სროლის ვარჯიშები. სუნთქვის ვარჯიშები

სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვა არის სასწაულებრივი საშუალება მრავალი დაავადებისთვის, რომელიც არ საჭიროებს წამლის მკურნალობა. რა დაავადებებისთვის არის სასარგებლო ეს სუნთქვის ვარჯიში? რატომ ჰქვია პარადოქსულს? როდის და რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ?

მასწავლებელმა-ვოკალისტმა ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ შეიმუშავა თავისი სუნთქვის ვარჯიშები ხმის გაწვრთნის მიზნით. ოპერის მომღერლები. მაგრამ მოულოდნელად აღმოჩნდა, რომ სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვის ვარჯიშები არა მხოლოდ ძლიერდება ვოკალური იოგებიმომღერლები, მხატვრები, დიქტორები და ლექტორები, არამედ მკურნალობენ სხვადასხვა დაავადებებს.

სუნთქვის სარგებელი სტრელნიკოვას მიხედვით

A.N. Strelnikova-ს მიერ შემუშავებული ტანვარჯიში სასარგებლოა ხშირად დაავადებული ბავშვებისთვის. აძლიერებს მეტაბოლური პროცესებიის აძლიერებს ბავშვის ორგანიზმს და ეხმარება გაუძლოს ინფექციების შეტევებს.

A.N. Strelnikova-ს სუნთქვის ვარჯიშებს ასევე უწოდებენ პარადოქსულს. რატომ? დიახ, რადგან იგი ხორციელდება მიუხედავად ზოგადად მიღებული წესებითუმცა აქვს ძლიერი სამკურნალო ეფექტი.
პარადოქსული სუნთქვის ვარჯიშები გამოიყენება ჰიპერტენზიის, ბრონქიტის, ბრონქული ასთმის, ქრონიკული ბრონქიტისა და პნევმონიის, ქრონიკული რინიტისა და სინუსიტის, გრიპის, გულის უკმარისობის, არითმიის, ოსტეოქონდროზისა და ვოკალური აპარატის დაავადებების დროს.

ტანვარჯიშის საფუძვლები

ორი ძირითადი სავარჯიშო არის დახრილი და ამავე დროს მკვეთრი ჩასუნთქვა, ხელების მიტანა მკერდის წინ და აქტიური, ხმაურიანი ინჰალაცია. საერთოდ არ არის საჭირო ამოსუნთქვაზე ფიქრი. ეს ხდება შეუფერხებლად, რბილად, მშვიდად დასვენების დროს. როგორც წესი, ჩვენ პირიქით ვაკეთებთ: დახრისას ამოვისუნთქავთ, ადგომისას კი ჩავისუნთქავთ. მოძრაობით სუნთქვას ვეხმარებით.

სტრელნიკოვაში მკლავებისა და გულმკერდის კუნთები არ ეხმარება სუნთქვაში ჩართულ კუნთებს და ამიტომ მათ უფრო მეტი შრომა უწევთ. შედეგად, ისინი ძლიერდებიან, ხოლო გაზის გაცვლა გააქტიურებულია და სხეული სწრაფად გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ზოგად მდგომარეობაზე.

როდის უნდა გავაკეთოთ სავარჯიშოები

როგორც სამკურნალო საშუალება, სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება დღეში ორჯერ 1500 ამოსუნთქვა ჭამამდე ან საათნახევრის შემდეგ.
Როგორ პროფილაქტიკურიტანვარჯიში ტარდება დილით.
მას შეუძლია შეცვალოს ზოგადი გამაძლიერებელი ფიზიკური ვარჯიშები, რადგან მას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი სხეულზე.
საღამოს ტანვარჯიში ხელს შეუწყობს დაღლილობის მოხსნას და დატვირთული დღის შემდეგ დასვენებას.

Სავარჯიშოები

Შენიშვნა!

თავად A.N. Strelnikova-ს დაკვირვებით, ეს სუნთქვის ვარჯიში კარგად მიდის ჯანმრთელობის სირბილითხილამურებით სრიალი, ცურვა, სპორტული თამაშები, ჰანტელებით და ა.შ ოღონდ გასაკეთებელი პარადოქსული ტანვარჯიში, და პარალელურად სხვა სუნთქვის ვარჯიშები არ ღირს. განსაკუთრებით უკუნაჩვენებია ამ ვარჯიშების იოგასთან შეთავსება. ისინი შეუთავსებელია. ასევე საშიშია მათი გაკეთება მძიმე მიოპიის, გლაუკომის და მუდმივი ჰიპერტენზიის დროს.

სუნთქვის ვარჯიშებისტრელნიკოვას თქმით, მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომლის მიზანია დაკარგული ხმის აღდგენა. პოპულარულია ხმის პრობლემების მქონე მომღერლებს შორის. გარდა ამისა, მას აქვს სხვა დადებითი გავლენაადამიანის სხეულზე.

ტანვარჯიშის აღწერა

დღემდე, ეს არის ერთადერთი ტანვარჯიში, რომელშიც ინჰალაცია ხდება ერთდროულად გულმკერდის შეკუმშვასთან ერთად. ამის შედეგად სხეულის ყველა ნაწილი აქტიურად მუშაობს, რის გამოც უმჯობესდება არა მხოლოდ სუნთქვა, არამედ კუნთების განვითარებაც.

მაგრამ ტანვარჯიშის დროს ეს გავლენას ახდენს სხეულზე უზარმაზარი წნევაამრიგად, ყველა უჯრედის საჭიროება ჟანგბადზე მნიშვნელოვნად იზრდება. ცხვირის მოკლე და მკვეთრი ინჰალაციის დროს, შიდა სუნთქვაყველა ქსოვილში, ამიტომ ჟანგბადის ასიმილაცია იზრდება. ამავე დროს, გაღიზიანება ხდება დიდი რაოდენობითრეცეპტორები ცხვირის ლორწოვანში, რომლებიც უზრუნველყოფენ კომუნიკაციას ცხვირსა და სხვა ორგანოებს შორის. მაშასადამე, სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვის ვარჯიშები ფართო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე და კურნავს ბევრ დაავადებას.

განხორციელების ჩვენებები

IN Ბოლო დროსექიმები სულ უფრო ხშირად მიმართავენ ამ მეთოდს ფუნქციის აღსადგენად. სასუნთქი სისტემა. სტრელნიკოვას მეთოდი ეხმარება არა მხოლოდ აღდგენას სიმღერის ხმა, არამედ ფილტვების, გულის და სისხლძარღვების პნევმონიის და სხვა პათოლოგიების განკურნება.

ტექნიკა განსაკუთრებით პოპულარულია მომღერლებსა და მსახიობებს შორის. ყოველდღიურად და ყოველთვის სცენაზე გასვლამდე იყენებენ. ამის წყალობით მათი სპექტაკლები უფრო ენერგიული და ემოციურია.

სტელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები არ არის ყველა დაავადების მკურნალობის მეთოდი, მაგრამ გამოიყენება როგორც დახმარებაძირითად მკურნალობამდე.

მეთოდი შეიძლება რეკომენდებული იყოს შემდეგი დაავადებების დროს:

• პნევმონია, ბრონქიტი, ასთმა და სასუნთქი სისტემის სხვა პათოლოგიები. ვარჯიშის გავლენის ქვეშ ბრონქების სანათური ფართოვდება, რის გამოც ადამიანის სუნთქვა მაშინვე უადვილდება.
• სინუსიტი. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია ლორწოს ამოღება ცხვირიდან ვარჯიშის დაწყებამდე. ტანვარჯიშის შესრულება ხელს უწყობს მწვავე სინუსიტის სიმპტომების მოშორებას და ასევე ამცირებს ქრონიკული პათოლოგიის გამოვლინებების რაოდენობას.
• ფილტვის ტუბერკულოზი. მხოლოდ ვარჯიშით დაავადების სრულად განკურნება შეუძლებელია, მაგრამ ეს ხელს უწყობს ფილტვების მხარდაჭერას პათოლოგიური პროცესის დროს. კომპლექსურ თერაპიაში რეკომენდებულია სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის ჩართვა.
• გულის უკმარისობა. ვარჯიში ხელს უწყობს გულის კუნთის გაძლიერებას. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად აკეთებენ ვარჯიშებს, ნაკლებად მიდრეკილნი არიან მიოკარდიუმის ინფარქტისკენ.

