მუცლის ვარჯიშები 8 წუთი 1 დონე. ფეხების მაღლა აწევა

ბრტყელი, შერბილებული მუცელი, მიუხედავად იმისა, რომ ტოტალური მოდის სპორტული გოგოები, ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს! რელიეფის შესაქმნელად და მოსაშორებლად ჭარბი ცხიმიწელის არეში აუცილებელია კომპლექსური მიდგომა, რომელიც შეიცავს სათანადო კვებასპორტი და მასაჟი. თუ მხოლოდ მუცელზე მუშაობთ, მუცელი შეიძლება უფრო მოცულობითი გახდეს. ჩვენ გირჩევთ, შეამციროთ ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების მოხმარება და შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ საძულველი ამობურცული მუცელიმუცლის კუნთების სწრაფად გაძლიერების ტექნიკის გამოყენებით. თქვენი დროის არაუმეტეს 8 წუთი დასჭირდება და პირველ შედეგს ერთი კვირის შემდეგ ნახავთ - იმ პირობით, რომ თქვენი გაკვეთილები გახდება რეგულარული.

როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილ აბს ერთ თვეში: წესები

Გახურება.

სანამ მუცლის კუნთების ვარჯიშებზე გადახვიდეთ, ყოველთვის წინასწარ გააკეთეთ მარტივი გახურება. თუნდაც სტანდარტული გამოდგება დილის ვარჯიშები. დიდი ვარჯიშიეხმარება ორგანიზმის მომზადებაში ინტენსიური დატვირთვა, ასევე არის ბარი. სირბილი და ცურვა ასევე შეიძლება გახდეს შესანიშნავი დასაწყისივარჯიში.

ტრენინგის დრო.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ცხოვრობთ ძალიან დატვირთული სამუშაო და პირადი გრაფიკით, იდეალური დროვარჯიშისთვის დილა იქნება. აჯობებს მუცლის აწევა მშიერი. როგორც კი გაიღვიძებთ, დალიეთ ჭიქა თბილი წყალიმეტაბოლური პროცესების სტიმულირებისთვის. 15-20 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ 5-10 წუთიანი დათბობა, შემდეგ კი მუცლის ვარჯიშზე გადასვლა.

საშინაო ვარჯიშები.

მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბი ან სპეციალური სპორტული აღჭურვილობა- საკმარისია შენი სხეული და სწორი შესრულებასავარჯიშოები. აწიეთ მუცელი სახლში - სრულყოფილი გადაწყვეტა! თუ მუცლის ღრუს დღეში ორჯერ (დილით და საღამოს) ამოტუმბვის ჩვევა გექნებათ, საგრძნობლად დააჩქარებთ სასურველი შედეგის მიღწევას.

ტრენინგის რეგულარულობა.

ძნელია მხოლოდ დაწყება, მაგრამ შემდეგ პროცესი საათის მექანიზმით წავა! გახსოვდეთ, რომ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული! შეგიძლიათ მუწუკების ამოტუმბვა ყოველდღიურად (მაგალითად, 30-40 გამეორება, 2 მიდგომა: დილით და საღამოს), ან კვირაში რამდენჯერმე გააკეთეთ, ოღონდ გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. მეორე მეთოდი უფრო ეფექტურია, ვინაიდან კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, ამიტომ კვირაში 3-4 დღე, დღეში 8 წუთი სრულყოფილი მუცლისთვის - ეს არის თქვენი წარმატების ფორმულა! (აბსუქის ასამაღლებლად კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ).

ტემპი.

შედეგის მიხედვით, რომლის მიღებაც გსურთ, აირჩიეთ მუცლის ვარჯიშების შესრულების ტემპი.

სიმპათიური და შერბილებული კუჭიბევრისთვის ეს ყველაზე სანუკვარი ოცნებაა. თუმცა, სასურველი შედეგის მისაღწევად, დაჟინებით და მიზანმიმართულად უნდა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

მუდმივი ვარჯიში გარანტირებულია გაწვრთნილი მუცლის კუნთებით, რომლებსაც საერთო ენაზე ხშირად "კუბებს" უწოდებენ. მათთვის, ვინც თავის დროს აფასებს, საკმარისია დღეში მხოლოდ 8 წუთი დაუთმოს ვარჯიშს, შედეგი კი არ დააყოვნებს!

