ზემოქმედების ძალის ვარჯიშები. დარტყმითი ძალის გაზრდის ძირითადი მეთოდები

იმისათვის, რომ დარტყმა უფრო ძლიერი გახდეს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როგორ წარმოიქმნება მისი ძალა:

ტექნიკა, დარტყმის ტრაექტორია;
სიჩქარე;
სხეულის მასა.

აღჭურვილობის დაყენება

ეს არის დარტყმის ტექნიკა, რომელიც პირველ რიგში გავლენას ახდენს მათ სიძლიერეზე. თუ გსურთ ამაში წარმატების მიღწევა, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ მწვრთნელს, რომელიც აგიხსნით რა ტრაექტორიას უნდა გაჰყვეს თქვენი ხელი ან ფეხი, როდის უნდა დაძაბოთ ან მოდუნდეთ მუშტი მაქსიმალურად და როგორ უნდა მოიქცეს სხეული ზემოქმედების მომენტი. მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პუნქტს შემდგომში.

ფეხები

უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
ჯერ ქუსლი ამოდის.
დარტყმის დროს ფეხი უნდა მოტრიალდეს ხელის მოძრაობის მიმართულებით.
მარჯვენა ხელით დარტყმისას მარცხენა ფეხი ადგილზეა, მარჯვენას ქუსლი აწეულია და პირიქით.

მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და სხეულის წონა წინ უნდა იყოს გადატანილი.
შეატრიალეთ თეძოები მოწინააღმდეგისკენ დარტყმის დროს.
მთლიანი სხეულის მოძრაობა დარტყმისას, მკლავის ახლო სროლით, უფრო ეფექტურია.
არასოდეს მიხვიდეთ წინ, მკვეთრად მოატრიალეთ ტანი.
რხევისას არ გადაწიოთ მკლავი უკან, რადგან ამით ადვილად გამოგაშლით.
შეხებისას მუშტი მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული.
ამოისუნთქეთ ყოველი მოსმით.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოთხოვნა ერთდროულად უნდა დაკმაყოფილდეს.

ტექნიკა შეიძლება გაუმჯობესდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, საიდანაც დარტყმები უფრო ძლიერი გახდება. ყურადღება მიაქციეთ ამ კომპონენტს, როგორც მთავარს.

სიძლიერის, სიჩქარისა და ფეთქებადი ენერგიის განვითარება

ბურთის დარტყმა

იპოვეთ თავისუფალი ადგილი ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. შეეცადეთ იპოვოთ მძიმე ბურთი, რომელსაც მოკრივეები იყენებენ ვარჯიშის დროს. თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ კალათბურთი.

საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული სწორი. აწიეთ ბურთი თავზე მაღლა. ძლიერად დაარტყით ბურთს იატაკზე და დაიჭირეთ მას შემდეგ, რაც ის გადმოხტება. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ.

თუ ბინაში ცხოვრობთ, უმჯობესია უარი თქვათ ამ ვარჯიშზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მეზობლების ჭერი დაამტვრიოთ.

ნახტომი Squats

საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ჩამოჯექით მანამ, სანამ მუხლები თეძოს დონეზე არ იქნება. მკლავების აწევისას მაქსიმალურად გადახტეთ ზემოთ. გაიმეორეთ ნახტომები, სანამ ძალა არ ამოგეწურებათ (უკეთესი ეფექტისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები).

რაც შეეხება ტანის ზედა ნაწილს, ძლიერი დარტყმისთვის დიდ როლს თამაშობს ტრიცეფსი, ზურგის კუნთები და მხრები.

აზიდვები

აწევის კეთებისას ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა გქონდეთ ვიდრე მხრების სიგანეზე. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ქამარზე დაკიდოთ წონა. შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი აწევა.

Აზიდვები

შეეცადეთ ხელები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ ერთმანეთთან. ზურგი არ მოიკეცოთ, გაასწორეთ იგი. Push-ups ავითარებს ტრიცეფსის, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს. იმავე პრინციპით მუშაობს სკამების პრესა. ხელის გასაძლიერებლად სცადეთ მუშტებით ბიძგების გაკეთება.

საპირისპირო ბიძგები

იპოვეთ სკამი, დადექით ზურგით, მიეყრდნოთ ხელებს, ოდნავ მოკალათდით. დაიწყეთ ხელებზე დაწევა და აწევა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი ოცჯერ.

