ზურგის ქვედა ვარჯიშები სახლში. დეტალური აღწერა ზურგის გასამაგრებლად სავარჯიშოების სურათებით

სუსტი ქვედა წელი ტრაგედიაა ადამიანისთვის, რადგან მას მთელი უნდა დაუჭიროს მხარი ზედა ნაწილი ადამიანის სხეული. ზურგის ქვედა კუნთების სიძლიერის ნაკლებობა არის მკვეთრი, მტკივნეული ტკივილი წელის არეში. და იმისთვის, რომ სიტუაცია არ გამწვავდეს, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ დისკომფორტი, სამაშველოში მოვა სავარჯიშოები ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. ამავდროულად, ისე, რომ არ გამოიყენოთ მეტი მეტი ზიანითქვენი ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს იმ დატვირთვითა და ამპლიტუდით, რომელიც ყველაზე "კომფორტულია". თუ ადამიანი ვარჯიშს ერთი ფიქრით იწყებს: მეტი დატვირთვა „მიეცით“ ზურგის ქვედა ნაწილს, რათა უფრო სწრაფად აითვისოს კუნთები. ეს არის ძალიან საშიში არასწორი შეფასება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს "ქვედა ზურგის კოლაფსი" და მხოლოდ გააუარესოს პრობლემა. ვარჯიშის შემდეგ სხეული მსუბუქი და მოქნილი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა კუნთებისთვის

ზე სუსტი კუნთებიხერხემალი ძალიან რთულია ადამიანის ჩარჩოს მხარდასაჭერად. და ქვედა ზურგის კუნთებმა უნდა უზრუნველყოს ადამიანის სხეულის ნახევარი სამუშაო მდგომარეობაში. იმ სიტუაციაში, როდესაც ადამიანი დიდი დროხარჯავს მჯდომარე პოზიცია(ეს არის ცხოვრების წესი ან პროფესიული აუცილებლობა), ხშირად ზურგის კუნთები ატროფირდება და ვერ ახერხებს მათი პირდაპირი მოვალეობების ეფექტურად შესრულებას. ეს სიტუაცია სასწრაფოდ უნდა შეიცვალოს: აქტიური სურათიცხოვრება, ზურგის ქვედა კუნთების ვარჯიშები არის ის, რაც შესაძლებელს გახდის დაკარგული შესაძლებლობების სრულად ან ნაწილობრივ აღდგენას და ამავდროულად ზურგის ტკივილისა და დისკომფორტის მოშორებას.

მაგრამ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, თუ სპაზმური ან პერიფერიული ტკივილი გამოჩნდება, ფიზიკური აქტივობა ან უნდა შემცირდეს ან დროებით შეწყდეს. კომპლექსური დამუხტვაამისთვის წელის რეგიონისაკმაოდ ეფექტურია ოსტეოქონდროზისა და რევმატიზმის დროს.

ეს ვარჯიშები ქვედა ზურგის კუნთებისთვის არ უნდა შესრულდეს:

• ორსულობის შემთხვევაში. ამ პერიოდში უმჯობესია ქალმა აითვისოს კომპლექსი, რომელიც დაფუძნებულია შემცირებულ დატვირთვაზე და სპეციალურად მომავალი დედებისთვის არის გათვლილი.
• არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, თუ ადამიანს ახლახანს აქვს ხერხემლის დაზიანება. ამ ინციდენტის შემდეგ ზურგის კუნთებზე სტრესის გაზრდამდე მინიმუმ ორი თვე უნდა გავიდეს. ამ შემთხვევაში, პირველ რიგში, უნდა მიმართოთ ექიმს.
• თუ გამოყენებული დატვირთვის დროს ა მკვეთრი ტკივილი.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის

როდესაც ადამიანი ვერტიკალურ მდგომარეობაშია (იდგა ან ზის), ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ წნევას, რასაც კუნთოვანი ქსოვილი ეხმარება მას გაუმკლავდეს. როდესაც კუნთები სუსტი და ატროფირებულია, მთელი დატვირთვა ეცემა ძვლებსა და მალთაშუა დისკებს. ვერ უძლებენ ასეთ წნევას, იწყებენ კოლაფსს, აჭერენ ნერვული დაბოლოებების ფესვებს, რაც იწვევს ტკივილს ზურგში და, კერძოდ, წელის არეში. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ხერხემალსაც კუნთები უჭერს მხარს მუცლის არეში, რაც მას საშუალებას აძლევს იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, შექმნას ბუნებრივი "კუნთების კორსეტი".

წელის ტკივილის დროს ვარჯიშები არც თუ ისე რთულია დამწყებთათვის, მაგრამ საკმაოდ კარგ შედეგს იძლევა.

1. "კატის" ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გამოვლენილ პათოლოგიაზე. დადექით მუხლებზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე რაც შეიძლება კომფორტულად. ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ზურგი რკალში, შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ იგი, თავით ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ ზურგი შეძლებისდაგვარად აწიოთ, თავი მაღლა ასწიოს. გააკეთეთ 15 მიდგომა.
2. ჩვენ ვიწექით მყარ ზედაპირზე სახეზე მაღლა, ხელებს ვუჭერთ და თავს უკან ვდებთ. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს და მხრების სიგანეზე. ვცდილობთ მხრის პირები ავწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშს ამოსუნთქვისას, ვცდილობთ არ ავწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. პიროვნების შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, აუცილებელია 10-დან 30-მდე მიდგომის გაკეთება.
3. ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო "ნახევარი ხიდი". საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია. მხოლოდ ახლა, როცა ამოვისუნთქავთ, აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა. ამ სავარჯიშოში ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. გააკეთეთ 10-დან 30-მდე გამეორება. ეს დატვირთვახელს უწყობს ძლიერი სისხლის ნაკადს "მასაჟირებულ" ზონაში, რაც უზრუნველყოფს შესანიშნავი სამკურნალო ეფექტს.
4. დაწექით მუცელზე და ხელები (მოხარეთ) იატაკზე, დასვენებული ხელისგულები მხრების გასწვრივ. დაისვენეთ თქვენი ტანი მაქსიმალურად. ნელ-ნელა ვიწყებთ ხელების გასწორებას, ტანის ზედა ნაწილს რაც შეიძლება მაღლა ავწიოთ, ხერხემლის დაჭიმვა და ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის დადება. დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ყოველი მომდევნო მონაკვეთი ოდნავ უფრო მაღალი იყოს, ვიდრე წინა შემთხვევაში. გააკეთეთ 15-დან 20-მდე მიდგომა.
5. გაკვეთილის ბოლოს აუცილებელია კუნთების მოდუნება და დასვენება. დაჯექით მუხლებზე, ჩამოწიეთ დუნდულოები ხბოსკენ. დაიხარეთ წინ, ხელები თქვენს თავზე აგრძელებენ სხეულის ხაზს, მაქსიმალურად გაჭიმეთ წინ. ამ პოზაში შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ ზურგის ყველა კუნთი. ორი წუთი საკმარისია ზურგის კუნთების დასასვენებლად.

ესენი მარტივი ვარჯიშებისაკმაოდ ეფექტურია წელის ტკივილის დროს. მაგრამ ღირს სიფრთხილე. ტკივილის დაძლევისას ვარჯიშების გაკეთებით არ უნდა იყო გმირი. ასეთმა „შესრულებამ“ შეიძლება „უკუშეგნება“ გამოიწვიოს, რაც კიდევ უფრო ამძიმებს პათოლოგიურ მდგომარეობას.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის თიაქრით

ხერხემლის თიაქარი ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული პათოლოგიაა, რომელიც ხშირად აიძულებს პაციენტს „დაწოლას“. ეს არის ბოჭკოვანი რგოლის პროტრუზია, რომელსაც თან ახლავს სისხლის მაღალი წნევა on ზურგის ტვინი, შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი დისკის მიდამოში, მაგრამ მაინც ყველაზე ხშირად ეს პათოლოგია შეინიშნება წელის არეში. ასეთი შეკუმშვა ხელს უწყობს ტკივილს და იწვევს გაუმართაობას. შინაგანი ორგანოები.

თიაქრის მქონე ზურგის სავარჯიშოების სრულად შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ მყარი, მკვრივი როლიკერი, რომლის დიამეტრი ოც სანტიმეტრამდეა. ეს მარტივი მოწყობილობაშესაძლებელს გახდის ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვას ზედმეტი გამრუდებისა და გადახრისგან. ის დაგჭირდებათ სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც ტარდება მუცელზე წოლით, ან მწვავე ტკივილის შესამსუბუქებლად. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, შეეცადეთ დააჭიროთ რაც შეიძლება მჭიდროდ წელის რეგიონიზედაპირზე. ამ სიტუაციაში მომზადებული როლიკერი დაგეხმარებათ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ტკივილი უნდა შემცირდეს.

1. საწყისი პოზიცია - ჩამოწიეთ იატაკზე, სახეზე მაღლა, და ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად დააწექით ზედაპირზე. ამ შემთხვევაში მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. ნელა ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი იატაკთან 15 გრადუსზე არ იქნებიან. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი ზედაპირიდან არ ჩამოდის. გააჩერეთ 15 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვახორციელებთ ათ ასეთ მიდგომას.
2. ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ ცნობილი ვარჯიში"მაკრატელი". საწყისი პოზიცია იგივეა. ფეხებს ავწევთ 15 გრადუსით და ვაკეთებთ ჯვარედინი მოძრაობებს ფეხებით, მაკრატლის მუშაობის იმიტაცია. ვახორციელებთ ათ კვეთას. ცოტა დასვენება. ჩვენ ვაკეთებთ ათ მიდგომას.
3. ის, ვინც ვარჯიშობს, წევს ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს და დაბალ სკამზე ეყრდნობა. აწიეთ ზედა ტანი, ორივე ხელით მუხლები მოხვიეთ. პოზიციას ვაფიქსირებთ 15 წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ ათ გამეორებას.
4. ვიწექით სახეზე მაღლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები წელზე მიმაგრებული. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ თავით მუხლებს შეეხოთ. მოდით დავბრუნდეთ საწოლში. ჩვენ ვასრულებთ ათ მიდგომას.
5. სხეულს ვაბრუნებთ და ვჯდებით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ხელი გაშლილი აქვს და თავი მასზე ეყრდნობა. მარცხენა ხელი მოხრილია და იატაკზე ეყრდნობა. აწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა (იდეალურად მიაღწიეთ 90°-ს). გააჩერეთ მეოთხედი წუთის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ფეხი. 15 მიდგომა.
6. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე ფეხზე.
7. დაწექით მუცელზე და დაიდეთ ბალიშის ქვეშ. ხელები ზევით გაშლილი. ნელა აწიე ჯერ მარჯვენა, მერე მარცხენა ფეხიდაჭერით თითოეულს აწეულ მდგომარეობაში 15 წამამდე. გააკეთეთ 10 მიდგომა.
8. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში ორივე ფეხის აწევისას.

ბუბნოვსკის ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის

დღემდე ბევრი განვითარებულია სხვადასხვა ტექნიკაშექმნილია ღრმა რეზერვების გასააქტიურებლად ადამიანის სხეული. მათ შორისაა ბუბნოვსკის ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის. ასეთი დატვირთვების ერთადერთი პირობაა უეცარი მოძრაობების გამორიცხვა.

