სავარჯიშოები გოგონებისთვის. სავარჯიშოები დამწყები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში: სამოქმედო გეგმა, ვარჯიშების არჩევანი, ეფექტური კომპლექსები, პროფესიონალების რეკომენდაციები.
თითქმის ნებისმიერი ქალი, რომელიც გადაწყვეტს სპორტდარბაზში ვარჯიშს, აწყდება სასწავლო პროგრამის არჩევის საკითხს. სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრების შესაქმნელად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მომავალი ვარჯიშის მიზანი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და გაქვთ თუ არა სავარჯიშო მანქანებზე და წონებით მუშაობის გამოცდილება.
წონის დაკლებისა და წონის მომატების სავარჯიშო პროგრამები განსხვავდება ვარჯიშების შერჩევით, აერობული აქტივობის ინტენსივობითა და მოცულობით.
ქალის ჰორმონალური ფონი გავლენას ახდენს სპორტდარბაზში მისი ვარჯიშის შედეგებზე. ქალის სხეულში ტესტოსტერონის დონე დაბალია, ამიტომ კუნთოვანი მასის მომატება ნელა ხდება.
მენოპაუზის დროს ქალებს ეკრძალებათ მკაცრი დიეტის დაცვა, რომელიც არღვევს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
ჭარბი ესტროგენი არღვევს ცხიმის მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს წონის მატებას და ამცირებს წონის დაკლების პროგრამების ეფექტურობას. აქტიური კარდიო ვარჯიში, რომელიც იწვევს სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვან დაკარგვას, შეიძლება დაარღვიოს მენსტრუაციის მიმდინარეობა. თუ მათ თან ახლავს ტკივილი, სპორტდარბაზში ვარჯიში დროებით უნდა შეწყდეს.
Გახურება
ნებისმიერი ვარჯიში იწყება სავარჯიშოების კომპლექტით, რათა გაათბოს კუნთები და მოამზადოს სხეული ფიზიკური დატვირთვისთვის. დათბობა მოიცავს მსუბუქ აერობულ ვარჯიშს სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე.
სახსრებისა და ხერხემლის მობილურობის გასაზრდელად, მოხარეთდა ტორსის მოხვევები, რხევები ან მკლავების და ფეხების წრიული მოძრაობები. ეფექტური გამათბობელი კომპლექსი ზრდის სხეულის ტემპერატურას და გულისცემას. გახურების ბოლო ეტაპი არის კუნთების და ლიგატების დაჭიმვა.
გაჭიმვის ვარჯიშები
გულმკერდის კუნთების გასათბობად, ზურგს უკან დაჭერილი, ხელები გაშლილი და აწეული ჭერამდე. იმისათვის, რომ ზურგის კუნთები დაიჭიმოს, თქვენ უნდა დაიჭიროთ საყრდენი ხელით, მოხაროთ და მენჯის უკან გადაადგილება, ფეხების გასწორება.
თუ მკლავს მაღლა ასწევთ, შემდეგ მოხარეთ და იდაყვი მოპირდაპირე მხრისკენ მიათრევთ, ტრიცეფსი კარგ დაჭიმვას მიიღებს. მოხარეთ მანამ, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხება, გაჭიმეთ თეძოები, ზურგის ქვედა ნაწილი და დუნდულები. ბარძაყის კუნთების გასათბობად, ფეხი უნდა მოხაროთ მუხლზე ისე, რომ ქუსლი მაღლა იყოს მიმართული, შემდეგ კი თავისუფალი ხელით ასწიოთ ის მაღლა და თქვენსკენ.
დამწყებთათვის ტრენინგის მახასიათებლები
ქალებისთვის, რომლებიც პირველად ვარჯიშობენ სპორტულ დარბაზში, სავარჯიშო პროგრამაში უნდა იყოს ჩართული მანქანებზე ვარჯიში. პირველი კლასების მთავარი მიზანია სავარჯიშოების უსაფრთხოდ შესრულების სწორი ტექნიკის შემუშავება.
დამწყებთათვის კუნთებმა არ იციან როგორ შეკუმშონ ეფექტურად, ამიტომ დამღლელი დატვირთვით ვარჯიში და მნიშვნელოვანი წონების გამოყენება დაუშვებელია. შტანგითა და ჰანტელებით ძირითადი ვარჯიშების შესასრულებლად ქალმა უნდა ისწავლოს შეგნებულად დაიჭიროს მენჯის იატაკის კუნთები დაძაბულობის ქვეშ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სხეულზე სტრესს აყენებს ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
40 წლის შემდეგ ქალებისთვის ვარჯიშის თავისებურებები
ქალთა სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში 40 წლის შემდეგ. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად კვირაში ორი სესია საკმარისია, თითოეულში თქვენ უნდა შეასრულოთ 4-დან 8 ვარჯიშამდე, შეეცადოთ გამოიყენოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.
ვარჯიშის ინტენსივობა შეზღუდული უნდა იყოს ლიგატებისა და მყესების ცუდი ელასტიურობის გამო.
ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები გავლენას ახდენს მოძრაობების სიზუსტეზე, ამიტომ კლასებში გამოიყენება ბლოკის სავარჯიშოები, ჰანტელები და ფიტნეს აღჭურვილობა.სავარჯიშო პროგრამა სასურველია ყოველთვიურად განახლდეს, რათა სხეული არ მიეჩვიოს ერთფეროვან მოძრაობებს და დატვირთვებს.
სჭირდება თუ არა ქალს წვრთნები შტანგა და ჰანტელებით?
უნდა გვახსოვდეს, რომ კარგად განვითარებული კუნთები პასუხისმგებელია სწორ პოზაზე, ელეგანტურ სიარულისა და საერთო გარეგნობაზე. მხოლოდ შტანგასთან და ზომიერი წონის ჰანტელებთან მუშაობით, ქალი ააშენებს და მიაღწევს კუნთების ელასტიურობას, მაგალითად, დუნდულებს.
თავისუფალ წონებით ვარჯიშის დროს სწორად შერჩეული დატვირთვა დადებითად მოქმედებს გულის კუნთისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირებაზე, ასევე ორგანიზმის რელიეფზე. მრავალსახსრიანი ვარჯიშები შტანგათა და ჰანტელებით საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი სახლში ვარჯიშის დროს.
მძიმე წონის აწევისას არ უნდა გეშინოდეს წონის მნიშვნელოვანი მატების, ქალის ორგანიზმში ტესტოსტერონის დაბალი დონე იცავს ამ პრობლემისგან.
პირველი ვარჯიშები ქალებისთვის: წონის დაკლება
„ნუ დააზიანო“ პრინციპიდან გამომდინარე, წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა უნდა მორგებული იყოს სხეულის ფიზიკურ და ასაკობრივ მახასიათებლებთან. ამისათვის პირველ გაკვეთილებზე მოცემულია ტესტის დატვირთვა.
თუ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობის დასრულება რთულია, თქვენ უნდა შეამციროთ თითო მიდგომა მთელ კომპლექსში ან იმ ვარჯიშებში, რომელთა გამკლავება განსაკუთრებით რთულია.
ვარჯიშის პირველ თვეში აერობული ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ტრენაჟორებზე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ.
ამ შემთხვევაში საჭიროა კონტროლი, რომ პულსმა არ დატოვოს ცხიმების წვის ზონა. ზონის ქვედა და ზედა საზღვრების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ ასაკი 220-დან, შემდეგ კი გამოთვალოთ 60 და 70%.
პირველი ვარჯიშები ქალებისთვის: კუნთების მასის მომატება
წონის მატებისას პირველი ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკის დაუფლება და მცირე სტაბილიზატორი კუნთების კომპლექსის მუშაობაში ჩართვა. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ აწიოთ მძიმე შტანგა და ჰანტელები; აღჭურვილობის სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს შემდგომ ვარჯიშებში.
საწყის კლასებში საკმარისია სავარჯიშოების შესრულება ტრენაჟორებზე ზომიერი დატვირთვით, თითოეული 2-3 კომპლექტი. გახურების კომპლექტში უფრო დიდი რაოდენობის გამეორება კეთდება ნაკლები წონით, დატვირთვა იზრდება ყოველი მომდევნო მიდგომით.სესიის ხანგრძლივობა მერყეობს 30-დან 50 წუთამდე, დამოკიდებულია ქალის ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.
საუკეთესო ვარჯიშები დარბაზში
მამაკაცებისა და ქალების სასწავლო პროგრამები მნიშვნელოვნად განსხვავდება. სავარჯიშო დარბაზში ქალბატონები, როგორც წესი, აძლიერებენ კუნთებს, ანიჭებენ მათ ლამაზ გარეგნობას, ამიტომ სავარჯიშო კომპლექსში უნდა იყოს ჩართული ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები.
ზურგზე
სიმულატორში ბერკეტი საგრძნობლად იტვირთება არა მარტო ლატისიმუსის, არამედ ზურგის ტრაპეციის კუნთებსაც. ეს სიმულატორი წარმატებით ჩაანაცვლებს წვერის ან ჰანტელების მუცელზე მიზიდვას.
ზურგის ზედა ზონა ეფექტურად მუშავდება ბლოკირების აპარატზე მკერდზე აწევისა და ვერტიკალური რიგების გაკეთებით. ზურგის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად ხშირია შტანგით აწევა, რომლის ალტერნატივაა ჰიპერექსტენზია, განსაკუთრებით ხერხემლის პრობლემების დროს.
ფეხზე
კლასიკური ჩაჯდომა წვერით ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიაფეხის კუნთების მთელი კომპლექსის შესამუშავებლად. სუსტი ზურგის ან ხერხემლის პრობლემების მქონე ქალებმა უნდა იჯდნენ ჰაკის აპარატზე და ასევე გააკეთონ ფეხის დაჭერა მანქანაზე.
გლუტალური კუნთების ტონუსისა და მოცულობის გასაზრდელად, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ლუნგები ჰანტელებით, ასევე ფეხის აწევა სიმულატორში. ქალებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ჩაერთონ თავიანთი ხბოს კუნთები ფეხზე მდგომი აწევის შესრულებით.
Შენს მკლავებში
ჰანტელის დაჭიმვა და ბიძგები პოპულარული ვარჯიშებია მხრის ექსტენსიური კუნთებისთვის. თუ ტრიცეფსი პრობლემურ ზონას წარმოადგენს, მაშინ მათზე დამატებით მუშავდება ბლოკის აპარატზე მკლავების გაშლა და შტანგას დაჭერის ვიწრო დაჭერით.
ბიცეფსის ლამაზ ფორმასა და მოცულობას დგომისას მკლავების შტანგით დახვევა უზრუნველყოფს.. ჰანტელები შესაძლებელს ხდის მჯდომარე მხრის კუნთის დატვირთვას დახრილობისას, ხოლო ბიცეფსის აპარატზე დახვევა ზრდის მკლავის ვარჯიშის ინტენსივობას.
პრესაზე
ქალმა თავდაპირველად უნდა შეასრულოს რეგულარული და საპირისპირო კრუნჩხვები სკამზე წოლის დროს, რათა მუცლის კუნთები მოამზადოს უფრო მომთხოვნი სამუშაოსთვის. ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება პრესის მანქანაზე მუშაობით და ბლოკის სიმულატორზე კრუნჩებით.
ქალებისთვის, რომლებიც პირველად ვარჯიშობენ სპორტულ დარბაზში, სავარჯიშო პროგრამაში უნდა იყოს ჩართული მანქანებზე ვარჯიში. მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის ფენა მცირდება მოხრილი ფეხების აწევით მანქანაში, რომელსაც აქვს იდაყვის საყრდენი. მუცლის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წვრილ წელზე, კარგად არის დამუშავებული ტანის აპარატის მიერ და სხეულის ბრუნვები სხეულის ბარით.
