სავარჯიშოები სავარჯიშოებისთვის სკოლაში. დილის ვარჯიშები სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის

სავარჯიშოები სკოლის მოსწავლეებისთვის უფრო ერთიანი უნდა იყოს, რათა შეესაბამებოდეს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე შესრულებულ ვარჯიშებს. ამ ასაკში აუცილებელია ბავშვს ასწავლოს დისციპლინა და ორგანიზებულობა.

დილის ვარჯიშების ნაკრები სკოლის მოსწავლეებისთვის:

1. იარეთ ადგილზე მშვიდი ტემპით, სუნთქვის შეფერხების გარეშე. შეასრულეთ 1 წუთი.
2. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას მაღლა ავწევთ ფეხის თითებზე, ხელები გვერდებზე ავწიეთ. გაიმეორეთ 2-5 ჯერ.
3. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. ჩვენ ვაკეთებთ ბრუნვით მოძრაობებს ჩვენი თავებით ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში, მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან. დაასრულეთ 2-5 გამეორება.
4. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. გვერდზე ვიხრით: მარჯვენა ხელს მაღლა ავწევთ და მთელ სხეულს მარცხნივ ვჭიმავთ, ხელებს ვიცვლით და მარჯვნივ ვჭიმავთ. 2-5 ჯერ თითოეული ხელით.
5. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გასწორებულია იატაკის პარალელურად. სხეულს ვაბრუნებთ მარჯვნივ და მარცხნივ. 2-5 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
6. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. წინ ვიხრით და ხელებს იატაკზე ვწვავთ. შემდეგ - უკან, ხელები მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ 2-5 ჯერ ერთი მიმართულებით.
7. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. ჩვენ ვატრიალებთ ფეხებს წინ, უკან და გვერდზე. შეასრულეთ 2-5 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
8. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ვახორციელებთ წრიული მოძრაობებიმხრები: ჯერ ერთი 2-5-ჯერ, შემდეგ მეორე და მონაცვლეობით.
9. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები მოხრილი მკერდის წინ. მონაცვლეობით ვასრულებთ მკვეთრ დარტყმებს ხელებით წინ. 2-5 გამეორება თითოეულ ხელზე.
10. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. ჩვენ ვატარებთ ჩაჯდომას მშვიდი ტემპით, ვცდილობთ არ დავაჩქაროთ და არ შევანელოთ. 2-5 გამეორება.
11. საწყისი პოზიცია: იჯდა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ფეხები ერთად და გასწორებული. წინ ვიხრით, თითებით ვიჭერთ ფეხის თითებს. გაიმეორეთ 2-5 ჯერ.
12. საწყისი პოზიცია: იჯდა სპორტულ ხალიჩაზე, ფეხები სწორი და ფართოდ გაშლილი. ჩვენ ვჭიმავთ მთელ სხეულს მონაცვლეობით დაახლოებით მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მარცხნივ. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოიხაროთ მუხლები ამის გაკეთებისას. შეასრულეთ 2-5 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
13. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა სპორტულ ხალიჩაზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი. შემოატრიალეთ თეძოები გვერდზე ისე, რომ მუხლები იატაკს შეეხოს. 2-5 ჯერ თითოეულ მხარეს.
14. სასტარტო პოზიცია: აიღეთ ოთხივე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ზურგს მაღლა და ქვევით ვხვევთ. 2-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
15. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. ვხტებით ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე, შემდეგ ორივეზე ერთდროულად. შესრულების ხანგრძლივობა - 1 წუთი.
16. ადგილზე გაუშვით. ტემპი საშუალოა. ჩვენ მაშინვე არ ვჩერდებით, მაგრამ ჯერ ვიწყებთ სიარულს. საერთო ხანგრძლივობა - 1 წუთი.
17. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ჩვენ შეუფერხებლად ვწევთ თითებზე და ვწევთ ხელებს ზევით, შემდეგ მკვეთრად ჩამოვწევთ სხეულს ქვემოთ, მკლავები იატაკზე და ვცდილობთ მაქსიმალურად დავისვენოთ ზურგი და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი.

გამარჯობა, ძვირფასო ქალბატონებო! მეორე დღეს მეგობარმა მითხრა ეს ამბავი:

მათთან ბიძა მოვიდა, რომელსაც ჯერ კიდევ საბჭოთა წარმომავლობა აქვს (იცით, არის ასეთი „საზოგადოებები“, როგორც დედაჩემი ეძახის). ის არის ერთგული ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, რომელიც მას მხოლოდ ახასიათებს დადებითი მხარე. ასე რომ, ჩემი მეგობრის ბიძა ყოველ დილით დილის ვარჯიშებს აკეთებს. რა თქმა უნდა, ეს კარგი ჩვევაა. მაგრამ ის ხვდება საბჭოთა რადიო ჩანაწერში, რომელშიც მამაკაცის მხიარული ხმა ბრძანებს, რომელ მხარეს უნდა მოხვიოს და როგორ ინტენსიურად მოიქცეს ხელები.

