სავარჯიშოები გვერდებისა და მუცლის მოსაშორებლად. ლატერალური აწევა წოლისას

მუცლის არე და გვერდები ფორმაში მოსაყვანად ქალსაც და მამაკაცსაც დიდი ძალისხმევა სჭირდება. ჭარბი ცხიმი ამ მიდამოში ზრდის სხეულის წონას, ასევე სერიოზულ ტვირთად აყენებს გულს, რაც მნიშვნელოვნად აფუჭებს ფიგურის გარეგნობას. ? დასაწყისისთვის უნდა იზრუნოთ სწორ ჯანსაღ კვებაზე და დაამყაროთ რეგულარული ვარჯიშის რეჟიმი.

როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი ცხიმი გვერდებზე და მუცელზე სახლში?

ქალის სხეულის სტრუქტურული თავისებურებების გამო, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის გაცილებით რთულია ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება გვერდით მიდამოში. ნაოჭების სწრაფად მოსაშორებლად და წვრილი წელის მფლობელი გახდეთ, საჭიროა მოთმინება და დიდი ძალისხმევა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, გამდიდრდეთ იგი ჯანსაღი საკვებით.

ცხიმოვანი დეპოზიტები წარმოადგენს სხეულის ერთგვარ რეზერვს გაუთვალისწინებელ გარემოებებში. სახლში გადახურული გვერდების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა აიძულოთ სხეული ახლა დახარჯოს რეზერვები. შემწვარი კარტოფილის ცხიმიანი ხორცით შეცვლით მსუბუქი ბოსტნეულის სალათით ხაჭოთი, შექმნით ორგანიზმს სტრესულ სიტუაციას, რომელშიც ის დაიწყებს ცხიმის მარაგის გამოყენებას.

გვერდებზე ცხიმის მოსაშორებლად, ასევე საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება. თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, აქცენტით მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობაზე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია კვირაში ორ-სამჯერ ვარჯიში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, სახლში ვარჯიშობთ თუ სპორტდარბაზში დადიხართ, არ უნდა დაიზაროთ ან გამოტოვოთ ვარჯიში.

დიეტა და დიეტა

როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი ცხიმი გვერდებიდან? პირველი ნაბიჯი არის პრობლემის ძირეული მიზეზის დადგენა. როგორც წესი, გვერდებზე ზედმეტი ცხიმი ჩნდება ფქვილისა და ტკბილეულისადმი დიდი სიყვარულისგან. გადახურული მუცლის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ცომეულის, ტკბილეულის, ლუდის, ცომეულისა და ტკბილი გაზიანი სასმელების ჭამა. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი. ლანჩამდე ნებადართულია ნებისმიერი მარცვლეულის ჭამა.

დალიეთ მეტი სითხე - უბრალო წყალი ან მცენარეული ჩაი. რეკომენდებულია დღეში 1,5-2 ლიტრის დალევა. ხშირად მუცლისა და გვერდების ჭარბი ცხიმი ორგანიზმში ძლიერი წიდის, ასევე ნაწლავების დისფუნქციის შედეგია. სუფთა წყლის რეგულარული მოხმარება ხელს შეუწყობს ტოქსინებისა და ნარჩენების აღმოფხვრას, ანუ ორგანიზმის ეფექტურად გაწმენდას.

ამობურცული მხარეების მოსაშორებლად, ექსპერტები გვირჩევენ დროდადრო მოაწყოთ სამარხვო დღე, რომლის დროსაც შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ წიწიბურა და ვაშლი და დალიოთ უცხიმო კეფირი. გაამრავალფეროვნეთ თქვენი დიეტა პომიდვრის, კიტრისა და კომბოსტოს სალათებით. ეს ბოსტნეულის სალათი დაგეხმარებათ საჭმლის მონელების აღდგენაში და ასევე ამოიღებს ცხიმს კუჭიდან და გვერდებიდან.

სახლის მკურნალობა მხარეების შესამცირებლად

გარდა სწორი კვებისა და ფიზიკური აქტივობისა, არსებობს დამხმარე ტექნიკა გვერდებზე ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. მასაჟი საოცარი საშუალებაა, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წელის ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებაში, არამედ გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და კანს ელასტიურს გახდის. ჩაატარეთ თვითმასაჟის სესიები ყოველდღე, ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ პრობლემურ ზონას მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში.

სახლის ტანის შეფუთვა კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა თქვენი სხეულის ფორმაში მოსაყვანად. შეურიეთ ორი სუფრის კოვზი ყავა, თაფლი, დაუმატეთ ცოტა ცხარე წიწაკა. მიღებული ნაზავი წაისვით მუცელზე და გვერდებზე, შეფუთეთ ფილაში და გადაიტანეთ საბანში. პროცედურის ხანგრძლივობა დაახლოებით 40 წუთია. მითითებული დროის გასვლის შემდეგ მიიღეთ შხაპი და დატენიანეთ კანი კოსმეტიკური ზეთით ან კრემით.

რეკომენდებულია ზემოთ აღწერილი კოსმეტიკური პროცედურების შერწყმა კონტრასტული შხაპით, რაც გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ასევე დაგეხმარებათ ცხიმების წვის პროცესის დაწყებაში. გვერდების მოსაშორებლად ყოველდღე უნდა მიიღოთ კონტრასტული შხაპი 1-5 წუთის განმავლობაში. თქვენ უნდა დაიწყოთ სხეულის ვარჯიში მცირე ტემპერატურის ცვლილებებით, თანდათან გაზარდოთ კონტრასტი.

გვერდებიდან ცხიმის მოცილება ვარჯიშებით

სწორ კვებასთან და დამხმარე კოსმეტიკურ პროცედურებთან ერთად რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები მუცლის არეში. ეფექტური ვარჯიში ამ შემთხვევაში იქნება ტანვარჯიშის რგოლის შემოხვევა წელის გარშემო. გვერდებიდან ცხიმის მოსაცილებლად რგოლის გადახვევა მოგიწევთ 20-30 წუთის განმავლობაში. ასევე არსებობს უამრავი სხვა ვარჯიში, რომელთა სისტემატური განხორციელება ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას და ასევე მოხდენილი, ლამაზი წელის ჩამოყალიბებას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის

ქალის სხეულის აგებულების თავისებურება მნიშვნელოვნად ართულებს გვერდებზე და მუცელზე ზედმეტი ცხიმის მოცილების პროცესს. ამობურცული ნაკეცების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე და არ მისცეთ საშუალება დაისვენოთ. ექსპერტები გამოყოფენ რამდენიმე ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს გვერდების შემცირებას, ასევე მუცლის მშვენიერი რელიეფის შექმნას.

დაწექით ხალიჩაზე ან ნებისმიერ კომფორტულ ზედაპირზე. ფეხები იატაკზე დადეთ და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. გაშალეთ იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით. ზედაპირიდან ზურგის აწევის გარეშე, აწიეთ თავი და მხრები და შემდეგ ჩამოწიეთ უკან.
გაიმეორეთ წინა სავარჯიშოში აღწერილი ყველა ნაბიჯი, ერთადერთი განსხვავებით - შეაჩერეთ ფეხები დაკიდეთ სწორი კუთხე. ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავებას.
დაწექი ხალიჩაზე. ნელა აწიეთ გასწორებული ფეხები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები არ დაწიოთ იატაკზე, არამედ დააფიქსიროთ ისინი ზედაპირთან ახლოს.

ვიდეო ტრენინგი მიმართულია გვერდებზე და მუცელზე

ლამაზი ფიგურა შესანიშნავია, მუცლის ცხიმი არც ისე დიდია და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი მუცლის არეში.

გაფრთხილება:ამ სტატიაში გამოთქმული ნებისმიერი აზრი ჯანმრთელობასთან, კვებასთან და ვარჯიშთან დაკავშირებით უნდა განიხილებოდეს როგორც შეხედულებები და არა როგორც ზოგადი რჩევა კვებისა და ჯანმრთელობის შესახებ. ჯანმრთელობის შესახებ ნებისმიერი ინფორმაცია უნდა მოდიოდეს სერტიფიცირებული ჯანდაცვის პროფესიონალისგან. არასოდეს დაიწყოთ სხვა დიეტა ან ვარჯიშის რეჟიმი კვალიფიციური ექიმის კონსულტაციის გარეშე.

ზოგიერთი ქალი ცხოვრობს იმით, რომ სჯერა, რომ მრგვალი ფორმები შესანიშნავია, ზოგი ცდილობს იყოს გამხდარი და ორივე ვარიანტი თანაბრად კარგია. როცა მუცლის ცხიმის მოცილებაზე ვსაუბრობ, არ ვგულისხმობ კოხტას. ისინი ლამაზები არიან. მაგრამ მუცლის ჭარბი ცხიმი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა და კარგი იქნება მისი მოშორება.

მინდა ვთქვა, რომ თანამედროვე სამყაროში ადამიანები ძალიან ხშირად განიცდიან მოდის ტენდენციებს, რომლებიც განსაზღვრავენ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ქალი. მაგრამ სილამაზის ერთი იდეალი არ არსებობს. ჩვენ ყველა განსხვავებულად ვიბადებით. მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევა აუცილებელია ან ჯანმრთელობისთვის, ან იმისთვის, რომ მუცელს სასურველი ფორმა მივცეთ – კოხტა ან ბრტყელი. ეს არ უნდა გადაიზარდოს სხეულის ჯოჯოხეთურ გაშრობაში ცხიმის ყველა მარაგის მოშორების მცდელობაში. ეს ასევე ძალიან საზიანოა.