კეტბელი წინ აწევა

მოათავსეთ ფეხები თქვენს გვერდებზე. აიღეთ ქეთლბელი ერთი ხელით და დაიჭირეთ ფეხებს შორის სწორი ხელით. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში. მკვეთრად გადაიტანეთ კეტბელი წინ 90 გრადუსამდე სხეულთან შედარებით. უმაღლეს წერტილში ზურგი სწორი უნდა იყოს. გაიმეორეთ რვამდე კეტლბელის აწევა ერთი ხელით. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში.

ჯერკი

სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წონა ახლა აიწია თქვენს თავზე. 8-12 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

გატაცება და ხრიკი

მოათავსეთ წონა ფეხებს შორის. დაიდეთ ხელი მასზე, აწიეთ თეძოები უკან. მკვეთრად გაიწიეთ ზემოთ, მოათავსეთ ხელი ისე, რომ წონა მხრებზე გადააგდოთ. ახლა გამოიყენეთ ბიძგი, რომ ასწიოთ იგი თქვენს თავზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სიმძიმის ათი აწევა ერთი ხელით.

კეტბელზე აწევა მჯდომარე პოზიციიდან

მოათავსეთ წონა თქვენს მხარზე ჩაჯდომის მდგომარეობაში. მარცხენა ხელი წინ წამოწიეთ, ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. აწიეთ წონა მაღლა. დაელოდეთ წამს, შემდეგ გააკეთეთ მეორე აწევა. ხელის შეცვლა. დარწმუნდით, რომ მჭიდროდ შეინახეთ ხბოები და დუნდულები.

კეტბელი აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

დაწექით ზურგზე, ერთ ხელში აიღეთ კეტბელი და აწიეთ. ხელი ყოველთვის ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა სცადოთ ამაღლება. ჯერ ერთი ფეხი მოხარეთ, შემდეგ მეორე. შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენი თავისუფალი ხელით. გააკეთეთ სავარჯიშო დაახლოებით ათჯერ.

ორი kettlebell ბიძგი

დაიდეთ მხრებზე ორი წონა. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ აწიეთ ორივე წონა თქვენს თავზე. ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ვარჯიშის დროს მუწუკები დაძაბული უნდა იყოს.

ზემოქმედების ძალის განვითარების სხვა ვარიანტები

რეგულარულად გამოიყენეთ მაჯის გამაფართოებელი. იყიდეთ უმძიმესი ხელსაწყო და იმუშავეთ მონაცვლეობით ორივე ხელით. დარწმუნდით, რომ მკვეთრად გაწურეთ ექსპანდერი, გამოიყენეთ მთელი თქვენი ძალა. ვარჯიში ხელს უწყობს ციფრთაშორისი კუნთების და წინამხრების განვითარებას. შედეგად, მუშტი უფრო ძლიერი და ძლიერი გახდება.
ყოველდღე ხტუნეთ თოკზე მაღლა თეძოებით. შეეცადეთ მუხლებით მიხვიდეთ მკერდზე.
არანაკლებ ეფექტურია სავარჯიშოები სასხლეტით. აიღეთ ხელსაწყო (უმჯობესია ამის გაკეთება ავტოფარეხთან ახლოს) და დაიწყეთ არასაჭირო საბურავების დარტყმა. ვარჯიშის დროს აქტიურდება ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც ჩართულია დარტყმაში.
სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაგეხმაროთ. აუცილებელია "თათებზე" მუშაობა. ისე მოხვდა, თითქოს სამიზნე თათზე რამდენიმე სანტიმეტრით შორს იყო. შეეცადეთ შეაღწიოთ ჭურვში თითქოს მისი მეშვეობით. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ სიჩქარე და უფრო ძლიერად დაარტყით მოწინააღმდეგეს.
ყველაზე ეფექტური დარტყმა არის ის, რასაც ყველაზე ნაკლებად მოელით. თქვენ უნდა დაარტყა მოულოდნელად, რათა მტერს არ ჰქონდეს დრო რეაგირებისთვის. სავარჯიშო "ჩრდილოვანი კრივი" დაგეხმარებათ განავითაროთ სიჩქარე და სიმკვეთრე. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღიურად მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ხელებზე 1-2 კგ-იანი ჰანტელები დაუმატოთ.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ზოლი ან მოჭრათ სწორი ნაჭრები მანქანის საბურავიდან. მიამაგრეთ მასალის ერთი ბოლო კედელზე ან ისეთ რამეზე, რომელიც საიმედოდ არის დამაგრებული. აიღეთ მეორე ბოლო ხელში და დაარტყით, წინააღმდეგობა გაუწიეთ რეზინის ზოლის უკანა წნევას.
ფეთქებადი დარტყმის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მუშტებზე და ხელებით იატაკიდან. სამი მიდგომა ათჯერ საკმარისია.
სიჩქარის გასაზრდელად სცადეთ ხტუნვა. დაიწყეთ ერთი დარტყმით და თანდათან გაზარდეთ. ასე რომ, შესაძლებელი უნდა იყოს 3-4 დარტყმის მიტანა, სანამ ფეხები იატაკს შეეხო.

ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ხელს უწყობს დარტყმითი ძალის განვითარებას, მკლავების კუნთებსა და მყესებს უფრო ძლიერს და ელასტიურს. თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთი კვირის განმავლობაში.

ძლიერი დარტყმა აუცილებელია, მაგრამ ის მხოლოდ თავდაცვისთვის უნდა იქნას გამოყენებული. ყოველთვის იცოდეთ რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს.

დარტყმის სიზუსტის მნიშვნელობა

რაც არ უნდა ძლიერი იყოს თქვენი დარტყმები, თუ ისინი დაცულ ტერიტორიებზე მიიტანენ, ნაკლებად გამოადგებათ. მნიშვნელოვანია მოწყვლადი ადგილების მოხვედრა. ანატომიური თვალსაზრისით, ნოკაუტი არის კრიტიკული დატვირთვა ცერებრუმზე. ცენტრალური ნერვული სისტემის იმპულსი თრგუნავს სხეულს. ტვინის ამ ცენტრზე პირდაპირი ზემოქმედება ხორციელდება დარტყმით:

ყბა;
ტაძარი;
თავის უკანა მხარე.

თავის გარდა, არის სხვა დაუცველი ლაქები, რომელთა ზემოქმედებამ შეიძლება მოწინააღმდეგის დემორალიზება მოახდინოს. ასეთ ზონებზე ძლიერი შეტევა აფერხებს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ართმევს მტერს ცნობიერებას და შესაძლებლობებს:

ღვიძლი– სისხლის „დეპო“ და ამ მიდამოში დარტყმა იწვევს სპაზმს, დახრჩობას და გონების დაკარგვას;
მზის წნული- ნერვების დიდი შეკვრა, ზუსტი დარტყმა უზრუნველყოფს სუნთქვის დროებით შეწყვეტას და შეუძლებელს ხდის მოქმედებას;
გულის ქვეშ:ძლიერი შეღწევადი ზემოქმედება მუშტით ან ფეხით იწვევს ტაქიკარდიას, რესპირატორული ცენტრის ბლოკირებას და ზოგჯერ გულის გაჩერებას;
ქვედა მუცლის და საზარდულის- უკომენტაროდ.

ნოკაუტის ბარიერი თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ ცნობილია, რომ 150 კგ ძალის დარტყმასაც კი შეუძლია მოწინააღმდეგის დარტყმა ზუსტად და მოულოდნელად მიტანის შემთხვევაში. ყბის ქვედა ნაწილისთვის კი საკმარისია 15 კგ! კლასიკურ კრივში ისინი გასწავლიან ადამიანის სხეულზე შემდეგი დაუცველი ლაქების მოხვედრას:

თუ თქვენ არ ატარებთ თქვენთან თავდაცვით აღჭურვილობას, როგორიცაა დანები, პისტოლეტები, გამაოგნებელი იარაღი, გაზის კასრები, ტელესკოპური ხელკეტები და ა.შ., მაშინ ხელები ხდება თქვენი მთავარი იარაღი. ამიტომაც ბევრს აინტერესებს კითხვა, როგორ გაზარდოს დარტყმის ძალა.

ამ სტატიის მთავარი მიზანი სწორედ ამ კითხვაზე ყველაზე სრულყოფილი პასუხის გაცემაა. ქვემოთ მოცემულია ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი დარტყმის გაძლიერებაში.

