სავარჯიშოები მაგისტრალური კუნთების საწყის პოზიციაზე. ვარჯიშები ტანისთვის
ხტუნვა. 1. ხელები ქამარზე, ცალ ფეხზე ხტუნვა და ფეხების შეცვლა.
2. ხელები ქამარზე, ხტუნვა ორივე ფეხზე სამკუთხედად ან კვადრატად.
3. გადახტეთ გვერდზე ერთი ფეხიდან მეორეზე ადგილზე, იატაკზე დახატული ხაზებით.
4. ხტუნვადან ასვლა (ნახევრად ჩაჯდომა).
5. ხტუნვადან წინ გადახტომა (ნახევრად ჩაჯდომა).
6. ხელები ქამარზე, ორივე ფეხზე ხტუნვა 180° (360°) მობრუნებით.
7. ცალ ფეხზე ხტუნვა წინსვლისას.
8. ცალ ფეხზე მარცხნივ და მარჯვნივ ხტუნვა.
9. ორივე ფეხზე ხტუნვა, მუხლების მიზიდვა მკერდზე („კენგურუ“).
10. ორივე ფეხით ხტუნვა სკამზე.
სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის
1. მთავარ პოზიციაზე დგომა - ხელები წინ, გვერდებზე, ზემოთ.
2. ხელები მხრებზე - წრიული ბრუნვებიხელები.
3. წრიული ბრუნვები სწორი მკლავებით - 4-ჯერ წინ, 4-ჯერ უკან, თანდათან იზრდება ამპლიტუდა.
4. წრიული ბრუნვები სწორი მკლავებით სხვადასხვა მხარე: მარჯვნივ წინ, მარცხნივ უკან და პირიქით.
5. წინამხრის წრიული ბრუნვები მკლავის პოზიციიდან გვერდებზე შიგნით და გარეთ.
6. წრიული ბრუნვები მუშტებად შეკრული ხელებით ერთში
და მეორე მხარეს, ორივე ხელით ერთდროულად და მონაცვლეობით ხელის პოზიციიდან გვერდებზე ან წინ.
7. ხელების მუშტებში მოჭიმვა და მოხსნა წინ მდგომი მდგომარეობიდან.
8. დადექით გაშლილი ფეხებით, მოტრიალდით იდაყვებში მოხრილი ხელები მკერდის წინ.9. ხელები ერთმანეთზე შემოახვიეთ – ზელვა.
10. მარჯვენა ხელი მაღლა, მარცხენა ხელი ქვემოთ, ხელები აწიეთ უკან.
11. მარჯვენა ხელი მაღლა, მარცხენა ხელი ქვევით - ხელები აწიეთ უკან და
გვერდებზე, თანდათანობით (8 დათვლა) ხელების პოზიციის შეცვლა: მარცხნივ ზევით, მარჯვნივ ქვემოთ.
12. კედლისკენ დგომა - კედელს ორივე ხელით აშორებთ, თანდათან ზრდით მასამდე მანძილს.
13. ტყუილი აქცენტი - ბიძგები ტანვარჯიშის სკამიდან ან იატაკიდან, ფეხის აწევა ტანვარჯიშის სკამზე.
14. აწევა ზოლზე ზედ ან ქვემო ხელით.
სავარჯიშოები მაგისტრალური კუნთებისთვის
1. ფეხები მხრების სიგანე- დაიხარე, ხელები იატაკს მიაღწიე.
2. ფეხები მხრებზე უფრო განიერი – მოხარეთ, იდაყვებით მიაღწიეთ იატაკს.
3. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მოხრილი, ხელები გვერდებზე - შემოახვიეთ ტანი, ხელით თითებს მიაღწიეთ.
4. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე - წრიული მოძრაობებიმენჯის.
5. იგივე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები "ჩაკეტილი" თქვენს თავზე - მოატრიალეთ სხეული, ცდილობთ აღწეროთ დიდი წრე თქვენი ხელებით.
6. მოხარეთ უკან, ხელებით ქუსლებზე მიაღწიეთ.
7. მოხარეთ უკან, მოხარეთ, მონაცვლეობით მიაღწიეთ მარცხენა ქუსლს მარჯვენა ხელით და პირიქით.
8. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე - სამი ზამბარიანი დახრილობა ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
9. იგივეა, რაც ვარჯიში, მაგრამ ხელები თავზე მაღლა ასწია.
10.იგივე ვარჯიში, მაგრამ ორით გვერდითი ნაბიჯებითყოველი მიმართულებით და ხელებით იატაკს აღწევს.
11. ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი ზევით, მეორე ქვევით - ყოველი დათვლისას, გვერდებზე მოხარეთ ხელების ზურგის უკან გადაჭარბებული მოძრაობით.
12. მუცელზე წოლა, ხელები თავის უკან - უკან მოხრილი.
13. საყრდენი უკნიდან - გაისწორეთ და მოხარეთ ხელები, მოხარეთ ტანი.
14. მწოლიარე მდგომარეობიდან, ხელები სხეულის გასწვრივ - მოხარეთ სწორი ფეხებისკენ, უკან დაბრუნებით. საწყისი პოზიცია.
15. იგივე, ოღონდ ხელები თავის უკან. 16. იგივე, მაგრამ ხელები მაღლა.
17. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ და მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.
18. ფეხები მხრების სიგანეზე, მაგიდიდან 30-50 სმ ზურგით დგომა - იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, ხელით მიაღწიეთ მაგიდის შორეულ კუთხეს.
სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის
1. იჯექით ხელებით წინ, ქუსლები იატაკიდან მოშორებით.
2. ქამარზე ხელები - მარჯვენა ფეხით ლანჩი, სამი ზამბარიანი საქანელი. იგივე, ლპობა მარცხენა ფეხით.
3. იგივე, მაგრამ ნახტომით ფეხების შეცვლა.
4. იგივე, ოღონდ გვერდით ცურვა.
5. ხელები წინ გაშლილი - მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები წინ, ხელის თითებით მიწვდით.
6. ხელები გვერდებზე - მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები გვერდებზე, ხელის თითებით მიწვდით.
7. ჩაკეცილი, მარჯვენა ფეხი გვერდზე - ხელების იატაკიდან აწევის გარეშე, ფეხები შეცვალეთ ნახტომით.
8. პოზიციის შეცვლა ნახტომით - ჩახშობა, წოლა.
9. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ხელები მუხლებზე - წრიული ბრუნვები მუხლის სახსრებში.
10. ხელები ქამარზე, ფეხი თითზე - წრიული ბრუნვები ტერფის სახსარში.
11. კედლიდან 60-80 სმ-ით უკან დახევა და მასზე ხელების დაყრდნობა - ფეხის თითებზე აწევა.12. ხელები ქამარზე - ჩაჯდომისგან, მონაცვლეობით სწორი ფეხების წინ „გაყრა“
სავარჯიშოების გამათბობელი კომპლექტი მოძრაობაში.
1. სიარული.
2. სირბილიც კი.
3. სიარულის დროს - მხრის სახსრებში სწორი მკლავების წრიული ბრუნვა წინ და უკან, თანდათან იზრდება ბრუნვის ამპლიტუდა.
4. იგივეა ნახტომები.
5. სიარულისას აწიეთ უკან სწორი მკლავებით: მარჯვენა ხელი ზევით, მარცხენა ხელი ქვევით, შეცვალეთ ხელების პოზიცია ყოველი ნაბიჯისთვის.
6. ორი საფეხურისთვის - ხელები მკერდის წინ აწიეთ, მესამეზე - ხელები გვერდებზე, ტანის მობრუნება ფეხისკენ, რომელმაც ნაბიჯი გადადგა.
7. ხელები გვერდებზე - სხეულის როტაცია სიარულის დროს: ყოველი ნაბიჯისას შეტრიალდით მარცხნივ (მარჯვნივ), წინა მხარეს. იდგა ფეხი, მისი ვერტიკალური ღერძის გარშემო.
8. სიარულისას ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას წინ მოხარეთ, შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ.
9. ხელები ქამარზე, სიარულისას - ყოველი ნაბიჯისას გვერდებზე მოხარეთ, წინა ფეხისკენ დაიხარეთ, საპირისპირო მკლავი მაღლა.
10. მონაცვლეობითი განიერი ლანგები მარჯვენა და მარცხენა ფეხით წინ, ხელები ქამარზე ან „ჩაკეტილი“ თავის უკან - რამდენიმე ზამბარიანი რხევა.