შეეცადეთ იყოთ ჯანმრთელი და ბედნიერი - ეს ყველაფერია!

რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, რომ არ გქონდეთ ზედმეტი ცხიმი?

ნებისმიერი აქტივობისთვის მოტივაციის პოვნის საუკეთესო გზაა იმის გაგება, თუ რატომ აკეთებთ ამას. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ.

პერიფერიული მუცლის ცხიმის მცირე რაოდენობა ნორმალურია. თუმცა, როდესაც ცხიმი ძალიან ბევრია და ის იწყებს შეღწევას შინაგან ორგანოებში (ვისცერული ცხიმი), მაშინ ეს უკვე აღარ არის ისეთი სახალისო. არსებობს დადასტურებული კავშირი ამ ცხიმსა და მასთან დაკავშირებულ უამრავ დაავადებას შორის, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებას, რომელიც იწვევს გულის შეტევას და დიაბეტს.

ამის გაცნობიერებით, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ პროგრამაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. ეს არა მხოლოდ გიხსნით პოტენციური დაავადებებისგან, არამედ გაგრძნობინებთ თავს უფრო ბედნიერად და ენერგიულად.

მუცლის ჭარბი ცხიმის მიზეზები - ეს არც ისე მარტივია, როგორც თქვენ ფიქრობთ

ასე რომ, თქვენ გაქვთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი. ასე რომ, თქვენ არ იკვებებით კარგად და არ ვარჯიშობთ, არა?

რა თქმა უნდა, ამის მიზეზები შეიძლება იყოს. დიეტა და ვარჯიში წონის კონტროლის ორი მნიშვნელოვანი ფაქტორია. თუმცა, არსებობს უფრო ფარული მიზეზები. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ.

ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს სტრესი. როცა სტრესს განვიცდით, ორგანიზმი გამოიმუშავებს ე.წ. სტრესის ჰორმონი. ეს ჰორმონი, თავის მხრივ, აგზავნის სიგნალს ორგანიზმს, რომ დროა მოიპოვოს ენერგია, რაც გვაიძულებს მუდამ მშივრებს და რაც, შესაბამისად, იწვევს სიმსუქნეს. ასეთ პირობებში ორგანიზმი თითქოს ემზადება შიმშილის ან რთული პერიოდისთვის.

მეცნიერულად დადასტურებულია კავშირი ჰორმონ კორტიზოლს (ერთ-ერთი ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება სტრესის პერიოდში) და სიმსუქნეს შორის. გარდა ამისა, ამ ჰორმონს შეუძლია ცხიმის გადატანა სხეულის სხვა უბნებიდან, სადაც ის ნორმალურად ინახება, მუცლის არეში. როგორ მოვახდინოთ კორტიზოლის დონის ნორმალიზება? სტრესის შემსუბუქების გარდა, ეს არის რეგულარული ვარჯიში.

სტრესის კონტროლის კიდევ ერთი კარგი გზა არის სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება. როგორც კი იგრძნობთ, რომ სტრესულ სიტუაციაში ხართ, დაიწყეთ. თუ სახლში ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის ვარჯიშების სპეციალური კომპლექტების შესრულება (სამწუხაროდ, ეს არ შეიძლება გაკეთდეს ოფისში).

პირადად ჩემთვის, სტრესისგან თავის დაღწევის შესანიშნავი საშუალება იყო წიგნის „როგორ განვკურნოთ ზურგის ტკივილი. ხალხმა უნდა იცოდეს სიმართლე!" დოქტორ ჯონ სარნოს მიერ. ის საუბრობს იმაზე, თუ როგორ იწვევს დათრგუნული ემოციები (რაც შეიძლება არც კი ვიცოდეთ) ტკივილამდე და ავადმყოფობამდე. მე ვიყენებდი მის ტექნიკას, როცა ოფისის სინდრომს ვცდილობდი და რამდენიმე კვირაში ფეხზე დამდგარიყო (უბრალოდ საშინელ ფორმაში ვიყავი). მეტიც, ემოციურად გამოვჯანმრთელდი. ახლახან ისევ ვიგრძენი სტრესი და ისევ ავიღე ეს წიგნი. ის შეძლებს გითხრათ, რამდენად დიდია თქვენი გონების ძალა და რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ნებისმიერ დროს საკუთარი თავის განკურნებისთვის.

არარეგულარული ძილი

ჩვენ გვჭირდება ძილი. ამაზე არავინ კამათობს. ჩვენ ასევე გვაქვს ჩვენს გარემოსთან მიბმული ცირკადული რიტმები, რომლებიც გვეუბნებიან, რომ დავიძინოთ როცა ბნელა და გავიღვიძოთ როცა სინათლეა. ეს არის ის, სადაც ბევრ ადამიანს აქვს პრობლემები, როცა ოკეანე გადაფრინავ და ეს რიტმი ირღვევა (ამას ჯეტ ლაგი ჰქვია).

ცირკადული რიტმი ასევე გავლენას ახდენს კორტიზოლის დონეზე. ეს დონე ყველაზე მაღალია დილით და შუადღისას, როცა ყველაზე მეტს ჭამთ. შემდეგ ის იკლებს და მინიმალურ კონცენტრაციას შუაღამისას აღწევს.

თუ დაიწყებთ თქვენი ცირკადული რიტმის დაქვეითებას, დაიწყებთ კორტიზოლის დონის შემცირებას. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ეს იწვევს სტრესს და მუცლის არეში ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას.

ასევე, როცა დაღლილები ვართ, გვსურს ჭამა, რადგან ენერგია გვჭირდება. თუ გვიან მუშაობთ, თქვენს სხეულს დასჭირდება საკვები ენერგიის რეზერვების შესავსებად.

რა თქმა უნდა, არიან ადამიანები, რომლებიც ადრე თუ გვიან იძინებენ. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს ძილის რიტმების თანმიმდევრულობა. შეეცადეთ დაიძინოთ არაუგვიანეს შუაღამისა. ბუნებასთან ჰარმონიისთვის საუკეთესო დრო საღამოს 10 საათია, მაგრამ როგორც ჩანს ჩვენ შორის ჯერ კიდევ არიან ბუები...

სევდა

ეს არის სტრესის სიმპტომების ნაწილი, მაგრამ ზოგჯერ ჩვენ არ აღვიქვამთ ამ მდგომარეობას როგორც სტრესს, არამედ უბრალოდ ვგრძნობთ თავს უბედურად. ალბათ სხვა ქალაქში გადახვედით და თავს მარტოდ გრძნობთ. იქნებ საზიზღარი უფროსი გყავს. ან იქნებ დაკარგეთ საყვარელი ადამიანი. თქვენ ამას სულაც არ აღიქვამთ, როგორც სტრესს. თქვენ უბრალოდ სევდიანი და უბედური ხართ, მაგრამ სინამდვილეში ეს იგივე ემოციური სტრესია.

ემოციური სტრესი ხშირად უბიძგებს ადამიანებს შაქრითა და ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღებაზე, რაც მოკლედ აუმჯობესებს მათ განწყობას. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს მხოლოდ გაზრდის დეპრესიას, რადგან ასეთი საკვები უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე, მათ შორის გავლენას ახდენს ტვინში ქიმიკატების წარმოებაზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცუდი განწყობისთვის.

გარდა ამისა, შაქრით მდიდარი საკვების მირთმევა იწვევს სისხლში შაქრის მატებას და როდესაც ის კვლავ დაეცემა, გრძნობთ დაღლილობას, უსიცოცხლო და დიახ, შიმშილს. და კიდევ უფრო მეტს იწყებ ჭამას.

გრძელი, მძიმე დღის შემდეგ ორი ხელი მაქვს ჩაის და ღვეზელისთვის. დარწმუნებული ვარ, რომ ემოციურ ჭამას აქვს სიცოცხლის უფლება. პრობლემები წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც დიეტას მუდმივად ახლავს შაქარი და ცხიმი. საკვები ყოველთვის არ უნდა ამშვიდებს თქვენს ნერვებს. თუ ეს ასეა, თქვენ უნდა იპოვოთ მიზეზები და დაიწყოთ მათთან ბრძოლა.

და შემდგომ. დაიმახსოვრე, პრობლემების ფესვის პოვნა შესანიშნავია, მაგრამ ამის გარდა, ასევე კარგია პრობლემის საბოლოოდ გადალახვა. მახსოვს ერთი წიგნი, რომლის სახელიც ახლა არ მახსოვს, ბიჭზე, რომელმაც გააცნობიერა, რომ თერაპიაზე მყოფი ადამიანები უბედურები არიან, რადგან გამუდმებით ფიქრობენ იმაზე, თუ რა ხდის მათ უბედურს და ფიქრობენ თავიანთ პრობლემებზე. იმისათვის, რომ გახდეთ ბედნიერი, თქვენ არა მხოლოდ უნდა აღიაროთ თქვენი პრობლემები, არამედ დაიწყოთ მათთან გამკლავება. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ ვინ გსურთ გახდეთ და რისი გაკეთება გსურთ.