მაშ, რა არის დარტყმის ძალა და რაზეა დამოკიდებული იგი? როგორც ფიზიკის კურსებიდან მოგეხსენებათ, ძალა არის მასა გამრავლებული აჩქარებით. აქედან გამომდინარეობს, რომ დარტყმის სიმძლავრის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია როგორც დარტყმის შესრულების სიჩქარე, ისე მკლავის და მთლიანად სხეულის კუნთოვანი მასა. ამიტომ მოგიწევთ ორივეს ვარჯიში.

წონით ვარჯიში შესანიშნავია ძალის ვარჯიშისთვის. მაგრამ, ვინაიდან სხეულის ყველა კუნთი არ არის ჩართული დარტყმაში, ვარჯიში ასევე ფოკუსირებული იქნება მხოლოდ სამიზნე კუნთებზე. კერძოდ გულმკერდის კუნთებზე, ტრიცეფსზე და დელტოიდულ კუნთებზე (მხრის კუნთებზე).

გულმკერდის კუნთების სიძლიერის ვარჯიშისთვის:

1. . შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების გამძლეობისა და სიმტკიცის ვარჯიშისთვის.
2. . ასევე მიმართულია გულმკერდის კუნთების ვარჯიშზე. ისინი კარგი ალტერნატივაა.
3. . წინა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, შტანგის დაჭერა ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების როგორც სიძლიერის, ასევე მასის სწრაფად მოპოვებას.

ტრიცეფსის სიძლიერის ვარჯიშისთვის:

1. . ის იძლევა მსგავს ეფექტს, როგორც ბიძგები ფართო ზოლებზე, მხოლოდ ამ ვერსიაში ძირითადი დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე.
2. . ძირითადი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად აყალიბებს ტრიცეფსის მასას და ძალას.

დელტოიდური კუნთების სიძლიერის ვარჯიშისთვის:

1. და . ვინაიდან მხრის სახსარი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დარტყმის შესრულებისას, განსაკუთრებით გვერდითი დარტყმის დროს, განვითარებული მხრები მნიშვნელოვანია.

ზემოქმედების სიჩქარის განვითარების მიზნით, არსებობს ორი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშო:

გადახტომის დარტყმების სერიის მიწოდება. სავარჯიშოს არსი შემდეგია: თქვენ ხტებით რაც შეიძლება მაღლა და ჰაერში ყოფნისას ასრულებთ სწორი დარტყმების სერიას რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით.
ურტყამს ჰანტელებით ხელში. აიღეთ 0,5-1,5 კგ-იანი ჰანტელები და შეასრულეთ მათთან დარტყმები რაც შეიძლება სწრაფად. ეს შეიძლება იყოს პირდაპირი დარტყმა, დარტყმა ქვემოდან ან გვერდითი დარტყმა. მთავარია ჰანტელების სწორი წონის არჩევა, თუ მათთან დარტყმა ძალიან ნელია, აიღეთ მსუბუქი წონა.

დარტყმის ძალის გასაზრდელად, თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ კიდევ ორი ხრიკი

უპირველეს ყოვლისა, დარტყმის შესრულებისას, თქვენ უნდა ჩართოთ სხეული, ანუ წინ გადადგათ, თუ დარტყმა შესრულებულია წინა ხელით, ან მენჯის როტაცია უკანა ხელის დარტყმასთან სინქრონიზაციაში. ("წინა და უკანა" ხელების კონცეფცია ნიშნავს, რომ თუ თქვენ, მაგალითად, მემარჯვენე ხართ, მაშინ პოზიციაზე, თქვენი მარცხენა ხელი ოდნავ წინ იქნება (წინ), ხოლო მარჯვენა ხელი უფრო ახლოს იქნება თქვენს თავზე ( უკან))

მეორეც, აქტიურად უნდა ივარჯიშოთ წინამხრის კუნთები მასისთვის. ისინი განლაგებულია დარტყმის ნაწილიდან (მუშტიდან) უახლოეს მანძილზე, ამიტომ მათი წონა ყველაზე შესამჩნევი იქნება.

დასკვნა

ასე რომ, დღეს ისწავლეთ როგორ გაზარდოთ მუშტის ძალა და გაეცანით სავარჯიშოებს, რომლებიც ამის მიღწევაში დაგეხმარებათ. ასევე, მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ დარტყმის ძალა დამოკიდებულია როგორც მის სიჩქარეზე, ასევე ხელის და მთელი სხეულის მასაზე და არა მხოლოდ ამა თუ იმ ინდიკატორზე. დაიმახსოვრე ეს!

