სავარჯიშოები ექსპანდერით მკლავებში წონის დასაკლებად. სხვადასხვა სავარჯიშოების ნაკრები

პრინციპი არის ელასტიური ზოლების ან ზამბარების გაჭიმვა და შეკუმშვა. მიუხედავად იმისა, რომ ბოდიბილდერის მსგავსად კუნთების აშენება შეუძლებელია, ხელით სავარჯიშო აპარატები ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება ვარჯიშებს. პროცესისა და ეფექტის ოპტიმიზაციის მიზნით, უმჯობესია სახლში ვარჯიშები გაერთიანებული იყოს ექსპანდერთან.

რა ტიპებია

სანამ საქმეს შეუდგებით, აირჩიეთ ჭურვი რეზინის ზოლებით, ფოლადის ზამბარებით ან მოქნილი პოლიმერებისგან დამზადებული ვარიანტით. Მაღაზიები შეთავაზება:

• მაჯა - ბურთი, "მაკრატელი", "ბიძგი";
• "თხილამურები";
• მკერდი;
• რვა ფიგურის სახით;
• მრგვალი;
• "პეპლები".

არჩევანი დამოკიდებულია დავალებაზე. შესაფერისია შემდეგი პრაქტიკისთვის: რეზინის ზოლები, კლასიკური მოდელები სახელურებით, რვიანებით, „თხილამურებით“. შესრულებულია ტექნიკოსების მიერ 12-15 ჯერ 3 სეტში.დატვირთვა გამოითვლება ისე, რომ ბოლო გადაღებები რთული იყოს.

სავარჯიშოები ქალებისთვის გულმკერდის ექსპანდერით

საქმის ზევითუმჯობესია ივარჯიშოთ მრგვალი ამორტიზატორით რეგულირებადი ფოლადის ზამბარებით ან რვა ფიგურის ექვივალენტით. სანამ იყიდი შეხედე ფერს.

• ყვითელი- სუსტი წინააღმდეგობის მაჩვენებელი. შესაფერისია დამწყები ქალებისთვის რვა ფიგურის ექსპანდერით სავარჯიშოების შესასრულებლად.
• ლენტი მწვანე ფერიგანკუთვნილია საშუალო დონის ტრენინგისთვის.
• ლურჯი და ალისფერი- მოწინავე ფიტნეს გოგონებისთვის.

კუნთებზე დატვირთვა 3 კილოგრამიანი აღჭურვილობით ვარჯიშის მსგავსია.

1. ლენტით ხელები აბრუნებენ მანამ, სანამ სპირალი სრულად არ გაიჭიმება, შემდეგ მიმართულია წინ.
2. მარცხენა ხელი აწეულია მკერდზე, მარჯვენა კი ნელა მოძრაობს ზურგს უკან. მოძრაობები მოგვაგონებს თხილამურებს. მეორდება ორივე მხარისთვის მონაცვლეობით.

უნივერსალური ტექნოლოგია ბირთვისთვის:

1. ფეხები გასწორებულია მენჯის ხაზის გასწვრივ, ფეხები ჩასმულია მკლავებში, თითები კი გარედან არის შემობრუნებული.
2. ლენტი ხელებით იჭერს და მკერდისკენ იწევს.
3. ამავდროულად, ჩამოწიეთ მუხლები და ასწიეთ ხელები ზემოთ.

სავარჯიშოები მკლავებისთვის ზოლის გაფართოებით

მინი-სავარჯიშო მანქანა დამზადებულია მილისებური ელასტიური ზოლის სახით სახელურებით ან მის გარეშე და წააგავს ხტომას.

Biceps curls.ორივე ფეხით გადააბიჯეთ ცენტრში მდებარე ტურნიკე, ხელში აიღეთ მარყუჟები და მიიტანეთ ისინი ნიკაპამდე.

ტრიცეფსი მუშაობს.ისევ გადააბიჯეთ ფირზე, მაგრამ მხოლოდ ქუსლებით. თავის უკნიდან აზიდავენ.

ხელების აწევა მოხრილი სხეულით.მოათავსეთ ფეხები ქამრის ცენტრში, მოხარეთ და ამავდროულად ხელები გვერდებზე მიუთითეთ.

გვერდითი გატაცება.ისინი ამაგრებენ ექსპანდერს კარის სახელურზე. დაიჭირეთ ჭურვი მარცხენა სწორი კიდურით და გადაიტანეთ მხრისკენ მარცხნივ ზღვრამდე.

ვიდეო ფორმატში:

3 ვარჯიში პეპლის ექსპანდერით სახლში

სახლის ვარჯიშის დიზაინი შედგება თავისაგან შუა ზამბარით და გვერდებზე ორი ოვალური მკლავით. ტექნიკოსები ბარძაყებზე და დუნდულებზე:

1. გაშალეთ ფეხები სკამზე.მჯდომარე ფეხები განშორებით, ჭურვი მოთავსებულია თეძოებს შორის. შეუფერხებლად დაჭერით ბერკეტები და შეაერთეთ მუხლები.
2. გაზაფხული.დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხრილი ფეხებით, დაისვენეთ იატაკზე. ჭურვი იმართება მუხლებს შორის და გლუვი მოძრაობებიგაწურეთ და გახსენით "პეპელა".
3. გვერდითი მოდიფიკაცია მინ.დაჯექი მარცხენა მხარეს, ზევით საყრდენი ფეხიმოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა ქუსლებისკენ მიბრუნებული საკეტით. კიდურის ძალის გამოყენებით „პეპლის ფრთებს“ ზემოდან იკეცება.

ამორტიზატორი მუცლის, თეძოს, ზურგის გასამაგრებლად

სამუშაოსთვის შესაფერისია ლატექსის ლენტი და რეზინის ზოლი. უნივერსალური ტრენერებიშეუძლია დატვირთვა კუნთების ჯგუფებიარ არის უარესი, ვიდრე ჰანტელები.

1. დაწექით გვერდით, აქცენტით იდაყვზე.
2. ტურნიკი მიმაგრებულია ფეხის ზევით, ხოლო მარყუჟი ერთი ხელით უჭირავს ბარძაყის ხაზთან.
3. წინააღმდეგობის გადალახვით, ასწიეთ ფეხი მაღლა. პიკური დაძაბულობის მომენტში ამოისუნთქეთ.

1. სკამზე დაჯექი, ლენტი ფეხქვეშ დაიჭირე;
2. სახელურები მკერდისკენ არის გამოწეული.

1. დგომიდან გადაკეცეთ ტურნიკე შუაზე და მარჯვენა ფეხი ჩადეთ მარყუჟში.
2. მარჯვენა ზედა კიდურით აიღეთ ლენტის ბოლო და დახრილის დროს გადაიტანეთ მხარზე.

როგორ მოვჭიმოთ ზოლები წელისა და ბარძაყისთვის

1. დაჯექი და ფეხები იატაკზე დადე. ექსპანდერის შუა ნაწილი მიმაგრებულია საყრდენზე.
2. მანძილიდან ჰორიზონტალური ზედაპირიარ აღემატება 60 სმ.
3. სახელურები უჭირავს მკერდის წინ, ხელისგულები მაღლა.
4. გადაუხვიეთ ზურგი რაც შეიძლება დაბლა და დაუბრუნდით IP პოზიციას.