ჩვენ დავიბადეთ მზის ქვეშ. არა ათი საათი ჰაერში მზის პირდაპირ შუქზე (ეს არ გააუმჯობესებს მას), მაგრამ მაინც გაისეირნეთ ჩრდილში და მიიღეთ მზის სინათლის თქვენი დოზა. და ამიტომ, წელიწადის რომელ დროსაც არ უნდა იყოთ, შეეცადეთ დღეში ერთხელ მაინც გაისეირნოთ ღია ცის ქვეშ ნახევარი საათით (ან კიდევ უკეთესი, ერთი საათის განმავლობაში). მაგალითად, მანქანიდან ან ავტობუსიდან სამსახურში/სკოლამდე სიარული და ლანჩის დროს თხუთმეტი წუთის გასეირნება შეიძლება ნამდვილი სასწაულების მოხდენა.

მზის შუქის გარეშე ჩვენ თავს დუნე ვგრძნობთ და ეს გავლენას ახდენს მუცლის ჭარბ ცხიმზე. და როცა თავს დუნედ ვგრძნობთ, ხშირად ყავასთან ერთად მაღალკალორიულ საჭმელს მივაღწევთ, რათა ცოტა უფრო ფხიზლად ვიგრძნოთ თავი, რაც მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას.

არღვევს

მოგვიანებით ვისაუბრებთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ განრიგში, მაგრამ ახლა მოდით ვისაუბროთ მხოლოდ სამსახურში შესვენებებზე.

თუ დღეში 8 საათს მუშაობთ და განსაკუთრებით თუ დგახართ ან მჯდომარე საქმეს აკეთებთ, შესვენება გჭირდებათ. თუ არ ასვენებთ, მალე თავს დუნე იგრძნობთ, თითქოს საკმარისად არ გძინავთ ან მზის შუქს. და, ისევ, თქვენ მოზიდული იქნება საჭმლის. სტრესი ასევე შეიძლება დადგეს, რაც უკვე ვიცით, რომ არ დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში.

კვება

და ბოლოს, გადავდივართ ერთ-ერთ ორ ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორზე: კვებაზე.

თუ თქვენ წაიკითხეთ ერთი ჟურნალი ბოლო 5 წლის განმავლობაში, გეცოდინებათ, რომ დიეტაზე და ცხიმის დაკარგვის საშუალებებზე იმდენი მოსაზრება არსებობს, რამდენი ადამიანია პლანეტაზე. ექვსი თვის განმავლობაში ერთი დიეტა ითვლება საუკეთესოდ, ექვსი თვის შემდეგ ის იცვლება ახლით და ყველა, ვინც ახალ დიეტას შემოაქვს, დარწმუნებულია, რომ ის საუკეთესოა.

მათ ყველას აქვთ საერთო თვისებები (და ისინი არ არიან საღი აზრის გარეშე):

მოერიდეთ ძალიან დამუშავებული საკვების ჭამას, რადგან ისინი სავსეა მავნე ინგრედიენტებით, მათ შორის მარილით, შაქრით და არაჯანსაღი ცხიმებით;
მოერიდეთ რაფინირებულ მარცვლეულ პროდუქტებს, მათ შორის თეთრ პურს, ბრინჯს და მაკარონს - შეცვალეთ ისინი მთლიანი მარცვლეულით;
იგივე ეხება სახამებლის შემცველ საკვებს, მათ შორის კარტოფილს, რადგან სახამებელი სწრაფად იშლება შაქარად, რაც ორგანიზმისთვის საზიანოა;
შეინარჩუნეთ ცილების, ცხიმების და რთული ნახშირწყლების ჯანსაღი ბალანსი თქვენს დიეტაში;
დალიეთ მეტი წყალი და მცენარეული ჩაი კვებას შორის;
მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს (განსაკუთრებით რაფინირებულ შაქარს), მათ შორის თეთრ შაქარს, სიმინდის სიროფს და გლუკოზას, მაგრამ ასევე არ გამოიყენოთ ზედმეტად თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი და ხილი (თუმცა ისინი უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, უბრალოდ არ გადააჭარბოთ მას. სულ ეს არის);
მიირთვით უმი და მოხარშული ბოსტნეული ყველა გემოვნებისა და ფერისთვის;
მოერიდეთ ჰიდროგენიზებულ ცხიმებს და არ ჭამოთ ბევრი ცხოველური ცხიმი, თუ ეს თევზი არ არის.
მოერიდეთ „დიეტურ“ დამატკბობლებს, როგორიცაა ასპარტამი, გამოიყენეთ ბუნებრივი დამატკბობლები, როგორიცაა სტევია ან ქსილიტოლი (მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გქონდეთ დამამშვიდებელი ეფექტი).

როდესაც დიეტის მოდა პოპულარული გახდა, ყველამ დაიწყო ფიქრი, რომ ორგანიზმიდან ცხიმის ამოღება ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ სინამდვილეში, ორგანიზმს ცხიმი სჭირდება მისი დასაწვავად და ზოგადად ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, ბევრი პოპულარული "უცხიმო" საკვები ხშირად შეიცავს არაჯანსაღ ცხიმებს. და ხშირად მათში ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ შაქარი, როგორც არომატიზებულ უცხიმო იოგურტებში.

ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც გადაწყვეტენ იკვებონ ჯანსაღად, უაღრესად დამუშავებული საკვების, თეთრი პურის, მაკარონის და რაფინირებული შაქრის გარეშე, ამჩნევენ, რომ რეალურად იწყებენ წონის დაკლებას.

რჩევები სწორი კვების შესახებ წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კალორიების ტიპებს შორის გარკვეული განსხვავებაა - ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს სხვადასხვა წყაროდან მოსულ კალორიებზე. მაგალითად, დაფიქსირდა, რომ ისინი, ვინც უმი დიეტაზეა (სადაც საკვები არ მზადდება 40 გრადუს ცელსიუსზე მაღალ ტემპერატურაზე, რათა შეინარჩუნოს ყველა სასარგებლო ფერმენტი და ნუტრიენტები) არ მოიხმარენ იმდენ კალორიას, რამდენიც ჩვეულებრივ დიეტაზე მყოფნი. გარდა ამისა, უმი დიეტის მოყვარულები უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში.

სხვა პოპულარული დიეტა მოიცავს ატკინსონის და პალეოს დიეტებს. ორივე დიეტა ხაზს უსვამს ხორცის, კვერცხის და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მოხმარებას. ეს დიეტა გამორიცხავს კარტოფილს, ტკბილ კარტოფილს, სიმინდის, მარცვლეულს, როგორიცაა ბრინჯი, შვრიის ფაფა, პური, მარცვლეული და მარცვლეულისგან დამზადებული მაკარონი. ეს დიეტა ჯერ კიდევ ოდნავ განსხვავდება ერთმანეთისგან, მაგრამ ორივეს ბევრი ცილა აქვს. ხილის შესახებ მოსაზრებები განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად მათ მიმართ დამოკიდებულება არც თუ ისე დადებითია, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს. ეს განსაკუთრებით ხაზგასმულია ატკინსონის დიეტაში. ადამიანებს ხშირად ავიწყდებათ, რომ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ზოგიერთი სახის კენკრა შეიძლება და უნდა იყოს ამ დიეტის დიდი ნაწილი.

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთ ასეთ დიეტაზე დიდი ხნის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ დაიმახსოვრეთ საკმარისი საკვები ნივთიერებების მიღება. უმი ბოსტნეულის დიეტის მქონე ადამიანები ხშირად არ მოიხმარენ საკმარის პროტეინს და B ვიტამინს, ხოლო ატკინსონის დიეტაზე მყოფებს ხშირად აწუხებთ ყაბზობა, რადგან მათი დიეტა დაბალია ბოსტნეულითა და ბოჭკოებით (მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერება ცხადყოფს, რომ ბოჭკო ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის). .

წონის დაკლების კიდევ ერთი კარგი გზაა წვენების დიეტა. თუმცა, ხანდახან ასეთი დიეტა შეიძლება მოითხოვდეს ექიმთან კონსულტაციას.

ეს დიეტა პოპულარული გახდა ჯეისონ ვეილის მსგავსი ადამიანების წყალობით, რომლებიც გვთავაზობენ წვენით თერაპიის კურსებს და წიგნებს, რომლებიც ავლენენ დიეტის არსს და მის რეცეპტებს.

ზოგიერთი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ წვენებით თერაპია არ არის სასარგებლო ჯანმრთელობისთვის და საერთოდ არ უნდა სცადო, მაგრამ ძნელია უარყო იმ ადამიანების რეალური დადებითი შედეგები, ვინც ამ დიეტას დიდი ხნის განმავლობაში იყენებდა.

თუ გაინტერესებთ ეს დიეტა, მაშინ ჯერ შეგიძლიათ უყუროთ ვეილის დოკუმენტურ ფილმს თავად დიეტის შესახებ, ასევე ჯო კროსის ფილმებს "ცუდი ცხიმი" და "თითქმის მკვდარი", კაცი, რომელმაც შეცვალა თავისი ცხოვრება წვენით თერაპიის წყალობით.