გარდა ამისა, რეკომენდებულია სტრელნიკოვას ვარჯიშების შესრულება, თუ ადამიანს აქვს ხშირი ტკივილი გულში, თავის, ზურგში ან ფილტვებში. ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევს ტანვარჯიშის გამოყენებას კუჭ-ნაწლავის დაავადებების სამკურნალოდ, შაქრიანი დიაბეტი, ვირუსული ინფექციებიდა ქალთა დაავადებები. ის გეხმარებათ თითქმის მთლიანად განკურნებაში ჭუჭყიანობისგან, თუ ტანვარჯიშის კეთებას ბავშვობაში დაიწყებთ.

სტრელნიკოვის სისტემის მიხედვით დადებითი შედეგიეს შეიძლება იგრძნოთ რამდენიმე კვირაში, თუ ტანვარჯიშს დღეში ორჯერ აკეთებთ. აბსოლუტურად ნებისმიერი ასაკის ადამიანებს შეუძლიათ მისი შესრულება: ისინი შესაფერისია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე ადამიანებისთვის საპენსიო ასაკი. მათი შესრულება შესაძლებელია სხეულის ნებისმიერ მდგომარეობაში.

სასარგებლო ეფექტი სხეულზე

სტრელნიკოვას მეთოდის გამოყენებით, შესაძლებელია აღდგენა სხვადასხვა ნაწილებისხეული, რაც განპირობებულია ტანვარჯიშის დადებითი ზემოქმედებით სხეულზე:

1. ვარჯიში ხსნის დაღლილობას, აუმჯობესებს მეხსიერებას და აუმჯობესებს სიცოცხლისუნარიანობას.
2. ტანვარჯიში ეხმარება გაუმკლავდეს დახრილობას, ასწორებს სიარულის და ხდის სხეულს უფრო პლასტიკური და მოქნილი.
3. რეგულარული ვარჯიშით, პროგრესირებადი მიოპია ჩერდება და მხედველობა შეიძლება გაუმჯობესდეს.
4. შეუძლია ხვრინვის განკურნება.
5. ხელს უწყობს შარდსასქესო სისტემის აღდგენას. გოგონებში მენსტრუაცია ნორმალიზდება და მათი ტკივილი ქრება. თინეიჯერები და ბავშვები თავისუფლდებიან ლოგინისგან.
6. კარგ ეფექტს იძლევა ვარიკოცელეს ტანვარჯიში, სექსუალური ფუნქცია ნორმალიზდება ქირურგიული ჩარევის გარეშე.
7. მას აქვს კარგი მატონიზირებელი ეფექტი ორსულობის დროს. თერაპიული ეფექტიხდება გამოყენებისას გინეკოლოგიური კომპლექსიფიბროიდების, კისტების, მილების ობსტრუქციისა და ქალთა სხვა დაავადებების დროს.
8. ეხმარება პოსტოპერაციული ჭრილობების შეხორცებას.

გარდა ამისა, ტექნიკა გამოცდილია ტუბერკულოზით დაავადებულებზე და ინტენსიურად გამოიყენება კომპლექსურ მკურნალობაში. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ის უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც ჰქონდა მძიმე დაზიანებებითავი და ხერხემალი.

სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა დაიცვან ძირითადი წესები და რეკომენდაციები:

1. აკონტროლეთ სწორი სუნთქვა. ინჰალაცია უნდა იყოს სწრაფი და ხმაურიანი. პირიქით, ამოსუნთქვა თითქმის ჩუმი და ნელია.
2. ამოსუნთქვისას არ გამოწუროთ ჰაერი ფილტვებიდან, ის თავისით უნდა გამოვიდეს.
3. მთელი ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ ინჰალაციაზე, დაივიწყეთ ამოსუნთქვა.
4. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
5. ჩასუნთქვისას ტუჩები დახურული უნდა იყოს, მაგრამ არა დაჭერილი.
6. 8 ამოსუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა შეისვენოთ მინიმუმ 3-5 წამით.
7. ვარჯიშის დროს მხრები მოდუნებულია და ზევით არ ადის.
8. მოძრაობები შესრულებულია ჩასუნთქვისას.
9. ჯერ დათვლა ხდება 8-ით, შემდეგ 16-ით და 32-ით.

სავარჯიშოების კეთებისას, განსაკუთრებით თავიდან, შეიძლება ადამიანს დიდი თავბრუსხვევა ჰქონდეს. ეს ნორმალური მოვლენაა, ამიტომ ტანვარჯიშის პირველი მოქმედებები უნდა შესრულდეს მჯდომარე პოზიციასხეულები.

კომპლექსი იწყება გახურების „პალმით“, რომელიც უნდა ისწავლოთ პირველ დღეს. მასთან ერთად თქვენ უნდა ისწავლოთ "მხრის თასმები" და "ტუმბოს" სავარჯიშოები. მათ დასრულებას 10-20 წუთი სჭირდება. შემდეგ ყოველ ახალ დღეს ემატება დამატებითი ვარჯიშები.

შესვენების გარეშე სუნთქვა არ შეიძლება, ტანვარჯიში არ გიშველის.

სავარჯიშოების აღწერა

ტანვარჯიში შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები:

1. "პალმები". ეს არის ვარჯიში, რომელიც აუცილებელია ყველა კუნთის გასათბობად. ი.პ. – ხელები მოხრილი აქვს, ზურგი სწორია, ხელისგულები წინ არის გადახრილი. ჩასუნთქვისას ხელისგულები მუშტებად დაჭერით, ამოსუნთქვისას კი გაშალეთ ისინი. ინჰალაცია მკვეთრია, შესრულებულია ცხვირით. ამოსუნთქვა ჩუმად, ხორციელდება პირის ღრუს გამოყენებით. აიღეთ ოთხი ამოსუნთქვა, ხელისგულებით აითვისეთ ჰაერი, შემდეგ შეისვენეთ 3-5 წამით. შემდეგ ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი. და ასე 24 ჯერ. თანდათან, ყოველდღე, გაზარდეთ სუნთქვის რაოდენობა და შეამცირეთ შესვენებები. მაქსიმალური თანხა- 96 ამოსუნთქვა.
2. "ეპოლეტები". უკეთესად გააკეთე ვერტიკალური პოზიციასხეულები. ი.პ. – ხელები ქამარზე, მუშტები შეკრული. ჩასუნთქვისას მუშტები მკვეთრად უბიძგებენ იატაკისკენ, მკლავები სწორდება და ამოსუნთქვისას უბრუნდება ი. n. აიღეთ 8 ამოსუნთქვა 12-ჯერ.
3. "ტუმბო". ჩასუნთქვისას საჭიროა ოდნავ დახაროთ ტანი წინ. ამოსუნთქვისას ოდნავ უნდა გასწორდეთ, შემდეგ ჩაისუნთქოთ და ისევ მოხაროთ. არ არის საჭირო ზედმეტად დახრილობა, რომ არ დაგაძაბოთ. აიღეთ 8 ამოსუნთქვა, გაიმეორეთ 12-ჯერ.
4. "Კატა". კეთებით ამ ვარჯიშსთქვენი ფეხები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. კეთდება დგომისას. ჩასუნთქვისას მოუხვიეთ მარჯვნივ, მოხვიეთ ხელისგულები და ამავდროულად ოდნავ მოკალათდით, შემდეგ დადექით ფეხზე. მეორე ჩასუნთქვისას მოუხვიეთ მარცხნივ, აითვისეთ ჰაერი ხელებით, დაჯექით და უკან შებრუნდით. ტანი წელზე უხვევს, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს, ზურგი სწორი. სავარჯიშოები მარტივი შესასრულებელია, გაზაფხულზე, საცეკვაო რიტმში. ჩაისუნთქეთ 8 სუნთქვა 12 ჯერ.
5. "მხრებში ჩაეხუტე." ეს ძალიან ეფექტური ვარჯიშიტანვარჯიში ცხვირისთვის სტრელნიკოვას მიხედვით. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ხელები და დააწექით მხრებზე. ჩასუნთქვისას უნდა შეეცადოთ ჩაეხუტოთ საკუთარ თავს. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ზურგი არ ერთვება მუშაობაში, არ იხრება, ზურგი სწორია.

ვარჯიში უკუნაჩვენებია იშემიის, გულის დაავადებების და ინფარქტის შემდგომი მდგომარეობის დროს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ დაიწყოთ, მძიმე პირობებში კი სუნთქვის რაოდენობა ოთხამდე შეამცირეთ. ორსულებმა ეს სიფრთხილით უნდა გააკეთონ, თავი უკან არ დახაროთ, გახედეთ პირდაპირ.

