წყლის აერობიკის ვარჯიშები საცურაო დაფებით. მოძრაობების ძირითადი ნაკრები

წყლის აერობიკას ბევრი უპირატესობა აქვს დარბაზში ვარჯიშთან შედარებით. თუ მიზანია კუნთების დაჭიმვა, კანის გასწორება ან წონის დაკლება, აუზში ვარჯიში შთამბეჭდავ შედეგს მოგცემთ. თუ გსურთ კუნთების მოცულობის გაზრდა და თქვენი სხეულის განსაზღვრა, უმჯობესია აირჩიოთ კლასები დიდი მასშტაბებიმიწაზე.

წყალი 17-ჯერ ზრდის წინააღმდეგობას; აუზში სირბილი და ფეხების აწევა უფრო რთული ჩანს, ვიდრე ხმელეთზე. მსუბუქი ვარჯიშებით კუნთებზე დატვირთვა საგრძნობლად იზრდება, წყალში ვარჯიში 3-ჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხმელეთზე ვარჯიში! ამავე დროს, დატვირთვა კუნთოვანი სისტემამცირდება, წყლის აერობიკა - იდეალური ვარიანტიამისთვის მსუქანი ხალხი, პენსიონერები, სქოლიოზით, პროტრუზიით, თიაქრით დაავადებული პირები, რეაბილიტაციის პერიოდში სხვადასხვა დაზიანებების შემდეგ პაციენტები.

ზე ვარიკოზული ვენებივენების უმეტესობა აკრძალულია ხმელეთზე. სამაშველოში მოდის წყლის აერობიკა, წყალში ადამიანის წონა იკლებს და ვენებზე დატვირთვა მინიმუმამდეა დაყვანილი. წყალი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ვენებში; ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანები თავს მსუბუქად და ენერგიულად გრძნობენ. დადასტურებულია, რომ წყლის ტემპერატურის გამო აუზში ვარჯიშის დროს კალორიები უფრო სწრაფად იწვება.

აუზში ტემპერატურა 27 გრადუსია, გასათბობად სხეულს დამატებითი ენერგიის დახარჯვა უწევს. მხოლოდ წყალში ყოფნა გეხმარებათ წონის დაკლებაში. აქტიური ენერგიის მოხმარება აჩქარებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

წყალი არბილებს ცელულიტს, ატონიზირებს კანს და მასაჟის ეფექტი. 10-15 სესიის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ ხდება თეძოების კანი უფრო გლუვი, ფორთოხლის კანი დუნდულოებზე ქრება. აუზში ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა დუნდულოებისა და ფეხების კანის სკრაბის გამოყენება, წყალში ვარჯიშის შემდეგ ეფექტის გასაუმჯობესებლად ანტიცელულიტური კრემის გამოყენება.

აუზში ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა დამამშვიდებელი ეფექტი იქნება. წყალი აწესრიგებს აზრებს, აძლევს სიმშვიდეს, ხსნის სტრესს, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია დინამიურ თანამედროვე ცხოვრებაში.

არ არის საჭირო აჩქარება. პირველი 2 გაკვეთილი ეძღვნება ადამიანის ადაპტაციას წყლის გარემო. ადამიანი ეჩვევა ახალ შეგრძნებებს, სწავლობს ფეხის მარტივ ვარჯიშებსა და აღჭურვილობას. აუზში ვარჯიშებისთვის გამოიყენეთ:

• Noodles. ქაფი რეზინის გრძელი ჩხირები, სხეულის საყრდენი ან გამოიყენება წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
• სპეციალური ჰანტელები და ქაფიანი შტანგა.
• Aquabelt. Გამოიყენება ვერტიკალური დატვირთვებიფეხზე.
• ბურთები.
• ფლიპერები.
• მრავალფეროვანი ჩექმები, ხელთათმანები, ჩიზქეიქები, ბოძები გამოიყენება წყლის აერობიკის პროფესიონალების მიერ.

ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაციები, წყალში ვარჯიშის შესრულება არ შეიძლება, თუ:

• გინეკოლოგიური დაავადებები;
• ცისტიტი;
• ასთმა;
• კანის დერმატოლოგიური დაავადებები;
• რესპირატორული ვირუსული ინფექციები.

არ შეხვიდე წყალში სავსე კუჭი! რეკომენდებულია ჭამიდან 1 საათის შემდეგ და ვარჯიშის დაწყებამდე ლოდინი.

დავიწყოთ დატენვით

თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 45 წუთი, ვარჯიშისთვის 10 წუთია გამოყოფილი. ვიწყებთ სახსრების დათბობით, სავარჯიშოების გაკეთებას შემდეგი თანმიმდევრობით:

• თავის ბრუნვითი მოძრაობები ორივე მიმართულებით 10-ჯერ.
• ბრუნვითი წრიული მოძრაობებიმხრები წინ და უკან 10-ჯერ.
• ხელები აიქნია. ხელებს მაღლა ავწევთ, გვერდით, უკან, შიგნით ვწევთ საწყისი პოზიცია. ანალოგიურად 10 ჯერ.
• მოხრილი ფეხები სათითაოდ აწიეთ მკერდზე 10-ჯერ.

სახსრები თბება, უფლება გაქვთ დაიწყოთ ინტენსიური ვარჯიშები:

1. ადგილზე გავრბივართ. ფეხები მხრების სიგანეზე. მონაცვლეობით აწიეთ მუხლები ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები დარჩეს წინ მიმართული. როგორც კი ფეხს ქვევით აწევთ, თითები თქვენსკენ დაიჭირეთ. მოძრაობის დასასრულს თქვენი ქუსლები იატაკს უნდა შეეხოს. როგორც გართულება, აიღეთ ლაფშა ხელში და მუხლების აწევისას ჩამოწიეთ მოწყობილობა, სანამ ის თქვენს მუხლს არ შეეხოს. არ გაასწოროთ იდაყვები მთლიანად. მხრები ჩამოწეულია. სცადეთ ამის გაკეთება მაქსიმალური სიჩქარე. ვარჯიში შესრულებულია 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
2. ადგილზე გავრბივართ აწეული სწორი ფეხებით. შეჩერების გარეშე დაიწყეთ აწევა მოხრილი ფეხი, როგორც ადრე, მაგრამ პირდაპირ წყლის პარალელურად, ზემოდან რამდენიმე წამის განმავლობაში. შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა უკანა ზედაპირითეძოები. შეინარჩუნეთ პოზა, არ დაიხაროთ წინ. არ არის საჭირო მუხლების მთლიანად გასწორება. მხრები აიჩეჩა. როცა აგრძელებთ მოძრაობას, აწიეთ ლაფსი წინ და არა ქვემოთ. ისუნთქეთ თანაბრად, თავისუფლად, არ შეიკავოთ სუნთქვა. ამოისუნთქეთ ფეხების დაწევისას, ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ მათ. წონის დასამატებლად ვაკეთებთ მსგავს ვარჯიშებს, ოღონდ წრეში. ვარჯიშის სირთულე იზრდება წყლის წინააღმდეგობის გამო.
3. ფეხის ალტერნატიული აწევები. ჩვენ მონაცვლეობით ავწევთ სწორი ფეხის და მოხრილი ფეხის აწევას, არ გვავიწყდება ერთდროულად მუშაობა ნუდლთან, ორივე ხელის ქვემოთ ჩამოშვებით.
4. ხტუნვა. ვიძვრებით იატაკიდან, ვაკეთებთ პატარა ნახტომი, მაშინ როცა თითო სწორი ფეხის ერთდროულად აწევა ზევით, ლაფშა პირდაპირ ჩვენს წინ უჭირავს სწორ მკლავებზე. ვარჯიში ტარდება 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მოძრაობების ძირითადი ნაკრები

ტრენინგის ეს ნაწილი შეიცავს ეფექტური ვარჯიშებიაუზში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. ხანგრძლივობა 30 წუთი. დაიწყე!

აღწერილია სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის, ზურგის, წინა და შიდა ბარძაყებისთვის, ფეხის კუნთების მუშაობა, კარდიო ვარჯიშებთან ერთად. კომპლექსი გამოიყენა noodle.

გაჭიმვა და გაგრილება

ვარჯიშის ყველაზე სასიამოვნო და დამამშვიდებელი ნაწილი. 5-10 წუთი სჭირდება. აიღეთ ფეხი ხელებით ან ლაფის დახმარებით, გადაიტანეთ წინ, არ მოხაროთ მუხლები. იგრძენით სასიამოვნო გაჭიმვა. იგივე გააკეთე გვერდით და უკან. ყველაზე მამაცები ეცდებიან დაჭიმვას ტანის დაჭიმვით. თავი ჩაუშვით წყალში, დაჭიმეთ სხეული წყლის ქვეშ, თითქოს ვიღაც გიზიდავს ხელებსა და ფეხებს.

1. გაჭიმვა ხბოს კუნთები. დადექით კიბის ნებისმიერ საფეხურზე ისე, რომ ქუსლი თავისუფლად ჩამოკიდეს. მოაჯირები ხელებით დაიჭირეთ. ფეხის ქვედა ნაწილი ჩამოწიეთ, სანამ დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. მოხარეთ სხეული წინ, რომ ვარჯიში უფრო დამძიმდეს.
2. გაჭიმვა ოთხთავის კუნთითეძოები. დადექით წყალში, აიღეთ ფეხი ფეხის თითზე, დააწექით უკან და მაქსიმალური გაჭიმვისთვის დახარეთ სხეული წინ. შემდეგ ჩაეხუტე ფეხი, მუხლში მოხრილი, მკერდზე მიიჭირე, ზურგი გამართული გქონდეს. ჩადით კიბეებზე, დაადეთ ფეხი კომფორტულ საფეხურზე, შეასრულეთ ჩაჯდომა ისეთ სიღრმეზე, რომ იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა. ვარჯიში კეთდება კიბეებისკენ დგომისას, წინიდან, გვერდიდან და უკნიდან, რათა დაჭიმოთ კუნთები ყოველი კუნთის უყურადღებოდ დატოვების გარეშე.

თეძოსა და დუნდულოებისთვის აუზში ვარჯიშების შემდეგ

აუზში ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია შხაპის მიღება და წყლის დალევა. არ არის საჭირო მძიმე საკვების მიღება, უპირატესობა მიანიჭეთ ცილას და ბოსტნეულის კერძები, ბოსტნეულის სალათიდა ქათმის გულ - მკერდიან თევზი. სწორი კვებადააჩქარებს წყლის აერობიკის შედეგებს, სასურველი შედეგიადამიანი 2-ჯერ უფრო სწრაფად მიაღწევს.

წყალში სესიებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ორი დღე, რათა ორგანიზმმა დაისვენოს. ფეხებისა და დუნდულოების კუნთები ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში და გამოჯანმრთელებას დიდი დრო სჭირდება. შეეცადეთ კარგად დაიძინოთ, თუმცა შემდეგ აქტიური ოკუპაციააუზში ტკბილი ღრმა ძილიგარანტირებული!

წყლის აერობიკაში Ბოლო დროსსულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს. ფაქტია, რომ ეს არ არის მხოლოდ წონის დაკლების ვარჯიშები - წყლის აერობიკა წარმოადგენს სხეულის დაბალანსებულ დატვირთვას. და თავისთავად წყალში ფიტნესს აქვს სამკურნალო ეფექტი.

ამ გვერდზე შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი წყლის აერიკების შესახებ წონის დაკლებისთვის, წაიკითხოთ ვარჯიშების აღწერილობები და ნახოთ მათი ფოტოები.

სავარჯიშოები წყლის აერობიკისთვის აუზში: ბიძგი, მაკრატელი

წყლის აერობიკის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია ბიძგები და მაკრატელი. ისინი არა მხოლოდ გაგიუმჯობესებენ ფიგურას, არამედ მოგცემენ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

1. Აზიდვები.ეფექტური ვარჯიში ტრიცეფსის, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის.

დაიჭირეთ აუზის კიდე, აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა ხელებზე და შემდეგ ჩამოწიეთ, იდაყვები მოხარეთ.

როცა ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი, ისევ აწიეთ თავი ზემოთ.

გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

2. "Მაკრატელი".ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბარძაყისა და მუცლის კუნთებისთვის.