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის კუნთების ამოტუმბვაზე გამიზნული, იყოფა 2 ძირითად ტიპად: ისინი, რომლებიც იტვირთება მუცლის ზედა ნაწილზე და მიზნად ისახავს ვარჯიშს. ქვედა პრესა. "ზედა" სავარჯიშოების მაგალითია ე.წ. რაც შეეხება "ქვედა" ვარჯიშებს, ყველაზე ხშირად ეს არის ფეხის აწევა. სხვადასხვა დატვირთვებისაჭიროა მუდმივად მონაცვლეობა, რომ 8 წუთში სრულყოფილი მუცლის მიღება მიიღოთ.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ცარიელ კუჭზე. ასევე აუცილებლად დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: ჩაისუნთქეთ, როცა კუნთები მოდუნებულია და ამოისუნთქეთ, როცა ისინი დაძაბულია. ვარჯიშის დაწყებამდე, თავად გადაწყვიტეთ, როგორი მუცლის მიღება გსურთ საბოლოოდ: ცნობილი „კუბები“ თუ უბრალოდ ბრტყელი მუცელი. ვისაც მუცლის ღრუს "რკინის" კუნთების მოპოვება სურს, სავარჯიშოები ნელა, მაქსიმალური დაძაბულობით, რამდენიმე მიდგომით უნდა შეასრულოს და თითო მიდგომაზე მაქსიმუმ 10 გამეორების მცდელობა. მიიღოს უბრალოდ შერბილებული მუცლისშეასრულეთ სავარჯიშოები დაჩქარებული ტემპით, გააკეთეთ ისინი ერთი მიდგომით მაქსიმალური თანხაგამეორებები.

ვარჯიშები: აბს 8 წუთში

ასე რომ, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები და თქვენი მუწუკები დიდების მიღმა იქნება!

აბები 8 წუთში: ტორსი აწევს

დაწექით კუთხით დაყენებულ დაფაზე (რაც უფრო დიდია დახრის კუთხე, მით მეტი უფრო ეფექტური დამუშავებაქვედა მუცლის კუნთები). დაამაგრეთ ფეხები საფიქსაციო ბაფთით ან სპეციალური ზოლით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხვიეთ თითები თავის უკან და აწიეთ ტანი.

8 წუთი აბს: ფეხის აწევა

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის ვარჯიშს.

იწვა დახრილი დაფა, დაიჭირე ხელებით. თანდათან აწიეთ ფეხები, თანდათანობით მოხარეთ ისინი მუხლებში. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, თანდათან გაასწორეთ ისინი. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

აბები 8 წუთში: ტორსი ტრიალდება ბრუნვით

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშს.

დაწექით იატაკზე, აწიეთ სხეული ისე, რომ თავით ან მუცლით თეძოზე მიხვიდეთ. ტანის აწევის პარალელურად, შეტრიალდით მარჯვნივ. IN შემდეგშითქვენ უნდა მოაბრუნოთ თქვენი სხეული მარცხნივ.

აბები 8 წუთში: ტანის გადახვევა დახრილობით (სკამზე)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშს.

იწვა დახრილი სკამი, ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ხელები თავის ქვეშ მოათავსეთ, იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. აწიეთ სხეული ზემო ტანის მუხლებისკენ მიზიდვით.

აბები 8 წუთში: ტორსი იატაკზე კრუნჩხავს

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშს.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის აბსოლუტურად ყველა კუნთი სრულად არის დამუშავებული. უფრო მეტიც, იძლევა მინიმალური დატვირთვაქვედა ზურგზე.

დაწექით იატაკზე პირქვე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის ქვეშ მოათავსეთ, იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. შეეცადეთ აწიოთ მხრები და ზედა ზურგი იატაკიდან. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ ვარჯიშის შესრულებისას წახალისებულია გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.

