ვარჯიშები ფიტნეს ბურთზე. მზა სავარჯიშო პროგრამების მაგალითები ფიტბოლით

იგი გამოიყენება, რადგან კუნთები და მხარეები ჩართულია შესრულების პროცესში.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ან ბურთზე მოთავსებით ან ხელების დასვენებით. თუმცა, დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ხელებით დამაგრებით, შეგიძლიათ მარტივად გადაიჩეხო და მიიღოთ. ამიტომ უმჯობესია ფეხები ფიტბოლზე დაადოთ. სავარჯიშოს ვაკეთებთ შემდეგნაირად: ფეხზე დავდეთ ბურთზე და დავდგეთ სწორ მკლავებზე ისე, რომ სხეული სწორი ხაზი იყოს, მიდამოში მოხრისა და თაღის გარეშე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ სასურველი ეფექტი.

თუ თქვენ გაქვთ საკმაოდ კარგი ფიზიკური მომზადება და გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი პოტენციალი, გამოიყენეთ ფიტბოლი, როგორც საყრდენი. ჩვენ ასე ვაკეთებთ: მუხლებს ვდებთ და იდაყვებს ბურთზე ვათავსებთ; ნელა გასწორება, წონასწორობის შენარჩუნებით. ამის შემდეგ, ჩვენ ვაგორებთ ბურთს წინ, ვინარჩუნებთ წონასწორობას. გსურთ გაჩერდეთ ისეთ წერტილზე, სადაც თქვენი სხეული მთლიანად სწორია და იდაყვები ჯერ კიდევ კარგად არის ბურთზე.

რას მოგვცემს ეს ვარჯიში?

სტატიკური ფიცარი, განხორციელების პროცესში, ართმევს კუნთებს და. ასევე, დატვირთვის ნაწილი მიდის დელტოიდურ კუნთზე (მხრებზე). გახსოვდეთ შემდეგი: ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა გქონდეთ. თუ ტკივილი გამოჩნდება, ეს ნიშნავს, რომ ფიცარს არასწორად აკეთებთ. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ყველა აქტივობა სარკესთან ახლოს.

წონის დაკლებისთვის ფიტბოლზე შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ნაკეცების ამოღებაში და. ჩვენ ვიწყებთ იგივე სტატიკური ფიცრით გაშლილი ხელებით, რის შემდეგაც ვიწყებთ ნელ-ნელა მენჯის აწევას, ხოლო ბურთის საკუთარ თავთან მიახლოებას. ფიტბოლი უნდა იყოს კონტაქტში კოჭთან, რათა თქვენ შეძლოთ პროცესის კონტროლი. პიკის წერტილი არის პოზიცია, რომელშიც თქვენი სწორი მკლავები და ზურგი იქნება ერთ ხაზზე.
დინამიური სავარჯიშოების შესრულებამდე უნდა შეაფასოთ ხელების სიძლიერე და მომზადება, რადგან ისინი თქვენს ხელში იქნებიან. თუ გაწუხებთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვა მოგიწევთ, გამოიყენეთ ელასტიური სახვევი.

იჯდა ბურთი თავზე

კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში ფიტბოლზე წონის დაკარგვისთვის, რომელიც მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში.

ვარჯიში ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან განსხვავდება მხოლოდ იმით, რომ თქვენ გჭირდებათ ფიტბოლის ხელში დაჭერა.

სწორი შესრულება ნიშნავს შემდეგს: აიღეთ ბურთი და აწიეთ იგი თავზე ზემოთ გაშლილი ხელებით. შემდეგი, განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი. ჩვენ ნელა ვიჯექით, მაღლა ვიყურებით (შეხედეთ გადასასვლელს კედელსა და ჭერს შორის). იმ მომენტში, როდესაც თქვენი ბარძაყები პერპენდიკულარულია თქვენი ხბოების მიმართ, ჩვენ ვჩერდებით და ნელა ავწევთ საწყის პოზიციაზე. ჩაჯდომის შესრულებისას ზურგი არ უნდა აიწიოთ ურმის ბორბალივით ან მზერა იატაკზე არ დაწიოთ.

Მნიშვნელოვანი! შესრულების დროს თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები შეაერთოთ ან გაშალოთ ისინი.

იმის გამო, რომ ფიტბოლი არ არის წონის აგენტი, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 25-30 ჩაჯდომა შედეგის მისაღწევად.

კედელზე ჩაჯდომა წინა ვერსიისგან იმით განსხვავდება, რომ ფიტბოლი არ მოგცემთ საშუალებას, ზურგი ბორბალივით მოიხვიოთ.

დასაწყისისთვის ვდგავართ საყრდენთან და ფიტბოლს ვათავსებთ ზურგსა და კედელს შორის ისე, რომ ჩაჯდომის დროს არ ჩამოვარდეს და არ აღმოჩნდეს თავის არეში.
მას შემდეგ, რაც ბურთს სწორ ადგილას მოათავსებთ, ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ და მზერა წინ ან ზევით მიმართეთ. ნელა ჩაჯექით ისე, რომ ბურთი თქვენთან ერთად მოძრაობდეს. ვიყინებით, როცა ხბოები თეძოებზე პერპენდიკულარულია და ისევე ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

Აზიდვები

ჩვენ ვიწყებთ მუცელზე დაწოლას ფიტბოლზე ისე, რომ ჩვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს. ამისათვის მოათავსეთ ბურთი ბარძაყისა და მენჯის ზედა არეში. შემდეგი, თქვენ უნდა დააჭიროთ ფეხის თითებს იატაკზე, რათა შეიქმნას წონასწორობა. თუ ამას არ გრძნობთ, ოდნავ უკან გადაწიეთ, ფიტბოლი გვერდზე გადაიტანეთ.
საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ვიწყებთ ტანის აწევას ზევით, ზურგის თაღებით. პიკის წერტილში რამდენიმე წამით ვიყინებით და ნელ-ნელა ჩამოვდივართ. შესრულების დროს ფეხები არ უნდა დატოვოთ იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში წინ „გაიძვრებით“ და შესაძლოა დაშავდეთ. ასევე, ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით, თორემ ბიძგ-აპებში გადაიქცევა.

გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე და ზურგის პრობლემების არსებობაზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ 8-12 გამეორებით ტექნიკის მკაცრი დაცვით.

