ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე. ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის

სავარჯიშოები დიდი ბურთით (ფიტბოლით) გულისხმობს სპეციალიზებული ფიტნეს აღჭურვილობის გამოყენებას, რომლის დახმარებით ქალების ვარჯიშები პროდუქტიული, სასარგებლო და პრაქტიკული ხდება.

საუკეთესო ბურთის ვარჯიშები გოგონებისთვის

ბურთით სავარჯიშოების შესრულებით შეგიძლიათ მთელი კუნთების ჯგუფი ამოტუმბოთ, გაიმკაცროთ სხეული და გახადოთ იგი ელასტიური. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან სპორტდარბაზში თქვენი საყვარელი მუსიკის ქვეშ. ხელმისაწვდომი ფიტბოლის შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები დიდი ბურთით, რათა მათ კარგი შედეგი მოჰყვეს და თავიდან აიცილოთ კუნთების ჩაკეტვა? ძალიან მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა და ბურთის შეჩვევა. თუ პირველად ვერ გააკეთებ რამეს, არ დანებდე. მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიში და ნება მოგცემთ შედეგს.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!

აუცილებლად უნდა გახსოვდეთ ვარჯიშის წინ გახურება და ვარჯიშის დროს არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა.

1. მარტივი ვარჯიშები დიდი ბურთით, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით. თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული ინტენსიური მუშაობისთვის. აიღეთ ბურთი ხელისგულებში, მოათავსეთ ფეხები ფართო პოზიციაზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. დახატეთ ექსპრომტი ღიმილი ბურთით, ფეხიდან ფეხისკენ გადაადგილებით. თქვენ უნდა შეეცადოთ არ დაიჩოქოთ და იყუროთ წინ. გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კუნთები საკმარისად არის დაძაბული და დაღლილი.
   ამოცანის გასართულებლად, ასწიეთ ბურთი მხრის დონეზე და გააკეთეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ბურთი უკან მიიტანეთ. ასე აკავშირებს გვერდითი, ლატისიმუს დორსი და ხბოს კუნთები. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. თუ მუცლის ქვედა ნაწილში გრძნობთ დაძაბულობას, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.
   თქვენ უნდა აირჩიოთ ტემპი თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. ცუდად მომზადებული ადამიანისთვის 30 გამეორება საკმარისი იქნება. ადამიანებისთვის, რომლებიც მზად არიან სტრესისთვის, შეასრულეთ 50-ჯერ.
2. ჩვენ ვამუშავებთ ზურგს, მხრებს და მკლავებს. მუხლებზე დადექით, ბურთი წინ დადეთ, ხელები დაადეთ. საკმარისია ბურთი წინ გადააგდოთ და მასთან ერთად დაბრუნდეთ. ფრთხილად უნდა დაიწიოთ თავი, ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში სხეული სწორ ხაზზე უნდა იყოს. ღირს კუჭის ყურება. კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიშალოს კუჭი სხეულის წინ სრიალისას, რათა ზურგი არ დაზარალდეს. მარტივი, ერთი შეხედვით ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად გათბობს მხრებს. თუ მისი შესრულება ძალიან რთულია, მაშინ ბურთი შეიძლება მოთავსდეს თქვენთან ცოტა უფრო ახლოს. გაიმეორეთ 20-30 წამის განმავლობაში, ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.
3. კუჭს ვაკეთებთ ელასტიურს.ასეთი ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთით მუცლის არეში წონის დაკარგვისთვის შესანიშნავად მუშაობს მუცლის კუნთების მთელ ჯგუფსა და ბარძაყის ქვედა ნაწილზე. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე ისე, რომ ზურგი იატაკს შეეხოს. დაიჭირეთ ფეხებით დიდი ბურთი - ფიტბოლი. როცა მას ვუჭერთ, ბარძაყის კუნთები მუშაობს, განსაკუთრებით შიდა ნაწილი. წონასწორობისთვის ხელები გაშალეთ გვერდებზე. აუცილებელია ბურთის ნელ-ნელა აწევა და დაწევა თქვენსკენ და მოშორებით, მხოლოდ ამ გზით დაიწყებს ჩვენი კუნთები მუშაობას. შეგიძლიათ დაამატოთ გრეხილი, სადაც თქვენი ფეხები ატრიალებენ დიდ ბურთს მარცხნივ და მარჯვნივ. ღირს 5 გამეორებით დაწყება, დატვირთვის თანდათან გაზრდით.