1. სახელურები მოთავსებულია ფეხებზე, ელასტიური ზოლი მოთავსებულია კისერზე და მისი პოზიცია კონტროლდება ხელებით მკერდის დონეზე.
2. გაიყვანეთ მენჯი უკან, მოხარეთ სხეული სწორი ზურგით. მუხლები მოდუნებული გქონდეთ.

ზურგის ვარჯიშებიმოთხილამურე ექსპანდერით საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ სხეულის ზედა ნაწილი. ხელის ტრენაჟორის მოდელი წარმოდგენილია რამდენიმე ელასტიური ზოლის სახით.

1. დადექით შუაში ელასტიური ჯგუფი, სახელურები უჭირავს მხრებზე მაღლა.
2. ამოსუნთქვისას ისინი მაღლა იწევენ და ჩასუნთქვისას უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.

წონის დაკლების ვარჯიში ექსპანდერით ქალებისთვის

1. დაწექით იატაკზე, აიღეთ ორმაგი დაკეცილი ლენტი ორივე ბოლოში და ჩადეთ ფეხები მარყუჟში.
2. აქცენტით მხრის პირებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში, მორიგეობით ასწიეთ მუხლები.

"ხის მჭრელი".

1. ერთი ფეხით დააბიჯეთ ტურნიკეტის ბოლოზე, მეორეზე კი ორივე ხელით დაიჭირეთ.
2. ზურგი დახრილია ფეხისკენ ექსპანდერით.
3. სხეულის გაშლისას ელასტიური ზოლი იწევა მარჯვნივ და ზევით, სანამ მკლავები თავზე მაღლა აიფრენს.
4. მსგავსი ნაბიჯები მეორდება მეორე მხარისთვის.

წინააღმდეგობის ნაბიჯები.ტერფზე ამაგრებენ მოკლე ლენტს და დადიან მარცხნივ და მარჯვნივ.


ლუნგები.

1. ისინი ერთი ფეხით დააბიჯებენ ტურნიკეს, სახელურებს მხრების უკან დებენ.
2. გადადით წინ და ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ ისინი იატაკთან ჰორიზონტალურად არ იქნებიან.

მოკლე ლენტი გამაფართოებელია მუხლებზე ზემოთ და შესრულებულია მასთან ერთად. გვერდითი ლანგრები.

სავარჯიშოები ბუბნოვსკის ექსპანდერით სახლში

ცნობილმა ექიმმა შექმნა საკუთარი მეთოდი - კინეზოთერაპია გაძლიერებისთვის კუნთოვანი სისტემა 2 სახელურით აღჭურვილი ლენტით. ის გვირჩევს ვარჯიშების დაწყებას ექსპანდერით ღრმა მოხვევებით და მკლავების შეუფერხებლად დაჭიმვით.

ექსპანდერი არის სპეციალური აღჭურვილობა, შექმნილია ქალის მკლავებისა და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად და ამოტუმბვისთვის. ის შეიძლება იყოს ტურნიკის, მაჯის, გულმკერდის სახით ან სპეციალური სახსრების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. ძირითადად, ეს სიმულატორი განკუთვნილია ფიზიკური აქტივობებისახლში.

ამ სტატიაში უფრო მეტს მოგიყვებით ქალებისთვის ექსპანდერით სავარჯიშოების ნაკრების შესახებ. ასევე, ქვემოთ მოცემული ინფორმაციის წაკითხვით, გაიგებთ, რა არის ეს აქტივობები და რამდენად ეფექტურია ისინი სახლში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის ექსპანდერით

ქალებისთვის სახლში ექსპანდერით ვარჯიშებს არაერთი უპირატესობა აქვს სხვა სავარჯიშო მოწყობილობებთან შედარებით:

• კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშის უნარი;
• ადვილი გასაკეთებელი. არ არის საჭირო მწვრთნელი ან სპეციალური მომზადება;
• Ხელმისაწვდომი ფასი. ეს აღჭურვილობა ღირს 200-დან 700 რუბლამდე;
• Უსაფრთხოება. მაშინაც კი, თუ ძალიან გინდოდათ, არ დაშავდებით ამ აპარატურით ვარჯიშების შესრულებისას;

განვიხილოთ კომპლექსი ქალებში კუნთების თითოეული ჯგუფის გასაძლიერებლად:

• ზედა კიდურების კუნთები - მხრის, წინამხრის, ხელების;
• ზურგის კუნთები - ვასტუსი, ხერხემლის ექსტენსორი და ტრაპეციული კუნთები;
• კუნთები აბდომინალები- სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები;
• ქამრის და ქვედა კიდურების კუნთები - ბარძაყები, ფეხები, ფეხები.

ქალთა სიმულატორით სახლში სავარჯიშოების ნაკრების თითოეული გაკვეთილი მოიცავს ერთ გენერალს, ხოლო მეორე უაღრესად სპეციალიზებულს, რომელიც მიმართულია ვარჯიშისკენ. კონკრეტული ჯგუფიკუნთები. თავის მხრივ, ყოველდღიური ვარჯიშებიმოიცავს ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტს, რომლის წყალობითაც კუნთების ყველა ჯგუფი ერთნაირად კარგად იქნება განვითარებული.

განვიხილოთ სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის ექსპანდერით სახლში საწყისი ეტაპიკლასები:

• აიღეთ სიმულატორი და მორიგეობით გადაადგილდით ზედა კიდურები. გაიმეორეთ ეს გაკვეთილი, მხრების და ზურგის კუნთების გაძლიერება, 20 ჯერ, თითო 5 სეტი;
• მოხარეთ ზურგი მარჯვენა კუთხით. ეჭიროთ ექსპანდერი ხელში, დახარეთ სხეული ქვემოთ. სავარჯიშოები ზურგის ქვედა კუნთებისთვის ასევე საჭირო იქნება 20-ჯერ გამეორება, თითო 5 კომპლექტი;
• დააფიქსირეთ აღჭურვილობის ერთი სახელური ფეხით, ხოლო მეორე ასწიეთ ზემოთ. ამ ვარჯიშს ვიმეორებთ ზურგის კუნთებისთვის, სწორი პოზის ჩათვლით, 20-ჯერ, თითო 5 კომპლექტში.

გარდა ქალების სტანდარტული სავარჯიშო მანქანისა ტურნიკის სახით, ასევე არის პეპლის ექსპანდერი და რვა ფიგურის ექსპანდერი. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ არსს ქვემოთ.