გახსოვდეთ, რომ წვენით თერაპია დროებითი ღონისძიებაა. და მაშინაც კი, თუ ვინმეს შეუძლია დაიცვან იგი თვეების განმავლობაში, ეს არ არის საუკეთესო მაგალითი თქვენთვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. კარგი იდეა იქნება დიეტის დროს სისხლის და სხვა სამედიცინო ანალიზების ჩატარება სიტუაციის მონიტორინგისთვის. ეს არის ზუსტად ის, რაც გააკეთა ყველა მათგანმა, ვინც წერდა წიგნებს/გადაღებულ ფილმებს წვენით თერაპიის შესახებ - ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ნათლად დაამტკიცოთ მათი უსაფრთხოება ჯანმრთელობისთვის.

დიეტა და დღეგრძელობა

ზოგადად, ეს არის სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი, მაგრამ მინდა ვთქვა რამდენიმე ზოგადი სიტყვა ზოგადად კვებაზე და კონკრეტულად დიეტებზე, რადგან ბევრი ქალისთვის, რომელიც ცდილობს ჭარბი წონის დაკლებას, ეს პრობლემები ხდება. დაბრკოლება.

მე წავიკითხე ბევრი განსხვავებული ინფორმაცია დიეტის შესახებ და მათი გავლენა ჯანმრთელობაზე და დავიწყე გულწრფელად დაბნეული მთელი ეს ინფორმაცია. ერთ-ერთ წიგნში ნათქვამია, რომ არაფერი შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ვეგეტარიანული დიეტა ჯანმრთელობისთვის და იძლევა სამეცნიერო კვლევის შედეგებს. სხვა ადიდებს მარცვლეულის გარეშე ცილის დიეტას და ასევე მოჰყავს კვლევის შედეგებს. და ამან დაბნეული დამტოვა. ყოველივე ამის შემდეგ, დიეტა სრულიად განსხვავებულია. ერთადერთი რაც მათ საერთო ჰქონდათ იყო ის, რომ აღწერდნენ მთლიანი, ჯანსაღი საკვების სარგებელს, დამუშავებული საკვების, დანამატების გარეშე.

დავინტერესდი, როგორ მოქმედებს დიეტა სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე და დავიწყე გუგლინგი სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობის შესახებ მსოფლიოს სხვადასხვა კუთხეში, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს არ არის ერთადერთი ფაქტორი. სწორედ მაშინ წავაწყდი "ლურჯი ზონების" კონცეფციას. ეს ის ადგილებია ჩვენს პლანეტაზე, სადაც ადამიანები, საშუალოდ, ჩვეულებრივზე მეტხანს ცხოვრობენ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ადგილებში 100 წელზე მეტი ხნის ცხოვრება საკმაოდ ნორმალურია.

ცისფერი ზონების შესწავლისას შევამჩნიე, რომ ამ ზონების ბევრ (მაგრამ არა ყველა) ხალხს აქვს დიეტა მდიდარი პარკოსნებით და ბოსტნეულით და ცოტა ხორცით. ისინი ჭამენ ხელნაკეთ საკვებს და არა დამუშავებულ საკვებს. ხშირად ორგანული. სხვა ფაქტორებს მიეკუთვნება სტრესის დაბალი დონე, ყოველდღიური ვარჯიში ან აქტიური ჰობი (ლაშქრობა, მებაღეობა, სოციალური ღონისძიებები და ა.შ.), საზოგადოების გრძნობა და ოჯახის პრიორიტეტი.

თუ გსურთ გაიგოთ მეტი ლურჯი ზონების შესახებ, შეგიძლიათ გაეცნოთ ვიკიპედიის სიბრძნეს ან წაიკითხოთ დენ ბუტნერის წიგნი ამ თემაზე. ამ დროისთვის, გესმოდეთ, რომ კონკრეტული დიეტის დიდი ხნის განმავლობაში დაცვა შეიძლება არ იყოს ყველაზე გონივრული გადაწყვეტილება.

წარმოვიდგინოთ, რომ თქვენ არ აპირებთ დიეტის რადიკალურად შეცვლას, მაგრამ არ გეზარებათ ჯანსაღ, მთლიან საკვებზე გადასვლა. რა რჩევას მისცემდით ამ შემთხვევაში ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას?

დალიეთ ბევრი წყალი კვებას შორის შიმშილის შესაჩერებლად. ხშირად, როდესაც ჩვენ გვშია, ჩვენი სხეული უბრალოდ წყურვილია
მიირთვით სალათის ფოთოლი ყოველი ჭამის წინ, ეს შეგივსებთ კუჭს და შეგიმცირებთ მაღალკალორიული საკვების გასინჯვის სურვილს.
ძილის წინ 4-5 საათით ადრე არაფერი ჭამოთ
მოერიდეთ შაქრის ან სახამებლის მაღალი შემცველობის საკვებს (კარტოფილს), ასევე მარცვლეულ პროდუქტებს. თუ თქვენ იყენებთ დამატკბობლებს, გამოიყენეთ ნატურალური, როგორიცაა ქსილიტოლი ან სტევია (ამ უკანასკნელს აქვს დამახასიათებელი გემო, ამიტომ გამოიყენეთ ის კერძებში, სადაც შესაძლებელია ამ გემოს ნიღბები და, საჭიროების შემთხვევაში, ქსილიტოლთან, თაფლთან ან ნეკერჩხლის სიროფთან ერთად).
მიეცით საკუთარ თავს კვირაში ერთი სამარხვო დღე, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ. იფიქრეთ იმაზე, როგორც ჯილდო თქვენი ძალისხმევისთვის.

Სავარჯიშოები

ჭარბი ცხიმის დაკარგვის მეორე საუკეთესო გზაა ვარჯიში. იმისათვის, რომ კუჭი ტონუსში იყოს, საჭიროა მისი კუნთების ვარჯიში. კარდიო და ძალების ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში. გახსოვდეთ, რომ კუნთი უფრო მეტს იწონის, ვიდრე ცხიმი, ამიტომ ჭარბი წონა სულაც არ ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ზედმეტი ვისცერული (ცუდი) ცხიმი. ამავდროულად, კუნთები ეხმარება სხეულს სისხლის უკეთ გადატანაში, რაც საშუალებას აძლევს მას გაჯერდეს ჟანგბადით, რაც ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს დასვენების დროს გულისცემის შემცირებას, რაც ასევე ჯანსაღია. და ეს მხოლოდ აისბერგის მწვერვალია, რადგან ზომიერი რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სხეულის თითქმის ყველა სისტემაზე.

ვარჯიშის დაწყების კიდევ ერთი მიზეზი არის ის, რომ ის ასტიმულირებს თქვენს ტვინს სპეციალური ქიმიკატების გამომუშავებაში, რომლებიც უკეთესად გრძნობთ თავს (ბედნიერების ჰორმონი). როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს არ გაძლევს საბაბს, რომ მუცელი საჭმით გაივსო საკუთარი თავის გასახალისებლად (თუმცა კარგია დიდი სწრაფი კვების სადილზე გასვლა, თუ ახლახან დაშორდი შენს საყვარელ ადამიანს. ყურებასთან ერთად. კარგი რომანტიკული კომედია, ეს იქნება შენი გაქცევა.ცუდი განწყობილებისგან.მთავარია ამას ცუდი ჩვევები არ ახლდეს).

და შემდგომ. ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშებს. დღეში ერთი საათი საკმაოდ საკმარისია. პრობლემების დავიწყება სპორტდარბაზში მუდმივი მოგზაურობით სულაც არ არის სწორი.

რა ვარჯიშები გეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში?

ამაღლებს, არა? მუცლის კუნთებზე მუშაობა...თუმცა ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში, ვიდრე ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში. მართალია, მუცლის ტონის შესანარჩუნებლად მისი ვარჯიშიც დაგჭირდებათ, მაგრამ დავიწყოთ კარდიო ვარჯიშით.

როცა დადიხართ, ველოსიპედით, სირბილით, ცეკვავთ, ბანაობთ, აკეთებთ საბრძოლო ხელოვნებას, ვარჯიშობთ ჰატა იოგაში და აერობული ვარჯიშის სხვა ფორმებში, თქვენ წვავთ ცხიმს. ეს არის ყველაზე ეფექტური საშუალება მის მოსაშორებლად მთელ სხეულში. თითქმის შეუძლებელია ცხიმის მოშორება სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე.

რაც შეეხება მუცლის ცხიმს, მთავარია ვისცერული ცხიმის მოშორება. თქვენ ვერ ხედავთ მას, მაგრამ ის თქვენს შინაგან ორგანოებს აკრავს. ეს ხშირად არასწორი კვების, სტრესის და უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგია. არც ერთი ჩაჯდომა არ დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში, ამისთვის დაგჭირდებათ კარდიო.

მოკლე ტრენინგის სერია

პირველი, რაც გახსენდებათ, როცა გეუბნებიან, რომ მეტი უნდა ისწავლო, არის დროის ნაკლებობა. სავარჯიშოებს არ უნდა დასჭირდეს ძალიან ბევრი დრო და მათზე დახარჯული ყოველი წუთი არის კარგად გატარებული დრო. თუ არ ივარჯიშებთ, მეტ დროს გაატარებთ საწოლში სხვა დაავადებით. დაცვა დეპრესიისგან, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან, დიაბეტისა და შესაძლოა კიბოსგანაც კი არის მიზეზი, რამაც დღეში 30-60 წუთი უნდა დახარჯოს ვარჯიშზე.