4. ჯდება დიდი ბურთით. დადექი კედელთან. მოათავსეთ ბურთი თქვენს უკან ისე, რომ ის კედელსა და ადამიანის ზურგს შორის იყოს. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ოდნავ წინ, მკერდიდან გარეთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ საჯდომი მოძრაობები, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ. ვარჯიშის დროს ბურთი დაეშვება ქვემოთ და ამოდის ზურგის მთელ სიმაღლეზე. თუ თქვენ გრძნობთ დისკომფორტს მუხლებში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები ძალიან ახლოს არის. სავარჯიშო სწორად უნდა შეასრულოთ. ადგომისას ქუსლები ისე დააწექით, თითქოს იატაკიდან ასწიოთ. შეეცადეთ დაჯდეთ ზუსტად 90 გრადუსით. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ 20 წამით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. თუ ინტენსიურ ვარჯიშს მიჰყვებით, მაშინ დრო უნდა გაზარდოთ. ეს უკვე იქნება დაახლოებით 40 წამი ან მეტი.
   დასასრულს, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ თქვენი სხეულის პოზიცია მჯდომარე მდგომარეობაში და შეეცადოთ ამ მდგომარეობაში გაჩერდეთ 10-20 წამის განმავლობაში. თუ ფეხებში წვის შეგრძნება გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ.
5. დიდი ბურთით ვამაგრებთ დუნდულებს და ბარძაყის უკანა მხარეს.დაწექით იატაკზე "T" ფორმაში, მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დუნდულები დაჭიმეთ და ფეხებით ბურთი წინ გადაიტანეთ თქვენსკენ. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, მოძრაობა კი დუნდულოების კუნთებით უნდა დაიწყოს, მხოლოდ ამის შემდეგ მოდის ფეხები. ეს უნდა იყოს იმპროვიზირებული ხიდი. როცა დუნდულები და ქუსლები ერთსა და იმავე სწორ ხაზზეა, ბურთი საწყის პოზიციაზე აიყვანეთ. ასეთი ვარჯიშები დიდი ფიტნეს ბურთის მქონე ქალებისთვის ამუშავებს მთელ ჩვენს ქვედა სხეულს. მუცლის კუნთები ასევე მუშაობენ წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ზედა ტანი არ არის მოდუნებული, მაგრამ არც ინტენსიურად მუშაობს. დაბალ ნაწილზე ასეთი დატვირთვებით კისერი ძალიან არ უნდა დაიძაბოთ. დამწყებთათვის საკმარისია ამ მოქმედების 10-ჯერ გამეორება. დატვირთვის გასაზრდელად, ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ. ამ სიტუაციაში ნაკლები სტაბილურობა იქნება. თუ კუნთები ძლიერად იწვის, მაშინ ყველაფერი სწორად კეთდება.
6. ფიცარი ბურთზე.შეინარჩუნეთ ჰორიზონტალური პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, ხელები დაეყრდენით ბურთს, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ სავარჯიშოში, თქვენი იდაყვები უნდა დაეყრდნოს სტაბილურობის ბურთს პირდაპირ მხრების ქვეშ. ჩვენ ვინახავთ მას რაც შეიძლება დიდხანს. თუ სავარჯიშო მარტივია, ფეხები ერთმანეთს უნდა მოუყაროთ. არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა.
7. მოდით ხტომა და წონაში.დაჯექი დიდ ბურთზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები გასწორებული, წინ იყურება. ეცადე, იპოვო წონასწორობა და გადახტე ხმალზე, რომ არ ჩამოცურდეს. შეიძლება პირველად არ გამოვიდეს. თქვენ შეგიძლიათ ატრიალოთ თქვენი სხეული წინ და უკან და მარცხნივ და მარჯვნივ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ მასზე მჭიდროდ ზიხართ.

თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. ასწიეთ ხელები თავის უკან, მაგრამ განაგრძეთ ბურთზე ხტომა. ხტომისას ერთდროულად მოიტანეთ და გაშალეთ ხელები და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. თუ გრძნობთ დისკომფორტს, შეამცირეთ ნაბიჯის სიგრძე. ამ ვარჯიშის საწყისი რაოდენობაა 50-60 ჯერ. როდესაც გრძნობთ, რომ დატვირთვა საკმარისია, უნდა გაჩერდეთ.