ჩვენს ოჯახში დილის გახურებისადმი დამოკიდებულება ყოველთვის იყო, ჩემი აზრით, დაუმსახურებლად გულგრილი. და მის ასეთ მგზნებარე გულშემატკივართან შეხვედრის შემდეგ, სერიოზულად ვფიქრობდი დილის განრიგის გადახედვაზე. მაგრამ საბჭოთა რადიოს მარშებით, ეს ჯერ კიდევ ძალიან ბევრია.

დღეს გეპატიჟებით განიხილოთ სავარჯიშოები დილის ვარჯიშებისთვის, რომლებიც ნაკარნახევი იყო მამაკაცის მხიარული ხმით და გაარკვიოთ, რატომ არის ისინი სასარგებლო. მე გთავაზობთ ყველა ამ აქტივობის შესრულებას თანამედროვე დინამიურ მუსიკაზე, რომელიც თქვენ პირადად მოგწონთ.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიშების გაკეთება დილით?

Ცნობისთვის:დილის ვარჯიშები- ეს ერთი კომპლექსივარჯიში, რომელიც გეხმარებათ მიიღოთ ენერგიის უზარმაზარი ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს სხეულის ტონუსს, ათავისუფლებს ლეტარგიას და ძილიანობას. მხარს უჭერს ფიზიკური ჯანმრთელობა, ზრდის შესრულებას და ხელს უწყობს პოზიტივის მორგებას.

დათბობა ზრდის სისხლისა და ლიმფის ნაკადს, ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურებას, აღმოფხვრას შეშუპებასხეულში, რომლებიც ყალიბდება ძილის დროს.

ეს უნდა იყოს რეგულარული. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ყოველდღე და ერთსა და იმავე დროს. რეგულარულობა ზრდის სხეულის მოქნილობას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ინტელექტუალური შესაძლებლობების გაუმჯობესებას. ამიტომ, დილით ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სამუშაოს ყოველდღიურად.

რა დაგჭირდებათ? სპორტული განათებატანსაცმელი და სინათლე სპორტული ფეხსაცმელი. წოლის დროს ვარჯიშების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ხალიჩა.

არ უნდა შედიოდეს კომპლექსში მძიმე ტვირთები. უმჯობესია, თუ ისინი მარტივია, მაგრამ ააქტიურებენ კუნთების ყველა ჯგუფს.

დათბობა უფრო ეფექტური იქნება, თუ კეთდება გარეთ, სუფთა ჰაერზე.

ახლა შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული. ვარჯიში გჭირდებათ! და მთელი დღე პოზიტიური იქნები! და როგორც ამბობენ: "ჯანმრთელობა კარგია - ვარჯიშის წყალობით!"

სავარჯიშოების კომპლექტი

მოდით გადავიდეთ პირდაპირ კლასების კომპლექტზე. აღსანიშნავია, რომ ისინი უნდა გაკეთდეს ქვეშ რიტმული მუსიკა, რომელიც მოგწონთ, შესრულების თანმიმდევრობის მიხედვით. უმჯობესია აირჩიოთ მუსიკა წინასწარ. გახურების მუსიკალური სერიის ხანგრძლივობა დაახლოებით 10-15 წუთია.

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები გაშლილი მხრების დონეზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ საცეკვაო ზამბარა მუსიკის რიტმზე.

დათბობა (1 წუთი)

• ნელა დადიოდა ოთახში მშვიდი სუნთქვით.
• ადგილზე სიარული.

კისრის გააქტიურება

• თავი იხრება მარცხნივ და მარჯვნივ (6 ჯერ).
• ახლა წინ და უკან (6-ჯერ).
• ნელი როტაცია (10 ჯერ).

მკლავისა და მხრის კუნთებისთვის

• ჩვენ ვატრიალებთ მხრებს ერთდროულად და მონაცვლეობით, ხოლო ხელები ჩამოშვებულია (თითოეული 6-ჯერ).
• მონაცვლეობით მოტრიალდით გაშლილი ხელებით (10-ჯერ).
• მკლავების ალტერნატიული მკვეთრი რხევები (10-ჯერ).
• იდაყვებს მხრების დონეზე ვახვევთ, შემდეგ მკვეთრად ვასწორებთ და უკან ვწევთ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია(6 ჯერ).
• მოხრილ მკლავებს რამდენჯერმე ვაბრუნებთ უკან, რის შემდეგაც სწორ მკლავებს უკან ვაბრუნებთ ერთხელ (6-ჯერ).
• ხელები გვერდზე გავშალეთ და ხელებს ვატრიალებთ ხან მუშტში შეკრული, ხან გაშლილი ხელით. მონაცვლეობით და ერთდროულად (10-ჯერ).

