ვარჯიშები ბურთზე ხერხემლის გასაჭიმად. ხერხემლის ვარჯიშები ბუბნოვსკის ბურთზე, ოსტეოქონდროზისა და წელის თიაქრის დროს

სავარჯიშოები ლურჯი, ვარდისფერი, იასამნისფერი ან ნათელი ლურჯი ფიტნეს ბურთი შეიძლება გახდეს ყველაზე საინტერესო თამაში, გასეირნება უდარდელ ბავშვობაში. გარდა ამისა, როგორც თერაპევტებმა აღნიშნეს, ფიტბოლი თავისი მობილურობის გამო აიძულებს ადამიანს შეინარჩუნოს წონასწორობა და წონასწორობა, რაც იწვევს წარმოუდგენელი რაოდენობის კალორიების დახარჯვას. შედეგად, წონა სწრაფად და მარტივად იკარგება, ფიგურა კი მორგებული და თხელი ხდება.

ფიტნეს ბურთები საშუალებას გაძლევთ მიანიჭოთ კუნთებს ერთიანი, ჰარმონიული რიტმი, თამაშისას მოიტანოთ მათი დონე. ფიზიკური ვარჯიშიადრე მაქსიმალური დატვირთვა. მოდუნებული ვარჯიშები სასწაული ბურთით უზრუნველყოფს თქვენს ფიგურას იდეალური ფორმა, მოქნილობა და მადლი.

ფიტნეს ბურთით ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიცვან რეგულარულობა და უსაფრთხოების ზომები. ყოველდღიური ვარჯიშიგაცილებით მეტ შედეგს მოგცემთ, ვიდრე კვირაში ერთხელ ვარჯიში მაქსიმალური დაძაბულობით. ფიტბოლის არჩევისას არ უნდა შეიძინოთ ნიმუშები თხელი გარსით; ისინი შეიძლება ადიდდეს ზეწოლის ქვეშ. კარგი ბურთიაფიტნესისთვის მას შეუძლია გაუძლოს სამას კილოგრამამდე დატვირთვას! იაფი ჩინური ანალოგებისგან განსხვავებით, მაღალი ხარისხის პროდუქტები დაგიცავთ სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანებებისგან. დიდი მნიშვნელობავარჯიშის ეფექტურობაში და უსაფრთხოებაში ამ ჭურვს აქვს ზომა:

• 170 სმ-მდე სიმაღლის გოგონებისთვის აირჩიეთ 0,55 მ დიამეტრის ბურთი;
• 170-180 სმ სიმაღლის გოგონებს შეუძლიათ აირჩიონ სავარჯიშო ბურთი 0,65 მ დიამეტრით;
• 180 სმ და ზევით „კალათბურთის“ სიმაღლის მაღალი ქალებისთვის მოსახერხებელია 0,85 მ დიამეტრის ბურთზე ვარჯიში.

ფიტბოლზე ჯდომისას, შეამოწმეთ თქვენი ფეხების, მუხლებისა და თეძოების კუთხე. თუ მისი ღირებულება 90 გრადუსია, მაშინ ეს ბურთი იდეალურია თქვენთვის.

ტრენინგი

ვერ ითმენთ ვარჯიშის დაწყებას? პირველ რიგში, მოდით გავაკეთოთ ძირითადი სავარჯიშოები:

1. Აზიდვები. ფიტბოლს ვათავსებთ მუხლების ქვეშ და ხელებს ვაყრით იატაკს. სხეული და ფეხები განლაგებულია იატაკის პარალელურად. მოხარეთ იდაყვები და შეეხეთ ნიკაპს იატაკს. იდაყვების მოხრისას ჩავისუნთქავთ, გასწორებისას ამოვისუნთქავთ. ეს ვარჯიში აძლიერებს მკლავების, გულმკერდის და მუცლის კუნთებსაც კი.
2. გაჭიმვა. ჩვენ მუხლებს ვეყრებით ხელებით გაფართოებული პოზიციათქვენს წინ არსებულ ბურთზე. ბურთის შემდეგ გაჭიმვით ნელ-ნელა ვჭიმავთ სხეულს. ამავდროულად, ჩვენ ყურადღებით ვინარჩუნებთ ბალანსს. მოძრაობის 10-ჯერ გამეორების შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ სამი მიდგომა.
3. მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთების გაძლიერება. ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე და ფეხები ტანვარჯიშის ბურთზე მოათავსეთ მუხლები მოხრილი. ამ მოქმედების დროს ჩვენ ვინარჩუნებთ სწორ კუთხეს. ხელებს თავებს უკან ვამაგრებთ და სხეულს მაღლა ვწევთ მოხრილი ფეხები. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.
4. ტანმოვარჯიშე. მუცლით ვწვებით ბურთზე და ფეხებს ავწევთ ისე, რომ სხეული მიიღოს ჰორიზონტალური პოზიცია. წონასწორობას ვინარჩუნებთ 5-მდე დათვლით, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თავიდან შეგიძლიათ სცადოთ 5 კომპლექტი, მაგრამ თუ თქვენი სპორტული ფორმაარის მეტი მაღალი დონე- მაშინ ეს რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს.

ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

მას შემდეგ რაც შეეგუებით ამ ვარჯიშებიდან ფიტნეს ბურთით სიმშვიდესა და კარგ განწყობას, შეგიძლიათ გააფართოვოთ ვარჯიშის „რეპერტუარი“. ცალკეული ჯგუფებიკუნთები:

I. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩვენ ვიჭერთ და ვუჭერთ ტანვარჯიშის ბურთს ჩვენი ფეხებით და ხელებს ვათავსებთ ზურგს უკან, ხელისგულებით ქვემოთ. მოწიეთ მუხლები სხეულისკენ, აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ბურთით იატაკს შეხების გარეშე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვარჯიში კარგია ვარჯიშისთვის ქვედა კუნთებიმუცელი.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვა მოქმედება იმავე მიზნით. იჯექით იატაკზე, დაიჭირეთ სავარჯიშო ბურთი გასწორებული ფეხების ძირებს შორის. ხელები იატაკზე დააწყეთ, ოდნავ უკან დაიხარეთ. ჩვენ მუხლებს ვიწევთ სხეულისკენ, ბურთის დაჭერით და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. მუცელს ვჭიმავთ, კუნთებს ვინარჩუნებთ დაძაბულობას და ბურთის შეხების გარეშე ვაჩერებთ იატაკს ზემოთ.