ძალიან კარგი ვიდეოა ამ თემაზე:

ძალიან კარგი იქნება, თუ ამ საკითხზე თქვენს აზრს გაზიარებთ, სტატიის კომენტარებში დატოვეთ და სხვა მონაწილეებთან განხილვით.

მუშტით შეგიძლიათ იპოვოთ ძალიან ცოტა სასარგებლო ინფორმაცია. კერძოდ, როგორც წესი, წერენ, რომ საკუთარ თავზე დარტყმა არ შეგიძლია და უნდა ივარჯიშო გამოცდილ მებრძოლთან ან მწვრთნელთან, რომელმაც ზუსტად იცის რას აკეთებს. გადავწყვიტეთ გამოვასწოროთ ეს უსამართლობა და დამწყებთათვის საჭირო ცოდნის სისტემატიზაცია მუშტით გაგვეგო. წაიკითხეთ და მიიღეთ ცოდნა!

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა: მახასიათებლები

რა არის გავლენის ინდიკატორები და როგორ განვავითაროთ ისინი? გულახდილად რომ ვისაუბროთ, შელამაზების გარეშე, შაო-ლინის ოსტატებზე, ყველა საბრძოლო მახასიათებელი და გასაოცარი ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ინდიკატორად: სიჩქარე, ძალა და ტექნიკა. ქვემოთ ჩამოვთვლით სხვადასხვა სავარჯიშოს, რომლითაც შეგიძლიათ თითოეული მათგანის განვითარება.

სიჩქარე

დარტყმის სიჩქარის საუკეთესო სავარჯიშოები მოკრივეებმა საუკუნის წინ შეიმუშავეს: თითო ხელში აიღებ 5-10 კგ-იან ჰანტელს და იწყებ სპარინგს ჩრდილით, დაჭერით და

იგივე დარტყმების გაერთიანება თქვენს ჩვეულ რიტმში. სულ რაღაც ერთ წუთში იგრძნობთ, როგორ გტკივა მთელი კუნთი დაღლილობისგან, მაგრამ არ გაჩერდეთ: ამით თქვენ კლავთ სამ ფრინველს ერთი ქვით. ერთის მხრივ, აძლიერებ კუნთებს და აძლიერებ მათ, მეორე მხრივ, აძლიერებ გამძლეობას, ასწავლი მათ გრძელვადიანი დატვირთვების ატანას და ბოლოს, უწონად ვარჯიშისას, იგრძნობ, რომ გახდი. შესამჩნევად სწრაფი მოძრაობაში.

რჩევა: კიდევ ერთი ძალიან საინტერესო ვარჯიში უშუ მებრძოლებისგან. გააკეთე shadowboxing აუზში, წყალქვეშ. თქვენი დარტყმის სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენი სხეულის უნარზე, გადალახოს ჰაერის წინააღმდეგობა და რადგან ის გაცილებით მაღალია, ასეთ პირობებში ვარჯიში ბევრად უფრო აჩქარებს.

უცნაურად საკმარისია, რომ ანატომიის სახელმძღვანელოში შეგიძლიათ წაიკითხოთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დარტყმის ძალა რეალურ ბრძოლაში. რა არის ძალა? ეს არის მასობრივი გამრავლების აჩქარება. შესაბამისად, თუ სიჩქარეზე მუშაობთ, მაშინ მხოლოდ თქვენ უნდა იმუშაოთ წონაზე და ამით გაზარდოთ დარტყმის ძალა. შეეცადეთ მოიპოვოთ მეტი და იმუშაოთ უფრო მძიმე წონებით მძიმე კომპოზიციურ ვარჯიშებზე.

კიდევ ერთი საიდუმლო იმისა, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ მუშტი, დამალულია გასაოცარი ზედაპირის სიმკვრივეში. ამ მიზნებისათვის (სიმკვრივის გასაზრდელად) გამოიყენება სხვადასხვა სპილენძის მუხლები და ასევე, რაც უფრო ეფექტური და პატიოსანი საშუალებაა, ატენიან მუშტის ზედაპირს, ასწორებენ მუწუკებს, რაც მუშტს ნამდვილ ჩაქუჩად აქცევს. ამავე მიზნით, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან მუშტის სადგამიდან.