1. დაიჩოქეთ ხელებით იატაკზე. დაისვენეთ ზურგის კუნთები.
2. სიტუაცია იგივეა. ჩასუნთქვისას ნელა მოხარეთ ზურგი ქვევით, ხოლო ამოსუნთქვისას ზურგი ზემოთ მოხარეთ. გააკეთეთ 20-მდე მიდგომა.
3. საწყისი პოზიცია მსგავსია. მარჯვენა ფეხს მკერდზე ვწევთ, მასზე ვსხდებით, მარჯვენა ხელი წინ არის გაშლილი, მარცხენა ფეხისა და მკლავის პარალელურად უკან ვიხევთ. ჩვენ ვცვლით მკლავებისა და ფეხების პოზიციას. ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას. თუ მცირე ტკივილი იგრძნობა, ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს, თანდათან გაზარდოს ნაბიჯის ზომა.
4. სასტარტო პოზიციაც. აქცენტის შეცვლის გარეშე, შეეცადეთ დაჭიმოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება წინ. მოერიდეთ ზურგის ქვედა რკალს.
5. ფოკუსირება მუხლებზე და ხელის გულებზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ტანი იატაკზე. შეუფერხებლად ამოძრავეთ სხეული ისე, რომ დუნდულები თქვენს ქუსლებს შეეხოს. ეს ვარჯიში ეფექტური გაჭიმვაა კუნთების ქსოვილიქვედა უკან. განახორციელეთ 6-მდე მიდგომა.
6. დადექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული, ხელები თავში შემოხვია. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ მუხლებს შეეხოთ იდაყვებით. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, თუნდაც მცირე ტკივილის დროს. ჩვენ ვჩერდებით, როცა ვიწყებთ მცირე წვის შეგრძნებას მუცლის არეში. იმისთვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს პერიოდის განმავლობაში დინამიური დატვირთვები, შეგიძლიათ ყინულის კომპრესი დაიდოთ ზურგის ქვეშ.
7. საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, მხოლოდ მკლავებია გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ მენჯს, ჩასუნთქვისას კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. მეორე პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში, გააკეთეთ 10-30 მიდგომა.

მოცემული კომპლექსი შეიძლება განმეორდეს ზედიზედ ორჯერ.

დიკულის ვარჯიშები ზურგისთვის

მათ, ვინც იტანჯება მტკივნეული შეგრძნებები, სამაშველოში მოვა დიკულის ვარჯიშები ზურგისთვის. ისინი მიზნად ისახავს ადამიანის სხეულის დაზიანებული უბნის სახსრებისა და კუნთების სრული ფუნქციონირების აღდგენას. მთავარი პირობაა სუნთქვის კონტროლი: ვარჯიშის დასაწყისია ჩასუნთქვა, კულმინაციური დაძაბულობა არის ამოსუნთქვა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

1. დაწექით ზურგზე მყარი ზედაპირი, ხოლო მკლავები ოდნავ გვერდით არის გადაწეული და ზედაპირზე დაჭერით. თავისა და მხრების გადაადგილების გარეშე, ხტუნვის გარეშე ვატრიალებთ მარჯვენა ბარძაყს (მარჯვენა ფეხი ზედაპირს არ ეკიდება). ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზას სამი წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარის მეშვეობით. ჩვენ ვასრულებთ 8 ბრუნს თითოეული მიმართულებით, ჩვენი სუნთქვის მონიტორინგის შეწყვეტის გარეშე.
2. სხეულის პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია. ფეხები ოდნავ მოდუნებული. ხელები ჯვრის სახით მოხვიეთ მკერდზე, ხელისგულებით მოუჭირეთ წინამხრები. აწიეთ თქვენი მარჯვენა მხრები და თავი იატაკიდან, მოაბრუნეთ ისინი მარცხნივ მაქსიმალურად და გააჩერეთ 2 წამი. დაწექი იატაკზე, დაისვენე. ყველაფერი იგივეა, მარჯვნივ შემობრუნებით. ვაკეთებთ 8 ტრიალს. შეისვენეთ სამი წუთი და გაიმეორეთ დატვირთვების ბლოკი და გააკეთეთ სამი მიდგომა.
3. იწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე. ვასწორებთ ქვედა ნაწილისხეულები. ჩვენ ვიწყებთ შეუფერხებლად "დახრილობას" ზედა ტანზე, ჯერ ერთი მიმართულებით და ვაჩერებთ მას 2-3 წამის განმავლობაში მაქსიმალურ მოსახვევში. სასტარტო პოზიციამდე. იგივე სხვა მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ 8 გამეორებას ერთი მიმართულებით და მეორეში. დაისვენეთ დაახლოებით 3 წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ. თუ სრიალი ძალიან რთულია, თავდაპირველად ეს შეიძლება გაკეთდეს ზეთის ქსოვილზე.
4. იწექით ზურგზე, ხელები ოდნავ გვერდზე გადადეთ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. სხეულის ზედა ნაწილის დამაგრების შემდეგ, ორივე ფეხს შეუფერხებლად ვამოძრავებთ, ჯერ ერთი მიმართულებით, ვაჩერებთ რამდენიმე წუთს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, შემდეგ ასევე მეორე მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ სამ კომპლექტს 8 გამეორებით თითოეული მიმართულებით, ბლოკებს შორის სამწუთიანი შესვენებით.
5. დაწექით მუცელზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ზემოთ. ჩვენ ვამაგრებთ ფეხებს მძიმე ავეჯს. სხეულის ზედა ნაწილს ზედაპირიდან რაც შეიძლება მაღლა ვჭრით, ხელები იატაკის პარალელურად ვუჭერთ. ვიყინებით რამდენიმე წუთით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
6. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ. დავიწყოთ შეუფერხებლად სწორი უკანწინ გადაიხარე. ამავდროულად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მსუბუქად დაეყრდენით მათ ხელებით. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვაკეთებთ 8 ვარჯიშს სამი მიდგომით.
7. დაწექით მარჯვენა მხარეს. მარცხენა ხელი გადააგდებს თავის უკან და აღწევს იატაკს, ხოლო მარჯვენა წევს სხეულის პერპენდიკულარულად. აწიეთ მარცხენა ხელი და ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გაიწიეთ თავი. რამდენიმე წუთი ვჩერდებით და ვიწექით, ვისვენებთ. ჩვენ ვაკეთებთ რვა გამეორების სამ კომპლექტს ბლოკებს შორის სამწუთიანი შესვენებით.
8. ჩვენ ვაკეთებთ იგივე ვარჯიშს, მაგრამ მეორე მხარეს.
9. დაწექით ზურგზე, ხელები დააჭირეთ სხეულს. ნაზად მოხარეთ მუხლები, ვცდილობთ ქუსლებით შევეხოთ დუნდულებს და გავისწოროთ ფეხები. ვაკეთებთ 12-ჯერ, შემდეგ ორწუთიანი შესვენება და ისევ სავარჯიშოების ბლოკი და ასე შემდეგ რამდენიმე მიდგომით.
10. ტანი წევს ზურგზე, ხელები თავში აქვს შემოხვეული, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. ქვედა ნაწილის დამაგრებით, ჩვენ ვცდილობთ ავწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი, რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვიყოთ ზედა წერტილში. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 12-ჯერ, გავდივართ სამ ბლოკს ორწუთიანი შესვენებებით.

სავარჯიშოები ქვედა ზურგის მოქნილობისთვის

მჯდომარე მუშაობა და უსიცოცხლო ცხოვრების წესი იწვევს ხერხემლის გაძლიერებას და კარგავს თავის ყოფილ მოქნილობას. სავარჯიშოები ქვედა ზურგის მოქნილობისთვის მარტივია, მაგრამ საკმარისი ეფექტური კომპლექსიიტვირთება

ჯერ სავარჯიშოებს ზურგზე წოლისას ვაკეთებთ. ჩვენ ვვარჯიშობთ 10 გამეორებას.

• ხელები და ფეხები გაშლილი აქვს. შეუფერხებლად მოხარეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი, დააფიქსირეთ ფეხი მარცხნივ. ანალოგიურად მეორე ფეხისთვის.
• ხელები თავის უკან იკეტება. ფეხებს ერთად ვახვევთ და მუხლებში ვასწორებთ.
• მკლავები სხეულზეა დაჭერილი, ფეხები მოხრილი აქვს. მუხლები გვერდებზე გავავრცელეთ, ვცდილობდით მათთან იატაკს მივაღწიოთ. დააბრუნე უკან.
• გაშლილი ფეხები. ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხით ვწერთ წრეებს (20-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და 20-ჯერ საწინააღმდეგოდ).
• ყველამ იცის სავარჯიშო "მაკრატელი". ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები და გააკეთეთ ჯვარედინი მოძრაობები.
• მსგავსი ვარჯიში, ოღონდ ერთ ფეხს ავწევთ და „ქანქარას“ ვარჯიშს ვასრულებთ. იგივე ეხება მეორე ფეხსაც.
• აწიეთ ორივე ფეხი, შექმენით სწორი კუთხე თქვენს სხეულთან. ნელ-ნელა გავრცელდა სხვადასხვა მხარე, დაკავშირება, მიყვანა მათ საწყის მდგომარეობამდე. თითოეული ფეხი გამოკვეთს ერთგვარ ნახევარწრეს.
• ერთი ფეხი მოხარეთ და ხელებით დააფიქსირეთ. ამოსუნთქვისას ეცადეთ მუხლით ნიკაპს შეეხოთ. თავი ზედაპირიდან არ იშლება. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

იტვირთება მუცელზე წოლის დროს.

• ხელები იატაკზე ეყრდნობა მკერდის დონეზე. ჩვენ ვისწორებთ იდაყვებს, კარგად ვჭიმავთ ფსოას კუნთები. ექვსი გამეორება.
• საწყისი პოზიცია მსგავსია. ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ 20 სანტიმეტრით 20 წამის განმავლობაში, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში, დაუბრუნდით საწყის წერტილს. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე. 8-მდე გამეორება.
• ამაღლება წყვილებში მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხი. დიდხანს არ ვრჩებით. ჩვენ ვამცირებთ მას. ახლა მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. 8 მიდგომა.

სხეული გვერდზე წევს.

• გადაუხვიეთ წინ და უკან ფეხით, რომელიც ზევითაა. შეცვალეთ მხარე და ფეხი.
• ჩვენ გვსურს იგივე პოზიცია, რხევა ზევით და ქვევით.

წვრთნები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ოსტეოქონდროზის დროს

ცივილიზაციის მიღწევების წყალობით, რომლებმაც მრავალი ტვირთი ჩამოართვეს ადამიანს და შედეგად უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლეში, ოსტეოქონდროზი საგრძნობლად ახალგაზრდა გახდა ბოლო წლები. და იმისთვის, რომ როგორმე გადავჭრათ ეს პრობლემა, გთავაზობთ ვარჯიშებს ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ოსტეოქონდროზის დროს, რადგან ეს უბანი ყველაზე დაუცველია.

საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. 8-12 გამეორება.

• ხელები პირდაპირ. სწორ ფეხს სათითაოდ ავწევთ, ამ მდგომარეობაში ვამაგრებთ დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. ჩვენ შეუფერხებლად ვამცირებთ მას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
• მსგავსი სავარჯიშო, ოღონდ ორ ფეხს ერთდროულად ავწიოთ, გავავრცელოთ სხვადასხვა მიმართულებით, დავაბრუნოთ და ჩამოვწიოთ.
• დახუჭე ფეხები. ფეხები ოდნავ მოხარეთ და აწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• ფეხები შეხება, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით და ოდნავ მოშორებით ერთმანეთისგან. აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები, მათ შორის მუხლები, დააფიქსირეთ ისინი ზედა პოზიციანახევარი წუთის განმავლობაში.
• დაიჭირეთ ფეხი ხელებით, მოიხვიეთ სხეული წელზე, გაიყინეთ, დაისვენეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

დაძაბულობის დატვირთვები მწოლიარე მდგომარეობაში.

• ფეხები მოხრილი აქვს, ხელები გვერდზეა გაშლილი სხეულის მიმართ სწორი კუთხით. ზედა ნაწილის მოწყვეტის გარეშე ვცდილობთ ფეხის წყვილი ჯერ ერთ მხარეს მოვათავსოთ, შემდეგ მეორეზე. ოთხჯერ თითოეული მიმართულებით.
• მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი ან მეორე ფეხი მუხლზე, მოხვიეთ ხელებით და მიიწიეთ ნიკაპამდე. გაასწორე. ქვედა.
• მუხლები მოხრილი, ხელები თავში შემოხვია. აწიეთ და ჩამოწიეთ დუნდულები. ჩვენ ვაკეთებთ ამპლიტუდას რაც შეიძლება დიდს.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილში დაჭერილი ნერვისთვის

ტორსის უმნიშვნელო შემობრუნება და მკვეთრი ტკივილი ხერხემალს ხვრეტავს. ექიმი დახრჩობის დიაგნოზს სვამს ნერვული დაბოლოება- ეს სიტუაცია საკმაოდ ხშირია. გამწვავების პერიოდში არ უნდა შეასრულოთ რაიმე თერაპიული დატვირთვები. თუ თქვენ გაქვთ დაჭიმული ნერვი ზურგის ქვედა ნაწილში, პრობლემურია მხოლოდ სავარჯიშოების გამოყენება დაჭერილი ნერვის დამოუკიდებლად გასათავისუფლებლად. შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ შეამციროთ ტკივილი, შემდეგ კი მიმართოთ ექიმს.