II. დაწექით ზურგზე, დაიჭირეთ ფიტბოლის ბურთი ფეხებით და ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. ხელები თავის უკან რომ დავაფიქსირეთ, თითოეულ იდაყვს ვწევთ მეორე, საპირისპირო ფეხის მუხლისკენ, რომელიც ჩვენსკენ „გადაბიჯებს“. მეორე ფეხი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. ჩვენ არ ვაჭერთ ნიკაპს მკერდზე და არ ვწევთ მხარს იატაკიდან. დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გავიმეოროთ „სარკის“ ვერსიაში. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ქვედა და ირიბი კუნთების განვითარებას.

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ვიხრით მუხლებზე, ვამაგრებთ ბურთს გაუნძრევლად ხბოს ქვეშ, ხელებს გვერდებზე ვხსნით. ჩვენ ფეხებს ქვევით ჩამოვწევთ ბურთის მარცხნივ ან მარჯვნივ. ამ მოქმედების დროს ვითარდება მუცლის ირიბი კუნთები.

გვერდულად ვწვებით ბურთზე, ფეხებს ვაყრით იატაკზე და ხელებს თავის უკან ვიჭერთ. ვასხამთ და ავწევთ სხეულს მაქსიმალურ მდგომარეობაში, ტანს ვტოვებთ იმავე სიბრტყეში, კისრის კუნთების დაძაბვის გარეშე. დასრულების შემდეგ, ჩვენ მეორე მხარეს ვაბრუნებთ და ვიმეორებთ.

III. ტანვარჯიშის ბურთზე ზურგით ისე ვიწექით, რომ ფეხები იატაკს მივაწებოთ და თეძოები მის პარალელურად იყოს. ხელებს სხეულზე გადავაჯვარედინებთ და მაქსიმალურად ვწევთ წინ, მხრებს ბურთის ზემოთ ავწევთ. ნიკაპს მკერდზე არ ვხრით. დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, ბურთის ზურგით დაჭერით. ყველა კუნთი უნდა იყოს დაძაბული და განვითარდება მუცლის სწორი კუნთები.

IV. ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე და ვამაგრებთ ფეხებს ბურთის უკან, სხეული იატაკის პარალელურადაა, სახე ქვემოთ. ვახვევთ და ვაბრუნებთ ბურთს, მუხლებს ვეხვევით და ვხსნით. ხელები, ზურგი და თავი უმოძრაოდ რჩება. თუ მუხლებს მარცხნივ ან მარჯვნივ მიმართავთ, მუცლის ირიბი კუნთები აქტიურდება. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ერთდროული ბიძგებით.

V. შეგიძლიათ აწიოთ ზურგის კუნთები მწოლიარე პოზიციიდან, მენჯით ბურთით, იატაკისკენ. ფეხის თითებს ვაყრით იატაკს, ტერფები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი, ხელებს თავებს უკან ვიჭერთ და იდაყვებს გვერდებზე გავშლით. აწიეთ სხეული ბურთის ზემოთ, რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან. ჩვენ ვუბრუნდებით IP-ს. ჩვენ არ ვძაბავთ კისერს, არ ვწევთ ნიკაპს წინ და არ ვხრით მკერდისკენ და მენჯსა და ფეხებს ვტოვებთ უმოძრაო მდგომარეობაში.

VI. დაწექით ბურთზე ზურგით, დააჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და მხრები მასზე, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, მოათავსეთ წვივები იატაკის ზედაპირზე პერპენდიკულურად. აწიეთ ხელები ზევით, თავის უკან და გაწელეთ რაც შეიძლება შორს იატაკისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ასრულებს კლასების ნებისმიერ კომპლექტს.

ეფექტური ვარჯიშები ფიტნეს ბურთთან ერთად, გარდა იმისა, რომ სარგებლობა მოაქვს ორგანიზმს, მოგიტანთ განწყობის ამაღლებას და კარგ განწყობას!

ზურგის ბურთით ვარჯიში დაგეხმარებათ ნებისმიერ ასაკში უსაფრთხოდ გააძლიეროთ ზურგი. ბურთი - ან ფიტბოლი - იდეალური საშუალებაკლასებისთვის ფიზიკური კულტურაროგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

ზურგის გაძლიერების ტაქტიკა

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ ფიტბოლზე, რა ვარჯიშები არსებობს ამისთვის და როგორ გავაკეთოთ ისინი, მოდით შევხედოთ ერთ პუნქტს.

ზურგის გაძლიერება ორი კომპონენტისგან შედგება: მუცლის კუნთებთან მუშაობა და ზურგის კუნთებთან მუშაობა.

სხეულის ვერტიკალური პოზიცია შენარჩუნებულია კუნთების დაბალანსებული დაძაბულობის გამო აბდომინალებიდა ზურგი. თუ ერთი მხარე მეორეზე ძლიერია, აუცილებლად იქნება ცუდი პოზა, ქრონიკული დახრილობა და თავის ტკივილი.

იმისთვის, რომ ეს ყველაფერი არ მოხდეს, ზურგი მუცლის პარალელურად უნდა ივარჯიშოთ. ორივე შეიძლება გაძლიერდეს ფიტნეს ბურთით.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტბოლი

არსებობს მოსაზრება, რომ ბურთი უნდა იყოს გარკვეული ზომის და უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს. ერთის მხრივ, ეს მნიშვნელოვანია ორსულებისთვის, რათა მათთვის ყველაზე კომფორტული პირობები შეიქმნას. მეორე მხრივ, გარეთ მყოფი ადამიანისთვის ამ დებულებას, ეს არც ისე მნიშვნელოვანია. ბუნებრივია, თუ ბურთი ძალიან პატარაა, მასზე წონასწორობას ვერ შეინარჩუნებთ.

ამიტომ, 45-დან 90 სმ-მდე დიამეტრის მქონე ბურთების ასორტიმენტს შორის, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკუთარი ინდივიდუალური ბურთი. ექსპერტები გვირჩევენ ზომის შერჩევას ასე: დაჯექით ბურთზე, მოხარეთ მუხლები. თუ კუთხე მუხლზე დაახლოებით 90 გრადუსია, ეს ნამდვილად თქვენი ბურთია.