წინა ვარიანტისგან განსხვავებით, საპირისპირო ჰიპერექსტენზია გულისხმობს ფეხების მოძრაობას და არა სხეულის.
დაწექით მუცელზე ბურთზე ისე, რომ თავი გაწონასწორებულად იგრძნოთ. ხელებით უნდა დაიჭიროთ რაღაც სტატიკური ობიექტი, რომელიც საყრდენი იქნება. გაასწორეთ ზურგი და ასწიეთ ფეხები, შეჩერდით ზედა წერტილზე. ამის შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვედა კიდურები და ისევ გაიმეორეთ. საპირისპირო ჰიპერექსტენზიის დროს მხოლოდ ფეხები უნდა იქნას გამოყენებული, ხელები საყრდენად ემსახურება. აწევის პროცესში ზურგი ისე უნდა დაიხაროს, რომ ყველა მომუშავე კუნთი მაქსიმალურად იყოს გამოყენებული. ვარჯიშის დროს წინ ან გვერდებზე მოძრაობა მიუღებელია, რადგან შეიძლება დაზიანდეს სტატიკური ნაწილი - ხელები.

ეს ამთავრებს საუკეთესო სავარჯიშოებს ფიტბოლით, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის ყველა კუნთის „დატუმბვაში“. ზოგიერთი ზემოაღნიშნული გულისხმობს კარგ ფიზიკურ მდგომარეობას, ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველად ვერ შეასრულებთ ბევრ სეტს. მიჰყევით ინსტრუქციას და რეგულარულად ივარჯიშეთ თქვენი სხეული სასურველი შედეგის მისაღწევად.

ფიტბოლით ვარჯიშები პოპულარულია სხვადასხვა თაობის ადამიანებში. სწორი პოზის პოვნა, ჯანსაღი ხერხემალი, ზურგის კორსეტის გაძლიერება ტანვარჯიშის აღჭურვილობის სარგებლობის მთავარი თვისებაა. გარდა ამისა, ფიტბოლით ვარჯიშს სახლში შეუძლია გააძლიეროს კუნთების ყველა ჯგუფი, გაათავისუფლოს ხერხემლის სტრესი და უზრუნველყოს სახსრების სტაბილურობა.

მენჯისთვის

ეს ამოცანა მითითებულია მენჯის ძვლების საავტომობილო შესაძლებლობების განვითარებისთვის. ფიტბოლზე მჯდომარე პოზიციას ვიკავებთ. და ჩვენ მონაცვლეობით ვასრულებთ მოძრავ მოძრაობებს ტრაექტორიის მიხედვით წინ, უკან და გვერდებზე. შემდეგ ვასრულებთ ბრუნვით მოძრაობებს თეძოებით ბურთზე. ვარჯიშს მსუბუქი ნახტომებით ვასრულებთ.

პრესისთვის

შემდეგი კომპლექსის ამოცანა განისაზღვრება ორგანოების კუნთოვანი ნაწილის გაძლიერებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ ზურგის სისტემის გაფართოებას და მუცლის პრესის ამოტუმბვას. ხალიჩაზე ზურგით ვწევთ. ჩვენ ვატარებთ ბურთს ჩვენს ფეხებს შორის. პალმები იატაკზე ეყრდნობა. ამოსუნთქვისას ბურთი მაღლა ასწიეთ, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი და გადაიტანოთ ბურთი თავის უკან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შემდეგ ვიწექით მხრის პირებით ფიტბოლზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი და იატაკზე დაყრდნობილი. გაასწორეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. ამოსუნთქვისას ხელი ფეხისკენ მიიწიეთ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით და მკლავით.

დუნდულები და ფეხები

ახლა გადავიდეთ დუნდულებზე და ფეხებზე. ამისათვის დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, წვივი ბურთზე. ამოსუნთქვისას ჩვენ ავწევთ მენჯს და ავწევთ მარცხენა ფეხს ბურთიდან, მარჯვენა ფეხი ბურთულას მენჯთან აახლოებს. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივეა მეორე ფეხით.

შემდეგი ვარჯიში. მუცელზე ფიტბოლზე ვიწექით, იდაყვები იატაკზე დადებული. ჩვენ ფეხებს ვაჩერებთ და სათითაოდ ვწევთ მაღლა.

გაჭიმვა და წონასწორობა ფიტბოლზე

სახლში ნებისმიერი ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე მნიშვნელოვანი მომენტია სამუშაო კუნთების დაჭიმვა. ამისთვის ზურგით ვიწექით ელასტიურ ბურთზე, ფეხებს წინ ვწევთ და ოდნავ გავშლით. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ხელებს მაღლა ვწევთ და ვუჭერთ, თანაბრად ვსუნთქავთ. სათანადო, მშვიდი სუნთქვა ხელს უწყობს დაძაბულ კუნთოვან ბოჭკოებში დაჭიმვის შეგრძნებას. არ არის საჭირო ზედმეტი დატვირთვა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

მეორე ამოცანა გულისხმობს წონასწორობის შენარჩუნების უნარის გამომუშავებას. ბურთზე მჯდომარე პოზიცია რომ დავაფიქსირეთ, ხელები გვერდებზე გავშალეთ, ავწიეთ ერთი ფეხი და მეორე ასრულებს დამხმარე ფუნქციას. ჩვენ ვიწყებთ ფრთხილად გაზაფხულზე ადგილზე. შემდეგ ვასრულებთ ნაცნობ ტანის გორგალს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობის ტექნოლოგია მეორე ფეხის მხარდაჭერით.

Მნიშვნელოვანი!

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება და, თუ იგრძნობთ მწვავე ტკივილს, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაიწყეთ მისი გამეორება გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

ნებისმიერი განხილული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი პირობაა თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. მისი რიტმის დარღვევა იწვევს გულისცემის მატებას, ქოშინს, არტერიული წნევის მატებას და თავის ტკივილს. რა თქმა უნდა, ეს არის დროებითი ეფექტები, მაგრამ არა სასიამოვნო. უმჯობესია წინასწარ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და შეარჩიოთ სავარჯიშოები, რომლის დროსაც დაშვებულია კორექტირება და დამატება.

ხშირად დასმული შეკითხვა: როგორ გავაფუჭოთ ფიტბოლი სახლში? ეს ძალიან მარტივია: ხსნი სარქველს, წონას აყენებ ბურთულას (მაგალითად, წიგნს) და ის თავისით იშლება 20-30 წუთში.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ მოცულობითი გასაბერი ბურთით, რომელიც სახლში ამდენ ადგილს იკავებს?

