

ხერხემლის ვარჯიშის ეტაპები: მოსამზადებელი (კუნთების დათბობა); ძირითადი (მონაცვლეობითი სტატიკური და დინამიური ვარჯიშები, 30 წუთი); საბოლოო (სუნთქვის ვარჯიშები, 5 წუთი).

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელშიც ჯდომისას ან დგომისას თავი გვერდებზე უნდა გადააქციოთ. მობრუნებისას შეეცადეთ ნიკაპი მხარზე მიიტანოთ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო: შეასრულეთ თავის მოძრაობები, რომლებიც იმიტირებულია პირველი ათეულის რიცხვების ჩაწერაზე. მოქმედებები ტარდება ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა მან დაიცვას პაციენტი დაცემისგან შესაძლო თავბრუსხვევის შემთხვევაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის რეგიონისთვის

ზედა ნაწილის გასამაგრებელი ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შეასრულონ მათ, ვისი საქმიანობაც მჯდომარე მუშაობას გულისხმობს, რადგან ეს იწვევს სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის დარღვევას. ასეთი სამუშაოს დროს მუდმივი დაძაბულობა იწვევს ნერვების დაჭიმვას, ოსტეოქონდროზის განვითარებას და სხვა პათოლოგიებს.

მცირე დათბობა ხელს შეუწყობს სახსრების მოქნილობის აღდგენას, დაძაბულობის მოხსნას და მუშაობის აღდგენას. ამ დათბობას დიდი დრო არ სჭირდება, არ საჭიროებს სპორტდარბაზში ვიზიტს და ადვილად შეიძლება გაკეთდეს სამუშაო ადგილზე:

1. დადექით კლასიკურ პოზაში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები, ნელა გადაიტანეთ ისინი თავის უკან. გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გაიმეორეთ.
2. დგომისას ან ჯდომის დროს ატრიალეთ მხრები წინ და უკან წრიული მოძრაობით.
3. შეასრულეთ მკლავების, კისრის და ფეხების სახსრების ბრუნვა. ეს ვარჯიში გაძლევს ძალას და აუმჯობესებს შენს შესრულებას.

სავარჯიშოები წელის არეში

არანაკლებ სასარგებლო იქნება მენჯის ზემოთ აწევა. ქალებისთვის ამ ვარჯიშის ტექნიკა ძალიან მარტივია. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ტერფები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე სხეულის გასწვრივ, დაჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ თეძოები ზემოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ფრთხილად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ტუმბო ვარჯიშის სასარგებლო ფორმაა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. აუცილებელია, მუცელზე დაწოლა, ხელები წინ გაწიოთ და ფეხები გაისწოროთ. აწიეთ ხელები და ფეხები, დააფიქსირეთ პოზა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო "კატა" ათავისუფლებს ტკივილს და ხელს უწყობს გულმკერდის თითოეული ხერხემლის დამუშავებას. კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა მარტივია. ხელები იატაკზე უნდა დააწყოთ, დაიჩოქოთ და დაწიოთ და ზურგი აიწიოთ.

არის კიდევ ერთი ვარჯიში გულმკერდისა და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ იდაყვები და გაწიეთ ისინი წინ. ჩასუნთქვისას გაწელეთ თავი მაღლა და ფეხები უკან. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები, მოხარეთ და ასწიეთ მკერდი. რამდენიმე წამის შემდეგ ჩამოწიეთ თავი და დაისვენეთ.

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში

სახლში, ხერხემლის კუნთების გაძლიერება რეკომენდებულია ბავშვობიდან დაიწყოს. ბავშვებისთვის მარტივი ვარჯიშები ეხმარება მათ სწორი პოზის განვითარებაში და მრავალი დაავადების თავიდან აცილებაში. დილის ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად აუცილებელი ხდება ყველა ადამიანისთვის, ვინც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე. თუ ზურგი გტკივათ, სახლში დასუსტებული ზურგის კუნთების გაძლიერება განსაკუთრებულ ვარჯიშებს მოითხოვს.

სახლში ზურგის გასაძლიერებლად და აღდგენისთვის სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად, შეგიძლიათ იპოვოთ ვიდეოები ინტერნეტში და უყუროთ როგორ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები არა მხოლოდ ვარჯიშით. აუზში ცურვა, სიარული, ველოსიპედით სიარული, ვარჯიში და სირბილი ასევე აძლიერებს კუნთების კორსეტს.

