სავარჯიშოები შიდა კუნთებისთვის. სავარჯიშოების რაოდენობა და სწორი დატვირთვა

ლამაზი ფეხები- მშვენიერი სქესის სანუკვარი სურვილი. მაგრამ ბევრმა ქალმა, მათაც კი, ვინც რეგულარულად ესწრება სპორტულ დარბაზებს, შეამჩნია, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი თავს არიდებს დანარჩენი კუნთების უკან დახევას.

ის ასევე მოღალატურად იწყებს ცვენას, უპირველეს ყოვლისა, როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში არ ვარჯიშობთ. Რა მოხდა?

ბარძაყის შიგნითა კუნთები ნაკლებია, კანი უფრო თხელია და სტანდარტული ტანვარჯიში მდგომარეობას არ აუმჯობესებს. ამ პრობლემურ სფეროს სჭირდება ინტეგრირებული მიდგომა:

• კონკრეტული ვარჯიშები შიგნითთეძოები;
• ვარჯიშის სრული სტრუქტურის დაცვა (გათბობა, დატვირთვა, გაცივება, გაჭიმვა);
• შერჩეული დიეტა.

მენიუ ვარჯიშის დროს

ქალები გენეტიკურად არიან დაპროგრამებული იმისთვის, რომ აგროვებენ ცხიმს თეძოებზე. მაგრამ ბარძაყის შიდა ვარჯიშების გაკეთება და დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ ბუნების მოტყუებაში. ფეხები რომ გქონდეთ, გასტრონომიული ექსცესები უნდა შემცირდეს.

ისწავლეთ ჩანაცვლება მავნე პროდუქტებიჯანსაღი: სახამებლის მარცვლეული - ჩაშუშული ბოსტნეული, ტკბილეული - ჩირი. მიყვარს ყველა სახის კომბოსტო, ბადრიჯანი, ასპარაგუსი, ჭარხალი, გამომცხვარი კარტოფილი. მიირთვით ახალი სტაფილო წიწაკა, მწვანილი, სალათის ფოთოლი.

საუკეთესო ცხიმების დამწვრობასანელებლებს შორის არის წითელი წიწაკა და ჯანჯაფილი, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ წიწაკას. ყურადღება მიაქციეთ ვაშლს, გრეიფრუტს, შავ მოცხარს, ვარდის ბარძაყს, კივის, მარწყვს, რომლებიც შეიცავს C ვიტამინს. ის ეხმარება ებრძოლოს კუნთების კრუნჩხვას.

კალიუმი ხელს უშლის ფეხების შეშუპებას. ბევრია რძის პროდუქტებში, გარგარის ჩირში, ვობლაში, ბროკოლში და ასპარაგში. და მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია ბარძაყის შიგნით წონის დასაკლებად, დაწვავს კალორიებს, თქვენ არ უნდა დატკბეთ უსაზღვრო ნამცხვრებით.

მიირთვით ნაკლები ცხიმიანი საკვები:ღორის ხორცი, იხვი, ბატი, ზეთიანი თევზი, სოსისები და ყველაფერი რაც შემწვარია.

მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, დამუშავებულ საკვებს და სწრაფ საკვებს.
მიირთვით ვარჯიშამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე და იმავე რაოდენობით შემდეგ.
დალიეთ დღეში 2 ლიტრამდე უძრავი წყალი.

მნიშვნელოვანია სხვადასხვა კუნთები, საჭიროა სხვადასხვა კუნთები

მაგრამ სათანადო კვებითაც კი, არ უნდა დაივიწყოს მთლიანი დატვირთვაკუნთების ყველა ჯგუფზე და არა მხოლოდ პრობლემურზე. კუნთოვანი და კუნთოვანი სისტემაადამიანი არის ერთიანი აპარატი, რომელშიც ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია. ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ყველა ნაწილს და კუნთების ჯგუფს.

მაშინ ის არ წარმოიქმნება სტაგნაცია, და მთელი სხეული ტონუსში იქნება. გააკეთე 1–2 კომპლექსური ვარჯიშიკვირაში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია ბარძაყის შიდა ნაწილის გამკაცრებისთვის, ყოველ მეორე დღეს. ესენი მარტივი წესებიასევე დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში.