სინამდვილეში, ფიტბოლი (ასე ჰქვია ამ ბურთს) შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის ტონის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშებს რყევ მდგომარეობაში ასრულებთ, რაც ასევე გაიძულებთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. და ეს არის დამატებითი დატვირთვა კუნთებზე.

სხვათა შორის, ბურთების გამოყენებით ვარჯიშებს სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბურთი ხელს უწყობს კუნთების და ხერხემლის სტრესის შემცირებას ჩვეულებრივ ვარჯიშებთან შედარებით.

სანამ ვარჯიშზე მივალთ, მოდით გადავწყვიტოთ ბურთის ზომა, რომლითაც კომფორტულად იმუშავებთ.

ბურთების უმეტესობა მოდის სამ ზომებში:

• 55 სმ - 150–160 სმ სიმაღლისთვის;
• 65 სმ - 160–170 სმ სიმაღლისთვის;
• 75 სმ - 170–200 სმ სიმაღლისთვის.

ამ სიიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი. ან არის კიდევ ერთი სკრინინგ ტესტი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენთვის იდეალური ბურთის ზომა. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ბურთის წინ ჯდომა. თუ თქვენი ბარძაყები და წვივები ქმნიან სწორ კუთხეს, მაშინ ეს ბურთი თქვენთვის შესაფერისი ზომაა.

სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ, განსაზღვრეთ გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით. ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 3-5 კომპლექტი 10-20 გამეორებით. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა.

მზადაა? წადი.

ქვედა სხეულის ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ჯგუფი შექმნილია ფეხების ძირითადი კუნთების დასამუშავებლად.

1. სკუტები თავზე ბურთით

ეს ვარჯიში დაფუძნებულია რეგულარულ ჩაჯდომებზე, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ბურთის თავზე მაღლა იჭერთ გაშლილი ხელებით.

2. კედელზე ჩაჯდომები

ეს სავარჯიშო იყენებს ბურთს თქვენი ზურგის დასაჭერად. ვარჯიშის დროს ის უნდა გადავიდეს ზურგიდან მხრის დონეზე.

3. ბარძაყებით ბურთის დაჭერა

შეიძლება სასაცილოდ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს თეძოსა და წელის კუნთებზე. დაჭერით ბურთი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-45 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო პატარა ბურთი, ვიდრე ჩვეულებრივი.

დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები სხეულის პერპენდიკულურად. მოათავსეთ თქვენი წვივის ქვედა ნაწილი და ქუსლი ბურთზე. მუცლისა და დუნდულების გამოყენებით აწიეთ თეძოები იატაკიდან. თქვენ აღმოჩნდებით გაურკვეველ მდგომარეობაში, ამიტომ გამოიყენეთ გაშლილი ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ამოისუნთქეთ და ნელა მიიტანეთ მუხლები თეძოებისკენ ისე, რომ ფეხები ბურთის ზედაპირზე იყოს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წამით, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ ფეხები უკან. მუდამ აწონეთ თეძოები, რათა მაქსიმალური დატვირთვა მისცეთ დუნდულოების კუნთებს.

5. ჯდება ბურთის წინ დაჭერისას

ეს ვარჯიში ერთდროულად ამუშავებს მკლავების, მუცლის და ფეხების კუნთებს.

6. ლუნგები ბურთით

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ იატაკზე მდგომი ფეხის მუხლი არ სცდება ფეხის თითის დონეს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ დაიჭიროთ საყრდენი (მაგალითად, სკამი).

7. საპირისპირო ჰიპერტენზია

ტანის ზედა ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ამუშავებს მკლავებისა და მხრების კუნთებს.

ეს არ არის მხოლოდ ბიძგები, რომლებსაც შესაძლოა შეჩვეული იყოთ. ეს მათი უფრო რთული ვერსიაა, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი.

9. ფიცარი

ჩვეულებრივი ფიცრისგან განსხვავებით, რომელიც შესრულებულია იატაკზე, ეს ვარიაცია კიდევ უფრო მეტ სტრესს აყენებს მხრებზე და მკლავებზე. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, თუ შეგიძლიათ.

10. უკუ ბურთის კრუნჩხვები

დიახ, და ეს ეფექტური ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ბურთზე.

12. Triceps curl

13. სპირი

ვარჯიშები ტანისთვის

ბურთით ვარჯიშების ეს ნაკრები მიზნად ისახავს ტანის კუნთების დატვირთვას.

14. მუცლის ვარჯიში

ზედა პოზიციაზე გააჩერეთ სანამ ხუთამდე არ დათვალოთ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. გამეორებების რაოდენობაა 6-10 თქვენი მომზადების მიხედვით. მუხლების მიზიდვა მუცლისკენ

საწყისი პოზიცია, როგორც ბიძგ-აპების დროს. უბრალოდ, იდაყვების მოხრის ნაცვლად, მუხლები ჩადეთ ქვეშ და გაისწორეთ ფეხები უკან.

18. ბურთზე წოლის დროს მუხლების აწევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს ისე, რომ ფეხები არ დაშორდეს ერთმანეთს. ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მუხლებს შორის პირსახოცი დაიჭირეთ.

19. ვარჯიში ტანის ირიბი კუნთებისთვის

დაჯექი პირდაპირ ბურთზე. ხელები თავის უკან. შეაერთეთ ფეხები და ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ ერთდროულად აწიეთ ფეხები მარჯვნივ და მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ. გააკეთეთ 12-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

20. მოხარეთ გვერდზე ბურთით

სასარგებლოა მუცლის ვარჯიშების დასრულება გაჭიმვით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ბურთი თქვენს თავზე და გააჩერეთ ზურგი სწორი. მოხარეთ და ბურთი მიიტანეთ მარცხენა ფეხის გარეთ. დაიხარეთ ზურგი პირდაპირ. ისევ აწიეთ ბურთი და ჩამოწიეთ მარჯვენა მხარეს.

კარგი დღე ყველას, ვისაც სურს საკუთარი თავის და სხეულის მოწესრიგება, ასევე მათ, ვინც ეძებს რაიმე ახალს ფიზიკურ კულტურაში. დღეს ჩვენ (ძალიან ყურადღებით) დავაკვირდებით ისეთ სპორტულ აღჭურვილობას, როგორიცაა ფიტბოლი. როგორც მრავალწლიანი გამოცდილების მქონე ფიტნეს ტრენერი, ვიტყვი, რომ ზოგიერთისთვის ეს ჯერ კიდევ კურიოზია, თუმცა ფიტბოლს აერობიკაში 1950 წლიდან იყენებენ.