იცოდით, რომ ფიტნეს ბურთი გამოიგონა შვეიცარიელმა ფიზიოთერაპევტმა სიუზან კლეინ-ვოგელბახმა 1960 წელს? მან შექმნა ეს სპორტული ინვენტარი კუნთოვანი სისტემის დარღვევების მქონე ადამიანების რეაბილიტაციისთვის. ფიტბოლით ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელმა ტანვარჯიშმა საოცარი შედეგი გამოიღო და იგი ცნობილი გახდა მთელ მსოფლიოში.

არც ერთი თანამედროვე ფიტნეს ცენტრი არ იქნება სრულყოფილი შვეიცარიული ბურთის გარეშე. ეს არის შესანიშნავი სიმულატორი მომავალი დედებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობისთვის მომზადებაში. გარდა ამისა, იგი ფართოდ გამოიყენება სახლში ვარჯიშისთვის. ბურთის დახმარებით ფიგურა ხდება თხელი და ლამაზი, კუნთები ძლიერდება,ის ეხმარება გამოჯანმრთელებას ტრავმის ან ოპერაციისგან. შემდეგ ვისაუბრებთ ფიტბოლით ვარჯიშის გეგმაზე, როგორ ავირჩიოთ ფიტნეს ბურთი და წარმოვადგინოთ სავარჯიშოების ნაკრები ვიდეო შერჩევით.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ეს პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ის ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, დუნდულოების კუნთებს, გახდის თქვენს პოზას ლამაზს და ფიგურას მოხდენილი და მოქნილი.

ბურთის გახვევა ფეხებით

დაეყრდენით, დააჭირეთ ფეხებს ფიტბოლს ხბოს მიდამოში, შეინახეთ თავი დონეზე, შეხედეთ იატაკს. დარჩით ამ პოზაში, დაძაბული და ნელა მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ბურთი თქვენთან უფრო ახლოს. დარწმუნდით, რომ ბურთი არ გაცურდება. როდესაც მუხლები მთლიანად მოხრილი იქნება, დაიჭირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა - 12-ჯერ.

გვერდითი აწევები

დაწექი გვერდში ბურთზე, მოადუნე ძირითადი კუნთები, ფეხები იატაკზე, სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ავეჯს ან კედელს.ხელები თავის უკან ან აწეული და გადაჯვარედინებული თავზე. აწიეთ სხეული მუცლის კუნთების დაჭიმვისას. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 3 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

გაიმეორეთ 12-ჯერ თითოეული მხარისთვის.

საპირისპირო ბურთი რულონები ფეხებით

დაწექით ზურგზე, დაასვენეთ წვივები ბურთზე და აწიეთ დუნდულები. სხეული სწორი უნდა იყოს, მხოლოდ დუნდულოები და თეძოები უნდა იყოს დაძაბული. შემდეგ დაიწყეთ ბურთის მიახლოება ფეხებით და როგორც კი ის მოახლოვდება, აწიეთ ტანი კიდევ უფრო მაღლა. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით და კვლავ დაიწყეთ ფეხების გასწორება, ბურთის მოშორებით. თანდათან ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე. გაიმეორეთ 12-16 ჯერ.

იატაკის პრესები

ხელები იატაკზე დაიდეთ, ფეხები კი ბურთზე ისე, რომ მუხლები მის ცენტრში იყოს. დააკვირდით იდაყვებს, ისინი სწორი უნდა იყოს. გააკეთე კლასიკური. გამეორებების რაოდენობა - 10 - 15 ჯერ. მხრები, გულმკერდის კუნთები, მკლავები და მუცელი ვარჯიშობენ.

ირიბის გაძლიერება

დაასვენეთ დუნდულები ფიტბოლს, ფეხები მუხლებში მოხრილი. შეუფერხებლად აწიეთ და ტანი გვერდზე გადააქციეთ, მუცლის კუნთები დაძაბული და ზურგი სწორი. გაიმეორეთ 12-ჯერ.

ბალანსირება ბურთზე

დაასვენეთ სხეული ფიტბოლზე, ფეხები იატაკზე. შეეცადეთ დაიჭიროთ წონასწორობის წერტილი, ამისთვის მოიკვეთეთ კიდურები და დაჭიმეთ. როგორც კი შეძლებთ ხელების აწევას, დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. დაჭიმეთ ზურგის, კუჭისა და ფეხების კუნთები.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაახვიოთ ბურთი მენჯის ქვეშ და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, დაეყრდნოთ მარცხენა მკლავს და მარჯვენა ფეხს. სხეული ისეთივე სწორი უნდა იყოს, როგორც .გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა მკლავზე და მარცხენა ფეხზე.