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ხერხემლის განტვირთვა მისგან დაძაბულობის მოხსნით. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. დაწექით ზურგით მყარ ზედაპირზე (ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით - დაიდეთ სკამზე), დაისვენეთ კუნთები და დაწექით ცოტა ხნით. ტკივილი უნდა შემცირდეს. ძალიან ფრთხილად უნდა აწიოთ და ზურგის ქვედა ნაწილი შალის შარფით შემოიხვიოთ.

ზურგის ქვედა გაჭიმვის ვარჯიშები

როდესაც ადამიანი იძულებულია დიდხანს დარჩეს ერთსა და იმავე პოზაში, სხეული იწყებს „დაბუჟებას“ და ძალიან გსურს ყოველი კუნთის დაჭიმვა და დაჭიმვა. ზურგის ქვედა ნაწილის გაჭიმვის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები მზად არის ამაში დასახმარებლად.

1. ერთ-ერთი ყველაზე პროდუქტიული სავარჯიშო: საჭიროა ფრთხილად დაწექით იატაკზე ზურგით. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გამოიყენეთ ხელებით ნიკაპისკენ მიზიდვა. დათვალეთ ათამდე და დაისვენეთ. ანალოგიურად მეორე ფეხისთვის.
2. პოზიციის შეუცვლელად მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლებში და შეუფერხებლად დახარეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შეასრულეთ 10 გამეორება.
3. პოზიციის შეცვლის გარეშე, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები. ხელებით დააფიქსირეთ ისინი და აწიეთ ნიკაპამდე რაც შეიძლება მაღლა. დათვალეთ ათამდე და დაისვენეთ.

ვარჯიშები ორსულებისთვის ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

მომავალი დედისთვის ბავშვის გაჩენის მოლოდინი ყველაზე დიდი სიამოვნებაა. მაგრამ, უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის აგრეთვე ხერხემლის გაზრდილი სტრესის პერიოდი, რაც ხშირად იწვევს წელის ტკივილს. როგორ შევუმსუბუქოთ ორსულის მდგომარეობა მომავალი ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ ორსული ქალების ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

1. დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები. ოდნავ აწიეთ გვერდიდან გვერდზე, თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა. ჩვენ შეუფერხებლად ვაბრუნებთ მხრებს უკან, ვცდილობთ დავაკავშიროთ მხრის პირები. მაქსიმალურად გააფართოვეთ მკერდი. გონებრივად ვიწყებთ სწრაფვას მაღლა, ვიწელებით ძვლებამდე.
2. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ტერფები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. ნელ-ნელა ვიწყებთ დახრილობას ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ხოლო ხელები შეუფერხებლად სრიალებს ჩვენს გვერდებზე. არ დაივიწყოთ თანაბრად სუნთქვა.
3. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, ოდნავ ვიხრით მუხლებზე, ვამაგრებთ ხელებს ბარძაყის დონეზე და ვიწყებთ რბილს წრიული მოძრაობებითეძოები, ცდილობს რვა ფიგურის რეპროდუცირებას.
4. ჩამოჯექი ოთხზე. წარმოიდგინეთ, რომ კონდახით საღებავების ფუნჯი გიჭირავთ, უკან კი მოლბერტი დგას. აუცილებელია ტილოზე წრეების დახატვა თეძოების მობრუნებით.
5. ეფექტური ვარჯიში"კნუტი" ჩვენ არ ვცვლით სიტუაციას. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ თავი და "კუდი" მაღლა გავჭიმოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი დავხრით. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, პირიქით, ჩვენ ზურგს მაღლა ვწევთ, ქვევით „კუდს“ და თავს.

ეს არ დაგავიწყდეთ ზომიერი დატვირთვებიმხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ორსულობას და თქვენს კეთილდღეობას, ძვირფასო ქალებო.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ზურგის ქვედა ნაწილში

ზედმეტი ტკბილეული ან ნამცხვრის ნაჭერი მაშინვე ჯდება სხეულში, როგორც დამატებითი კილოგრამები და ბევრმა იცის, რამდენად რთულია მათი დაკლება. ეს განსაკუთრებით რთულია წელის არეში. მაგრამ ყიდვის მსურველთა მხრიდან გარკვეული ძალისხმევით ვოსპი წელის, სავარჯიშოების გამოყენებით წონაში დაკლება და ცხოვრების წესის დარეგულირება, ამ პრობლემის გადაჭრა მაინც შესაძლებელია.

• ადექით ოთხზე. მონაცვლეობით, წყვილებში, აწიეთ, მოკლედ დააფიქსირეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი ან, პირიქით, მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. დაასრულეთ 10 გამეორება თითოეული წყვილისთვის.
• მყარ ზედაპირზე იჯექით, გაჭიმეთ ფეხები და დაისვენეთ ხელები თქვენს უკან. თავებს უკან ვაბრუნებთ, კონდახს ავწევთ და მაქსიმალურად ვცდილობთ თაღის დადებას. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 30-ჯერ.
• Მაღალი ეფექტურობისგვიჩვენებს ამ სავარჯიშოს: წოლა მუცელზე, ამავდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები, წელზე თაღით. მიზანშეწონილია დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქვედა ზურგისთვის

ზურგის და, კერძოდ, ზურგის კუნთების ეფექტურად გასაძლიერებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ დილის ვარჯიშები, თუმცა არაფერზე უკეთესია. მაგრამ აქტუალური პრობლემის გადასაჭრელად და ზურგის ტკივილისგან თავის დასაღწევად, საჭიროა სპეციალისტების მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები ქვედა ზურგისთვის. შემდეგი თერაპიული სავარჯიშოები შესანიშნავია:

• თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ახლოს, რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ მას. ხელები ასწიეთ და კედელზე დააწექით. დაჭიმეთ სიმებივით და დადექით ასე დაახლოებით ერთი წუთით. დროის გასვლის შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვევით და მოიხსნათ დაძაბულობა კუნთებიდან.
• შემდეგი, ყველა დატვირთვა ხორციელდება მწოლიარე, პირისპირ. მოხარეთ იდაყვები და დაასვენეთ ხელები ზედაპირზე. აწიეთ თქვენი ზედა ტანი, მოხრილი ქვედა უკან, ისე, რომ თავი უკან არ გადააგდოთ. გაყინეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ზედაპირზე. შეასრულეთ 10-მდე ასეთი მოძრაობა.
• იგივე საწყისი პოზიცია, ოღონდ მკლავები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ხელების გამოყენების გარეშე ავწევთ ტანის ზედა ნაწილს და ვიყინებით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვაკეთებთ 10-მდე ასეთ ლიფტს. ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად. თავი უკან არ გადააგდოთ.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ახლა ჩვენ ვიწყებთ ორივე ფეხის ერთად აწევას, დარწმუნდით, რომ ისინი სწორია. გაასწორეთ 30 წამით და ნაზად ჩამოწიეთ. არ უნდა დაეხმარო საკუთარ თავს ხელებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ.

იოგას ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

ბოლო დროს ჩვენს ქვეყანაში სულ უფრო პოპულარული გახდა სხეულის დაუფლების უძველესი ხელოვნება, რომელიც ჩვენამდე მოვიდა აღმოსავლეთიდან. აღმოსავლეთის სიბრძნე ამბობს: „ხერხემი სიცოცხლის ბირთვია“. იოგას ვარჯიშები წელის ქვედა ნაწილისთვის არის ერთ-ერთი მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური გზა თქვენი ყოფილი მოქნილობის აღსადგენად და ზურგის გამოჩენილი ტკივილისგან თავის დასაღწევად.

1. მარჯარიასანა (კატა). სუნთქვა მშვიდია. საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ჩასუნთქვა: თავი მაღლა ავწიეთ, მზერა ცას მივმართავთ და ვირტუალური კუდიც ზევით იხრება. ამოსუნთქვა: ჩამოწიეთ თავი და კუდი, აწიეთ ზურგი ზემოთ. ჩვენ ვიმეორებთ, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, რამდენჯერმე.
2. ადჰო-მუხა-ურდჰვა-სვანასანა (ძაღლი მაღლა ასწევს მუწუკს). საწყისი პოზიცია შეესაბამება კატა ასანას, მაგრამ მუხლები გასწორებულია. გააკეთეთ „სლაიდი“, ჩაისუნთქეთ და გადაიტანეთ მუცელი და დუნდულოები ქვედა პოზიციაზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ ასეთი ვიბრაციები ოთხიდან ხუთჯერ.
3. ბუჯანგასანა (კობრა). ნელა ჩამოწიეთ ხალიჩაზე და ოდნავ მოადუნეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ხელისგულები მოათავსეთ მხრის არეში და გაისწორეთ ხელები, ხოლო სხეულის აწევა მიზანშეწონილია მხოლოდ ძალით. ზურგის კუნთები. სხეული წელის არეში იქნება თაღოვანი. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ გაკვეთილი, დაწექით პირისპირ, მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვედა ქვეშ და დაისვენეთ კუნთები, ცოტა ხნით დაწექით იქ.
4. ბალასანა (ბავშვი). დაჯექით ქუსლებზე, მუხლები ოდნავ გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ავწიეთ, ვჭიმავთ. ამოისუნთქეთ და ხელები ჩამოწიეთ ფეხებამდე და დახარეთ ტანი ისე, რომ შუბლი იატაკს შეეხოს. დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. პარივრიტა ტრიკონასანა (დგას სამკუთხედი). მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ხელები იატაკის პარალელურია. ჩვენ ვხსნით სხეულის ზედა ნაწილს ჩასუნთქვისას, ვცდილობთ მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხს მარცხენა ხელით, ხოლო მკლავები და მხრები ერთ ხაზს ქმნიან. ამოისუნთქე, მაღლა აიხედე. ჩასუნთქვა - საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს მობრუნებით. გააკეთეთ ასანა ოთხჯერ თითოეული მიმართულებით.

ზურგის ქვედა ვარჯიშები სახლში

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ლამაზი მოწყობილობა თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად; მარტივი, დაბალანსებული ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ თავი მხიარულად იგრძნოთ და მზად იყოთ "მთების გადასაადგილებლად". თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა, იაროთ სპორტდარბაზში, მოაწყეთ ის სახლში. ორთოპედიული მონიტორინგი აჩვენებს, რომ წელის არეში რჩება ყველაზე დატვირთული და ყველაზე დაუცველი ჩვენს ორგანიზმში. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ, სახლში უნდა შეასრულოთ მარტივი სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, შემდეგ კი არ მოგიწევთ საწოლიდან კვნესა და ზურგის შეკავება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ სხეულის დატვირთვამდე დინამიური და სტატიკური ვარჯიშები, კუნთები უნდა გახურდეს, შემო წინააღმდეგ შემთხვევაშითერაპიულ ვარჯიშებს, პირიქით, მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია. დატვირთვების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების სიძლიერე, მაშინ როცა ზურგიც და ხერხემალიც სწორი უნდა იყოს. მისაღებად უკეთესი ეფექტი, ღირს სავარჯიშო წონისთვის კომფორტული ჰანტელების დაკავშირება ტვირთებთან. ჩვენ ვიმეორებთ ყველა დატვირთვას 20-25 ჯერ, ვაკეთებთ ორ ბლოკს მათ შორის მოკლე შესვენებით.

1. დგომიდან შეუფერხებლად დაიხარეთ ქვემოთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები - ზურგი სწორია. ხელები ჰანტელებით ჩამოკიდებული. ჩვენ ვიწყებთ იდაყვების დაჭიმვას ქვედა ზურგისკენ, ვცდილობთ დავაკავშიროთ მხრის პირები. შემდეგ ხელებს ვამშვიდებთ.
2. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია, ვიწყებთ მკლავების აწევას გვერდით, ხუმრობის გარეშე, ვაფიქსირებთ მათ იატაკის პარალელურად. Დანებება.
3. მსგავს ვარჯიშს ვასრულებთ, მხოლოდ გვერდებზე გავშლით ხელებს, დგომიდან კი არა. ტორსი შიგნით ამ შემთხვევაშიდახრილი წინ 90 გრადუსით.
4. დაწექით მუცელზე, მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. აკონტროლეთ სუნთქვა. შეუფერხებლად, ხტუნვის გარეშე, ვიწყებთ ტანის აწევას, ვცდილობთ მივაღწიოთ მაქსიმალურ წერტილს და დავრჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დაწექით და დაისვენეთ კუნთები.
5. სავარჯიშო წინას მსგავსია, მხოლოდ ერთი მკლავია მოხრილი და აწევისას ის მაღლა იწევს. ამ შემთხვევაში, ტანი არა მხოლოდ მაღლა იწევს, იხრება, არამედ ბრუნავს ხერხემლის ღერძის გარშემო.