მამაკაცები არ უნდა მოერიდონ ამ სტატიას, ეს არ არის მხოლოდ "გოგონა ხტუნვა". ეს ნივთი ნებისმიერ ბიჭს დაეხმარება მამაკაცური კონტურების მოპოვებაში და ზოგადად გარეგნობის გაუმჯობესებაში. ჩვენთან გაიგებთ ყველაფერს და ცოტა მეტს. მაგრამ ჩვენ ვეხებით...

ასე რომ, ამ არასტაბილური ბურთის ფუნქციონირება და სარგებლობა დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით. არის გამძლეობის მარათონი გოგონებისა და ქალების, მამაკაცების, ბავშვებისა და საპენსიო ასაკის მოზარდებისთვის, რომელიც საოცარ შედეგებს იძლევა. Მზად ხარ?

Swiss\fit ball არის ფიტბოლის უცხო სახელი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემოთავაზებული ორი სიტყვიდან რომელიმე და ეს არ იქნება შეცდომა. ზუსტად იგივე ფრაზა "ტანვარჯიშის ბურთი". სინთეტიკური ბურთი, რომლის დიამეტრი 55-დან 75 სმ-მდეა (არსებობს სტანდარტი 40 სმ და თუნდაც 90), განავითარეთ ოსტატობა, კოორდინაცია და სწორი პოზა.

იტალიელებმა გამოიგონეს ელასტიური ბურთი სათამაშო ღონისძიებებისთვის. მაგრამ მისი სარგებელი ახალშობილებისა და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ბავშვების ჯანმრთელობაში დადასტურდა შვეიცარიაში 80-იან წლებში, აქედან მომდინარეობს სახელწოდება "შვეიცარია". გარდა ამისა, არაძლიერი აღჭურვილობა დაწინაურდა მძლეოსნობის სპორტსმენებს შორის, ხოლო 1996 წელს იტალიაში უკვე აქტიურად იმართებოდა სემინარები საოჯახო სპორტული აქტივობების პოპულარიზაციის შესახებ.

რა კუნთებს ამოტუმბავს ფიტბოლი?

ფიტბოლის დანიშნულებაზე საუბრისას, მოდით ჩამოვთვალოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც ის ატონიზირებს: ყველაფერი. არა, ეს არ არის მწვრთნელის ბრალი. სავარჯიშო ბურთის დაბალანსება და კიდურებით აწევა იწვევს ბირთვის ღრმა კუნთების ერთდროულ მუშაობას. შტანგის აწევაც კი არ ჰგავს ჩვეულებრივი სპორტული დარბაზის ბურთს. გარდა ამისა, ეს არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში და მარათონი კონცენტრაციისა და კონცენტრაციისთვის.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დადებით ასპექტებს შორის აღსანიშნავია:

1. ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია და დადებითად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე.
2. უძლიერეს ბურთზე ვარჯიშისას სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, ასაკობრივი კატეგორიებისთვის განსაკუთრებით ნაზი ვარჯიშის რეჟიმიც კი შეგიძლიათ.
3. ფიტბოლზე ვარჯიშის ეფექტურობა მიიღწევა თუნდაც პასიური ვარჯიშებით (დაბალანსება, ბურთზე გაჭიმვა და ა.შ.).
4. სპორტული აღჭურვილობა არის მობილური და მარტივი გამოსაყენებელი.
5. ტანვარჯიშის ბურთის მსუბუქი წონა და სხეულის პარამეტრების მიხედვით დიამეტრის არჩევის შესაძლებლობა (იხ. ქვემოთ).
6. ხელმისაწვდომობა და შედარებით დაბალი ღირებულება.
7. ბურთზე ვარჯიშის შესაძლებლობა ჯგუფურად ან ინდივიდუალურად, მწვრთნელის გარეშე.
8. ასაკობრივი შეზღუდვები არ არსებობს.
9. უსაფრთხოება ბავშვების მიერ გამოყენებისას (თუ დაიცავთ გამოყენების წესებს და პირად უსაფრთხოებას).
10. გამძლეობა.

ისე, მინუსებზე არაფერი მაქვს სათქმელი, არ არსებობს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სვიშბურთიდან გადმოვარდებით, უკვე შესრულებული იქნება ფიზიკური სამუშაო. თუმცა, მაპატიეთ სხეულში მყოფმა ადამიანებმა, როცა ბალზაკის ასაკის ძალიან მსუყე ქალბატონს ვვარჯიშობდი, შედეგი დიდი ხნის განმავლობაში ნულზე იყო. დამწყევლა მეც და შვეიცარიის ბურთსაც, შარლატანიზმში დამადანაშაულა, რადგან წელი ჯერ კიდევ არ იყო გამოკვეთილი. მიზეზი ბანალურია: ქალბატონო და ჩემი.

ფიტბოლთან ერთად ვარჯიშები შერწყმულია ბევრ კალორიის შემცველი საკვების მინიმუმ შეზღუდულ მოხმარებასთან. თუ არ ხართ მზად, რომ მიაღწიოთ სრულყოფილებას შრომისმოყვარეობით, სავარჯიშო ბურთი არ არის თქვენთვის მოწყობილობა. მისი სარგებელი და ზიანი შეუდარებელია, რადგან ეს უკანასკნელი აბსოლუტურად არ არსებობს.

უკუჩვენებები

ყურადღება! მიუხედავად იმისა, რომ ტრენინგის სისტემა შეიძლება შეირჩეს ნაზად, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა მიიღონ ის. ასევე შეზღუდვებია პრობლემური სახსრების, მალთაშუა დისკების და შინაგანი ორგანოების პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის. ახალშობილ ბავშვებს ქირურგების ჩვენების გარეშე ეძლევათ 2 თვის შემდეგ სპეციალისტებთან ვარჯიშის უფლება!!! ორსული ქალებისთვის, კლასების აკრძალვა იქნება პლაცენტაში სისხლის ნაკადის შეწყვეტის ან დარღვევის საფრთხე, VSD.

რომელი ბურთია თქვენთვის შესაფერისი?