11. ხელები წინ – ყოველი ნაბიჯისას მონაცვლეობით აწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები წინ, ფეხით მიწვდით ხელებს.
12. სიარული ნახევრად ჩაჯდომით ან ღრმა ჩაჯდომით (ბატის ნაბიჯი).
13. ორივე ფეხზე ადგილზე ხტომა ან წინსვლა.
14. სირბილიც კი ხელების ერთდროულად მოზელვისას.
ვარჯიშები მუცლის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად
1. იწვა ზურგზე, ხელები მაღლა, ფეხები მაღლა, კი სწორი კუთხემენჯის იატაკიდან აწევის გარეშე. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
2. დაწექით ზურგზე, ხელები მაღლა, დაჯექით იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე და დაბრუნდით ფეხზე დგომით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
Z. წოლა ზურგზე, აწიეთ ფეხები და ტანი იატაკიდან, იჯექით მოხრილ მდგომარეობაში. მე
4. I.P. - ჩამოკიდებული ტანვარჯიშის კედელიუკან მისკენ. ძალით, აწიეთ ფეხები, შეეხეთ ტანვარჯიშის კედელს ხელების მჭიდის ზემოთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
5. I.P. - ჩამოკიდეთ ტანვარჯიშის კედელზე, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები ზემოთ, ქვემოთ და გვერდებზე. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
6*. I.P. - ჩამოკიდებული, რგოლებზე მოხრილი. ნელა, ძალით დაწიეთ თავი ჰორიზონტალურ საკიდზე წინა მხრიდან და დაბრუნდით ი. ნ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
7*. I.P. - რგოლებზე ჩამოკიდებული. ძალით, ნელა ჩამოკიდეთ წინიდან ჰორიზონტალურად და დაუბრუნდით და. ნ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
8. ი.პ.- ჯვარზე ჩამოკიდებული. ფეხების წრიული მოძრაობები წინა სიბრტყეში მარცხნივ და მარჯვნივ მაღალი კუთხით. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
9. I.P. - ზურგზე დაწექით ცხენის გასწვრივ, მიამაგრეთ ფეხები ტანვარჯიშის კედელზე. სხეულის აწევა და დაწევა (შესაძლებელია წონებით). გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
10. I.P. - აქცენტი არათანაბარ ზოლებზე. ძალით ასწიეთ ფეხები მაღალ კუთხეზე. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
11. I.P. - აქცენტი ხელებზე არათანაბარ ზოლებზე. ძალით, მოხრის გარეშე, მკლავებზე ხაზგასმა, მოხრილი, დაბრუნდით ი. n. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.
სავარჯიშოები ხელის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად და მხრის სარტყელი
1. I.P. - მწოლიარე პოზიცია. მკლავების მოხრა და დაგრძელება.
2. ი.პ.- ჯვარზე დაკიდება. აწევა.
3. I.P. - აქცენტი არათანაბარ ზოლებზე. მკლავების მოხრა და დაგრძელება.
4. თოკზე ასვლა ფეხების გამოყენების გარეშე.
5*. I. p. ~ რგოლებზე ღრმა მოჭერით დაკიდება. დენის ამწევი.
6*. I.P. - რგოლებზე ჩამოკიდებული. ძალადობრივი გადატრიალება ცარიელ დიაპაზონში.
7. I.P. - აქცენტი მოხრილ მკლავებზე უსწორმასწორო ზოლებზე, ტანზე ტანზე, უკანა ზოლების პარალელურად. ხელების გაფართოება და მოხრა.
8: I.P. - მხრის დგომა არათანაბარ ზოლებზე. ხელების გაფართოება და მოხრა.
9. I.P.- ბეჭების დგომა რგოლებზე. ძალით ხელის დგომა, დაბრუნდით ი. პ.
10*. I.P. - აქცენტი რგოლებზე კუთხით. ძალით დაიხარა მოხრილი ხელებითხელის სადგამი.
თერთმეტი*. I.P. - აქცენტი რგოლებზე კუთხით. მოხრილი ხელებით ძლიერად მოხარეთ ხელის სადგამზე.
12. I.P.- ბეჭდებზე ხელის სადგამი. ჩამოწიეთ მხრის სადგამში, შემდეგ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, დაწიეთ კიდევ უფრო დაბლა - ძალით, სხეული გასწორებულია, დაუბრუნდით ი. პ.
13. მკერდიდან შტანგის გამოჭერა.
14. ორივე ხელით დააწექით შტანგას.
15. ერთი ხელით დააწექით შტანგას.
16. შტანგის დაჭერა წვერის პოზიციიდან ჰორიზონტალურად მხრებზე თავის უკან.
17. შტანგის აწევა „ხელები ქვემოთ“ პოზიციიდან.
სავარჯიშოები ბარძაყის მობილობის გასავითარებლად
1. ი..პ.- მთავარი სტენდი. გადაატრიალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით.
2. I.P. - იგივე. ასწიეთ ფეხი წინ, დაიჭირეთ, მკვეთრი რხევა გააკეთეთ წინ და თავისუფლად ჩამოწიეთ ფეხი უკან.
3. I.P. - იგივე. გადაიტანეთ ფეხი წინ, დაიჭირეთ და თავისუფლად ჩამოწიეთ ფეხი უკან. იგივე, მაგრამ გვერდით.
4. I.P. - იგივე. გადაიტანეთ ფეხი წინ, გამართეთ, ნელა ჩამოწიეთ ფეხი და. ნ. იგივე, მაგრამ გვერდით.
5. I.P. - იგივე. ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ, წაიღეთ გვერდზე, უკან და ჩამოწიეთ პოზიციაში. პ.
6. I.P.- ზურგზე დაწოლა, ფეხები წინ, ფეხები გვერდებზე გაშალე, ხელებით დაიჭირე წვივები. ძალით, ზამბარიანი მოძრაობებით გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. .
7. I.P. - აქცენტი ჩახრილი ერთ ფეხზე, მეორე გვერდზე თითზე. აწევის გარეშე შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
8. I.P. - დადექით მხრის პირებზე, ხელები მაღლა. ზამბარიანი - ჩახრილი ბარძაყის სახსრებიშეხება იატაკზე ფეხებით.
9. I.P. - ნაცრისფერი ფეხები გადაჯვარედინებული. მოხარეთ წინ.
10. I.P. - იგივე. ზამბარიანი მოძრაობებით დაიდეთ ხელები მუხლებზე და შეეცადეთ დააჭიროთ იატაკს.
11. I.P. - ლუნგი (წინ, გვერდზე). გაზაფხულის რხევა.
12. I.P. - ნაცრისფერი ფეხები უფრო ფართო. მოხარეთ ხელები წინ გვერდებზე.
13. ი.პ.- ძაფები. გაზაფხულის რხევა.
14. I.P. - ქუსლებზე ზის, მუხლებზე ერთად, ქუსლები ცალ-ცალკე. გაზაფხულის რხევა.
სავარჯიშოები ხერხემლის მობილობის გასავითარებლად
1. I.P. - დადექით ფეხები განშორებით. იხრება მარჯვნივ და მარცხნივ
2. I. P - იგივე. ტორსი უხვევს მარჯვნივ და მარცხნივ
3. I.P. - დადექით ფეხები გაშლილი. მენჯის წრიული მოძრაობები.
4. I.P. - დადექით ფეხები გაშლილი. სხეულის წრიული მოძრაობები.
5. I.P.- დადექით ფეხებგაშლილი. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, ხელები მაღლა ასწიეთ, მოხარეთ წინ, მოხარეთ, დაიჭირეთ. მოადუნეთ ტანი მარჯვენა ფეხისკენ და ისევ წინ მოხარეთ. გაასწორეთ და მოუხვიეთ მარცხნივ I.P.
6. I.P. - დადექით ფეხები გაშლილი. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, მოხარეთ უკან, ხელები ზემოთ. მოუხვიეთ მარცხნივ, მოადუნეთ ზურგის კუნთები, მოხარეთ წინ მარჯვენა ფეხისკენ, გასწორდით და. პ.
7. I.P. - დადექით ფეხები განშორებით. მოხარეთ წინ, გვერდებზე მოხრილი ხელებით. მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ, მარჯვნივ. დაიხარეთ წინ და ხელით შეეხეთ იატაკს. დაბრუნება ი. პ.
8. I.P - მთავარი პოზიცია. მოხარეთ წინ, მოხარეთ ხელები მაღლა, დაიჭირეთ. დაიხარეთ წინ, შეეხეთ იატაკს ხელებით და დაბრუნდით ი. გვ. თაღოვანი ზურგით, ხელები მაღლა.