ფიტბოლის პრესები

ხელისგულები დააყარეთ ბურთს, გაშალეთ თითები და დაასვენეთ ფეხები იატაკზე (დამწყებთათვის დამატებით შეგიძლიათ დაისვენოთ კარადასთან ან კედელთან). შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ტანი, მიიყვანეთ მკერდი რაც შეიძლება ახლოს ფიტბოლთან და მკვეთრად დაბრუნდით უკან. გაიმეორეთ 12-20 ჯერ. მკლავები, მხრები და მკერდი გამაგრებულია.

ფიტბოლის ზურგით დაგორება

დაჯექით ფიტბოლზე, ფეხები მხრის დონეზე (ცოტა უფრო ფართო თუ შესაძლებელია), ბარძაყები იატაკის პარალელურად. ნელა იარეთ წინ, ამოძრავეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ტანი. ბურთი ზურგზე უნდა გადატრიალდეს. გააჩერეთ, როცა თქვენი ზურგი და თავის უკანა მხარე ფიტბოლზეა. სცადეთ ბურთის გადაგდება თქვენი მარჯვნიდან მარცხენა მხარზე. დააკვირდით ქვედა ზურგს, ის სწორი უნდა იყოს.

ბურთის აწევა ფეხებით

დაწექით ზურგზე, ხელები იატაკზე, ფეხები შემოახვიეთ ფიტბოლს ისე, რომ არ ამოვარდეს. ასწიეთ ფეხები ბურთით მანამ, სანამ მუხლები გასწორდება. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 12-ჯერ. გაძლიერებულია მუცლის და შიდა ბარძაყები.

ფიტნესი ფიტბოლით წონის დაკლებისთვის

კომპლექსი ორსული ქალებისთვის

დაჯექი ბურთზე, დაიხარე წინ გაშლილი ხელებით. შემდეგ ადექით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

დაჯექი ფიტბოლზე, დაიხარე წინ და იდაყვები ფეხებზე დაეყრდნო. ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ ზურგი.

დაჯექით ბურთზე, დაეყრდენით მას ხელებს. მოუხვიეთ მარცხნივ, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით და გაიმეორეთ, მაგრამ სხვა მიმართულებით. გამოდგება ზურგის კუნთების დაჭიმვისთვის.

დაჯექით ფიტბოლზე, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ. შემდეგ თქვენ უნდა გაასწოროთ მარცხენა ფეხი, ქუსლზე დაყრდნობილი. შეუფერხებლად მიაღწიეთ მისკენ მარჯვენა ხელით. იგივე გააკეთე შენი მარჯვენა ფეხისთვის.

ვარჯიში სრულდება ფეხზე დგომით, მარცხენა ფეხი წინ არის, მარჯვენა კი უკანა, მარჯვენა ხელი ბურთზე ეყრდნობა. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და გასწორდით. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისთვის.

დაჯექით ფიტბოლზე, მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. ნელა მიიწიეთ მარცხენა ხელი ფეხისკენ. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის.

დადექით ფეხები ოდნავ განზე და ხელები დააყარეთ ბურთს. ნაზად გააბრტყელეთ იგი წინ და უკან, სანამ მხოლოდ ხელები მოძრაობთ, ფეხები უძრავად რჩება.

დაასვენეთ მენჯი ბურთზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. გადაახვიეთ ისე, რომ ზურგზე იწექით. ზურგი მოდუნებულია, ძირითადი დატვირთვა ფეხებზეა.

დაჯექით ფიტბოლზე, ხელები მოათავსეთ წელზე. გაზაფხული ბურთზე წინ და უკან, შემდეგ მარჯვნივ და მარცხნივ, შემდეგ კი წრეში.

დადექით, აიღეთ ბურთი, გაჭიმეთ ხელები. გაწურეთ და მიიზიდეთ თქვენსკენ, შემდეგ კი მოშორებით.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 5-6 ჯერ.

სავარჯიშოები ზურგისა და ხერხემლისთვის

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე მკერდით, ფეხები იატაკზე ან კედელზე დაეყრდნოთ. ხელისგულები დადეთ ბურთზე და გაშალეთ იდაყვები. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ სხეული, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაწიეთ. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

დაწექით მკერდით ბურთზე, სხეული სწორი. თავი უკან გადააბრუნეთ, რომ ნახოთ თქვენი ქუსლები - 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.