ტორსის კუნთების გააქტიურება

• თითის წვერებით იატაკს შეხებით წინ გადახრილები (7-ჯერ).
• მენჯის როტაცია. ჯერ მარჯვნივ. მერე წავიდა. ამავდროულად, ხელებს ქამრებზე ვაჭერთ (10-ჯერ).
• მარჯვენა ხელი დაიდეთ ქამარზე, მარცხენა ხელი ასწიეთ თავზე და მოხარეთ მარჯვნივ. შემდეგ ვიცვლით ხელებს და დახრის მხარეს (6-ჯერ).
• ასწიეთ ხელები და ჩაკეტეთ ისინი ერთად. იხრება მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან (6-ჯერ).
• ხელები პირდაპირ, იატაკის პარალელურად. მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ (6-ჯერ).

ფეხის კუნთები იღვიძებს

• მონაცვლეობით გადაატრიალეთ ფეხები წინ და უკან (10-ჯერ თითოეული ფეხით).
• იჯექით ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე (10-ჯერ).
• ფეხების ალტერნატიული საქანელები გვერდებზე. მარცხნივ და მარჯვნივ (თითოეული 6-ჯერ).

გაჭიმვის ვარჯიშები

• დაჯექით იატაკზე და ფეხები გამართული გაქვთ, შეეცადეთ თითებით შეხოთ ფეხის თითები (10-ჯერ).
• დაწექით იატაკზე, მოხრილი მუხლებით, ატრიალეთ მუხლები მარცხნივ და მარჯვნივ. თქვენი მუხლები უნდა შეეხოს იატაკს (6-ჯერ თითოეული მიმართულებით).
• დაწექით გვერდზე, აწიეთ ფეხები ზემოთ. ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ შებრუნდით და მეორე ფეხით ატრიალეთ. (10 ჯერ).

პრესის გაძლიერება

• მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ ტანი ზემოთ. გასწორებული ხელებით მიიწიეთ ფეხის თითებზე. ისევ დაწექით იატაკზე (10-ჯერ).

განწყობის გაუმჯობესება (5-7 წუთი)

• ნელა დარბის ადგილზე.
• ჩვენ თავისუფლად ვცეკვავთ მუსიკის რიტმზე.

გილოცავ, შენ გააკეთე. გადავიდეთ წყლის პროცედურებზე!

დასკვნა

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ავიღე საბჭოთა რადიო ჩანაწერიდან, რომელსაც ჩემი მოთხრობის გმირმა მოისმინა. მაგრამ დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების შესახებ ინფორმაციის გადახედვის შემდეგ მივედი დასკვნამდე, რომ მას შემდეგ ცოტა რამ შეიცვალა. ზოგიერთი წყარო ამატებს კიდევ ორ ან სამს, ზოგი კი რამდენიმე ვარჯიშს ნაკლებს. ეს ნიშნავს, რომ ბევრი თაობა აკეთებს ამ დათბობას დილით.

სპეციალისტების უზარმაზარმა რაოდენობამ: სპორტსმენებმა, მწვრთნელებმა, ექიმებმა, მასწავლებლებმა, ფსიქოლოგებმა დაადასტურა ამ ტრენინგების ეფექტურობა. ასევე, ეს კომპლექსი არ იყოფა სქესის და ასაკის მიხედვით. ანუ უნივერსალურია.

ისე, მადლობა ჩემს მეგობარს, უფრო სწორად მის ნათესავს. მან შესანიშნავი საჩუქარი მოგვცა. ბიძაჩემმა კი მარში შეცვალა გაკვეთილებზე, ახლა დილით ვარჯიშებს აკეთებს არა მარშის ხმებზე, არამედ თანამედროვე მუსიკაზე. ახლა კი ყოველ დილას დათბობით ვიწყებ. და შემიძლია დარწმუნებით ვთქვა, რომ ეს მშვენივრად ამაღლებს განწყობას:

აბა, თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ნოსტალგია საბჭოთა წარსულის მიმართ, ეს ვიდეო თქვენთვისაა:

ამით, ძვირფასო ქალებო, გემშვიდობებით. იმედი მაქვს, რომ ბევრი რამ ისწავლეთ ამ სტატიიდან. არ დაგავიწყდეთ აცნობოთ თქვენს მეგობრებს და გამოიწეროთ ბლოგის სიახლეები. ჯანმრთელობა და სილამაზე შენთვის. ისევ გნახავ!