9. I.P. - დადექით ფეხები გაშლილი, ხელები გვერდებზე. უკან დახრილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელით შეეხეთ ქუსლებს.
10. I.P.- მთავარი სტენდი. "ტალღა" და "გვერდითი ტალღა".
11. ი.პ.-მთავარი სტენდი. წონასწორობა ერთ ფეხზე, ხელები გვერდებზე, ზურგის კუნთების მოდუნება, წინ მოხრილი, ხელები წინ. ზურგით თაღოვანი, მოიპოვეთ წონასწორობა და დაბრუნდით ი. პ.
12. I. p. - დადექით მუხლებზე, ფეხები გაშალეთ. წელზე მოხრილი, ზურგზე დახარეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და ხელებით იატაკს შეეხეთ.
სავარჯიშოები მობილობის გასაზრდელად მხრის სახსარი
1. I.P. - მთავარი სტენდი. წრიული მოძრაობები ხელებით სხვადასხვა მიმართულებით.
2. I.P. - დადექით ფეხებთან ერთად, მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოხრილი, მარჯვენა ხელი ზევით. მოხარეთ მარჯვენა ხელი, შეეხეთ მარცხენა ხელის თითებს.
3. I.P. s - დადექით ფეხები ერთად, ხელები უკან, თითები
გადახლართვა (საკეტში). ხელები უკან გიქნევს.
4. I.P. - დადექით ფეხები გაშლილი, ხელები მაღლა, საკეტში. წრიული მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ.
5. I.P.- დგახართ ტანვარჯიშის კედლისკენ საფეხურის მანძილზე, ხელით აიღეთ ღერო და დაიკავეთ წინ მოხრილის, დახრის პოზიცია. ზამბარიანი წინ იხრება.
6. I.P.- ჩამოკიდება ტანვარჯიშის კედელზე დგომისას, მისკენ ზურგით. ფეხის თითებზე აწევით, წინ გადაჭიმეთ, ხერხემლის გულმკერდის არეში მოხარეთ და დაუბრუნდით ი. პ.
7. I.P. - მთავარი დგომა, ჯოხი დაიჭირეთ ბოლოებით. სწორი ხელებით ასწიეთ ჯოხი თავზე ზემოთ და უკან ქვევით.
8. I. p: - მომჭერი სხვადასხვა სიმაღლის გისოსების ქვედა რელსის ქვემოდან. აწიეთ სხეული წინ და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გადაატრიალეთ მხრის სახსრები.
სავარჯიშოების კომპლექტი სქოლიოზისთვის
29. I. გვ - ოთხზე დგომა წინამხრებზე საყრდენით. გადაწიეთ მარჯვნივ და თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ (შეხედეთ მარჯვენა ბარძაყს). დაბრუნება ი. n იგივე სხვა მიმართულებით.
30. I. გვ - ოთხზე დგომა. ორ შემთხვევაში მარცხენა ხელიდა მაქსიმალურად გადაწიეთ მარჯვენა მუხლი წინ, მიეყრდნოთ მარჯვნივ, შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა მუხლს შუბლით. 3-4 თვლაზე გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე. იგივე სხვა მიმართულებით.
31. ი.პ. - დგომა, ფეხები განშორებული, წინ დახრილი, ხელები მოდუნებული, ხელები იატაკს ეხება. მოაბრუნეთ ტანი და თავი მარჯვნივ, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, უკან და ზემოთ (უყურეთ მარჯვენას), მარცხენა ხელი არ უნდა დატოვოს იატაკზე. დაბრუნება ი. n იგივე სხვა მიმართულებით.
32. I. p. - დგომა, ფეხები განზე, ხელები თავში. მოხარეთ წინ და მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ.
33. I. p. - დგომა, ფეხები გაშლილი, მკერდის წინ მოხრილი ხელები (მხრები შემობრუნებული და დაშვებული, იდაყვები ხელების ზემოთ). შეასრულეთ ორი ზამბარიანი მოძრაობა ხელებით უკან, მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი გვერდით ზევით ზურგზე (ხელით ზემოთ) და გააკეთეთ ორი საქანელა უკან. დაბრუნება ი. n იგივე სხვა მიმართულებით.
34. I. p. - ძირითადი პოზიცია (o.s.), ხელები გვერდებზე. გადაიხარე მარჯვნივ, დაარტყა მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელისგულზე. დაბრუნება ი. n იგივე სხვა მიმართულებით.
35. I. p. - დგომა, ფეხები გაშლილი, ხელები აწეული. წრიული გვერდითი ბრუნვები წინ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ხელით ტორსის ბრუნვით ხელის უკან (ბრუნების ტემპი თანდათან აჩქარებს).
36. I. გვ - იგივე. წრიული მოძრაობები ორივე ხელით მარჯვნივ და მარცხნივ, ტანის ერთდროული ბრუნვით.
37. I. p. - დგომა, ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე. მონაცვლეობით გადაადგილეთ ტორსი მარცხნივ და მარჯვნივ, მიიწიეთ ხელი.
38. I. p. - მუცელზე დაწოლილი, ხელები მაღლა. წინსვლა: ა) მოწიეთ ტანი ხელებისკენ, ფეხები მოდუნებული; ბ) მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ყოველთვის წინ მიიწევს და პირიქით. შეასრულეთ მხოლოდ შიდა ან უსაფრთხო ადგილას.
სავარაუდო კომპლექსიზოგადი დათბობა მოძრაობაში.
1. მარტივი სირბილი წრეში, 3-12 წუთი.
2. სირბილი მაღალი თეძოებით.
3. სირბილი წვივის გადაფარვით.
4. სირბილი პერიოდული აჩქარებით.
5. წრეში სიარული აღსრულებით სუნთქვის ვარჯიშები.
6. ჟრუანტელი და წრიული მოძრაობები მკლავებით სხვადასხვა მიმართულებით მოძრაობისას.
7. სხეულის მობრუნებები და ბრუნვები მოძრაობაში.
8. გადაატრიალეთ ფეხები მოძრაობაში.
9. მარტივი სირბილი წრეში, 1-5 წუთი.
10. წრეში სიარული სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებისას.
ზოგადი გახურების სავარაუდო ნაკრები ადგილზე
1. გაათბეთ კისერი: ბრუნვა, მოხვევა და მოხვევა.
2. ჟრუანტელი და წრიული მოძრაობები მკლავებით.
3. მბრუნავი მოძრაობები მუხლებში.
4. ჩაჯდომები.
5. სხეულის ბრუნვა.
6. დახრილობა.
7. სუნთქვითი ვარჯიშების კეთება.
ორივე შემოთავაზებული გახურების კომპლექსი სამაგალითოა და შეიძლება დაემატოს მრავალი სხვა სავარჯიშოებით. გარდა ამისა, ისინი შეიძლება შესრულდეს ცალკე ან თანმიმდევრულად ერთმანეთის მიყოლებით. ზოგადი გახურების ვარჯიშების გარდა, შემოთავაზებული კომპლექსები შეიძლება დაემატოს სპეციალური. გახურების ვარჯიშებირომლებიც შექმნილია სხეულის სპეციალური დატვირთვისთვის, როგორიცაა ფეხის დამუშავება, ხელით მუშაობა, ჭიდაობის ილეთების შესრულება, დგომა და მიწაზე დგომა, მტკივნეული ტექნიკა. როგორც წესი, ეს კომპლექსები უფრო დეტალურად არის დამუშავებული გარკვეული ტიპებისპორტი, მაგალითად, აიკიდოში, სამბოში, კრივში, კარატეში, ტაეკვონდოში და ა.შ.
ჩვენს მიერ შემოთავაზებული თავდაცვის სისტემის შესასწავლად მოსამზადებლად შეგვიძლია დამატებით გირჩიოთ მჯდომარე გახურებისა და გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს გახურების კომპლექსთან ერთად, ან ცალკე, როგორც ვარჯიშის დამოუკიდებელი ნაწილი.
გაათბეთ ჯდომისას
1. ტერფები სხეულისკენ არის გამოწეული, ერთად. მუხლები ზევით და ქვევით ატრიალეთ საბოლოო მიზანიშეეხეთ იატაკს.
2. ფეხები ერთად, წინ გაწელილი, თითები თქვენსკენ არის მიმართული.
2.1. სხეულის როტაცია წინ მოხვევით და მის გარეშე.
2.2. დახარეთ სხეული წინ.
3. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს და მასაჟის შემდეგ შიდა ნაწილითეძოები, შეასრულეთ ბრუნვები და მოხრილები წინ, გვერდებზე.