სავარჯიშო დარბაზში ქალების სავარჯიშო სქემა
| სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა |
|||
| Საქონელი №. | სავარჯიშოს სახელი | Მიღწევები | გამეორებები |
| ვარჯიში 1 (კუნთების ტონუსი) |
|||
| 5 წუთი | |||
| 1 | ბერკეტის წევა სიმულატორში | 3 | 10-12 |
| 2 | ვერტიკალური რიგი ბლოკის მანქანაზე | 3 | 15 |
| 3 | მკერდის პრესა მანქანაში | 3 | 10-12 |
| 4 | აწევს ჰანტელებით სკამზე წოლის დროს | 3 | 15 |
| 5 | ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3 | 10-12 |
| 6 | ფეხის დახვევა სიმულატორზე | 3 | 15 |
| 7 | ფეხის დახვევა მწოლიარე მანქანაში | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | რეგულარული კრუნჩხვები | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | აღმართზე სიარული სარბენ ბილიკზე | 30 წთ | |
| ვარჯიში 2 (წრე) |
|||
| დათბობა: ორბიტრეკი | 5 წუთი | ||
| 1 | ჰორიზონტალური რიგი ბლოკის მანქანაზე | 3 | 15 |
| 2 | ჰანტელის დაჭერა სკამზე წოლისას | 3 | 15 |
| 3 | მდგარი dumbbell curls | 3 | 15 |
| 4 | მკლავის გაფართოება ბლოკის მანქანაზე | 3 | 15 |
| 5 | ფეხის გაფართოება მანქანაზე | 3 | 15 |
| 6 | ფეხის დახვევა სიმულატორზე | 3 | 15 |
| 7 | მოხრილი ფეხების აწევა სიმულატორზე | 3 | 15 |
| 8 | ორბიტრეკი | 30 წთ | |
| დასვენების დღე |
|||
| ვარჯიში 3 (ძალა) |
|||
| დათბობა: სავარჯიშო ველოსიპედი | 5 წუთი | ||
| 1 | სკამების პრესა | 4 | 10 |
| 2 | ჩაჯდომები | 4 | 12 |
| 3 | მოხრილი შტანგის რიგი | 4 | 10 |
| 4 | დამდგარი შტანგა კულულები | 4 | 10 |
| 5 | მკლავის გაფართოება ჰანტელთან ერთად | 4 | 10 |
| 6 | შტანგის მკვდარი აწევა | 4 | 12 |
| 7 | საპირისპირო კრუნჩხვები | 3 | 15 |
| დასვენების დღე |
|||
| ვარჯიში 4 (პრობლემური უბნების დამუშავება) |
|||
| დათბობა: ორბიტრეკი | 5 წუთი | ||
| 1 | ლუნგები ჰანტელებით | 3 | 15 |
| 2 | "გლუტეალური ხიდი" | 3 | 20 |
| 3 | ფეხის აწევა სიმულატორზე | 3 | 20 |
| 4 | სკამზე ბიძგები | 3 | 15 |
| 5 | მკლავზე მოხრილი გაფართოება ჰანტელთან ერთად | 3 | 15 |
| 6 | მკლავის გაფართოება საბურავის მანქანაზე საკაბელო სახელურით | 3 | 15 |
| 7 | ირიბი კრუნჩხვები იატაკზე წოლისას | 3 | 20 |
| 8 | ტორსი ტრიალებს ბოდიბარით | 3 | 50 |
| 9 | ტორსის გვერდითი მოხრა | 3 | 20 |
| 10 | Სავარჯიშო ველოსიპედი | 20 წუთი | |
| კარდიო ვარჯიში (60 წუთი) |
|||
| 1 | დათბობა: სარბენ ბილიკზე სიარული | 5 წუთი | |
| 2 | ორბიტრეკი | 15 წუთი | |
| 3 | ინტერვალით სიარული სარბენ ბილიკზე | 35 წთ | |
| 4 | Სავარჯიშო ველოსიპედი | 10 წთ | |
| 5 | გაგრილება: სარბენ ბილიკზე სიარული | 5 წუთი | |
| დასვენების დღე |
|||
წრიული ვარჯიში
წრიული ვარჯიშის პროგრამას სპორტდარბაზში ქალები იყენებენ წონის დასაკლებად, კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე. წრიული ვარჯიში შედგება 6-10 ვარჯიშისგან, რომელიც მოიცავს სხეულის მთელ კუნთოვან სისტემას, ზოგჯერ კუნთებს ამუშავებენ ადგილობრივად სხვადასხვა დღეებში.
ყოველი მიდგომისას სავარჯიშოები ტარდება მონაცვლეობით 10-15 გამეორებით, სწრაფი ტემპით და შესვენების გარეშე. ხელშესახები შედეგის მისაღებად ვერ ივარჯიშებ წარუმატებლობამდე, ასევე უნდა მიჰყვე ტექნიკას და გქონდეს ვარჯიშის გამოცდილება.
კარდიო ვარჯიში
კარდიო ვარჯიში გულისხმობს ნებისმიერ აერობულ ვარჯიშს, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის დაწვას.
კეთილმოწყობილი ფიტნეს კლუბი გთავაზობთ აღჭურვილობის დიდ არჩევანს აერობული ვარჯიშისთვის:
- სარბენი ბილიკები,
- სავარჯიშო ველოსიპედები,
- ორბიტრეკები
- ნიჩბოსნობის სიმულატორები.
კარდიო ვარჯიში გრძელვადიანია, უნდა დაიწყოთ სიარულით, რაც თანდათან ზრდის გულზე დატვირთვას. ტრენინგისთვის გამოიყენება ერთი ან რამდენიმე სიმულატორი, სხვადასხვა ოპერაციული დროით.
გაყოფილი ტრენინგი
მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ კვირაში კუნთების ჯგუფები ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ.ასე რომ ორშაბათს იტვირთება ბიცეფსი და ზურგის კუნთები, ოთხშაბათს - ოთხთავისი, ხბო და მხრები, პარასკევს კი მკერდის კუნთები და ტრიცეფსი რჩება. გაკვეთილი შედგება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის რამდენიმე ვარჯიშისგან, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა განსაზღვრავს სასწავლო პროგრამის საბოლოო მიზანს.
სპლიტ ვარჯიში ეფექტურია წონის მოსამატებლად ან ფიგურის ფორმირებისთვის, ხოლო წონის დაკლებისას - პრობლემურ სფეროებზე მიზანმიმართული მუშაობისთვის.ცალკე ვარჯიშის სისტემა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში ან ხშირად აცდენს გაკვეთილებს.
ძალაუფლების ვარჯიში
ქალებისთვის ძალების ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში შედგება ძირითადი ვარჯიშებისგან, სხეულის ტიპისა და ასაკის მახასიათებლების გათვალისწინებით. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი მოიცავს 5-6 ვარჯიშს, რომლებიც შესრულებულია სამი მიდგომით.
კუნთების ვარჯიში 8-10 გამეორებით, არაუმეტეს 90 წამის შესვენებით, ზრდის ტესტოსტერონის დონეს სისხლში, რაც ასტიმულირებს სხეულის წონის შემდგომ ზრდას. წონების წონა საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა სწორი ტექნიკის კომპრომისის გარეშე. თუ მეორე დღეს იგრძნობთ კუნთების სიმტკიცეს, საჭიროა ოდნავ შეამციროთ სამუშაო წონა მომდევნო ვარჯიშის დროს.
სწორი კვება აქტიური ვარჯიშის დროს
ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა უნდა შეესაბამებოდეს დარბაზში ვარჯიშის მიზნებს. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშისას არ უნდა დაუშვათ კალორიების მიღების მკვეთრი შემცირება, რათა ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა არ დაირღვეს.
წონის მომატებისას პროტეინს მოიხმარენ 2,5 გრამი სხეულის „სუფთა“ წონის 2,5 გრამზე, ანუ ცხიმის წონის გათვალისწინების გარეშე. თქვენი ყოველდღიური ცილის უმეტესი ნაწილი უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ და საღამოს.
ნახშირწყლები არის ენერგიის წყარო და ასევე კუნთების ზრდის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, ამიტომ ისინი შეადგენს ყოველდღიური კალორიების 50%-ს. დიეტა მოიცავს ნელა ასათვისებელ ნახშირწყლებს და ხილს, რომელსაც მიირთმევენ შუადღის ჭამამდე და გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე.
ცხიმები არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან, მაგრამ მათი ბოროტად გამოყენება არ უნდა მოხდეს, რათა არ გაიზარდოს კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა. ყველა ძირითადი კვების კომპონენტი იყოფა სამ ძირითად კვებად და ორ დაბალკალორიულ საჭმელად.
სჭირდება თუ არა ქალს ცილები და გეინერები?
ქალს, რომელსაც სურს წონაში მოიმატოს ან ესთეტიურად დაიკლოს, დიეტა უნდა შეავსოს სპორტული დანამატებით. 50% ან მეტი ცილისგან შემდგარ საკვებ ნარევებს პროტეინებს უწოდებენ და ემატება ვარჯიშის დროს კუნთების ზრდისთვის და მკაცრი დიეტის დროს.
ცილოვანი კოქტეილები ადვილად ასათვისებელია, ეხმარება გაუმკლავდეს შიმშილს და უზრუნველყოფს ორგანიზმს აუცილებელი ამინომჟავებით კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისა და შენარჩუნებისთვის.
გეინერი არის ნახშირწყლო-ცილოვანი ნარევი, რომელიც სრულად აღდგება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, მაგრამ არ არის მიზანშეწონილი, თუ თქვენ გაქვთ წონის სწრაფი მატებასთან დაკავშირებული პრობლემები. ქალებს, რომლებსაც აქვთ გამხდარი ფიზიკურობა, ან რომლებსაც არ აქვთ რეგულარულად ჭამის შესაძლებლობა, უნდა დააბალანსონ ყოველდღიური დიეტა გეინერით.
Მნიშვნელოვანი:პროტეინი არასწორად მოხმარების შემთხვევაში საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ სპორტული დანამატის არჩევისას უნდა გაიაროთ კონსულტაცია პროფესიონალ ინსტრუქტორთან ან ექიმთან.
ნიმუშის მენიუ 3 დღის განმავლობაში ქალებისთვის
ძალისმიერი ვარჯიშის დღეს კვება ითვალისწინებს ორგანიზმის მოთხოვნილებას ცილებსა და ნახშირწყლებზე, რათა იმუშაოს გაზრდილი ინტენსივობით. მნიშვნელოვანი კვებაა ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე.
მიზანშეწონილია დილის საჭმლის გაყოფა ორ კვებად, ხოლო ვახშამი მოიცავს ნელ ნახშირწყლებს კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად:
- საუზმე - ომლეტი რამდენიმე კვერცხით და შვრიის ფაფა რძით.
- საუზმე - ერთი ჭიქა ხილის წვენი.
- საუზმე - პატარა ვაშლი ან მანდარინი.
- სადილი - მოხარშული თევზის ნაწილი ბრინჯით და ბოსტნეულით.
- შუადღის საუზმე - ხაჭო ან იოგურტის დალევა.
- ვარჯიშამდე - პატარა ბანანი.
- გაკვეთილის შემდეგ - გეინერი ან პროტეინის კოქტეილი, ვარჯიშის დროიდან გამომდინარე.