დილის ვარჯიშების ნაკრები სკოლის მოსწავლეებისთვის

1. შესრულებულია 9-10 ჯერ. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. 1) ჩასუნთქვისას წინ იხრება და ხელები იატაკს ეხება 2) ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა დგება და თავდაპირველ პოზიციას იკავებს. წინ მოხრილი შეუცვლელი ვარჯიშია დილის ვარჯიშებისთვის

2. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ. საწყისი პოზიციაგულისხმობს ფეხების ერთად დახურვას და ხელებს ქამარზე მოთავსებას. 1) შემობრუნებები კეთდება სხვადასხვა მხარე. 2) მობრუნებისას ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში რჩება. ტორსის მოხვევები შედის სავარჯიშოების კომპლექტში.

3. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებთან მიტანილი.

1. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე და მოხარეთ.

2. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Შენიშვნა:გაიმეორეთ ვარჯიში ნელა 6-8 ჯერ.

4. ა) მხრის სახსრების ბრუნვითი მოძრაობები ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა, შემდეგ ორივე ერთდროულად.

ბ) ბრუნვები სწორი მკლავებით დან მხრის სახსარიზემოდან ქვემოდან - დახაზეთ რაც შეიძლება დიდი წარმოსახვითი წრე.

5. მოხარეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ისინი მკერდის დონეზე და მოატრიალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით - გაათბეთ იდაყვის სახსრები.

6. მოაბრუნეთ ორივე ხელი ერთი მიმართულებით ან მეორეზე.

7 . ხელები ქამარზე შემოატრიალეთ მენჯი ამა თუ იმ მიმართულებით.

8. სკამის საზურგე ხელებით მოკიდეთ, ფეხები შემოახვიეთ: წინ - ფეხი მოხრილი, უკან - გასწორებული.

9. მოხარეთ წინ და უკან, მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. ნელა ატრიალეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით და უკან.

10. შემოატრიალეთ მხრები. Პირველად მარცხენა მხრის, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ ამავე დროს.

11. ხელები ქამარზე მოხვიეთ იდაყვები უკან - ჩაისუნთქეთ, წინ მოხარეთ - ამოისუნთქეთ.

12. მონაცვლეობით მოხრა და ფეხის მოზიდვა კუჭისკენ.

13 . ფეხით ერთად მაღალი აწევამუხლი სიარული ფეხების მონაცვლეობით გასწორებით წინ და ზემოთ.

14. საყრდენთან დგას სვინგის მოძრაობებიფეხები წინ, უკან, გვერდებზე.

15 . მოაბრუნეთ ტანი გვერდებზე მკლავის გატაცებით იმავე მიმართულებით.

16. ი.პ. - ხელები გვერდზე. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული წინ, აწიეთ მარჯვენა მკლავი უკან, ხოლო მარცხენა ხელით ცდილობთ მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის თითს; ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით ი.პ. შემდეგ დაიხარეთ, შეცვალეთ ხელების პოზიცია. ტემპი საშუალოა.

17. ი.პ. - ხელები მკერდის წინ. ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ და სხეული მარცხნივ მოაბრუნეთ, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა თქვენი სხეულის მარჯვნივ მობრუნებით. ტემპი საშუალოა.

18. ი.პ. – დგომა, ფეხები თეძოს სიგანეზე, ხელები ქამარზე. ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი.პ. ტემპი საშუალოა.

19. ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ ტანი წინ წელის არეში, თითებით ფეხებს მუხლამდე მიაღწიეთ - ჩაისუნთქეთ. ჩვენ ვხსნით, შემდეგ ისევ ვხრით ტანს წინ, თითებით ვაწვებით ფეხებს მუხლამდე - ამოვისუნთქავთ. ჩვენ ისევ ვხსნით, შემდეგ ისევ ვხვევთ ტანს და თითებით ვაწვებით ფეხებს მუხლს ქვემოთ - სუნთქვის შეჩერება. შემდეგი დაგრძელება და მოხრა - ვაგრძელებთ სუნთქვის პაუზას. მოდი, გავთავისუფლდეთ. მოძრაობების ციკლი დასრულდა. კლასების დასაწყისში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 8 ასეთი ციკლი, შემდეგ კი მათი რიცხვი 24-მდე გაზარდოთ.