აბები 8 წუთში: გვერდითი კრუნჩხვები

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშს.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გახადოთ წელის თხელი. დაწექით სკამზე თქვენს გვერდზე. უფრო მეტიც, დარწმუნდით, რომ სხეულის ნაწილი, წელიდან და ზემოდან დაწყებული, სკამების კიდეს მიღმა იყოს გამოწეული, რათა მოხერხებული იყოს თქვენი ტანის მოხრაც ზევითაც და ქვევითაც. ვინმემ დაიჭიროს ფეხები. მოხარეთ წელისკენ, თანდათან ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაჭერით 8 წუთში: შეატრიალეთ კრუნჩები მჯდომარე პოზიციიდან

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ქვედა და ზედა კუნთებს.
სკამზე ან სკამის კიდეზე ჯდომისას ხელებით აითვისეთ მისი კიდე და ოდნავ მიეყრდნოთ უკან. მოხარეთ მუხლები, თანდათან მიწიეთ ისინი მკერდისკენ. შემდეგ გაასწორეთ ფეხები, გაშალეთ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დააჭირეთ 8 წუთში: სხეული იხრება გვერდებზე

ეს სავარჯიშო ტარდება ჰანტელებით და მიზნად ისახავს მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობას.

აიღეთ ჰანტელები ხელში. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები დაახლოებით 30 სმ სიგანეზე და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ სხეული წელის არეში, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ამავე დროს, შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება ღრმა მოსახვევები.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად განსაზღვრავს გამეორებების რაოდენობას და მიდგომას. უმჯობესია მიიღოთ რჩევა პროფესიონალი ტრენერისგან.

ვიდეო: დააჭირეთ 8 წუთში

მუცლის კარგი კუნთები ბევრი მამაკაცისა და ქალის ოცნებაა და ეს ოცნება სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ბევრი ვერ დაიკვეხნის. ადამიანების უმეტესობა ასე ფიქრობს: "ოჰ, ეს ჩემთვის არ არის" ან "ეს აღარ დამეხმარება" ან "ასეთი მუცლის ქონა რომ გქონდეს, რამდენიმე წელი უნდა დახარჯო მძიმე ვარჯიშზე" და ა.შ. მუცლის ვარჯიშის შესახებ ბევრი მცდარი წარმოდგენა არსებობს.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუწუკები და თქვენ მიიღებთ სრულფასოვან სასწავლო პროგრამას, რომელიც შედგება სავარჯიშოების ნაკრებისგან, დაყოფილი სირთულის სამ დონედ. მოხერხებულობისთვის, ყველა სავარჯიშო ნაჩვენებია ვიდეო ფორმატში, მხოლოდ ვიდეოს ჩართვა და იქ ნაჩვენების გამეორება. მაგრამ პირველ რიგში, წაიკითხეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი.

როგორ ავწიოთ მუცლის კუნთი? Უბრალოდ!

სინამდვილეში, ყველაფერი არც ისე რთულია, როგორც შეიძლება ჩანდეს და არ გაჭიანურდება რამდენიმე წლის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, თუ გინდა გქონდეს ლამაზი მუცლის, მერე ამ სახით მოუწევს მრავალი წლის განმავლობაში შენარჩუნება, მაგრამ ასე რომ გახდეს, გაცილებით ნაკლები დროა საჭირო.

მუცლის კუნთები, თქვენი სხეულის სხვა კუნთებისგან განსხვავებით, შეიძლება ყოველდღე ივარჯიშოთ, რადგან... მათი გამოჯანმრთელების უნარი ძალიან მაღალია (თუმცა, თუ მუცლის მდგომარეობა ზოგადად ცუდია, მაშინ უნდა დაიწყოთ მათი ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ, არა ხშირად).

საკმარისია დღეში დაახლოებით 10-15 წუთი დაუთმოთ ამას და 2-3 თვის შემდეგ, თქვენ თვითონ გაოცდებით მიღებული შედეგებით.

კუბურები უნდა იყოს ხილული!