- ვახშამი - ფრინველი, ბოსტნეულის სალათი ბროკოლით, პურის ნაჭერი მარცვლეულით.
დასვენების დღეს დიეტამ უნდა უზრუნველყოს კუნთოვანი მასის სრული აღდგენა და ზრდა:
- საუზმე - გამოაცხვეთ მაკარონი მიკროტალღურ ღუმელში ყველით და კვერცხით.
- საუზმე - წვნიანი ხილი.
- საუზმე – მწვანე ჩაი გარგარის ჩირით ან ფინიკით.
- სადილი - საქონლის ხორცი, წიწიბურის ფაფა, ახალი პომიდორი და კიტრი.
- შუადღის საუზმე – 30 გრ მუსლი იოგურტით.
- ვახშამი - უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის ჩაშუშული.
- ძილის წინ – უცხიმო კეფირი და 1/2 ჩაის კოვზი ქატო.
კარდიო ვარჯიშის დღეს ჭამა ქმნის პირობებს მაქსიმალური ცხიმის წვის მისაღწევად. თქვენ არ უნდა მიირთვათ საკვები გაკვეთილის დაწყებამდე ან ერთი საათის განმავლობაში.
მენიუ უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ნელა ასათვისებელ ნახშირწყლებს და ცილოვან საკვებს სადილისთვის:
- საუზმე - ბრინჯი ბოსტნეულის სალათით.
- საუზმე - ბოსტნეულის სალათი.
- სადილი - უცხიმო ხორცი, ცოტა წიწიბურის ფაფა და ახალი ბოსტნეული.
- შუადღის snack - unsweetened იოგურტი 1/2 ჩაის კოვზი ქატო.
- ვახშამი: ხაჭო და უშაქრო იოგურტი, ან სურვილისამებრ ცილოვანი კოქტეილი.
როდის უნდა ველოდოთ პირველ შედეგებს
ერთი თვის მუდმივი ძალის ვარჯიშის შესანიშნავი შედეგია დაახლოებით 400 გრ ახალი კუნთის მასა. კვირაში არაუმეტეს 100 გრამი კუნთის აშენებით, ქალები წონაში მატებისას არ უნდა ელოდონ დაუყოვნებლივ ვიზუალურ ეფექტებს.
ყოველდღიური ვარჯიშის ეფექტი ტონუსის გაუმჯობესებაზე შესამჩნევი ხდება ორი კვირის შემდეგ.
მუდმივ დაძაბულობაში შენარჩუნებული კუნთები მოცულობითი და უფრო გამორჩეული გამოიყურება.
პირველ შედეგებს სპორტდარბაზში ყველაზე სწრაფად აღწევენ ქალები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. ამისათვის საჭიროა სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც აერთიანებს ძალასა და აერობულ ვარჯიშს და სათანადო დიეტის დაცვას.
თვალსაჩინო შედეგები გამოჩნდება მხოლოდ რამდენიმე რეგულარული სესიის შემდეგ.. ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირება და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაგეხმარებათ კვირაში 1 კგ-მდე ჭარბი წონის დაკლებაში.
სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში უნდა შეესაბამებოდეს იმ მიზანს, რომელსაც ქალი უყენებს საკუთარ თავს. კლასების ინტენსივობა შეირჩევა ქალის ფიზიოლოგიისა და ფიზიკური შესაძლებლობების ასაკთან დაკავშირებული მახასიათებლების გათვალისწინებით.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის პირველი შედეგები არ დაგელოდებათ, საჭიროა ყურადღებით დაგეგმოთ და მკაცრად დაიცვან თქვენი დიეტა. ექსპერტების რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შეცდომები კვებაში და აირჩიოთ სწორი სპორტული დანამატები.
სავარჯიშო პროგრამა ქალებისთვის: ვიდეო
სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის, ნახეთ ვიდეო:
3 დღიანი გაყოფილი პროგრამა, ნახეთ ვიდეო:
სპორტდარბაზში დაწყებული გოგონების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კონკრეტული მიზნით.
მნიშვნელოვანია გაკვეთილების სწორად ორგანიზება, განრიგის შედგენა და შესაბამისი სავარჯიშოების არჩევა.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იპოვოთ ძლიერი სტიმული სპორტის სათამაშოდ, ვარჯიშის სწორად ორგანიზებისთვის, რეგულარულად ჩატარების და დატვირთვის თანდათან გაზრდისთვის.
დამწყებებს შეუძლიათ იმუშაონ მზა პროგრამის მიხედვით ან შექმნან ინდივიდუალური კომპლექსი. ჭარბწონიანმა სპორტსმენებმა უნდა იცოდნენ, როგორ დააჩქარონ წონის დაკლება ვარჯიშის დროს.
როგორ აიძულოთ თავი სპორტდარბაზში სიარული: მოტივაციის ძალა
თუ გოგონა სერიოზულად ფიქრობს სპორტის თამაშზე სპორტულ დარბაზში და არა სახლში, მაშინ სავარაუდოდ მას უკვე აქვს მოტივაცია. მთავარია ის არ დაკარგო!
იმისათვის, რომ წაახალისოთ, რეგულარულად ეწვიოთ ფიტნეს კლუბს, შეგიძლიათ თვალი ადევნოთ ინსტაგრამზე ცნობილ ფიტნეს მოდელს, ტრენერს და ა.შ. მთავარია, რომ შენმა იდეალმა გააღვიძოს ინტერესი და საკუთარი თავის შეცვლის სურვილი. მიჰყევით თქვენი გურუს პროგრესს და მიჰყევით მის რჩევებს.
შეიძინეთ ლამაზი სპორტული ტანსაცმლის რამდენიმე ნაკრები, რომ კარგად გამოიყურებოდეთ ვარჯიშის დროს. როგორც დამატებითი სტიმული, გოგონას შეუძლია ატაროს ლამაზი ჯინსი ან რამდენიმე ზომით პატარა კაბა.
დამწყებთათვის სავარჯიშო დარბაზში უფრო სახალისო იქნება, თუ თქვენს საყვარელ მუსიკას მოჰყვებით. შექმენით ენერგიული ტრეკების დასაკრავი სია, რომლებიც აგიმაღლებთ განწყობას და მოგიწოდებთ იყოთ უფრო აქტიური.
ტრენინგის პირველი დღე: სად უნდა დაიწყოს დამწყებთათვის
ყველა გოგონამ არ იცის, რა უნდა გააკეთონ დამწყებებმა სპორტდარბაზში. მათ არ ესმით რომელი მანქანა გამოიყენონ, რა ვარჯიშებით დაიწყონ, რამდენი გააკეთონ და ა.შ. თქვენ უნდა იმოქმედოთ ამ გეგმის მიხედვით:
- ჯერ უნდა აირჩიოთ სპორტული დარბაზი. შევთანხმდით ადმინისტრაციასთან უფასო საცდელი სესიის შესახებ. შეხედეთ სავარჯიშო აღჭურვილობის კომპლექტს, მათ მდგომარეობას, ვიზიტორთა რაოდენობას, სპორტული დარბაზის, გასახდელების სისუფთავეს და ა.შ.
- განსაზღვრეთ ვარჯიშის მთავარი მიზანი: წონის დაკლება, კუნთების მასის აშენება, რელიეფის დახატვა, ძალისა და გამძლეობის გაზრდა.
- მაშინაც კი, თუ დამწყები გოგონა გეგმავს გაკვეთილების ჩატარებას სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე, თავდაპირველად მას სჭირდება სპეციალისტის დახმარება. ამიტომ რეკომენდებულია შესავალი ტრენინგის ჩატარება ტრენერთან, რომელიც გეტყვით, რომელ სავარჯიშო აღჭურვილობას მიაქციოთ ყურადღება, რა ვარჯიშები შეასრულოთ და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.
- თან წაიღეთ პირსახოცი.
- ნუ ისესხებთ აღჭურვილობას სეტებს შორის პაუზის დროს და სთხოვეთ ნებართვა სხვა სპორტსმენებს მისასესხებლად.
- გამოყენების შემდეგ, დააბრუნეთ სპორტული აღჭურვილობა თავის ადგილზე.
- თუ არ იცით აპარატის გამოყენება, ჰკითხეთ ტრენერს ან უფრო გამოცდილ ბოდიბილდერს.
- დაიცავით თქვენი სპორტული დარბაზის გრაფიკი.
ჯობია გოგონამ მარტივი ვარჯიშებით დაიწყოს მსუბუქი ჰანტელებით, კეტბელებით, წვერით, ფიტბოლით და ელასტიური ზოლებით. ეს აღჭურვილობა დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები, რათა გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე.
ყურადღება!არ დაგავიწყდეთ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია, რათა დადგინდეს არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება. თუ ისინი ასეა, ექიმი გეტყვით, რომელ ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ.
ოპტიმალური განრიგი: კვირაში რამდენჯერ და რა დროს უნდა წავიდეთ სპორტდარბაზში
კარგი შედეგის მისაღებად მნიშვნელოვანია სპორტდარბაზის მონახულების და გაკვეთილების რეგულარულად ჩატარების სისტემის შემუშავება. ამისთვის ახალბედა სპორტსმენმა უნდა გაიგოს, კვირაში რამდენჯერ შეიძლება ეწვიოს ფიტნეს კლუბს და დრო გაატაროს ვარჯიშთან ერთად შხაპის მიღებასა და ტანსაცმლის გამოცვლასთან ერთად. გოგონები, რომლებსაც შვილები ჰყავთ, შეძლებენ უფრო ნაკლებ დროს დაუთმონ ამას, ვიდრე მარტოხელა ქალბატონები. მთავარია კითხვაზე გულწრფელად უპასუხო. თუ ეს ნახევარი საათია, მაშინ ნუ დაპირდებით საკუთარ თავს, რომ გააკეთებთ 4 კომპლექტს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. უმჯობესია კვირაში სამჯერ ნახევარი საათით ივარჯიშოთ, ვიდრე 2 საათით, მაგრამ მხოლოდ ერთხელ.
წონის დასაკლებად და ფიგურის გასაუმჯობესებლად, დამწყებმა გოგონამ 7 დღეში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოს. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ვარჯიშებს შორის 1-2 დღიანი შესვენება. მნიშვნელოვანია სხეულის დასვენება და აღდგენა. ახალბედა სპორტსმენს შეუძლია 30-დან 60 წუთამდე გაატაროს ვარჯიშები. ნაკრებებს შორის დასვენება უნდა იყოს 1-დან 2 წუთამდე.
ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რომელ საათზე უნდა ჩაატაროთ ტრენინგი დამწყებთათვის დარბაზში. ოპტიმალური პერიოდია დღის 13-დან 16 საათამდე. ამ პერიოდის განმავლობაში, გოგონას სხეული ხდება ყველაზე ძლიერი, ყველაზე გამძლე და მოქნილი. გარდა ამისა, სპორტული დარბაზი ამ დროს პრაქტიკულად ცარიელია. ადამიანების უმეტესობა ჩნდება დილის 7-დან 9 საათამდე, სამუშაო დღეებში 18-დან 21 საათამდე და შაბათ-კვირას 9-დან 16 საათამდე.
როგორ ვივარჯიშოთ ტრენერის გარეშე
როგორც აღვნიშნეთ, სპორტდარბაზში დამწყებებმა უნდა გადაწყვიტონ თავიანთი გაკვეთილების მიზანი:
- ჭარბი ცხიმის წვა, ხაზს უსვამს რელიეფს.
- წონის მატება, სხეულის პროპორციების გასწორება, მაგალითად, ვარჯიში დუნდულოებზე და ფეხებზე აქცენტით.