ბევრი ექიმი გვირჩევს ვარჯიშს შუადღისას, მაგალითად, 16:00 საათზე. ამ დროისთვის, სისხლის მიმოქცევის სისტემა უკვე კარგად გათბება და გულზე დატვირთვა ნაკლები იქნება. საშუალო ხანგრძლივობავარჯიში - 15 წუთი.

სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერი თანმიმდევრობით. დაიწყეთ თითოეული მოძრაობის გაკეთება 10-ჯერ და თანდათან გაზარდეთ ის ყოველდღიურად, მაგალითად 20-მდე. მეტი ეფექტურობისთვის გამოიყენეთ წონები ფეხებისა და მკლავებისთვის, ჰანტელებისთვის და რგოლისთვის.

ფეხების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად იხილეთ სტატია „სავარჯიშოები ფეხებზე და ბარძაყებზე წონის დასაკლებად სახლში“.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის

1. სკუტები ჰანტელებით

ჩვენ ვიმეორებთ ჩაჯდომებს გახურებიდან, მხოლოდ ახლა აიღეთ ხელში 7 კგ-იანი ჰანტელი. დაიმახსოვრე, რომ დუნდულოები გამკაცრდეს და ზურგი სწორი გქონდეს. 2-ჯერ 15 ჩაჯდომა საკმარისია.

2. ცურვა გვერდზე (გვერდით)

დადექით პირდაპირ და აწიეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მარცხენა გასწორდით. სწორი საყრდენი არის იატაკთან სწორი კუთხით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ისევ გასწორდით. 3 კომპლექტის შემდეგ 15 ლუნგი, გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ფეხით.

3. ფეხის აწევა

დაწექით მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ხელი, მარცხენა ხელიდააჭირეთ მას თქვენს წინ იატაკზე. ფეხები გაშლილია ერთი სწორი ხაზით. Აღმართავს მარცხენა ფეხიდა ჩამოწიეთ იატაკზე 15-ჯერ შეხების გარეშე. გაიმეორეთ ორჯერ. შემდეგ ერთდროულად ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან ერთსა და იმავე დროს. შეცვალეთ პოზიცია მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

4. მაჰი

აწიეთ სხეული, ფოკუსირდით მარცხენა იდაყვზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, თქვენსკენ მიმართული თითებით და გააკეთეთ 15 საქანელა ისე, რომ ფეხი არ შეეხო იატაკს. გაიმეორეთ სამჯერ. შეცვალეთ პოზიცია მეორე ფეხისთვის.

5. გაჭიმვა

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით იატაკზე. გაშალეთ და დახურეთ ფეხები რაც შეიძლება მეტი იატაკის შეხების გარეშე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

6. მოძრავი ფეხები

ამ პოზაში დარჩენით, ხელები მხრებთან და იატაკზე დაჭერით, დაჭერით ბურთი ფეხებს შორის. ჩამოწიეთ ფეხები ერთ მხარეს იატაკზე შეხების გარეშე, შემდეგ მეორეზე. 15 დაწევა თითოეული მიმართულებით, 2 კომპლექტი.

7. სავარჯიშო "მაკრატელი"

დაწექით იატაკზე, გააჩერეთ ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით (თუ მათ დაბლა ჩამოაწევთ, მუცელი მოძრაობს). ჭერისკენ მიმართული თითები, სწრაფად შემოიტანეთ ისინი მარჯვენა ფეხიმარცხნივ, სასწრაფოდ მარცხნივ მარჯვნივ, მონაცვლეობით ასე სწრაფად 20 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ფეხები, დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

8. დიაგონალური საქანელები

დაწექით მუცელზე, ფეხებზე და მკლავებზე ტანის გასწვრივ. მარცხენა ხელი ასწიეთ მარჯვენა ფეხის პარალელურად, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას, გააჩერეთ 2 წამით და ჩამოწიეთ. ახლა, პირიქით, ავწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. თითოეულ წყვილს (ხელს პლუს ფეხი) 15-ჯერ ავწევთ.