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს ატუმბებთ მუცლის კუნთებს, ვერავინ დაინახავს თქვენს ექვს პაკეტს, სანამ ისინი დაფარულია. ცხიმოვანი ფენა. ამიტომ მხოლოდ ვარჯიში არ იქნება საკმარისი. მუცლის ვარჯიშით ამ კუბებს თავად „გააკეთებთ“, მაგრამ იმისთვის, რომ ხილული იყოს, ზემოდან ცხიმი უნდა მოაშოროთ. ხშირად ხდება, რომ სპორტსმენს აქვს ძალიან ძლიერი და ძლიერი აბებითუმცა, იქ კუბებს გამადიდებელი შუშის ქვეშაც ვერ ნახავთ. ეს ყველაფერი იმის შედეგია, რომ ზემოდან, მუცლის კუნთები დაფარულია ცხიმოვანი ფენით.

მაგრამ ეს ასევე არ არის პრობლემა, თუ ნამდვილად გსურთ კუჭის გალამაზება. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის:

• პირველ რიგში, შემოიფარგლეთ ცხიმიანი, ტკბილი და მაღალკალორიული საკვების ჭამით.

• მეორეც, გადახედეთ თქვენს დიეტას და, თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ მიირთვათ მცირე ულუფებით, მაგრამ უფრო ხშირად - დაახლოებით 5-6-ჯერ დღეში.

• მესამე, გააკეთეთ კვირაში 2-3-ჯერ, ეს შეიძლება იყოს სირბილი ან თოკზე ხტომა, ზოგადად, აიძულეთ თავი ოფლი.

როგორ აითვისოთ მუცლის კუნთი დღეში 8 წუთში, სავარჯიშო პროგრამა

სასწავლო პროგრამა დაყოფილია სირთულის სამ დონედ. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ამჟამინდელი ვარჯიშის დონე, მაინც ჯობია დაიწყოთ პირველით, თუ ადვილია, გადადით მეორეზე და მეორის დაპყრობის შემდეგ გადადით მესამეზე.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ჭამიდან მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ. შეეცადეთ შეასრულოთ ისინი ისე, როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში, დაკვირვებით სწორი ტექნიკააღსრულება.

ნუ ჩქარობთ დონიდან დონეზე გადახტომას. მას შემდეგ რაც გაგიადვილდებათ, ვთქვათ, პირველი დონის შესრულება, გააკეთეთ მასზე კიდევ 2-3 ვარჯიში და შემდეგ გადადით მეორეზე.

Დონე 1

დონე 2

დონე 3

დამწვრობა დამატებითი კალორიადა არ დაუშვათ ისინი ცხიმის სახით თქვენს მუცელზე. და დაიჯერეთ ბევრი ადამიანის გამოცდილება, რომ მუცლის აწევა დღეში 10-15 წუთში რეალურია. როდესაც დაიწყებთ ამ სასწავლო პროგრამის შესრულებას, თავად ნახავთ. დამეთანხმებით, დღეში ერთხელ თქვენი დროის 10 წუთის დახარჯვა ძალიან მცირე ფასია მიღებული შედეგისთვის.

ხშირად, თუნდაც მკაცრი დიეტის შედეგად პრობლემური სფეროებიფიგურები შეიძლება დარჩეს დამატებითი სანტიმეტრირომელიც უნდა მოიხსნას სპეციალური ვარჯიშები. ნებისმიერი ქალი ცდილობს ჰქონდეს ბრტყელი და ტონიანი მუცელი, რომელიც, რა თქმა უნდა, თავისთავად არ გამოჩნდება. მისაღებად სასურველი შედეგი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ შექმნათ შესანიშნავი მუცლის ყოველდღიური ვარჯიშის 8 წუთში.

პრესა 8 წუთში - სავარჯიშოების აღწერა (ტექსტი)

სავარჯიშო #1 - ძირითადი კრუნჩხვები

მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ხელები თავის უკან მოთავსება. ამ პოზაში ზედა ტანი უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ, მნიშვნელოვანია, რომ ქვედა ნაწილი იატაკიდან არ ჩამოვიდეს. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და კარგად დაჭერილი. სრულყოფილი მუცლის კომპლექსში შემავალი ყველა ვარჯიში 8 წუთში შესრულებულია 45 წამში.