ექსპანდერის პეპლით

სავარჯიშოები პეპლის ექსპანდერით ქალებისთვის განკუთვნილია მუცლის, ბარძაყის, დუნდულოების და მკლავების კუნთების ამოტუმბვისთვის სახლში. პეპლის გამაფართოებელი შედგება ზამბარისა და ორი ნახევარწრიული ბერკეტისგან, რომლებიც ერთმანეთისგან არიან გადაადგილებული სხვადასხვა მხარე. ამრიგად, ამ ბერკეტების შეკუმშვით ხდება ფიზიკური დატვირთვა.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის პეპლის ექსპანდერით ხორციელდება შემდეგნაირად:

• თეძოების დასამუშავებლად, დაწექით გვერდზე, დაიჭირეთ მანქანა მუხლებს შორის და დაჭერით რაც შეიძლება ძლიერად. ზურგი სწორი უნდა იყოს. გაიმეორეთ 20-ჯერ, 5 კომპლექტი თითოეულ მხარეს;
• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის დონეზე. მუხლებს შორის მოთავსებული მოწყობილობა გაჭერით და გახსენით. გაკვეთილის შესრულება 20-ჯერ, 5 მიდგომა;
• დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა მუხლებს შორის. გაწურეთ პეპელა რაც შეიძლება ძლიერად შიდა ნაწილითეძოები. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დღეში 50-ჯერ;
• ხელისგულებით დაიჭირეთ აპარატის თავსახური, დაადეთ იდაყვები ბერკეტებზე. დააწექით ექსპანდერის ბერკეტებს, რითაც იდაყვები ერთმანეთს მაქსიმალურად მიუახლოვდით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და გახსენით ინვენტარი.
• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. ერთი ბერკეტი დაჭერით ქვედა კიდურებს შორის, მეორე კი ზედა კიდურებით მოჭერით. აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიშიმშვენივრად ამოტუმბავს პრესას. რეკომენდებულია მისი გამეორება 20-ჯერ, 3 მიდგომა ყოველდღე.

ექსპანდერის ფიგურით რვა

რვა ფიგურის ექსპანდერის მქონე ქალებისთვის სავარჯიშოები განკუთვნილია კვირაში 3-4 სესიისთვის, სახლში. ეს კომპლექსიაძლიერებს დუნდულოების და მუცლის კუნთებს. სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა სკამი და ხალიჩა.

Როგორც ჩანს ეს სიმულატორიფიგურა რვა შემდეგნაირად: ორი სახელური და მათ შორის რეზინი, გაჭიმული რვა ნომრით.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები ქალებისთვის რვა ფიგურის აპარატით სახლში:

• დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ექსპანდერი მხრის პირების ქვეშ. ასწიეთ ხელები აპარატის გაჭიმვისას. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ, თითო 5 კომპლექტი;
• მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. რვა ფიგურის სახელურები ხელებით აწიეთ და სათითაოდ ასწიეთ კიდურები, აწიეთ აღჭურვილობა. შეასრულეთ 10 გამეორება, 5 კომპლექტი;
• დაწექით გვერდზე. ერთი ბერკეტი მიამაგრეთ ხელით, მეორე კი ფეხით. აწიეთ ფეხი ზევით და ქვევით. გაიმეორეთ 20-ჯერ, 5 კომპლექტი თითოეულ კიდურზე;
• ადექით პირდაპირ და მიეყრდნოთ სკამს. მოათავსეთ თითოეული ფეხი რვა ფიგურის გამაფართოებლის "წრეში". ყოველი ფეხი თითო-თითო უკან წაიღეთ, დაჭერით მენჯისკენ. განახორციელეთ ვარჯიშის 15-20 გამეორება დღეში;
• მოათავსეთ ფეხები რვა წრეში და დაწექით იატაკზე. დახურეთ ხელები თავის უკან. შეეცადეთ აწიოთ ორივე მხრები და ფეხები ერთდროულად. გააკეთეთ 15 გამეორება, 2 კომპლექტი დღეში.

ფეხის ვარჯიში

ფეხების ვარჯიშები ექსპანდერით ქალებისთვის განკუთვნილია კუნთების გასაძლიერებლად და ქვედა კიდურების იდეალურ ფორმაში მოსაყვანად.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის სახლში ასეთია:

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია. სავარჯიშო მანქანის ერთი სახელური ფეხებს შორის მოიჭირეთ, მეორე კი ხელისგულებში. თითოეული კიდურის აწევა 20-ჯერ, 2 კომპლექტი დღეში;
• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია და დაჭიმეთ ქვედა კიდურები. ერთი სახელური მოიჭირე ფეხებს შორის და მეორე ხელით აიყვანე. იდაყვები მოხრილი უნდა იყოს. მიიწიეთ ფეხებისკენ მკერდი. შეასრულეთ ვარჯიშის 15 გამეორება, 2 კომპლექტი;
• მიამაგრეთ მანქანა კედელზე დამჭერის გამოყენებით. დაჯექი სკამზე და აიღე სავარჯიშო მანქანის ელასტიური ზოლი ქვედა კიდური. გაისწორეთ ფეხი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

პროგრამა გულმკერდის კუნთებისთვის

განვიხილოთ, თუ როგორ ტარდება სავარჯიშოები ექსპანდერის მქონე ქალებისთვის გულმკერდის კუნთებისახლში.

სახლში ქალებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულების ტექნიკა ასეთია:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ზურგი მოხარეთ. დააფიქსირეთ აღჭურვილობის ელასტიური ზოლი ფეხებით და ხელით მოკიდეთ სავარჯიშო მანქანის საპირისპირო ბოლოები. მოხარეთ ტანი წინ და უკან 25-20 ჯერ, 3 კომპლექტი;
• გაასწორეთ. დააფიქსირეთ ექსპანდერის ელასტიური ზოლი ფეხებით და აიღეთ მისი ბერკეტები ხელებით. აწიეთ ფეხები ზევით და ქვევით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ, 2 კომპლექტი დღეში;
• აწიეთ ხელები სავარჯიშო მანქანით ზემოთ, ხელისგულები გარეთ. გაშალეთ ზედა კიდურები გვერდებზე ისე, რომ მანქანა თქვენს ზურგს შეეხოს. გაიმეორეთ 20 ჯერ, 2-3 კომპლექტი.
• გაკვეთილების დაწყებამდე სხეული უნდა გაათბოთ ცეკვით ან სირბილით.

ხელის ვარჯიშები

ხელის ვარჯიშები ექსპანდერით ქალებისთვის საჭიროებს სპეციალურ ხელის სავარჯიშო მანქანას. ამ კლასების წყალობით შესაძლებელია მხრების, წინამხრების დამუშავება და ფართო კუნთებიზურგი.

მოდით განვიხილოთ სახლში ქალების სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების ტექნიკა:

• გაასწორეთ. ერთი სახელური დააფიქსირეთ ხელისგულში, მეორე გადაიტანეთ გვერდებზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 20-ჯერ, 5 მიდგომა;
• მოხარეთ ზურგი და დახარეთ ქვემოთ. IN ამ შემთხვევაშიასევე ჩართულია ზურგის ქვედა კუნთები. შეასრულეთ 20 გამეორება 5 კომპლექტიდან;
• დღეში 100-ჯერ გაწურეთ და გახსენით ხელის გამაფართოებელი ხელისგულში;
• ხელის სავარჯიშო მჭიდროდ მოიჭირეთ და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში, სანამ თითები არ გასწორდება. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 15 კომპლექტი.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის

ქალის ზურგის ვარჯიშები ექსპანდერით აუცილებელია ლამაზი, სწორად განლაგებული პოზისთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები რეზინის ზოლით ქალებს საშუალებას აძლევს გააძლიერონ ზურგის ყველა კუნთი სახლში - ღრმა და ზედაპირული. ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ შესანიშნავი რელიეფი და განავითაროთ მნიშვნელოვანი ფიზიკური ძალა.