ბურთების მრავალფეროვნება ხშირად აბნევს დამწყებთათვის. პირველი, მოდით გადავწყვიტოთ რომელი ფიტბოლი გჭირდებათ.

პირველ წყვილებში ელემენტარული ტანვარჯიშის შესასრულებლად გირჩევთ პატარა (45 სმ) ბურთის აღებას. კიდურები და ვესტიბულური აპარატი შეეგუება ფუნქციურ დატვირთვას, კუნთებიც მოერგება ვარჯიშს. თანდათანობით შეჩვევის შემდეგ (ერთ კვირა ვარჯიში), აიღეთ უფრო დიდი ბურთი.

ბავშვებთან, ორსულებთან ან მოხუცებთან ერთად კლასებისთვის მიზანშეწონილია მიიღოს რელიეფური მასაჟის ფიტბოლი, რომელიც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და სისხლის ნაკადს "სამუშაო" ადგილებში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ბურთი სიმაღლის ბადის გამოყენებით

• ბურთის სიმაღლე 185 სმ-ზე მეტი დიამეტრით 75 სმ.
• სიმაღლე 165\185 სმ ბურთი 65 სმ დიამეტრით.
• სიმაღლე 155\165 სმ ბურთი 55 სმ დიამეტრით.
• სიმაღლე 155 სმ-მდე ბურთი 45 სმ დიამეტრით.

დაიმახსოვრეთ, ძვირფასო მომავალმა ფიტნეს გოგონებო, ჭურვი უნდა იყოს ელასტიური, არ გამოიწვიოს კანის ალერგია და არ უნდა გამოიწვიოს შიში, რომ ის თქვენს ქვეშ გასკდება! ამისთვის, დარწმუნდით, რომ ბურთი ბოლომდე არ არის გაბერილი, ის 2 სმ-ით უნდა დაიხაროს!!!

კლასების სქემა და სავარჯიშოების სახეები

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ შესრულების ტექნიკასა და ტიპებზე. კონკრეტულად რა მიზანს მისდევ? მათთვის, ვისაც სურს კუნთების დაჭიმვა, შესაფერისია ვარჯიში „ფიცარი“, „გადახვევა“, ფიტბოლის აწევა კიდურებით და ლუკმებით ბურთით სხვადასხვა პოზიციებზე.

• მათთვის, ვისაც ახალგაზრდა გურჩენკოს მსგავსი წელის სურვილი აქვს, რვა ფიგურის გაკეთება და ფიტბოლზე ხტომა შესაფერისია.
• შეგიძლიათ ხელები დაალაგოთ ფიტბოლზე და წონებზე (ან ჰანტელებზე) სპორტის დაჯგუფებით.
• თქვენი ზურგი და პოზა შეიძლება გამოსწორდეს „გაჭიმვით“ და ფიტბოლის აწევით ზურგით ხელების გამოყენების გარეშე.

სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ტანვარჯიშის აღჭურვილობის გამოყენებით. ყველა მათგანი იყოფა კუნთების ჩართულობის, პოზიციის (დგომა, ჯდომა, წოლა) და დანიშნულების მიხედვით (კუნთების გაჭიმვის ან გაძლიერებისთვის).

ზურგის ვარჯიშები

1. ჩვენ მუცლით ვიწექით ფიტბოლზე, ვიდებთ ფეხებს იატაკზე, ვასწორებთ სხეულს, ვცდილობთ შევინარჩუნოთ წონასწორობა. ნელა აწიეთ ზედა მუცელი და მკერდი, გააკეთეთ ბურთზე ჰიპერექსტენზია.
2. პოზიცია - ბურთზე პირქვე დაწოლა. ხელებს იატაკზე ვაყრით. ამოცანაა აწიოთ ფეხები ერთდროულად. მოწინავე ვარჯიშებისთვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ექსპანდერით, რაც ამძიმებს ვარჯიშს და სტრესს მატებს ფეხებს. ვიწყებთ 10-15 აწევით თითოეულ ფეხზე, თანდათან ვზრდით რაოდენობას.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. პოზა - სახე ქვემოთ, ფეხები მუხლს ქვემოთ ეწვა ბურთზე, დგას გაშლილ ხელებზე. აწიეთ მენჯი მაღლა, ხოლო ჭურვი ოდნავ მიიზიდეთ თქვენსკენ. ყურადღება: ვინაიდან მისი განხორციელება მოითხოვს გარკვეულ უნარებს.

1. რულონები: დაწექით ზურგით იატაკზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, დაწექით აპარატზე. ხელები იატაკზე გაშალა. გადაახვიეთ ფეხები ბურთზე, სანამ ისინი რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდებიან იატაკს ერთი მიმართულებით ან მეორეზე. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ირიბი კუნთებში.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგებით, ფიტბოლი ჩვენს უკან არის. ერთი ფეხი მუხლზეა მოხრილი, ბურთზე წევს. მოდი უკან გავაბრუნოთ. საყრდენ ფეხზე ჩაჯდომა, ანუ საპირისპირო ფრენის გაკეთება.
2. ჩვენ ვდგავართ კედელთან და ვათავსებთ ბურთს მასსა და ზურგს შორის. ჩვენ squat, მოძრავი ჭურვი ქვემოთ. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ფეხზე.

დაამატეთ თქვენს კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც ჩვენთვის ნაცნობია, ფიტბოლის დახმარებით შეწონილი. მაგალითად: ფიცარი, კრუნჩები, ბიძგები.

სავარჯიშოების მაგალითები

სახლში ვარჯიში

სახლში, შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ინდივიდუალური გაკვეთილები, თუნდაც ჩვენს ვებგვერდზე შემოთავაზებული კომპლექსების სურათებისა და ვიდეოების ნახვით. არ დაგავიწყდეთ, ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გახურება. მე გთავაზობთ მის აღწერას განყოფილებაში "რჩევები გამოცდილი გურუებისგან".

• ჩვენ ვჯდებით ბურთზე სწორი ზურგით. ფეხები სწორი. ჩვენ ვიხრებით ფეხებამდე, ვცდილობთ დავიჭიროთ ისინი მარცხენა ან მარჯვენა ხელით. Მნიშვნელოვანი! ზურგს არ ვახვევთ, პირდაპირ ვტოვებთ. ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 10 გამეორებით. დასრულების შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-ჯერ. ეს აქტივობა შეუცვლელია ფეხებისთვის, მათი გაჭიმვის დონისთვის და ზურგის პრობლემების გამოსასწორებლად.