1. "დიდი ქანქარა" სავარჯიშო შედგება 2 წინა ვარჯიშისგან - „ტუმბო“ და „მხრებზე ჩახუტება“, რომლებიც კეთდება კომპლექსურად, მაგრამ თავის მხრივ. I. p. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ და ოდნავ მოხარეთ. ამოსუნთქვისას გასწორდით. მეორე ჩასუნთქვისას ჩაეხუტეთ მხრებს, ოდნავ მოხარეთ უკან და ისევ გასწორდით. გააკეთეთ 12-ჯერ 8 ამოსუნთქვისთვის. შეზღუდვები მოიცავს ნებისმიერ დაავადებას ხერხემალი, ზურგის სვეტი. ასეთ შემთხვევებში მოსახვევები კეთდება ოდნავ, დაძაბულობის გარეშე.

ეს არის კომპლექსის პირველი ნაწილი, რომელიც საფუძვლიანად უნდა აითვისოთ მეორის დაუფლების დაწყებამდე. ანუ, მეორე ნაწილი ეტაპობრივად უნდა დაინერგოს ზემოთ აღწერილი ძირითადი რეკომენდაციების გათვალისწინებით. გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

• "თავი ტრიალებს." გადაატრიალეთ თავი ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით, ჰაერის „ჩასუნთქვისას“. თავი მუდმივად უნდა მოძრაობდეს ამოსუნთქვისას შეჩერების გარეშე. არ არის რეკომენდებული თავისა და კისრის დაზიანებების დროს. მაგრამ ვარჯიში ეფექტურად მკურნალობს შაკიკს.
• "ყურები". სავარჯიშო წინას მსგავსია, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ თავის მობრუნება, არამედ დახრილობა სხვადასხვა მხარე. ჩართულია მხოლოდ თავი, ხოლო კისერი მოდუნებულია. ინჰალაციები ტარდება ყოველი მოსახვევით. გაიხედე წინ. სავარჯიშო შეზღუდული უნდა იყოს თავისა და კისრის დაზიანების შემთხვევაში და უნდა ჩატარდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

1. "ქანქარას თავი". როგორც წინა ვარჯიშებში, აქაც მხოლოდ თავია ჩართული. იხრება წინ და უკან. არ გირჩევთ ვარჯიშს, თუ გაქვთ თავის ტრავმა, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი, სისხლის მაღალი წნევა, ეპილეფსია.
2. "ნაბიჯები". ნაბიჯები იდგმება წინ, შემდეგ უკან. პირველ ვარჯიშში ფეხები მონაცვლეობით იხრება მუხლებში და აწვება კუჭისკენ. მეორეზე ერთი ფეხის ფეხი უკან არის გადაწეული, ხოლო მეორე ფეხი ოდნავ ზამბარულია. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

თერაპიული მიზნებისათვის ტანვარჯიში ტარდება დღეში ორჯერ მშიერი on სუფთა ჰაერი 1500 სუნთქვა და მოძრაობა.

ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშები ტარდება დილით დილის ვარჯიშებიან მის ნაცვლად. დაღლილობის მოსახსნელად საღამოსაც შეიძლება.

ამ მეთოდით ტანვარჯიშის შესრულებისას სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება შინაგანი ორგანოებიგაჯერებულია სისხლით და, შესაბამისად, ჟანგბადით. ამ გზით ხდება სხეულის ყველა ნაწილის ვარჯიში და შინაგანი ორგანოების მასაჟი. ამიტომაც იძლევა ეს ტანვარჯიში ასეთ შედეგებს. თუმცა, ეს უნდა ჩატარდეს მხოლოდ სპეციალისტთან წინასწარი კონსულტაციის შემდეგ.

2004 წელს გამოიცა A.S. Strelnikova-ს წიგნი, რომელშიც აღწერილია მათი შესრულების ყველა სავარჯიშო და მეთოდი.

სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები არანარკოტიკია სამკურნალო მეთოდი, შექმნილი 30-40-იანი წლების მიჯნაზე, როგორც სასიმღერო ხმის აღდგენის საშუალება. 1972 წელს მეთოდის ავტორმა, ფონაციის მასწავლებელმა ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ მიიღო ავტორის სერთიფიკატი მისი განვითარებისთვის. გაიარა პროცედურარეგისტრაცია საპატენტო ექსპერტიზის სახელმწიფო ინსტიტუტის მიერ.

ვინაიდან სიმღერა სასუნთქი ორგანოების ყველაზე რთული ფუნქციაა, ტანვარჯიშის ვარჯიშები, აღადგენს თუნდაც სასიმღერო ხმას, მიზნის მიღწევის გზაზე აღადგენს უფრო მარტივ ფუნქციებს და პირველ რიგში ნორმალურ სუნთქვას. შედეგად, ყოველდღიური ვარჯიშები ხელს უწყობს ასთმის შეტევების შეჩერებას, თავის ტკივილს და გულის ტკივილს და ნორმალიზებას არტერიული წნევააძლიერებს იმუნურ სისტემას და ასევე ზრდის გონებრივ და ფიზიკურ მუშაობას.

სავარჯიშოების გამოყენების ჩვენებებია:
- პნევმონია და ბრონქიტი;
- ბრონქული ასთმა;
- ვაზომოტორული რინიტი და სინუსიტი;
- კანის დაავადებები;
- ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დარღვევები (ზურგის დაზიანებები, სქოლიოზი, კიფოზი);
- დარღვევები და დეფექტები შარდსასქესო სისტემა(ენურეზი, ფიმოზი და სხვ.);
- ჭექა-ქუხილი და ვოკალური აპარატის დაავადებები;
- სხვადასხვა ნევროზები.

სავარჯიშოები (სავარჯიშოები სხვადასხვა დაავადებები)

სუნთქვითი ტანვარჯიში A.N. სტრელნიკოვა მოიცავს ბევრ ვარჯიშს, მაგრამ ძირითადი არის სამი - "პალმები", "პოგონიკი" და "ტუმბო". ეს ვარჯიშები წარმოდგენილია ყველა სპეციალიზებულ კომპლექსში, რომელიც მიმართულია გარკვეული დაავადებების მკურნალობაზე.

1. სავარჯიშო "პალმები".

საწყისი პოზიცია - დგომა ან ჯდომა პირდაპირ, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. მკვეთრი და ხმაურიანი სუნთქვისას ხელისგულები მუშტებად დაჭერით. 8 ჩასუნთქვის სერიის დასრულების შემდეგ, შეისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში (სულ 20 სერია 8 ამოსუნთქვით).

2. სავარჯიშო „ეპოლეტები“.

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა ან ჯდომა, ფეხები ოდნავ ვიწრო მხრების სიგანეზე, ხელები წელის დონეზე, ხელისგულები მუშტებად შეკრული. ჩასუნთქვისას მკვეთრად ჩამოწიეთ ხელები, შეუშალეთ მუშტები და გაშალეთ თითები და ამ დროს შეეცადეთ მაქსიმალური სიძლიერედაძაბეთ ხელები და მხრები. გააკეთეთ 8 სერია 8 ჯერ.

3. სავარჯიშო "ტუმბო".

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა ან ჯდომა, ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. ჩაისუნთქეთ ხმამაღლა და ნელა დაიხარეთ და შემდეგ ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია, თითქოს ტუმბოთი მუშაობდი. გააკეთეთ 8 სერია 8 ჯერ.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში ბრონქიტისთვის

ამ დაავადებით ფიზიოთერაპიასტრელნიკოვა ხელს უწყობს ხველას და ასტიმულირებს ნახველის მოცილებას. დღეში 2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში შემდეგი ვარჯიშებით:

1. სავარჯიშო "ტუმბო".

2. სავარჯიშო „მხრებზე ჩაეხუტე“.

საწყისი პოზიცია - იდგა ან იჯდა, ხელები იდაყვებში მოხრილი და მხრების დონეზე აწეული. მკვეთრად ამოისუნთქეთ და ამავდროულად აწიეთ ხელები ერთმანეთისკენ, თითქოს ცდილობთ მხრებში ჩაეჭიდოთ. ამოსუნთქვისას ხელები ოდნავ გაშალეთ. ამისთვის უფრო დიდი ეფექტირეკომენდირებულია მონაცვლეობით ჩასუნთქვა ცხვირით და ინჰალაციები პირით - ორივე უნდა ჩატარდეს 16-ჯერ.

3. სავარჯიშო „რვიანები“.

