სავარჯიშოები როლიკებით ზურგის გასამაგრებლად. აბ როლიკებით ვარჯიში

მიიღეთ ამოღებული მუცლის როლიკებით და მუცლის ვარჯიშები სახლიდან გაუსვლელად. ეს შეიძლება ჟღერდეს როგორც სარეკლამო შეთავაზება, რომელიც მოტივაციას მოგცემთ შეიძინოთ სპორტული გაჯეტი, მაგრამ 2 კვირის გამოყენების შემდეგ თავად დარწმუნდებით, რამდენად ეფექტურია ის. თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის ან დიდი სავარჯიშო მოწყობილობის შეძენა. კომპაქტური აბ როლიკერი და რეგულარული ვარჯიში შესაფერისია ამ მიზნით. 10 წუთიანი გაკვეთილები კვირაში 5 დღე.

მიუხედავად მისი მარტივი დიზაინისა, ის არანაირად არ ჩამოუვარდება ეფექტურობით ძვირადღირებულ ანალოგებს მრავალი ვარიანტით. მოდელები 1 ან 2 რეზინის ბორბლებით, რომლებიც დამონტაჟებულია მბრუნავ ღერძზე, განკუთვნილია ზედა კორპუსის დასამუშავებლად.

რა ზონებია ამოტუმბული?

როლიკებით ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის კუნთები მუშაობს - ლატისიმუსი, ხერხემლის ქვედა ნაწილი. პიკური დატვირთვა ხდება მაშინ, როდესაც ბორბალი ტრიალებს წინ და უკან. ყველა დაჭერისა და დაჭერის მოძრაობა ხორციელდება დელტას, ტრიცეფსის და ა.შ.

მუცლის როლიკებით ვარჯიშები იტვირთება ჩონჩხის მცირე კუნთებზე, რომლებიც ხშირად გამოუყენებელი რჩება თავისუფალ წონებთან მუშაობისას.

ჯამში 20-მდე კუნთია ჩართული. თეძოები და წვივები მოკლებულია დინამიურ დატვირთვას, მაგრამ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მენჯის დახრის და გასწორებისას დუნდულები ჩართულია სამუშაოში.

გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი ვარჯიშის გასაღები ტანვარჯიშის როლიკებით:

• თანმიმდევრობა;
• მოძრაობების სიგლუვეს;
• მუდმივი დაძაბულობა მუცლის კუნთებში;
• სწორი სუნთქვა.

როდესაც სხეულს იხრებით, ისუნთქავთ, ხოლო IP-ზე დაბრუნებისას ამოისუნთქავთ.

ტექნიკის კომპლექტი პრესისთვის მწოლიარე როლიკებით

სანამ სერიოზულ დატვირთვებზე გადახვალთ, ისწავლეთ მისი გადახვევა ჩემს მუხლებზე. ეს არის ერთ-ერთი ძირითადი როლიკებით სავარჯიშო დამწყებთათვის საფუძვლების შესასწავლად. ივარჯიშე შედგება 3 ეტაპისგან:

1. დაიკავეთ IP პოზიცია - დადექით მუხლებზე, შემოახვიეთ ზურგი და მიეყრდნოთ აპარატის გვერდით სახელურებს.
2. გადაიტანეთ სხეული ბორბლის შემდეგ ზურგის ქვედა თაღის გარეშე.
3. კულმინაციის მიღწევის შემდეგ, როდესაც გულმკერდი მთლიანად იატაკზე დაიწევს, უკან დაბრუნდით საპირისპირო თანმიმდევრობით.

როლიკებით ვარჯიშის დეტალური ტექნიკა ვიდეო ფორმატში:

გაფართოებები აბ როლიკებით დამწყებთათვის

1. დაწექით მუცელზე, მინი სავარჯიშო მანქანა პირდაპირ ხელებში დაიჭირეთ.
2. თეძოების აწევის გარეშეზედაპირიდან და ზურგის მაღლა აწევით, ძალისხმევით გაიწიეთ თქვენსკენ.
3. ამოსუნთქვის შემდეგ გლუვი მოძრაობით გაახვიეთ წინ.

ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის როლიკებით მამაკაცებისა და ქალების გვერდითი მუცლის კუნთებისთვის

1. დაიჩოქეთ საბაზისო მდგომარეობაში აპარატის წინ.
2. აიღეთ სახელურები ხელისგულებით და აწიეთ საჭე წინ, ატარეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ, სანამ ის არ გახდება სწორი, როგორც სიმები.

რხევითი მოძრაობები ერთვება ირიბად და აძლიერებს მათ.

კიდევ ერთი ვერსიაირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის.

1. დაჯექით იატაკზე წინ გაშლილი ფეხებით.
2. მოათავსეთ მუცლის როლიკერი მარცხენა მხარეს.
3. დაიჭირეთ ხელებით და გადაახვიეთ ბორბალი გვერდზე, სანამ ის არ შეეხოს თქვენი მკერდის ქვედა არეს.

გაიმეორეთ 10-ჯერ 3 კომპლექტში თითოეული მხარისთვის.

თუმცა არაერთხელკვირაში გვერდითი ვარჯიში მუცლის როლიკებით გოგოებს არ სჭირდებათ ამის გაკეთება. კუნთების მოცულობის გაზრდა წელის ვიზუალურ მოცულობას აძლევს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები როლიკებით შუა და ქვედა მუცლისთვის

1. დაჯექი იატაკზე მოხრილი ფეხებით.
2. მოათავსეთ ბორბალი ფეხების ქვეშ და დაეყრდენით გვერდით სახელურებს, როგორც პედალს, და გააბრტყელეთ წინ.
3. რაც უფრო შორს მოძრაობს, მით უფრო უახლოვდებით მკერდს მუხლებთან. ნიკაპით თქვენს წვივის ნაწილს შეეხეთ, დაუბრუნდით IP-ს.

დგომა გაფართოებები როლიკებით ზურგისთვის

1. დაიკავეთ ვერტიკალური პოზიცია, ფეხები მხრების დონეზე.
2. მოათავსეთ ჭურვი თქვენს წინ.
3. მოხარეთ, დაეყრდენით მასზე ხელები და მიჰყევით მას ერთი ტრაექტორიის გასწვრივ, სანამ თქვენი სხეული იატაკთან ჰორიზონტალურია, ზედაპირთან შეხების გარეშე.
4. შემდეგ დაბრუნდით IP-ზე და გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ტანვარჯიშის როლიკებით ვარჯიშების სწორად გაკეთება, თავიდან აიცილოთ საერთო შეცდომები:

1. დამწყებთათვის სასურველია დიდი ბორბალით მუშაობა.
2. თავდაპირველად საკმარისია 5 გამეორება.
3. ზედმეტად ნუ დაძაბავთ ზურგს, ცდილობთ სხეული სწორი იყოს. თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

გამეორებების რაოდენობა განსაზღვრავს ვარჯიშის დონეს. შესვლის დონეზეშეზღუდეთ საკუთარი თავი 10 გამეორება 2 სეტში. 2 თვის შემდეგგაზარდეთ ტრენინგის რაოდენობა 15 x 3.