• შემდეგი, დადექით ზურგით კედელთან და დააჭირეთ ფიტბოლს მასზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ შეუფერხებლად ვიჯექით, ყველაზე დაბალ წერტილში ჯდომისას კუნთებს ვჭიმავთ, ვიყინებით 5 წამის განმავლობაში. ჩვენც შეუფერხებლად ვწევთ. შესანიშნავია ბარძაყებისა და დუნდულების ასაწევად. შეასრულეთ 5-ჯერ 12 გამეორებით, შემდეგ გაიმეორეთ ღრმა ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა.

• დაჯექი ბურთზე, ზურგი სწორი, ხელები თავის უკან. ჩვენ "ვხატავთ" ფიგურას რვას თეძოებით (საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ). იდეალურია მუცელებისთვის, რომლებსაც სურთ გახდნენ უფრო განსაზღვრული. მიდგომების რაოდენობა აღწევს 5 მიდგომას 15-ჯერ.

• საწყისი პოზიცია: დაჯექი ბურთზე, ხელები ბურთის ზურგზე დაეყრდნო. ჩვენ ვიწყებთ ნელა წინსვლას ფეხებით. ჩვენ ვმოძრაობთ მანამ, სანამ მენჯი იატაკზე მაღლა „დაკიდება“. ახლა კი იმავე გზით ვბრუნდებით. ჩვენ ვიმეორებთ პროცედურას 10-ჯერ. 4 მიდგომა.

ვარჯიში სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში გამოცდილი სპორტსმენები შესთავაზებენ უფრო რთულ ვარიაციებს. მაგალითად, TOP სახეობების აღწერა:

• დაწექით ბურთზე ზურგით, კერძოდ წელის არეში. დაადეთ ფეხები კედელზე ან იატაკზე და მოხარეთ წელის არეში (5 კომპლექტი 15-ჯერ, შემდეგ ზემოთ აღწერილი სუნთქვის ვარჯიშები).
• დაწექით ბურთზე მუცელზე, მუხლებზე დგომისას და ფიტბოლი მათზე ეყრდნობა. ხელებს თავის უკან გადავაჯვარედინებთ და ქვევით ვეშვებით, უკან თაღოვანი. თანდათანობით, სუნთქვის შენარჩუნებისას, აწიეთ სახე (ზურგი უნდა გასწორდეს, გააკეთეთ 10-დან 15-ჯერ, 3 მიდგომა).
• დაწექით ზურგით ტანვარჯიშის ბურთზე, აიღეთ ჰანტელები ხელში. თანდათან აწიეთ ჰანტელები მაღლა. დააფიქსირეთ ისინი აწეულ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითო კომპლექტში. სულ 5-ს ვაკეთებთ. არ დაარტყი ჰანტელებს, გააკეთე შენი ნაკრები ნელა! (შესანიშნავია მკერდის ასამაღლებლად).
• 2 ფიტბოლს ვუდებთ ერთმანეთს. მოათავსეთ წინამხრები და იდაყვები თითოეულზე. იდაყვის სახსრები ვიზუალურად უნდა იყოს მართი კუთხის მსგავსი. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ტანი, დაეყრდნოთ მხოლოდ ხელებს. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული, დააფიქსირეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 10 ცალი 5 კომპლექტი.

ყველა დატვირთვის დასრულების შემდეგ შედეგი გაამაგრეთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშით („წისქვილი“, ზემოდან მოხრილი ან ხელებით ფეხების მოჭიმვა).

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სწორად უნდა გაათბოთ თავი. ხელები თითოში 5-ჯერ გადაატრიალეთ, 10-ჯერ დახარეთ სხეული ყველა მიმართულებით, 15 ჩაჯდომა და თავის ქნევა ზედმეტი არ იქნება. ასევე გირჩევთ მხრებით ზევით-ქვევით ასვლას (სულ 30 მოძრაობამდე). კომფორტული ადგილის დაკავების შემდეგ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და, ტანზე დაწექით, ხელით შეეხეთ ფეხის თითებს (10-ჯერ). იარეთ დარბაზში ან ოთახში, აწიეთ მუხლები მაღლა, დაახლოებით 7 წუთის განმავლობაში და თავისუფლად დაიწყეთ უფრო ენერგო ინტენსიური აქტივობები. Მნიშვნელოვანი! არ შეწყვიტოთ ვარჯიში უეცრად და მისი დასრულების შემდეგ დაამშვიდეთ გულისცემა და სუნთქვა მსუბუქი სიარულით და ღრმა ჩასუნთქვით/ამოსუნთქვით.

მიდგომების ნორმალიზება

საშუალოდ, ღირს 10-20 გამეორების 5 კომპლექტის შესრულება, სასურველია საწყისი პოზიციების მიხედვით: ჯერ ზედიზედ ჯდომა, შემდეგ დაწოლა და ა.შ. გამოყავით დღეში დაახლოებით საათნახევარი სპორტისთვის. შესრულებული ჯერების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1-ით დღეში.

მუსიკა კლასებისთვის

აიღეთ დინამიური, მოტივირებული მუსიკის კოლექციები. ან ცეცხლოვანი ლათინური ტრეკები, ისინი მისცემს შთაგონებას და თავდაჯერებულობას. ზოგადად, კლასიკა და ლექსები არ ითვლება.

საერთო შეცდომები

დამწყებთათვის დაშვებული ხშირი შეცდომები არის სრულფასოვანი სპორტული აქტივობები სრულიად „გაუხურებელ“ სხეულზე, რაც იწვევს ტკივილს და ფიტბოლზე ტანვარჯიშის უარყოფას. დაიწყეთ მცირედით, აქტიურად მოემზადეთ და ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება. ასევე, ბევრი უბრალოდ არ იცავს ვარჯიშის რეჟიმს, კვირაში რამდენიმე საათს აცდენს. ადექი დილით და გააკეთე მინიმუმ მიდგომები - ეს გაგაძლიერებს და გახდები ახალგაზრდა ლამაზი სხეულით!

ფიტბოლი არის უზარმაზარი ელასტიური ბურთი, რომელიც გვხვდება სადღაც ყოველი მეორე სპორტული დარბაზის კუთხეში. რა არის მისი სპეციალობა? რატომ გახდა ფიტბოლის ვარჯიშები ასეთი პოპულარული და რას იძლევა ისინი? პირველ რიგში.