მას შემდეგ რაც ზომას გადაწყვეტთ, შეამოწმეთ ფიტნეს ბურთის ელასტიურობა. ბურთი, რომელიც ზედმეტად ელასტიურია, ვარჯიშის დროს მასზე წონასწორობის შენარჩუნების საშუალებას არ მოგცემთ. ამავდროულად, გაფუჭებული ფიტბოლი არ მოგცემთ საჭირო მხარდაჭერას თქვენი სხეულისთვის.

ჩვენ ვასკვნით: გაბერეთ ფიტნეს ბურთი ისე, რომ ის ოდნავ დაიხაროს თქვენს ქვეშ.

ვისთვის გამოდგება ფიტბოლი?

უპირველეს ყოვლისა, ფიტნეს ბურთი აუცილებელია ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხერხემლის ტკივილი. ისინი ძალიან სასარგებლო იქნება თიაქრისა და ოსტეოქონდროზის დროს.

სპორტსმენებისთვის ეს კარგი გზაგაათავისუფლეთ ზურგი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ხანდაზმული ადამიანებისთვის ეს არის შესაძლებლობა უსაფრთხოდ გააძლიერონ ზურგის, ზურგის და მუცლის კუნთების კუნთები, როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებისთვის, რომლებსაც უჭირთ მოძრაობა, ეს არის ვარჯიშის შანსი.

ზურგის ვარჯიშები

შეგახსენებთ, რომ ზურგის პარალელურად, მუცლის ფიტბოლზე უნდა ივარჯიშოთ. ფიტბოლი იდეალურია გვერდითი მუცლის გასამაგრებლად, რაც ძალიან მოსახერხებელია მრავალი კატეგორიის ვარჯიშებისთვის.

ჰიპერტენზია

თუ ხერხემლის თიაქარი გაქვთ, ზურგი ძალიან ფრთხილად უნდა ივარჯიშოთ. რა თქმა უნდა, ზურგის კუნთები უნდა გაძლიერდეს. Ეს აუცილებელია! მაგრამ მაშინვე, მაგალითად, ან, შეუძლებელია. რეგულარული ჰიპერტენზია ასევე შეიძლება იყოს ძალიან "უხეში" ვარჯიში.

ფიტბოლი შევიდა ამ შემთხვევაშიძალიან ეხმარება. როდესაც მასზე ვარჯიშობთ, თქვენ მიიღებთ შოკის აბსორბციას. ეს აადვილებს საქმეს. გარდა ამისა, კომფორტულად იწექით რბილ ზედაპირზე.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ფიტნესის ბურთზე მუცლით დაწოლა. საყრდენი წერტილი უნდა იყოს თეძოებზე და მუცლის ქვედა ნაწილში.

არ შეგეშინდეთ ბურთზე დაწოლა. საკმარისად ძლიერია, რომ არ გასკდეს. უფრო მეტიც, ის ვერ ადიდდება, თუ ის არ არის ამოტუმბული ლიმიტამდე. მასალა ძალიან გამძლეა და ბურთი სპეციალურად შექმნილია იმისთვის, რომ გაუძლოს მძიმე წონას.

ასე რომ, აქ მივდივართ:

1. დაწექი ბურთზე, როგორც ადრე დავწერეთ, ფეხის თითები იატაკზე დაეყრდნო. ფეხები არის სწორი და ერთმანეთის გვერდით.
2. ხელები თავის უკან, გაიხედე პირდაპირ წინ და ზემოთ.
3. ზურგის ქვედა ნაწილი ისე მოხარეთ, რომ მენჯი მაღლა აწიოს. შეინარჩუნეთ ეს მოსახვევი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
4. დახარეთ თქვენი სხეული მის მაქსიმალურ პოზიციამდე. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი გარკვეულ მომენტში იწყებს დამრგვალებას, მაშინ არ უნდა მიაღწიოთ უფრო დიდ კუთხეს. უბრალოდ არ იყო საკმარისი გაჭიმვა, ეს ხდება.
5. გააკეთეთ 10-15 ამ მოსახვევებიდან და დაისვენეთ.

ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, ნელა. ნუ გეშინია, რომ დაეცემა. თქვენ გაქვთ უამრავი საპირწონე ფეხების სახით და ფიტნეს ბურთი მას კიდევ უფრო უსაფრთხოს ხდის.

ფიტბოლის ნავი

ყველას არ შეუძლია "ნავის" ელემენტის გაკეთება ხალიჩაზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ ფიტნეს ბურთის. ეს უკვე აერობატიკაა.

სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისევე, როგორც კლასიკური ვერსიაიატაკზე. მხოლოდ თქვენი მუცელი ეყრდნობა არასტაბილურ ბურთს.

ვარჯიშის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, როდესაც თქვენი ფეხები ტოვებს იატაკს. ამ დროს თქვენი სხეული მხოლოდ ბურთს ეყრდნობა, რომელსაც შეუძლია გორვა. ჩვენ არ გირჩევთ ამ ვარჯიშს ხანდაზმულთათვის. ჩვენ ასევე არ გირჩევთ მას ზურგის დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის გავლისას.

ფეხების უკან აწევა ფიტბოლზე

თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე ფიტნეს ბურთზე, დაასვენეთ ხელები იატაკზე:

1. როდესაც საწყის პოზიციას დაიკავებთ, ასწიეთ სწორი ხაზი მარჯვენა ფეხირაც შეიძლება მაღალი. ამავდროულად, თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოში და ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩვენ დავინტერესდებით ზურგის ქვედა ნაწილით, რადგან ეს ყველაზე მეტია დაუცველი ადგილიხერხემლის თიაქრით.
2. გააჩერეთ ფეხი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
3. ჩამოწიეთ, შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი.
4. ორივე ფეხისთვის საჭიროა 10-15 აწევა.

ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გადაბრუნდით ზურგზე და დაწექით ბურთზე, ზურგზე აწიეთ და დაისვენეთ. ფეხების ძალისხმევით გაახვიეთ წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, შეიზილეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ზურგის ნაწილი. ასე გააკეთებ მცირე მასაჟიზურგისთვის და ვარჯიშის შემდეგ გაგრილებას.