ჩაუშვით წყალში, ზურგით აუზის მხარეს, ხელით მოეკიდეთ მას. ასწიეთ ფეხები ჰორიზონტალურად და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ. გადააჯვარედინეთ ფეხები ჯერ მარჯვნივ და გაშალეთ, შემდეგ მარცხნივ და გაშალეთ.

ფიტნესი წყალში ფეხებისა და თეძოებისთვის

წყალში ფიტნესი დაგეხმარებათ დააკავშიროთ ზღვაზე დასვენება თქვენი ფიგურისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ წყლის აერობიკის ვარჯიშები აუზში (როგორც შიდა, ასევე გარედან).

Ზოგიერთი მარტივი ვარჯიშებიწყლის აერობიკა, რომლის ფოტოებიც ქვემოთ არის წარმოდგენილი, შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ სანაპიროზე არდადეგების დროს. ფეხების, თეძოებისა და მკერდის წყალში ფიტნესი ხელს შეუწყობს მათი ფორმის გაუმჯობესებას და სხეულს საჭირო ვარჯიშით.

3. ფეხებისთვის.ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული.

გადახტეთ, გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

უმჯობესია ყველა ვარჯიში შეასრულოთ დაახლოებით წელის სიღრმემდე წყალში დგომისას.

4. ფეხების აწევა.Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშებიწყალში მუცლის კუნთებისთვის.

დაჯექით აუზის კიდეზე, ჩაუშვით ფეხები პირდაპირ წყალში და ოდნავ დაეყრდენით უკან, ხელებს დაეყრდნოთ.

ასწიეთ ფეხები მოხრის გარეშე, თითებით წვეტიანი. გააჩერეთ ფეხები წყლის ზემოთ რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

5. თეძოებისთვის.წყალში ხტუნვა ადვილი არ არის, მაგრამ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ ხტომის თოკი - ხტომა არა მარტო წინ და უკან, არამედ მარცხნივ და მარჯვნივ.

მიიწიეთ მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან.

თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ წყლის აერობიკის კიდევ რამდენიმე ფოტო წონის დაკლებისთვის ქვემოთ მოცემულ ფოტოში:

6. მკერდისთვის.ეს ეფექტური ვარჯიში ძალიან სწრაფად გაგიმკვრივებთ მკერდს.

შედი წყალში კისერამდე. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ კი უკან გადაწიეთ რაც შეიძლება შორს. შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

წყლის აერობიკის ეფექტურობა წელის, მუცლისა და დუნდულების გასახდომად

წყლის აერობიკის ეფექტურობა წელზე, მუცელზე და დუნდულებზე წონის დაკლებისთვის უდაოა და წყალზე ვარჯიშით მიღებული სიამოვნება გაცილებით მეტია, ვიდრე ხმელეთზე შესრულებული ვარჯიშებისგან.

7. წელისთვის.ამისთვის სწორი შესრულებასავარჯიშო, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები თავზე "საკეტში".

ფეხების ქვემოდან აწევის გარეშე, მორიგეობით მოტრიალდით და დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, 10 დახრილი და მობრუნება თითოეული მიმართულებით, ამით მიაღწიეთ.

8. ამისთვის ბრტყელი მუცელიდა დუნდულოებისთვის.წყალში სიარული შესანიშნავად ამკვრივებს დუნდულოებსა და მუცლის კუნთებს.

მაგრამ თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი მუხლები რაც შეიძლება მაღლა.

ასევე სასარგებლოა ფეხების წყალში ტრიალი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები თქვენს წინ შემოახვია. გააკეთეთ უეცარი მოძრაობები ხელებით ზევით და ქვევით კუჭის წინ. ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსის გაუმჯობესებას და აშორებს ზედმეტ ცხიმოვან ნაკეცებს.

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 15-20 ჯერ.

სანამ სარგებელზე ვისაუბრებთ და შესაძლო უკუჩვენებებიწყლის აერობიკის გაკვეთილები, ჩვენ გირჩევთ გაიგოთ ცნებები. რა არის წყლის აერობიკა? მნიშვნელობა სახელში იმალება. აკვა - წყალი, აერობიკით კიდევ უფრო მარტივია - რიტმული ვარჯიშები მუსიკასთან. Ერთ - ერთი ყველაზე თვალწარმტაცი ხედებიაკვა აერობიკას მარტივად შეიძლება ვუწოდოთ სინქრონიზებული ცურვა.

წყლის აერობიკა ფართოდ გავრცელდა, როგორც სპორტი აშშ-ში, სადაც მას იყენებდნენ ზოგადად ფიზიკური ვარჯიში პროფესიონალი სპორტსმენებიდა წონის დაკლებისთვის.

როგორ დავიკლოთ წონა აუზში

წონის დასაკლებად გჭირდებათ სრული ვარჯიშიმაშასადამე, თუ აუზზე მიხვედით და რამდენჯერმე გადაცურეთ ერთი კედლიდან მოპირდაპირე მხარეს, ოდნავ ააფრიალეთ ხელები და გადაწყვიტეთ აქტივობის დასრულება, არ გჭირდებათ წონის დაკლებაზე ფიქრი. თუ თქვენ აპირებთ თქვენი მიზნის მიღწევას, მოგიწევთ ბევრი მუშაობა:

• კლასები უნდა იყოს რეგულარული. მიუხედავად იმისა, არჩეული გაქვთ სუფთა ცურვა საათნახევრის განმავლობაში, თუ შეადგინეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის შესრულებასაც ცდილობთ, ეს უნდა გაკეთდეს სისტემატურად.
• იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიში და სუფთა ცურვა უნდა იყოს შერწყმული და ამ უკანასკნელმა ვარჯიშის დროის 70%-ზე მეტი დაიკავოს: ამ გზით წონის დაკლება რაც შეიძლება სწრაფად იქნება.
• აუზში გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 45 წუთიდან და ზემოთ, დრო გათვალისწინებულია დასვენების გარეშე. ისვენებთ? გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
• გაათბეთ აუზში შესვლამდე: ვარჯიში ყველასთვის მნიშვნელოვანია. ფიზიკური აქტივობა. გახურების სავარაუდო ხანგრძლივობაა 10 წუთი.
• შემდეგ ინტენსიური დატვირთვაგჭირდებათ ვარჯიში 300 მეტრზე: ეს არ იმოქმედებს წონის დაკლებაზე, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთებისთვის.
• გახსოვდეთ, რომ წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის სწორი ვარჯიში, უნდა დაიცვათ კვების რეჟიმი: ვარჯიშის შემდეგ 1,5-2 საათის განმავლობაში ჭამა არ შეიძლება.