- ფორმის შენარჩუნება.
- გაზრდილი მოქნილობა.
შემდეგ გოგონამ უნდა შექმნას კომპლექსი მიზნის გათვალისწინებით. მაგალითად, ცხიმის წვის ვარჯიში მცირე რაოდენობით ძალის ვარჯიშთან ერთად შესაფერისია წონის ეფექტური დაკლებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ტრენინგის გეგმა ტრენერს ან იპოვოთ იგი ინტერნეტში.
Მნიშვნელოვანი!დამწყებთათვის დიდი შეცდომაა გაკვეთილების ჩატარება სპორტდარბაზში, იმის გაგების გარეშე, თუ როგორ მუშაობს მანქანები და როგორი უნდა იყოს კომპლექსი. ეს საფრთხეს უქმნის დაზიანებას (დაჭიმვა, ლიგატების გახეთქვა და ა.შ.), საუკეთესო შემთხვევაში უბრალოდ არანაირი ეფექტი არ იქნება, ან პროგრესი სწრაფად შეჩერდება.
დამწყებ სპორტსმენებს უნდა ახსოვდეთ წარმატებული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წესი - ტექნიკის დაცვა. მნიშვნელოვანია სპორტდარბაზში ვარჯიშების სწორად შესრულება. მხოლოდ მაშინ, როდესაც გოგონა ისწავლის სამიზნე კუნთების შეგრძნებას, შეიძლება ჩათვალოს, რომ მან აითვისა ტექნიკა. ამის დამოუკიდებლად მიღწევა რთულია, მაგრამ შესაძლებელია:
- თავიდან იმუშავეთ წონაზე.
- იმოძრავეთ ნელა.
- დაამყარეთ კავშირი თქვენს ტვინსა და კუნთს შორის, რომელზეც მუშაობთ, რათა იგრძნოთ მისი დაძაბულობა.
- საჭიროების შემთხვევაში შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში, რათა გააკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები.
უნდა გვახსოვდეს, რომ 6 ვარჯიში სწორი ტექნიკით უფრო ეფექტურია, ვიდრე 10-20 მის გარეშე.
სპორტსმენებმა ვარჯიშში უნდა ჩართონ ძირითადი მოძრაობები, რომლის დროსაც კუნთების რამდენიმე ჯგუფი მუშაობს. ასეთი დატვირთვები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ლამაზი სხეული და გაზარდოთ კუნთები. ფიტნეს ელემენტების იზოლირება ხელს უწყობს კუნთების ცალკეული ჯგუფების შემუშავებას, მაგალითად, ზურგს (ლატები, ტრაპეცია და ა.შ.).
ყურადღება!შეინახეთ ტრენინგის დღიური, რომელშიც ჩაწერთ თქვენს შედეგებს და თვალყურს ადევნებთ თქვენს პროგრესს. იქ ჩაწერეთ თქვენი კომპლექსი, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება დარეგულირდეს.
ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი სპორტული დარბაზი გახურებით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები და გააუმჯობესოთ შედეგები. მთავარი კომპლექსის შემდეგ კი გააკეთეთ გაჭიმვა ისე, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება ნორმალიზდეს.
როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები ქალისთვის
სპორტდარბაზში დამწყებმა სპორტსმენებმა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები კუნთების დიდი ჯგუფების ამოტუმბვის მიზნით, მაგალითად, გულმკერდი, ზურგი და შემდეგ მხრები, ბიცეფსი/ტრიცეფსი, წინამხრები, მაჯები ან ჯერ გლუტალური კუნთები, შემდეგ კი ბარძაყები, ხბოები. ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს კარდიო, სიძლიერეს, ძირითად და იზოლაციის ელემენტებს.
თუ გოგონას წონა ნორმალურია, მას შეუძლია მასის გასაზრდელად ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება კარდიოს გარეშე. ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს ფორმაში დარჩენა და ყველა კუნთის ვარჯიში დარბაზში.
ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მიზანზე: წონის დაკლება, კუნთების აშენება
სავარჯიშოების არჩევანი დამოკიდებულია გოგონას მიზნებზე. თუ სპორტსმენს სურს წონაში დაკლება, მაშინ მას სჭირდება სპორტდარბაზში ცხიმების წვის პროგრამაზე მუშაობა. ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე, სავარჯიშო ველოსიპედზე, ორბიტაზე ან სტეპერზე. ეს არის ყველაზე პოპულარული მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში და კუნთების გამკაცრებაში. მუშაობის მინიმალური დროა 30 წუთი.
ახალბედა სპორტსმენების უმეტესობას მუცლის ცხიმის მოცილება სურს. მათ უნდა იცოდნენ, რომ ჭარბი კალორიები თანაბრად იკარგება მთელი სხეულიდან (სადღაც მეტი, სადღაც ნაკლები), ასე რომ, მთელი სხეული დაიკლებს წონას და არა მხოლოდ მისი ერთი ნაწილი. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ცხიმის ფენა შემცირდება, შეიძლება ფორმის მორგება.
წონის დასაკლებად გოგონას შეუძლია შეუთავსოს აერობული (კარდიო) და ძალის ვარჯიში. დამწყებთათვის კომბინირებული ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების აშენებაში. დენის მოძრაობები შესრულებულია 12-20 ჯერ სამჯერ სწრაფად და მინიმალური წონით. სესიებს შორის პაუზა 40-დან 60 წამამდეა.
აერობიკა და წრიული ვარჯიში ასევე კარგია წონის დაკლებისთვის. ვარჯიშის ბოლო ტიპი შედგება თითოეული ვარჯიშის 1 სეტზე პაუზის გარეშე შესრულებაში, შემდეგ გოგონა ისვენებს 1-2 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც აკეთებს მეორე რაუნდს და ა.შ.
დამწყებთათვის ეფექტური ძალების ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. ამისთვის გოგონა საბაზისო/იზოლირებულ ვარჯიშებს 6-დან 12-ჯერ ასრულებს მძიმე წონით. ეს შეიძლება იყოს მთელი სხეულის ვარჯიში ან გაყოფილი პროგრამა, როდესაც 1 დღეში გჭირდებათ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ამოტუმბვა (დუნდულები, ფეხები ან მკერდი, მხრები, მკლავები). სეტებს შორის პაუზა 2 წუთია. კარდიოს გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ გახურებისთვის ან ნაზი გაგრილებისთვის.
კარდიო და ძალების ვარჯიში: ტექნიკა
ფეხებში, დუნდულოებში, მუცელში და სხეულის სხვა ნაწილებში წონის დასაკლებად რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის გულისცემას. ვარჯიშის დროს ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და უფრო სწრაფად წვავს ცხიმებს. ამ ტიპის აქტივობებში შედის არა მხოლოდ კარდიო ვარჯიშები, არამედ თოკზე ხტომა, სირბილი, ცურვა, სპეციალური ვარჯიშები, მაგალითად, "მთამსვლელი", ბურპი და ა.შ.
პოპულარული ძალისმიერი მოძრაობები სპორტდარბაზში დამწყებთათვის:
დამწყებთათვის ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდის დაჩქარებას და შვებას უფრო გამოხატულს.
სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე
თუ გოგონა ამჯობინებს ტრენაჟორებზე ვარჯიშს, მაშინ მას შეუძლია პროგრამაში შეიტანოს შემდეგი ელემენტები:
Მნიშვნელოვანი!ეს ელემენტები შესაფერისია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ პროფესიონალებისთვისაც, განსხვავება მხოლოდ სასწორებშია.
პროგრამის პარამეტრები დამწყებთათვის
სურვილის შემთხვევაში, ახალბედა სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ მზა პროგრამები წონის დაკლებისთვის ან კუნთების ასაშენებლად. სპორტდარბაზში გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ, ეფექტი კი შესამჩნევი იქნება 4 კვირის შემდეგ.
ქალთა წონის დაკარგვის კომპლექსი
ჭარბი ცხიმის დასაწვავად და თქვენი სხეულის გამხდენისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან ეს გეგმა:
Დღე 1 | დღე 2 | დღე 3 |
კარდიო გასათბობად - ნახევარი საათი. | კარდიო - ნახევარი საათი. | დათბობა - ნახევარი საათი. |
შეასრულეთ ჰიპერტენზია. | გააკეთეთ მთამსვლელის ვარჯიში. | შეასრულეთ დატვირთული ჰიპერტენზია. |
ჩაჯდომა წონით (წვერა). | ჩაჯდომა წონებით. | ჩაჯექით ქვემოთ (ფეხები ფართოდ გაშალეთ, თითები გამოკვეთილი) წონით. |
გააკეთეთ ლუნგები ადგილზე წონებით. | შეასრულეთ წონიანი ფრენები. | გააკეთეთ უკანა ლანგები სმიტში. |
გაშალე/დახურე ფეხები სავარჯიშო მანქანაში. | დააჭირეთ ვერტიკალურ პლატფორმას თქვენი ფეხებით. | შეასრულეთ დედლიფტი. |
მოხარეთ ფეხები მანქანაში დაწოლისას. | გაიყვანეთ ზედა ბლოკი თავის უკანა მხარეს. | ასწიეთ ჰანტელები ბიცეფსისკენ. |
გაშალეთ ფეხები ჯდომისას. | აწიეთ ხელები ჰანტელებით დგომისას. | გააკეთეთ ზედა რიგები მკერდზე მანქანაზე. |
გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი მკერდისკენ. | დააჭირე ჰანტებს სკამზე დაყრდნობილისას. | გააკეთეთ აზიდვები ასისტენტის მხარდაჭერით. |
შეასრულეთ კრუნჩები სკამზე დაღმავალი დახრილობით. | გააკეთეთ ბიძგები გრავიტონში. | მიიწიეთ მუხლები მკერდზე ჰორიზონტალურ ზოლზე. |
გააკეთე კარდიო ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში. | შეასრულეთ კრუნჩხვები. | გააკეთეთ კრუნჩხვები სკამზე. |
გაჭიმეთ 5 წუთის განმავლობაში. | კარდიო – 10 წუთი, გაჭიმვა – 5 წუთი. | აერობული ვარჯიში – 10 წუთი, გაჭიმვა – 5 წუთი. |
ეს ყოველკვირეული კომპლექსი ითვალისწინებს 7 დღეში 3-ჯერ სპორტდარბაზის მონახულებას. თითოეული ელემენტი უნდა განმეორდეს 15-დან 18-ჯერ სამჯერ ან ოთხჯერ. დამწყებმა სპორტსმენმა მინიმალური წონა უნდა გამოიყენოს. პაუზა ნაკრებებს შორის - 60-დან 90 წამამდე.