ტიმ ფერისი საუბრობს ყოველი ჭამის წინ 2 წუთიანი ვარჯიშის უპირატესობებზე თავის წიგნში „სრულყოფილი სხეული 4 საათში“. ის ამბობს, რომ თუ ჭამამდე კუნთებს სწორად განავითარებ, მაშინ ორგანიზმის მიერ საკვებიდან მიღებული სასარგებლო ნივთიერებები ცხიმის დაგროვების ნაცვლად კუნთების ასაშენებლად გამოიყენებს.

აი, როგორ მოათავსოთ ვარჯიში თქვენს განრიგში:

ლანჩის შესვენების დროს იარეთ თხუთმეტწუთიანი ფეხით. ეს არამარტო სისხლს შემოვა თქვენს სხეულში, არამედ მოგცემთ შანსს მზისგან მიიღოთ D ვიტამინის დოზა.
თუ მჯდომარე სამსახური გაქვს, მაშინ საათში ერთხელ უნდა ადგე და გაჭიმო, მცენარეული ჩაი მოამზადო, ოფისში მოიარე, ტუალეტში წახვიდე... რაც არ უნდა იყოს, მთავარია იმოძრაო.
ყოველი ჭამის წინ შეასრულეთ სავარჯიშოები ტიმ ფერისის წიგნიდან, იდეალური სხეული 4 საათში. აქ გამართლება არ არის, ამ ვარჯიშების გაკეთება ყველგან შეიძლება – სამსახურშიც კი შეგიძლიათ ტუალეტში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვა ორწუთიანი კომპლექსები - უბრალოდ გამოიყენეთ ის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ სხვა დროს. მათი გაკეთება შესაძლებელია საჭმლის მომზადების დროსაც (მე ძალიან ხშირად ვვარჯიშობ ფეხებს ღუმელთან დგომისას და თქვენც გირჩევთ) ან შეგიძლიათ იცეკვოთ და საჭმელიც, რატომაც არა?
თუ სახლში ხართ, ჩართეთ რადიო და შეძლებისდაგვარად იცეკვეთ 1-2 სიმღერა.
გააჩერეთ მანქანა ან გადმოდით ავტობუსიდან დანიშნულების ადგილამდე ჩვეულებრივზე ცოტა მოშორებით.
თუ კიბეები გაქვთ სახლში, აირბინეთ მათზე და ჩამოდით. დაისვენეთ შესვენებები და აირბინეთ ზევით-ქვევით რამდენჯერმე. ზოგადად, გამოიყენეთ კიბეები რაც შეიძლება ხშირად.
დაიწყეთ დღე ათწუთიანი ვარჯიშით და დათბობით. ეს შესანიშნავი გზაა გაღვიძებისთვის.
შეუთავსეთ კარდიო აქტივობებს, როგორიცაა ლაშქრობა მეგობრებთან ერთად ან სანაპიროზე წასვლა პიკნიკისთვის. Paintball, კლდეზე ცოცვა, სერფინგი, პლაჟის ფრენბურთი, ცეკვა (ცეკვის წვეულებები ან ლათინური ცეკვები) და სხვა აქტივობები მეგობრებთან ერთად.

კუნთების აშენება დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის დაწვაში, რადგან კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად კალორიები გჭირდებათ. ამიტომ, რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო მეტ კალორიას წვავთ. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ეს ასევე ხელს შეუშლის თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს ცხიმად გადაქცევას.

თუ კვირაში რამდენჯერმე დადიხართ სპორტდარბაზში და იმუშავებთ თქვენს მასაზე, ეს კუნთების აშენების საშუალებას მოგცემთ. არსებობს კუნთების ასამაღლებელი სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს წონების ან მანქანების გარეშე. აწევა, ბიძგები, ჩაჯდომა და ა.შ. ასევე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, თუ ყოველ ვარჯიშზე რამდენჯერმე გააკეთეთ.

არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც შექმნილია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ ჩვენ შევჩერდებით გოგონების კუნთების მასის გაზრდის 10 ძირითადი წესი, ისინი წარმოდგენილია ვიდეოში:

მუცლის ვარჯიშები კონკრეტულად არ ამოიღებს მუცლის ცხიმს; ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის წვას მთელ სხეულში და აიძულებენ მუცლის კუნთებს იმუშაონ, რაც ატონიზირებს მათ. მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ ექვსპაკეტიანი აბები, მაშინ არ შეგიძლიათ ვარჯიშების გარეშე სპეციალურად მუცლის კუნთებისთვის.

მუცლის კუნთებზე მუშაობა არ არის მხოლოდ ჩაჯდომები და ჯდომა. მუცლის კუნთებს სიარულით უვითარდებათ, განსაკუთრებით სწრაფი სიარულით, სადაც ასწორებთ ტანს და იჭიმავთ მუცელს (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეინარჩუნეთ პოზა სიარულის დროს და არ დაისვენოთ მუცელი მთლიანად).

და ბიძგები ასევე აძლიერებს თქვენს მუწუკს, ისევე როგორც პილატესი და ცეკვა. ასე რომ, თუ ჯდომა მოსაწყენად მოგეჩვენებათ, აიღეთ ცეკვა. ეს უფრო შემოქმედებითი პროცესია და ამავდროულად, შესაძლოა ვინმეს შეხვდეთ...

პრესა სხეულის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის მისი შუაა. ეს არის ბირთვი, უკანა კუნთებთან ერთად. მოცეკვავეებს მუდმივად ეუბნებიან, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია პოზის შენარჩუნება, ანუ ზურგი და სხეული სწორი.

მუცლის კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიშების მონაცვლეობა. რეგულარული ჩაჯდომის გარდა, სცადეთ გრეხილი ვარჯიშების გაკეთება (დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, მარჯვენა იდაყვისკენ მიიწიეთ მარცხენა მუხლისკენ). ასევე გააკეთეთ სავარჯიშოები, სადაც უნდა აწიოთ ფეხები და სხეული ერთმანეთისკენ.

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ვიდეოს" ეფექტური მუცლის ვარჯიშები «:

ისევე, როგორც სხეულის სხვა კუნთების შემთხვევაში, მუცლის კუნთები არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე. კვირაში 2-4 ჯერ საკმარისი იქნება. მათ შორის, გააკეთეთ სწრაფი სიარული (ეს ასევე ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, მაგრამ არა ისე ეფექტურად) ან ცურვა.

როგორ არ დავტოვოთ ვარჯიში

ყოველ ჯერზე, როცა იწყებ რაიმე ახლისა და სასარგებლოს კეთებას, როგორიცაა ვარჯიში ან ჯანსაღი საკვების მიღება, არის შანსი, რომ მალე უარს იტყვი ამ ყველაფერს. შესაძლოა, შვებულებაში წახვალთ და დაბრუნების შემდეგ დაკარგავთ მოტივაციას, ან შესაძლოა სირთულეები წარმოიქმნას სამსახურში და უბრალოდ დრო არ გექნებათ ამისთვის. შეიძლება იყოს დღეები ან კვირები, როდესაც ჯანსაღი კვება ან ვარჯიში არ არის პრიორიტეტი. Ეს კარგია. მთავარია რიტმს დაუბრუნდეთ, როგორც კი შესაძლებლობა გაჩნდება.

არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ არ მიატოვოთ კარგი ჩვევები.

ნუ დაიწყებთ ყველაფერს ერთდროულად

თუ გადაწყვეტთ ერთ ღამეში გახდეთ მგზნებარე ვეგეტარიანელი, რომელიც ყოველდღიურად მინიმუმ საათს ატარებს ვარჯიშს და ამავდროულად მიირთმევთ ფასტფუდს და არასდროს არ ყოფილხართ სპორტდარბაზში, მაშინ დიდი ალბათობაა, რომ არაფერი გამოგივათ. ზოგიერთი ადამიანისთვის ადვილია ასეთ მკვეთრ ცვლილებებთან შეგუება, მაგრამ უმეტესი ჩვენგანისთვის სხვაგვარად ჭამის დაწყება და ვარჯიში ძალიან რთულია. საკვები ძალიან ჰგავს წამალს: როდესაც პირველად უარს იტყვით არაჯანსაღ ცხიმებსა და რაფინირებულ შაქარზე, განიცდით მოხსნის სიმპტომებს. თუკი ერთ ღამეში დიეტას შეცვლით ძალიან მავნედან ძალიან ჯანსაღზე, ამის შემდეგ შეიძლება გქონდეთ თავის ტკივილი 2 კვირის განმავლობაში. ზოგიერთმა ადამიანმა განაცხადა, რომ მათ მოულოდნელად დაიწყეს გაციება ან გრიპი. გარდა ამისა, ბოჭკოვან საკვებზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.