სავარჯიშო No2 - გვერდითი კრუნჩხვები იდაყვით მარცხენა მუხლისკენ

მწოლიარე მდგომარეობაში ვცდილობთ შევეხოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით, ხელით თავის უკან. ფეხი უნდა იყოს მოხრილი და მოუხვევი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩამოვწიოთ იატაკზე, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება ვარჯიში ეფექტური. მეორე ხელი დევს თავის უკან ან მუცელზე, ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ კუნთების მუშაობა. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი მოძრაობების დიაპაზონი რაც შეიძლება დიდი.

სავარჯიშო No3 - გვერდითი კრუნჩხვები იდაყვით მარჯვენა მუხლამდე

ახლა ჩვენ ვიმეორებთ იგივე ნაბიჯებს, მხოლოდ საპირისპიროდ - მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლს სწვდება. სხეულის ზედა ნაწილის რიტმულად დაწევა და აწევა, მნიშვნელოვანია, რომ დაეყრდნოთ მხოლოდ ქვედა ზურგს. მტკიცებულება იმისა, რომ პრესის კომპლექსი სწორად შესრულებულია 8 წუთში, იქნება შესამჩნევი დაძაბულობა მუცლის არეში.

სავარჯიშო №4 – ფეხებზე შეხება

ვცდილობთ ორივე ხელით მივაღწიოთ აწეული ფეხების კოჭებს ან მივაღწიოთ ფეხის თითებს. ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ფეხები შეიძლება გასწორდეს ან მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. არაფერი არ უნდა გააკეთო არასაჭირო მოძრაობები, მხოლოდ უნდა ადგეს და დაეცეს ზედა ნაწილიშენი სხეული.

სავარჯიშო #5 - საპირისპირო კრუნჩხვები

ხელებს ვიდებთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ ან მუცელზე, ფეხებს გადავაჯვარედინებთ და ვცდილობთ მუხლები მკერდზე მივიყვანოთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც იმ კომპლექსის ნაწილია, რომელიც 8 წუთში მუცლის ამოტუმბვას უწყობს ხელს, მნიშვნელოვანია, რომ არ გაიტეხოთ ქვედა ნაწილიუკან იხევს იატაკს. მუცლის კუნთების უფრო დიდი დაძაბულობისთვის შეგიძლიათ აწიოთ თავი და მხრები.

სავარჯიშო No6 – გვერდითი კრუნჩხვები

ჩამოწიეთ მუხლები სხეულის მარცხენა მხარეს, მარჯვენა ხელი მოათავსეთ თავის უკან. ახლა თქვენ უნდა გამკაცრდეს მარჯვენა მხარეიატაკზე დაწოლილი სხეული მუხლებამდე. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს საკმაოდ ნაზად, არ უნდა გააკეთოთ უეცარი და იმპულსი მოძრაობები.

სავარჯიშო No7 – გადახვევა სხვა მიმართულებით

ჩვენ ვიმეორებთ მოძრაობას მოპირდაპირე მხარეს, ახლა მარცხენა მხარე აღწევს სხეულის მარჯვენა ნახევრისკენ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავი მაღლა აიწიოთ არა კისრით, არამედ ტანით, რადგან სწორედ ამ შემთხვევაში ივარჯიშება მუცლის კუნთები. არ დაგავიწყდეთ, რომ ჩვენი მიზანია სრულყოფილი მუცლის კუნთები 8 წუთში და მივაღწიოთ სასურველი შედეგიყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ძალიან სწორად.

სავარჯიშო No8 – ბიძგი ფეხებს შორის

გადააჯვარედინეთ ხელები, მოხარეთ ფეხები, დატოვეთ მანძილი მუხლებს შორის დაახლოებით 10-15 სანტიმეტრით. შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ წინ მოძრაობები ხელებით, უბიძგოთ მათ ფეხებს შორის სივრცეში. უმჯობესია მაღლა აიხედოთ, მაგრამ ნიკაპი მკერდზე არ მიიჭიროთ და თავი უკან არ გადააგდოთ, რადგან ეს მხოლოდ გაართულებს თქვენს დავალებას.