ფიტნეს პროგრამა
დამწყებთათვის ვარჯიში დარბაზში კუნთების ზრდისთვის ასე გამოიყურება:
Დღე 1 | დღე 2 | დღე 3 |
გააკეთეთ ერთობლივი დათბობა - 10-დან 20 წუთამდე. | გაათბეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. | გაათბეთ 15 წუთის განმავლობაში. |
შეასრულეთ ჰიპერტენზია. | გააკეთეთ ბურპიები (ჩახტომები). | გადაატრიალეთ სხეული. |
გადაატრიალეთ სხეული პრესაზე. | ასწიეთ ფეხები ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას. | ჩაჯდომა წონებით. |
ჩაჯექი წვერით. | შეასრულეთ დედლიფტი. | იარეთ ჰანტელებით ლანგებში. |
ჭურვებით სიარული. | შეასრულეთ უკანა ფრენა სმიტის აპარატში. | მკერდიდან დგომისას დააჭირეთ შტანგას. |
შეაერთეთ ხელები პეპლის მოძრაობით. | სკამზე დაჭერით შტანგა. | მიიტანეთ აპარატი (შტანგა, კეტბელი) ნიკაპამდე. |
ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. | შეასრულეთ ზედა რიგები მანქანაზე ვიწრო ხელით. |
|
დააჭირე ჰანტელს. | გააკეთეთ აზიდვები ან აწევა (ფართო ხელით). | დაწოლისას ჰანტელი თავის უკნიდან ამოიღეთ. |
გაიყვანეთ ზედა ბლოკი თავისკენ. | გააკეთეთ კრუნჩხვები. | გადაატრიალეთ სხეული პრესაზე. |
შეასრულეთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები - 5 წუთი. | გაჭიმეთ 5 წუთის განმავლობაში. | გაჭიმვა - 5 წუთი. |
გოგონამ უნდა შეასრულოს თითოეული ელემენტი 6-დან 12-ჯერ მაქსიმალური წონით. სეტებს შორის პაუზა 2 წუთია.
როგორ შევქმნათ საკუთარი პირადი სასწავლო გეგმა
როდესაც გოგონა მოდის დარბაზში, მას უკვე უნდა ჰქონდეს მზა გეგმა. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის დროს მთელი სხეულით იმუშაონ კუნთების გასაძლიერებლად. ამისათვის კომპლექსი შეიძლება შეიცავდეს 2-3 ვარჯიშს დიდი კუნთებისთვის (მკერდი, ზურგი, ქვედა კიდურები), შემდეგ 4-5 მეორადი კუნთებისთვის (მხრები - ფეხები, ბიცეფსი - ზურგი, ტრიცეფსი - მკერდი). არ დაივიწყოთ გახურება და გაჭიმვა.
ყურადღება!კომპლექსის შემდეგ წონის დაკლებისას 20-25 წუთი უნდა დაუთმოთ კარდიოს.
დამწყებ სპორტსმენს სჯობს საფუძვლად აიღოს ძირითადი კომპლექსი და საკუთარი შეხედულებისამებრ შეცვალოს იგი. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მისი სპეციფიკა დამოკიდებულია მიზნებსა და ასაკზე.
სპორტული დარბაზის რუტინის შექმნისას გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ტიპი და ფიზიკური ფიტნესი. თუ თქვენ ვარჯიშობთ პირველად ან დიდი ხნის შესვენების შემდეგ, მაშინ შექმენით მარტივი კომპლექსი. კუნთების გაძლიერების შემდეგ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ დატვირთვა. ტრენინგის გეგმა ყოველთვიურად უნდა შეიცვალოს.
როგორ დავაჩქაროთ წონის დაკლება
წონის დასაკლებად გოგონამ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში უნდა იმუშაოს, არამედ შეცვალოს დიეტა. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას ეს წესები:
- მნიშვნელოვანია მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნა, მარტივი ნახშირწყლების უარის თქმა და ცილების/ცხიმების/ნახშირწყლების იდეალური ბალანსის შენარჩუნება. ბოლო კითხვისთვის უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს ან გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორები.
- უნდა დაიცვან სასმელის რეჟიმი. ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ცხიმების წვის პროცესს.
- თქვენ უნდა მოერიდოთ სტრესს, დაარეგულიროთ ყოველდღიური რუტინა, დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი, უარი თქვათ მავნე ჩვევებზე.
- გოგონებს შეუძლიათ დააჩქარონ წონის დაკლება კოფეინისა და L-კარნიტინის საფუძველზე ცხიმის წვის დანამატებით. თუმცა, უნდა იცოდეთ, რომ ისინი ეფექტურია მხოლოდ ვარჯიშით და დიეტით. გარდა ამისა, დიეტურმა დანამატებმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი რეაქციები, ამიტომ მათ გამოყენებამდე მიმართეთ ექიმს ან გამოცდილ ტრენერს.
მნიშვნელოვანია მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი, რათა ცხიმები უფრო სწრაფად დაიწვათ.
ფიტნეს ექსპერტები გირჩევენ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთებას სპეციალისტთან ერთად სპორტდარბაზში დამოუკიდებლად ვარჯიშამდე. ისინი გვირჩევენ დაუყოვნებლივ განსაზღვრონ მიზნები და შექმნან კომპლექსი მის შესაბამისად. გოგოებმა რეგულარულად უნდა ივარჯიშონ, არ გამოტოვონ გახურება, გაციება და კუნთებს დასვენების დრო დაუთმონ. ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის დაცვა. შედეგების უფრო სწრაფად სანახავად, ახალბედა სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს დიეტა.
ანასტასია სიმაკოვა, მწვრთნელი
სპორტის ოსტატი ცურვაში ურჩევს გოგონებს, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, შეავსონ სპორტული დარბაზი აუზში ვიზიტით. შეგიძლიათ ცურვა, ველოსიპედის პედლინგი ან სინქრონიზებული ცურვა. ეს შესანიშნავი გზაა წონის დაკლებისთვის ტანჯვის გარეშე და აუმჯობესებს განწყობას. წყალში ვარჯიში დაგეხმარებათ ტრიცეფსის, მუცლის და ქვედა სხეულის მუშაობაში. სულ რაღაც 10 დღეში შეძლებთ სხეულის დაჭიმვას და ცელულიტისგან თავის დაღწევას.
ანტონ ბეგალკო, მწვრთნელი
გამოცდილი ფიტნეს ტრენერი დამწყებთათვის ურჩევს დაიმახსოვრონ, რომ ვარჯიში შედგება გახურებისგან, ძირითადი კომპლექსისგან და გაჭიმვისგან. არცერთი ეს პუნქტი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.
დათბობა ამზადებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს და ათბობს კუნთებს.
ძირითადი ნაწილი, რომელიც შედგება 6-8 ვარჯიშისგან (თითოეული ჯგუფისთვის 1-3 ელემენტი), ხელს შეუწყობს დარბაზში კუნთების მაქსიმალურ დატვირთვას.
ვარჯიშის ბოლო ნაწილი - გაცივება - ხელს უწყობს სუნთქვისა და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას.
სპეციალისტის თქმით, სპორტდარბაზში ვარჯიშს სათანადო კვება და ხარისხიანი დასვენება უნდა დაემატოს.
იური სამსონოვი, მწვრთნელი
სავარჯიშო განრიგი ისე უნდა დალაგდეს, რომ კუნთების გამოჯანმრთელებისთვის დრო დარჩეს. დამწყებთათვის საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ და ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ერთზე მეტჯერ (7 დღეში) არ დაიტვირთოთ.
სპეციალისტი შეახსენებს, რომ სპორტდარბაზში მუშაობისას უნდა გახსოვდეთ უსაფრთხოება, რადგან არსებობს ტრავმის რისკი. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ ტრენერთან ან მინიმუმ რამდენიმე გაკვეთილის ჩატარება დამოუკიდებლად ვარჯიშამდე.
სასარგებლო ვიდეო
ძირითადი დასკვნები
დიდი სურვილითა და პასუხისმგებლობით, გოგონას შეუძლია სპორტდარბაზში ვარჯიში მწვრთნელის დახმარების გარეშე, მაგრამ ამისათვის მან უნდა დაიცვას ეს რეკომენდაციები:
- განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები: წონის დაკლება, წონის მომატება, შვება.
- თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, აირჩიეთ პროგრამა, მაგალითად, წონის დაკლებისთვის - კარდიო და ძალის პროგრამა ან წრიული ვარჯიში.
- რეგულარულად ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს - 2-დან 3-ჯერ შესვენებით სხეულის აღდგენისთვის.
- ტრენინგის ხანგრძლივობა 30-დან 60 წუთამდეა.
- დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა.
- ჩართეთ როგორც ძირითადი, ასევე საიზოლაციო მოძრაობები დამწყებთათვის თქვენს კომპლექსში.
- შეინახეთ ტრენინგის დღიური.
- არ გამოტოვოთ დათბობა და გაგრილება.
- იკვებეთ სწორად და იყავით დატენიანებული.
თუ დამწყები სპორტსმენი დაიცავს ამ რეკომენდაციებს, პირველ შედეგებს 4 კვირის განმავლობაში დარბაზში დამოუკიდებელი ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევს.
თუ Instagram-ს გადახედავთ, ქალების ვარჯიში სხვა პლანეტას ჰგავს. შტანგისა და ჰანტელების ნაცვლად, რაღაც ელასტიური ზოლები, ჩაჯდომის ნაცვლად და რიგები სკამზე პრესით - უცნაური მოძრაობები ნახევარ ამპლიტუდაზე. სინამდვილეში, ეს უფრო მეტად ქოუჩინგის სერვისების მარკეტინგია. გოგონები მიჩვეულნი არიან სჯერათ, რომ ისინი ძალიან განსხვავდებიან ბიჭებისგან, ამიტომ მათთვის უფრო ადვილია ამ უცნაური აქტივობის გაყიდვა. სინამდვილეში, იგივე ძალის სავარჯიშოები ეფექტურია და მეტი კონცენტრირება გჭირდებათ ტექნიკაზე მუშაობაზე და ნაკლებად პოპულარული ვარჯიშების „ქალი და მამაკაცი“ ვერსიებზე.
არის გარკვეული თავისებურებები - ისინი მდგომარეობს იმაში, რომ ქალების სირთულეს დაეუფლონ ზედა ტანისთვის დაჭერილი მოძრაობები და პროპორციების თავისებურებებში. გოგონების უმეტესობის გრძელი ფეხები და მოკლე ტანი არ აძლევს მათ საშუალებას, დამოუკიდებლად განავითარონ კარგი ჩაჯდომის ტექნიკა. აქედან გამომდინარე, ბევრი მორალური ტანჯვაა "ფეხების ზრდა და დუნდულოებში პროგრესის ნაკლებობა". ასევე "განსაკუთრებული" არის დამოკიდებულება - ბევრს ჯერ კიდევ სჯერა, რომ ქალები უნდა ივარჯიშონ მარტივად და თითქმის ივარჯიშონ წვერით, რათა ლამაზი სხეული მიიღონ. სინამდვილეში, ყველაფერი უფრო პროზაულია.
წონის დაკლება და ცხიმის შემცირება
არაპროფესიონალებს უყვართ საუბარი იმაზე, რომ ცხიმების წვის ვარჯიშები არ არსებობს, მხოლოდ კვებისგან არის კალორიული დეფიციტი. სინამდვილეში, "მეტაბოლური" ან ცხიმის წვის ვარჯიშები არსებობს. უბრალოდ, სპორტული დარბაზის დამსწრეთა უმეტესობა უძლებს დაახლოებით ორ წუთს ასეთ ვარჯიშს. ერთადერთი „ცხიმების წვის ვარჯიში“ არის წრე, რომელიც შედგება რთული ვარჯიშებისგან წვერით, რომელიც იწონის თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 70 პროცენტს. მოძრაობები შესრულებულია 30-40 წამის სერიაში დასვენების გარეშე, "წრეები" შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ 4-5. ასეთი ვარჯიში ზრდის ორგანიზმის ჟანგბადის მოხმარებას დასვენების დროს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. და ეს არ არის პრაქტიკული დამწყებთათვის.