კომპლექსის შესრულებისას ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, თუ ტკივილი ან რაიმე დისკომფორტი გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის დასასვენებლად

სამუშაო დღემ მოიტანა დაღლილობა და ტკივილი ხერხემლის არეში, თავის ნორმალურად დასაბრუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება ზურგის ქვედა ნაწილის დასამშვიდებლად. ისინი ხელს შეუწყობენ ტკივილის სიმპტომების შემსუბუქებას და კუნთების სპაზმის მოდუნებას.

ქვემოთ მოცემულ ვარჯიშებს ზურგზე წოლისას ვასრულებთ 10-12 გამეორებას.

• მოხარეთ ქვედა კიდურები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული. ასეთ სასიამოვნო მდგომარეობაში, გრავიტაციის წყალობით, ისინი შესანიშნავად იჭიმებიან საზარდულის კუნთები. გააჩერეთ ეს პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. მეტი კომფორტისთვის შეგიძლიათ თავის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში.
• პოზიციის შეუცვლელად, მსუბუქად შემოახვიეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე.
• დადეთ ფეხები იატაკზე. ერთი ფეხი მეორეზე გადაიჯვარედინე, ხელები მოხრილი და თავის უკან მოთავსებული, იდაყვები ზედაპირზე დაჭერით. ჩვენ ვცდილობთ ჩვენი ზედა ფეხით, ვცდილობთ მოხრას ქვედა ფეხიიატაკამდე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
• საწყისი პოზიცია იგივეა. მაგრამ ახლა ჩვენ ვცდილობთ ქვედა ფეხი დავიწიოთ სხეულისკენ და ზედა ფეხიწინააღმდეგობის გაწევისას.
• აწიეთ თქვენი ზედა ტანი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• ტანის ზედა ნაწილის აწევით ვცდილობთ მარცხენა ხელის იდაყვით მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს და პირიქით.

გაჭიმვისა და დასვენების პოზიციების მონაცვლეობით, კომპლექსი ეფექტურად მოქმედებს ხერხემლის მტკივნეულ ზონაზე.

საზიანო ვარჯიშები ზურგისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ მიყენებულმა დატვირთვებმა შეიძლება დააბრუნოს "ფხვიერი" ხერხემალი ნორმალურ მდგომარეობაში, ან შეიძლება მიიყვანოს ადამიანი ინვალიდობამდე. ამიტომ, აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა მავნე ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ჯანმრთელობის კომპლექსებში.

სავარჯიშოები, რომლებიც სიფრთხილეს მოითხოვს:

• ორივე ფეხი ერთდროულად იწევს.
• ორივე ხელების და ფეხების სინქრონიზებული აწევა.
• ქვედა ზურგზე დატვირთვა მოდის ზურგის ხიდად ან ნახევრად ხიდად გადაქცევით.
• სავარჯიშო "წისქვილი", რომელიც შესრულებულია ფეხებით.
• ცნობილი "ველოსიპედი".
• ერთ ფეხზე შესრულებული ყველა დატვირთვა საშიშია. ამ მდგომარეობაში ჩანს მენჯის არასტაბილურობა.
• TO მავნე ვარჯიშებიზურგის ქვედა ნაწილისთვის შეიძლება ასევე მოხდეს ზეწოლა, რომლის დროსაც ხერხემალი მოძრაობს.
• ყველა სალტო ხასიათდება ტრავმის გაზრდილი სიხშირით. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ქვედა უკან, ისინი აბსოლუტურად აკრძალულია.

თუ ადამიანს აწუხებს ზურგის ტკივილი, არ უნდა დაიწყოთ ფიზიოთერაპიის კომპლექსი ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. მხოლოდ სპეციალისტს შეეძლება სწორად შექმნას სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები კონკრეტული პაციენტისთვის, რომელიც სწორად შესრულების შემთხვევაში მხოლოდ სარგებელს მოიტანს. და წელის არესთან დაკავშირებული ნებისმიერი ვარჯიშის ბლოკის ძირითადი რეკომენდაციები არის მოძრაობის სიგლუვე და რბილობა. კატეგორიულად აკრძალულია ჭექა-ქუხილი. მკვეთრი ცვლილებასხეულის პოზიცია.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წვერით

ღირს თავიდანვე გაფრთხილება ადამიანი, რომელსაც აწუხებს წელის ტკივილი, რომ ასეთი სიმპტომებით არ არის რეკომენდებული წვერის წვრთნების ვარჯიში. თუ ასეთი ჩივილები არ შეინიშნება, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვები, რომლებიც გაძლიერდება კუნთოვანი ჩარჩოწელის არეში, ნაწილობრივ ხსნის დატვირთვას ხერხემლიდან.

• ბარი დევს "სპორტსმენის" წინ. ზურგი სწორია, ფეხები გაშლილი და ოდნავ მოხრილი. ჩაჯდომისას მოხარეთ, სანამ თეძოები ზედაპირის თითქმის პარალელურად იქნება. პოზა შეიძლება ოდნავ დარეგულირდეს, ის, ვინც ამას ასრულებს, მასში კომფორტული უნდა იყოს (ბალანსი არ უნდა დაკარგოს). დაჭერით შტანგა რაც შეიძლება მოხერხებულად (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის მჭიდი ორივე ხელით (კლასიკური მჭიდი), ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მჭიდი - ეს არის მაშინ, როდესაც ერთი ხელი მოთავსებულია ზევით, მეორე კი ზოლის ქვედა ნაწილში). მაგრამ მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი მანძილით. ჩვენ ვმუშაობთ სუნთქვის რიტმების დაცვით. ჩასუნთქვისას ასწიეთ შტანგა სანამ მუხლამდე არ მიაღწევს, თანდათან გაისწორეთ ტანი და ფეხები, მიაღწიეთ ვერტიკალურ მდგომარეობას. მოძრაობის დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ. გააჩერეთ დაახლოებით ორი წუთი და ჩამოწიეთ შტანგა ზედაპირზე. ამავდროულად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ზურგი სწორია, ხოლო მუცლის და წელის კუნთები დაძაბულია.
• შემდეგი ვარჯიში ეფექტურად მოქმედებს წელის კუნთებზე (განსაკუთრებით ექსტენსორ კუნთებზე), მაგრამ არასწორად შესრულების შემთხვევაში შეიძლება საკმაოდ მნიშვნელოვანი დაზიანებები გამოიწვიოს. ამიტომ, სანამ ამას გააკეთებთ, უნდა აწონ-დაწონოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და ყურადღებით გაითვალისწინოთ ექსპერტების რეკომენდაციები. ბარი წევს მხრებზე, ხელები აითვისეთ კომფორტულ მანძილზე. ვიწყებთ ზედა ტანის ფრთხილად და შეუფერხებლად დახრილობას, იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში მიყვანას. ამავდროულად, ზურგი არ მოიხაროთ, არამედ პირდაპირ შეინარჩუნოთ; არ დახაროთ თავი, არამედ გაიხედეთ პირდაპირ წინ.
• ფეხები მხრების სიგანეზეა და ოდნავ მოხრილი, ტანი დახრილია და იატაკის პარალელურად. ამ პოზაში ვიწყებთ შეუფერხებლად აწევას და დაწევას შტანგას. მოძრაობაში ჟრუანტელი დაუშვებელია. ყოველი მიდგომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაასვენოთ თქვენი კუნთები.

ხერხემალი არის ადამიანის ჩარჩო, რომლის წყალობითაც სხვა ორგანოები კარგად ფუნქციონირებენ. ამიტომ, ზურგის ქვედა ნაწილისთვის სავარჯიშოების სისტემატური პრაქტიკით, შეგიძლიათ საშუალება მისცეთ საკუთარ თავს, რომ გქონდეთ ხერხემალი სიბერეჯანმრთელი და მოქნილი, ისევე როგორც ჩემს ახალგაზრდობაში. დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ჯანმრთელობას და ორგანიზმი გიპასუხებთ. კარგი ხასიათი, სიმარტივე და მობილურობა.

ბევრი ჩვენგანი ძაბავს კუნთებს მთელი დღის განმავლობაში, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ცუდი ჯანმრთელობის გამო გვაქვს სუსტი კუნთები, რომლებსაც ძირითადად სამსახურში ვიღებთ და ეს საზიანოა, რადგან დამატებით დაღლილობას და ფიზიკურ სტრესს იწვევს. ზურგის ტკივილი ზღუდავს ყოველდღიურ სიამოვნებას და გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრების წესზე. ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული, მაგრამ, ასე თუ ისე, დროთა განმავლობაში ქრება.

ნებისმიერი პოზა, რომელშიც ბუნებრივი კუნთები დამახინჯებულია, იწვევს კუნთებში ცვლილებებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში მუდმივი ხდება. როდესაც ბუნებრივი მრუდები დამახინჯებულია, მალთაშუა დისკები შეკუმშულია და, შედეგად, იწყებს გათხელებას და კარგავს ელასტიურობას. კუნთები იცვლება, რადგან ისინი მუშაობენ წყვილებში: თუ კუნთების ერთი ჯგუფი იკუმშება, მეორე, საპირისპირო, მოდუნდება.

მაგალითად, თუ დიდხანს იწექით, გულმკერდის კუნთებიიკუმშება და რჩება ამ მდგომარეობაში, ხოლო ზურგის ზედა კუნთები მოდუნდება. დროთა განმავლობაში გულმკერდის კუნთები ძლიერდება, ზურგის ზედა კუნთები სუსტდება, რის შედეგადაც სტრუქტურა ირღვევა. თქვენი ზურგი მრგვალდება და წნევა არათანაბარი ხდება, რაც იწვევს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს.

კუნთების დისბალანსი

მარჯვენა და მარცხენა ხელის თანაბრად კარგად გამოყენების შესაძლებლობა (ამბიდექსტერულობა) იშვიათია, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ორივე ხელის თანაბრად გამოყენება. შედეგად, სხეულის ერთ მხარეს კუნთები უფრო განვითარებულია, ვიდრე მეორე. ზოგიერთ შემთხვევაში, როგორიცაა მგზნებარე ჩოგბურთელები ან სქვოშ მოთამაშეები, სხეულის უფრო განვითარებული მხარის მიერ წარმოქმნილი დამატებითი ძალის გამო, ფორმირება იმდენად დარღვეულია, რომ უკნიდან დათვალიერებისას, ასოს ფორმის ხაზი. "S" ან "C" ჩანს.

ეს უკიდურესი მაგალითია, მაგრამ მხარეთა განვითარებაში მცირე განსხვავებაც კი გავლენას ახდენს მდგომარეობაზე. ის შეიძლება პირდაპირ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ზეწოლა მალთაშუა დისკებზე არათანაბარი იქნება. დროთა განმავლობაში, უფრო განვითარებული მხარის დისკები თანდათან ბრტყელდება, ცვდება და მცირე სასახსრე ზედაპირები ერთმანეთთან იკეტება.

მუცლის კუნთების სისუსტე

ძლიერი მუცლის კუნთები ემსახურება როგორც კორსეტი, რომელიც აკავებს ორგანოებს მუცლის ღრუახლოს . ნორმალურ მდგომარეობაში, ეს კორსეტი იღებს სხეულის წონის გარკვეულ ნაწილს, განტვირთავს თეძოებს. თუმცა, მუცლის კუნთების ნებისმიერი შესუსტება, რომელიც შეიძლება იყოს უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგი, ჭარბი წონასხეული, ორსულობა, იწვევს დატვირთვის მატებას. შედეგი შეიძლება იყოს ამ ნაწილის ზედმეტად წინ გადახრა, სახელწოდებით , რაც საბოლოოდ გამოიწვევს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს.