წყლის აერობიკის ძირითადი აღჭურვილობა

მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგებიუნდა ჰქონდეს:

• ხელებისთვის: ქსელური ხელთათმანები, სპეციალური წყლის ჰანტელები, ლაფსი და საწონები. ჩამოთვლილი მოწყობილობები ზრდის თქვენს ხელებზე დატვირთვას. თუ დამწყები არ ხართ და სხეულის წონის სტანდარტული ვარჯიშები ძალიან მარტივი გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონები;
• ფეხებისთვის: საცურაო დაფა და საფეხურის პლატფორმა. თუ ახლახან დაიწყეთ გაკვეთილები, დამატებითი დატვირთვაარ გჭირდება. თუმცა, როგორც აუზის რეგულარული სტუმარი, აუცილებელია ამ მოწყობილობების გამოყენება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ეჩვევა იმავე დატვირთვას და არ რეაგირებს მასზე;
• მუცლისთვის: ქამარი. ის ძირითადად ემსახურება იმ ადამიანების შენარჩუნებას, ვინც ცუდად ცურავს ან საერთოდ არ იცის ამის გაკეთება. მაგრამ ქამარი ასევე უჭირავს ბირთვის კუნთებს, როგორც კორსეტი, ხელს უშლის კუჭის მოდუნებას და ამით ზრდის მასზე დატვირთვას.

წყლის აერობიკის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

წყლის აერობიკის კლასების ძირითადი უპირატესობებია:

1. სხეულის ყველა კუნთი გაძლიერებულია და თანაბრად;
2. ვარჯიშის უნარი ზურგისა და ხერხემლის პრობლემების შემთხვევაშიც კი;
3. მითითებულია მომავალი დედებისთვის ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე;
4. ასაკობრივი შეზღუდვის გარეშე;
5. არ არის აუცილებელი ცურვა;
6. შედეგები შეინიშნება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ფიტნესით, ჩამოყალიბებით და ა.შ.
7. დიდი სარგებელი სახსრებისთვის (მათი მობილობის გაუმჯობესება); მოძრაობებში სიგლუვის მიღება;
8. ტრავმის ალბათობა უფრო დაბალია, ვიდრე სხვებთან სპორტული აქტივობები; კუნთები არ გტკივა ვარჯიშის შემდეგ; ადამიანის სხეული არ თბება; იძლევა მხოლოდ დადებით ემოციებს და მხიარულებას.

თუმცა, წყლის აერობიკას აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები, რაც გასათვალისწინებელია ასეთი აქტივობების არჩევისას:

• მშრალი კანი;
• ქლორირებული წყლის ხანგრძლივი ზემოქმედება არ არის სასარგებლო მთელი ორგანიზმისთვის;
• აუზზე მისვლა გჭირდებათ, ეს დროის და ხშირად ფულის კარგვაა;
• ადამიანური ფაქტორი - ყველას არ შეუძლია საცურაო კოსტუმში ვარჯიში, ზოგისთვის ეს საგრძნობლად უხერხულია;
• ძალიან მნიშვნელოვანი ფინანსური ხარჯები ხელმოწერის შესაძენად;
• საჭიროა თმის გაშრობა;
• ცივ სეზონში, ასეთი აქტივობების შემდეგ გაციების ალბათობა იზრდება.

წყლის აერობიკის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

მოძრაობა 1.წყალი მკერდის დონეს აღწევს, ადგილზე ვიწყებთ სირბილს მაქსიმალურად აწეული ფეხებით. ვარჯიში გრძელდება 15-20 წუთი დასვენებისთვის ერთწუთიანი შესვენებებით.

მოძრაობა 2.წყალი მკერდამდე აღწევს, ზურგი სწორია, ხელსახოცებს ვიჭერთ და ფეხს გვერდზე ვწევთ, შემდეგ კი უკან, რის შემდეგაც ჩამოვწევთ. მოძრაობას ვაკეთებთ ჯერ ერთი ფეხით 10-15-ჯერ, შემდეგ კი მეორეთი. შეიძლება იყოს 2-3 მიდგომა გამძლეობისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

მოძრაობა 3.ზურგით მოაბრუნეთ და დაჭერით მათ, ვასრულებთ მოძრაობას მაკრატლის ან ველოსიპედის მსგავსად. საკმარისი იქნება 2-3 წუთის სამი მიდგომა.

მოძრაობა 4.წყალი გულმკერდის დონეზეა, ვხტებით და მის დროს სხეულს ვაბრუნებთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ჩვენ ვასრულებთ სამ მიდგომას, მათ შორის ერთი წუთით ვისვენებთ.

მოძრაობა 5.ზურგით მოაბრუნეთ და დაჭერით მათ, ვასრულებთ აკვა აერობული ვარჯიშიწონის დასაკლებად, გაჭიმეთ ფეხები წინ და შემდეგ მოხარეთ.

მოძრაობა 6.მკერდმდე წყალში დგომისას სწრაფად ვიწყებთ წყლის მოძრაობას ხელებით კუჭის დონეზე.

მოძრაობა 7.ვიღებთ ქაფის პლასტმასის ნაჭერს, ჩავდივართ წყალში წელამდე და ვიწყებთ ფლოტერის წყალში დაჭერას, მაგრამ ვაჭერთ ისე, რომ არ ჩაიძიროს.

წყლის აერობიკა ლაფშით.მოქნილი ჯოხი, რომლის წყალობითაც სავარჯიშოების შემსრულებელს შეუძლია შეინარჩუნოს სწორი პოზიცია - ეს არის ლაფშა ან ლაფშა.