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ, სწრაფად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ კი, სუნთქვის შეკავებისას, ხმამაღლა დაითვალეთ 8-მდე, ისევ და ისევ, შეეცადეთ მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი რვიანი.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სტრელნიკოვას მეთოდით სუნთქვის ვარჯიშები ასევე დაეხმარება დაავადებულ ადამიანებს ჭარბი წონასხეულები. ვარჯიშებთან ერთად "პალმები", "ეპოლეტები"და "ტუმბო"ძირითადი კომპლექსი მოიცავს ვარჯიშს "Კატა":

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ და სხეული მოდუნებული. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ნელა ჩაჯექით, ხოლო სხეული მარცხნივ მოაბრუნეთ. მობრუნებისას ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ იდაყვებში და ხელისგულები მუშტებად შეკრული. მობრუნების დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვნივ მობრუნებით. შეასრულეთ სავარჯიშო 12-ჯერ, თითო 8 ჩაჯდომით.

კომპლექსი მთავრდება ვარჯიშით "მხრებზე ჩაეხუტე".

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში ასთმისთვის

სტრელნიკოვის მეთოდით ტანვარჯიშის შესრულება ასევე მითითებულია ბრონქული ასთმის მქონე პაციენტებისთვის. სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ შეამციროთ მედიკამენტების დოზა და ისწავლოთ ასთმის შეტევების თავიდან აცილება. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც რეკომენდებულია ამ დაავადებისთვის:

1. შესრულებულია საწოლში, გაღვიძების შემდეგ. ზურგზე დაწოლილი, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდეთ და დიდი ხნის განმავლობაში ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

2. ხელები წელზე დაიდეთ. ცხვირით ჩასუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად გაბერეთ და შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ მუცელში ჩასხმით.

3. მონაცვლეობით ისუნთქეთ მარჯვენა და მარცხენა ნესტოებით. დახურეთ მარცხენა ნესტო თითებით, ჩაისუნთქეთ, შემდეგ დახურეთ მარჯვენა ნესტოდა ამოისუნთქეთ, შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო თანმიმდევრობით.

4. ჯდომა, ხელები მუხლებზე. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ამოსუნთქვისას კი ხელებით მარცხენა მუხლი მუცლისკენ მიიწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, ამჯერად აწიეთ მარჯვენა მუხლი.

5. ამოისუნთქეთ ცხვირით მკვეთრად და აჟიტირებულად, დათვალეთ „ერთი-ორი-სამი“, შემდეგ ამოისუნთქეთ კბილებით, წარმოთქვით ბგერები „ზ“, „შ“.

6. სავარჯიშო "Lumberjack". საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები შემოხვეული. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ კი ამოსუნთქვისას მკვეთრად ჩამოწიეთ ისინი ხმით „ოუფ“ ან „უჰ“.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში სინუსიტისთვის

დაავადების სწრაფად მოსაშორებლად, სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს 4 მიდგომით, მათ შორის მცირე 5 წამის შესვენებით. სინუსიტის დროს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია „ხელები“, „მხრები“, „ტუმბო“, „კატა“, „მხრებზე ჩახუტება“ და „დიდი ქანქარა“. ბოლო სავარჯიშო არის ტუმბოსა და მხრების ჩახუტების სავარჯიშოების კომბინაცია: დგომიდან ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ჩაისუნთქეთ და წინ მოხარეთ, თითქოს ტუმბოს, ხოლო შემდეგ ჩასუნთქვაზე გასწორდით და ჩაეხუტეთ მხრებს.

სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ ჭკუაზე

ჭუჭყის სამკურნალოდ, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სავარჯიშოების „ტუმბო“ და „მხრებზე მოჭერა“, რაც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ფილტვების ვენტილაცია და განვითარდეთ უკიდურესად ღრმა სუნთქვა.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის კომპლექსიდან ამ და სხვა ვარჯიშების რეგულარული შესრულების შედეგად, ლარინგოსპაზმით დაავადებული ადამიანი ცვლის სუნთქვისა და მეტყველების ნიმუშს, რაც ხელს უწყობს დაავადებისგან თავის დაღწევას. მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგებიტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად 2-ჯერ დღეში ჭამამდე ან ჭამიდან 1,5-2 საათის შემდეგ.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

სუნთქვის ვარჯიშებისტრელნიკოვას თქმით, შეიძლება შესრულდეს 3-4 წლის ასაკიდან. ამ ტიპის ტანვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს იმუნიტეტი, ამიტომ განსაკუთრებით რეკომენდებულია ხშირად ავადმყოფი ბავშვებისთვის. გაციება. გარდა ამისა, ვარჯიშები ხელს უწყობს მოქნილობისა და პლასტიურობის განვითარებას, ხელს უწყობს პოსტურალური დარღვევების აღმოფხვრას და ზოგადად მზარდი სხეულის ფუნქციონირების ოპტიმიზაციას.

სანამ სტრელნიკოვას მიხედვით ტანვარჯიშს ისწავლით, ასწავლეთ თქვენს შვილს ჰაერის სწორად ჩასუნთქვა: ჩასუნთქვა უნდა იყოს მკვეთრი და მოკლე, მხოლოდ ცხვირით. თქვენს პატარასთან ერთად შეისუნთქეთ ყვავილი, შეისუნთქეთ ვაშლის ან ახლად მოჭრილი ბალახის არომატი და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ სამი ძირითადი ვარჯიშის დაუფლება: „პალმები“, „ეპოლეტები“ და „ტუმბო“. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს რიტმში მარშის ნაბიჯი(მარშზე ჯარისკაცების იმიტაცია, ადგილზე 2-3 წუთი იარეთ და მერე იგრძნობთ რიტმს).

უკუჩვენებები

სტრელნიკოვას მეთოდით სუნთქვის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია ძალიან მაღალი წნევის, წინა გულის შეტევის შემთხვევაში, მაღალი ხარისხიმიოპია, გლაუკომა.

ვინ არის სტრელნიკოვი I.V. წაიკითხეთ აქ >>>

ეს ტექნიკა ცნობილია ფართო წრეზეადამიანები და, უპირველეს ყოვლისა, მისი სიმარტივის, ეფექტურობის გამო მრავალი დაავადების მკურნალობაში, როგორიცაა ბრონქული ასთმა, კანის დაავადებები, შარდსასქესო სისტემის დაავადებები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისაერთო ესენციური ჰიპერტენზიის ჩათვლით. ამ უნიკალური სუნთქვის ვარჯიშის არსი მოდის ცხვირით მოკლე, ხმაურიან ჩასუნთქვამდე, ორ წამში სამი ჩასუნთქვის სიხშირით და შემდგომი პასიური ამოსუნთქვით ცხვირით ან პირით.

არ არის რეკომენდებული ამოსუნთქვაზე ფიქრი, არამედ მხოლოდ ჩასუნთქვაზე. ინჰალაციასთან ერთად მიზანშეწონილია ისეთი მოძრაობების შესრულება, რომლებიც ხელს უწყობს გულმკერდის შეკუმშვას. ითვლება, რომ როდესაც რეგულარული პრაქტიკაამ სუნთქვითი ვარჯიშით თავის ტვინის ქერქი უფრო მეტად გაჯერებულია ჟანგბადით და ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესი ხარისხობრივად უკეთეს პირობებში მიმდინარეობს.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის დროს საჭიროა საათში ხუთ ათასამდე ჩასუნთქვა დღეში ორჯერ. ინტენსიური ინჰალაციებით აქტიურდება ცხვირის რეფლექსოგენური ზონა, რაც უზრუნველყოფს რეფლექსურ კავშირს ყნოსვის ცენტრთან. ეს ტანვარჯიში ხელს უწყობს ორგანოებისა და სისტემების აქტიურ მასაჟს მუცლის ღრუაუმჯობესებს ლიმფის და სისხლის მიმოქცევას.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში ფართოდ გამოიყენება ფილტვის ტუბერკულოზის, პნევმონიის სამკურნალოდ, ხარისხობრივად აუმჯობესებს ბრონქების სადრენაჟო ფუნქციას, აღადგენს ცხვირის სუნთქვას, აუმჯობესებს ფუნქციონირებას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას. ასე რომ, ტრენინგის ძირითადი წესები შემდეგი იქნება:

1. იფიქრეთ მხოლოდ ცხვირით ჩასუნთქვაზე. გახსოვდეთ, რომ მოკლე და ხმაურიანი სუნთქვა არის შემოთავაზებული ტანვარჯიშის საფუძველი.