4. დაჯექით დაბრკოლების მდგომარეობაში და შეასრულეთ ბრუნვები და მოხრილები წინ, უკან და გვერდებზე.
5. ეცადეთ იჯდეთ გრძივი და განივი
სავარჯიშო 1
იჯდა პირდაპირ, იდაყვები თეძოებზე. თავისუფლად დაიხარეთ წინ, თავი ქვევით, დაისვენეთ. ხელები თავისუფლად ეცემა ქვემოთ. მოდუნებულ მდგომარეობაში შეასრულეთ სხეულის მსუბუქი რხევა გვერდიდან გვერდზე.
სავარჯიშო 2
ტორსი ბრუნავს მკლავების წრიული ბრუნვით („წისქვილი“).
სავარჯიშო 3
სკამის კიდეზე ჯდომა (იდგა). ოდნავ მოხარეთ ტანი წინ. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები, სხეული და მხრები ქვემოთ.
სავარჯიშო 4
იდგა. გაყინვა დაჭიმულ მდგომარეობაში. მთელი სხეულის სრული რელაქსაცია, "ჩამოვარდნა" ("ნაჭრის თოჯინა").
სავარჯიშო 5
იდგა. შტანგის აწევის იმიტაცია დაძაბულობით და მთელი სხეულის მოდუნებით დაშვების შემდეგ.
სავარჯიშო 6
იჯდა, სხეული სწორია. ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად დაისვენეთ.
სავარჯიშო 7
იდგა. ხელები გადაჯვარედინეთ, ჩაეხუტეთ მხრებს, მოჭერით რაც შეიძლება მჭიდროდ, შემდეგ დაისვენეთ.
სავარჯიშო 8. თოკის გაყვანა
დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ადექით ფეხის თითებზე და გაწელეთ ხელები მაღლა, მოკიდეთ წარმოსახვითი თოკი. დაჭიმეთ ხელებისა და ფეხების კუნთები (ოდნავ ჩაჯექით), ძალისხმევით „დაწიეთ თოკი“. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3-ჯერ.
სავარჯიშო 9. ფარაონის პოზა
დაჯექი სკამის კიდეზე გადაჯვარედინებული ფეხებით. დაეყრდენი ფეხის თითებს, თითქოს ფეხის თითებზე აწიო. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები მაღლა და თითები მუშტებად მოხვიეთ. გაჭიმეთ კისერი. დაჭიმეთ ხელების, ფეხების და ტანის კუნთები. შემდეგ მაქსიმალურად დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3-ჯერ.
ფეხის ვარჯიშები
სავარჯიშო 1
დაწექით ზურგზე. მტკიცედ დააჭირე ფეხები კედელს, შემდეგ დაისვენე.
სავარჯიშო 2
იჯდა. გაასწორეთ ფეხები დაძაბულობით (გაჭიმვით), შემდეგ დაისვენეთ.
სავარჯიშო 3
იჯდა. გაასწორეთ დაძაბული ფეხები, გაშალეთ ისინი, შემდეგ მოდუნდით და ჩამოაგდეთ.
სავარჯიშო 4
იდგა. დააჭირე ფეხის თითებს იატაკზე, მონაცვლეობით დაძაბულობა დასვენებით.
სავარჯიშო 5
ფეხით ერთად მაღალი აწევამუხლები და ფეხების დაჭიმვა დაძაბული კუნთებით, რასაც მოჰყვება კუნთების მოდუნება მარცხნივ ან დაწევისას მარჯვენა ფეხი.
სავარჯიშო 6
იჯდა. მონაცვლეობით ატრიალეთ ფეხები ინტენსიურად 30-40 წამის განმავლობაში. დამშვიდდი.
სავარჯიშო 7
სკამის კიდეზე ჯდომით, ხელებით ასწიეთ ნახევრად მოხრილი ფეხები და შემდეგ, მოდუნებით, ჩამოაგდეთ.
კისრის ვარჯიშები
სავარჯიშო 1
იჯდა. იდაყვებით დაეყრდენი მაგიდას. მოათავსეთ თავი ხელებში და მთლიანად დაისვენეთ.
სავარჯიშო 2
იჯდა. ნელა მოატრიალეთ თავი, აწევის გარეშე, მარჯვნიდან მარცხნივ და მარცხნიდან მარჯვნივ (მაქსიმალური ამპლიტუდით).
სავარჯიშო 3
დგომა (იჯდა). Აწიეთ ხელები. შეაერთეთ თითები საკეტში თქვენი თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები და მხრები გვერდებზე. შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, გადაიტანეთ თავი უკან, გადალახეთ ხელების წინააღმდეგობა. იგრძენით დაძაბულობა, ჩამოაგდეთ ხელები და დაისვენეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშო 4
დგომა (იჯდა). თავი შეძლებისდაგვარად უკან გადაწიეთ, ხელისგულები შუბლზე დაიდეთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. ნელა დახარეთ თავი წინ, გადალახეთ ხელების წინააღმდეგობა და დაიძაბეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ.
სავარჯიშო 5
ჯდომა (დგომა). ნელა დახარეთ თავი წინ (ისე, რომ ნიკაპი მკერდზე დაეყრდნოთ) და უკან მარცხამდე.
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დათბობა აქვს დიდი გავლენაფსიქიკაზე ხელს უწყობს ზედმეტი შფოთვის აღმოფხვრას შეხვედრის წინ, განსაკუთრებით მის პირველ წუთებში, არეგულირებს თქვენს წინასწარ დაწყებულ და საწყის მდგომარეობას, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ ორგანიზებული შეჯიბრი. რა არის ზოგადი დებულებებიაკეთებ დათბობას? რაც მთავარია სწორი ვარჯიშების არჩევაა. და როცა შეარჩიეთ ისინი, მიაწოდეთ თანდათანობითი ზრდამათი ინტენსივობა. გააკეთეთ თითოეული გახურების ვარჯიში 5-10-ჯერ. გახურების კომპლექსში გირჩევთ გამოიყენოთ 10-15 ვარჯიში. დაიწყეთ სიარულით ან მსუბუქი სირბილით, შემდეგ გააკეთეთ მცირე ვარჯიშები. კუნთების ჯგუფები, თანდათან გადადის უფრო დიდის გათბობაზე. თანდათან გაზარდეთ მოძრაობების დიაპაზონი. ჯერ ჯობია ზედა ტანის კუნთებს დაძაბოთ, შემდეგ კი - ქვედა.
დათბობის დასრულების სიგნალი იქნება ოფლიანობის დაწყება, კანის მცირე სიწითლე და კუნთებში სითბოს გამოჩენა.
დათბობა საუკეთესოდ კეთდება სავარჯიშოების ნაკრების სახით, რომელიც შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი გრძნობების და მომავალი სესიის მიმართულების მიხედვით. ჩვეულებრივ კომპლექსი იწყება დათბობით და სუნთქვითი ვარჯიშებით - სხვადასხვა სახის სიარული, სირბილი, სირბილი ხტუნვით და ხელების მოძრაობით. შემდეგ მოდის სავარჯიშოები ტორსის, მხრის სარტყელის, მკლავებისა და ფეხების კუნთების გასავითარებლად - მოხრილი, ჩახშობა, ტანისა და მენჯის წრიული მოძრაობები, ბიძგები და ა.შ. გირჩევთ, შეასრულოთ მკლავებისა და ფეხების რხევითი და ატეხილი მოძრაობები. დიდი ამპლიტუდით და მოქნილობის ვარჯიშებით ამის შემდეგ კუნთების დათბობისას. ასევე რეკომენდებულია კომპლექსურ სავარჯიშოებში ჩართვა, რომლებიც ასახავს დარტყმებისა და მოძრაობების ტექნიკას, ინდივიდუალურად ან კომბინირებულად. მოძრაობების ბუნებით ისინი ახლოს არიან სათამაშო ტექნიკასთან, გეხმარებათ მის დაუფლებასა და კონსოლიდაციაში გამარტივებულ პირობებში და თანდათან მიგიყვანთ მაგიდაზე თამაშამდე, ამიტომ კომპლექსი ჩვეულებრივ მთავრდება იმიტაციის სავარჯიშოებით.
თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ უამრავ სავარჯიშოს, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ შექმნათ გამათბობელი კომპლექსი. სავარჯიშოები სირთულის გაზრდის მიზნით მოვაწყეთ.
სარბენი ვარჯიშები.