გქონდეთ ფეხები თბილი, თავი ცივი და ზურგი... სწორი. სწორედ ასე მინდა შევავსო ეს განცხადება. მოგესალმებით ყველას, ვინც ამჟამად ჩემს ბლოგზეა. და, როგორც გესმით, ჩვენ ვისაუბრებთ ზურგზე, უფრო ზუსტად იმაზე, თუ როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში. ქვემოთ მოცემულ მასალაში შეისწავლით: სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ჩვევები, რომლებიც აუცილებელია ზურგის გასაძლიერებლად და დამატებითი რჩევები ხერხემლის მობილობის გასაუმჯობესებლად.

ხერხემალი, რომელსაც აქვს სუსტი წერტილები, რაიმე სახის დაავადება ან დაზიანება, კატასტროფაა მთელი ორგანიზმისთვის. მრავალი ნერვული ძაფი, რომელიც აკავშირებს ზედა ტანს ქვედა ნაწილთან და სისხლძარღვები გადის ხერხემალში. მთელი სხეული ეყრდნობა ხერხემალს. ამიტომ, თავდაპირველად ზურგის გამაგრება ყველასთვის პრიორიტეტული უნდა იყოს. ვიმეორებ, ყველასთვის.

მაგალითი ცხოვრებიდან

მე მყავს მეგობარი, რომელსაც აქვს დაჭიმული ნერვი წელის არეში ერთ-ერთი ხერხემლის მცირედი გადაადგილების გამო. მაგრამ მან ამის შესახებ მაშინვე არ შეიტყო. ბუნებრივია, ექიმთან არ მივსულვარ. მისი კარგი მეგობარი დაეხმარა - ის არის მედდა და მასაჟისტი ერთში.

მოკლედ, ზურგი მტკიოდა. ვფიქრობდი, რომ ეს იყო სპორტდარბაზში ვარჯიშის ღირებულება. დაიწყო ღვიძლის ფუნქციის პრობლემები (ქოლეცისტიტი) და მუხლები დამიწყო შეშუპება და სწრაფად დაღლილობა (ჩვეულებრივ, როცა დიდხანს ვიდექი უძრავად). და ის ებრძოდა არა ამ „აშლილობის“ გამომწვევ მიზეზს, არამედ შედეგებს: დალია „ჰოფიტოლი“ ნაღვლის ბუშტისთვის (ღვიძლი), მუხლებს ასხამდა სხვადასხვა მალამოებით, რომ ასე არ დაღლილიყვნენ და შეშუპებულიყვნენ. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ამაო იყო.

ტრენინგის შემდეგ დამატებითი გამოჯანმრთელების სახით წავიდა მასაჟზე, სადაც მისმა მეგობარმა უთხრა გადაადგილების, ჩხვლეტასა და შედეგების შესახებ. აღმოჩნდა, რომ ყველაფერი უბრალოდ მარტივი იყო: მას სჭირდებოდა მეტი ყურადღება მიექცია ზურგის ქვედა ნაწილში, გაეძლიერებინა კუნთები, რომლებიც უგულებელყოფილი იყო. მართლაც, ვის სჭირდება წელის კუნთები, როცა მათი გაზრდით დიდ მასას ვერ იმატებ? გამოდის, რომ ისინი საჭიროა.

ზურგის კუნთების ვარჯიში

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში შეიძლება იყოს დინამიური (სავარჯიშოები, სადაც მოძრაობთ) ან სტატიკური (სავარჯიშოები, სადაც სტაციონარული ხართ). უფრო მეტიც, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი კუნთების ვარჯიში ცალკე გამოყოფილ დროში, მაგალითად, ახლა მაქვს ვარჯიში გეგმის მიხედვით, ასე რომ, მხოლოდ ამ დროს ვიმუშავებ ზურგზე. არა, ზურგის კუნთების გაძლიერება ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ.

კომპიუტერთან ზიხარ? Სწორად დაჯექი! წიგნს კითხულობ? მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია და გაისწორეთ ზურგი: დაჯექით ზურგის საყრდენის გარეშე მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში - ეს უკვე ვარჯიშია გარკვეული დავალების პარალელურად. დაინახავთ, რომ დაგიყალიბდებათ ვერტიკალურად ჯდომის ჩვევა, რაც თქვენი ხერხემლის დატვირთვას დააწვება კუნთებს, რომლებიც მას იკავებენ.