სავარჯიშო No9 – ფეხის ბიძგები

ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ, ასწიეთ ფეხები და აწიეთ ისინი მაღლა. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშში ზედა ტანი ფიქსირდება და ტანის დანარჩენი ნაწილი მუშავდება. შეგიძლიათ ფეხები გადააჯვარედინოთ, რაც მთავარია აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, ამ შემთხვევაში 8 წუთში მუცლის ამოტუმბვის ეფექტი ბევრად უფრო გამოხატული იქნება.

სავარჯიშო No10 – ალტერნატიული კრუნჩხვები

მოათავსეთ ხელები თავის უკან და მონაცვლეობით შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლამდე და პირიქით. ფეხები, თავის მხრივ, არ უნდა იყოს დამაგრებული - მიიწიეთ მუხლი შესაბამის იდაყვამდე.

სავარჯიშო No11 – კრუნჩხვები ხელებით მუცელზე

სავარჯიშო 1-ის მსგავსი, მაგრამ ხელები მუცელზე დაიდეთ. ფეხები მიწაზე დადეთ, ხელები მუცელზე დაიდეთ და ტანის მოხრა დაიწყეთ. დარწმუნდით, რომ ამ მოძრაობის შესრულებისას დაძაბულია მხოლოდ მუცელი და არა ზურგი ან კისერი.

ლამაზის შესაქმნელად გამოძერწილი მუცელიდა მიიღეთ აბს 8 წუთში, გჭირდებათ ყოველდღიური საქმიანობა. კომპლექსში შემავალი ყველა ვარჯიში ძალიან კარგად არის გააზრებული, ამიტომ დღეში რამდენიმე წუთიანი ვარჯიშიც კი ნამდვილად შთამბეჭდავ შედეგს მისცემს რამდენიმე კვირაში. დატოვეთ თქვენი გამოხმაურება კომენტარებში, წარმატებებს გისურვებთ!

დააჭირეთ 8 წუთში დონე 1

დააჭირეთ მე-2 დონეს 8 წუთში

დააჭირეთ მე-3 დონეს 8 წუთში

და ასევე საოცარი მუცლის შესახებ. ამისათვის საკმარისი არ არის მხოლოდ დიეტის გამოყენება, ღირს ვარჯიშების მცირე ნაკრების გამოყენება სუპერ პრესა 8 წუთში. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გამკაცრდეს მუცლის პრესა 8 წუთში, მაგრამ ასევე ატონიზირებს ყველაფერს გვერდითი კუნთებიტორსი. მათი შესრულება განსაკუთრებით რთული არ არის, დიდ დროს არ სჭირდება და არ საჭიროებს მუდმივ სიარულს სპორტ - დარბაზი. წარმოადგინეთ ინტერნეტში დიდი რიცხვივიდეო გაკვეთილები ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ ჩვენ შევეცდებით ეს სიტყვებით გითხრათ და აღვწეროთ. კომპლექსებიდან ყველაზე სასწაულად ითვლება მუცლის ვარჯიში დღეში 8 წუთის განმავლობაში. სცადეთ და ნახავთ შედეგს პირველი კვირის შემდეგ.

დასაწყისისთვის, ზუსტად გაზომეთ თავი წელის გარშემო, განსაზღვრეთ ვარჯიშის კონკრეტული ადგილი და დრო. თუმცა ამ პროგრამასდა გპირდებათ მუცლის სრულყოფილ კუნთებს დღეში 8 წუთში, მაგრამ მიზანშეწონილია გაიმეოროთ მინიმუმ ორი, და კიდევ უკეთესი, სამი მიდგომა. ანუ, პრესას ვტუმბავთ 8 წუთში დილით, ლანჩზე და გვიან შუადღისას.