ტანვარჯიშის როლიკერი - კომპაქტური სავარჯიშო მანქანა სახლისთვის

ფოლადის პრესა მილიონობით ადამიანის ოცნებაა. მაგრამ რამდენიმე ადამიანს შეუძლია შესაშური რეგულარულად ავარჯიშოს კუნთები დარბაზში. სახლში კი ეს ზოგჯერ შეუძლებელი საქმეა. გარდა ამისა, ყველას სურს რაც შეიძლება მალე მიიღოს სასურველი კუბურები. მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიში არაეფექტური აღმოჩნდება, ზოგიც მალე წყვეტს შედეგს ან უბრალოდ მოსაწყენი ხდება. მათთვის, ვინც ოდესმე წააწყდა მსგავს პრობლემებს და ოცნებობდა ძლიერი დატვირთვის მიღებაზე, გამოდგება ტანვარჯიშის როლიკერი - უბრალო აღჭურვილობა, რომელსაც შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს დიდ სავარჯიშო აღჭურვილობას.

რატომ გჭირდებათ ტანვარჯიშის როლიკერი?

სიმულატორი გამოიყურება მარტივი და კომპაქტური. შესაფერისია პროფესიონალებისა და მოყვარულებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება. ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ სურვილი და თავისუფალი ადგილი, რომელიც ტოლია ადამიანის სიმაღლეზე.

„ასეთი პრიმიტიული დიზაინის ტრენერი დაგეხმარებათ გამოძერწილი სხეულის ჩამოყალიბებაში?“ აინტერესებთ დამწყებთათვის. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ არ შეაფასოთ ab ბორბალი პირველ "ტესტ დრაივამდე". სწორედ მაშინ ირკვევა ფიზიკური ვარჯიშის ჭეშმარიტი დონე - ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი მაშინვე ცნობს თავს. ოღონდ არ დაიდარდოთ და პირველივე წარუმატებლობისას დამალეთ სავარჯიშო მანქანა შორეულ კარადაში. წარმატება მდგომარეობს ეტაპობრივ ძალისხმევასა და სისტემატურობაში.

ფაქტობრივად, ab roller არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე სავარჯიშო მანქანადან, რომელიც სწრაფად იძლევა თვალსაჩინო შედეგებს. მისი დახმარებით დამწყები აძლიერებენ ლიგატებისა და მყესების ჩარჩოს, გამოცდილი სპორტსმენები კი ინარჩუნებენ კუნთების ტონუსს და ამუშავებენ რელიეფს.

თუმცა, ჭურვი მწვრთნელებს შორის დაპირისპირებას იწვევს. ზოგი მას ოდას უმღერის, ზოგიც უარყოფითად საუბრობს მის გავლენას ხერხემალზე. რა თქმა უნდა, როდესაც სტაბილიზატორი კუნთები სუსტია, ტრავმის ალბათობა იზრდება. რასაც ექსპერტები ამბობენ, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ როლიკებით ტრენერი არ ცვლის ძირითად ვარჯიშებს (გრეხილი, ფეხის აწევა და ა.შ.), ვარჯიში თავისუფალი წონებით ან კლასიკური სავარჯიშო აპარატებით. ის მხოლოდ მრავალფეროვნებას მატებს ვარჯიშს, მოქმედებს არა მხოლოდ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებზე, არამედ სხეულის შუა ნაწილის კუნთების ყველა ჯგუფზე. ეს ხომ არ არის ჭურვის უკეთ გაცნობის მიზეზი?!

რა არის ტანვარჯიშის ლილვაკები?

კლასიკური ტრენერი არის ბორბალი, რომლის ღერძი ხრახნიანია. ფართო ღერძის წყალობით ხელები სახსრებისთვის ხელსაყრელ მანძილზეა.

ტანვარჯიშის ლილვაკების ძირითადი ტიპები:

• ერთჯერადი ან ორადგილიანი: აქვს 1 ან 2 ბორბალი;
• ცვლადი დატვირთვით: სიმძიმის ცენტრი იცვლება სახელურების პოზიციის შეცვლით;
• დაბრუნების მექანიზმით: ხელს უწყობს დაბრუნების მოძრაობის შესრულებას, რითაც ათავისუფლებს დატვირთვას ზურგიდან;
• დაჭიმვებით (ექსპანდერებით).

სიმულატორის გამარტივებული ვერსია აღჭურვილია 2-4 ბორბლით. გაუმჯობესებული მოწყობილობები ექსპანდერებითა და ფეხის დანართებით ვარჯიშს უფრო მრავალფეროვან და რთულს ხდის, გეხმარებათ შედეგის სწრაფად მიღწევაში, მაგრამ არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

როგორ მოქმედებს ტანვარჯიშის ბორბალი კუნთებზე?

როლიკებით ვარჯიშების შესრულებისას სპორტსმენი მუშაობს ექსკლუზიურად საკუთარი წონით. ის უჭერს მანქანას ვერტიკალურ მდგომარეობაში, აბრუნებს მას წინა და უკან მოცემულ გზაზე. ძირითადი დატვირთვა მოდის პრესაზე. ნაკლებად არის ჩართული მკლავების, დუნდულოების, ზურგის, ხბოების, ოთხთავიანი და ბარძაყის კუნთები. სიმულატორის მთავარი მინუსი არის ის, რომ სხეული თავდაპირველად ამაღლებულია ზურგის კუნთების გამოყენებით: ქვედა ზურგის ძალით იწყებთ შეკუმშვას, დუნდულების ჩართვით მუშაობაში. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩნდება აბები და მკლავები. კუნთების სუსტი ჩარჩოს შემთხვევაში, ასეთმა დაწყებამ შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს. თუ ამას დაამატებთ გამეორებების დიდ რაოდენობას, ტრავმების თავიდან აცილება შეუძლებელია. ამ მიზეზით, ტრენერები გვირჩევენ, დაიწყოთ რამდენიმე ვარჯიში, თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა და მოძრაობის დიაპაზონი.

სწორი ტექნიკით, კომპაქტური როლიკებით ტრენერი მოგაახლოებთ ძვირფას კუბებს და აქვს მრავალი დადებითი ეფექტი:

• აძლიერებს მუცლის კუნთებს და აბრტყელებს კუჭს.
• ამუშავებს წელის არეს, ზურგისა და მხრის სარტყელის ყველა კუნთს და იტვირთება დელტოიდები.
• შესაძლებელს ხდის მომავალში უპრობლემოდ აწიოთ მძიმე წონა და იმუშაოთ გამძლეობის ზღვარზე.

თქვენ არ უნდა იყოთ სპორტის ოსტატი, რომ შეაფასოთ როლიკებით ვარჯიშის სარგებელი. ნამდვილად ღირს ცდა, მაგრამ არა ყველასთვის.

სიფრთხილე და უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის

ინტერნეტში ხშირად არის ვიდეოები მოქმედებისკენ მოწოდებით: "შენ სუსტი ხარ!" ამავდროულად, ვიდეოში სპორტსმენს შეუძლია ასი ან კიდევ მეტი გამეორების შესრულება. რა თქმა უნდა, ამ დონის მისაღწევად თვეების განმავლობაში მოგიწევთ ოფლი. მოუმზადებელი კუნთების ჩარჩოსთვის ეს არის ჯოჯოხეთური სტრესი. სპონტანური დატვირთვები სამწუხაროდ მთავრდება: საშინელი ყელის ტკივილი, დაზიანებები და შემდგომ ვარჯიშზე უარის თქმა. ნუ გადააჭარბებთ თქვენს შესაძლებლობებს, ნუ იტანჯავთ თავს თავბრუხვევამდე. სამი გამეორება საკმარისი იქნება მოუმზადებელი ადამიანისთვის.