2. ამოსუნთქვა – პასიური, მშვიდი, შეუმჩნეველი, სასურველია პირით.

3. ინჰალაცია ხორციელდება მოძრაობასთან ერთად.

4. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზაში: დგომა, მჯდომარე, დაწოლა.

შეუძლებელია ამის არ შემჩნევა ეს ტანვარჯიშიეხმარება გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას მიმართვის გარეშე მედიკამენტები. რეგულარული ვარჯიშით, ბევრ ჰიპერტონულ პაციენტს აქვს არტერიული წნევის დაქვეითება და ნორმალიზებაც კი. ტანვარჯიშის ეფექტის ნაკლებობა ვარაუდობს, რომ პაციენტმა არ მიიღო ვარჯიშები ძალიან სერიოზულად, სწრაფი შედეგების იმედით.

მაგრამ, სამწუხაროდ, დაკარგული ჯანმრთელობის აღდგენა მხოლოდ მყისიერად შეგიძლიათ კარგ საბავშვო ზღაპარში. ამიტომ, სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის დაწყებისას, თქვენ უნდა ყურადღებით შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და არასოდეს იჩქაროთ შედეგი. ის აუცილებლად მოვა, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი გამოიჩენს გარკვეულ მოთმინებას და დაჟინებას.

სტრელნიკოვას რეკომენდებული წიგნები სუნთქვის ვარჯიშებზე:

მასწავლებელმა-ვოკალისტმა ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ შეიმუშავა თავისი სუნთქვის ვარჯიშები საოპერო მომღერლების ხმის გაწვრთნის მიზნით. მაგრამ მოულოდნელად აღმოჩნდა, რომ ისინი არა მხოლოდ აძლიერებენ მომღერლების, მხატვრების, დიქტორებისა და ლექტორების ვოკალურ იოგებს, არამედ მკურნალობენ სხვადასხვა დაავადებებს.

სტრელნიკოვის ტანვარჯიშს პარადოქსულს უწოდებენ. რატომ? ფაქტია, რომ ჩვეულებრივ სუნთქვის ვარჯიშებში ყურადღება ეთმობა სუნთქვის შეკავებას და ამოსუნთქვას, ხოლო პარადოქსულში - ცხვირით ნაზ და ხმაურიან ჩასუნთქვას (სნიფი), ამოსუნთქვა, პირიქით, პასიური, ნებაყოფლობითია. ამ შემთხვევაში, ინჰალაციები შერწყმულია აქტიურ მოძრაობებთან, რომლებიც შეკუმშავს მკერდს: აქტიური ინჰალაცია საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას - პასიური ამოსუნთქვა და არა პირიქით, როგორც ეს ჩვეულებრივ გამოიყენება. ფიზიკური ვარჯიში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოძრაობები უკუკოორდინირებულია სუნთქვასთან, რაც იწვევს სუნთქვის პროცესში ჩართული კუნთების დაჩქარებულ განვითარებას. ეფექტი მაშინვე იგრძნობა - ვარჯიშის 10 წუთის შემდეგ სხეულში ჩნდება ენერგიულობა და სიმსუბუქე, უადვილდება სუნთქვა, მატულობს შესრულება, უმჯობესდება განწყობა. უმოკლეს დროში - მაქსიმალური შედეგი! რა სჭირდება თანამედროვე, დატვირთულ ადამიანს, რომელიც ყოველთვის უჩივის დროის ნაკლებობას.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი

შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვითასევე რეკომენდებულია ჯანსაღი ადამიანებისთვის (თუნდაც სპორტსმენებისთვის შედეგის გასაუმჯობესებლად), მაგრამ ეს ტექნიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ქრონიკული დაავადებები აწუხებს ან ავადმყოფობის შემდეგ დასუსტებულია. ასაკობრივი შეზღუდვებიპრაქტიკულად არცერთი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი ორიდან სამ წლამდე და მდე სიბერე.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი:

• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში;
• აადვილებს სუნთქვას;
• აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, ხსნის ინსულტისა და ინფარქტის შედეგებს;
• ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას;
• ხელს უწყობს ანთებითი კერების რეზორბციას;
• ეხმარება ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის დროს;
• ეხმარება ძალების აღდგენას ავადმყოფობის შემდეგ;
• ეფექტურია სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში. დეპრესია, დაღლილობა;
• ეხმარება ბრონქიტის, პნევმონიის, ასთმის, ქრონიკული ტონზილიტის, სურდოს, ვირუსული ინფექციების დროს;
• სამმაგი ნერვის და სხვადასხვა ნერვების ანთებით;
• ქალის სასქესო ორგანოს დაავადებების დროს;
• იმპოტენციით;
• თავის ტკივილის დროს;
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• ეხმარება მოწევის თავის დანებებას.

იმის თქმა, თუ ვისთვის არის მითითებული სტრელნიკოვას ტანვარჯიში, არ შეგვიძლია არ ვისაუბროთ ამ ტექნიკის უკუჩვენებებზე.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების უკუჩვენებები:

• სისხლის მაღალი წნევა;
• მაღალი ინტრაკრანიალური წნევა;
• მაღალი თვალის წნევა;
• მძიმე მიოპია;
• გლაუკომა;
• ზურგის და ტვინის დაზიანებები;
• მწვავე თრომბოფლებიტი;
• სხვადასხვა სისხლდენა;
• ცხელება;
• ქვები შიგნით ნაღვლის ბუშტიდა თირკმელები;
• გულის დისფუნქცია;
• ქრონიკული საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი

თუ ეჭვი გეპარებათ, ეს ვარჯიში პირადად თქვენთვის შესაფერისია თუ არა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

როგორ ვისუნთქოთ სტრელნიკოვას მიხედვით?

• ინჰალაციები უკიდურესად აქტიურია, მკვეთრი, ხმაურიანი (სუნისებური), მოკლე, ინექციის მსგავსი, აღელვებული (როგორც ჩანს, ყნოსავთ: წვის სუნი აქვს?). თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ჩასუნთქვისას თქვენი ნესტოები იყოს დაკავშირებული. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, ცდილობთ მეტი ჰაერის მიღებას. ინჰალაციები კეთდება მოძრაობებთან ერთად, თითოეული მათგანის უკიდურეს წერტილში. ამოსუნთქვა ავტომატური, სპონტანური, პასიური, შეუმჩნეველია და მათ ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ. ამოსუნთქვა არის ჩასუნთქვის შედეგი და შედეგი: რაც უფრო აქტიურია ჩასუნთქვა, მით უფრო ადვილი, გრძელი და თავისუფალი იქნება ამოსუნთქვა.
• სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა შეინარჩუნოთ მუდმივი რიტმი და ტემპი: დაახლოებით 1 სუნთქვის მოძრაობა წამში ან ცოტა უფრო სწრაფად.
• თქვენ უნდა გააკეთოთ ზედიზედ 4, 8, 16 ან 32 ინჰალაციის მოძრაობა, ეცადოთ (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია!) არ დაკარგოთ რაოდენობა. ამის შემდეგ რამდენიმე წამი უნდა დაისვენოთ, შემდეგ გააგრძელოთ ახალი სერიასუნთქვა-მოძრაობები და ასე მიაღწიეთ სტრელნიკოვის ასს - 96 ამოსუნთქვას, შემდეგ კი "ათასებს" - 960 ამოსუნთქვას.
• სავარჯიშოების შესრულება მიზანშეწონილია დღეში 2-ჯერ, დილით და საღამოს, მაგრამ შესაძლებელია უფრო ხშირად. რაც უფრო ცუდად გრძნობ თავს, ემოციური მდგომარეობარაც უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშოთ, უბრალოდ დაისვენეთ სუნთქვის სერიას შორის, იყავით ფრთხილად და გამოიყენეთ თანდათანობის პრინციპი.
• საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც მჯდომარე, ასევე მწოლიარე. ეს სუნთქვის ვარჯიშები კარგად უხდება... ტრადიციული მეთოდებისამკურნალო, როგორც სირბილი. ცურვა, თხილამურებით სრიალი, ავტოვარჯიშები, მაგრამ არა სუნთქვითი ვარჯიშებით იოტის სისტემის მიხედვით - პრანაიამა.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვით

სამკურნალო ეფექტის მისაღებად საკმარისია ორი ძირითადი ვარჯიშის შესრულება.