განვიხილოთ კომპლექსი ქალებისთვის ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად:

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია. ერთი სახელური მოათავსეთ ფეხებს შორის, მეორე კი ხელისგულებში დაიჭირეთ. მოხარეთ და გაასწორეთ სხეული. გაიმეორეთ 20 ჯერ, 5 კომპლექტი;
• მოხარეთ და გაასწორეთ სხეული წინ და უკან. გაიმეორეთ 20 ჯერ, 5 კომპლექტი;
• ერთი სახელური დაამაგრეთ ფეხით, მეორე კი ხელით მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ 20 ჯერ, 5 კომპლექტი.

თავდაპირველად, სახლში, ქალებს ურჩევენ გამოიყენონ მხოლოდ ერთი ელემენტი ყოველ დღე. ზოგადი კომპლექსიდა დანარჩენი გაიმეორეთ კვირაში არა უმეტეს 4-ჯერ. ანუ ერთ მშვენიერ დღეს ამუშავდება ზურგი, მერე მკერდი, მერე აბები და დასკვნითი ეტაპი- ზედა და ქვედა კიდურების ქამრით მუშაობა.

ექსპანდერი - სპორტი ხელის ტრენერი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაზე მეტად ივარჯიშოთ სახლში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ამავდროულად, ეს კლასები არ ჩამორჩება ეფექტურობას სრული ტრენინგისპორტდარბაზში.

მაგრამ სახლში ამ სფეროში ხელშესახები და გასაოცარი წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გამოიყენოთ ექსპანდერი სწორად და რა სავარჯიშოების კომპლექტი შეიძლება შესრულდეს მასზე.

ექსპანდერების სახეები

ერთ-ერთი უძველესი ელასტიური რეზინის სავარჯიშო აპარატის საფუძველზე შეიქმნა მრავალი ვარიაცია. დღეს არის:

• სახელმძღვანელო;
• უნივერსალური;
• ფეხით;
• კარპალური;
• მოთხილამურე;
• პეპლები.

წარმოების მეთოდის მიხედვით, ისინი შეიძლება იყოს:

• გაზაფხული;
• ფირზე;
• tubular ან რეზინის.

კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშისთვის, თქვენ ირჩევთ საკუთარ ექსპანდერს.

უნივერსალური, ხელისა და ფეხის ხელსაწყოები საუკეთესოდ შეეფერება გრეხილისა და მოხრის ვარჯიშების შესასრულებლად. ისინი შესაფერისია მხრების, ფეხების, ზურგის ვარჯიშისთვის და. ხელის ტრენერებიდა პეპლები მუშაობენ შეკუმშვაზე და შექმნილია ხელის და წინამხრების კუნთების ვარჯიშისთვის.

ტუბულარული ექსპანდერები აქვთ სხვადასხვა ხარისხითსირთულეები.ყვითელი მარკირების მქონე ჭურვები შესაფერისია დამწყებთათვის, ხოლო ლურჯი მარკირება მოწინავე მამაკაცებისთვის.

უმეტეს შემთხვევაში, უმჯობესია შეიძინოთ უნივერსალური ექსპანდერები. ისინი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები და საჭიროების შემთხვევაში, მათი ადვილად შეცვლა და ადაპტირება შესაძლებელია კონკრეტულ ამოცანებზე.

თუ არჩევანი არის ხელის (ასევე მოუწოდა მკერდს) და ფეხს შორის, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სახელმძღვანელოს, რადგან ის უფრო მრავალმხრივიადა მისი დახმარებით, გარკვეული უნარით, შეგიძლიათ ფეხების ვარჯიში.

როდესაც ერთ სახელურს ხსნით, კედელზე მიმაგრებული ხელის ჭურვის გაკეთება შეგიძლიათ.

თუ ორ ექსპანდერს დააკავშირებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ორმაგი მოდელი. ის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე და შესაფერისია მოწინავე მომხმარებლებისთვის.

ექსპანდერის სიმტკიცე - მნიშვნელოვანი კრიტერიუმიარჩევანი.ღირს ისეთი ყიდვა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ სავარჯიშოები შესამჩნევი ძალისხმევით.

ოპერაციული წესები

გაკვეთილების დაწყებამდე, კუნთების ყველა ჯგუფი თბება. თუ კუნთს ვარჯიშობთ, ეფექტი კიდევ უფრო შესამჩნევი იქნება.ვარჯიშები იწყება კიდურით, რომელსაც უფრო დიდი ძალა აქვს.

დატვირთვა თანდათან იზრდება და მოძრაობები შეუფერხებლად ხდება.

ჩვეულებისამებრ, სავარჯიშოები შესრულებულია რამდენიმე მიდგომით. ვარჯიში მეორდება 12-15 ჯერ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 მიდგომა მათ შორის რამდენიმე წუთის შესვენებით. შესვენების დროს კუნთები მაქსიმალურად უნდა დაისვენოთ.ეს კეთდება იმისთვის, რომ ვარჯიშების ეფექტი უფრო აშკარა იყოს და კუნთების რელიეფი უფრო სწრაფად გაიზარდოს.

მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტითქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ყოველდღე,მაქსიმუმ ყოველ მეორე დღეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების მოცულობა არ გაიზრდება.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ამისათვის უმჯობესია უბრალოდ დაწოლა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს საშუალებას აძლევს სისხლის ნაკადს კუნთებისკენ მიმართოს.

ვარჯიშის შემდეგ კონტრასტული შხაპი გააძლიერებს შედეგებს.

სავარჯიშოები ზამბარის ექსპანდერით

IN საწყისი პოზიციაჩადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მინი სიმულატორის სახელურში. მეორე სახელურზე 50 სმ სიგრძის ჯოხს ახვევენ, ორივე ხელით აიღეთ ჯოხი, ერთდროულად მოხარეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

დადექით უფრო განიერი ფეხებით და გადაიტანეთ ექსპანდერი უკან. 1-2 ნომრით, გაჭიმეთ ჭურვი, ცდილობთ მოხაროთ და გაშალოთ ხელები უფრო ფართოდ, დადგით ფეხი უკან. 3-ის რაოდენობაზე ჩამოწიეთ ხელები.

სიტუაცია იგივეა. ერთი ხელი ჩამოშვებულია, მეორე კი იდაყვში მოხრილი. მორიგეობით აწიეთ ხელები ზემოთ.