თქვენ თანდათან უნდა მიეჩვიოთ თქვენი სხეული სტრესს და მიჰყვეთ პროფესიონალების რჩევებს:

• თავდაპირველად სავარჯიშოები შეასრულეთ მუხლებიდან, ვიდრე თითებზე დგომით;
• დაადეთ ხალიჩა მუხლების ქვეშ, რომელიც არ სრიალებს იატაკზე;
• ყოველთვის გააკეთეთ გახურება;
• არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ან ხრტილები;
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა.

ასეთ ვარჯიშში სირთულის დონე საკმაოდ მაღალია, ამიტომ შეასრულეთ ვარჯიშები ტანვარჯიშის როლიკებით უკუნაჩვენებია:

• 16 წლამდე მოზარდები,
• ორსული ქალი,
• ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანები,
• ჰიპერტენზიისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს,
• ადამიანები, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ მიიღეს სერიოზული დაზიანებები ან გაიკეთეს ოპერაცია.

რაც შეეხება ნეგატიურ მიმოხილვებს ტანვარჯიშის ვიდეოს შესახებ, ექსპერტები აღშფოთებულნი არიან იმ ისტორიებით, რომლებიც აღფრთოვანებულნი არიან ჭურვის სასწაულებრივი ეფექტის შესახებ სპეციალურად მუცლის კუნთებზე. სინამდვილეში, ეს სავარჯიშოები უფრო მეტად უკავშირდება კომპლექსურ ვარჯიშს და ხელს უწყობს ზედა და ქვედა ტანის კოორდინირებულ მუშაობას. უნდა გესმოდეთ, რომ მუცლის კუნთებს მხოლოდ ერთი ვარჯიშით ვერ ამუშავებთ, მაგრამ თქვენი საერთო ძალა, გამძლეობა, მობილურობა და სისწრაფე მნიშვნელოვნად იზრდება.

როგორც ფიზიკურად ძლიერ მამაკაცებს, ასევე მყიფე ახალგაზრდა ქალბატონებს შეუძლიათ ვარჯიში აბის როლიკებით. თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა. დაიცავით პრინციპი: "რაც უფრო ნელა მიდიხარ, მით უფრო შორს წახვალ". თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ გაკვეთილები კვირაში რამდენჯერმე, მათ შორის სავარჯიშოების სერია სიმულატორთან თქვენს რეგულარულ ვარჯიშებში.

როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშისას, ბოლო გამეორებები რთული უნდა იყოს. ყველაზე რთულ მომენტებშიც კი გააცნობიერეთ თქვენი სრული პოტენციალი, არ შეიკავოთ სუნთქვა და ყოველთვის იბრძოლეთ ვარჯიშების სწორად, იდეალური შესრულებისკენ.

სანამ როლიკებით ვარჯიშებს თქვენს რეგულარულ ვარჯიშს დაამატებთ, სცადეთ მოძრაობების გაკეთება თავისუფალ დროს. გააკეთეთ მოკლე დათბობა და რამდენიმე გამეორება. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ 1-2 მოძრაობა. წინასწარი შემოწმება საშუალებას მოგცემთ წინასწარ შეცვალოთ თქვენი გაკვეთილის გეგმა და უკეთ გაიგოთ თქვენი შეცდომები.

სათანადო სუნთქვის გარეშე, რთული იქნება კარგი შედეგის მიღწევა. მუცლის ვარჯიშის დროს ეს ერთ-ერთი საკვანძო პუნქტია, რადგან მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება მხოლოდ ამოსუნთქვისას. დაიმახსოვრეთ, სამი სწორი ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე 10 შეცდომით.

ღირს იმის აღიარება, რომ როლიკებით ვარჯიშები არც თუ ისე მრავალფეროვანია. მათ, ვისაც არ აქვს სათანადო ფიტნეს გამოცდილება, უნდა დაეუფლონ მათ შესრულების ტექნიკას მუხლებიდან. დაგჭირდებათ 2x2 მ ფართობი და ხალიჩა.

დათბობის შემდეგ ვარჯიშები ტარდება შემდეგნაირად:

ივარჯიშეთ მუხლებით კედელთან ახლოს:

• აირჩიეთ მანძილი კედლიდან, საიდანაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ვარჯიში;
• დაჯექი მუხლებზე (მათ შორის მანძილი 10-15 სმ);
• აიღეთ მუცლის ბორბალი ხელში და ნელა დაიწყეთ მისი წინ გადახვევა, სხეულის დახრილობა;
• გაახვიეთ როლიკერი კედელზე და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ივარჯიშეთ სწორ ფეხებზე კედელზე:

• დადექით კედლიდან ისეთ მანძილზე, საიდანაც შემდგომში გექნებათ საკმარისი ძალა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად;
• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• გადაახვიეთ ბორბალი წინ, სანამ არ მოხვდება კედელზე;

მუცლის როლიკერი არის სპორტული მანქანა, რომელიც შექმნილია მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. ამ ჭურვის მთავარი უპირატესობაა დაბალი ღირებულება, კომპაქტურობა და გამოყენების სიმარტივე. ვიდეოს პრაქტიკულად არ აქვს უარყოფითი მხარეები. ერთადერთი, რაც შეიძლება აღინიშნოს, არის ტრავმის გაზრდილი რისკი, თუ მოძრავი ტექნიკა არ არის დაცული. გეპატიჟებით ერთად განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბორბალით.

ბორბლით ვარჯიშის სარგებელი

როლიკერის გამოყენებისას დატვირთვას მხოლოდ აბს არ იღებს. ასევე გაძლიერებულია: მკერდი, ზურგი, მხრები, მკლავები. მოდით განვიხილოთ გაქირავების შესრულების სხვა უპირატესობები:

• პოზის კორექცია. სავარჯიშოები როლიკებით ამუშავებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ზურგის სწორ პოზიციაზე, რაც ეხმარება გაუმკლავდეს დახრილობას და ქმნის ლამაზ, თანაბარ სიარული.
• ზურგის ტკივილისგან განთავისუფლება. კუნთების ფიზიკური დაძაბვით გამოწვეული ტკივილი მარტივად შეიძლება შემსუბუქდეს საჭეზე რამდენიმე მიდგომით.
• გაზრდილი გამძლეობა. დიდი კუნთების ჯგუფების მუდმივი სტატიკური დაძაბულობა მოძრავი შესრულებისას დადებითად მოქმედებს საერთო გამძლეობის გაზრდაზე.
• დაეხმარეთ წონის დაკლებაში. როლიკებით ვარჯიშის შესრულებისას კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად ერთვება, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ზედმეტი კალორიების დაწვას.

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ მუცლის ბორბალი ხელს უწყობს სხვა ვარჯიშების შედეგების გაუმჯობესებას. მაგალითად, ზურგის კუნთების გაძლიერებით, სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს სამუშაო წონა ჩაჯდომის ან მკვდარი აწევის დროს.