1. "ტუმბო". წარმოიდგინეთ, რომ მანქანის საბურავს ხელის ტუმბოს საშუალებით ავსებთ. ადვილად დაიხარეთ წინ (ხელები თავისუფლად ეკიდა) და დახრილობის ყველაზე დაბალ წერტილში ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დამთავრებული დახრილობით. ოდნავ აწიეთ თავი, მაგრამ არ გასწორდეთ, შემდეგ მოხარეთ და კვლავ ჩაისუნთქეთ და ა.შ. ამოსუნთქვა თავისუფალია, ნებაყოფლობითი (იხ. ზემოთ). მოსახვევები უნდა იყოს მსუბუქი, ზამბარიანი და რიტმული - მარშის ნაბიჯის ტემპში. "ტუმბო" არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეამსუბუქოს ტკივილი ღვიძლში, შეაჩეროს ასთმა ან გულის შეტევა, აიმაღლე სული.
2. "დაიჭირე მხრები." ჩვენ ამას ვასრულებთ მკერდის წინ მკლავების მოზიდვით. სწორი დგომით, აწიეთ ხელები, ისინი უნდა იყოს მხრების დონეზე, მოხარეთ იდაყვები და მონიშნეთ ერთმანეთის ზემოთ (მკლავები პირდაპირ მკერდის წინ უნდა იყოს). ჩასუნთქვისას ხელები ისე მოუყარეთ ერთმანეთს, თითქოს საკუთარ თავს ეხუტებით. ასე რომ, მარჯვენა ხელი მარცხენა მხრისკენ აღწევს, ხოლო მარცხენა ხელი მარჯვენა მკლავისკენ (არ გჭირდებათ ხელისგულებით ან მხრებით შეხება). მთავარია, არ დაიძაბოთ - არ გჭირდებათ მკლავები ზურგზე შორს დადგომა ან გვერდებზე ფართოდ გაშლა.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშს უნივერსალურს უწოდებენ; გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებების მკურნალობისა, ის ეხმარება გაუმკლავდეს წუწუნს და გაზრდის წინააღმდეგობას გაციების მიმართ. რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შემოდგომისა და ზამთრის წინა დღეს. და ზოგადად, ზოგადად, ეს ზრდის შესრულებას, აძლიერებს ნებისმიერი ადამიანის ჯანმრთელობას, რომელიც ფლობს სუნთქვის ტექნიკას სტრელნიკოვას მიხედვით.

შენი ხალისიგთავაზობთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრების ყურებას სტრელნიკოვას მიხედვით ვიდეოში, რომელშიც, კერძოდ, ნაჩვენებია ორი ძირითადი სუნთქვის ვარჯიში "ტუმბო" და "დაიჭირე მხრები".

მეორე ვიდეო არის იმის შესახებ, თუ რატომ არის სასარგებლო სტრელნიკოვას ტანვარჯიში და შეუძლიათ თუ არა მისი შესრულება ჰიპერტენზიით დაავადებულებს. ისიამოვნეთ თქვენი ყურებით.

სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ (დაავადებების სია)

სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას მედიკამენტების გარეშე.

1. ცხვირიდან გამონადენი, ადენოიდები, სინუსიტი

ცხვირის დაავადებების სამკურნალოდ კარგად უნდა აითვისოთ ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსი.

2. ბრონქიტი და ბრონქული ასთმა

სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები აღადგენს ატროფირებული ბრონქების ლორწოვან გარსს და ხსნის ანთებას.

3. კანის დაავადებები (დიათეზი, ნეიროდერმიტი, ფსორიაზი)

მხოლოდ აქტიური ინჰალაციის ვარჯიშით, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით ფიჭური დონე, რითაც ხელს უწყობს რეგენერაციას კანი. ამის წყალობით გააქტიურებულია კანის სუნთქვა, რაც დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, მათ შორის ენდოკრინული სისტემა. ყოველდღიური აქტივობებისისხლის მიმოქცევის გააქტიურება შემაერთებელი ქსოვილი, აღმოიფხვრება ცხიმოვანი ჯირკვლების პირის ღრუს ბლოკირება, სადინარებიდან ამოღებულია ცხიმი. შეიძლება გაქრეს აკნე- კანის ქრონიკული დაავადება, განსაკუთრებით ხშირია მოზარდებსა და ახალგაზრდებში პუბერტატის პერიოდში.

4. ნევროზი, ნევრიტი, დეპრესია

სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა და განწყობა ვარჯიშის დაწყებიდან ნახევარ საათში. ვარჯიშები იწვევს უამრავ დადებით ემოციას და ძალის მატებას. ამავე დროს, უმჯობესდება ზოგადი ჯანმრთელობა(იხილეთ დილის ვარჯიშები).

5. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჯერებს მკლავებისა და ფეხების გემებს ჟანგბადით. სასარგებლოა მრავალი პაციენტისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს ადრეული ეტაპებიდაავადებები.

6. თავის ტკივილი, ეპილეფსია, ინსულტი

7. ჰიპერტენზია, ჰიპოტენზია და ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია

პირველი 5 სავარჯიშო ყველაზე ეფექტურია ჰიპერტენზიისთვის - „პალმები“, „ეპაულკები“, „ტუმბო“ (არასოდეს დაიხარო!), „კატა“ და „მხრებზე ჩაეხუტე“. მხოლოდ ერთ გაკვეთილზე მიიღებთ 5 „ასობით“ ამოსუნთქვასა და მოძრაობას.

8. ჭექა-ქუხილი

ბავშვს, რომელიც უცქერს, უნდა შეცვალოს სუნთქვის და მეტყველების სქემა. ამის მიღწევა შესაძლებელია სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით A.N. სტრელნიკოვა. თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი სავარჯიშო კომპლექსიდან: "ტუმბო" და "მხრები ჩაეხუტეთ" - შეასრულეთ ისინი ყოველდღიურად ბავშვებთან, რომლებიც ჭკუასუსტობენ, დღეში 2-ჯერ (დილით და საღამოს) ჭამის წინ ან ნახევარნახევარიდან ორ საათამდე (ეს მიზანშეწონილია კომპლექსში სხვა ვარჯიშების გაკეთება).

9. ოსტეოქონდროზი, სქოლიოზი, თავისა და ხერხემლის დაზიანებები

სუნთქვის ვარჯიშები ზემოქმედებს ხერხემალზე შიგნიდან. მალთაშუა დისკებს შეუძლიათ სწრაფად აღდგეს, თავისუფლდებიან ხერხემლის შეკუმშვისგან. ტანვარჯიში გამორიცხავს ხერხემლის არტერიების და სიმპათიკური ნერვული ღეროების შეკუმშვას (გაქრება ტკივილის სინდრომიდა შეშუპება). "ტუმბო", "დიდი ქანქარა" და თავის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს განსაკუთრებით ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

10. ჭარბი წონადა მოწევა

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის ყველა ცენტრის ფუნქციონირებას, საკვების ჩათვლით, რაც იწვევს მის თვითრეგულაციას. ტანვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს უჯრედულ დონეზე, რის შედეგადაც ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა არ იზრდება და არსებული სწრაფად „იწვება“. მთელი კომპლექსი უნდა ჩატარდეს დღეში სამჯერ (დილა, შუადღე და საღამო).

ტანვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ მოწევას თავის დანებებას, არამედ ნიკოტინის დაფებისგან ხმის იოგების, ტრაქეის და ბრონქების გაწმენდას, მას ორგანიზმი ლორწოსთან და ნახველთან ერთად უარყოფს.

*ეს მხოლოდ დაავადებების ჩამონათვალია. დეტალური რეკომენდაციებიამ დაავადებების სამკურნალოდ წაიკითხეთ წიგნი მ.ნ. შჩეტინინი "სუნთქვის ტანვარჯიში სტრელნიკოვას მიერ".

დღეისთვის სულ ესაა მეტი ხალხიმივიდეთ დასკვნამდე, რომ არანაირი წამალი, აბები, პლასტიკური ქირურგიადა სხვა არაბუნებრივი ჩარევები ჩვენი სხეულის ბუნებაში არ ძალუძს მათზე ისეთი სასარგებლო ზემოქმედების მოხდენას, როგორც ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. და ეს და სათანადო კვებადა სპორტი და ჯანმრთელობის აღდგენის სხვადასხვა ტექნიკისა და ტანვარჯიშის გამოყენება. ერთ-ერთი მათგანია სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები.