ზურგის მასაჟი ფიტბოლით

განსაკუთრებით სასარგებლოა ამის გაკეთება ფიტნეს ბურთზე, თუ ხერხემლის თიაქარი გაქვთ. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ რაზე დავიწყეთ საუბარი წინა ნაწილში:

1. დაჯექით სავარჯიშო ბურთზე და ფეხები მხრის დონეზე გაქვთ.
2. ჩამოწიეთ ზურგი ფიტბოლზე, ხელები უკან გადააგდეთ თავის უკან.
3. მოხარეთ და ნება მიეცით ბურთს მთლიანად ჩამოაყალიბოს თქვენი ზურგის მრუდი.
4. ახლა თქვენ უნდა იაროთ წინ და უკან - 10-ჯერ, მარჯვნივ და მარცხნივ - ასევე 10-ჯერ.
5. ყოველივე ამის შემდეგ, უბრალოდ დაწექი მოდუნებულ მდგომარეობაში.

ესე იგი, ვარჯიში დასრულდა.

ფიტბოლის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

თუ თქვენი შვილი არასწორი პოზა, შეგიძლიათ იყიდოთ მისთვის პატარა ფიტბოლი და დაიწყოთ ვარჯიში. ეს დაახლოებით 10 წლის და უფროსი ასაკის ბავშვების შესახებ. უმცროს ბავშვებთან ერთად ასაკობრივი ჯგუფებიშეიძლება წარმოიშვას სირთულეები, რადგან მათთვის ბურთი გახდება მხოლოდ სათამაშო, რომელიც შეიძლება შემოტრიალდეს სახლის გარშემო.

მიაწოდეთ თქვენს შვილს დაზღვევა; საჭიროების შემთხვევაში დაიჭირეთ იგი ფეხებში. ჩვეულებრივ, ბავშვები მშვიდად თამაშობენ ბურთზე და ყველაფერს თავად აკეთებენ მშობლების დახმარების გარეშე. ეს ბავშვისთვის სასარგებლო და უსაფრთხო იქნება.

სავარჯიშოებიდან უმჯობესია შეასრულოთ ჰიპერექსტენზია - ეს ყველაზე საინტერესო იქნება ბავშვებისთვის.

დაზღვევისა და უსაფრთხოების საკითხები

ბურთი მრგვალი ნივთია, ის იატაკზე გორავს. შესაბამისად, შეგიძლიათ მისგან ჩამოვარდნა. ზოგისთვის ეს შემოდგომა მხოლოდ სასაცილო მოვლენა იქნება, ზოგისთვის კი ექიმთან წასვლის მიზეზი.

ამიტომ, პირებისთვის სიბერეხოლო ვინც არ არის თავდაჯერებული, უმჯობესია ისარგებლოს დაზღვევით. დაზღვევა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია. უბრალოდ სთხოვეთ მას, მაგალითად, მსუბუქად დაიჭიროს თქვენი ფეხები.

ფიტბოლი ხსნის სტრესს ზურგიდან. ეს არის უზარმაზარი პლიუსი თიაქრით ზურგზე მუშაობისთვის. ვინაიდან დატვირთვა მოხსნილია, ტკივილის სინდრომიც იხსნება.

თიაქრის დროს ჰიპერექსტენზიამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ხარისხის ტკივილი. ფიტბოლზე ეს ასე მწვავედ არ იგრძნობა.

ტანვარჯიშის ბურთი- ეს არის სასარგებლო ატრიბუტი მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს პოზა და გახადოს იგი უფრო მიმზიდველი, მოიპოვოს ჯანსაღი ხერხემალიდა კორსეტი. ასეთი სპორტული აღჭურვილობაფართოდ გამოიყენება დღესდღეობით, რადგან ის არის მოსახერხებელი, მრავალმხრივი, მარტივი გამოსაყენებელი და ასევე ხელმისაწვდომი.

ფიტბოლი ან ტანვარჯიშის ბურთი საკმაოდ ძლიერი და ელასტიურია რეზინის ბურთი, რომელიც კარგად შეეფერება სხვადასხვა შესასრულებლად ფიზიკური ვარჯიში. ეს უნივერსალური ტრენერისპორტისთვის, ისინი ყველაზე ხშირად დამზადებულია სინთეზური მასალისგან და მოდის სხვადასხვა ტიპის.

ფიტბოლის ძირითადი ტიპები:

ფიტბოლის გამოყენების სარგებელი

ხმლის ინდივიდუალურად შერჩეული ფორმა და მისი ოპტიმალური ელასტიურობა ადამიანებსაც კი დაეხმარება მძიმე წონაან ვარიკოზული ვენები, ვინაიდან ამ შემთხვევაში დატვირთვა სახსრებზეა და ქვედა კიდურებიმნიშვნელოვნად შემცირდება.

მეორეს მხრივ, ასეთი სპორტული აღჭურვილობით ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების სხვადასხვა ძირითადი ჯგუფების გაძლიერებას და სხეულის ტონუსს. გააუმჯობესოს მოძრაობების კოორდინაციადავიწვები დიდი რიცხვი დამატებითი კალორია. ფიტბოლი ასევე კარგად მოქმედებს ორსულებზე და აუმჯობესებს მათ საერთო კეთილდღეობას.

ბურთის არჩევის თავისებურებები

არჩევის მთავარი წესი არ არის იაფი ბურთის ყიდვა. საქმე ის არის, რომ ზედმეტად ბიუჯეტიანი ფიტბოლი შეიძლება გახდეს სრულიად უსარგებლო, მოუხერხებელი და ასევე უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ტანვარჯიშის ბურთის მახასიათებლები:

ტრენინგის წესები

სპორტული დარბაზის ბურთი არის კარგი ჭურვი, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ის სწორად. მისი გამოყენების რამდენიმე წესი არსებობს:

ვარჯიშები ფიტნეს ბურთზე

მუშაობა სპორტული აღჭურვილობადადებითად მოქმედებს სახსრების გაუმჯობესებაზე, ლიგატების გამაგრებაზე და ამავდროულად არ იტვირთება ხერხემალი. თუ დაჯექი მასზე, როგორც სკამი ან სავარძელი, მაშინ ყველაფრის გარდა შესაძლებელი იქნება სწორი და ლამაზი პოზის შენარჩუნება.

ფიტბოლის წარმატებით გამოყენება შესაძლებელია:

• სამკურნალო ფიზიკური საშუალება;
• მოწყობილობა მშობიარობის შემდეგ რეაბილიტაციისთვის;
• დამხმარე აღჭურვილობა ორსულობის დროს;
• ხერხემლის კუნთების გამაგრების საშუალება;
• პროფილაქტიკური პრეპარატი.