პირდაპირი მოძრავი ტექნოლოგია

მუცლის კუნთების ძირითადი ფუნქციაა სხეულის წინ გადახრა. ამიტომ, ყველა მოძრაობა, რომელიც მიმართულია მზის წნულსა და მუცლის ქვედა ნაწილს შორის მანძილის შემცირებაზე, ეფექტურად ავარჯიშებს აბს. სწორედ ეს მოძრაობები გვაძლევს საშუალებას მოვახდინოთ ლილვაკზე პირდაპირი გორვა. მოდით შევხედოთ სწორ ტექნიკას:

1. მუხლებს ვეყრებით, მაგრამ დუნდულებს კოჭებს არ ვაჭერთ.
2. მუხლის სახსრები მენჯის სიგანეზე გავავრცელეთ.
3. ვიღებთ როლიკს, ვისწორებთ მკლავებს და ვაჭერთ მას ჩვენს წინ იატაკზე.
4. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მუხლებზე და ბორბალზე.
5. ხელებს პირდაპირ ვუჭერთ, ჩავისუნთქავთ და შეუფერხებლად ვტრიალებთ წინ. როდესაც სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობას იკავებს, ვჩერდებით, შემდეგ კი ნელა ამოსუნთქვით ვძაბავთ მუცლის კუნთებს და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

აწევისას ოდნავ შემოახვიეთ ზურგი და აწიეთ წელის არეში მაღლა. მუცლის კუნთები ყოველთვის დაძაბული იყავით.

სავარჯიშოების ნაკრები ტანვარჯიშის როლიკებით

როგორც წესი, აბს ამუშავებენ ძირითადი ვარჯიშის ბოლოს. მაგრამ, თუ მუცლის კუნთებზე ცალკე დღეს მუშაობთ, აუცილებლად გაათბეთ. გასათბობად გამოიყენეთ კარდიო აპარატურა ან 5 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ კარგად გაჭიმეთ ხელის სახსრები.

გასაქირავებელი ჯდომა

შესრულებულია როგორც გახურების ვარჯიში. მუხლებზე ვსხდებით და დუნდულებს წვივებს ვაჭერთ. გაისწორეთ ხელები და დადეთ ბორბალი იატაკზე. ღრმად ჩავისუნთქავთ და ჭურვს ვაგორებთ წინ, სანამ მკერდი მუხლებზე არ დაიჭერს. ვიღებთ 2 წამიან პაუზას, შემდეგ კი, ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად ავწევთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

პირდაპირი გაქირავება

ტექნიკა აღწერილია ზემოთ. ვარჯიში აძლიერებს მუცლის, გულმკერდის, ტრიცეფსის და ზურგის კუნთებს. ჩვენ ვასრულებთ 12 გამეორებას.

დაჭერა დახრილი პოზიციიდან

ხაზგასმულია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა ნაწილი („ზედა აბს“). ჩვენ პირქვე დავწექით იატაკზე. ბარძაყებს ვამაგრებთ, თითებს იატაკზე ვათავსებთ. აიღეთ როლიკერი და გაჭიმეთ ხელები წინ. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. ამავდროულად, ვატრიალებთ როლიკს საკუთარი თავისკენ და ვცდილობთ ხერხემალი უკან დავიხიოთ.

ზედა ფაზაში ვაჩერებთ 2-3 წამს, შემდეგ კი ინჰალაციისას შეუფერხებლად ვიწევთ და ბორბალს უკან ვაბრუნებთ. ქვედა ფაზაში მკერდს არ ვათავსებთ იატაკზე, რათა არ მოვაცილოთ დატვირთვა მუცლის კუნთებს. ჩვენ ვასრულებთ 15 გამეორებას.

მიდრეკილი დარტყმები

ვარჯიში აძლიერებს მუცლის სწორი კუნთის ქვედა ნაწილს („ქვედა მუცლის“) და ბარძაყებს. დაგვჭირდება ტანვარჯიშის როლიკერი ფეხის მიმაგრებით. ჩვენ ფეხებს ვამაგრებთ საკინძებს და ვიღებთ კლასიკურ მიდრეკილ პოზიციას. ამოისუნთქეთ, შეკუმშეთ მუცელი მაქსიმალურად და გაიჭიმეთ თეძოები. შეუფერხებლად მოწიეთ მუხლები თქვენსკენ და გაყინეთ 2-3 წამით. ჩასუნთქვისას ნელა გადაიტანეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

რულონები გვერდებზე

ირიბი მუცლის კუნთები იღებენ დატვირთვას. მუხლებზე ვეშვებით. ოდნავ ვეხებით და ბორბალს პირდაპირ მხრების ქვეშ ვდებთ. ჩაისუნთქეთ და ნელა გაახვიეთ მარჯვნივ. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვბრუნდებით და ვიმეორებთ როლს სხვა მიმართულებით.

ბორბლის უკან დახევისას თავს ვიწევთ რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ არ ვეხებით იატაკს მკერდით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრესაზე დატვირთვა შემცირდება.

გადახვიდეთ ხიდში

ვარჯიშის ეს ვერსია ამაგრებს თეძოებსა და დუნდულებს. ზურგზე ვწვებით და ფეხებს საჭეს ვამაგრებთ. ჩვენ ვჭიმავთ ფეხებს, ხელებს ხელით ვაჭერთ იატაკს. ამოვისუნთქავთ, ვჭიმავთ დუნდულოვან კუნთებსა და თეძოებს და მუხლებზე მოხრილებით, როლიკს ქვევით ვახვევთ. ამავდროულად, მენჯს მაღლა ავწევთ. ჩვენ ვაჩერებთ რამდენიმე წამს, შემდეგ, ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად ვაბრუნებთ ფეხებს საწყის პოზიციაზე. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.

როლიკებით ბიძგები

ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის, მკლავების, მხრების, ასევე მცირე სტაბილიზატორი კუნთების მუშაობას. ჩვენ ვიღებთ როლიკებით ხელში და ჩამოვწევთ ჩვენს წინ. ჩვენ ფეხებს უკან ვაბრუნებთ, საჭეზე დაყრდნობილი ხელებით ავიჭერთ ბიძგს. გამოვასწოროთ ეს სიტუაცია. ჩვენ ვინარჩუნებთ წონასწორობას და შეუფერხებლად ვწევთ საჭიდან. გაიმეორეთ 12-ჯერ.

დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - არა უმეტეს 2 წუთისა. დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს ერთი წრე. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ვარჯიშზე 2 ან მეტი წრე შეასრულონ. პაუზა წრეებს შორის - 4-5 წუთი. კომპლექსი განკუთვნილია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

როლიკებით სრიალის შედარება სხვა ვარჯიშებთან

მოდით შევხედოთ პოპულარულ სავარჯიშოებს მუცლის კუნთებისა და ბორბლების გადახვევისთვის:

• ფეხის აწევა. დასავლელმა ექსპერტებმა არაერთი კვლევა ჩაატარეს და დაადგინეს, რომ როლიკებით სრიალი 15%-ით უფრო ეფექტურია ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან.
• გრეხილი. სავარჯიშოები მსგავსია ბიომექანიკაში - ამ ელემენტებში მცირდება მანძილი მზის წნულსა და მუცლის ქვედა ნაწილს შორის. ამიტომ, ორივე თანაბრად ეფექტურია მუცლის კუნთების განვითარებისთვის. როლიკერის ერთადერთი უპირატესობა კრუნჩზე არის მცირე სტაბილიზატორის კუნთების გაძლიერება.
• ფიცარი. სხეულის ფიცარში დაჭერას თან ახლავს მუცლის კუნთების სტატიკური დაძაბულობა. მოძრავი ვარჯიშების შესრულებისას ემატება პიკური შეკუმშვა მუცლის კუნთების დაძაბულობის შესანარჩუნებლად, რაც ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე მარტივი „სტატიკა“.

ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთები ადრე თუ გვიან ეგუება ერთფეროვან დატვირთვას. აქედან გამომდინარე, ცვლადი სასწავლო სქემა ითვლება ყველაზე პროდუქტიულად. ანუ, ყოველ 1,5–2 თვეში საჭიროა სასწავლო გეგმის შეცვლა.

ივარჯიშეთ როლიკებით 2 თვის განმავლობაში, შემდეგ გადადით კრუნჩზე დაფუძნებულ მუცლის ვარჯიშზე. კიდევ 2 თვის შემდეგ შეაერთეთ ორივე ტიპის აქტივობა. ამრიგად, დატვირთვების შეცვლით და კომბინაციით თავიდან აიცილებთ „სტაგნაციას“ და მუდმივად პროგრესირებთ.

როგორ ავირჩიოთ ტანვარჯიშის როლიკერი

თუ გადაწყვეტთ ბორბლის შეძენას, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• შეარჩიეთ მოდელები რეზინის სახელურებით. ისინი უფრო კომფორტულია ხელში.
• თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ ლილვაკები ფეხებისთვის დამატებითი შესაკრავებით. ამ გზით თქვენ გააფართოვებთ სასარგებლო ვარჯიშების სპექტრს.
• სახლის ვარჯიშისთვის აირჩიეთ ბორბალი რეზინის სამუშაო ზედაპირით. ეს ჭურვი ნაკლებ ხმაურს გამოსცემს.
• თუ არასდროს გითამაშიათ სპორტი, გირჩევთ მოდელებს დაბრუნების მექანიზმით. ასეთი ვიდეოები "დაეხმარება" შესრულების დროს.
• ყურადღება მიაქციეთ მშენებლობის ხარისხს. დატვირთვის ქვეშ, ნაწილებს შორის თამაში არ უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იზრდება სპორტსმენის წონის ქვეშ აპარატის გატეხვის რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• დამწყებთათვის და გოგონებს ურჩევენ შეიძინონ ლილვაკები ფართო ზედაპირით ან ორმაგი ბორბლით. ასეთი მოდელები უფრო სტაბილურია.
• ნუ წახვალ იაფად. კარგი მოდელები იწყება 600 რუბლის ფასით. ეს ლილვაკები აღჭურვილია ერგონომიული სახელურებით და მაღალი ხარისხის პლასტმასისგან დამზადებული რეზინის ბორბალით. 200-300 რუბლის ფასის კატეგორიის მოდელები ხშირად გვთავაზობენ დაბალი ხარისხის თერმოპოლიეთილენს რეზინის ბორბლის კიდეების ნაცვლად.
• ზოგიერთ იაფ მოდელს აქვს შეზღუდვები სპორტსმენის წონაზე. ამიტომ, მაღაზიაში შეძენამდე, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია გამყიდველთან ასეთი მახასიათებლების შესახებ.

არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ დატუმბოთ მუცლის კუნთები, თქვენ ვერ მიაღწევთ სასურველ რელიეფს ცხიმის ფენის შემცირების გარეშე. ამიტომ გირჩევთ, საჭეზე ვარჯიშების გარდა, ჩაატაროთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიში და დაიცვან სწორი კვების პრინციპები.

დღეს ტანვარჯიშის როლიკერი არის ძალიან პოპულარული სპორტული სავარჯიშო მანქანა, რომელიც შედგება ერთი ან მეტი ბორბლისგან და გვერდებზე ორი სახელურისგან (დამწყებთათვის ბევრად უფრო ადვილი იქნება წონასწორობის შენარჩუნება, თუ რამდენიმე ბორბალია; რაც მეტია, მით უფრო ადვილია. ), ხელის კონტურის დაცვით, რაც უზრუნველყოფს მაქსიმალურ კომფორტს გამოყენებისას.

დამზადებულია ლითონისა და პლასტმასისგან. სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა სახელურები. მოწყობილობა უნდა იქნას გამოყენებული ბრტყელ ზედაპირზე.

როლიკერის მთავარი მახასიათებელი მისი კომპაქტურობაა, ვინაიდან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩადოთ ჩანთაში და განახორციელოთ სხეული არა მხოლოდ სახლში, არამედ სპორტდარბაზში, ან თუნდაც მივლინებაში.

ეს მანქანა წარმოუდგენლად ეფექტურია როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე მათთვის, ვინც ეძებს სხეულის უკეთეს ფორმაში მოყვანას, მაგრამ ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებს თავდაპირველად გარკვეული სირთულეები ექნებათ.

ტანვარჯიშის როლიკერი ძირითადად ამუშავებს მუცლის კუნთებს, მაგრამ ასევე იყენებს გულმკერდის, ზურგის და მხრის კუნთებს, ამიტომ სუპერ დატვირთვას ანიჭებს მთელ სხეულს. მასთან სავარჯიშოები ეფუძნება იატაკზე ნელა წინ და უკან გადახვევას.

თუ ამ ფიტნეს აღჭურვილობის შეძენა გსურთ, არჩევანის პრობლემა ნამდვილად შეგექმნებათ. გასაკვირი არ არის, რომ არსებობს მრავალი სახის ლილვაკები, რომელთაგან თითოეული განკუთვნილია კონკრეტული აპლიკაციისთვის.

მოდით გადავიდეთ ტანვარჯიშის ლილვაკების ტიპებზე:

ერთი ან მეტი ბორბლით

ითვლება, რომ ასეთი ტრენაჟორები ყველაზე პოპულარულია ყველა მომხმარებელს შორის და უნივერსალურია. თანხის დაბრუნების მექანიზმი არ აქვთ. ისინი შედგება ღერძისგან, რომელზეც მინიმუმ ერთი ბორბალია. გაფართოების ბორბლები ხელს უწყობს ბალანსის შენარჩუნებას, რაც ხელს უშლის კუნთების დაძაბვას. თუმცა, არსებობს ერთი სიფრთხილე: სტაბილიზაციის კუნთები ნაკლებად მუშაობს. მისი ყიდვა შეგიძლიათ 300-დან 800 რუბლამდე.

დაბრუნების მექანიზმით

დამწყებთათვის და ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის ყველაზე შესაფერისია ტანვარჯიშის ლილვაკები დაბრუნების მექანიზმით. ისინი აადვილებენ ვარჯიშს ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნით და მოქმედებენ ბორბლის უკან დაბრუნების პრინციპით ფიზიკური დატვირთვისას. კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ ვიდეო კლიპის გამოყენება. ამიტომ, თუ არ გაქვთ ამ სიმულატორით სავარჯიშოების შესრულების გამოცდილება, მაშინ უნდა დაიწყოთ. ფასი 500-დან 900 რუბლამდე მერყეობს.