20. მოხარეთ ზედა ტანი წინ. შეასრულეთ დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვიხრით ზედა ნაწილიტანი წინ, ხელები ფეხებს ეხება მუხლებს ქვემოთ - ჩაისუნთქეთ. ვასწორებთ ტანს და ამავდროულად ვაკეთებთ ჯვარს მოპირდაპირე მხრებზე ხელებით. ტანის ზედა ნაწილს ისევ წინ ვხრით, ხელებით მუხლს ქვემოთ ფეხებს ვეხებით - ამოისუნთქეთ. ვისწორებთ და ისევ ჯვარედინად ვკრავთ მოპირდაპირე მხრებს ხელებით. ისევ მოხარეთ ტანი და ხელით შეეხეთ ფეხებს - სუნთქვის პაუზა. ვისწორებთ მაღლა, მხრებს ჯვარედინ ვახვევთ ხელებს და ისევ ვხვევთ ტანს და ხელებით ვეხებით ფეხებს, ხოლო სუნთქვის შეჩერებას ვაგრძელებთ. ვისწორებთ და მოპირდაპირე მხრებს ხელებით ვკრავთ. მოძრაობების ციკლი დასრულდა. კლასების დასაწყისში ასეთი ციკლები ზედიზედ მინიმუმ 8 უნდა შესრულდეს და ვარჯიშის დაუფლებისას მათი რიცხვი 24-მდე გაზარდეთ.

21. მოხარეთ ტანი გვერდებზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. ტანს ვახრით მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი ტანის გასწვრივ სრიალებს ქვემოთ და გადავდივართ მარჯვენა ფეხიზე. ამავდროულად, მარცხენა ხელი მაღლა დგება და თითებით მარცხენა მკლავს ეხება – ჩაისუნთქეთ. ვისწორებთ მაღლა და მარცხნივ ვახრით ტანს. სადაც მარცხენა ხელისრიალებს ქვემოთ ტანისა და მარცხენა ფეხის გასწვრივ, ხოლო მარჯვენა ხელი მაღლა დგება და თითებით ეხება მარჯვენა მკლავს - ამოისუნთქეთ. შემდეგ ხელების მსგავსი მოძრაობებით კვლავ გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ - ვჩერდებით სუნთქვაში. სხეულის შემდეგი დახრილობა მარცხნივ - ვაგრძელებთ სუნთქვის პაუზას. მოძრაობების ციკლი დასრულებულია. ჩვენ ვასრულებთ მოძრაობების მსგავს ციკლს, ჩასუნთქვისას ტანის მარცხნივ დახრისას. სავარჯიშოს დაუფლებისას თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 24 ასეთი ციკლი თითოეული მიმართულებით.

22. ხელები შეერთებულია თავის უკანა მხარეს. ფეხები მხრების სიგანეზე. ტანის ზედა ნაწილს ვაბრუნებთ მარჯვნივ და მარჯვენა ხელის იდაყვს ვწევთ ზემოთ და მარჯვნივ - ჩავისუნთქავთ. ტანის ზედა ნაწილს მარცხნივ ვახვევთ და მარცხენა ხელის იდაყვს მაღლა ვწევთ და მარცხნივ - ამოვისუნთქავთ. ტანის ზედა ნაწილს ისევ მარჯვნივ ვახვევთ და ვჭიმავთ მაღლა და მარჯვნივ - სუნთქვის შეჩერებას. ზედა ტანს ვაბრუნებთ მარცხნივ და ვჭიმავთ ზევით და მარცხნივ - სუნთქვის პაუზა გრძელდება. მოძრაობების ციკლი დასრულდა. ასეთი ციკლები, შესრულებული მარჯვნივ და მარცხნივ, უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 24 ზედიზედ.

კარგია ფიზიკური ვარჯიშების შერწყმა გამკვრივებასთან. შეგიძლიათ მიიღოთ, მაგალითად, საჰაერო აბაზანები. ბევრ ბავშვს მოსწონს ფიზიკური ვარჯიშიბურთების, ჰანტელების გამოყენებით (300-500 გრამი აღარ არის), ხტომა თოკები. ბიჭებს უფრო მოსწონთ ძალის ვარჯიშები, ამ მხრივ, ძალიან ფრთხილად უნდა დოზირება დატვირთვა. გარდა ამისა, დატენვისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშების სიზუსტე - აკონტროლოთ ტემპი და სუნთქვა.

დილის ვარჯიშები 7-9 წლის სკოლის მოსწავლეებისთვის

საწყისი პოზიცია (IP) - ხელები ქვემოთ, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ - დაჭიმეთ, ასწიეთ ხელები მაღლა და ოდნავ მოხარეთ ზურგი. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს (4-6 r).

საწყისი პოზიცია - კედლისკენ (მანძილი 1,5 ნაბიჯი). ამოსუნთქვისას ვიხრით წინ, ხელებს ვჭიმავთ წინ, ვცდილობთ მივაღწიოთ კედელს. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს (4 r).

ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვა - იხრება წინ, თუ შესაძლებელია, ვცდილობთ შევეხოთ იატაკს ხელისგულებით ან თითებით, ჩასუნთქვა - IP-ში (მშვიდი ტემპი, 4-8 რ).

ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოვისუნთქავთ, ავწევთ ფეხს და ვაკეთებთ ტაშს მის ქვეშ ხელებით, ჩავსუნთქავთ IP-ში. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს, მაგრამ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 3 წამი ფეხის საქანელებს შორის. პაუზა. ვარჯიშს ვიმეორებთ თითოეული ფეხით ათჯერ, ტემპი მშვიდია.

ასწიეთ ერთი ხელი მაღლა, მოხვიეთ თითები მუშტში, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვცვლით ხელებს. გაიმეორეთ 10-ჯერ, ისუნთქეთ მშვიდად.

ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ვიწყებთ დახრილობას სხვადასხვა მიმართულებით, მშვიდად ვსუნთქავთ - უკან (ფრთხილად), წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. თითოეული მიმართულებით 3-4-ჯერ ვხრით.

დაწექით ხალიჩაზე პირქვე დაწექით, ხელისგულები ნიკაპის ქვეშ. ზურგს ვკეცავთ, მშვიდად ვსუნთქავთ, მკერდს იატაკიდან ავწევთ და თავი უკან ვაბრუნებთ (4-8 რ).

იწექით ზურგზე, ფეხები გამართული, ნელი ნაბიჯით, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოვისუნთქავთ, ფეხებს ვხვევთ და თეძოებს კუჭისკენ ვწევთ, თან მენჯსა და თავის უკანა მხარეს იატაკიდან არ ავწევთ. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით IP-ს (2-6 r).

ჩვენ ვაკეთებთ სხვადასხვა სახის ნახტომებს, ვსუნთქავთ მშვიდად, არ ვიკავებთ მას. ღირს 5-10 სანტიმეტრიან ობიექტზე გადახტომების დამატება ადგილზე რეგულარულ ხტომაზე. ჩვენ ვაკეთებთ დაახლოებით ოცდაათ ნახტომს.

ორი-სამი წუთი მშვიდი სიარული ადგილზე.

დილის ვარჯიშები 10-12 წლის სკოლის მოსწავლეებისთვის

უძრავად დგას, ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ვსუნთქავთ, ვჭიმავთ, ხელებს მაღლა ავწევთ და ზურგს ოდნავ ვხრით. ამოსუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ოთხიდან ექვსჯერ).

ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, უძრავად დგას, სუნთქვა არ შეიკავოთ, ხელები ქამარზე. ჩვენ ვაკეთებთ მშვიდ წრიულ მოძრაობებს ჩვენი თავებით გვერდებზე (ერთზე, შემდეგ მეორეზე). გაიმეორეთ თითოეული მიმართულებით 6-8 ჯერ.

ხელები წელზე, მშვიდად სუნთქვა, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ვიხრით სხვადასხვა მიმართულებით - უკან (ფრთხილად), წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. თითოეული მიმართულებით 4-8-ჯერ ვხრით.

ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ხელებს მაღლა ავწევთ და ვიხრით. ამოსუნთქვისას ვეხებით წინ, თუ შესაძლებელია, ვცდილობთ იატაკს თითებით შევეხოთ, დავუბრუნდეთ IP-ს (მშვიდი ტემპი, 6-8 რ).

ხელები წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ფეხი ისე, რომ თითი თქვენს ხელისგულს შეეხოს. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხით. ვარჯიშს ვიმეორებთ თითოეული ფეხით 4-6-ჯერ, ტემპი მშვიდია.

ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩასუნთქვისას გადადგით ნაბიჯი წინ ფეხით და მოხარეთ. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ თითოეული ფეხით.

იწექით ზურგზე, მხრები მჭიდროდ დააჭირეთ იატაკს, ხელები სხეულის გასწვრივ (ხელები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული). ფეხებს იატაკიდან ავწევთ და ვბაძავთ ველოსიპედის ტარებას. ტემპი საშუალოა, ვარჯიში ტარდება დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.

ვაკეთებთ სხვადასხვა სახის ნახტომებს, ხტუნვას, მათ შორის 5-10 სანტიმეტრზე მეტი. საგნები, არ შეიკავოთ სუნთქვა. ჩვენ ვაკეთებთ დაახლოებით ოცდაათ ნახტომს.

სამწუთიანი მშვიდი ფეხით. შეგიძლიათ დამატებით დაიჭიროთ ყუთი თავზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, თავი უნდა გქონდეთ სწორი.