მუცლის და ზურგის კუნთები უნდა იყოს არა მხოლოდ მოქნილი, არამედ ძლიერი, რათა სათანადოდ დადგეს. სუსტი კუნთები ვერ იღებენ დატვირთვას და სტრესს, რომელსაც ზურგი უნდა გაუძლოს, რაც ნიშნავს, რომ სახსრები და ლიგატები, რომლებიც ისე კარგად არ არის მომარაგებული სისხლით, როგორც კუნთები, უნდა იმუშაონ მათზე.

დროთა განმავლობაში სახსრები და ლიგატები უფრო და უფრო იწურება, რაც იწვევს ქსოვილების დაზიანებას და ქრონიკული ტკივილიუკან. სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია კუნთების გაძლიერებაზე, დაგეხმარებათ ტკივილისგან თავის დაღწევაში, კუნთების სტრესისა და დატვირთვის შთანთქმის უნარის გაზრდით, რითაც გააადვილებს ლიგატებისა და სახსრების მუშაობას.

დათბობის ვარჯიშები

ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების დაწყებამდე გახურება, რაც ასევე სასარგებლოა ნებისმიერი მძიმე საშინაო საქმის დაწყებამდე, როგორიცაა დასუფთავება ან მებაღეობა. ვარჯიშების დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ დათბობა.

დათბობა ზრდის სისხლისა და ჟანგბადის ნაკადს კუნთებში, მყესებსა და ლიგატებში, რომლებიც ამის გამო ხდება უფრო მოქნილი და ელასტიური, უკეთ ფუნქციონირებს და ნაკლებად ექვემდებარება დეფორმაციას. გარდა ამისა, გავლის სიჩქარე ნერვული იმპულსებიკუნთების მიმართ ასევე იზრდება. ამრიგად, კარგი დათბობათავისთავად ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის პრობლემების პროფილაქტიკისთვის და მისი შესრულება შემდეგ გვერდებზე აღწერილი მოქნილობისა და ზურგის გამაგრების ვარჯიშების დაწყებამდე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ქსოვილის შემდგომი დაზიანების რისკის შესამცირებლად.

შეასრულეთ გამათბობელი ვარჯიშები ქრონიკული ტკივილის შემცირების შემდეგ, სახლის გარშემო ან ბაღში დაძაბული სამუშაოების შესრულებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ შეტევის განმეორება.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოებიყოველ ხუთჯერ გაიმეორეთ.

1. ორი ღრმა ამოსუნთქვა და სრული ამოსუნთქვა.

2. აწიეთ მხრები ზევით და ქვევით, შემდეგ აწიეთ მხრები წინ და უკან წრიული მოძრაობით.

3. გადაიტანეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, შემდეგ კი ზევით და ქვევით.

4. ვალდებულება სვინგის მოძრაობებიხელები მაღლა და უკან, თანდათან იზრდება წრეები.

5. მოხარეთ იდაყვები მკერდის წინ.

6. მკლავები გვერდებზე გადახვიეთ მხრების დონეზე.

7. შემოატრიალეთ თეძოები ისე, თითქოს ჰულა ჰოოპს აკეთებთ.

8. მოხარეთ წინ, ხელები ფეხების ქვემოთ მუხლებზე ჩამოსრიალეთ ან დაბლა, თუ შეგიძლიათ. შემდეგ გაასწორეთ, ოდნავ მოხრილი.

9. იარეთ ადგილზე, თანდათან აწიეთ მუხლები მაღლა, ხელების ატრიალებით. შემდეგ იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.

10. გახურების ბოლოს ორი ღრმა ამოსუნთქვა და სრული ამოსუნთქვა.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგი თანდათან

დაწექით ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე (ფეხების ასამაღლებლად დაგჭირდებათ მაგიდა) და შეასრულეთ სავარჯიშოები ქვემოთ ხუთჯერ. მათი დილისა და საღამოს რუტინის ნაწილად აქცია და ტკივილის გავლის შემდეგ გაგრძელება ხელს შეუწყობს პრობლემის განმეორების თავიდან აცილებას.

საზურგეები

1. დაწექით მუცელზე ბალიშით, ხელები გვერდებზე. თავი ასწიეთ იატაკიდან, ცოტა ხნით დაიჭირეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ.

2. მოადუნეთ მხრები და ასწიეთ ფეხები ზევით დაახლოებით 15 სმ.

3. როცა გაძლიერდებით, ეცადეთ აწიოთ თავიც და ფეხებიც ერთდროულად, ოღონდ რამდენიმე სანტიმეტრით.

ზურგის მოხრა

1. დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ხელები მუხლებისკენ, მოხარეთ ზურგი.

2. გაიმეორეთ სავარჯიშო, ახლა შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარჯვენა იდაყვით. გაიმეორეთ მეორე ხელით მეორე ფეხიზე.

3. როცა გაძლიერდებით, ეცადეთ აწიოთ საპირისპირო იდაყვისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით და მეორე ფეხით.

ფეხის აწევა

1. დაწექით მუცელზე მაგიდაზე ისე, რომ თეძოები კიდეზე იყოს, ხელებით მაგიდის თავზე მოკიდეთ.

2. ასწიეთ ფეხები მაგიდის ზედაპირის დონეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ მოხრილდება. დაიჭირეთ ფეხები 3-მდე, შემდეგ ნელა, ფრთხილად ჩამოწიეთ.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად მოქმედებსსისწორისთვის მათ გასწორების ვარჯიშებსაც უწოდებენ. ზურგის ვარჯიშები აქვს დიდი მნიშვნელობაქალებისთვის მჯდომარე სამუშაო. ეს ვარჯიშები ერთდროულად ზრდის მობილურობას, აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ასევე ხელს უშლის დეგენერაციული ცვლილებებიდა მალთაშუა დისკები.

ზურგის ვარჯიშის დროსდარწმუნდით, რომ დატვირთეთ მაქსიმალურად, რათა დასუსტებული ზურგის კუნთები გაძლიერდეს და გამაგრებული კუნთები მოდუნდეს.

ზურგისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მძიმე ტვირთი , გართულებულია, რომელშიც მოხვევები მონაცვლეობს სხეულის მოხვევით, შემდეგ ხელების პოზიციების გასწორება, რომლებშიც მხრის პირები ერთად არის მიბმული, ასევე სწორი მოხვევები წინ, უკან, გვერდებზე, რომლებშიც კუნთები მიმაგრებულია კუნთებზე. გაწვრთნილები არიან.

ზურგის კუნთების რეგულარული და თანდათანობითი გაძლიერება ხელს შეუწყობს გაუმჯობესებას.როდესაც ვარჯიშის რუტინაში ჩართავთ სავარჯიშოებს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, გახსოვდეთ, რომ ეს არის ის, ვინც პირველ რიგში აუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას.

1. გადაჯვარედინებული ფეხებით ჯდომა, ხელები მოხარეთ და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. ასწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ხელები წინ, უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეეხეთ წინამხრებს იატაკს.

2. დაიჩოქეთ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ. გააკეთეთ უკანა წრიული მოძრაობები. ხელების შეცვლა.

3. ჯდომა, ფეხები გაშალეთ, ხელები მკერდის წინ მოხარეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, ხელები ასწიეთ ზევით, გადაუხვიეთ უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეახეთ ხელები იატაკს.

4. დგომა, ასწიეთ თითებზე მაღლა, ხელები ზევით, მუცელი შემოიწიეთ, თანდათან მოხარეთ წინ (ე.ი. ჯერ კისერზე, შემდეგ მკერდზე და ბოლოს), ხელით აიღეთ ტერფები და მოწიეთ ტანი. თეძოებისკენ, შემდეგ, გასწორებით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

5. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ ხელები და დადეთ ხელისგულები მხრებზე. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან მაღლა, ხელისგულები მაღლა, აწიეთ მარჯვენა ხელიუკან, გადაუხვიეთ საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

6. ფეხებთან ერთად დგომა, ხელები მოხარეთ და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. გადახრილობით მოხარეთ წინ, გაწელეთ ხელები წინ, მოხვიეთ ხელები, ღრმად მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მოდუნებული ხელები, თანდათან გასწორდით, მოხარეთ ხელები, დადეთ ხელისგულები მხრებზე.

7. დგომა, ფეხები განშორებით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ჩახრილი, ღრმა მოხრილი წინ გადაწიეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, აწიეთ, გადახრით წინ მოხარეთ, ხელები წინ გაწიეთ.

8. დგომა, ფეხები შორს, ხელები ტანის გასწვრივ, ღრმა მოხრილი წინ, ხელები თავისუფლად ჩამოწიეთ, ხელები დახრილად მოხვიეთ, რაც შეიძლება შორს შეახეთ იატაკს, ღრმად მოხარეთ, ხელები გაწიეთ წინ, შეეხეთ მათ. იატაკზე შეძლებისდაგვარად თქვენს წინ.

9. დადექით მუხლებზე, მოხარეთ წინ გაშლილი მკლავებით და დაისვენეთ იატაკზე (მკლავები და ტანი იმავე ხაზზე), გაშალეთ ხელები, ატრიალეთ დახრილ მდგომარეობაში, ხელები უკან გადაწიეთ, დახრილი ატრიალეთ.

10. დადექით მუხლებზე, გადაიხარე წინ გაშლილი ხელებით და დაასვენე იატაკზე (ხელები და ტანი იმავე ხაზზე). აწიეთ ხელები მარცხნივ დახრილი საქანელებით (ფეხები მუდამ ერთ ადგილას), უკან გადაწიეთ ხელები დახრილი საქანელებით. იგივე გააკეთე საპირისპირო მიმართულებით.

11. დაიჩოქეთ აქცენტით გაშლილი ხელები, აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ ფეხები (ფეხები და მკლავები ადგილზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა უკან, არ ასწიოთ იგი იატაკიდან), მოხარეთ და კვლავ დაიჩოქეთ.

12. მუცელზე დაწოლა, ხელები წინ გაწელეთ, ხელისგულები იატაკზე, მოხარეთ ტანი უკან, მოხარეთ ხელები და დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, გაწელეთ ხელები წინ საწყის მდგომარეობაში.

13. მუცელზე დაწოლა, მკლავები მოხარეთ თქვენს წინ, შეაერთეთ ისინი შუბლის წინ, წინამხრები შიგნით. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მაღლა და ქვევით (გაშლილი თითები), ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

14. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, მკლავები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა (ტორსი და თეძოები იმავე ხაზზე), დაწიეთ მენჯი.

15. ჯდომა, ფეხები შეაერთეთ, მარცხენა ფეხი მოხარეთ და ორივე ხელით მუცელზე მიიტანეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, ხელისგულები მაღლა ასწიეთ, ორივე ხელი უკან გადაწიეთ (საქანელისას ფეხი მოხრილი რჩება), ღრმად მოხარეთ წინ, ამოისუნთქეთ და ხელით შეეხეთ მარჯვენა თითს, ფეხებს. იგივე გააკეთე მარცხნივ.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

აქვს სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს ზურგის კუნთებს დიდი გავლენასისწორისთვის. ასეთ ვარჯიშებს გასწორების ვარჯიშებს უწოდებენ. ზურგის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ მჯდომარე სამუშაო. ამ ვარჯიშების წყალობით მატულობს მობილურობა, ძლიერდება ზურგის კუნთები, ასევე შეიძლება თავიდან აიცილოს დეგენერაციული ცვლილებები ზურგში. მალთაშუა დისკები. ზურგის ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ დატვირთვა, ის მაქსიმალური უნდა იყოს, რათა გაძლიერდეს დასუსტებული ზურგის კუნთები და დაისვენოთ ისინი, რომლებიც გამაგრებულია.

Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიზურგისთვის რომ ატარებენ მძიმე ტვირთიდა რთული. მაგალითად, როდესაც საჭიროა მონაცვლეობით მოხვევა სხეულის მოხვევებით, შემდეგ გაასწორეთ ხელები ისე, რომ თქვენი მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად იყოს მოთავსებული. ასევე გააკეთეთ სწორი მოხვევები წინ, უკან, გვერდებზე, რისი დახმარებითაც კარგად ივარჯიშება სხეულზე მიმაგრებული კუნთები.

უმჯობესდება მუდმივი და თანდათანობითი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ თქვენს ვარჯიშს დაამატებთ „გასწორების“ სავარჯიშოებს, მაშინ ისინი პირველ რიგში დაგეხმარებათ გარეგნობის გაუმჯობესებაში.