ხერხემლის მოქნილობა

მოქნილობა არ არის მხოლოდ ქუსლების სწრაფი შეხების უნარი წინ მოხრისას ან გაყოფის მარტივად გაკეთებისას. განვითარებული ხერხემლის მქონეებს აქვთ ლამაზი სილუეტი და კარგი პოზა. Ერთად ძირითადი მოძრაობებისხეულის მოქნილობის მისაცემად, ფიტბოლით ვარჯიშები მხოლოდ გააძლიერებს და დააჩქარებს ვარჯიშის ეფექტს.

შესაძლო ვარჯიშები:

1. პირქვე დაწოლა გჭირდებათ. ბურთი კუჭის ქვეშ არის. თქვენ უნდა გადაიჯვარედინოთ ხელები თქვენს წინ. თქვენს ფეხებს უნდა ჰქონდეს საყრდენი. გაკვეთილის არსი არის ბურთზე (მკერდზე - მუცელზე) გადახვევა ფეხებისა და მკლავების გამოყენების გარეშე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს მოძრაობები დაახლოებით 10 ჯერ. დროთა განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
2. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა დაიკავოთ სწორი ტორსი. ამავე დროს, ჩვენ გვჭირდება გაფართოება მკერდი: ამისათვის მოათავსეთ ხელები მხრის პირების უკან, შემდეგ კი უნდა სცადოთ თავად დახუროთ მხრის პირები. ამოსუნთქვისას ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ და დროთა განმავლობაში გაიზარდოს. მთლიანი დატვირთვაკუნთებზე.
3. უბრალოდ დაწექი თავად ბურთზეის ასევე სასარგებლო იქნება მოქნილობის განვითარებისთვის. ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა ფიტბოლზე. სხეული (დუნდულოები და ზურგის ქვედა ნაწილი) წრეზეა დაჭერილი. თავი უკან უნდა იყოს გადაყრილი, კისერი მოდუნებული, კიდურები წინ უნდა იყოს გაშლილი (ფეხები და ხელები იატაკის ზედაპირს უნდა აღწევდეს). თქვენ უნდა გააგრძელოთ ამ მდგომარეობაში ყოფნა 2 წუთის განმავლობაში.

ხერხემლის ჩონჩხის გასწორება

ასევე არის სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ გაძლიერებას, არამედ ხერხემლის გასწორებას, თუ არსებობს რაიმე გამრუდება:

1. დაწექით ფიტბოლზე კუჭის ზედაპირით, თითქოს ჩახუტებით. ჩასუნთქვისას უნდა აწიოთ სხეული, გასწორდეთ ერთ ხაზზე, მაქსიმალურად გახსნათ მკერდი. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
2. თქვენ უნდა დაჯდეთ, დაადოთ ფიტბოლი თქვენს გვერდით და დაეყრდნოთ მას ხელებს. შემდეგი, ჩვენ ვაგორებთ ბურთს ჩვენგან, მივყვებით მას ჩვენი სხეულით, უზრუნველვყოფთ, რომ სხეული იატაკის პარალელურად იყოს და ხელების უკან ერთი ხაზით იყოს გაფორმებული. გასასვლელში ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად

ხერხემლის ფიტბოლზე ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ფრთხილად და თანმიმდევრულად:

1. დაწექით მუცელზე სპორტული ბურთი , თითქოს ქვევით მიედინება. ზურგის კუნთები მოდუნებულია. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ ამ პოზიციაზე შეუზღუდავი რაოდენობითდრო.
2. ბრუნვის გაკეთება. თქვენ უნდა იჯდეთ ფიტბოლზე. მოათავსეთ ფეხები სწორი კუთხით, ფეხები იატაკის ზედაპირზე დაეყრდნოთ. ერთ მენჯთან მუშაობისას საჭიროა ფიტბოლით სხვადასხვა ბრუნის შესრულება (მარცხნივ-მარჯვნივ, ასევე წრეში), ამ დროს სავარჯიშოში ზურგი და ფეხები არ უნდა იყოს ჩართული. თუ ამ ვარჯიშს მუსიკაზე გააკეთებთ, მაშინ ამ დროს შეძლებთ ცოტათი იცეკვოთ ტანით.

ვარჯიშები ფიტბოლზე ზურგისთვის:

1. დაჯექი ფიტბოლზე და დაეყრდნო მას ქვედაფეხები ხელები გასწორებული უნდა დაისვენოთ იატაკზე. შემდეგ საჭიროა ხელები წინ წაწიოთ, თითქოს სიარულით და იმავე გზით დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
2. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება. ამ პოზაში თქვენ უნდა შეასრულოთ 5-დან 10-მდე ბიძგი.
3. დაწექით ზურგზე სპორტულ ბურთზე. გადაყარეთ ხელები თავის უკან და გადაკვეთეთ ისინი საკეტში. გააკეთეთ სხეულის 5-დან 10-მდე აწევა.
4. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც მესამე ვარჯიშში. მორიგეობით უნდა აწიოთ ფეხები მაღლა. საკმარისია 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

უნივერსალური ვარჯიშები

ეს სავარჯიშოები შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის. მათი შესრულებისას საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ ტექნიკა და სხეულის პოზიცია:

ფიტბოლს შეუძლია შეცვალოს თქვენი მთელი სპორტ - დარბაზი, მაგრამ თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად და ეფექტურად.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

IN ამ კომპლექსსშედის:
სავარჯიშოები ხერხემლის მოქნილობისთვის
ხერხემლის გასწორების ვარჯიშები
ვარჯიშები ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად
სავარჯიშოები ხერხემლის გამრუდებაზე (საწყისი ეტაპი)
ფიტბოლით ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ განმუხტოთ ზურგი, გააძლიეროთ კუნთები და განავითაროთ სახსრების მობილურობა. თუ გამოიყენება სკამის ან სავარძლის ნაცვლად, ეს ხელს უწყობს შენარჩუნებას სწორი პოზა. მიუხედავად იმისა, რომ ბურთი არ არის სტაბილური, ბურთი გაიძულებს მუდმივად შეინარჩუნო წონასწორობა, რითაც აიძულებს სხეულს "მუშაოს". ამრიგად, თითქმის ძალისხმევის გარეშე, მუცლის კუნთები, ზურგის ქვედა კუნთები, მენჯის კუნთები და შიდა ზედაპირითეძოები ტანვარჯიშის ბურთის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის აბსოლუტურად ყველასთვის შესაფერისია. ვარჯიშის გასართულებლად ან გასამარტივებლად, უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია, გაზარდეთ თქვენი მხარდაჭერა ბურთზე ან იატაკზე.
ტანვარჯიშის ბურთი წარმატებით გამოიყენება:
ფიზიოთერაპია
რეაბილიტაცია ტრავმის შემდეგ
ორსულობის დროს ხერხემლისა და ზურგის ქვედა ნაწილის სტრესის მოხსნა
ხერხემლის სტაბილიზაციის კუნთების გაძლიერება
პრევენცია ასევე მკურნალობა სხვადასხვა პათოლოგიებიხერხემალი