სპორტდარბაზის რეგულარულმა სტუმრებმა ჯერ უნდა ისწავლონ ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება და სხეულის პოზიციის კონტროლი და მხოლოდ ამის შემდეგ მანიპულირება გაუწიონ ჟანგბადის მოხმარებას წრიული ვარჯიშის გამოყენებით. დასაწყისისთვის შესაფერისია კლასიკური სქემა "კვირაში 2 კარდიო ვარჯიში და 3 ძალის ვარჯიში". გეგმა შეიძლება იყოს ასეთი:
- კვირაში სამჯერ შეასრულეთ ძალის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფზე, დაყავით ვარჯიშები სიბრტყეებად, ან იმუშავეთ პრინციპით „ჩაჯდომისა და პრესის დღე“ და „მკვდარი აწევა და ვერტიკალური პრესის დღე“. დამწყებთათვის შესაძლებელია იგივე სავარჯიშოების გაკეთება ტრენაჟორებში, აქ მთავარია სიხშირე და ტექნიკა და არა "სუპერ ახალი" სავარჯიშო გეგმა და მათი მონაცვლეობა;
- გააკეთე კარდიო კვირაში 2-ჯერ. არაპროფესიონალებს მოსწონთ აქ წრიული ვარჯიშის ჩართვა საკუთარი სხეულის წონით, ან კარდიო აღჭურვილობაზე მუშაობა, მაგრამ დამწყებთათვის პირველი ტიპის აქტივობა უფრო მეტად ძალისმიერი ვარჯიშია, ვიდრე კარდიო. ამიტომ, მათ, ვინც ექვს თვეზე ნაკლებს ვარჯიშობს, კარდიო უნდა გაიგოს, როგორც სიარული, სირბილი, ველოსიპედის პედლებიანი ან სულ ერთია, მხოლოდ სავარჯიშო მანქანებში. ჩვეული რეკომენდაცია „თავისუფალ დღეებში 20 წუთი კარდიოს გაკეთება“ ასევე არ არის საკმარისი ყველასთვის. აქ სახელმძღვანელოზე უნდა გავამახვილოთ ყურადღება დღეში ნახევარი საათის ფიზიკურ აქტივობაზე, რომელსაც ჯანმო გვირჩევს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად;
- სეტო-განმეორებითი „წონის დაკლების“ რეჟიმები უნდა უზრუნველყოფდეს სავარჯიშო აქტივობის დიდ მოცულობას. მარტივად რომ ვთქვათ, ტვირთის წონა ნაკლებია. მეტი მიდგომები. ოპტიმალურად - თითოეული ვარჯიშის 4-5 კომპლექტი 6-12 გამეორებით კარგი ტექნიკით. გჭირდება წრიული? არა, თუ ადამიანს არ შესწევს ძალა მათი შესასრულებლად, ან მოკლებულია ფიზიკურ მომზადებას;
- კვება უნდა აკმაყოფილებდეს ორ მოთხოვნას - ბალანსი, ანუ ცხიმებისა და ცილების საკმარისი რაოდენობა ნახშირწყლების შემცირებული რაოდენობით და ორიენტაცია ენერგიის დეფიციტის შექმნაზე. თქვენი დიეტის გამოსათვლელად გამოიყენეთ Fat Secret ან ნებისმიერი სხვა აპლიკაცია.
სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად
„სურვილების სია“, როგორიცაა „გააკეთე თხილი“ ან „თბილი ფეხები და სპორტული მხრები“ სხვა არაფერია, თუ არა კუნთოვანი მასის მომატება. საშუალო ადამიანისთვის ეს საშინლად ჟღერს, მაგრამ გოგონას ჰალკში გადაქცევის მცირე შანსი აქვს. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოხსნით კარდიო ვარჯიშს და ასრულებთ წონით ვარჯიშს ძალის რეჟიმში და მიირთმევთ პროტეინს, შედეგი იქნება მხოლოდ ათლეტური, ტონუსის სხეული და არა მონსტრული მასის ფიგურა.
Რა უნდა ვქნა:
- ივარჯიშეთ დარბაზში ყოველ მეორე დღეს, არა ხშირად;
- გადახედეთ თქვენს დიეტას - მინიმუმ 3-4 გრ ნახშირწყლები სხეულის წონაზე და 2 გრ ცილა. თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ვერ უმკლავდება, მიიღეთ ფერმენტები. მაგრამ თქვენ მოგიწევთ ჭამა, კუნთები არ გაიზრდება ჰაერიდან;
- მიდგომები და გამეორებები შეიძლება განსხვავდებოდეს. თუ გოგონა ვერანაირად ვერ აგროვებს კუნთს, მუშაობს ჩვეულ "ბოდიბილდინგის" რეჟიმში 8-12 გამეორებით, მას უჩვენებენ დაბალი გამეორების ძალის ვარჯიშს, 4-6 გამეორების რეჟიმში 5-6 მიდგომით. ყველა დანარჩენისთვის, სტანდარტული 5 მიდგომა, რომელთაგან ორი არის დათბობა.
ვარჯიშები ტონისთვის
ჯანმრთელობის ნებისმიერი პრობლემა ექიმთან კონსულტაციის მიზეზია, ხოლო ხერხემლის გამრუდების, დაზიანებების, სახსრების ტკივილის არსებობა კი კვალიფიციური ტრენერის პოვნის მიზეზი. სპორტული გამოცდილების ნაკლებობა ასევე არის მწვრთნელთან დაკავშირების მიზეზი. რამდენიმე პერსონალური ტრენინგი სასარგებლო იქნება, თუ ფიზიკური აღზრდის ბოლო გაკვეთილი ჩატარდა სკოლაში, მაგრამ საკმარისზე მეტია ენერგია და ენთუზიაზმი.
ძალაუფლება უნდა იყოს მოწესრიგებული. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ მიხვიდეთ სპორტდარბაზში და შემთხვევით იმოძრაოთ მანქანების გარშემო, ამას ეძახით "წრე".
- სიძლიერის ვარჯიში იწყება არა ერთობლივი გახურებით, არამედ მსუბუქი გენერალიზებული კარდიო ვარჯიშით. ჩვენ ვთარგმნით - სტეპერით სიარულიდან, ელიფსით ან სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებიდან. მსუბუქი ოფლიანობის მისაღწევად საჭიროა მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, შემდეგ კი სახსრების დათბობაზე გადასვლა.
- სახსრების მოზელვა ხდება ანატომიურ სიბრტყეში - ანუ იდაყვები და მუხლები მოხრილი და გაშლილი, მაჯები და ტერფები, ასევე მხრები და თეძოები - ნაზად ბრუნავს. საკმარისია თითოეულ სახსარში 9 მოხრა-დაგრძელება ან ბრუნვა. ასევე საჭიროა ნაზად მოატრიალოთ თავი ისე, რომ არ გადმოაგდოთ იგი.
თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალური ვარჯიშების გაკეთება გახურების წონებით. ეს სავალდებულო წესია - ჩვეულებრივ, დაგეგმილი სამუშაო წონის 40-50 პროცენტით იწყებენ, ფეხის ვარჯიშებში კი 5-10 კგ-ს უმატებენ, ზედა ვარჯიშებში კი 2,5 კგ-ს.
დათბობა საჭიროა არა მარტო შტანგათ მოძრაობებში, არამედ ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთებისთვისაც კი. თქვენ უნდა დაიწყოთ მისი ამოტუმბვა უფრო მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდოთ იგი.
ვარჯიშებს შორის მნიშვნელოვანია დაისვენოთ ტაიმერის მიხედვით, წონაში კლებულები ისვენებენ არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში, ყველა დანარჩენი – 90-120 წამი. თუ ვარჯიშის მიზანი ძალების განვითარებაა, შეგიძლიათ დაისვენოთ უფრო დიდხანს, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ქვემოთ მოყვანილი პროგრამა განკუთვნილია ნებისმიერი მიზნისთვის, ოპტიმალურია გამოიყენოთ ის სამუშაო სიმძიმეები, რომელთა აწევაც გოგონას შეუძლია კარგი ტექნიკით. გახსოვდეთ, რომ უმრავლესობისთვის სასწავლო პროგრამის წარმატება განისაზღვრება არა იმდენად იმით, თუ რას უზრუნველყოფს თავად პროგრამა, არამედ კვების წესების დაცვით.
ვარჯიში 1
ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავისთვის
ვარჯიში ტარდება იატაკზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან, ქუსლები დუნდულებიდან 10-12 სმ დაშორებით არის დაშორებული, ტერფები ფაქტიურად დაჭერილია იატაკზე. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, რათა ქვედა ნეკნები მიიტანოთ მენჯის ძვლებთან და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ 3 მიდგომა 15-20 ჯერ. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა - ჰანტელი თქვენს უკან.
გრძელი ზურგის კუნთები, მუწუკები, დუნდულები
სასტარტო პოზიცია აღიქმება სახეზე ქვემოთ ჰიპერექსტენზიის აპარატში. სხეული ქვევით ეშვება, ხერხემალი იატაკზე პერპენდიკულარულია. ამოსუნთქვით - ტანის სრული გაფართოება, ინჰალაციისას - დაბლა დაწევა.
შეასრულეთ 10-20 გამეორება სამი მიდგომით; დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა შტანგას ფირფიტის აკრეფით და თავის უკან დაყენებით.
კლასიკური squat (შტანგა ზურგზე)
ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყის კუნთებს და სხეულის ცენტრს
შტანგა აღებულია სპორტსმენის საყელოს დონეზე მდებარე თაროებიდან. ზოლი დევს ზედა ტრაპეციის კუნთების ქვემოთ, რათა ზურგი დაძაბული იყოს. ზოლზე ხელი მჭიდროა; არ არის საჭირო მაჯების უკან მოხრა. ამოსუნთქვისას, მუხლის სახსრების გაჭიმვით შტანგა იშლება თაროებიდან, ნაბიჯი უკან იხევს და ფეხები გვერდებზე იშლება. შემდეგი, მენჯი ეშვება ამოსუნთქვით, მუხლები კი გვერდებზე გადადის და იღუნება. მენჯის დაწევის ოპტიმალური სიღრმე არის ის, როდესაც ზურგი რჩება სწორი და არ არის დამრგვალება წელის არეში. თქვენ უნდა ადგეთ ამოსუნთქვით, მთელი ფეხი იატაკზე დაეყრდნოთ.
თუ ჩაჯდომის დროს ქუსლები მოგიჭრებათ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხების სიგანეს, აიღოთ სიმძიმეები პლატფორმაზე და დაჭიმოთ ტერფის სახსრები. თუ მთავარი პრობლემა თქვენი მუხლების შიგნით მოტანაა, უნდა იმუშაოთ ვიწრო პოზიციით.
ჩაჯდომის ვარჯიში იწყება მანქანში ხბოს გაგრძელებით, შემდეგ სიმძიმეების გარეშე ჩაჯდომით, მკერდზე ჭურვით ჭიქით ჩაჯდომით, სმით აპარატში მუშაობა და ბოლოს შტანგა. ამ ჯაჭვის დაუფლების მიზანია მუხლის, ტერფის და თეძოს სახსრების მობილობის განვითარება, ასევე კუნთების გაძლიერება.
ზურგის კუნთები მუშაობს
საწყისი პოზიცია - დაჯექი აპარატის სკამზე და ფეხები სრულად დაეყრდნო იატაკს. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა დაიწყოთ მხრის პირების მოზიდვა ერთმანეთისკენ და ხერხემლისკენ, ხოლო ზურგის კუნთების შეკუმშვით, სავარჯიშო აპარატის სახელური მიიტანეთ მკერდთან და შემდეგ დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში.
მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიწყოთ ბიცეფსით, იდაყვში ხელების მოხრით.