დეტალური აღწერა ზურგის გასაძლიერებლად სავარჯიშოების სურათებით:

1. დაჯექი, გადააჯვარედინე ფეხები, მოხარე ხელები, ხელისგულები მხრებზე დაადო. აწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ხელები წინ, უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ და შეეხეთ მხრებს იატაკს.

2. დადექით მუხლებზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ. გააკეთეთ უკანა წრიული მოძრაობები. ხელების შეცვლა.

3. დაჯექით, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მოხარეთ ხელები მკერდის წინ, ხელები უკან გადაწიეთ, შემდეგ ხელები საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ, ხელისგულები მაღლა ატრიალეთ, უკან გადაუხვიეთ, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეეხეთ ხელებს. იატაკი.

4. ადექი, აწიე ფეხის თითებზე, ასწიე ხელები მაღლა, მოწიე მუცელში, ნელა მოხარე წინ (ჯერ კისერი იღუნება, შემდეგ მკერდი და ბოლოს), აიყვანე ტერფები ხელებით და მიიზიდე ტანი. თეძოები, შემდეგ, გასწორება, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ ხელები და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან რაც შეიძლება მაღლა, ხელისგულით მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელი უკან გადაატრიალეთ, შებრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

6. დადექით ფეხებთან ერთად, მოხარეთ ხელები და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. მოხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები წინ, გადაატრიალეთ ხელები, ღრმად დაიხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მოდუნებული ხელები, ნელა გასწორდით, მოხარეთ ხელები, დადეთ ხელისგულები მხრებზე.

7. დადექით, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, გაისწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოკალათდით, წინ ღრმად მოხარეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, მოხარეთ, მოხარეთ წინ, მოხარეთ, ხელები წინ გაწიეთ.

ასაკთან ერთად, ადამიანი იწყებს ტკივილს ზურგის კუნთებში, ხშირად ზურგის ქვედა კუნთების დაღლილობის გამო. იწვევს წელის ტკივილის შემსუბუქებას რეგულარული ვარჯიშებიზურგისთვის.

სახლში ზურგის სამკურნალო ვარჯიშების გაკეთება მოსახერხებელი და ეფექტურია: ისინი სწრაფად აღადგენენ ხერხემლის მოქნილობას, ხელს უწყობენ ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას და, გარდა ამისა, ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა ზოგადი კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად.

წელის ტკივილის სავარჯიშოები სხვადასხვა სირთულისა და სხვადასხვა დატვირთვით მოდის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი ფიზიკური ძალა, რადგან კუნთებისთვის იმაზე მეტი დატვირთვის მიცემა, ვიდრე მათ შეუძლიათ გაუძლოს, არ ნიშნავს თერაპიული შედეგის სწრაფად მიღებას.

ფიზიოთერაპიის მთავარი მიზანია მიაღწიოს სიმსუბუქეს მთელ სხეულში და მისცეს ზურგს მოქნილობა.

ძლიერი, გაწვრთნილი ზურგის კუნთებიისინი საიმედოდ იკავებენ ადამიანის მთელ ჩონჩხს, ხოლო წელის ხერხემლის კუნთები პასუხისმგებელია მისი ძვლების ნახევრის მდგომარეობაზე. მათთვის, ვინც იძულებულია - ცხოვრების წესის ან პროფესიული აუცილებლობის გამო - იხელმძღვანელოს მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, წელის კუნთები სუსტდება, საჭიროა მათი გაძლიერება და ნორმალურ ტონუსში დაბრუნება.

თერაპიული ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია ოსტეოქონდროზისა და რევმატული ტკივილის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

თუ სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ რაიმე სახის ტკივილი გამოჩნდება, ვარჯიში ცოტა ხნით უნდა შეწყდეს.

აქტიური ფიზიკური აღზრდა უკუნაჩვენებია:

• ორსულობის დროს;
• ბოლო ტრავმების შემდეგ ხერხემალი, ზურგის სვეტი.

კლასების გავლენის არსი

როდესაც ზურგის სვეტი იკავებს ვერტიკალური პოზიცია(ადამიანი დგას ან ზის), ის განიცდის მნიშვნელოვან დატვირთვას და ზურგის კუნთები უმკლავდება ამას. თუ კუნთები დასუსტებულია, ძირითადი დატვირთვა ხერხემლიანებზე მოდის, რის გამოც მალათაშუა დისკები თანდათან კოლაფსს იწყებს, ნერვული ფესვები კი იკეცება. ჩნდება ტკივილი.

გაძლიერება ხელს უწყობს მათ თავიდან აცილებას კუნთების კორსეტიზურგი. მათთვის, ვისთვისაც ზურგის ვარჯიში არ არის უკუნაჩვენები, გირჩევთ შემდეგი კლასები- განხორციელების დეტალები ნაჩვენებია ქვედა ზურგის ვარჯიშების ფოტოში.

"Კატა"

ადამიანი იჩოქება, ხელისგულებს იატაკზე ეყრდნობა, ამოისუნთქავს, ზურგს აწევს, მაქსიმალურად აწევს, თავი უნდა ჩამოწიოს ქვემოთ, შემდეგ უნდა მიიღოს ორიგინალური პოზა. იქიდან, ჩასუნთქვით, ზურგი ქვევით მოხარეთ და თავი ასწიეთ. მიდგომები - 15 ჯერ.

ფიზიკური აღზრდა ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წოლის დროს

დაწექით იატაკზე, სახეზე მაღლა, ხელები შემოხვიეთ თავის უკანა მხარეს. მოდუნებული ფეხებით, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი იატაკიდან წელის არეში აწევის გარეშე. გააკეთეთ 10-30 მიდგომა.

"ნახევრად ხიდი" - დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშში, ამოისუნთქეთ, აწიეთ დუნდულები ზედაპირიდან მაღლა. ვარჯიში უზრუნველყოფს სისხლის შესანიშნავ ნაკადს წელის კუნთებში. შეასრულეთ 10-30 ჯერ.

დაწექით პირქვე, მოხარეთ ხელები, დაასვენეთ ხელისგულები, შეინახეთ ისინი მხრებთან. დამშვიდდი. აწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი მაქსიმუმამდე, შეუფერხებლად გაშალეთ ხელები, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხერხემალი ისე, რომ წელის მოხრილი იყოს. დარჩით მითითებულ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

დასრულების შემდეგ დაისვენეთ წოლისას და მიეცით კუნთებს დასვენების საშუალება. შემდეგ ჩაჯექი და დაჯექი დუნდულებით ხბოს კუნთები. ასწიეთ ხელები, გაჭიმეთ ზემოთ, დაისვენეთ ზურგის სვეტი. გააკეთეთ ეს 2-3 წუთის განმავლობაში.

ფიზიკური აღზრდა ხერხემლის თიაქრის არსებობისას

როდესაც თიაქარი ხდება, ბოჭკოვანი რგოლები გამოდის ხერხემლის დისკებს შორის, რაც იწვევს ზურგის ტვინის ძლიერ შეკუმშვას, ყველაზე ხშირად ეს ხდება წელის არეში. ეს იწვევს მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების ტკივილს და გაუმართაობას.

სავარჯიშოები კეთდება მყარ ზედაპირზე; იატაკი საუკეთესოდ შეეფერება ამ ვარჯიშს.

დაგჭირდებათ მყარი ბალიში დიამეტრით დაახლოებით 20 სმ, ის უნდა მოათავსოთ ზურგის ქვედა ნაწილში - დაიცავს მას ზედმეტი გადახრისგან.

• დაწექით პირისპირ, მოათავსეთ ხელები სხეულის პარალელურად. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მიაღწიეთ 15°-ის კუთხეს, შეინახეთ ზურგი უმოძრაოდ. გააჩერეთ პოზა 25 წამის განმავლობაში და დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. გააკეთეთ ეს 12-15 ჯერ.
• "მაკრატელი" - დაიკავეთ პოზიცია, როგორც ზემოთ იყო მითითებული. აწიეთ 15° კუთხით გაშლილი ფეხებიდა გადაკვეთეთ ისინი მაკრატლის მსგავსად. შეასრულეთ 2 სერია მოძრაობა 10-ჯერ, დაასვენეთ სხეულს მათ შორის.
• დაწექით ზურგზე, დაასვენეთ ფეხები დაბალ სკამზე ან იპოვეთ სხვა შესაფერისი საყრდენი. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ჩაეხუტეთ მუხლებს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. გააკეთეთ 10-ჯერ.
• დაწექით სახეზე მაღლა, ფეხები მოხრილი, ხელები წელზე მოხვიეთ. აწიეთ ზედა ტანი ისე, რომ თავი მუხლებს შეეხოს, შემდეგ დაიკავე საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 10 მიდგომა.
• დაწექით იატაკზე პირქვე დადექით, მუცლის ქვეშ მოათავსეთ ბალიში, გაჭიმეთ ხელები თავის წინ. აწიეთ ფეხები სათითაოდ, აწიეთ თითოეული ფეხი აწეული 15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 10 მიდგომა.
• შეასრულეთ იგივე მოქმედებები, აწიეთ ორივე კიდური ერთად.

ფიზიკური აღზრდა დოქტორ ს.მ.ბუბნოვსკის მიხედვით

ამ ტექნიკის მიხედვით, ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად და ნელა საწყისი პოზიცია- ჩემს მუხლებზე. ხელისგულები იატაკზე დადეთ. ზურგი მოდუნებულია.

• ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ ზურგი იატაკისკენ, ამოისუნთქეთ, აწიეთ თაღი. შეასრულეთ 20 მიდგომა.
• მიიწიეთ მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ, ფეხზე დადექით და მარჯვენა ხელი გაწელეთ წინ, ხოლო მარცხენა ფეხი და მარცხენა ხელი უკან. შემდეგ შეცვალეთ კიდურების პოზიცია.
• გაჭიმეთ ტანი წინ, ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრის გარეშე.
• ამოისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები და დაწიეთ სხეული იატაკზე. აწიეთ სხეული უკან, დუნდულებს ქუსლებთან შეხებით. ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა კუნთების დაჭიმვას. შეასრულეთ 6 მიდგომა.

• მოხარეთ მუხლები, დააწექით ტერფებს ზედაპირზე, ჩაკეტეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, ამოისუნთქეთ, ასწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი და იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე შეეხეთ იდაყვებს მუხლებზე. შეასრულეთ მანამ, სანამ არ გამოჩნდება წვის შეგრძნება მუცლის კუნთებში.
• გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ამოისუნთქეთ, აწიეთ მენჯი, შემდეგ, ჩასუნთქვით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 10-30 მიდგომა. სავარჯიშოები ამისთვის ტრადიციული მკურნალიდიკული

V.I. დიკულის მეთოდის მიხედვით, ყველა დავალება შესრულებულია მძიმე (ყველაზე მოხერხებულად იატაკზე), შეუფერხებლად, ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში საჭიროა ღრმად ჩასუნთქვა, ბოლოს - ამოსუნთქვა.

დაწექით პირისპირ, გაშალეთ ხელები და დააწექით იატაკზე. თავი და მხრის სარტყელიგაუნძრევლად აწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე და შებრუნეთ მარცხენა ბარძაყში, დარჩით ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით მარჯვენა ბარძაყის გავლით. შეასრულეთ 8 ასეთი ნახევრად შემობრუნება.

დაწექით პირისპირ, მოადუნეთ ფეხები, გადააჯვარედინეთ ხელები ნიკაპის ქვეშ, ხელისგულებით მოხვიეთ წინამხრები. თავი ასწიე და მარცხენა მხრისზედაპირიდან მოუხვიეთ მარჯვნივ, დარჩით ასე 3 წამი, ისევ დაწექით, მოადუნეთ ტანის კუნთები. გაიმეორეთ პირიქით - მარჯვნიდან მარცხნივ. გააკეთეთ 8 მობრუნების 3 სერია 2 წუთიანი შესვენებებით.

დაწექით პირისპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. სხეულის ქვედა ნახევრის ზედაპირიდან აწევის გარეშე, დახრილი ზედა ნაწილი, ოდნავ აწიეთ, მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ, მობრუნების ბოლო წერტილში 3 წამის შეჩერებით. გააკეთეთ ეს 8-ჯერ 3 სერიაში, მათ შორის 2 წუთით შეისვენეთ.