აქ ყველაზე დიდი პრობლემა ის კი არ არის, რომ სხვადასხვა სახის უსიამოვნო სიმპტომები გამოგიჩნდებათ, არამედ ის, რომ ბევრს არ ესმის, რა სახის დიეტას ატარებს. თქვენ მოულოდნელად უნდა მოამზადოთ კერძები დღეში 3-ჯერ, რაც აქამდე არასდროს მოგიმზადებიათ. ამას დიდი ძალისხმევა და დრო სჭირდება, თუ, რა თქმა უნდა, არ გაქვთ საშუალება კარგ რესტორანში ჭამა.

ჩემი მთავარი რეკომენდაცია კვების რეჟიმის შეცვლისას არის, რომ დაიწყოთ გარკვეული საკვების შეცვლა/გამორიცხვა თქვენი რაციონიდან სისტემატურად. მაგალითად, პირველ კვირას რაციონიდან გამორიცხეთ რაფინირებული შაქარი და გადადით მარცვლეულიდან მთლიან საკვებზე (პლუს ყავისფერი ბრინჯი, ქატო პური და მთლიანი მაკარონი და ა.შ.). ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ღვეზელის (რაფინირებული შაქრისა და ფქვილის) ჭამას ყოველდღე, თქვენ მოგიწევთ იპოვოთ თქვენი საჭმლის უფრო ჯანსაღი შემცვლელი. ანალოგიურად, შეგიძლიათ იპოვოთ შემცვლელი დამატკბობელი თქვენი ყავისთვის, შემდეგ შეცვალოთ სადილის მარცვლები და პური, რომლითაც სენდვიჩებს ამზადებდით. აქ მოცემულია დიდი ცვლილებების რამდენიმე მაგალითი!

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ როტაცია ერთი კერძი და ერთი სასმელი ერთდროულად. პირველ კვირას შეცვალეთ ის, რასაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ საუზმეზე, მეორეში - ლანჩზე და მესამეში - სადილზე. შემდეგ შეცვალეთ საჭმლისა და სასმელის ჩვევები.

სიმსუქნის პრობლემა დღეს ძალიან აქტუალურია. მისი გარეგნობის ძირითად მიზეზებს მიეკუთვნება მაცდური ცხოვრების წესი, მძიმე ფიზიკური შრომის ადამიანის მოთხოვნილების შემცირება და თანამედროვე კვების მრეწველობა. ხშირ შემთხვევაში, დღევანდელი ცხოვრების წესი და ცხოვრების რიტმი არ იძლევა საშუალებას დღეში რამდენიმე საათი დაუთმოს ჯანმრთელობისა და ფიგურის შენარჩუნებას.

თუმცა, ნუ იმედგაცრუებთ. დღეს ჩვენ განვიხილავთ შემაშფოთებელი ჩამოცვენილი მუცლის, გვერდებისა და სხეულის სხვა ნაწილების დამარცხების მთავარ საშუალებებს, რომლებსაც სიმსუქნე აქვს. არსებობს სამი ძირითადი პუნქტი, რომელიც უნდა დაიცვან სხეულზე ცხიმის დიდი დაგროვების თავიდან ასაცილებლად და წინააღმდეგ ბრძოლის მიზნით:

Ფიზიკური ვარჯიში.
სწორი კვება.
ფსიქოლოგიური განწყობა.

სავარჯიშოების გამოყენება წონის დასაკლებად

არსებობს მრავალი სახის ფიზიკური დატვირთვა, ასობით ვარჯიში და მათი შესრულების კიდევ უფრო მეტი გზა. სავარჯიშო პროგრამის არჩევანი დამოკიდებული იქნება იმ მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ, ასევე არსებულ სპორტულ აღჭურვილობაზე.

თუ ამ სტატიას კითხულობთ, მაშინ გაწუხებთ ჭარბი წონა და მუცლის არეში დეპონირებული ცხიმი. დაუყოვნებლივ განვმარტოთ, რომ ჭარბი განსხვავებულად იდება თითოეული ადამიანისთვის. ზოგისთვის მუცლის არე უფრო სწრაფად იზრდება, ზოგისთვის „ყურები“ ჩნდება ფეხებზე, ზოგისთვის შეიძლება ზურგზე ცხიმის მარაგი გაიზარდოს და ა.შ. და თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება მხოლოდ ერთ ადგილას, რადგან სხეული ანადგურებს ცხიმებს მთელ სხეულში.

ამის საფუძველზე ჩვენ გავაქარწყლებთ მითს იმის შესახებ, რომ მუცლის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი ამ კონკრეტულ მიდამოში. ეს არ მოხდება. ერთადერთი, რაც მუცლის კუნთების ვარჯიშის კრუნჩხვებს ან სხვა ვარიანტებს შეუძლია, არის მუცლის კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდა, რაც საშუალებას მისცემს მას მეტი საკვები ნივთიერებების მიწოდებას.

იმისათვის, რომ სხეულს დაეხმაროთ ზედმეტი კილოგრამების დაწვაში, აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ კარდიო ვარჯიშებს. ამავდროულად, ღირს საკუთარი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის გათვალისწინება, რადგან სიმსუქნე დამატებითი ტვირთია გულსა და სხვა მნიშვნელოვან შინაგან ორგანოებზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ სახსრებსა და ლიგატებზე. კარდიო ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოთ მას, რათა წონის დაკლებამ არ მოიტანოს ჯანმრთელობის პრობლემები, ვიდრე სარგებელი.

აქ არის ყველაზე პოპულარული კარდიო აქტივობების სია, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაწვათ კალორიები:

ასეთი აქტივობების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარიანტია სირბილი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ღია ცის ქვეშ, ასევე შენობაში სარბენ ბილიკზე. თუ მუხლებზე პრობლემები გაქვთ, მაშინ სავსებით შესაძლებელია მისი შეცვლა ველოსიპედით ან სპეციალური სავარჯიშო ველოსიპედით. თუ თქვენი ფინანსები საშუალებას გაძლევთ, მაშინ შეგიძლიათ განიხილოთ კარდიო აღჭურვილობის სხვა ვარიანტები, რომლებიც დიდ ადგილს არ დაიკავებს სახლში და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს თქვენი ფიგურის მოწესრიგებაში.

ასეთი ტრენინგის დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად შეწუხდეთ საკუთარი თავი. გახსოვდეთ, რომ კარდიოს პირველი 20-30 წუთი გაგათავისუფლებთ ნახშირწყლებისა და წყლის არსებული მარაგებისგან. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება ცხიმების გამოყენება. აქ შეგიძლიათ იპოვოთ კარდიო ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტები, შეეცადეთ აირჩიოთ ერთი მათგანი სპეციალურად თქვენთვის.

ვარჯიშის მაგალითი

როგორც ხედავთ, დაგჭირდებათ დამატებითი სპორტული ინვენტარი - ხტომის თოკი და საფეხურის პლატფორმა. ჯამში ვარჯიშზე დახარჯავთ 31 წუთს. შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. შედეგებს დიდი დრო არ დასჭირდება.

არის იოგა ეფექტური?

კვირის განმავლობაში ჩაწერეთ ყველა კერძი და პორცია, რომელიც მოიხმარეთ;
თქვენი საკვების კვებითი ღირებულების გამოყენებით დაყავით თქვენი დიეტა ცილებად, ცხიმებად და ნახშირწყლებად;
შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა 10-15%-ით;
შეხედეთ შედეგს ერთი კვირის შემდეგ: არის ცვლილებები - განაგრძეთ, ცვლილებები არ არის - შეამცირეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა კიდევ 10-15%-ით და ა.შ., სანამ შედეგი არ გამოჩნდება.

ყოველდღიური დიეტის მაგალითი

დიეტის მომზადების საკითხი ინდივიდუალურია, ვინაიდან ყველას აქვს საკუთარი ფინანსური შესაძლებლობები და გასტრონომიული პრეფერენციები. ჩვენ მოგცემთ მაგალითს, თუ როგორ შეგიძლიათ იკვებოთ დღის განმავლობაში, რათა ორგანიზმს ასტიმულიროთ არა მხოლოდ ცხიმის შენახვა, არამედ დაწვა, ენერგიაზე დახარჯვა (პორციის ზომა თავად უნდა აირჩიოთ, თქვენის გათვალისწინებით. დღიური აქტივობა):

გახსოვდეთ, რომ დღის პირველ ნახევარში თქვენ უნდა მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში საჭირო კალორიების 60%-ზე მეტი. ვახშამზე ზედმეტი არ უნდა მიირთვათ, ის მსუბუქი უნდა იყოს და უბრალოდ მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას. დაიცავით ასეთი კვების ძირითადი პრინციპები და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!

დააყენეთ საკუთარი თავი გამარჯვებისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ პრაქტიკაში 10 მცდელობიდან 8 სხვადასხვა მიზეზის გამო წარუმატებელი ხდება. არ იფიქროთ, რომ წონის დაკლება და, შედეგად, ცხიმის მოცილება გვერდებიდან და მუცლიდან ადვილია. ასეთი სამუშაო რთულია და მოითხოვს გამძლეობას. გარშემორტყმული იქნებით მრავალი ყურადღების გაფანტვითა და ცდუნებით. გაგიადვილდებათ თუ თქვენს ოჯახს ცხოვრების ახალ წესს გააცნობთ, რადგან უფრო ადვილია ერთად გახდეთ ჯანმრთელები და ლამაზები.