ამუშავებს დუნდულებს და ბარძაყებს
თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამთან, მოათავსოთ მასზე მხრის პირები და დაასვენოთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ უნდა აწიოთ დუნდულები იატაკიდან და მოხვდეთ „ხერხემლის იატაკის პარალელურად“. ამავდროულად, მხრის პირები არ უნდა "მიატარონ" წინ სკამზე. სიმძიმის დაჭერა შეგიძლიათ ხელებით. დამწყები ზოგჯერ სწავლობენ ამ მოძრაობას შტანგის გარეშე, სანამ დაიწყებენ მის გამოყენებას. თუ ბარის დადება თეძოზე არ არის კომფორტული, თქვენ უნდა შემოიხვიოთ სპეციალური საფენით, ან გამოიყენოთ ფიტნეს ხალიჩები.
ასისტენტი აწვდის შტანგას თაროებიდან, რათა თავიდან აიცილოს ტრავმა. 20 კგ-იანი ბარიც რომ იყოს, დაზღვევა მაინც საჭიროა. მოძრაობა იწყება მხრის პირების დაჭიმვით და მენჯის სკამზე „დაჭერით“, შემდეგ ასისტენტი აწევს შტანგას სწორ, გაშლილ ხელებზე, მხრებზე ოდნავ განიერი ხელით. ჩამოწიეთ შტანგა მკერდზე, მზის წნულის მიდამოში, სანამ ის სხეულს და წვეროს არ შეეხოს. წინამხრები განლაგებულია სხეულის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით. შტანგა დაჭერილია ერთი ძლიერი მოძრაობით.
ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ, ასისტენტი ეხმარება ზოლის თაროებზე დაბრუნებას. მხრის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა დააჭიროთ „ბრტყელ“ ზურგს; მხრის პირები უნდა დარჩეს დაჭერილი და არა ზურგის ქვედა ნაწილი.
ეს არის მხრის ვარჯიში. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ოდნავ წინ დაიხარეთ და წინამხრები გვერდებზე აიტაცეთ. როგორც კი წინამხარი მიაღწევს იატაკის პარალელურ დონეს, მოძრაობა ჩერდება და ჰანტელები შეუფერხებლად უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას.
ვარჯიში 2
ძირითადი კუნთები
დაწექით სკამზე, ან დაწექით დაწექით, ხელები დაამაგრეთ თავის უკან (შეგიძლიათ აიღოთ რაიმე სახის საყრდენი), ამოსუნთქვისას, მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით, მიიყვანეთ ფეხები წელის ხაზამდე და ოდნავ გადაატრიალეთ თქვენი მენჯი ქვედა ნეკნებისკენ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი უკან. მოძრაობა არ უნდა განხორციელდეს ინერციის გამო, არ უნდა ატრიალოთ ფეხები.
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-20 გამეორებით.
სრულად იმეორებს იმას, რაც გაკეთდა პირველ ვარჯიშზე.
ლუნგები ჰანტელებით ხელში
თეძოები და დუნდულები
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების ქვეშ, ჰანტელები ხელებში. გადადგით ნაბიჯი უკან, შეინარჩუნეთ მანძილი თეძოებს შორის და ჩამოწიეთ სხეული ქვევით მუხლების მოხრით. ყველაზე დაბალ წერტილში "წინა" ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურია.
თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე რაოდენობის გამეორება თითოეულ ფეხზე.
სხეული დახრილია, თავისუფალი ხელი სკამზე ეყრდნობა, სამუშაო ხელი გვერდით ჰანტელებით. მხრის დანა ხერხემალთან მიტანით, ჰანტელი იწევა ქამრისკენ ამოსუნთქვისას. ინჰალაციისას ის ქვევით იშლება.
მოძრაობა იწყება მხრის პირის მუშაობით და არა სხეულის მობრუნებით.
შტანგა მოთავსებულია იატაკზე, მჭიდი ოდნავ განიერია ვიდრე მხრებზე ისე, რომ ხელები თეძოების გარედან არის. სახელური არის ძლიერი, სწორი და შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმები. დაწყებისას ბარი კოჭს ეხება, შემდეგ მენჯი ოდნავ ეშვება, წონა გადადის ქუსლებზე და ფეხზე დაყრდნობილი სპორტსმენი იატაკიდან ზურგის მოდუნების გარეშე ხსნის ბარს. ბარძაყის სახსარში გაფართოების გამო, ბარი ადის „შარვლის ჯიბეების“ დონეზე, შემდეგ კი შეუფერხებლად ეშვება უკან.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი ან დახრილი სკამი. ჯერ მხრის პირები მოჭერით ხერხემალამდე და ჩამოწიეთ მენჯამდე, შემდეგ ჩამოწიეთ იდაყვებში ოდნავ მოხრილი მკლავები, სანამ წინამხარი იატაკის პარალელურად არ იქნება, გვერდებზე ჩამოწიეთ. შემდეგ - ხელები მკერდის წინ შეაერთეთ.
სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს დიპლომატებით, თუ ამისათვის საკმარისი ძალის ვარჯიში გაქვთ. ჯერ უნდა დაჯდეთ სკამზე, ჩამოწიოთ დუნდულები ქვემოთ, კიდეები და მოხაროთ იდაყვები. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია. შემდეგ აწიეთ საწყის პოზიციამდე. ფეხები შეიძლება იყოს სწორი (რთული ვარიანტი) ან ოდნავ მოხრილი მუხლებში.
ვარჯიში 3
როგორც პირველ ვარჯიშზე, 15 გამეორება 3 მიდგომაში.
ჰიპერტენზია
იგივეა, რაც ვარჯიშები 1 და 2.
თეძოები, დუნდულები და ზურგის გრძელი კუნთები
მოძრაობა შეცდომით განიხილება squat, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის deadlift. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი სწორი, გაშლილი ხელებით, დააყენოთ ფეხები ყველაზე კომფორტულ განიერ პოზიციაზე და ჩამოწიოთ მენჯი მუხლებს ქვემოთ, ჰანტელი იატაკს შეეხოთ; ამ პოზიციიდან ზურგი ოდნავ დახრილად მოათავსეთ ისე, რომ თქვენი ხელები სწორი და პერპენდიკულარულია იატაკზე. მუხლებისა და ბარძაყის სახსრების გასწორებით, თქვენ სრულად უნდა გასწორდეთ, დააბრუნოთ ხერხემალი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
ზურგის კუნთები მუშაობს
შტანგა აღებულია თაროებიდან, სიმაღლე ბარძაყის შუა დონეზეა. უკან დაიხიეთ და მოხარეთ წინ ისე, რომ კუთხე იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი. გარდა ამისა, მოძრაობა წააგავს სამუშაოს ზურგის ყველა ვარჯიშში - მხრის პირები იხრება ხერხემლისკენ, შტანგა მიტანილია მუცლის ქვედაკენ, შემდეგ საპირისპირო მოძრაობა.
შტანგა აღებულია თაროებიდან მკერდამდე, მჭიდი ოდნავ განიერია ვიდრე მხრებზე. წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია. შტანგა დაჭერილია თავის უკან და ქვევით საწყის პოზიციაზე.
რუმინული დედლიფტი
მოძრაობას ასევე უწოდებენ "რუმინულ ბიძგს". შტანგა აწეულია თაროებიდან, როგორც დახრილ მწკრივში, მაგრამ მოძრაობა თავისთავად წააგავს მკვდარ აწევას. ბარძაყის სახსარში მოქნილობის გამო, ბარი ეშვება კომფორტულ სიღრმეზე და შემდეგ ბრუნდება უკან.
ეფექტური ვარჯიში დუნდულოების ამოტუმბვისთვის.
სახე გადაატრიალეთ სავარჯიშო მანქანისკენ, დაიდეთ სპეციალური ქამარი ფეხზე და მიამაგრეთ ქვედა ბლოკზე. აიღე ფეხი უკან და დააბრუნე უკან.
კარდიო ვარჯიში
რაც უფრო დიდია სხეულის წონა, მით ნაკლები უნდა იყოს დატვირთვა სახსრებზე. ჭარბწონიანებმა არ უნდა შეასრულონ ფეთქებადი ვარჯიშები, არამედ პედლებიანი ველოსიპედით, ელიფსურ მანქანაზე სიარული ან ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენება.
ბევრ გოგონას სურს იყოს გამხდარი და ლამაზი. კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში სასწაულებს ახდენს და გარდაქმნის სხეულს. სულ რაღაც ორ-სამ თვეში შეძლებთ კუნთების გამკაცრებას, ცხიმის დაკარგვას და დუნდულოების ამოტუმბვას.
ტრენინგის მიზნები და პროგრამის მახასიათებლები
გოგონები სპორტდარბაზში სხვადასხვა მიზნით მოდიან. სასწავლო პროგრამები დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა ამოცანაა.
ის შეიძლება წარმოდგენილი იყოს ცხრილის სახით, შეგიძლიათ დღისით დაგეგმოთ ყველაფერი - რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. მთავარია ყველაფერი ჩაწერილი გქონდეს.
ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა შეისვენე და გინდა ისევ გააგრძელო ვარჯიში. კარგი მეხსიერება შესანიშნავია, მაგრამ ერთ თვეში დაგავიწყდებათ რამდენჯერ და რა წონით გააკეთეთ კონკრეტული ვარჯიში.
თუ ტრენერი მუშაობს თქვენთან ერთად, მან უნდა აკონტროლოს თქვენი წონის დინამიკა, თქვენი შედეგების პროგრესი და თქვენი სხეულის წონის ცვლილებები. თუ მწვრთნელი არ არის, ეს ყველაფერი უნდა გააკეთო.
თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების ტექნიკა, რომელსაც გააკეთებთ. გაიგეთ, რისთვის არის განკუთვნილი თითოეული სავარჯიშო, რომ მაქსიმალურად კარგად შეასრულოთ იგი. ყველაზე რთულია ოპტიმალური დატვირთვის არჩევა.
პირველი სავარჯიშო სესიების თავისებურებები, დატვირთვის დოზირება
პირველივე ვარჯიში მარტივი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი დაგეკარგებათ. კუნთები, რომლებიც არ არიან მზად სტრესისთვის, შეიძლება დაშავდნენ. განსაკუთრებით ქალების ტრენინგის შემთხვევაში, ეს გასათვალისწინებელია. მიუხედავად იმისა, რომ მათი სხეული უფრო გამძლეა, ვიდრე მამაკაცის, ის უფრო მყიფეა.
პირველ თვეში, თქვენ უნდა ყურადღებით დაამატოთ წონა, დააკვირდით გოგონას მდგომარეობას. თუ ვარჯიში ადვილია შენთვის, არც ოფლიანობ, ის აზრს კარგავს. თუ ვარჯიშის შუა პერიოდში აღმოაჩენთ, რომ ძალა არ გაქვთ, დატვირთვა ძალიან დიდია.
მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ სახლში მიდიხართ აბსოლუტურად დაღლილი, ეს არის სწორი პროგრამა! თუ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ორიენტირებულია ფორმაში ყოფნაზე, შეიძლება არც ისე დაიღალოთ.
სავარჯიშოების შეცვლა
უკეთესი შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია თვეში ერთხელ მთელი პროგრამის შეცვლა ან ვარჯიშების ნაწილობრივი შეცვლა. კუნთები ეჩვევიან დატვირთვებს და შემდეგ წყვეტენ მათზე რეაგირებას. თუ, რა თქმა უნდა, დატვირთვა მთლიანად მოიხსნება, რეგრესია დაიწყება. და სტაბილური ვარჯიშით, წონა წყვეტს ზრდას და კუნთებიც. რაღაც ახალია საჭირო.