ფიტბოლის ვარჯიშის მნიშვნელობა

თქვენ იცით, რომ ადამიანის სხეულს ბევრი კუნთი აქვს. იცოდით, რომ არსებობს რამდენიმე კუნთი, რომელსაც კონკრეტულად ვერ ვავარჯიშებთ დარბაზში და რომლებიც ღრმად არის განლაგებული. ისინი არ ჩანს, მაგრამ მათი როლი დიდია. ეს არის სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც ეხმარება სხეულს წონასწორობის შენარჩუნებაში.

ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს წონასწორობის შენარჩუნებაში. მათი სისუსტის გამო დამწყები ვერ ახერხებენ ძირითადი ვარჯიშების სწორად შესრულებას. მაგალითად, ჩაჯდომის ჩატარებისას ხდება ისე, რომ ფეხებს შეუძლიათ სიმძიმის შეკუმშვა და რატომღაც წელი „დადის“ გვერდიდან გვერდზე.

საქმე არ არის სუსტი პრესა, თუმცა ეს ასევე არ არის უმნიშვნელოვანესი. პრობლემა ღრმა სტაბილიზატორის კუნთების არასაკმარისი ვარჯიშია.

სცადეთ დაჯდეთ ფიტბოლზე და აწიოთ ფეხები იატაკიდან. რთული? დროდადრო იატაკზე აფეთქდებით. თქვენ კარგავთ მხარდაჭერას, სტაბილურობას. ეს არის ამ ბურთთან მუშაობის მთელი აზრი.

მისი, როგორც არასტაბილური საყრდენის გამოყენებით, თქვენ აიძულებთ სტაბილიზატორის კუნთებს გამკაცრდეს. ფიტბოლზე ვარჯიშით თქვენ ასევე იმოქმედებთ იმ კუნთებზე, რომლებიც არ მუშაობენ იატაკზე ან ხალიჩაზე ვარჯიშის დროს. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ დაჯდებით ბურთზე, ეს ღრმა კუნთები გააქტიურდება.

ფიტბოლის ვარჯიშს ფუნქციონალური ეწოდება.

ცოტა ისტორია

ბურთის ტანვარჯიში პირველად შვეიცარიაში 50-იან წლებში გამოჩნდა. და ფიზიოთერაპევტმა შეიმუშავა ამ ტიპის ტანვარჯიში, როგორც სარეაბილიტაციო კურსი ცერებრალური დამბლით დაავადებული ადამიანებისთვის (ეს არის სერიოზული პათოლოგია, რომელშიც კუნთოვანი სისტემა იტანჯება).

დღეს ფიტბოლი ხელს უწყობს ხერხემლის დაავადებების მწვავე პერიოდების შემსუბუქებას (თიაქარი, ოსტეოქონდროზი) და ნაწილობრივ ეხმარება მათ განკურნებასაც. ბუნებრივია, ფიტბოლი ვერ აღადგენს დეფორმირებულ ხრტილს, მაგრამ აუცილებელი კუნთების გაძლიერება, რომელიც ხერხემლის საყრდენი გახდება, ადვილია!

TRX-თან ერთად ფიტბოლი იყენებს ვესტიბულურ აპარატს, საავტომობილო კუნთების ფუნქციებს, მხედველობასა და ტაქტილურ ანალიზატორებს. ანუ ტრენინგი ყოვლისმომცველია, მაშინაც კი, თუ ამას ვერ ამჩნევთ.

ფიტბოლის სავარჯიშო ჯგუფები

აქ მოცემულია სავარჯიშოების ყველაზე სრულყოფილი კლასიფიკაცია ფიტნეს ბურთის გამოყენებით:

1. სარეაბილიტაციო ვარჯიშები.
2. სიძლიერის, წონასწორობის, მოქნილობის განვითარება.
3. აქტიური დასვენება (ცეკვა, მასაჟი, თამაშები).

მეორე ჯგუფი ჩვენთვის ყველაზე დიდ ინტერესს იწვევს, რადგან ჩვენი ამოცანაა გავხდეთ უფრო ძლიერები და ჯანმრთელები.

პირველი ჯგუფი ძალიან სპეციფიკურია მისი შესწავლა მხოლოდ ინტერნეტის გამოყენებით. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაზიანება ან დიაგნოზი და გსურთ სიტუაციის გამოსწორება ბურთზე ვარჯიშით, მიმართეთ რეაბილიტაციის ექიმს.

ჩვეულებრივია ფიტბოლის გამოყენება გასართობად. ბავშვებისთვის ყველაზე საინტერესო იქნება ბურთით ვარჯიში (ბუნებრივია, ფიტბოლი უფრო მცირე ზომის უნდა იყოს ვიდრე ზრდასრული ვერსია). სარელეო რბოლები და ჯგუფური ცეკვები შეიძლება ჩატარდეს სტანდარტული ფიტბოლის გამოყენებით.

მეორე ჯგუფი, გარდა სიძლიერის თვისებების განვითარებისა, მიზნად ისახავს სხეულის გარკვეული ნაწილების (მაგალითად, ბარძაყის სახსრის) მობილურობის გაუმჯობესებას.

ფიტბოლის ვარჯიში ძალის, მოქნილობის, კოორდინაციისთვის

ბურთის დიამეტრი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს და იყოს 45 სმ-დან 85 სმ-მდე.

ფიტბოლის ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს წინასწარი გახურების გარეშე, თუ არ აპირებთ ინტენსიურ ვარჯიშებს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაათბოთ. შეგიძლიათ გაათბოთ იგივე ფიტბოლით, ან შეგიძლიათ 5-10 წუთი ირბინოთ სპორტდარბაზში, ფიტნეს კლუბში ან სარბენ ბილიკზე.

ფიტბოლზე ტანვარჯიში შეიძლება შესრულდეს კომპლექსური ან ერთჯერადი ვარჯიშების სახით. აქ არის მთავარი.

ბალანსის შენარჩუნება

სანამ ფიტბოლზე სავარჯიშოების კომპლექტს ისწავლით, უნდა ისწავლოთ ამ ბურთზე დაბალანსება. ეს იქნება პირველი ვარჯიში. 30 წუთის განმავლობაში დაჯექით ბურთზე, აწიეთ ფეხები იატაკიდან და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა რაც შეიძლება დიდხანს.

თუ უკან დაფრინავთ, ხელები მაღლა ასწიეთ დაცემის შესარბილებლად. იგივე გააკეთე, როცა გვერდზე გადახვალ. წინ დაგიცავთ თქვენი ფეხები, რომლებსაც მუხლებით მკერდზე დააჭერთ.