სავარჯიშოები ბურთით ხერხემლისთვის:

1. ვავითარებთ ბარძაყის სახსრის მიდამოს მობილობას

ჩართეთ რეგის მუსიკა, დაჯექით ფიტბოლზე, შეინახეთ ზურგი სწორი. მუსიკის რიტმზე გადაახვიეთ წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, გააკეთეთ წრეები თეძოებით ორივე მიმართულებით, შემდეგ ნაზად გადახტეთ მცირე ამპლიტუდით. განახორციელეთ ვარჯიში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

2. სტაბილიზაცია

ბურთზე ჯდომისას ხელები ჰორიზონტალურად გაშალეთ გვერდებზე. აწიეთ ერთი ფეხი. დაეხმარეთ იატაკზე დარჩენილი ფეხით, ოდნავ გადახტეთ ზევით/ქვევით და შემდეგ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე, წინ და უკან, წრეში. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 10 მიდგომა.

3. გვერდითი წევა

დაჯექი სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე, საპირისპირო მკლავი გააფართოვეთ თავზე ზემოთ. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ გვერდი, მიმართეთ მზერა მხრის ქვემოდან ზემოთ.

4. გასწორება

ქუსლებზე იჯექი, ხელები ეყრდნობოდა ბურთს. ამოისუნთქეთ - გადააგდეთ ბურთი თქვენგან, დაჭიმეთ მთელი სხეული, მაქსიმალურად გაისწორეთ ხერხემალი. ჩასუნთქვა - მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

5. გააძლიერეთ ხერხემლის, მუცლის კუნთების და თეძოების გამაძლიერებლები

დაწექით ბურთზე მუცლით, სწორი ფეხები კედელს ეყრდნობა, მკერდის წინ გაშლილი ხელები. ჩასუნთქვა - აწევა ზედა ნაწილისხეული მაღლა, მაქსიმალურად გახსენით მკერდი და გაშალეთ ხელები გვერდებზე უკან, ცდილობთ მხრის პირები ერთმანეთთან მიახლოოთ. ხელისგულები წინ გადაატრიალეთ თითებიმიმართული უნდა იყოს ზემოთ. ამოისუნთქეთ - ნელა ჩამოწიეთ, ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ, ფეხები არ მოხაროთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა შეძლებისდაგვარად.

6. გააძლიერე ზურგის ქვედა კუნთები

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგით ხალიჩაზე, სწორი ფეხები ფიტბოლზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული ერთ სწორ ხაზზე იყოს გაშლილი. დარჩით ამ მდგომარეობაში, ჩამოწიეთ მენჯი. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

7. გადატრიალებები

დაწექით მუცელზე ბურთზე. გადაატრიალეთ გვერდით მწოლიარე მდგომარეობაში და შემდეგ ისევ უკან. გაიმეორეთ ორივე მხრიდან რამდენჯერმე.

8. კრუნჩები

საწყისი პოზიცია: ზურგით ფიტბოლზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები შეკრული და გაწეული თავზე ზემოთ. თავის გვირგვინის უკან გაჭიმვისას ფრთხილად შეასრულეთ მოხვევები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

9. ზურგის ქვედა ნაწილი

დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, დაიჭირეთ თავი მკლავებზე, იდაყვებში მოხრილი, ფეხებს შორის ფიტბოლით. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი ბურთზე, გადაიტანეთ იგი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. შეეცადეთ გამოიყენოთ მხოლოდ ქვედა ნაწილიტორსი, მხრების დამახინჯების გარეშე.

10. ზურგის კუნთების დაჭიმვა

დაჯექი ბურთზე, შემოიხვიე ზურგი, მოეხვიე მუხლებს. დაჭიმეთ მხრის პირები ზემოთ, შემდეგ მოადუნეთ კისრის, მხრების და ზურგის კუნთები. ამოისუნთქეთ - ნაზად დახარეთ სხეული ფეხებისკენ, არ დაიძაბოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე, ყოველ ჯერზე ქვევით მოხრილი.

11. ზოგადი დასვენება

დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, ფეხები გამართული, ოდნავ განზე, ფეხები იატაკზე დაჭერით, ხელები გაშლილი თავის უკან. ისუნთქეთ მშვიდად და ღრმად. ყოველ ამოსუნთქვაზე უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა.

სახლში ხერხემლის ვარჯიშების შესრულებისას რეკომენდებულია ვარჯიშის ზომიერი, კომფორტული ტემპის შენარჩუნება. დამწყებთათვის არ არის საჭირო ძალიან ინტენსიური ვარჯიში, დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ყველა ვარჯიშში უყურეთ თქვენს სუნთქვას, შეინახეთ ის ღრმა და თანაბრად. შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე.
თუ გაქვთ რაიმე პათოლოგია, კომპლექსის შესრულებამდე აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და შეადგინოთ საკუთარი სასწავლო პროგრამა.

ბოლო დროს მატულობს ხერხემალსა და სახსრებზე მოხვედრილი პათოლოგიების სიხშირე, რის გამოც ისინი პოპულარობას იძენს. სხვადასხვა ტექნიკაფიზიოთერაპია და ტანვარჯიში. Ისე, ეფექტური მეთოდიოსტეოქონდროზის, ართროზის და ართრიტის მკურნალობა და პროფილაქტიკა არის ფიტბოლის - სპეციალური ტანვარჯიშის ბურთის გამოყენება არასტაბილური სტაბილურობით. აღსანიშნავია, რომ ხერხემლის ბურთით ვარჯიშები არა მხოლოდ გააძლიერებს სხეულს, არამედ დაგეხმარებათ მრავალი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

[დამალვა]

რა არის ფიტბოლი?