ასე რომ, კუნთების დინამიური გაძლიერება. სავარჯიშოების მრავალფეროვნებას შორის მინდა გამოვყო შემდეგი თქვენთვის:

• ჰიპერექსტენზია - ერთდროულად ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები იატაკიდან მასზე დაწოლისას.
• "თვითმფრინავი" - წინა ვარჯიშის მსგავსი, მაგრამ ხელები თქვენს წინ არ არის, არამედ ფრთებივით გაშლილი გვერდებზე.
• „გრაშოპერი“ - მკლავები სხეულის გასწვრივ, ახლა მოხარეთ ისინი იდაყვებში და დაასვენეთ ხელები იატაკზე, ამ პოზიციიდან ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ, დაეყრდენით მკერდსა და მკლავებს.
• საპირისპირო ჰიპერექსტენზია - ხელების დადება იატაკზე, როგორც პუშ-აპების დროს, მხოლოდ თქვენ იწექით მთლიანად იატაკზე; მიღებული პოზიციიდან მაღლა აწევთ ტანს მაქსიმუმამდე, ცოტათი ეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით.
• „კიტი“ - ოთხზე დგომით, მკერდი თითქმის იატაკზე უნდა ჩამოწიოთ და ზურგი ჩამოიწიოთ, შემდეგ კი შეუფერხებლად გადახვიდეთ წარმოსახვითი დაბრკოლების ქვეშ ზურგით მოხრილი. გინახავთ როგორ იჭიმებიან კატები?
• ზურგის დაჭიმვა და დაგრძელება („კატა და აქლემი“) – საწყისი პოზიცია არის ოთხზე, მაგრამ ახლა საჭიროა ზურგზე მოხრილი (თითქოს ხუჭუჭა) და მოხსნა (თითქოს დიდი წონა აჭერს თქვენს ზურგს). კისრისა და თავის ჩათვლით სამუშაოში.
• იატაკზე კრუნჩხვები არის ნებისმიერი მუცლის ვარჯიში; ისინი მშვენივრად მუშაობენ ზურგის ქვედა კუნთებზე, თუმცა ძირითადი კუნთები, რომლებიც მუშაობენ მუცლის კუნთებია.
• კიდურების საპირისპირო აწევა („კროსოვერი“) - ისევ დადექით ოთხზე, მხოლოდ ახლა აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი (სწორი), შემდეგ პირიქით - მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.

დამატებითი ვარჯიშები ზურგისთვის. თუ თქვენ გაქვთ მინიმუმ 5-10 კგ-იანი ჰანტელი, მაშინ გაგიმართლათ. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე ჰანტელებით, რაც უბრალოდ წარმოუდგენელია ზურგის ქვედა კუნთების გამოსაყენებლად. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ წინ გადახრები ჰანტელებით და ჩაჯდომა ჰანტელებით. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები მინიმუმ 3 კომპლექტისთვის, თითოეული 15 გამეორებით.

სტატიკური გამაგრება. თუ შესაძლებელია, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლებზე ან კედლის ზოლებზე 30 წამის 4 კომპლექტში. უფრო მეტიც, ინტერვერტებერალური სივრცე დაჭიმულია (ნერვის დაჭერის ნაკლები შანსი).

გახსოვთ სიის პირველი ვარჯიში? კარგი, ჰიპერტენზია? ეს შეიძლება გაკეთდეს სხვაგვარად. არ აწიოთ და არ დაეცეს, არამედ აწიეთ და გაიყინეთ 10 წამით, დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ სამჯერ.

ახლა გაიხსენეთ, როგორ ვჭიმდით სკოლებში ფეხის კუნთებს ხელებით წვივის დაჭერით და ფეხებზე დაჭერით? გახსოვს? ასე რომ, ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ჭიმავს კუნთებს ხერხემლის გასწვრივ (ზურგის ექსტენსორები).

ჩვევები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ზურგს

თავდაყირა სიარული დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში. არა, ვიცი, რომ ადამიანი მართალი არსებაა, მაიმუნისგან განსხვავებით, მაგრამ თუ ვიმსჯელებთ იმაზე, თუ როგორ დადიან ადამიანები ზემოდან ჩამოხრილი... მოკლედ, მიეჩვიე თავდაყირა სიარულს და არა მიწაზე დაშვებული თვალებით. არ მიატოვოთ იგივე ჩვევა, როცა სახლში ზიხართ და რაღაცას აკეთებთ.

დილით ხუთწუთიანი ვარჯიში. სხვადასხვა მოხვევა, მოხვევა, დაჭიმვა - ეს ყველაფერი სასარგებლო გავლენას ახდენს ზურგის კუნთების გააქტიურებაზე, განსაკუთრებით ძილისა და არასასიამოვნო ლეიბის შემდეგ. დაამატეთ ათეული ზურგის შეფუთვა თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშებს და ბედნიერი იქნებით.

არ არის აუცილებელი, მაგრამ სახსრებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქონროპროტექტორები (ხერხემალი კი ერთი დიდი და რთული სახსარია). პირადად მე მირჩევნია გლუკოზამინ-ქონდროიტინი-MSM Ultimate Nutririon-დან. ის არანაირად არ მოქმედებს კუნთებზე, მაგრამ ხერხემლის მობილურობა საგრძნობლად უმჯობესდება.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.