პედლებით

პედლები შექმნილია მოხერხებულობისთვის - ფეხების როლიკზე დამაგრებით. ისინი განლაგებულია ღერძზე, სახელურის ორივე მხარეს. ამ ტრიმერის ბორბალს ხშირად იყენებენ გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ რაღაც ახალი დაამატონ თავიანთ ფიზიკურ ვარჯიშებს და გაზარდონ დატვირთვა ფეხებზე. მისი ღირებულება მერყეობს 700-დან 1500 რუბლამდე.

გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით

Ab ლილვაკები გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით განკუთვნილია საკმაოდ კარგი ფიზიკური მომზადების გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე არაერთხელ შეხვედრიათ ასეთი სიმულატორი. მისი ყიდვა შეგიძლიათ 300-დან 600 რუბლამდე.

ტრიმერით

ტანვარჯიშის როლიკერი ტრიმერით შედგება ორმაგი ბორბლისგან, მის ღერძზე დამაგრებული დამჭიმვით (მოქნილი კაბელი). კაბელის საპირისპირო ბოლო მიმაგრებულია ფეხებზე; გამოსაყენებლად საჭიროა დამატებითი ძალისხმევა. ვარგისია პროფესიონალებისთვის. ეს აღჭურვილობა ცოტა მეტი ღირს - 800-დან 1600 რუბლამდე.

ამ სპორტული საქონლის საფასო პოლიტიკის განხილვისას არ უნდა მოგატყუოთ დაბალი ღირებულება. რამდენადმე უკეთესია გადაიხადოთ 100-200 მანეთი მეტი, ვიდრე იყიდოთ ყველაზე იაფი, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ სიმულატორი მოგემსახურებათ ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. Torneo გთავაზობთ როლიკებით ორმაგი ბორბალით. მისი შეძენა შესაძლებელია მხოლოდ 799 რუბლით. შეძენისას გახსოვდეთ, რომ მთავარი ხარისხის გარანტიაა.

როგორ გააკეთოთ ვიდეო საკუთარ თავს: მასტერკლასი

მათთვის, ვინც არ ენდობა თანამედროვე მწარმოებლებს, ან ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა შეიძინოს სპორტული ინვენტარი, რომელზეც განვიხილავთ, წარმოგიდგენთ ტანვარჯიშის როლიკერის საკუთარი ხელით დამზადების ვარიანტს.

ასე რომ, ჩვენ დაგვჭირდება:

1. თავად ბორბალი (შეიძლება შეიძინოთ ნებისმიერ ტექნიკის მაღაზიაში), ის უნდა იყოს არაუმეტეს 20 სმ დიამეტრის;
2. ლითონის ღერო ძაფით - 30 სმ სიგრძის და ნებისმიერი დიამეტრის ქინძისთავით (აუცილებელია აირჩიოთ ერთი ისე, რომ ღერო მჭიდროდ მოთავსდეს საკისრში);
3. 2 თხილი, რომელიც შეესაბამება ღეროს დიამეტრს;
4. ჩვეულებრივი ბაღის შლანგი.

მოდით შევხედოთ მას ეტაპობრივად:

• ჩვენ ვამონტაჟებთ ბორბალს ლითონის ღეროს შუაში;
• ორივე მხრიდან თხილით ვამაგრებთ;
• ბორბლის ერთ და მეორე მხარეს ღეროზე ამოჭრილი შლანგი დავდეთ.

როგორ გამოვიყენოთ ტანვარჯიშის როლიკერი სწორად

• პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააკვირდეთ როგორ სუნთქავთ. ჩასუნთქვისას დახარეთ სხეული წინ, ხოლო ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
• შეეცადეთ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად გქონდეთ, დაეყრდნოთ ფეხებს და როლიკებით;
• გააკეთეთ სავარჯიშოები მინიმუმ 10-ჯერ, თუ გსურთ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს;
• განსაზღვრეთ მიდგომების რაოდენობა თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით. დროთა განმავლობაში საჭიროა დატვირთვის გაზრდა. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3-4 დღე;
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ბრტყელ ზედაპირზე უნდა ივარჯიშოთ. კომფორტისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ხალიჩა.

როგორ მოვამზადოთ სხეული ვარჯიშისთვის:

• კარგი იქნება მარტივი გახურებით დაწყება, ასე რომ სხეული მზად იქნება დატვირთვის ეტაპობრივად განსახორციელებლად;
• აკონტროლეთ თქვენი დიეტა. არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ. განაგრძეთ თქვენი დიეტის მონიტორინგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშები არ იქნება ისეთი ეფექტური;
• სერიოზული დატვირთვების დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ტექნიკა.

ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას. შეგიძლიათ იატაკზე ფარდაგი ან პირსახოცი დაგდოთ. ეს უფრო კომფორტულს გახდის დაჩოქებას. შეეცადეთ არ გადააფასოთ საკუთარი თავი.

არ არის საჭირო სხეულის დაჭიმვის მცდელობა ერთი ვარჯიშით.

ყველას ესმის, რომ ეს შეუძლებელია. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში მეორე დღეს ყელის ტკივილი გექნებათ.

განვიხილოთ სავარჯიშოები პრესისთვის:

• დაიჩოქეთ და მოათავსეთ ტრიმერის ბორბალი თქვენს წინ. დაეყრდენით მას და ნელა იარეთ წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• დაჯექი იატაკზე, მოხარე მუხლები. აიღეთ სავარჯიშო მანქანა და მოათავსეთ ფეხქვეშ. როლიკერი ხელში გეჭიროთ, ნელა გაისწორეთ და მოხარეთ ფეხები, მკერდზე მუხლებთან შეხებით.
• დადექით სრულ სიმაღლეზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ტრიმერის ბორბალი ხელში და დაიხარეთ წინ, დადგით თქვენს წინ. გადაიტანეთ როლიკერი წინ, შეეცადეთ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად გქონდეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

განიხილეთ სავარჯიშოები ზურგისთვის:

• დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები წინ, მოათავსეთ ტანვარჯიშის როლიკერი მარჯვნივ. შემდეგ გადაიტანეთ გვერდით, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხება. იგივე გააკეთე საპირისპირო მიმართულებით.
• თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, აიღოთ სავარჯიშო მანქანა ხელში და გაასწოროთ ისინი. გადაიტანეთ იგი თქვენსკენ, ზურგის თაღებით, ხოლო ფეხები ადგილზე შეინახეთ. შეასრულეთ თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმუმი. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რამდენიმე აზრი სიმულატორის მომხმარებლებისგან:

აი რას ამბობენ ადამიანები, რომლებმაც უკვე სცადეს ვარჯიშები ტანვარჯიშის როლიკებით:

ალბათ არ არსებობს უფრო მარტივი სავარჯიშო მანქანა, ვიდრე ტანვარჯიშის როლიკერი. ბორბალი სახელურებით. მაგრამ სახლის აღჭურვილობისგან სავარჯიშოების დატვირთვისა და ეფექტურობის თვალსაზრისით, ცოტას შეუძლია შეადაროს მას. რაც შემეხება მე, ეს არის უნივერსალური საშუალება რელიეფის შესანარჩუნებლად.