როცა ახერხებთ წონასწორობის შენარჩუნებას, ამოძრავეთ მენჯი მის გასატეხად. ეს უფრო გაართულებს საქმეს.

აზრი არ აქვს დაუყოვნებლივ დაიწყოთ სხვა ვარჯიშები, თქვენ დახარჯავთ დიდ ძალასა და ენერგიას წონასწორობაზე, ვიდრე თავად ვარჯიშზე.

გაათბეთ ფიტბოლზე

ფიტნეს ბურთით ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს გახურების სახით. მაგალითად, დაჯექით ბურთზე და გადახტეთ მასზე სწორი ზურგით 2-3 წუთის განმავლობაში, დაატრიალეთ ბურთი 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით (დამოკიდებულია თქვენს ვესტიბულურ სისტემაზე). სცადეთ სავარჯიშო ბურთის გადატანა მხოლოდ მენჯის მოძრაობით.

სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის და არა მარტო

ეს ვარჯიშები ფიტბოლზე მოქმედებს როგორც ტანვარჯიში ან თუნდაც ვარჯიში. მათი დახმარებით თქვენ არ გაზრდით კუნთების მასას, მაგრამ შეძლებთ შექმნათ შესანიშნავი მატონიზირებელი ფიგურა.

შემოატრიალეთ თეძოები

ჩვენ ვჯდებით ბურთზე, ვისწორებთ ზურგს, ხელები თავის უკან, ვიყურებით წინ. ჩვენ ვატრიალებთ თეძოებს, ვხატავთ 20 მოწესრიგებულ წრეს საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.

ფეხები იატაკზე ეყრდნობა და ერთმანეთის გვერდით დგას. ახლა თქვენ გესმით, რატომ არის ფიტბოლზე მუშაობა უფრო შესაფერისი გოგონებისთვის.

ნაბიჯი მარში!

იმავე პოზიციიდან მორიგეობით ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა მუხლები, თითქოს საპარადო მოედანზე იყოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ჯარისკაცი ხართ აღლუმზე.

გასეირნება

ეს არის ძალიან საინტერესო და სასიამოვნო სავარჯიშო, რადგან მასაჟს ატარებს ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილში. იდეა ასეთია: თქვენ ზიხართ ბურთზე, ხელები ოდნავ უკან, ბურთზე დაყრდნობილი. თქვენი ფეხები იწყებენ სიტყვასიტყვით სიარულს, მათთან ერთად ატარებენ სხეულს.

თქვენ საბოლოოდ დააწვებით ზურგზე ბურთზე და მენჯით ჰაერში ჩამოკიდებული. ამ პოზიციიდან მოგიწევთ უკან დაბრუნება იმავე ნაბიჯით. არ არის საჭირო გიგანტური ნაბიჯების გადადგმა, მახე.

ჩაჯდომები

კედელი დაგჭირდებათ. ბურთი უნდა იყოს თქვენს ზურგსა და კედელს შორის. ორიენტირებული ბურთის ზევით თქვენი მხრის პირების დონეზე. დაეყრდენით ბურთს, რომ არ დაეცა. ჩაჯექი 20-ჯერ. უფრო მოწინავე დონეზე, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები.

მენჯის აწევა

ბურთის ამ ტიპის ვარჯიში ამკვრივებს და აძლიერებს დუნდულოებსა და მენჯის კუნთებს. ეს კეთდება ასე:

1. დაწექით ბურთზე მხრის პირებით, ფეხების მოხრის კუთხე 90 გრადუსია.
2. მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე, ასწიეთ იგი მაღლა.
3. მომავალში, ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა 5-10 კგ ბლინების სახით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააჭიროთ ბურთი რაღაცას ისე, რომ ის უკან არ გამოფრინდეს თქვენს ქვემოდან.

შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

და ამ სავარჯიშოს საპირისპირო ვერსია ბურთზე - გადაყარეთ ფეხები ბურთზე (მუხლების ზემოთ ყველაფერი ჰაერში უნდა ეკიდოს მხრის პირებამდე). იატაკზე წევხარ მხრის პირებზე, მკლავები სხეულის გასწვრივ ასევე დევს იატაკზე.

ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე, ასწიეთ იგი უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ. უფრო რთული ვარიანტი - იატაკზე არ არის მხრის პირები, მხოლოდ თქვენი ხელისგულები. ანუ საწყის მდგომარეობაში დგახართ ხელებზე და ფეხები ბურთზე.

ჰიპერექსტენზია ბურთზე

დადექით მუხლებზე, დაწექით ბურთზე მუცელზე ისე, რომ ფეხები მაქსიმალურად ახლოს იყოს ფიტბოლის ზედაპირთან.

გადააჯვარედინე ხელები თავის უკან, მოადუნე ზურგი - დააწვები ბურთს და ქვევით ჩახვალ, ზურგი მომრგვალდება. ახლა თქვენი ამოცანაა ზურგის გასწორება, მუცელი ფიტბოლზე დაყრდნობილი.

შეასრულეთ ვარჯიში ნელა 15-20 ჯერ.

დააჭირეთ ბურთს

ბურთზე სხეულის გადახვევა ან აწევა ხდება ასე:

1. დაწექით ბურთზე ქვედა ზურგით. ფეხები ან კედელს ეყრდნობა, ან უბრალოდ იატაკს (ამ გზით უფრო რთულია).
2. მოიხარეთ წელის არეში რამდენჯერაც საჭიროა.

თუ ეს თქვენთვის ადვილია, შეგიძლიათ აიღოთ წონიანი ბურთი ან ჰანტელი და შეასრულოთ ეს ვარჯიში. გამეორებების რაოდენობაა 15-20.

ჰანტელის დაჭერა და ფრიალებს

ფიტბოლზე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები ჰანტელებით ხელების, ზურგისა და მკერდისთვის. მაგალითად, ჰანტელის პრესა ან ბიცეფსის დახვევა.

ერთის მხრივ, ეს ვარჯიშები ნაკლებად სასარგებლოა კუნთების ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, რადგან ბურთის ზამბარიანი ეფექტი ხელს შეგიშლით ხელს. მეორეს მხრივ, ჯერ კიდევ არის სარგებელი. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ბურთზე მძიმე წონებით მუშაობა არ შეიძლება.