თავდაპირველად, როცა სუპერპრესის კომპლექსის შესრულებას დაიწყებთ 8 წუთში, კუნთები ძალიან გტკივათ. მოითმინეთ რამდენიმე დღე და ტკივილი, რა თქმა უნდა, გაქრება. კუნთები დატვირთვას შეეგუება და მუცლის 8 წუთიანი ვარჯიშები ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ. იყიდე ზე სპორტული მაღაზიახალიჩა არის რბილი, კომფორტული და შესაფერისია ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე მოამზადეთ ოთახი: გაანიავეთ ოთახი, გაშალეთ ხალიჩა და სთხოვეთ ყველა უცნობს დატოვონ. ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშს და სრულ ფოკუსირებას თქვენი მიზნის მიღწევაზე - სუპერ მუცლის კუნთები 8 წუთში.

სავარჯიშო სავარჯიშოები კომპლექსისთვის.

1. დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები დაახლოებით ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ. აწიეთ ტანი მაღლა, მაღლა და მუხლებთან ახლოს. შეეცადეთ კისერი სწორი გქონდეთ, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები. ქვედა ზურგი ყოველთვის მყარად უნდა დარჩეს იატაკზე.
2. ჩვენ ვრჩებით მწოლიარე პოზიცია. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, მაგრამ შეეცადეთ მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს მარცხენა იდაყვით, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ამ ვარჯიშსისევ. არ დაგავიწყდეთ ყოველთვის გახსოვდეთ წესი - აწიეთ მუწუკები მხოლოდ 8 წუთის განმავლობაში.
3. ჯერ კიდევ წოლისას ასწიეთ ფეხები შიგნით ვერტიკალური პოზიცია, მაშინ როცა თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოხრილი დაახლოებით ოთხმოცდაათი გრადუსის კუთხით. ხელები მუხლებისკენ მიიწიეთ, რაც შეიძლება ახლოს, მთელი ძალით. არ ამოძრავოთ ფეხები და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი ზუსტად ისე, როგორც ეს სავარჯიშოშია ნათქვამი.
4. მოძრაობების შესრულებას ვაგრძელებთ დაწოლისას. ვიწყებთ სხეულის ზედა ამაღლებას, მუხლები ასევე 90-იანი კუთხით. დაიდეთ ხელები იატაკზე მთელი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან, დაჭიმეთ მთელი მკერდი მუხლებისკენ და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. IN შემდეგი ვარჯიშიმოათავსეთ თქვენი სხეული იატაკის მარცხენა მხარეს. ეცადეთ, ზურგი საერთოდ არ ასწიოთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და მარცხენა ხელიგაჭიმვა სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თქვენი ტანის მარჯვენა მხარე იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა საპირისპირო მხარეს. შეცვალეთ ხელების და ფეხების პოზიცია.
6. იატაკიდან გაუსვლელად მოათავსეთ ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მეტი არა. ეცადეთ, ხელები წინ გაწიოთ, ხელისგულები ერთმანეთზე დაადოთ. ნელა, აუჩქარებლად გაიწელეთ მთელი სხეულით, მაგრამ დაიმახსოვრეთ, თავი უკან არ გადაწიოთ და ასევე ეცადეთ, ნიკაპი სწორი იყოს, მკერდზე დაჭერის გარეშე.
7. მოათავსეთ ხელები კონდახის ქვეშ, ნაზად ასწიეთ ფეხები და გადააჯვარედინეთ. აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს ზევით. არავითარ შემთხვევაში არ ასწიოთ მხრები იატაკიდან.
8. ჩვენ ვასრულებთ ამ ვარჯიშს საწყისი პოზიციამეორე კომპლექსის მსგავსად. უბრალოდ შეცვალეთ მხარე სათითაოდ. ერთხელ მარჯვენა იდაყვით ავიწევთ მარცხენა მუხლამდე, შემდეგ კი პირიქით - მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლზე. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ სწრაფი ტემპით.
9. ხელისგულები მუცელზე დაიდეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან და არავითარ შემთხვევაში არ დააჭიროთ ნიკაპს.

ზემოთ დაწერილი ყველა სავარჯიშო გაგილამაზებთ, ელასტიურს გახდებით და დაგეხმარებათ 8 წუთში მუცლის ამაღლებაში. არ დაიზაროთ, დაიწყეთ მოქმედება ახლავე და სავარჯიშოების ნაკრები 8 წუთში სრულყოფილი მუცლისთვის არ დაგტოვებთ გულგრილს.