9. ფეხი გვერდზე გადაწიეთ

დაიჩოქეთ ხელები იატაკზე, ტანი იატაკის პარალელურად და თეძოები პერპენდიკულურად. აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე, მუხლზე მოხრის გარეშე, სანამ არ იქნება იატაკის პარალელურად და დააბრუნეთ უკან.

სასწრაფოდ ისევ ვიღებთ და ისევ ვაბრუნებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყი თქვენი ტანის პერპენდიკულარულია და თქვენი წვივი ბარძაყის პერპენდიკულარულია. ფეხის თითი თქვენსკენ არის შემობრუნებული. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 საქანელისგან თითოეულ ფეხზე.

10. ფეხის გვერდზე გასწორება

წინა ვარჯიშს ვართულებთ ფეხის აწევით, იატაკის პარალელურად გასწორებით და მუხლის ისევ 90 გრადუსით მოხრით, რის შემდეგაც უკან ვაბრუნებთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ

ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩაჯექით ტერფებზე, მიიჭირეთ ტანი თეძოებზე, გაისწორეთ ხელები თავის ზემოთ იატაკის გასწვრივ. კარგად გაწელეთ ხელები წინ, დაძაბეთ გვერდითი კუნთებიზურგი. გააჩერეთ 10 წამი და დაისვენეთ.

ამ ვარჯიშით ვიწყებთ გაგრილებას. მისი ძირითადი ნაწილია კუნთების მოდუნება და გაჭიმვა, რომელიც არ უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის წინ ან მის ნაცვლად. კუნთები კარგად უნდა გაათბო.

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები თქვენს წინ და მოხვიეთ ხელები. დაასვენეთ იდაყვები მუხლებს შორის და, ხელები ჩამოწიეთ, ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე იდაყვებით.

გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რათა ოდნავ შეეწინააღმდეგოთ იდაყვის მოძრაობას. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა. რაც უფრო ქვევით მოხარეთ მუხლები იატაკზე, მით უკეთესი. და უკან - დახურეთ თქვენი მუხლები. გააკეთე 4 კომპლექტი.

იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, ფეხის თითებით მიმართეთ ჭერისკენ. მოხარეთ ერთ ფეხზე, გაშალეთ ხელები თითებისკენ, გააჩერეთ 2 წამით და გასწორდით.

ახლა დაიხარეთ წინ და დაჭიმეთ, გასწორდით. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის, დაიჭირე, გასწორდი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ვიდეოზე

იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები ყველას შეშურდეს, მიჰყევით შემოთავაზებულ კომპლექსს. ვიდეო შეიცავს ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს ტრენერის პროფესიული კომენტარებით. ვარჯიშის დრო 14 წუთია.

ეგრეთ წოდებული "ამძრავი" კუნთები, რომლებზეც ჩვენ ვსაუბრობთ, არ გამოიყენება სიარულის დროს, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მათ ამოტუმბვას ფეხით. გამოიყენეთ სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოები, რომ წონაში დაიკლოთ ბარძაყის შიგნით.

მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება; ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთებში. ბარძაყის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად შერჩეული ვარჯიშები შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს ნებისმიერი თანმიმდევრობით ან შესრულდეს "მეხსიერებიდან".

მეტი ეფექტურობისა და მრავალფეროვნებისთვის გამოიყენეთ ტანვარჯიშის აღჭურვილობა. არ დაივიწყო სპეციალური დიეტაან სათანადო კვება. ლამაზის ხელმისაწვდომობა წვრილი ფეხები- შესანიშნავი მოტივაცია ჩვენი რეკომენდაციების შესრულებისთვის.

ძვირფასო მკითხველო, შეგხვედრიათ მსგავსი პრობლემა? რა ვარჯიშები დაგეხმარა? გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება სტატიაზე კომენტარის დატოვებით.