დაწექით პირისპირ, გაშალეთ ხელები ისე, რომ ხელები იატაკისკენ არის მიმართული. სხეულის ზედა ნახევრის გადაადგილების გარეშე, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები სიბრტყის გასწვრივ, გააჩერეთ ისინი გადაადგილებული 2 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 3 სერია 8 ცვლაში და მიეცით საკუთარ თავს 3 წუთიანი შესვენება სეტებს შორის.

დაწექით პირქვე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რათა დაიჭიროთ რაიმე მძიმე და სტაბილური (მაგალითად, დივნის საფუძველი). აწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი, ხელები ზედაპირის პარალელურად გაშლილი წინ, გააჩერეთ პოზა 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ადექი, გასწორდი. მოხარეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ზურგი გამართული გქონდეთ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და მსუბუქად დაეყრდენით მუხლებს. გააჩერეთ თითოეული მოსახვევი 1-2 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 8 დახრილობის 3 სერია.

დაწექით სახეზე მაღლა, ხელები სხეულზე მიჭერით, მოხარეთ ფეხები, შეეხეთ ქუსლებს გლუტალური კუნთები, და ისევ გაისწორეთ კიდურები. შეასრულეთ 12 მოქნილობის რამდენიმე სერია, დაისვენეთ მათ შორის 1-2 წუთი. სხვები სასარგებლო რჩევებიტრენინგზე

წელის მიდამოში კუნთები განვითარებულია და ვარჯიშობს სხვადასხვა მოხრის, გადახვევისა და მოხრის გზით. სავარჯიშოები ხელს უწყობს ზურგის სვეტის გაჭიმვას.

იმისათვის, რომ ზურგი მოქნილი იყოს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი მოტყუება ან დგომა შესასრულებელი სავარჯიშოები, დამოუკიდებლად შედგენილი ზემოთ მოყვანილი მაგალითების საფუძველზე.

თუ წელის ხერხემლის ნერვები დაჭიმულია, მსუბუქი დატვირთვა დასაშვებია, ეს ხელს შეუწყობს მათ განთავისუფლებას და ტკივილის გაქრობას.

ზურგის ქვედა ნაწილის გასაჭიმად კარგია შემდეგი ვარჯიშის შესრულება: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები თითო-ოროლა და აწიეთ ისინი ნიკაპამდე.

ხოლო ვოსპი წელის შემთხვევაში შემდეგია შემოთავაზებული - ადექით ოთხზე და სათითაოდ გადაატრიალეთ ფეხები. სხვა ეფექტური გზა– დაწექით მუცელზე და გააკეთეთ „გადაყლაპვა“: ზურგის აწევით, ერთდროულად აწიეთ გასწორებული ფეხები და ხელები.

ქვედა ზურგის ფიზიკურ აღზრდას უნდა მივუდგეთ ამ საკითხის და სხეულის ბუნების ცოდნით, ამიტომ, როდესაც გადაწყვიტეთ დამოუკიდებლად გაიაროთ საშინაო ვარჯიშების კურსი, ჯერ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია თერაპიულ სავარჯიშო ინსტრუქტორთან.

სავარჯიშოების ფოტოები ქვედა ზურგისთვის

Სალამი ყველას! მე გირჩევთ გააგრძელოთ თქვენს პოზაზე მუშაობა. სწორი ზურგი, თავი მაღლა აწეული და არაამოძრავი სიარული ადამიანს მიმზიდველს და საინტერესოს ხდის სხვებისთვის. ამ იერის გასაღებად კი წელის ხერხემლის გამაგრების ვარჯიშები ითვლება.

1. ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები

როდის ჩნდებიან ისინი? მტკივნეული შეგრძნებებიქვედა უკან, მე დაუყოვნებლივ მინდა მათი ამოღება! არსებობს ტკივილის შემსუბუქების მეთოდები? რა თქმა უნდა აქვს! ამ სტატიაში ჩვენ ვისწავლით თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს წამლების გარეშე, ვარჯიშების გამოყენებით კუნთების გასაძლიერებლად.

წელის არეში დიდი დატვირთვაა, ის იცავს ზურგის ტვინს დაზიანებისგან. სიმძიმის აწევისას სწორედ ზურგის ეს უბანი იტანჯება.

იმისთვის, რომ ასაკთან ერთად ავიცილოთ ყველაზე გავრცელებული დაავადება - სპონდილოზი, დღეს აუცილებელია ფიზიოთერაპიით ჩართვა. შემდეგი ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა თიაქარი. მისი მიღება შესაძლებელია დიდიდან ფიზიკური აქტივობა, ასევე "დუნე" ცხოვრების წესით. ფიზიოთერაპია ასევე დაგეხმარებათ თიაქრის დროს. ფიზიკურ აღზრდას ყოველდღიურად 15-20 წუთის დათმვით, შეგიძლიათ იცხოვროთ მანამ სიბერე.

2. სავარჯიშოები წელის ხერხემლის გასამაგრებლად

2.1 ხერხემლის კორსეტის გამაგრების მეთოდი

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ კიდურები, ფეხები ხალიჩაზე. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, დათვალეთ 5-მდე, ამოისუნთქეთ, ასწიეთ მკერდი მაღლა.
• დაწექით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად. მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, დააწექით, დარჩით ამ ფორმაში რაც შეიძლება დიდხანს. ჩამოწიეთ ფეხები, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. გააკეთეთ 7-10 ჯერ.
• იწვა, ხელები გაშალა, მუხლები მოხრილი. ჯერ გადაატრიალეთ ისინი ერთი მიმართულებით, თავი კი საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ ეს დავალება 3-5 წუთის განმავლობაში.
• გააკეთე "კნუტი" ზურგი კატისავით მოიხვიე. დათვალეთ 10-მდე.

იცით, როგორ უბრუნებს დოქტორი სერგეი ბუბნოვსკი, ფაქტიურად რამდენიმე წუთში ადამიანებს სახსრების მარტივი მოძრაობის სიხარულს?

2.2 სისტემა ბუბნოვსკისგან ზურგის სვეტის გაჭიმვისთვის

• - დაწექით, მოხარეთ ფეხები, ფეხები იატაკზე, აწიეთ ტანი, დაითვალეთ 10-მდე.
• - ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე
• - მჯდომარე, გაიწიე მარჯვენა ფეხი წინ, მოხარე მარცხენა მუხლი, ხელით მიიწიე მარჯვენა კიდურის თითამდე, დაითვალეთ 10-მდე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, იგივე გააკეთეთ მარცხენა კიდურთან ერთად.

ბევრი სვამს კითხვას, რა სახის ტანვარჯიშია მითითებული ოსტეოქონდროზის დროს?

2.3 სავარჯიშოების კომპლექტი წელის ოსტეოქონდროზის დროს

• დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. გლუვი წინ დახრილობა სწორი ზურგით. გაასწორეთ, შემდეგ უკან დაიხარეთ (10-ჯერ);
• 10 მოსახვევი მარცხნივ - მარჯვნივ, ზურგის სვეტის მაქსიმალური მოხრა;
• დადექით ყველა კიდურზე, ხელებით „გადაწიეთ“ ერთ მხარეს ისე, რომ ზურგი მოიხაროს. დათვალეთ 10-მდე, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე კიდეზე (თითოეული კიდეზე 10 მიდგომა);
• დაწექით ზურგზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, დაჭერით ზურგი იატაკზე. დათვალეთ 10-მდე, დაისვენეთ;
• იწვა, მუხლები მოხრილი. მარჯვენა ხელის იდაყვს ვწევთ მარცხენა კიდურის მუხლამდე, შემდეგ მარცხენა ხელის იდაყვს მარჯვენა მუხლისკენ (თითოეული მხარისთვის 10 მიდგომა);
• დგომა დაჭიმული ხელებით თავის უკან, დაჭიმეთ, ზურგის მაქსიმალურად გაჭიმვა, დათვალეთ 10-მდე, დაისვენეთ (10 მიდგომა).

გააკეთეთ ეს რეგულარულად თერაპიული ვარჯიშებისახლში ტკივილის მოსაშორებლად.

2.5 კომპლექსი გულმკერდის ხერხემლისთვის.

ყველა დავალება შესრულებულია 10 მიდგომით.

ძალიან ეფექტური ვარჯიში!

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ნელ-ნელა „ჩამოიჭყლიტეთ“, ნიკაპი მუცელზე ჩამოწიეთ, მხრები წინ მიიტანეთ. 10 წამის შემდეგ ნელ-ნელა „მოხარეთ“, თავი უკან გადააგდეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, დაითვალეთ 10-მდე, დაუბრუნდით საწყის წერტილს;
• მონაცვლეობით აწიეთ მხრები. შემდეგ ერთდროულად აწიეთ მხრები, გააჩერეთ 10 წამი, ჩამოწიეთ მხრები, დაისვენეთ;
• დახაზეთ გლუვი წრეები მხრებით, წინ და უკან 10-ჯერ;
• დახრილი გვერდზე, ხელით მუხლამდე მიაღწიეთ, გააკეთეთ ეს ორივე მიმართულებით;
• წინ ვიხრები, ხელებს შემოვიხვევთ და ვეხებით. C

Უყურე ვიდეოს " გულმკერდის რეგიონიხერხემალი":

2.6 საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

• დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა დახარეთ თავი მარცხნივ, დათვალეთ 10-მდე. შემდეგ დაძაბეთ კისრის კუნთები, შექმენით წინააღმდეგობა მხრიდან. მოდით წავიდეთ მარჯვნივ. ვასრულებთ 15-ჯერ;
• ნაზად დახარეთ თავი, დაითვალეთ 10-მდე. შემდეგ დაძაბეთ კისრის კუნთები, შემდეგ ნელა გადააგდეთ თავი უკან, დაითვალეთ 10-მდე, ასევე დაძაბეთ კუნთები. ვაკეთებთ 15 მიდგომას;
• თავის მარცხნივ მობრუნება მხარზე მიზიდული ნიკაპით, შემდეგ მარჯვნივ;
• სხდომაზე 0-დან 9-მდე რიცხვებს „ვწერთ“ ნიკაპით ჰაერში.ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამშვიდებს კისრის კუნთებს და ხსნის ზურგის დაძაბულობას. თქვენ დიდხანს ზიხართ კომპიუტერთან, სცადეთ ამის გაკეთება სამსახურში! ყველა ჩემი მეგობარი ნიკაპით „წერს“ ნომრებს და ძალიან კმაყოფილია შედეგებით! Სცადე!

ნახეთ ვიდეო „სავარჯიშოები ამისთვის საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი":

2.7 არსებობს ხერხემლის საკრალური ხერხის ტექნიკა

შეასრულეთ კომპლექსი წელის არეში და მიიღებთ შესანიშნავ შედეგს. ჯობია, რა თქმა უნდა, ისწავლო სპორტ - დარბაზი, კონტროლის ქვეშ კარგი მწვრთნელი. მაგრამ სახლში ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ტექნიკა ჰანტელებით ვარჯიშით. მოკლედ, ტკივილისგან თავის დაღწევის მრავალი გზა არსებობს. ყველა უფრო დიდი რაოდენობაექიმები ხერხემლის სამკურნალოდ. ზუსტად იყენებენ ფიზიოთერაპია. მთავარია არ დაიზაროთ და 20 წუთი დაუთმოთ საკუთარ თავს. სულ რაღაც 20 წუთი და თქვენი ჯანმრთელობა არ დაგტოვებთ!

3. რა სარგებელი მოაქვს იოგას?

ხერხემლის დაავადებებისგან თავის დაღწევის კიდევ ერთი მეთოდია იოგა. კონკრეტული კუნთებისთვის ასანების შესრულებით ადამიანი ხერხემალს ჭიმავს. ხდება მოქნილი, ხერხემლიანებს შორის არსებული დისკები თავისუფლდება წნევისგან. ასანების შესრულებისას მეტი ყურადღებადრო დაუთმეთ სუნთქვას. ისუნთქეთ ნელა, ღრმად, მკერდის აწევით და დაწევით. გირჩევთ ჯერ იოგას გაკეთებას მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. როცა ასანებს ისწავლით, სახლში ივარჯიშებთ.