ეს არის სავარჯიშოების დამოუკიდებელი სისტემა, რომელიც ერთ დროს თავბრუდამხვევი პოპულარობით სარგებლობდა არტისტებსა და პოპ ვარსკვლავებში. მისი გამოყენებით ვარჯიშობდნენ: ალა პუგაჩოვა, სოფია როტარუ, მარგარიტა ტერეხოვა, ლაიმა ვაიკულე, ანდრეი მირონოვი. და ეს არ არის სრული სია!

თუ თქვენ ხართ იმ ტიპის ადამიანი, რომელიც აქტიურად ვარჯიშობს ჯანსაღი ჩვევებიან გსურთ, რომ თქვენი ხმა ახალი, სასიამოვნო ტემბრით ჟღერდეს, მაშინ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ შესაძლოა შთაგონებული იყოთ და გსურთ ახალი გამოცდილების გამოცდა. ან თქვენ წინაშე დგას არასასიამოვნო რესპირატორული დაავადებები და ეძებთ პრაქტიკას, რომელსაც შეუძლია მოკლე ვადარომ დაგიბრუნოთ მაღალი ენერგეტიკული მდგომარეობა, სხეულისა და სულის ძალა, მაშინ ის აქტივობები, რომლებიც განხილული იქნება, მშვენივრად მოგიხდებათ!

მაშ ასე, დავიწყოთ საუბარი თემაზე - როგორ გავხდეთ ენერგიული და ჯანმრთელი, თუ ამას დღეში 7-8 წუთი დაუთმობთ!

ოპერის მომღერლის განკურნების ამბავი

ალექსანდრა სტრელნიკოვა თავდაპირველად ძალიან შემოქმედებით გარემოში დაიბადა. ასეთი ატმოსფერო იყო სახლში, კერძოდ, დედა ალექსანდრა სევერნას წყალობით. იყო სტანისლავსკის ოპერისა და დრამის თეატრის სიმღერის მასწავლებელი. ქალიშვილმა გადაწყვიტა გაჰყოლოდა მის კვალს და ოპერის მომღერალიც გახდა, მაგრამ ბედს ოდნავ განსხვავებული გეგმები ჰქონდა პატარა საშასთვის.

საქმე ის არის, რომ ბავშვობიდან ის არც თუ ისე განსხვავებული იყო კარგი ჯანმრთელობა- ჰქონდა დაავადებული გული. თანდათანობით, დაავადებამ გოგონას სასუნთქ სისტემაზე გართულება გამოიწვია, მან ჯერ დახრჩობა დაიწყო, შემდეგ კი ხმა მთლიანად დაკარგა. ეს გართულებები მოხდა ცნობიერ ასაკში, როდესაც ალექსანდრა ახალგაზრდა მომღერალი იყო.

წარმოგიდგენიათ როგორი იყო მისთვის?
დაკარგავ საკუთარ სამუშაო ხელსაწყოს ამ ასაკში?

დედამ და ქალიშვილმა გადაწყვიტეს არ დანებდნენ და ნებისმიერ ფასად დაუბრუნეს საშას სიმღერის უნარი. მათ დაიწყეს სუნთქვით მუშაობა და, როგორც თავად სტრელნიკოვა ამბობს: ”და ასე, თანდათანობით კომპლექსი დაიბადა ხმის ტანვარჯიშიდაფუძნებული სწორი სუნთქვა" მასზე დაყრდნობით ალექსანდრამ მოახერხა ხმის აღდგენა და სიბერემდე მუშაობდა ოპერის მომღერლად, რითაც რუსებს ეს შესანიშნავი ტექნიკა აჩუქა.

მოგვიანებით, დედისა და ქალიშვილის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები შესანიშნავია. სისტემა ასევე ძალიან ეფექტური იქნება ხვრინვის მქონე ადამიანებისთვის.

სისტემის ეფექტურობა

ჩვენს სასუნთქ სისტემას აქვს 4 ძირითადი ფუნქცია: სუნთქვა, ლაპარაკი, სიმღერა და ყვირილი. სიმღერა ამ 4-ის ყველაზე რთული მოქმედებაა. ამიტომ ეს თერაპიული ვარჯიში ავტომატურად აღადგენს ყველა სხვა ფუნქციას. და უპირველეს ყოვლისა, თავად სუნთქვა. ამ მიდგომის თავისებურებაა მოკლე და მკვეთრი სუნთქვა, რომელსაც იღებენ ნეკნი გალიაიკუმშება. ეს არის აბსოლუტურად უნიკალური ტექნიკა თავისი ეფექტურობით, რომელსაც ანალოგი არ აქვს მთელ მსოფლიოში.

Strelnikova მოძრაობის სისტემის ელემენტები აქტიურად მოიცავს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილს:

• თეძოები
• დაჭერა
• მხრის სარტყელი

შედეგად, ორგანიზმი იწყებს აქტიურად საჭიროებს ჟანგბადს. მკვეთრი ჩასუნთქვა მშვიდი და პასიური ამოსუნთქვით ასტიმულირებს რესპირატორულ პროცესებს ყველა ქსოვილსა და ორგანოში. შედეგად, ჟანგბადი უკეთესად შეიწოვება უჯრედულ დონეზე და ცხვირის ის რეცეპტორები, რომლებიც აკავშირებენ ცხვირის ღრუს სხვა ორგანოებთან, ასევე იწყებენ მუშაობას უფრო ენერგიულად და უკეთესად, რაც დადებითად მოქმედებს ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის მთელ პროცესზე.

სწორედ ამიტომ მეთოდი ეფექტურად მკურნალობს უამრავ დაავადებას. მას თავის დროზე აფასებდა საბჭოთა მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ქირურგი - ოტორინოლარინგოლოგი ვალენტინა ალექსანდროვნა ზაგორიანსკაია - ფელდმანი. მან თქვა, რომ 30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში აკვირდებოდა, რა შესანიშნავი სამკურნალო ეფექტი აქვს სტრელნიკოვსკაიას ფიზიოთერაპიაყველაზე მეტ გავლენას ახდენს მომღერლებზე და მსახიობებზე სხვადასხვა დაავადებებიხმის ყუთი!

აღდგენის ეს მეთოდი ყველასთვის სასარგებლოა. ნებისმიერი ასაკის. განსაკუთრებით ბავშვებისთვის, რომლებიც ხშირად ცივდებიან. ის აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ აძლიერებს მთელ იმუნურ სისტემას.

თერაპიული ვარჯიში სუნთქვისთვის დაავადებების დროს

როგორც ზემოთ აღინიშნა, რესპირატორული სისტემის სხვადასხვა დაავადებებისთვის, ალექსანდრა ნიკოლაევნას კომპლექსი იძლევა შესანიშნავი შედეგებიაღდგენის გზაზე. მაღალი ეფექტურობისმიიღწევა იმის გამო, რომ:

1. სისხლი უკეთ არის გაჯერებული ჟანგბადით იმის გამო, რომ მეტი ჰაერი შედის ფილტვებში

2. ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვასთან მუშაობისას ხდება ფილტვების ბუნებრივი ვენტილაცია და ასუფთავებს მათ გაზებისგან, მტვრისგან და მავნე ალერგენებისგან.

3. ფილტვების, ბრონქების და ტრაქეის სისხლით მომარაგება იზრდება.

4. გაძლიერება სასუნთქი კუნთებიდა თავად სუნთქვა უფრო თავისუფალი ხდება

5. სხვადასხვა ბგერების გამოთქმაზე სავარჯიშოების დიდი რაოდენობის გამო, დიაფრაგმის გამოყენებით, იხსნება სპაზმები ხორხის კუნთებიდან და, ზოგადად, აადვილებს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროცესს.

ყველა ეს 5 მიზეზი ძალიან აქტუალურს ხდის სტრელნიკოვას პნევმონიის მეთოდს. და მისი ფუნქციაა ზოგადი გაძლიერებასხეული და იმუნიტეტი შესანიშნავად დაეხმარება ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თუ დეტალურად განვიხილავთ და ვისაუბრებთ სტრელნიკოვსკის ფიზიკური აღზრდის სარგებელსა და ზიანს. აქ რა თქმა უნდა მეტი უპირატესობაა. მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს აქვს გარკვეული უკუჩვენებები, როგორიცაა:

• ძალიან მაღალი ტემპერატურა
• შინაგანი სისხლდენა

ყველა სხვა შემთხვევაში, სტრელნიკოვის სისტემის მიხედვით ვარჯიში სასარგებლო და უსაფრთხო იქნება. განსაკუთრებით მინდა აღვნიშნო მეთოდის სარგებელი ყველა ადამიანისთვის, ვისი პროფესიაც გულისხმობს ლაპარაკს, სიმღერას და ნებისმიერ სასცენო წარმოდგენას, რომელიც დაკავშირებულია ხმასთან და მისი გამოყენების უნართან. ვინაიდან ტექნიკაში დიდი აქცენტი კეთდება დიაფრაგმის კუნთების მუშაობაზე, ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს ლაპარაკის უნარს „ქვემოდან“.