იაფი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სპორტული აღჭურვილობააქტიურად იყენებენ წყლის აერობიკის ინსტრუქტორებს. განსაკუთრებით მოსახერხებელია, როცა საჭიროა მუცლის ვარჯიშების გაკეთება (სტანდარტული „კუთხით“, ანუ ორივე ფეხის ერთდროულად აწევა) ნუდის გარეშე არასასიამოვნო ხდება, რადგან მოითხოვს გვერდზე დაჭერას. კლასიკურის მსგავსად ტანვარჯიშის ჯოხი, რომელიც ამაგრებს მკლავებს და მხრებს, ლაფსიც შეიძლება გამოვიყენოთ და მოქნილობის წყალობით ნებისმიერ ფორმას იღებს.

წონის დაკლებისთვის წყლის აერობიკის მიმოხილვებზე და კვლევებზე დაყრდნობით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წყლის ტანვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, არამედ სრულ კმაყოფილებას მოაქვს ადამიანებისთვის.

სავარჯიშოები წონის დასაკლებად მუცლის, ზურგის, გვერდების არეში

1. თითოეული ხელის ქვეშ მოათავსეთ ლაფსი. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, გაასწორეთ წვივები აუზის ფსკერის პარალელურად (თითები წყლიდან არის მიმართული). გააკეთეთ ძლიერი ბიძგი წინ თქვენი ფეხებით, თითქოს ზურგით იწექით წყალზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 2-3 წუთის განმავლობაში.
2. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია (როგორც სავარჯიშო No1-ში). გაისწორეთ ფეხები ერთ ჯერზე წინ. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ რაც შეიძლება ახლოს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 2 წუთის განმავლობაში.
3. ჩაიცვით აკვა ქამარი. მუხლები მიიწიეთ მკერდისკენ. გაასწორეთ ფეხები წინ, შეეცადეთ დაწოლოთ ზურგზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაჭიმეთ ფეხები უკან, მკერდზე დაწექით წყალზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 2 წუთის განმავლობაში.
4. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, მობრუნეთ თეძოები მარჯვნივ და სხეული მარცხნივ და დადექით ქვემოდან. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, შემოატრიალეთ თეძოები მარცხნივ, სხეული მარჯვნივ და დადექით ქვემოდან. გააკეთეთ ტრიალი 3-4 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 კომპლექტი.

გვერდების მოსაშორებლად, რეგულარულად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები. ისინი ასევე კარგია წონის დასაკლებად მუცლისა და ზურგისთვის.

წყალში ნებისმიერ მოძრაობას ავსებს ჰიდრომასაჟის ეფექტი. უმარტივესი ვარჯიში იწვის მეტი კალორიავიდრე ხმელეთზე, ვინაიდან სხეულმა უნდა გადალახოს მკვრივი წყლის ფენის წინააღმდეგობა. გარდა ამისა, წყალი ხსნის წნევას სახსრებზე, ამიტომ ტრავმის რისკი საგრძნობლად მცირდება. სცადეთ სპეციალური წყლის ვარჯიშები!

AiF ინფოგრაფიკა

1. ფეხები - ხაზში

ხელს უწყობს კუჭისა და დუნდულოების დაჭიმვას, ასწორებს პოზას და ამცირებს ტკივილს მუხლებში.

ატარეთ საცურაო სათვალეები, რათა თავიდან აიცილოთ წყალი თვალების გაღიზიანებისგან. დაჭიმეთ წყალზე სახე მასში. ვარჯიშის დროს აწიეთ მხოლოდ ჩასუნთქვისთვის. შეიყვანეთ მუცელი და გაშალეთ ფეხები წყლის ზედაპირის გასწვრივ ისე, რომ ისინი მიჰყვნენ თქვენი სხეულის ხაზს. აწიეთ ფეხები ზევით და ქვევით, თითქმის მუხლების მოხრის გარეშე, ძირითად მოძრაობას აკეთებენ თეძო და ფეხი.

ფეხების მოძრაობები მიზნად ისახავს პირველ რიგში იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი არ დაეცეს მენჯის ქვემოთ და იყვნენ იმავე დონეზე მენჯთან და უკან. ყოველი მოძრაობით, თავით და ხელებით წინ მიიწიეთ (მათი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნიჩბოსნებისთვის რაც შეიძლება მოხერხებულად). იცურეთ ასე 10-15 წუთის განმავლობაში.

2. ზურგი

ხელს უწყობს კუჭის, დუნდულოების, თეძოების დაჭიმვას.

გაიკეთე სათვალე. დაწექით ზურგზე წყალში ხელები გაშლილი (ამისთვის მოგიწევთ თავის დასველება). დაამუშავეთ ფეხები ისე, როგორც წინა ვარჯიშში - თითქმის პირდაპირ ზემოთ და ქვემოთ. გამოიყენეთ ხელები, რათა თავი ასწიოთ, რათა თავი არ ჩაიძიროს. ახლა ოდნავ ამოიღეთ ერთი ფეხი წყლიდან (საკმარისია მხოლოდ თქვენი ფეხი).

ჩასვით მუცელი და უფრო მეტად იმუშავეთ მეორე ფეხით და ხელებით, რათა თავი წყალში არ ჩავარდეს. რაც უფრო აქტიურად „იჭერთ“ ბალანსს, მით მეტ კალორიას დაწვავთ და უფრო ბრტყელი გახდება თქვენი მუცელი. გააკეთეთ 5-15 წუთის განმავლობაში.

3. წყალში სიარული

აშორებს ზედმეტ ცხიმს ბარძაყებზე გარეთ და შიგნით, ხელს უწყობს კუჭის დაჭიმვას.

თუ ფეხების ქვეშ კენჭებია, ჩაიცვით საცურაო ჩუსტები. გადადით წელის სიღრმემდე წყალში. ხელები წელზე დაიდეთ. იარეთ ნაპირის გასწვრივ, ყოველი ნაბიჯის დროს მუხლი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ თითქმის წყლიდან გამოვიდეს. თუ წონასწორობა დაკარგეთ, ამოიღეთ ხელები წელიდან და წონასწორობა. გააკეთეთ 20 წუთის განმავლობაში.

4. ჯემპერი

აჭიმავს წელის, მუცელს, ავარჯიშებს ფეხებს.