დადექით ტერფებით ექსპანდერზე და, სახელურებით მოჭერით, მკლავები მკლავებში მიიტანეთ. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში

1. ადექით, აიღეთ ექსპანდერი ხელებში და ასწიეთ იგი თავზე მაღლა, აწიეთ ჭურვი. ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ და ამავე დროს ქვემოთ ჩამოწიეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ რიგრიგობით გადაახვიოთ ისინი წინ და უკან.
2. სავარჯიშო მანქანა უჭირავს მკერდის წინ და ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზეა გაშლილი.
3. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მოათავსეთ ჭურვი ზურგს უკან.
4. შეცვალეთ სავარჯიშოები აპარატის დიაგონალური მიმართულებით გაჭიმვით.

სავარჯიშოები ხელის აპარატით

დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო განიერ. გაჭიმეთ ხელები ექსპანდერით წინ და გაშალეთ გვერდებზე. თქვენ არ შეგიძლიათ იდაყვების მოხრა.

ადექი მარჯვენა ფეხიექსპანდერზე. აიღეთ ჭურვის სახელური მარცხენა ხელით და მოხარეთ, მუშტი მხარზე მიჭერით. ნელა გაშალე. ხელების შეცვლა.

მოათავსეთ ექსპანდერი ზურგს უკან და ხელით დაიჭირეთ ვერტიკალურად. ამ შემთხვევაში, ერთი მკლავი ქვევით არის გაშლილი, ხოლო მეორე, მოხრილ მდგომარეობაში, ჭურვი მხრის მიდამოში უნდა დაიჭიროს. ნელა გაასწორეთ და ხელი ზევით გაწიეთ.

ეს ვარჯიშები შესანიშნავია თქვენი ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. გულმკერდის ქამარი.

ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიში

ფეხით დააბიჯეთ ექსპანდერის სახელურზე. საპირისპირო ხელით გაჭიმეთ ჭურვი, გაასწორეთ ტორსი.

ექსპანდერზე რომ დააბიჯებთ, მიეყრდნოთ იმ მხარის საპირისპირო მიმართულებით, რომელზეც ჭურვი ხელით უჭირავთ.

Დაჯექი იატაკზე. მოათავსეთ ექსპანდერი ავეჯის ფეხის ან ჰორიზონტალური ზოლის უკან. აიღეთ ჭურვის სახელურები და შეეცადეთ დაწექით.

დაწექით ზურგზე. აიღეთ ჭურვი ხელში და ჩადეთ ფეხი ერთ-ერთ სახელურში. პარალელურად გაისწორეთ ფეხი და გაიყვანეთ ჭურვი ხელით.

დარტყმითი ვარჯიში

კრივში, ჭიდაობასა და სამბოში ჩართულები ისარგებლებენ სავარჯიშოებით, რომლებიც საშუალებას აძლევს მათ გააძლიერონ ხელები და სწორად განლაგდნენ. გადაფურცვლა. მათ შესასრულებლად საჭიროა კედელში რგოლი დაკრათ და ჭურვი დააკავშიროთ მას მხრის ხაზის დონეზე.

სავარჯიშოების შესრულებისას დადექით ზურგით რგოლზე და დააწექით ექსპანდერს. ამის შემდეგ, ნელა ივარჯიშეთ დარტყმა, ცდილობთ იგრძნოთ და გადალახოთ სიმულატორის წინააღმდეგობა. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ განავითაროთ დარტყმის ძალა, არამედ გაზარდოთ მისი გამოყენების სიჩქარე.

მუშაობს off პერკუსიის ტექნოლოგია, ძალა და გამძლეობა:

სავარჯიშოები ტუბულარული და რეზინის ექსპანდერებისთვის

ადექი და აიღე სავარჯიშო მანქანა ხელში. გაიყვანეთ ისინი წინ. , გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

მოათავსეთ ექსპანდერი თავის უკან. მოხარეთ ექსპანდერის გაჭიმვისას, ასწიეთ ხელები ზევით ჩასუნთქვისას.

აწიეთ ექსპანდერი მაღლა და გაუშვით ფეხები წინ, ერთდროულად გაჭიმეთ ჭურვი გვერდებზე და მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ.

ვარჯიში მაჯის აპარატით

დღეს არსებობს რამდენიმე სახის ხელის გამაფართოებელი:

• ტრადიციული რეზინის რგოლის სახით;
• პეპლის გამაფართოებელი, რომელიც შედგება ზამბარით გაერთიანებული სახელურებისგან;
• ფოლადის ექსპანდერი.

ფოლადის ჭურვი განკუთვნილია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

ძირითადად გამოიყენება ჩვეულებრივი რეზინის დონატის რგოლები და პეპლები. ეს უკანასკნელი უფრო მოსახერხებელია.

როგორც კი სავარჯიშოები მარტივი იქნება, უნდა შეიძინოთ უფრო ხისტი მანქანა. ნებისმიერი ვარჯიში იწყება უფრო რბილი ექსპანდერით და მთავრდება უფრო რთულით.

ხელის ჭურვის დახმარებით ივარჯიშება არა მხოლოდ ხელების სიმტკიცე.

ის შესანიშნავად ავითარებს წინამხრის კუნთებს. მასთან ერთად ვარჯიში სასარგებლოა მათთვის, ვინც კლდეზე ცოცვით, ჭიდაობით, მძლეოსნობითა და წონის აწევით არის დაკავებული. ძლიერი ფუნჯებისაშუალებას გაძლევთ არ გაამახვილოთ ყურადღება შტანგის დაჭერაზე და უზრუნველყოთ ძლიერი დაჭერა.

გაწურეთ ჭურვი ხელით 100-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ ხელი 3 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში 3-7 ჯერ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ დასვენების დროს ხელით გაწურეთ ექსპანდერი.

სცადეთ ჭურვი ხელებით დაჭიმოთ სხვადასხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ 1 მიდგომით.

სავარჯიშოები მოთხილამურე ექსპანდერით

ავტორი დიდწილადეს არის ჩვეულებრივი რეზინის ზოლი. IN თანამედროვე ფორმაეს არის ელასტიური კაბელი, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს სახელურები მოხერხებულობისთვის. ეს მოდიფიკაცია საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ მათი დატვირთვის ხარისხი.

აიღეთ ბიძგის პოზიცია. ხელები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ. გადაიტანეთ ექსპანდერი ზურგზე. , ელასტიური ჯგუფის დაძაბულობის დაძლევა.

დადექით ფეხების შუაში, მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ, თითქოს თოკზე ხტუნავთ. ხელისგულები წინ უნდა იყოს მიმართული. დაჭიმეთ ზურგი და მუცელი და შეეცადეთ აწიოთ ხელები მაღლა.

მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. გაჭიმეთ ელასტიური ზოლი და ოდნავ მოხარეთ ფეხები. შემდეგი, ნელა squat. დაიჭირეთ ქვედა პოზიციაზე და ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-ჯერ. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

6 წუთიანი ვიდეო ვარჯიში სათხილამურო ექსპანდერით

ჩვენებები და უკუჩვენებები

მათთვის არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს. უფრო მეტიც, ექსპანდერი სასურველია რიგ სავარჯიშო მანქანებზე იმის გამო, რომ იგი გამოყენება მთლიანად გამორიცხავს დაზიანების შესაძლებლობას.შესაბამისად, ექსპანდერი განსაკუთრებით მითითებულია სკოლის მოსწავლეებისთვის, ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის, დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც ბოლო დროს დაზიანებები მიიღო. გამონაკლისი არის სახსრების მწვავე დაავადებები.

სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები ტარდება ერთი თვის განმავლობაში.

შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი სხვაზე, რომ ტრენინგის ეფექტურობა არ შემცირდეს.

ჭურვი, რომელიც თანაბრად შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის და პროფესიონალებისთვის. ის შეიძლება რეკომენდებული იყოს განვითარებისთვის ფიზიკური ძალადა შენობა კუნთოვანი მასასპორტსმენები, მოთხილამურეები, მოჭიდავეები, მთამსვლელები და მთამსვლელები, საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართული სპორტსმენები. ხელის გაფართოება საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი დაჭერა,და სხვა მოდიფიკაციები უფრო მეტად მუშაობს კუნთების მასის ასაშენებლად. შესაბამისად, ამისთვის ჰარმონიული განვითარებასხეული და გაუმჯობესება სპორტული შედეგებირეკომენდებულია სიმულატორების ორივე მოდიფიკაციის გამოყენება.

პოპულარული სპორტული აღჭურვილობაამისთვის სახლის გამოყენებაარის ექსპანდერი (რეზინი და ზამბარა). მსუბუქი, მცირე ზომის აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გააძლიეროთ სხეულის ყველა კუნთი. მამაკაცებისა და ქალების ექსპანდერით ვარჯიშები ასტიმულირებს კუნთების ამოტუმბვას და ხელს უწყობს დამწვრობას ჭარბი წონა.

დიზაინისა და დატვირთვის ტიპებიდან გამომდინარე, შემუშავებულია ექსპანდერების რამდენიმე ტიპი:

თითოეული ტიპი სპორტული აღჭურვილობასწორად უნდა იქნას გამოყენებული.

სავარჯიშოები ბუბნოვსკის მეთოდით

ბუბნოვსკის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროაღმოფხვრა ხერხემლის თიაქრის, ოსტეოქონდროზის სიმპტომები, ასევე:

• ხერხემლის გამრუდება;
• დისკის გადაადგილება;
• უცნობი ეტიოლოგიის ტკივილი;
• გაზრდის გამძლეობას;
• გააძლიეროს კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა.

სავარჯიშოები ექსპანდერით ქალებისთვის მოიცავს ფირის აპარატის გამოყენებას.

Სავარჯიშოები:

ეფექტური ვარჯიშები ფეხის გამაფართოებლით

აქტივობების ნაკრები საშუალებას გაძლევთ აითვისოთ ხარისხი ხბოს კუნთი, წვივი, გააძლიერე ტერფის არე.

სავარჯიშოების სია:

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

სავარჯიშოები ექსპანდერით ქალებისთვის ტარდება რეზინის ზოლით ფორმის გასამკაცრებლად და გასაუმჯობესებლად გარეგნობა.

Სავარჯიშოები:

ზურგის ვარჯიშები

ექსპანდერით ვარჯიშები მიზნად ისახავს ქალებში ზურგის ტკივილის აღმოფხვრას, შესაფერისია პოზის გასაუმჯობესებლად და ხერხემლის დაავადებების მოსაგვარებლად.

Სავარჯიშოები:

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

ვარჯიშისთვის აირჩიეთ სპეციალური მხრის ზამბარის გამაფართოებელი.

სავარჯიშოების ნაკრები:

მუცლის ვარჯიშები ზოლის გამაფართოებლით

ზოლის გამაფართოებელისაშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ზედა და ქვედა პრესა, გააუმჯობესოს წელის მდგომარეობა.

სავარჯიშოების სია:

სავარჯიშოების კომპლექტი ხელებისთვის

კომპლექსი ვარგისია ტუმბოსთვის დელტოიდური კუნთები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი:

ვარჯიშები ექსპანდერით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

დაჯექით იატაკზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოათავსეთ ექსპანდერი თქვენს ფეხებს შორის, მიმართეთ მას თქვენი ტანისაკენ. ხელები მაღლა ასწიე სწორი უკან, შეაერთეთ და გამოაცალეთ მუხლები, დაჭიმეთ ზამბარა. სავარჯიშო შეასრულეთ 20-30 ჯერ 4 სეტში 2 წუთის ინტერვალით.

ექსპანდერი "პეპელა": კომპლექსი მთელი სხეულისთვის

სავარჯიშოები ტარდება მკაცრი თანმიმდევრობით:

სურათი რვა ექსპანდერი: კომპლექსი მთელი სხეულისთვის

სავარჯიშოები "8" ექსპანდერით ქალებისთვის შედგება შემდეგი ნაბიჯები:

კომპლექსი "მოთხილამურე" ექსპანდერით ქალებისთვის

სავარჯიშოები "მოთხილამურე" ექსპედიტორთან ვარჯიშისთვის შედგება შემდეგი მოქმედებებისგან:

ექსპერტის რჩევა: ექსპანდერის არჩევა და უსაფრთხოების ზომები ვარჯიშის დროს

ექსპანდერის არჩევისას, თქვენ უნდა დაიცვან ექსპერტების რეკომენდაციები:

1. ზამბარის სიმტკიცე უნდა იყოს შესაფერისი, ასე რომ, სანამ ყიდულობთ, შეამოწმეთ მოდელი, გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშებიდაძაბულობისთვის, შეკუმშვისთვის.
2. აირჩიეთ მოდელი რეგულირებადი სიმძლავრით და ზამბარების ნაკრებით.
3. კომპაქტური მოდელები საშუალებას გაძლევთ ნებისმიერ დროს წაიყვანოთ ექსპანდერი გზაზე, მივლინებაში და ივარჯიშოთ.
4. ყურადღებით ვიზუალურად შეამოწმეთ ექსპანდერი დეფექტებზე; ყველაფერი გაკეთებული უნდა იყოს სათანადოდ დამაგრებული. სახელურები არ უნდა იყოს ნაპრალები და ბზარები, რეზინის ნაწილი არ უნდა იყოს ზოლები და ცრემლები.
5. ფირის მოდელებისთვის აირჩიეთ ექსპანდერის სიგრძე 1.2 მეტრი ან მეტი; ისინი კარგად იჭიმება და გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ მეტი ვარჯიში. ფირის სიგანე უნდა იყოს მინიმუმ 15-20 სმ.

სავარჯიშოების შესრულებისას უსაფრთხოება უმთავრესია:

1. ფრთხილად შეამოწმეთ ექსპანდერის დამაგრება ჰორიზონტალურ ზოლზე ან სავარჯიშო მანქანაზე.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე ვიზუალურად შეამოწმეთ აღჭურვილობა ბზარების, მსხვრევების, სახელურებისა და ზამბარების სიმტკიცეზე.
3. კომპლექსების ჩატარებისას დარწმუნდით, რომ ხელები არ სრიალდება, გამოიყენეთ ტალკი ან ფხვნილი.