ბურთის (სფეროს) სხვადასხვა ფორმა, როგორიცაა ოვალური, წრე, აუცილებელია, რათა ვარჯიშის დროს ძირითადი კუნთები ერთდროულად დაიძაბოს. ისინი ეხმარებიან ბავშვებსაც და მოზარდებსაც, ასევე არის კომპლექსები ორსულებისთვის და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

ფიტბოლის რამდენიმე სახეობა არსებობს, რომლებიც განსხვავდება ერთმანეთისგან გარე ფორმადა ზომები, მაგრამ ზოგადად ასეა დიდი ბურთი, რომელსაც ასევე უწოდებენ ტანვარჯიშის აპარატს. ფიტბოლზე ხერხემლის ვარჯიშები ხელს უწყობს ხერხემლის, ფეხების, მკლავების, განსაკუთრებით კუნთების და ლიგატების სტრუქტურის გაძლიერებას და ასევე აუმჯობესებს ადამიანის მოქნილობას. ბურთის საშუალო ზომა 45-დან 85 სანტიმეტრამდეა. მასალა არის სინთეზური, რაც ანიჭებს ბურთს სიმტკიცეს და პრაქტიკულობას, რადგან ადვილად იწმინდება და მინიმალურად ექვემდებარება გარე გარემოს. ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ფიტბოლზე, გაუმჯობესებული აქვთ მოძრაობების კოორდინაცია.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

ადამიანების უმეტესობას შეუძლია ვარჯიშების შესრულება ზურგის ფიტბოლზე, რადგან ვარჯიშები მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობითპაციენტები.

ძირითადი ჩვენებები:

1. Დაავადებები. ფიტბოლის ვარჯიშები შესაფერისია ოსტეოქონდროზის მქონე პაციენტებისთვის მალთაშუა დისკები, ართრიტით ან სახსრების ართროზით, გამრუდებით (სქოლიოზი, ლორდოზი).
2. დაკავშირებული პათოლოგიები ვესტიბულური აპარატი, რადგან ბურთზე ტანვარჯიში მიზნად ისახავს კოორდინაციისა და რეაქციის გაუმჯობესებას.
3. ფეხების ვარიკოზული ვენები თანმხლები პათოლოგიებით, რომლებიც გავლენას ახდენენ სახსრებსა და ხერხემალზე. ამ დიაგნოზით, პაციენტების უმეტესობას უკუნაჩვენებია სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსები (ფიზიოთერაპია), მასაჟის ტექნიკოსებიდა ფიზიოთერაპია. ამიტომაა დასაშვები ნაზი ვარჯიში, რადგან ვარჯიშის დროს ფეხებზე დატვირთვა მინიმალურია.
4. აღდგენა ზე ცერემბრალური დამბლა, ინსულტის შემდეგ. ასეთი ტანვარჯიში აუცილებლად უნდა ჩატარდეს რეაბილიტაციის სპეციალისტის თანდასწრებით.
5. ადამიანი ჭარბწონიანია, რადგან ტანვარჯიში მოიხმარს დიდი რაოდენობით კალორიებს.
6. რეაბილიტაცია მოტეხილობების, დისლოკაციების, მძიმე სისხლჩაქცევების შემდეგ, განსაკუთრებით ხანგრძლივი იმობილიზაციით (სხეულის ნაწილების უმოძრაობა).

და რა თქმა უნდა, არ უნდა დავივიწყოთ ჯანმრთელობის ზოგადი აქტივობები. IN თანამედროვე სამყარობევრ ფიტნეს კლუბს აქვს სავარჯიშო ბურთები, რადგან ვარჯიშს აქვს არა მხოლოდ დადებითი ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიური გავლენასულზე.

არ უნდა დავივიწყოთ უკუჩვენებები:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მძიმე პათოლოგიები;
• მოწინავე თიაქრის და პროტრუზიის არსებობა მალთაშუა დისკი;
• ჰიპერტენზია მაღალი არტერიული წნევით;
• მწვავე მიოზიტის, ნევრიტის არსებობა.

ზოგადად, ბურთი თავდაპირველად შეიქმნა პათოლოგიების მქონე პაციენტებისთვის ხერხემალი, ზურგის სვეტირადგან ისინი უკუნაჩვენებია ძალოვანი ტანვარჯიში. სავარჯიშოები ამისთვის დიდი ბურთიზურგის სვეტისთვის უსაფრთხოა და სწრაფად ახსოვს. მაგრამ კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიების არსებობისას და შინაგანი ორგანოებისაჭიროა ექიმთან კონსულტაციები, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ორგანიზმს.

სავარჯიშოების კომპლექტი ხერხემლისთვის

ფიტბოლს აქვს მრავალი უპირატესობა სკამზე ან იატაკზე ტანვარჯიშის კეთებასთან შედარებით. დამატებით ჩართული სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რადგან ადამიანს უწევს ძალისხმევა წონასწორობის შესანარჩუნებლად. შემუშავებულია ოსტეოქონდროზის, ხერხემლისა და სახსრების სხვა პათოლოგიების, წონის დაკლების ცალკეული მეთოდები და არსებობს კომპლექსი ორსულებისთვის.

იმისდა მიუხედავად, რომ თიაქარი ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშის უკუჩვენებაა, დაავადების საწყის ეტაპზე ნებადართულია ზურგის ბურთზე ვარჯიში. ასევე ინიშნება ტანვარჯიში თიაქრის ოპერაციის შემდეგ ან კორსეტის გამოყენებისას რეაბილიტაციის მიზნით. ფიტბოლზე ვარჯიში ძალიან ფრთხილად უნდა შესრულდეს, არ უნდა იყოს ძლიერი ტკივილი ზურგის არეში.

თიაქარისთვის

თიაქარი დაკავშირებულია მალთაშუა დისკის ბირთვის პროტრუზიასთან, როდესაც. ხდება დისკის გადაადგილება, ხდება მიმდებარე ქსოვილების შეკუმშვა, მათ შორის ნერვული დაბოლოებები, მოდის ზურგის ტვინი. ამიტომაც ჩანს ძლიერი ტკივილიდა შეზღუდული მობილურობა.

თიაქრით დაავადებული პაციენტის ზურგზე ბურთზე ვარჯიშმა შეიძლება გააძლიეროს, გაათავისუფლოს ნერვები შეკუმშვისგან და, შესაბამისად, შეამსუბუქოს ადამიანის მდგომარეობა. ინტერვერტებერალური თიაქარიხშირად მკურნალობენ ქირურგიულად, ამიტომ შემდეგ ქირურგიული ჩარევაფიტბოლის გამოყენება ასევე მითითებულია კუნთების ატროფიის თავიდან ასაცილებლად.