საწყისი პოზიცია იგივეა, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ტანი ხელების გამოყენების გარეშე, ამოისუნთქეთ და დაწიეთ თავი. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

ი.პ იგივე. ჩაისუნთქეთ და ხელები წინ გაწიეთ, ამოისუნთქეთ, ასწიეთ სხეული მაღლა და ხელები უკან მოაბრუნეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

I. p. - მუცელზე. ხელები და ფეხის თითები დადეთ იატაკზე, მოხარეთ ხელები და გაწელეთ თავი ქვემოთ, ფეხები იატაკიდან არ აწიოთ. შესანიშნავი გაჭიმვა კისრისა და ფეხებისთვის.

დაწექით ბურთზე, გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ. ოდნავ ადექით, მარცხენა ხელი უკან მიიტანეთ და მარჯვენათი ასწიეთ მაღლა. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

დაადეთ მუხლები იატაკზე და დაიჭირეთ ფიტბოლი ხელებით. მიაღწიეთ წინ, დაჭიმეთ ხერხემალი.

ფიტბოლის არჩევა

იმისთვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სპორტული აღჭურვილობა.ამ შემთხვევაში ზომას აქვს მნიშვნელობა: თუ ბურთი დიდია, მაშინ ჩამოიძვრებით და კიდურებით ვერ მიაღწევთ იატაკს (დაჯდომა, დაწოლა), ხოლო თუ ძალიან პატარაა, გამუდმებით გარეთ სრიალდება. , გადატვირთეთ თქვენი ფეხები და სახსრები.

ფიტბოლის არჩევის მეთოდები

დაჯექი ბურთზე, ფეხები ერთად, უკან სწორი. აუცილებელია, რომ მუხლები იყოს კუთხით (90°).თუ ეს ასე არ არის, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ბურთის გაბერვის ხარისხს, ის არ უნდა იყოს ძალიან მოხრილი ან ზედმეტად ელასტიური. შეეცადეთ დაარეგულიროთ ეს მაჩვენებელი; თუ ხარისხი არ არის 90, მაშინ აირჩიეთ სხვა ბურთი.

ფიტნეს ბურთებს აქვთ სხვადასხვა დიამეტრი: 50-დან 90 სმ-მდე.

არსებობს ადამიანის სიმაღლესა და ბურთის დიამეტრს შორის შესაბამისობის სპეციალური ცხრილი.

აირჩიეთ ფიტბოლი თქვენი სიმაღლისთვის:

• 155 სმ-მდე - 50 სმ;
• 155-დან 165-მდე - 60 სმ;
• 165-დან 185-მდე - 70 სმ;
• 185-დან 200 სმ-მდე - 80 სმ;
• 200 სმ-დან - 90 სმ.

თითოეული ბურთი აღინიშნება სხეულის მაქსიმალური წონით.

ყველა დამწყებს ეშინია, რომ ვარჯიშის დროს ბურთი მათ ქვეშ უბრალოდ აფეთქდება. მაგრამ ეს ასე არ არის; სწორი აღჭურვილობა ადვილად დაგეხმარებათ. ვისაც სურს უსაფრთხოდ ითამაშოს, ყურადღება უნდა მიაქციოს მოდელებს, რომლებსაც აქვთ მარკირება BQR და ABS - ეს არის სპეციალური უსაფრთხოების სისტემა, რომელიც ხელს უშლის აფეთქებას ბურთის დაზიანების შემთხვევაში.

ბურთების სახეები

• გლუვი ზედაპირით - ეს არის ყველაზე პოპულარული მოდელი;
• რქებით - ეს უფრო საბავშვო ვარიანტია, ასევე შესაფერისია ორსულებისთვის, ეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში;
• მასაჟი (სენსორული) მუწუკებით - აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ვარჯიშის დროს, ეხმარება ცელულიტთან ბრძოლაში.

არ დაგავიწყდეთ ხელის ტუმბოს შეძენა.

ტრენინგის საიდუმლოებები

ფიტნეს ბურთი შესაფერისია ვესტიბულური სისტემის ვარჯიშისთვის და საავტომობილო კოორდინაციის განვითარებისთვის.ზურგის სვეტის დატვირთვის გარეშე. შესანიშნავია ჭარბი წონის ადამიანებისთვის. ფიტბოლით ტანვარჯიში აუცილებელია სახსრების განტვირთვის, ვარიკოზული ვენების, ოსტეოქონდროზისა და ართრიტის თავიდან ასაცილებლად.