ასევე შეგიძლიათ პროგრამის დივერსიფიკაცია ამ გზით: ყოველ 2 კვირაში ერთხელ შეცვალეთ ერთი ვარჯიში მეორეზე. მაგალითად, დღეს თქვენ გააკეთეთ ფეხის დაჭერა, შემდეგ ჯერზე გააკეთეთ ლუნგები ჰანტელებით. შეცვალეთ ეს რამდენჯერმე, შემდეგ შეცვალეთ ეს სავარჯიშოები ჩაჯდომით, გააკეთეთ ეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
კუნთებს უყვართ მრავალფეროვნება!
მთავარი დებატები თემაზე
ზედმეტი ამოტუმბვის შიში
მამაკაცის ბუნებრივი ტესტოსტერონის დონე 15-20-ჯერ აღემატება გოგონას. მიუხედავად ამისა, ბიჭებიც კი ყოველთვის ვერ ახერხებენ სწორად რხევას. რა შეგვიძლია ვთქვათ გოგოებზე? გეშინიათ, რომ თქვენი ბიცეფსი უფრო დიდი გახდება, ვიდრე თქვენი მეგობრის ან ქმრის? თქვენ არ გაქვთ შეშფოთების მიზეზი, ჰორმონის დონე არასწორია.
ეს არის ტესტოსტერონი, რომელიც ააქტიურებს ანაბოლურ პროცესებს ჩვენს ორგანიზმში. ეს არის ის, ვინც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე (რა თქმა უნდა ზრდის ჰორმონთან ერთად, საიდანაც იზრდება აბსოლუტურად ყველაფერი ჩვენს სხეულში).
დასკვნა - ივარჯიშეთ თამამად, ატრიალეთ და ნუ შეგეშინდებათ არაფრის!
შტანგა თუ ჰანტელები: სჭირდებათ გოგოებს ეს ყველაფერი?
ვინაიდან გოგონას სხეულში არ არის საკმარისი ტესტოსტერონი კუნთების გამოხატული განვითარებისთვის, ჩნდება კითხვა: უნდა აწიონ თუ არა ქალებმა სიმძიმეები, გააკეთონ ბაზები და შეეცადონ კუნთების ამოტუმბვას, როგორც მამაკაცები?
დღეს შეგიძლიათ შეხვდეთ გოგონებს, რომლებსაც უფრო განვითარებული კუნთები აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს. ეს შედეგი არაბუნებრივი გზით იქნა მიღებული. რისი მიღწევა შეგიძლიათ დოპინგის გარეშე: შვება, მოცულობის უმნიშვნელო მატება, ძალისა და გამძლეობის კარგი მატება.
და ყველა ამ შედეგს მოგცემთ ჰანტელები და შტანგა. ძირითადი და მოწინავე ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ. და კალორიების მოხმარება და კუნთების ტონუსი ერთდროულად მოგცემთ ლამაზ სხეულს!
თუ გსურთ ცხიმის მინიმალური პროცენტი, თქვენ უნდა რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი დიეტა და დათვალოთ ყველა კალორია. ამავდროულად, ცილოვანი კომპონენტის შენარჩუნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ დაიკლებთ წონაში.
როგორ ვიკვებოთ, თუ სპორტდარბაზში მიდიხართ
კვების გეგმა მარტივია და განისაზღვრება თქვენი ვარჯიშის მიზნებით:
- წონის მომატება – BZHU კოეფიციენტი არის საშუალოდ 30, 20, 50%, შესაბამისად.
- წონის დაკლება – BZHU 45, 35, 10%, შესაბამისად.
- წონის შენარჩუნება – BZHU 30, 30, 40%.
გეინერები და პროტეინები უნდა დავლიო?
ქალისა და მამაკაცის სხეულები ოდნავ განსხვავდება ერთმანეთისგან, იმ თვალსაზრისით, რომ ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირება ხორციელდება ერთი და იგივე ჰორმონების გამო, საპირისპირო სქესს არაფერი აქვს ახალი და უნიკალური ბიოქიმიური თვალსაზრისით.
რატომ არ მიიღოთ სპორტული დანამატები? გოგონებს ასევე სჭირდებათ ამინომჟავები, ვიტამინები, ცილები და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. მათ ასევე სჭირდებათ რაღაც ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვების კომპენსირება.
ეს ვარჯიში არის "კლასიკური" ვარჯიში ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის. ყველაზე ხშირად ის კლასიფიცირდება როგორც ძირითადი ვარჯიში. ზედა ბიძგი...
აჩვენე ვარჯიშის ტექნიკა
- დააყენეთ მანქანაში წონა იმ დონეზე, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში თქვენი ტექნიკის დამახინჯების გარეშე
- დაჯექით სავარძელზე და დაამაგრეთ ფეხები საყრდენი როლიკერის ქვეშ (მისი სიმაღლის რეგულირება შესაძლებელია
- აიღე სახელური ზედ ხელის მოჭერით, ხელები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანე
- ამოსუნთქვისას ნელა გაიწიეთ სახელური გულმკერდის შუაში, მხრები დაწიეთ, იდაყვები ქვევით მიმართული და წელის არეში ბუნებრივი თაღი შეინარჩუნეთ.
- მოძრაობის დროს მკერდი ოდნავ წინ უნდა მოხაროთ, ბოლოს კი მხრის პირები შეაერთოთ.
- გაათავისუფლეთ სახელური ნელა და კონტროლირებად, აკონტროლეთ მისი მოძრაობა
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მზერა წინ არის მიმართული და მოძრაობები შესრულებულია ნელა და ხუმრობის გარეშე
- გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა
სავარჯიშო No2
შტანგას პრესისგან განსხვავებით, ჰანტელის დაჭერა მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის საშუალებას იძლევა, რაც არა მხოლოდ მეტს იყენებს...
აჩვენე ვარჯიშის ტექნიკა
- დაჯექი სკამზე ზურგზე დაყრდნობის გარეშე, აიღე ჰანტელები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაწექი ზურგზე
- მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით იდაყვში
- გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ იდაყვები თქვენს მხრებთან იყოს და ხელისგულები წინ იყოს (სახიდან მოშორებული)
- ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა აიწიეთ
- ზევით, ხელები ერთმანეთთან ახლოს მიიტანეთ თავზე ზემოთ
- გააჩერეთ რამდენიმე წამი ზევით
- ჩამოწიეთ ხელები იმავე გზაზე მხრების დონიდან ოდნავ ქვემოთ და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება თავიდან
- გაიმეორეთ ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე რამდენჯერაც საჭიროა
სავარჯიშო No3
ერთი ხელის ჰანტელი არის ერთ-ერთი "კლასიკური" საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც სპეციალურად მიზნად ისახავს ლატისიმუსის კუნთებს...
აჩვენე ვარჯიშის ტექნიკა
- შეარჩიეთ ჰანტელის საჭირო წონა და მოათავსეთ იგი სკამთან ახლოს
- დაადეთ მარჯვენა ხელი და მარჯვენა ფეხი სკამზე, როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში
- მარცხენა ფეხი თითქმის სწორია და დგას სკამიდან მარცხნივ
- სხეული უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილში უნდა შენარჩუნდეს ბუნებრივი გადახრა
- აიღე ჰანტელი მარცხენა ხელში და ამოსუნთქვისას დაიწყე წევა ზემოთ და ოდნავ უკან (ისე, რომ იდაყვი მიმართული იყოს ქამრისკენ)
- შეეცადეთ ხელი მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან
- აწიეთ მკლავი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ისე, რომ საპირისპირო მხრები უმოძრაოდ დარჩეს
- იდეალურ შემთხვევაში, მოძრაობის ბოლო წერტილში იდაყვი ოდნავ უფრო მაღალი უნდა იყოს ვიდრე მხრის დონე
- ჩამოწიეთ ხელი ბილიკის გასწვრივ ქვემოთ და ოდნავ წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგში და გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე
- მოძრაობის ბოლოში იდაყვი ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს
- მარჯვენა ხელისთვის სავარჯიშო ხორციელდება ანალოგიურად და გულისხმობს დამხმარე ფეხის შეცვლას
- გაიმეორეთ ჰანტელების ალტერნატიული რიგები ქამარზე რამდენჯერაც საჭიროა
სავარჯიშო No4
ალტერნატიული დგომა ჰანტელის პრესა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ წინა და შუა დელტოიდები. ერთი ხელის დაჭერით ჩართვა სტაბილიზატორი კუნთები...
აჩვენე ვარჯიშის ტექნიკა
- აიღეთ ჰანტელები და დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლებით
- ასწიეთ ხელები ისე, რომ იდაყვები იყოს მხრების დონეზე, ხელისგულები წინ იყოს მიმართული და იდაყვი სწორი კუთხით იყოს.
- ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი ასწიეთ ზევით ისე, რომ ჰანტელი თავზე მაღლა იყოს
- ბოლომდე არ გაშალოთ იდაყვი ზევით
- ნელა, იმავე ტრაექტორიით, ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ ისე, რომ იდაყვი ოდნავ ქვემოთ იყოს მხრის დონეზე
- დაუყოვნებლივ შეასრულეთ ვარჯიში მარცხენა ხელით იმავე გზით
- გაიმეორეთ ჰანტელის მხრის ალტერნატიული დაჭერა რამდენჯერაც საჭიროა
სავარჯიშო No5
დახრილ სკამზე შესრულებული ჰანტელის ბუზები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ უფრო მომრგვალებული ფორმა გულმკერდის კუნთების ზედა მიდამოში. ასევე ის...
აჩვენე ვარჯიშის ტექნიკა
- დააყენეთ სკამების კუთხე იატაკთან შედარებით 35-45 გრადუსამდე
- აწიეთ სკამების ქვედა ნაწილიც (ჩვეულებრივ რეგულირებადია) - ამ გზით თქვენ არ „გასრიალდებით“
- დაჯექი სკამზე, აიღე ჰანტელები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაწექი და გაასწორე შენი პოზიცია იატაკზე ფეხებით
- აწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს და იდაყვები ოდნავ მოხარეთ
- ამ პოზიციიდან გაშალეთ ხელები ქვემოთ რკალისებურად ისე დაბლა, რომ მკაფიოდ იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების დაჭიმულობა
- ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ იმავე გზაზე
- ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვის კუთხე უცვლელი დარჩეს
- შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ
სავარჯიშო No6
ჩემი აზრით, ზედა ბლოკზე დაგრძელება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ტრიცეფსისთვის, რომელიც საშუალებას...
აჩვენე ვარჯიშის ტექნიკა
- შეხედეთ მანქანას და აიღეთ თოკის სახელური ხელებით ერთმანეთისკენ
- ოდნავ მოხარეთ ფეხები, გადაწიეთ მენჯი უკან და დახარეთ სხეული წინ
- დააჭირე იდაყვები სხეულს და დარწმუნდით, რომ ისინი უმოძრაოა
- ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ მანამ, სანამ ტრიცეფსი მთლიანად არ შეკუმშდება და ქვედა პოზიციაზე, ოდნავ გაშალეთ ხელები თეძოებზე
- შემდეგ ხელები ისევ მაღლა ასწიეთ
- ზურგის ქვედა ნაწილში უნდა შენარჩუნდეს ბუნებრივი თაღი, ხოლო მხრები უნდა გასწორდეს უკან
- შეასრულეთ ვარჯიში მხოლოდ ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით და არ მისცეთ სხეულს ზედმეტად რხევის უფლება
- გაიმეორეთ ხელების გაფართოება ზედა ბლოკზე რამდენჯერაც საჭიროა