როგორც წესი, შიდა ბარძაყები ვარჯიშობენ ნარჩენი პრინციპის მიხედვით. აქცენტი კეთდება დუნდულოებზე, მუცლის და ზოგჯერ ზურგზე. მიუხედავად იმისა, რომ ბარძაყის შიდა კუნთებს ყველაზე ხშირად აკლია ტონუსი, რატომ ფეხებიისინი შეუფერებლად გამოიყურებიან და სანუკვარი „ბარძაყის უფსკრული“ მიუღწეველ იდეალად გამოიყურება. გარდა ამისა სპეციალიზებული ვარჯიშებიბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად კარგი იქნება პილატესი, წყლის აერობიკა, ველოსიპედით სირბილი და თოკზე ხტომა.

ასევე არ დაგავიწყდეთ სათანადო მოვლა, რომელიც მოიცავს მათი ბუნებრივი ჯაგარის მასაჟს ხისტი ფუნჯით, სპეციალური გამამკვრივებელი კრემების გამოყენებით, ასევე კანის დატენიანებასა და კვებას ყოველი შხაპის შემდეგ.

გაიხსენეთ თქვენი ფეხების სილამაზის მტრები და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი:

• პასიური ცხოვრების წესი,
• დიდხანს იდგა
• ჭარბი წონა,
• Ძალიან ბევრი სითბო(ფრთხილად იყავით აბაზანებთან ერთად!),
• ტანსაცმელი ძალიან მჭიდროა

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

#1. საწყისი პოზიცია - ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ. დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ. როდესაც თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურადაა, გააჩერეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 20 ჩაჯდომა ერთდროულად, თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომის რაოდენობა ყოველ ვარჯიშზე.

#2. დაწექით მარჯვენა მხარეს, იდაყვში მოხრილი ხელით და ხელისგულით თავი დაუჭირეთ. მარჯვენა ფეხი გაშლილი სწორია, ფეხის თითი თავისკენ არის გამოწეული. მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე (ბარძაყი სხეულზე პერპენდიკულარული და წვივი პარალელურად მარჯვენა ფეხი). ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ ფეხი უნდა მუშაობდეს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 30 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

#3. განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გადააქციეთ ფეხები გვერდებზე. როგორც თქვენ ჩასუნთქვა, squat სანამ სწორი კუთხემუხლებში. მიიტანეთ მენჯი წინ, თქვენი მუხლები უნდა იყოს მიმართული იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 ჯერ.

#4. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. დაეშვით მარჯვენა ფეხზე, მუხლზე პირდაპირ წინ მიმართული. გადაიტანეთ მენჯი უკან. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლი და გადაწიეთ მეორე ფეხი გვერდზე და ზემოთ ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად გახდეს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

#5. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები მაღლა და დაიწყეთ წარმოსახვითი პედლების ტრიალი 3-5 წუთის განმავლობაში.

#6. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ისინი ბარძაყის სიგანეზე. აწიეთ მენჯი მაღლა, დაძაბეთ დუნდულოები და ბარძაყის კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაიწყეთ ნელა დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს დუნდულოებით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 12 ჯერ.

შიდა ბარძაყი არ არის ბედნიერი გამკაცრებული კანიდა ელასტიური კუნთები? გარდა ამისა, ცელულიტი გაჩნდა და დამატებითი სანტიმეტრი? სავარჯიშო პროგრამას სასწრაფოდ ვამატებთ კონკრეტულ სავარჯიშოებს. ნუ დაივიწყებთ სკუტებს, ლუნგებსა და საქანელებს, რაც თქვენს ფეხებს დაუძლეველს გახდის.

IN Ყოველდღიური ცხოვრებისბარძაყის შიდა კუნთები პრაქტიკულად არ გამოიყენება. ამიტომ, გოგონებსაც კი, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონადა ცხიმოვანი დეპოზიტები, ამ სფეროში პრობლემების წინაშე დგანან. ფხვიერი კანი, სუსტი კუნთებიდა გამოხატული ცელულიტი არის ქალების ბედი, რომლებიც არ ამატებენ სავარჯიშოებს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის სავარჯიშო პროგრამაში.

Ზოგადი პრინციპები

რომ ჰქონდეს ლამაზი სხეული, საკმარისი არ არის სწორი კვების დაცვა და რეგულარულად სილამაზის პროცედურების გაკეთება. ფეხების პრობლემური უბნისთვის საჭიროა სპეციალური კომპლექსი, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად გაიმკაცროთ კანი და ამოტუმბოთ კუნთები.