დარტყმის შესრულების სწორი ტექნიკა არის მისი სიმძლავრის 50%. ბოლოს და ბოლოს, კარგად განლაგებული დარტყმა იწყება ფეხის ქუსლში დარტყმის ხელის მოპირდაპირედ და მხოლოდ ამის შემდეგ, ფეხების, ზურგის, ტანისა და მკლავის ინერციული ძალის დაგროვებით, გამოდის მუშტის დარტყმის წერტილში. სხვათა შორის, ამიტომაა, რომ დარტყმისთვის ღია ხელისგულის გამოყენება გაცილებით ეფექტურია (დარტყმაში ერთი ძვლის სახსარი მონაწილეობს), ვიდრე კარგად შევსებული მუშტიც კი, რადგან მეორე შემთხვევაში დარტყმაში 30-ზე მეტი ძვლის სახსარი მონაწილეობს. , რომელიც არა მხოლოდ უკიდურესად საშიშია, არამედ აქრობს დარტყმის ძალას დაახლოებით 20-25%.

ზემოქმედების ძალადიდწილად დამოკიდებულია ადამიანის ბუნებრივ თვისებებზე. პროფესიონალ მოკრივეებს შორისაც არიან ისეთები, რომლებსაც აქვთ ნოკაუტის დარტყმა და არიან ისეთებიც, ვინც არ არიან "ნოკაუტები", თუმცა საკმაოდ ძლიერი დარტყმა აქვთ.
და მაინც, სპორტის მოყვარული ჩვეულებრივი ადამიანის ზემოქმედების ძალა შეიძლება გაიზარდოს. ამისათვის არის რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ცნობილი მუშტებით აზიდვა, რომელიც უნდა შესრულდეს მყარ ზედაპირზე რამდენიმე მიდგომით. ბიძგების რაოდენობა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, საკუთარი ვარჯიშის საფუძველზე. მკლავების სწრაფი ტემპით მოხრა და გაშლა დარტყმის ერთგვარი იმიტაციაა, რაც მათ მნიშვნელოვნად გაძლიერებას შეუწყობს ხელს.

დარტყმის ძალაუფლების განვითარების მეორე გზა არის წონების გამოყენება დარტყმების ან ჩრდილოვანი ბოქსის ვარჯიშის დროს. ამ მიზნით იდეალურია პატარა ჰანტელები, რომელთა საერთო წონაა 2-3 კილოგრამი. Shadowboxing უნდა გაკეთდეს სამ რაუნდზე, თითოეული სამი წუთის განმავლობაში.

რაუნდებს შორის უნდა დაისვენოთ 1-2 წუთი. ამავდროულად, ვარჯიშობენ პირდაპირი, გვერდითი დარტყმები და დარტყმები ქვემოდან. როდესაც ხელები საკმარისად ძლიერია, უნდა ივარჯიშო "დარტყმების სერია".
თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დარტყმის ძალა, როდესაც ვარჯიშობთ მსუბუქი წვერით ან ამ შტანიდან.

„მკერდის“ პოზიციაში შტანგის მქონე ხელები მკვეთრად არის გაშლილი წინ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. უნდა იცოდეთ, რომ ეს ვარჯიში მოითხოვს საწყის მომზადებას და ხელების საფუძვლიან გახურებას მის შესრულებამდე.

ათი-დან თექვსმეტ კილოგრამამდე წონის კეტბელი ხელს შეუწყობს დარტყმის ძალას. მასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალფეროვანი ვარჯიში, როგორიცაა: სკამების მკერდის პრესა; დგომისას მარცხენა და მარჯვენა ხელით მონაცვლეობით აჭერს და ხტუნავს; "რვიანები".

უნდა გვახსოვდეს, რომ კეტბელთან ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს "გაფართოებით". "მოხრის" ვარჯიშები ზრდის მკლავების სიმტკიცეს, მაგრამ ამავე დროს აძლიერებს მათ, რაც ხელს არ უწყობს სიმკვეთრისა და დარტყმის ძალის განვითარებას.

სავარჯიშოები, რომლებიც ასახავს ხის ჭრის სიმულაციას, კარგია დარტყმის უნარის გასავითარებლად.

თქვენ შეგიძლიათ "შეშა გაყოთ" სახლში პატარა სასხლეტისა და საბურავის გამოყენებით, თუმცა ეს ვარჯიში მოითხოვს უსაფრთხოების ზომების უმკაცრეს დაცვას. უმჯობესია ამის გაკეთება გარეთ, სახლის ავეჯისგან და სხვა ადამიანებისგან მოშორებით.