(სურ. 38)
1. ირბინეთ გველივით, აირბინეთ თაროებზე ან სხვადასხვა საგნებზე.
2. სირბილი 3-5 მ თვითნებური აჩქარებით.
3. გაუშვით, სწორი ფეხები წინ „გააგდეთ“.
4. გაუშვით, „გადააგდეთ“ თქვენი სწორი ფეხები უკან.
5. სირბილი მაღალი თეძოებით.
6. სირბილი წვივის ზერელე მოძრაობით უკან.
7. სირბილი უკან.
8. გვერდითი ნაბიჯებით მოძრაობა (მარჯვნივ, მარცხნივ).
9. გვერდითი ნაბიჯებით მოძრაობა ჩოგბურთელის პოზიციაზე, მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხარეებით (ორი ნაბიჯის შემდეგ, ერთი ნაბიჯის შემდეგ).
10. გვერდითი ნაბიჯებით მოძრაობა ჩოგბურთელის წინ მიმართული პოზიციით, ხოლო ერთდროულად მოძრაობს მარცხნივ და მარჯვნივ.
11. იგივე, მაგრამ უკუღმა.
12. გვერდულად მოძრაობა (მარჯვნივ, მარცხნივ) გადაკვეთა ნაბიჯები("ლეზგინკა"): მაგალითად, როდესაც მოძრაობს მარჯვენა მხარეს მარცხენა ფეხიმოათავსეთ იგი მონაცვლეობით წინ და შემდეგ მარჯვენას უკან. მარჯვენა ფეხი მხოლოდ მარჯვნივ მოძრაობს.
ხტომის ვარჯიშები.(სურ. 39)
1. ხელები ქამარზე, ცალ ფეხზე ხტუნვა და ფეხების შეცვლა.
2. ხელები ქამარზე, ხტუნვა ორივე ფეხზე სამკუთხედად ან კვადრატად.
3. გადახტეთ გვერდზე ერთი ფეხიდან მეორეზე ადგილზე, იატაკზე დახატული ხაზებით.
4. ხტუნვადან ასვლა (ნახევრად ჩაჯდომა).
5. ხტუნვადან წინ გადახტომა (ნახევრად ჩაჯდომა).
6. ხელები ქამარზე, ორივე ფეხზე ხტუნვა 180° (360°) მობრუნებით.
7. ცალ ფეხზე ხტუნვა წინსვლისას.
8. ცალ ფეხზე მარცხნივ და მარჯვნივ ხტუნვა.
9. ორივე ფეხზე ხტუნვა, მუხლების მიზიდვა მკერდზე („კენგურუ“).
10. ორივე ფეხით ხტუნვა სკამზე.
სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის.(სურ. 40)
1. მთავარ პოზიციაზე დგომა - ხელები წინ, გვერდებზე, ზემოთ.
2. ხელები მხრებამდე - წრიული ბრუნვები მკლავებით.
3. წრიული ბრუნვები სწორი მკლავებით - 4-ჯერ წინ, 4-ჯერ უკან, თანდათან იზრდება ამპლიტუდა.
4. წრიული ბრუნვები სწორი მკლავებით სხვადასხვა მიმართულებით: მარჯვნივ წინ, მარცხენა უკან და პირიქით.
5. წინამხრის წრიული ბრუნვები მკლავის პოზიციიდან გვერდებზე შიგნით და გარეთ.
6. წრიული ბრუნვები მუშტებად შეკრული ხელებით ერთში
და მეორე მხარეს, ორივე ხელით ერთდროულად და მონაცვლეობით ხელის პოზიციიდან გვერდებზე ან წინ.
7. ხელების მუშტებში მოჭიმვა და მოხსნა წინ მდგომი მდგომარეობიდან.
8. დადექით გაშლილი ფეხებით, იდაყვებში მოხრილი მკლავები მკერდის წინ აწიეთ ტანის მოხვევით.
9. ხელები ერთმანეთზე შემოახვიეთ – ზელვა.
10. მარჯვენა ხელი მაღლა, მარცხენა ხელი ქვემოთ, ხელები აწიეთ უკან.
11. მარჯვენა ხელი მაღლა, მარცხენა ხელი ქვევით - ხელები აწიეთ უკან და
გვერდებზე, თანდათანობით (8 დათვლა) ხელების პოზიციის შეცვლა: მარცხნივ ზევით, მარჯვნივ ქვემოთ.
12. კედლისკენ დგომა - კედელს ორივე ხელით აშორებთ, თანდათან ზრდით მასამდე მანძილს.
13. ტყუილი აქცენტი - ბიძგები ტანვარჯიშის სკამიდან ან იატაკიდან, ფეხის აწევა ტანვარჯიშის სკამზე.
14. აწევა ზოლზე ზედ ან ქვემო ხელით.
სავარჯიშოები მაგისტრალური კუნთებისთვის.(სურ. 41)
1. ფეხები მხრების სიგანეზე - მოხარეთ, ხელებით იატაკს მიაღწიეთ.
2. ფეხები მხრებზე უფრო განიერი – მოხარეთ, იდაყვებით მიაღწიეთ იატაკს.
3. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, მოხრილი, ხელები გვერდებზე - შემოახვიეთ ტანი, ხელით თითებს მიაღწიეთ.
4. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე - მენჯის წრიული მოძრაობები.
5. იგივე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები "ჩაკეტილი" თქვენს თავზე - მოატრიალეთ სხეული, ცდილობთ აღწეროთ დიდი წრე თქვენი ხელებით.
6. მოხარეთ უკან, ხელებით ქუსლებზე მიაღწიეთ.
7. მოხარეთ უკან, მოხარეთ, მონაცვლეობით მიაღწიეთ მარცხენა ქუსლს მარჯვენა ხელით და პირიქით.
8. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე - სამი ზამბარიანი დახრილობა ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
9. იგივეა, რაც ვარჯიში, მაგრამ ხელები თავზე მაღლა ასწია.
10. იგივეა, რაც სავარჯიშო, ოღონდ ორი დამატებითი ნაბიჯით თითოეული მიმართულებით და იატაკზე ასვლა ხელებშეკრული.
11. ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი ზევით, მეორე ქვევით - ყოველი დათვლისას, გვერდებზე მოხარეთ ხელების ზურგის უკან გადაჭარბებული მოძრაობით.
12. მუცელზე წოლა, ხელები თავის უკან - უკან მოხრილი.
13. საყრდენი უკნიდან - გაისწორეთ და მოხარეთ ხელები, მოხარეთ ტანი.
14. მწოლიარე მდგომარეობიდან, ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ სწორი ფეხებისკენ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
15. იგივე, ოღონდ ხელები თავის უკან.
16. იგივე, მაგრამ ხელები მაღლა.
17. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ და მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.
18. ფეხები მხრების სიგანეზე, მაგიდიდან 30-50 სმ ზურგით დგომა - იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, ხელით მიაღწიეთ მაგიდის შორეულ კუთხეს.
სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის.
(სურ. 42)
1. იჯექით ხელებით წინ, ქუსლები იატაკიდან მოშორებით.
2. ქამარზე ხელები - მარჯვენა ფეხით ლანჩი, სამი ზამბარიანი საქანელი. იგივე, ლპობა მარცხენა ფეხით.
3. იგივე, მაგრამ ნახტომით ფეხების შეცვლა.
4. იგივე, ოღონდ გვერდით ცურვა.
5. ხელები წინ გაშლილი - მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები წინ, ხელის თითებით მიწვდით.
6. ხელები გვერდებზე - მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები გვერდებზე, ხელის თითებით მიწვდით.
7. ჩაკეცილი, მარჯვენა ფეხი გვერდზე - ხელების იატაკიდან აწევის გარეშე, ფეხები შეცვალეთ ნახტომით.
8. პოზიციის შეცვლა ნახტომით - ჩახშობა, წოლა.
9. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ხელები მუხლებზე - წრიული ბრუნვები მუხლის სახსრებში.
10. ხელები ქამარზე, ფეხი თითზე - წრიული ბრუნვები ტერფის სახსარში.
11. კედლიდან 60-80 სმ-ით უკან დახევა და მასზე ხელების დაყრდნობა - ფეხის თითებზე აწევა.
12. ხელები ქამარზე - ღრმა ჩაჯდომისგან, მონაცვლეობით სწორი ფეხების წინ „გაყრა“ - ცეკვა სკვატიდან.
დათბობა არის სავარჯიშოების სავალდებულო ნაკრები, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი ვარჯიშის დაწყებამდე. ის მიზნად ისახავს კუნთების მომზადებას სპორტული თამაშებისთვის, ვარჯიშისთვის და სხვა აქტივობებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ კუნთების დაძაბულობას.