ფეხები მომზადებულია ვარჯიშისთვის და შეიძლება დაიწყოს ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი.

ძირითადი ვარჯიშები

სავარჯიშოები ამისთვის შიდა ზედაპირითეძოები საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ფეხების შემოტანა იდეალური მდგომარეობა, მაგრამ ასევე შესანიშნავი საშუალებაა გამოსავლენად ბარძაყის სახსრები, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს მენჯში, რაც გავლენას ახდენს როგორც ქალის ჯანმრთელობაზე, ასევე სიარულის დროს.

მაჰი

საქანელების შესრულების სიმარტივის მიუხედავად, სავარჯიშო საკმაოდ ეფექტურად ითვლება თეძოების დატვირთვისთვის. საქანელების შესრულება შეგიძლიათ როგორც დგომიდან, ასევე იატაკზე წოლის დროს. მთავარია სავარჯიშოები დაბალ ტემპში გააკეთოთ და კუნთების დაძაბვა.

სკამთან ახლოს ვდგავართ და ზურგს ხელებით ვიჭერთ. სამუშაო ფეხიჩვენ წინ ვაკეთებთ გულსაკიდის მსგავს მოძრაობებს.

ლუნგები

ბარძაყის ფხვიერი კანის მოცილება შესაძლებელია ლანგრების გამოყენებით. ჩვენ ჩავრთავთ ყველა ვარჯიშში სხვადასხვა ვარიანტებილუნგები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

წინ ვეშვებით, ფართო ნაბიჯს ვდგამთ და დუნდულებს იატაკზე ვაწვებით, სანამ მუხლი იატაკს არ შეეხება. სავარჯიშოს ანალოგიურად ვასრულებთ ნაბიჯს გვერდზე ან უკან.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ჰანტელებით ხელში ან თითების საყრდენზე დაჭერით.

ჩაჯდომები

პროგრამა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან ჩაჯდომას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ცხიმი და გაიჭიმოთ ბარძაყის შიდა ნაწილის კუნთები, დაგეხმაროთ დუნდულოების ამოტუმბვაში, აგრეთვე ბარძაყის ბიცეფსისა და ოთხფეხა.

Squats იდეალურია თეძოებისთვის და შესრულებულია პოზიციიდან ფართოდ გაშლილი ფეხებით და ოდნავ მიმართული გვერდებზე. ეს squats უნდა შესრულდეს საკმაოდ ნელი ტემპით. სიღრმე მორგებულია კუნთების დაძაბულობაზე.

ჩვენ ვართულებთ ამ ვარჯიშს წონების დამატებით ან ფეხის თითებზე აწევით. ზედა წერტილი.

სპეციფიკური ვარჯიშები

მიზანშეწონილია დაამატოთ სპეციალური სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის ჩაჯდომას, საქანელასა და ლუნგს. ისინი ხელს შეუწყობენ დივერსიფიკაციას სახლის კომპლექსიდა ეფექტურად მუშაობენ პრობლემური ტერიტორია.

1. თქვენს გვერდზე დაწოლილი, ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ მოხრილ მკლავებს იდაყვებზე. მოათავსეთ მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი სწორი მარცხენა კიდურის წინ. სამუშაო კიდურს იატაკზე მაღლა ავწევთ და ვიწყებთ ხშირი რხევების შესრულებას. ჩვენ არ ვეცემით ჩვენს მხარეს, მაგრამ ვცდილობთ გავაკეთოთ საქანელები მაღალი ტემპით.

1. ამ სავარჯიშოს წყალობით ჩვენ ვიმუშავებთ არა მარტო თეძოებზე, არამედ მუწუკებზეც. ხალიჩაზე ვწვებით, უკნიდან იდაყვებს ვეყრდნობით. სწორი ფეხები მაღლა უნდა აწიოთ. ამ პოზიციიდან, ჩვენ მათ ცალ-ცალკე ვანაწილებთ, წინდები თავისკენ ვზიდავთ.