ეს ლაპარაკი კარგად უნდა იცოდეს თეატრთან ასე თუ ისე დაკავშირებულ ადამიანებს. მსახიობებმა და მომღერლებმა კარგად იციან, რომ ადამიანების უმეტესობა ჩვეულებრივშია Ყოველდღიური ცხოვრებისისინი მიჩვეულნი არიან საუბრის პროცესში კავშირების გამოყენებას, მაგრამ სცენის ადამიანებს ამის საშუალება არ აქვთ. ეს იმის გამო ხდება, რომ მათ უწევთ მაუწყებლობა დიდ დარბაზებში დიდი აუდიტორიისთვის და ადამიანურ კავშირებს უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი ძალა საუბრის გადასაცემად უკანა რიგებში მსხდომთა ყურამდეც კი.

მაგრამ დიაფრაგმა ამის სავსებით შეუძლია!

ამრიგად, ვარჯიშით თქვენ არა მხოლოდ აუმჯობესებთ ჯანმრთელობას, არამედ ხდებით უფრო სასიამოვნო მხატვრული ხმის მფლობელი.

ტრენინგის მეთოდის არჩევა

თუ მოულოდნელად გადაწყვეტთ ამ ვარჯიშების გაკეთებას პროფესიონალი სპეციალისტების მკაცრი ხელმძღვანელობით, მაშინ დაუკავშირდით სუნთქვის ტანვარჯიშის ცენტრს A.N. სტრელნიკოვა. აქ შეგიძლიათ მიიღოთ ცოდნა და საუკეთესო მითითებებიკონკრეტულად თქვენს შემთხვევაში, პრაქტიკულად ორიგინალური წყაროდან. უფრო სწორად, ალექსანდრა ნიკოლაევნას მოწაფის, მიხაილ ნიკოლაევიჩ შჩეტინინისგან.

ამავდროულად, უფრთხილდით თაღლითებს და სხვა სკოლებს - ეს არის ის, რასაც თავად შჩეტინინი აფრთხილებს იმის გამო, რომ ბოლო დროს გახშირდა სპეკულაციის შემთხვევები საბჭოთა საოპერო მომღერლის უნარების საფუძვლებზე. და იყო შემთხვევებიც კი, როცა არასწორი შესრულებამოძრაობებმა გამოიწვია პაციენტების ჯანმრთელობის გაუარესება.

მათთვის, ვისაც არ სურს ღრმად ჩაყვინთვის კომპლექსის საფუძვლებში, მაგრამ მაინც გსურთ მიიღოთ თერაპიული და პროფილაქტიკური ეფექტი, არსებობს სტრელნიკოვის მარტივი და უსაფრთხო სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ამ ვიდეოზე დაყრდნობით.

11 ვარჯიში

თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები პირველი სამი საფეხურიდან, სასურველია დღეში 2-ჯერ. დაამატეთ 1 ვარჯიში ყოველდღე. დასაწყისში შეგიძლიათ მოძრაობებს შორის დაისვენოთ 10 წამით, შემდეგ შეამციროთ 2-3-მდე. მოძრაობები შესრულებულია 8 ჩასუნთქვის 12 კომპლექტში.

ინჰალაცია კეთდება ცხვირით. ის უნდა იყოს მკვეთრი, მოკლე და ღრმა. პირით ამოსუნთქვა პასიური უნდა იყოს.

შეგიძლიათ აიღოთ 3 ძირითადი ვარჯიშები. ეს არის სავარჯიშოები No5, 4, 3.

ვარჯიში	აღწერა
No1 - პალმები	დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები, ხელისგულები წინ. ჩაისუნთქეთ რიტმული სუნთქვა ცხვირით (4 ზედიზედ), ხელისგულები მუშტებად დაჭერით. ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ 4 წამით. თავისუფლად ამოისუნთქეთ პირით. 24 მიდგომა ნებისმიერ პოზაში (წოლის, დგომის ან მჯდომარე). თუ სირთულეები წარმოიქმნება, დანარჩენი გაზარდეთ 10 წამამდე.
No2 - ეპოლეტები	დადექით პირდაპირ, დააჭირეთ ხელები მუცელზე, მუშტები მოიჭირეთ. ჩასუნთქვისას მკვეთრად უბიძგებთ მუშტებს ქვემოთ, მხრებს იჭიმავთ. დააბრუნეთ ხელები წელის დონეზე, დაისვენეთ მხრები ამოსუნთქვისას. 8 ამოსუნთქვა - პაუზა 4 წამი. (12 x 8).
No3 - ტუმბო	დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე დაშორებით, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. შეასრულეთ ოდნავ მოხრილი წინ (უკან მომრგვალებული, თავი ქვევით), გაჭიმეთ ხელები იატაკისკენ მისასვლელად. ჩაისუნთქეთ იმავდროულად, როცა დაიხრებით. შემდეგ ამოისუნთქეთ, ბოლომდე არ გასწორდეთ. დახრილობის სიჩქარე წუთში 100-დან. (12 x 8). თუ თავის ან ზურგის დაზიანებები გაწუხებთ, ზედმეტად არ დაიხაროთ.
No4 - კატა	დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების მანძილზე. ოდნავ ჩამოჯექით, მოუხვიეთ მარჯვნივ და მკვეთრად ამოისუნთქეთ. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხნივ. მუხლები ოდნავ მოხრილია, ხელები ასრულებენ დაჭერის მოძრაობებს. ზურგი სწორი გქონდეთ და შემობრუნდით წელისკენ. (12 x 8).
#5 - ჩაეხუტე მხრებს	მდგარ მდგომარეობაში, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ისინი მხრების დონეზე. ამოისუნთქეთ მკვეთრად, ჩაეხუტეთ მხრებში ხელების გადაკვეთის გარეშე. (12 x 8). თუ რთულია, შეასრულეთ 4 მოძრაობა.
No6 - დიდი ქანქარა	დადექით პირდაპირ, ფეხები განზე, მხრებზე ვიწრო. დაიხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები იატაკისკენ და ჩაისუნთქეთ. შემდეგ ბრუნდები, ხელები მხრებზე შემოიხვიე და ისევ ჩაისუნთქე. (12 x 8). შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას. თუ ხერხემლის დაავადებები გაქვთ, არ უნდა დაიხაროთ უკან.
№7 - თავი აბრუნებს	დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ვიწრო. თავი მარჯვნივ გადაუხვიე - ჩაისუნთქე, მარცხნივ - ჩაისუნთქე. ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვას შორის. (12 x 8).
No8 - ყურები	ადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ვიწრო ვიდრე მხრებზე. თავი მარჯვნივ გადახარეთ, ყურს მხარზე შეეხეთ - ჩაისუნთქეთ, თავი მარცხნივ - ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვას შორის. (12 x 8).
No9 - ქანქარის თავი	დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ვიწრო. თავი დახარეთ წინ, დახედეთ იატაკს, ჩაისუნთქეთ, უკან (მაღლა ახედეთ) – ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვას შორის. (12 x 8).
No10 - რულონები	დადექით პირდაპირ, მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მარჯვენა და დაადეთ ფეხის თითზე. ძლიერად ჩასუნთქვისას მარცხენა ფეხზე ჩაჯექით. გაისწორეთ ფეხი და გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ. ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხი, ჩასუნთქვა. (12 x 8).
#11 - ნაბიჯები	წინა ნაბიჯი. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების მანძილზე. მარცხენა ფეხი აწიეთ, მუხლზე მოხარეთ, მუცელზე (თითი ქვევით იჭიმება). ხმაურიანი ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხზე ჩაჯექით. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. 8-ჯერ 8 ამოსუნთქვა. უკანა საფეხური. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ქუსლით მიაღწიეთ დუნდულებს. ჩაჯექით მარჯვენა ფეხზე და ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. 4-ჯერ 8 ამოსუნთქვა. კიდურების დაზიანებების, თრომბოფლებიტის, გულის დაავადებების დროს ასწიეთ ფეხები დაბლა, შეაჩერეთ 10 წამი.