ვალენტინა, 23 წლის, კრასნოდარი

ძირითადი სამიზნე დატვირთვა ეცემა აბს, კუნთების საკმაოდ ძლიერი შეკუმშვა. ზოგადად, ტანვარჯიშის როლიკერი უნივერსალურია და ერთდროულად იძლევა სარგებელს კუნთების მთელი ჯგუფისთვის. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა, რითაც ფოკუსირება მოახდინეთ სასურველ კუნთზე.

დიმიტრი, 27 წლის, ტიუმენი

მე ჩვეულებრივ ვიყენებ როლიკს ვარჯიშის ბოლოს კუნთებისთვის დამატებითი დატვირთვის დასამატებლად. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ აკეთებთ ვარჯიშებს, შეგიძლიათ დაასრულოთ ხელები, ზურგი და მკერდი, თუმცა პრესა არ გამომიცდია. თავიდან იდაყვი და მხრის სახსრები მტკიოდა, მერე შევეჩვიე და ყველაფერი კარგად იყო. ახლა დავიწყე ბოლო ვარჯიშების 2-3 კომპლექტის გაკეთება.

ვიქტორი, 33 წლის, რიაზანი

ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სასარგებლო რჩევები შემდეგ ვიდეოში:

ტანვარჯიშის როლიკერი ეფექტური საშუალებაა სახლში ეფექტური ვარჯიშისთვის. მასთან ვარჯიშის უპირატესობებზე საუბრობენ როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები. ვისაც სურს სხეულის ფორმაში მოყვანა, აუცილებლად უნდა ჩართოს ეს მანქანა თავის პროგრამაში.

კონტაქტში

დაბალი მშვილდი, ჩემო ძვირფასებო! ზაფხული გაჩაღდა, მაგრამ მაინც ვერ ვმშვიდდებით და შენიშვნებით გივსავთ. ალბათ უკვე დაიღალა? :) და მაინც, დღეს ველოდებით მორიგ ტექნიკურ შენიშვნას მუცლის როლიკებით ვარჯიშთან დაკავშირებით. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაეცნობით მის უპირატესობებს, ასევე განხორციელების ტექნიკას. გარდა ამისა, ჩვენ გამოვავლენთ მის ეფექტურობას ფოლადის პრესის შესაქმნელად.

ასე რომ, თავი კომფორტულად იგრძნო, მესამე ზარს ვაძლევ.

აბ როლიკებით ვარჯიში. რა, რატომ და რატომ?

დაიჯერეთ თუ არა, თქვენი ფიგურის ჩამოყალიბება სახლის პირობებშიც შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, არ არის საჭირო კუნთების ტკივილზე საუბარი, მაგრამ გარკვეული ზოგადი ელასტიურობის შექმნა და კუნთების ტონუსის მიცემა სრულიად განხორციელებადი ამოცანაა. ამაში დაგეხმარებათ სხვადასხვა ტიპის სახლის სპორტული აღჭურვილობა. ჩვენ ვისაუბრებთ ერთ-ერთ ასეთ ფიტნეს მოწყობილობაზე, ab roller-ზე, შემდეგში.

პირველად შევხვდი ამ მოძრავ მანქანას ფიზიკის გაკვეთილზე, როდესაც ჯერ კიდევ სკოლის მოსწავლე ვიყავი. როგორც ყოველთვის, ცნობისმოყვარე პროტასოვი, მე-7 კლასის მოსწავლე, წავიდა იქ, სადაც არ უნდა წასულიყო, კერძოდ, ფიზკულტურის მასწავლებლის უკანა ოთახში. სხვადასხვა ნაგვის დათვალიერების შემდეგ აღმოვაჩინე ბორბალი სახელურებით, რაც ძალიან უჩვეულო მეჩვენა. წარმოდგენა არ მქონდა, როგორ გამომეყენებინა, ასე რომ, უბრალოდ შემოვახვიე და შემდეგ იატაკზე გავვარდი. მალე გაირკვა, რომ მოძრავი ბორბლის მუშაობის პრინციპი გარკვეულწილად განსხვავებული იყო და მას ეწოდა ab roller და გამიზნული იყო მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ჩვენი შემდეგი შეხვედრა ვიდეორგოლთან განსხვავებულ, უფრო ნაცნობ გარემოში, კერძოდ, ადგილობრივი კლუბის ფიტნეს-დარბაზში შედგა. ორივე საინტერესო, დასამახსოვრებელი იყო და ამიტომ გადაწყდა, რომ ამ ფიტნეს აღჭურვილობას მიეძღვნა ნოტა.

რეალურად გადავიდეთ თეორიულ და შინაარსობრივ ნაწილზე, წავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

აბ როლიკერი არის იაფი ფიტნეს აღჭურვილობა, რომელიც შექმნილია ბირთვისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მიუხედავად სავარჯიშო ტექნიკის სიმარტივისა, როლიკებით გორგალი უამრავ სირთულეს იწვევს მუცლის კუნთების მთელი მუცლის რეგიონის, ასევე უკანა უბნების სისუსტის გამო. სწორი ნაწლავი და ირიბი ფაქტობრივად იზომეტრიულად იკუმშება წელზე მცირე მოქნილობით წინააღმდეგობის პირობებში. წელის მოქნილობის არარსებობის შემთხვევაში, მუცლის სწორი ნაწილი და გარეთა ირიბი მენჯის და წელის სტაბილიზატორების როლს ასრულებენ ბარძაყის მოქცევის დროს.

კუნთების სრული ანსამბლი არის კუნთების შემდეგი ნაკრები:

• სამიზნე რეგიონი – ილიოფსოას კუნთი;
• სინერგისტები – ტენსორი fascia lata, sartorius, pectineus, adductor longus/brevis, latissimus dorsi, teres major, major (მკერდის განყოფილება)/ მცირე გულმკერდის, უკანა დელტოიდური, რომბოიდური;
• სტაბილიზატორები - სწორი ნაწლავი, ირიბი, ტრიცეფსი, დიდი გულმკერდი (კლავიკულური რეგიონი), მაჯის მომხრელები;
• დინამიური სტაბილიზატორები - სწორი ბარძაყის კუნთი;
• ანტაგონისტ-სტაბილიზატორები - ერექტორ ზურგის კუნთები.

სურათის ვერსიაში კუნთების ატლასი ასე გამოიყურება:

უპირატესობები

აბ როლიკებით ვარჯიშის გაკეთებით, თქვენ მიიღებთ შემდეგ სარგებელს:

• მუცლის კუნთების სიძლიერის განვითარება;
• ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შექმნა - ძირითადი კუნთების გაძლიერება;
• სამუშაოში ერთდროულად დიდი რაოდენობის ადამიანების ჩართვა (მდე 20 ) კუნთები;
• სწორი ნაწლავისა და ირიბი მუცლის კუნთების უფრო დიდი აქტივობა კრუნჩებთან შედარებით;
• გაიზარდა გამძლეობა;
• გაუმჯობესებული პოზა;
• ზურგის ტკივილის შემცირება, დაზიანებების პრევენცია;
• სამუშაო წონის გაზრდა სკუტებში;
• კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება;
• გაიზარდა კუნთების მასა, გაიზარდა ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (გაუმჯობესებულია კალორიების დაწვის უნარი უმოქმედობის პერიოდში).