1. იატაკზე ვიწექით, ვისვენებთ მოხრილი ფეხების წინამხრებსა და ფეხებზე. ზურგი სწორია და იატაკს არ ეხება, ხელები კი დუნდულების ქვეშაა მოთავსებული. მოხრილ ფეხებს ავწევთ იატაკიდან და ამ პოზიციიდან ვანაწილებთ მათ წონაზე. ფეხების დაწევის გარეშე ვაგრძელებთ მათ შეკრებას და დაშორებას.

1. დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და ჩამოწიეთ ხალიჩაზე. მარჯვენა რჩება გასწორებული, ფეხის თითი კი თქვენსკენ არის მიმართული. მოხრილი მკლავებით ვისვენებთ იატაკზე. სწორ ფეხს ავწიეთ იატაკიდან და ვიწყებთ საქანელას ზედაპირზე დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი არ დაწიოთ ან მკერდი არ ჩამოწიოთ.

1. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე და ვიხრით მუხლებს. ფეხებს გავშალეთ და დაჭერილი ხელების იდაყვებით ვეყრდნობთ მათ. ჩვენ ვცდილობთ მუხლები ერთმანეთს მოვუყაროთ, ამავდროულად, მოძრაობას წინააღმდეგობას ვუწევთ იდაყვის აწევით.

1. დაწექით გვერდზე და დაისვენეთ იატაკზე მოხრილი ხელებით. მუხლზე მოხრილ ფეხს ვათავსებთ გასწორებული მეორე კიდურის უკან. სწორი ფეხით ვტრიალებთ ზევით, ვცდილობთ თითი მივმართოთ ჩვენსკენ. შემდეგ მოხრილი ფეხიდაწიეთ იატაკზე წინ, შეეხეთ ზედაპირს მუხლით.

თქვენ უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში 40-ჯერ.

გაჭიმვა

ვარჯიშს დაჭიმვით დავასრულებთ, რისთვისაც შეგიძლიათ:

1. V-გაჭიმვა . იატაკზე ვიჯექით, ფეხები ფართოდ გავშალეთ. ჩვენ წინ ვიხრით, ჯერ მუცელს ვეშვებით, შემდეგ კი მკერდზე და თავს. ქვედა სევდაში ერთი წუთით ვჩერდებით. ჩვენ ვიმეორებთ მოსახვევს მარცხნივ და შემდეგ მარჯვენა ფეხიზე.
2. პეპელა . ხალიჩაზე ვსხდებით. ჩვენ ფეხებს ვუყრით ერთმანეთს, ვხსნით თეძოებს. ჩვენ ვიწყებთ ფეხების ქანაობას, ხელებს მუხლებზე ვათავსებთ.
3. ბაყაყი . ვიწექით იატაკზე და ვაშლით კიდურებს, ფეხებს ერთმანეთში ვუყრით. ჩვენ ვცდილობთ ფეხები მივახლოვოთ საზარდულთან, ამ მდგომარეობაში ვიყოთ 10 ამოსუნთქვამდე.

ნუ უგულებელყოფთ გაჭიმვას. ეს არის ტრენინგის სავალდებულო ნაწილი, რომელიც უზრუნველყოფს კონტრაქტურების არარსებობას ვარჯიშის შემდეგ ან მეტი. სწრაფი აღდგენაკუნთები.

უნდა ვთქვა, რომ მე ვარ იმ ვარჯიშების დიდი მოყვარული, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.

არ არის მშვენიერი მყუდრო და კომფორტულ ატმოსფეროში ყოფნა? საკუთარი სახლი, სხეულზე მუშაობა? და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სავარჯიშო მოწყობილობის ან დამატებითი აღჭურვილობის ყიდვა!

დღეს მე ვისაუბრებ სავარჯიშოებზე, რომლებიც ტონუსის ამაღლების საშუალებას მოგცემთ. შიდა ნაწილითეძოები სახლიდან გაუსვლელად!

1. პლიე squats

კლასიკური squats არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში თეძოებისთვის.

მაგრამ რადგან თქვენი ამოცანაა მათი შიდა ზედაპირის სათანადო ფორმაში მოყვანა, მე გირჩევდი პლიუს სკვატებს.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. თითები უნდა იყოს შემობრუნებული გარედან 45° კუთხით.