ამ კითხვას დროთა განმავლობაში უსვამს საკუთარ თავს საბრძოლო ხელოვნებით დაინტერესებული ყველა ადამიანი. მართლაც, დარტყმის ძალა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ბრძოლებში და ივარჯიშება როგორც ცალკეული ელემენტი.
დარტყმის ძალა ვითარდება ორი ფაქტორის გამო: სხეულის წონა და სიჩქარე. შედეგი არის მასა გამრავლებული სიჩქარეზე. ამრიგად, მცირე წონის მქონე გამხდარ ადამიანს (თუ მას აქვს დარტყმის მაღალი სიჩქარე) შეუძლია ისე დაარტყას, როგორც მძიმე ბოდიბილდერს. რა თქმა უნდა, დარტყმის სწორი ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს თქვენი წონის მაქსიმუმის ჩადებას დარტყმაში, დიდ როლს თამაშობს ამ ორი ფაქტორის შერევაში.

ძირითადი ვარჯიშები

— კლასიკური ვარჯიშია „ჩრდილოვანი კრივი“ წონებით. დაგჭირდებათ ორი ჰანტელი. შეარჩიეთ ისინი წონით ისე, რომ საკმარისი გქონდეთ მინიმუმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დარტყმის სიჩქარის განვითარების ეს სავარჯიშო ასზე მეტი წლის წინ გამოიგონეს. ასეთი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ იმუშაოთ სამუშაო რიტმში, ივარჯიშეთ დარტყმების ნაცნობი კომბინაციებით. თუ ვარჯიშის შემდეგ ხელებში ჰანტელების გარეშე დარტყმებს ცდილობთ, ნათლად იგრძნობთ სისწრაფესა და სიმსუბუქეს, რომლითაც მუშტები გაფრინდება.

- მუშტის დარტყმისას ძირითადად ჩართულია ტრიცეფსი, დელტოიდები, ლატისიმუს ზურგი, დიდი გულმკერდი და წინამხრები. ამ ჯგუფების სიძლიერის გასავითარებლად იდეალური ვარჯიშია ბიძგები. ასეთი ვარჯიში აამაღლებს თქვენთვის საჭირო კუნთებს, რაც სისწრაფესთან ერთად ძალიან კარგ შედეგს მოგცემთ. ყველაზე ეფექტურად მუშტებზე აზიდვები ითვლება.

- ისვრის ბურთით. ჩვეულებრივი ჩოგბურთის ბურთი საუკეთესოდ იმუშავებს თქვენთვის. დადექით გვერდით კედელთან და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. კედლიდან ყველაზე შორს ხელით უნდა ჩააგდო, ეცადე, რაც შეიძლება მეტი ძალა ჩადო, მოხსნის შემდეგ, დაიჭირე ბურთი და გააგრძელე სროლა. მთავარია ამის გაკეთება მაქსიმალური სიჩქარით, შენელების გარეშე. თქვენ გახდის თქვენი დარტყმები სწრაფი და dexterous.

— ბურთის სროლის კიდევ ერთი ვარიანტია. მაგრამ აქ გამოყენებული აღჭურვილობა ცოტა განსხვავებულია; ეს არის მძიმე, დიდი ბურთი, რომელსაც მოკრივეები ვარჯიშისას იყენებენ. ის ასევე შეიძლება შეიცვალოს კალათბურთით. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ასწიეთ ბურთი თავზე მაღლა და გადააგდეთ იატაკზე თქვენს წინ, დაიჭირეთ იგი მოხსნაზე. ეს კარგია თქვენთვის საჭირო კუნთების სიმკვეთრის, სიჩქარისა და გამძლეობის გასაზრდელად. ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს 15-20 ჯერ.

— ზოგჯერ სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ნახოთ ადამიანები, რომლებიც საკმაოდ უცნაურ ვარჯიშს აკეთებენ. შტანგას ვერტიკალურად ათავსებენ და ხელით იწყებენ მის მოშორებას. მაგრამ საბრძოლო ხელოვნებაში და განსაკუთრებით კრივში ჩართული ადამიანებისთვის ეს ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია. ეს ზოლები შესანიშნავია თქვენი ფეთქებადი ძალის გასავითარებლად. დარტყმა ხდება მკვეთრი და ძლიერი. ასეთი ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ თითოეულ ხელზე 20-25-ჯერ.