ოპტიმალური იქნება შემდეგი სავარჯიშოები:

1. თქვენ უნდა დაჯდეთ ბურთზე ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს და ხელები თეძოზე იყოს. აუცილებელია შეეცადოთ ნელ-ნელა დაჭიმოთ ზევით ისე, რომ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობაუკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. იმავე პოზაში მოგიწევთ თავი დახაროთ წინ და უკან, ამ მდგომარეობაში დარჩეთ 3-5 წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა გადააგდოთ თავი წინ, შეეცადოთ მიაღწიოთ ნიკაპს მკერდზე და ზურგზე, ხოლო საშვილოსნოს ყელის სარტყლის კუნთების დაძაბვა.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში, დახრისას, თავი უნდა მოაბრუნოთ მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ, თითქოს გვერდზე იყურებოდეთ, ასევე ოდნავ დაყოვნებული.
4. შემდეგი ტექნიკა არის თავის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის დაგვიანებით. უნდა შეეცადოთ ყურით მხარზე შეხება.

მოცემული ტექნიკა განიხილება ძირითადი და შესაფერისია ყველა პაციენტისთვის. საშვილოსნოს ყელის თიაქრით და გულმკერდისშეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ რამდენიმე სავარჯიშო. პირველად საჭიროა ფიტბოლზე დაჯდომა, ზურგის გასწორება და მუცელი გამკაცრდეს. ამის შემდეგ მოგიწევთ ხელების დაწევა და დაიწყეთ მხრების აწევა ისე, რომ შეეხოთ ყურის ბიბილოს, შემდეგ კი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. კეთდება 10-15 ტექნიკა.

იმავე პოზაში მოგიწევთ თავის ბრუნვითი მოძრაობების გაკეთება ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, ცდილობთ ნიკაპის გადაადგილებას კისრის ან მკერდის გასწვრივ. ვარჯიშს 30 წამი სჭირდება თითოეული მიმართულებით, 2-3 ჯერ.

ოსტეოქონდროზის დროს

მათ აქვთ მაღალი ეფექტურობა. ოსტეოქონდროზი დაკავშირებულია მალთაშუა დისკების არასრულ კვებასთან და მათ თანდათანობით განადგურებასთან. ხერხემლის ტანვარჯიში ბურთით მიზნად ისახავს კუნთების, ლიგატების გაძლიერებას და ქსოვილებში სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებას.

ძირითადი ვარჯიშები ფიტბოლით:

1. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე, ხელები და ფეხები იატაკს შეეხოთ. თქვენ უნდა აწიოთ კიდურები ზევით, ჯერ ერთი ხელი და თითო ფეხი ერთდროულად, შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ ორივე ხელი, შემდეგ ორივე ფეხი, მიწის ზედაპირიდან.
2. მეორე სავარჯიშო მოიცავს ბურთზე გორვას. ჯერ ხელები იატაკის გასწვრივ უნდა აწიოთ ისე, რომ ბურთი თეძომდე მიიზიდოთ, შემდეგ კი დაიწყოთ აწევა ისე, რომ ბურთი მკერდის შუაში იყოს. თქვენ უნდა შეასრულოთ 7-10 ასეთი ტექნიკა.
3. ახლა თქვენ უნდა დაწექით ბურთზე ზურგით, შემდეგ კი დაიწყოთ მოძრაობა No3 ვარჯიშის ანალოგიურად.
4. თქვენ უნდა დაჯდეთ ბურთზე, შემდეგ ეცადეთ წინ იაროთ ისე, რომ ფიტბოლი იყოს თქვენი ქვედა ზურგის ქვეშ. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ სავარჯიშო ხუთ-შვიდჯერ.
5. თქვენ დაგჭირდებათ ბურთზე დაწოლა ისე, რომ თავი, ზურგი და მენჯი შეეხოთ მას, ხელები გვერდებზე გაშალეთ. ამ პოზაში უნდა იყოთ 30-40 წამი, შემდეგ კი ადექით. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს სამიდან ოთხჯერ.
6. თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე, ფეხები ფართოდ გაშალოთ და დაიწყოთ ხელების იატაკისკენ გაწევა. შემდეგ მოგიწევთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება და ვარჯიშის გამეორება 7-8-ჯერ.

ვარჯიშები ერთად დიდი ბურთიხერხემლისთვის კეთდება კვირაში რამდენჯერმე მაინც. თითოეულ დოზას შორის საჭიროა მინიმუმ ერთი წუთის შესვენება. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. ზურგისთვის ტანვარჯიშის ბურთი კარგად უნდა იყოს გაბერილი, ტანვარჯიში კი მყარ იატაკზე უნდა შესრულდეს. ოსტეოქონდროზის დროს ფიტბოლის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

ფიტბოლის გამოყენებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ბურთი კარგად უნდა იყოს გაბერილი, რაც მას უკეთეს სტაბილურობას მისცემს. რაც უფრო მეტია ბურთი გაბერილი, მით უფრო დიდი ეფექტიშეძლებს მიღწევას. ოსტეოქონდროზის ან თიაქრის ფიტბოლმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი ან ძლიერი დისკომფორტი. დატვირთვა არ უნდა გაიზარდოს დაუყოვნებლივ, არამედ თანდათანობით, შეგიძლიათ დაიწყოთ 3-5 მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

არ არის საჭირო იმის შიში, რომ ბურთი შეიძლება გასკდეს. იგი მზადდება ისეთი ტექნიკით, რომ თანდათანობით იშლება, ამიტომ დაზიანებები მინიმალურია. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ოთახში, ეცვათ კომფორტული ტანსაცმელი.

ოპტიმალური ზომის ბურთის არჩევის კარგი გზა არსებობს. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე და თუ თქვენი ფეხების დახრის კუთხე სწორია, მაშინ ეს იქნება ოპტიმალური ზომაბურთი. თქვენ უნდა იყიდოთ ფიტბოლი სპეციალიზირებულ მაღაზიებში, რათა არ გადაეყაროთ ყალბს.

ვიდეო "ეფექტური ვარჯიშები ფიტბოლით"

ამ ვიდეოდან შეიტყობთ ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებიფიტბოლის გამოყენებით.