შედი წყალში კისერამდე. ხელები დაიდეთ ქამარზე. ხტომა ორ ფეხზე 3-5 ნახტომი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შეასრულეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.

5. ადგილზე სირბილი

ხელს უწყობს წონის დაკლებას კუჭში, დუნდულოებსა და ბარძაყებში.

შედით წყალში მკერდამდე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში. გაიქეცი ადგილზე, ეცადე, ქუსლი რაც შეიძლება მაღლა აწიო უკან - დუნდულებთან უფრო ახლოს. თუ ძნელია ადგილზე დარჩენა, შეგიძლიათ ნაპირის გასწვრივ გადაადგილება. დარწმუნდით, რომ აქტიურად იმუშავეთ ხელებით. შეასრულეთ 10-20 წუთის განმავლობაში.

6. ირონია

მუცლის ვარჯიში.

ჩადეთ წყალში ისე, რომ იგი მკერდამდე იყოს ან ოდნავ დაბლა. გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ და ამავდროულად მიიწიეთ ნიკაპისკენ, მხრების დამრგვალებით და თავი დაწიეთ. იმისათვის, რომ გქონდეთ ძალა, აწიოთ მუხლები ასე მაღლა, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით - იმუშავეთ ხელისგულებით ქვემოთ და ზევით, თითქოს მათთან ერთად აწიოთ წყალი. ივარჯიშეთ 10 წუთის განმავლობაში.

წყლის აერობიკა - ეს რეალურია ჯანმრთელობისა და გაახალგაზრდავების გასაღები. ეფექტურობის თვალსაზრისით, ისინი არანაირად არ ჩამორჩებიან კლასიკური აერობიკა, და მრავალი თვალსაზრისით აჯობებს კიდეც მას. ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ უპირატესობებზე მსგავსი აქტივობებიდა ჩვენ მოვაგვარებთ წყლის აერობიკის ვარჯიშები დამწყებთათვის.

უპირატესობები წყლის ვარჯიში

ექიმების თქმით, წყლის ვარჯიშიაქვს რიგი მნიშვნელოვანი უპირატესობები ჩვეულებრივთან შედარებით აერობული ვარჯიში. ვნახოთ, რატომ არიან ისინი ასე სასარგებლო.

• თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ნებისმიერ ასაკში და თუნდაც ფიზიკური ვარჯიშის მინიმალური დონით. წყლის აერობიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც ასაკისა და ხელმისაწვდომობის გამო სხვადასხვა დაავადებები, არ აქვთ შესაძლებლობა სრულად დაკავდნენ სპორტით.
• ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებას, პოზის გასწორებას, უზრუნველყოფისას მინიმალური დატვირთვახერხემალზე, სახსრებსა და ლიგატებზე. ეს შესანიშნავი საშუალებაოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.
• დადებითად იმოქმედებს მდგომარეობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემისკერძოდ, ამცირებს არტერიულ წნევას.
• ისინი მატულობენ, რადგან მათში შედის სხეულის გამკვრივების ფუნქცია. წყლის აერობიკა, მრავალი პროფესიონალი ტრენერის აზრით, არის ჯანმრთელობისა და გაახალგაზრდავების გასაღები.
• აუმჯობესებს ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას, ხსნის სტრესს, დეპრესიას და ნერვულ აშლილობას.
• ასუფთავებს ეფექტურად და უსაფრთხოდ ჭარბი წონა. წყლის ვარჯიშით სწრაფად არ წააგებთ ჭარბი წონა. პირველი კლასების შემდეგ წონაში მატება შეჩერდება, შემდეგ კი მისი თანდათანობითი კლება დაიწყება. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ ორგანიზმი ზედმეტი სტრესისგან და ჩადგეთ ფორმაში თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
• ფიზიკური აქტივობის დროს წარმოების აღმოფხვრა. ეს ხელს შეუწყობს თავიდან აცილებას მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთების დაძაბვაში, რაც ხშირად ხდება შემდეგ ინტენსიური ტრენინგივ სპორტ - დარბაზი. ყოველის შემდეგ წყლის ვარჯიშიმთელ სხეულში იგრძნობთ მხიარულებას და სიმსუბუქეს.
• წყლის წინააღმდეგობა ქმნის გაზრდილი დატვირთვაკუნთებზე. ამავდროულად, მზრუნველი ელემენტი თავად დაეხმარება თქვენს სხეულს ფიზიოლოგიურად. სწორი პოზიციადა არ მოგცემთ საშუალებას დაშავდეთ.
• წყლის აერობიკა ძალიან ჯანსაღი და სრულიად უსაფრთხოა ორსულებისთვის. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ქალები, რომლებიც ამ მეთოდს იყენებენ, უფრო ადვილად განიცდიან მშობიარობას. ეს აიხსნება იმით, რომ პროცესში წყლის ვარჯიშიმომავალი დედების ორგანიზმი განიცდის მნიშვნელოვან დადებით ცვლილებებს. პირველ რიგში, სხეულის სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, რაც საშუალებას იძლევა დროული მიღება ნუტრიენტებისაშვილოსნოში. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს რისკს პათოლოგიური ცვლილებებიბავშვის განვითარებაში.

Მეორეც, მუშაობა ნორმალურ რეჟიმში უბრუნდება სასუნთქი სისტემა , რომელიც ანაზღაურებს ჟანგბადის ნაკლებობას შეკუმშვის დროს და აადვილებს დაბადების პროცესს. გარდა ამისა, წყლის აერობიკა შესანიშნავად ატონიზირებს კუნთებსა და ლიგატებს, ემზადება ქალის სხეულისერიოზული გამოცდისკენ. თუმცა, ყოველთვის არის გამონაკლისები ყველაფერში. ამიტომ, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული ეჭვი და შეშფოთება ბავშვის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, უმჯობესია, პირველ რიგში გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

• და, რა თქმა უნდა, ბევრად უფრო სასიამოვნოა ვარჯიში, სასიამოვნო სიგრილისა და სისუფთავის შეგრძნება, ვიდრე ოფლიანობა დახშულ დარბაზში.

ვის უკუნაჩვენებია წყლის აერობიკა?