შეადგინეთ გეგმა თქვენთვის და მკაცრად მიჰყევით მას. ცხოვრებაში ფორსმაჟორს ადგილი აქვს, მაგრამ მათ არ უნდა შეგაჩერონ, ასე რომ მოიპოვეთ ძალა და გააგრძელეთ დასახული გზა. წარმოიდგინეთ, როგორი გსურთ გამოიყურებოდეთ თქვენი კამპანიის ბოლოს, შესაძლოა, თქვენი მიზანიც კი გადაიტანოთ ქაღალდზე და განაგრძოთ წინსვლა, სანამ ამას არ მიაღწევთ.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. მას შემდეგ რაც მიაღწიეთ წვრთნებისა და დიეტის საშუალებით წელის გამხდარას, მუცლის ცხიმის მოცილებას და გვერდების ჩამოშლას, შედეგი უნდა შეინარჩუნოთ. ეს კეთდება მარტივი გზით - შეცვალეთ ცუდი ჩვევები, გადაერთეთ ჯანსაღ კვებაზე, გამონახეთ დრო ფიზიკური დატვირთვისთვის. ეს პუნქტები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონის ხელახალი გამოჩენა და თქვენი ჯანმრთელობა ყოველწლიურად გაუმჯობესდება.

ბევრმა იცის, რომ მუცლის ცხიმის მოცილება ძალიან რთულია და დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ცხიმის უმეტესი ნაწილი, რომელიც გროვდება ორგანიზმში უმოძრაო ცხოვრების წესისა და არასწორი კვების გამო, კუჭში გროვდება.

ყველას, რა თქმა უნდა, უნდა ჰქონდეს ლამაზი ფიგურა და მატონიზირებელი კუჭი; და ამის მისაღწევად ეფექტური გზები არსებობს. თუმცა, ბევრისთვის მუცლის ცხიმის მოცილების მცდელობები წარუმატებლად მთავრდება, რადგან ჯანსაღი დიეტისა და სპეციალური კრემების გამოყენების გარდა, ამას ფიზიკური ვარჯიში სჭირდება.ისინი ზრდის ენერგიის ხარჯვას, ინარჩუნებენ მუცლის კუნთების ტონუსს და აძლიერებენ მათ.

ბევრი ამბობს, რომ დრო არ აქვს სპორტდარბაზში წასასვლელად. მაგრამ მუცლის კუნთების ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

გთავაზობთ ექვს ასეთ ვარჯიშს

1. კრუნჩხვა

სავარჯიშო სახელწოდებით "კრუნჩი" საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთების ტონუსი და ამოიღოთ ცხიმის ნაკეცები, რომლებიც აფუჭებს წელის იერს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაწექით იოგას ხალიჩაზე სახეზე მოხრილი ფეხებით.
მოათავსეთ ხელები თავის უკან და აწიეთ მხრები დაახლოებით 40°-ით, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ნორმალური სუნთქვა.
გააკეთეთ ოციდან ოცდაათამდე გამეორება შეუჩერებლად, დაისვენეთ 30 წამი და გააკეთეთ კიდევ ორი ასეთი სავარჯიშო ნაკრები.
როცა უფრო გამძლე გახდებით, გააკეთეთ ამ სავარჯიშოების ხუთი სერია.

2. ტორსის ლატერალური აწევა

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის წვას წელის გვერდებზე, საჭიროებს საკმარის გამძლეობას და კონცენტრაციას.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაწექით გვერდზე, გაშლილი ფეხები.
ერთი ხელი იატაკზე დადეთ, მეორე კი თავზე ისე, რომ მისი პოზიცია სამკუთხედს დაემსგავსოს.
აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იდაყვის გაწელვით წელისკენ.
გააკეთეთ რვადან ოცდაათამდე გამეორება, დაისვენეთ 30 წამი და გააკეთეთ კიდევ ორი სეტი (სავარჯიშოს სულ სამი კომპლექტი).
გადაატრიალეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

3. ფიცარი

სავარჯიშო სახელწოდებით "ფიცარი" არის გამძლეობის ვარჯიში, რომელიც აიძულებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს იმუშაოს.

სწორად გაკეთების შემთხვევაში აძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს, დუნდულებს, ფეხებს და, რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთებს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაწექით ხალიჩაზე პირქვე და აწიეთ ტანი, დაეყრდნოთ წინამხრებსა და თითებს.
ზურგი სწორი უნდა იყოს, მხრები იდაყვის ზემოთ, დუნდულები კი ოდნავ აწეული.
შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ოცდაათიდან ორმოცი წამის განმავლობაში, ცოტა დაისვენეთ და ვარჯიში სამჯერ გაიმეორეთ.
შეეცადეთ ეს ვარჯიში, ისევე როგორც წინა, ყოველდღე გააკეთოთ. შემდეგ გაიზრდება თქვენი ძალის გამძლეობა და შეძლებთ ვარჯიშის დროის გაზრდას ერთ-ორ წუთამდე.

4. ფეხის გვერდითი მოძრაობები

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის, დუნდულოების და ფეხების კუნთებს. შეეცადეთ ამის გაკეთება ფრთხილად და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს; მუხლები უნდა იყოს მოხრილი 90º კუთხით.
აწიეთ მარჯვენა თეძო და ფეხი მისი გაშლის გარეშე.
ჩამოწიეთ თეძო იატაკზე და დაისვენეთ რამდენიმე წამით.
გაიმეორეთ სავარჯიშო 12-ჯერ და გააკეთეთ მეორე მხარეს.

5. ასო "V"

მუცლის კუნთების მრავალ ვარჯიშს შორის, ეს არის საინტერესო ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს წონასწორობის გრძნობას და ფიზიკურ ძალას.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაჯექი იატაკზე, ხელები სხეულის გვერდებზე. აწიეთ ფეხები ფეხების გაშლით და ტანის წინ გადაწევით.
მიღებული პოზიცია წააგავს ასო "V". წონასწორობის შესანარჩუნებლად აწიეთ ხელები და მიიწიეთ ფეხებისკენ.
შემდეგ იდაყვებს ვიხრით 90º კუთხით და, პოზის შეცვლის გარეშე, ხელებს ვამოძრავებთ წინ და უკან.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზა ორმოციდან სამოცი წამის განმავლობაში.

6. კლასიკური მუცლის ვარჯიში

მუცლის კუნთების კლასიკური ვარჯიში მუდმივად "მოდაშია". ეს ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს, აძლიერებს მათ და ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას.

Როგორ გავაკეთო ეს?

დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
ფეხების ან დუნდულების იატაკიდან აწევის გარეშე, გადაიტანეთ ტანი წინ მუხლებისკენ.
გააკეთეთ 20 გამეორება, დაისვენეთ და გააკეთეთ სავარჯიშო კიდევ ორი კომპლექტი.

ასევე საინტერესოა:

გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს ჯადოსნური საშუალება, რომელიც რამდენიმე დღეში მოგაშორებთ მუცლის ცხიმს. ეს არის გამოწვევა, რომელიც მოითხოვს ადამიანის სრულ ერთგულებას, დისციპლინას და შეუპოვრობას.გამოქვეყნდა

Კითხვა როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი არის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური მათ შორის, ვინც ფიქრობს საკუთარ ფიზიკურ მომზადებაზე. ეს პრობლემური სფერო აწუხებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს და ის ყოველთვის არ ასოცირდება ჭარბ წონასთან.

სტატიაში განხილულია ძირითადი წესები, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი და რომელი მეთოდები ითვლება ყველაზე ეფექტურად მუცლის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ასევე გთავაზობთ მუცლის ღრუს სავარჯიშოების მზა კომპლექტს, რომელიც ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას და მუცლის კუნთების გამაგრებას.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი: ძირითადი წესები

იმისდა მიუხედავად, რომ ინტერნეტი სავსეა სხვადასხვა რჩევებით, თუ როგორ სწრაფად დავკარგოთ მუცლის ცხიმი, სხეულის ნებისმიერი პრობლემური უბნის მოშორება არსებითად ორ ძირითად მოთხოვნაზე მოდის:

მთლიანი სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება
შესაბამისი კუნთების გაძლიერება

სხეულის ცხიმის მთლიანი პროცენტის შესამცირებლად, თქვენ უნდა იკვებოთ კალორიული დეფიციტით (მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენს სხეულს შეუძლია დაწვა)რათა ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის პროცესი დაიწყოს. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ კალორიების დეფიციტი დიეტური შეზღუდვების, გაზრდილი ვარჯიშის, მაღალი ყოველდღიური აქტივობის ან სამივე გზით. სხეულის ცხიმის შემცირების გარეშე, თქვენ არ მოიშორებთ მუცლის ცხიმს.

მეორე ფაქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში არის სავარჯიშოების შესრულება კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლადან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ ძირითადი კუნთები (მუცლის და ზურგის კუნთები). ძირითადი ვარჯიშები არ დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში, მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში, პოზის გაუმჯობესებაში და მუცლის მოდუნებაში, რაც საბოლოოდ გარდაქმნის თქვენს მუცელს. მაგრამ ეს მუშაობს მხოლოდ სხეულის ცხიმის პროცენტის საერთო შემცირებასთან ერთად.