რატომ გჭირდებათ დათბობა?
მოგეხსენებათ, ყველა ორგანო და სისტემა ადამიანის სხეულიარიან ინერტულ მდგომარეობაში და დაუყოვნებლივ არ იწყებენ საჭირო დონეზე მოქმედებას. Შესრულება მარტივი ვარჯიშებიგახურება შექმნილია კუნთების ძირითადი ვარჯიშებისთვის მოსამზადებლად. თუ უგულებელყოფთ სავარჯიშოების ამ კომპლექტს, შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანება. Გახურება - სავალდებულო ეტაპინებისმიერი ვარჯიში. დაიწყეთ მსუბუქი დათბობით დილის ვარჯიშები, საღამოს ვარჯიშები, აერობიკა, იოგა და ცეკვაც კი. თუ ვარჯიშამდე არ გაათბეთ, ისინი არა მხოლოდ ტრავმული, არამედ არაეფექტურიც იქნება. ყველა ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა. გახურების ვარჯიშები 3-დან 15 წუთამდე გრძელდება, ხოლო ისინი ტონუსს და ენერგიას მატებს პოზიტიური ენერგიადა გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. ისინი ააქტიურებენ კუნთებსა და სახსრებს, ასტიმულირებენ სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებენ ორგანიზმის ჟანგბადის ბალანსს და მეტაბოლიზმს. მიღწევისთვის კარგი შედეგიისინი რეგულარულად უნდა შესრულდეს.
როგორ ავირჩიოთ გახურების ვარჯიშები
სავარჯიშოების არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები მიიღებენ ძირითად ფიზიკურ აქტივობას. ყველა ადამიანი ვარჯიშობს ფიზიკური ვარჯიში, მისდევს კონკრეტული მიზნები: ზოგს სურს წონაში დაკლება და ვარჯიში ძირითადად კარდიო აღჭურვილობით, ზოგს სურს მიაღწიოს რელიეფური კუნთებიდა დაკავებულნი არიან სიმძიმეების შეკუმშვით, სხვები დაკავებულნი არიან სპორტული თამაშებიროგორიცაა ფეხბურთი ან ჰოკეი და მათი ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხებზე. კომპლექსი შეირჩევა იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთების ჯგუფს სჭირდება ვარჯიში, მაგრამ მაშინაც კი, თუ ვარჯიში არ არის დაგეგმილი, ღირს გახურების ვარჯიშების გაკეთება სხეულის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, სტრესის შესამსუბუქებლად და დასვენებისთვის. არსებობენ კიდეც სპეციალური კომპლექსირელაქსაციის ვარჯიშები. დადებითი ეფექტიისინი შესამჩნევი იქნებიან კვირაში 2 გაკვეთილით, მაგრამ მაინც ჯობია ყოველდღიურად ვარჯიში.
როგორ გავათბოთ
დატენვა იწყება და მთავრდება სუნთქვის ვარჯიშები. როგორც წესი, სავარჯიშოები ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:
- სუნთქვის ვარჯიშები;
- გაათბეთ კისრის კუნთები;
- მხრების დათბობა;
- სავარჯიშოები ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის;
- გაათბეთ ტანი და ზურგის ქვედა ნაწილი;
- ფეხის დათბობა;
- სავარჯიშოები მენჯის სარტყელისთვის;
- Გახურება ხბოს კუნთებიდა ტერფის სახსრები;
- სუნთქვის ვარჯიშები.
სუნთქვის ვარჯიშები
- მზის სუნთქვა. ჩასუნთქვისას მთელი სხეული ზევით უნდა დაჭიმოთ, ამოსუნთქვისას კი დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
- მთვარის გაფართოება. მარჯვენა ხელი დაიდეთ ქამარზე, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ და ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო 8-ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ.
- დელფინი. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ამოსუნთქვისას შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ, დახარეთ თავი და გაჭიმეთ წინ.
გაათბეთ კისრის კუნთები
- თავი დახარე. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. მობრუნეთ თავი მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ.
- თავი იხრება. საწყისი პოზიცია, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი. დახარეთ თავი მონაცვლეობით წინ და უკან.
გაათბეთ მხრები და ხელები
- მხრების როტაცია. საწყისი პოზიცია მსგავსია. ატრიალეთ მხრები ზემოთ, უკან და ქვემოთ. შემდეგ შეცვალეთ ბრუნვის მიმართულება.
- მხრები აიჩეჩა. პოზიცია იგივეა, რაც ზემოთ აღწერილი. ღრმად ამოისუნთქეთ, აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, მკვეთრად ჩამოწიეთ მხრები.
სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისა და ზურგისთვის
- ხელების აწევა. ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ თავზე და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. უკან აწევა ანალოგიურად ხდება. სასტარტო პოზიციაში ხელები ზურგს უკან არის შეერთებული.
- ხელების აწევა. ფეხები მხრების სიგანეზე. მკლავები ისწორება მკერდის დონეზე პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ისინი გაშლილია რაც შეიძლება შორს უკან, მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად. ამოსუნთქვისას ხელები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას, მხრის პირები შორდებიან და უკან მრგვალდება.
ვარჯიშები ტორსის კუნთებისთვის
- იხრება. ხელები დაკავშირებულია თავის ზემოთ. მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე, შეინარჩუნეთ მენჯის სარტყელი უმოძრაოდ.
ზურგის ქვედა ნაწილის გათბობა თუ გაწუხებთ ხერხემლის ქვედა ნაწილში გართულებები, მაშინ ასეთი ვარჯიშები თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
- მოხარეთ წინ. ფეხები იმავე გზით არის მოთავსებული. ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე და თანდათან დაიხარეთ რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ ასევე გასწორდით და ფეხების პოზიციის შეუცვლელად მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ და გაიმეორეთ მოხრილი. გაიმეორეთ იგივე გზით მარჯვენა მხარეს.
ფეხის ვარჯიშები
- ფეხების გასწორება მდგარ მდგომარეობაში. მარცხენა ხელი მოთავსებულია ქამარზე, მარჯვენა გამოიყენება წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მარცხენა ფეხი უნდა გაისწოროთ წინ, რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. შემდეგ იგივე მეორდება მარჯვენა ფეხისთვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა საყრდენ ფეხზე.
- ჩაყვინთვის. დაიდეთ ხელები იატაკზე ორივე ხელით, მარცხენა ფეხი იატაკზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ იგი მუხლზე. შემდეგ მოხარეთ და გაისწორეთ მარცხენა ფეხი. Მარცხენა ფეხიიატაკზე გამართული. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხები და გაიმეოროთ.
გაათბეთ მენჯის სარტყელი
- მაჰი. მარჯვენა ხელით წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ წინ და უკან. საქანელების რამდენჯერმე შესრულების შემდეგ, იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარეს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ყველაფერი მარჯვენა ფეხისთვის.
- ლუნგები. ფეხები გვერდებზე, ხელები ქამარზე. Კეთება ღრმა ლვებაჯერ ერთი გზა, შემდეგ მეორე. ფეხები არ ტოვებს იატაკს და ტანი არ იხრება წინ.
ვარჯიშები ტერფის და ხბოს კუნთებისთვის
- ფეხების როტაცია. ერთი ხელით დაიჭირეთ საყრდენი, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მოატრიალეთ ფეხი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით.
- ხბოს ამაღლება. აწიეთ ფეხის თითებზე, დაიჭირეთ საყრდენი. ჩამოწიეთ და აწიეთ ქუსლები, ჯერ თითებით სხვადასხვა მიმართულებით, შემდეგ კი შიგნით.
არსებობს მრავალი განსხვავებული ზოგადი გამაძლიერებელი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ კუნთების ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად, ტონუსის გასაუმჯობესებლად და განწყობის დატენვისთვის მთელი დღის განმავლობაში. ყოველდღიური ვარჯიშიამას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში შესანიშნავად გრძნობთ თავს და აძლიერებს სხეულს.
სავარჯიშოები ტანისთვის დგომის მდგომარეობაში
შემდეგი ორი ვარჯიში შესანიშნავია სხეულის გვერდების კუნთების დაჭიმვისთვის, ხელებიდან თეძოებამდე. ისინი შესრულებულია დგომისას, ასე რომ მათი გაკეთება ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას შეიძლება. დაიმახსოვრეთ, რომ ოდნავ მოხაროთ მუხლები უკეთესი წონასწორობისთვის და ნაკლები სტრესისთვის თქვენს ზურგზე.