დაიწყეთ სავარჯიშო იმით, რომ ჩაჯექით ისე, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ.

2. პლიე squats ერთად jumps

თუ გსურთ წინა ვარჯიში უფრო ინტენსიური გახადოთ, დაამატეთ მას ხტუნვა!

ჩაჯდომიდან წამოდგომა, ფეხები იატაკიდან ჩამოაგდეთ და ხტუნვისას ფეხის ძირები ერთმანეთს შეეხეთ.

ჩასართავად სამიზნე კუნთებიტრავმის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ყველა მოძრაობის სწორად შესრულება.

3. ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

დაწექით მარჯვენა მხარეს და მოათავსეთ იდაყვი ისე, რომ ის პირდაპირ მხრის ქვეშ იყოს.

მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ მარჯვენა წინ.

გაიმაგრეთ ბირთვი და დაისვენეთ ფეხები.

შეასრულეთ რიტმული მოძრაობები მაღლა და ქვევით თქვენი მარჯვენა ფეხით.

კუნთების არაპროპორციული განვითარების თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ იგივე ნომერიგამეორება სხეულის თითოეულ მხარეს.

4. "მაკრატელი"

ბარძაყის შიდა ზედაპირის გარდა, "მაკრატელი" ვარჯიშის საშუალებას გაძლევთ ქვედა ნაწილიდაჭერა.

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია, თუ როგორ მოძრაობთ ფეხების მონაცვლეობით მაღლა და ქვევით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მათი გადაადგილება ჯვარედინი ნიმუშით.

გაჭიმეთ თქვენი ფეხის თითები წინ და იმუშავეთ მცირე ამპლიტუდით, რათა შემდგომში ჩართოთ სამიზნე კუნთები.

5. „ხტომა“ გადაჯვარედინებული ფეხებით

ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივი ხტომის ვარჯიშის მსგავსია, თუმცა, როგორც სახელიდან მიხვდით, ყოველ ჯერზე, როცა დაეშვებით, საჭიროა ფეხები გადაკვეთოთ.

6. გლუტეალური ხიდი

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ.

აწიეთ მენჯი ზემოთ და შემდეგ ჩამოწიეთ.

როგორც სახელი გულისხმობს, ხიდი მუშაობს დუნდულოებზე, მაგრამ ამავე დროს ასეც არის შესანიშნავი საშუალებაატონიზირე შენი შიდა ბარძაყები, ასე რომ ერთი ქვით კლავ ორ ფრინველს!

7. Wall Squat

ადვილად ჟღერს?

რეალურად არის სტატიკური ვარჯიშიბევრად უფრო რთული, ვიდრე ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს.

მაგრამ მას არ აკლია ეფექტურობა!

მიეყრდნოთ ზურგს კედელს და გაშალეთ ფეხები ისე, თითქოს ჩაჯდომის გასაკეთებლად ემზადებით.

ჩამოწიეთ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს (ანუ ფეხები მოხრილი უნდა იყოს 90°-იანი კუთხით). მოათავსეთ ხელები თეძოებზე.

ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას.

ისარგებლეთ მათი მრავალფეროვნებით და იმუშავეთ ელეგანტური და შერბილებული ბარძაყები, სახლიდან გაუსვლელად!

სხვა სავარჯიშოები ხომ არ იცით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის?

უფრო მეტიც გამხდარი გოგოებითქვენ ალბათ შეგხვედრიათ ჭარბი მოცულობის ან ტონუსის ნაკლებობის პრობლემა ბარძაყის შიგნით. ფეხის ეს "ზარმაცი" ნაწილი თითქმის არ არის ჩართული ყოველდღიური სტრესიდა კიდევ ბევრი კომპლექსური ვარჯიშებიფეხებისთვის, შიდა ზედაპირის კუნთები სწორად არ არის დამუშავებული. ამიტომ, მიზნობრივი გარეშე სპეციალური ტრენინგიარ არსებობს გზა გარშემო. მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების რამდენიმე მაგალითს, რომლებიც თქვენს ბარძაყებს მკვრივს და ტონუსს გახდის.