ექსპანდერი მრავალფუნქციური, ეფექტური სპორტული აღჭურვილობაა, ექსპანდერით ვარჯიშები ეხმარება ქალებს სახლში უმოკლეს დროში შეიძინონ სასურველი ფორმა.

ვიდეო სავარჯიშოების შესახებ ექსპანდერით

არჩევანი ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშები:

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში:

ექსპანდერი არის ერთ-ერთი ყველაზე საბიუჯეტო სასწავლო მოწყობილობა. მისი მთავარი ფუნქციაა წინამხრის კუნთების დაჭიმვა.

ფაქტია, რომ ხელების და წინამხრების კუნთები პირდაპირ განსაზღვრავენ წონით ვარჯიშის ხარისხს, რომელიც მიმართულია კუნთების ნებისმიერი სხვა ჯგუფისთვის.

თავდაჯერებული დაჭერა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა სავარჯიშო სფეროებიდან და ასევე მოერიდეთ მოულოდნელ და არასასურველ დაზიანებებს. ასე რომ, თქვენი სხეულის განვითარება მთლიანად დამოკიდებულია კუნთების უაღრესად, ერთი შეხედვით ვარჯიშად ჯგუფზე.

ექსპანდერების სახეები

სპორტული აღჭურვილობის სამყაროში მაჯის გამაფართოებელი (ვარჯიშები ქვემოთ იქნება აღწერილი) იყოფა 3 ძირითადი ტიპი, რომლებიც თავის მხრივ იყოფა ქვესახეობებად.

რეზინის ბეჭედი

რეზინის დონატი, რომელიც გაბრტყელებულის ფორმას იღებს ხელის შესაბამისი მოქმედებით. მის მიერ მოწოდებული დატვირთვა განისაზღვრება მასალის წინააღმდეგობის ხარისხით, რომელიც იზომება კილოგრამებში, საწყისი 5-დან (ერთ-ერთი მინიმალური) 65 კილოგრამამდე(მოწინავე სპორტსმენებისთვის).

ექსპანდერი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის სახსრების ელასტიურობას და აბალანსებს არტერიულ წნევას.

ის ემსახურება შეუცვლელი ასისტენტიზე აღდგენის პროცესი დაზიანებული წინა კიდური: თანდათანობით, ეტაპობრივად, ატროფირებული კუნთების განვითარება ძვლების დაზიანების გარეშე და მკლავის მოქმედების სიჩქარის გაზრდა.

გამონადენი რეზინის დონატის მოზელის სახით ისარგებლებენ სკოლის მოსწავლეები და სტუდენტებიგანსაკუთრებით ტესტებისა და გამოცდების დროს. მეხსიერება უმჯობესდება და ნერვული სისტემა დაბალანსებულია.

სპორტსმენებისთვის ექსპანდერით ვარჯიშის დროს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა სავარჯიშო მოწყობილობასთან, საჭიროა დატვირთვის გაზრდა, ე.ი. თანდათანობითი ზრდაგამოყენებული მოწყობილობების წინააღმდეგობა.

რგოლის ფორმის ექსპანდერი თავის მხრივ იყოფა:

• გლუვი– რეზინი, ყოველგვარი ნაჭრების გარეშე, ადვილად ჯდება ხელში და საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები;
• მუწუკებით- ქმნის მასაჟის ეფექტი, გავლენას ახდენს ხელებზე მნიშვნელოვან ნერვულ წერტილებსა და დაბოლოებებზე. მასთან ერთად მიიღებთ დამატებით დასვენებას.

დამატებითი ინფორმაციისთვის ამ ჭურვის შესახებ იხილეთ ვიდეო:

"ტკიპები"

შედგება ორი სახელურისაგან და მათ შორის ლითონის მექანიზმისგან (ჩვეულებრივ, რგოლი ან ზამბარა). სახელურები ყველაზე ხშირად დამზადებულია პლასტმასისგან ან ფოლადისგან.

თუ მწარმოებელს სურს, რომ მოწყობილობა მოსახერხებელი გახადოს მომხმარებლებისთვის, სახელურები დაფარულია სპეციალური რბილი საფარით. ამდენად, თითები არ იბზარება, როდესაც ისინი ხშირად შედიან კონტაქტში მეტალთან.

პლასტმასის პროდუქტების შეკუმშვის სირთულე ჩვეულებრივ არის აღწევს 25-30 კილოგრამს, ხოლო ფოლადისები შეძლებენ მკლავის დატვირთვას ყველა 160 კილოგრამით.

პინცერის ექსპანდერების განსაკუთრებით მოწინავე მოდელები აღჭურვილია დატვირთვის რეგულირებით. ზოგიერთ მოწყობილობას ასევე შეუძლია დათვალოს გამეორებების რაოდენობა, რაც ძალიან მოსახერხებელია მოხმარებული დატვირთვის თვალყურის დევნებისას.

საგაზაფხულო ექსპანდერი

შედგება 2 პარალელური ჯოხი-სახელურისაგან, რომლებიც დაკავშირებულია რამდენიმე ზამბარით. წინა ასლებისგან განსხვავებით, ეს წარმომადგენელი მუშაობს ყველა თითზე თანაბრად, ყველაზე ზარმაცს - პატარა თითის მოკლების გარეშე.

წინააღმდეგობა რეგულირდება დამატებითი ზამბარების დამატებით/მოხსნით. ამ აპარატით შეგიძლიათ ხელებზე სტრესი დააყენოთ მხოლოდ 20 კილოგრამამდე.

3 ვარჯიშის ვარიანტი აპარატით

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სავარჯიშოებს ხელების გაფართოებით. შემდეგ თქვენ შეიტყობთ, თუ რა ტიპის დატვირთვები შეიძლება გამოყენებულ იქნას და როგორ სწორად განახორციელოთ ეს მოწყობილობა.

1. შეკუმშვა მოჰყვა დასვენებას

აქცენტი გაკეთებულია თანმიმდევრული, დასვენების გარეშე, ექსპანდერის შესუსტებას. სიჩქარე მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს საკუთარი თავის დაზოგვის გარეშე, მარცხამდე, ისე, რომ ფუნჯის გადაადგილება გაგიჭირდეთ. მაჯები კარგად მუშაობს, წინამხრის კუნთები კი კარგად მუშაობს.

ტექნიკა:

1. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, აიღეთ ექსპანდერი ხელში;
2. ჩართულია ღრმა სუნთქვადაიწყეთ ერთეულის რიტმულად შეკუმშვა;
3. უნდა შესრულდეს დაახლოებით 90-100 შეკუმშვა 1-1,5 წუთში, ბოლო მოძრაობები უნდა იყოს ძალის საშუალებით.

შეასრულეთ ერთი მიდგომა, დაისვენეთ ხელი. 5-6 წუთის შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი მიდგომა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-დან 7 მიდგომა, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

ჩვენ ასევე გთავაზობთ სასარგებლო ვიდეოს ყურებას:

2. შეკუმშვა, რასაც მოჰყვება ფიქსაცია

ფუნდამენტური განსხვავება ამ ვერსიასა და წინა ვერსიას შორის არის ის, რომ მოკლე რიტმული პრესის შემდეგ, არ დაისვენოფუნჯი, არამედ ჩაეფლო მასში სტატიკური ძაბვა . ხელის და წინამხრის არეები სათანადოდ არის დატვირთული.