ORU კომპლექსები საშინაო დავალება 2-3 კლასებში

კომპლექსი No1

I. "მხრის პირების შემცირება"

1. ი.პ. - ო. თან. ხელები ქამარზე: გაიყვანეთ მხრის პირები უკან, სანამ მხრის პირები ერთმანეთს არ მიამაგრებენ /ჩაისუნთქეთ/

II. "ფეხების გატაცება და ამაღლება"

1. ი.პ. - ო.ს. ხელები ქამარზე: განზე მარცხენა ფეხიწინ ფეხის თითებზე

2. აწიეთ იგი

3. თითზე

III. უხვევს

1. ი.პ. - ფეხები გაშალეთ, ხელები გვერდებზე: მოუხვიეთ მარცხნივ, ხელები ზურგს უკან /ამოისუნთქეთ/

IV. მოხრა და გაფართოება

1. ი.პ. - ო.ს. ხელები ქამარზე: ხელები მხრებზე

2. ხელები მაღლა

3. ხელები მხრებზე

4. ი.პ. (თავისუფლად სუნთქავს)

V. დახრილობა

ი.პ. - ფეხები გაშალეთ, ხელები მაღლა

1. დაიხარეთ წინ, ხელით შეეხეთ ქუსლებს შიგნით/ამოსუნთქვა/

VI. ხტუნვა

ი.პ. - ო. გვ.: 1. გაშალე ფეხები, დაუკრა ტაში

2. გადახტეთ ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ

კომპლექსი No2 (ORU თოკით)

I. გაჭიმვა- 10 ჯერ

ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თოკით ქვემოთ.

1. დაჭიმეთ ფეხის თითებზე, შეხედეთ გადახტომის თოკს / ჩაისუნთქეთ /.

2. ი.პ. - /ამოსუნთქვა/; ტემპი უფრო ნელია.

II. ჩაჯდომა- 10 ჯერ.

ი.პ. - ქუსლები ერთად, ფეხის თითები გაშლილი, ხელები ქვემოთ.

1. დაჯექი, ხელები წინ / ამოისუნთქე /;

2. ი.პ. / ჩასუნთქვა / ტემპი საშუალოა.

III. ტანი მოხარეთ წინ - 10 ჯერ.

ი.პ. - ფეხები გაშალეთ, თოკი ხელებში დაჭიმულია ქვემოთ

1. წინ გადახრილი, თოკით იატაკს შეეხეთ /ამოისუნთქეთ/;

2. ი.პ. / ჩასუნთქვა /. საშუალო ტემპი.

IV. ფეხების უკან დაყენება- 10 ჯერ.

ი.პ. - ფეხები გაშალე, ხელები ქვემოთ.

1. ხელები მაღლა ასწიეთ, მოხარეთ, მარცხენა ფეხი ისევ თითებზე დაადეთ;

3. იგივე მარჯვენა ფეხით;

4. ი.პ. / სუნთქვა ნებაყოფლობითია / ტემპი საშუალოა.

V. გვერდითი მოსახვევები- 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

1. მარცხნივ დახრილობა /ამოსუნთქვა/“;

2. ი.პ. /ჩასუნთქვა/;

3. დახრილობა მარჯვნივ

4. ი.პ. /ჩასუნთქვა/; რომ.

VI. თოკზე ხტომა:მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებზე 30 წამის განმავლობაში.

VII. გასეირნება

კომპლექსი No3 (ბურთით ორუ)

I. "ბურთი მაღლა"- 10 ჯერ

ი.პ. - ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ბურთი ქვემოთ.

1. ბურთი მაღლა აწიეთ, მარჯვენა ფეხი უკან დააბრუნეთ /ჩაისუნთქეთ/

2. ი. გვ /ამოსუნთქვა/

3. იგივე, მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი.

II "ჩაჯდომა"- 5 - ჯერ.

ი.პ. - ო.ს. - ხელები ბურთით ქვემოთ

1. დაჯექი, დადე ბურთი იატაკზე /ამოისუნთქე/

2. გასწორება /ჩასუნთქვა/

3. დაჯექი, აიღე ბურთი /ჩაისუნთქე/.

III. "გვერდით უხვევს"- 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით

და. გვ – ფეხები მხრების სიგანეზე, ბურთი ქვემოთ.

1. – მოუხვიეთ მარჯვნივ, გაშალეთ ხელები ბურთით წინ

3. - იგივე მარცხნივ

IV. "ბურთის ფორვარდი"- 8 ჯერ

და. გვ. - ო.ს., თითები, ხელები გაშალეთ ბურთით ქვემოთ.

1. – გაშალეთ ხელები ბურთით წინ

2.- ასწიეთ ხელები მაღლა

3. – ხელები წინ

V. "დადე ბურთი ფეხქვეშ"- 5 - ჯერ

და. გვ – იჯდა იატაკზე, გაშლილი ფეხები, ბურთი მარჯვნივ, ხელები ქვემოთ.

1. – მოხარეთ მუხლები, მიიწიეთ მკერდზე

2.- გაახვიეთ ბურთი ფეხქვეშ მარჯვნივ

3. – იგივე მარცხნივ

კომპლექსი No4 (ორუ ჰანტელებით)

I. გაჭიმვა- 10 ჯერ.

ი.პ. - მთავარი სტენდი;

1-2. ხელები გვერდებზე მაღლა ასწიეთ, შეხედეთ ხელებს / ჩაისუნთქეთ /.