კუნთების ამ ჯგუფისთვის სავარჯიშოების მრავალი სახეობა არსებობს და მათ შორის შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ სწორი - ის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ „იგრძნოთ“ კუნთების ვარჯიში სხვებზე უკეთ. მაგრამ არ შეჩერდეთ მხოლოდ ერთ ვარჯიშზე. მეტი ეფექტურობისთვის უმჯობესია აირჩიოთ 2-3 ტიპის სავარჯიშოების ნაკრები და თითოეული ფეხი მორიგეობით დამუშავდეს. ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა მაქსიმალური უნდა იყოს, ამიტომ ეცადეთ ყოველი ვარჯიშის დროს გაზარდოთ ეს რიცხვი. იმ მომენტში, როცა 35-40 გამეორებას შეძლებთ, ჯობია ფეხებს დაუმატოთ წონა, რათა ვარჯიში იყოს უფრო ინტენსიური და ნაკლები დრო დასჭირდეს.

ივარჯიშეთ ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის ჩაჯდომის საფუძველზე

ეს ვარჯიში საუკეთესოა დამწყებთათვის, ის ძალიან მარტივია და ადვილად აკონტროლებს დატვირთვის ინტენსივობას.

საწყისი პოზიცია- დგას, ქუსლებით შემობრუნებული ფეხები ერთმანეთისკენ შორი მანძილი, ისე, რომ ფეხებმა ერთი ხაზი შექმნან (მე-2 საცეკვაო პოზიცია), ხელები ქამარზე. ამ პოზიციიდან, squats ხორციელდება ქვემოთ. აუცილებელია რაც შეიძლება დაბლა ასვლა, მაგრამ ამავდროულად ისე, რომ მუხლი არავითარ შემთხვევაში არ გასცდეს ფეხის თითების ხაზს. თუ მაინც შეგიძლიათ დაბლა ასვლა, მაგრამ მუხლი უკვე ზედმეტად მოხრილი გაქვთ, უბრალოდ ფეხები უფრო ფართო უნდა გაშალოთ. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მთელი სესიის განმავლობაში თქვენი ფეხები დარჩეს საწყისი პოზიცია- ქუსლები ერთმანეთის პირისპირ ჰქონდათ და 1 ხაზს ქმნიდნენ.

ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ფეხის გატაცებით

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. შესაფერისია სხვადასხვა დონეზემომზადება და განსხვავდება საწყისი პოზიციით და გამეორებების რაოდენობით.

საწყისი პოზიცია- გვერდზე წოლა, ფეხები ერთმანეთზე, ზურგი და მუხლები სწორი. ქვედა ხელიდაიდეთ თავის ქვეშ და ზედა წინ წამოწიეთ წონასწორობისთვის. ზედა ფეხიმუხლს ვხრით და წინ ვაყენებთ ასევე წონასწორობისთვის (დამწყებებს შეუძლიათ ფეხი უკან დააბრუნონ). ამ პოზიციიდან ნელ-ნელა ავწევთ ქვედა ფეხიდა ჩამოწიეთ უკან იატაკზე დაწოლის გარეშე. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ქვედა ფეხის მუხლი სწორია და სხეული დაბალანსებული და არ იხრება წინ ან უკან.

სავარჯიშო შიდა ბარძაყისთვის "მაკრატელი"

ეს ვარჯიში კარგია, რადგან ის ერთდროულად ამოტუმბავს არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ მუცლის ქვედა ნაწილშიც, რაც ასევე ძალიან პრობლემურია.

საწყისი პოზიცია- იწვა ზურგზე, ფეხები ერთად, აწეული 90 კუთხით, თითები წვეტიანი, ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერილი, ხელები გვერდებზე გაშლილი წონასწორობისთვის. ამ პოზიციიდან ნელ-ნელა ვავრცელებთ ფეხებს მაქსიმალურ მანძილზე (ჩვენსკენ მიმართული თითებით) და ვაბრუნებთ მათ საწყის მდგომარეობაში (თითები ისევ უკან იწევს). მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხებისა და იატაკის კუთხე სწორი დარჩეს და ქვედა ზურგი მყარად ეყრდნობა იატაკს.