ტექნიკა:

1. IN კომფორტული პოზიციადააფიქსირეთ ექსპანდერი თითებით;
2. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, გაწურეთ გაანგარიშების მიხედვით 100 ჯერ ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში;
3. ვადის გასვლის შემდეგ მჭიდროდ გაწურეთ ექსპანდერი და გააჩერეთ ამ ადგილას 1-2 წუთის განმავლობაში.

როგორ აწიოთ ხელები ექსპანდერით კიდევ უფრო ეფექტურად? ამისთვის საუკეთესო შედეგიარ შეჩერდეთ ერთ მიდგომაზე, გააუმჯობესეთ, გაზარდეთ მათი რაოდენობა. სასურველია დაიწყოს სამით, თანდათან გაზარდოთ ექვს ან შვიდამდე.

გეპატიჟებით კიდევ ერთი საინტერესო ვიდეოს საყურებლად:

3. ფიქსაცია, რასაც მოჰყვება შეკუმშვა

ამჯერად ჯერ სტატიკურად ვტვირთავთ თითის არეს და მხოლოდ ამის შემდეგ ვასრულებთ კუნთებს მთარგმნელობითი შეკუმშვა. არ დაიზაროთ, ივარჯიშეთ ძალაუფლება დახმარებით განვითარებული კუნთებიწინამხრები და ხელები.

ტექნიკა:

1. წოლა, ჯდომა, დგომა - ნებისმიერ პოზაში ვიღებთ ექსპანდერს ხელში;
2. ღრმად ჩასუნთქვით, საგანს მთელი ძალით ვჭიმავთ ხელით, სანამ თითები მოღალატურად გაშლას დაიწყებენ;
3. შემდეგ ჩვენ ვიწყებთ სწრაფ შეკუმშვას და დაჭიმვას, ვუყურებთ დაძაბულ კუნთებს. წაახალისეთ საკუთარი თავი, მოტივირდით საკუთარი შედეგებით. გააგრძელეთ დაახლოებით 2 წუთი.

დასაწყისისთვის ვაკეთებთ 3 პასს, ყოველ ჯერზე ვზრდით როგორც ექსპოზიციის დროს, ასევე პასების რაოდენობას.

კიდევ ერთი სასარგებლო ვიდეო თემაზე:

მამაკაცებისა და ქალების კლასების მახასიათებლები. რა არის ფუნდამენტური განსხვავება?

ფუნდამენტური განსხვავება მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშს შორის ამ აპარატით, ისევე როგორც სხვა აქსესუარებით, არის ის, რომ ვარჯიშები მაჯის გამაფართოებელიმამაკაცებისთვის უნდა იყოს რამდენიმე გამეორება უფრო მაღალი დატვირთვით.

ფაქტია, რომ ქალების კუნთების სტრუქტურა მამაკაცებთან შედარებით ნაკლებად მკვრივი და ძლიერია. სხეულის მახასიათებლების გამო, წონის ლიმიტიქალის კუნთების მასა შეიძლება იყოს მხოლოდ 35 პროცენტი მამაკაცების 45 პროცენტის წინააღმდეგ.

ქალების კუნთოვან ბოჭკოებს შორის არის ცხიმოვანი ქსოვილის ფენები.

ეს ყველაფერი იმაზე მიუთითებს, რომ ქალებმა მეტი უნდა ივარჯიშონ არა იმდენად ძალა, რამდენადაც გამძლეობა.

Ზოგიერთი ზოგადი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი გაკვეთილები უფრო ეფექტური და უსაფრთხო:

• ძირითადი ვარჯიშის წინ, აუცილებლად გააკეთეთ გახურებახელები: დაჭერით/გაშალეთ მუშტები, გააკეთეთ წრიული მოძრაობებიჯაგრისები, კარგად შეანჯღრიეთ. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ საცდელი მიდგომა მცირე სიმკვრივის ექსპანდერით, რათა კუნთები თანდათან შეეგუონ დატვირთვას და თავიდან აიცილონ რაიმე სახის დაზიანება. ამის შემდეგ თავისუფლად აიღეთ სამუშაო „წონები“.
• კუნთების სწრაფად ამოტუმბვის იმპულსით, ნუ გადააჭარბებ. მიეცით სხეულს გამოჯანმრთელება და დასვენება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის დასვენების დროს კუნთების ბოჭკოებიგაძლიერება და გასქელება, რაც იწვევს კუნთების მასის ზრდას. ოპტიმალურია ვარჯიშების შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ მინიმუმ ერთი დღის დასვენებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია
• დაამატეთ წინააღმდეგობის ზოლებით ვარჯიში თქვენს რუტინაში მისი დასრულების შემდეგ, ან გამოყავით ცალკე დღე სხეულის წინამხრის ნაწილის საფუძვლიანად დასამუშავებლად.
• მოქმედებები ექსპანდერთან ყოველთვის უნდა შესრულდეს ისე, რომ რთული იყო შენთვის, წარუმატებლობამდე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება და უნდა ველოდოთ შთამბეჭდავ პროგრესს. დასკვნა: უმჯობესია ნაკლებად ხშირად ივარჯიშოთ, მაგრამ მაქსიმალურად მიეცით მათ.

ექსპანდერთან მუშაობა რეკომენდირებულია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის - ადამიანებისთვის, რომლებიც უშუალოდ იყენებენ ხელებს სამუშაოში, არამედ სხვა "სახელმძღვანელო" პროფესიებისთვის.

ეს ყველაფერი იმაზეა, რაც ხელშია ბევრი სასიცოცხლო მნიშვნელოვანი პუნქტებიდა იმპულსები.

ჩვენი ხელებით მუდმივი შრომისმოყვარეობით, ამით შეგვიძლია წვლილი შევიტანოთ მნიშვნელოვანი ნერვული წერტილებისა და დაბოლოებების დაჭერა ან ჩაკეტვა, რითაც ჩვენს ორგანიზმში გარკვეული დაავადების გაჩენის პროვოცირებას ახდენს. თავიდან შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ სიმპტომები, მაგრამ შემდეგ "არასაიდან" დაავადება მოვა თქვენთან.

მაშასადამე, მზარეულებისთვის, პიანისტებისთვის, პროგრამისტებისთვის, ყველა იმ ადამიანისთვის, ვინც ასე თუ ისე, გამუდმებით რაღაც ობიექტზე ხელით მუშაობს ხშირი ინტერვალებით, ასეთი მეგობარი ექსპანდერად ყოლა უაღრესად სასარგებლოა!

შეიძინეთ მინიატურული მოწყობილობა, რომელიც ღირს ერთი პენი და გადაარჩენთ თქვენს სიცოცხლეს მრავალი პრობლემის, დაზიანებებისა და დაავადებებისგან.