როგორ აიძულოთ თქვენი სხეული დაწვას მუცლის ცხიმი?

თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული დაწვას მუცლის ცხიმი. შეცდომაა იმის მოსაზრება, რომ მუცლის აწევით მუცელს აშორებთ.. არა! მუცლის ვარჯიშების დახმარებით თქვენ აძლიერებთ მუცლის კუნთებს და ცხიმოვანი ფენა მცირდება მთელ სხეულში კალორიული დეფიციტით: სახეზე, მკლავებზე, მუცელზე, ფეხებზე. არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშს აკეთებთ (ან არ აკეთებთ), მთელი სხეული წონაში იკლებს. (თუ არის კალორიული დეფიციტი!)და ვარჯიშით მხოლოდ კუნთებს ავარჯიშებთ. შეუძლებელია აიძულოთ სხეული, მოიცილოს ცხიმი მუცლის არეში, ადგილობრივი ცხიმის წვა არ არსებობს.

ამავდროულად, შეგიძლიათ ინტენსიურად ივარჯიშოთ კუნთების კორსეტი და თქვენი ხელები და ფეხები უფრო სწრაფად დაიკლებენ წონაში. თქვენ ეცდებით მუცლის მოცილებას და მოცულობა სხეულის ყველა ნაწილს გაუქრება, გარდა თავად მუცლისა. ეს ნორმალური და ბუნებრივია! როგორც წესი, პრობლემური ზონა ბოლოა წონაში. რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ მუცლის ცხიმის დაკარგვა დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე, ფიზიოლოგიასა და ცხოვრების წესზე. ზოგიერთ მამაკაცსა და ქალს, თუნდაც სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტული შემცველობით, მაინც აქვს ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში.

რა უნდა გააკეთო, თუ მუცლის მოშორება არ შეგიძლია?

რა უნდა გააკეთო, თუ წონაში დაიკლო, სხეული შეიცვალა, მაგრამ მუცელი მაინც არ გშორდება? ან რა უნდა გააკეთო, თუ უკვე შესანიშნავ ფორმაში ხარ, მაგრამ მაინც პატარა მუცელი გაქვს? ხშირია შემთხვევები, როდესაც მუცლის ცხიმის დაკლება შეუძლებელია სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტითაც კი. ჩემი ხელები, თეძოები და დუნდულოები იდეალურ მდგომარეობაშია, მაგრამ ჩემს პატარა მუცელს არ სურს გაქრობა. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ წონის დაკლება და საბოლოოდ მიაღწიოთ ბრტყელ კუჭს, მაგრამ დარწმუნებული არ არის, რომ ეს გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის საერთო ხარისხს. ცხიმთან ერთად მთელ სხეულში დაკარგავთ კუნთოვან მასას, რაც საბოლოო ჯამში ზედმეტ სიგამხდლეს გამოიწვევს და არა ლამაზ ფიგურას.

სხეულზე მუშაობისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველას არ შეუძლია მიაღწიოს აბსოლუტურად იდეალურ ფიგურას. ჩვეულებრივ პრობლემურ ზონაში (და ყველას აქვს თავისი)ძალიან რთულია სრულყოფა. დიახ, რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება გააუმჯობესებს თქვენს სხეულს, მაგრამ უკეთესი არ ნიშნავს სრულყოფილს. ნუ ჩამოკიდებთ პატარა მუცელს, თუ უკვე კარგ ფორმაში ხართ. განაგრძეთ ვარჯიში და ჭამეთ კალორიული დეფიციტით და განაგრძეთ მუშაობა თქვენი ფიგურის გაუმჯობესებაზე. მაგრამ ნუ ეცდებით პრობლემური ზონის მოშორებას ნებისმიერ ფასად, თუეს იქნება სხეულის მთლიანი შემადგენლობის საზიანოდ.

1. მუცლის ცხიმის დასაკლებად არ არის აუცილებელი ვარჯიში. მთავარია იკვებოთ კალორიულ დეფიციტში. თუმცა, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და კუჭის გამკაცრებაში.. ასევე, სავარჯიშოები ბირთვის კუნთების გასაძლიერებლად არის ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკა.

2. თუ გსურთ მუცლის ცხიმი დაიკლოთ, ეცადეთ სწორად იკვებოთ. ცხიმოვანი, ფქვილი და ტკბილი საკვები ნაწლავებს ჭუჭყიან და ცუდად ითვისება, რაც ასევე მოქმედებს მუცლის გარეგნობაზე. შეეცადეთ დალიოთ მეტი წყალი და რეგულარულად ეწვიოთ ტუალეტს.

3. თუ გსურთ აიძულოთ თქვენი სხეული დაწვას ცხიმები უფრო ინტენსიურად, მაშინ ვარჯიშისთვის აირჩიეთ ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს როგორც კარდიო ვარჯიშებს, ასევე სხეულის ტონუსს. ქვემოთ გთავაზობთ მზა სავარჯიშო გეგმას, რომელიც იდეალურია მათთვის, ვისაც მუცლის ცხიმის დაკლება სურს.

5. მუცელი მამაკაცებისთვის ყველაზე ხშირად პრობლემური ზონაა. (გარდა ექტომორფებისა)და ვაშლის სხეულის ტიპის გოგონებისთვის. მუცლის ცხიმის დაკარგვის პრინციპი ორივე შემთხვევაში ერთიდაიგივეა, გარდა იმისა, რომ გოგონებს, როგორც წესი, უფრო უჭირთ მუცლის ცხიმის მოცილება ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე.

7. მუცელი შეიძლება გამოჩნდეს საჭმლის მონელების გამო. თუ მიდრეკილია ხშირი შებერილობისკენ, მაშინ სწორი კვების გარდა, ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ:

სახამებლის შემცველი პროდუქტები (მაკარონი, ახალი პური, ნამცხვრები, პარკოსნები, კარტოფილი, სიმინდი, ქერი, ბრინჯი)
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები (ქატო, უმი ბოსტნეული, ხილი, კენკრა)
Რძის პროდუქტები (ლაქტოზას შეუწყნარებლობისთვის)
გაზიანი სასმელები

რა თქმა უნდა, ჩამოთვლილი პროდუქტების ზომიერი მოხმარებით, ჯანმრთელ ადამიანს ჩვეულებრივ არ აქვს შეწოვის პრობლემები.

8. თუ მშობიარობის შემდეგ მუცელს ვერ ამოიღებთ, მაშინ შეიძლება გქონდეთ დიასტაზი - სწორი მუცლის კუნთის ორ მონაკვეთს შორის მანძილის გაზრდა. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური მუცლის ვარჯიშები, უმჯობესია უყუროთ სავარჯიშოების სპეციალურ კომპლექტს ვიდეოზე:

9. თუ წონაში დაკლება და მუცლის მოშორება სათანადო კვებითა და ვარჯიშით არ შეგიძლიათ, მაშინ შესაძლოა ჰორმონალური სისტემის დარღვევები ამაში გიშლით ხელს.

10. რა მეთოდებია არაეფექტური მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში:

მასაჟები
ახვევს
სპეციალური სავარჯიშო აპარატები მუცლისთვის
კორსეტები და წელის ქამრები
ტრენინგი პოლიეთილენში ან ფილმებში

თუ პირველი სამი ქულა უბრალოდ უსარგებლოა მუცლის მოშორების კუთხით, მაშინ ბოლო ორი ქულა ჯანმრთელობისთვისაც საშიშია. გახსოვდეთ, რომ ცხიმი არ იშლება გარე ზეწოლის ქვეშ. მასაჟითა და შეფუთვით შეგიძლიათ შეამციროთ წყლის რაოდენობა უჯრედებში და რეალურად ოდნავ შეამციროთ მუცლის მოცულობა. მაგრამ ეს დროებითია, გარკვეული დროის შემდეგ წყლის ბალანსი აღდგება და მოცულობები დაბრუნდება.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: ვარჯიშები + მზა გეგმა

გთავაზობთ მუცლის ვარჯიშის მზა სქემას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და თქვენი სხეულის პრობლემური უბნის გამკაცრებაში. იმისათვის, რომ არა მხოლოდ მუცლის კუნთები გააძლიეროთ, არამედ დააჩქაროთ ცხიმების წვა, შეუთავსეთ კარდიო ვარჯიშები ვარჯიშებს, რათა გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ამ ტიპის ინტერვალური ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია, თუ გსურთ წონაში დაკლება და მუცლის ცხიმის მოცილება.

პროგრამა შედგება ოთხი წრისგან:

Პირველი რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები
Მეორე რაუნდი:
მესამე წრე: კარდიო ვარჯიშები
მეოთხე წრე: ძირითადი გაძლიერების ვარჯიშები

შეასრულეთ სავარჯიშოები მითითებულ რაოდენობაზე. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ საჭიროებისამებრ 15-30 წამი. თუ თქვენ ხართ მოწინავე პრაქტიკოსი, შეგიძლიათ გაიმეოროთ თითოეული წრე ორჯერ. თუ დამწყები ხართ, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა, ვარჯიშების რაოდენობა ან წრეების რაოდენობა. ვარჯიშამდე აუცილებლად გაათბეთ და ვარჯიშის შემდეგ გაცივდით.