შესრულების ტექნიკა

მუცლის როლიკებით ვარჯიში არ არის თავისი დახვეწილობისა და ნიუანსების გარეშე და ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ შეასრულოთ ის სწორად. ამის გასარკვევად, მოდით, ეტაპობრივად გავიაროთ მისი გაკეთების ტექნიკა.

ნაბიჯი #0.

აიღეთ როლიკერი ხელებში და დადექით იატაკზე, ოთხზე დადექით. მოათავსეთ როლიკერი გაშლილ მკლავებზე, მკაცრად მხრების ქვეშ, ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩასუნთქვისას, ნელა დაიწყეთ როლიკერის წინ გადახვევა სწორი ხაზით, თან მიიზიდეთ სხეული და დაჭიმეთ იგი. განაგრძეთ წინსვლა რამდენადაც შეგიძლიათ ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკს არ შეეხო. დაჭიმულ პოზაში პაუზის შემდეგ, უკან დაიხიეთ საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ შეკუმშვის მიზნით (უფრო ახლოს). გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში სავარჯიშო როლიკებით ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში...

დახვეწილობა და საიდუმლოებები

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიჰყევით ამ რჩევებს:

• გააფართოვოს როლიკერი წინ და უკან ნელა და კონტროლის ქვეშ;
• შეინახეთ მუცლის კუნთები დაძაბული მოძრაობის მთელი გზის განმავლობაში;
• დარჩით 1-2 ანგარიშები გაფართოებულ პოზიციაზე;
• შეასრულეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე მუხლებით;
• მუცლის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად და სარტყლის ძლიერი კორსეტის შესაქმნელად, მუცლის ვარჯიშში ჩადეთ ვარჯიში ფიცართან ერთად;
• წინსვლისას ასევე გამოიყენეთ დიაგონალური როლიკებით რულონები;
• არ შეასრულოთ ვარჯიში, თუ გაქვთ ტკივილი წელის არეში და თიაქარი;
• მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობა - 2-3 , გამეორებები 8-12 .

ვარიაციები

გარდა კლასიკური როლიკებით გაქირავების ვარიანტისა (რაც, სხვათა შორის, სავარჯიშოს საკმაოდ მოწინავე და რთული ვერსიაა)გაითვალისწინეთ ვარიაციები:

• ფიტბოლზე;
• საპირისპირო როლიკერი ("კალამი");
• შტანგის დაქირავება ბლინებით.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ თეორიული ნაწილი, ახლა მოდით შევხედოთ პრაქტიკულ გამოთვლებს.

საუკეთესო სავარჯიშოები ზედა/ქვედა მუცლისთვის, რა არის ისინი?

მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის სავარჯიშო მეცნიერებისა და ფიზიოლოგიის ექსპერიმენტის დროს, ელექტრული აქტივობა გაზომეს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებში სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას. აღმოჩნდა, რომ ვიდეოს დაქირავება შედარებით 5 ყველაზე პოპულარული მუცლის ვარჯიშები, აჩვენა ყველაზე მაღალი EMG მნიშვნელობები ორ ზონაში - 80% ზემოსთვის და 85% ბოლოსთვის, წინააღმდეგ 70% და 80% , უახლოესი მდევრისგან, ასწიეთ მუხლები ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას.

დასკვნა - მუცლის ღრუს ერთ-ერთი საუკეთესო კომპლექსური ვარჯიშია როლიკებით მოძრავი.

Ab როლიკებით VS კრუნჩხვები. რა ჯობია?

ზურგზე წოლისას კრუნჩების შესრულებისას (), ტანი აწეულია იატაკიდან, იკუმშება სწორი მუცლის კუნთი და მცირდება მანძილი ნეკნებსა და თეძოებს შორის. როლიკერის გადახვევისას მუცლის სწორი კუნთი ახორციელებს იზომეტრულ, სტატიკურ შეკუმშვას მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. როდესაც ბორბალი უახლოვდება, p.m.f. კონტრაქტები, ამცირებს მანძილს ნეკნებსა და თეძოებს შორის.

მუცლის ღრუს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია ის, რაც გულისხმობს გარე კუნთების გამოყენებას მოძრაობის დროს. (თეძოს მომხრე)მინიმალური. ამრიგად, ბარძაყის მომხრეების ჩართვა მუცლის ვარჯიშებში ამცირებს მათ ეფექტურობას. უკანა კრუნჩების შესრულებისას ბარძაყის მომხრეები ადგილზე რჩება. (რადგან მუხლები მოხრილია და არ მოძრაობს). აბ როლიკებით ვარჯიშის შესრულებისას, თეძოების კუთხე იზრდება და მცირდება, ამიტომ აბები დახმარებას იღებენ მომხრელებისგან.

დასკვნა. კრუნჩები უფრო იზოლირებული მუცლის ვარჯიშია, ხოლო ლილვაკები უფრო რთული. მათი შედარება შეუძლებელია, რადგან... ისინი წყვეტენ ოდნავ განსხვავებულ პრობლემებს, პირველი არის შუა განყოფილების მიზანმიმართული განვითარება, მეორე არის სიძლიერის განვითარება და კუნთოვანი კორსეტის შექმნა, რომელიც აკრავს წელის. მუცლის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სტრატეგია არის კრუნჩების გამოყენება. (და ეს უკეთესია ფიტბოლზე)და ვიდეო ერთ საპროგრამო დღეს.

აბ როლიკერი VS ფიცარი. Ვინ მოიგებს?

არავინ არის არავინ :) ... ამ ვარჯიშებს აქვთ იგივე „მოქმედების პრინციპი“, რომლის დროსაც მუცლის კუნთები იზომეტრიულად იკუმშება, რაც, თავის მხრივ, ნიშნავს, რომ კუნთები მუშაობენ ხერხემლის სტატიკურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. როდესაც ადამიანი დგას/ზის, მისი მუცლის კუნთები იზომეტრიულად მუშაობს, რათა თანაბარი პოზა შეინარჩუნოს. იზომეტრიული სიძლიერის განვითარება მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის და ეხმარება ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში უფრო დიდხანს შენარჩუნებას. გარდა ამისა, იზომეტრია მნიშვნელოვანია შტანგით სამუშაოს შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომა.

დასკვნა - არა მხოლოდ აბს ფორმის ასაგებად (მაგ. კუბურები), არამედ მუცლის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად, გამოიყენეთ სხვადასხვა „მოქმედების პრინციპების“ სავარჯიშოები.

ეს იყო ბოლო ინფორმაცია, რომლის გადმოცემაც მსურს, ახლა შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ გავეცანით მუცლის როლიკებით ვარჯიშს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ერთი ნაბიჯით ახლოს ხართ თქვენი ოცნების სხეულის ასაშენებლად.

მაშ ასე, დავასრულოთ თეორიის კითხვა და წავიდეთ სპორტდარბაზში პრაქტიკისთვის, წარმატებებს გისურვებთ!

PS.და შენ სრიალობ, როგორ ხარ?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.