მიუხედავად იმისა წყლის ვარჯიშიარის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო ფიზიკური აქტივობა; მათ აქვთ რამდენიმე სამედიცინო შეზღუდვები. წყლის აერობიკა უკუნაჩვენებია შემდეგი კატეგორიის ადამიანებისთვის.

• თან კორონარული დაავადებაგული, ასევე ინფარქტის ან ერთის საფრთხის შემთხვევაში.
• ქლორის მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში, თუ აუზში გამოიყენება ქლორირებული წყალი.
• ფილტვების ქრონიკული დაავადებების დროს: ბრონქიტი, ასთმა.
• დროს გაციებადა როდესაც არსებობს მათი განვითარების საფრთხე, ჰიპოთერმიის გამო.
• ყურის ბარტყის არსებული დაზიანების შემთხვევაში.
• ოსტეოქონდროზის დროს საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი.
• ეპილეფსიისკენ მიდრეკილი ადამიანები.

წყლის აერობიკის ვარჯიშები
დამწყებთათვის

განვიხილოთ კომპლექსი წყლის აერობიკის ვარჯიშები დამწყებთათვისმიზნად ისახავს ძირითადის შემუშავებას კუნთების ჯგუფებიდა ჭარბი წონის აღმოფხვრა.

• წყალქვეშ სიარული და სირბილი. აუცილებელია წასვლა სიღრმეზე მხოლოდ წელის ზემოთ. დასაწყისისთვის, იარეთ ადგილზე 2-3 წუთის განმავლობაში, აწიეთ თეძოები მაღლა და ინტენსიურად ატრიალეთ ხელები ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. შემდეგ შეგიძლიათ დააჩქაროთ ტემპი. სცადეთ წყალში სირბილი ზურგის წვივის ან თეძოს აწევით.
• ხტუნავს. ყურადღების ცენტრში ვდგავართ, ჩვენ ვასრულებთ ენერგიულ ნახტომებს, ვაბაძავთ პინგვინს, რომელიც ხმელეთზე ხტუნავს. სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი და სახალისოა, მაგრამ ის ასევე ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას. სიღრმე ისეთი უნდა იყოს, რომ წყლიდან მთლიანად ვერ გადახტეთ. ორივე ფეხზე ხტომის ვარჯიშის შემდეგ, სცადეთ იგივე გააკეთოთ თითოეულზე რიგრიგობით.
• ატრიალეთ ფეხები. მკერდის სიღრმეში დგომა წყალში, დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობით ტრიალი წინ და უკან. აუცილებელია თითოეულ ფეხზე 20 გამეორება. ამ სავარჯიშოს დივერსიფიკაციისა და გართულების მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ხტომისას. ამისათვის შეასრულეთ სიმაღლეზე ნახტომი და დაიწყეთ სწორი ფეხების ენერგიულად ქანაობა, სანამ არ დაეცემა ბოლოში.
• რხევა მჯდომარე პოზიციიდანეფექტურად ამოტუმბეთ მუცლის კუნთები, მოიშორეთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმიდა გაწმენდა მახინჯი ნაკეცებიმუცელზე. ჩვენ დუნდულოებზე ვეშვებით, ხელისგულებს ძირს ზურგს უკან ვაყრით. დარწმუნდით, რომ წყალი გულმკერდის დონეზეა. მონაცვლეობით შეასრულეთ 10 საქანელა თითოეული ფეხით.
• გადახტომა მდგომი პოზიციიდან. ეს ნივთი წყლის ვარჯიშიშესანიშნავია გოგონებისთვის, რომლებიც ოცნებობენ გახადონ ფეხები თხელი და ლამაზი. წელის ზემოთ ყოფნისას, ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრის დონეზე. შეასრულეთ სიმაღლეზე ნახტომი ფეხებით ერთად. ჩვენ ქვევით ქვევით ვიდგებით, ფეხებს ცალ-ცალკე ვდებთ და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
• Squat Jumps. ჩაჯექით ისე, რომ წყალი მკერდამდე იყოს. ჩვენ ვასრულებთ ნახტომს, ხელებს მაღლა ვყრით თავზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• ჩაჯდება წყალშიტექნიკა ცოტათი განსხვავდება კლასიკურისგან, მაგრამ კუნთებზე დატვირთვა გაცილებით დიდია, რაც ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშიდან დაბრუნება ბევრჯერ მეტი იქნება. დადექით მკერდამდე წყალში, ფეხები მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი. ჩასუნთქვისას ჩაჯექით წყალში კისერამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
• მუხლის აწევა. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ და ვიწყებთ მონაცვლეობით მოზიდვას მუხლებში მოხრილი ფეხებისკენ მკერდისკენ. ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. ჩვენ ვასრულებთ 20 გამეორებას. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში შემდეგნაირად: აწიეთ მუხლი მკერდზე, აღწერეთ სრული წრე წყალში, შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დუნდულის გასამაგრებლად. თუ გსურთ მუცლის კუნთების მუშაობა, შეგიძლიათ ორივე მუხლის მკვეთრი აწევა ერთდროულად. ნელი ტემპით ვსწორდებით უკან.
• "რვა".რა თქმა უნდა, ბევრს ახსოვს ეს სავარჯიშო, რომელსაც თითქმის ყველა ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილზე ვასრულებდით. დადექით მკერდამდე წყალში და ხელები წელზე მოათავსეთ. ვასრულებთ ბრუნვით მოძრაობებს მენჯთან ერთად ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. შეასრულეთ 20 გამეორება. ვარჯიში ხელს შეუწყობს მოცილებას ჭარბი ცხიმიწელის გარშემო, რაც თქვენს ფიგურას ლამაზს და მიმზიდველს ხდის.
• "Მაკრატელი".კისერამდე წყალში შევდივართ. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე და ხელები ფართოდ გავშალეთ გვერდებზე, ხელისგულები წინ. კუნთების გამკაცრებით, მკლავებს მკერდის წინ ვამაგრებთ ისე, რომ ხელისგულები უკანა მხარეს იყოს. შეასრულეთ 20 გამეორება. შესანიშნავი ვარჯიში ზურგის ზედა კუნთებისთვის.