შესაფერისია კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიშისთვის. მისი ფორმა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები სრული ამპლიტუდით და გაიძულებთ დაძაბოთ კუნთები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

თუმცა, თქვენი ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

აირჩიეთ სწორი ბურთი.

კლასები უნდა იყოს რეგულარული 3-დან 5-ჯერ შვიდი დღის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 10-დან 20-ჯერ.

აკრძალულია გაკვეთილების დაწყებამდე 3 საათით ადრე და მათ შემდეგ 2 საათის განმავლობაში ჭამა. შემდეგ მიირთვით მსუბუქი ცილოვანი კვება: უცხიმო ხაჭო, თევზი და ქათამი და ბოსტნეული დაბალი სახამებლის შემცველობით. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ეფექტურმა ვარჯიშებმა უნდა მოგაბეზრონ და ძლიერად ოფლიანობდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში უაზროა. თუ არა, გაზარდეთ გამეორებების ან კომპლექტების რაოდენობა.

დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში გახურებით და დაასრულეთ გაჭიმვით.

წონის დაკლების მსურველებს აკრძალულია ტკბილი, სახამებლის და ცხიმოვანი საკვების მიღება.

უკუჩვენებები

ეს სპორტული აღჭურვილობა აიძულებს საავტომობილო, ვესტიბულური, ვიზუალური და ტაქტილური აპარატის მუშაობას ერთდროულად. ფიტბოლის ყველა კომპლექსი (გარდა აერობულისა წონის დაკლებისთვის) ნაზია და არ აწვალებს სხეულს. Ამიტომაც ბურთის ტანვარჯიში შესაფერისია თითქმის ყველასთვის, ასაკისა და ფიზიკური მდგომარეობის მიუხედავად:ჩვილები, ორსული ქალები, მოხუცები და ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ვარიკოზული ვენები.

არსებობს მინიმალური უკუჩვენებები; ფიტბოლით ვარჯიში არ არის რეკომენდებული გულისა და სისხლძარღვების მძიმე დაავადებების, მალთაშუა თიაქრის და შინაგანი პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დიდი სურვილი, მაშინ შეასრულეთ ვარჯიშები სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით, მაგრამ მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ!

Fitball უნიკალური სავარჯიშო მანქანაა. იმისათვის, რომ უბრალოდ დაჯდეთ მასზე, თქვენ უნდა სიტყვასიტყვით დაძაბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. მასზე ვარჯიშით თქვენ ვარჯიშობთ მთელ სხეულს, აძლიერებთ ზურგისა და ბარძაყის კუნთებს და აძლიერებთ მუცლის კუნთებს.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ კისრის ტკივილი და დაწვათ ცხიმოვანი დეპოზიტები ზურგზე და მუცელზე.

ზურგისა და ხერხემლის ფიტბოლზე ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესებას, ვესტიბულური სისტემის განვითარებას, ხერხემლის სტრესის მოხსნას, კუნთების კორსეტის გაძლიერებას და პოზის გაუმჯობესებას.

• თუ პირველად იყენებთ ფიტბოლს, ნუ ეცდებით ერთდროულად დაეუფლოთ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს. ჯერ ბურთის გაცნობა - დაჯექი კომფორტულად და გადახტე. ამ მარტივი ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ ისწავლით წონასწორობის შენარჩუნებას.
• ბურთი საჭიროა აირჩიეთ თქვენი სიმაღლის მიხედვით– მაშინ მასზე ვარჯიში კომფორტული და ჯანსაღი იქნება.
• სუნთქვა არ შეგიძლია - ისუნთქე თავისუფლად!
• თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მიმართეთ თქვენს ინსტრუქტორსფიზიოთერაპია და გაარკვიეთ, ზურგისთვის რომელი ბურთის ვარჯიშები გამოგადგებათ, როგორ შეასრულოთ და რა ტემპით. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.
• ვარჯიშამდე საჭიროა გახურება ან ვარჯიში – მაგალითად, ადგილზე ინტენსიური სირბილი. ეს მოამზადებს კუნთებსა და ლიგატებს და დააჩქარებს მეტაბოლიზმს.