დაიწყეთ ფეხზე დგომით, ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე და თითებით პირდაპირ წინ. ოდნავ მოხრილი მუხლებით (2–3 სმ), მოათავსეთ ერთი ხელი წელზე მხარდაჭერისთვის და მეორე გაწელეთ თავზე. დაიწყეთ ნელა მოხრილი ზურგიდან ბარძაყზე მდებარე ხელისკენ. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა, სანამ არ იგრძნობთ საკმარის დაჭიმულობას. გააჩერეთ პოზა 10-15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. თანდათან გაზარდეთ დაჭიმვის გამართვის დრო. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, აკონტროლეთ დატვირთვა კუნთებზე. არავითარი ხრიკი ან სწრაფი მოძრაობები. ისუნთქეთ და დაისვენეთ.
იმის მაგივრად, რომ ხელი თეძოზე დადოთ, ორივე ხელი ზევით გაწიეთ. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელით და დაიწყეთ ნელა მარცხნივ დახრილობა, მარცხენა ხელით ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი თავზე ქვემოთ.
ერთი მკლავის მეორით დაჭიმვით შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სხეულის გვერდითი და ხერხემლის კუნთებზე. ზედმეტად ნუ იტანჯებით. გააჩერეთ ნაზი გაჭიმვა 8-10 წამის განმავლობაში.
გაჭიმვა PNS მეთოდით:შეკუმშვა - მოდუნება - გაჭიმვა.დადექით კარებში. მოხრილი ხელები კარის ჩარჩოებზე დაყრდნობილით, დაახლოებით მხრის დონეზე, მოშორდით კარს, გაისწორეთ ხელები, ისევე როგორც ბიძგი. გაიმეორეთ 3-5-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ და ნება მიეცით თქვენს ტანს ნელა მოძრაობდეს კარის გასაღებამდე, დაჭიმეთ კუნთები მხრის სარტყლის წინ და მკერდზე. გააჩერეთ სასიამოვნო გაჭიმვა 15-20 წამის განმავლობაში.
ეს ძირითადი სავარჯიშო ჭიმავს ხერხემლის თითქმის ყველა კუნთს.
დადექით ღობედან ან კედლიდან ნახევარი მეტრის მანძილზე ზურგით (სურ. 1). განათავსეთ თქვენი ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე, თითებით პირდაპირ წინ. დაიწყეთ ტორსის ნელა შემობრუნება მანამ, სანამ თავისუფლად შეძლებთ ხელებს ღობეს ან კედელს დაეყრდნოთ დაახლოებით მხრის დონეზე (ნახ. 2). გადაუხვიეთ ერთი მიმართულებით, შეეხეთ კედელს, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ შებრუნდით საპირისპირო მიმართულებით და ასევე შეეხეთ კედელს. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს მოტრიალდეს იმაზე მეტი, ვიდრე შენ გსიამოვნებს. თუ მუხლის პრობლემები გაქვთ, ვარჯიში შეასრულეთ ძალიან ნელა და ფრთხილად. გააჩერეთ გაჭიმვა 10-15 წამის განმავლობაში. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში (2–3 სმ). სუნთქვა არ შეიკავო. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.
ვარიანტი.ვარჯიშის შესაცვლელად, თავი გადაატრიალეთ და გადახედეთ მარჯვენა მხარზე. შეეცადეთ იყუროთ წინ, გალავნის პარალელურად. გააჩერეთ ნაზი გაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.
საწყისი პოზიცია: ხელები თეძოებზე, ფეხები პირდაპირ წინ არის მიმართული, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. გადახედე მარცხენა მხრისთეძოების მარცხნივ მობრუნებისას. გააჩერეთ ნაზი გაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ორჯერ თითოეული მხარისთვის. შეეცადეთ დაისვენოთ და თანაბრად სუნთქოთ. ეს კარგი გაჭიმვაზურგის ქვედა ნაწილისთვის, მენჯის სარტყელი და ტორსი.
სხვა კარგი ვარჯიშიტანისა და ზურგისთვის, იგი შესრულებულია მოხრილ მდგომარეობაში, ხელები მხრების სიგანეზე დაყრდნობილია ჯვარედინი ზოლზე ან ფანჯრის რაფაზე (მაცივრის ზედა კიდე ან შესანახი კარადის თარო გამოდგება). ოდნავ მოხარეთ მუხლები (2-3 სმ) და მიეცით საშუალება, რომ ტორსი დაიხაროს. თქვენი თეძოები უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს ფეხებზე და თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული.
ახლა ოდნავ მოხარეთ ფეხები და იგრძნოთ დატვირთვის განსხვავება. შეცვალეთ დაჭიმვის არე ხელების დაჭერით სხვადასხვა სიმაღლეები. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ ამ ვარჯიშს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხერხემლის პირდაპირ დაჭიმვა. ის კარგად ეხმარება მათ, ვისაც მთელი დღე სამსახურში უხერხულობა უწევს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ამოიღოთ მასში ჩარჩენილი რამდენიმე კენჭი ზურგიდან, რომელიც დღის განმავლობაში გაქვავდა. იპოვეთ პოზიცია, სადაც შეძლებთ გაჭიმვის შენარჩუნებას მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ დაგავიწყდეთ მუხლების მოხრა.
ვარიანტი.დაჭიმვის არე სხვაგვარად რომ გაიზარდოს, მოხრისას ერთი ფეხი დიაგონალზე გადაიტანეთ უკან (მეორე ფეხის უკან). ამ გზით თქვენ შეძლებთ დაჭიმოთ სხეულის ყველაზე მიუწვდომელი ადგილები. გააჩერეთ 10 წამი. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.
პირადად მე მიყვარს ხელის და მხრების დაჭიმვა სირბილის წინ და შემდეგ. ისინი ხელს უწყობენ ტანის მოდუნებას და უფრო თავისუფლად ატრიალებენ მკლავებს. მათი გამოყენება შესაძლებელია ძალოსანთა ვარჯიშში ან კუნთების გასათბობად, სპორტთან დაკავშირებულ სპორტში ჩართვამდე აქტიური მოძრაობებისხეულის ზედა ნაწილი, როგორიცაა ჩოგბურთი, კალათბურთი, ხელბურთი და ა.შ.
ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მხრის სარტყლის წინა და მკლავებისთვის. მას სჭირდება ბადისებრი ღობე, კარი ან კედელი. დადექით ღობის პირისპირ ან დაადეთ მარჯვენა ხელი მხრის დონეზე (ნახ. 1). შემდეგ დაადეთ მეორე ხელი ზურგს უკან და აიღეთ კედელი (ან საგანი, რომელსაც იყენებთ), როგორც ნაჩვენებია სურათზე. 2. ახლა გადახედეთ მარცხენა მხარზე მარჯვენა ხელის მიმართულებით. თავი ნელა გადაატრიალეთ და ეცადეთ, მხრები რაც შეიძლება ახლოს დაიჭიროთ კედელთან (სურ. 3). ცდილობთ დაინახოთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ზურგს უკან, თქვენ დაჭიმავთ კუნთებს მხრის სარტყლის წინა მხარეს.
იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა, აკონტროლეთ დატვირთვა კუნთებზე. მთავარია, რაც შეიძლება მეტი არ დაჭიმოთ, არამედ მხოლოდ კარგად იგრძნოთ დაჭიმულობა.
ვარიანტი.წინა პოზისგან განსხვავებით, გაჭიმეთ მკლავი და მხრები სხვადასხვა კუთხით. ყოველ ჯერზე, როცა კუთხე იცვლება, მკლავი განსხვავებულად იჭიმება. გააჩერეთ 10 წამი.
აქ არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, სადაც გჭირდებათ ჯაჭვის ღობე ან კედელი მხარდაჭერისთვის.
მოჭერით ბადე მარცხენა ხელით დაახლოებით წელის დონეზე. შემდეგ მარჯვენა ხელი თავზე გადაიტანეთ და ასევე აიღეთ ბადე. თქვენი მარცხენა ხელი ოდნავ მოხრილი იქნება და მარჯვენა ხელი გაწელილი იქნება (სურათი 1). ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში (2–3 სმ).
ტანისა და ზურგის გვერდის კუნთების გასაჭიმად მარცხენა მკლავი გაისწორეთ და მარჯვენა (ზედა) მკლავით ბადე თქვენსკენ გამოწიეთ (სურ. 2). გააჩერეთ 10 წამი. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.
შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა ნელა და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არავითარი რყევა, ხრტილი ან უეცარი მოხრა. გაჭიმვა უნდა იყოს გლუვი და შეგნებული.
დგომისას ხელები საპირისპირო მიმართულებით გაშალეთ. გააჩერეთ 10 წამი. Ქვედა ყბადაისვენეთ და ისუნთქეთ რიტმულად. ეს დიდი ვარჯიშისხეულის ზედა ნაწილში დაძაბულობის მოსახსნელად. შესანიშნავი გაჭიმვა ტორსის, მხრის სარტყელისა და მკლავების გვერდითი ნაწილების კუნთებისთვის.
სავარჯიშოების დიაგრამა ტორსისთვის მდგარ მდგომარეობაში
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები ჩამოთვლილი თანმიმდევრობით, როგორც ერთი ნაკრები.
წიგნიდან ჯანმრთელი გული. აქტიურობისა და ხანგრძლივობის ფორმულა ავტორი ალექსანდრა ვასილიევავარჯიშები დგომაში სავარჯიშო 1. საწყისი პოზიცია – ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე. 1-2 ნომრით - ასწიეთ ხელები მაღლა, ხელები ამოიღეთ, გაჭიმეთ - ჩაისუნთქეთ; 3 – ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და აღწერეთ წრე – ამოისუნთქეთ; 4 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
წიგნიდან ახალგაზრდობისა და დღეგრძელობის საიდუმლოებები ჟიჟონგ ბიანის მიერსავარჯიშოები დგომაში სავარჯიშო 1. საწყისი პოზიცია - ძირითადი დგომა. 1-ის დათვლაზე გაწიეთ მარცხენა ხელი წინ; 2-7 - სვინგის მოძრაობებიფეხი (წინ და უკან); 8 - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. Არ შეიკავო სუნთქვა. შეასრულეთ 3-4 ჯერ თითოეული
წიგნიდან ასანა, პრანაიამა, მუდრა, ბანდა სატიანანდას მიერ წიგნიდან აღმოსავლური გზაჯანმრთელობისთვის ელისა ტანაკას მიერჯალანჰარა ბანდა მდგარ მდგომარეობაში დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ დაახლოებით ნახევარი მეტრის მანძილზე. დაიხარეთ წინ და დაადეთ ხელისგულები თეძოებზე მუხლების ზემოთ. ჩაისუნთქეთ (ან ამოისუნთქეთ) ღრმად, შეიკავეთ სუნთქვა და შეასრულეთ ნიკაპის ჩაკეტვა. გაასწორეთ
წიგნიდან სიარული მედიცინის ნაცვლად ავტორი ევგენი გრიგორიევიჩ მილნერიUddiyana bandha მდგარ მდგომარეობაში დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით. ოდნავ დაიხარეთ წინ, ხელისგულები მოათავსეთ ბარძაყის წინა მხარეს, მუხლების ზემოთ. გაიხედე წინ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მთლიანად ამოისუნთქეთ. შეიკავეთ სუნთქვა ამისთვის
წიგნიდან გაჭიმვა ყველასათვის ბობ ანდერსონის მიერთავი 6 მეათე საფეხური: სტატიკურ-დინამიური ვარჯიშები დგომაში სავარჯიშო 1 (სურ. 46) დადექით პირდაპირ, ფეხები განზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ასწიეთ ღუმელი, შეიკავეთ სუნთქვა და დახარეთ ტანი მარჯვნივ. ხელები სრიალებს
წიგნიდან დიდი ენციკლოპედიაპოლ ბრაგის ჯანმრთელობა A.V. Moskin-ის მიერრვა სავარჯიშო დგომაში სავარჯიშო 1 „დააჭირე სკეიტს ორივე ხელით და გააცხელე სამმაგი გამათბობელი“ მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ ჩამოჯექით, მხრები ჩამოწიეთ, იდაყვები მოხარეთ და ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ გვერდზე. მოადუნეთ მკერდი და გამკაცრდით
საბავშვო წიგნიდან ჯანმრთელობის იოგა ანდრეი ლიპენის მიერსავარჯიშოები მდგარ მდგომარეობაში 1. ვიბრაცია. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ (სურ. 64 ა). მოხრა (1–2 სმ) და დაგრძელება მუხლებზე, რის გამოც მთელი სხეული ვიბრირებს (სურ. 64 ბ). არავითარ შემთხვევაში არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ვარჯიშის დაუფლებისას, მოძრაობათა რაოდენობა
წიგნიდან იოგა დედებისთვის. ასანები ჩასახვისთვის, ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ ანდრეი ლიპენის მიერსავარჯიშოები ფეხებისა და მენჯისთვის დგომაში შემოთავაზებული ვარჯიშები სასარგებლოა სიარულისა და სირბილისთვის. ისინი ავითარებენ ფეხების მოქნილობას და იწვევენ ახალი სიძლიერის ზრდას. ყველა ეს გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს დგომის დროს. თუ შესაძლებელია, აიღეთ რაღაც წონასწორობისთვის. Აღმართავს
წიგნიდან ხერხემალი ტკივილის გარეშე ავტორი იგორ ანატოლიევიჩ ბორშჩენკოვარჯიშები დგომაში დგომაში, თუმცა რელაქსაცია მიღწეულია, ის სრულებით არ არის. ამისათვის თქვენ უნდა იდგეთ ისე, რომ თქვენთვის კომფორტული იყოს და შეასრულოთ რამდენიმე სპეციალური ვარჯიში.სავარჯიშო No1. ხელების თავისუფალი რხევა - ერთი წინ, მეორე უკან. სუნთქვა
წიგნიდან თვითგაახალგაზრდავების აღმოსავლური გზა. ყველა საუკეთესო ტექნიკადა მეთოდები ავტორი გალინა ალექსეევნა სერიკოვამდგარ მდგომარეობაში 1. „ბედნიერი ხელები და ფეხები.“ დადექით ხალიჩაზე და მოდუნდით ხელები. გააკეთეთ ტალღის მსგავსი მოძრაობები თქვენი ხელით. დაიწყეთ ადგილზე სიარული, მუხლები მაღლა ასწიეთ. გაშალე ფეხი და მოატრიალე, მერე მეორე.2. „დროშები“.ფუნჯების მოძრაობა და
ავტორის წიგნიდანდგომაში 1. „მთის“ პოზა მთები დიდი, ძლიერი, სტაბილურია. ქარი უბერავს, ოკეანის ტალღები შემოდის, ღრუბლები მიცურავს, მაგრამ მთა ისევ დგას, საკუთარ თავში დარწმუნებული. ეს პოზა გასწავლით ფეხზე მყარად დგომას და აუმჯობესებს პოზას.2. პალმის ხის პოზა პალმის ხეები იზრდება ცხელ ქვეყნებში. Მათ აქვთ
ავტორის წიგნიდანმდგარ მდგომარეობაში ასანა 1. „მთა“ (მთავარი პოზიცია) აღწერა. დადექით მყარად, ფეხები ოდნავ განშორებით, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები სწორი. ნიკაპი იატაკის პარალელურად მიიტანეთ ხერხემალი თავის ზევით. შეეცადეთ გაანაწილოთ თქვენი სხეულის წონა
ავტორის წიგნიდანსავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია დგომისას ან ჯდომისას B გულმკერდის რეგიონიხერხემალს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ტკივილის გამოვლენაში მცირეა ღრმა კუნთებიზურგები, რომლებიც ადვილად იშლება კუნთის სპაზმი. გარდა ამისა, ამ კუნთების უმეტესობა იწვევს ბრუნვის მოძრაობებს
ავტორის წიგნიდანრელაქსაცია და სიმშვიდე დგომაში მოკლე ფორმულა გაისწორეთ ზურგი, თავი „დაკიდეთ“ ბაი-ჰუის წერტილში.ჩაიწიეთ ნიკაპი, შეაერთეთ ტუჩები, შეეხეთ ენა ზედა კბილების ძირას.დახურეთ ზედა ქუთუთოები. მზერა წინ გადაიტანე, მკერდი შენს ქვეშ ჩადე,
ავტორის წიგნიდანდგომის პოზები Tadasana („მთის პოზა“) საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა; ფეხები პარალელურად, იატაკზე დაჭერილი, სხეულის წონა ორივე ფეხზე გადანაწილებული. ფოკუსირება მიწასთან შეერთებაზე. გაიჭიმეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას გაიწელეთ თეძოები მკერდი, კისერი, თავი მაღლა, დაჭიმეთ თითოეული