3-4. ი.პ. ტემპი ნელია.

II. Აწევა მოხრილი ფეხი - 10 ჯერ.

ი.პ. - O.S., ხელები გვერდებზე.

1. აწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე და შეაერთეთ ჰანტელები მუხლის ზემოთ /ზურგში/.

3-4. იგივე მარჯვენა ფეხით. ტემპი საშუალოა.

III. წინ იხრება 10 ჯერ.

ი.პ. - ფეხები გაშალე, ხელები ზურგს უკან.

1. მოხარეთ წინ მარცხენა ფეხისკენ, შეაერთეთ ჰანტელები მარცხენა ფეხის უკან / ამოისუნთქეთ /.

3-4. იგივე მარჯვენა ფეხისთვის. ტემპი საშუალოა.

IV. ძლიერები- 10 ჯერ.

მე..პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე.

1. ხელები ენერგიულად მხრებზე, მკლავები გვერდებზე;

2. ი.პ. ტემპი საშუალოა.

V. გვერდითი მოხვევა აწეული ხელებით/ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით/.

IP - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ.

1. მოუხვიეთ მარჯვნივ, ხელები გვერდებზე /ჩაისუნთქეთ/.

3-4. იგივე მარცხნივ. საშუალო ტემპი

VII. ჩაჯდომები - 10-ჯერ.

1 - ხელები გვერდებზე, ერთი ფეხი გვერდზე /ჩაისუნთქე/

კომპლექსი No5 (ORU HOOP-ით)

I. გაჭიმვა

I. p. - ფეხები გაშალეთ, ზურგს უკან

1-2 - ჰოოპ უკან - ზემოთ, მარჯვენა ფეხი წინ თითზე /ჩაისუნთქე/,

II. ფეხის მოხრა და გაფართოება- 8 ჯერ.

ი.პ. - ჰოოპში ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ზურგზე დაჭერით.

1-2 - ფეხები პირდაპირ წინ / ამოსუნთქვა /

III. ჰოოპზე ასვლა.

ი.პ. - ო. თან. რგოლი გვერდზე მარჯვენა ხელი.

1 - 2. დაჯექით, დადეთ რგოლი იატაკზე, დაიჭირეთ იგი, გადადით /ამოისუნთქეთ/

5 - 8 იგივე მეორე მხარეს.

IV. მხრის რგოლი- 10 ჯერ

ი.პ. – ფეხები გაშალეთ, ზურგს უკან შემოახვიეთ.

1 რგოლი /ჩასუნთქვა/

V. ამოიღეთ რგოლი

ი.პ. – ზურგზე დაწოლილი, ზემოდან ჰოპი.

1 - 2 ფეხი ზევით შეხება რგოლზე /ამოსუნთქვა/

3 - 4. ი.პ.

VI. აწიეთ რგოლი.

ი.პ. დაწექი მუცელზე, შემოხვიე გაშლილი ხელებიუკნიდან, თითები მოამაგრეთ რგოლში, ფეხები გასწორეთ მუხლებში, დახარეთ უკან.

1 - 2. ფეხები და ხელები მაღლა.

კომპლექსი No6 (ORU სკამზე)

I. გაჭიმვა

I. გვ. - სკამზე იჯდა,

1- ხელები გვერდებიდან ზემოთ /ჩაისუნთქე/,

II. ფეხის დახვევა

I. გვ. – სკამზე მჯდარი, \კიდეზე უფრო ახლოს, სკამის სავარძელზე მოჭერილი

1 – მოხარეთ ფეხები, დაჯექით იატაკზე ხელების გაშვების გარეშე /ამოისუნთქეთ/,

III. იხრება.

I. p. - გვერდულად დადექით სკამთან, ხელები ქამარზე, მარცხენა ფეხი სკამზე

1 – მოხრილი მარჯვენა ფეხისკენ, /ამოისუნთქე/,

IV. იარაღის გატაცება

I. p. - სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე

1 – ხელები სკამის უკანა მხარეს /ჩაისუნთქე/,

2. ი.პ. თავისუფლად სუნთქვა

V. ფეხების აწევა.

ი.პ. - იწვა იატაკზე, ფეხები სკამზე

1 - აწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ

2. ი.პ. თავისუფლად სუნთქვა

VI. ფეხის დახვევა

I. p. – დგას სკამზე, მარცხენა ფეხი სკამზე, ხელები წელზე

1. – მოხარეთ მარცხენა ფეხი

2. ი.პ. თავისუფლად სუნთქვა

VII. ხტუნვაორ ფეხზე სკამის გარშემო.