ნახეთ ვიდეო Diamond Rod-ის ხერხემლის ძირითადი მიმართულებებით:

4. ოთხზე სიარული

ზურგის ტკივილისგან თავის დაღწევის შესანიშნავი საშუალებაა ოთხივე ფეხით სიარული. მოიხვიეთ მუხლის ბალიშები და იარეთ ჯანსაღად! თიაქრის ან წელის სხვა დაავადებების მოსაშორებლად ასევე იარეთ ოთხზე. Კიდევ ორი ეფექტური მეთოდები- დაწექით, ასწიეთ თავი და მხრები, გააჩერეთ 10 წამით. დაწექით პირქვე, დაუყოვნებლივ აწიეთ მხრები, თავი, ფეხები, გააჩერეთ 10 წამით.

დღეს გიამბეთ წელის ხერხემლის გასამაგრებელი ვარჯიშების შესახებ. როგორ მოგეწონათ სტატია? თუ კი, მაშინ აუცილებლად გააზიარეთ სოციალურ ქსელებშიგამოიწერეთ ბლოგის განახლებები და დაელოდეთ გაგრძელებას.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი პოზა და მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სპორტში ან ცეკვაში. მათი მუდმივი გამოყენება მრავალი წლის განმავლობაში შეინარჩუნებს ხერხემლის ჯანმრთელობას. ზურგის ქვედა კუნთებზე სათანადო ზემოქმედება საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ხერხემლიდან დამატებითი დატვირთვა, რომელიც იქნება შესანიშნავი პრევენცია მალთაშუა დისკების და თავად ხერხემლის დაავადებების დიდი რაოდენობით. თუ უკვე გაქვთ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები, სასარგებლო იქნება სპეციალური სამედიცინო კომპლექსიდაავადების გამწვავების შემდეგ აღდგენისთვის. ამიტომ, შემდგომში ვისაუბრებთ როგორც კლასიკურზე, ასევე თერაპიული ვარჯიშები, რომლის მიზანია ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერება.

Ძირითადი წესები

მისმინე საკუთარი სხეული- ეს არის მთავარი წესი ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას. პროცესის დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული დისკომფორტი და ზედმეტი დატვირთვა. მიზანი მსგავსი აქტივობებიარის ჯანმრთელობის შენარჩუნება და არა მიღწევა სპორტული შედეგები. ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელია ისიც სხვადასხვა სახისტკივილი.

• საშიში ტკივილი შინაგანი ორგანოების ან ხერხემლის დაავადების შედეგია.
• ტკივილი დაღლილობისგან, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთები ძლიერდება და ამ მხრივ პროგრესირებთ.

ამ ტიპის ტკივილის გარჩევა რთული არ არის. ეს უკანასკნელი სასიამოვნოდ ამშვიდებს და დიდ კმაყოფილებას მოაქვს, ხოლო პირველის მტკივნეული შეტევა, რომელიც მოხდა ვარჯიშის დროს, უბრალოდ არ მოგცემთ მის დასრულებას, რადგან ყოველი მოძრაობა მტკივნეული გახდება. IN უკანასკნელი შემთხვევათქვენ უნდა შეწყვიტოთ და მიმართოთ ექიმს.

რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიაღწევთ გამაძლიერებელ ეფექტს, რადგან კუნთები არ შეეგუება დატვირთვას. მას შემდეგ, რაც სხეული იწყებს ვარჯიშთან ადაპტაციას, მისი ინტენსივობა შეიძლება ფრთხილად გაიზარდოს.

ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ თუნდაც ვარჯიში მარტივი იყოს, მიდგომების და გამეორებების დიდმა რაოდენობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს იგი. ასე რომ არ გადააჭარბოთ. თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი ან სპაზმი მოხდა, სესია დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. სავარჯიშოების სწორად შესრულების ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია. მწვრთნელი ან ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ მის დაყენებაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშები არამარტო არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგს, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, რაც ამძიმებს ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანის მდგომარეობას.

თუ ჯგუფურად არ ვარჯიშობთ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, არამედ საკუთარ თავზე, მაშინ კიდევ უფრო მგრძნობიარედ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ამავდროულად, თუ გაქვთ ხერხემლის პათოლოგიები ან სხვა დაავადებების გამწვავება, ხართ ორსულად ან ახლახან მიგიღიათ ტრავმა, რომელსაც თან ახლავს მოტეხილობა, ჯერ მიმართეთ ექიმს. ეს ხელს შეუწყობს განსაზღვრას ოპტიმალური კომპლექსივარჯიშები, მათი ინტენსივობა და განრიგი. ასეთი გადაწყვეტილებები დამოუკიდებლად არ უნდა მიიღოთ.

წინასწარი დათბობა

თითოეულ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება, რომლის მიზანია თქვენი სხეულის ლიგატებისა და სახსრების გახურება. ამრიგად, თქვენ მინიმუმამდე ამცირებთ ტრავმის რისკს და სხეული უკეთესად იღებს დატვირთვას. დათბობას დიდი დრო არ დასჭირდება. საკმარისია შემდეგი მარტივი ვარჯიშების შესრულება.

1. ზურგზე წოლისას ფეხები უნდა მოხაროთ, შემდეგ კი დაელოდოთ სანამ არ იგრძნობთ თავს სრული დასვენებახერხემალი.
2. ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა დააჭიროთ წელის არეს იატაკზე და გააჩეროთ იქ რამდენიმე წამით. ამის შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12-ჯერ.
3. პოზა იგივეა, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები იატაკიდან და სხეული სწორი დატოვოთ. ეს პოზიცია ფიქსირდება რამდენიმე წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც მოჰყვება რელაქსაცია. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 ჯერ.

კლასიკური ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

სახსრების გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წელის კუნთების ძირითად ვარჯიშზე. ასე რომ, მოდით შევხედოთ თავად ვარჯიშებს, როგორც კლასიკურ, ასევე თერაპიულ. დავიწყოთ პირველით.

"ნავი"
შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელები გაშალოთ. ამ პოზაში შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ კიდურები და თავი, დააფიქსიროთ ისინი უმაღლესი წერტილისანამ არ დაიღლები. დატვირთვასთან შეგუებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ პოზის დაკავების დრო. გარდა ამისა, ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს სხეულის გასწვრივ ხელების გაშლით. რეკომენდებულია დღეში 15 გამეორება.

"გაჭიმვა"
დაჯექი იატაკზე მუხლები მოხრილი. ამის შემდეგ, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირე თავს მკერდი, ამ მომენტში ხელებით შემოხვიეთ ფეხები და თეძოები. რამდენიმე წამის შემდეგ მაქსიმალური წნევა, შეუფერხებლად დაისვენეთ და ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

"UPS"
მუცელზე დაწექით, ჯერ ერთი ფეხი ასწიეთ, შემდეგ კი მეორე, დაჭერით თითოეული კიდური ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ვარჯიშის რამდენჯერმე გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ის ფეხების აწევით არა სათითაოდ, არამედ ერთდროულად. ეს მონაცვლეობა უნდა გაკეთდეს 2-3 ჯერ.

"გადახრა"
ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა ეცადოთ მაქსიმალურად აწიოთ მუცელი, მენჯი და გულმკერდი იატაკიდან, მაგრამ ისე, რომ ფეხები და მთელი სხეული სწორ ხაზზე დაწოლილიყო. ჩართულია ბოლო მომენტიუნდა მიმართოს Განსაკუთრებული ყურადღება, და თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ასვლის მომენტში. ეს ვარჯიშიგააძლიერებს და დაჭიმავს არა მხოლოდ ხერხემლის, არამედ ბარძაყის კუნთებს.

"ლუნგები"
ოთხზე დგომით, მორიგეობით შეასრულეთ დაწყვილებული ლუნგები მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხი, შემდეგ კი მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით. ამ შემთხვევაში ხელები მხრებზე უფრო ფართო უნდა დაეყრდნოთ იატაკს, ხოლო ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს. ეს დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების სტაბილიზაციაში.

"გვერდითი ფიცარი"
გვერდზე წოლისას იდაყვი იატაკზე დადეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში, აწიეთ თეძოები, გააჩერეთ ზევით 10 წამის განმავლობაში. დატვირთვებთან შეგუების შემდეგ, ეს დრო იზრდება 30 წამამდე. ვარჯიშის შესრულებისას სხეული სწორი უნდა დარჩეს. ყოველ ვარჯიშზე უნდა შეასრულოთ 10-12 გამეორება თითოეული ბარძაყისთვის.

"Მაკრატელი"
მუცელზე წევხარ და ხელები თავქვეშ გაქვს. ამას მოჰყვება ფეხების აწევა, რის შემდეგაც მონაცვლეობით გაშლით და გადაკვეთთ მათ. დარწმუნდით, რომ თქვენი კიდურები სწორია. ყოველდღიურად საჭიროა ვარჯიშის 7-8 გამეორება.

"ჰიპერექსტენზია"
ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ ფიტნეს ბურთი. მიეყრდნოთ მენჯს ფიტნეს ბურთს და შეხედეთ იატაკს, დაადეთ ხელისგულები თავის უკანა მხარეს და შეასწორეთ ფეხები, შემდეგ ასწიეთ ტანი მისასვლელად ზედა წერტილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

"გველი"
მუცელზე დაწოლისას ხელები მყარად უნდა დაეყრდნოთ იატაკს, შემდეგ კი მაქსიმალურად მოხაროთ ზურგი. იოგასგან ნასესხები ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს და ავარჯიშებს ზურგის ქვედა კუნთებს.

"ბავშვის პოზა"
დაჯექით ქუსლებზე, შემდეგ გაშალეთ ხელები წინ და ოდნავ მოხარეთ. სხეულის ეს პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს რამდენიმე წამის განმავლობაში, თანდათან იზრდება დატვირთვა დახრილობის კუთხის გამო.

"Კატა"
ოთხივე პოზიციაზე, მონაცვლეობით და შეუფერხებლად თაღით და გაასწორეთ ზურგი. ყურადღება მიაქციეთ ამ ნიუანსს: როცა ზურგის ქვედა ნაწილი ზედა წერტილს მიაღწევს, თავი უნდა ჩამოწიოთ, ხოლო როცა ქვევით მიაღწევს, აწიეთ.

"ცურვა"
ამ ვარჯიშის შესრულება არ შეიძლება ბინაში, რადგან საჭიროა აუზი ან ბუნებრივი წყლის სხეული. მაგრამ ძალიან ეფექტურია. ასე რომ, რეგულარული კრაულით ცურვა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ წელის ხერხემლიანები საკრალური რეგიონიდა გააძლიერე ზურგის კუნთები. დამწყებთათვის საკმარისია 25-30 წუთი ცურვაში გაატაროთ. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა იმდენად იზრდება, რომ თქვენი სხეული კომფორტულად გრძნობს თავს ცურვის დროს და მის შემდეგ.

თერაპიული ვარჯიშები

განიხილა კლასიკური ვარჯიშები, მოდით გადავიდეთ თერაპიული ვარჯიში, რომელიც ძალიან გამოგადგებათ რევმატიზმისთვის ან რბილ ფიზიკურ აქტივობაზე. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშოების ნაკრები შესაძლებელს გახდის ხერხემლის დაჭიმვას ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მოხსნის ანთებით პროცესებს და შეამსუბუქებს ქრონიკულ კუნთების ტკივილი. კომპლექსი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან.

1. დაწექით ზურგზე, შემოხვიეთ აწეული სწორი ფეხები, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია იმდენ ხანს, სანამ დისკომფორტს იგრძნობთ. ამ მომენტში თქვენ სრულად უნდა დაისვენოთ. ვარჯიში მოიცავს 5-6 გამეორებას.
2. იგივე პოზა, როგორც პირველ ვარჯიშში, მხოლოდ ახლა ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ხელები იატაკზეა ტანის პერპენდიკულარულად. თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ, ფეხები მარცხნივ გაშალეთ, შემდეგ გააკეთეთ პირიქით. ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად დატვირთოთ წელის კუნთები. ამისათვის საკმარისია 9-10-ჯერ გაიმეოროთ.
3. ჩვეულებრივი პოზიცია ზურგზეა. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე და მხრების სიგანეზე. შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძალიან ღრმა სუნთქვაისე, რომ დუნდულოები იატაკზე დააჭიროთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მკერდი მაქსიმალურად. კომპლექსი მოიცავს ვარჯიშის 10 გამეორებას.

დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ ხერხემლის ქრონიკული დაავადებებით დაავადებულებმა ტანვარჯიშის დაწყებამდე (ნებისმიერი სახის) უნდა გაიარონ კონსულტაცია ამ დარგის სპეციალისტთან.