"მაკრატლის" შესრულება შესაძლებელია ფეხებითაც. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ძირზე ისე, რომ ამ პოზაში სიღრმე ოდნავ აღემატებოდეს მკერდის დონეს. ან გამოიყენეთ მოაჯირები, რომლებიც შედის თითოეულ აუზში. წყალში წონასწორობის შენარჩუნება ბევრად უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე მსგავსი ვარჯიშის უსწორმასწორო ზოლებზე შესრულებისას, ხოლო დამატებითი წინააღმდეგობა ხელს შეუწყობს მუცლის უკეთესად დამუშავებას და შიდა ზედაპირითეძოები.

• "Დაჭერა". სახელისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო მუშაობს სხეულის სრულიად განსხვავებულ ნაწილზე, უფრო ზუსტად, გულმკერდის კუნთები. წყალში ჩავდივართ მკერდამდე. ჩვენ ფეხებს ვაწყობთ, ხელებს წინ ვწევთ, ხელისგულები ქვემოთ. მკვეთრი მოძრაობით ჩამოწიეთ ხელები სხეულისკენ, გადალახეთ წყლის წინააღმდეგობა. იმავე გზით დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.
• წყალქვეშა ყუთი. დადგით წყალში მკერდამდე. ჩვენ ვაწარმოებთ სერიას სწრაფი დარტყმებიერთი ხელით, მეორე იდაყვთან მოხრილი წელთან. ვასრულებთ 20 გამეორებას და ვიცვლით ხელს. მხრის სარტყელის კუნთები ვარჯიშობენ.
• "ველოსიპედი".ეს პოპულარული აერობული ვარჯიში ასევე აქტუალურია წყლის ვარჯიში. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ჩვენ ვკიდებთ ხელსახოცებს და ვატრიალებთ წარმოსახვით „პედალებს“. გაცილებით რთული იქნება ამის გაკეთება წყალქვეშ, მაგრამ შედეგი ღირს. Შესრულება ამ ვარჯიშსდაბალი, "ნაზი" ტემპით - ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში მომავალი დედებისთვის, რაც ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა და მენჯის არეში კუნთების გაძლიერებას.
• კანის დაცვენისა და ცელულიტის მოსაშორებლად, ყოველი ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ წყლის თვითმასაჟი. ამის გასაკეთებლად ქ სწრაფი ტემპიჯერ ხბოები, შემდეგ თეძოები, დუნდულოები და მუცელი შეიზილეთ.
• დაივინგი ერთად ხანგრძლივი დაგვიანებითსუნთქვა- ეს მშვენიერია წყლის ვარჯიშითქვენი ფილტვებისთვის და გარდა ამისა, გაციებისა და ფილტვის დაავადებების ბუნებრივი პროფილაქტიკა.
• თუ ჯგუფურად სწავლობთ, მაშინ გაკვეთილის ბოლოს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბურთით. ბურთის უბრალოდ სროლა და დაჭერაც კი მთელი სხეულის გასაოცარი ვარჯიშია. სხეულის სწრაფი მოძრაობა წყლის სვეტში ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებას, ხოლო ტრავმის რისკი პრაქტიკულად ნულამდეა დაყვანილი.

დამატებითი რეკომენდაციები
ახორციელებს წყლის ვარჯიში

Სანამ დაიწყებ წყლის ვარჯიში , მიაქციეთ ყურადღება შემდეგი რეკომენდაციები, რაც საშუალებას მოგცემთ სწორად მოაწყოთ თქვენი გაკვეთილები.

• თუ აუზში ვარჯიშს გეგმავთ, მაშინ, თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ აირჩიოთ ისეთი, რომელიც იყენებს უქლორებულ წყალს. ეს განსაკუთრებით ეხება ორსულ ქალებს. გარდა ამისა, ქლორი უარყოფითად მოქმედებს კანისა და თმის მდგომარეობაზე და ასევე თრგუნავს სასუნთქ სისტემას.

ვარჯიშისთვის ღია წყალიმათ ასევე დიდი სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ და, თუ ეს შესაძლებელია, სრულიად მიტოვებული. ფაქტია, რომ მტკნარი წყლის ობიექტები ყველა სახის ბაქტერიის, მათ შორის ადამიანის ორგანიზმისთვის პოტენციურად საშიში ბაქტერიების გამრავლების საფუძველია.

• ყოველი ვარჯიშის წინ გააკეთეთ სავალდებულო დათბობა. ამისათვის საკმარისი იქნება რამდენიმე მოკლე ცურვის გაკეთება მშვიდი ტემპით.
• იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თავი დაეღწია ზედმეტი ფუნტი, წყლის აერობიკა უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-4 ჯერ, თითო 40-45 წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი დიეტის შეზღუდვა. მთავარი პირობაა ზედმეტი კვება და სპეციალური დიეტის დაცვა. კვება უნდა მიიღოთ დაწყებამდე ერთი საათით ადრე. წყლის ვარჯიშიდა იმავე პერიოდის შემდეგ მათი დასრულებიდან.

ბუნებრივი დანამატები წყლის ვარჯიშისთვის

წყლის აერობიკის გარდა, დიეტური დანამატი დაგეხმარებათ ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებაში. ოსტეომედი ". კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ის ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცის გაზრდას. და აღდგენისთვის ქონდროციტების ფენასახსრებში საჭიროა პრეპარატის მიღება . ეს დიდი დახმარებაა წამყვანი ადამიანებისთვის აქტიური სურათისიცოცხლეს, ისევე როგორც კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით დაავადებულებს.

ორგანიზმში საჭირო ნივთიერებების ბალანსისთვის და შემდეგ აღდგენისთვის ხანგრძლივი ვარჯიშებიშემიძლია გირჩიო საკვები დანამატი « ლევეტონ ფორტე " ბუნებრივი მცენარეული კომპონენტებისა და მეფუტკრეობის პროდუქტების საფუძველზე შექმნილი ეს უნიკალური ვიტამინი და მინერალური კომპლექსი ხელს უწყობს მშრალი კანის ბუნებრივ ზრდას და შენარჩუნებას. კუნთოვანი მასაჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების გარეშე. Ეს მართალია ჯანმრთელობისა და გაახალგაზრდავების გასაღები.